Técnicas de Ejercicios de Fuerza - PDF

CURSO DE INSTRUCTOR DE FITNESS EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 3 UNIDAD 15 TÉCNICA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE FUERZA  ÍNDICE DE LA UNIDAD 15 1. E...

CURSO DE INSTRUCTOR DE FITNESS EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 3 UNIDAD 15 TÉCNICA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE FUERZA  ÍNDICE DE LA UNIDAD 15 1. EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR. 02 1.1. Pectorales. 02 1.2. Dorsales. 18 1.3. Trapecios. 32 1.4. Deltoides. 35 1.5. Bíceps braquial. 45 1.6. Tríceps braquial. 52 1.7. Antebrazos. 62 2. EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR. 63 2.1. Cuádriceps. 63 2.2. Isquiotibiales. 74 2.3. Glúteos. 77 2.4. Abductores. 79 2.5. Aductores. 81 2.6. Tríceps sural. 84 3. EJERCICIOS PARA EL CINTURÓN PÉLVICO (CORE). 90 3.1. Rectos del abdomen. 90 3.2. Oblicuos del abdomen. 99 3.3. Transversos del abdomen. 103 3.4. Psoas ilíaco. 104 3.5. Lumbares. 106 4. UNA PEQUEÑA REFLEXIÓN. 110 altorendimiento.com 1  UNIDAD 15 TÉCNICA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE FUERZA 1. EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR. 1.1. Pectorales. Press de banca Está considerado como el ejercicio “rey” para los músculos pectorales y es uno de los considerados como básicos o de primer orden. Por la posición, se incide más sobre la porción esternal del pectoral mayor. Posición inicial:  Tumbado en decúbito supino sobre el banco (que ya conocemos) con los pies encima de éste o apoyados sobre alguna superficie diseñada al efecto (rodillas flexionadas, lógicamente). Se pueden apoyar en el suelo, pues esto proporciona mayor estabilidad y, por tanto, la opción de levantar más peso, pero con el inconveniente de que, al descender los pies, provocamos una hiperlordosis (exceso de concavidad) lumbar y una presión mayor sobre esta zona al levantar dicho peso. Por ello, la primera opción es la más segura.  La cabeza tiene que estar bien apoyada sobre el banco y los ojos han de estar, justo, en línea recta por debajo de la barra.  Agarramos la barra con una separación de las manos de, aproximadamente, un palmo (o un poco más, dependiendo de la anchura de cada uno) desde el punto más exterior de la porción lateral del deltoides, hacia fuera. Inciso: el agarre se puede hacer de dos formas: una sería con el dedo pulgar junto al resto de dedos formando el agarre de “gancho” (imagen de la izquierda) y la otra, con el agarre normal de “pinza”, que consiste en que el pulgar rodea la barra hasta juntarse con la punta del dedo índice (imagen de la derecha). La primera variante es más agresiva para la articulación de la muñeca, por lo que se recomienda la segunda, además de por tratarse de un agarre más seguro. altorendimiento.com 2  Movimiento:  Fase excéntrica: sacamos la barra de los soportes y, en línea vertical, la descendemos de manera que las manos siempre queden por encima de los hombros y los codos apuntando hacia el suelo. El descenso se producirá hasta que la barra quede a unos escasos centímetros de la línea media de los pectorales mayores (un poco más arriba de la línea de los pezones) o llegando a tocarlos, levemente, sin hacerla rebotar sobre éstos. lo largo de esta fase Inspiraremos.  Fase concéntrica: desde abajo, elevaremos la barra hasta casi la máxima extensión de los brazos (codos ligeramente flexionados) y reiniciaremos el movimiento de bajada. A lo largo de esta fase espiraremos. Press de banca inclinado Diferencias respecto al press de banca convencional:  El respaldo del banco está inclinado unos 45o respecto a la línea del suelo.  Por la posición, se incide más sobre la porción clavicular de los pectorales mayores.  Los pies pueden estar apoyados, totalmente, en el suelo.  Descendemos la barra hasta que quede a unos escasos centímetros de la porción clavicular del pectoral mayor o llegando a tocarla, levemente, sin hacerla rebotar sobre ésta.  El resto, exactamente igual. altorendimiento.com 3  Press de banca declinado Diferencias respecto al press de banca convencional:  El respaldo del banco está declinado en dirección al suelo.  Por la posición, se incide más sobre la porción abdominal del pectoral mayor.  Los pies se enganchan en unos rodillos acolchados que evitan que nos deslicemos hacia abajo.  Descendemos la barra hasta que quede a unos escasos centímetros de la porción abdominal del pectoral mayor o llegando a tocarla, levemente, sin hacerla rebotar sobre ésta.  El resto, exactamente igual. Cabe destacar que este ejercicio es peligroso por la postura en sí, pues se concentra gran cantidad de sangre en la cabeza (aumento de la presión sanguínea intracraneal) y esto, en ocasiones, provoca mareos e incluso, pérdidas de consciencia durante la ejecución. Además, se pone en duda su eficacia como ejercicio para el desarrollo de la porción abdominal de los pectorales mayores. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz Press de banca (porción esternal) clavicular), serrato anterior… Press de banca Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz inclinado (porción clavicular) clavicular), serrato anterior… Press de banca Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz declinado (porción abdominal) clavicular), serrato anterior… Estos ejercicios, para facilitar su ejecución, se pueden realizar en una máquina Smith (multipower), pues le dará mayor estabilidad y seguridad al ejecutante, ya que la barra se desplaza entre las guías y se dispone de muchos soportes donde poder anclarla en caso de quedarse sin fuerzas. altorendimiento.com 4  Press de banca con mancuernas Diferencias respecto al press de banca convencional:  Se puede realizar en un banco auxiliar.  Las mancuernas realizan un movimiento convergente, es decir que se aproximan (sin llegar a chocar) a medida que van ascendiendo durante la fase concéntrica, consiguiendo un mayor grado de contracción pectoral.  Durante la fase excéntrica, las mancuernas se abren paralelas al suelo sobre la línea media de los pectorales mayores. Press de banca inclinado con mancuernas Diferencias respecto al press de banca inclinado convencional:  Se puede realizar en un banco auxiliar.  Las mancuernas realizan un movimiento convergente, es decir que se aproximan (sin llegar a chocar) a medida que van ascendiendo durante la fase concéntrica, consiguiendo un mayor grado de contracción pectoral.  Durante la fase excéntrica, las mancuernas se abren paralelas al suelo sobre los hombros. Destacar que es muy recomendable aplicarlo en mujeres, pues provee al pecho de un sustento natural, reduciendo, con el paso del tiempo, su caída. altorendimiento.com 5  Press de banca declinado con mancuernas Diferencias respecto al press de banca declinado convencional:  Se puede utilizar el propio banco declinado.  Las mancuernas realizan un movimiento convergente, es decir que se aproximan (sin llegar a chocarse) mientras van ascendiendo durante la frase concéntrica, consiguiendo un mayor grado de contracción pectoral.  Durante la fase excéntrica, las mancuernas se abren paralelas al suelo sobre la zona abdominal de los pectorales mayores. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Press de banca Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz con mancuernas (porción esternal) clavicular), serrato anterior… Press inclinado Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz con mancuernas (porción clavicular) clavicular), serrato anterior… Press declinado Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz con mancuernas (porción abdominal) clavicular), serrato anterior… Ubicando un banco auxiliar entre una torre de poleas, estos ejercicios también se pueden realizar con este tipo de resistencia. Aperturas planas Posición inicial:  Tumbado en decúbito supino sobre un banco auxiliar, con los pies encima de éste o apoyados sobre alguna superficie diseñada al efecto (rodillas flexionadas, lógicamente). Se pueden apoyar en el suelo, pues esto proporciona mayor estabilidad y, por tanto, la opción de levantar más peso, pero con el inconveniente de que, al descender los pies, provocamos una hiperlordosis lumbar y una presión mayor sobre esta zona al levantar dicho peso. Por ello, la primera opción es la más segura.  Utilizamos mancuernas para la realización de este ejercicio, las cuales han de trazar un movimiento de “abanico”. La posición de éstas ha de ser, en todo momento de semi-pronación, mirándose las palmas de las manos hacia dentro. altorendimiento.com 6   Brazo y antebrazo han de formar, en todo momento, un ángulo de unos 120o;  la cabeza tiene que estar bien apoyada sobre el banco y los ojos han de estar mirando en línea recta hacia arriba. Movimiento:  Fase excéntrica: abrimos las mancuernas (movimiento de abducción) trazando una curva uniforme a medida que se alejan de los hombros. Los codos van desplazándose hacia atrás, siempre apuntando hacia el suelo (nunca hacia delante) para evitar cargar excesiva tensión sobre los hombros. El descenso se producirá hasta que las mancuernas queden en línea con los pectorales mayores (un poco más arriba de la línea de los pezones). Inspiraremos a lo largo de esta fase.  