Anatomia umana: movimenti articolari

Movimenti corporei

• I movimenti di flessione ed estensione avvengono sul piano sagittale, sull'asse coronale.
• I movimenti di abduzione e di adduzione avvengono sul piano frontale, sull'asse sagittale.
• I movimenti di rotazione interna e di rotazione esterna avvengono sul piano orizzontale, sull'asse longitudinale.
• Il movimento di circumduzione è una combinazione dei movimenti di adduzione, abduzione, flessione ed estensione.

Allenamento aerobico e anaerobico

• L'allenamento aerobico viene svolto a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato.
• L'allenamento anaerobico viene svolto a alta intensità per breve tempo.
• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.

Allenamento muscolare

• L'allenamento per la forza massimale prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.
• La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
• Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.

Ripartizione delle unità motorie

• Le unità motorie sono ripartite in diversi distretti muscolari, come ad esempio:
  • Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
  • Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb
  • ...

Tecniche di allenamento

• Stripping: eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta.
• Cheating: eseguire delle ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.
• Ripetizioni forzate: eseguire 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
• Ripetizioni parziali: eseguire delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.
• Giant-set: eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
• Super-serie: eseguire due esercizi senza pauses che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
• Stretch contrastato: eseguire una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica, una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
• Serie interrotte: eseguire un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quelle possibili, con un carico pari all'80% di quello massimale.

Frequenza cardiaca a riposo

• La frequenza cardiaca a riposo deve essere rilevata alla mattina, 5-10 minuti dopo il risveglio, rimanendo in posizione supina e in condizioni di tranquillità.
• Per individuare il valore medio di FC a riposo, è necessario effettuare rilevazioni per alcuni giorni.

Allenamento costante

• Con un allenamento costante, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, indice di maggiore efficienza cardiovascolare.
• In caso di recupero fisico incompleto, i valori medi di FC a riposo aumentano.

Scala dei livelli di fatica di Borg

• La scala dei livelli di fatica di Borg è un metodo per valutare l'intensità dell'esercizio, utilizzando una scala da 6 a 19.
• La scala di Borg può essere utilizzata per insegnare al cliente come svolgere la seduta di allenamento, basandosi sulle sensazioni correlate ai valori espressi in tabella.

Rischi di patologie cardiovascolari

• Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre i rischi di sviluppare delle patologie cardiovascolari.
• L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, in grado di favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria.

Cardiotraining

• Il cardiotraining, se ben strutturato e eseguito con costanza, può indurre importanti adattamenti, come ad esempio:
  • Aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I.
  • Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri.
  • Miglior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati.
  • Miglior capillarizzazione muscolare.
  • Aumento dei livelli di ematocrito.
  • Miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno.
  • Aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica).
  • Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.

Meccanismi energetici

• L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
• I meccanismi energetici utilizzati durante l'esercizio fisico sono:
  • Anaerobico alattacido, utilizzato per risintetizzare la molecola di ATP durante gli sforzi elevati.
  • Anaerobico lattacido, utilizzato durante gli sforzi sub-massimali.
  • Aerobico, utilizzato durante gli sforzi di moderata-bassa intensità.

Allenamento muscolare

• L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.
• L'allenamento per la forza esplosiva, rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
• L'allenamento per l'ipertrofia muscolare, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare.

Unità motorie

• Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST (rosse lente) e FT (bianche veloci).
• Le fibre rosse, sono coinvolte negli esercizi di resistenza, hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche.
• Le fibre bianche, sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza, hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse.

Preparazione all'Allenamento

• È importante effettuare una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità, composta da tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, senza arrivare all'affaticamento muscolare.
• Questa fase preparatoria è fondamentale per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.

Scheda di Allenamento

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
• Le schede in full body sono indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

Serie

• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
• Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Cardiotraining

• Il cardiotraining richiede una programmazione specifica, che varia in funzione dell'obiettivo e del livello di allenamento.
• Esempi di programmazione tipo per un soggetto non allenato, mostrano come è possibile aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento.

Adattamenti Neurogeni

• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
• L'allenamento per la forza massima può produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.

Allenamento Muscolare

• La forza massimale può essere migliorata con l'allenamento, specialmente nei soggetti non allenati.
• L'allenamento per la forza massima richiede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, con recuperi completi tra le serie di almeno 4-5 minuti.
• La forza esplosiva può essere migliorata con l'allenamento, specialmente attraverso esercizi pliometrici.

Ripartizione delle Unità Motorie

• Le diverse sezioni muscolari hanno una ripartizione delle unità motorie che varia in funzione della sezione muscolare considerata.
• Esempi di ripartizione delle unità motorie sono mostrati in tabella.

Esempi di Allenamento

• Esempi di allenamento A e B mostrano come possono essere strutturate le schede di allenamento per diverse esigenze e obiettivi.
• Gli esercizi possono essere scelti in funzione dell'obiettivo e del livello di allenamento, con un'attenzione particolare alla gestione dei carichi e dei recuperi.

Preparazione all'Allenamento

• È necessario eseguire una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità, comprendente tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, senza arrivare all'affaticamento muscolare.
• Questa fase preparatoria è importante per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.

Scheda di Allenamento

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere composte da circa 25 serie allenanti.
• Ci sono due tipi di schede di allenamento: full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, e split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari, con dei volumi di lavoro maggiori.

Serie e Pausa

• Una serie è composta dal numero di ripetizioni eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
• Tra una serie e l'altra, si esegue una pausa per ripristinare i livelli energetici necessari allo svolgimento della successiva.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Soglia Anaerobica

• La soglia anaerobica rappresenta il valore al di sopra del quale il corpo inizia a produrre lattato a livello muscolare.
• Tra soggetti allenati e non allenati, c'è una notevole differenza nei valori di soglia anaerobica, che può essere molto elevata con l'allenamento.
• Esistono diversi test da campo per misurare la soglia anaerobica, come il test di Conconi.

Principio della GAS

• Il principio della GAS, o sindrome generale di adattamento, elaborato da Hans Selye negli anni trenta, si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni: allarme, resistenza, esaurimento.

Meccanismi Energetici

• L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
• L'organismo utilizza i tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP: anaerobico, aerobico e fosfocreatina.
• Il meccanismo anaerobico si suddivide in: alattacido e lattacido.

Sovrallenamento

• Il sovrallenamento si verifica quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando.
• Il sovrallenamento può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow.
• Per limitare la possibilità di incorrere in una sindrome da sovrallenamento, è necessario che periodicamente si svolgano delle fasi di scarico dall'allenamento.

Programmi di Allenamento

• Ci sono diversi programmi di allenamento tipo, come la periodizzazione per la forza massimale.
• La periodizzazione tipo per la forza massimale comprende un ciclo di tre settimane di carico e una settimana di scarico attivo.

Impara i movimenti articolari nel corpo umano, come flessione, estensione, abduzione e adduzione, e come sono definiti rispetto ai piani e assi di riferimento.