Alimentación y Nutrición PDF

TEMA 10: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es la condición de todo ser vivo que goza de un absoluto bienestar tanto a nivel físico como a nivel mental y social. Es decir, el concepto de salud no sólo da cuenta de la no aparición de enfermedades o af...

TEMA 10: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es la condición de todo ser vivo que goza de un absoluto bienestar tanto a nivel físico como a nivel mental y social. Es decir, el concepto de salud no sólo da cuenta de la no aparición de enfermedades o afecciones sino que va más allá de eso. El estilo de vida, o sea el tipo de hábitos y costumbres que posee una persona, puede ser beneficioso para la salud, pero también puede llegar a dañarla o a influir de modo negativo sobre ella. Por ejemplo, un individuo que mantiene una alimentación equilibrada y que realiza actividades físicas en forma cotidiana tiene mayores probabilidades de gozar de buena salud. Por el contrario, una persona que come y bebe en exceso, que descansa mal y que fuma, corre serios riesgos de sufrir enfermedades evitables. En este bloque, estudiaremos la alimentación como fuente de salud y especialmente las características de la dieta mediterránea y su importancia en la prevención de enfermedades. Introducción La alimentación saludable es uno de los objetivos principales en las sociedades más avanzadas ya que permite a las personas disfrutar de una vida además de longeva en condiciones optimizadas. Cada vez más la preocupación de las personas por conocer lo que comen y las condiciones en las que se produce obliga a los estados a incorporar una información fidedigna en el etiquetado, así como el control sobre los procesos de producción. La nutrición es el proceso por el cual los nutrientes contenidos en los alimentos satisfacen las necesidades de nuestras células y permiten el desarrollo adecuado de nuestros sistemas y aparatos con el fin de proporcionar a las personas de una resistencia física adecuada a nuestra actividad diaria. Para llevar a cabo una correcta nutrición debemos conocer las necesidades específicas de nuestro organismo en función de la edad, sexo y actividad que realizamos. La dieta es el resultado de la selección de los alimentos que vamos a ingerir para proporcionar los nutrientes que requiere nuestro organismo. A lo largo de este curso conoceremos los nutrientes necesarios para satisfacer nuestras necesidades calóricas y metabólicas y propondremos diferentes dietas que nos permitan por una parte disfrutar de los alimentos y de una cocina creativa y atractiva al tiempo que nos alimentamos de forma saludable. Objetivos Identificar las necesidades nutricionales de las personas elaborando dietas adaptadas a los mismos y realizar su seguimiento. Evaluar la influencia que los hábitos alimentarios y el estado nutricional de las personas tienen sobre la salud/enfermedad, explicando los aspectos preventivos y rehabilitadores. Participar en el diseño y aplicar, a nivel educativo, programas y estrategias de promoción de la salud para promover actitudes y hábitos preventivos e higiénico- sanitarios en los alumnos. Contenidos 1. Importancia y objetivos de la nutrición. 2. Conceptos básicos de nutrición. 3. Los nutrientes y los alimentos. 4. La dieta mediterránea. 1.1. Importancia y objetivos de la nutrición. En la actualidad, nadie discute la importancia de adquirir unos hábitos adecuados para practicar una alimentación sana, suficiente y equilibrada. Los efectos positivos o negativos de nuestra alimentación, tendrán repercusión, más tarde o más temprano, en nuestra salud. Tanto a nivel individual como colectivo, la alimentación tiene gran importancia en la salud de la población. La dieta forma parte del entorno que afecta a los individuos, y constituye, además, un elemento de abordaje esencial en la promoción de la salud, en la prevención de las enfermedades y en la rehabilitación de los enfermos. No podemos olvidar que la comida es un momento importante en la dinámica familiar como espacio de diálogo, de encuentro o de comunicación, en la dinámica laboral y en las relaciones sociales o en las cenas con la pareja o con los amigos. Los objetivos principales de la nutrición son los siguientes: Aporte energético: Este punto resulta fundamental para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono, proteínas y grasas deben ofrecerse en cantidad, calidad y proporción adecuados. De este modo, se consigue un correcto funcionamiento del sistema metabólico. Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación adecuada de proteínas, grasas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica de la estructura de toda célula viva y ejercen la función indispensable de construcción tisular. Dentro de los minerales a tener en cuenta, destacamos el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Aporte regulador: Viene dado generalmente por la incorporación al organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.  Aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo físico. Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas los seres humanos contamos con un porcentaje de grasas considerable. Aproximadamente un 11 % del peso de una persona en buen estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana (unos 7 kilogramos, para un individuo de 70 kilogramos de peso). Los hidratos de carbono se acumulan como glucógeno en hígado y músculos, pero no superan el 0,5 % del peso total del individuo (alrededor de 500 gramos en una persona de 70 kilogramos de peso.). Este glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio. 1.2 Conceptos básicos de nutrición El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del siglo XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además, de proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la digestión. Macronutientes y micronutrientes Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-, suministran los principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes a construir y mantener el organismo. A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen. Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene que cumplir con un doble requisito: 1) asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona. 2) que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y huevos; carnes, pescados, aves y caza ; grasas y aceites; cereales y leguminosas; verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener todos los nutrientes que a diario el organismo necesita. >> > CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa. Distribución de las calorías Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales; las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%. Número de calorías al día La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada. Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día. Necesidades de energía del organismo obligatorias Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad, llamada "gasto energético basal", según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día. Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo. También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo. INDICE DE MASA CORPORAL Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa. Además de pesarnos, podemos utilizar el índice de masa corporal (IMC), que es la medida estándar que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad. CONCEPTOS BÁSICOS. La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior que nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario y consciente y por lo tanto, susceptible de educación. La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario e inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios. De esta manera, nuestro cuerpo obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y mantener la salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras. Sin embargo, éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir. Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones. Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes. Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas. Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participando en las reacciones químicas más vitales y, además, constituyendo el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo. - Hidratos de carbono o glúcidos La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. - Lípidos o grasas Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte energético del organismo, pero también son imprescindibles como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. - Proteínas Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. - Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. - Minerales Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos. Se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades del orden de microgramos (millonésimas de gramo). - Agua El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobreviven unos pocos días sin ésta. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Un buen estado nutricional depende de una buena alimentación. Por consiguiente, disponer de información y de una correcta educación referida a la alimentación influye decisivamente para nutrirse de la forma más adecuada. 1.3 Los nutrientes y los alimentos VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS La energía se necesita primordialmente para mantener la vida en su continua renovación de estructuras corporales y para hacer posible la actividad física. Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, a las que hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, principalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos. Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo. El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Periódicamente se revisan las necesidades de alimentos y se intenta poner de una forma sencilla, que se pueda entender y que nos ayude a estar más saludable. En este sentido la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) presentó en noviembre 2018 la Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable, cuenta con el peldaño ubicado en la base que tiene cinco elementos clave: La actividad física = 60 minutos o caminar 10.000 pasos diarios. El equilibrio emocional = el estado de ánimo nos hace comer y cocinar diferente. El balance energético = consumo de alimentos y ejercicio. Técnicas culinarias saludables = vapor, plancha, etc... La hidratación = cuatro a seis vasos de agua al día. La nueva pirámide también incorpora una barra de sostenibilidad que hace referencia al medio ambiente. Este nuevo indicador señala qué tipo de alimentos tienen un elevado impacto ambiental. LA DIETA EQUILIBRADA Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo. Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la actividad desarrollada. Otro de los aspectos que debe tenerse en cuenta son las posibles variaciones individuales por componentes genéticos, ambientales.. Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar situaciones de malnutrición, tanto por exceso, como por defecto. La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que, con ello, el aporte de calorías y nutrientes puede calcularse de forma precisa. De esta manera, los alimentos se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos: Grupo de la leche. En este grupo se incluyen, no sólo la leche de diferente origen, sino sus derivados, como quesos, yogures, etc... Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo...), de vitamina A y complejo B. Grupo de la carne. Está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados de diferentes procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos, cuya digestibilidad varía entre el 70-100%. Los alimentos de este grupo aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos. También contienen ciertos minerales, como hierro, fósforo, magnesio... y vitaminas del complejo B. Grupo de las frutas y verduras. Su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas y minerales como hierro, calcio, magnesio... La digestibilidad (aprovechamiento de un alimento) varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean. Grupo de pan y cereales. Contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. El valor nutritivo también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio... y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable. La elaboración de una dieta equilibrada debe considera una adecuada distribución de nutrientes energéticos, estructurales y reguladores. La preparación de la dieta por medio de los grupos básicos de los alimentos, además de emplear alimentos de diverso origen y naturaleza, asegura el aporte de todos los nutrientes en cantidades apropiadas para distintas necesidades y situaciones fisiológicas para grupo de edad, sexo, actividad física... En la dieta de los españoles, las proteínas aportan el 19% del aporte calórico total, los glúcidos el 40%, los lípidos el 39% y la fibra el 2%. Las calorías ingeridas sobrepasan en un 17% a las recomendadas e ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal. Objetivos que debe cumplir una dieta. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas...). Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto. Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total. Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr./día, 3% del aporte calórico total. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 g./día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Tabla de nutrientes. - Proteínas: carne y pescado, legumbres (lentejas, garbanzos, judías, …) huevos, leche y derivados lácteos. - Hidratos de carbono: cereales (maíz, quinoa, avena, etc) y pan, dulces, frutas y verduras, leche y derivados lácteos. - Lípidos: aceites y margarinas, carnes y pescados, leche y derivados lácteos, frutos secos. - Energía: hidratos de carbono (4 Kcal/g), proteínas (4 Kcal/g), lípidos (9Kcal/g). - Hierro: carne (hígado), legumbres, pescado. - Calcio: leche y derivados lácteos. - Yodo: pescado, sal. - Vitamina A: vegetales coloreados, hígado. - Vitamina B1: carnes, cereales, legumbres. - Vitamina B2: leche. - Vitamina B3: carne y cereales. - Vitamina B6: carne (hígado), cereales y verduras. - Vitamina B12: carne, huevos, leche y derivados lácteos. - Vitamina C: frutas y verduras. - Vitamina D: leche y derivados lácteos. - Vitamina E: aceites vegetales. 1.4. La dieta mediterránea ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS 1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas. 2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos. 3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar. 4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur. 5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul (anchoa, boquerón, salmón, sardina, etc), aves y huevos. 6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación. 7 La carne roja algunas veces al mes. 8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto. 9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal. 10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico. Otros conceptos: carbohidratos, frutas y verduras. Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales. Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas. http://www.5aldia.com/