Fase concéntrica: desde abajo, elevaremos las mancuernas, trazando una línea curva uniforme (movimiento de aducción) hasta la línea central del pecho, sin que se junten (una separación de un puño, más o menos) y reiniciaremos el movimiento de bajada. A lo largo de esta fase espiraremos. Aperturas inclinadas Diferencias respecto a las aperturas planas convencionales:  Se realiza con una inclinación del banco de unos 45o.  Al igual que en los otros ejercicios que acabamos de ver, cambia la localización a la porción clavicular de los pectorales mayores.  También muy recomendado para mujeres, por las mismas características que comentábamos en el press inclinado con mancuernas. altorendimiento.com 7  Aperturas declinadas Diferencias respecto a las aperturas planas convencionales:  Se puede utilizar el propio banco declinado.  Al igual que en los otros ejercicios que acabamos de ver, cambia la localización, en este caso a la porción abdominal de los pectorales mayores. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Aperturas Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz planas (porción esternal) clavicular), serrato anterior… Aperturas Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz inclinadas (porción clavicular) clavicular), serrato anterior… Aperturas Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz declinadas (porción abdominal) clavicular), serrato anterior… Ubicando un banco auxiliar entre una torre de poleas, estos ejercicios también se pueden realizar con este tipo de resistencia. A modo de mayor especialización, habría angulaciones intermedias llamadas semi-inclinadas o semi-declinadas, que localizarían dos porciones pectorales a la vez (clavicular-esternal y esternal-abdominal, respectivamente). Pullover Éste es un ejercicio que se emplea para la expansión de la caja torácica, en personas más jóvenes que aún no se han desarrollado del todo. En edades mayores, es un buen ejercicio para trabajar la porción clavicular de los pectorales mayores, entre otros varios músculos. Posición inicial:  Tumbado en decúbito supino sobre un banco auxiliar, con los pies encima de éste o apoyados sobre alguna superficie diseñada al efecto (rodillas altorendimiento.com 8  flexionadas, lógicamente). Se pueden apoyar en el suelo, pues esto proporciona mayor estabilidad y, por tanto, la opción de levantar más peso, pero con el inconveniente de que, al descender los pies, provocamos una hiperlordosis lumbar y una presión mayor sobre esta zona al levantar dicho peso. Por ello, la primera opción es la más segura.  Utilizamos una sola mancuerna para la realización de este ejercicio, la cual se apoya sobre ambas palmas de las manos (entrelazadas entre sí) ha de trazar un movimiento de “gancho”. Las palmas de las manos han de mirar, siempre, hacia arriba;  Brazo y antebrazo han de formar, siempre, un ángulo de unos 120o.  La cabeza tiene que estar bien apoyada sobre el banco y los ojos han de estar mirando en línea recta hacia arriba. Movimiento:  Fase excéntrica: descendemos la mancuerna por detrás de la cabeza, trazando una curva uniforme e intentando que los brazos queden un poco por debajo de la línea del tronco para conseguir que los pectorales mayores se estiren. Inspiraremos a lo largo de esta fase.  Fase concéntrica: desde atrás, elevaremos la mancuerna (a modo de “saque de banda”), trazando una curva uniforme hasta la línea vertical y central del pecho y reiniciaremos el movimiento de bajada. A lo largo de esta fase espiraremos. Este ejercicio se puede hacer cruzado sobre el banco (apoyando la zona dorsal), para que al descender, se puede arquear más la espalda y conseguir una mayor amplitud pectoral. Es una forma más “culturista” de hacer el ejercicio. Nosotros seguimos recomendando la primera opción. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Dorsal ancho, serrato Pectoral mayor Pullover anterior, tríceps braquial, (porción clavicular) deltoides (haz clavicular)… altorendimiento.com 9  Cruce de poleas Es un ejercicio que se emplea para trabajar, principalmente, la línea media interna de los pectorales mayores (la que se inserta sobre el esternón). Fibras medias internas (esternales) de los pectorales mayores Posición inicial:  De pie en el centro de la torre de poleas y adelantado un metro, aproximadamente, con una pierna más avanzada que la otra y las rodillas ligeramente flexionadas.  Los cables de las poleas tienen que ir paralelos a los brazos. Para ello, regularemos la altura de las poleas hasta que coincidan los cables con los brazos. La resistencia debe respetar la dirección de los vectores de fuerza.  El cuerpo ha de estar levemente inclinado hacia delante.  Utilizamos las poleas para la realización de este ejercicio, las cuales han de trazar un movimiento de “abanico” similar al de las aperturas planas. La posición de éstas ha de ser, en todo momento de semi-pronación, mirándose las palmas de las manos hacia dentro (aunque también se pueden poner en pronación).  Brazo y antebrazo han de formar, en todo momento, un ángulo de unos 120o, aproximadamente.  La cabeza tiene que estar recta y los ojos mirando al frente. Movimiento:  Fase excéntrica: abrimos las poleas (movimiento de abducción) trazando una curva uniforme a medida que se alejan de los hombros. Los codos van desplazándose hacia atrás, siempre apuntando también hacia atrás (nunca hacia delante) para evitar cargar excesiva tensión sobre los hombros. Se irá atrás hasta que las poleas queden en línea con el pecho (un poco más arriba de la línea de los pezones). Inspiraremos a lo largo de esta fase. altorendimiento.com 10   Fase concéntrica: desde atrás, cerraremos las poleas, trazando una línea curva uniforme (movimiento de aducción) hasta la línea central del pecho, sin que se junten (una separación de un puño, más o menos) y reiniciaremos el movimiento atrás. Para lograr una mayor contracción de la musculatura pectoral, las poleas se pueden cruzar, alternándolas, una por encima de la otra. A lo largo de esta fase espiraremos. Aperturas pec deck (contractora) Es una alternativa, más sencilla, al cruce de poleas y, por lo tanto, también se emplea para trabajar, principalmente, la línea media interna de los pectorales mayores (la que se inserta sobre el esternón). Posición inicial:  Se realiza sentado sobre la máquina contractora, con el respaldo recto (o levemente recostado).  Los pies han de estar bien apoyados sobre el suelo.  Los agarres de los brazos de la contractora han de estar en la línea media de los pectorales mayores.  La cabeza tiene que estar recta y los ojos mirando al frente.  La columna lumbar tiene que estar bien apoyada contra el respaldo. Movimiento:  Fase excéntrica: la contractora nos abre los brazos (abducción), mientras nosotros frenamos ese movimiento hasta que queden los brazos algo atrasados respecto a los hombros. Es importantísimo que los codos queden paralelos al suelo y apuntando hacia atrás a medida que abrimos. Hay muchas contractoras que obligan a mantener el brazo en rotación interna y esta postura, en el momento de la fase excéntrica, puede lesionar los manguitos de los rotadores. Inspiraremos a lo largo de esta fase; altorendimiento.com 11   Fase concéntrica: desde atrás, cerraremos los brazos de la contractora, trazando un movimiento de aducción (guiado por la propia máquina) hasta la línea central del pecho, sin que se junten (una separación de un puño, más o menos) y reiniciaremos el movimiento atrás. A lo largo de esta fase espiraremos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Pectoral mayor (porción Deltoides (haz clavicular), Cruce de poleas interna media esternal) serrato anterior… Aperturas pec deck Pectoral mayor (porción Deltoides (haz clavicular), (contractora) interna media esternal) serrato anterior… Fondos en paralelas (variante pecho) Posición inicial:  Nos situamos en suspensión, con el core bien activado, sobre las paralelas con los brazos estirados, pero con los codos ligeramente flexionados.  Se recomienda que los pies queden juntos y hacia delante.  Las rodillas han de estar un poco flexionadas.  La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y hacia los pies con la barbilla apoyada sobre el pecho. Movimiento:  Fase excéntrica: descendemos los brazos hasta que queden a unos 100o con los antebrazos. Desde ahí, descenderemos a unos 80o (para no forzar los altorendimiento.com 12  deltoides), sin perder de vista la punta de los pies. Inspiraremos a lo largo de esta fase.  