Alimentation du sportif PDF

D2 UE 2.14 – Sémiologie Sémiologie des affections du sportif Alimentation du sportif Camille METIER Ostéopathe D.O. Master 2 STAPS EOPS PMH  I. Rappel : Macro et micro nutriments II. Et da...

D2 UE 2.14 – Sémiologie Sémiologie des affections du sportif Alimentation du sportif Camille METIER Ostéopathe D.O. Master 2 STAPS EOPS PMH  I. Rappel : Macro et micro nutriments II. Et dans le sport ? a. Physiologie de l’exercice b. Besoins de l’organisme III. Proportionnalité et objectifs a. Perte de masse b. Stabilisation c. Prise de masse IV. Jeûne intermittent et total V. Boisson de l’effort VI. Compléments alimentaires VII. Compétition : Avant, pendant et après VIII. Et les sportifs du dimanche ? 18/10/2024 | IdHEO - Parc de l’Angevinière, 15 Bd Marcel Paul 44800 SAINT-HERBLAIN | www.idheo.com | Tél : 02 28 07 29 28 2 I. Rappel : Macro et micro nutriments Nutriments 3 façons de les classer Nutriment énergétique : protéine, lipide, glucide Energie Nutriment non énergétique : fibres, minéraux et vitamines Bâtisseur : protéines, lipides, glucides ou certains minéraux comme le calcium. Rôle Fonctionnel : fibres, vitamines et la plupart des minéraux. Macronutriment : protéine, lipide et glucide Taille Micronutriment : vitamines et minéraux 3  Macronutriments : Protéine Protéine : Longues chaînes linéaires ou ramifiées appelées polymères d’acides aminés reliés par liaisons peptidiques. Protéine ≠ Peptide (polymère ≠ monomère) Liaisons peptidiques : Dégradation dans la digestion libération des AA absorption par l’intestin transport par le sang aux cellules utilisation ou synthétisation en d’autres protéines. 20 AA 11 non essentiels : fabriqués par l’organisme 9 ESSENTIELS (incapacité à Y en qté suffisante) : histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et leucine. 4  Macronutriments : Protéines Rôle structural dans : ❖ Renouvellement des tissus musculaires, des phanères, de la matrice osseuse, de la peau, etc. ❖ Processus physiologiques (Enzymes digestives, hormones, récepteur ou immunoglobulines). Différentes origines : animales et végétales 5  Macronutriments : Lipides Lipide : Molécule hydrophobes ou amphiphiles, MG Forme : Triglycérides, phospholipides, sphingolipides et cholestérol. Double rôle : ❖ Stockage de l’énergie : Triglycérides (tissus adipeux) Classification ❖ Structural : Phospholipides et de cholestérol (mb des cellules) Chaine carbonée AGCC, AGCM, AGCL : Acides Gras à Chaîne Courte, Moyenne, Longue Degré d’insaturation AGS : Acides Gras Saturés : Abs de double liaison -> pas (nbre de double d’insaturation : atomes de carbone complètement saturés en liaisons) hydrogène. => Pdt animal + certaines huiles (palme, coco par exemple). + AGMI : Acides Gras Mono-Insaturés : 1 double liaison carbone- carbone : Oméga 9 => huiles d’olive et de colza par exemple. + AGPI : Acides Gras Poli-Insaturés : Plusieurs liaisons carbone-carbone. Omégas 3 et 6 => huiles de tournesol, maïs, noix. 6  Molécules organiques : carbone, oxygène et hydrogène. On les appelle aussi hydrates de carbone, saccharides, Macronutriments oses ou, plus simplement, sucres. Glucides Glucides assimilables (simples et complexes) ≠ des glucides non assimilables (fibres). 