Allenamento Fisico: Forza e Resistenza

Forza eAllenamento

• La forza massima isometrica è quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è consigliabile utilizzare un carico del 20-50% massimale.
• La fase di allungamento muscolo viene definita eccentrica.

Fisiologia Muscolare

• Le fibre ST sono dette lente.
• Il carico dell'85% massimale permette di eseguire 6 ripetizioni.
• L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Ormoni e Nutrizione

• Il testosterone è un ormone anabolico, non catabolico.
• Il glicogeno è la riserva di carboidrati negli animali.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi di testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale si inserisce sulle vertebre lombari e sul coccige.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutta la scapola.
• Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.
• Il muscolo ileopsoas non è coinvolto negli stacchi rumeni.

Esercizi per Muscoli

• Il pull down coinvolge il gran dorsale.
• Il curl manubri coinvolge il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
• Le distensioni verticali con manubri sono un esercizio pluriarticolare.
• Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare.
• Le distensioni manubri panca inclinata coinvolgono il gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite.

Dorsali

• L'inspirazione è una fase eccentrica.
• L'espirazione è una fase concentrica.
• Non ci sono compensi del rachide.
• L'adduzione braccia e flessione dei gomiti sono atteggiamenti importanti.

Bicipiti

• L'inspirazione è una fase eccentrica.
• L'espirazione è una fase concentrica.
• Il curl cavo basso coinvolge il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Gambe

• Il front squat coinvolge il quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio e quadrato dei lombi.
• Il squat fitball coinvolge il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
• Gli affondi statici coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
• Gli affondi walking coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.
• Gli affondi indietro coinvolgono il quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori e quadrato dei lombi.

Petto

• Muscoli coinvolti: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite
• Esecuzione:
  • Manubri panca inclinata: 30 gradi, arco più ampio con rotazione della spalla
  • Push up: posizione prona con palmi più larghi delle spalle, adduzione braccia e estensione gomiti
  • Push up alle parallele: fase eccentrica a 90 gradi braccio e avambraccio

Dorsali

• Regole generali:
  • Espirazione = eccentrica
  • Inspirazione = concentrica
  • No compensi del rachide
  • Adduzione braccia e flessione dei gomiti
• Muscoli coinvolti:
  • Gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio
• Esecuzione:
  • Lat machine prona (larga): fare leggeri movimenti del tronco, in fase concentrica adduzione braccia e estensione dei gomiti
  • Lat machine supina (inversa): sostenere lo sterno sotto la clavicola, fase di ritorno lenta
  • Lat machine triangolo: impugnatura neutra, migliore ergonomia del polso, permette un maggiore allungamento
  • Rematore cavo basso: anca e ginocchia esse, adduzione braccia e estensione dei gomiti
  • Rematore manubrio: rotazione interna per attivare maggiormente il gran dorsale, proni sulla panca
  • Rematore sbarra: 70 cm, mani più larghe delle spalle, estensione dei gomiti e allungamento tronco-anca
  • Trazioni alla sbarra: adduzione braccia e estensione (concentrica), non eccedere il tronco
  • Trazioni sbarra supina: adduzione braccia e estensione dei gomiti, più impegno del bicipite brachiale
  • Pulldown con corda: gomiti essi, non fare movimenti di spalla e tronco

Tricipiti

• Regole generali:
  • Inspirazione = eccentrica
  • Espirazione = concentrica
  • No compensi del rachide
• Muscoli coinvolti:
  • Gran pettorale, tricipite, deltoide anteriore
• Esecuzione:
  • Panca stretta: supini, arrivare alla parte bassa del torace, coinvolto il tricipite brachiale
  • Estensioni sdraio French: supini, estendere i gomiti e sostenere le spalle, non utilizzare il bilanciere
  • Estensioni cavo pronazione: anca e ginocchia esse, estendere il gomito
  • Estensione cavo supinazione: anca e ginocchia esse, estendere il gomito e la fase di allungamento deve essere lenta
  • Push down con corda/sbarra: anca e ginocchia esse, completa estensione del gomito, più arco in fase concentrica
  • Kick back manubrio: busto inclinato su panca, massimo accorciamento
  • Push up bracci addotte: palmi alla larghezza spalle, tronco e arti allineati, scendere indietro

