Esercizi Palestra PDF

DOMANDE ESAME 1. Forza massima isometrica= IL MUSCOLO SVILUPPA UNA CONTRAZIONE SENZA PRODURRE MOVIMENTO 2. Allenamento forza veloce produce= ADATTAMENTI NEUROGENI 3. Migliorare forza resistente percentuali carico= 20-50% MASSIMALE 4. Fa...

DOMANDE ESAME 1. Forza massima isometrica= IL MUSCOLO SVILUPPA UNA CONTRAZIONE SENZA PRODURRE MOVIMENTO 2. Allenamento forza veloce produce= ADATTAMENTI NEUROGENI 3. Migliorare forza resistente percentuali carico= 20-50% MASSIMALE 4. Fase allungamento muscolo viene de nita= ECCENTRICA 5. Programmazione allenamento ectomorfo= ESERCIZI COMPOSTI 6. Fibre ST sono dette= LENTE 7. Carico 85% massimale quante ripetizioni= 6 RIPETIZIONI 8. Allenamento per ipertro a prevede quanto recupero= 1-2 MINUTI 9. A ermazione falsa= TESTOSTERONE ORMONE CATABOLICO 10. Riserva carboidrati negli animali= GLICOGENO 11. Proteine del latte= ALTO VALORE BIOLOGICO 12. Colesterolo necessario per sintesi di quale ormone= TESTOSTERONE 13. Grande pettorale si inserisce= SULL’OMERO 14. Grande dorsale si inserisce= NESSUNA DELLE PRECEDENTI 15. Muscolo deltoide prende contatto= TUTTE LE PRECEDENTI 16. A ermazione falsa= BICIPITE E TRICIPITE SONO MUSCOLI SINERGICI 17. Capo lungo del bicipite origina da= SCAPOLA 18. Revers crunch muscoli coinvolti= MUSCOLI ADDOMINALI 19. Curl manubri muscoli coinvolti= TUTTI (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale) 20. Muscolo NON coinvolto negli stacchi rumeni= ILEOPSOAS 21. Pull down coinvolge= GRAN DORSALE 22. Esercizio pluriarticolare= DISTENSIONI VERTICALI CON MANUBRI 23. Alzate laterali eseguite= CON OMERO IN EXTRAROTAZIONE SUL PIANO SCAPOLARE 24. Croci ai cavi bassi coinvolge= FASCI CLAVICOLARI DEL GRAN PETTORALE ginocchio= 2 articolazioni (tibia e femore) PETTORALI - ESPIRAZIONE= CONCENTRICA - INSPIRAZIONE= ECCENTRICA - croci= bicipiti - Push down, distensioni, spinte= tricipiti - CLAVICOLARI= CAVO BASSO, CROCI INCLINATA, DISTENSIONE INCLINATA - STERNALI= CAVO ALTO, CROCI PIANA, DISTENSIONI PIANA 1) CROCI AI CAVI ALTI= muscoli: gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide. esecuzione= anca e ginocchia esse, coinvolti fasci esternali 2) CROCI AI CAVI BASSI= muscoli: gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide. esecuzione= anca e ginocchia esse, coinvolti fasci esternali 3) CROCI SU PANCA PIANA= muscoli: gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide. esecuzione= supini, gomiti più bassi delle spalle. Rotazione esterna per il petto 4) CROCI SU PANCA INCLINATA= muscoli: gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide. esecuzione= 30 gradi. Rotazione esterna per il petto 5) CROCI UNILATERALI= muscoli: gran pettorale, bicipite brachiale, fasci anteriori deltoide, addome, essori ed estensori anca, quadrato dei lombi, paravertebrali. esecuzione= su tball. Utilizzo del core per evitare rotazioni 6) DISTENSIONI SU PANCA PIANA BIL= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite. Esecuzione: avambraccio perpendicolare al braccio. Gomiti più bassi 7) DISTENSIONI PANCA INCLINATA BIL= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite. Esecuzione: 30 gradi. Concentrica in alto 8) DISTENSIONI MANUBRI PANCA PIANA= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite. Esecuzione: arco più ampio con rotazione della spalla ff ff fl fi fl fl fi fi  9) DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite. Esecuzione: 30 gradi, arco più ampio con rotazione della spalla 10) PUSH UP= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite, addome, essore anca, quadricipite. Esecuzione: posizione prona con palmi più larghi delle spalle, adduzione braccia e estensione gomiti. Fare la fase di ritorno lenta 11) PUSH UP ALLE PARALLELE= muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite. Esecuzione: fase eccentrica a 90 gradi braccio e avambraccio DORSALI - ESPIRAZIONE= ECCENTRICA - INSPIRAZIONE= CONCENTRICA - NO COMPENSI DEL RACHIDE - ADDUZIONE BRACCIA E FLESSIONE DEI GOMITI - Bicipiti= lat machine, rematore, trazioni - Tricipiti e dentato= pulldown - Da dietro= anteposizione spalla con rischi 1) LAT MACHINE PRONA (LARGA)= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. Esecuzione: fare leggeri movimenti del tronco, in fase concentrica adduzione braccia e essione dei gomiti 2) LAT MACHINE SUPINA (INVERSA)= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE= s orare lo sterno sotto la clavicola. Fase di ritorno lenta. C’è più impegno del bicipite brachiale 3) LAT MACHINE TRIANGOLO= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE= impugnatura neutra. Migliore ergonomia del polso, permette un maggiore allungamento, più coinvolti i muscoli della schiena 4) REMATORE CAVO BASSO= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE= anca e ginocchia esse, adduzione braccia e essione dei gomiti 5) REMATORE MANUBRIO= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE= rotazione interna per attivare maggiormente il gran dorsale, proni sulla panca. adduzione braccia e essione dei gomit 6) REMATORE SBARRA= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. Quadrato dei lombi, gluteo, addome, ischiocrurali. ESECUZIONE: 70 cm. Mani più larghe delle spalle, essione dei gomiti e allungamento tronco- anca (core stability) 7) TRAZIONI ALLA SBARRA= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE: adduzione braccia e essione (concentrica). Non ettere il tronco 8) TRAZIONI SBARRA SUPINA= muscoli: gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio. ESECUZIONE= adduzione braccia e essione dei gomiti. Più impegno del bicipite brachiale 9) PULLDOWN CON CORDA= muscoli: gran dorsale, gran pettorale, dentato, deltoide posteriore, romboidi, tricipite e trapezio. ESEUZIONE= gomiti essi. Adduzione dell’omero con fune vicino alle cosce. Anca e ginocchia esse. Il cavo permette di mantenere una tensione costante 10) PULLDOWN CON SBARRA= muscoli: gran dorsale, gran pettorale, dentato, deltoide posteriore, romboidi, tricipite e trapezio. ESECUZIONE= gomiti essi e adduzione dell’omero. SPALLE - OMERO IN EXTRAROTAZIONE E PIANO SCAPOLARE ANTEPOSTO - NO IPERLORDOSI E ROTAZIONE INTERNA - ESPIRAZIONE= concentrica - INSPIRAZIONE= ECCENTRICA CONTRARIO ALZATE LATERALI 1) ALZATE LATERALI= muscoli= deltoide laterale, trapezio. ESECUZIONE: ginocchia e anca esse. Gomiti essi. Omero in extrarotazione e piano scapolare anteposto per evitare il con itto subacromiale fl fl fl fl fl fl fl fl fl fl fi fl fl fl fl fl  2) ALZATE FRONTALI= muscoli= deltoide anteriore, trapezio. ESECUZIONE= ginocchia e anca esse. Spalla in neutralità per evitare con itto. No iperlordosi del tratto lombare (troppo carico) 3) ALZATE POSTERIORI (APERTURE)= muscoli= deltoide posteriore, romboidi e fasci medi del trapezio. ESECUZIONE= busto inclinato a 90 gradi. Spalla in extrarotazione per i fasci posteriori, evitare iperlordosi 4) DISTENSIONI MANUBRI= muscoli= deltoide, trapezio, tricipite. ESECUZIONE= ginocchia e anca esse, NO rotazione interna della spalla (arnold) BICIPITI - INSPIRAZIONE= ECCENTRICA - ESPIRAZIONE= CONCENTRICA 1) CAVO BASSO SBARRA= muscoli= bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale. ESECUZIONE= anca e ginocchia esse. Palmo delle mani frontalmente alle spalle. Gomiti addotti al corpo. Tensione costante 2) CURL MARTELLO= muscoli= bicipite brachiale, BRACHIALE, BRACHIORADIALE. ESECZUZIONE= arrivare no alle spalle, corretta postura del rachide. Polso neutro 3) CURL MANUBRI= muscoli= BICIPITE BRACHIALE, brachiale, brachioradiale. ESECUZIONE= ettere il gomito, non inarcare il lombare. Gomiti addotti e supinazione per il bicipite brachiale 4) CURL MANUBRI PANCA INCLINATA= muscoli= BICIPITE BRACHIALE, brachiale, brachioradiale. ESECUZIONE= su panca a 70 gradi, essione del gomito e arrivare alla spalla. Mantenere il tratto cervicale in neutralità. Da evitare per chi ha problemi al capo lungo e alle spalle 5) CURL CONCENTRATO= muscoli= bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale. Accorciamento. ESECUZIONE= seduti sulla panca, gomito appoggiato alla coscia. Non fare movimenti di spalla e tronco TRICIPITI - INSPIRAZIONE= ECCENTRICA - ESPIRAZIONE= CONCENTRICA - NO COMPENSI DEL RACHIDE 1) PANCA STRETTA= muscoli= gran pettorale, tricipite, deltoide anteriore. ESECUZIONE= supini, arrivare alla parte bassa del