Voedingsstoffen en voedingsmiddelen.docx

Voedingsstoffen en voedingsmiddelen  6.1 Voedingsstoffen en voedingsmiddelen Leestip Naast het volgen van deze on-demand opleiding, lees je ook het cursusboek ‘Fitnesstrainer opleiding niveau 3’ van NL Actief. Het theorie-examen dat je zult afleggen bestaat uit vragen uit zowel het cursusboek als ui...

Voedingsstoffen en voedingsmiddelen  6.1 Voedingsstoffen en voedingsmiddelen Leestip Naast het volgen van deze on-demand opleiding, lees je ook het cursusboek ‘Fitnesstrainer opleiding niveau 3’ van NL Actief. Het theorie-examen dat je zult afleggen bestaat uit vragen uit zowel het cursusboek als uit de on-demand opleiding. Deze on-demand module gaat over het onderwerp ‘Voeding’. Wij adviseren om naast deze module ook hoofdstuk 8 'Voeding en sport' en hoofdstuk 10 'Dopingpreventie' uit het cursusboek te lezen. Eten en drinken is één van onze primaire levensbehoeften en adequate voeding is voor het bereiken van verschillende trainingsdoelen zeer belangrijk. Basiskennis over voeding is voor personal trainers dan ook van groot belang.  In module 6 komen de volgende onderwerpen aan bod: Voedingsstoffen en voedingsmiddelen Hoe gebruiken we voedingsstoffen voor inspanning Lichaamssamenstelling en -typen Een gezonde voeding Populaire diëten: wat weten we erover? Voedingsstoffen en voedingsmiddelen Voedingsmiddelen kunnen wij in twee hoofdgroepen plaatsen: macro- en micronutriënten.  Macronutriënten zorgen voor structuur en functionaliteit (leveren energie en aanmaak nieuwe weefsels) en bestaat uit:    Vetten    Koolhydraten    Eiwitten Micronutriënten spelen een specifieke en essentiële rol in verschillende processen in het lichaam, deze zijn:    Mineralen    Vitamines Koolhydraten 1 gram koolhydraat levert 17 kJ (4kcal) ‘Kool’ komt van koolstof en ‘hydraat’ van hydro, Grieks voor water Combinatie van koolstof © en water (H2O): CH2O Verteerbare koolhydraten: zetmeel en suikers, kunnen gebruikt worden voor glucose Niet-verteerbare koolhydraten: voedingsvezels Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier In de natuur zijn alleen groene planten in staat om koolhydraten te produceren. Dit proces heet fotosynthese. In dit proces wordt (zon)licht energie gebruikt om koolstofdioxide en water om te zetten in zuurstof en koolhydraten. Koolstofdioxide wordt via de bladeren uit de lucht opgenomen en water wordt opgenomen via de wortels en bladeren. Onder invloed van lichtenergie vindt de chemische reactie plaats in de bladgroenkorrels van de plant. De koolhydraten die hierbij vrij komen, worden door de plant als bouwstof gebruikt terwijl de zuurstof via de bladeren de plant verlaat. Wanneer de plant door mens of dier wordt genuttigd, vindt een omgekeerde reactie plaats. Er worden dan juist met behulp van zuurstof koolhydraten verbrand (waarbij koolstofdioxide en energie vrijkomt). Schematische weergave fotosynthese  Koolhydraten kunnen onderverdeeld worden in: eenvoudige- en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten: Monosacchariden zoals glucose en fructose Kleinst mogelijke koolhydraatmoleculen Bouwstenen voor overige koolhydraatmoleculen  2.     Disacchariden ‘Tweevoudige koolhydraten’ Twee met elkaar verbonden monosacchariden Complexe koolhydraten:  Oligosacchariden Bestaan uit 3-10 monosacchariden (te vinden in zoete aardappels en bonen)  2.    Polysacchariden Bestaan uit 10 of meer monosacchariden (bijvoorbeeld zetmeel) In het lichaam worden alle koolhydraatmoleculen tijdens de spijsvertering omgezet in monosachariden zoals glucose. Hierna worden ze opgenomen in het bloed. Als ze niet direct gebruikt worden als energiebron, worden ze als glycogeen opgeslagen in de lever of spieren. Bij inspanning levert spierglycogeen direct plaatselijk energie. Leverglycogeen is dan belangrijk om het bloedsuikergehalte op pijl te houden.  Niet getrainde persoon: ± 400-500 gram glycogeen totaal opgeslagen in spieren en lever. Verhouding spierglycogeen versus leverglycogeen is 4:1. Dit komt overeen met ± 1600-2000 kcal. Door juiste (koolhydraatrijke) voeding en training kan de glycogeenvoorraad 700-800 gram bereiken (verhoogd). (McArdle, 1999) Bloedglucosgehalte, bloedsuikergehalte Bloedglucosehgehalte is de hoeveelheid glucose in het bloed. Aanvaardbare ‘nuchtere’ bloedglucosewaarden: 4-8 mmol/liter (richtlijnen NHG). De nuchtere bloedglucosewaarde kan gemeten worden bij het opstaan, voor het ontbijt. Potentieel ontregelende invloeden op bloedglucosegehalte: (Afwijkingen in) maaltijden Sport Lichamelijke en/of psychische stress Nevenziekten Bloedglucosespiegel wordt aangestuurd door de hormonen: insuline en glucagon. Beide hormonen worden in de alvleesklier aangemaakt.   Schematische weergave van het reguleren van de bloedglucosespiegel Door het nuttigen van een maaltijd, stress of medicijngebruik kan een verhoging van het bloedglucosegehalte optreden. Een te hoog bloedglucosegehalte wordt ook wel hyperglemie genoemd. Als de bloedglucosegehalte te hoog wordt gaan de eilandjes van Langerhans insuline produceren, de insuline wordt afgegeven aan het bloed, waardoor de insulineconcentratie in het bloed zal stijgen. Door de verhoogde insulineconcentratie wordt de opslag van glucose als glycogeen in lever en spieren gestimuleerd. Afbeeldingen van het bloedglucosegehalte kun je uitvergroot bekijken en downloaden, zie downloads.   Omgekeerd kan het bloedglucosegehalte te laag worden. Oorzaken hiervoor kunnen te weinig of te laat eten zijn. Als de bloedglucosegehalte te laag wordt, zal de aanmaak van insuline worden geremd, de aanmaak van glucagon zal worden gestimuleerd. Het glucagon wordt afgegeven aan het bloed. Dit heeft als gevolg dat lever en spierglycogeen wordt afgebroken tot glucose en wordt afgegeven aan het bloed. Respons insuline ‘Rebound hypoglycemie’ zien je vaak in de sport terug. Dit gebeurt binnen een uur na het nuttigen van een (hoog-glycemische) koolhydraatrijke maaltijd om vervolgens inspanning te leveren: → Koolhydraten verhogen bloedsuikerspiegel → Pancreas gaat insuline produceren → Insuline normaliseert bloedsuikerspiegel → Door inspanning ook verlaging bloedsuikergehalte → Te laag bloedsuikergehalte: slap-, duizelig-,vermoeidheid Functies koolhydraten Een van de grootste functies van koolhydraten is het leveren van energie, als brandstof voor het lichaam. Met name bij inspanning. Daarom is het voor mensen die fysiek actief zijn (dan wel in sport als beroep) belangrijk om dagelijks voldoende koolhydraten te nuttigen. Dit om glycogeen voorraden in de lever en spieren op pijl te houden. Wanneer de maximale opslag van glycogeen bereikt is zal glucose worden opgeslagen als vet. Tevens zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor de hersenen en bloedcellen.  Koolhydraten remmen de afbraak van eiwitten af. Wanneer de glycogeen voorraad op is, gaat het lichaam over op het gebruik glucose uit eiwitten. Hierdoor worden lichaamseiwitten afgebroken (met name spiereiwitten). Startmotor van de vetverbranding (vetoxidatie). Bij onvoldoende beschikbare koolhydraten zal dit zorgen voor incomplete vetverbranding. Hierbij ontstaan ketonen. Later meer hierover.  Glycemische index (GI) De glycemische index is een getal dat aangeeft in welke mate de koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden (doet laten stijgen). Koolhydraten met een lage glycemische index zullen zorgen voor een langzame toename van het bloedsuikergehalte). Koolhydraten met een hoge glycemische index zullen zorgen voor een snelle toename van het bloedsuikergehalte MAAR ook voor een snelle daling! Dit kan worden aangegeven op een schaal van 1 tot 100. Lage GI <55 Gemiddelde GI 56>69 Hoge GI >70   In de downloads zie je een overzicht van de glycemische index van diverse voedingsmiddelen. Hieronder volgt een kort overzicht. 1.    Lage GI (0-55) → Langzame koolhydraten, worden als gezond beschouwd. Pasta’s De meeste fruitsoorten (bijv. peer, appel, sinaasappel en kiwi) Veel zuivelproducten (bijv. (fruit)yoghurt en melk) Vezelrijke ontbijtgranen (bijv. havermout, Special K, All Bran) (Vezelrijke) broodsoorten (bijv. spelt brood, tarwebrood, volkorenbrood) Peulvruchten (bijv. linzen, kikkererwten en rode kidneybonen) Meeste groentesoorten (o.a. bladgroenten, bloemkool, broccoli, paprika, spruitjes, champignons etc.) Fruitsappen (zelf geperst, zonder toegevoegde suikers) 2.    Gemiddelde GI (56 – 69) → Consumeren met mate, omdat ze zorgen voor een relatief snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.  Aantal fruitsoorten (bijv. rozijnen, ananas en abrikoos) Rijstsoorten, couscous en noodles Aardappelen (gekookt) Aantal broodsoorten (bijv. witte broodsoorten en croissants) Aantal tussendoortjes (bijv. mueslirepen en Evergreen) Honing 3.    Hoge GI (>70) → Zorgen voor schommelingen in het bloedsuikerspiegel.  