Sessão de Treinamento Físico Militar PDF

EB70-MC-10.375 CAPÍTULO IV SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 4.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS 4.1.1 A sessão de treinamento físico militar caracteriza-se pelo período durante o qual o mil...

EB70-MC-10.375 CAPÍTULO IV SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 4.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS 4.1.1 A sessão de treinamento físico militar caracteriza-se pelo período durante o qual o militar realiza um conjunto de exercícios físicos. 4.1.2 A duração de uma sessão de TFM é de dois tempos de instrução ou 90 minutos. 4.1.3 A frequência ideal do TFM é de cinco sessões semanais, previstas em horário de instrução. A frequência mínima deve ser de quatro sessões semanais. 4.1.4 Uma sessão completa de TFM compõe-se de três fases: aquecimento, trabalho principal e volta à calma. 4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS ÀS SESSÕES DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 4.2.1 CONTAGEM 4.2.1.1 A contagem pode ser usada para indicar o ritmo, a cadência, a quantidade e, também, para mostrar como se executa cada movimento durante a realização de um exercício. 4.2.1.2 A adequada utilização da voz de comando e da contagem auxiliam na execução dos exercícios. 4.2.1.3 Se um exercício precisa ser feito lentamente, o guia deverá contar com uma cadência mais lenta. Exercícios que necessitem de mais energia deverão ter os movimentos enfatizados pela contagem vigorosa. 4.2.1.4 A contagem pode ser feita para iniciar e terminar o exercício ou de forma alternada. 4.2.2 PARA INICIAR OU TERMINAR O EXERCÍCIO 4.2.2.1 O guia deverá contar os tempos do exercício e a tropa, em seguida, deverá executar os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem. 4-1 EB70-MC-10.375 4.2.2.2 Na última repetição, o guia deverá contar novamente e parar, sendo acompanhado pela tropa, que realizará uma repetição completa após a parada do guia. 4.2.2.3 Contagem Alternada 4.2.2.3.1 O guia deverá contar os tempos do exercício, dizendo, ao final, o número de repetições, o guia inicia no “zero” e a tropa, em seguida, deverá executar os movimentos conforme demonstrado, repetindo a contagem. Só poderá ser realizada quando o número de repetições for ímpar. 4.2.2.3.2 Ao longo de todo o número de repetições previsto, ora o guia, ora a tropa estará contando. 4.2.2.3.3 A contagem alternada é recomendada para grandes efetivos, sobretudo para quando a uniformidade dos movimentos for imprescindível. Os recrutas, os grupamentos de demonstração e os grupamentos das unidades operativas executarão esse tipo de contagem. 4.2.2.3.4 A contagem alternada permite ainda inúmeras variações que podem ser introduzidas a título de motivação e/ou quebra da rotina. 4.2.2.4 Contagem Cumulativa a) GUIA – “UM, DOIS, TRÊS, ZERO!” b) TROPA – “UM, DOIS, TRÊS, UM!” 4.2.2.5 Contagem Cantada a) GUIA – “ESTA, TROPA, É, GUERREIRA!” b) TROPA – “ESTA, TROPA, É, GUERREIRA!” 4.2.2.6 Contagem Corretiva a) GUIA – “LEVANTA, A CABEÇA, ESTUFA, O PEITO!” b) TROPA – “UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!” 4.2.2.7 Contagem Inversa a) GUIA – “UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!” b) TROPA – “QUATRO, TRÊS, DOIS, UM!” 4.2.3 CADÊNCIA 4.2.3.1 A cadência dos exercícios pode variar, porém de forma que os executantes consigam acompanhar o ritmo do guia. 4-2  EB70-MC-10.375 4.2.4 MOVIMENTOS 4.2.4.1 Os exercícios são executados com a contagem coincidindo exatamente com o término de cada movimento (tempo). 4.2.4.2 A tropa imita o guia como se estivesse refletida em um espelho, ou seja, quando a tropa se movimenta, o faz simultaneamente e para o mesmo lado que o guia. 4.2.4.3 A tropa começa todos os exercícios pelo seu lado esquerdo. Esse procedimento tem por finalidade à padronização dos exercícios. 