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Questions and Answers
In quale piano si verificano i movimenti di flessione ed estensione?
In quale asse si verificano i movimenti di rotazione interna e di rotazione esterna?
Quale movimento è una combinazione fra i movimenti di adduzione, abduzione, flessione ed estensione?
In che condizioni la risintesi dell'ATP può avvenire attraverso i processi ossidativi?
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In che piano si verificano i movimenti di abduzione e di adduzione?
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Come viene definito un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo?
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In quale asse è diretta la direzione antero-posteriore?
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Come si chiama il movimento rotatorio compiuto dall'avambraccio?
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Quale muscolo ha la più alta percentuale di fibre FTa?
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Quale dei seguenti muscoli ha una percentuale di fibre FTb del 50%?
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Quale muscolo ha una percentuale di fibre ST del 75%?
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Quale dei seguenti muscoli ha una percentuale di fibre FTb del 35%?
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Quale muscolo ha una percentuale di fibre ST del 60%?
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Quale dei seguenti muscoli ha una percentuale di fibre FTa del 20%?
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Quale muscolo ha una percentuale di fibre FTb del 40%?
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Quale dei seguenti muscoli ha una percentuale di fibre ST del 40%?
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Dove avvengono principalmente gli adattamenti neurogeni durante l'allenamento?
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Qual è il range di carichi utilizzati nell'allenamento per la forza massima?
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Qual è il tipo di fibre muscolari che vengono reclutate durante l'esercizio di forza esplosiva?
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In che modo si cerca di migliorare la forza esplosiva?
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Quale è il tipo di esercizi utilizzati per migliorare la forza esplosiva?
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Chi è più propenso a migliorare la forza massimale con l'allenamento?
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Quale è il tempo di recupero tra le serie durante l'allenamento per la forza massima?
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In quali settimane di allenamento avvengono i miglioramenti principali della componente neurogena?
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Quale tecnica di allenamento muscolare consiste nell'eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare?
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Cosa si intende per 'cheating' nell'allenamento muscolare?
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Quale tipo di ripetizioni aumenta il reclutamento delle unità motorie più refrattarie?
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Perché è importante abbassare il carico almeno del 20% durante lo stripping?
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Cosa si ottiene eseguendo ripetizioni forzate?
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Quale tecnica di allenamento muscolare si esegue una volta raggiunto il cedimento muscolare?
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Perché il cheating non è un modo efficace di allenarsi?
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Quale tecnica di allenamento muscolare esegue ripetizioni incomplete in un arco di movimento?
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In quali esercizi si tende a sfruttare l'arco di movimento in cui c'è la massima tensione muscolare?
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Cosa si verifica nel muscolo durante un esercizio libero con manubri e bilancieri?
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Qual è lo scopo dei giant-set?
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In quali esercizi si eseguono due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro?
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Cosa si verifica durante la fase eccentrica dello stretch contrastato?
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Quale tipo di serie utilizza un carico pari all'80% di quello massimale?
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Quale tipo di allenamento consente di dimezzare i tempi di allenamento?
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Cosa si verifica alla fine di un giant-set?
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Quando è consigliabile rilevare la frequenza cardiaca a riposo?
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Cosa si osserva nella frequenza cardiaca a riposo con un allenamento costante?
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Quale scala dei livelli di fatica è stata redatta da Borg?
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Cos'è la scala dei livelli di fatica di Borg?
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Perché è importante valutare la frequenza cardiaca a riposo?
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Come si può monitorare l'entità dello sforzo imposto dal carico di lavoro?
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Quale è il range di valori nella scala dei livelli di fatica di Borg?
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Quale è l'obiettivo dell'utilizzo della scala dei livelli di fatica di Borg?
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Qual è la funzione principale dell'ATP?
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Quale meccanismo energetico viene utilizzato durante gli sforzi elevati?
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In quale fase dell'adattamento generale di Hans Selye l'organismo mette in atto una risposta adattiva?
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Quale tipo di esercizio richiede una maggiore quantità di energia?
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Quale processo metabolico rigenera il legame scheletro-gruppi fosfato dell'ATP?
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Quale meccanismo energetico viene utilizzato durante gli esercizi di moderata-bassa intensità ?
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Quale è la conseguenza della rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP?
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Quale fase dell'adattamento generale di Hans Selye corrisponde all'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo?
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Qual è il principale obiettivo del cardiotraining?
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Quale adattamento morfo-funzionale si verifica nel muscolo durante il cardiotraining?
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In che fase di allenamento gli adattamenti neurogeni sono più marcati?
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Quale effetto si verifica sulla frequenza cardiaca a riposo dopo un costante allenamento di cardiotraining?
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Quale attività fisica è più adatta per migliorare l'efficienza cardio-respiratoria?
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Qual è il tipo di fibre muscolari che vengono reclutate principalmente durante l'allenamento per la forza massima?
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Quale è il range di carichi utilizzati nell'allenamento per la forza massima?
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Quale è il risultato dell'aumento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno durante il cardiotraining?
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Quale modificazione si verifica nel cuore durante il cardiotraining?
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In quali soggetti l'allenamento per la forza massima produce i miglioramenti più apprezzabili?
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Qual è il tempo di recupero tra le serie durante l'allenamento per la forza massima?
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Quale è il risultato dell'aumento della capacità ventilatoria durante il cardiotraining?
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Perché è importante incrementare prima i livelli di forza massimale per poi migliorare la forza esplosiva?
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Quale è il risultato dell'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri durante il cardiotraining?
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In quali settimane di allenamento avvengono i miglioramenti principali della componente neurogena?
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Quale tipo di esercizi è utilizzato per migliorare la forza esplosiva?
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Qual è il risultato delle modificazioni biologiche e biochimiche durante l'allenamento muscolare con sovraccarichi?
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Quale tipo di fibre muscolari sono coinvolte negli esercizi di resistenza?
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Cosa succede alla ritenzione di fosfati e glicogeno durante l'allenamento muscolare?
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Quale tipo di unità motorie sono più comuni negli sport di forza e velocità ?
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Perché è importante reclutare un gran numero di unità motorie durante l'allenamento?
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Quale tecnica di allenamento muscolare può causare una forte deplezione di fosfati e glicogeno?
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Quale modificazione si verifica durante l'allenamento muscolare con sovraccarichi?
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Cosa succede al tessuto connettivo durante l'allenamento muscolare con sovraccarichi?
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Nell'esercizio 'Push up alle parallele imp.larga' si utilizza un sovraccarico se necessario.
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Nell'esercizio 'Distensioni sopra la testa con i manubri' si utilizza il 90% della 1RM.
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L'esercizio 'Squat' è presente nell'allenamento A.
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Nell'esercizio 'Calf monopodalico' si utilizza un sovraccarico se necessario.
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L'allenamento A prevede l'esecuzione di 4 serie di 8 ripetizioni per l'esercizio 'Distensioni panca piana'.
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Il recupero tra le serie per l'esercizio 'Mezzi stacchi alla rumena' è di 2'.
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L'esercizio 'Push up alle parallele imp.stretta' è presente nell'allenamento B.
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Nell'esercizio 'Affondi' si utilizza il 70% della 1RM.
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L'esercizio 'Distensioni sopra la testa con i manubri' è presente nell'allenamento B.
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Il recupero tra le serie per l'esercizio 'Squat' è di 2'.
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La misurazione dei livelli di cortisolo è sufficiente per differenziare le sindromi da sovrallenamento.
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Il metodo di scarico attivo consiste nell'astenersi totalmente dall'allenamento per una settimana.
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Lo scarico passivo è più efficace per i soggetti che hanno grosse difficoltà di recupero.
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Il programma di allenamento tipo per la forza massimale prevede due settimane di carico e una di scarico.