Aantal broodsoorten (turks brood, stokbrood, bagels) (Suikerrijke) tussendoortjes (bijv. candybars en pretzels) Pure suikers (bijv. glucose en sucrose) Aantal ontbijtgranen (bijv. cornflakes en rice crisps) Aantal groenten (wortel, tuinbonen, aardappelpuree, aardappel in schil, pastinaak Voor een overzicht van de GI voor diverse voedingsmiddelen, download het overzicht GI waarden bij downloads. Glycemische last (GL) Glycemische last is ook een maat voor glycemische respons. Deze houdt rekening met het aantal koolhydraten per portie. Dit betekent dat voedingsmiddelen een hoge GI kunnen hebben, maar een lage GL (en dus weinig effect hebben op het bloedglucosegehalte). 1 eenheid GL komt overeen met het glycemische effect van 1 gram glucose Hoge GL is >20 Lage GL is < 20    Vetten  Vetten zijn een bron van vitamine A, D, E en bevatten essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon haalt men tussen 20-40% van de energie uit vet. Vetten leveren veel energie. 1 gram vet levert 38 kJ (9 kcal) energie.  Onderverdeling vetten: → Verzadigde vetten → Onverzadigde vetten Enkelvoudig onverzadigde vetten Meervoudig onverzadigde vetten: Omega-3 vetzuren Omega-6 vetzuren → Transvetten (ongezonde vetten) Verzadigde vetten Verzadigde vetten worden in het lichaam gebruikt als energiereserve en bescherming van de organen. Aanname: dit type vet werd altijd gezien als schadelijke vetten → verhogen van LDL cholesterol → verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Uit recent onderzoek blijkt dat er geen tot weinig bewijs is voor een verband tussen verzadigd vet en cardiovasculaire ziekten. Vervanging van verzadigd vet door koolhydraten lijkt daarnaast juist een averechts effect te hebben op de gezondheid. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet lijkt voor- en nadelen te hebben. Eigenlijk is er dus nog veel onduidelijkheid over de inname van verzadigd vet. Het is in ieder geval belangrijk om te weten dat verzadigde vetten niet per se slechte vetten zijn. Maar dat wil niet zeggen dat verzadigde vetten onbeperkt genuttigd kunnen worden!  Voedingsmiddelen: Verzadigde vetten vinden we vooral in dierlijke producten. Vet vlees Volle zuivelproducten Eierdooier Boter, margarine bakvet, vloeibaar braadvet Palm(pit)olie, cacaoboter en kokosvet Zoetigheden (bijv. chocola, cake, gebak, koekjes etc.) Zoute producten (bijv. snacks en chips) Onverzadigde vetten Onverzadigde vetten worden in de volksmond ook wel de goede vetten genoemd. Ze staan dan ook bekend een gunstig effect op de gezondheid te hebben. Ze verhogen het goede HDL cholesterol en verlagen het slechte ldl-cholesterol. Onverzadigd vet heeft een beschermend effect op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten worden onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit is afhankelijk van de structuur. Onder de meervoudig onverzadigde vetzuren vallen ook de Omega vetzuren. Voedingsmiddelen → Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vooral in plantaardige producten te vinden: Olijfolie Avocado’s Pinda’s, amandelen en cashewnoten Pindakaas Mayonaise Meervoudig onverzadigde vetten – voedingsmiddelen: Zonnebloem, mais-, soja-, saffloer- en walnootolie Noten en zaden Meervoudig onverzadigde vetzuren: Omega 3-vetzuren De belangrijkste omega 3 vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur icosapent, (ALA) eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Onthoud de afkortingen! EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren en komen dan ook vrijwel alleen voor in vis, schelp en schaaldieren. Vissen maken deze vetzuren niet zelf aan maar halen deze uit algen. In de wetenschap zijn sterke aanwijzingen dat voorgevormd EPA en DHA een extra beschermend effect tegen hart- en vaatziekten hebben. In het algemeen wordt dan ook geadviseerd om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Daarnaast toont een aantal studies aan dat het innemen van omega 3 vetzuren een gunstig effect kan hebben op het voorkomen/terugdringen van psychische stoornissen zoals: depressie, gedragsstoornissen, schizofrenie en leerstoornissen. Echter is dit effect nog niet voldoende onderbouwd en er worden nog veel tegenstrijdige resultaten gevonden.  Voedingsmiddelen → Omega 3 vetzuren zijn in veel voedingsmiddelen te vinden: Meeste vissoorten (bijv. sardines, makreel, zalm, verse tonijn, haring en schaaldieren Walnoten en walnootolie Pompoenzaden en pompoenzaadolie Lijnzaad en lijnzaadolie Eieren en margarine verrijkt met omega-3 vetzuren Tofu Zoete aardappelen  Omega 6 vetzuren  Omega 6 vetzuren zijn minder bekend dan de omega 3 vetzuren. Ze komen vooral in plantaardige producten voor. Het bekendste Omega 6 vetzuur is linolzuur. Omega 6 vetzuren staan vooral bekend om het effect op het groeiproces. Bij een tekort aan linolzuur kan er een groeiachterstand ontstaan. Een ander Omega 6 vetzuur is arachidonzuur. Dit is juist heel belangrijk bij het groeiproces van ongeboren baby’s.  Voedingsmiddelen → Omega 6 vetzuren zijn dus voornamelijk in plantaardige producten te vinden:  Zonnebloem-, maïs-, sojaolie Margarine, halvarine, bak- en braadproducten Olijfolie Pinda’s en pindakaas Zonnebloem- en sesamzaden  Omega 6 / omega 3 ratio Oorspronkelijk was de verhouding Omega 6 versus omega 3 in voeding 1 op 1. In het huidige Westerse voedingspatroon is deze ratio tot bijna 17 op 1 gestegen. Dit komt omdat plantaardige oliën in een groot deel van ons voeding zitten en de inname van omega 3 rijke producten zoals vis daalt. Daarnaast doen moderne landbouw en commerciële productiemethodes het gehalte omega 3 in voeding dalen, om langere houdbaarheid te garanderen. Dit brengt verschillende risico's met zich mee. Bijvoorbeeld verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker en auto-immuunziekten. De ideale ratio ligt tussen de 1 en 4 staat tot 1. Het herstellen van de balans tussen omega 6 en omega 3 is belangrijk voor het voorkomen van chronische ziekten, homeostase en ontwikkeling. Zorg dus dat je voldoende omega 3 vetzuren tot je neemt door bijvoorbeeld twee keer per week vis te eten en probeer omega 6 inname te beperken.  Transvetten Transvetten zijn afwijkende onverzadigde vetten. Het lichaam heeft transvet niet nodig. Transvetten hebben dan ook een sterk ongunstige effect op het LDL- cholesterol, verhogen het HDL cholesterol en verhogen het risico op coronaire hartziekten. Transvet komt in twee vormen voor: Van nature in bepaalde producten (zuivel en vlees van herkauwers) Ontstaan bij omzetting van vloeibare en zachte vetten (in fabriek). Deze vetten worden gebruikt voor margarine, snacks, zoetigheden en meer.   Voedingsmiddelen: Geharde margarine, bak- en braadproducten Koekjes Cake en banketproducten Gebakjes, pasteitjes en (vruchten)taart IJsdessert en pudding Crackers Granenrepen, ontbijtrepen Zuivel en vlees van herkauwers Gekocht gebakken voedsel Functies vetten In het menselijk lichaam hebben vetten verschillende functies: → Bron van energie en energiereserve. Vet levert per gram veel energie, namelijk 9 kilocalorieën. In rust levert vet 80% tot 90% van het energieverbruik. Ook kan het makkelijk worden vervoerd en opgeslagen. In een man van 80 kilo liggen wel 108000 kilocalorieën aan vet opgeslagen. Dit is aanzienlijk meer dan het aantal koolhydraten dat is opgeslagen in het lichaam. → Bouwstof (celmembraan) → Bescherming Ze zijn belangrijk bij de bescherming van vitale organen. Bij een gezond persoon ligt circa 4% van vet opgeslagen rondom de organen om deze te beschermen tegen letsel. → Isolatie Het vet dat net onder de huid ligt gaat warmteverlies tegen en zorgt ervoor dat wij tegen extreme kou kunnen. → Drager van vitaminen (A, D, E, K) → Onderdrukker van honger. Vet vertraagt het ledigen van de maag. Hierdoor blijft het voedsel langer in de maag, en hierdoor treedt het hongergevoel minder snel op. Eiwitten  Eiwitten of proteïnen dienen als bouwstof in het lichaam. Proteïne betekent in het oud Grieks: van primair belang. Eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van o.a. spierweefsel, orgaanweefsel, bloed en het zenuwstelsel. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Deze zijn aan elkaar verbonden door zogenaamde peptidebindingen. Er bestaan 22 aminozuren waarvan het lichaam er 13 zelf kan maken. De overige 9 moeten uit voeding worden gehaald. Deze worden daarom essentiële aminozuren genoemd.  Een volwassen persoon van gemiddeld gewicht bestaat voor ongeveer 10 tot 12 kilo uit  eiwitten (60 tot 70% daarvan bevindt zich in het spierweefsel). Een gezonde voeding bestaat voor 10-15 energie% uit eiwitten. De hoeveelheid eiwitten in het menselijk lichaam is vrij stabiel. Dit komt ook omdat er geen eiwitten reserves in het lichaam bestaan.  