4.2.4.4 Alguns exercícios são executados dentro das capacidades individuais do militar. É o caso, por exemplo, dos exercícios de alongamento. Nesse caso, não cabe cadência ou uniformidade, ficando o guia/instrutor encarregado apenas de estimular ou corrigir os praticantes. 4.2.5 APRENDIZADO 4.2.5.1 A melhor maneira de ensinar ao recruta os procedimentos de uma sessão completa de TFM é por meio de uma demonstração. 4.2.5.2 No início do período básico de instrução, o S-3 deverá, com o auxílio do OTFM, montar uma ou mais sessões de TFM que serão demonstradas pelos cabos e soldados do efetivo profissional. 4.2.6 SESSÃO MISTA 4.2.6.1 É a sessão na qual são realizados dois tipos de trabalho principal, devendo ter duração de 90 min. 4.2.6.2 Na sessão mista não existe uma sequência obrigatória para realização do trabalho principal, porém quando se quer dar ênfase em um treinamento específico na sessão de TFM ele deverá ser executado primeiro. Por exemplo: é planejada uma sessão mista composta por ginástica básica e corrida livre e, nesse caso, se quer trabalhar prioritariamente a aptidão neuromuscular, a sessão de TFM deverá ser planejada com a ginástica básica sendo executada antes da corrida livre. 4.3 A FASE DE AQUECIMENTO 4.3.1 GENERALIDADES 4.3.1.1 Entende-se o aquecimento como o conjunto de atividades físicas que tem por finalidade preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução 4-3 EB70-MC-10.375 do trabalho principal mais intenso, por meio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da frequência cardíaca. 4.3.1.2 Podem ser considerados diversos tipos de aquecimento, dependendo da duração, dos objetivos e meios, porém, em qualquer situação, é importante que haja uma transição gradual do repouso para o esforço, já que uma atividade física intensa e repentina não provoca um fluxo sanguíneo suficiente para os músculos, além de aumentar a possibilidade de lesões músculo-articulares. 4.3.1.3 Deve ser respeitada a individualidade biológica, mesmo que em detrimento da padronização dos movimentos, em todas as fases do aquecimento, particularmente, no tocante às limitações da amplitude articular e às dificuldades na execução dos exercícios. 4.3.1.4 O aquecimento é composto de exercícios de efeitos localizados, preferencialmente em movimento. Na impossibilidade dessa modalidade, serão realizados os exercícios de efeitos localizados estáticos. 4.3.1.5 Para que o aquecimento cumpra sua finalidade e proporcione as alterações fisiológicas citadas, é necessário que esse seja realizado de acordo com o clima e a atividade a ser realizada no trabalho principal. 4.3.2 EXERCÍCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS 4.3.2.1 Generalidades 4.3.2.1.1 São feitos por imitação, podendo ser dinâmicos (em movimento) ou estáticos. 4.3.2.1.2 Sempre que a situação permitir, a tropa deverá realizar o aquecimento em movimento, com exercícios dinâmicos, tendo em vista ser essa a forma mais eficiente. 4.3.2.1.3 Os exercícios estáticos são feitos com a contagem do tempo pelo guia, devendo ser realizados a quatro repetições. Esses exercícios devem ser realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia. 4.3.2.1.4 O Cmt da tropa deverá atentar para que o tempo entre o aquecimento e o trabalho principal não seja demasiadamente grande, a fim de que não haja a perda dos benefícios fisiológicos promovidos pelo aquecimento. Dessa forma, deverá dar as instruções e informar o que será realizado na sessão de TFM antes de iniciar o aquecimento. 4-4  EB70-MC-10.375 4.3.2.2 Exercícios de Efeitos Localizados – Em Movimento 4.3.2.2.1 Após a apresentação da tropa ao comandante, esse ajustará o dispositivo de acordo com seu efetivo e o espaço disponível e designará o guia da sessão de TFM. Em seguida, será dado o comando de “CORRENDO CURTO!”, com o guia à frente do grupamento. Antes de começar os exercícios, a tropa correrá de forma lenta de 2 a 3 minutos, dependendo da temperatura ambiente. 