Sports Nutrition: Relationship Between Exercise and Diet

‫ﻣﺎ ھﻲ ﻋﻼﻗﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ؟‬ ‫اﻷھداف‬ ‫ﯾﺟب ﻋﻠﻰ اﻟطﺎﻟب ﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟدرس أن ‪:‬‬ ‫• ﯾﺣدد ﻋﻼﻗﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ‬ ‫• ﯾﻌرف رﻛﺎﺋز اﻟطﺎﻗﺔ ودورھﺎ ﻓﻲ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎء ﺛﺎﻟث‬ ‫أدﯾﻧوﺳﯾن اﻟﻔوﺳﻔﺎت‬ ‫• ﯾﻣﯾز ﺑﯾن ﻣﺧﺗﻠف أﻧظﻣﺔ إﻧﺗﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫•‬ ‫ﯾﺣدد أھﻣﯾﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫• ﯾﺣدد ﻣراﺣل اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء وأوﻟوﯾﺎﺗﮫ‬ ‫ﻣﺣﺗوى اﻟدرس‬ ‫‪ ...

‫ﻣﺎ ھﻲ ﻋﻼﻗﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ؟‬ ‫اﻷھداف‬ ‫ﯾﺟب ﻋﻠﻰ اﻟطﺎﻟب ﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟدرس أن ‪:‬‬ ‫• ﯾﺣدد ﻋﻼﻗﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ‬ ‫• ﯾﻌرف رﻛﺎﺋز اﻟطﺎﻗﺔ ودورھﺎ ﻓﻲ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎء ﺛﺎﻟث‬ ‫أدﯾﻧوﺳﯾن اﻟﻔوﺳﻔﺎت‬ ‫• ﯾﻣﯾز ﺑﯾن ﻣﺧﺗﻠف أﻧظﻣﺔ إﻧﺗﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫•‬ ‫ﯾﺣدد أھﻣﯾﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫• ﯾﺣدد ﻣراﺣل اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء وأوﻟوﯾﺎﺗﮫ‬ ‫ﻣﺣﺗوى اﻟدرس‬ ‫‪ ‬ﻋﻼﻗﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ‬ ‫‪ ‬رﻛﺎﺋز اﻟطﺎﻗﺔ ودورھﺎ ﻓﻲ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎء ﺛﺎﻟث‬ ‫أدﯾﻧوﺳﯾن اﻟﻔوﺳﻔﺎت‬ ‫‪ ‬أﻧظﻣﺔ إﻧﺗﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫‪ ‬أھﻣﯾﺔ اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫‪ ‬ﻣراﺣل اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫‪ ‬أوﻟوﯾﺎت اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫ھﻧﺎك ﻋﻼﻗﺔ ﻣﺑﺎﺷرة ووطﯾدة ﺑﯾن اﻟﻧﺷﺎط اﻟرﯾﺎﺿﻲ و اﻟﺗﻐذﯾﺔ ‪.‬‬ ‫إن ﺑذل ﻣﺟﮭود رﯾﺎﺿﻲ أو ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻟﻧﺷﺎط ﺑدﻧﻲ ﻣﻌﯾن ﯾزﯾد ﻣن اﺳﺗﮭﻼك‬ ‫اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻣﺧزوﻧﺔ ﻓﻲ ﺟﺳم اﻹﻧﺳﺎن‪.