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Questions and Answers
Quale muscolo non è coinvolto nell'esercizio del Push Up?
Quale muscolo non è coinvolto nell'esercizio del Push Up?
Come si esegue la fase di ritorno nel Push Up?
Come si esegue la fase di ritorno nel Push Up?
Quale è la funzione del romboide nell'esercizio della Lat Machine?
Quale è la funzione del romboide nell'esercizio della Lat Machine?
Come si esegue la fase concentrica nella Lat Machine?
Come si esegue la fase concentrica nella Lat Machine?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli deltoide anteriore e tricipite?
Quale esercizio coinvolge i muscoli deltoide anteriore e tricipite?
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Che cosa non si deve fare durante l'esercizio dei Dorsali?
Che cosa non si deve fare durante l'esercizio dei Dorsali?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli bicipiti?
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Come si esegue la fase di ritorno nella Lat Machine Supina?
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Quale tipo di contrazione muscolare non produce movimento?
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Quale percentuale del carico massimale è raccomandata per migliorare la forza resistente?
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Quale tipo di fibre muscolari sono dette lente?
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Quale recupero è consigliato per l'allenamento per ipertrofia?
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Quale sostanza è necessaria per la sintesi dell'ormone testosterone?
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Dove si inserisce il muscolo grande pettorale?
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Quale muscolo non è coinvolto negli stacchi rumeni?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli addominali?
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Quale dei seguenti esercizi evita l'iperlordosi del tratto lombare?
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Quale muscolo non è coinvolto nell'esercizio 'Alzate posteriori (APERTURE)'?
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Quale delle seguenti affermazioni è vera per l'esercizio 'Distensioni manubri'?
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Quale esercizio per i bicipiti coinvolge anche i muscoli brachiale e brachioradiale?
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Quale esercizio per i bicipiti richiede di mantenere il tratto cervicale in neutralità?
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Quale delle seguenti affermazioni è vera per l'esercizio 'Curl concentrato'?
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Quale esercizio per i bicipiti richiede di addurre il gomito al corpo?
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Quale delle seguenti affermazioni è vera per l'esercizio 'Curl manubri panca inclinata'?
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Quale esercizio coinvolge maggiormente i muscoli della schiena?
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Quale esercizio richiede un'impugnatura neutra?
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Quale esercizio coinvolge il quadrato dei lombi e gli ischiocrurali?
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Quale esercizio richiede una rotazione interna per attivare maggiormente il gran dorsale?
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Quale esercizio coinvolge il gran pettorale e il dentato?
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Quale esercizio richiede un'allargamento delle mani rispetto alle spalle?
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Quale esercizio ha un'impostazione di 70 cm?
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Quale esercizio ha un maggior impegno del bicipite brachiale?
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In quali esercizi è importante evitare l'inversione della curva lombare?
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Quale muscolo è coinvolto in tutti gli esercizi?
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In quale esercizio il bilanciere deve restare sulla spina della scapola?
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Quale esercizio è l'unico che non coinvolge i paravertebrali?
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In quale esercizio la rotula non deve andare oltre la punta del piede?
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Quale esercizio è considerato più completo per gli arti inferiori?
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In quale esercizio è importante non alzare i talloni?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli del polpaccio?
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In quali esercizi è importante evitare l'iperestensione del tratto lombare?
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Quale muscolo è coinvolto nell'esercizio del Leg curl?
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In quale esercizio la concentrica sarebbe la posizione iniziale?
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Quale muscolo è coinvolto nell'esercizio del Calf press?
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In quale esercizio è importante tenere il tratto lombare appoggiato?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli dell'addome e della schiena?
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In quale esercizio è importante non estendere la curva?
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Quale muscolo è coinvolto nell'esercizio del Lex extension?
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In quale esercizio è importante non iperestendere il tratto lombare?
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Quale esercizio coinvolge i muscoli del polpaccio e della gamba?
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Nell'esercizio del Mezzo stacco manubri, il quadricipite è coinvolto.
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Nell'esercizio dell'Hyperextension, le caviglie devono essere libere.
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Nell'esercizio del Leg curl, il centro del ginocchio deve essere perpendicolare alla macchina.
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Nell'esercizio del Lex extension, i muscoli coinvolti sono il femorale e il gracile.
Nell'esercizio del Lex extension, i muscoli coinvolti sono il femorale e il gracile.
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Nell'esercizio del Crunch, il tratto lombare deve essere mantenuto in estensione.
Nell'esercizio del Crunch, il tratto lombare deve essere mantenuto in estensione.
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Nell'esercizio del Crunch fitball, il tratto lombare deve essere mantenuto in estensione.
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Nell'esercizio del Side band, i muscoli coinvolti sono il retto dell'addome e l'obliquo interno.
