Tesi Creatina Davide Somaschini - PDF

PREMESSA 1. INTRODUZIONE AGLI INTEGRATORI 1.1. DEFINIZIONE DI INTEGRATORI 1.1.1. SOGGETTI CHE NE FANNO UTILIZZO 1.1.2. REQUISITI DEGLI INTEGRATORI 1.2. TIPOLOGIA DI INTEGRATORI ALIMENTARI 1.2.1. VITAMINE E SALI MINERALI 1.2.2. AMNOACIDI 1.2.3. P...

PREMESSA 1. INTRODUZIONE AGLI INTEGRATORI 1.1. DEFINIZIONE DI INTEGRATORI 1.1.1. SOGGETTI CHE NE FANNO UTILIZZO 1.1.2. REQUISITI DEGLI INTEGRATORI 1.2. TIPOLOGIA DI INTEGRATORI ALIMENTARI 1.2.1. VITAMINE E SALI MINERALI 1.2.2. AMNOACIDI 1.2.3. PROTEINE 1.2.4. CARBOIDRATI 1.2.5. ACIDI GRASSI 1.2.6. PREBIOTICI/PROBIOTICI 1.2.7. FIBRE 1.2.8. SOSTITUTIVI DEL PASTO 1.3. RUOLO DEGLI INTEGRATORI NELLA NUTRIZIONE SPORTIVA 1.4. STRATEGIE DI MARKETING PER LA VENDITA DEGLI INTEGRATORI 2. CENNI STORICI DELLA CREATINA 2.1. SCOPERTA E PRIMI STUDI SULLA CREATINA 2.2. EVOLUZIONE NEL TEMPO DEL SUO UTILIZZO IN AMBITO SPORTIVO 2.3. STRUTTURA CHIMICA E SINTESI NEL CORPO UMANO 2.4. RUOLO DELLA CREATINA NEL METABOLISMO ENERGETICO MUSCOLARE 2.4.1. ADENOSINTRIFOSFATO 2.4.2. SISTEMA ATP-CP 2.4.3. GLICOLISI 1  2.4.4. SISTEMA AEROBICO 2.5. IN QUALI ALIMENTI TROVIAMO LA CREATINA 3. PRINCIPALI BENEFICI DELLA CREATINA 3.1. AUMENTO DELLA PRESTAZIONE ATLETICA 3.2. POTENZIALE EFFETTO SULLA CRESCITA MUSCOLARE 3.3. IDRATAZIONE CELLULARE E AUMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE 3.4. EFFETTI NEUROPROTETTIVI E BENEFICI PER IL CERVELLO 3.5. APPLICAZIONI IN ALTRI SPORT 4. FORME DI CREATINA, DOSAGGIO E ASSUNZIONE 4.1. FORME DI CREATINA E STUDI A RIGUARDO 4.2. DOSAGGIO E ASSUNZIONE 4.2.1. FASE DI CARICO 4.2.2. FASE DI MANTENIMENTO 4.3. QUANDO ASSUMERLA (TIMING) 4.3.1. PRE-WORKOUT 4.3.2. POST-WORKOUT 4.3.3. DURANTE I PASTI 4.3.4. IN QUALSIASI MOMENTO DELLA GIORNATA 5. SICUREZZA ED EFFETTI COLLATERALI 5.1. ANALISI E STUDI SULLA SICUREZZA A BREVE E A LUNGO TERMINE 5.2. EFFETTI COLLATERALI 5.3. MITI E PREOCCUPAZIONI 5.3.1. LA CREATINA È UNO STEROIDE 2  5.3.2. LA CREATINA AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE SENZA ALLENAMENTO 5.3.3. LA CREATINA CAUSA DANNI RENALI 5.3.4. LA CREATINA CAUSA DOLORI MUSCOLARI 5.4. POSSIBILI INTERAZIONI CON ALTRI SUPPLEMENTI 5.4.1. CREATINA E CAFFEINA 5.4.2. CREATINA E BETA ALANINA 5.4.3. CREATINA E HMB CONCLUSIONI PREMESSA Durante i recenti anni, gli studi sul miglioramento delle prestazioni hanno aumentato sempre di più l’interesse verso il campo dell’integrazione e supplementi. Gli integratori forniscono nutrienti necessari per compensare carenze nutrizionali, che garantiscono numerosi benefici. Gli integratori hanno così guadagnato posizioni di rilievo nell’alimentazione di numerosi soggetti, a partire dagli sportivi, con aumento dell’efficienza e intensità della prestazione, fino ai soggetti che vogliono migliorare il benessere generale. Gli integratori diventano così diffusi, dalle case alle palestre di tutto il mondo. Tra i principali supplementi, suscita enorme interesse, nelle comunità scientifiche e tra atleti e sportivi, la creatina, uno dei più studiati ed usati. Il fine ultimo della mia tesi è quello di esplorare in profondità il ruolo della creatina, l’integratore alimentare per eccellenza nel settore del fitness. Verrà fornita una panoramica completa e informativa, con un’attenzione particolare ai suoi impieghi, agli aspetti scientifici e commerciali. L’obiettivo di questa tesi è triplice: 3  1. Approfondire la scienza della creatina: Verranno esaminati la fisiologia, il metabolismo e il ruolo biologico della creatina nel corpo umano, meccanismi fondamentali per capire al meglio la funzionalità della creatina come supplemento. 2. Esplorare le applicazioni pratiche: Si indagherà l’uso della creatina come integratore alimentare in diverse sfere, tra cui il miglioramento delle prestazioni sportive, la salute muscolare e le possibili applicazioni terapeutiche. Verrà valutata l’efficacia e la sicurezza di questo composto in varie circostanze. 3. Analizzare il contesto commerciale e culturale: Verrà analizzato il mercato dei supplementi di creatina, le strategie di commercializzazione, le tendenze di consumo e le rappresentazioni culturali di questo integratore. Inoltre, il primo capitolo presenterà una visione complessiva degli integratori. Esamineremo aspetti legati alla normativa, alla sicurezza e all’efficacia di questi prodotti. CAPITOLO 1: INTRODUZIONE AGLI INTEGRATORI 1.1 DEFINIZIONE DI INTEGRATORI Gli integratori alimentari sono prodotti regolamentati da leggi e normative al fine di garantirne la sicurezza ai consumatori. Sono chiamati così in quanto il loro obiettivo è quello di, come dice la parola stessa, integrare la dieta fornendo una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine, sali minerali, aminoacidi e proteine, ma anche carboidrati e grassi. Possono essere venduti in diverse forme, dalle famose compresse alle capsule, tramite flaconi o sottoforma di polveri. Attualmente, In Italia, la definizione di integratore alimentare la si trova all’interno del decreto legislativo n.169 del 21 Maggio 2004, attuazione della Direttiva Europea 2002/46/CE, che definisce integratori come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di 4 altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. [Decreto Legislativo n.169, 21 Maggio 2004]. Negli Stati Uniti, invece, gli integratori sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), ai sensi del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) del 1994. Essa definisce gli integratori come “qualsiasi prodotto (diverso dal tabacco) in pillole, capsule o compresse o in forma liquida, contenente vitamine, minerali, erbe o altri prodotti vegetali, aminoacidi, o altra sostanza alimentare conosciuta intesa come supplemento alla dieta normale”. La FDA implica che gli integratori siano etichettati correttamente, riportando le quantità di ogni singola sostanza presente nel prodotto e il dosaggio da assumere. Infatti, i produttori risultano responsabili di assicurare la sicurezza del prodotto. In caso di segnalazioni da parte dei conusmatori, la FDA avvia le indagini per risalire al problema. Se si presenta un grave rischio per la popolazione, può procedere con il sequestro del prodotto e con l’avvio di procedimenti giudiziari verso i produttori. 1.1.1 SOGGETTI CHE NE FANNO UTILIZZO Secondo un’indagine effettuata dall’associazione “Integratori & Salute”, sono oltre 30 milioni gli italiani che ogni giorno assumono gli integratori, di cui il 48,4% lo fa su consiglio medico, il 36,3% su consiglio del farmacista e la percentuale restante si affida a nutrizionisti oppure tramite ricerche personali sul web. Non tutti i soggetti necessitano di assumere integratori. Infatti, è possibile suddividere i soggetti che ne hanno realmente bisogno in due gruppi: 1) INDIVIDUI CON SPECIFICHE ESIGENZE NUTRIZIONALI: in questa categoria rientrano le donne in gravidanza e in allattamento, individui di età avanzata o soggetti con determinate patologie, che potrebbero avere la necessità di aumentare 5  determinati nutrienti. Proprio per questo motivo, entrano in gioco gli integratori alimentari, permettendo la corretta assunzione giornaliera dei vari macro e micronutrienti, garantendo così la salute e il benessere dell’organismo. 2) SOGGETTI CON STILI DI VITA PARTICOLARI: facciamo riferimento a quelle persone che seguono delle diete specifiche, esempio i vegetariani, i vegani, i fruttariani. Questi stili alimentari non permettono di fornire al corpo tutte le sostanze nutritive necessarie, specialmente vitamine, sali minerali e proteine, che invece possono essere introdotte tramite l’utilizzo di integratori. Sempre in questa categoria troviamo anche atleti e bodybuilder. Soprattutto questi ultimi, per la loro attività fisica intensa, hanno la necessità di integrare, in questo caso soprattutto le proteine in polvere e, come vedremo successivamente, la creatina, per sostenere le proprie esigenze nutrizionali e per favorire un corretto recupero muscolare post allenamento. 1.1.2 REQUISITI DEGLI INTEGRATORI Un integratore, per poter essere commercializzato, deve rispettare i seguenti requisiti: 1. REGOLAMENTAZIONE= Come riportato precedentemente, gli integratori sono regolamentati a livello europeo dalla direttiva 2002/46/CE. Questa direttiva garantisce un alto grado di protezione della salute pubblica e la libera circolazione all’interno dell’Unione Europea. 