Fase concéntrica: desde abajo, extenderemos los brazos hasta llegar al ángulo de 100o, sin perder de vista la punta de los pies. A lo largo de esta fase espiraremos. Es muy común ver, en muchos gimnasios, la creencia de que los fondos en paralelas para el entrenamiento de los pectorales mayores, se hace con un agarre más ancho de lo normal (hay sillas flotantes o aéreas con varios agarres de paralelas o con agarres regulables en anchura). Esto aplica una tensión excesiva en la musculatura de los hombros aumentando el riesgo de lesión. Normalmente, la distancia del agarre ha de ser la misma que el ancho de los hombros. Puesto que es un ejercicio con autocarga muy intenso, se puede realizar en máquinas asistidas en las que se apoyan los pies o las rodillas sobre una plataforma que nos ayudará a elevarnos, siendo más fácil cuanto más peso se seleccione (suele ser peso en placas). IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Pectoral mayor (porción Deltoides (haz clavicular), Fondos en paralelas abdominal, especialmente) tríceps braquial, core… altorendimiento.com 13  Press vertical (o sentado) Este ejercicio es ideal para iniciar a los alumnos en el entrenamiento de fuerza, pues consiste en un movimiento guiado que actúa, de forma similar, a un press de banca (por su localización y dinámica). Posición inicial:  Se realiza sentado sobre la máquina con el respaldo recto (o levemente recostado).  los pies han de estar bien apoyados sobre el suelo.  Los agarres de los brazos de la máquina han de estar en la línea media de los pectorales mayores (igual que en un press de banca).  La cabeza tiene que estar recta y los ojos mirando al frente.  La columna lumbar tiene que estar bien apoyada contra el respaldo. Movimiento:  Fase excéntrica: la máquina nos ejerce una resistencia hacia atrás, mientras que nosotros frenamos ese movimiento hasta que queden las manos unos 5 cm. por encima de la línea media del pecho. Es importantísimo que los codos queden paralelos al suelo y apuntando hacia atrás durante todo el recorrido. Inspiraremos a lo largo de esta fase.  Fase concéntrica: desde atrás, extendemos los brazos (hasta casi su máxima extensión), trazando un movimiento convergente (guiado por la propia máquina) hasta la línea central del pecho, sin que se junten (una separación de un palmo, más o menos) y reiniciaremos el movimiento atrás. A lo largo de esta fase espiraremos. altorendimiento.com 14  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Press vertical Pectoral mayor Deltoides (haz clavicular), tríceps (o sentado) (porción esternal) braquial, serrato anterior… De este ejercicio podemos encontrar variantes inclinadas, declinadas, etc. Se puede hacer de pie con elásticos, con poleas sentado sobre un balón suizo… Fondos en el suelo (flexiones de brazos) Se trata del ejercicio para pecho, en autocarga, más popular. Posición inicial:  Nos colocamos en decúbito prono con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro y en la misma línea que la franja media del pecho (unos 2 o 3 dedos por encima de la línea de los pezones).  Los pies pueden estar juntos o ligeramente separados (un palmo, más o menos), apoyados sobre el suelo.  Los brazos han de formar un ángulo de 90o con la espalda, en todo momento.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco. Movimiento:  Fase excéntrica: se desciende, inspirando, hasta que el pecho quede a unos 5 cm. del suelo.  Fase concéntrica: se asciende, espirando, hasta que los brazos lleguen, casi, a la máxima extensión (codos ligeramente flexionados). Para principiantes que aún no tienen la suficiente fuerza como para poder ejecutar este ejercicio correctamente, existe una variante, conocida como fondos en el altorendimiento.com 15 suelo modificados, que consisten en hacer las flexiones de brazos apoyando las rodillas en el suelo, tal y como se observa en la imagen. Fondos declinados en el suelo Posición inicial:  Nos colocamos en decúbito prono con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro y en la misma línea que la franja media del pecho (unos 2 o 3 dedos por encima de la línea de los pezones).  los pies pueden estar juntos o ligeramente separados (un palmo, más o menos), pero eso sí, sobre una altura de unos 45 cm., aproximadamente (la altura del asiento de una silla). Esa altura puede ser la de una silla, un banco auxiliar… o complicándolo más, sobre un balón suizo (como podemos observar en la siguiente imagen).  Los brazos han de formar un ángulo de 90o con la espalda, en todo momento.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco. Movimiento:  Fase excéntrica: se desciende, inspirando, hasta que la nariz quede a unos 4 dedos del suelo.  Fase concéntrica: se asciende, espirando, hasta que los brazos lleguen, casi, a la máxima extensión (codos ligeramente flexionados). altorendimiento.com 16  Si os dais cuenta, se trata de un ejercicio que, al darle la vuelta, imitaría un press de banca inclinado (fijaos en la posición de los brazos), por lo tanto, sirve para trabajar, en mayor medida, la porción clavicular del pectoral mayor. Al igual que en los fondos en el suelo planos, hay una variante para aquellos que no pueden hacerlos como se muestra en la anterior imagen y que consiste en apoyar los pies, por completo, elevando los glúteos para reducir, en gran medida, la intensidad del ejercicio. Fondos inclinados en el suelo Posición inicial:  Nos colocamos en decúbito prono con las manos apoyadas, cada una, sobre una silla o un banco (45 cm. de alto, aproximadamente).  Los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro y en la misma línea que la franja media del pecho (unos 2 o 3 dedos por encima de la línea de los pezones).  Los pies pueden estar juntos o ligeramente separados (un palmo, más o menos), apoyados sobre el suelo.  Los brazos han de formar un ángulo de 90o con la espalda, en todo momento.  La cabeza debe de estar recta alineada con el tronco. Movimiento:  Fase excéntrica: se desciende, inspirando, hasta que el pecho quede a unos 5 cm. de la altura del banco o de las sillas.  Fase concéntrica: se asciende hasta que los brazos lleguen, casi, a la máxima extensión (codos un poco flexionados). Espiramos durante esta fase. altorendimiento.com 17  Si observáis la imagen anterior, os percataréis de que se trata de un ejercicio que, al darle la vuelta, imitaría un press de banca declinado, por lo tanto, sirve para trabajar, en mayor medida, la porción abdominal del pectoral mayor. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Fondos en el suelo Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz (flexiones de brazos) (porción esternal) clavicular), serrato anterior… Fondos declinados Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz en el suelo (porción clavicular) clavicular), serrato anterior… Fondos inclinados Pectoral mayor Tríceps braquial, deltoides (haz en el suelo (porción abdominal) clavicular), serrato anterior… 1.2. Dorsales. Jalones con polea al pecho Posición inicial:  Nos sentamos de frente a la polea con los muslos por debajo de los rodillos que nos servirán como tope para no levantarnos, en caso de usar mucho peso.  Los muslos respecto al tronco, éstos respecto a las piernas y estas últimas, respecto a los pies, han de formar ángulos de 90o.  Los pies, separados y completamente apoyados en el suelo.  El agarre de la polea se realizará con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro.  El agarre, al igual que en los que hemos explicado en el apartado del press de banca, pueden ser de “gancho” o de “pinza”, siendo este último más seguro.  El tronco ha de inclinarse, levemente, hacia atrás, manteniendo la columna bien alineada.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco. Movimiento:  Fase excéntrica: los brazos están extendidos casi en su totalidad. Cogemos aire. altorendimiento.com 18   Fase concéntrica: se desciende la barra, de manera uniforme por delante de la cara, hasta que quede a unos 5 cm. del pecho, cerca de la clavícula. Los codos han de bajar totalmente rectos hacia el suelo y las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Espiramos en esta fase. Jalones con polea tras nuca Posición inicial:  Nos sentamos de frente a la polea con los muslos por debajo de los rodillos que nos servirán como tope para no levantarnos, en caso de usar mucho peso.  Los muslos respecto al tronco, éstos respecto a las piernas y estas últimas, respecto a los pies, han de formar ángulos de 90o.  Los pies, separados y completamente apoyados en el suelo.  El agarre de la polea se realizará con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro.  El agarre, al igual que en los que hemos explicado en el apartado del press de banca, pueden ser de “gancho” o de “pinza”, siendo este último más seguro.  El tronco ha de mantenerse bien recto.