‬‬ ‫ﻧﺳﺑﺔ اﺳﺗﮭﻼك اﻟطﺎﻗﺔ ﻣرﺗﺑط ﺑطﺑﯾﻌﺔ و ﺷدة و دوام ھذا اﻟﻧﺷﺎط اﻟرﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬ ‫ﻛﻠﻣﺎ طﺎﻟت ﻣدة اﻟﺗﻣﺎرﯾن وزادت ﺷدﺗﮭم‪ ،‬ﻛﻠﻣﺎ ارﺗﻔﻌت ﻧﺳﺑﺔ اﺳﺗﮭﻼك اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﯾﺟب إذا ﺗﻌوﯾض اﻟﺟﺳم ﻣن ھذه اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻣﺳﺗﮭﻠﻛﺔ ﻋن طرﯾﻖ اﻟﻐذاء اﻟذي ھو‬ ‫ﻣﺻدر ھذه اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﻧﺷﺎط ﺑدﻧﻲ و رﯾﺎﺿﻲ‬ ‫اﻧﻘﺑﺎض ﻟﻌﺿﻠﺔ أو ﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﻌﺿﻼت‬ ‫اﺳﺗﻌﻣﺎل اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺷﻛل ﺛﻼﺛﻲ ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن‬ ‫ﺛﻼﺛﻲ ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن‬ ‫ﺗﺗﻔﻛك رﻛﯾزة اﻟطﺎﻗﺔ ﻟﺗﻧﺗﺞ اﻟطﺎﻗﺔ‬ ‫ھذه اﻟطﺎﻗﺔ ھﻲ ﻣﺳؤوﻟﺔ ﻋﻠﻰ ارﺗﺑﺎط ﺛﺎﻧﻲ ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن ﻣﻊ‬ ‫ﻓوﺳﻔﺎت ﻛﻲ ﺗﻛون ﺛﺎﻟث ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ اﻟﻔروق ﺑﯾن رﻛﺎﺋز اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﻲ إﻧﺗﺎج ﺛﺎﻟث ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن؟‬ ‫ﺗﻔﻛك رﻛﯾزة اﻟطﺎﻗﺔ ﯾﻌﺗﻣد ﻋﻠﻰ وﺟود أو ﻋدم وﺟود اﻷﻛﺳﺟﯾن‬ ‫ﻧظﺎم إﻧﺗﺎج طﺎﻗﺔ ھواﺋﻲ‬ ‫وﺟود اﻷﻛﺳﺟﯾن‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫اﻟدھون‬ ‫اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‬ ‫ﻧظﺎم إﻧﺗﺎج طﺎﻗﺔ ﻻھواﺋﻲ‬ ‫ﻋدم وﺟود اﻷﻛﺳﺟﯾن‬ ‫اﻟﻼھواﺋﻲ اﻟﻠﻛﺗﯾﻛﻲ‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫اﻟﻼھواﺋﻲ اﻟﻼﻟﻛﺗﯾﻛﻲ‬ ‫ﻓوﺳﻔﺎت اﻟﻛراﯾﺎﺗﯾن‬ ‫ﺛﺎﻧﻲ ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن‬ ‫ﻛﯾف ﺗطﺑﻖ ھذه اﻟﻣﻌﻠوﻣﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﻣﯾدان؟‬ ‫ﺗﻣﺎرﯾن ﻟﻣدة ﻗﺻﯾرة ﺟدا وﺷدة ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟدا‬ ‫)أﻗل ﻣن ‪ ۱٥‬أو ‪ ۲۰‬ﺛﺎﻧﯾﺔ(‬ ‫ﻓوﺳﻔﺎت اﻟﻛراﯾﺎﺗﯾن‬ ‫ﺛﺎﻧﻲ ﻓوﺳﻔﺎت اﻷدﯾﻧوﺳﯾن‬ ‫ﺗﻣﺎرﯾن ﻗﺻﯾرة ذات ﺷدة ﻋﺎﻟﯾﺔ‬ ‫) ﻣن ‪ ۳۰‬ﺛﺎﻧﯾﺔ إﻟﻰ ‪ ۲‬أو ‪ ۳‬دﻗﺎﺋﻖ(‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﺣﻣل )أﻛﺛر ﻣن ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ(‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‪ ،‬اﻟدھون‪ ،‬اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ھو اﻟراﺣﺔ اﻟﻣﻌطﺎة ﺑﻌد ﻣﺟﮭود ﺑدﻧﻲ و ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﺑﯾن اﻟﺗﻣﺎرﯾن‬ ‫أو ﺑﯾن ﺣﺻص اﻟﻧﺷﺎط اﻟﺑدﻧﻲ‬ ‫اﺳﺗﻌﺎدة ﺗﺟدﯾد ﻣؤﺷرات اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﻔﺳﯾوﻟوﺟﯾﺔ واﻟﺑدﻧﯾﺔ واﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻟﻠﻔرد ﺑﻌد ﺗﻌرﺿﮫ‬ ‫ﻟﺿﻐوط او ﻣؤﺛرات ﺷدﯾدة‬ ‫ﻋودة أﺟﮭزة اﻟﺟﺳم اﻟﻰ ﻣﻌدﻻﺗﮭﺎ اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ أو أﻗرب ﻣﺎ ﯾﻛون ﻟذﻟك‬ ‫ﻣدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫ﺗﻧﻘﺳم ﻣدة اﺳﺗﻌﺎدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء اﻟﻰ ﻓﺗرﺗﯾن ‪:‬‬ ‫ﻓﺗرة ﻣﺑﻛرة ‪ :‬ﺗﺳﺗﻣر ﻟدﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﻓﺗرة ﻣﺗﺄﺧرة ‪ :‬ﺗﺳﺗﻣر ﻟﺳﺎﻋﺎت ورﺑﻣﺎ ﯾوم ﻛﺎﻣل أو أﻛﺛر‬ ‫أﺳس اﻟﻌودة إﻟﻰ اﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟطﺑﯾﻌﯾﺔ ﺗﺗﺣدد ﻓﻲ ﺷﻛل ﻋودة اﻟﺗﻣﺛﯾل اﻟﻐذاﺋﻲ‬ ‫واﻟطﺎﻗﺔ إﻟﻰ ﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻋﻠﯾﺔ ﻗﺑل اﻟﺣﻣل اﻟﺑدﻧﻲ ﻓﮭﻲ ﺳرﯾﻌﺔ ﺟدا ً ﻓﻲ ﺑداﯾﺔ‬ ‫اﺳﺗﻌﺎدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ﺛم ﺗﻣﯾل ﻟﻠﺑطء‬ ‫ﻟﻣﺎذا ﯾﺟب أن ﯾﻛون اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ﺟﯾدا‬ ‫إن اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء اﻟﺳﯾﺊ أو دون اﻟﻣﺳﺗوى ﺑﻌد ﺗدرﯾﺑﺎت ﻣﻛﺛﻔﺔ وﻣﺗﻛررة‪ ،‬ﯾؤدي إﻟﻰ‬ ‫ﺗﻌب وإرھﺎق اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﺑﺳرﻋﺔ ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ ظﮭور ﻋوارض اﻹﺟﮭﺎد‪.‬‬ ‫ﺗدرﯾب‬ ‫ﻣﺳﺗوى اﻟﺑداﯾﺔ‬ ‫إﺟﮭﺎد‬ ‫راﺣﺔ ﻏﯾر ﻛﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣل واﻻداء اﻟﺑدﻧﻰ أﺛﻧﺎء اﻟﺗدرﯾب ﺗﻣر ﻓﻰ ﻋدة ﻣراﺣل ‪:‬‬ ‫اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻻوﻟﻰ ‪:‬‬ ‫ھﻰ ﻣرﺣﻠﺔ اﺳﺗﻧﻔﺎد اﻟﺟﮭد ‪ ،‬ﻓﻌﻧد ﻗﯾﺎم اﻟﻔرد ﺑﺟﮭد ﺑدﻧﻰ ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺳﺗﻧﻔذ ﻗدرا ﻣن‬ ‫اﻟطﺎﻗﺔ وﺗﻧﺧﻔض ﻗدرﺗﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻣل ﺗدرﯾﺟﯾﺎ وﺗظﮭر ﻋﻠﯾﺔ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺗﻌب ‪.‬‬ ‫اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ‪:‬‬ ‫وھﻲ ﻣرﺣﻠﺔ اﺳﺗﻌﺎدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء أي اﻧﮫ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻌﻘب اﻟﺟﮭد اﻟﺑدﻧﻲ ﺗوﻗف ﻋن اﻟﻌﻣل‬ ‫أي اﻧﺗﻘﺎل اﻟﻰ اﻟراﺣﺔ ﻓﺈن ﻗدرة اﻟﻔرد ﺗﻌود ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ً اﻟﻰ ﺣﺎﻟﺗﮭﺎ اﻻوﻟﻰ اﻟﺗﻲ ﺑدأت ﻣﻧﮭﺎ‬ ‫اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ ‪:‬‬ ‫ھﻲ زﯾﺎدة اﺳﺗﻌﺎدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ‪ ،‬أي أن ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻟراﺣﺔ ﺗزداد ﻋﻧد اﻟﻔرد ﻗدراﺗﮫ‬ ‫ﻋﻣﺎ ﻛﺎﻧت ﻋﻠﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺑداﯾﺔ وﺗﻌرف ھذه اﻟﻣرﺣﻠﺔ ﺑزﯾﺎدة اﺳﺗﻌﺎدة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء‬ ‫) اﻟﺗﻌوﯾض اﻟزاﺋد (‬ ‫اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟراﺑﻌﺔ ‪:‬‬ ‫وھﻰ اﻟﻌودة ﻟﻧﻘطﺔ اﻟﺑداﯾﺔ أي أﻧﮫ إذا طﺎﻟت ﻓﺗرة اﻟراﺣﺔ أﻛﺛر ﻣن اﻟﻼزم ﻓﺎن ﻗدرة‬ ‫اﻟﻔرد ﺗﻌود اﻟﻰ ﺣﺎﻟﺗﮭﺎ اﻻوﻟﻰ‪ ،‬وﺗﺳﺗﻐرق ﻛل ﻣن اﻟﻣراﺣل اﻟﺛﻼﺛﺔ اﻻﺧﯾرة ﻓﺗرة ﻣﻌﯾﻧﮫ‬ ‫ﺗﺗﻧﺎﺳب ﻣﻊ ﺷدة وﺣﺟم اﻟﺣﻣل ﻓﻲ اﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻻوﻟﻰ وھﻰ ﺗﺧﺗﻠف ﻣن ﻓرد اﻟﻰ اﺧر ‪.‬‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ھو ﻋﺎﻣل أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ اﻻﻗﺗدار اﻟرﯾﺎﺿﻲ و ﻛﯾﻔﯾﺔ اﻷداء اﻟﺑدﻧﻲ ﻟﻌدة أﺳﺑﺎب‪:‬‬ ‫اﺳﺗﻌﺎدة اﺣﺗﯾﺎطﯾﺎت اﻟﻣﯾﺎه و اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ اﻟﺿرورﯾﺔ ﻟﻠﺟﺳم ﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ‬ ‫و اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺑدﻧﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗراﻓﻘﮭﺎ ﺧﺳﺎﺋر ﻛﺑﯾرة ﻣن ھذه اﻟﻌﻧﺎﺻر ﻋن طرﯾﻖ اﻟﻌرق‪.‬‬ ‫ﻓﻲ ﻓﺗرة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ﯾﻌﺎد ﺑﻧﺎء اﻟﻌﻧﺎﺻر اﻟﻐذاﺋﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗم اﺳﺗﮭﻼﻛﮭﺎ ﺧﻼل ﻣدة اﻟﻣﺟﮭود‪.‬‬ ‫ﻣن ﺧﻼل ﻣراﺣل اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء ﯾﺗﻛﯾف اﻟﺟﺳم وﺗﺗطور ﻋواﻣل ﻛﻔﺎءة اﻟﻌﺿﻼت اﻟﺗﻲ‬ ‫ﺗﺳﺎھم ﻓﻲ ﺗﺣﺳﯾن اﻷداء‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ أوﻟوﯾﺎت اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء؟‬ ‫ﺳواء ﺑﻌد ﻣﻧﺎﻓﺳﺔ أو ﺑﻌد اﻟﺗدرﯾب اﻟﯾوﻣﻲ اﻟﻣﻛﺛف‪ ،‬اﻷوﻟوﯾﺔ داﺋﻣﺎ ھﻲ ﻣﻌﺎﻟﺟﺔ اﻟﺟﻔﺎف‬ ‫واﺳﺗرداد اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﻓﺻل اﻟﺻﯾف ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون اﻟطﻘس ﺣﺎر‪.‬‬ ‫ﯾﺄﺗﻲ ﺑﻌد ذﻟك اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‪ ،‬اﻟذي ﯾﻌﺗﺑر وﻗود اﻟﻌﺿﻼت اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ وﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ‪.