2. PRODUZIONE E CONFEZIONAMENTO= Questi due processi devono essere realizzati in stabilimenti autorizzati e ritenuti idonei da parte del Ministero della Salute. Vengono seguite delle linee guida per garantire che gli integratori, una volta fabbricati, siano sicuri per l’uso, ovvero il requisito successivo. 3. SICUREZZA D’USO= Le sostanze utilizzate per la produzione degli integratori devono risultare sicure e rispettare le norme relative all’igiene e alla prevenzione delle possibili contaminazioni. 6  4. FUNZIONALITA E MODALITA D’USO= Gli integratori alimentari devono possedere degli effetti nutritivi o fisiologici, i quali devono essere supportati da valide evidenze scientifiche. Inoltre, è obbligatorio riportare le corrette modalità di utilizzo e di assunzione, per evitare di andare in contro a effetti indesiderati. 5. ETICHETTATURA= l’etichetta di un integratore deve obbligatoriamente contenere le seguenti informazioni: Denominazione di vendita= deve essere riportato il nome del prodotto e specificato che si tratta di un integratore o supplemento alimentare. Effetto nutritivo o fisiologico= questa informazione permette al consumatore di scegliere il prodotto migliore per le proprie esigenze. Valori relativi alle sostanze presenti= su una tabella vanno riportate le sostanze presenti e le relative quantità. Dose giornaliera raccomandata= dose raccomandabile da non superare, per evitare l’insorgenza di possibili effetti collaterali. Modalità d’uso= le istruzioni per un corretto utilizzo del prodotto. Avvertenze= precauzioni riguardanti l’uso del prodotto, ad esempio “tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto di 14 anni”. 6. NOTIFICA AL MINISTERO DELLA SANITÀ= Questo è il passaggio cruciale per permettere all’integratore di poter essere commercializzato. Tramite questa procedura, vengono comunicate al ministero della Salute le informazioni relative all’integratore. Successivamente, il Ministero ha l’obbligo di valutare la conformità del prodotto, che in caso di esito positivo, consentirebbe la messa in commercio dell’integratore. 1.1. TIPOLOGIA E CLASSIFICAZIONE DEGLI INTEGRATORI 7  Attualmente non esiste una classificazione ufficiale degli integratori, poiché quest’ultima varia a seconda delle normative e delle leggi applicate nei diversi paesi. In linea generale, la classificazione si basa sulla composizione e sulla loro finalità, ovvero il fine per il quale assumere un determinato integratore piuttosto che un altro. Di seguito è riportata una possibile suddivisione: 1 VITAMINE E SALI MINERALI: questi integratori sono utilizzati in caso di carenze causate da una errata alimentazione o da situazioni che richiedono un aumento del fabbisogno, esempio durante la gravidanza. Tra i più utilizzati troviamo la vitamina B12 (con un ruolo chiave nel funzionamento del sistema nervoso), la vitamina D (indispensabile per la salute delle ossa), il ferro (per un corretto trasporto di ossigeno), il magnesio (regola la pressione sanguigna e controlla la sintesi proteica). Bisogna prestare comunque attenzione in quanto un utilizzo errato può causare effetti collaterali. 2 INTEGRATORI DI AMINOACIDI: Gli aminoacidi sono i pilastri fondamentali per la costruzione delle proteine. Questa tipologia di integratori comprende principalmente due tipologie di aminoacidi: gli EAA e i BCAA. EAA (essential amino acid) = detti anche aminoacidi essenziali, sono quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Di questo gruppo fanno parte istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Essi forniscono un supporto completo per il benessere e la salute. BCAA (branched-chain amino acid= comunemente denominati come “aminoacidi a catena ramificata”, comprendono tre degli aminoacidi essenziali, tra cui leucina, isoleucina e valina. La leucina è quella presente in maggior quantità, in quanto ha un ruolo fondamentale nell’attivazione della sintesi proteica, ovvero la formazione di proteine partendo da un filamento di mRNA (RNA messaggero). La loro funzione principale è quella appunto di favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare. 8  3 INTEGRATORI DI PROTEINE: sono molto popolari in ambito fitness. Vengono utilizzati principalmente da coloro che devono assumere giornalmente una grande quota proteica, è il caso di chi pratica bodybuilding o chi è in regime di ipocalorica, la famosa fase di “cut”. In questo gruppo troviamo principalmente le proteine del siero del latte, che sono le più utilizzate in quanto hanno un alto tenore proteico, e le caseine, da assumere durante il “pre-nanna”, in quanto forniscono un rilascio lento e graduale di aminoacidi. Va precisato che la loro assunzione è consigliata solo se la persona non riesce a raggiungere la quota proteica giornaliera. 4 INTEGRATORI DI CARBOIDRATI: questa tipologia di integratori è utilizzata principalmente durante l’attività fisica intensa per fornire energia. Si dividono in: carboidrati semplici (destrosio e glucosio), che vengono assorbiti rapidamente per ripristinare le riserve di glicogeno post allenamento; e carboidrati complessi (maltodestrine), da assumere intra-workout in quanto forniscono costantemente l’energia per proseguire l’allenamento. 5 INTEGRATORI DI ACIDI GRASSI: in particolare gli omega 3(EPA-DHA), sono utilizzati per apportare benefici cardiovascolari, cerebrali e per ridurre l’infiammazione. 6 INTEGRATORI DI PROBIOTICI/PREBIOTICI: i probiotici sono microrganismi vivi che apportano benefici all’ospite, tra cui un miglioramento della funzione metabolica, immunitaria e intestinale. D’altra parte, i prebiotici sono sostanze di origine naturale che stimolano la crescita dei probiotici. 7 INTEGRATORI DI FIBRE: le fibre sono polisaccaridi non digeribili dall’organismo. Abbiamo le fibre solubili, ovvero quelle presenti nella frutta, nella verdura e nei legumi, e quelle insolubili che troviamo nei prodotti integrali. Hanno svariate funzioni benefiche per il nostro corpo, tra cui: corretto funzionamento intestinale, riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri e favorire il senso di sazietà. 9  8 INTEGRATORI COME SOSTITUTIVI DEL PASTO: sono prodotti progettati per offrire un’alternativa equilibrata a uno dei pasti principali della giornata. Sono realizzati in modo tale da fornire il giusto quantitativo di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e lipidi. Tuttavia, andrebbero assunti con moderazione in quanto, la maggior parte di questi prodotti, è ricca di edulcoranti, che a lungo andare, potrebbero causare problematiche. Sono spesso utilizzati in diete ipocaloriche. Va precisato che questi prodotti non possono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tutti questi integratori presentano differenti tipologie di assunzione, che vanno dalle famose polveri solubili, alle barrette, alle pillole, fino alle bevande. 1.2. RUOLO DEGLI INTEGRATORI NELLA NUTRIZIONE SPORTIVA Gli integratori offrono diversi benefici nel contesto sportivo. Infatti, esistono molteplici ragioni per cui un atleta potrebbe decidere di iniziare ad utilizzarli. Ecco i più significativi: Aumento delle energie: alcuni integratori, come quelli a base di Sali minerali o di carboidrati, possono aiutare a incrementare le riserve energetiche per sostenere le attività quotidiane, per prevenire la stanchezza e per il miglioramento delle performance fisiche. Recupero post-allenamento= permettono di ottimizzare la fase di recupero, fornendo energia e nutrienti. Tra i principali troviamo i BCAA, le proteine in polvere e la glutammina, con lo scopo di riparare i tessuti muscolari che sono stati danneggiati durante l’allenamento. Sviluppo e crescita muscolare= l’assunzione di proteine e, nel nostro caso studio, di creatina, può stimolare lo sviluppo muscolare. Tuttavia, per favorire questo processo, è necessario un approccio integrato che include una dieta equilibrata e un programma di allenamento personalizzato. 