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Acondicionamiento Físico Mejoramos nuestro estado de Salud ¿Qué es? El Acondicionamiento Físico se refiere al estado de salud y capacidad física de una...

Acondicionamiento Físico Mejoramos nuestro estado de Salud ¿Qué es? El Acondicionamiento Físico se refiere al estado de salud y capacidad física de una persona, y es el resultado de mantener en el tiempo 3 factores: 1. La práctica regular de ejercicio físico, al menos 3 sesiones semanales de entre 45 a 60 minutos. 2.Una alimentación natural y saludable donde suministremos los nutrientes esenciales dentro de una ingesta de calorías adecuada. 3.Un correcto descanso y un estilo de vida saludable. ¿Qué podemos hacer para BENEFICIOS mejorarlo? Reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad 1.Ejercicios de fuerza muscular como la calistenia, ir al cardíaca. gimnasio, el crossfit, TRX, etc. Reduce la presión arterial alta. 2.Ejercicios de resistencia cardio-pulmonar como Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. correr, nadar, saltar a la comba, montar en bicicleta, Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. etc. Rebaja o mantiene el peso corporal o un bajo 3.Ejercicios de alta intensidad como sprints, HIIT, etc. contenido de grasa corporal. 4.Practicar algún deporte como el fútbol, el Puede construir y mantener sanos los músculos, baloncesto, tenis, atletismo, natación, karate, huesos y articulaciones. voleibol, skate, etc. Reduce la depresión y la ansiedad. 5.Alimentándonos con comida “real” , evitando los Mejora el nuestro bienestar psicológico. productos ultraprocesados, los azúcares y las grasas trans. 6.Durmiendo alrededor de 8 horas diarias  El Entrenamiento Mejoramos nuestra Condición Física ¿Qué es? El entrenamiento deportivo es un proceso destinado a estimular los procesos fisiológicos del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas como son la fuerza, la resistencia la flexibilidad o la velocidad. ¿Cuál es su Objetivo? Su objetivo es mejorar y consolidar nuestro rendimiento deportivo. Principios del entrenamiento PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo diferentes adaptaciones. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga pues marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre adaptaciones. Si tomamos demasiados días de descanso después de el entrenamiento, perderemos los efectos positivos. Es por esta razón que nos es provechoso, no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Se conoce como principio de adaptación a la capacidad que tiene el cuerpo de acostumbrarse a los estímulos que recibe durante un entrenamiento deportivo. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo y los descansos. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.  Volumen e Intensidad del Entrenamiento Mejoramos nuestra Condición Física INTENSIDAD La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo exigente que te parece la actividad física mientras la realizas, que también se denomina esfuerzo percibido. Tu esfuerzo percibido puede ser diferente del que siente otra persona al realizar el mismo ejercicio. Podemos evaluar la intensidad percibida en un entrenamiento de fuerza con una escala 1 a 10 donde 1 sería un esfuerzo mínimo y 10 un gran esfuerzo físico muy cercano al fallo muscular. Fallo Muscular: Se conoce como fallo muscular al punto en el que el músculo que estamos trabajando ya no puede realizar ninguna repetición más en su fase concéntrica o la técnica de ejecución no es la correcta. En ese momento, nuestro músculo habrá llegado al límite del esfuerzo. Podemos además determinar la intensidad de un entrenamiento teniendo en cuenta los siguientes parámetros: Ritmo Cardiaco. Posibilidad de mantener una conversación. VOLUMEN El volumen de entrenamiento es, la cantidad de ejercicios , series o repeticiones que realizamos durante un entrenamiento. Podemos hablar del volumen de un entrenamiento aislado o de periodos de tiempo como: diario, semanal, mensual, etc. Por ejemplo, digamos que en un entrenamiento de empujes (push) realizamos los siguientes ejercicios: Flexiones (push ups) = 3 series de 10 repeticiones. Fondos de pecho (dips) = 3 series de 8 repeticiones. Elevaciones de hombro con mancuernas = 3 series de 12 repeticiones. ¿Cuál sería el volumen de entrenamiento de este día? EJERCICIOS = 3 SERIES = 3 ejercicios de 3 series cada uno = Total 9 series. “Un buen entrenamiento de REPETICIONES fuerza suele tener un 1er ejercicio : 3 series de 10 repeticiones = 30 repes volumen de entre 12 y 20 2º ejercicio: 3 series de 8 repetciones= 24 repes. series mezclando diferentes 3er ejercicio: 3 series de 12 repeticiones= 36 repes. ejercicios y haciendo entre 8 VOLUMEN TOTAL DEL ENTRENAMIENTO = 90 repeticiones y 15 repeticiones en cada uno de ellos”.  