Acondicionamiento Físico PDF

Acondicionamiento Fisico  Tema 2. Acondicionamiento físico 1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1.1. Las CFB Las CFB son: - Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos. - Nos permiten realizar cualquier actividad...

Acondicionamiento Fisico  Tema 2. Acondicionamiento físico 1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1.1. Las CFB Las CFB son: - Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos. - Nos permiten realizar cualquier actividad física. - Evolucionan con la edad (a excepción de la flexibilidad), y pueden mejorarse con entrenamiento. A la “suma” del estado de las diferentes cualidades le llamamos condición física, y a su desarrollo de forma intencionada lo denominamos entrenamiento o acondicionamiento físico. Para saber cuál es nuestro estado de forma o condición física, utilizamos los test o pruebas de valoración (que veremos próximamente). 1.2. ¿De qué depende una buena condición física? Genética cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres. Edad el estado de nuestro cuerpo varía con los años. Una dieta equilibrada, realizar un buen calentamiento antes de ejercicio físico, dormir las horas necesarias, evitar sustancias que dañen nuestro organismo Hábitos (alcohol, drogas), tener una correcta higiene corporal, utilizar la ropa adecuada… Sexo hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física. podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena Entrenamiento condición física. 1.3. ¿Podemos modificar nuestra condición física? - Sí, modificado algunos de los factores anteriores. Podemos modificar los hábitos y el entrenamiento. Por tanto, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea I.E.S. Campos de San Roque 3 Tema 2. Acondicionamiento físico la siguiente pregunta: - ¿Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta, es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y son: o Capacidades Físicas Básicas: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y velocidad o Cualidades motrices: equilibrio, coordinación y agilidad. - Ademas, puedo utilizar pruebas de evaluación y valoración de la condición física. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (CFB) RELACIONADAS CON LA SALUD RESISTENCIA Aeróbica FUERZA Resistencia FLEXIBILIDAD A. LA RESISTENCIA - Concepto de resistencia: capacidad, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado. - Tipos de resistencia: I.E.S. Campos de San Roque 4 Tema 2. Acondicionamiento físico o Resistencia aeróbica: Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para realizar cualquier tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su entrenamiento constituye un excelente medio para generar salud. Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado). Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10 km corriendo o 30 km en bicicleta. o Resistencia anaeróbica: Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades y deportes donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel, aunque si hablamos de un programa para la salud, el trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia requerido. Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica Intensidad Baja Alta Duración Larga (+4-5’) Corta (-4’) Pul/min (ppm) Entre 140-160 +160 Efectos del trabajo de resistencia sobre el organismo y la salud: La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. o CORAZÓN: o Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. o Más cantidad de sangre. o Mejora la FC. El entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio. - Formas de trabajo de la resistencia: Métodos continuos: - Carrea continua Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podría ser natación continua, ciclismo continuo… I.E.S. Campos de San Roque 5 Tema 2. Acondicionamiento físico o Características:  1. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.  Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.  El ritmo de carrera será UNIFORME.  El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.  El terreno será llano - Fartlek Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". o Características:  El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.  No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera (o el ritmo andando).  Ejemplo: Juego de correr todos en fila y el de atrás adelanta al resto. - Otros: Cualquier tipo de actividad física continuada en el tiempo, que mantenga unas pulsaciones relativamente estables durante su realización. (ej: combinación de diferentes ejercicios de actividad aeróbica; mezcla de actividades (andar, correr, actividades dirigidas…) o Métodos fraccionados:  Entrenamiento en circuito Son una serie de ejercicios distribuido en un espacio concreto o estación. o Características:  Se cuelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a la siguiente estación.  Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.  Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.  El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas.  Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito:  Ejercicios variados (alternar diferentes partes del cuerpo) I.E.S. Campos de San Roque 6 Tema 2. Acondicionamiento físico  Descansos activos TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA o 1. Para trabajar esta cualidad deberás emplear a menos 3 días por semana. Recuerda que en general necesitarás 48 horas de recuperación de un esfuerzo aeróbico. o 2. Puedes partir de un volumen (cantidad de trabajo) continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45, según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de bloques de 10 minutos. B. LA VELOCIDAD - Concepto de velocidad: la capacidad física para realizar acciones musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema neuromuscular. - Tipos de velocidad: o Velocidad de reacción: como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos en 100 metros o Velocidad gestual: como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso. o Velocidad de desplazamiento o cíclica: como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo. - Formas de trabajo de la velocidad: o Juegos que atienden a diferentes