Onderverdeling (aminozuren) Aminozuren kunnen worden opgedeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. De 13 niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en de 9 essentiële aminozuren moet het lichaam via de voeding binnenkrijgen. Onder de niet-essentiële aminozuren vallen ook de 4 semi-essentiële aminozuren. Deze kan het lichaam onder normale omstandigheden wel zelf aanmaken, maar bij sommige aandoeningen of ziektes wordt dit onvoldoende gemaakt. Aanvulling vanuit voeding is dan nodig. Het complete overzicht van aminozuren kun je downloaden in de bijlage. Aminozuren die het lichaam niet zelf aan kan maken zijn te vinden in plantaardige producten als granen, groenten en noten. Daarnaast zijn ze ook te vinden in dierlijke producten als: vis, vlees en zuivel.  Onderverdeling eiwitten Bijvoorbeeld: → Complete eiwitten: in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. → Incomplete eiwitten: in groente, fruit en noten.  Biologische waarde Eiwitten kun je ook onderverdelen in eiwitten met een hoge of lage biologische waarde. De biologische waarde geeft aan in welke mate de ingenomen eiwitten lijken op de  lichaamseigen eiwitten. Hoe meer het eiwit qua structuur en essentiële aminozuren lijkt op lichaamseigen eiwitten, hoe efficiënter het lichaam het eiwit kan benutten. Voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde zoals: Dierlijke voedingsmiddelen (bijv. vlees, vis, eieren en zuivelproducten) Aardappelen Rijst Sojabonen → daarom zijn vleesvervangers vaak van soja gemaakt.  Bladgroente Zoals eerder besproken hebben vooral dierlijke producten een hoge biologische waarde. Een kippenei heeft bijvoorbeeld een biologische waarde van 96 en melk van 90. Voedingsmiddelen met een lage biologische waarde zoals: Graanproducten Brood Peulvruchten Noten Meeste soorten groenten Functies eiwitten Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen van het lichaam. Bloedplasma, visceraal weefsel en spierweefsel zijn de grootste bronnen. Voor ieder weefsel bestaat een uniek aminozuurpatroon. Ook heeft elk weefseltype zijn eigen uiterlijk, functies en eigenschappen.  Daarbij zijn aminozuren de belangrijkste bouwstenen voor de opbouw en onderhoud van weefsels via eiwitsynthese (anabolisme). Tijdens de groei van kinderen gaat 1/3 van de eiwitinname naar de groei. Bij volwassenen refereert anabolisme aan het vervangen van aminozuren die continu worden afgebroken tijdens verschillende processen. Een derde functie van eiwitten is dat ze als brandstof kunnen worden gebruikt. Dit gebeurt wanneer de glycogeen voorraad leeg is. Dit komt de gezondheid niet ten goede. Er wordt immers er roofbouw op het lichaam gepleegd.  De vierde functie van eiwitten is het katalyseren van chemische reacties (enzymen). Dit is met name van belang bij de spijsvertering en stofwisseling. Eiwitten zijn ook belangrijk bij het transport van stoffen door het bloed.  Eiwitten zijn van belang bij de communicatie binnen het lichaam (hormonen, receptoren bestaan uit signaaleiwitten). Vegetariërs/veganisten  Uit het voorgaande blijkt dus dat plantaardige eiwitten over het algemeen van lagere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Hoe kunnen vegetariërs en nog belangrijker, veganisten, ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen? Vroeger werd gedacht dat de dierlijke, complete eiwitten moeilijk vervangbaar waren. Tegenwoordig weten we dat de lagere eiwitkwaliteit in plantaardige eiwitten te compenseren is met een hogere eiwit kwantiteit. Vegetariërs en veganisten moeten ongeveer 1,2 keer zoveel eiwitten innemen. Daarnaast moeten deze afkomstig zijn van verschillende eiwitbronnen. Belangrijke zijn bijvoorbeeld pindakaas, tofu, volkoren brood, en zilvervliesrijst. En voor vegetariërs ook zuivel en eieren. 6.2 Vervolg voedingsstoffen Micronutriënten Micronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan minder dan 1 gram per dag wordt opgenomen door het lichaam. Micronutriënten zijn onder te verdelen in: vitaminen, mineralen en sporenelementen. Ze zorgen ervoor dat diverse processen in het lichaam goed verlopen. Vitamines Vitamines kunnen geen energie leveren maar zijn van belang voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. Het lichaam kan zelf geen vitamines aanmaken (met uitzondering van vitamine D). Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Dit geldt echter niet voor iedereen en is ook niet onder alle omstandigheden voldoende. Voor een overzicht van alle vitamines en functies download de bijlage in deze module. Vitamines onderverdeling Er zijn 13 vitamines. Vitamines zijn ingedeeld naar wateroplosbare en vet oplosbare vitamines. De in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitamines komen vooral voor in voedingsvetten. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan met uitzondering van vitamine A. Een teveel aan vitamines wordt uitgescheiden via de urine of gal. De wateroplosbare vitamines zijn C en de 8 vitamines vanuit B-complex. Deze kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, met uitzondering van vitamine B-12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines voor de urine uitgescheiden. Inname Een tekort aan vitamines kan leiden tot een verminderde conditie en ziekte. Een bijvoorbeeld hiervan is scheurbuik (langdurig tekort aan vitamine C) en is op langere termijn zelfs dodelijk. Het was vroeger een bekend fenomeen onder scheepslui en ging gepaard met symptomen als: zwellingen, bloedingen van de tandvlees, slapte, pijnlijke ledematen en inwendige bloedingen. Tekort → kan ontstaan (bijv. door transpireren), maar heeft niet altijd invloed op prestatievermogen. Na inspanning kunnen verliezen makkelijk gecompenseerd worden met een maaltijd.   Aan de andere kant kan een te hoge inname van vitamines ook schadelijke gevolgen hebben. Daarbij zorgt een hogere inname ook niet voor een prestatieverbetering. Zelfs een te hoge inname van wateroplosbare vitamines kan nadelige effecten op de gezondheid hebben. Dit in tegenstelling tot de vooronderstelling dat je het teveel toch wel uit plast. Bij een gezond voedingspatroon krijg je alle benodigde vitamines binnen en is extra inname onnodig. Vitamines zijn in bijna alle voedingsmiddelen te vinden. Om alle benodigde vitamines binnen te krijgen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Meer informatie hierover is te vinden in de download. Teveel → geen nut en kan schadelijk zijn voor de gezondheid! Wij plaatsen vraagtekens bij sportdrankjes! Mineralen in sportdrankjes (zoals natrium, kalium, magnesium en chloor): → Snellere vochtopname (handhaving bloedvolume)→ Inname elektrolyten mag niet hoger zijn dan water verloren gaat. Op de Nederlandse markt wordt een overvloed aan vitamine en mineralen supplementen aangeboden. Maar is dit nou echt nodig of ik dit prestatie bevorderend? We hebben gezien dat een gezonde, gevarieerde onder normale omstandigheden voldoende voorziet van vitaminen en mineralen. We hebben ook gezien dat onder normale omstandigheden extra inname geen prestatie bevorderend effect heeft. Er zijn echter omstandigheden waarbij tekorten kunnen ontstaan. Denk hierbij aan topsporters, ziektes of aandoeningen. Het zou dan nodig kunnen zijn vitamine of mineralen supplement in te nemen. Deze link https://ods.od.nih.gov/ gaat naar een interessante website met de nieuwste bevindingen over voedingssupplementen. Mineralen en spoorelementen  Mineralen en spoorelementen zijn van elkaar te onderscheiden in de hoeveelheid ervan die per dag wordt ingenomen. Van mineralen is de aangeraden inname meer dan 100 milligram per dag. Van sporenelementen is de aangeraden hoeveelheid minder dan 100 milligram per dag. De belangrijkste mineralen zijn: natrium, kalium, magnesium, calcium, chloor en fosfor. De belangrijkste sporenelementen zijn ijzer, zink, koper jodium, chroom, fluoride, mangaan, seleen en molybdeen. Functies Ook mineralen en spoorelementen leveren geen energie. Ze zijn echter onmisbaar voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. Ze komen voor in de natuur bijvoorbeeld in gesteente. Doordat planten en dieren deze mineralen opnemen komen ze in ons eten en drinken terecht. Mineralen en spoorelementen bieden ondersteuning bij:    Zenuwgeleiding    Spiercontractie    Hartritme (handhaving)    Zuur-base balans Voedingsvezels Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen. Vezels zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen en een goede stoelgang. De voornaamste bron van vezels zijn producten die ongeraffineerde koolhydraten bevatten. Dit zijn volkoren producten, bepaalde typen brood en rijst, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit.  Inname Het advies van de Amerikaanse diëtisten associatie is: → 25 gram vezels per dag voor vrouwen → 38 gram vezels per dag voor mannen Adequate inname van vezels is belangrijk in de strijd tegen overgewicht. Ze leveren nauwelijks calorieën, maar geven wel een verzadigd gevoel. Ook hebben vezels een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Hierdoor zou het risico op hart- en vaatziekten afnemen. En er zijn er aanwijzingen dat voedingsvezels het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen.  Antioxidanten Antioxidanten bieden bescherming tegen vrije radicalen. Deze komen vrij bij: Processen waar zuurstof gebruikt wordt (bijv. vrijmaken van energie uit voedingsstoffen) Het milieu (Uv-straling, alcohol, roken etc.) Immuunsysteem (als reactie op bacteriën) Vrije radicalen kunnen zorgen voor bijvoorbeeld hartkwalen en kanker. Antioxidant supplement is niet effectief! De belangrijkste bronnen voor antioxidanten zijn groenten en fruit. In dit tabel is een overzicht geven van een aantal groenten en fruitsoorten die veel antioxidanten bevatten. Vocht en hydratering Naast voedingsstoffen speelt vocht ook een cruciale rol voor de prestatie. Het wordt ook wel het onzichtbare voedingsmiddel genoemd. De mens bestaat uit ongeveer voor 55% uit water. De vetvrije massa bestaat voor 75% uit water. Water is een hoofdbestanddeel van bloed, zweet en urine. Water speelt een belangrijke rol bij de thermoregulatie. Thermoregulatie is het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur. Natrium en kalium spelen een belangrijke rol bij de waterbalans. Zij zorgen ervoor dat het water op zijn plaats gehouden wordt. Vochtbalans Vanaf vochtbalans is sprake wanneer afgifte en opname in evenwicht zijn. Hier zie je de vochtbalans van een gemiddelde niet sportende man weergegeven. Je kunt in deze tabel duidelijk zien dat lichaamsomvang en lichaamssamenstelling grote invloed heeft op deze balans. Daarom mag men verwachten dat er grote verschillen zijn tussen mannen en vrouwen en volwassenen en kinderen. Het meeste vocht krijgen we binnen door drank. De hoeveelheid die per dag gedronken moet worden, zal per persoon verschillend zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd. Uit een rapport van het Institute of Health blijkt dat mannen over het algemeen ongeveer 3,7 liter vocht per dag in moeten nemen en vrouwen ongeveer 2,7 liter. Ongeveer 80% hiervan moet via dranken worden ingenomen. Hieronder vallen ook cafeïne houdende dranken zoals koffie. Lichamelijke activiteit en blootstelling aan warmte, zorgen voor een verhoogde behoefte aan vocht. Over het algemeen lijkt het zo te zijn dat de meeste mensen om de vocht binnen krijgen gewoon het  dorstgevoel als gids gebruiken. Vochtverlies tijdens inspanning Tijdens inspanning word de snelheid van de stofwisseling verhoogd, maar 25% van de opgewekte energie zal worden gebruikt voor externe arbeid. De rest van de opgewekte energie gaat verloren aan warmte. Doordat er veel warmte geproduceerd wordt, zal de lichaamstemperatuur snel stijgen. Een te grote stijging van de kerntemperatuur van het lichaam kan schadelijk zijn. De warmteafgifte moeten worden versneld. Dit gebeurt voor het grootste gedeelte door te zweten. De hoeveelheid vocht die wordt verloren tijdens inspanning is afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan de temperatuur, de luchtvochtigheidsgraad, de duur en intensiteit van de inspanning maar ook de kleding die men draagt heeft invloed op de hoeveelheid vocht die men verliest. Verder zijn er individuele verschillen die een rol spelen zoals lichaamssamenstelling. De hoeveelheid zweet die verloren wordt is niet alleen afhankelijk van omgevingstemperatuur, maar ook van de aard van de inspanning. In deze tabel zie je de mate van zweten versus de activiteit. Naast omgeving en type activiteit spelen inter-individuele verschillen ook een belangrijke rol. Het is namelijk aangetoond dat vrouwen onder gestandaardiseerde omstandigheden minder zweet verliezen dan mannen. Daarnaast lijkt het over het algemeen zo te zijn dat de zweetrespons met de leeftijd afnemen. Het bewijs hiervoor is echter beperkt. Als laatste blijft het zo te zijn dat kinderen per eenheid lichaam minder vocht verliezen van volwassenen. Toch is het net zo belangrijk voor kinderen om vocht en elektrolyten aan te vullen. De kerntemperatuur van kinderen stijgt namelijk sneller tot hogere waarden bij een bepaalde mate van inspanning. Het zou dus kunnen zijn dat bij kinderen de behoefte tot vochtaanvulling groter is. Zweet Zweet bestaat niet alleen maar uit water. Er wordt ook een aantal mineralen opgelost, namelijk natrium en chloor. Deze twee mineralen zijn de bestanddelen van keukenzout. Vandaar dat zweet ook zout smaakt. Bij getrainde personen bevat het zweet minder zout dan bij ongetrainde mensen. Wanneer men zweet zal de behoefte voor aanvullen van water verhogen. Normaliter kan het verloren zout na inspanning bij de volgende maaltijd weer worden aangevuld. Alleen bij zware, langdurige inspanningen kan het noodzakelijk zijn om ook het zout aan te vullen tijdens inspanning. Een isotone drank wordt dan aangeraden. Dit is een drankje qua concentratie van stoffen die de osmotische druk beïnvloeden ongeveer gelijk is aan de concentratie van die stoffen in het bloed. Hierdoor zal de uitwisseling van stoffen in de darmen het meest optimaal zijn. Het innemen van zouttabletten of iets dergelijks wordt sterk afgeraden! Hier zitten namelijk gezondheidsrisico's aan verbonden, bijvoorbeeld acute aandoeningen aan het maagdarmkanaal.  Voedingsstoffen voor inspanning 6.3 Voedingsstoffen voor inspanning In module 5 heb je geleerd dat er verschillende substraten nodig zijn voor het leveren van energie. In dit hoofdstuk leer je meer over de rol van voeding in verhouding tot het leveren van energie. Creatinefosfaat (CP) Snelle aanvulling van ATP uit ADP Creatine is lichaamseigen stof (voor 95% in spieren als CP) Creatine komt van ‘kreas’ = Grieks voor ‘vlees’ Creatine zit voornamelijk in vlees en vis Een alleseter krijg ± 1 gram per dag binnen via voeding. Je lichaam produceert zelf ook circa 1 gram creatine per dag. De productie vindt plaats in de lever, alvleesklier maar voornamelijk in de nieren. Eiwitten Primaire bouwstof, maar kan ook ingezet worden als brandstof (niet wenselijk, gaat vaak ten koste van spierweefsel). Tijdens sub maximale training is slechts 3-6% van totale energielevering afkomstig uit eiwitten. Gebeurt als de glycogeen voorraad op is, dit kan gebeuren bij te streng of verkeerd diëten. Voornamelijk vaststellen door verbranding van leucine (neemt toe met intensiteit en duur van training). Koolhydraten 1. Spierglycogeen als brandstof Directe, plaatselijke energielevering is mogelijk door spierglycogeen: Glycogeen lediging is plaatselijk (in de dominante arbeidsspieren) Hierdoor is spierglycogeen vaak de prestatie beperkende factor wanneer glycogeen voorraad bijna leeg is Volledig overschakelen op eiwit- en vetverbranding Nog maar 50% van maximale vermogen 2.    Bloedglucose als brandstof Door de lever vrijgemaakt uit: Leverglycogeen (± 80 gram), kan wanneer nodig omgezet worden naar bloedglucose Lactaat, aminozuren en glycerol (gluconeogenese) Uitscheiding van glucose door lever neemt toe met toenemende intensiteit van inspanning Lagere netto-energiewinst voor cel dan spierglycogeen Glucose kan maar met beperkte snelheid spiercellen in ‘Stapelen’ van koolhydraten (carbo loading) zou zorgen voor verbetering van de sportprestatie. Dit is alleen relevant voor sporten waarbij uithoudingsvermogen van belang is. Dieet- en trainingsschema voor een week (bijv. voor wedstrijd), bestaande uit 3 stappen (met als doel spierglycogeen te verhogen): 1. Zware training en eten van veel vet, weinig koolhydraten (glycogeendepletie). Doel: uitputten glycogeen voorraden. 2. Vanaf dag 4 afname van trainingsintensiteit en eten van veel koolhydraten, weinig vet. De uitgeputte glycogeen voorraden smachten naar glycogeen en daardoor wordt dit dus extra goed opgeslagen. 3.Voor de wedstrijd gewone maaltijd eten. Steeds vaker wordt de eerste fase (uitputtingsfase) weggelaten en gestart bij stap 2. Vetten Spierweefsel kan ook energie leveren door het vrijmaken van vetten. Dit proces wordt oxidatie genoemd. Vet bestaande uit vrije vetzuren afkomstig van triglyceriden geoxideerd tot kooldioxide en water. Dit gebeurt in de spiercellen. Triglyceriden worden opgeslagen in vetcellen en (in veel mindere mate) in spiercellen. Triglyceriden worden afgebroken in 3 vetzuurmoleculen en 1 glycerolmolecuul. Koolhydraten versus vetten Per vet molecuul kan dan wel meer energie worden geleverd ten opzichte dan uit koolhydraten. Vetverbranding heeft echter twee grote nadelen ten opzichte van koolhydraat verbranding. De snelheid van energieproductie uit vet veel lager dan uit koolhydraten. Hoeveelheid energie per verbruikt zuurstofmolecuul lager bij vet (19,7 kJ/L O2) dan bij koolhydraten (21,4 kJ/L O2). Bijdrage (grote) energiesubstraten (1) Op lagere intensiteit een groter aandeel vetverbranding en op hogere intensiteit een groter aandeel koolhydraatverbranding. Vetverbranding bij gemiddelde intensiteit is het hoogst! De vetoxidatie Grote range van intensiteiten waar de vetoxidatie hoog is. Pas bij 75% van de VO2max vindt een daling van de vetverbranding plaats. Hieruit kunnen wij concluderen dat het voordeel van trainingen op lage intensiteit ten opzichte van op hoge intensiteit is dat men het langer kan volhouden. (het heeft dus geen invloed op de vetverbranding. Echter als men op hoge intensiteit traint, kost dit meer energie en dus ook meer calorieën. Afhankelijk van het doel van de training en de beschikbare tijd  zou dus een bepaalde trainingsintensiteit worden gekozen.  