‬‬ ‫وﻓﻲ اﻷﺧﯾر ﺗﺄﺗﻲ اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت اﻟﺗﻲ ﺗﺳرع ﻓﻲ إﺻﻼح اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻣﺻﺎﺑﺔ ﺧﻼل‬ ‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻧﺷﺎط اﻟﺑدﻧﻲ و ﺗﺳﺎھم أﯾﺿﺎ ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر ﻓﻲ ﺗطوﯾر ﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻼت‪.‬‬ ‫اﻟﮭدف اﻷول‪ :‬اﻷوﻟوﯾﺔ داﺋﻣﺎ = ﺷرب اﻟﻣﺎء‬ ‫ﻻﺳﺗﻌﺎدة اﻟﻣﯾﺎه اﻟﻣﻔﻘودة )ﺧﻼل اﻟﺗﻣﺎرﯾن ﻋن طرﯾﻖ اﻟﻌرق( ﻓﻲ أﻗرب وﻗت ﻣﻣﻛن‬ ‫ﻛﯾف ﻧﺷرب؟‬ ‫ﻟﺗﺳﮭﯾل ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﮭﺿم واﻣﺗﺻﺎص أﻓﺿل ﻟﻠﻣﻐذﯾﺎت أظﮭرت ﻋدﯾد اﻟدراﺳﺎت أن أﻓﺿل‬ ‫ﺣل ھو ﺷرب اﻟﺳواﺋل‪ ،‬أي ﻣﺎ ﯾﻌﺎدل ﻛوب ﻛﺑﯾر ﻣن اﻟﻣﺎء‪ ،‬أو ‪ ۲٥۰/۲۰۰‬ﻣل‪ ،‬ﻛل‬ ‫ﺧﻣس ﻋﺷرة دﻗﯾﻘﺔ‪.‬‬ ‫ﻛم ﻧﺷرب؟‬ ‫ﻟﺗﻌوﯾض اﻟﺟﻔﺎف‪ ،‬ﯾﺟب ﺷرب ﻛﻣﯾﺔ ﻣن اﻟﻣﺎء أﻛﺑر ﻣن ﺗﻠك اﻟﺗﻲ ﻓﻘدت أﺛﻧﺎء اﻟﻣﺟﮭود‪.‬‬ ‫ﺗﺗﻐﯾر ﻛﻣﯾﺔ اﻟﻌرق ﺣﺳب ﺷدة وﻧوع وﻣدة اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ‪ ،‬ودرﺟﺔ اﻟﺣرارة‬ ‫واﻟرطوﺑﺔ واﻟظروف اﻟﻣﺣﯾطﺔ‪ ،‬واﻻﺧﺗﻼﻓﺎت اﻟﻔردﯾﺔ )اﻟوزن واﻟﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‪ ،‬ﻣﺳﺎﺣﺔ‬ ‫ﺳطﺢ اﻟﺟﺳم(‪.‬‬ ‫ﯾﻣﻛن ﺗﻘﯾﯾم اﻟﺟﻔﺎف ﻋن طرﯾﻖ اﻟوزن اﻟﻣﻔﻘود ﺧﻼل ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻧﺷﺎط )ﻋﺑر وزن اﻟﺟﺳم‬ ‫ﻗﺑل وﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ(‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻓﻘدان اﻟوزن ھو ‪ ۱‬ﻛﻠﻎ ﻣﺛﻼ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺟب ﺷرب ﻣﺎ‬ ‫ﻻ ﯾﻘل ﻋن ﻟﺗر وﻧﺻف ﻣن اﻟﺳواﺋل‪.‬‬ ‫اﻟﮭدف اﻟﺛﺎﻧﻲ‪ :‬اﺳﺗرداد اﻟﻣﻌﺎدن‬ ‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺑدﻧﯾﺔ ﺗؤدي‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون درﺟﺔ اﻟﺣرارة اﻟﻣﺣﯾطﺔ‬ ‫ﻣرﺗﻔﻌﺔ‪ ،‬إﻟﻰ اﻟﺟﻔﺎف وﻟﻛن أﯾﺿﺎ ﺧﺳﺎرة ﻛﺑﯾرة ﻣن اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ‬ ‫اﻟﺻودﯾوم و اﻟﺑوﺗﺎﺳﯾوم‪.‬‬ ‫ﻣﺗﻰ ﻧزﯾد اﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ؟‬ ‫‪ ‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون اﻟظروف اﻟﻣﻧﺎﺧﯾﺔ اﻟﻣﺣﯾطﺔ ﺗﺳﺎھم ﻓﻲ اﻟﺟﻔﺎف اﻟﺷدﯾد‬ ‫‪ ‬ﻋﻧدﻣﺎ ﺗدوم ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﻟﻔﺗرة أطول ﺳﺎﻋﺗﯾن‬ ‫اﻟﮭدف اﻟﺛﺎﻟث‪ :‬اﺳﺗﻌﺎدة اﻟﻘدرة اﻟﺑدﻧﯾﺔ‬ ‫ﻣن ﺧﻼل ﺗﻧﺎول اﻟﻛرﺑوھﯾدرات‬ ‫ﺗﺧزﯾن اﻟﺟﻼﯾﻛوﺟﯾن ﻓﻲ اﻟﻌﺿﻼت ﻟﻠﻣﺳﺎﻋدة ﻋﻠﻰ ﻣواﺻﻠﺔ اﻟﺗدرﯾﺑﺎت‬ ‫واﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت دون اﻟﺳﻘوط ﻓﻲ اﻹﺟﮭﺎد اﻟﺑدﻧﻲ‪.