estímulos (visuales, auditivos o kinestésicos), para la velocidad de reacción. o Para la velocidad de desplazamiento, persecuciones, recorrido de distancias, carreras… C. LA FUERZA - Concepto de fuerza: capacidad física para vencer o soportar una resistencia, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema muscular. I.E.S. Campos de San Roque 7 Tema 2. Acondicionamiento físico - Tipos de fuerza: o Fuerza-máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas. o Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de media-larga distancia. o Fuerza-velocidad: es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos. - Algunas formas de trabajo de la Fuerza: Con carga interior: Con el peso del propio cuerpo o partes de él, como en los saltos, trepas, cuadrupedias, ejercicios de gimnasia general, etc. Carga exterior: Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecarga adicional al peso corporal, serían: o El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios por parejas, o cuando este resiste con su acción los movimientos del que actúa. o El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para ese desplazamiento o ejercicio: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua, etc. o Balones medicinales: Son balones lastrados, que “pesan” y se utilizan como sobrecarga en lanzamientos y con muchas otras posibilidades. o Utilizar elementos del gimnasio como sobrecargas o resistencias: colchonetas, plinto, bancos suecos, etc. o Las barras y discos, es el medio más usual, permiten cuantificar la carga muy exactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución. Aquí también incluimos aquellas máquinas que aportan múltiples posibilidades de realizar la sobrecarga: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, de freno eléctrico, isocinéticas, dirigidas por ordenador, etc - Las nuevas tendencias de entrenamiento: crossfit, TABATA, AMRAP, EMOM… I.E.S. Campos de San Roque 8 Tema 2. Acondicionamiento físico D. LA FLEXIBILIDAD - Concepto de flexibilidad: la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda gama de movimientos en el máximo recorrido articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular. - Tipos de Flexibilidad: o Flexibilidad Estática: la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo. o Flexibilidad Dinámica: se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo. Por otro lado, tenemos: o Flexibilidad pasiva: capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero). o Flexibilidad activa: capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar (contraer cuádriceps para estirar isquiotibiales, una patada de fútbol..) - Algunas formas de trabajo de la Flexibilidad: o Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable. Ejemplo: cuando tumbados boca arriba, con una pierna estirada un asistente nos levanta la otra sin flexionar la rodilla. o Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual (contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra propia energía para ejercer la resistencia. Ejemplo: el típico estiramiento de cuádriceps en el que nos mantenemos en equilibrio sobre un pie y nos sujetamos el otro con la mano y tras la espalda. o Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). El más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor ganancia de flexibilidad produce, aunque también conlleva más riesgos. Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial, pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. Ejemplo: Tumbado boca arriba el asistente te dobla una pierna hasta tener la rodilla en el pecho, I.E.S. Campos de San Roque 9 Tema 2. Acondicionamiento físico y después te pide que vuelvas a dejarla estirada, pero te lo impide hasta cierto punto con el peso de su cuerpo. 2. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO CON LA FRECUENCIA CARDIACA 2.1. ¿Qué es la Frecuencia Cardiaca /FC)? Es el número de veces que late nuestro corazón en un minuto. Se mide en Pulsaciones por Minuto (Ppm) 2.2. ¿Cómo se calculan las pulsaciones? Tendremos que detectar zonas de nuestro cuerpo donde sea sencillo detectar las pulsaciones de nuestro corazón: Para poderlas contar, presiona ligeramente la arteria con los dedos índice y corazón. Una vez localizadas, contaremos el número de latidos durante un periodo de tiempo (por ejemplo: 6 segundos) y multiplicaremos el resultado por un número establecido (por 10, si hemos contado nuestras pulsaciones durante 6 segundos). Así sabremos las pulsaciones en 60 segundos, es decir, en 1 minuto. I.E.S. Campos de San Roque 10 Tema 2. Acondicionamiento físico Existe un aparato llamado pulsómetro que cuenta tus pulsaciones de manera automática y con mayor precisión. Por su coste económico lo utilizan deportistas habituales, deportistas profesionales y gente con patologías de corazón para evitar disgustos. * NO OLVIDES QUE CADA PERSONA Y CADA CORAZÓN SON DIFERENTES, PERO EL CÁLCULO DE TUS PULSACIONES NOS DA INFORMACIÓN DE TU NIVEL DE ESFUERZO Y TU ESTADO DE FORMA FÍSICA: ¡ESCUCHA A TU CORAZÓN! 3. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3.1. ¿Qué es el entrenamiento deportivo? "El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo caracterizadas por ser progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación (mejora de rendimiento) del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo”. 3.2. Principios del entrenamiento deportivo: Los principios del entrenamiento deportivo son herramientas o estímulos fundamentales que deben ser utilizados para planificar el entrenamiento. - Principio de continuidad. el ejercicio ha de ser realizado de una manera habitual y repetida, para que se produzcan cambios positivos en el organismo. - Principio de variabilidad/Variedad. Es necesario planificar ejercicios y recorridos variados para experimentar una mayor gama de estímulos ya que si siempre realizamos el mismo tipo de entrenamiento (por ejemplo, 60′ de carrera continua a 150ppm) nuestro cuerpo se adapta, no crearemos ningún desequilibrio sobre él y no mejoraremos. Otro punto a favor de la variabilidad es presentar sesiones más motivantes ya que al enfrentarte a nuevos retos conseguirás un mayor rendimiento. I.E.S. Campos de San Roque 11