Bijdrage (grote) energiesubstraten (2) In deze afbeelding is het volgende te zien: bij voortdurende inspanning op 65-75% van VO2max. Koolhydraten en vetvoorraden in de spieren in eerste instantie de voornaamste energiebronnen zijn. Naarmate de inspanning langer duurt, neemt het aandeel van deze voorraden af. De bronnen raken uitgeput. Dit zie je in de afbeelding met name terug in spierglycogeen. Het aandeel afkomstig van bloedglucose wordt steeds groter. Na 2 uur inspanning is het belangrijk om nieuwe koolhydraten in te nemen. De hoeveelheid bloed glucose die vrijgemaakt kan worden is namelijk beperkt.   Voor het sporten Tips: Neem 2-4 uur voor het sporten een maaltijd. Er is dan nog genoeg tijd voor het verteren van voedsel. En heb je tijdens het sporten geen vol of juist hongerig gevoel. Deze kan bestaan uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken (vooral bij lange en intensieve activiteiten). Deze moet weinig vetten en vezels en een matig gehalte eiwitten bevatten i.v.m. maag- en darmklachten. Vezels zorgen voor een verminderde energieopname in de darmen.  Voorbeelden van maaltijden voor het sporten: Pasta met tomatensaus en verse groenten Rijst of andere granen met kip/vis en groenten Noedels met roerbakgarnalen (of tofu) en groenten Brood / wrap met kip, vis, eieren of pindakaas Goed om te weten: Inname extra koolhydraten 1-2 uur voor de wedstrijd omstreden (o.a. i.v.m. rebound hypoglycemie) In literatuur: veel studies positief effect op prestatie. Snack 1-2 uur voor de wedstrijd afhankelijk van soort inspanning en gevoeligheid hypoglycemie. Tijdens het sporten Inname koolhydraten Bij langer dan 60 min. onafgebroken inspanning Verbetering van de prestatie en tegenhouden vermoeidheid Werking: hoog houden van bloedglucosegehalte 30-60 gram koolhydraten per uur (ACSM) Inname koolhydraten + eiwitten Mechanisme nog onduidelijk Zorgt t.o.v. alleen koolhydraatinname (bij fietsen) voor: Langere tijd tot uitputting &   verminderde spierschade. Ongeveer 20% van de calorie inname eiwitten. Na het sporten Na training moet de glycogeenvoorraad, vocht en elektrolyten worden aangevuld. Ook worden er regeneratie-, reparatie en aanpassingsprocessen in gang gezet (door katabole stress). Eiwitten aanvullen is van belang. Na het sporten moet er altijd gegeten en gedronken worden; anders langzamer herstel en vermoeidheid. 5 stappen naar herstel: Compenseer vocht (750 ml water drinken voor elke 500 ml vocht die je bent verloren) Vervang elektrolyten (vaak gewoon bij volgende normale maaltijd) Neem koolhydraten in binnen 2 uur Neem eiwitten inde inname van eiwitten is vooral bij krachtsporters van belang. Het zorgt voor sneller herstel en een snellere ontwikkeling van de spieren. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van een mix van koolhydraten en eiwitten zorgt voor sneller herstel van de glycogeen voorraad ten opzichte van alleen koolhydraatinname. Neem antioxidanten in (verwijderen vrije radicalen)Bij sporters komen veel vrije radicalen vrij, spieren kunnen mede daardoor zwaar aanvoelen. Door het innemen van antioxidanten kunnen deze vrije radicalen verwijderd worden.  Wat is goed om te eten na het sporten? Yoghurtdrink Fruit en noten Boterham met tonijn of hüttenkäse Zelfgemaakte milkshake Energiebalans en energiebehoefte De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname en het energieverbruik. Energieopname bestaat uit voeding en het energieverbruik uit je normale lichaamsfuncties en activiteiten. Een goede balans is belangrijk wanneer men wil presteren. Een verstoring van de balans zal leiden tot een toename van massa of een afname van massa. Een positieve energiebalans zorgt hierbij dat je aankomt en een negatieve energiebalans dat je afvalt. Zowel een positieve als negatieve energiebalans kunnen leiden tot vermindering van de prestatie. Als personal trainer zal je regelmatig te maken krijgen met mensen die als doel bijvoorbeeld afvallen hebben of spier hypertrofie. Je moet dan doelgericht de balans verstoren. In rust is het energieverbruik afhankelijk van meerdere factoren: Het basaal rustmetabolisme (BMR) van belang. Dit is het aantal energie dat het lichaam in totale rust verbruikt. Dus eigenlijk de energie die je lichaam nodig heeft voor je normale lichaamsfuncties. Dit is afhankelijk van bijvoorbeeld spier- en vetmassa.  Thermisch effect van voedsel. Dit is energie die nodig is bij vertering, opname en omzetting van voedsel en voedingsstoffen. Het doet na het eten het energieverbruik stijgen.  Energie is voor groei.  Naast deze factoren speelt lichamelijke activiteit ook een belangrijke rol het energieverbruik. Bij lichamelijke activiteiten is weer afhankelijk van allerlei andere factoren. Tijdens inspanning Tijdens inspanning verbruik je vanzelfsprekend meer energie dan in rust. Het energieverbruik van activiteiten is afhankelijk van meerdere factoren: Soort inspanning Intensiteit van de inspanning Duur van de inspanning Frequentie van de inspanning Lichaamsgewicht en -samenstelling Bewegingsefficiëntie en omgeving (denk aan het verschil in hardlopen op zacht zand of asfalt) Schematische weergave energieverbruik Weergave van de factoren die van invloed zijn op het totale energieverbruik. Het thermisch effect is in dit schema de warmte die vrijkomt bij bewegingen. Lichamelijke activiteit is hier opgedeeld in willekeurige en onwillekeurige bewegingen. Verder wordt er energie verbruikt voor de groei. Factoren die van invloed zijn op deze processen, dus die het energieverbruik kunnen verhogen of verlagen zijn in de kolom ernaast weergegeven.  Berekenen Er zijn verschillende methodes om het energieverbruik te meten of schatten. Het meten gebeurt vaak aan de hand van laboratorium methodes zoals indirecte calorimetrie. Deze meting wordt gedaan aan de hand van ingeademde en uitgeademde lucht. Tijdens deze gasanalyse wordt naar zuurstof en koolstofdioxide concentraties gekeken. Aan de hand hiervan kan het energieverbruik exact berekend worden. Dit is echt erg onpraktisch en niet uitvoerbaar voor een personal trainer. Er zijn echter wel verschillende methodes om het energieverbruik te schatten.  Energieverbruik kan geschat worden aan de hand van de PAL-waarde en het basaal rustmetabolisme. PAL staat voor Physical Activity level. Dit is een beschrijving van het niveau van fysieke activiteit. Een vermenigvuldiging van PAL-waarde en basaal rustmetabolisme zal een beschrijving van het energieverbruik over 24 uur weergeven. Er kan ook gecorrigeerd worden voor eventuele extra lichamelijke activiteit. Voor een fitness trainer is dit een eenvoudige manier om het energieverbruik van een klant te schatten. Hier kan hij zijn trainingen en eventueel ook voedingsadvies op baseren. In de download van dit hoofdstuk vindt je een document hoe je de je energieverbruik met deze methode kan schatten. Energie inname bestaat uit voeding. Dit is niet alleen nodig om goede prestaties te kunnen leveren, maar ook om de gezondheid te handhaven. Te weinig, te veel, ongezonde of eentonige voeding kunnen negatief effect hebben op de gezondheid. Topsporters bijvoorbeeld moeten hun hoge energieverbruik compenseren met een hoge energie-inname. Een te lage inname kan leiden tot prestatie verlies, vermoeidheid en andere factoren van de gezondheid. Houd hier rekening mee bij het geven van voedingsadvies. Een gezonde voeding 6.4 Een gezonde voeding Goede voedselcombinaties zijn belangrijker dan men in eerste instantie zal denken. Er bestaan zogenaamde goede voedselcombinaties maar ook slechte. Het is goed om bepaalde producten met elkaar te combineren. Bijvoorbeeld het ene product zorgt ervoor dat vitaminen en goede vetten uit het andere product beter worden opgenomen. Het kan ook zo zijn dat het ene product de werking van het andere product versterkt. In dit hoofdstuk volgt een aantal tips voor gezonde voeding. Voorbeelden goede voedselcombinaties Groene thee bevat veel antioxidanten. Er worden tot 13 keer meer antioxidanten opgenomen als groene thee gecombineerd wordt met citroen.  