‬‬ ‫ﻣﺗﻰ ﻧﺗﻧﺎول اﻟﻛرﺑوھﯾدرات؟‬ ‫‪ ‬أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ وﺑﻌد ذﻟك ﻣﺑﺎﺷرة‪.‬‬ ‫‪ ‬ﻛﻠﻣﺎ اﺳﺗﮭﻠﻛﻧﺎ اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﻣﺑﻛرا ﻛﻠﻣﺎ ﯾﺗم اﺳﺗﯾﻌﺎﺑﮭﺎ ﺑﺳرﻋﺔ و ﺗﺧزﯾﻧﮭﺎ‬ ‫ﻓﻲ ﺷﻛل ﺟﻼﯾﻛوﺟﯾن ﻓﻲ اﻟﻛﺑد و اﻟﻌﺿﻼت‪.‬‬ ‫ﻣﻌﺎﯾﯾر اﻻﺧﺗﯾﺎر‪:‬‬ ‫اﻟﺟواﻧب اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ وﺳﮭوﻟﺔ اﻟﮭﺿم و اﻻﻣﺗﺻﺎص‪ ،‬ﻧوع اﻟﺟﮭد و ﻣدة‬ ‫ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻧﺷﺎط اﻟﺑدﻧﻲ و اﻟرﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟﺑﺳﯾطﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﺗﻧﺎﺳب ﺗﻣﺎﻣﺎ ﻣﻊ أﻏﻠب اﻟرﯾﺎﺿﯾﯾن‪:‬‬ ‫ﻋﺻﯾر اﻟﻔواﻛﮫ اﻟﻣﺧﻔف‪ ،‬ﻋﺟﯾن اﻟﻔﺎﻛﮭﺔ‪ ،‬واﻟﻔواﻛﮫ اﻟﻣﺟﻔﻔﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻣﺷروﺑﺎت اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻣﻣﺎرﺳﺎت اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ‪:‬‬ ‫ﺑﺻﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ ‪ ۳۰‬ﻏراﻣﺎ ﻣن اﻟﻛرﺑوھﯾدرات ﻟﻛل ﻟﺗر ﻣن اﻟﻣﺎء ﻛﺎﻓﯾﺔ‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ اﻟﻛﻣﯾﺔ اﻟﻣﻧﺻوح ﺑﮭﺎ؟‬ ‫ﻣﻌدل ‪ ۲٥۰‬ﻣل ﻟﻛل ﺳﺎﻋﺔ أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ‪ ،‬وﺧﻼل ﺳﺎﻋﺗﯾن ﺑﻌد اﻧﺗﮭﺎء‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن‪ .‬ﻣﻊ اﻷﺧذ ﺑﻌﯾن اﻻﻋﺗﺑﺎر اﻻﺧﺗﻼﻓﺎت اﻟﻔردﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ اﻟرﯾﺎﺿﺎت ذات اﻷوﻟوﯾﺔ ؟‬ ‫ﯾﺟب أن ﺗﻌﻣل ﺟﻣﯾﻊ اﻷﻟﻌﺎب اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ ﻋﻠﻰ ھذا اﻟﻧﻣط ﻻﺳﺗرﺟﺎع‬ ‫ﻛﻣﯾﺔ‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟﻣﺳﺗﮭﻠﻛﺔ ﺧﻼل اﻟﺟﮭد‪.‬‬ ‫ھذه اﻟﺗﻘﻧﯾﺔ ﻣﮭﻣﺔ ﺟدا ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻣﻌظم اﻟرﯾﺎﺿﺎت اﻟﺗﻲ ﺗرﺗﻛز ﻋﻠﻰ ﻓﺋﺔ اﻟوزن‬ ‫)اﻟﻣﻼﻛﻣﺔ‪ ،‬اﻟﺟودو‪ ،‬اﻟﺗﺎﯾﻛواﻧدو‪ ،‬رﻓﻊ اﻷﺛﻘﺎل‪(...‬‬ ‫ﺗﺗﻣﯾز ھذه اﻟرﯾﺎﺿﺎت ﺑﺎﻟﻔﺗرات اﻟﻘﺻﯾرة اﻟﻔﺎﺻﻠﺔ ﺑﯾن اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﻔرض ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ اﺳﺗﮭﻼك ﺣﻣﯾﺔ ﺳﺎﺋﻠﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﮭدف اﻟراﺑﻊ‪ :‬إﺻﻼح اﻷﻟﯾﺎف‬ ‫اﻹﺳراع ﻓﻲ إﺻﻼح اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻣﺗﺿررة ﻣن ﺟراء ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻣﻛﺛﻔﺔ‬ ‫و ﺗطوﯾر ﻛﺗﻠﺔ اﻟﻌﺿﻼت اﻟذي ھو دور اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت‪.