Press de Banca y Técnica de Ejercicio

El agarre de gancho es más agresivo para la articulación de la muñeca y se recomienda el agarre de pinza por ser más seguro.

Se baja la barra desde los soportes, manteniendo las manos por encima de los hombros y los codos apuntando hacia el suelo, hasta que la barra esté a unos centímetros de la línea media de los pectorales mayores.

El pectoral mayor.

<p>El press de banca inclinado se realiza con el respaldo del banco inclinado unos 45 grados respecto a la línea del suelo, lo que permite trabajar más la porción clavicular del pectoral mayor.</p> Signup and view all the answers

<p>El respaldo del banco está inclinado hacia el suelo, y los pies se enganchan en rodillos acolchados para evitar que el usuario se deslice hacia abajo.</p> Signup and view all the answers

<p>El press de banca declinado.</p> Signup and view all the answers

<p>Los codos deben apuntar hacia el suelo durante todo el movimiento.</p> Signup and view all the answers

<p>La barra debe descender hasta unos escasos centímetros de la línea media de los pectorales mayores, o llegando a tocarlos levemente sin hacerla rebotar sobre estos.</p> Signup and view all the answers

<p>El músculo principal es el deltoides.</p> Signup and view all the answers

<p>Se debe estar sentado en un banco auxiliar, con la espalda recta y bien centrado entre la máquina.</p> Signup and view all the answers

<p>Los codos deben moverse en la misma línea del tronco, sin desplazarse hacia adelante o hacia atrás.</p> Signup and view all the answers

<p>En la fase concéntrica se asciende la barra uniformemente hasta la máxima extensión de los brazos.</p> Signup and view all the answers

<p>La cabeza debe estar recta y alineada con el tronco.</p> Signup and view all the answers

<p>Los pies deben estar bien apoyados en el suelo y separados.</p> Signup and view all the answers

<p>Se debe descender la barra lentamente hasta la posición inicial mientras se inspira.</p> Signup and view all the answers

<p>Se busca reducir la agresividad del ejercicio en la columna lumbar.</p> Signup and view all the answers

<p>Puede lesionar los manguitos de los rotadores.</p> Signup and view all the answers

<p>Un movimiento de aducción hasta la línea central del pecho.</p> Signup and view all the answers

<p>El pectoral mayor.</p> Signup and view all the answers

<p>Suspensión con brazos estirados y codos ligeramente flexionados, pies juntos y rodillas flexionadas.</p> Signup and view all the answers

<p>Un ángulo aproximado de 100 grados.</p> Signup and view all the answers

<p>Porque puede afectar la eficacia del entrenamiento de los pectorales mayores.</p> Signup and view all the answers

<p>La cabeza debe mirar hacia abajo y los pies deben estar hacia delante.</p> Signup and view all the answers

<p>Se debe espirar a lo largo de esta fase.</p> Signup and view all the answers

<p>Tríceps braquial</p> Signup and view all the answers

<p>Los codos</p> Signup and view all the answers

<p>Apuntando hacia atrás</p> Signup and view all the answers

<p>Extender los brazos</p> Signup and view all the answers

<p>Deltoides y ancóneo</p> Signup and view all the answers

<p>Manos apoyadas en el borde del banco, separadas a la anchura de los hombros.</p> Signup and view all the answers

<p>Cerrar los brazos</p> Signup and view all the answers

<p>Fase excéntrica</p> Signup and view all the answers

<p>De pie, con una pierna más adelantada que la otra, rodillas ligeramente flexionadas y espalda recta.</p> Signup and view all the answers

<p>Se elevan ambas mancuernas en abducción hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente por encima de las manos.</p> Signup and view all the answers

<p>El músculo principal es el deltoides, con una leve implicación del trapecio.</p> Signup and view all the answers

<p>Los codos deben estar ligeramente flexionados y apuntar hacia atrás durante el ejercicio.</p> Signup and view all the answers

