Terveystiedon Kurssin 1 Yhteenveto PDF

TERVEYSTIEDON KURSSI 1 TE 2.1/Syventävä TE 3.1/Tutkimuskurssi TE4./kertauskurssi  Unen historiaa ▪ Läpi historian unien on kuviteltu olevan milloin viestejä jumalilta, milloin demoneilta ja milloin ruumiillisilta sairauksilta. ▪ Maailma vanhin unikirja on...

TERVEYSTIEDON KURSSI 1 TE 2.1/Syventävä TE 3.1/Tutkimuskurssi TE4./kertauskurssi  Unen historiaa ▪ Läpi historian unien on kuviteltu olevan milloin viestejä jumalilta, milloin demoneilta ja milloin ruumiillisilta sairauksilta. ▪ Maailma vanhin unikirja on peräisin Egyptistä 2000 ekr. ▪ Vanhasta testamentista voi löytää myös unien selityksiä ▪ Antiikin Kreikassa alettiin tehdä tieteellistä unien tutkimusta. Jumalallinen käsitys vaihtui tieteelliseksi käsitykseksi  Unen historiaa ▪ Platon(n.400ekr.) ehdotti, että ihmisen nukahtaessa nukkuja kääntää näkösäteen sisäänpäin josta johtuu unien näkeminen ▪ Aristoteles(n.300ekr.) ehdotti, että unet suojelevat ja pitävät yllä elämää, sillä unitila estää elimistöä rasittumasta liikaa. ▪ Freud (1856-1939) kehitti psykoanalyysin, jonka avulla pystyttiin selittämään unia psykologian avulla. (Ihminen käy läpi omaa persoonaansa ja elämäänsä) ▪ Hartley esitti 1791, että uni ja oppiminen liittyvät toisiinsa  Unen tarve Unen tarve on yksilöllinen ja paljolti geenien määräämä (lyhytuniset/pitkäuniset) ka. n. 8h Unen säätely on monimutkainen järjestelmä: 1. Sirkadiaaninen säätely : sisäinen kello, jota säätelee esim. valon määrä ja melatoniinin eritys 2. Homeostaattinen säätely: mitä pidempään valvotaan, sitä enemmän nukutaan  Unen vaiheet ▪ Unessa on kaksi päävaihetta:NREM ja REM, jotka vuorottelevat yön aikana sykleittäin 4-6 kertaa yössä ▪ (Non rapid eye movement) ja (Rapid eye movement) ▪ NREM jaotellaan kahteen eri syvyiseen univaiheeseen syvyysasteen mukaan ▪ 1. Kevyt uni (alkaa torkkumisvaiheella) ▪ 2. Syvä uni  NREM-unen vaiheet ▪ 1. KEVYT UNI: Ihminen ei reagoi juurikaan ulkoisiin ärsykkeisiin ja lihakset rentoutuvat. (Saattaa esiintyä säpsähtelyä) Kevyt uni parantaa toimintakykyä 2. SYVÄ UNI: Syvää unta nukutaan eniten alkuyöstä ja se on unen tärkein vaihe vireyden ja unen laadun kannalta. Rentoutuminen on täydellistä, hengitys syvää ja syke matalalla. Mm. Aivojen energiavarastot täydentyvät sekä kasvuhormonien eritys on huipussaan. Unen elvyttävät vaikutukset ovat huipussaan  REM-uni ▪ Uni on pinnallista, sydän lyö nopeammin, hengitys on kiihtynyttä, silmät liikkuvat luomien alla vikkelästi ja lihakset ovat rentoina ▪ Rem-uni lisääntyy aamua kohti ja aivot toimivat vilkkaammin kuin valveilla ja nukkuja näkee tyypillisesti unia ▪ Tämä vaihe on tärkeä oppimisen ja uusien aivoissa muodostuvien muistijälkien kannalta  Ydinuni(NREM:in syvä uni & REM) korjaa ja parantaa ▪ solut jakautuvat ja elimistö korjaa itse itseään (syvä uni) ▪ aivot lepäävät ja elpyvät ja saavat ravintoa ▪ elimistön vastustuskyky vahvistuu ▪ auttaa käsittelemään elämän tapahtumia ja sopeutumaan niihin (rem-uni) ▪ teoriatieto ja taidot tallentuvat muistiin ▪ kasvuhormonin eritys  Uniapnea - Uniapnea on unenaikainen (muutamien sekuntien kestoinen) hengityskatko - Tavallisin syy on hengitysteiden ahtautuminen nielun kudosten painuessa tukkoon - Tämä on erityisen tavallista ylipainoisilla  Univajeen vaikutukset - Univaje