‬‬ ‫ھل ﯾﺣﺗﺎج اﻟرﯾﺎﺿﻲ إﻟﻰ اﺳﺗﯾﻌﺎب أﻛﺛر ﺑروﺗﯾﻧﺎت ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯾر اﻟرﯾﺎﺿﻲ؟‬ ‫ﻧﻌم‪ :‬ﯾﺟب ﻋﻠﻰ اﻟرﯾﺎﺿﻲ اﺳﺗﮭﻼك ‪ ۲٥‬إﻟﻰ ‪ ٪٤۰‬ﻣن اﻟﺑروﺗﯾن أﻛﺛر ﻣن ﺗﻠك‬ ‫اﻟﻣﺳﺗﮭﻠﻛﺔ ﻣن ﻗﺑل ﻏﯾر اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﻷﻧﮫ ﯾﻧﻔﻖ ﻛﺛﯾر ﻣن اﻟطﺎﻗﺔ ﻋﺑر ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﻧﺷﺎط‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬ ‫ﻣﺗﻰ ﯾﺟب اﺳﺗﮭﻼك اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﻟﺗﺟدﯾد أو ﺗطوﯾر اﻟﻌﺿﻼت؟‬ ‫اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﺗﻛون ھﺎﻣﺔ إذا اﺳﺗوﻋﺑت ﻓﻲ وﻗت ﻣﺑﻛر ﺑﻌد اﻟﺗﻣرﯾن‪،‬‬ ‫ﺳﺎﻋﺔ أو ﻓﻲ أﻗﺻﻰ ﺗﻘدﯾر ﻓﻲ ﻏﺿون ﺳﺎﻋﺗﯾن ﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ‪.‬‬ ‫إذا اﺳﺗﮭﻠﻛﻧﺎ اﻟﺑروﺗﯾن ﺑﻌد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ‪ ،‬ھل ﯾﻣﻛﻧﻧﺎ اﻟﺗﺧﻠﻲ ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﻛرﺑوھﯾدرات؟‬ ‫ﻻ‪ .‬اﺳﺗﯾﻌﺎب اﻟﺑروﺗﯾن ﻻ ﯾﻌوض اﻹﻣدادات ﺑﺎﻟﻣﯾﺎه وﺑﺎﻷﻣﻼح اﻟﻣﻌدﻧﯾﺔ‬ ‫و ﺑﺎﻟﻛرﺑوھﯾدرات‪.‬‬ ‫ھل ﺗﺛﯾر اﻟﻣﺳﺗﺣﺿرات اﻟﻣﺣﺗوﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ اﻷﺳﺎﺳﯾﺔ اﻻھﺗﻣﺎم أﻛﺛر‬ ‫ﻣن اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت؟‬ ‫ﻻ‪ .‬ﻷن اﻟﺗﻔﺎﻋﻼت ﺑﯾن اﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ ﯾﻣﻛن أن ﯾﻛون ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯾر ﺳﻠﺑﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺳم‪.‬‬ ‫ﯾﺟب أن ﻧﻔﺿل اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت اﻟﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬وﻧوﻋﯾﺔ اﻟﺗﻐذﯾﺔ اﻟﺟﯾدة‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺗﺣﺿرات اﻟﺗﻲ‬ ‫ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻋدد ﻗﻠﯾل ﻣن اﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ‪.‬‬ ‫ھل ھﻧﺎك ﻣﺧﺎطر ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺳم ﻋﻧد ﺗﺟﺎوز اﻟﻛﻣﯾﺔ اﻟﯾوﻣﯾﺔ اﻟﻣطﻠوﺑﺔ ﻣن اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت؟