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco. Movimiento:  Fase excéntrica: los brazos están extendidos casi en su totalidad. Cogemos aire. altorendimiento.com 19   Fase concéntrica: se desciende la barra, de manera uniforme por detrás de la cabeza, hasta que quede a unos 5 cm. por encima de las escápulas sin golpear el cuello. Los codos han de bajar totalmente rectos hacia el suelo y las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Espiramos en esta fase. La diferencia entre los dos ejercicios, además de la implicación de los músculos secundarios, estaría en que la variante tras nuca se emplea, en mayor medida, para entrenamientos correctivos de espalda, es decir, cuando el cliente padece de una hipercifosis (exceso de convexidad) dorsal o de una escoliosis (desviación lateral de uno o varios segmentos de la columna vertebral). Pero esto es de otro nivel muy superior. IMPORTANTÍSIMO: Para la ejecución de este ejercicio hay que tener especial atención en que la cabeza no esté flexionada hacia delante y que los hombros no queden en excesiva retroversión (extensión), pues se pueden lesionar las vértebras cervicales y el manguito de los rotadores, encargados de proporcionarle estabilidad al hombro, como ya sabéis. altorendimiento.com 20  Este ejercicio puede ser muy lesivo o, por el contrario, si está bien ejecutado, resultar muy beneficioso, especialmente para corregir patologías mecánicas de espalda, como la hipercifosis o la escoliosis. Jalones con polea al pecho y agarre estrecho El movimiento y la postura son iguales que en los jalones al pecho con agarre normal, salvo que éste se realiza con un agarre Gironda, llevándose, igualmente, al pecho. Varía en que entran en juego, en mayor medida, los músculos supinador largo (al hacer un agarre “neutro” o en semi-pronación) y la porción posterior del deltoides. Jalones con polea al pecho y agarre invertido El movimiento y la postura son iguales que en los jalones al pecho con agarre normal, salvo que éste se realiza con un agarre invertido (manos en supinación) y separadas la distancia del ancho de los hombros, llevándose la barra, igualmente, al pecho. Varía en que entran en juego, en mayor medida, los músculos bíceps braquial y las fibras inferiores del dorsal ancho. altorendimiento.com 21  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Jalón con polea Redondo mayor, bíceps braquial, Dorsal ancho al pecho trapecio, redondo mayor… Jalón con polea Redondo mayor, bíceps braquial, Dorsal ancho tras nuca trapecio, redondo mayor… Jalón con polea al pecho Redondo mayor, bíceps braquial, Dorsal ancho y agarre estrecho trapecio, redondo mayor… Jalón con polea al pecho Redondo mayor, bíceps braquial, Dorsal ancho y agarre invertido trapecio, redondo mayor… Dominadas Es el ejercicio con autocarga más costoso de todos, pues requiere de un buen nivel de entrenamiento y, en general, de bastante fuerza. La localización muscular es la misma que en los jalones con polea al pecho, además de la musculatura del core (ahora veremos por qué). Posición inicial:  Nos descolgamos de la barra transversal fija con los brazos estirados (sin llegar a bloquear los codos).  El tronco ha de estar recto y estabilizado, es decir, que no se balancee (esto se consigue, principalmente, activando la musculatura del core).  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Las piernas pueden estar flexionadas o estiradas. De la primera manera se consgue mayor estabilidad (se reduce el balanceo), pero se carga tensión en los isquiotibiales por contracción isométrica.  Se recomienda que los pies estén juntos y no uno sobre el otro, cosa que aún añadiría más tensión a la musculatura isquiotibial de la pierna que quedaría por debajo de la otra.  El agarre, sobre la barra, se realizará con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro (como en el jalón con polea al pecho) y, al igual que en los que hemos explicado en el apartado del press de banca, puede ser de “gancho” o de “pinza”, siendo este último más seguro. Movimiento:  Fase excéntrica: los brazos extendidos casi en su totalidad. Cogemos aire. altorendimiento.com 22   Fase concéntrica: se asciende, espirando, de manera uniforme, hasta que la cabeza sobrepase la altura de la barra. Los codos han de estar totalmente rectos, apuntando hacia el suelo y las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Dominadas tras nuca Esta variante es aún más costosa que la anterior. La única variación radica en que la cabeza ha de pasar por delante de la barra, al igual que en los jalones con polea tras nuca. Exige mucha más fuerza para no corromper la técnica de este ejercicio y para no provocar las lesiones a las que hacíamos alusión en la explicación de los jalones con polea tras nuca. Dominadas estrechas Esta variante equivaldría al jalón con polea al pecho y agarre estrecho. En esta variante de dominada se asciende hasta que el agarre estrecho (tipo Gironda) quede muy próximo a los pectorales, inclinando la espalda hacia atrás, levemente y “sacando pecho” para aproximarnos al agarre. altorendimiento.com 23  Dominadas invertidas Esta variante equivaldría al jalón con polea al pecho y agarre invertido. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Redondo mayor, bíceps Dominadas Dorsal ancho braquial, trapecio, core… Redondo mayor, bíceps Dominadas tras nuca Dorsal ancho braquial, trapecio, core… Redondo mayor, bíceps Dominadas estrechas Dorsal ancho braquial, trapecio, core… Redondo mayor, bíceps Dominadas invertidas Dorsal ancho braquial, trapecio, core… Al igual que vimos en el apartado de fondos en paralelas, hay variaciones para principiantes que podemos aplicar como paso previo a las dominadas “puras”. En la siguiente imagen podemos observar la ejecución de las dominadas en la misma máquina que los fondos asistidos en paralelas. altorendimiento.com 24  Por otro lado, en esta imagen, vemos otra variación en una barra baja (apoyada sobre los soportes inferiores de una jaula, por ejemplo) que nos permite apoyar los pies. Remo con barra Es un ejercicio muy completo para, prácticamente, toda la musculatura de la espalda, aunque por la postura, puede resultar muy agresivo para la columna lumbar, por ello recomendamos que se realice con muy poco peso y de forma muy técnica. Posición inicial:  Nos colocamos en bipedestación.  Las piernas separadas, aproximadamente, a la misma distancia que la del ancho de los hombros y las rodillas flexionadas (a ¼ de sentadilla, más o menos).  El tronco debe estar inclinado hacia delante hasta estar casi paralelo al suelo.  La espalda y la cabeza han de formar una línea recta uniforme.  Cogemos la barra con un agarre ancho (un palmo, más o menos, hacia fuera del punto más exterior de la porción lateral del deltoides) y con las manos en pronación, ejerciendo un agarre de “gancho” o de “pinza”. Movimiento:  Fase excéntrica: desde la posición inicial, los brazos están extendidos casi en su totalidad y perpendiculares al suelo. Cogemos aire. altorendimiento.com 25   Fase concéntrica: se asciende la barra, espirando, de manera uniforme, hasta que ésta llegue a tocar la parte inferior (porción abdominal) de los pectorales mayores. Los codos han de subir apuntando hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Podemos hacer una variación para este ejercicio, en el que se aísle la columna lumbar y que consistiría en ejecutarlo tumbado, en decúbito prono, sobre un banco ligeramente inclinado, más o menos como se puede apreciar en esta imagen (puliendo un poco la técnica, obviamente). Remo invertido con barra Es una variante del remo con barra con algunas diferencias:  El agarre de la barra es en supinación.  La separación de las manos es equivalente a la del ancho de los hombros.  La barra se lleva, en la fase concéntrica, a la porción baja del abdomen. altorendimiento.com 26  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Redondo mayor, infraespinoso, trapecio, Remo con barra Dorsal ancho romboides, deltoides (haz posterior)… Redondo mayor, infraespinoso, Remo invertido con barra Dorsal ancho romboides, bíceps braquial, trapecio… Estos ejercicios se pueden realizar, también, en la máquina Smith (multipower) o con polea, entre otros. Pulldown Es un ejercicio que, pese a su principal localización en los dorsales anchos, entre otros, implica al tríceps braquial y al pectoral mayor, debido a la posición de los brazos y al movimiento concreto (es un pullover de pie). Es curioso porque, como ya sabemos, es el bíceps braquial quien trabaja en sinergia con el dorsal ancho, pero como en todo, siempre hay excepciones y en nuestra disciplina, ésta es una de ellas. Posición inicial:  Nos colocamos en bipedestación.  Las piernas separadas, aproximadamente, a la misma distancia que la del ancho de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.  El tronco ha de estar ligeramente inclinado hacia delante.  La cabeza ha de estar, en todo momento, mirando al frente.  Cogemos la barra de jalones con un agarre equivalente a la distancia del ancho de los hombros y con las manos en pronación, ejerciendo un agarre de “gancho” o de “pinza”.  Los codos deben apuntar hacia los lados. Movimiento:  Fase excéntrica: desde la posición inicial, los brazos están extendidos casi en su totalidad y como ya hemos dicho, con los codos apuntando hacia fuera. Cogemos aire.  