Guía de Macronutrientes PDF

Guía de moderno Enfoque sobre la Ayurveda Macronutrientes. con Sahara Rose © 2017, 2021 Integrative 2021 Integrative Nutrition, Nutrition, LLC LLC Guía de Macronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que tu...

Guía de moderno Enfoque sobre la Ayurveda Macronutrientes. con Sahara Rose © 2017, 2021 Integrative 2021 Integrative Nutrition, Nutrition, LLC LLC Guía de Macronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades e incluyen: Carbohidratos Proteínas Grasa Sigue leyendo para obtener más información sobre el papel que desempeña cada macronutriente en el organismo y qué tipos te ofrecerán un mayor beneficio nutricional. 2  3 CARBOHIDRATOS La mayor parte de carbohidratos de una dieta nutritiva procede de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas, verduras y algunos lácteos (como la leche y el yogur). Optar por carbohidratos de alimentos integrales brinda energía utilizable, facilita una buena digestión y favorece un peso saludable. Por otra parte, demasiados carbohidratos refinados (o aquellos cuyos nutrientes han sido extraídos) aumentan el riesgo de inflamación crónica, obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Funciones de los carbohidratos La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al organismo. Desde proveer la energía necesaria para una sesión de ejercicios físicos, hasta reforzar la capacidad intelectual en el trabajo, la glucosa de los carbohidratos es la principal fuente de combustible para las células. Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples durante la digestión y se absorben en el torrente sanguíneo como glucosa. A continuación, la insulina permite que la glucosa ingrese en las células como fuente de energía. En función de las necesidades del organismo, la glucosa no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa para un uso posterior. Algunos tipos de carbohidratos también contienen fibra alimentaria, lo que contribuye a la salud intestinal y ayuda a controlar el peso y a reducir el colesterol. Existen dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble. Ambos tipos reducen la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y contribuyen a mantener niveles de azúcar en sangre más constantes. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una especie de gelatina que reblandece las deposiciones, lo que facilita la evacuación. Este tipo de fibra también es fermentada por los microbios intestinales, creando derivados beneficiosos (como el butirato) que son antiinflamatorios y ayudan a combatir la enfermedad.1 La fibra insoluble aporta volumen a las heces y acelera el flujo de material a través del aparato digestivo, lo que favorece la regularidad digestiva.  4 Cabe mencionar que lo mejor es incorporar fibra a tu dieta alimentaria poco a poco para evitar molestias gastrointestinales y recuerda aumentar también el consumo de agua. Todos somos seres bioindividuales, y no todos toleramos los patrones dietéticos de alto contenido en fibra. Por ejemplo, las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII), ¡pueden ser especialmente sensibles a los efectos gastrointestinales de las fibras! Tipos de carbohidratos Existen dos categorías principales de carbohidratos: simples y complejos. Estos términos se refieren a la estructura química de las moléculas que forman los alimentos. 1| Carbohidratos simples Los carbohidratos simples son pequeños compuestos que se degradan rápidamente, lo que proporciona una rápida carga de energía cuando se consumen. Carbohidrato simple Digestión Energía rápida Las fuentes de carbohidratos simples incluyen: Lácteos (lactosa) Frutas y miel (fructosa) Glucosa Azúcar de malta (maltosa) Azúcar (sacarosa) Como fuente de carbohidratos simples, la fruta contiene azúcar de forma natural, pero también es una buena fuente de fibra (a diferencia de la mayoría de los alimentos procesados con edulcorantes añadidos). Debido a esto, la fruta no causa  5 un aumento brusco en las concentraciones de glucosa en sangre. Además, la fruta ofrece mucho más que simple energía: también es una fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. 