10  Effetto “termogenico”: molti integratori commercializzati con il nome di “bruciagrassi” contengono sostanze (caffeina, capsaicina, L-carnitina etc) che hanno una attività termogenica, ovvero la capacità di accelerare il metabolismo, aumentando di conseguenza la spesa energetica e favorendo potenzialmente la perdita di grasso. Eppure, la reale efficacia di bruciare i grassi è ancora oggi oggetto di studio. Idratazione: gli integratori ricchi di sali minerali (magnesio, potassio) permettono un corretto mantenimento dell’equilibrio idrico-elettrolitico durante attività fisiche intense o in condizioni di caldo eccessivo, con l’obiettivo di prevenire i crampi muscolari e la disidratazione. Miglioramento del benessere psicofisico: integratori come la melatonina, il magnesio o l’ashwagandha permettono un miglioramento del sonno, dell’umore, riduzione dell’ansia e del dolore. 1.3. STRATEGIE DI MARKETING PER GLI INTEGRATORI ALIMENTARI Le aziende che producono gli integratori utilizzano svariate strategie di marketing per promuovere i propri prodotti. Vediamo le principali: PUBBLICITA’= tecnica utilizzata per diffondere i propri prodotti e per raggiungere il pubblico target. Questa procedura include annunci sui social media (Facebook, Instagram, Youtube), siti web, riviste specializzate e tanto altro. INFLUENCER MARKETING= numerose aziende collaborano con influencer, che possono essere atleti o esperti del fitness, con lo scopo di promuovere e diffondere i loro prodotti. Questi influencer, grazie al loro elevato numero di follower, vengono considerati affidabili. Le aziende forniscono all’influencer un link di affiliazione. L’influencer pubblicherà sui social questo link, associato ad un codice sconto, motivando i clienti a utilizzarlo per acquistare i prodotti. Una volta completato l’ordine, una piccola percentuale della spesa andrà all’influencer, come compenso dato dalla 11  sponsorizzazione. Questa metodologia di marketing è un’ottima fonte di guadagno, perché permette di generare profitti sia all’azienda che all’influencer. PARTECIPAZIONI A EVENTI SPORTIVI E SPONSORIZZAZIONI= sono strategie di marketing molto diffuse. Spesso, durante gli eventi sportivi, le aziende allestiscono degli stand propri per mostrare i loro prodotti al pubblico e generare interesse. Una metodica utile potrebbe essere quella di offrire al pubblico dei campioni gratuiti, con lo scopo di far provare il prodotto e attirare più clientela. OFFERTE PROMOZIONALI= tutte le aziende produttrici, tra cui MyProtein, BulKPowders, Prozis e altre, offrono spesso codici sconto e offerte last minute sui loro siti di vendita online, in modo da attirare l’attenzione del consumatore e incentivarlo all’acquisto. Queste tecniche di marketing sono fondamentali per la diffusione dei propri prodotti da parte delle aziende; tuttavia, è importante sottolineare che tali strategie sono influenzate da diversi fattori, tra cui la qualità del prodotto, il prezzo di vendita, la trasparenza del produttore e le preferenze individuali dei consumatori. Spetta quindi all’azienda il compito di trovare un buon compromesso per competere con la concorrenza. CAPITOLO 2: CENNI STORICI DELLA CREATINA 2.1. SCOPERTA E PRIMI STUDI SULLA CREATINA La creatina, conosciuta anche come acido metil-guanidino-acetico, è un complesso di aminoacidi non essenziale, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarla. La sua scoperta è attribuibile a Eugène Chevreul (Angers, 31 agosto 1786 – Parigi, 9 aprile 1889), un chimico francese conosciuto per i suoi studi sulla composizione chimica della carne. Nel 1832, egli isolò la creatina dall’estratto di manzo e le assegnò il nome “creatina” (dal greco krèas, “carne”). Questa scoperta rappresentò un importante progresso nella comprensione della chimica degli 12 alimenti e dei composti presenti nella carne, oltre a gettare le basi per ulteriori ricerche sulla creatina e il suo ruolo nel corpo umano. Successivamente, nel 1847 il chimico tedesco Justus Von Liebig, tramite suoi studi, confermò la presenza della creatina nel muscolo scheletrico e ipotizzò un suo ruolo nella fisiologia muscolare dei mammiferi. Liebig, inoltre, fece un’interessante osservazione: la carne delle volpi selvatiche conteneva una quantità di creatina dieci volte superiore rispetto a quella delle volpi tenute in cattività. Questa constatazione indicava che l’attività fisica poteva aumentare la quantità di creatina presente nei muscoli fino al 70%. A ridosso della Prima guerra mondiale, tra il 1912 e il 1914, Otto Folin e Willey Glover Denis, ricercatori presso l’Università di Harvard, confermarono che l’assunzione d’integratori alimentari a base di creatina causava un notevole aumento della quantità di creatina nei muscoli. Negli anni ’20 il biochimico tedesco Otto Meyerhof e lo scienziato britannico Archibald Vivian Hill scoprirono la fosfocreatina (creatina fosfato, C4H10N3O5P), stabilendo che la creatina è indispensabile nei processi metabolici della muscolatura scheletrica. Questa sostanza è stata identificata come riserva energica a disponibilità immediata per un'intensa attività del muscolo. 2.2. EVOLUZIONE NEL TEMPO DEL SUO UTILIZZO IN AMBITO SPORTIVO Sebbene le proprietà della creatina sulla performance fisica fossero note fin dagli inizi del ventesimo secolo, la sua diffusione subì un enorme aumento in concomitanza alle Olimpiadi di Barcellona nel ‘92. Durante quest’evento, sportivi come Sally Gunnell e Linford Christie, affermarono l’utilizzato della creatina. Ciò portò ad una rapida diffusione tra gli sportivi, di questa sostanza come integratore alimentare. Numerosi studi recenti confermano le proprietà benefiche della creatina, capace dell’aumento di forza, potenza e resistenza muscolare. Ricerche attuali esplorano tutti i possibili 13 benefici di questa sostanza, ad esempio sul benessere mentale, con la capacità di prevenzione delle patologie neurodegenerative. Ad oggi, la creatina è enormemente diffusa come integratore alimentare, strettamente soggetta a regolamentazioni internazionali. 2.3. STRUTTURA CHIMICA E SINTESI NEL CORPO UMANO La creatina rappresenta il 95% delle riserve muscolari sotto forma di fosfocreatina, mentre il restante 5% risiede nel cervello, nei reni, nel fegato e nei testicoli. Chimicamente, la creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e S-adenosil metionina, con formula chimica C4H9 N3O2, ovvero quattro atomi di carbonio (C), nove atomi d’idrogeno (H), tre atomi di azoto (N) e due atomi di ossigeno (O). La sintesi endogena della creatina si realizza nel fegato, nei reni e nel pancreas, coinvolgendo diverse fasi metaboliche che ora andremo a elencare. Ovviamente, come menzionato in precedenza, è essenziale la presenza dei tre aminoacidi arginina, glicina e metionina per dare il via alla sintesi. 1. FASE 1: FORMAZIONE DI GUANIDINOACETATO Nella prima fase, l’arginina e la glicina reagiscono per formare un composto denominato guanindinoacetato (GAA). Questa reazione ha luogo nel rene. 2. FASE 2: TRASFORMAZIONE IN CREATINA Il guanidinoacetato, ottenuto nella fase precedente, viene convertito in creatina nel fegato. Questa trasformazione avviene grazie all’aggiunta di un gruppo metilico proveniente da un donatore denominato S-adenosil-metionina (SAM). Questa reazione è indispensabile per la produzione di creatina all’interno del corpo. 3. FASE 3: CONVERSIONE IN FOSFOCREATINA Una volta sintetizzata, la creatina è convertita nella fosfocreatina, mediante l’aggiunta di un gruppo fosfato, reazione catalizzata dall’enzima creatina chinasi. La 14  fosfocreatina è una riserva di energia prontamente disponibile, che fornisce ATP durante un’attività fisica intensa. 4. FASE 4: UTILIZZO NELL’ATTIVITA’ CELLULARE La creatina e la fosfocreatina generano energia a livello delle cellule muscolari. L’ATP è rapidamente consumato nell’attività fisica. La creatina dona un gruppo fosfato all’ADP, rigenerandolo in ATP, fornendo energia immediata ai muscoli. 