‬ ‫ﻧﻌم‪ .‬ﺗﻧﺎول ﻛﻣﯾﺎت إﺿﺎﻓﯾﺔ ﻣن اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت واﻷﺣﻣﺎض اﻷﻣﯾﻧﯾﺔ ﯾﺟب أن ﯾﻛون‬ ‫ﺑﻌد اﺳﺗﺷﺎرة أﺧﺻﺎﺋﻲ اﻟﺗﻐذﯾﺔ‪.‬‬ ‫أﺳﺋﻠﺔ اﻟﻣراﺟﻌﺔ‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ ﻋﻼﻗﺔ اﻟﻧﺷﺎط اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﺑﺎﻟﺗﻐذﯾﺔ؟‬ ‫ﻣﺎ ھو دور ﺛﺎﻟث ﻓوﺳﻔﺎط اﻷدﯾﻧوزﯾن؟‬ ‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن ﻟﻠﺟﺳم اﺳﺗﻌﻣﺎل اﻟرﻛﺎﺋز اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﻛﻲ ﯾﻧﺗﺞ اﻟطﺎﻗﺔ؟‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ أﻧظﻣﺔ إﻧﺗﺎج اﻟطﺎﻗﺔ؟‬ ‫ﺣدد رﻛﺎﺋز اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻣﺳﺗﻌﻣﻠﺔ ﻣن ﻛل ﻧظﺎم؟‬ ‫أﺳﺋﻠﺔ اﻟﻣراﺟﻌﺔ‬ ‫ﻣﺎ ھو اﻟﻧظﺎم اﻟذي ﯾﺳﯾطر ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺑﻧﺎء اﻟطﺎﻗﺔ ﺧﻼل ﺗﻣرﯾن ﯾدوم ‪ ۱۰‬ﺛوان؟‬ ‫اﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ھﻲ اﻟﻌﻧﺻر اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻹﻧﺗﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‪ .‬ﺻواب أم ﺧطﺄ؟‬ ‫اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﻲ ﺗدوم أﻛﺛر ﻣن ‪ ۳‬دﻗﺎﺋﻖ ﺗﺳﺗﻌﻣل اﻟﻧظﺎم اﻟﻼھواﺋﻲ‪ .‬ﺻواب أم ﺧطﺄ؟‬ ‫ﻣﺎ ھو دور ﻓﺗرات اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء؟‬ ‫ﻣﺎھﻲ أوﻟوﯾﺎت اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء؟‬ ‫أﺳﺋﻠﺔ اﻟﻣراﺟﻌﺔ‬ ‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن ﺗﻘﯾﯾم اﻟﺟﻔﺎف ﻋﻧد ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺷطﺔ اﻟﺑدﻧﯾﺔ؟‬ ‫ﻣﺎ ھﻲ ﺗﺄﺛﯾرات اﻟﺟﻔﺎف ﻋﻠﻰ اﻟﺟﺳم؟‬ ‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن ﺗﺟﻧب اﻟﺟﻔﺎف؟‬ ‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن اﺳﺗﻌﺎدة اﻟﻘدرة اﻟﺑدﻧﯾﺔ ﺧﻼل ﻓﺗرة اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء؟‬ ‫ﻣﺎ ھو ﻧوع اﻟﻛرﺑوھﯾدرات اﻟﻣﻧﺻوح ﺑﮫ؟‬ ‫ﻛﯾف ﯾﻣﻛن ﺗﺣﺿﯾر اﻟﻣﺷروﺑﺎت اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻣﻣﺎرﺳﺎت اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ؟‬ ‫اﻟﻣراﺟﻊ‬ Wilmore J. H. , Costill D. L. Physiology of Sport and ExerciseHuman kinetics publisher. 3rd Edition 2004 ۲۰۰۳ .‫ دار اﻟﻔﻛر اﻟﻌرﺑﻲ‬.‫ ﻓﺳﯾوﻟوﺟﯾﺎ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬.‫أﺑو اﻟﻌﻼ ﻋﺑد اﻟﻔﺗﺎح‬