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Nell'esercizio del Calf press, la fase eccentrica è quella in cui si esegue la flessione plantare.
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Nell'esercizio degli Addominali, la fase concentrica è quella in cui si ispira.
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Nell'esercizio del Leg curl, i muscoli coinvolti sono il femorale e il polpaccio.
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Study Notes
Forza eAllenamento
- La forza massima isometrica è quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
- L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
- Per migliorare la forza resistente, è consigliabile utilizzare un carico del 20-50% massimale.
- La fase di allungamento muscolo viene definita eccentrica.
Fisiologia Muscolare
- Le fibre ST sono dette lente.
- Il carico dell'85% massimale permette di eseguire 6 ripetizioni.
- L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.
Ormoni e Nutrizione
- Il testosterone è un ormone anabolico, non catabolico.
- Il glicogeno è la riserva di carboidrati negli animali.
- Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
- Il colesterolo è necessario per la sintesi di testosterone.
Anatomia Muscolare
- Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
- Il grande dorsale si inserisce sulle vertebre lombari e sul coccige.
- Il muscolo deltoide prende contatto con tutta la scapola.
- Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.
- Il muscolo ileopsoas non è coinvolto negli stacchi rumeni.
Esercizi per Muscoli
- Il pull down coinvolge il gran dorsale.
- Il curl manubri coinvolge il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
- Le distensioni verticali con manubri sono un esercizio pluriarticolare.
- Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare.
- Le distensioni manubri panca inclinata coinvolgono il gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite.
Dorsali
- L'inspirazione è una fase eccentrica.
- L'espirazione è una fase concentrica.
- Non ci sono compensi del rachide.
- L'adduzione braccia e flessione dei gomiti sono atteggiamenti importanti.
Bicipiti
- L'inspirazione è una fase eccentrica.
- L'espirazione è una fase concentrica.
- Il curl cavo basso coinvolge il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
Gambe
- Il front squat coinvolge il quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio e quadrato dei lombi.
- Il squat fitball coinvolge il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
- Gli affondi statici coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
- Gli affondi walking coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
- Gli affondi indietro coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
Petto
- Muscoli coinvolti: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite
- Esecuzione:
- Manubri panca inclinata: 30 gradi, arco più ampio con rotazione della spalla
- Push up: posizione prona con palmi più larghi delle spalle, adduzione braccia e estensione gomiti
- Push up alle parallele: fase eccentrica a 90 gradi braccio e avambraccio
Dorsali
- Regole generali:
- Espirazione = eccentrica
- Inspirazione = concentrica
- No compensi del rachide
- Adduzione braccia e flessione dei gomiti
- Muscoli coinvolti:
- Gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
- Esecuzione:
- Lat machine prona (larga): fare leggeri movimenti del tronco, in fase concentrica adduzione braccia e estensione dei gomiti
- Lat machine supina (inversa): sostenere lo sterno sotto la clavicola, fase di ritorno lenta
- Lat machine triangolo: impugnatura neutra, migliore ergonomia del polso, permette un maggiore allungamento
- Rematore cavo basso: anca e ginocchia esse, adduzione braccia e estensione dei gomiti
- Rematore manubrio: rotazione interna per attivare maggiormente il gran dorsale, proni sulla panca
- Rematore sbarra: 70 cm, mani più larghe delle spalle, estensione dei gomiti e allungamento tronco-anca
- Trazioni alla sbarra: adduzione braccia e estensione (concentrica), non eccedere il tronco
- Trazioni sbarra supina: adduzione braccia e estensione dei gomiti, più impegno del bicipite brachiale
- Pulldown con corda: gomiti essi, non fare movimenti di spalla e tronco
Tricipiti
- Regole generali:
- Inspirazione = eccentrica
- Espirazione = concentrica
- No compensi del rachide
- Muscoli coinvolti:
- Gran pettorale, tricipite, deltoide anteriore
- Esecuzione:
- Panca stretta: supini, arrivare alla parte bassa del torace, coinvolto il tricipite brachiale
- Estensioni sdraio French: supini, estendere i gomiti e sostenere le spalle, non utilizzare il bilanciere
- Estensioni cavo pronazione: anca e ginocchia esse, estendere il gomito
- Estensione cavo supinazione: anca e ginocchia esse, estendere il gomito e la fase di allungamento deve essere lenta
- Push down con corda/sbarra: anca e ginocchia esse, completa estensione del gomito, più arco in fase concentrica
- Kick back manubrio: busto inclinato su panca, massimo accorciamento