4.3.2.2.2 O guia segue à testa do grupamento, anuncia os exercícios a serem realizados e, imediatamente, os executa. A distância entre os militares deverá ser suficiente para possibilitar a execução correta do movimento. A tropa repete os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Após cada exercício, a tropa, por imitação do guia, retornará à corrida lenta antes de passar para o próximo. 4.3.2.2.3 Exercício Nr 1 – Corrida com Circundução dos Braços - 15 a 20 segundos (s) de corrida ritmada (saltitando), com circundução dos braços para frente, seguida de mais 15 a 20 s de corrida, com circundução dos braços para trás. Os braços deverão passar o mais próximo possível das orelhas, de acordo com a amplitude articular individual (Fig 4-1.a a 4-1.e). Fig 4-1.a Fig 4-1.b Fig 4-1.c Fig 4-1.d Fig 4-1.e 4.3.2.2.4 Exercício Nr 2 – Adução e Abdução de Braços na Horizontal - 15 a 20 s de corrida ritmada (saltitando), com adução dos braços à frente, executando duas batidas de mãos, seguida da abdução dos braços para trás, hiperestendendo-os também por duas vezes (Fig 4-2.a a 4-2.d). 4-5 EB70-MC-10.375 Fig 4-2.a Fig 4-2.b Fig 4-2.c Fig 4-2.d 4.3.2.2.5 Exercício Nr 3 – Extensão Alternada de Braços na Vertical - 15 a 20 s de corrida ritmada (saltitando), com extensão alternada dos braços na vertical, de maneira que, quando o braço esquerdo estiver para cima, a perna direita estará à frente e vice-versa. (Fig 4-3.a a 4-3.e). Fig 4-3.a Fig 4-3.b Fig 4-3.c Fig 4-3.d Fig 4-3.e 4.3.2.2.6 Exercício Nr 4 – Polichinelo - 15 a 20 s de corrida ritmada (saltitando), com a execução de batidas de mãos acima da cabeça, seguidas de batidas de mãos nas coxas: Fig 4-4.a a 4-4.e. Fig 4-4.a Fig 4-4.b Fig 4-4.c Fig 4-4.d Fig 4-4.e 4.3.2.2.7 Exercício Nr 5 – Corrida com Torção de Tronco - 15 a 20 s de corrida com torção de tronco, com a perna sendo levemente elevada e lançada no sentido contrário ao do giro do tronco buscando olhar para trás (Fig 4-5.a e 4-5.d). O movimento será repetido a cada três passadas. 4-6  EB70-MC-10.375 Observação (Obs): Deverá haver o cuidado para não se realizar flexão junto com a torção, para evitar o estresse das vértebras. Fig 4-5.a Fig 4-5.b Fig 4-5.c Fig 4-5.d 4.3.2.2.8 Exercício Nr 6 – Corrida Lateral - 15 a 20 s de corrida com passada lateral, sem cruzar as pernas, mantendo a mesma direção de deslocamento. Ao terminar, inverter a frente mantendo a direção de deslocamento e prosseguindo por mais 15 a 20 s (Fig 4-6.a a 4-6.c). Fig 4-6.a Fig 4-6.b Fig 4-6.c 4.3.2.2.9 Exercício Nr 7 – Corrida com Extensão da Perna à Frente - 15 a 20 s de corrida elevando a perna estendida à frente e de maneira alternada. A cada três passos o movimento deve ser repetido (Fig 4-7.a a 4-7.e). 4-7 EB70-MC-10.375 Fig 4-7.a Fig 4-7.b Fig 4-7.c Fig 4-7.d Fig 4-7.e 4.3.2.2.10 Exercício Nr 8 – Corrida com Elevação dos Calcanhares - 15 a 20 s de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, até a altura dos glúteos, buscando manter o tronco na vertical (Fig 4-8.a a 4-8.e). Fig 4-8.a Fig 4-8.b Fig 4-8.c Fig 4-8.d Fig 4-8.e 4.3.2.2.11 Exercício Nr 9 – Corrida com Elevação dos Joelhos - 15 a 20 s de corrida elevando os joelhos, alternadamente, até a altura dos quadris (Fig 4-9.a a 4-9.f). Fig 4-9.a Fig 4-9.b Fig 4-9.c Fig 4-9.d Fig 4-9.e Fig 4-9.f 4-8  EB70-MC-10.375 4.3.2.3 Exercícios de Efeitos Localizados – Estáticos 4.3.2.3.1 Tomada do dispositivo – o comandante coloca a tropa de frente para o guia de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso são dados os comandos: a) “BASE O SOLDADO BRASIL!”. O militar levanta o braço esquerdo, com o punho fechado, e repete o seu nome “SOLDADO BRASIL”. Em seguida o comandante comanda “ABRIR DISTÂNCIAS E INTERVALOS!”