Contracción Muscular Así trabajan nuestros músculos Existen 2 tipos de contracción muscular: 1. Contracción Isométrica: Hay tensión muscular pero no hay movimiento al no vencerse la resistencia. Ejemplos: Plancha isométrica. Sentadilla isométrica. 2. Contracción Isotónica: Hay tensión muscular con movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser: Concéntrica : se produce un acortamiento del músculo. Excéntrica : (también llamada “negativa”) se produce un alargamiento del músculo. El Entrenamiento Funcional ¿Qué es? Se trata de un conjunto de ejercicios y movimientos que ayudan al deportista a llevar a cabo tareas funcionales, de forma que el entrenamiento resulte útil a la hora de trabajar y preparar la musculatura para las actividades del día a día, mejorando el rendimiento y reduciendo riesgo. Se centra en el uso de pesos libres en lugar del trabajo con máquinas. Beneficios Objetivo Mejoras en la fuerza y el equilibrio y estabilidad corporal. Mejoras en el sistema cardiovascular El objetivo principal del entrenamiento funcional es (pérdida de peso, mejoras en la Capacidad imitar los movimientos de la vida cotidiana, por eso aeróbica, aumento del VO2máx). Colabora en la lleva ese nombre. Algo así como enseñarle a tu cuerpo prevención de lesiones. Mejora la movilidad a funcionar. articular y flexibilidad dinámica. ¿Qué ejercicios se hacen? Hay una gran variedad de ejercicios funcionales que puedes hacer durante un entrenamiento, estos ejemplos son los más conocidos: Ejercicios con TRX. Dominadas. Fondos de brazos y de tríceps. Peso muerto. Planchas para trabajar el core. Sentadillas. Swing con kettlebell.  Calistenia Belleza y Fortaleza ¿Qué es? La Calistenia es un sistema de entrenamiento basado en ejercicios físicos que se realizan utilizando el propio peso corporal para fortaleces los diferentes grupos musculares del cuerpo. ¿Dónde podemos practicarla? En Tacoronte, detrás del Ayuntamiento tenemos un parque para practicar este Ejercicios Básicos deporte. En la Calistenia podemos diferenciar 4 bloques de ejercicios que nos van a ayudar a fortalecer todo el cuerpo. 1. PULL - Tirón 2. PUSH - Empuje 3. CORE - Abdominal 4. LEGS - Piernas EJERCICIOS BÁSICOS Y MÚSCULOS IMPLICADOS TIRÓN - PULL EMPUJE - PUSH CORE - ABS PIERNAS - LEG DOMINADA FLEXIONES ABDOMINALES SENTADILLAS AUSTRALIANA FONDOS PLANCHAS BÚLGARAS DORSAL PECTORAL ABDOMINAL CUÁDRICEPS BICEPS DELTOIDES OBLICUOS FEMORAL  CROSSFIT Los atletas más completos ¿Qué es? El CrossFit es una técnica de entrenamiento que mezcla movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, la calistenia, las pesas, la calistenia o la gimnasia. Historia En 1974, un estudiante universitario que trabajaba con atletas en varios gimnasios de California, creó un programa de entrenamiento WOD basado en movimientos funcionales realizados Los entrenamientos en Crossfit se llaman WOD a alta intensidad, en vez de las típicas rutinas al. (Work Of the Day) y se estructuran de la Más tarde empezó a usar esta técnica para siguiente manera: entrenar a policías, marines, bomberos y militares norteamericanos. Calentamiento En 2021 CrossFit dispone de más de 15.000 Parte A: Fuerza. boxes (gimnasios) en todo el mundo. Parte B: Resistencia. AMRAP viene de las siglas “as many reps as possible” lo que traducido significa, “hacer tantas repeticiones como sea posible”. Es un tipo de entrenamiento Crossfit donde se realizan el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado. Un AMRAP no suele durar más de 20 minutos.  TRX Total Resistance Exercises ¿Qué es? El TRX (Total Resistance Exercises) es una modalidad deportiva que consiste en realizar ejercicios en suspensión aprovechando el peso del propio cuerpo. Así, con la ayuda de unas cintas especiales se suspende en el aire parte del peso de nuestro propio cuerpo permitiéndonos realizar diversos ejercicios musculares. Ventajas de utilizarlo Gracias el TRX podremos adaptar la dificultad de los ejercicios a nuestro nivel de fuerza o intensidad, poniendo más o menos peso al modificar nuestro ángulo de ejecución. El TRX mejora la fuerza, el equilibrio, la Beneficios movilidad, la flexibilidad, la coordinación y también refuerza el sistema cardiovascular y la resistencia. EJERCICIOS  HIIT High Intensity Interval Training - Entrenamiento de Alta Intensidad. ¿Qué es? El entrenamiento HIIT o Entrenamiento de Alta Intensidad consiste en realizar una serie de ejercicios de corta duración pero “A TOPE” de intensidad o esfuerzo. Estos ejercicios se combinan con periodos de descanso entre ellos. HIIT y Salud Beneficios del HIIT El HIIT es uno de los entrenamientos que mejores 1.Mejora del VO2max y nuestra resistencia. resultados están dando dentro del 2.Mejora de nuestra fuerza gracias al aumento acondicionamiento físico y la mejora de la salud en del tono muscular. general. 