lihottaa - Lisää onnettomuus- sairastumisriskiä - Rauhattomuus - Oppimisvaikeudet - Reaktiokyvyn hidastuminen - Päättelykyvyn heikkeneminen - Masennus  Unenpäästä kiinni ▪ kevyt iltapala ▪ huoneen tuuletus ▪ rauhalliset iltarutiinit ▪ rentoudu ▪ nukkumaan vasta kun nukuttaa ▪ säännöllinen vuorokausirytmi  Kofeiini ▪ juoman kofeiini leviää elimistöön 5 minuutissa, ▪ huippupitoisuus n. 30 minuutissa ▪ välittömät vaikutukset katoavat parin tunnin kuluttua  Kofeiini ▪  2 kahvikupillisen kofeiinivaikutukset (75–150 mg) ▪  aineenvaihdunta vilkastuu ▪  kehon lämpö nousee ▪  hengitystiheys kasvaa ▪  virtsaneritys lisääntyy ▪  saattaa nostaa verenpainetta ▪  virkistää aivoja ▪  lisää tarmokkuutta ▪  kofeiini ja nukkuminen ▪  selkeä vaikutus ▪  ennen nukkumaanmenoa  Kofeiini ▪ - siirtää nukahtamista ▪ - lyhentää nukkumisaikaa ▪ - vähentää unen syvyyttä ▪ - lisää heräilyä ja levotonta nukkumista ▪ - heikentää unen laatua ▪  toleranssi eli sietokyky syntyy, kun tottuu ▪ saamaan päihdettä säännöllisesti ▪  vaikutuksia ja määriä vaikea tutkia, yli 350 mg ▪ vrk annos aiheuttaa riippuvuuden ▪  puutos/ vierotusoireet: esim. päänsärky, ▪ ärsyyntyneisyys ja väsymys ▪  käytetään myös joissakin lääkkeissä Terveystiedon 1.kurssi Keskeiset sisällöt 1. Mitä on terveys 2. Liikkuvan ihmisen ravinto/nesteytys ja kulutus/erityistilanteet 3. Uni 4. Luu, lihas, liike ja lihaksen energian käyttö 5. Hengitys- ja verenkiertoelimistön merkitys suorituskyvylle 6. Kriisit elämässä 7. Stressin hallinta 8. Seksuaalikasvatus: oikeudet ja sukupuolitaudit Mitä on terveys? 1.Mieti oma vastauksesi sanalle terveys? 2.Antiikin filosofin Epiktetosin määritelmä terveydelle 3.Virallinen määritelmä/v.2000 4.Osa-alueet F,P,H ja S ”Utopiaa” 5.Terveys syntyy, kuluu ja uudistuu Epiktetosin määritelmä Tauti on haitaksi ruumiille, mutta ei sielulle, jollei sielu suostu siihen. Mitä Epiktetos halusi määritelmällään sanoa? Who:n määritelmä v.2000 Terveys on täydellisen fyysisen, psyykkisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila eikä vain sairauden tai heikkouden puuttumista. Määritelmä korostaa sitä, että terveys ei ole pysyvää, vaan se muuttuu ajan ja elämäntilanteiden mukaan. Terveys on siis utopiaa Terveyden osa-alueet s.7 Fyysinen: Kehon toiminta ja suorituskyky Psyykkinen eli mielenterveys: Itsetunto ja stressin hallinta Henkinen:Eettiset ja moraaliset tekijät sekä elämän kokeminen mielekkäänä. Voi liittyä myös uskontoon Sosiaalinen: Kyky solmia ihmissuhteita Subjektiivinen vai objektiivinen terveys s.9 Subjektiivinen terveys sisältää oman ajatuksen omasta terveydestä. Esim. maratonkunto vs arkikunto Objektiivinen terveys sisältää ammattilaisten kuten lääkärien ym. määritelmän ihmisen terveydestä esim. tutkimusten kautta Terveyteen vaikuttavat tekijät s.10 Piirustustehtävä/terveyteen vaikuttavat tekijät: 1. Syntymä /Yksilö 2. Sosiaalinen/ fyysinen ympäristö 3. Globaaliset/ Yhteiskunnalliset tekijät Yhteiskunnan vaikutus? Sattuman osuus jokaisessa tasossa? Terveyteen vaikuttavat yhteiskunnan sektorit s.14 Julkinen sektori: valtio, kunnat, Kela Yksityinen sektori: yritykset Kansalaisjärjestöt: esim. MLL, Sydänliitto ja diabetesliitto Lähiyhteisöt: perhe, suku jne. Terveyden ja sairauden käsitteitä s.14 Mitä ovat promootiot? Mitä ovat preventiot ?: ehkäisy, etukäteentorjuminen Primaaripreventio:sairauksien tai ongelmien ehkäisyä ennen niiden ilmenemistä, toimenpiteitä jotka lisäävät yleisesti terveyttä, uusien tapausten syntymisen estämistä esim. rokotus Terveyden ja sairauden käsitteitä Sekundaaripreventio:toimenpiteet ja asiat, joilla yritetään ehkäistä varhaisessa vaiheessa oireen tai taudin kehittymistä, riskiryhmissä olevien uusien tapauksien syntymisen estäminen Esim. ruokavalion muutos sydäntautien ehkäisyssä Terveyden ja sairauden käsitteitä Tertiääripreventio:toimet, joilla pyritään estämään taudin, ongelman tai häiriön paheneminen tai sen eteneminen, liittyy usein myös kuntoutukseen, olemassa olevan taudin paranemisen edistäminen Terveyden ”Polarisaatio” Ilmiö, jossa ihmisten elintavat ja terveyskäyttäytyminen jakaantuvat ääripäihin ja eriytyvät entistä enemmän toisistaan Polarisaatiossa on oletus siitä, että enemmistön hyvinvointi vahvistuu, mutta ongelmat lisääntyvät yhä enemmän toisessa ääripäässä Polarisaatio Mitkä asiat erottavat johtavat siihen, että osa nuoret jakautuvat eri ääripäihin? 1.Perheen sosiaalinen asema? 2.Koulutyyppi? Lukio/ammattikoulu? 3.Sukupuoli? 4.Asuinalue? 5.Vanhempien koulutustausta? Lyhyt historia: sairauksien käsitykset eri aikakausilta 1. Esihistoriallinen aika Demonologiset käsitykset -taudit oli henkiolentojen, pahojen henkien/demonien aiheuttamia -tauteja torjuttiin taioilla tai taikakaluilla Suomalaisessa kansanperinteessä taudit oli olioita jotka tunkeutuivat ihmiseen jonkun noidan/tietäjän avulla 2. Keskiaika Teogeeninen selitys -Taudit oli Jumalan tai Jumalien ihmisille lähettämiä rangaistuksia synneistä ja pahoista teoista -Tämän takia sairaita hoitamaan kelpasivat ainoastaan papit - Sairaat saivat usein STIGMAN eli häpeän leiman itseaiheutetusta sairaudesta (karkoitus oli mahdollista) 3. Metafyysinen selitys -Taudit selittyivät salattujen voimien vaikutuksista -Esim.Yinin ja Yanginin tasapainosta -Luonnon ilmiöillä selitettiin sairauksia Rationaalisen lääketieteen oppi-isä? Antiikin aika Rationaalinen käsitys eli modernin lääketieteen kehitys 4.Rationaalinen/tieteellinen selitys Hippokrates (460–377 eaa) Kreikkalainen lääketieteen oppi-isä (A-vitamiini) Galenos (129-200jkr.) Humoraaliteoria: veri,lima,keltainen sappi ja musta sappi Sairaudet oli seurausta näiden epätasapainosta ihmisessä→ Astrologia Hoitokeinona oksettaminen ja veren lasku Miasmateoria ilmassa liikkuvista taudinaiheuttajista→ etelätuuli Luulo ruton leviämisen syystä 1800->2000 luku Mikroskooppi keksittiin alunperin jo 1600-luvulla, mutta linssitekniikka mahdollisti luotettavan tuloksen 1800 luvulla Stetoskooppi (1816) eli kuulolaite keuhkojen ja sydämen kuunteluun 1800-2000 luku Teknologian kehitys mahdollisti bakteerien, virusten löytymisen sekä rokotukset ja antibiootit (1928) penisilliini Myös sanitaatioliike eli viemäröinnin kehittäminen juoksevalla vedellä kehitti terveyttä Röntgensäteiden (1895) käyttöönotto, EKG (1909) sydänkäyrä ja EEG (1929) aivosähkökäyrä Tehtäviä 1. Etsi tietoa netistä 1800- luvulla eläneestä englantilaisesta Florence Nightingalesta. Miksi häntä kutsuttiin sairaanhoidon ja terveydenhuollon uudistajaksi? 