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La periodizzazione tipo per la forza massimale si ripete ogni 6 mesi.
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La misurazione dei livelli di GH è essenziale per valutare la presenza di una sindrome da sovrallenamento.
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Il metodo di indagine più accurato per differenziare le sindromi da sovrallenamento è la misurazione dei livelli di testosterone.
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La periodizzazione tipo per la forza massimale prevede una settimana di allenamento e tre di riposo.
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Lo scarico attivo consiste nell'aumentare i volumi di lavoro del 30-50% mantenendo gli stessi carichi.
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Il programma di allenamento tipo per la forza massimale è divisibile in mesocicli di lavoro intenso.
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Study Notes
Movimenti corporei
- I movimenti di flessione ed estensione avvengono sul piano sagittale, sull'asse coronale.
- I movimenti di abduzione e di adduzione avvengono sul piano frontale, sull'asse sagittale.
- I movimenti di rotazione interna e di rotazione esterna avvengono sul piano orizzontale, sull'asse longitudinale.
- Il movimento di circumduzione è una combinazione dei movimenti di adduzione, abduzione, flessione ed estensione.
Allenamento aerobico e anaerobico
- L'allenamento aerobico viene svolto a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato.
- L'allenamento anaerobico viene svolto a alta intensità per breve tempo.
- Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
Allenamento muscolare
- L'allenamento per la forza massimale prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.
- La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
- Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.
Ripartizione delle unità motorie
- Le unità motorie sono ripartite in diversi distretti muscolari, come ad esempio:
- Adduttore breve: 45% ST, 15% FTa, 40% FTb
- Grande adduttore: 55% ST, 15% FTa, 30% FTb
- ...
Tecniche di allenamento
- Stripping: eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta.
- Cheating: eseguire delle ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.
- Ripetizioni forzate: eseguire 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Ripetizioni parziali: eseguire delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.
- Giant-set: eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
- Super-serie: eseguire due esercizi senza pauses che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
- Stretch contrastato: eseguire una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica, una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
- Serie interrotte: eseguire un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quelle possibili, con un carico pari all'80% di quello massimale.
Frequenza cardiaca a riposo
- La frequenza cardiaca a riposo deve essere rilevata alla mattina, 5-10 minuti dopo il risveglio, rimanendo in posizione supina e in condizioni di tranquillità .
- Per individuare il valore medio di FC a riposo, è necessario effettuare rilevazioni per alcuni giorni.
Allenamento costante
- Con un allenamento costante, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, indice di maggiore efficienza cardiovascolare.
- In caso di recupero fisico incompleto, i valori medi di FC a riposo aumentano.
Scala dei livelli di fatica di Borg
- La scala dei livelli di fatica di Borg è un metodo per valutare l'intensità dell'esercizio, utilizzando una scala da 6 a 19.
- La scala di Borg può essere utilizzata per insegnare al cliente come svolgere la seduta di allenamento, basandosi sulle sensazioni correlate ai valori espressi in tabella.
Rischi di patologie cardiovascolari
- Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre i rischi di sviluppare delle patologie cardiovascolari.
- L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, in grado di favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria.
Cardiotraining
- Il cardiotraining, se ben strutturato e eseguito con costanza, può indurre importanti adattamenti, come ad esempio:
- Aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I.
- Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri.
- Miglior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati.
- Miglior capillarizzazione muscolare.
- Aumento dei livelli di ematocrito.
- Miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno.
- Aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica).
- Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
Meccanismi energetici
- L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
- I meccanismi energetici utilizzati durante l'esercizio fisico sono:
- Anaerobico alattacido, utilizzato per risintetizzare la molecola di ATP durante gli sforzi elevati.
- Anaerobico lattacido, utilizzato durante gli sforzi sub-massimali.
- Aerobico, utilizzato durante gli sforzi di moderata-bassa intensità .
Allenamento muscolare
- L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.
- L'allenamento per la forza esplosiva, rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
- L'allenamento per l'ipertrofia muscolare, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare.