5. FASE 5: ELIMINAZIONE L’eccesso di creatina non utilizzata o non immagazzinata viene escreto dai reni attraverso l’urina sotto forma di creatinina, un prodotto di scarto del metabolismo della creatina. La creatinina permette di valutare la capacità di filtrazione dei glomeruli renali. Le analisi del sangue e delle urine permettono di tenere sotto controllo i livelli di creatinina, che se in eccesso, può compromettere un funzionamento errato dei reni. La sintesi e l’uso della creatina sono cruciali per il nostro metabolismo energetico, soprattutto durante l’attività fisica intensa. Integrare la creatina nella dieta può potenziare le riserve di fosfocreatina nei muscoli, fornendo un supporto extra durante l’allenamento intenso. Struttura chimica della creatina 15 2.4. RUOLO DELLA CREATINA NEL METABOLISMO ENERGETICO MUSCOLARE 2.4.1. ADENOSINTRIFOSFATO L’ ATP o adenosintrifosfato è una molecola fondamentale per tutte le reazioni che avvengono all’interno delle cellule. E’ conosciuta anche come “valuta energetica della cellula” in quanto risulta essere la principale fonte di energia per le cellule. Ha svariate funzioni: costruzione di nuovi tessuti, digestione, circolazione sanguigna, sintesi di macromolecole (proteine e acidi nucleici). L’ATP presenta la seguente composizione chimica: - ADENINA= è una base azotata che costituisce, insieme alla guanina, i nucleotidi di DNA e RNA. - RIBOSIO= si tratta di un monosaccaride (zucchero semplice) composto da cinque atomi di carbonio. - FOSFATO= l’ATP contiene tre gruppi di fosfato, i quali sono legati al ribosio tramite due legami ad alta energia. Esistono tre vie metaboliche per la produzione di energia, ognuna delle quali richiede l’aiuto dell’ATP. Esse sono: sistema ATP-CP (anaerobico alattacido), glicolisi (anaerobico lattacido) e sistema aerobico. 2.4.2. SISTEMA ATP-CP Questo sistema, noto come sistema anaerobico alattacido, rappresenta la prima fonte di energia attivata durante l’inizio dell’attività fisica. Il suo nome deriva da due caratteristiche principali: “anaerobico” in quanto non necessita di ossigeno per funzionare, e “alattacido” ovvero non si verifica la produzione di acido lattico. Vediamo ora il suo funzionamento. 16  All’inizio dell’attività fisica, i muscoli utilizzano l’ATP immagazzinato come fonte immediata di energia. Quando l’ATP si esaurisce, entra in azione la fosfocreatina (CP) per rigenerare ATP. La CP si divide in creatina e fosfato, con il compito di trasformare l’ADP in ATP. Il sistema ATP-CP è prevalente negli sforzi intensi e brevi (fino a 10 secondi), come lo sprint o il sollevamento pesi. 2.4.3. GLICOLISI Il sistema anaerobico lattacido, conosciuto anche come glicolisi, è il secondo sistema energetico per la produzione di ATP. Esso interviene in attività di media durata (da 15 a 60 secondi) e utilizza i carboidrati come fonte di energia. La glicolisi converte il glucosio in piruvato, fornendo energia sotto forma di ATP e NADH (nicotinamide adenina dinucleotide ridotto, conosciuto anche come Coenzima 1, con funzione metabolica). Questo processo avviene nel citoplasma delle cellule. Al termine della glicolisi, ogni molecola di glucosio produce due molecole di piruvato, due molecole di ATP e due molecole di NADH. Il piruvato può essere metabolizzato per produrre ulteriore energia oppure viene convertito in lattato in condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno. 2.4.4. SISTEMA AEROBICO Il sistema aerobico, o meccanismo ossidativo, prevede la richiesta di ossigeno per ossidare i substrati energetici. Interviene nelle attività di durata maggiore di 2/3 minuti. I substrati energetici utilizzati in questo meccanismo sono i lipidi (acidi grassi e trigliceridi) e i carboidrati endogeni (glucosio plasmatico e glicogeno), mentre i protidi raramente vengono metabolizzati, se non in casi di attività fisica prolungata o di digiuno. Il sistema aerobico prevede tre fasi: 1. GLICOLISI AEROBICA= il glucosio viene scomposto in molecole di piruvato. 17  2. CICLO DI KREBS= il piruvato formatosi precedentemente viene convertito in acetil-coenzima A, che a sua volta partecipa al ciclo di Krebs per permettere nuove reazioni chimiche. 3. TRASPORTO DEGLI ELETTRONI= questa fase avviene nei mitocondri, le centrali energetiche, in quanto è proprio qui che si verifica la produzione di ATP. Le attività che rientrano nel sistema aerobico sono quelle a bassa intensità, come la camminata, jogging e andare in bicicletta. Importante sottolineare che la durata dell’esercizio influenza il tipo di substrato energetico utilizzato, in quanto nei primi 20 minuti si assiste a un metabolismo glucidico, dopodiché intervengono i lipidi, con l’ossidazione degli acidi grassi. In conclusione, possiamo affermare che la creatina gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia, principalmente nel sistema anaerobico alattacido (ATP-CP). Di conseguenza, è essenziale mantenere adeguate riserve di creatina nelle cellule muscolari per massimizzare la forza e ottimizzare le prestazioni sportive. 18 Tre vie metaboliche 2.5. IN QUALI ALIMENTI TROVIAMO LA CREATINA La creatina è una sostanza naturalmente presente principalmente nella carne e nel pesce. Sebbene il nostro corpo possa produrla internamente, la maggior parte delle persone la assume tramite la dieta. Di seguito verranno elencati i principali alimenti contenenti creatina. 1. Carne rossa: il manzo è tra le fonti alimentari che contiene più creatina. Una porzione di 100g di carne rossa possiede 1-2g di creatina. Con le alte temperature la creatina subisce degradazione, convertendosi in creatinina, con perdita di micronutrienti quali sali minerali e vitamine, fondamentali per il benessere generale. Per questo motivo si consiglia il consumo di carne rossa cruda. 2. Pesce: tonno, salmone e aringa sono le fonti di pesce che contengono più creatina. L’aringa è la più ricca, 6.5-10 g per kg. 100 g degli altri pesci possiedono 1-2 g di creatina. 3. Pollo: in quantità minori rispetto al manzo, la creatina è comunque presente. 100g di pollo possiede 0,1-0,2 g di creatina. 4. Prodotti lattiero-caseari: yogurt e formaggi possono contenere tracce di creatina. Chi segue una dieta vegana o vegetariana presenta livelli bassi di creatina, in quanto presente negli alimenti di origine animale. In questi casi è consigliata l’assunzione di creatina tramite integratori, sia sotto forma di compresse che in polvere. 19  Alimenti contenenti creatina CAPITOLO 3: PRINCIPALI BENEFICI DELLA CREATINA 3.1. AUMENTO DELLA PRESTAZIONE ATLETICA La creatina è ampiamente utilizzata nello sport per migliorare le prestazioni, specialmente in attività che richiedono rapidi scatti di potenza e di forza. Integrarla nel regime di allenamento offre numerosi vantaggi agli atleti. Innanzitutto, aumenta la forza muscolare consentendo sollevamenti più pesanti ed esercizi ad alta intensità, migliorando così la forza complessiva. Inoltre, migliora la potenza muscolare, fattore cruciale per attività esplosive tipiche degli sport da combattimento, come calci, pugni e tecniche di protezione. In aggiunta all’aumento di forza e potenza, la creatina interviene anche nella riduzione della fatica muscolare, andando a ritardare l’inizio di episodi di stanchezza e attenuaando gli accumuli di acido lattico nello svolgimento di attività fisiche intense. In questo modo permette agli sportivi il superamento dei lori limiti, migliorando notevolmente la loro performance. 20 3.2. POTENZIALE EFFETTO SULLA CRESCITA MUSCOLARE Studi dimostrano che l’assunzione di creatina promuove la crescita della massa muscolare, soprattutto in combinazione con allenamenti di forza e resistenza. Il principio alla base di questa funzione è la capacità della creatina di innalzare la biodisponibilità energica cellulare a livello dei muscoli. La creatina aiuta a rigenerare ATP, principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità e sforzi esplosivi. L’aumento dei livelli di ATP favorito dalla creatina consente agli atleti di eseguire un maggior numero di ripetizioni e serie durante l’allenamento di resistenza, il che può portare a un aumento della stimolazione muscolare e, di conseguenza, all’ipertrofia muscolare. In aggiunta, alcuni studi suggeriscono che la creatina può promuovere la crescita muscolare aumentando i livelli i IGF-1 (insulin-like growth factor-1), un ormone che, insieme al GH (growth hormone), è coinvolto nella crescita cellulare, nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti. L’effetto della creatina sulla crescita muscolare cambia in base al soggetto, in quanto dipende dal tipo di allenamento, dall’alimentazione e in generale dal corpo. Seguire dosi raccomandate e indicazioni professionali è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare gli effetti collaterali. 