. A tropa toma a posição de sentido e somente a coluna e a fileira do homem base levantam os braços até que as pontas dos dedos das mãos toquem de leve as dos militares vizinhos, as demais alinham com a base aumentando as distâncias e os intervalos. Após a distância ser estabelecida, os militares tomam a posição de descansar; b) “FILEIRAS, NUMERAR!” (todos da 1ª fileira tomam a posição de sentido, erguem o braço esquerdo com o punho fechado e gritam “UM”. Após esse procedimento, retornam à posição de sentido e, depois, à posição de descansar. Assim que a 1ª fileira retornar à posição de descansar, a 2ª fileira executará o mesmo procedimento da 1ª fileira, gritando “DOIS”. E assim sucessivamente, gritando o número correspondente ao da sua fileira, até a última fileira terminar na posição de descansar); c) “SENTIDO!”; d) “FILEIRAS PARES (ÍMPARES), UM PASSO À DIREITA (ESQUERDA). MARCHE!”; e) “DESCANSAR!”; e f) “EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA!” A esse comando, por salto, as extremidades fazem frente para o guia. 4.3.2.3.2 Execução dos exercícios – o guia comanda: “POSIÇÃO INICIAL!” e toma a posição de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, o guia anuncia o exercício e a tropa repete os movimentos executados pelo guia após o término da contagem. Nos exercícios unilaterais a tropa inicia pelo seu lado esquerdo, dessa forma, o guia deverá iniciar pelo lado direito. 4.3.2.3.3 Exercício Nr 1 – Circundução dos Braços a) Posição inicial: afastamento lateral das pernas, braços caídos ao lado do corpo. A tomada da posição é feita em dois tempos: no primeiro, braços na horizontal ao lado do corpo e afastamento lateral das pernas, por salto; no segundo, braços caídos ao longo do corpo (Fig 4-10.a a 4-10.c). 4-9 EB70-MC-10.375 Fig 4-10.a Fig 4-10.b Fig 4-10.c b) Execução: em quatro tempos (Fig 4-10.d a 4-10.i). A contagem é feita toda vez que os braços passarem junto às pernas. Os braços deverão passar o mais próximo possível das orelhas, de acordo com a amplitude articular individual. O exercício é decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente é realizada a circundução para frente. Ao término da circundução para frente pela tropa, o guia inicia o exercício de circundução dos braços para trás, com contagem semelhante ao primeiro movimento. Fig 4-10.d Fig 4-10.e Fig 4-10.f Fig 4-10.g Fig 4-10.h Fig 4-10.i Obs: Os braços permanecem esticados, passando junto ao corpo. 4.3.2.3.4 Exercício Nr 2 – Flexão de Braços a) Posição inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posição é feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente, apoiando as mãos no solo e, no segundo, estender as pernas para trás, deixando o corpo em posição horizontal sobre três apoios no solo (braço esquerdo, direito e ponta dos pés). Os pés não devem ser colocados um sobre o outro (Fig 4-11.a a 4-11.c). 4-10  EB70-MC-10.375 Fig 4-11.a Fig 4-11.b Fig 4-11.c b) Execução: no primeiro tempo, os cotovelos são flexionados até ultrapassarem o plano das costas e no segundo tempo são estendidos, voltando à posição inicial (Fig 4-11.d e 4-11.e). Fig 4-11.d Fig 4-11.e Obs: 1) Guia comanda “ABAIXO-ACIMA!”; 2) Tropa executa o movimento e, em cima, responde “UM!”; 3) Guia comanda “ABAIXO-ACIMA!”; e 4) Tropa executa o movimento e responde “DOIS!”; e assim sucessivamente até a oitava repetição. 4.3.2.3.5 Exercício Nr 3 – Agachamento Alternado a) Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris. A tomada da posição é feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo e, no segundo, por salto, ficar em pé com as pernas afastadas e as mãos nos quadris. (Fig 4- 12.a e 4-12.b). 