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TEMA 1: ADAPTACIONES A LA INACTIVIDAD Y A LA ACTIVIDAD FÍSICA. 1. INTRODUCCIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA: La actividad física representa cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía, como por ejemplo, subir escaleras, hacer las ta...

TEMA 1: ADAPTACIONES A LA INACTIVIDAD Y A LA ACTIVIDAD FÍSICA. 1. INTRODUCCIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA: La actividad física representa cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía, como por ejemplo, subir escaleras, hacer las tareas del hogar o andar. Esta no tiene por qué poseer las características del ejercicio físico, pero en algunos casos puede cumplirlas siendo imposible diferenciar entre uno y otro por una persona externa a la que realiza la actividad, que es la que conoce la intencionalidad y voluntariedad del movimiento realizado. La actividad física es relativa al gasto calórico. - Intensidad: mide la dificultad relativa del trabajo. Es el nivel de esfuerzo para realizar un ejercicio. - Volumen: cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento. 1.1. ELECTROESTIMULACIÓN Y RABDOMIOLISIS. Podemos afirmar que el conocimiento popular de los beneficios de la actividad física y el incremento por el interés en el deporte no implican la movilización ciudadana, ni garantizan, en el caso de los practicantes, que la actividad sea adecuada. 2. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. PARADIGMAS. A) PARADIGMA DE LA CONDICIÓN FÍSICA: La práctica de actividad física, solo si aumenta la condición física, proporcionará salud; si hay salud es debido a un aumento en la condición física. Este nos dice que solo mejorando la actividad física mejoramos nuestra condición física y por ende nuestra salud. B) PARADIGMA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: La condición física deja de ser un elemento central. Es la actividad física la que genera un doble impacto en la salud. Pudiendo ser directo o indirecto. 1  - Directo: la práctica física mejora la salud sin que por ello mejore notablemente la condición física. - Indirecto: la mejora de la condición física tiene un efecto positivo sobre la salud a través del aumento de la práctica de actividad física. Este modelo relaciona la actividad física con factores como herencia, ambiente, estilo de vida, etc. Por ello, añade actividad física, condición física, salud y otros factores. 3. SALUD. La OMS en 1960 la define como el estado de bienestar completo a nivel psíquico, físico y social, y no la simple ausencia de enfermedad. Se hace necesaria la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud. Están totalmente interrelacionados los factores no siendo posible entender una afección física sin una incidencia psicológica más o menos importante, que incluso puede llegar a modificar su conducta social. American college of sport medicine (ACSM) es uno de los principales organismos que promueven recomendaciones de ejercicio físico, actividad física y salud. Buscamos adaptaciones positivas para llegar a alcanzar un buen nivel de fitness, ya que a nivel biológico equivale a tener una menor probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares. Cuando mejoramos las cualidades físicas estamos disminuyendo los factores de riesgo de ciertas enfermedades. Por ejemplo, disminuimos la probabilidad de diabetes. La diferencia entre wellness y fitness es el rol protector contra enfermedades. ¿EXISTE UNA RELACIÓN LINEAL ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD? Hay una gran diferencia entre actividad física y ejercicio físico. Por tanto, la respuesta es que no hay relación entre actividad física y salud, ya que interactúan muchos factores. 4. SEDENTARISMO: Gasto energético menor o igual a 1.5 metabolic equivalents (METs). El 41.33% de la población mayor de 18 años se declara sedentaria. 4.1.Diferencia entre sedentarismo e inactividad: Ambos son perjudiciales para la salud pero el sedentarismo suele considerarse más dañino porque tiene un impacto significativo en la salud. 2 Podemos encontrar: 1. Sedentario e inactivo. 2. No sedentario e inactivo. 3. Sedentario y activo. 4. No sedentario y activo. Intervienen muchos otros factores. Dependiendo del perfil, será más importante prestar atención en generar unos nuevos hábitos saludables. 4.2. Visión sobre el sedentarismo. Las personas toman decisiones basadas en el Hedonismo. Hacer atractiva (fácil) aumentará el % de que se repita la AF. El primer problema es la falta de adherencia (principal objetivo con la población sedentaria). 4.3. Cambios en la TOMA DE DECISIONES: Los primeros pasos son el establecimiento y diálogo de nuestro alumnado. Luego haremos la planificación. Tenemos que partir de los intereses de nuestro alumnado. CLASE DE EF: son clases numerosas, con poco material, donde observamos heterogeneidad en condición física, heterogeneidad en la motivación, heterogeneidad en coordinación y prevalencia sobrepeso. Por lo que el sedentarismo y la inactividad tienen consecuencias de sobrepeso en las clases de EF. Por tanto, hay que hacer adaptaciones para superar este obstáculo. 5. ADAPTACIONES A LA INACTIVIDAD: Las adaptaciones son cambios ocasionados que ocurren durante o después del entrenamiento. Estas adaptaciones permiten al organismo adaptarse al estrés del ejercicio. Pueden ser agudas o crónicas. Las adaptaciones agudas son las que se producen en nuestro cuerpo de forma inmediata, hay un estímulo y se produce una respuesta. Es inmediata, no perdura en el tiempo. 3 En esta figura, partimos de nuestro nivel actual. Tras esto, va a hacer un estímulo y van a haber efectos negativos en nuestro cuerpo. Va a llegar un momento de choque y una fase de supercompensación. Posteriormente, nuestro cuerpo se va a adaptar a ese estrés. No obstante, nuestro organismo es capaz de adaptarse a estos estímulos, que son el factor externo. La adaptación es el sistema de autorregulación de factores externos. Dan lugar a efectos del entrenamiento. Para generar adaptaciones crónicas, los sistemas tienen que verse enfrentados repetidamente a estímulos inhabituales que modifican su estructura y su función, superando el estado inicial de rendimiento. En la Caja Negra están todos nuestros sistemas. El estudio de la adaptación se basa en el control de la dinámica de la fatiga y la recuperación post estimulación. 5.1. TEORÍA DE UN FACTOR. 4 De esta figura destacamos que mientras más estímulos creemos, mayor supercompensación habrá. Teoría de un factor: basada en exclusiva en el estrés. - El estrés provoca una reacción sistémica en el organismo. - El entrenamiento podemos verlo como un tipo de estrés “controlado” que provoca una adaptación. - Tradicionalmente se ha usado la teoría del estrés como semejanza del entrenamiento. - Las teorías actuales manejan más factores que nos permiten profundizar en el conocimiento de la adaptación. 5.2. HOMEOSTASIS Y ALOSTASIS La homeostasis es una propiedad de los organismos que consiste en su capacidad de mantener una condición interna estable compensando los cambios en su entorno mediante el intercambio regulado de materia y energía con el exterior. La alostasis es el conjunto complejo de procesos emocionales, fisiológicos, inmunológicos y psicológicos integrados que colaboran íntimamente para establecer un nuevo conjunto de condiciones internas que se ajusten mejor a las circunstancias actuales. La alostasis es básicamente la adaptación. El ser humano presenta tanto homeostasis como alostasis. 5 5.3. TEORÍA DE DOS FACTORES. No solo se tiene en consideración la fase aguda, si no que también se tiene en cuenta la fatiga crónica. Pretende subsanar las lagunas de la teoría basada en un solo factor. La preparación del deportista (fase adaptativa) varía con el tiempo. Los dos componentes son: - Los que cambian lentamente (forma física) - Los que cambian rápidamente (fatiga, estrés SNC…) Los efectos post entrenamientos es una combinación de dos procesos: 5.4. ADAPTACIÓN AGUDA. Lo que sucede es que hay un entrenamiento y un tiempo agudo, es decir, son horas. Lo que sucede es que hay un estímulo y esto genera fatiga, que es lo primero que vamos a notar. Por ejemplo: a nivel muscular no somos capaces de ir eliminando ácido láctico a la vez que vamos corriendo, por lo que nos fatigamos. La sensación que sentimos de fatiga es un efecto protector de nuestro cuerpo. Gracias a nuestro organismo la fatiga dura muy poco, en torno a 20/30 minutos vamos a estar recuperados. 6 Tenemos también un daño muscular y en torno a las 4 horas vamos a recuperar dicha fuerza, salvo que el estímulo haya sido muy elevado y no nos podamos recuperar rápido porque habría un daño. Por lo tanto, es muy importante la dosis de ejercicio que incluyamos. 5.5. ADAPTACIÓN CRÓNICA. A largo plazo, nuestro cuerpo se adapta. → Potencial adaptación genética (PAG): posibilidades o capacidades de adaptación totales. Este potencial es el que marca las “posibilidades” del sujeto en un deporte en concreto o en el desarrollo de las capacidades físicas. No podemos llegar a más de esto. → Capacidad de rendimiento máximo (CRM): porcentaje de PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha. → Capacidad de rendimiento actual (CRA): porcentaje de la CRM alcanzado en un momento concreto. → Déficit de adaptación (DA): la diferencia entre la CRM y el PAG. Relación con el umbral de estimulación. → Exigencias de entrenamiento (EE): grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA. EE constituyen la propia programación del entrenamiento. → Reserva de rendimiento actual (RRA): porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. 7 → Reserva de adaptación inmediata (RAI): margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximadamente). 5.6. TEORÍA ADAPTACIÓN. Todo lo anterior provoca cambios bioquímicos, neurofisiológicos y comportamentales. El estado de forma es un elemento que media la adaptación al ejercicio. Permite conocer porque la misma carga de ejercicio en una persona es una adaptación positiva o negativa. Los factores que cambian lentamente y rápidamente interactúan para dar lugar a la forma física. Cuando vamos envejeciendo o no realizamos ejercicios, las pérdidas tempranas en la fuerza rápida (RFD) son mayores que en la fuerza máxima. A su vez, hay una afectación mayor en músculos antigravitatorios y extensores. Por ello, si pasas 90 días de reposo, se generan pérdidas del 30% del músculo. Incluso cuando una persona es activa pero se lleva mucho tiempo sentado o tumbado, cuando es excesivo, existen consecuencias. Da igual el volumen y la intensidad de la actividad física. Si se lleva un estilo de vida sedentario, existirán consecuencias irreversibles para la calidad de vida y la salud. Se da por hecho que se debe implementar estrategias de ejercicio físico. Aún así, si se lleva un estilo de vida sedentario, existirán consecuencias irreversibles para la calidad de vida y la salud. Solo las personas activas son las que tienen menos riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Hay que convencer a los padres, ya que si en casa no se fomenta que se haga actividad física, los niños van a ser sedentarios, por lo que hay que hablar con los padres para que estos fomentan en casa la actividad física. 8 Hay que promover estrategias para que el alumno no tenga los problemas asociados al sedentarismo en época de verano. 6. ADAPTACIONES A LA ACTIVIDAD. → ACTIVIDAD FÍSICA. - Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes. - Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas. - Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y mama. - Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares. - Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales, tales como la demencia. - Ayuda a controlar el peso y mejora la imagen corporal. - Preserva o incrementa la masa muscular. - Fortalece los huesos y articulaciones haciéndolos más resistentes. - Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas. - Mejora la actividad del sistema inmune. - Reduce los síntomas de depresión y ansiedad. - Mejora la autoestima. La práctica regular de EJERCICIO físico tiene una serie de beneficios sobre la salud de las personas, que atendiendo a la evidencia científica puede ser resumida en los siguientes: 6.1. ADAPTACIONES EN EL MÚSCULO. → Neuronales Se producen a las pocas semanas de entrenamiento (2 – 6 semanas). El aumento de la fuerza se debe de manera sustancial a procesos neuronales como: aumento activación agonista, disminución de activación antagonista, mejora de la coordinación inter e intra muscular, aumento de la sincronización de las UM, aumento del impulso nervioso, etc. 9 → Estructurales Aumenta la duración del entrenamiento (> 10 semanas). Hipertrofia de la fibra muscular: aumento en el tamaño y número de proteínas contráctiles. La hipertrofia se produce en fibras tipo I como tipo II, aunque se muestra una mayor hipertrofia en estas últimas. → Funcionales Adaptación más obvia al entrenamiento de fuerza: aumento de la fuerza. Se producen mejoras en el perfil fuerza-velocidad (curvas representadas abajo). Mejoras en la potencia (fuerza x velocidad). “Podré mover más kg de una forma más veloz”. 6.2. ADAPTACIONES EN EL HUESO. Maximizar la ganancia de Densidad Mineral Ósea (BMD) en las primeras tres décadas de vida y luego minimizar el declive después de los 40 años. ATENCIÓN. La BMD es más alta en niños físicamente activos que en aquellos que lo son levemente, y mayor en niños que participan en actividades que generan fuerzas de alto impacto que en aquellos que practican actividades con fuerzas de menor impacto, especialmente durante la primera infancia. Se recomienda que la actividad física para los niños incluya actividades que generen fuerzas de reacción relativamente altas, como saltar, correr y ejercicios de fuerza o deportes como gimnasia. Un niño que es sedentario o inactivo tiende a la inmovilización, que conlleva a la osteopenia: aumento en la resorción ósea y reducción en la formación, lo que impide desarrollar una buena BMD en la adolescencia. La mejora de la DMO es dependiente de la dosis del estímulo, por lo que actividades de baja intensidad o bajo impacto tienen poca evidencia de la influencia sobre ella. Por el 10 contrario, otro tipo de actividades de más intensidad o impacto sí han mostrado mejoras. 11