Tomaten en broccoli vormen niet alleen een lekkere combinatie maar ook een gezonde. Ze versterken de combinatie van bepaalde gezonde stoffen bij elkaar. Daarnaast blijkt uit recent onderzoek dat deze combinatie de groei van tumoren bij prostaat kanker tegengaat! Blauwe bessen en druiven zitten vol antioxidanten. Uit onderzoek blijkt dat de antioxidanten respons wordt verstrekt wanneer deze samen worden genuttigd. In vergelijking tot wanneer ze afzonderlijk worden gegeten. Wanneer vlees aanbakt ontstaan er vrije radicalen, dit effect is groter wanneer het vlees op een open vuur wordt gebakken bijvoorbeeld tijdens barbecueën. Deze vrij radicalen zouden kanker kunnen veroorzaken. Uit onderzoek is gebleken dat rozemarijn dit effect kan verminderen. De vrije antioxidanten uit rozemarijn slurpen letterlijk de vrije radicalen op.  Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde Je hebt geleerd dat niet alle koolhydraten hetzelfde effect hebben.  Afhankelijk van de glycemische index en glycemische last hebben sommige producten een snel en heftig effect op het bloedglucose gehalte. Andere koolhydraten zorgen juist weer voor een geleidelijke toename. Het innemen van teveel snelle koolhydraten kan negatieve effecten op de gezondheid hebben. Het kan zorgen voor grote schommelingen van het bloedglucosegehalte met als gevolg energie schommelingen en het ontwikkelen van insulineresistentie. Dit komt door overbelasting van het systeem. Cellen worden namelijk steeds minder gevoelig voor insuline waardoor de alvleesklier steeds meer insuline moet produceren. Dit kan bijvoorbeeld grote invloed hebben op training en herstel.  Het is echter niet nodig om koolhydraten te vermijden. Nuttig deze in combinatie met eiwitten of gezonde vetten om de glycemische respons te verminderen. Het energiepeil zal stabieler worden. Het hongergevoel wordt beter onder controle gehouden en er wordt minder vet opgeslagen.Bijvoorbeeld: brood met pindakaas. De goede vetten van pindakaas verminderen de glycemische respons van het hoog glycemische brood.  Eet meer eiwitten Mensen die regelmatig sporten hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. Stel: Je sport 3x per week , je hebt dan 1.2 tot 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij een gewicht van 70 km = 84 tot 126 gram eiwitten per dag. Dit is 20 tot 25% van je dagelijkse calorie inname. Wanneer je te weinig eiwitten eet, zul je minder snel herstellen na het sporten en raak je sneller vermoeid. Daarnaast geven eiwitten ook een vullend gevoel wat goed is wanneer je zou willen afvallen. Neem veel vitaminen en mineralen Vitaminen en mineralen hebben belangrijke en ondersteunende, structurele en regulerende functies voor het menselijk lichaam. Zonder vitaminen en mineralen zouden veel systemen niet of niet effectief kunnen functioneren. Denk maar eens aan het hormoonstelsel, het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel, het immuunsysteem, enzovoorts. Echter de meeste vitaminen en mineralen kan het lichaam zelf niet aanmaken. Deze moeten worden ingenomen doormiddel van voeding. Zorg dus dat je gezond en gevarieerd eet en alle essentiële vitaminen en mineralen binnen krijgt. Let op het gebruik van supplementen! Een te veel aan vitaminen en mineralen kan nadelig en zelfs schadelijk zijn. Eet verschillende kleuren Door verschillende kleuren voedsel te eten krijg je een grote variatie aan vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Kies voor groenten en fruit uit verschillende kleur categorieën. Om een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit zorgt voor een goede bescherming van de gezondheid. Drink voldoende en regelmatig Tips: Probeer dagelijks 6-8 glazen water te drinken Drink meer als het warm is of tijdens het sporten Beter om regelmatig beetjes te drinken dan in 1x een grote hoeveelheid Koffie en thee tellen ook mee Eet voldoende vezels Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Zorg dus dat je dagelijks voldoende vezels eet. Kies voor volkoren producten, groente en fruit. Ook zijn er producten die extra veel vezels bevatten. Richtlijnen tot inname vezels Vrouwen minstens 25 gram per dag Mannen minstens 38 gram per dag Wees zuinig met zout De hoeveelheid zout dat iemand precies per dag nodig heeft is moeilijk aan te geven. Het wordt echter wel aangeraden niet meer dan 6 gram zout per dag innemen. Echter, men consumeert over het algemeen veel meer zout dan noodzakelijk. Mannen eten per dag gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram. Dit komt omdat we ongemerkt veel zout binnen krijgen. Zout zit in producten als kaas, vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden, pizza, soepen, sauzen en hartige snacks. Een teveel aan zout is schadelijk voor de gezondheid. Eventueel gevolgen zijn o.a. een te hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierziekten, maagkanker en botontkalking. Drink alcohol (met mate)} Het is bekend dat teveel alcohol een schadelijk effect heeft op de gezondheid. Echter, dagelijkse matige inname van alcohol heeft een gering positief effect op de gezondheid. Dit uit zich in verhoging van HDL cholesterol en het tegengaan van bloedstolling. Het advies van de gezondheidsraad is een inname van 2 glazen per dag voor mannen en 1 glas voor vrouwen (de lever van vrouwen kan minder alcohol verwerken dan de lever van een man). Het soort drank maakt niet uit, het positieve effect is aangetoond met verschillende soorten drank. Wel zou je rekening kunnen houden met de hoeveelheid calorieën in alcohol. Een glas wijn bevat bijvoorbeeld tweemaal minder calorieën dan een glas bier. Wanneer je zou willen afvallen is alcohol juist niet bevorderlijk. Dit heeft als reden dat je lichaam eerst alcohol afbreekt, daarna pas de andere calorieën. Tevens vergoot alcohol het honger gevoel. Overmatig alcoholgebruik op de lange termijn kan leiden tot: Hart- en vaatziekten Leveraandoeningen Maagaandoeningen Hersenaandoeningen Bepaalde vormen van kanker Top 10 gezonde groenten Boerenkool, broccoli, spuitjes, spinazie, erwten, asperges, wortelen, rode bieten, uien, bleekselderij. Op basis van het bevatten van vitamine, mineralen en antioxidanten is het mogelijk een top 10 van meest gezonde groente samen te stellen. De top 3 wordt gevormd door boerenkool, broccoli en spruiten. Deze behoren tot de crucifere familie samen met andere kolen zoals bloemkool. Deze groenten zijn allemaal erg gezond. Ze bevatten een grote verscheidenheid en hoeveelheid aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Voor een nog gezondere voeding kan dus ook nog rekening worden gehouden met hoe gezond een bepaalde groente is. Probeer bij het wokken bijvoorbeeld altijd broccoli en uien toe te voegen.  Eet zo natuurlijk mogelijk Probeer zo natuurlijk mogelijk te eten. Dit betekent: Eet seizoensgebonden. Probeer daarnaast zo min mogelijk conserveringsmiddelen, geur-, kleur- en smaakstoffen (E-nummers) te eten. Het wordt aangeraden zoveel mogelijk verse en onbewerkte producten te eten. Probeer ook light producten te mijden. Probeer eten zo gezond mogelijk te bereiden. Verschillende bereidingsmethodes hebben verschillen in afbraak van eiwitten, koolhydraten en verlies van vitamines, mineralen en antioxidanten als gevolg. Dit heeft vooral verband met temperatuur, kooktijd en hoeveelheid water die wordt gebruikt. Kies stomen boven koken of kook in een klein laagje water. Dit voorkomt verlies van vitaminen zoals vitamine C in groenten. Voordelen biologische producten: Meer vitamine C, ijzer en magnesium in biologisch voedsel Minder pesticiden en nitraat in biologisch voedsel Biologische productiemethoden vaak beter voor milieu (denk maar eens aan biologische veeteelt vs. bio-industrie) 6.5 Populaire diëten Met een toenemend aantal Nederlanders met overgewicht is ook het aantal mensen dat bewust afvallen, toegenomen. Je zult als fitness trainer ook te maken krijgen met diëten en klanten die willen of moeten afvallen. Je hebt in vorige modules geleerd wat gezonde voeding is. In dit hoofdstuk krijg je meer inzicht in populaire diëten. Vetarm/koolhydraatarm dieet Eén van de meest bekende (en ook het meest onderzocht) is het vetarme dieet. Het heeft als doel de inname van vetten te verminderen. Hierbij moet de inname van vetten met 10 tot 15% worden beperkt. Door minder vetten in te nemen worden vaak ook minder calorieën ingenomen. Dit maakt het vetarme dieet ook vaak caloriearm dieet. Er zijn talloze vetarme diëten ontwikkeld. Voorbeelden: Bikini dieet 3 dagen dieet Scarsdale dieet Vetvrije dieet (ook wel ziekenhuis-, yoghurt- of 5 dagen dieet) Soepdieet (koolsoepdieet) Ornish dieet Koolhydraatarm dieet Het zogenaamde koolhydraatarme dieet is ook populair. De inname van koolhydraten producten wordt beperkt. Voorbeelden van populaire koolhydraatarme diëten zijn: Dr. Frank  Dr. Atkins Het mentale dieet plan Het verschilt per dieet verse wat er wel of niet gegeten mag worden. Bij de meeste diëten mag brood, pasta en rijst niet gegeten worden. Een dieet is koolhydraatarm wanneer er 30 tot 130 gram koolhydraten per dag in worden genomen. Een dieet is extreem koolhydraatarm wanneer er minder dan 30 gram koolhydraten per dag genuttigd mag worden. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in ketogene toestand komt.  Ketogene is een metabool proces waarbij vrije vetzuren worden afgebroken tot zogenaamde ketonen. Dit vindt plaats in de lever en gebeurt wanneer de afbraak van koolhydraten te weinig energie levert om goed te kunnen functioneren. Ketonen vormen dan de brandstof voor je lichaam. Ook je hersenen die normaal glucose gebruiken zullen overgaan op de verbranding van ketonen. Een van de belangrijkste bijkomstigheden van een koolhydraatarm dieet is de schommeling van het bloedglucosegehalte. Dit heeft een aantal voordelen zoals: Verbeterde waarden van bijvoorbeeld cholesterol, insuline en triglyceriden Dit gaat onder andere gepaard met een verminderde hongergevoel en minder last van stemmingswisselingen Een ander belangrijk effect lijkt te zijn dat het lichaam harder moet werken om vetten en eiwitten te verbranden ten opzichte van het verbranden van koolhydraten. Hierdoor is de bewerking ontstaan dat je van een koolhydraatarm dieet sneller afvalt dan een vetarm dieet. Dit kan ook voor een deel samenhangen met een verandering in hormoonbalans. Bezwaren Koolhydraatarme diëten zijn meer omstreden dan vetarme diëten, maar wat is er in de wetenschappelijke literatuur bekend over de gezondheidsrisico's? Eén van de belangrijkste argumenten tegen een koolhydraatarm dieet is dat de negatieve effecten op de lever. Deze zou overbelast kunnen raken. Echter is dit effect niet bewezen. Ook zou het een negatief effect hebben op de nierfunctie. Dit door de hoge inname van eiwitten en die vaak met een koolhydraatarm dieet gepaard gaan. Dit is echter in diverse onderzoeken ontkracht.   Een ander bezwaar tegen koolhydraatarme diëten is dat er te weinig vezels zouden worden ingenomen. Dit is inderdaad mogelijk omdat volkoren producten uit het dieet geschrapt worden. Echter, vaak wordt dit opgevangen door het consumeren van veel groenten en andere vezelrijke producten.   Ook zouden koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot een verhoogd risico op cardiovasculaire ziekten zijn. Dit omdat koolhydraten vaak vervangen worden door verzadigd vet. Echter een aantal studies heeft al aangetoond dat dit juist omgekeerd is.  Koolydraatarm gerelateerde diëten Een aantal populaire diëten is gerelateerd aan het koolhydraatarm dieet. Een ketogeen dieet dat bijvoorbeeld wordt gebruikt als alternatieve behandelingsmethode voor epilepsie wordt gekenmerkt door voeding met een vetgehalte en zeer laag koolhydraat en eiwit gehalte. Het eiwit dieet wordt juist gekenmerkt door een zeer hoge inname van eiwitten en zeer lage inname van koolhydraten en vetten. (vaak op shakes of op speciaal ontwikkelde producten). Koolhydraatarm dieet vs. vetarm dieet Het vetarme dieet versus het koolhydraatarme dieet. Deze worden het meest gekozen, Maar wat is er eigenlijk allemaal bewezen? Ten eerste blijkt uit diverse studies dat een koolhydraatarm dieet tot een groter gewichtsverlies leidt. Dat wil zeggen een sneller gewichtsverlies. De vraag hierbij is of dit ook voordelig is met het oog op de handhaving van het gewicht. Ten tweede blijkt dat afvallen meer is dan alleen de negatieve energiebalans. Dit blijkt uit meerdere studies waarbij verschillende groepen, verschillende diëten volgenden met allemaal dezelfde calorie inname. Gewichtsafname bleek significant te verschillen tussen de groepen. Deze bevinding lijkt voor het koolhydraatarme dieet te spreken. Ondanks dat de calorie inname nauwelijks beperkt wordt, wordt er wel meer gewicht verloren. Dit komt blijkbaar door hormonale en metabole aanpassingen van het lichaam.   In dit figuur zie je het resultaat van 11 studies waar een extreem koolhydraat dieet met een vetarm dieet wordt vergeleken. Uit deze afbeelding is nogmaals te zien dat de gewichtsafname bij een koolhydraatarm dieet groter is dan bij een vetarm dieet. Ook is er een grotere afname van buikvet zichtbaar. Verder zijn er grotere afnames zichtbaar van het aantal triglyceriden in het bloed, het bloedglucosegehalte, het insulinegehalte en het totaal aantal verzadigde vetzuren voor het koolhydraatarm dieet. Ook wordt voor het koolhydraatarm dieet een stijging van het goede HDL cholesterol gemeten. Een vetarm dieet leidt juist tot een toename van het slechte LDL cholesterol als gevolg te hebben. Al met al lijkt het alsof beide diëten een positief effect op de gezondheid hebben. Echter is dit effect is groter voor het extreem koolhydraatarme dieet. Een koolhydraatarm dieet lijkt een grotere reductie van de bloeddruk te hebben dan een vetarm dieet. Dit lijkt logisch, er treedt een groter gewichtsverlies op, maar de resultaten van deze studie zijn bepaald onafhankelijk van het gewichtsverlies. Hier wordt ook nogmaals bewezen dat de inname van verzadigd vet in plaats van koolhydraten geen verband houdt met het risico op cardiovasculaire ziekten. Tot slot is het nog relevant aandacht te besteden aan het effect op de sportprestatie. Aangezien koolhydraten een belangrijke bron van energie zijn voor inspanning. Zou het aannemelijk zijn dat beperking van inname van koolhydraten zorgt voor een negatief effect op de prestatie. Echter in de literatuur zijn veel tegenstrijdige resultaten gevonden. Het lijkt in ieder geval zo te zijn dat een koolhydraatarm dieet en verbeterde vetoxidatie als gevolg heeft. Dit heeft een glycogeen besparend effect en het lichaam zal dan ook tijdens inspanning minder afhankelijk zijn van de koolhydraatverbranding. Hierdoor zal het effect op de prestatie minder negatief zijn dan gedacht. Echter is dit wel afhankelijk van het type inspanning. De effecten op uithoudingsvermogen zijn nog onduidelijk. Hier is meer onderzoek voor nodig. Paleo dieet Het Paleo dieet wordt steeds populairder. Onder het motto: ‘oervoeding voor de moderne mens’. Het is de bedoeling dat het zoveel mogelijk overeenkomt met het eetpatroon van de oermens. Dit betekent dat er minder koolhydraten en zout, meer proteïne en vezels en eventueel meer vet moet worden gegeten. Meer dan de helft van de energie inname bestaat uit: vis, zeefruit, groente, fruit noten en zaden. Zuivel wordt uit het dieet geschrapt. Het Paleo dieet is niet alleen een dieet maar ook een levensstijl. Er wordt beweerd dat het een verantwoorde manier van afvallen is en ook zou kunnen helpen bij de preventie van ziektes en aandoeningen, zoals hart en vaatziekten, kanker en auto-immuunziekten zoals reuma en diabetes. Bewezen effecten Er is nog weinig onderzoek verricht naar het Paleo dieet. Er is slechts 1 korte termijn studie gedaan waarbij proefpersonen 10 dagen een Paleo dieet volgden. De onderzoekers vonden een reductie van de bloeddruk en insulineresistentie. Ook werd een afname van LDL cholesterol gevonden. De effecten op lange termijn zijn echter nog onduidelijk. Opvallend is dat in een Paleo dieet zuivel volledig wordt weggelaten. Waarom? De gedachte hierachter is dat koemelk eigenlijk alleen bedoeld is voor een zogend kalf. Doel van koemelk is het bevorderen van het groeiproces. Melk bevat dus veel overbodige hormonen, zoals insuline, oestrogeen, het groeihormoon insuline growth Factor 1 en steroïde hormonen. Deze hormonen hebben wij niet nodig. Daarnaast is het aangetoond dat zuivel nadelige effecten op de gezondheid heeft. Uit onderzoek blijkt dat het een verhoogde kans op sterfte heeft als gevolg van cardiovasculaire ziekten. Ook wordt koemelk in verband gebracht met een aantal aandoeningen, zoals diabetes, prostaatkanker en borstkanker (nog niet direct bewezen). Er wordt vaak gezegd dat calcium(melk) goed voor je botten is. Dit blijkt echter sterk overschat!! Er is ook geen verlaagd risico op botfracturen gevonden door melkconsumptie. Bovendien zijn er andere rijke calciumbronnen zoals verschillende soorten groenten, fruit, vlees en vis. Bovengenoemde redenen hebben ertoe geleid dat melk en andere zuivelproducten uit het Paleo dieet worden weggelaten. Hoewel wordt beweerd dat het Paleo dieet een positief effect heeft op de sportprestatie, is dit nog niet bewezen. Onderzoek zal dit nog moeten uitwijzen.  