Métodos de Entrenamiento para la Resistencia PDF

SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. ------------------------------------------ Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. ----------------------------------------------------- - Método continuo. - Método fraccionado o interválico. - Método de competición y control. 1. *...

SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. ------------------------------------------ Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. ----------------------------------------------------- - Método continuo. - Método fraccionado o interválico. - Método de competición y control. 1. **Método Continuo**. Se caracteriza por la aplicación de una **carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado**. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de ejecución puede ser constante o puede sufrir variaciones provocadas o libres. A. Método continuo extensivo I: -- -- -- -- -- -- -- -- B. Método continuo extensivo II: -- -- -- -- C. -- -- -- -- D. -- -- -- -- -- -- -- -- 2. **Método fraccionado.** Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de recuperación, es decir, **durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación.** A su vez este método dependiendo de que durante la pausa dejemos que la **recuperación sea completa o incompleta** podemos hablar de: A. Método interválico: cuando las **pausas de recuperación son incompletas** (también se llama recuperación activa), estas son sus características principales: -- -- -- -- B. Método de repeticiones: consiste en la **repetición** consecutiva de una distancia o ejercicio **sin modificar ningún parámetro**, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad y **descanso casi completo, dejando que los sistemas funcionales vuelvan a su estado inicial (recuperación)**. -- -- -- -- 3. **Método de competición y control.** Consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo, lo que supone realizar un **entrenamiento de alta intensidad**. 4. **Oros métodos mixtos.** Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir para entrenar la resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de capacidades físicas (de ahí lo de mixtos) y que son el *Entrenamiento Total y el Circuit Training.* A. *Entrenamiento total:* Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, saltos, equilibrios, levantamientos, etc.) De una forma general puede decirse que es una **combinación de carrera con ejercicios gimnásticos**, saltos, trepas, juegos con pequeños materiales y con el compañero, realizado todo de forma continua y encadenada. - Duración total entre 20 y 60 minutos. - Utilización de movimientos naturales y ejecutados a diferentes ritmos: carrera, marcha, trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con compañero. - Intensidad: media-alta en la que se puede alternar acción y descanso. - Organización: determinada o creativa. B. *Circuit Training*: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la resistencia, sin utilizar la carrera como principal actividad sino **una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a mejorar o trabajar todas las partes del cuerpo.** - Organización: Se establecen una serie de estaciones que hay que recorrer de una a otra en un orden prefijado y en las que se hacen diferentes ejercicios. - Duración: Se puede establecer el recorrido del circuito o bien por tiempo o por número de repeticiones, por lo que la duración total puede variar. - Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del ejercicio en cada estación, y un tiempo exacto de descanso o de paso de una estación a otra. Lo normal es que se trabaje entre 15 - Por repeticiones: en cada estación se establece el número de repeticiones que debe hacerse para cada ejercicio. - Intensidad: variada. Las pulsaciones pueden oscilar entre **120-130 al empezar y las 180 al terminar.** - Nº de estaciones: se suelen utilizar entre 8-14 - Nº de series: el circuito se suele repetir entre 2-4 veces - Descanso: se ha de establecer tanto el descanso, si lo hubiera, entre ejercicio y ejercicio y el descanso entre serie y serie. Este último debe permitir una recuperación a 120-130 p/min. El descanso entre ejercicios no debe ser mucho, y en general si lo hay es la mitad del empleado para la ejecución del ejercicio. - Elección de los ejercicios: dependerá de varios factores como son: la capacidad física que queramos entrenar (ejercicios para resistencia, fuerza, flexibilidad, combinados, etc.), la experiencia de los participantes (elegir ejercicios más o menos complejos), la preparación física inicial (suaves, intensos\...) 1. Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Recuerda que en general necesitarás 48 horas de recuperación de un esfuerzo aeróbico. 2. Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad. 3. Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad. (Recuerda que la intensidad la puedes graduar conociendo tu Zona de actividad). 4. Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de bloques de 10 minutos 2. Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad. (vídeo) -------------------------------------------------------------- 1. **Método dinámico:** se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en continuo **movimiento**, no existe fase estática, se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos, en estos movimientos **se produce un gran aumento de la longitud del músculo por unidad de tiempo y una vuelta rápida a su posición de relajación**, todo ello de forma continuada. 2. **Método estático:** se trata de **estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose en una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor**, y mantener la posición durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución de la tensión o estiramiento. Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): ------------------------------------------------------ a. b. c. Relajación muscular durante 2-5 segundos d. e. 1. 2. 3. Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida. 4. 5. No sobrepasaremos el umbral del dolor. 6. 7. 8. - El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento previo, pues la temperatura interna del músculo es un requisito importante. - 3. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza. ------------------------------------------------ +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso | | | máximo con el que se puede | | | hacer 1 repetición) | | | | | | - AUTOCARGA: el ejercicio | | | elegido debe ser de una | | | dificultad que permita | | | realizar entre 10-15 | | | repeticiones. | | | | | | - GOMAS: poner tantas gomas | | | como sean necesarias para | | | realizar entre 10-15 | | | repeticiones | +===================================+===================================+ | | | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - Principiantes: 2 series | | | | | | - Iniciados: 3 series | | | | | | - Avanzados 4-6 series | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - Se elige un ejercicio de | | | dificultad tal que permita | | | hacer entre | | | | | | | | | | | | - Para ejercicios de | | | abdominales y extensores de | | | columna hacer entre 15 a 50 | | | repeticiones. | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - 1 -- 3 minutos. | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - Mínimo 2 (alternas) | | | | | | - | +-----------------------------------+-----------------------------------+ | | - 13 -- 26 (sin contar el | | | calentamiento inicial ni la | | | flexibilidad | +-----------------------------------+-----------------------------------+ CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA --------------------------------------------------------- 1. Procurar mantener la curvatura natural de la espalda en cada ejercicio. 2. Al levantar pesos, procurar acercarlos lo más posible al cuerpo. 3. Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo con las piernas flexionadas. 4. 5. 6. 7. 4. Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad. --------------------------------------------------- - - - - Aligerando la carga: por ejemplo, nadar o remar con la corriente a favor. - Facilitando la aceleración: por ejemplo, entrenar en bici cuesta abajo. - CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS PARA LA ELABORACION DE UN PAN DE ENTRENAMIENTO ------------------------------------------------------------------------- - - - - - **Mejorar las cualidades físicas básicas del individuo**, así como desarrollar las más deficientes o menos desarrolladas. - Debe conducir al mantenimiento y perfección de las cualidades físicas, la técnica y táctica ya adquiridas. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Debe llevar a la **obtención del máximo rendimiento en el momento deseado y programado.** 1. Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación. -------------------------------------------------- - - a.  b. c. Ley de Shultz o del umbral. --------------------------- Deducciones de las leyes de Seyle y Schultz ------------------------------------------- 1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar **entrenamientos periódicos**. 2. 3. 4. 5. 3. LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO ---------------------------------------- 6. Principio de la [INDIVIDUALIZACIÓN] 7. Principio de la [MULTILATERALIDAD] 8. Principio de la [ESPECIFICIDAD] 9. Principio de la [CONTINUIDAD] 10. Principio del [CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO] 11. Principio de la [ALTERNANCIA] 12. OTROS 1. Principio de la [INDIVIDUALIZACIÓN:] - - 2. Principio de la [MULTILATERALIDAD:] - 3. Principio de la [ESPECIFICIDAD:] - 4. Principio de la [CONTINUIDAD:] - - - Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento. 5. Principio del [CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:] - - La progresión puede hacerse de tres formas: - LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida. - ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan con solvencia se aumentan durante otro periodo de tiempo. - ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar periodos de trabajo y descanso. 6. 12 horas -- ---------- 24 horas 48 horas 48 horas -- -- -- --