Unità motorie
- Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST (rosse lente) e FT (bianche veloci).
- Le fibre rosse, sono coinvolte negli esercizi di resistenza, hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche.
- Le fibre bianche, sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza, hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse.
Preparazione all'Allenamento
- È importante effettuare una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità , composta da tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, senza arrivare all'affaticamento muscolare.
- Questa fase preparatoria è fondamentale per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.
Scheda di Allenamento
- La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
- Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
- Le schede in full body sono indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.
Serie
- Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
- Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.
Stretching
- Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
- È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.
Cardiotraining
- Il cardiotraining richiede una programmazione specifica, che varia in funzione dell'obiettivo e del livello di allenamento.
- Esempi di programmazione tipo per un soggetto non allenato, mostrano come è possibile aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento.
Adattamenti Neurogeni
- Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
- L'allenamento per la forza massima può produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.
Allenamento Muscolare
- La forza massimale può essere migliorata con l'allenamento, specialmente nei soggetti non allenati.
- L'allenamento per la forza massima richiede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, con recuperi completi tra le serie di almeno 4-5 minuti.
- La forza esplosiva può essere migliorata con l'allenamento, specialmente attraverso esercizi pliometrici.
Ripartizione delle Unità Motorie
- Le diverse sezioni muscolari hanno una ripartizione delle unità motorie che varia in funzione della sezione muscolare considerata.
- Esempi di ripartizione delle unità motorie sono mostrati in tabella.
Esempi di Allenamento
- Esempi di allenamento A e B mostrano come possono essere strutturate le schede di allenamento per diverse esigenze e obiettivi.
- Gli esercizi possono essere scelti in funzione dell'obiettivo e del livello di allenamento, con un'attenzione particolare alla gestione dei carichi e dei recuperi.
Preparazione all'Allenamento
- È necessario eseguire una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità , comprendente tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, senza arrivare all'affaticamento muscolare.
- Questa fase preparatoria è importante per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.
Scheda di Allenamento
- La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
- Le schede di allenamento possono essere composte da circa 25 serie allenanti.
- Ci sono due tipi di schede di allenamento: full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, e split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari, con dei volumi di lavoro maggiori.
Serie e Pausa
- Una serie è composta dal numero di ripetizioni eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
- Tra una serie e l'altra, si esegue una pausa per ripristinare i livelli energetici necessari allo svolgimento della successiva.
Stretching
- Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
- È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.
Soglia Anaerobica
- La soglia anaerobica rappresenta il valore al di sopra del quale il corpo inizia a produrre lattato a livello muscolare.
- Tra soggetti allenati e non allenati, c'è una notevole differenza nei valori di soglia anaerobica, che può essere molto elevata con l'allenamento.
- Esistono diversi test da campo per misurare la soglia anaerobica, come il test di Conconi.
Principio della GAS
- Il principio della GAS, o sindrome generale di adattamento, elaborato da Hans Selye negli anni trenta, si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni: allarme, resistenza, esaurimento.
Meccanismi Energetici
- L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
- L'organismo utilizza i tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP: anaerobico, aerobico e fosfocreatina.
- Il meccanismo anaerobico si suddivide in: alattacido e lattacido.
Sovrallenamento
- Il sovrallenamento si verifica quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando.
- Il sovrallenamento può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow.
- Per limitare la possibilità di incorrere in una sindrome da sovrallenamento, è necessario che periodicamente si svolgano delle fasi di scarico dall'allenamento.
Programmi di Allenamento
- Ci sono diversi programmi di allenamento tipo, come la periodizzazione per la forza massimale.
- La periodizzazione tipo per la forza massimale comprende un ciclo di tre settimane di carico e una settimana di scarico attivo.
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Description
Impara i movimenti articolari nel corpo umano, come flessione, estensione, abduzione e adduzione, e come sono definiti rispetto ai piani e assi di riferimento.