torace. Coinvolto il tricipite brachiale 2) ESTENSIONI SDRAIATO FRENCH= muscoli= CAPO LUNGO. ESECUZIONE= supini, ettere i gomiti e s orare le spalle. Non utilizzare il bilanciere perché provoca stress 3) ESTENSIONI CAVO PRONAZIONE= muscoli= CAPO LATERALE. ESECUZIONE= anca e ginocchia esse. Estendere il gomito 4) ESTENSIONE CAVO SUPINAZIONE= muscoli= CAPO MEDIALE. ESECUZIONE= anca e ginocchia esse. Estendere il gomito e la fase di allungamento deve essere lenta 5) PUSH DOWN CON CORDA/SBARRA= muscoli= CAPO LATERALE. ESECUZIONE= anca e ginocchia esse. Completa estensione del gomito.piu arco in fase concentrica. A 90 gradi maggiore attivazione avambraccio. 6) KICK BACK MANUBRIO= muscoli= tricipite (MASSIMO ACCORCIAMENTO). ESECUZIONE= busto inclinato su panca. 7) PUSH UP BRACCIA ADDOTTE= muscoli= tricipite , addome, essori anca, quadricipite. ESECUZIONE= palmi alla larghezza spalle. Tronco e arti allineati. Scendere indietro. GAMBE - INSPIRAZIONE= CONCENTRICA - ESPIRAZIONE= ECCENTRICA - LEG CURL, LEG EXTENSION, POLPACCI—-> ESPIRAZIONE= CONCENTRICA / INSPIRAZIONE= ECCENTRICA 1) SQUAT SUMO= muscoli= quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi, paravertebreali. ESECUZIONE= piedi divergenti alla larghezza del bacino. NO inversione della curva lombare. La rotula (punta del ginocchio) non deve superare la punta del piede. NON alzare i talloni. CIRCUITO CHIUSO fl fl fl fi fl fl fl fi fl fl fl fl fl  2) FRONT SQUAT= muscoli= quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi, paravertebreali. ESECUZIONE= bilanciere sopra i fasci anteriori del deltoide. Contrazione della catena estensori 3) SQUAT FITBALL= muscoli= quadricipite, glutei, femorali, polpacci, quadrato dei lombi, adduttori, paravertebrali. ESECUZIONE= più facile, piedi divergenti e schiena attaccata al tball. Il bilanciere deve restare sulla spina della scapola 4) AFFONDI STATICI= muscoli= quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali. ESECUZIONE= ginocchio non deve andare in valgismo. La rotula non deve andare oltre la punta del piede. Circuito chiuso 5) AFFONDI WALKING= muscoli= quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali. ESECUZIONE= punte dei piedi divergenti. Esercito più completo per gli arti inferiori 6) AFFONDI INDIETRO= muscoli= quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali. ESECUZIONE= il piede in appoggio non deve andare troppo dietro per evitare iperlordosi. 7) STACCO= muscoli= quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi, paravertebrali. ESECUZIONE= in fase concentrica (su) non estendere la curva. Chi ha le leve lunghe è svantaggiato. Contrazione sinergica 8) MEZZO STACCO MANUBRI= muscoli= NO QUADRICIPITE. ESECUZIONE= essione dell’anca, scendere al di sotto della rotula. La concentrica sarebbe la posizione iniziale. Non ettere la curva e non iperestendere il tratto lombare 9) HYPEREXTENSION= muscoli= NO QUADRICIPITE E SOLEO. ESECUZIONE= caviglie devono essere bloccate. Arco è soggettivo. Ci deve essere una lordosi siologica 10) LEG CURL= muscoli= FEMORALI, POLPACCIO, GRACILE. ESECUZIONE= il centro ginocchio deve essere parallelo alla macchina. Le punte devono essere leggermente divergenti 11) LEX EXSTENSION= muscoli= SOLCO DEL QUADRICIPITE FEMORALE. ESECUZIONE= il centro del ginocchio deve essere parallelo alla macchina. Eseguire una completa distensione 12) CALF PRESS= muscoli= polpacci. ESECUZIONE= dorsi essione (eccentrica), essione plantare (concentrica). FPC ADDOMINALI - RETTO DELL’ADDOME, OBLIQUO INTRNO ED ESTERNO, TRASVERSO - ECCENTRICA= INSPIRARE - CONCENTRICA= ESPIRARE 1) CRUNCH= muscoli= retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, trasverso. ESECUZIONE= tenere le gambe sollevate se c’è iperlordosi. 30 gradi il tronco, se maggiore di 30 gradi c’è coinvolgimento ileopsoas. Retroversione del bacino 2) CRUNCH FITBALL= muscoli= retto, obliquo interno ed esterno, traverso. ESECUZIONE= mettere il tratto lombare sula tball. 30 gradi il tronco. Tratto lombare sempre appoggiato. 3) SIDE BAND= muscoli= QUADRATO DEI LOMBI. ESECUZIONE= utilizzare solo un manubrio e tenere i piedi a larghezza delle spalle. fi fl fi fl fi fl fl