3.Nos ayuda en la pérdida de grasa corporal. Si lo realizamos correctamente y de manera 4.Nos proporciona muchos beneficios en un habitual, puede ayudarnos a mejorar nuestro periodo corto de tiempo. VO2max. “TABATA” : el HIIT más famoso del mundo. EJEMPLO de TABATA El TABATA es un tipo de HIIT o Entrenamiento de 1. Plancha isométrica. Alta Intensidad en el que se realizan 8 ejercicios 2. Sentadilla con salto. de 20 segundos de duración con 10 segundos de 3. Flexiones. descanso entre cada uno de ellos, lo que nos da un entrenamiento de 4 minutos en total. 4. Sprint en el sitio. 5. Saltos a la comba. Podemos ayudarnos de un cronómetro para 6. Burpees. controlar esos tiempos o utilizar unas canciones 7. Sentadilla normal. editadas para ello llamadas: Tabata Songs. 8. Jumping jacks  SPRINTS Mejoramos velocidad y potencia muscular ¿Qué es? Hacer un sprint es cuando corres a tu máxima velocidad una pequeña distancia. Este tipo de ejercicio es muy común en corredores de élite y lo introduzcen en sus rutinas de entrenamiento para mejorar la resistencia. Y lo mejor, es que le ayudan también a perder peso. Beneficios Mejora tu velocidad y resistencia. Mejora tu fuerza explosiva Proporciona beneficios más rápidamente en comparación con las carreras largas. Quema más calorías. Añade más variación a tu plan de entrenamiento. Te convierte en un corredor más seguro. Mejora tu salud cardiovascular. Entrenamiento de EJEMPLOS: SPRINTS por intervalos: El entrenamiento interválico de sprint incluye Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios ejercicios en intervalos intensos con el fin de dinámicos y trote ligero antes de comenzar. aumentar la frecuencia cardíaca y maximizar cada movimiento hasta que te sientas totalmente Puedes correr durante 60 segundos al 75% de fatigado. Se trata de ejercicios de alta intensidad y intensidad, seguidos de 45 segundos de trote con períodos de descanso breves. ligero. Repite 3 veces y descansa 60 segundos antes de completar otras 3 veces. El entrenamiento por intervalos consiste en realizar una práctica corta pero de alta intensidad, Puedes hacer de 4 a 8 series de Sprints al 90% de reuniendo los esfuerzos explosivos en un periodo tu intensidad máxima de 10 a 20 segundos de corto de tiempo, intercalados con otros tramos duración con 3-4 minutos de descanso y más suaves para recuperar. recuperación entre series.  VO2max Uno de los mejores predictores de nuestra salud. ¿Qué es? El VO2max o Volumen Máximo de Oxígeno, es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Cuanto mayor sea tu VO2max, mayor será tu capacidad de mantener o soportar un esfuerzo físico. ¿De qué depende? De la capacidad de los pulmones y el corazón. Unos pulmones sanos serán capaces de captar más oxígeno y entregarlo al corazón para su bombeo y ¿Cómo mejor el éste a su vez podrá bombear más sangre repleta de oxígeno si puede latir más rápido y enviar más VO2max? sangre en cada latido. Realizando de manera habitual entrenamientos en Zona 2 (65-75% de la Frecuencia Cardiaca máxima) VO2max y Salud durante al menos 45 - 60 minutos seguidos. FC max = 220 - Edad Diversos estudios relacionan de manera directa el VO2max con nuestra salud y esperanza de vida. Realizando entrenamientos de alta intensidad, HIIT. ¿Cómo conocer mi VO2max? La forma más precisa de conocer nuestro VO2max es realizando una prueba de esfuerzo. Puedes estimar tu VO2max realizando el Test de Cooper que consiste en correr la máxima distancia posible durante 12 minutos en una superficie plana. A partir de esa distancia podemos estimar nuestro VO2max comparándolo con los valores de las tablas que ves abajo. HOMBRES MUJERES  VO2max Uno de los mejores predictores de nuestra salud. Test “Course Navette”: Consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros (18 para nosotros) a una velocidad progresiva y que va aumentando cada minuto que pasa. La velocidad viene marcada por un ritmo que señala una grabación con un pitido. Al comenzar no situamos cerca de una línea de inicio, y al oír la señal de salida, nos desplazamos hasta la otra línea (situada a 18 metros) llegando justo en el momento que indica la grabación, giramos sobre nosotros mismo y volvemos a la línea de inicio también en función del ritmo indicado. IMPORTANTE: Hay que mantener el ritmo que indique la grabación. Paramos cuando no seamos capaces de seguir el ritmo