Fase concéntrica: se desciende la barra, espirando, hasta que ésta llegue a tocar la parte púbica. Los codos, a medida que vamos desciendo la barra, se van cerrando hasta, prácticamente, tocar los laterales del tronco, eso sí, sin deshacer la angulación inicial entre brazo y antebrazo. Las muñecas no se altorendimiento.com 27  deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Redondo mayor, serrato anterior, Pulldown Dorsal ancho tríceps braquial, pectoral mayor… Remo horizontal Es muy similar al remo con barra, pero realizado en una máquina específica. Posición inicial:  Nos sentamos sobre el asiento de la máquina con el pecho arrimado al tope alcochado frontal.  El tronco ha de estar recto.  La espalda y la cabeza han de formar una línea recta uniforme.  Los pies han de estar completamente apoyados sobre el suelo o sobre la superficie diseñada al efecto.  Cogemos los agarres con las manos en pronación.  Los codos han de estar levantados hasta que brazos y espalda formen un ángulo de 90o.  Los hombros no deben relajarse hacia delante en ningún momento del movimiento, sino que han de estar “fijados” atrás (juntando las escápulas contra la columna vertebral). Movimiento: altorendimiento.com 28   Fase excéntrica: desde la posición inicial, los brazos están extendidos, casi en su totalidad y paralelos al suelo, con los hombros “fijados” atrás. Cogemos aire.  Fase concéntrica: movemos las palancas hacia atrás, espirando, de manera uniforme, hasta que éstas lleguen a tocar, prácticamente, el pecho. Al igual que en otros ejercicios de tracción, las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Redondo mayor, infraespinoso, trapecio, Remo horizontal Dorsal ancho romboides, deltoides (haz posterior)… Remo Gironda Similar al que acabamos de ver, pero variando, ligeramente, la localización. Se realiza en una polea baja. Posición inicial:  Nos sentamos sobre el asiento.  El tronco ha de estar recto en todo momento.  La espalda y la cabeza han de formar una línea recta uniforme.  Las piernas estarán semi-flexionadas y, prácticamente, paralelas al suelo.  Los pies han de estar completamente apoyados sobre la superficie diseñada al efecto.  Cogemos los agarres con las manos en semi-pronación.  Los codos han de estar cerrados en dirección al tronco. altorendimiento.com 29   Al igual que hemos explicado antes, los hombros no deben relajarse hacia delante en ningún momento del movimiento, sino que han de estar “fijados” atrás (juntando las escápulas contra la columna vertebral). Movimiento:  Fase excéntrica: desde la posición inicial, los brazos están extendidos, casi en su totalidad y paralelos al suelo, con los hombros “fijados” atrás. En esta fase inspiramos.  Fase concéntrica: movemos la polea hacia atrás, espirando, de manera uniforme, hasta que ésta llegue a tocar, prácticamente, el abdomen y con los codos rozando el tronco. Al igual que en otros ejercicios de tracción, las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Este ejercicio tiene diferentes variantes, simulando, en menor o mayor medida, otros ejercicios de remo. Por ejemplo, remo polea baja agarre invertido (similar a un remo invertido con barra; imagen de la izquierda) o el remo polea baja agarre ancho en pronación (parecido a un jalón polea al pecho o a un remo horizontal; a la derecha). IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Trapecio, romboides, bíceps Remo Gironda Dorsal ancho braquial, deltoides (haz posterior)… Remo polea baja agarre Trapecio, romboides, bíceps Dorsal ancho invertido braquial, deltoides (haz posterior)… Remo polea baja agarre Trapecio, romboides, bíceps Dorsal ancho ancho en pronación braquial, deltoides (haz posterior)… altorendimiento.com 30  Remo a un brazo Este ejercicio se realiza sobre un banco plano y utilizando una mancuerna. Posición inicial:  Nos colocamos paralelos sobre un banco con una rodilla apoyada sobre éste.  La otra pierna quedará semi-flexionada y ligeramente atrasada, apoyando el pie sobre el suelo.  El brazo que no sostiene la mancuerna será el que se apoyará sobre el banco (sin bloquear el codo).  El tronco ha de estar recto en todo momento.  La espalda y la cabeza han de formar una línea recta uniforme.  Cogemos la mancuerna en semi-pronación y con el brazo estirado (con ligera flexión de codo), perpendicular al suelo. El brazo que actúa será el del mismo lado de la pierna de apoyo sobre el suelo.  Al igual que hemos explicado antes, el hombro continuo al brazo que va a trabajar, no debe relajarse hacia abajo (en este caso) en ningún momento del movimiento, sino que ha de estar “fijado” arriba (juntando las escápulas contra la columna vertebral). Movimiento:  Fase excéntrica: desde la posición inicial, el brazo está extendido, casi en su totalidad y perpendicular al suelo, con el hombro “fijado” arriba. Inspiramos.  Fase concéntrica: elevamos la mancuerna, espirando, de manera uniforme, hasta que ésta llegue próxima a la altura de la cadera, con el codo rozando el tronco y ligeramente elevado sobre éste. Al igual que en otros ejercicios de tracción, la muñeca no se debe doblar, sino que mano y antebrazo han de estar alineados en todo momento. altorendimiento.com 31  Al tratarse de un ejercicio alterno, cada serie se realizará con un brazo, cambiando, también, la pierna de apoyo. Este ejercicio tiene una variante a dos brazos simultáneamente (remo a dos mancuernas), el cual se realiza tumbado, en decúbito prono, sobre un banco auxiliar semi-inclinado. La mecánica del ejercicio es, exactamente, igual a la variante original (a un brazo). IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Trapecio, romboides, bíceps Remo a un brazo Dorsal ancho braquial, deltoides (haz posterior)… Remo a dos Trapecio, romboides, bíceps Dorsal ancho mancuernas braquial, deltoides (haz posterior)… 1.3. Trapecios. Remo al cuello Posición inicial:  De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.  Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos la barra (recta o Gironda, como más cómodo nos resulte) por delante de la pelvis, con una separación de las manos de máximo, un palmo entre ellas.  Los brazos han de estar estirados casi en su totalidad. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme por delante del tronco, hasta que llegue a la altura del mentón. Al altorendimiento.com 32  ir subiendo la barra, ésta ha de ir rozando el tronco, deslizándola sobre el pecho, hasta llegar al mentón. Los codos, a medida que subimos la barra, tienen que elavarse un poco por encima de los hombros. Hay que intentar que las muñecas no se doblen, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, rozando el tronco, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Deltoides (haz clavicular), Remo al cuello Trapecio bíceps braquial… Este ejercicio se puede realizar, también, con una polea baja, con mancuernas, con elásticos, etc., aunque el movimiento original es con barra. Aquí podéis ver algunos ejemplos: Encogimientos de hombros Posición inicial:  De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. altorendimiento.com 33   Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos las mancuernas en semi-pronación junto a las caderas.  Los brazos han de estar estirados casi en su totalidad. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, encogemos los hombros elevándolos hacia las orejas sin traccionar con los brazos. Espiramos.  Fase excéntrica: desde arriba descendemos los hombros, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. De este ejercicio hay una variante muy común que es hacerlo con barra (encogimientos de hombros con barra), el cual consiste en el mismo movimiento que la forma con mancuernas pero cogiendo una barra recta, con una separación de las manos equivalente al ancho de los hombros, por delante de la pelvis (imagen de la izquierda) o por detrás de la espalda (imagen de la derecha). La localización varía sobre el deltoides (ver tabla a continuación). IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Encogimientos de hombros Deltoides (haz lateral), Trapecio con mancuernas romboides, angular… Encogimientos de hombros Deltoides (haz anterior), Trapecio con barra por delante romboides, angular… Encogimientos de hombros Deltoides (haz posterior), Trapecio con barra por detrás romboides, angular… altorendimiento.com 34  1.4. Deltoides. Press militar Está considerado como ejercicio “rey” para el entrenamiento de los hombros. Posición inicial:  De pie, con una pierna más adelantada que la otra y separadas, horizontalmente, a la anchura de los hombros.  Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos la barra recta con una separación de las manos equivalente al ancho de los hombros o máximo, un puño hacia el exterior de éstos y la situamos sobre la porción clavicular de los pectorales mayores.  Los codos apuntarán hacia delante y ligeramente hacia fuera. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme por delante de la cabeza, hasta la máxima extensión de los brazos (sin bloquear codos). Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. Ya que la variante original de este ejercicio puede resultar algo agresiva para la columna lumbar, nosotros recomendamos la opción de hacerlo sentado sobre un banco auxiliar y apoyando la barra, por ejemplo en una jaula. altorendimiento.com 35  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Deltoides Tríceps braquial, trapecios, pectoral Press militar (haz clavicular) mayor (porción clavicular)… Press tras nuca en máquina Smith Se trata de un ejercicio básico de hombros en el que trabajan, progresivamente, las tres porciones de los deltoides. Posición inicial:  Sentado sobre un banco auxiliar, bien centrado entre la máquina Smith.  