3.3. IDRATAZIONE CELLULARE E AUMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE La creatina è coinvolta nell’idratazione cellulare e nell’aumento del volume muscolare. Questo avviene in quanto essa, una volta fosforilata, trattiene l’acqua all’interno delle cellule muscolari, aumentando di conseguenza il loro volume. Codesto processo contribuisce al miglioramento delle prestazioni atletiche e alla crescita muscolare. A tal proposito, uno studio effettuato su nove uomini sani ha esaminato l’effetto della creatina sulla potenza muscolare, sulla risintesi della fosfocreatina e sul ph durante brevi sessioni di esercizi massimali. Dopo l’assunzione di creatina, si è assistito a un aumento della potenza 21  muscolare, dovuto a una minore accumulazione di fosfato inorganico e a un ph più elevato rispetto alla condizione di placebo. 3.4. EFFETTI NEUROPROTETTIVI E BENEFICI A FAVORE DEL CERVELLO Oltre ai suoi effetti sulle prestazioni fisiche, la creatina ha dimostrato anche proprietà neuroprotettive e positivi impatti a livello cerebrale. 1) FUNZIONE ANTI OSSIDANTE E ANTI-INFIAMMATORIA= L’effetto antinfiammatorio della creatina è uno degli aspetti più promettenti della sua azione nel corpo umano. Essa agisce proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, che può portare a processi infiammatori. Neutralizzando i radicali liberi, la creatina riduce il livello di stress ossidativo, contribuendo alla diminuzione dell’infiammazione. La creatina è capace anche di modulare la risposta immunitaria, contribuendo al controllo dell’infiammazione, in quanto va a regolare la sintesi delle citochine proinfiammatorie, con la promozione di risposte immunitarie adeguate. In particolare, è responsabile della riduzione dei livelli del fattore di necrosi tumorale (TNF-α), citochina proinfiammatoria responsabile dell’insorgenza di patologie croniche. 2) FUNZIONE ENERGETICA E MIGLIORAMENTO DELLA MEMORIA= come sappiamo, la creatina è coinvolta nella produzione di ATP, fornendo energia alle cellule, comprese quelle cerebrali. Da uno studio effettuato, i ricercatori hanno concluso che la supplementazione di creatina può migliorare le prestazioni della memoria, soprattutto in individui anziani (66-76 anni). 3) RECUPERO POST LESIONI CEREBRALI= La creatina ha dimostrato un potenziale effetto protettivo in seguito a lesioni cerebrali traumatiche. È stato infatti condotto uno studio randomizzato sul possibile effetto protettivo della creatina su 39 bambini e adolescenti, tra 1 e 18 anni, affetti da TBI (traumatic brain injury). 22  L’assunzione di creatina ha migliorato diversi parametri, tra cui la durata dell’amnesia post traumatica (PTA), la durata dell’intubazione e il periodo di permanenza in terapia intensiva. Inoltre, si sono registrati miglioramenti riguardo mal di testa, affaticamento e vertigini, senza riscontrare effetti collaterali. 3.5. APPLICAZIONI DELLA CREATINA IN ALTRI SPORT Sono diverse le categorie di sport dove l’assunzione di creatina può trarre dei benefici. Di seguito sono elencati diversi sport ed i relativi benefici che apporta la creatina. (Kreider et al). 1. AUMENTO DELLA FOSFOCREATINA (PCr): incremento della quantità di fosfocreatina nei muscoli, necessaria per attività intense e di breve durata. ▪ sprint su pista: 60-200 metri ▪ sprint di nuoto: 50 meri ▪ ciclismo a inseguimento 2. AUMENTO DELLA RISINTESI DI FOSFOCREATINA: fornitura continua di ATP, consentendo ai muscoli di rigenerare più velocemente l’energia. ▪ basket ▪ hockey su prato ▪ football americano ▪ hockey su ghiaccio ▪ lacrosse ▪ pallavolo 23  3. RIDUZIONE DI ACIDOSI MUSCOLARE: la creatina limita l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’attività fisica intensa. ▪ sci alpino ▪ sport acquatici ▪ nuoto: 100-200 metri ▪ sport di combattimento 4. METABOLISMO OSSIDATIVO: presenza di fosfocreatina (PCr) che rigenera adenosintrifosfato (ATP). ▪ basket ▪ calcio ▪ tennis ▪ pallavolo ▪ interval training ▪ pallamano a squadre 5. AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE: la creatina può indirettamente aumentare la massa muscolare, in quanto rigenera ATP, consentendo di lavorare con carichi maggiori. ▪ football americano ▪ bodybuilding ▪ sport di combattimento ▪ powerlifting ▪ rugby ▪ atletica leggera ▪ sollevamento pesi olimpico 24  Di seguito verranno analizzati gli sport che sono stati oggetto di una ampia ricerca scientifica riguardo l’assunzione della creatina. 3.5.1. CALCIO L’integrazione di creatina è ampiamente utilizzata nel calcio in quanto migliora le performance anaerobiche come gli scatti e le progressioni. Questo miglioramento avviene grazie alla produzione di ATP, la fonte di energia per sostenere uno sforzo. È stata svolta una indagine con l’obiettivo di valutare l’effetto della supplementazione di creatina riguardo il miglioramento delle prestazioni nel calcio. La metanalisi ha rilevato effetti nulli sui test di prestazione aerobica e sul metabolismo dei fosfageni, mentre ha mostrato benefici significativi sui test di prestazione anaerobica, precisamente sul test di Wingate. Questo test, conosciuto anche con il nome di Wingate Anaerobic Test (WanT), è utilizzato per valutare la potenza e la capacità anaerobica lattacida di un individuo. Il soggetto deve pedalare per 30 secondi su una bicicletta stazionaria. L’analisi dei risultati del test permette di stabilire la potenza anaerobica di picco, media e l’indice di fatica. In conclusione, l’assunzione di creatina in dosi da 20-30 gr al giorno (suddivise in 3-4 momenti) per 7 giorni, seguito poi da una dose di mantenimento di 3-5 gr al giorno per 9 settimane, ha comprovato effetti positivi riguardo le prestazioni dei calciatori, in particolare la potenza anaerobica. 3.5.2. TENNIS La supplementazione di creatina è abbastanza popolare nel mondo del tennis, ma attualmente persiste incertezza riguardo alla sua efficacia. È stato studiato un ipotetico legame tra assunzione di creatina e miglioramento della velocità della battuta in questo sport, quindi primo servizio e dritti. Hanno partecipato 36 giocatori, di cui 24 trattati con creatina e i restanti 12 con 25 placebo. Sono state analizzate la velocità del servizio, del dritto e del rovescio. Dopo un periodo di sei giorni di carico e quattro settimane di mantenimento, non sono emersi miglioramenti significativi. Pertanto, attualmente, la creatina è da considerarsi non efficace nel migliorare le prestazioni atletiche nel tennis. 3.5.3. NUOTO La creatina sembra migliorare la prestazione nelle gare corte, in quanto contribuisce a rigenerare energia nei primi dieci secondi. È stato condotto uno studio, della durata di quattro settimane, con lo scopo di verificare se l’assunzione di creatina potesse migliorare le prestazioni in gare di sprint a stile libero e al Biokinetic Swim Bench. Il campione era composto da 20 partecipanti (10 maschi e 10 femmine), suddivisi in due gruppi (creatina e placebo). Prima e dopo l'integrazione, i nuotatori hanno effettuato test di sprint in vasca (50m e 100m stile libero) e al "Biokinetic Swim Bench" (due prove da 30 secondi con recupero). I risultati hanno mostrato che l’assunzione di creatina non ha migliorato le prestazioni di sprint in vasca, ma ha aumentato la forza esplosiva misurata con il “Biokinetic Swim Bench”, senza influenzare i livelli di lattato nel sangue. (Mujika & Padilla, 1997; Bemben & Lamont, 2005). Sebbene la creatina non abbia influito direttamente sulle prestazioni di sprint in vasca, i risultati indicano che ha comunque potenziato la forza esplosiva dei nuotatori, un elemento cruciale in molte discipline acquatiche. 