2. Penisilliini eli ensimmäinen antibiootti löydettiin eristämällä sitä homesienistä. a) Kuka sen keksi? b) Mitä haittoja sen varomattomasta käytöstä voi aiheutua? LIIKUNTA JA TERVEYS LIIKUNNAN TERVEYSVAIKUTUKSET Terveysliikunta käsitteenä Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, joka parantaa terveyskuntoa tehokkaasti ja turvallisesti tai ylläpitää jo valmiiksi hyvää terveyskuntoa. Esim. Kouluun kävely, portaiden nouseminen jalan, koiran ulkoiluttaminen ja kaikki muukin liikunta. Kilpaurheilukin on osa terveysliikuntaa Terveysliikunnan tavoitteet ja osa-alueet Hyvä kestävyys (aerobinen kunto) Lihasvoima Lihaskestävyys Liikkeiden hallinta ja tasapaino Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Sydän ja verenkierron toiminta Hengityselimistön toiminta Sopiva paino ja vyötärön ympärys Yleinen terveys esim. vastustuskyky Liikunnan yleiset terveysvaikutukset Lyhentää sairastamisaikoja Lisää vastustuskykyä Ehkäisee vanhenemista (esim. työura) Ehkäisee mm. psyykkisiä sairauksia Tekee elämästä mielenkiintoisen Liikuntasuositukset Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntija ryhmä (2008) on laatinut suosituksen: Kaikkien 7-18 v. tulee liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä. Yleinen minimi aikuisiälle on vähintään 3 x 30 min./vko hengästyen. Uudet UKK.n suositukset Lyhyetkin pätkät riittävät Liikuntapiirakka on nyt pureksittu loppuun, ja liikunnan sijaan puhutaan kaikenlaisesta liikkumisesta. Oleellisimmat muutokset ovat nämä: Vanha suositus liikunnan keräämisestä 10 minuutin pätkissä on poistunut. Lyhyemmätkin pätkät ovat hyödyksi. Unen merkitys on tullut mukaan. Tiedetään, että liikunta parantaa myös yöunta – ja päinvastoin. Paikallaanoloa on uuden suosituksen mukaan fiksua tauottaa päivittäin. Tämä ydin pysyy: Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uusi UKK-instituutin suositus suomalaisille Säännöllisen, Riittävän rasittavan ja Monipuolisen Liikunnan vaikutukset Hengitys- ja verenkiertoelimistöön Tuki- ja liikuntaelimistöön Aineenvaihduntaan Hengitys- ja verenkiertoelimistö Keuhkojen tilavuus kasvaa ja kaasujen vaihtoon tarkoitettu pinta-ala suurenee (Hapen saanti paranee, hiilidioksidi poistuu täydellisemmin). Hapenottokyky kokonaisuudessaan paranee. Hengitystiheys hidastuu lepotilassa. Elimistön hapensaanti tehostuu, kun uusia hiusverisuonia avautuu keuhkoissa ja lihaksissa. Sydämen onteloiden tilavuus kasvaa ja sydänlihas vahvistuu (iskutilavuus , leposyke, minuuttitilavuus levossa n.4l, rasituksessa n.40l/min). Maksimisyke=220-ikä Hapen kuljetus paranee, verimäärä lisääntyy ja veren hemoglobiinin/punasolujen määrä lisääntyy. Tuki- ja liikuntaelimistö Lihassolut kasvavat Lihasten poikkipinta-ala kasvaa Lihasten voima kasvaa Lihasten ja hermojen yhteistoiminta paranee Yhden motorisen yksikön toiminta tehostuu Saadaan toimintaan useampia motorisia yksiköitä Lihasvoima kasvaa Lihasten yhteistyö eli koordinaatio paranee Opitaan käyttämään lihaksia oikea-aikaisesti, oikeassa järjestyksessä ja oikealla voimalla Liikkeiden ja liikkumisen sujuvuus lisääntyy Opitaan entistä helpommin uusia taitoja Lisää luun tiheyttä, massaa ja kalsium pitoisuutta Aineenvaihdunta Rasvojen käyttö energianlähteenä lisääntyy Veren kokonaiskolesteroli alenee HDL kasvaa ja LDL pienenee Veren sokeritasapaino pysyy tasaisena Energiantuotto liikunnassa Anaerobinen energiantuotto/ilman happea 0-2sek. ATP