El respaldo del banco ha de estar recto (si es corto, como el que podemos observar en la imagen) o ligéramente inclinado hacia atrás (unos 100o respecto al asiento), si es alto (con reposacabezas).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Las piernas separadas con los pies bien apoyados en el suelo.  Cogemos la barra con una separación de las manos algo mayor que el ancho de los hombros (no más de un palmo hacia el exterior de los deltoides y la situamos por detrás de la nuca, justo por debajo del lóbulo de las orejas.  Los codos han de moverse en la misma línea del tronco, es decir, que no han de desplazarse ni hacia delante ni hacia atrás. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme por detrás de la cabeza, hasta la máxima extensión de los brazos (sin bloquear codos). Espiramos en esta fase. altorendimiento.com 36   Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Press tras nuca en Deltoides Tríceps braquial, trapecios… máquina Smith Press con máquina Muy similar al tras nuca en máquina Smith, pero el movimiento se desplaza por la parte lateral de la cabeza, incidiendo, mayormente, en la porción acromial del deltoides. Muchas máquinas de este tipo tienen dos agarres:  Uno lateral: éste es el que se emplea normalmente y que coincide con lo que acabamos de explicar (imagen de la izquierda).  Otro frontal: menos usado, que se utiliza para localizar la porción anterior del deltoides (imagen de la derecha), con las manos en semi-pronación. Press convergente con máquina Es un press con máquina, cuyas palancas son independientes la una de la otra y que, al realizar la fase concéntrica, forman el “triángulo” similar al que se hace en el press con mancuernas (a continuación). La única diferencia está en que es un movimiento guiado (por palancas) y, por tanto, más sencillo de hacer y menos peligroso. altorendimiento.com 37  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Press con máquina Deltoides Tríceps braquial, trapecios… Press convergente con máquina Deltoides Tríceps braquial, trapecios… Press con mancuernas Ésta sería una variación de los dos ejercicios anteriores, pero en la que cada brazo trabajaría de manera independiente y se implicarían las tres porciones de los deltoides. Posición inicial:  Sentado sobre un banco auxiliar.  El respaldo del banco ha de estar ligéramente inclinado hacia atrás (unos 100o respecto al asiento).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Las piernas separadas con los pies bien apoyados en el suelo.  Cogemos las mancuernas con las manos en pronación y las situamos, cada una sobre su hombro correspondiente (unos 5 cm. por encima de éstos).  Los codos han de moverse en la misma línea del tronco, es decir, que no han de desplazarse ni hacia delante ni hacia atrás. Movimiento: altorendimiento.com 38   Fase concéntrica: desde la posición inicial, se ascienden ambas mancuernas, simultáneamente y de manera uniforme por los lados de la cabeza, hasta la máxima extensión de los brazos (sin bloquear codos), trazando un movimiento convergente (formando un triángulo) sin que las mancuernas lleguen a tocarse (han de quedar casi juntas). El movimiento es muy similar al de desperezarse. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde la “punta del triángulo” bajamos las mancuernas, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. Press Arnold Es muy similar al anterior ejercicio y fue inventado por el mítico actor y culturista austríaco Arnold Schwarzenegger, el cual incluyó una variante para implicar, en un primer momento durante la fase concéntrica del movimiento, la porción clavicular del pectoral mayor. Esta variante cambia, respecto al press con mancuernas “normal”, en que la posición de partida se inicia con las mancuernas apoyadas sobre la porción clavicular del pectoral mayor, con las manos en supinación y, a medida que se va ascendiendo, se van girando progresivamente hasta finalizar en la posición del “pico del triángulo”. Al volver a la posición inicial, se desciende girando, poco a poco, las mancuernas en el sentido contrario al de la fase concéntrica (al subir las manos van desde la supinación hasta la pronación y viceversa durante el descenso). altorendimiento.com 39  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Press con mancuernas Deltoides Tríceps braquial, trapecios… Tríceps braquial, trapecios, Press Arnold Deltoides pectoral mayor (haz clavicular)… Elevaciones laterales Posición inicial:  De pie, con una pierna más adelantada que la otra y/o separadas, horizontalmente, a la anchura de los hombros.  Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos las mancuernas en semipronación y las aproximamos a las caderas (a unos 5 cm. de éstas).  Los codos han de estar, ligeramente, flexionados y apuntando hacia atrás. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se elevan ambas mancuernas a la vez en abducción, trazando un movimiento similar a como si estuviésemos vaciando dos vasos (leve anteversión), hasta llegar a la línea pararlela con el suelo (brazos en cruz), quedando los codos ligeramente por encima de la altura de los hombros y de las manos. En esta fase espiramos. altorendimiento.com 40   Fase excéntrica: desde la “cruz”, descendemos las mancuernas, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. Una manera muy efectiva de realizar este ejercicio, es con tubos o bandas elásticas y con poleas, a uno o a dos brazos a la vez, de pie, en sedestación… IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Deltoides Elevaciones laterales Trapecio (muy poca implicación) (haz acromial) Elevaciones frontales Posición inicial:  De pie, con una pierna más adelantada que la otra y/o separadas, horizontalmente, a la anchura de los hombros.  Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco. altorendimiento.com 41   Cogemos las mancuernas en semipronación y las aproximamos a las caderas (a unos 5 cm. de éstas), de la misma manera que en las elevaciones laterales.  Los codos han de estar, ligeramente, flexionados y apuntando hacia atrás. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se elevan las mancuernas, simultáneamente, al frente, hasta llegar a la altura, aproximada, de la barbilla. A medida que ascendemos, los brazos van trazando un leve movimiento de rotación interna, hasta llegar a la línea pararlela con el suelo. Los codos, al igual que en el ejercicio anterior, queden, ligeramente, por encima de la altura de los hombros y de las manos. En esta fase espiramos.  Fase excéntrica: desde la posición frontal, descendemos las mancuernas, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. Al igual que en las elevaciones laterales este ejercicio se puede realizar con tubos o bandas elásticas y con poleas, a uno o a dos brazos a la vez, de pie, en sedestación… IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Deltoides Tríceps braquial Elevaciones frontales (haz clavicular) (muy poca implicación) altorendimiento.com 42  Hay otra variante de este ejercicio que es realizarlo con una barra Gironda, cogiéndola con una separación de las manos equivalente al ancho de los hombros (por la parte de la barra en la que éstas quedan en ligera semi- pronación) y, partiendo desde la zona pélvica, se eleva hasta la misma altura indicada en la opción con mancuernas. Pájaros Posición inicial:  Sentado, sobre un banco, silla, balón suizo… y reclinado sobre los muslos.  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos las mancuernas en pronación y las aproximamos a las piernas (a unos 5 cm. de éstas).  Los codos han de estar, ligeramente, flexionados y apuntando hacia arriba. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se elevan las mancuernas, simultáneamente, a los lados, hasta llegar a la altura de la línea paralela con el suelo. Los codos han de quedar algo por encima de la altura de los hombros y de las manos y los brazos, respecto a la espalda, formando un ángulo recto. En esta fase espiramos.  Fase excéntrica: desde la posición de brazos paralelos al suelo, descendemos las mancuernas, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. altorendimiento.com 43  Hay variaciones para todos los gustos, desde hacerlos de pie, casi de cuclillas, a hacerlo tumbado sobre un fitball o sobre banco en decúbito prono (mucho más seguro para la columna lumbar), utilizando poleas, elásticos… Pájaros selectorizados Posición inicial:  Sentado, de cara a la máquina.  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Cogemos los agarres en pronación y los aproximamos por delante del pecho.  Los codos han de estar, ligeramente, flexionados y apuntando hacia atrás.  Los brazos han de estar paralelos al suelo, formando un ángulo recto con la espalda. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se abren los agarres, simultáneamente, hasta que brazos y espalda queden alineados, formando una cruz. En esta fase espiramos.  Fase excéntrica: desde la posición de la cruz, cerramos los brazos hacia el frente, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. Inspiramos. En caso de no disponer de una máquina como ésta en el gimnasio, se puede realizar en una contractora, de forma invertida. De hecho, muchos fabricantes ofrecen una máquina con esta doble función. altorendimiento.com 44  Ambas variantes son una excelente opción para tratar problemas de hipercifosis dorsal, pues se consideran ejercicios correctivos, al implicar la musculatura fijadora de las escápulas. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Deltoides Trapecio, romboides, redondo Pájaros (haz espinosa) menor, infraespinoso… Pájaros Deltoides Trapecio, romboides, redondo selectorizados (haz espinosa) menor, infraespinoso… 1.5. Bíceps braquial. Curl de pie con barra Éste es el ejercicio más empleado para el desarrollo de los bíceps braquiales en todos sus parámetros. Posición inicial:  De pie, con las piernas separadas, a la anchura de los hombros.  Las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Con los brazos extendidos (sin bloquear los codos), cogemos la barra recta (o la Gironda) con una separación de las manos equivalente al ancho de los hombros.  Las palmas de las manos han de estar en supinación. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme, hasta la máxima flexión de los brazos, en dirección al pecho, sin que los codos dejen de apuntar hacia el suelo. Si los codos se desplazan hacia delante, significaría que la porción anterior del deltoides estaría ayudando al bíceps braquial con la elevación de la barra. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. altorendimiento.com 45  Curl de pie simultáneo con mancuernas Ésta es una variante del anterior, pero en la que cada brazo trabaja de forma independiente al otro. Las mancuernas se sitúan una a cada lado de las caderas y el movimiento es idéntico a la variante original con barra. Curl de pie con polea Ésta es otra variante del curl con barra, pero utilizando una polea baja como resistencia. La mecánica es, exactamente, igual que como si se estuviese haciendo con barra. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl de pie Bíceps braquial Braquial anterior con barra Curl simultáneo Bíceps braquial Braquial anterior con mancuernas Curl de pie Bíceps braquial Braquial anterior con polea altorendimiento.com 46  Curl en banco Scott Posición inicial:  Sentado en el banco Scott.  Los tríceps han de estar bien apoyados sobre la superficie oblicua del banco Scott y los brazos paralelos.  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Con los brazos extendidos (sin bloquear los codos), cogemos la barra recta (o la Gironda) con una separación de las manos equivalente al ancho de los hombros.  Las palmas de las manos han de estar en supinación. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme, hasta que los antebrazos lleguen a casi el ángulo recto respecto al suelo (para que los bíceps no pierdan tensión). Espiramos en esta fase;  Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl en banco Scott Bíceps braquial Braquial anterior Al igual que el curl de pie, éste se puede hacer con mancuernas (para aislar cada bíceps braquial), con polea, con elásticos, etc. Al ser un ejercicio de gran aislamiento (muy analítico) del bíceps braquial y realizarse en un movimiento corto, es muy eficaz para trabajar en hipertrofia. altorendimiento.com 47  Curl con mancuernas a 45o Posición inicial:  Sentado en un banco auxiliar con el respaldo inclinado a 45o.  Los brazos han de quedar rectos apuntando hacia el suelo, totalmente paralelos.  La espalda tiene que estar bien apoyada sobre el repaldo del banco.  La cabeza ha de estar alineada con el tronco.  Los brazos extendidos (sin bloquear los codos), perpendiculares al suelo.  Las palmas de las manos han de estar en supinación, agarrando las mancuernas. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se ascienden ambas mancuernas, de manera uniforme, hasta que éstas queden próximas a la porción anterior de los deltoides. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde arriba descendemos las mancuernas, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl con mancuernas a 45o Bíceps braquial Braquial anterior Curl alto a doble polea Posición inicial:  De pie, situado entre la estación o torres de poleas, con una pierna más adelantada que la otra y separadas, horizontalmente, a la anchura de los altorendimiento.com 48  hombros las rodillas ligeramente flexionadas (insistimos que como en cualquier otro ejercicio en bipedestación).  La espalda tiene que estar recta.  La cabeza ha de estar recta alineada con el tronco.  Con los brazos extendidos en cruz (sin bloquear los codos), cogemos ambas poleas.  Las palmas de las manos han de estar en supinación. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se flexionan los antebrazos sobre los brazos sin mover éstos, llevando las manos en dirección a la porción lateral del deltoides. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: volvemos a la posición inicial, de brazos en cruz. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl alto a doble polea Bíceps braquial Braquial anterior Curl de concentración Este ejercicio, también llamado curl concentrado, se realiza muy lentamente (de ahí lo de “concentración”), pues es un excelente ejercicio de aislamiento del bíceps braquial que le confiere volumen y forma. Posición inicial: altorendimiento.com 49   Sentado en un banco auxiliar con las piernas separadas y reclinado hacia delante.  La espalda tiene que estar recta.  El brazo que trabaja esta totalmente extendido hacia el suelo, apoyando el tríceps braquial sobre la cara interna del muslo del mismo lado, mientras que el que descansa, queda apoyado sobre el otro muslo.  La palma de las mano que sostiene la mancuerna con la que vamos a trabajar, ha de estar en supinación. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se eleva la mancuerna de tal forma, que el tríceps braquial y la cara interior del muslo, formen un ángulo recto y buscando la máxima contracción del bíceps. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: volvemos a la posición inicial, desciendendo lentamente. En esta fase inspiramos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl de concentración Bíceps braquial Braquial anterior Curl de pie alterno con giro Ésta es una variante del curl simultáneo con mancuernas, pero en la que se alterna, cada repetición, primero un brazo y a continuación el otro, además de incluir un giro. Dicho giro consiste en salir, desde el lado de la cadera con la mano en semi- pronación (agarre neutro) interna y a medida que se asciende la mancuerna, se va girando hasta acabar en la posición de supinación en la máxima flexión del bíceps braquial. altorendimiento.com 50  En este ejercicio, el antebrazo está más implicado, por lo que el bíceps braquial no trabaja con la misma intensidad que si se realizase, desde el principio, en supinación. Además, hay un periodo de leve descanso del brazo que no trabaja. Hay que esperar a que un brazo descienda hasta la posición inicial, para empezar a elevar el otro. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Braquial anterior y supinador Curl de pie alterno con giro Bíceps braquial largo (o braquiorradial) Curl de martillo Ésta es una variante del curl simultáneo con mancuernas, pero la posición de las manos, durante todo el recorrido, es prácticamente neutra, es decir, en semi-pronación, pero con una ligera pronación. Al igual que en el ejercicio anterior, en éste el antebrazo se ve más implicado, por lo que el bíceps braquial no trabaja con la misma intensidad. Como en muchísimos ejercicios, éste también se puede realizar sentado, aunque la variante original es en bipedestación. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Supinador largo (o braquiorradial) Curl de martillo Bíceps braquial y braquial anterior Curl invertido con barra Gironda Ésta es una variante del curl de pie con barra, pero que se recomienda hacerlo con la barra Gironda, agarrándola en pronación casi completa (aprovechando la forma de “M” que ésta tiene). altorendimiento.com 51  En este ejercicio, el antebrazo aún se ve más demandado que en el curl de martillo, por lo que el bíceps trabaja con menor intensidad. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Curl invertido Supinador largo (o braquiorradial) Bíceps braquial con barra Gironda y braquial anterior 1.6. Tríceps braquial. Press francés Posición inicial:  Tumbado sobre un banco plano, en decúbito supino.  Las rodillas flexionadas y los pies sobre el banco.  La cabeza debe estar totalmente relajada y apoyada sobre el banco.  Con los brazos, perpendicularmente al suelo y flexionados respecto a los antebrazos, mantenemos la barra (preferiblemente la Gironda) con una separación de, aproximadamente un palmo, cerca de la frente.  