3.5.4. RUGBY Il rugby è uno sport molto intenso, che prevede un’insieme di capacità quali forza, resistenza, agilità, velocità e coordinazione. Il miglioramento della prestazione muscolare dato dalla creatina è confermato da vari studi. Non era ancora certa però la sua capacità di influire positivamente sulla resistenza aerobica compiuta nella la corsa di questo sport. È stato così eseguito uno studio per confermare o meno se effettivamente l'integrazione della creatina 26 durante la stagione agonistica potesse andare ad aumentare la prestazione muscolare, non andando ad intaccare la resistenza aerobica. I partecipanti furono suddivisi in due gruppi: il primo assumeva creatina monoidrato, il secondo placebo. Vennero effettuate delle misure sia prima che dopo l’assunzione per analizzare la composizione corporea, la resistenza muscolare (panca piana e leg press) e la resistenza aerobica (test a navetta di Leger). Entrambi i gruppi hanno mostrato una riduzione della massa grassa e un leggero aumento della massa muscolare. Inoltre, il gruppo che assumeva creatina, ha beneficiato di un miglioramento nelle ripetizioni di panca piana e di leg press (+ 5,8 ripetizioni), rispetto al placebo (+ 0,9 ripetizioni). Infine, nessuno dei due gruppi ha mostrato variazioni della capacità di resistenza aerobica. Dal presente studio possiamo affermare che l’assunzione di creatina migliora la resistenza muscolare nei giocatori di rugby, senza esercitare una forza negativa sulla capacità aerobica. 3.5.5. ATLETICA LEGGERA L’atletica leggera è stata il trampolino di lancio per lo sviluppo della creatina. Infatti, durante le olimpiadi di Barcellona del 1992, Linford Christie (medaglia d’oro 100 metri) e Sally Gunnell (medaglia d’oro 400 metri a ostacoli) utilizzarono per la prima volta la creatina. Dal 1992, l’utilizzo della creatina in questo sport è aumentato notevolmente. Uno studio ha esaminato l’effetto dell’uso di creatina monoidrato (20 grammi al giorno per 5 giorni) sulla prestazione di un salto massimo continuo di 45 secondi e di una corsa a tutto sforzo a 20 km/h, con inclinazione di 5° e durata di 60 secondi. L’assunzione della creatina ha portato a un miglioramento della capacità di prestazione del salto del 7% nei primi 15 secondi e del 12% nei secondi successivi, mentre non è stato osservato nel terzo quarto del salto, in quanto l’utilizzo del metabolismo anaerobico era diminuito. Riguardo il tempo di corsa, si è registrato un miglioramento del 13%. Da questi risultati è possibile intuire che la creatina può prolungare il periodo in cui la massima potenza può essere mantenuta. 27  CAPITOLO 4: FORME DI CREATINA, DOSAGGIO E ASSUNZIONE, CICLIZZAZIONE 4.2 FORME DI CREATINA E STUDI A RIGUARDO In commercio possiamo trovare differenti forme di creatina, ecco un’analisi delle principali. CREATINA MONOIDRATO= È la tipologia di creatina più comune utilizzata nell’ambito degli integratori alimentari, introdotta sul mercato dagli anni ’90. Deriva dall’unione di una molecola di acqua e una di creatina. Viene assorbita facilmente ed è cruciale nel migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, risulta una delle più efficaci e sicure, in quanto oggetto di numerosi studi scientifici. CREATINA ETIL-ESTERE= Deriva da un processo chimico denominato esterificazione, in cui la creatina monoidrato è coniugata con un gruppo estere. Questo processo permette un’assunzione più rapida, consentendo un’assimilazione più veloce. Spillane et al. (2009) hanno studiato l’effetto della creatina etil-estere (CEE) su sportivi che compivano esercizi con pesi. Sono stati presi in esame 30 soggetti uomini, sottoposti a placebo, creatina monoidrato o CEE per 42 giorni. Dai risultati ottenuti, la CEE non ha portato ad aumenti della massa muscolare, di forza o delle prestazioni. Si sono verificati, invece, aumenti di creatinina nel sangue, indicando così una maggiore degradazione e sollevando preoccupazioni sulla sicurezza. CREATINA TAMPONATA= commercializzata come Kre Alkalyn (KA), viene prodotta a un PH più alto rispetto alla creatina monoidrato. Secondo il produttore, questo processo renderebbe la creatina più stabile nello stomaco, degradandosi più lentamente in creatinina e quindi aumentando la sua biodisponibilità rispetto alla creatina monoidrato. Uno studio ha confrontato l’efficacia della creatina monoidrato con una 28  forma di creatina tamponata in individui allenati con resistenza. 36 partecipanti sono stati suddivisi in modo casuale in tre gruppi: CrM (dosi standard di caricamento e mantenimento); KA a dosi raccomandate dal produttore e KA con dosi equivalenti di CrM. Lo studio non ha riscontrato differenze significative tra i gruppi riguardo composizione corporea, forza o capacità anaerobica. Inoltre, non sono emerse prove che la forma tamponata di creatina sia più sicura o efficace della creatina monoidrato. CREATINA MAGNESIO CHELATO= In questa forma la creatina è legata al magnesio, minerale essenziale per il corpo umano, coinvolto in diversi processi biochimici, tra cui la produzione di energia e la funzione muscolare. Lo studio ha confrontato gli effetti dell'assunzione di un chelato di magnesio-creatina (Mg(2+)-Cr) con un placebo e creatina (Cr) in 31 uomini allenati. Dopo 10 giorni, entrambi i gruppi Mg(2+)-Cr e Cr hanno mostrato miglioramenti significativi nel lavoro rispetto al placebo al 70% dell'1RM nel sollevamento panca. L'assunzione di basse dosi di Cr sembra migliorare le prestazioni, e non ci sono differenze significative tra Mg(2+)-Cr e Cr quando assunti a dosi di 2,5 g per breve periodo. CREATINA CITRATO= È una forma di creatina che combina la creatina monoidrato con acido citrico, formulata per migliorare l’assorbimento della creatina nel corpo. L’acido citrico interviene nelle reazioni energetiche delle cellule; la teoria è che l’acido citrico faciliti l’assorbimento di creatina attraverso la parete enterica. Per confermare questa teoria è stato eseguito uno studio su giovani atleti in salute. Dopo 28 giorni di assunzione, si sono verificati aumenti della potenza media durante l’esercizio intermittente ad alta intensità (HIIT). La creatina citrato ha aumentato la forza nei primi due intervalli, dopodiché l’effetto è diminuito nel tempo. Si ricava quindi un miglioramento delle prestazioni durante l’HIIT. 29  CREATINA MALATO (CML)= composta da tre molecole di creatina legate a una molecola di acido malico, sostanza coinvolta nel processo di produzione di energia nel corpo. Uno studio ha analizzato come la supplementazione di creatina malato (CML) influenzi le prestazioni di velocisti e corridori a lunga distanza. Dopo sei settimane di assunzione e di allenamento, i velocisti hanno mostrato un significativo aumento nella potenza di picco e nel lavoro totale, inoltre si è osservato una maggiore produzione di ormone della crescita (GH) dopo l’assunzione di CML. Nei corridori a lunga distanza è stato riscontrato un aumento della distanza percorsa solo nel gruppo che ha assunto CML. I risultati ottenuti indicano che la CML ha un effetto ergogenico più elevato nei velocisti rispetto ai corridori di lunga distanza. CREATINA PIRUVATO (CPY)= ottenuta dall’unione di creatina e piruvato, entrambe importanti per la sintesi proteica. Inoltre, potrebbe avere un effetto dimagrante, in quanto si dice che il piruvato possa aumentare la degradazione del grasso. Uno studio in doppio cieco ha esaminato gli effetti dell'assunzione di creatina-piruvato sulla performance di ciclisti ben allenati. I soggetti in esame hanno assunto per 7 giorni creatina-piruvato o un placebo. Dai risultati non evince una differenza significativa tra i gruppi, sia nella performance di resistenza che nei vari sprint a intermittenza. Quindi, la creatina-piruvato sembra che non influisca in maniera positiva sulla prestazione del ciclista. Risultano necessari ulteriori studi per valutare la reale efficacia di questo prodotto. CREATINA TAURINATO= È una tipologia di creatina legata alla taurina, un amminoacido coinvolto in vari processi biologici, tra cui la funzione cardiaca, il metabolismo lipidico e la regolazione del metabolismo del glucosio. A oggi, non ci sono ancora studi scientifici sufficienti che confermano gli effetti dell’assunzione di creatina taurinato. 30  CREATINA GLUCONATO= È una combinazione di creatina e acido gluconico, che è legato al glucosio. Questa tipologia è stata creata in quanto studi scientifici hanno dimostrato che la creatina risulta meglio assorbita e trattenuta nei muscoli quando viene assunta insieme ai carboidrati. Sebbene ci siano diverse varietà di creatina, la monoidrato risulta essere la tipologia più raccomandata e supportata dalle ricerche scientifiche. 4.3. DOSAGGIO E ASSUNZIONE Esistono svariati metodi di assunzione di creatina, ma i più comuni sono attraverso la fase di carico e la fase di mantenimento. 