pilkkoutuu 2-30sek. Kreatiini-ATP pilkkoutuu 30sek-n.2min. Glykogeeni/HH pilkkoutuu Maitohappoa erittyy lihaksistoon Aerobinen energiantuotto Happi käyttöön kun suoritus on yli 2min. 2min-30 min (Glykogeeni + happi) pilkkoutuu Yli 30 min. kaksi vaihtoehtoa Hidas syke/ rasvat ja happi Kovasyke/ Hiilihydraatit ja happi Hiilihydraattivarastot loppuu noin 2 tunnin kohdalla Kahoot  LIIKUNTASUOSITUS JA OHJE ALOITTAJALLE Mitä huonompi lähtökunto on sitä vähäisemmällä liikuntamärällä vaikutukset jo alkavat tuntua. Päivittäin puoli tuntia - 30 minuuttia - on jo riittävää Tämän määrän voit kerätä vaikka kahdessa tai kolmessa lyhyemmässä jaksossa. Valitse liikuntamuoto, jossa hengästyt lievästi. Lisäksi on hyvä harjoittaa lihasten voimaa ja kestävyyttä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Terveyttä ylläpitävää ja parantavaa liikuntaa kutsutaan terveysliikunnaksi. Terveysliikunta tuottaa terveyttä hyvällä hyötysuhteella ja vähäisin vaaroin. Tärkeintä vaikutuksen kannalta on liikunnan kokonaismäärä ja säännöllisyys, ei niinkään liikuntalaji tai sen kuormittavuus TERVEYSKUNTO Terveyskunto on terveyteen liittyvää toimintakykyä, ei siis suorituskykyä urheiluun liittyvässä merkityksessä. Terveyskunto auttaa selviytymään väsymättä päivittäisistä toiminnoista ja antaa voimia aktiivisiin harrastuksiin. Terveyskuntoa on pidettävä jatkuvasti yllä. Hyväkin kunto laskee, jos liikunnan lopettaa. Terveyskunto on monen ominaisuuden summa. Siihen kuuluvat: ○ Kestävyyskunto ○ Tuki- ja liikuntaelimistön kunto ○ Motorinen kunto ○ Aineenvaihdunta ○ Kehon koostumus eli rasvakudoksen määrä ja jakaantuminen sekä luuston tiheys Kaikkia näitä terveyskunnon osa-alueita voidaan parantaa liikunnalla. ○ Terveysliikunnan sanasto http://www.tohtori.fi/liikunta/311.html KESTÄVYYSKUNTO Kestävyyskunto on elimistön kykyä kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön tarvitsemaan energiantuotantoon. Hyvä kestävyyskunto auttaa elimistöä saamaan tarvitsemansa määrän happea kudoksiinsa ja selviytymään tehokkaasti rasituksesta. Kestävyysliikunta parantaa veren HDL-kolesterolia ("hyvää" kolesterolia) edellyttäen, että harjoitetaan kestävyysliikuntaa 3 - 5 kertaa viikossa 15 - 60 minuuttia kerrallaan siten, että se aiheuttaa kohtalaista tai runsasta hikoilua ja hengästymistä. Liikunnan tehon tulee tällöin olla kohtalainen (55 - 80% maksimisykkeestä) tai suuri (80-90% maksimisykkeestä). Kestävyysharjoittelulla on mm. seuraavia myönteisiä vaikutuksia: ○ kasvattaa sydämen pumppaustehoa ja lisää verenkierron hapenkuljetuskykyä ○ alentaa lepoverenpainetta ○ parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja elimistön energiantuotannossa polttoaineena sekä verensokeria ravintoaineena. TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO Tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon kuuluvat lihasten voima ja kestävyys sekä nivelten liikkuvuus. Vahva lihaksisto parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä: se tukee tehokkaasti vartaloa ja auttaa liikkumaan vaivattomasti. Hyvä lihaskunto auttaa niska- ja selkävaivoista paranemista. Suuri lihasten määrä lisää energiankulutusta levossakin ja vähentää näin lihomisen vaaraa. Nivelten liikkuvuus riippuu niitä ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden joustavuudesta sekä nivelruston kunnosta. Sopiva nivelten liikkuvuus tekee päivittäiset toiminnot helpoiksi ja vaivattomiksi. Harjoittelu lisää lihasten voimaa ja kestävyyttä. Se myös vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä. Venyttely on tehokas tapa ylläpitää lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta. MOTORINEN KUNTO Motoriseen kuntoon kuuluvat tasapaino ja koordinaatio, nopeus ja hyvä asennon ja liikkumisen hallinta. Hyvä tasapaino ja koordinaatiokyky auttavat selviytymään tilanteissa, joissa vaaditaan erityistä taitoa, esimerkiksi kiivetessä tai korkealla työskenneltäessä. Hyvä tasapaino vähentää kaatumisien ja siten myös luunmurtumien vaaraa. Kehon hallintaa vaativat liikuntalajit kehittävät tasapainoa ja koordinaatiota ja edellyttävät hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä AINEENVAIHDUNTA Elimistön aineenvaihdunta on osa terveyskuntoa. Aineenvaihduntaan kuuluvat sekä sokeri että rasva-aineenvaihdunta. Hyvä sokeri- ja insuliinitasapaino ehkäisevät aikuisiän diabeteksen kehittymistä. Veren alhaiset rasva-arvot puolestaan vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kestävyysharjoittelu lisää lihasten kykyä käyttää rasvoja polttoaineenaan ja verensokeria energian tuotannossa. RASVAKUDOKSEN JAKAANTUMINEN JA MÄÄRÄ Kehon koostumuksen keskeinen tekijä on kehon rasvakudoksen määrä ja jakaantuminen. Ylipainolla, etenkin vyötärölle kertyvällä lihavuudella, on taipumus kohottaa verenpainetta ja lisätä mm. aikuisiän diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja tuki- ja liikuntaelinvaivojen todennäköisyyttä. Alipaino puolestaan altistaa luukadolle eli osteoporoosille. Liikunta kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. Paljon liikuntaa harrastavat ovat harvoin ylipainoisia. Tärkeintä ei ole liikuntalaji, vaan liikunnassa yhteensä kuluva energian määrä. Liikunta yhdessä vähäenergisen ruokavalion kanssa laihduttaa ja auttaa ehkäisemään lihomista. Painon säätelemiseen tarvitaan runsaasti kaikenlaista liikuntaa, myös arki- ja hyötyliikuntaa siten, että päivittäinen energiankulutus on mahdollisimman suuri. Kaikki liikkuminen kuluttaa energiaa! LUUSTON TIHEYS Kehon koostumuksen toinen keskeinen tekijä on luuston tiheys. Luusto on elimistön tukiranka. Se on elävää kudosta, joka uusiutuu koko elämän ajan. Ihmisen luusto saavuttaa huipputiheytensä 20 ikävuoteen mennessä. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen luun tiheys alkaa hiljalleen vähentyä. Huomattava luumassan väheneminen johtaa osteoporoosiin eli luukatoon. Myös alipaino altistaa luukadolle. Liikunta hidastaa ikään liittyvää luumassan vähenemistä ja luun heikkenemistä aktivoimalla uuden luukudoksen muodostumista. Liikunnan vaikutukset luustoon näkyvät noin vuoden säännöllisen liikunnan jälkeen. Kun tavoitteenasi on oman KUNNON JA TERVEYDEN KOHENTAMINEN, niin toimi seuraavasti: 1. Liiku säännöllisesti - mieluiten joka päivä 2. Liiku 1 tunti kerralla - vähintään puoli tuntia kerralla 3. Liiku riittävän rasittavalla tasolla - omaan kuntoosi nähden siten, että hengästyt ja hikoilet harrastamasi liikunnan aikana. 