4-11 EB70-MC-10.375 Fig 4-12.a Fig 4-12.b b) Execução em oito tempos (a foto representa a primeira execução da tropa): 1) tempo 1: levar a perna esquerda à frente (Fig 4-13.a); 2) tempo 2: flexionar as pernas até aproximadamente 90º (Fig 4-13.b); 3) tempo 3: estender as pernas (Fig 4-13.c); 4) tempo 4: idêntico à posição inicial (Fig 4-13.d); 5) tempo 5: levar a perna direita à frente (Fig 4-13.e); 6) tempo 6: flexionar as pernas até aproximadamente 90º (Fig 4-13.f); 7) tempo 7: estender as pernas (Fig 4-13.g); e 8) tempo 8: idêntico à posição inicial (Fig 4-13.h). Fig 4-13.a Fig 4-13.b Fig 4-13.c Fig 4-13.d 4-12  EB70-MC-10.375 Fig 4-13.e Fig 4-13.f Fig 4-13.g Fig 4-13.h Obs: O guia, anteriormente à execução do exercício, anuncia: “Exercício a 8 tempos”. 4.3.2.3.6 Exercício Nr 4 – Abdominal Supra a) Posição inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, braços cruzados sobre o peito e com as mãos nos ombros opostos. A tomada de posição é feita em dois tempos: na primeira, por salto, sentar com as pernas cruzadas e, no segundo, abaixar o tronco (vista frontal: Fig 4-14.a 4-14.b; vista lateral: Fig 4-14.c e Fig 4-14.d). Fig 4-14.a Fig 4-14.b Fig 4-14.c Fig 4-14.d b) Execução: em quatro tempos. (vista lateral: Fig 4-14.e e 4-14.f; vista frontal: Fig 4-14.g e 4-14.h) 1) tempo 1: flexionar o tronco até retirar as escápulas do solo; 2) tempo 2: voltar à posição inicial; 3) tempo 3: idêntico ao tempo 1; e 4) tempo 4: voltar à posição inicial. 4-13 EB70-MC-10.375 Fig 4-14.e Fig 4-14.f Fig 4-14.g Fig 4-14.h Obs: 1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse “enrolando-o”; 2) Manter as mãos nos ombros e os braços encostados ao peito, evitando, assim, o impulso; 3) Na fase excêntrica do movimento (retorno à posição inicial), encostar os ombros no solo; e 4) O guia deverá executar o movimento de frente para a tropa. 4.3.2.3.7 Exercício Nr 5 – Abdominal Cruzado a) Posição inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o braço esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado, com a mão sobre a orelha. Tomada de posição em dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e, no segundo, ao mesmo tempo em que o braço esquerdo é estendido lateralmente formando um ângulo aproximado de 90º em relação ao troco, flexionar o cotovelo direito, colocando a mão direita sobre a orelha (Fig 4-15.a a 4-15.c). A foto representa a execução do guia. 4-14  EB70-MC-10.375 Fig 4-15.a Fig 4-15.b Fig 4-15.c b) Execução (em quatro tempos): (Fig 4-16.a e 4-16.b) 1) tempo 1: deverá levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo flexionando o tronco até retirar a escápula do chão (não precisa tocar o joelho com o cotovelo); 2) tempo 2: voltar à posição inicial; 3) tempo 3: idêntico ao tempo 1; e 4) tempo 4: voltar à posição inicial. Fig 4-16.a Fig 4-16.b c) Ao término do exercício, será invertida a posição dos braços e pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braços, sendo executado o exercício da mesma forma para o outro lado. 4.3.2.3.8 Exercício Nr 6 – Polichinelo a) Posição inicial: posição de sentido. A tomada da posição é feita em dois tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mãos no solo, e, no segundo, por salto, ficar de pé na posição de sentido (Fig 4-17.a e 4- 17.b). 4-15 EB70-MC-10.375 Fig 4-17.a Fig 4-17.b b) Execução: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da cabeça, retornando em seguida à posição inicial (Fig 4-18.a a 4-18.g). Fig 4-18.a Fig 4-18.b Fig 4-18.c Fig 4-18.d Fig 4-18.e Fig 4-18.f Fig 4-18.g Obs: Ao término da 1ª execução, o guia comandará “ZERO!” e a tropa prosseguirá contando, acompanhando o guia, até 30. 4.3.3 CONTROLE DO AQUECIMENTO 4.3.3.1 Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicações e instruções sobre o trabalho principal, a fim de que não haja descontinuidade entre o término do aquecimento e o início do trabalho principal. 4.3.3.2 O instrutor da sessão deve verificar a execução dos exercícios, orientando aqueles que procederem incorretamente. 4.3.3.3 O guia da sessão deve imprimir um ritmo condizente com a condição física dos executantes e com a temperatura ambiente. 4-16  EB70-MC-10.375 4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL 4.4.1 É a fase da sessão em que são desenvolvidas as qualidades físicas e os atributos morais necessários ao militar, por meio das diversas modalidades do TFM. O trabalho principal, que é o treinamento propriamente dito, classifica-se em: a) treinamento da aptidão cardiorrespiratória; b) treinamento da aptidão muscular; c) treinamento utilitário; e d) desportos. 4.4.2 As diversas metodologias de treinamento são descritas nos capítulos específicos deste manual. 4.5 A FASE DE VOLTA À CALMA 4.5.1 GENERALIDADES 4.5.1.1 É a fase da sessão em que se inicia a recuperação do organismo após o trabalho principal. 4.5.1.2 Consiste em uma atividade suave que tem por finalidade permitir o retorno gradual do ritmo respiratório e da frequência cardíaca aos níveis normais. 4.5.1.3 É fundamental que essa atividade seja realizada de maneira que a intensidade sofra um decréscimo progressivo, evitando-se paradas bruscas. 4.5.2 ATIVIDADES 4.5.2.1 A volta à calma é composta das seguintes atividades: a) caminhada lenta; e b) exercícios de alongamento. 4.5.3 PROCEDIMENTOS 4.5.3.1 Caminhada Lenta 4.5.3.1.1 Caso a sessão seja de treinamento da aptidão cardiorrespiratória, aconselha-se diminuir a intensidade do exercício até atingir a caminhada. 4.5.3.1.2 É aconselhável respirar naturalmente, conforme a necessidade individual do organismo. 4.5.3.1.3 Sugere-se abrir intervalos e distâncias, entre os militares, superior a dois passos. 4-17 EB70-MC-10.375 4.5.3.1.4 A frequência cardíaca deverá ser aferida em duas ocasiões, imediatamente após o término da atividade principal e 90 s depois. 4.5.3.2 Exercícios de Alongamento 4.5.3.2.1 Alongamento – os exercícios de alongamento se destinam a diminuir a tensão dos grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos fatores que contribuem para a diminuição da capacidade funcional de realizar atividades cotidianas, sendo os exercícios diários de alongamento considerados como de fundamental importância para manutenção da amplitude de movimento. Essa fase terá uma duração de aproximadamente 5 min. Os exercícios serão executados por imitação ao guia e deverão ser observados os seguintes itens: a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual até chegar ao ponto de leve desconforto; b) não fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haverá uma ação contrária, um reflexo de contração, gerando encurtamento da musculatura, diminuindo, assim, a efetividade do exercício de alongamento; c) permanecer, pelo menos, 30 s em cada posição; e d) respirar naturalmente. Obs: Em clima frio, deve-se realizar o alongamento em locais cobertos que minimizem a perda de calor. Caso o OTFM ou o Cmt da fração julgue necessário, essa atividade poderá ser suspensa. 4.5.3.2.2 Exercícios (as fotos representam a primeira execução da tropa) a) Dorsal – segurando o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxar o braço esquerdo por trás da cabeça, inclinando tronco para direita. Ao terminar o tempo, inverter a posição das mãos (Fig 4-19). Fig 4-19 4-18  EB70-MC-10.375 b) Peitoral – entrelaçar as mãos à retaguarda e estender os braços, elevando-o (Fig 4-20). Fig 4-20 c) Anterior da coxa (Saci) – de pé, apoiado na perna direita, segurar o dorso do pé esquerdo com a mão esquerda, flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glúteos, procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas (Fig 4-21.a). Nesse exercício, como sugestão, pode- se buscar uma posição de equilíbrio com o apoio mútuo do militar ao lado (Fig 4- 21.b e Fig 21.c). Fig 4-21.a Fig 4-21.b Obs: Não puxar o pé para cima para não forçar a articulação do joelho. Após segurar o pé, o movimento deverá ser executado puxando o pé para trás, projetando a coxa para o plano posterior, de acordo com o nível de flexibilidade e amplitude articular individual. 