4.3.1. FASE DI CARICO Questa fase consiste nell’aumentare il consumo di creatina per saturare rapidamente i muscoli. Ha una durata di circa una settimana, con una dose giornaliera di 20 grammi di creatina al giorno, suddivise in più dosi oppure dose unica. Con questa fase si possono notare rapidamente dei miglioramenti, incrementando il volume di lavoro degli allenamenti. 4.3.2. FASE DI MANTENIMENTO In seguito alla fase di carico, che, come abbiamo visto precedentemente, ha una durata di circa 7 giorni, si passa alla fase di mantenimento. In questa fase, si ha la riduzione della dose di creatina. Infatti, si passa dai 20 grammi giornalieri ai 3-5 grammi giornalieri. Questa quantità è sufficiente per mantenere i livelli di creatina saturi nel muscolo. Inoltre, consente al corpo di beneficiare continuamente degli effetti positivi della creatina senza sovraccaricare l’organismo con dosi eccessive. 4.4. QUANDO ASSUMERE LA CREATINA (TIMING) 31  Il momento migliore per assumere la creatina (timing) dipende dalla routine di allenamento del soggetto e dalle sue preferenze personali. È suggerito di non assumerla a stomaco vuoto, questo perché il suo trasporto dal sangue ai muscoli è ottimizzato dall’azione dell’insulina, l’ormone post-prandiale. 4.4.1 PRE-WORKOUT (PRE-ALLENAMENTO) Assumere creatina prima di iniziare l’allenamento può portare a un aumento dei livelli di creatina nel muscolo, utilizzata poi durante l’esercizio per rigenerare ATP. Questo comporta un aumento della forza, in particolare negli esercizi ad alta intensità e di breve durata. 4.4.2 POST-WORKOUT (POST-ALLENAMENTO) Integrare la creatina al termine dell’allenamento potrebbe essere la scelta migliore, in quanto i muscoli sono più recettivi a nutrienti e sostanze. Per ottimizzare il recupero muscolare e le riserve di glicogeno, è consigliato assumere la creatina insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (maltodestrine, patate, cracker) e proteine, in quanto i glucidi vanno a stimolare la sintesi di insulina, che va a facilitare l'assorbimento della creatina nelle cellule del muscolo. È stato effettuato uno studio su un gruppo di culturisti uomini, in cui è stata somministrata la creatina pre e post workout. A tutti i soggetti è stata somministrata una dose di 5g di creatina al giorno per 28 giorni. Il gruppo che ha assunto la creatina post allenamento ha mostrato un aumento significativo della massa e della forza rispetto al gruppo che l’ha assunta pre allenamento. Dai risultati di questo studio si evince che l’assunzione di creatina post workout è più efficace nel miglioramento della composizione corporea e nell’aumento di forza. 32 4.4.3 DURANTE I PASTI La creatina può essere assunta anche durante i pasti, soprattutto nei giorni di riposo. Come detto precedentemente, accompagnarla con carboidrati e proteine. Tuttavia, secondo delle ricerche, questa tipologia di assunzione non massimizzerebbe l’assorbimento come nel pre o post workout. 4.4.4 IN QUALSIASI MOMENTO DELLA GIORNATA Studi recenti indicano che la regolarità nell’assunzione giornaliera di creatina è più cruciale del momento in cui viene assunta. Quindi, se presa al mattino o in un altro momento della giornata, l’efficacia complessiva sarà positiva, a condizione che venga mantenuta una coerenza nella sua assunzione. La creatina può essere assunta in polvere o tramite compresse. Spesso si verifica la presenza di creatina sul fondo dello shaker, questo perché la creatina monoidrato non è solubile in acqua. Sarebbero da preferire quindi le compresse, in quanto già dosate e non richiedono la miscelazione con acqua. Tuttavia, potrebbero risultare più costose, in quanto subiscono un processo di incapsulazione. Per l’assunzione di creatina in polvere, è importante utilizzare 100-150 ml di acqua (preferibilmente tiepida) per ogni grammo di creatina. CAPITOLO 5: SICUREZZA ED EFFETTI COLLATERALI 5.1 ANALISI E STUDI SULLA SICUREZZA A BREVE E A LUNGO TERMINE Le analisi e gli studi sulla sicurezza a breve e a lungo termine descrivono gli effetti dell’assunzione di una sostanza, in questo caso la creatina, nel corso del tempo. Si parla di breve 33 termine quando si possono notare effetti immediati sull’organismo; lungo termine quando bisogna attendere mesi o addirittura anni per poter assistere a cambiamenti significativi. A breve termine la creatina è considerata sicura, se assunta nelle dosi raccomandate. Anche gli studi sull’assunzione a lungo termine hanno dimostrato che la creatina è sicura. 1) Uno studio condotto su 98 giocatori universitari di football americano ha esaminato gli effetti della supplementazione a lungo termine (21 mesi) di creatina. Gli studenti sono stati suddivisi in due gruppi: il primo assumeva creatina mentre il secondo non assumeva creatina. Dalle analisi effettuate su campioni di sangue e di urine, non sono state riscontrate differenze significative tra i due gruppi. Da questo studio possiamo concludere che l’assunzione a lungo termine di creatina non sembra avere effetti negativi sulla salute degli atleti. 2) Un altro studio ha esaminato gli effetti della supplementazione a lungo termine di creatina monoidrato su giocatori di pallacanestro. I partecipanti hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno per tre anni. Dai risultati si può evincere che le concentrazioni plasmatiche non hanno subito variazioni durante il supplemento; sia i livelli di creatinina che creatinchinasi sono rimasti entro i valori ideali. Si può affermare dunque che l’integrazione a basse dosi di creatina monoidrata non causa variazioni dei parametri di laboratorio in analisi. 5.2 EFFETTI COLLATERALI Di seguito sono elencati alcuni effetti colaterali causati dall’integrazione di creatina: ❖ AUMENTO DI PESO L’aumento di peso è uno degli effetti collaterali più diffusi, che si verifica soprattutto nel primo microciclo di assunzione (fase di carico). Esso deriva dal ruolo biologico della creatina, che incrementa il contenuto di acqua intramuscolare e di conseguenza rende il muscolo più pesante e voluminoso. Si parla di ritenzione idrica da creatina. Questo cambiamento di peso dovuto appunto a ritenzione idrica è verificabile tramite Bioimpedenziometria, dove si registra 34 un aumento del contenuto idrico del corpo (TBW, total body water), che porterà appunto ad un aumento di peso. Vediamo ora uno studio a riguardo. 17 uomini parteciparono a una sperimentazione scientifica per valutare gli effetti della supplementazione di creatina sulla composizione corporea. I soggetti vennero divisi in due gruppi: il primo gruppo assumeva creatina, il secondo placebo. L’esperimento è durato 4 settimane, con un’assunzione di 30 gr/die per le prime due settimane, dimezzando poi a 15 gr/die per le successive due settimane. Si ottennero i seguenti risultati: Il primo gruppo, ovvero quello che assumeva creatina, mostrò aumenti di peso corporeo e di acqua corporea, mentre non ci furono cambiamenti riguardanti il grasso corporeo. Da questi studi si può concludere che la creatina genera un aumento di peso corporeo (e non di grasso corporeo) a causa della ritenzione idrica. ❖ DISTURBI GASTROINTESTINALI Se assunta in quantitativo maggiore (>20 gr/die) rispetto alla dose giornaliera, la creatina potrebbe causare diarrea e problemi gastrointestinali. Questo è dovuto al surplus di creatina, in cui la parte in eccesso non può essere assorbita. Si consiglia infatti di suddividere l’assunzione di creatina in più momenti della giornata (l’ideale sarebbe 3-4 volte), in concomitanza con i pasti (deve essere sempre presente una fonte glucidica) ed evitare di assumerla a stomaco vuoto. 5.3 MITI E PREOCCUPAZIONI SULLA CREATINA 5.3.1 LA CREATINA È UNO STEROIDE Questo è un mito comune, ma completamente falso! Come abbiamo visto, la creatina è una sostanza, per la precisione complesso amminoacidico, presente nel nostro corpo. Possiamo trovarlo anche nel pesce e nella carne, soprattutto quella rossa. Aiuta a produrre energia durante l’esercizio fisico. La creatina risulta quindi essere uno degli integratori più sicuri, soggetto di numerosi studi scientifici che ne confermano l'efficacia e la sicurezza d'uso. 35 5.3.2 LA CREATINA AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE SENZA L’ALLENAMENTO Non esiste nessun integratore miracoloso che possa permettere ciò. La creatina, così come tutti gli altri integratori, porta a dei miglioramenti solo se accompagnata da attività fisica e corretta alimentazione. Difatti, senza questi fattori, la sola assunzione di creatina non permetterebbe di beneficiare di guadagni muscolari. Dedizione, impegno, tempo e pazienza sono i pilastri fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi di fitness. 