- Push up bracci addotte: palmi alla larghezza spalle, tronco e arti allineati, scendere indietro
Gambe
- Regole generali:
- Inspirazione = concentrica
- Espirazione = eccentrica
- Muscoli coinvolti:
- Quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi, paravertebrali
- Esecuzione:
- Squat sumo: piedi divergenti alla larghezza del bacino, no inversione della curva lombare, non alzare i talloni
- Front squat: bilanciere sopra i fasci anteriori del deltoide, contrazione della catena estensori
- Squat fitball: più facile, piedi divergenti e schiena attaccata al tball, il bilanciere deve restare sulla spina della scapola
- Affondi statici: ginocchio non deve andare in valgismo, la rotula non deve andare oltre la punta del piede
- Affondi walking: punte dei piedi divergenti, esercizio più completo per gli arti inferiori
- Affondi indietro: il piede in appoggio non deve andare troppo dietro per evitare iperlordosi
- Stacco: in fase concentrica (su) non estendere la curva, contrazione sinergica
- Mezzo stacco manubri: essione dell’anca, scendere al di sotto della rotula, la concentrica sarebbe la posizione iniziale
- Hyperextension: caviglie devono essere bloccate, arco è soggettivo, ci deve essere una lordosi siologica
- Leg curl: il centro ginocchio deve essere parallelo alla macchina, le punte devono essere leggermente divergenti
- Leg extension: il centro del ginocchio deve essere parallelo alla macchina, eseguire una completa distensione
- Calf press: dorsi essione (eccentrica), essione plantare (concentrica), FPC
Addominali
- Muscoli coinvolti:
- Retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, trasverso
- Esecuzione:
- Crunch: tenere le gambe sollevate se c’è iperlordosi, 30 gradi il tronco, se maggiore di 30 gradi c’è coinvolgimento ileopsoas
- Crunch fitball: mettere il tratto lombare sul tball, 30 gradi il tronco, tratto lombare sempre appoggiato
- Side band: utilizzare solo un manubrio e tenere i piedi a larghezza delle spalle, quadrato dei lombi
Forza e Resistenza
- La forza massima isometrica si verifica quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
- L'allenamento di forza veloce produce adattamenti neurogeni.
- Per migliorare la forza resistente, è necessario utilizzare carichi del 20-50% del massimale.
- La fase di allungamento del muscolo è detta fase eccentrica.
Fibre Muscolari
- Le fibre ST sono dette lente.
- Utilizzando un carico dell'85% del massimale, si possono eseguire fino a 6 ripetizioni.
- L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.
Ormoni e Sostanze
- Il testosterone non è un ormone catabolico.
- Il glicogeno è la riserva di carboidrati negli animali.
- Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
- Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.
Anatomia
- Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
- Il grande dorsale si inserisce in nessuna delle precedenti articolazioni.
- Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti articolazioni.
- Il bicipite e tricipite non sono muscoli sinergici.
- Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.
Esercizi
- Il revers crunch coinvolge i muscoli addominali.
- Il curl manubri coinvolge i muscoli bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
- Il muscolo non coinvolto negli stacchi rumeni è l'ileopsoas.
- Il pull down coinvolge il gran dorsale.
- L'esercizio pluriarticolare è la distensione verticale con manubri.
Ginocchio
- Il ginocchio è composto da 2 articolazioni (tibia e femore).
Pettorali
- L'inspirazione è la fase concentrica, mentre l'espirazione è la fase eccentrica.
- La croce coinvolge i bicipiti.
- Il push down, le distensioni e le spinte coinvolgono i tricipiti.
- I fasci clavicolaris e sternali sono coinvolti in diversi esercizi.
Categorie di Esercizi
- Le croci ai cavi alti coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
- Le croci ai cavi bassi coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
- Le croci su panca piana coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
- Le croci su panca inclinata coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
- Le croci unilaterali coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide, addome, essori ed estensori anca, quadrato dei lombi e paravertebrali.
Tricipiti
- L'inspirazione è la fase eccentrica, mentre l'espirazione è la fase concentrica.
- Non ci sono compensi del rachide.
- I diversi esercizi coinvolgono differenti capi del tricipite.
Gambe
- L'inspirazione è la fase concentrica, mentre l'espirazione è la fase eccentrica.
- I diversi esercizi coinvolgono differenti muscoli delle gambe.
Addominali
- I muscoli addominali coinvolti sono il retto dell'addome, obliquo interno ed esterno e trasverso.
- L'inspirazione è la fase eccentrica, mentre l'espirazione è la fase concentrica.
- I diversi esercizi coinvolgono differenti muscoli addominali.
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Questo quiz verifica la tua conoscenza sulle nozioni di base dell'allenamento fisico, inclusi i tipi di forza, l'adattamento neuromuscolare e la programmazione dell'allenamento.