1| Carbohidratos complejos A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos son compuestos más grandes que requieren más tiempo para descomponerse, ralentizan la digestión y la absorción y evitan cambios extremos en los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra. Carbohidratos complejos Digestión Energía de liberación lenta Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen: Frijoles/legumbres Verduras, incluidas aquellas que contienen almidón Cereales integrales (arroz integral, avena, trigo integral, cebada, etc.) Dado que estos alimentos son buenas fuentes de fibra, también ayudan a controlar el peso y favorecen la salud cardiovascular. Calidad de los carbohidratos En lo que respecta a los carbohidratos, ¡la calidad cuenta! Elegir carbohidratos complejos, como los cereales integrales, sirve para favorecer la salud, mientras que seguir una dieta llena de carbohidratos refinados (como pasta blanca o pan blanco) puede ser perjudicial.  6 Los cereales integrales, Salvado como el arroz integral, Endosperma contienen tres partes principales: salvado, Germen endosperma y germen. El salvado y el germen cuentan con la mayor parte del valor nutricional del cereal; contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando se refinan los cereales, estas partes suelen eliminarse, lamentablemente, para extender así el período de consumo. El endosperma, que contiene carbohidratos y algunas proteínas, suele ser todo lo que queda. Esto significa que el cereal ya no contiene la fibra que actúa para ralentizar la digestión y la absorción. Debido a esto, los cereales refinados (como la harina blanca) hacen que la glucosa sanguínea aumente rápidamente, lo que requiere una respuesta hormonal más coordinada para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Con el tiempo, estos aumentos repentinos son cada vez más dificultosos para nuestro sistema y pueden dar lugar a una disminución de la sensibilidad a la insulina, un factor de riesgo importante de diabetes de tipo 2. Consejo práctico: La calidad también es importante a la hora de elegir qué cereales, frutas, verduras y productos lácteos comer. Si tu presupuesto lo permite, considera elegir opciones orgánicas para minimizar tu exposición a los plaguicidas.  7 Necesidades de carbohidratos alimentarios La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias, sabiendo que cada gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías. Al igual que con los demás aspectos de tu dieta, recuerda la bioindividualidad, teniendo en cuenta tu cuerpo y tu estilo de vida cuando examines los tipos y cantidades de carbohidratos que son mejores para ti. Por ejemplo, puedes decidir reducir la cantidad de carbohidratos debido a una enfermedad, como la diabetes, o quizás te sientas mejor si mantienes una dieta con un nivel de carbohidratos inferior o superior.  8 PROTEÍNAS Las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida. De hecho, la piel, los huesos, los músculos, el pelo, las uñas y los cartílagos están constituidos principalmente por proteínas. La mayoría de las enzimas y hormonas en nuestro organismo también son proteínas. Nuestras necesidades proteicas cambian a medida que cambian nuestros niveles de actividad y a lo largo de nuestro ciclo de vida, pero la mayoría de las personas pueden obtener fácilmente las proteínas adecuadas de sus dietas, independientemente de si consumen o no alimentos de origen animal. Funciones de las proteínas Las proteínas realizan muchas funciones en el organismo, incluida la formación de tejidos y la contribución al crecimiento y la inmunidad. Además, las proteínas se utilizan para crear hormonas que ayudan al organismo a mantener la homeostasis mediante la señalización de que debe iniciarse o detenerse una acción concreta. Las enzimas, que ayudan a acelerar las reacciones químicas, son otro tipo de proteína del organismo. La digestión de las proteínas se produce principalmente en el estómago y termina en el intestino delgado. En resumen, cuando se digieren los alimentos, las proteínas alimentarias se descomponen en aminoácidos útiles en el tubo digestivo para ser transportados a las células de todo el organismo para realizar diversas funciones. Tipos de proteínas Las proteínas están formadas por aminoácidos. En el cuerpo humano se encuentran veinte aminoácidos. El organismo es capaz de sintetizar once de ellos. Los nueve restantes no pueden sintetizarse en el organismo y deben obtenerse a partir de la dieta; estos se denominan aminoácidos esenciales.  9 Existen dos tipos de proteínas alimentarias: completas e incompletas. Las proteínas de origen animal se consideran completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, las proteínas a base de plantas carecen de uno o dos de estos aminoácidos esenciales, por lo que esta forma de proteínas se considera incompleta. Sin embargo, la soja y la quinoa, dos alimentos vegetales, tienen un cociente de aminoácidos más equilibrado y a menudo se consideran completos. Aunque la mayoría de los alimentos vegetales son incompletos por sí solos, la ingesta de una variedad de alimentos garantiza que los consumidores de alimentos a base de plantas obtengan todos los aminoácidos esenciales que necesitan. La idea de combinar las proteínas en cada comida se hizo popular hace tiempo, pero las investigaciones demuestran que es innecesario.2 Calidad de las proteínas En el mundo de la nutrición, la cantidad y los tipos de proteínas que deberían consumirse es algo muy debatido. Algunos dicen que se necesita carne animal de alta calidad para una salud óptima, mientras que otros recomiendan una dieta a base de plantas. Experimenta con lo que funcione mejor a tu cuerpo en esta etapa de tu vida. De este modo, podrás orientarte personalmente con éxito en las fuentes de proteínas adecuadas. A continuación, se presentan algunas fuentes de proteínas vegetales de alta calidad: Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas) Levadura nutricional Frutos secos (almendras, nueces, merey o castañas de cajú) Productos con soja orgánica (edamame, tofu, tempeh) Quinoa Semillas (cáñamo, chía, semillas de lino) Espirulina  10 Dietas a base de plantas Hay muchos motivos por los que las personas deciden eliminar los alimentos de origen animal de sus dietas. Algunas personas creen que se sienten mejor sin estos alimentos, otras comen así por motivos religiosos y algunas otras por motivos éticos. Algunas culturas han sido vegetarianas o veganas durante muchos años. Las religiones como el jainismo, el budismo y el hinduismo tienen un largo historial en fomentar un estilo de vida vegetariano como forma de practicar la no-violencia. Sea cual sea el motivo para elegir una dieta vegana o vegetariana, lo más importante es garantizar que en el menú existan, de manera regular, diversas fuentes de proteínas de alta calidad. No todas las dietas vegetarianas o veganas son nutritivas, especialmente las que se basan en alimentos procesados. Incluir una gran variedad de alimentos integrales, como los frijoles, los frutos secos y las semillas, las verduras y los cereales integrales, puede ayudar a las personas que siguen estos enfoques dietéticos a satisfacer fácilmente sus necesidades proteicas y garantizar una dieta rica en nutrientes. Si deseas incluir más fuentes vegetarianas de proteínas en tu dieta, recurre a cereales, frijoles/legumbres y frutos secos. ¡Revisa la siguiente lista para ver cómo agregar fuentes de proteínas a base de plantas a tu dieta! Frijoles (judías): 1/2 taza, cocinados Proteína (gramos) Lentejas 9 Frijoles negros 8 Frijoles adzuki 8 Garbanzos 7 Frijoles blancos 7 Seitán: 3 onzas Proteína (gramos) Seitán 20  11 Cereales: 1 taza, cocinados Proteína (gramos) Quinoa 8 Pasta de trigo integral 7 Avena 6 Arroz integral 5 Frutos secos: 1 onza Proteína (gramos) Cacahuete o maní (legumbres) 7 Almendras 6 Pistachos 6 Nueces 4 Nueces de Brasil 4 Semillas: 1 onza Proteína (gramos) Semillas de cáñamo 9 Semillas de calabaza 5 Semillas de chía 5 Semillas de sésamo 5  12 Soja: 1/2 taza Proteína (gramos) Tempeh 15 Frijoles de soja 15 Natto 15 Tofu 10 Edamame 9 Verduras: 1 taza Proteína (gramos) Guisantes 8 Papa (patata) 4 Brócoli 3 Champiñones 2 Consejo práctico: Si tu presupuesto lo permite, considera elegir opciones orgánicas de proteínas vegetales para minimizar tu exposición a plaguicidas.  13 Dietas omnívoras Las dietas que incluyen alimentos vegetales y animales son seguidas por la mayoría de las personas de todo el mundo. Algunos alimentos de origen animal pueden, incluso, tener una importancia cultural o religiosa especial entre algunas personas. De forma individual, las personas pueden decidir incluir ciertos alimentos de origen animal y omitir otros. Por ejemplo, alguien puede comer pescado y aves, pero evitar los productos lácteos y la carne roja; o una persona puede excluir el cerdo y los mariscos, pero comer otras proteínas animales. Al trabajar con los clientes, asegúrate de tener en cuenta su bioindividualidad. Es posible que algunas personas se sientan más conectadas y concentradas cuando hay alimentos de origen animal incluidos en su dieta. Si decides incluir estos en tu dieta, considera las opciones locales, orgánicas y/o de animales alimentados con pasto y ten en cuenta el tamaño de las raciones. Da prioridad a la calidad por encima de la cantidad. Recuerda también equilibrar los alimentos de origen animal con alimentos vegetales, como verduras de hoja, frutas y frutos secos/semillas. Las carnes magras y los alimentos de origen animal, como los huevos, ofrecen diversos nutrientes saludables, tales como hierro, ácidos grasos omega-3, vitamina B12, vitamina D y zinc. Las personas veganas y vegetarianas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de estos nutrientes en comparación con aquellas que siguen una dieta omnívora bien equilibrada, ya que pueden obtener fácilmente cantidades suficientes de estos nutrientes sin mucho esfuerzo. Los alimentos de origen animal pueden ser una fuente excelente de proteínas, pero recuerda que algunas también pueden ser ricas en grasas saturadas o trans (p. ej., alimentos fritos). Además, cuando se preparan alimentos de origen animal ricos en grasas y proteínas mediante métodos de cocción a alta temperatura (como barbacoa, parrilla o frituras), forman compuestos nocivos conocidos como productos finales de glucación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés) que se asocian a un envejecimiento acelerado de la piel y muchos problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.3 Preparar alimentos de origen animal usando métodos de cocción por calor húmedo (como estofados o al vapor), con tiempos de cocción más breves, puede reducir el riesgo de AGE. Lee la lista de la página siguiente para obtener más información sobre la elección de fuentes de proteínas de alta calidad de origen animal.  14 Algunos productos lácteos pueden ser una fuente excelente de proteínas, como el yogur griego, ¡que proporciona la gran cantidad de 17 gramos de proteínas por cada seis onzas! A la hora de decidir qué productos lácteos incluir en tu carrito de la compra, ten en cuenta los que sean orgánicos y procedentes de animales alimentados con pasto para que reduzcas al mínimo la exposición a antibióticos, Lácteos plaguicidas y hormonas que se utilizan con frecuencia en la industria de los lácteos. Si eliges alternativas a los lácteos, ten en cuenta que la concentración de proteínas variará. Por ejemplo, la leche de soja es similar a la leche de vaca en términos de proteínas, con ocho gramos por taza, mientras que la leche de almendra, de coco, de avena y de arroz suele tener entre uno y cinco gramos de proteínas (aunque puede variar según el fabricante). Los huevos orgánicos, de pastoreo y/o con certificado de trato humanitario son buenas opciones. Los huevos de gallinas criadas Huevos en libertad aun así ofrecen aproximadamente siete gramos de proteínas por huevo, pero además se ha descubierto que contienen más vitamina A, vitamina E y ácidos grasos omega-3.4 Cuando elijas carne, como por ejemplo de cerdo, bisonte, vaca o cordero, considera opciones procedentes de animales alimentados con pasto y que estén libres de hormonas. La carne procedente de vaca Carne alimentada con pasto es más nutritiva y contiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que aquella alimentada con cereales.5 Evita los fiambres procesados y las carnes que contienen conservantes, ingredientes artificiales y nitratos (como el beicon). Aves de Considera el pollo y el pavo criados en pastoreo y sin antibióticos corral siempre que sea posible. El pescado capturado en su entorno natural y los mariscos tienden a tener más valor nutricional, a la vez que contienen Pescado menos toxinas. Algunos pescados, como el pez espada y el atún, contienen niveles elevados de mercurio, un elemento natural que y puede causar toxicidad y efectos neurológicos en dosis elevadas. mariscos La mayoría de los adultos puede consumir de forma segura de 2 a 3 raciones por semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como el bacalao, el salmón y la trucha.6  15 Necesidades de proteínas alimentarias Las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, igual que los carbohidratos. La mayoría de nosotros necesitamos obtener aproximadamente entre un 10 % y un 35 % de nuestra ingesta calórica total a partir de proteínas, aunque esto variará según muchos factores. Por ejemplo, las necesidades de proteínas son más altas durante un período de enfermedad, con actividad física intensa y en determinadas etapas de la vida (p. ej., infancia o embarazo). Como siempre, la bioindividualidad es soberana, por lo que debes explorar un equilibrio nutricional que funcione para ti.  16 GRASA Las grasas, también conocidas como lípidos, son necesarias en nuestra dieta para conseguir una salud óptima. Aunque la grasa era menos popular en la década de los noventa, ahora sabemos que es la calidad de la grasa, no necesariamente la cantidad, lo que desempeña un gran papel en la salud general. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas, como aquellas incluidas en la dieta mediterránea, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen la longevidad. Además de los beneficios para la salud, las grasas ayudan al sabor de los alimentos y, debido a que las grasas tardan más en digerirse, nos hacen sentir satisfechos durante mucho tiempo después de una comida. Funciones de la grasa La grasa es necesaria para diversas funciones, incluida la absorción adecuada de vitaminas liposolubles. La grasa también contribuye al desarrollo adecuado del cerebro y a la estructura de la membrana celular; proporciona acolchado y aislamiento para los órganos internos; y desempeña un papel en la síntesis hormonal y en el control de la inflamación. Tipos de grasas La grasa se compone de ácidos grasos o cadenas de átomos de carbono con átomos de hidrógeno unidos. Existen varios tipos de ácidos grasos, entre ellos: Ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen de 2 a 4 carbonos de longitud Los AGCC, como acetato, propionato y butirato, se forman debido a la fermentación de la fibra soluble y al almidón resistente en el intestino grueso. Son una fuente de energía para las células del colon y ofrecen beneficios antiinflamatorios e inmunitarios.7  17 Ácidos grasos de cadena media (AGCM), que tienen de 6 a 10 carbonos de longitud Los AGCM, como el ácido caprílico y láurico, no requieren sales biliares para la digestión y son degradados rápidamente por el organismo. Esto significa que son más fáciles de tolerar por los pacientes con problemas de malabsorción de grasas.8 Ácidos grasos de cadena larga (AGCL), que tienen de 11 a 21 carbonos de longitud Muchos de los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados son de cadena larga o muy largas (de 22 carbonos o más de longitud). Los ácidos grasos saturados (AGS), que pueden ser AGCC, AGCM o AGCL, se saturan con átomos de hidrógeno unidos a cada átomo de carbono. Por lo general, son sólidos a temperatura ambiente y la mayoría procede de alimentos de origen animal. El aceite de coco (un AGCM) es una fuente vegetal de grasas saturadas y una gran fuente de ácido láurico, que tiene beneficios antimicrobianos.9 Las fuentes de AGS incluyen: Lácteos Carne grasa Tocino Aceites tropicales (de palma, cacao y coco) El consumo alto de grasas saturadas se ha asociado a un aumento en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas; sin embargo, es importante tener en cuenta el papel de las grasas saturadas en el contexto de la dieta general del paciente.10 Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) carecen de hidrógeno en su cadena de carbono y tienen un enlace doble entre carbonos. Los AGM son cardiosaludables y ayudan a favorecer el colesterol “bueno” (HDL, por sus siglas en inglés) y a reducir el colesterol “malo” (LDL, por sus siglas en inglés). Las grasas monoinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente.  18 Las buenas fuentes de AGM incluyen: Aguacate Aceite de oliva virgen extra Frutos secos Semillas Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) tienen dos o más enlaces dobles de carbono a carbono y también son líquidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son AGP que se consideran esenciales para la dieta porque no pueden sintetizarse en el organismo. Existen tres tipos principales de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés), el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) y el ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés). Es importante destacar que el ALA es un precursor del EPA y del DHA; las tasas de conversión del organismo suelen ser ineficientes y varían, lo que hace que consumir regularmente fuentes de calidad de EPA y DHA en la dieta sea beneficioso. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, refuerzan la inmunidad, favorecen la salud del corazón, reducen los síntomas de depresión y reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer.12 Las dietas occidentales tienden a ser altas en omega-6 (ácido linoleico) y carentes de omega-3, lo cual se ha demostrado que promueve la inflamación. Las fuentes de omega-3 (EPA y DHA) incluyen: Aceite de algas Caballa Salmón Atún Las fuentes de omega-3 (ALA) incluyen: Aceite de canola Semillas de chía  19 Semillas de linaza (lino) Huevos enriquecidos con omega 3 Nueces Las fuentes de omega-6 incluyen: Aceite de maíz Frutos secos Aceite de cártamo (azafrán, azafrancillo de México) Semillas Aceite de soja Ácidos grasos trans Existen ácidos grasos trans de forma natural en los productos de origen animal, como la carne y los lácteos, pero es mejor evitar la versión sintética. Busca en los ingredientes de las etiquetas de los alimentos las palabras parcialmente hidrogenado, lo que indica que las grasas trans están presentes. Las grasas trans tienen una elevada asociación con inflamación, cardiopatías y ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias). Las fuentes de grasas trans incluyen: Alimentos fritos Alimentos congelados Margarina Productos de panadería procesados En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos determinó que los fabricantes de alimentos ya no podían utilizar aceites parcialmente hidrogenados en sus productos alimentarios. Las empresas recibieron tres años de plazo para cumplir con esta disposición.11  20 Calidad de las grasas Determinar cuáles son las grasas y aceites más saludables puede ser confuso. Un buen punto de partida es considerar opciones orgánicas, si tu presupuesto lo permite. A partir de ahí, depende de qué fuente de grasa alimentaria tienes en cuenta. A continuación, se proporcionan algunas consideraciones sobre los aceites de cocina y los frutos secos y las semillas. Aceites de cocina En la mayoría de los casos, lo mejor es elegir un aceite de cocina sin refinar, lo que significa que es probable que sea más elevado en nutrientes y no se haya sometido a métodos de procesamiento utilizando disolventes potencialmente perjudiciales. Dicho esto, los aceites de cocina no refinados suelen tener un punto de humeo más bajo, lo que significa que pueden oxidarse fácilmente cuando se calientan a altas temperaturas. Cuando se produce este sobrecalentamiento, los beneficios para la salud pueden destruirse a medida que se crean radicales libres que provocan enfermedades. Para evitar esto, es importante elegir el aceite de cocina adecuado cuando prepares la comida. El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, tiene un punto de humeo relativamente bajo y es óptimo para ensaladas o pestos. Es probable que los aceites de aguacate, de canola y de coco sean más estables a temperaturas más altas, lo que les convierte en mejores opciones para métodos de cocción como el salteado en wok. Cuando busques aceites vegetales, ten en cuenta el equilibrio entre omega-6 y omega-3. Muchas dietas tienden a tener un contenido más alto de ácidos grasos omega-6 (especialmente a partir de aceites vegetales manufacturados, como canola, maíz, cártamo, soja o girasol) que en ácidos grasos omega-3, que pueden ser proinflamatorios. Asegúrate de añadir gran cantidad de fuentes de calidad de grasas omega-3 a tu dieta, incluyendo pescado graso, como el bacalao, la caballa (macarela) y el salmón, así como las semillas de chía, semillas de linaza (lino) y nueces.  21 Frutos secos y semillas Los frutos secos crudos y las semillas son una opción excelente, ya que las grasas de los mismos tienen menos probabilidades de oxidarse y contener radicales libres; no han estado expuestos a altas temperaturas, a diferencia de los que están tostados. Además, algunos nutrientes, como la vitamina E y el magnesio, pueden perderse durante el proceso de tostado. Sin embargo, el tostado reduce la concentración de bacterias potencialmente dañinas (como la salmonela) de los frutos secos, que, aunque poco frecuentes, pueden aparecer debido a la contaminación cruzada durante el procesamiento. Cuando quieras optar por mantecas de frutos secos y de semillas, busca aquellas con pocos ingredientes y sin aceites añadidos ni azúcar. ¡Lo ideal es que el único ingrediente sea el propio fruto seco o semilla! Necesidades de grasas alimentarias Muchos de nosotros requerimos que entre el 20 % y el 35 % de la ingesta calórica total provenga de las grasas, aunque la cantidad de grasas alimentarias de cada paciente depende de muchos factores, incluidos la etapa de la vida, la preferencia y los objetivos de salud. Dependiendo de ciertas enfermedades, puede ser necesaria una dieta más baja o más rica en grasas para obtener beneficios terapéuticos. Por encima de todo, es útil escuchar a tu cuerpo e identificar qué es lo mejor para ti, física y mentalmente, en relación con la ingesta de grasas alimentarias.  22 BIBLIOGRAFÍA National Academy of Sciences. (2005). 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