Los codos han de estar paralelos y no deben abrirse en ningún momento.  Las palmas de las manos estarán en pronación. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la barra, de manera uniforme, hasta la máxima extensión de los brazos, sin que los codos se bloqueen. Espiramos en esta fase. altorendimiento.com 52   Fase excéntrica: desde arriba descendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial, casi tocando la frente. En esta fase inspiramos. Press francés invertido Es la variante, en supinación, del press francés original. La única diferencia estriba en que se implica, en mayor medida, el vasto interno del tríceps braquial, lo que conlleva que el ejercicio cueste más. Además, por la posición de las manos, el agarre ha de ser muy firme para evitar que éstas se abran y que la barra caiga sobre la frente. De ahí que a este ejercicio se le conozca, de forma “simpática”, como el “rompecocos”. Se recomienda que se haga con la barra recta, pues por la forma natural de la barra Gironda, ésta tiende a girarse y por consiguiente, las muñecas sufren más para estabilizarla. Press francés con mancuernas Es la variante, en semi-pronación (agarre neutro), del press francés original. Al ejecutarse con mancuernas, implica que cada brazo trabaje, de forma independiente, el otro del otro. Se descienden las mancuernas, en la fase excéntrica, hasta que éstas toquen, levemente, el banco sobre el que estamos tumbados, al lado de cada oreja. altorendimiento.com 53  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Tríceps braquial (predominio de Press francés Ancóneo* porción larga y vasto externo) Press francés Tríceps braquial (predominio de Ancóneo* invertido porción larga y vasto interno) Press francés Tríceps braquial Ancóneo* con mancuernas (*) Ancóneo: pequeño músculo situado sobre el antebrazo, más concretamente desde la parte exterior de la articulación del codo oblicuamente hasta el cúbito y que actúa como extensor del brazo. Extensión tras nuca a una mancuerna Posición inicial:  De pie con las piernas separadas a la misma distancia que el ancho de los hombros y como ya sabemos, con las rodillas flexionadas.  Espalda recta.  La cabeza debe estar alineada con el tronco.  Agarramos, con las dos manos en pronación, una mancuerna dejando que ésta repose sobre ambas palmas y la situamos por detrás de la cabeza.  Los codos han de estar paralelos, apuntando hacia arriba y no deben abrirse en ningún momento. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se asciende la mancuerna, de manera uniforme, hasta la máxima extensión de los brazos, sin que los codos se bloqueen. Espiramos en esta fase. altorendimiento.com 54   Fase excéntrica: desde arriba, descendemos la mancuerna lentamente hasta llegar a la posición inicial, casi tocando la espalda. En esta fase inspiramos. Hay unas cuantas variantes que consisten en hacerlo a una sola mano, con barra, con cuerda, en supinación, sentada, etc. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Extensión tras nuca Tríceps braquial Ancóneo a una mancuerna Extensiones de brazos en pronación con polea Posición inicial:  De pie con las piernas separadas y una un poco más adelantada que la otra, con las rodillas flexionadas. altorendimiento.com 55   Espalda recta y ligeramente inclinada hacia delante.  La cabeza debe estar alineada con el tronco.  Agarramos, con las dos manos en pronación, la barra recta corta (o la que tiene una ligera forma de “boomerang”) que va anclada a la polea donde se hace el ejercicio.  Los codos han de estar arrimados a los lados del tronco, apuntando hacia el suelo y no deben separarse en ningún momento.  Los antebrazos y los brazos formarán un ángulo inferior a los 90o. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se desciende la barra, de manera uniforme, hasta la máxima extensión de los brazos, sin que los codos se bloqueen. Espiramos en esta fase.  Fase excéntrica: desde abajo ascendemos la barra, lentamente, hasta llegar a la posición inicial. Para que los codos no se desplacen hacia delante, en esta fase, se recomienda que las manos tracen una curva uniforme en dirección a los hombros. En esta fase inspiramos. Extensiones de brazos en supinación con polea Es la variante del ejercicio anterior, pero enfocado a una mayor implicación del vasto interno del tríceps braquial, al situar las palmas de las manos en posición supina. Al igual que en el press francés invertido, al localizar la porción tricipital más pequeña, este ejercicio es más costoso y la carga a mover ha de ser, por tanto, menor. altorendimiento.com 56  Extensiones de brazos con cuerda Es la variante neutra de los ejercicios anteriores, situando las palmas de las manos en semi-pronación y utilizando la cuerda especial para este ejercicio. La dinámica varía en cuanto a que en la fase concéntrica, las manos se van separando, en un movimiento divergente y en la fase excéntrica se cierran hacia la parte central del pecho, en un movimiento convergente. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Extensiones de brazos Tríceps braquial (más porción Ancóneo en pronación con polea larga y vasto externo) Extensiones de brazos Tríceps braquial (más porción Ancóneo en supinación con polea larga y vasto interno) Extensiones de Tríceps braquial Ancóneo brazos con cuerda Patada con mancuerna Posición inicial:  De pie con las piernas separadas y una más adelantada que la otra, con las rodillas flexionadas. También se puede hacer apoyando una pierna sobre un banco plano. altorendimiento.com 57   Espalda recta e inclinada hacia delante.  La cabeza debe estar alineada con el tronco.  El brazo que trabaja, se coloca totalmente paralelo al suelo y el otro, apoyado sobre un muslo o, simplemente, relajado.  Cogemos una mancuerna con la mano en posición neutra.  El codo ha de estar arrimado al lado del tronco, apuntando hacia atrás.  Antebrazo y brazo formarán un ángulo inferior a los 45 o, aproximando la mancuerna al hombro. Movimiento:  Fase concéntrica: desde la posición inicial, se estira el brazo hacia atrás, hasta la máxima extensión, sin que el codo se bloquee. Espiramos.  Fase excéntrica: desde atrás, volvemos a la posición inicial. En esta fase inspiramos. Doble patada con mancuernas Es la variante del ejercicio anterior, pero se realiza con ambos brazos a la vez, aumentando la intensidad. La posición obliga a mantener, en isometría, los cuádriceps y la musculatura del core, especialmente, la lumbar. altorendimiento.com 58  IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Patada con mancuerna Tríceps braquial Ancóneo Doble patada con mancuernas Tríceps braquial Ancóneo Fondos cerrados en el suelo Es una variante de los fondos en el suelo (flexiones de brazos) para pectorales mayores, pero con las manos separadas a la misma altura que el ancho de los hombros y con los codos pegados hacia dentro, procurando que, en la fase excéntrica, éstos rocen, en todo momento, los dorsales anchos. Al cerrar los brazos implicaremos, en mayor medida, a los tríceps braquiales. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Fondos cerrados Pectoral mayor, deltoides Tríceps braquial en el suelo (haz clavicular), ancóneo… Fondos en paralelas Posición inicial:  Suspendidos sobre las paralelas con los brazos casi extendidos.  Los codos, apuntando hacia atrás.  Se recomienda que los pies queden juntos y hacia atrás.  Las rodillas han de estar flexionadas.  La cabeza tiene que estar mirando al frente. Movimiento:  Fase excéntrica: descendemos los brazos hasta que queden a unos 90 o con los antebrazos. Inspiraremos a lo largo de esta fase. altorendimiento.com 59   Fase concéntrica: desde abajo, extenderemos los brazos hasta llegar al máximo de extensión con los codos ligeramente flexionados. A lo largo de esta fase espiraremos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO MÚSCULO PRINCIPAL MÚSCULOS SECUNDARIOS Pectoral mayor, deltoides (haz Fondos en paralelas Tríceps braquial clavicular), ancóneo, core… Dippings Posición inicial:  Apoyamos las manos en el borde del banco, separadas a la misma anchura que los hombros y con los dedos apuntando al frente.  Los pies los apoyamos en otro banco o en el suelo (más indicado para principiantes).  Las rodillas han de estar flexionadas.  Las puntas de los pies ligeramente en rotación externa.  La espalda ha de estar bien recta.  La cabeza alineada con la espalda y mirando al frente. Movimiento:  Fase excéntrica: descendemos el tronco rozando el borde del banco, aproximando los glúteos al suelo, hasta que los brazos queden a unos 90o respecto a los antebrazos. Los codos deben apuntar siempre hacia atrás. Inspiraremos a lo largo de esta fase. altorendimiento.com 60   Fase concéntrica: desde abajo, extenderemos los brazos hasta llegar al máximo de extensión con los codos ligeramente flexionados y sin perder contacto la espalda con el borde del banco. A lo largo de esta fase espiraremos. IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIO M