Nutrição Curso Grau III Futsal PDF

NUTRIÇÃO E DESPORTO Curso de Treinadores de Futsal - Grau III AGENDA I. Periodização da alimentação II. Recuperação aguda vs adaptação crónica III. Alimentação em altitude IV. Dieta vegetariana V. Suplementos alimentares VI. Suporte nutricional na lesão I. PERIODIZAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO 1.1 necessi...

NUTRIÇÃO E DESPORTO Curso de Treinadores de Futsal - Grau III AGENDA I. Periodização da alimentação II. Recuperação aguda vs adaptação crónica III. Alimentação em altitude IV. Dieta vegetariana V. Suplementos alimentares VI. Suporte nutricional na lesão I. PERIODIZAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO 1.1 necessidades físicas e fisiológicas 3011 – 4313 m percorridos num jogo; 108 – 117 m/min durante o jogo; 13,7 – 24,4 % corrida de alta intensidade (>15 km/h); 2,4 – 8,9 % da distância percorrida em sprint (> 25 km/h). Naser N, Ali A, Macadam P (2017) 1.2 sistemas de produção de energia AERÓBIO ANAERÓBIO LÁTICO ANAERÓBIO ALÁTICO 1.3 necessidades nutricionais 1029 ± 110 kcal durante um jogo1; 2706 ± 442 kcal por dia1; HC: 5 – 8 g / kg peso corporal / dia2; PRO: 1,4 – 1,8 g / kg peso corporal / dia2. 1) Gogojewitcz A, et al. (2023) 2) ISSN (2019) 1.4 estratégias nutricionais pré-esforço O que é necessário? O que comer/beber? Correto estado de hidratação Beber pequenas quantidades de água até 30’ antes do esforço; Ajustar a ingestão de água conforme condições ambientais. Níveis de açúcar no sangue (glicémia) estáveis Combinar hidratos de carbono (HC) de assimilação lenta e rápida até 1h antes do esforço. Reservas de glicogénio muscular atestadas Aumentar ligeiramente a ingestão e HC a partir de MD-1; Na refeição pré esforço garantir uma quantidade adequada de HC de assimilação lenta, com pouca fibra. Minerais para regulação muscular Incluir fruta (banana, alperces, abacate) e/ou frutos secos nas 48h anteriores ao jogo. 1.5 estratégias nutricionais durante o esforço O que é necessário? O que comer/beber? Correto estado de hidratação Quando possível, aproveitar pausas de treino/jogo para beber; Ao intervalo podem usar-se bebidas isotónicas, se for hábito; Não confiar apenas na sensação de sede. Manutenção da glicémia Ao intervalo ou nas pausas de jogo, ingerir pequenas quantidades Atrasar depleção do glicogénio muscular de HC (bebidas isotónicas, géis ou barras, pequenas quantidades de fruta). Reposição de eletrólitos Toma de bebidas isotónicas (quando se está habituado a usar); Uso de soluções de eletrólitos, sobretudo se esforço > 1h e perdas por transpirações forem maiores. II. recuperaÇÃO