7  Macronutriments : Glucides Monosaccharide ou mono-ose Glucose : c’est un substrat essentiel et obligatoire du cerveau. => fruits, sirops industriels Fructose => fruits, le miel et les légumes. Galactose => Lactose Disaccharides ou diholosides Saccharose : Glucose + fructose (sucre de table) Lactose : Glucose + galactose (sucre du lait) Maltose : Glucose + Glucose (bière) Tréhalose : Glucose + Glucose (champignons, levures et algues) 8  Macronutriments : Glucides Oligosaccharides : Digestion de l’amidon => Pdts industriels Polysaccharides : Enchaînement de plusieurs molécules de glucose. Les polysaccharides amylacés (amidon des céréales) ; Les polysaccharides non amylacés (cellulose, l’hémicellulose, la pectine, l’inuline). Polyols : Edulcorants par exemple présents dans les chewing-gums sans sucres comme le sorbitol, xylitol, mannitol, etc. Rôle Energétique : c’est le premier substrat utilisé par les cellules. Les hématies (globules rouges) et les neurones sont des cellules gluco-dépendantes = seul substrat énergétique. Structural : Constitution de cellules et molécules 9  Macronutriments : Glucides N’hésitez pas à revoir le principe de glycogénogénèse et de glycogénolyse, ainsi que certains principes biochimiques (GLUT, gradient de pression…) 10  Micronutriment : Vitamines Substances organiques dépourvues d’énergie mais essentielles à l’organisme. Augmente la charge glycogène du foie et des muscles Favorise la récupération Retarde l’apparition des crampes Vitamine C Sources principales : fruits crus (surtout agrumes, kiwi, fraise) ; légumes crus (choux, poivron, fenouil, persil) Participe au métabolisme glucidique Vitamine B1 = Vitamine Favorise la transmission de l’influx nerveux Facilite l’élimination de l’acide lactique du sport Sources principales : levure, germes de céréales, abats, viandes (porc), légumineuse, céréales complètes, poissons, produits laitiers, œufs, légumes, fruits Améliore les métabolismes des glucides, lipides et protéines Intervient dans la synthèse du glycogène Participe au processus de détoxification Vitamine B2 Sources principales : levure, germe de céréales, abat, viande, céréales complètes, poissons, produits laitiers, œufs,légumes, fruits Maintient en bon état les muqueuses et téguments Indispensables au bon fonctionnement visuel Vitamine A Sources principales : foie de poisson, œufs, beurre, abats, produits laitiers entiers, légumes (carottes, épinard, etc) Antioxydant Intervient dans le bon état des tissus musculaires et nerveux Vitamine E Sources principales : huiles et margarines Anti rachitique Intervient dans le tonus musculaire Vitamine D Sources principales : foie de poisson, poissons gras, œufs, beurre, abats, produits laitiers entiers. 11  Micronutriment : Minéraux Substances inorganiques essentielles à l’organisme Régulent la quantité d’eau dans l’organisme Maintiennent l’équilibre Potassium et sodium (K+) acido-basique Sources principales : K+ dans légumes, fruits frais et secs. Fer Responsable du transfert d’oxygène aux tissus (Fe) Sources principales : abats, viandes, fruits de mer, soja, légumes secs, légumes). Rôle important dans les transports énergétiques et transport de l’oxygène dans les tissus. Magnési um (Mg) Sources principales : bigorneaux, coques, crevettes, soja, légumes secs, produits céréaliers complets, riz, fruit oléagineux, cacao, certaines eaux comme hépar Rôle dans l’ossification Calcium La contraction musculaire (Ca) La Régulation du rythme cardiaque Sources principales : produits laitiers : lait, fromages, yaourts 12  II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort A) Le muscle Cellule musculaire : Protéines contractiles structurées en myofibrilles qui occupent 80 % du volume de la cellule Fibre musculaire : Lentes ou rapides, évolution possible selon l’entrainement. B) Définitions L’ATP = Adénosine Triphosphate Carburant cellulaire. La molécule d’ATP transporte l'énergie à l'intérieure de la cellule, qu’elle va libérer par rupture d’une liaison phosphate. La VO2 Max Consommation maximale d’O2 (ml/mn /kg) => Quantité d’O2 