4-19 EB70-MC-10.375 d) Glúteos – sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita (estendida), abraçando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em direção ao ombro direito (Fig 4-22.a e Fig 4-22.b). Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Fig 4-22.a Fig 4-22.b e) Adutores – sentado, com o tronco ereto, as solas dos pés unidas e com as mãos segurando os pés, fazer uma abdução das pernas buscando aproximar a lateral das pernas do solo, sem executar balanço das pernas (Fig 4-23.a e Fig 4- 3.b). Fig 4-23.a Fig 4-23.b Obs: Esse exercício, caso o terreno dificulte a execução, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em pé, pernas afastadas lateralmente, inclinando- se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e encosta as mãos no chão, forçando uma abdução da perna esquerda (Fig 4-24.a e Fig 4-24.b). Ao terminar o tempo, inverter a direção de inclinação. 4-20  EB70-MC-10.375 Fig 4-24.a Fig 4-24.b f) Posterior da coxa – sentado, com a perna direita flexionada de modo que o joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna esquerda com ambas as mãos e flexionar o tronco em direção à coxa esquerda, como se projetasse o quadril à frente (Fig 4-25.a e Fig 25.b). Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Fig 4-25.a Fig 4-25.b Obs: Esse exercício, caso o terreno dificulte a execução, pode ser realizado de outra maneira, com o militar em pé, pernas cruzadas com a direita à frente da esquerda flexionando o tronco à frente das coxas (Fig 4-26.a e 4-26.b). Ao terminar o tempo, inverter as pernas. 4-21 EB70-MC-10.375 Fig 4-26.a Fig 4-26.b g) Lombar – o militar, em pé, pernas afastadas e fletidas, deve flexionar o tronco para frente (Fig 4-27.a e Fig 27.b). Fig 4-27.a Fig 4-27.b h) Iliopsoas – em pé, perna direita à frente, com joelho flexionado aproximadamente 90º, perna esquerda à retaguarda com o joelho e a parte dorsal do pé tocando levemente o solo. Deve-se procurar projetar o quadril para frente de forma lenta e gradual. O tronco deve permanecer na posição ereta (Fig 4-28). 4-22  EB70-MC-10.375 Fig 4-28 Obs: Caso a individualidade biológica permita, dependendo do terreno, o indivíduo poderá adotar uma posição semelhante à anterior, porém retirando o apoio do joelho esquerdo do chão e colocando o peso do corpo na parte plantar anterior do pé esquerdo e no pé direito (Fig 4-29). Fig 4-29 i) Gastrocnêmio – utilizando-se de um ressalto no terreno como meio auxiliar, adotar a seguinte posição: pise na elevação com a parte anterior do pé esquerdo, desça o peso do corpo até sentir uma leve tensão na musculatura, o joelho esquerdo deverá estar estendido e o joelho direito semiflexionado (Fig 4-30.a e Fig 4-30.b). 4-23 EB70-MC-10.375 Fig 4-30.a Fig 4-30.b Obs: Caso o terreno não possibilite a utilização de ressaltos, o indivíduo poderá adotar a seguinte posição: em pé, colocar a perna esquerda estendida para trás, inclinar o corpo ereto ligeiramente para frente flexionando o joelho direito (Fig 4- 31.a e Fig 4-31.b). Fig 4-31.a Fig 4-31.b j) Sóleo – em pé e de frente para uma parede que esteja na altura do peito, colocar uma perna semiflexionada para trás, inclinar o corpo ereto ligeiramente para frente flexionando o joelho da perna contrária (Fig 4-32.a e Fig 4-32.b). 4-24  EB70-MC-10.375 Fig 4-32.a Fig 4-32.b Obs: Caso não haja apoio no terreno, esse exercício pode ser executado realizando uma flexão do tronco, perna a ser alongada à frente, joelho ligeiramente fletido, puxar a ponta do pé no sentido da perna (dorsiflexão) (Fig 4-33.a e Fig 4-33.b). Fig 4-33.a Fig 4-33.b 4-25