Gambe

• Regole generali:
  • Inspirazione = concentrica
  • Espirazione = eccentrica
• Muscoli coinvolti:
  • Quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi, paravertebrali
• Esecuzione:
  • Squat sumo: piedi divergenti alla larghezza del bacino, no inversione della curva lombare, non alzare i talloni
  • Front squat: bilanciere sopra i fasci anteriori del deltoide, contrazione della catena estensori
  • Squat fitball: più facile, piedi divergenti e schiena attaccata al tball, il bilanciere deve restare sulla spina della scapola
  • Affondi statici: ginocchio non deve andare in valgismo, la rotula non deve andare oltre la punta del piede
  • Affondi walking: punte dei piedi divergenti, esercizio più completo per gli arti inferiori
  • Affondi indietro: il piede in appoggio non deve andare troppo dietro per evitare iperlordosi
  • Stacco: in fase concentrica (su) non estendere la curva, contrazione sinergica
  • Mezzo stacco manubri: essione dell’anca, scendere al di sotto della rotula, la concentrica sarebbe la posizione iniziale
  • Hyperextension: caviglie devono essere bloccate, arco è soggettivo, ci deve essere una lordosi siologica
  • Leg curl: il centro ginocchio deve essere parallelo alla macchina, le punte devono essere leggermente divergenti
  • Leg extension: il centro del ginocchio deve essere parallelo alla macchina, eseguire una completa distensione
  • Calf press: dorsi essione (eccentrica), essione plantare (concentrica), FPC

Addominali

• Muscoli coinvolti:
  • Retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, trasverso
• Esecuzione:
  • Crunch: tenere le gambe sollevate se c’è iperlordosi, 30 gradi il tronco, se maggiore di 30 gradi c’è coinvolgimento ileopsoas
  • Crunch fitball: mettere il tratto lombare sul tball, 30 gradi il tronco, tratto lombare sempre appoggiato
  • Side band: utilizzare solo un manubrio e tenere i piedi a larghezza delle spalle, quadrato dei lombi

Forza e Resistenza

• La forza massima isometrica si verifica quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
• L'allenamento di forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è necessario utilizzare carichi del 20-50% del massimale.
• La fase di allungamento del muscolo è detta fase eccentrica.

Fibre Muscolari

• Le fibre ST sono dette lente.
• Utilizzando un carico dell'85% del massimale, si possono eseguire fino a 6 ripetizioni.
• L'allenamento per ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Ormoni e Sostanze

• Il testosterone non è un ormone catabolico.
• Il glicogeno è la riserva di carboidrati negli animali.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale si inserisce in nessuna delle precedenti articolazioni.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti articolazioni.
• Il bicipite e tricipite non sono muscoli sinergici.
• Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola.

Esercizi

• Il revers crunch coinvolge i muscoli addominali.
• Il curl manubri coinvolge i muscoli bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.
• Il muscolo non coinvolto negli stacchi rumeni è l'ileopsoas.
• Il pull down coinvolge il gran dorsale.
• L'esercizio pluriarticolare è la distensione verticale con manubri.

Ginocchio

• Il ginocchio è composto da 2 articolazioni (tibia e femore).

Pettorali

• L'inspirazione è la fase concentrica, mentre l'espirazione è la fase eccentrica.
• La croce coinvolge i bicipiti.
• Il push down, le distensioni e le spinte coinvolgono i tricipiti.
• I fasci clavicolaris e sternali sono coinvolti in diversi esercizi.

Categorie di Esercizi

• Le croci ai cavi alti coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
• Le croci ai cavi bassi coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
• Le croci su panca piana coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
• Le croci su panca inclinata coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale e fasci anteriori deltoide.
• Le croci unilaterali coinvolgono il gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide, addome, essori ed estensori anca, quadrato dei lombi e paravertebrali.

Tricipiti

• L'inspirazione è la fase eccentrica, mentre l'espirazione è la fase concentrica.
• Non ci sono compensi del rachide.
• I diversi esercizi coinvolgono differenti capi del tricipite.

Gambe

• L'inspirazione è la fase concentrica, mentre l'espirazione è la fase eccentrica.
• I diversi esercizi coinvolgono differenti muscoli delle gambe.

Addominali

• I muscoli addominali coinvolti sono il retto dell'addome, obliquo interno ed esterno e trasverso.
• L'inspirazione è la fase eccentrica, mentre l'espirazione è la fase concentrica.
• I diversi esercizi coinvolgono differenti muscoli addominali.