4. Liiku monipuolisesti – valitse monipuolisia ja mielenkiintoisia liikuntalajeja, jotka kehittävät: - Kestävyyttä (hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuvat) - Tuki- ja liikuntaelimistöä (lihakset ja luusto voimistuvat) - Liikuntataitoja (lihasten yhteistyö paranee > koordinaatio) - Mielenvireyttä (mielialan kohentuminen) Fyysinen kuormittaminen Ihminen liikuntakoneistona Youtube: superkompensaatio kuntokalenteri luukku 21 Fyysinen kuormittaminen (Klassinen) Superkompensaatio Superkompensaatio Harjoittelun annos-vastesuhde Liikunnan määrä tai kuormittavuus lisääntyy edellisen suoritustason mukana Oikean annos-vastesuhteiden tuntemisella on merkitystä. Liiallinen rasitus ilman riittävää palautumista voi laukaista ylikuormitustilan Urheiluamennorea Aiheuttaja: Liiallinen harjoittelu, puutteellinen syöminen/energiansaanti, voimakas laihtuminen sekä stressin kokeminen Vaikutus: Huono suorituskyky, heikentynyt luusto, alttius rasitusmurtumille ja heikentynyt mahd. raskaaksi tulemiselle Liikuntasuunnitelman tekeminen Ylioppilaskokeessa tehtävänä on ollut tehdä terveysohjelma nuorelle, josta näkyy nousujohteisuus, unohtamatta levon, ravinnon, kuormituksen ja lihashuollon merkitystä päivä-, viikko- ja kuukausitasoilla. Lihaksista liikevoimaa Lihastyypit: 3-ryhmää Lihastyypit 1.Poikkijuovainen lihassolu Kaikki tahdonalaiset lihakset Suurin lihasryhmä Kaikki liikuntalihakset n.430, jotka ovat kiinni luissa jänteillä Mikä on ihmisen (suhteutettuna kokoonsa) voimakkain tahdonalainen lihas? Mikä on ihmisen suurin tahdonalainen lihas? Lihaksista voimaa Suhteutettuna kokoonsa ihmisen voimakkain tahdonalainen lihas on kieli Ihmisen suurin tahdonalainen lihas on pakaralihas Lihastyypit 2.Sileä lihassolu Autonominen Tahdottomat lihassolut Esim. Suolet/ruoan kuljetus (Koffin mainos päällään seisovasta oluen juojasta) Lihastyypit 3.Sydän lihas Kokoonsa nähden voimakkain ja taloudellisin Sydämen kautta levossa kulkee noin 5 litraa verta minuutissa Rasituksessa verta kulkee jopa n.40 litraa minuutissa Lihassolu fysiologisesti Perusrakenne koostuu pitkistä lihassyistä/soluista , jotka muodostavat lihasrungon Supistuessaan säikeet menevät lomittain eli lihaksen pituus lyhenee Palautuessaan lihaksen pituus kasvaa Motorinen yksikkö Sisältää hermosolun ja viejähaarakkeet/dendriitit ja lihassolut Liikkeen sulavuus/taloudellisuus perustuu oikeiden motoristen yksiköiden harjoittamiseen. Esim. uinnin taloudellisuus Kehonrakentajan tavoitteena puolestaan on ottaa kaikki mahdolliset motoriset yksiköt toimintaan Lihassolu Jako ominaisuuksien mukaan 1.Nopeat lihassolut 2.Hitaat lihassolut Nopea lihassolu Helposti väsyvä Hyvä äärimmäisissä lajeissa, joissa voiman tuotto pitää tapahtua nopeasti Esim. kuulantyöntö ja 100m. juoksu Pystyykö harjoittelulla muuttamaan nopean lihassolun hitaaksi? Sprintteristä maratoonari? Sprintteristä maratoonari? Vastaus on kyllä! Nopeat lihassolut ovat muuntautumiskykyisiä molempiin suuntiin –Nopeasta-kestäväksi ja kestävästä uudestaan nopeaksi Hidas lihassolu Äärimmäisen kestävä ja tietyn voimatason säilyttävä lihassolu Esim. Maratoonari Pystyykö hitaasta lihassolusta harjoittelulla muutamaan nopean lihassolun? Maratoonarista sprintteri? Maratoonarista sprintteri? Vastaus on valitettavasti kielteinen Ihminen, joka on syntynyt hitaaksi pystyy olemaan äärimmäisen kestävä, mutta ei nopea Pieniä muutoksia toki voidaan saada aikaiseksi omaksi iloksi, mutta siihen se jääkin!