Anatomy of Physical Exercises PDF

Ñåðèÿ «Ôåíèêñ-Ôèòíåñ» Ìèõàèë Èíãåðëåéá À Í ÀÒÎ Ì È ß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È É Èçäàíèå âòîðîå Ðîñòîâ-íà-Äîíó «Ôåíèêñ» 2009 ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 ÊÒÊ 342 È59 È59 Èíãåðëåéá Ì. Á. Àíàòîìèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé / Ì. Á. Èíãåðëåéá. — Èçä. 2-å. — Ðîñòîâ í/Ä : Ôåíèêñ, 2009. — 187 ñ. : èë. — (Ôåíèêñ-Ôèòíåñ...

Ñåðèÿ «Ôåíèêñ-Ôèòíåñ» Ìèõàèë Èíãåðëåéá À Í ÀÒÎ Ì È ß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È É Èçäàíèå âòîðîå Ðîñòîâ-íà-Äîíó «Ôåíèêñ» 2009 ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 ÊÒÊ 342 È59 È59 Èíãåðëåéá Ì. Á. Àíàòîìèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé / Ì. Á. Èíãåðëåéá. — Èçä. 2-å. — Ðîñòîâ í/Ä : Ôåíèêñ, 2009. — 187 ñ. : èë. — (Ôåíèêñ-Ôèòíåñ). ISBN 978-5-222-14777-1  ýòîì óíèêàëüíîì, íå èìåþùåì àíàëîãîâ ïîñîáèè, ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ðàçíîé íàïðàâëåííîñòè (íà÷èíàÿ îò ðàçìèíîê è ðàñòÿæåê è çàêàí÷èâàÿ ñèëîâûìè íàãðóçêàìè íà ðàçíûå âèäû ìûøö) ðàññìàòðèâàþòñÿ ñ òî÷êè çðåíèÿ àíàòîìè÷åñêîãî ñòðîåíèÿ è ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Çäåñü âû íàéäåòå ñâåäåíèÿ èç îáëàñòè àíàòîìèè è ôèçèîëîãèè, êîòîðûå ïîìîãóò ïîíÿòü è ïðàâèëüíî îñâîèòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ëþáîé ñòåïåíè òÿæåñòè. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëåíî ëå÷åáíîìó âîçäåéñòâèþ óïðàæíåíèé ïðè ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ è äèñôóíêöèÿõ ñèñòåì îðãàíèçìà. Èñïîëüçóÿ ïðåäåëüíî íàãëÿäíóþ èíôîðìàöèþ, èçëîæåííóþ â äàííîì ïîñîáèè, âû íå òîëüêî óçíàåòå îá îñíîâàõ ìóñêóëüíîé íàãðóçêè ïðè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ, íî è îáî âñåõ âîâëå÷åííûõ â äàííîå óïðàæíåíèå ìûøöàõ è îðãàíàõ! Íåäàðîì ãîâîðÿò: «Äâèæåíèå – ýòî æèçíü. Äâèæåíèå – ýòî çäîðîâüå». Ãëàâíîå – ïðàâèëüíî äâèãàòüñÿ! Âåäü ìíîãèå èç èçâåñòíûõ óïðàæíåíèé ïðè èõ äîëæíîì âûïîëíåíèè èìåþò âûðàæåííûé ëå÷åáíûé ýôôåêò. Âû òàêæå ïî÷åðïíåòå óíèêàëüíóþ èíôîðìàöèþ î òîì, êàêèå èìåííî áîëåçíè ëå÷èò äàííîå óïðàæíåíèå, à ïðè êàêèõ ñîñòîÿíèÿõ åãî ñëåäóåò ñ îñòîðîæíîñòüþ âêëþ÷àòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ïîñîáèå ïîìîæåò íà÷èíàþùèì òðåíèðîâêè îïðåäåëèòüñÿ ñ âûáîðîì óïðàæíåíèé, ó÷èòûâàÿ èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè ñâîåãî îðãàíèçìà, ïðàêòèêóþùèì – óëó÷øèòü êà÷åñòâî ñâîèõ çàíÿòèé è èçáåæàòü ìíîæåñòâà îøèáîê, èçëå÷èòü óæå èìåþùèåñÿ çàáîëåâàíèÿ èëè ãðàìîòíî ïðîâîäèòü ïðîôèëàêòèêó áîëåçíåé, ê êîòîðûì ó âàñ èìååòñÿ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü. Êíèãà òàêæå ñòàíåò íåçàìåíèìûì ñïðàâî÷íûì ïîñîáèåì äëÿ èíñòðóêòîðîâ è òðåíåðîâ, ñïåöèàëèñòîâ ïî ôèçè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè è ëå÷åáíîé ãèìíàñòèêå. ISBN 978-5-222-14777-1 ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 © Èíãåðëåéá Ì. Á., 2008 © Îôîðìëåíèå, ÎÎÎ «Ôåíèêñ», 2009 ОТ АВТОРА Ï ÐÅÄÑÒÀÂËßß ñâîþ êíèãó ÷èòàòåëÿì, àâòîð âîâñå íå ëüñòèò ñåáå íàäåæäîé, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïåðâîîòêðûâàòåëåì: íàïèñàíî óæå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïîïóëÿðíûõ è íàó÷íûõ ðóêîâîäñòâ, ñîäåðæàùèõ îïèñàíèÿ ðàáîòû ìûøö ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ îáùåèçâåñòíûõ è ðàñïðîñòðàíåííûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Íå ñîäåðæèò ýòà êíèãà è êàêèõ-ëèáî ñâåðõîðèãèíàëüíûõ èëè ìàëîèçâåñòíûõ ôîðì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Öåííîñòü êíèãè âîâñå íå â ýòîì. Ìû çàáûâàåì âñå âðåìÿ î òîì, ÷òî ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà íå òîëüêî ñîçèäàåò íàøå òåëî, íî è ëå÷èò! Ìíîãèå èç èçâåñòíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé èìåþò âûðàæåííûé ëå÷åáíûé ýôôåêò ïðè ðàçëè÷íûõ áîëåçíåííûõ ñîñòîÿíèÿõ. Òàê, îáùåèçâåñòíî, ÷òî óêðåïëåíèå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà è ïðîìåæíîñòè ïðåäîòâðàùàåò îïóùåíèå îðãàíîâ ìàëîãî òàçà, ëå÷èò ãåìîððîé è ïðîñòàòèò, ëèêâèäèðóåò çàïîðû è óìåíüøàåò âîñïàëèòåëüíûå ÿâëåíèÿ ïðè êîëèòàõ. Ìíîãèå çíàþò, ÷òî ðèòìè÷íûå àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ (áåã, ãðåáëÿ) ëèêâèäèðóþò ãèïåðòîíè÷åñêóþ áîëåçíü. Îäíàêî ýòî äàëåêî íå èñ÷åðïûâàþùèé ïåðå÷åíü — êàæäîå óïðàæíåíèå èç ïðèâåäåííûõ â ýòîé êíèãå ìîæíî âûïèñûâàòü êàê ëåêàðñòâî ïðè ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ. È ýòó óíèêàëüíóþ èíôîðìàöèþ âû íàéäåòå ïðàêòè÷åñêè íà êàæäîé ñòðàíèöå. Àâòîð êðîïîòëèâî ïðîäåëàë ñâîþ ðàáîòó äëÿ òîãî, ÷òîáû êàæäûé ÷åëîâåê, ïðîÿâèâøèé èíòåðåñ ê ðàçâèòèþ è ñîâåðøåíñòâîâàíèþ ñâîåãî òåëà, à òàêæå ê ñîõðàíåíèþ çäîðîâüÿ ïóòåì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ìîã íàéòè ïîíÿòíóþ, äîñòîâåðíóþ è íàãëÿäíóþ èíôîðìàöèþ î ñëåäóþùåì: êàê èìåííî ðàáîòàþò ìûøöû âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, íà êàêèå îðãàíû è ñèñòåìû äåéñòâóåò ýòî óïðàæíåíèå, êàêèå áîëåçíè ëå÷èò äàííîå óïðàæíåíèå, à ïðè êàêèõ ñîñòîÿíèÿõ ëó÷øå íå âêëþ÷àòü åãî â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîíèìàòü: íà êàêèå èç ìûøö ëîæèòñÿ îñíîâíàÿ, à íà êàêèå — íåçíà÷èòåëüíàÿ íàãðóçêà; êàêèå ìûøöû ïîääåðæèâàþò ïîçó, ðàâíîâåñèå è ïîëîæåíèå òåëà, à êàêèå îáåñïå÷èâàþò åãî ïåðåìåùåíèå â ïðîñòðàíñòâå; êàêîâû íàèáîëåå âàæíûå ïîëîæåíèÿ ïðàâèëüíîãî è áåçîïàñíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, è êàêèå íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå îøèáêè â ìûøå÷íîé ðàáîòå ìîãóò ñëó÷àòüñÿ; êàêîå ïîçèòèâíîå è íåãàòèâíîå âîçäåéñòâèå ìîæåò îêàçàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå íà îáùåå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà. 3 ОТ АВТОРА 4 Ýòà èíôîðìàöèÿ äàíà â âèäå íàãëÿäíûõ èëëþñòðàöèé è ïîäðîáíûõ îïèñàíèé, ÷òî äåëàåò êíèãó îäèíàêîâî íóæíîé è ëþáèòåëÿì è ñåðüåçíûì ïðîôåññèîíàëàì. Îñîáîå âíèìàíèå àâòîð óäåëèë èçëîæåíèþ ñîáðàííîé èíôîðìàöèè â òàêîì âèäå, ÷òîáû îíà áûëà ìàêñèìàëüíî ïîëåçíà â ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ íóæä ïðàêòè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè — îáû÷íûõ ëþäåé, ñïîðòñìåíîâ, òðåíåðîâ è ó÷åíûõ. Ñ ýòîé öåëüþ â êíèãå ïðåäñòàâëåí òàêæå ðÿä âèäîâ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, îáû÷íî îïóñêàåìûõ â ðóêîâîäñòâàõ ïî áèîìåõàíèêå ñïîðòà: ýòî íåêîòîðûå àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ, ðàñòÿæêè è óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ êîîðäèíàöèè, ðàâíîâåñèÿ è óñòîé÷èâîñòè. Ýòî áûëî ñîâåðøåííî íåîáõîäèìî äëÿ ðåøåíèÿ çàäà÷è ýòîé êíèãè — äàòü ÷èòàòåëþ ÷åòêîå è íàãëÿäíîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, êàê ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äåéñòâóþò íà âåñü îðãàíèçì: íà ìûøöû, íåïîñðåäñòâåííî ó÷àñòâóþùèå â âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêîé äåéñòâèÿ (îñíîâíûå ìûøöû), íà ìûøöû, âêëþ÷åííûå â ýòî äåéñòâèå â ðåæèìå ïîääåðæàíèÿ ïîçû è ðàâíîâåñèÿ (ïîçíûå ìûøöû), íà ãëóáîêèå ìûøöû, îòãðàíè÷èâàþùèå ïîëîñòè òåëà è âçàèìîäåéñòâóþùèå ñî âíóòðåííèìè îðãàíàìè. Ïîäîáíûé ïîäõîä ñâÿçàí ñ òåì, ÷òî áîëüøèíñòâî ïóáëèêóåìûõ â íàøåé ñòðàíå è çà ðóáåæîì ðàáîò íà òåìó àíàòîìèè è áèîìåõàíèêè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ðàññìàòðèâàþò ìûøå÷íóþ ðàáîòó êàê ñðåäñòâî òðåíèðîâêè îïðåäåëåííûõ ìûøö è ìûøå÷íûõ ãðóïï ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ èõ ðàçìåðà èëè ñèëû. Ïðè ýòîì ñîâåðøåííî óïóñêàåòñÿ èç âèäó ó÷àñòèå â ëþáîì âèäå ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ñìåæíûõ ìûøö è ìûøå÷íûõ ãðóïï, ïîçíûõ ìûøö, ìûøö áðþøíîãî ïðåññà è ïîçâîíî÷íèêà. Ïîäîáíûé ïîäõîä ïðèâîäèò ê íåïðàâèëüíîé îöåíêå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàòðàò íà âûïîëíåíèå òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ è, â ïîñëåäñòâèè, ê íåòî÷íîìó è íåàäåêâàòíîìó ïëàíó òðåíèðîâîê. Îñîáåííî âàæíûì ó÷åò ðàáîòû ñìåæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ñòàíîâèòñÿ â ñëó÷àå èìåþùèõñÿ ó ñïîðòñìåíà ðàíåå ïîëó÷åííûõ òðàâì îïîðíî-äâèãàòåëüíîé ñèñòåìû è çàáîëåâàíèé äðóãèõ îðãàíîâ è ñèñòåì îðãàíèçìà. Ïîïûòêà ïîñëå òðàâìû èëè çàáîëåâàíèÿ ïðîäîëæèòü òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ «äëÿ ñîõðàíåíèÿ ôîðìû» áåç ó÷åòà âêëþ÷åííûõ â ðàáîòó âñïîìîãàòåëüíûõ ìûøö ìîæåò ïðèâåñòè ê ïîâòîðíîé òðàâìå ëèáî ïðîäëèòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû è ðåàáèëèòàöèè ñïîðòñìåíà. Ê ïðèìåðó, ìûøöû áåäåð è ïîçâîíî÷íèêà ïðèíèìàþò ó÷àñòèå ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì ôèçè÷åñêîì óïðàæíåíèè, à èõ ïðàâèëüíîå ðàñïîëîæåíèå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ôàêòîðîì îïòèìàëüíîé áèîìåõàíèêè äàííîãî äâèæåíèÿ è, â êîíå÷íîì èòîãå, îïðåäåëÿåò óñïåøíîñòü ðàçâèòèÿ òðåíèðóåìûõ ìûøö è ìûøå÷íûõ ãðóïï. Íà èëëþñòðàöèÿõ, ñîïðîâîæäàþùèõ êàæäîå óïðàæíåíèå, óêàçàíû òå ìûøöû, êîòîðûå â ïåðâóþ î÷åðåäü çàäåéñòâîâàíû â âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ, ïðè÷åì