<p>Las mancuernas deben descender lentamente a la posición inicial mientras se inspira.</p> Signup and view all the answers

<p>Las mancuernas deben elevarse hasta la altura aproximada de la barbilla.</p> Signup and view all the answers

<p>Los brazos trazan un leve movimiento de rotación interna al elevarse.</p> Signup and view all the answers

<p>Se recomienda usar tubos o bandas elásticas y poleas, a uno o dos brazos.</p> Signup and view all the answers

<p>Pectoral mayor.</p> Signup and view all the answers

<p>La cabeza debe estar recta y los pies bien apoyados en el suelo.</p> Signup and view all the answers

<p>La resistencia debe ser hacia atrás.</p> Signup and view all the answers

<p>Los codos deben quedar paralelos al suelo y apuntar hacia atrás.</p> Signup and view all the answers

<p>Evitar que las manos se junten al final del movimiento.</p> Signup and view all the answers

<p>Iniciar a los alumnos en el entrenamiento de fuerza.</p> Signup and view all the answers

<p>Deltoides, tríceps braquial y el core.</p> Signup and view all the answers

<p>La columna lumbar.</p> Signup and view all the answers

Agarre con el dedo pulgar junto al resto de dedos.

Agarre donde el pulgar rodea la barra y se une al índice.

Descenso de la barra manteniendo manos y codos en posición adecuada.

Elevación de la barra hasta casi la máxima extensión de los brazos.

Press realizado con el respaldo del banco a 45°.

Los pies pueden estar apoyados en el suelo durante el ejercicio.

Press realizado con el respaldo del banco declinado hacia el suelo.

Usados en el press declinado para evitar deslizamiento.

Aumenta el riesgo de lesión en la musculatura de los hombros.

Debe ser igual al ancho de los hombros para un agarre óptimo.

Ejercicio que utiliza el pectoral mayor y deltoides, implicando también tríceps y core.

Ejercicio ideal para iniciar en entrenamiento de fuerza, similar al press de banca.

Sentado, con espalda recta, pies en el suelo y agarres a la línea media del pecho.

Debido a la postura correcta, la columna debe estar bien apoyada contra el respaldo de la máquina.

Ejercicio donde se elevan las mancuernas hacia los lados, trabajando principalmente el deltoides.

Deltoides, responsable principal del movimiento en elevaciones.

Músculos que ayudan, como el trapecio, aunque su implicación es mínima.

La postura de los pies y brazos antes de comenzar el ejercicio.

Elevar las mancuernas simultáneamente para un equilibrio adecuado durante el ejercicio.

Movimiento de los brazos durante las elevaciones frontales, aportando movilidad articular.

Mantener los cuádriceps en contracción sin movimiento.

Ejercicio de flexión de brazos con manos a ancho de hombros.

Pectoral mayor, deltoides, y tríceps braquial son los enfoques.

Descenso controlado de los brazos en el ejercicio.

Extensión de los brazos hacia arriba durante el ejercicio.

Ejercicio en el que se usa un banco y manos bien posicionadas.

Ancóneo y core ayudan en la ejecución de fondos.

Uso de un banco auxiliar para el press militar para proteger la columna lumbar.

Deltoides, que se activa principalmente al realizar el ejercicio.

Tríceps braquial, trapecios y pectoral mayor (porción clavicular).

Sentado en un banco auxiliar, espalda recta y cabeza alineada con el tronco.

Cabeza debe estar recta, alineada con el tronco durante el ejercicio.

Manos separadas un poco más ancho que los hombros en el agarre de la barra.

Movimiento que acerca una parte del cuerpo hacia la línea media.

Músculo principal del pecho involucrado en movimientos de empuje y aducción.

Músculo que cubre el hombro y ayuda en la elevación del brazo.

Grupo de músculos que estabilizan el tronco y la pelvis.

Inspirar es inhalar aire; espirar es exhalar aire durante el ejercicio.