5.3.3 LA CREATINA CAUSA DANNI RENALI La creatina è considerato l’integratore più studiato e sicuro nel mondo del fitness. È di fondamentale importanza, però, assumere le dosi raccomandate dal produttore e chiedere informazioni a esperti del settore, quindi nutrizionisti, personal trainer e medici in merito al dosaggio e alla sua assunzione. Uno studio ha esaminato gli effetti derivanti dall’assunzione di creatina sulla funzione renale. Sono stati inclusi 15 studi nell’analisi qualitativa e 6 studi nell’analisi quantitativa. Dai risultati è emerso che l’assunzione di creatina non ha portato ad alterazioni nei livelli di creatinina sierica e nei valori di urea plasmatica. Possiamo affermare quindi che l’assunzione di creatina, entro le dosi e i periodi raccomandati, non causa danni renali. Nonostante ciò, è fortemente sconsigliata in caso in cui la funzione renale sia già compromessa, come accade nelle malattie renali o nell’insufficienza renale. 5.3.4 LA CREATINA PROVOCA CRAMPI MUSCOLARI Al giorno d’oggi molte persone pensano che l’assunzione di creatina possa provocare crampi muscolari, molto probabilmente dovuto ad errate informazioni nonché a poche regolamentazioni ed informazioni sbagliate riportate sull’etichetta del prodotto. Studi attuali 36 vanno però a contraddire in positivo queste teorie. In uno studio, condotto su giocatori di football universitari che assumevano creatina, si sono riscontrati meno crampi muscolari, tensioni e stiramenti muscolari rispetto a chi non la assumeva. Anche in pazienti in emodialisi che soffrivano di crampi muscolari, l’integrazione di creatina ha ridotto la frequenza e il dolore. Questi risultati dimostrano che sostenere che la creatina causa crampi muscolari è una “fake news”, ma anzi una corretta assunzione può addirittura contribuire a ridurne l’incidenza. 5.4 POSSIBILI INTERAZIONI CON ALTRI SUPPLEMENTI E’ possibile creare delle combinazioni tra la creatina e altri supplementi o farmaci. Vediamo nel dettaglio i principali. 5.4.1 CREATINA E CAFFEINA Assumere creatina e caffeina insieme può offrire diversi benefici, in quanto la caffeina (sostanza chimica appartenente alle xantine) viene utilizzata nell’ambito del fitness per: ▪ Migliorare le prestazioni fisiche: spesso atleti e sportivi consumano caffeina prima del workout per aumentare la forza e la resistenza, e di conseguenza migliorare le prestazioni. ▪ Combattere la sonnolenza: viene utilizzata nei casi in cui il soggetto deve rimanere vigile e sveglio per tanto tempo. ▪ Aumentare il metabolismo: la caffeina può aumentare il metabolismo grazie al rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Indicativamente, l’aumento è di circa il 10-15 %. ▪ Aumento dell’energia: la caffeina viene considerata una sostanza stimolante in quanto permette di aumentare la concentrazione e i livelli di energia. Ovviamente, come per ogni integratore, gli effetti variano da persona a persona. Non esiste l’integratore magico, è importante rispettare i due pilastri del fitness: allenamento e alimentazione adeguata. 37  5.4.3 CREATINA E BETA-ALANINA La β-alanina è un aminoacido non essenziale che il corpo è in grado di produrre autonomamente, tramite il fegato. Viene assunto anche tramite l’alimentazione, in quanto possiamo trovarlo nel pollo, nel manzo e nel pesce. Essa viene combinata con l’istidina (aminoacido essenziale) per produrre la carnosina, sostanza presente nel cervello e nei muscoli, la cui funzione principale è quella di ritardare l’affaticamento muscolare, svolgendo la funzione di tampone per l’acido lattico. Secondo uno studio condotto su giocatori di football universitari, l’assunzione di creatina combinata con la beta-alanina può portare a dei benefici. La sperimentazione durò dieci settimane e i partecipanti furono divisi in tre gruppi: il primo assumeva placebo, il secondo creatina e il terzo creatina più beta alanina. Quest’ultimo gruppo mostrò miglioramenti riguardo la massa magra e sulla composizione corporea. Furono rilevati anche miglioramenti nella forza. Questi risultati suggeriscono che l’assunzione combinata di creatina e beta-alanina può potenziare sia le prestazioni fisiche nella forza, sia la composizione corporea durante l’allenamento con i pesi. 5.4.8 CREATINA E HMB L’HMB (beta-idrossi-beta metilbutirrato) è un metabolita della leucina ed è coinvolto nella sintesi proteica. La sua assunzione può portare differenti vantaggi, come ad esempio: aumento della massa muscolare, riduzione del catabolismo muscolare, recupero muscolare più rapido e aumento della resistenza. Se associato a corretta alimentazione e allenamento adeguato, l’HMB può favorire la perdita di grasso corporeo preservando la massa muscolare, mantenendo quindi un rapporto favorevole tra massa magra e massa grassa. È stato eseguito uno studio, della durata di tre settimane, su 40 partecipanti che eseguivano allenamenti di resistenza. La finalità di questo studio era quella di analizzare l’azione della creatina combinata con HMB. I partecipanti 38 erano stati divisi in quattro gruppi: placebo, creatina, HMB e creatina/HMB. Tutti i gruppi hanno registrato un aumento della massa magra, con il gruppo Creatina/HMB che ha apportato il maggior incremento. Inoltre, si sono registrati anche aumenti di forza e di resistenza. In conclusione, l’assunzione combinata di creatina e HMB porta ad un aumento di massa magra, di forza e di resistenza. CONCLUSIONI Con questa tesi ho voluto esplorare il mondo della creatina a 360°.Attraverso numerose revisioni scientifiche, si è giunti alla conclusione che la creatina è l’integratore più utilizzato e che detiene il maggior numero di studi effettuati. L’assunzione di creatina permette di rigenerare ATP, la principale fonte di energia dell’organismo, incrementando così la forza e migliorando le prestazioni negli esercizi di breve durata e di intensità elevata, come il sollevamento pesi. Inoltre, è in grado di produrre effetti positivi a favore delle funzioni cognitive, riducendo lo stress e l’affaticamento mentale, soprattutto negli anziani. Tuttavia, la creatina non è un integratore miracoloso. Diversi studi hanno evidenziato che non tutti gli individui sono in grado di sperimentare i benefici offerti dalla creatina. Molte persone non rispondono alla creatina, i cosiddetti non-responders. Essi posseggono scorte muscolari di creatina già elevate, quindi una eventuale supplementazione non porterebbe a miglioramenti, se non dopo un periodo più lungo. Questo fenomeno può essere determinato dalla tipologia di dieta che seguono e dalla propria genetica. Infatti, variazioni genetiche possono influenzare l’efficienza della sintesi, del metabolismo e del trasporto della creatina. Una corretta alimentazione, un adeguato allenamento e uno stile di vita sano permettono alla creatina di agire più efficacemente e di conseguenza di raggiungere gli obiettivi desiderati. In conclusione, la creatina è un integratore efficiente nel miglioramento della performance sia a livello fisico che mentale. Nonostante questo, è comunque fondamentale personalizzare la sua 39 supplementazione in base al soggetto e alla sua attività, per avere il massimo del beneficio possibile riducendo al minimo ogni rischio. FUNZIONE: RIGENERARE ATP DOSAGGIO: 3-5 gr/day (PRINCIPALE FONTE ENERGETICA) CREATINA ASSUNZIONE: PREFERIBILMENTE POST ALLENAMENTO, CON UNA TIPOLOGIA MIGLIORE: CREATINA FONTE GLUCIDICA MONOIDRATO CREAPURE (MALTODESTRINE) Punti principali della creatina BIBLIOGRAFIA - Aurora Daniele et al, Sport & Nutrizione - Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33 - Daniele Esposito, Project Integratori - McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins. - Ray Sahelian, Dave Tuttle, Creatina: il cotruttore naturale di muscoli SITOGRAFIA - Balestrino, M. (2021, April 27). Metabolism and role of creatine 40 - Bonora, M., Patergnani, S., Rimessi, A., De Marchi, E., Suski, J. 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