Hormone profiling Tot slot besteden wij aandacht aan een relatief nieuw concept. Hormone profiling is een methode om evenwicht in het hormonale systeem te brengen. Hierdoor zou je je lichaamscompositie kunnen verbeteren. Met andere woorden: vet verliezen op specifieke gebieden. Ook zou het helpen bij het voorkomen en verhelpen van allerlei kwaaltjes en het verbeteren van de lichamelijke conditie. Er zijn 9 hormonen die volgens dit concept een belangrijke rol spelen: oestrogeen, testosteron, progesteron, DHA, insuline, groeihormoon, cortisol, melatonine en het schildklierhormoon. Wanneer deze hormoonspiegels uit balans zijn, kunnen ziektes en overgewicht optreden. Ook hebben verlaagde of verhoogde concentraties van deze hormonen invloed op de vetdistributie. Hormonen kunnen weer in evenwicht worden gebracht door: voeding, supplementen (en training) en stressbeperking. Het concept is nog niet wetenschappelijk onderbouwd. In dit hoofdstuk zijn een aantal verschillende diëten aan bod gekomen. Met name het vetarme en koolhydraatarme dieet zijn uitgebreid behandeld. Dit heeft als reden omdat deze twee diëten relatief het meest gebruikt worden. Er is hierbij naar het korte termijn effect gekeken. Wat is er in de wetenschap bekend over succesvol afvallen op de lange termijn? Hiervoor moet je eerst succesvolle handhaving van gewichtsverlies definiëren. We gebruiken daarvoor de definitie van Wing en Hill: 6 sleutel strategieën Hoe kun je bovenstaande definitie bereiken? Er zijn 6 sleutelstrategieën voor succesvolle handhaving van gewichtsverlies: Veel lichaamsbeweging Gevarieerd eten Het nuttigen van een ontbijt Jezelf monitoren is belangrijk. Hierdoor krijg je directe feedback wat weer als motivatie kan dienen. Het ontwikkelen van een consistent eetpatroon ‘Verval’ direct opmerken en aanpakken.   Nu je iets meer weet over populaire diëten ben jij nog geen diëtist! Heeft een klant echt hulp nodig? Verwijs dan door naar een diëtist.   Lichaamssamenstelling en -typen 6.6 Lichaamssamenstelling en -typen Aan de lichaamscompositie van een persoon valt van alles af te lezen. Het geeft bijvoorbeeld indicaties over gezondheid, levensstijl en fitheid.   Lichaamscompositie oftewel lichaamssamenstelling wordt gedefinieerd door een aantal belangrijke parameters. Dit zijn: lengte, gewicht, BMI, vetpercentage, buikomvang, spiermassa en viscerale vetwaarde. Aan de hand van deze parameters kunnen enige uitspraken over gezondheid worden gedaan. BMI Body Mass Index (BMI) is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. MBI zegt met name iets over iemands lichaamsverhouding. Het zegt in de meeste gevallen iets over het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. In de meeste gevallen, omdat dit bijvoorbeeld voor extreem gespierde personen niet geldt. Dit is dan ook de grootste nadeel van BMI als graadmeter voor overgewicht en gezondheidsrisico's. BMI houdt namelijk geen rekening met de verdeling van spier- en vetmassa. Daarom zal een bodybuilder bijvoorbeeld een hoge of te hoge BMI hebben, terwijl hij geen gezondheidsrisico’s loopt. Een ander voorbeeld: mannen hebben over het algemeen een hoger BMI dan vrouwen. Dit heeft als reden dat mannen in verhouding meer spiermassa en minder vetmassa hebben. Een ander nadeel van BMI is dat het geen rekening houdt met de vetverdeling. Buikvet is namelijk slechter voor de gezondheid. Goed om te weten: BMI wijkt af bij kinderen! Wat is een gezonde lichaamssamenstelling? Over het algemeen spreekt men van een gezond gewicht als de BMI tussen de 18,5 en 25 ligt. Onder de 18,5 spreken we van ondergewicht en boven de 25 spreken we van overgewicht. Wat een normaal vetpercentage is, hangt o.a. af van leeftijd en getraindheid. Bij mannen zou het vetpercentage tussen de 15 en 20% moeten liggen. Voor vrouwen is het vetpercentage wenselijk 20 en 30%. Bij sporters ligt het percentage lager: bij mannen 5-10% en bij vrouwen 15-20%. Over het algemeen zal het vetpercentage stijgen naar mate men ouder wordt.  The World Health Organization Uit deze definitie kunnen drie belangrijke elementen worden gehaald. Ten eerste dat overgewicht een ziekte is. Ten tweede is de ziekte chronisch. Hiermee wordt bedoeld dat het een probleem is dat levenslang aanhoudt en dat er geen genezing of medicatie bestaat. Tot slot geeft de definitie aan dat de vetstapeling zodanig moet zijn dat het leidt tot gezondheidsproblemen. Dit heeft betrekking op de totale hoeveelheid lichaamsvet en de vetverdeling. Overgewicht en obesitas Overgewicht en obesitas komen steeds meer voor. Hoe kan je vaststellen dat iemand aan overgewicht of obesitas leidt? Dit kan op basis van meerdere parameters: één ervan is de BMI. Onderstaand zie je een tabel met de BMI behorende bij overgewicht en verschillende niveaus van obesitas. Een BMI hoger dan 25 duidt op overgewicht. Hier is ook sprake van een verhoog risico op ziektes of aandoeningen als gevolg van overgewicht. Voorbeelden van deze ziektes zijn: hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2, lage rugklachten, artrose, depressiviteit en verschillende soorten van kanker. Bij een BMI van 30 of hoger is sprake van obesitas. Buikomtrek als aanvullend diagnostisch criterium. Dit om beperkingen van BMI te ondersteunen. Buikomtrek zegt niet alleen iets over de hoeveelheid lichaamsvet maar ook over de abdominaal (buik)vet. Buikomtrek is niet moeilijk om te meten. Het kan een handige tool zijn voor het meten en monitoren van jouw klanten. Een aantal tips: Gebruik een flexibel, maar niet elastisch meetlint. Zorg dat de klant rechtop staat met de voeten 25-30 cm uit elkaar. Ga naast de klant staan of zitten. Houd het meetlint horizontaal tussen onderste ribben en bovenkant van heupbeen. Het meetlint zacht aantrekken en meet aan het eind van een normale uitademing. World Health Organization (vervolg) Het meest recente rapport van de World Health Organization met betrekking tot overgewicht en obesitas komt met een aantal schokkende feiten: Wereldwijd 1,4 miljard mensen overgewicht 1 op de 3 volwassenen wereldwijd leidt aan overgewicht 300 miljoen mannen en 200 miljoen vrouwen obesitas 65% van de mensen leeft in landen waar meer mensen overleden aan overgewicht dan aan ondergewicht. In onderstaan tabel is een overzicht gegeven van prevalentie van overgewicht en obesitas in een aantal Europese landen. Als eerste valt op dat overgewicht over het algemeen meer voorkomt bij mannen dan bij vrouwen. Daarnaast is te zien dat de prevalentie in sommige landen oploopt tot 70% van de mannen en meer dan 60% van de vrouwen. Landen waar veel overgewicht voorkomt zijn Duitsland, Griekenland, Malta, Tsjechië en Hongarije. Gezondheidsrisico's  Gezondheidsrisico's van obesitas zijn beter gedocumenteerd dan die van overgewicht.  Overgewicht en met name obesitas gaan gepaard met: Comorbiditeit  Hypertensie Hart- en vaatziekten Verschillende vormen van kanker Galziekten Aandoeningen aan het bewegingsapparaat Obesitas gaat daarnaast gepaard met: Psychische en sociale problemen Verminderde kwaliteit van leven Lichaams- of somatotypen Het menselijk lichaam word veelal opgedeeld in drie somatotypen: ectomorph, mesomorph  en endomorph. Deze indeling is op basis van lichaamsbouw en compositie. Deze factoren zijn afhankelijk van erfelijkheid en levensstijl. Denk daarbij bijvoorbeeld aan training en dieet. Hoewel een aantal mensen binnen de drie genoemde categorieën zullen vallen, zijn de meeste mensen zogenaamd mengtypen. Dit betekent dus dat zij kenmerken van meerdere lichaamstypen hebben. Somatotype – Ectomorf  Wordt ook wel beschreven als het leptosome type. Leptosome = lang, mager ,met name met smal gelaat, scherpe neus en smalle lichaamsbouw. Het ectomorfe lichaamstype is van nature slank en neigt naar mager. Somatotype – mesomorf Het mesomorfe lichaamstype wordt ook wel beschreven als het atletische lichaamstype. Somatotype – Endomorf Het pyknische type heeft als kenmerken een korte, gedrongen lichaamsbouw en een rond gelaat. Hoewel men onder één van deze basistypen gecategoriseerd zou kunnen worden, moet worden opgemerkt dat geen enkel mens zo duidelijk gecategoriseerd kan worden als de beschrijvingen. In werkelijkheid blijkt het zo te zijn dat de zogenaamde mengtypen, dus combinaties van meerdere lichaamstypen het meeste voorkomen. Toch is het bijna altijd zo dat een lichaam het meest op één van de typen lijkt. Type lichaamsbouw kan een belangrijke factor voor de sportprestatie zijn Het type lichaamsbouw kan ook een zeer bepalende factor voor het type sport en sportprestatie zijn.   Sport diagram Geeft aan voor welke sport een bepaald lichaamstype meer of minder geschikt is. Zoals eerder beschreven is meestal het mesomorfe lichaamstype oftewel het atletische lichaamstype dat bij uitstek geschikt is voor bijna elke sport. Vandaar dat zich alles aan de bovenzijde van de driehoek bevindt. Sporten die veel kracht en weinig lenigheid en uithoudingsvermogen eisen zie je aan de linkerkant van de driehoek. Een endomorf lichaamstype is hier geschikter voor. Aan de rechterkant van de driehoek bevinden zich sporten als turnen en duurlopen waarvoor een meer ectomorf lichaamstype meer geschikt is.