êàê àêòèâíûå, òàê è ïîçíûå. Çäåñü íåîáõîäèìî íåêîòîðîå òåðìèíîëîãè÷åñêîå ïîÿñíåíèå. Àêòèâíûìè èëè îñíîâíûìè ìûøöàìè ìû äàëüøå áóäåì íàçûâàòü òå èç íèõ, êîòîðûå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñîêðàùàþòñÿ — òî åñòü àêòèâíî èçìåíÿþò ñâîþ äëèíó. Ïîçíûìè ìûøöàìè èëè ìûøöàìè, ñïîñîáñòâóþùèìè ñîõðàíåíèþ ïîçû, ìû äàëåå áóäåì íàçûâàòü òå, êîòîðûå ñîêðàùàþò êîëè÷åñòâî ñòåïåíåé ñâîáîäû ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà äëÿ ïîÿâëåíèÿ âîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ öåëåíàïðàâëåííîãî äâèæåíèÿ è/èëè ñïîñîáñòâóþò ïîääåðæàíèþ ïîçû è ðàâíîâåñèÿ. Äëÿ ïðèìåðà, ïðè ñòîëü ðàñïðîñòðàíåííîì óïðàæíåíèè, êàê îòæèìàíèå, îñíîâíûå àêòèâíûå ìûøöû âûïðÿìëÿþò ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå (íî íå òîëüêî!). Íî ýòî äâèæåíèå áûëî áû íåâîçìîæíî âûïîëíèòü áåç ðàáîòû ìûøö, îáåñïå÷èâàþùèõ ïðî÷íîå è óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå ëîêòåâîãî è ïëå÷åâîãî ñóñòàâîâ — ýòî ðàáîòà ïîçíûõ ìûøö ïî ñîêðàùåíèþ èçáûòî÷íûõ ñòåïåíåé ñâîáîäû áèîìåõàíè÷åñêîé ñèñòåìû; îäíàêî áåç ðàáîòû ïîçâîíî÷íîé ìóñêóëàòóðû è ìóñêóëàòóðû íîã, ñîêðàùåíèå êîòîðîé ïîääåðæèâàåò íåèçìåííîå ïîëîæåíèå ýòèõ ñóñòàâîâ è ïîçâîëÿåò ãîëåíîñòîïíîìó ñóñòàâó ñëóæèòü òî÷êîé îïîðû, ýòî äâèæåíèå òîæå áûëî áû íåâîçìîæíûì — ýòî ðàáîòà ïîçíûõ ìûøö, ñïîñîáñòâóþùàÿ ñîõðàíåíèþ âûïðÿìëåííîãî ïîëîæåíèÿ òåëà, ò.å. ïîçû. Ñòåïåíü ó÷àñòèÿ â êàæäîì êîíêðåòíîì óïðàæíåíèè ïîçíûõ ìûøö çàâèñèò îò òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ. Íàïðèìåð, ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè ïåðåä ãðóäüþ ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ïðÿìûì è îáðàòíûì õâàòîì, ñèäÿ èëè ñòîÿ. Âåñ ðàñïîëàãàåòñÿ ïåðåä êîðïóñîì è äâèæåòñÿ ïî ñëîæíîé òðàåêòîðèè — ïîçíûå ìûøöû ðàáîòàþò íà óäåðæàíèå âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà, óäåðæàíèå ïëå÷, ïðè ðàáîòå ñòîÿ âêëþ÷àþòñÿ åù¸ ìûøöû ïîÿñíèöû, áåäåð è ãîëåíè — ïðè÷åì ñïèíà, áåäðà è ãîëåíü àêòèâíî ó÷àñòâóþò â ïîääåðæàíèè ðàâíîâåñèÿ. Ó÷åò èõ ðàáîòû îáÿçàòåëüíî íóæåí — ïîýòîìó ïîçíûå ìûøöû ñïåöèàëüíî âûäåëåíû íà èëëþñòðàöèÿõ. Àâòîð ñòîëü ïîäðîáíî ðàçúÿñíÿåò ðîëü ïîçíûõ ìûøö ïîòîìó, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè ëþáîãî äâèæåíèÿ íåêîòîðûå ìûøöû ìîãóò íå èãðàòü ãëàâåíñòâóþùåé ðîëè â åãî îñóùåñòâëåíèè — ôîðìèðîâàíèè âèäèìîé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ, íî èõ ó÷àñòèå, òåì íå ìåíåå, íåîáõîäèìî äëÿ ïðàâèëüíîé áèîìåõàíèêè è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ «âêëàäà» ïîçíûõ ìûøö â âûïîëíåíèè òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ îñíîâíûì êðèòåðèåì áûë âîïðîñ: ìîæíî ëè îñóùåñòâèòü êîíêðåòíîå äâèæåíèå â ñëó÷àå òðàâìû ýòèõ ìûøö? Îäíàêî, ÷åëîâå÷åñêîå òåëî — ôåíîìåíàëüíî ñëîæíàÿ ñèñòåìà, è àâòîð ïîíèìàåò, ÷òî âïîëíå ìîã óïóñòèòü âàðèàíòû âêëþ÷åíèÿ òåõ èëè èíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Êðîìå òîãî, äàæå ó îáùåïðèíÿòûõ óïðàæíåíèé ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî âàðèàöèé (èç-çà èçìåíåíèÿ õâàòà, ïîëîæåíèÿ ñòîï, òåìïà âûïîëíåíèÿ è òàê äàëåå), íåêîòîðûå èç êîòîðûõ óïîìÿíóòû â ýòîé êíèãå. Ãëóáîêèìè ìû íàçûâàåì ìûøöû, âêëþ÷åííûå â ôîðìèðîâàíèå îáùåé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ òåëà, íî ìàëî (èëè êîñâåííî) îòðàæàþùèåñÿ íà èçìåíåíèè îáúåìà è ðèñóíêà ìûøö. Óïðàæíåíèÿ, âêëþ÷åííûå â êíèãó, ïîäáèðàëèñü èñõîäÿ èç ïðèíöèïà èõ óíèâåðñàëüíîñòè, òàê, ÷òîáû â ðåçóëüòàòå ñëîæèëñÿ áàçîâûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, âîêðóã êîòîðîãî ìîæåò è äîëæíà ñòðîèòüñÿ ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, íåçàâèñèìî îò òîãî, ÿâëÿåòåñü ëè âû ïðîôåññèîíàëüíûì ñïîðòñìåíîì, çàíèìàåòåñü ðàäè ñîáñòâåííîãî çäîðîâüÿ èëè ïðîõîäèòå ïåðèîä ðåàáèëèòàöèè ïîñëå ïåðåíåñåííîé òðàâìû. 5 ОТ АВТОРА 6 Ïðè ýòîì âêëþ÷åíèå êîíêðåòíûõ óïðàæíåíèé â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, èõ èíòåíñèâíîñòü (èñïîëüçóåìûå âåñà îòÿãîùåíèé, òåìï è àìïëèòóäà äâèæåíèé), êîëè÷åñòâî (÷èñëî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé), ïðîäîëæèòåëüíîñòü (âðåìÿ çàíÿòèÿ) è ÷àñòîòà (êîëè÷åñòâî çàíÿòèé â íåäåëþ) çàâèñÿò îò öåëåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû è âîçìîæíîñòåé çàíèìàþùåãîñÿ. Äàâàòü èíäèâèäóàëüíûå ðåêîìåíäàöèè — äåëî òðåíåðà, «âæèâóþ» ðàáîòàþùåãî ñ êîíêðåòíûì ÷åëîâåêîì. Ýòà êíèãà äîëæíà ñëóæèòü äëÿ âàñ ñïðàâî÷íûì ðóêîâîäñòâîì, êîòîðîå ïîìîæåò âàì ïîíÿòü, êàê è êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò â ëþáîì âûáðàííîì âàìè óïðàæíåíèè, è áëàãîäàðÿ ýòîìó ñäåëàòü âàøè òðåíèðîâêè áîëåå ýôôåêòèâíûìè è áîëåå áåçîïàñíûìè. Íî ñàìîå ãëàâíîå — âû ñìîæåòå ïîäîáðàòü òå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áóäóò ëå÷èòü âàñ è ñîçèäàòü âàøå çäîðîâüå! Ì. Èíãåðëåéá 2008 ã. ГЛАВА 1 ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА  ïåðâîé ÷àñòè êíèãè ìû ðàññìîòðèì ñòðîåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Ìåäèöèíñêàÿ ëàòèíñêàÿ àíàòîìè÷åñêàÿ òåðìèíîëîãèÿ ñîçíàòåëüíî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ èñêëþ÷åíèÿ ðàçíî÷òåíèé è äëÿ òîãî, ÷òîáû ïûòëèâûé ÷èòàòåëü ìîã, ïðè æåëàíèè, áîëåå ïîäðîáíî ðàññìîòðåòü ñòðîåíèå çàèíòåðåñîâàâøåé åãî ìûøöû, å¸ çàëåãàíèå è ïðèêðåïëåíèå ïî áîëåå ïîäðîáíûì àíàòîìè÷åñêèì ðóêîâîäñòâàì — åñëè âîçíèêíåò òàêàÿ íåîáõîäèìîñòü. Äëÿ äåòàëüíîãî ïðåäñòàâëåíèÿ ôóíêöèè ìûøö âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ÿñíîñòè ïðèâåäåííûõ äàëåå èëëþñòðàöèé áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî. 7 ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА ГЛАВА 1 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СПЕРЕДИ 8 Flexor carpi pollicis longus Extensor carpi radialis Flexor digitorum* Flexor carpi radialis Sternocleidomastoideus Scalenus* Deltoideus Flexor carpi ulnaris Palmaris longus Biceps brachii Pronator teres Pectoralis major Rectus abdominis Obliquus internus* Coracobrachialis* Pectoralis minor* Serratus anterior Obliquus internus* Transversus abdominis* Biceps brachii – Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à Coracobrachialis* – Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà* Deltoideus – Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà Extensor carpi radialis – Ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ Flexor carpi pollicis longus – Äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà Flexor carpi radialis – Ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ Flexor digitorum* – Ñãèáàòåëü ïàëüöåâ* Obliquus externus – Íàðóæíàÿ êîñàÿ ìûøöà æèâîòà Obliquus internus* – Âíóòðåííÿÿ êîñàÿ ìûøöà æèâîòà* Palmaris longus – Äëèííàÿ ëàäîííàÿ ìûøöà Pectoralis major – Áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà Pectoralis minor* – Ìàëàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà* Pronator teres – Êðóãëûé ïðîíàòîð Rectus abdominis – Ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà Scalenus* – Ëåñòíè÷íàÿ ìûøöà* Serratus anterior – Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà Sternocleidomastoideus – Ãðóäèíî-êëþ÷è÷íîñîñöåâèäíàÿ ìûøöà Transversus abdominis* – Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà* ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СЗАДИ Infraspinatus* Semispinalis* Deltoideus Brachioradialis Splenius* Levator scapulae* Rhomboideus* Trapezius Brachialis Anconeus Triceps brachii Subscapularis* Supraspinatus* Extensor digitorum Infraspinatus* Teres minor Teres major Latissimus dorsi Erector spinae* Multifidus spinae* Quadratus lumborum* ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ: çíà÷êîì * îáîçíà÷åíû ãëóáîêèå ìûøöû. Anconeus – Ëîêòåâàÿ ìûøöà Brachialis – Ïëå÷åâàÿ ìûøöà Brachioradialis – Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà Deltoideus – Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà Erector spinae* – Âûïðÿìëÿþùàÿ òóëîâèùå ìûøöà* Extensor digitorum – Ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ Infraspinatus* – Ïîäîñòíàÿ ìûøöà* Latissimus dorsi – Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû Levator scapulae* – Ïîäíèìàþùàÿ ëîïàòêó ìûøöà* Multifidus spinae* – Ñåãìåíòíàÿ ïîçâîíî÷íàÿ ìûøöà* Quadratus lumborum* – Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû* Rhomboideus* – Ðîìáîâèäíàÿ ìûøöà* Semispinalis* – Ïîëóîñòèñòàÿ ìûøöà* Splenius* – Ðåìåííàÿ ìûøöà* Subscapularis* – Ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöà* Supraspinatus* – Íàäîñòíàÿ ìûøöà* Teres major – Áîëüøàÿ êðóãëàÿ ìûøöà Teres minor – Ìàëàÿ êðóãëàÿ ìûøöà Trapezius – Òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà Triceps brachii – Òðåõãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à 9 ГЛАВА 1 НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СПЕРЕДИ Iliopsoas* Iliacus* Tensor fasciae latae Pectineus* Sartorius ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА Vastus intermedius* 10 Adductor longus Rectus femoris Vastus lateralis Vastus medialis Gracilis* Gastrocnemius Tibialis anterior Soleus Peroneus Extensor hallucis Flexor digitorum Adductor longus – Äëèííàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Extensor digitorum – Ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ Extensor hallucis – Ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ñòîïû Flexor digitorum – Ñãèáàòåëü ïàëüöåâ Gastrocnemius – Èêðîíîæíàÿ ìûøöà Gracilis* – Òîíêàÿ ìûøöà* Iliacus* – Ïîäâçäîøíàÿ ìûøöà* Iliopsoas* – Ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà* Pectineus* – Ãðåáåí÷àòàÿ ìûøöà* Peroneus – Ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Extensor digitorum Rectus femoris – Ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà Sartorius – Ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà Soleus – Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà Tensor fasciae latae – Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Tibialis anterior – Ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà Vastus intermedius* – Ïðîìåæóòî÷íàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà* Vastus lateralis – Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Vastus medialis – Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СЗАДИ Gemellus superior* Gluteus medius* Obturator internus* Piriformis* Quadratus femoris* Gluteus maximus Gemellus inferior* Obturator externus* Adductor magnus Vastus lateralis Biceps femoris Plantaris Semitendinosus Semimembranosus Gastrocnemius Tibialis posterior* Flexor hallucis* Soleus Flexor digitorum ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ: çíà÷êîì * îáîçíà÷åíû ãëóáîêèå ìûøöû. Adductor magnus – Áîëüøàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Biceps femoris – Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà Flexor digitorum – Ñãèáàòåëü ïàëüöåâ Flexor hallucis* – Ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ñòîïû* Gastrocnemius – Èêðîíîæíàÿ ìûøöà Gemellus inferior* – Íèæíÿÿ áëèçíåöîâàÿ ìûøöà* Gemellus superior* – Âåðõíÿÿ áëèçíåöîâàÿ ìûøöà* Gluteus maximus – Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Gluteus medius* – Ñðåäíÿÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà* Obturator externus* – Íàðóæíàÿ çàïèðàòåëüíàÿ ìûøöà* Obturator internus* – Âíóòðåííÿÿ çàïèðàòåëüíàÿ ìûøöà* Piriformis* – Ãðóøåâèäíàÿ ìûøöà* Plantaris – Ïîäîøâåííàÿ ìûøöà Quadratus femoris* – Êâàäðàòíàÿ ìûøöà áåäðà* Semimembranosus – Ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ ìûøöà Semitendinosus – Ïîëóñóõîæèëüíàÿ ìûøöà Soleus – Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà Tibialis posterior* – Çàäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà* Vastus lateralis – Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà 11 ГЛАВА 2 12 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ÐÀÇÌÈÍÊÀ Çíà÷åíèå ðàçìèíêè, êàê íè ñòðàííî, çà÷àñòóþ íåäîïîíèìàåòñÿ äàæå ìíîãèìè âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûå ÷àñòåíüêî ïðåíåáðåãàþò åþ èëè íåáðåæíî îòíîñÿòñÿ ê ýòîé ÷àñòè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Ýòî ñåðüåçíàÿ îøèáêà, êîòîðàÿ íå òîëüêî ñíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü ñàìîãî ïðîöåññà òðåíèðîâêè, íî è ðåçêî ïîâûøàåò âåðîÿòíîñòü òðàâìèðîâàíèÿ ìûøö è ñóñòàâîâ, íåîïðàâäàííî è íåàäåêâàòíî ïåðåãðóæàåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Ïðè÷åì ÷åì ñòàðøå ñïîðòñìåí, òåì òùàòåëüíåå îí äîëæåí îòíîñèòüñÿ ê ðàçìèíêå. Îñíîâíûìè ôàêòîðàìè, çàñòàâëÿþùèìè, âîïðåêè äîâîäàì ðàçóìà, ïðåíåáðåãàòü ðàçìèíêîé ÿâëÿþòñÿ: ìåòîäîëîãè÷åñêèé — ãëóáîêîå íåïîíèìàíèå ñóòè è ñìûñëà ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèé, èõ îáùåãî âëèÿíèÿ íà îðãàíèçì; ïñèõîëîãè÷åñêèé — îäíîîáðàçíîñòü è ìîíîòîííîñòü óïðàæíåíèé ðàçìèíî÷íîãî êîìïëåêñà; òåõíè÷åñêèé — ïðåíåáðåæèòåëüíîå îòíîøåíèå ê òåõíèêå è áèîìåõàíèêå ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèé, êàê ê ïðåäåëüíî ïðîñòûì è î÷åâèäíûì äåéñòâèÿì. Óïðàæíåíèÿ ðàçìèíî÷íîãî êîìïëåêñà «ââîäÿò» îðãàíèçì â ðåæèì ïîâûøåííîé (òðåíèðîâî÷íîé) íàãðóçêè ìåäëåííî è ïëàâíî, ïîäãîòàâëèâàÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü ñóñòàâû — ïîâûøåííàÿ íàãðóçêà òðåáóåò ñèíòåçà äîïîëíèòåëüíîãî êîëè÷åñòâà «ñóñòàâíîé ñìàçêè» — ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòè. À ýòî ïðîöåññ, òðåáóþùèé îïðåäåëåííîãî âðåìåíè, ïðè÷åì îïÿòü æå — ÷åì ñòàðøå ñïîðòñìåí, òåì ìåäëåííåå ïðîèñõîäèò «ðàçîãðåâ» ñóñòàâîâ. «Õîëîäíûé» ñóñòàâ — ýòî ñóñòàâ, èìåþùèé íåäîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñèíîâèè. Èìåííî ñóñòàâíîé êîìïîíåíò ðàçîãðåâàþùèõ óïðàæíåíèé ñàìûé ìåäëåííûé è ïîýòîìó èìåííî îí îïðåäåëÿåò ïðîäîëæèòåëüíîñòü ðàçìèíêè. «Ðàçîãðåâ» ìûøö ýòî, â ïåðâóþ î÷åðåäü, óñèëåíèå èõ êðîâîñíàáæåíèÿ — äîñòàòî÷íî áûñòðûé êîìïîíåíò, è ïîâûøåíèå óðîâíÿ îáìåíà â ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ — ïðîöåññ òîæå äîñòàòî÷íîé áûñòðûé, íî òðåáóþùèé îïðåäåëåííîãî âðåìåíè íà «çàïóñê» è íåêîòîðîé íàãðóçêè, êàê ñâîåãî ðîäà «ïîäòâåðæäåíèå» íåîáõîäèìîñòè ýòîãî «çàïóñêà». Ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà äàåò ñàìûé áûñòðûé îòêëèê íà íàãðóçêó — â ðåçóëüòàòå ÷åãî óâåëè÷èâàåòñÿ ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, óâåëè÷èâàåòñÿ îáúåì ïðîêà÷èâàåìîé ñåðäöåì êðîâè, ïîâûøàåòñÿ ñîäåðæàíèå êèñëîðîäà â êðîâè, ïðèòåêàþùåé ê ìûøöàì, è ñàìî êîëè÷åñòâî ýòîé êðîâè. Íî, íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòî áûñòðî «âêëþ÷àþùèéñÿ» ïðîöåññ, îí âñ¸ ðàâíî íå ïðîèñõîäèò ìîìåíòàëüíî. Ñïîñîáîì èçáåãíóòü ïñèõîëîãè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ, âîçíèêàþùåãî èç-çà ìîíîòîííîñòè è îäíîîáðàçíîñòè ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèé, ÿâëÿåòñÿ âêëþ÷åíèå â ðàçìèíêó íåñêîëüêèõ «ðàçîãðåâàþùèõ» óïðàæíåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ ïðîäîëæàåòñÿ îòíîñèòåëüíî íåäîëãî, íî â ñóììå îíè äàþò äîñòàòî÷íîå âðåìÿ è íàãðóçêó äëÿ ïîäãîòîâêè îðãàíèçìà ê èíòåíñèâíîé òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòå. 13 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 БЕГ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, ñëåãêà (ïðóæèíèñòî) ïîäñîãíóâ íîãè â êîëåíÿõ è ðàñïîëîæèâ ñòîïû ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó. Ãîëîâà ñëåãêà ïðèïîäíÿòà, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ñìîòðèì ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ ïðèìåðíî ïîä ïðÿìûì óãëîì, ïëå÷è è ïàëüöû ðàññëàáëåíû. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: âîïðåêè ðàñïðîñòðàíåííîìó ìíåíèþ, ãëàâíûì ôàêòîðîì, êîòîðûé îïðåäåëÿåò óñïåøíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ, ÿâëÿåòñÿ íå ðàáîòà íîã — õîòÿ îíà è âàæíà, à ïîëîæåíèå êîðïóñà. Êîðïóñ ñëåãêà íàêëîíÿåòñÿ âïåðåä, âïåðåä ñìåùàåòñÿ è öåíòð òÿæåñòè òåëà, ÷òî çàñòàâëÿåò íàñ ñíà÷àëà ïåðåíåñòè òî÷êó îïîðû íà ïàëüöû ñòîï è îòîðâàòü ïÿòêè îò ïîëà, à çàòåì è ñäåëàòü ïåðâûé øàã. Êîðïóñ ïðîäîëæàåò äâèæåíèå âïåðåä (íå âíèç!), à íîãè ñòàðàþòñÿ ïîñïåòü çà òåëîì. Íîãà ñòàâèòñÿ íà çåìëþ ìÿãêî è ïðóæèíèñòî, ïàëüöàìè, òî÷íî ïî ñðåäíåé ëèíèè. Ñëåäóþùèé øàã ïðîèñõîäèò òî÷íî òàê æå è ïî ýòîé æå ëèíèè. Òàêàÿ ìàíåðà áåãà ñðåäè ëåãêîàòëåòîâ íàçûâàåòñÿ «êîëåñîì» èëè «íàêàòîì».  íåå ìàëî âêëþ÷àåòñÿ ìóñêóëàòóðà ãîëåíè — òîëüêî êàê àìîðòèçàöèÿ êàñàíèÿ çåìëè. Ýòà ýêîíîìè÷íàÿ áåãîâàÿ ìàíåðà õîðîøà äëÿ áåãà íà äëèííóþ äèñòàíöèþ è ñàìîãî íà÷àëà òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ — äëÿ ìÿãêîãî âõîæäåíèÿ â íàãðóçêó. ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñïèíà ïðÿìà, ïëå÷è — îïóùåíû è ðàññëàáëåíû Ãîëîâà ïðèïîäíÿòà, âçãëÿä íàïðàâëåí âïåðåä Ëîêòè óäîáíî ñîãíóòû â ëîêòÿõ, ðàññëàáëåíû è ðàáîòàþò ïåðåä êîðïóñîì 14 ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ëó÷øèé ìåòîä òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îáùåé âûíîñëèâîñòè. Ðèòìè÷íûé áåã ñ ïðàâèëüíî ïîñòàâëåííûì äûõàíèåì ëå÷èò ãèïåðòîíè÷åñêóþ áîëåçíü è àòåðîñêëåðîç, èçáàâëÿåò îò íåâðàñòåíèè. ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Îäíîé èç íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê çàíèìàþùèõñÿ ÿâëÿåòñÿ ïðåíåáðåæåíèå ïðîðàáîòêîé ìûøö íîã â òðåíèðîâî÷íîì çàëå ïîä òåì ïðåäëîãîì, ÷òî íîãè äîñòàòî÷íî íàãðóæàþòñÿ â ïðîöåññå ïðîáåæåê. Áåã è õîäüáà ñàìûå ôèçèîëîãè÷íûå è ýðãîíîìè÷íûå ìåòîäû ïåðåìåùåíèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà â ïðîñòðàíñòâå, ïîýòîìó îíè ÿâëÿþòñÿ âûñîêî îïòèìèçèðîâàííûìè è ðàñõîä ýíåðãèè (à, ñëåäîâàòåëüíî, è ìûøå÷íàÿ íàãðóçêà) ïðè íèõ îòíîñèòåëüíî íåâåëèêè. Ýòî äåëàåò áåã ïðåêðàñíûì ñðåäñòâîì äëÿ ðàçìèíêè è òðåíèðîâêè âûíîñëèâîñòè, íî ìàëî ýôôåêòèâíûì â ïëàíå ïðèöåëüíîé ìûøå÷íîé ðàáîòû. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: öåíòð òÿæåñòè òåëà (îáû÷íî ðàñïîëîæåííûé â ãëóáèíå æèâîòà íèæå ïóïêà) äâèæåòñÿ âïåðåä, à íîãè «ïîñïåâàþò» çà íèì, ðàáîòîé áåäåð ïîäíèìàÿñü ïî âåðòèêàëè è êàñàÿñü çåìëè òî÷íî ïåðåä öåíòðîì òÿæåñòè. Äûõàíèå äîëæíî áûòü ðèòìè÷íûì, ñ ðàâíûì êîëè÷åñòâîì øàãîâ íà âäîõ è íà âûäîõ — êîëè÷åñòâî øàãîâ çàâèñèò îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû è ñîñòîÿíèÿ äûõàòåëüíîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåì è êîëåáëåòñÿ â ñðåäíåì îò 2 äî 6. ÂÀÆÍÎ: Êàæäûé øàã — ìÿãêî è ïðóæèíèñòî, áåç «øëåïàíèÿ» ñòîïîé è óäàðîâ ïÿòêîé Òóëîâèùå ïðè êàæäîì øàãå íå äîëæíî ðàñêà÷èâàòüñÿ èç ñòîðîíû â ñòîðîíó Áåã äîëæåí áûòü ðèòìè÷íûì è ñîãëàñîâàííûì ñ äûõàíèåì ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñëèøêîì øèðîêèé øàã Ïîñòàíîâêà íîãè íåðîâíî, âûâîðà÷èâàíèå ñòîïû íà âíóòðåííåå èëè íàðóæíîå ðåáðî, ðàçâîðîò ñòîïû êíàðóæè èëè âîâíóòðü — áîëüøîé ïàëåö, êàê óêàçàòåëü, äîëæåí ÷åòêî îïðåäåëÿòü íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ «Ïîäïðûãèâàíèÿ» ïðè áåãå — â èäåàëå öåíòð òÿæåñòè äîëæåí äâèãàòüñÿ âïåðåä ïî ãîðèçîíòàëè áåç âñÿêèõ êîëåáàíèé â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè Âñå èçâåñòíûå íåãàòèâíûå ýôôåêòû çàíÿòèé áåãîì ñâÿçàíû ëèáî ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè ñóñòàâîâ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé è çàáîëåâàíèÿìè âåí, ëèáî îáóñëîâëåíû íåïðàâèëüíîé òåõíèêîé áåãà (ñì. âûøå) ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ è áîðüáû ñ öåëëþëèòîì. Ïðîôèëàêòèêà âñåõ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé: ñòåíîêàðäèè, èíñóëüòà, èíôàðêòà ìèêàðäà. Óêðåïëÿåòñÿ èììóííàÿ ñèñòåìà, óëó÷øàåòñÿ îáìåí âåùåñòâ. 15 Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: óñòðàèâàåìñÿ ïëîòíî íà ñåäëå òðåíàæåðà, ñëåãêà íàêëîíèâ òóëîâèùå âïåðåä è ïåðåêëàäûâàÿ âåñ òåëà ÷àñòè÷íî íà ðóêè. Âûñîòà ñåäëà äîëæíà áûòü òàêîâà, ÷òîáû â íèæíåì ïîëîæåíèè ïåäàëè âû ìîãëè ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòü íîãó, â òî æå âðåìÿ íå ïåðåâàëèâàÿñü â ñåäëå ñ áîêó íà áîê â ïîïûòêå äîòÿíóòüñÿ äî ñëèøêîì äàëåêî âíèç óøåäøåé ïåäàëè — ýòî âàæíî, åñëè âû õîòèòå ñäåëàòü çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðå ýôôåêòèâíûìè. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: îñíîâíàÿ ðàáîòà ñîâåðøàåòñÿ ìûøöàìè áåäðà íîãè, èäóùåé âíèç. Äðóãàÿ íîãà â ýòî âðåìÿ îòäûõàåò è ïàññèâíî ïîäíèìàåòñÿ ââåðõ. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 ВЕЛОСИПЕД (ВЕЛОТРЕНАЖЕР) Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: ñòóïíè è ãîëåíîñòîïû ñîâåðøàþò öèêëè÷íî ïîâòîðÿþùèåñÿ êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïîä öåíòðîì òÿæåñòè òåëà èëè ÷óòü âïåðåäè åãî. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå, ðèòìè÷íîå, êðàòíîå è ñèíõðîíèçèðîâàííîå ñ ðàáîòîé íîã. ÂÀÆÍÎ: ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Îáå íîãè äîëæíû ðàáîòàòü ñ îäèíàêîâûì óñèëèåì Ñïèíà, ãîëîâà è ðóêè íå ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè è îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè Îñíîâíîé: îñíîâíàÿ ðàáîòàþùàÿ ãðóïïà ìûøö — ìûøöû ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñïèíà ïðÿìàÿ, ïëå÷è ðàññëàáëåíû 16 ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Îòëè÷íûé ìåòîä òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îáùåé âûíîñëèâîñòè. Ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî ïðè íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ ãèïåðòîíè÷åñêîé áîëåçíè è ñòåíîêàðäèè, âåãåòî-ñîñóäèñòîé äèñòîíèè ëþáîãî òèïà. ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñóòóëîñòü — ñðàçó íàðóøàåòñÿ íîðìàëüíûé ïðîöåññ äûõàíèÿ Ïðåíåáðåæèòåëüíîå îòíîøåíèå ê óñòàíîâêå ïðàâèëüíîé âûñîòû ñåäëà ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ðåãóëÿðíîå èñïîëüçîâàíèå âåëîòðåíàæåðà îòëè÷íî èçáàâëÿåò îò áåññîííèöû (íî çàíÿòèÿ äîëæíû çàêàí÷èâàòüñÿ íå ïîçäíåå, ÷åì çà 1,5 ÷àñà äî ñíà). 17 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 ГРЕБЛЯ (ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР) 18 Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íà òðåíàæåð óñàæèâàåìñÿ âåðòèêàëüíî, íàäåæíî ðàñïîëàãàåì ñòóïíè íà ïîäñòàâêå. Çàòåì ñãèáàåì íîãè â êîëåíÿõ, íàêëîíÿåì êîðïóñ âïåðåä è áåðåìñÿ çà ðóêîÿòêè. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: óïèðàåìñÿ ñòóïíÿìè â ïîäñòàâêó äëÿ íîã, âûïðÿìëÿÿ êîëåíè, áåäðà è ñïèíó. Êîãäà íîãè âûïðÿìÿòñÿ â êîëåíÿõ íàïîëîâèíó, ïîçâîíî÷íèê äîëæåí çàíÿòü ïåðïåíäèêóëÿðíîå ê çåìëå ïîëîæåíèå, à ðóêè îñòàòüñÿ ñëåãêà ñîãíóòû â ëîêòÿõ, òàê êàê ìû òÿíåì íà ñåáÿ ðóêîÿòêè, ïðèáëèæàÿ èõ ê ñðåäíåé ÷àñòè êîðïóñà. Äâèæåíèå çàâåðøàåòñÿ â òîò ìîìåíò, êîãäà íîãè îêàçûâàþòñÿ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè, ïîçâîíî÷íèê îòêëîíÿåòñÿ îò âåðòèêàëè íà 5-10 ãðàäóñîâ íàçàä, à ðóêîÿòêè êàñàþòñÿ òóëîâèùà ÷óòü íèæå ãðóäè: ëîêòè ïðè ýòîì îòâåäåíû íàçàä, à ïëå÷è îïóùåíû è òàêæå îòâåäåíû íàçàä. Âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ, âûïðÿìëÿÿ ðóêè â ëîêòÿõ è íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä, ïîêà ïîçâîíî÷íèê íå ñìåñòèòñÿ íà 5-10 ãðàäóñîâ âïåðåä îò âåðòèêàëè, à ðóêè íå âûïðÿìÿòñÿ ïîëíîñòüþ è êèñòè íå îêàæóòñÿ íàä ëîäûæêàìè. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: êîðïóñ îò áåäåð íàêëîíÿåòñÿ âïåðåä ñ îäíîâðåìåííûì âûïðÿìëåíèåì ðóê è ñãèáàíèåì íîã â êîëåíÿõ. Êîãäà òóëîâèùå ñãèáàåòñÿ è âûïðÿìëÿåòñÿ âìåñòå ñ áåäðàìè è êîëåíÿìè, öåíòð òÿæåñòè òåëà äâèæåòñÿ ñòðîãî â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè. Ìàêñèìàëüíîå óñèëèå — ñîáñòâåííî ãðåáîê — âûïîëíÿåòñÿ íà âûäîõå, ïðè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííîì êîðïóñå äåëàåì âäîõ, ïðè íàêëîíå — ïàóçà â äûõàíèè. ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ðèòìè÷íàÿ ðàáîòà íîã, áðþøíîãî ïðåññà è ñïèíû ðåçêî óñèëèâàåò ðàáîòó äûõàòåëüíîé ìóñêóëàòóðû è äåëàåò óïðàæíåíèå íåçàìåíèìûì ëå÷åáíûì ñðåäñòâîì ïðè çàáîëåâàíèÿõ, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèåì ëåãî÷íîé âåíòèëÿöèè, â ïåðâóþ î÷åðåäü — ïðè õðîíè÷åñêèõ áðîíõèòàõ. ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Âêëþ÷àåò áîëüøèíñòâî êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï òåëà — íîãè, ñïèíà, ðóêè. Çà ñ÷åò ýòîãî äâèæåíèå î÷åíü ýíåðãîåìêîå, èìååò ñìûñë çàâåðøàòü èì ðàçìèíêó, «âçáàäðèâàÿ» îáìåí ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Íå ñóòóëèòüñÿ! Êîëåíè äîëæíû äâèãàòüñÿ ñòðîãî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîîòè — èçáåãàòü ñáëèæåíèÿ êîëåíåé èëè âûâîðà÷èâàíèÿ èõ íàðóæó ÂÀÆÍÎ: Ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü âñ¸ âðåìÿ ãîðèçîíòàëüíû Ãðóäü ðàçâåðíóòà, ãîëîâà ïðèïîäíÿòà Ëîêòè, ïëå÷è, áåäðà è êîëåíè äâèæóòñÿ ñèíõðîííî Íåãàòèâíûå ýôôåêòû óïðàæíåíèÿ ìîãóò ïðîÿâèòüñÿ òîëüêî ïðè íåðàçóìíîé äîçèðîâêå èíòåíñèâíîñòè è óñèëèÿ ïðè èñïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äâèæåíèÿ ïëå÷è îïóùåíû Ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà íå ñãèáàåòñÿ — ðàáîòàåò òîëüêî ïîÿñíèöà ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Îòëè÷íûé ëå÷åáíûé ýôôåêò ïðè àòåðîñêëåðîçå, ïåðâîé ñòàäèè ãèïåðòîíè÷åñêîé áîëåçíè. 19 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 СКАКАЛКА Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì, ÷óòü ñîãíóâ íîãè â êîëåíÿõ è ðàñïîëîæèâ ñòîïû ïàðàëëåëüíî è ñòðîãî ïîä áåäðàìè. Ñïèíà ïðÿìàÿ, ãðóäü ðàçâåðíóòà, ãîëîâà ïðèïîäíÿòà, âçãëÿä — ïåðåä ñîáîé. Ðóêè ñëåãêà ñîãíóòû â ëîêòÿõ, ëîêòè — ñáîêó îò êîðïóñà. Êèñòè ðàñïîëîæåíû ëàäîíÿìè âïåðåä, ðóêîÿòêè ñêàêàëêè äåðæèì ñâîáîäíî. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: âðàùàåì êèñòè íàçàä è ââåðõ, ïðîíîñÿ ñêàêàëêó èç-çà êîðïóñà ÷åðåç ãîëîâó âïåðåä. Íîãè «ïðóæèíÿò», êîðïóñ ïðÿìîé, ëîêòè è ïëå÷è íå ðàáîòàþò — ñêàêàëêà âðàùàåòñÿ òîëüêî ðàáîòîé çàïÿñòèé. Íåîáõîäèìàÿ âûñîòà ïðûæêà — ÷òîáû ñêàêàëêà òîëüêî-òîëüêî ïðîñêîëüçíóëà ïîä âàøèìè ñòîïàìè. Îñíîâíàÿ ðàáîòàþùàÿ ãðóïïà ìûøö — èêðû, áåäðà âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó íåçíà÷èòåëüíî. Âàðèàíòû: ïðûæêè íà îäíîé íîãå, ñî ñìåíîé íîã. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: çàïÿñòüÿ âðàùàþòñÿ, òåëî äâèæåòñÿ ñòðîãî âåðòèêàëüíî. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Êàñàíèå çåìëè ïÿòêàìè Èçáûòî÷íûå äâèæåíèÿ ðóêàìè Ëèøíèå äâèæåíèÿ êîëåíÿìè èëè ëîäûæêàìè Îòòàëêèâàíèå íå ïàëüöàìè, à âñåé ñòîïîé ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: ÂÀÆÍÎ: Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ñòðîãî ðèòìè÷íûì! Ãðóäü è ïëå÷è ðàçâåðíóòû Ñòîïû îïóñêàþòñÿ íà çåìëþ íà Ñïèíà ïðÿìàÿ î÷åíü êîðîòêîå âðåìÿ, êàñàÿñü åå òîëüêî ïåðåäíåé ÷àñòüþ Ñêàêàëêà äîëæíà âðàùàòüñÿ ñ òàêîé ñêîðîñòüþ, ÷òîáû áûòü â ïîñòîÿííîì íàòÿæåíèè ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ïðûæêè äîëæíû îñóùåñòâëÿòüñÿ ïðàêòè÷åñêè Îñíîâíîé: ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè è áåñøóìíî ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ ìûøö èêðû, óêðåïëåíèå ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà ñâîäà ñòîïû, óêðåïëåíèå àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ 20 ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ñïîñîáñòâóåò âûâåäåíèþ øëàêîâ èç ìåæêëåòî÷íûõ ïðîñòðàíñòâ, î÷èùåíèþ îðãàíèçìà, òîíèçèðóþò êàïèëëÿðíîå ðóñëî âñåãî îðãàíèçìà. Ðèòìè÷íàÿ ðàáîòà ìûøö ãîëåíè è áåäðà ïðîêà÷èâàåò êðîâü ïî ãëóáîêèì âåíàì, ÷òî îñîáåííî ïîëåçíî ïðè íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ èëè ïðè ñêëîííîñòè ê âàðèêîçíûì èçìåíåíèÿì âåí íèæíèõ êîíå÷íîñòåé. ÐÀÑÒßÆÊÈ Ðàñòÿæêè èìåþò ãðîìàäíîå çíà÷åíèå â ïðîöåññå ôèçè÷åñêèõ òðåíèðîâîê è äëÿ çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà. Îñíîâíàÿ çàäà÷à ðàñòÿæåê — îáåñïå÷èòü ìàêñèìàëüíóþ ôèçèîëîãè÷åñêóþ ïîäâèæíîñòü äâèæåíèé â êàæäîì ñóñòàâå òåëà. Îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ òåëà (âíå êàêèõ-ëèáî çàáîëåâàíèé) îáû÷íî áûâàþò ñâÿçàíû ñ æåñòêîñòüþ ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà ñóñòàâà è íåðàöèîíàëüíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö, îêðóæàþùèõ ñóñòàâ. Íî ýòî íå åäèíñòâåííûé àñïåêò äåéñòâèÿ ðàñòÿæåê íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Âîñòî÷íàÿ ìåäèöèíà ïðîâîäèò ôàêòè÷åñêè çíàê ðàâåíñòâà ìåæäó ãèáêîñòüþ ñóñòàâîâ è îáùèì «çàïàñîì çäîðîâüÿ» ÷åëîâåêà. Ãèáêèå ñóñòàâû — çàëîã çäîðîâüÿ è äîëãîëåòèÿ! Êðîìå ýòîãî, ðàñòÿæêè óëó÷øàþò ðàáîòó ïåðèôåðè÷åñêîé íåðâíîé ñèñòåìû è äåÿòåëüíîñòü âíóòðåííèõ îðãàíîâ, èìåþùèõ èííåðâàöèþ èç òîãî æå ñåãìåíòà ñïèííîãî ìîçãà, ÷òî è ðàñòÿãèâàåìàÿ ìûøöà. Òàê, ðàñòÿæêè ìûøö âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà èìåþò ïîçèòèâíîå âëèÿíèå íà çàñòîéíûå è âîñïàëèòåëüíûå ÿâëåíèÿ â ïðåäñòàòåëüíîé æåëåçå, ñïîñîáñòâóþò èçëå÷åíèþ íåñïåöèôè÷åñêèõ ïðîñòàòèòîâ è ôóíêöèîíàëüíîé èìïîòåíöèè. Ðàñòÿæêà ìûøö ïîÿñíèöû è ïîçâîíî÷íûõ ìûøö íèæíåãðóäíîãî è âåðõíåïîÿñíè÷íîãî îòäåëîâ ìîæåò èçëå÷èòü äèñêèíåçèþ êèøå÷íèêà è æåë÷íîãî ïóçûðÿ. Ðàñòÿæêè óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå ðàñòÿãèâàåìûõ ìûøö, ñïîñîáñòâóþò âûâåäåíèþ ïðîäóêòîâ àêòèâíîãî îáìåíà èç ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ìåæêëåòî÷íûõ ïðîñòðàíñòâ, óëó÷øàåò ñêîðîñòíûå ñâîéñòâà ìûøö. Âñå ýòè ñâîéñòâà ïîçâîëÿþò èñïîëüçîâàòü ðàñòÿæêè î÷åíü ìíîãîîáðàçíî — è êàê ïîäãîòîâèòåëüíûå äåéñòâèÿ â ñòðóêòóðå ðàçìèíêè, â ïàóçàõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè äëÿ äîïîëíèòåëüíîãî íàñûùåíèè êðîâüþ îñíîâíîé ìóñêóëàòóðû, ïîñëå òðåíèðîâêè äëÿ «çàìèíêè» è îïòèìèçàöèè äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà. Ìíîãî÷èñëåííûå ïîëîæèòåëüíûå êà÷åñòâà ðàñòÿæåê ïîçâîëÿþò äàâíî è ýôôåêòèâíî èñïîëüçîâàòü èõ êàê ñàìîñòîÿòåëüíûé ïîëíîöåííûé âèä òðåíèðîâîê.  ðåçóëüòàòå ñóùåñòâóåò ãðîìàäíîå êîëè÷åñòâî âèäîâ è âàðèàíòîâ ðàñòÿæåê.  ýòó êíèãó âêëþ÷åíû ëèøü íåêîòîðûå èç íèõ, ñàìûå îáùåóïîòðåáèìûå è óíèâåðñàëüíûå. Îáùèå òðåáîâàíèÿ ê òåõíèêå ðàñòÿæåê Âñå ðàñòÿæêè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ óïðóãî è «ïðóæèíèñòî», ñ íåçíà÷èòåëüíûìè èëè óìåðåííûìè áîëåâûìè îùóùåíèÿ, íà ðàññëàáëåííûõ ìûøöàõ. Ïîÿâëåíèå ðåçêîãî ìûøå÷íîãî ñïàçìà è áîëè òðåáóåò íåìåäëåííîãî ïðåêðàùåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íàèáîëåå ÷àñòàÿ ïðè÷èíà ïîäîáíûõ ÿâëåíèé — ïðîâåäåíèå ðàñòÿæêè íà «õîëîäíûõ», íåðàçîãðåòûõ ìûøöàõ. 21 ГЛАВА 2 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíîâèìñÿ íà êîëåíî, âòîðóþ íîãó ñòàâèì ïåðåä ñîáîé òàê, ÷òîáû å¸ êîëåíî áûëî ñîãíóòî ïîä ïðÿìûì óãëîì. Òåëî îò ìàêóøêè äî ñòîÿùåãî íà çåìëå êîëåíà — îäíà ïðÿìàÿ ëèíèÿ. Ïëå÷è ðàññëàáëåíû è îïóùåíû, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ðóêè ñâîáîäíî âèñÿò âäîëü òåëà. ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Áåäðà ïàðàëëåëüíû âñå âðåìÿ Ðàñïîëîæåííàÿ âïåðåäè íîãà äîëæíà ñòîÿòü íà çåìëå âñåé ïëîñêîñòüþ ñòîïû  êàæäûé ìîìåíò äâèæåíèÿ áåäðî, êîëåíî è ëîäûæêó ðàñïîëîæåíû íà îäíîé ëèíèè ÂÀÆÍÎ: Òåëî äâèæåòñÿ öåëüíî, ó÷àñòâóÿ â äâèæåíèè âñåìè ñóñòàâàìè 22 ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: Äâèæåìñÿ òåëîì âïåðåä, ïîêà êîëåíî âïåðåäè ñòîÿùåé íîãè íå ðàñïîëîæèòñÿ íàä ïàëüöàìè ñòîïû, à ðàñïîëîæåííàÿ ñçàäè íîãà íå âûïðÿìèòñÿ ïîëíîñòüþ â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå. Îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïîäíèìàåì ðóêè, ïîêà êèñòè íå îêàæóòñÿ íàä ãîëîâîé. Òóëîâèùå âåðòèêàëüíî. Ïðîäîëæàåì äâèæåíèå, îïóñêàÿ ðóêè è íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä. Âîçâðàùàåìñÿ íàçàä äâèæåíèåì áåäåð. Âðàùåíèå áåäðàìè è ðàñêà÷èâàíèÿ òåëà ñ áîêó íà áîê Íàïðÿæåíèå è ïîäúåì ïëå÷ Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: Ïðè äâèæåíèè âïåðåä öåíòð òÿæåñòè ñìåùàåòñÿ âïåðåä ãîðèçîíòàëüíî è ÷óòü âíèç. Ïðè äâèæåíèè íàçàä òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò â ïðîòèâîïîëîæíîì íàïðàâëåíèè. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå, â ñàìîì ïåðåäíåì ïîëîæåíèè ìîæåò ôèêñèðîâàòüñÿ äâèãàòåëüíàÿ ïàóçà ñîâïàäàþùàÿ ñ çàäåðæêîé äûõàíèÿ. Âàðèàíò:  áîëåå óñëîæíåííîì âàðèàíòå äâèæåíèå îñòàåòñÿ ïðåæíèì, íî ïðè äâèæåíèè íàçàä ïîäíèìàåì ñ çåìëè êîëåíî ðàñïîëîæåííîé ñçàäè íîãè è âûïðÿìëÿåì åãî, îäíîâðåìåííî îïóñêàÿ ðóêè âåðòèêàëüíî âíèç è óïèðàÿñü èìè â çåìëþ ïî îáåèì ñòîðîíàì áåäðà. 23 ГЛАВА 2 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ РАСТЯЖКА ОТВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðàññòàâëÿåì øèðîêî íîãè è ñãèáàåì èõ â êîëåíÿõ. Óïèðàåìñÿ ëàäîíÿìè â êîëåíè è ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåì âåñ òåëà ìåæäó íîãàìè. Ñïèíà ïðÿìàÿ, à òóëîâèùå íàêëîíåíî âïåðåä ïîä óãëîì ïðèìåðíî â 45 ãðàäóñîâ, ÿãîäèöû ðàñïîëîæåíû ïîçàäè ïÿòîê. Ãðóäü ðàçâåðíóòà, ïëå÷è îïóùåíû. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: ïîî÷åðåäíî ïåðåíîñèì òÿæåñòü òåëà ñî ñòîðîíû â ñòîðîíó, ñãèáàÿ â êîëåíå ñîîòâåòñòâóþùóþ íîãó è ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëÿÿ äðóãóþ. ßãîäèöû ïðè ýòîì óäåðæèâàþòñÿ ïîçàäè ïÿòîê, à ãðóäü è ïëå÷è — îáðàùåííûìè âïåðåä. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèòñÿ ïî ïîëîãîé äóãå, ñàìàÿ âûñîêàÿ òî÷êà êîòîðîé — â ñðåäíåì (èëè èñõîäíîì) ïîëîæåíèè. Äûõàíèå — ïðîèçâîëüíîå, íî ðèòìè÷íîå, ãëóáîêîå è ñïîêîéíîå. ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Îòðûâ ïàëüöåâ ñòîïû èëè ïÿòêè îò ïîëà Âûäâèæåíèå êîëåíåé âïåðåä, çà ïàëüöû ñòîïû Ñêðó÷èâàíèå áåäåð è ðàñêà÷èâàíèå òóëîâèùà ÂÀÆÍÎ: Âûáðàòü òîò òåìï èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå ïîçâîëèò âûïîëíÿòü ïåðåõîä èç îäíîãî êðàéíåãî ïîëîæåíèÿ â äðóãîå åäèíûì ïëàâíûì äâèæåíèåì, ïðîäîëæèòåëüíîñòü êîòîðîãî ðàâíà åñòåñòâåííîìó âäîõó èëè âûäîõó 24 ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñïèíà ñîõðàíÿåòñÿ ïðÿìîé âñå âðåìÿ. Ñèëà ðóê, óïèðàþùèõñÿ â êîëåíè, ó÷àñòâóåò â ñîõðàíåíèè ïîçû è ðàâíîâåñèÿ. РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòàíîâèìñÿ ïðÿìî è îïèðàåìñÿ ïîäîøâîé íà êîëåííûé ñóñòàâ äðóãîé íîãè. Ïðè ýòîì íîãè ïðèíèìàþò î÷åðòàíèÿ öèôðû 4. Ðóêè ðàññëàáëåííî âèñÿò âäîëü êîðïóñà. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïîïåðåìåííî íà ïðàâóþ è ëåâóþ íîãè. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: ïðèñàæèâàåìñÿ íà îïîðíóþ íîãó, ñãèáàÿ å¸ â êîëåíå äî ïðÿìîãî óãëà — áóäòî îïóñêàåìñÿ íà êîðòî÷êè íà îäíîé íîãå. Ðàñïîëîæåííàÿ ñâåðõó íîãà ñîõðàíÿåò ïîñòîÿííîå ïîëîæåíèå. Íàêëîí êîðïóñà âïåðåä äëÿ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ çäåñü íåäîïóñòèì! Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: ñòàðàéòåñü îïóñòèòüñÿ äî òåõ ïîð, ïîêà áåäðî îïîðíîé íîãè íå ðàñïîëîæèòñÿ ïàðàëëåëüíî çåìëè. Âûïðÿìëÿåì ïåðåä ñîáîé ðóêè è îñòàåìñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè íà íåêîòîðîå âðåìÿ. Îïóñêàåìñÿ âíèç íà ìåäëåííîì âûäîõå, îñòàåìñÿ â ñàìîì íèçêîì ïîëîæåíèè íåñêîëüêî äûõàòåëüíûõ öèêëîâ è ìåäëåííî ïîäíèìàåìñÿ òàêæå íà âûäîõå. ÂÀÆÍÎ: Îïîðíàÿ íîãà ðàñïîëàãàåòñÿ ïåðïåíäèêóëÿðíî çåìëå, à ïàëüöû åå íàïðàâëåíû âïåðåä Ïîçâîíî÷íèê è òàç ñîõðàíÿþò ïîñòîÿííîå ïîëîæåíèå, è òàç íå ñìåùàåòñÿ âïåðåä Ãîëîâà ñîõðàíÿåò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå Âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷åíî â òî÷êå ïðîåêöèè öåíòðà òÿæåñòè — ÷óòü íèæå ïóïêà ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñóòóëîñòü, êîòîðàÿ çàòðóäíÿåò ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ Âûäâèæåíèå êîëåíà îïîðíîé íîãè çà ïðåäåëû ïàëüöåâ îïîðíîé ñòîïû ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñòîïà ïëîòíî ñòîèò íà çåìëå. Ñïèíà ïîñòîÿííî âûïðÿìëåíà, âûòÿíóòûå ïåðåä òåëîì ðóêè ïîìîãàþò áàëàíñèðîâàíèþ è ñîõðàíåíèþ ðàâíîâåñèÿ. 25 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 «ЗМЕЯ» Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëîæèìñÿ íà ïîë, ïîëîæèâ êèñòè íà ïîë ëàäîíÿìè âíèç ðÿäîì ñ ïëå÷àìè. Ëîêòè ðàñïîëàãàþòñÿ ïî áîêàì òåëà òàê, ÷òîáû ïðåäïëå÷üÿ ëåæàëè íà ïîëó. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: ðàññëàáëÿåì ëîïàòêè è íàïðÿãàåì ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ìûøöû ñïèíû. Íà÷èíàåì ïîäíèìàòü ãðóäü è ãîëîâó ââåðõ è íàçàä, âçãëÿä òîæå íàïðàâëåí ïðåäåëüíî ââåðõ — áóäòî ìû ïûòàåìñÿ ïîñìîòðåòü ñåáå çà ñïèíó ÷åðåç ìàêóøêó. Ïîìîãàåì ýòîìó äâèæåíèþ ðóêàìè, îòæèìàÿñü îò ïîëà ëàäîíÿìè è ïðåäïëå÷üÿìè. Âûïðÿìëÿåì ðóêè â ëîêòÿõ, âûãèáàÿ òóëîâèùå ââåðõ è íàçàä íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, íî íå îòðûâàÿ ïðè ýòîì áåäåð îò ïîëà, íå ïîäíèìàÿ ïëå÷ è íå èñïûòûâàÿ áîëåâûõ îùóùåíèé â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû èëè íîãàõ. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: òî÷êà ìåæäó ëîïàòêàìè äâèæåòñÿ ïî äóãå íàçàä, îñíîâíîå äåéñòâèå îêàçûâàåòñÿ íà ïîçâîíî÷íèê, ÷åìó ñïîñîáñòâóþò âûïðÿìëÿþùèåñÿ ðóêè. Ïîäúåì è ïðîãèá òóëîâèùà îñóùåñòâëÿþòñÿ íà âûäîõå, âîçâðàùåíèå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå — íà âäîõå. ÂÀÆÍÎ: Ïîçâîíî÷íèê ïðè äâèæåíèè ââåðõ äîëæåí ïðèíÿòü äóãîîáðàçíóþ ôîðìó Ðóêè äîëæíû âûïîëíÿòü íå áîëåå ïîëîâèíû ðàáîòû ïî ïîäúåìó òóëîâèùà ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Îòðûâ áåäåð îò ïîëà Ïîäúåì òóëîâèùà òîëüêî ñèëîé ðóê Ïîäúåì ïëå÷ è èõ ñâåäåíèå 26 ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Íàïðÿãàåì ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ïðèæèìàåìñÿ áåäðàìè ê ïîëó. Âûñîêî äåðæèì ãðóäü è ãîëîâó. Ïîëîæåíèå ëîêòåé ïî áîêàì òóëîâèùà íåèçìåííî. РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДЕР И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ («ВЕРЕВКА») Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñàäèìñÿ íà ïîë, âûïðÿìèâ îäíó íîãó ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Ñãèáàåì äðóãóþ íîãó â êîëåíå è ñêðåùèâàåì åå ñ âûïðÿìëåííîé íîãîé òàê, ÷òîáû ñòîïà ñîãíóòîé íîãè ñòîÿëà íà ïîëó âñåé ïëîñêîñòüþ, à åå ãîëåíîñòîï ðàñïîëàãàëñÿ ðÿäîì ñ âíåøíåé ñòîðîíîé êîëåíà âûïðÿìëåííîé íîãè. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: Îáõâàòûâàåì êîëåíî ñîãíóòîé íîãè ëîêòåì ïðîòèâîïîëîæíîé ðóêè. Ðàñïðàâëÿåì ãðóäü è íà÷èíàåì âðàùàòüñÿ â íàïðàâëåíèè êîëåíà ñîãíóòîé íîãè, ìàêñèìàëüíî ðàçâîðà÷èâàÿ êîðïóñ. Êèñòüþ ðóêè, îäíîèìåííîé ñ ñîãíóòîé íîãîé, óïèðàåìñÿ â ïîë ó ñåáÿ çà ñïèíîé — ýòà ðóêà ïîìîæåò íàì ñîõðàíèòü ïîçâîíî÷íèê ïðÿìûì. Çàôèêñèðóéòå êîðïóñ â êîíå÷íîé òî÷êå ïðèìåðíî íà 20 ñåêóíä èëè íà 3–4 ñïîêîéíûõ äûõàòåëüíûõ öèêëà. Ïîâòîðÿåì äâèæåíèå â äðóãóþ ñòîðîíó. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: Âåðõíÿÿ ÷àñòü êîðïóñà ñêðó÷èâàåòñÿ, â òî âðåìÿ êàê ïîçâîíî÷íèê, ñîõðàíÿÿ âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, âñå âðåìÿ îñòàåòñÿ ïåðïåíäèêóëÿðíûì áåäðàì è âûïðÿìëåííîé íîãå, à íèæíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà âîîáùå íå äâèæåòñÿ. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. ÂÀÆÍÎ: Ðóêà, îõâàòûâàþùàÿ ñîãíóòóþ íîãó ëîêòåâûì ñóñòàâîì, äîëæíà ðàñïîëàãàòüñÿ íåïîñðåäñòâåííî ïîä êîëåííîé ÷àøå÷êîé Ïëå÷è äîëæíû ïîñòîÿííî íàõîäèòüñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè Ãðóäü ïîñòîÿííî äîëæíà îñòàâàòüñÿ ðàñïðàâëåííîé ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñóòóëîñòü Îòðûâ îò ïîëà ñòîïû ñîãíóòîé íîãè ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Òóëîâèùå óäåðæèâàåòñÿ â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, ïðè íåîáõîäèìîñòè — ñ ïîäêëþ÷åíèåì ìûøö ðóê. Óïèðàåìñÿ â ïîë âñåé ïîäîøâîé è ñîõðàíÿåì ïîñòîÿííîå ïîëîæåíèå áåäåð. 27 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 РАСТЯЖКА КВАДРАТНЫХ МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ 28 Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëîæèìñÿ íà áîê. Ðàñïîëîæåííîé ñíèçó ðóêîé ïîäòÿãèâàåì ê ãðóäè êîëåíî ðàñïîëîæåííîé ñíèçó íîãè. Äðóãîé ðóêîé áåðåìñÿ çà ïîäúåì ñòîïû ðàñïîëîæåííîé ñâåðõó íîãè, äåðæà ïðè ýòîì êîëåíè îäíî íàä äðóãèì. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: Íàïðÿãàåì ÿãîäè÷íûå ìûøöû è îòâîäèì íàçàä áåäðî è ïÿòêó ðàñïîëîæåííîé ñâåðõó íîãè. Ñëåãêà ïîìîãàÿ ðóêîé âûïîëíåíèþ ýòîãî äâèæåíèÿ, ðàñïîëîæåííóþ ñâåðõó íîãó âåäåì íàçàä è ââåðõ, ïîêà íå çàôèêñèðóåì åå â êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ. Âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñãèáàÿ íîãó â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå è ïåðåìåùàÿ êîëåíî ðàñïîëîæåííîé ñâåðõó íîãè âïåðåä, ïîêà îíî íå îêàæåòñÿ íàä êîëåíîì äðóãîé íîãè. Ïîâòîðÿåì äâèæåíèå â äðóãóþ ñòîðîíó. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: Òóëîâèùå è ðàñïîëîæåííàÿ âíèçó íîãà ñîõðàíÿþò ïîñòîÿííîå ïîëîæåíèå, òîãäà êàê ðàñïîëîæåííàÿ ñâåðõó íîãà è áåäðî ïåðåìåùàþòñÿ îò ãðóäè âíèç è íàçàä (â êîíå÷íîé ôàçå äâèæåíèÿ ïÿòêà êàñàåòñÿ ÿãîäèö). Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. ÂÀÆÍÎ: ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ çà ñ÷åò ñèëû ðóêè  êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ êîëåíî ðàñïîëîæåííîé ñâåðõó (âûïîëíÿþùåé äâèæåíèå) íîãè äîëæíî áûòü ïàðàëëåëüíî ïëîñêîñòè áåäåð Âî âðåìÿ âñåãî äâèæåíèÿ íîãà äîëæíà áûòü ïîëíîñòüþ ñîãíóòà â êîëåíå Âñå äâèæåíèå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ çà ñ÷åò óñèëèÿ ìûøö íîãè è áåäðà: ðóêà äîëæíà ïðèíèìàòü â óïðàæíåíèè òîëüêî ïàññèâíîå ó÷àñòèå (ïîìîãàòü âûïîëíåíèþ äâèæåíèÿ, à íå ïðîèçâîäèòü åãî) ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Æèâîò äîëæåí áûòü âòÿíóò, à áåäðà — ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó 29 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 РАСТЯЖКА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ПЛЕЧА Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, îäíà ðóêà îïóùåíà âäîëü êîðïóñà, âòîðàÿ îòâåäåíà íàçàä íà óðîâíå ïëå÷à, ðàçâåðíóòà ëàäîíüþ ââåðõ, òàê, ÷òî áîëüøîé ïàëåö íàïðàâëåí íàçàä. Ñîõðàíÿåì ðóêó ïðÿìîé â ëîêòå è äåðæèì åå íà îäíîé ëèíèè ñ êîðïóñîì, ïëå÷àìè è áåäðàìè. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: íàïðÿãàåì ãðóäíûå ìûøöû è ïåðåìåùàåì îòâåäåííóþ ðóêó âïåðåä â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè. Êîãäà ðóêà îêàæåòñÿ ïåðåä êîðïóñîì è áóäåò íàïðàâëåíà âïåðåä, îáõâàòûâàåì åå ëîêîòü çàïÿñòüåì äðóãîé ðóêè è ïðîäîëæàåì äâèæåíèå, ñëåãêà îêàçûâàÿ äàâëåíèå íà ïåðåìåùàåìóþ ðóêó ïðè åå ïðèáëèæåíèè ê ãðóäè. Ïîâòîðÿåì óïðàæíåíèå, ïîìåíÿâ ðóêè. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: ðóêà äâèæåòñÿ â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè ïî êðóãîâîé òðàåêòîðèè âîêðóã êîðïóñà ñïåðåäè íàçàä. Íîãè, áåäðà è òîðñ ñîõðàíÿþò ïîñòîÿííîå ïîëîæåíèå. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. ÂÀÆÍÎ: Ïëå÷è äîëæíû áûòü îïóùåíû è ðàññëàáëåíû Ëèöî äîëæíî áûòü ïîñòîÿííî îáðàùåíî âïåðåä ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñãèáàíèå ðóêè Ïîäúåì ïëå÷à Âðàùåíèå áåäðàìè 30 ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñïèíà ïðÿìàÿ, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, áåäðà îáðàùåíû âïåðåä. РАСТЯЖКА ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ СВЯЗКИ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, ñêðåñòèâ íîãè è ïîñòàâèâ îáå ñòóïíè íà ïîë âñåé ïëîñêîñòüþ. Íîãà, ðàñïîëîæåííàÿ ñçàäè, âûïðÿìëåíà, ðàñïîëîæåííàÿ âïåðåäè — ÷óòü ñîãíóòà â êîëåíå. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: Ñîõðàíÿÿ íîãè ñêðåùåííûìè â ëîäûæêàõ, íàêëîíÿåì êîðïóñ âíèç è êàñàåìñÿ ïàëüöàìè ïîëà. Îñòàåìñÿ â íèæíåì ïîëîæåíèè íåêîòîðîå âðåìÿ, à çàòåì âîçâðàùàåìñÿ â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Ìåíÿåì ïîëîæåíèå íîã è ïîâòîðÿåì óïðàæíåíèå. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: òóëîâèùå íàêëîíÿåòñÿ ñòðîãî âïåðåä. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. ÂÀÆÍÎ: Ïðè âûïîëíåíèè íàêëîíà ðóêè äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ ðÿäîì ñ êîðïóñîì ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Íå ïîäïðûãèâàòü è íå òÿíóòüñÿ ñ ñèëîé ðóêàìè ê ïîëó ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñòîïû ïëîòíî ñòîÿò íà çåìëå, öåíòð òÿæåñòè ñìåùåí ê ïÿòêàì. Ïåðåäíÿÿ íîãà äîëæíà áûòü ñëåãêà ñîãíóòà â êîëåíå. 31 Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëîæèìñÿ íà ñïèíó, ñîãíóâ â êîëåíå îäíó íîãó è ïîñòàâèâ åå ñòîïó íà ïîë âñåé ïëîñêîñòüþ. Ñìûêàåì ïàëüöû ïîä êîëåíîì äðóãîé íîãè; ïðè ýòîì êîëåííûé ñóñòàâ ðàñïîëîæåííîé ââåðõó íîãè äîëæåí áûòü íàïðàâëåí âåðòèêàëüíî ââåðõ, à ñàìà íîãà îñòàâàòüñÿ ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííîé. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: íàïðÿãàÿ ìûøöû ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà (â ïåðâóþ î÷åðåäü — êâàäðèöåïñ), ðàçãèáàåì ïîääåðæèâàåìóþ ðóêàìè íîãó â ñòîðîíó ïîòîëêà, ïîêà îíà íå âûïðÿìèòñÿ ïîëíîñòüþ. Çàòåì, íå ïðåêðàùàÿ äâèæåíèÿ è íå ðàññëàáëÿÿ ìûøöû ðàñïîëîæåííîé ââåðõó íîãè, íà÷èíàåì ïîäòÿãèâàòü åå ê ãðóäè. Îêàçûâàåì ðóêàìè ñàìîå ìèíèìàëüíîå äàâëåíèå, ïîäòÿãèâàåì íîãó ê ãðóäè íå áîëåå 2 ñåêóíä! Çàòåì ìåäëåííî îïóñêàåì íîãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: íîãà ïåðåìåùàåòñÿ ïî äóãå ââåðõ â ñòîðîíó ïîòîëêà. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. 32 ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ ñïèíà ñîõðàíÿåòñÿ ïðÿìîé Äðóãàÿ íîãà äîëæíà óïèðàòüñÿ â ïîë âñåé ïëîñêîñòüþ ñòîïû Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû áåäðà îñòàâàëèñü íåïîäâèæíûìè Óñëîæíåííûé âàðèàíò: äåðæà îäíó íîãó ïðÿìîé, ïîäíèìàåì åå äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñìîæåì îáõâàòèòü åå ïàëüöàìè ïîä êîëåííûì ñóñòàâîì, è ïîñëå ýòîãî àêêóðàòíî ïîäâîäèì åå ðóêàìè ê ãðóäè. ÂÀÆÍÎ:  âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ íîãà äîëæíà áûòü ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíà â êîëåíå (äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ýòîãî, âîçìîæíî, ïîòðåáóåòñÿ èçìåíèòü ïîëîæåíèå ðàñïîëîæåííîé ñíèçó íîãè) Ñòðåìèòüñÿ äîñòèãíóòü êîíå÷íîé, ìàêñèìàëüíî óäàëåííîé òî÷êè äâèæåíèÿ íîãè, ñîõðàíÿÿ åå ïðè ýòîì âûïðÿìëåííîé â êîëåíå ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ïîïûòêà ïðèæàòüñÿ ê ïîëó ïîÿñíèöåé ïðè âûïðÿìëåíèè íîãè Èçáûòî÷íîå (òðàâìîîïàñíîå) óñèëèå ïðè ïîäòÿãèâàíèè íîãè ê ñåáå 33 РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ ГЛАВА 2 ÎÁÙÈÉ ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÉ ÝÔÔÅÊÒ ÂÑÅÕ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ ÍÀ ÐÀÑÒßÆÊÓ 34 Ðåçóëüòàòîì ðåãóëÿðíîãî è ïðàâèëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ ðàñòÿæåê ÿâëÿåòñÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ (ò.å. åñòåñòâåííàÿ è ïîëåçíàÿ) ñòèìóëÿöèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, îñîáåííî å¸ ðåãóëÿòèâíûõ ìåõàíèçìîâ. Ýòîò ðåçóëüòàò âûðàæàåòñÿ â ñëåäóþùåì: ñòàáèëèçàöèÿ àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, âîññòàíîâëåíèå ìîòîðèêè æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà, íîðìàëèçàöèÿ íàñòðîåíèÿ, ïîâûøåíèå îáùåé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. À åù¸ ðàñòÿæêè — ýôôåêòèâíîå ñðåäñòâî áîðüáû ñ äåïðåññèåé: ðàáîòà «íà ïîðîãå» áîëåâîãî îùóùåíèÿ çàïóñêàåò ýíäîðôèíîâûå ìåõàíèçìû ðåãóëÿöèè íàñòðîåíèÿ — òå ñàìûå ìåõàíèçìû, êîòîðûå ñàìîé ïðèðîäîé ïðåäóñìîòðåíû äëÿ ñ÷àñòüÿ ÷åëîâå÷åñêîãî ñóùåñòâîâàíèÿ! ГЛАВА 3 БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ Ìûøöû íîã ðàñïîëàãàþòñÿ ìåæäó òðåìÿ êðóïíûìè ñóñòàâàìè — òàçîáåäðåííûì, êîëåííûì è ãîëåíîñòîïíûì è, ñîîòâåòñòâåííî, îáåñïå÷èâàþò âñþ ïîëíîòó äâèæåíèé â ýòèõ ñóñòàâàõ. Ìûøöû, èìåþùèå ïðèêðåïëåíèÿ ê òàçîâûì êîñòÿì, îáåñïå÷èâàþò äâèæåíèÿ áåäðà â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå. Ìûøöû áåäðà ñîåäèíÿþò áåäðåííóþ êîñòü ñ áîëüøåáåðöîâîé è ìàëîáåðöîâîé êîñòÿìè ó êîëåíà è îáåñïå÷èâàþò äâèæåíèÿ â êîëåííîì ñóñòàâå. Ìûøöû ãîëåíè óïðàâëÿþò ðàáîòîé ñòîïû. Ìíîãî÷èñëåííûå ñâÿçêè êàæäîãî ñóñòàâà îáåñïå÷èâàþò óñòîé÷èâîñòü äâèæåíèÿ âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ. Ãëàâíîé ôóíêöèåé íîã ÿâëÿåòñÿ âçàèìîäåéñòâèå ìûøö áåäåð, ïîçâîíî÷íèêà è ñïèíû äëÿ îáåñïå÷åíèÿ äâèæåíèÿ òåëà. Ìûøöû áåäðà ïðèêðåïëÿþòñÿ â áîëüøèíñòâå ñâîåì ê êîñòÿì òàçà è îòâå÷àþò ãëàâíûì îáðàçîì çà äâèæåíèå íîã. Ðàçâèòèå ýòèõ ìûøö ÷àñòî ñòðàäàåò èç-çà íåïðàâèëüíî ïîñòðîåííûõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé, ñêîíöåíòðèðîâàííûõ íà äâèæåíèÿõ òîëüêî â îäíîé ïëîñêîñòè èëè â îäíîì íàïðàâëåíèè. Êðîìå òîãî, ýôôåêòèâíîå èñïîëüçîâàíèå ñèëû âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé è òóëîâèùà â êîíå÷íîì ñ÷åòå çàâèñèò îò ðàç- âèòèÿ ìûøö îïîðíûõ êîíå÷íîñòåé — íîã, è óìåíèÿ ïðàâèëüíî èñïîëüçîâàòü è íàïðàâëÿòü èõ ñèëó. ×òî æå êàñàåòñÿ ëå÷åáíîãî äåéñòâèÿ óïðàæíåíèé, òðåíèðóþùèõ ìûøöû òàçà è íîã, òî îñíîâíîé ýôôåêò ñâÿçàí ñ òåì, ÷òî ìûøöû íîã — êðóïíåéøèé è ñèëüíåéøèé ìûøå÷íûé ìàññèâ ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Ðàáîòà íîã âêëþ÷àåò «ìûøå÷íîå ñåðäöå» è ðàáîòàþùèå ìûøöû íà÷èíàþò àêòèâíî ó÷àñòâîâàòü â ïðîêà÷êå âåíîçíîé êðîâè. Óñòðàíÿåòñÿ çàñòîé êðîâè â áðþøíîé ïîëîñòè è ïîëîñòè ìàëîãî òàçà, óñèëèâàåòñÿ îìûâàíèå êðîâüþ âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Íàäî ñêàçàòü, ÷òî çàñòîé êðîâè â áðþøíîé ïîëîñòè è âåíàõ ìàëîãî òàçà ÿâëÿåòñÿ âàæíûì çâåíîì â ðàçâèòèè ìíîãèõ çàáîëåâàíèé – õðîíè÷åñêèõ âîñïàëåíèé æåíñêîé ïîëîâîé ñôåðû, ïðîñòàòèòîâ, ãåìîððîÿ, çàáîëåâàíèé ïå÷åíè è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû – âïëîòü äî äèàáåòà. Âûñîêèå ýíåðãåòè÷åñêèå çàïðîñû ìûøö ñòèìóëèðóþò îñíîâíîé îáìåí, à àêòèâíàÿ ìûøå÷íàÿ ðàáîòà áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà äåÿòåëüíîñòü íåðâíîé ñèñòåìû: êàê âûñøèõ ïñèõè÷åñêèõ ôóíêöèé, òàê è ðåãóëÿòîðíûõ ñïîñîáíîñòåé âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìû. 35 БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3 АНАТОМИЯ НОГ, БЕДЕР И ЯГОДИЦ Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà* Ãðåáåí÷àòàÿ ìûøöà* Äëèííàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Áîëüøàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà Ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ ìûøöà Òîíêàÿ ìûøöà* ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ: çíà÷êîì * îáîçíà÷åíû ãëóáîêèå ìûøöû. Adductor longus – Äëèííàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Adductor magnus – Áîëüøàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà Gluteus maximus – Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Gracilis* – Òîíêàÿ ìûøöà* Iliopsoas* – Ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà* 36 Pectineus* – Ãðåáåí÷àòàÿ ìûøöà* Sartorius – Ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà Semimembranosus – Ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ ìûøöà Tensor fasciae latae – Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Ãðóøåâèäíàÿ ìûøöà* Ñðåäíÿÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà* Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà Äëèííàÿ ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Êîðîòêàÿ ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Çàäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà* Biceps femoris – Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà Extensor digitorum longus – Äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ Extensor hallucis longus – Äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ñòîïû Gastrocnemius – Èêðîíîæíàÿ ìûøöà Gluteus maximus – Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Gluteus medius* – Ñðåäíÿÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà* Peroneus brevis – Êîðîòêàÿ ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Peroneus longus – Äëèííàÿ ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Piriformis* – Ãðóøåâèäíàÿ ìûøöà* Èêðîíîæíàÿ ìûøöà Ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà Äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ Äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ñòîïû Rectus femoris – Ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà Soleus – Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà Tensor fasciae latae – Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Tibialis anterior – Ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà Tibialis posterior* – Çàäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà* Vastus lateralis – Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Vastus medialis – Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà 37 БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3 ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, íîãè ñ ïàðàëëåëüíûìè èëè ñëåãêà ðàçâåäåííûìè ñòîïàìè ÷óòü øèðå ïëå÷. Ãðèô øòàíãè ëåæèò íà òðàïåöèåâèäíûõ èëè òðàïåöèåâèäíûõ è çàäíèõ ïîðöèÿõ äåëüòîâèäíûõ ìûøö ÷óòü âûøå âåðõíåãî óãëà ëîïàòêè. Ðóêè äåðæàò ãðèô íà øèðèíå, íåçíà÷èòåëüíî ïðåâûøàþùèì øèðèíó áåäåð (èìåííî øèðèíà õâàòà îïðåäåëèò, íà êàêèå èìåííî ìûøöû ëÿæåò òÿæåñòü ãðèôà). Ïëå÷è ìàêñèìàëüíî îòâåäåíû íàçàä, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ñïèíà ïðÿìàÿ. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ, ïðèìåðíî íà 20 ãðàäóñîâ âûøå ãîðèçîíòà. Âåñ òåëà ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòå ìåæäó íîãàìè. Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà* Ïîäâçäîøíîïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà* Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: ïðèñàæèâàåìñÿ, ñãèáàÿ êîëåíè. Ïðè ýòîì ÿãîäèöû îòâîäèì íàçàä è ïðîãèáàåìñÿ â ïîÿñíèöå, ñîõðàíÿÿ òîðñ â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Ñãèáàíèå èäåò òîëüêî â òàçîáåäðåííîì è êîëåííûõ ñóñòàâàõ äî òåõ ïîð, ïîêà áåäðà íå ðàñïîëîæàòñÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó, à ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà íå îêàæåòñÿ ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ ê îïîðíîé ïîâåðõíîñòè. Êîëåíè ïðè ýòîì ñëåãêà âûäâèíóòû âïåðåä è ðàñïîëîæåíû òî÷íî íàä ïàëüöàìè íîã. Ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ãîëîâà ïðèïîäíÿòà, ìûøöû æèâîòà íàïðÿæåíû. Âàðèàíò: äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè ìîæíî ïîäêëàäûâàòü ïîä ïÿòêó äîïîëíèòåëüíûé óïîð âûñîòîé 3–5 ñì, íî ýòî çàòðóäíÿåò ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ. Òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà Ïîäîñòíàÿ ìûøöà* Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû* Âûïðÿìëÿþùàÿ òóëîâèùå ìûøöà* Íàðóæíàÿ êîñàÿ ìûøöà æèâîòà Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Ìàëîáåðöîâàÿ ìûøöà Ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: Äî äîñòèæåíèÿ íèæíåé òî÷êè äâèæåíèÿ ÿãîäèöû è ïîÿñíèöà ïåðåìåùàþòñÿ âíèç è íàçàä, à êîëåíè äâèæóòñÿ âïåðåä; çàòåì êîëåíè, áåäðà è ñïèíà îäíîâðåìåííî ïîäíèìàþòñÿ ñòðîãî ââåðõ. Äâèæåíèå âíèç âûïîëíÿåòñÿ íà ãëóáîêîì âäîõå, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò ðàñïðàâëåíèþ ãðóäè, îñíîâíîå óñèëèå – ïîäúåì – íà âûäîõå. 38 ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Óëó÷øåíèå êðîâîñíàáæåíèÿ îðãàíîâ òàçà è áðþøíîé ïîëîñòè: âîññòàíîâëåíèå ìîòîðèêè âñåõ îðãàíîâ, ñíèæåíèå âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ, ëèêâèäàöèÿ çàñòîÿ æåë÷è, ïîâûøåíèå ñèíòåçà òåñòîñòåðîíà â ÿè÷êàõ. ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Êîëåíè, âûäâèíóòûå âïåðåä çà ãðàíèöû ïàëüöåâ íîã, ïðèâîäÿò ê íàðóøåíèþ ðàâíîâåñèÿ Ñóòóëîñòü ÷ðåâàòà òðàâìîé ïîçâîíî÷íèêà, îñîáåííî ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè Ãðèô, ñêàòûâàþùèéñÿ ñ ïëå÷ ê øåå, ìîæåò òðàâìèðîâàòü øåþ è íàòèðàòü êîæó — äåðæèòå êðåïêî Ñâåäåíèå èëè ðàçâåäåíèå êîëåíåé — âûäâèãàÿ êîëåíè âïåðåä, ñëåäèòå, ÷òîáû îíè ðàñïîëàãàëèñü íå øèðå è íå óæå ñòîï Îñíîâíîé: Ôîðìèðîâàíèå ÿãîäè÷íûõ ìûøö è óâåëè÷åíèå èõ âûïóêëîñòè Ðàçâèòèå ñèëû áåäåð Óïðàæíåíèå íàèáîëåå ïîëåçíî äëÿ: Äâóãëàâîé ìûøöû áåäðà Áîëüøîé ÿãîäè÷íîé ìûøöû Ñðåäíåé ÿãîäè÷íîé ìûøöû Ïðÿìîé ìûøöû áåäðà Ïðîìåæóòî÷íîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà Ëàòåðàëüíîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà Ìåäèàëüíîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà ÂÀÆÍÎ: Ñðåäíÿÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà* Ïðîìåæóòî÷íàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Èêðîíîæíàÿ ìûøöà Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: Ñïèíà ïðÿìàÿ, ëîïàòêè – îïóùåíû è îòâåäåíû íàçàä. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà íàïðÿæåíû. Ðóêè óäåðæèâàþò ãðèô øòàíãè ñ óñèëèåì. ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß: ÷åðíûì øðèôòîì îáîçíà÷åíû àêòèâíûå ìûøöû; ñåðûì øðèôòîì îáîçíà÷åíû ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå ñîõðàíåíèå ïîçû; çíà÷êîì * îáîçíà÷åíû ãëóáîêèå ìûøöû. Ñåðåäèíà ãðèôà îïóñêàåòñÿ ñòðîãî ïî âåðòèêàëüíîé ëèíèè, íàïðàâëåííîé â öåíòð îïîðíîé ïëîùàäêè – ò.å. íà ñåðåäèíå ëèíèè, ñîåäèíÿþùåé ñàìûå âûñîêèå òî÷êè ñâîäîâ ñòîï. Ðàâíîâåñèå íåëüçÿ òåðÿòü íè íà ñåêóíäó! Ïîâûøåíèå äàâëåíèÿ â áðþøíîé ïîëîñòè – îòñþäà âîçìîæíû îñëîæíåíèÿ ïðè ãåìîððîå è ïðîáëåìàõ ñ âåíàìè íèæíèõ êîíå÷íîñòåé Ïðè áîëüøèõ âåñàõ ðåçêî óñèëèâàåòñÿ ðèñê ñîñêàëüçûâàíèÿ ïîÿñíè÷íûõ ïîçâîíêîâ ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Âîññòàíîâëåíèå ôóíêöèè ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû ïðè ïàíêðåàòèòàõ. 39 БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3 ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ПЕРЕД ГРУДЬЮ Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, ñïèíà ïðÿìàÿ, íîãè — ÷óòü øèðå ïëå÷ ñ ïàðàëëåëüíûìè èëè ñëåãêà ðàçâåäåííûìè ñòîïàìè. Ãðèô øòàíãè (èëè ãàíòåëè) ëåæèò íà âåðõíåì êðàå ïëå÷åâûõ ìûøö. Ðóêè ïðèäåðæèâàþò øòàíãó èëè ãàíòåëè, ëîêòè âûñòàâëåíû âïåðåä, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ãîëîâà ÷óòü ïðèïîäíÿòà. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: ïðèñàæèâàåìñÿ, ñãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ è óäåðæèâàÿ ñïèíó ïðÿìîé. ÃîëîÄåëüòîâèäíàÿ âó ïî-ïðåæíåìó äåðæèì âûñîêî. ìûøöà Òðàïåöèåâèäíàÿ Ïðèñåäàåì äî òåõ ïîð, ïîêà âåðìûøöà õíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà íå ñòàíåò ïàðàëëåëüíà ïîëó. Ëîêòè âûäâèíóòû âïåðåä, ðóêè óäåðæèâàþò âåñ. Âàðèàíòû: äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè ìîæíî ïîäêëàäûâàòü ïîä ïÿòêó äîïîëíèòåëüíûé óïîð âûñîòîé 3–5 ñì — ýòî çàòðóäíÿåò ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ, íî íàãðóæàåò èêðó; äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ïðîðàáîòêè ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäðà (ãðóïïà ìûøö âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà) ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ èç óòðèðîâàííî øèðîêîé ñòîéêè — «ñòîéêà áîðöà ñóìî». Ïîäîñòíàÿ ìûøöà* Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû* Íàðóæíàÿ êîñàÿ ìûøöà æèâîòà Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà* Ïîäâçäîøíîïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà* ÌÛØÅ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Îñíîâíîé: Ðàçâèòèå ìûøö ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ôîðìèðîâàíèå îáúåìà áåäðà è ÿãîäèöû Ðàçâèòèå ñèëû áåäåð Óïðàæíåíèå íàèáîëåå ïîëåçíî äëÿ: Äâóãëàâîé ìûøöû áåäðà Âûïðÿìëÿþùåé ìûøöû òóëîâèùà Áîëüøîé ÿãîäè÷íîé ìûøöû Ïðÿìîé ìûøöû áåäðà Ïðîìåæóòî÷íîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà Ëàòåðàëüíîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà Ìåäèàëüíîé øèðîêîé ìûøöû áåäðà 40 ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß: ÷åðíûì øðèôòîì îáîçíà÷åíû àêòèâíûå ìûøöû; ñåðûì øðèôòîì îáîçíà÷åíû ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå ñîõðàíåíèå ïîçû; çíà÷êîì * îáîçíà÷åíû ãëóáîêèå ìûøöû. ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Óëó÷øåíèå êðîâîñíàáæåíèÿ îðãàíîâ òàçà è áðþøíîé ïîëîñòè ñî âñåìè ïîçèòèâíûìè ïîñëåäñòâèÿìè.  îòëè÷èå îò ïðåäûäóùåãî óïðàæíåíèÿ, çäåñü â áîëüøåé ñòåïåíè ïîâûøàåòñÿ âíóòðèãðóäíîå äàâëåíèå, ïîâûøàþùåå ñîïðîòèâëåíèå âäîõó è òðåíèðóþùåå äûõàòåëüíûå ìûøöû – óñòðàíåíèå îäûøêè. Íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ: äâèæåíèå öåíòðà òÿæåñòè òåëà ââåðõ è âíèç ïðîèñõîäèò ñòðîãî ïî âåðòèêàëüíîé ëèíèè, çà ñ÷åò ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ êîëåíåé. Ñëèøêîì ãëóáîêèé ïðèñåä íå ðåêîìåíäóåòñÿ èç-çà ðèñêà òðàâìû ñâÿçîê êîëåííîãî ñóñòàâà. Äâèæåíèå âíèç âûïîëíÿåòñÿ íà ãëóáîêîì âäîõå, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò ðàñïðàâëåíèþ ãðóäè, îñíîâíîå óñèëèå — ïîäúåì — íà âûäîõå. ÑÀÌÛÅ ×ÀÑÒÛÅ ÎØÈÁÊÈ: Ñìåùåíèå êîëåíåé âïåðåä, çà ãðàíèöó ïàëüöåâ ñòîï Îïóñêàíèå ëîêòåé ïî õîäó ïðèñåäàíèÿ Ïîäúåì ïëå÷ è ñäâèãàíèå ëîïàòîê Ñðåäíÿÿ äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû Âûïðÿìëÿþùàÿ òóëîâèùå ìûøöà* Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà Ïðîìåæóòî÷íàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà* Ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà Ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè Ëàòåðàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà Ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà Ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß Ê ÎÑÀÍÊÅ È ÐÀÂÍÎÂÅÑÈÞ: ÂÀÆÍÎ: Äâèæåíèÿ âíèç è ââåðõ ìåäëåííûå è ñêîðîñòü èõ ñ âûáðàííûì âåñîì ëåãêî è íàäåæíî êîíòðîëèðóåòñÿ Øòàíãà ââåðõ è âíèç äâèæåòñÿ ñòðîãî ïî âåðòèêàëüíîé ëèíèè Ñòîïû íåïîäâèæíû, à ïÿòêè ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîëó Ëîïàòêè îòâåäåíû íàçàä, æèâîò âòÿíóò, êîëåíè äâèæóòñÿ ñòðîãî ïàðàëëåëüíî è ñòðîãî âåðòèêàëüíî è íå âûõîäÿò çà ãðàíèöó ñòîï Ïîâûøåíèå äàâëåíèÿ â áðþøíîé ïîëîñòè — îòñþäà âîçìîæíû îñëîæíåíèÿ ïðè ãåìîððîå è ïðîáëåìàõ ñ âåíàìè íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, îïóùåíèè îðãàíîâ ìàëîãî òàçà ÒÅÐÀÏÅÂÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÝÔÔÅÊÒÛ: Ëå÷åáíîå äåéñòâèå ïðè ïðîñòàòèòàõ è ôóíêöèîíàëüíîé èìïîòåíöèè ó ìóæ÷èí, àíîðãàçìèè ó æåíùèí. Ëå÷åáíîå äåéñòâèå ïðè ïðèâû÷íûõ âÿëûõ (àòîíè÷åñêèõ) çàïîðàõ. Ëå÷åáíîå äåéñòâèå ïðè ëåãî÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ ñ ïîâûøåííûì ñîïðîòèâëåíèåì âäîõó, íàïðèìåð, ïðè áðîíõîñïàçìàõ. 41 БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3 ВЫПАД ВПЕРЕД Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîèì ïðÿìî, ñòîïû âìåñòå, ðóêè íà ïîÿñå. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà: äåðæèì ãîëîâó ïðèïîäíÿòîé, ñîõðàíÿÿ ñïèíó ïðÿìîé. Óäåðæèâàÿ ðóêè íà ïîÿñå, äåëàåì øèðîêèé øàã âïåðåä, ñãèáàÿ êîëåíî ðàñïîëîæåííîé âïåðåäè íîãè ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ è îïóñêàÿ åå áåäðî, ïîêà îíî íå îêàæåòñÿ ïàðàëëåëüíûì ïîëó. Êîëåíî ðàñïîëîæåííîé ñçàäè íîãè îïóñêàåòñÿ âíèç è íàçàä, è ìû óïèðàåìñÿ â ïîë òîëüêî ïàëüöàìè ýòîé íîãè; êîëåííûé ñóñòàâ ðàñïîëîæåííîé ñçàäè íîãè ñãèáàåòñÿ ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ, è íèæíå?