qu’un individu peut capter en une minute. Puissance maximale qu’un individu peut fournir en 1min. 13  II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort C) Effort Musculaire et Substrats énergétiques Production d’ATP selon 3 filières : Anaérobie Anaérobie Aérobie alactique lactique Substrat Phosphocréatine Glucose sanguin + Glycogène énergétique utilisé dans le muscle glycogène musculaire + musculaire Glucose sanguin + Acide Gras / AA Production d’NRJ 0-20 sec 20 sec-20 min > 2-3 mn Exemple épreuve Intense et bref, 400 m Cyclisme début d’un sprint Restitution des 2-5mn après 1h et + Quelques heures à stocks l’effort quelques jours 14  II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort C) Effort Musculaire et Substrats énergétiques Le Glycogène musculaire Les stocks : ✓ Glycogène musculaire : 450g jusqu’à 650g ✓ Les réserves glycogéniques diminuent entre les repas et sont au plus bas après le jeune nocturne (donc le matin) Utilisation : ✓ Effort intense et brefs : glycolyse anaérobie, production d’acide lactique ➔ efforts moyennement intenses et prolongés : glycolyse aérobie Epuisement : ✓ Le glycogène musculaire est un facteur limitant pour un exercice d’une durée supérieure à 90 min et d’intensité élevée ( 70 à 80 % VO2 max) ✓ L’épuisement du stock de glycogène musculaire entraine une diminution de la capacité à poursuivre un exercice de niveau élevé. La lipolyse prend alors le relais pour poursuivre l’exercice 15  II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort C) Effort Musculaire et Substrats énergétiques Le Glycogène hépatique Les stocks : ✓ Glycogène hépatique : 75g à 90g ✓ La libération du glycogène hépatique augmente progressivement au cours de l’exercice musculaire et lors d’un exercice intense, le débit peut être 4 à 5 fois supérieur au débit de repos. Epuisement ➔ 2heures d’exercice à 70 % VO2 max épuiserait le stock de glycogène hépatique. Les Protéines ➔ Les acides aminés provenant de la digestion des protéines ont 2 rôles : ✓ Rôle plastique : le plus important, les Acides Aminés permettent la construction et l’entretient des tissus. Cette reconstruction est nécessaire lors d’efforts violents ou prolongés. ✓ Production d'énergie : la part des protéines dans la production d'énergie est faible, 5 à 10 % lors d’un exercice prolongé. 16  II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort C) Effort Musculaire et Substrats énergétiques Durée de Les Lipides l’effort (min) 0 - 30 30 - 60 120 - 150 210 - 240 ➔ 1 Homme de 70kg a une réserve de graisse Energie d’environ 10kg soit 100 000 kcal environ. fournie par 71 66 47 40 ➔ Le stock de glycogène hépatique et musculaire les glucides (%) ne représente que 3000 kcal environ. ➔ La part des lipides diminue à mesure que Energie fournie par 29 34 53 60 l’intensité de l’activité augmente. les lipides (%) Lors d’effort inférieur à 70 % de la VO2 max, 50 à 60 % de l'énergie provient préférentiellement de la dégradation des triglycérides musculaires. Pour un exercice très prolongé, les lipides deviennent le substrat énergétique prépondérant. 17 II. Et dans le sport ? 1. Physiologie de l’effort A) Eau Sueur => Lutte contre l’élévation de la température corporelle Elimination hydrique pulmonaire ≈ 200 ml/h. Déficit du bilan hydrique doit être prévenu (hydratation avant, pendant et après l’effort). Il faut boire avant d’avoir soif. La vitesse d’absorption des liquides diminue lorsque l’intensité de l’exercice dépasse 70 % de la VO2Max. Absorption max ≈ 600ml à 1L par heure. Une augmentation ferme la barrière pylorique et provoque une réplétion gastrique gênante. 18  II. Et dans le sport ? 2. Besoins de l’organisme B) Apports recommandés en protéines Conséquences d’une ration pauvre en protéines : o Baisse de l’efficience physique et intellectuelle o Baisse des sécrétions digestives Conséquence des surcharges en protéines : o Tout excès (>18-20 % de la ration) sera détruit et entraine une accumulation de déchets (urée, acide urique) -> acidose (état pro inflammatoire), pouvant provoquer des troubles tendineux et musculaires NB : Pendant la phase de développement, on peut concevoir une légère augmentation de la ration protéique à 1,5 à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour. Passé cette période, toute surcharge protéique est inutile. Quelles Protéines ? Privilégier les protéines composées d’AA essentiels 19  II. Et dans le sport ? 2. Besoins de l’organisme C) Apports recommandés en glucides Apports chez les sportifs : 55 % à 60 % de l’AET chez les sportifs Une alimentation riche en glucide augmente l’endurance mais ne modifie pas l’intensité d’un effort (vitesse, force, puissance). Le fructose est l’un des meilleurs substrats de la glycogenèse hépatique. D) Apports recommandés en Lipides : Apports chez les sportifs 30 à 35 % AET Lors d'efforts prolongés, le muscle utilise les acides gras comme substrat essentiel. Ne justifie pas un enrichissement de la ration en lipides car ce sont principalement les réserves endogènes qui sont utilisées (et largement suffisantes). Quels lipides ? 60 % d’AGMI (h. d’olive), 25 % d’AGS(h. de coco), 15 % d’AGPI dont Acide a- linolénique (Oméga 3 – graines de lin, noix, épinards et Acide linoléique (Oméga 6 – h.de tournesol, de bourrache, de noix) 20  III. Equilibre alimentaire Petit déjeuner reste le repas le plus important = 25% de l’apport calorique quotidien (reconstitution des stocks hépatiques). Peu importe l’objectif, le petit déjeuner doit se constituer tel que : Féculents Animales ou végétales VPO Exemple végétal : - Protéines : Houmous, purée d’oléagineux, graines de chia - Laitages : fauxmage, lait végétal - MG : huile d’olive, de noix… Légu Si l’appétit n’est pas présent, ne pas se forcer mais prendre une collation dans la matinée 21  III. Equilibre alimentaire OBJECTIF PERTE DE POIDS (sèche) Midi Soir VPO Fécule VPO Féculen Légumes Légumes + Fruit et/ou laitage + Fruit Apport < Dépense = Perte de poids, on veut perdre de la MG en préservant la masse musculaire Etape 1 : Améliorer la qualité des aliments (IG bas, moyen et haut) Etape 2 : Diminuer les quantité (surtout de féculent) Attention sur les collations, un aliment à IG haut pris de manière isolée favorise la prise de MG, son incidence est décuplée. 22  III. Equilibre alimentaire RAPPEL INDEX GLYCEMIQUE Index glycémique (IG) : effet de la consommation d’un aliment sur la glycémie. IG haut - > glucides rapidement dans le sang (augmentation de la glycémie rapide) -> forte sécrétion d’insuline (hypoglycémiant) enn stockant dans certaines cellules. Avantages IG Bas : Stockage des glucides sous forme de glycogène Maintien d’un effort physique LD ou HI Limitation des coups de fatigue IG bas consommation loin de l’effort (légumineuse, féculents complets…) IG moyen consommation proche de l’effort (cerise, figues…) IG haut consommation pendant ou après l’effort si pas transformé sinon très loin de l’effort, PAS AVANT (attention hypoglycémie réactionnelle avec insuline) Facteurs qui influent sur l’IG : Cuisson : Al dente Mixage Transformation : indice Nova permet de savoir si le produit est brut ou non, plus l’indice est élevé plus c’est transformé => Open Food Fact (appli) Présence de fibres Froid (plutôt que réchauffer) : diminution de l’IG, anti inflammatoire (refroidissement de l’amidon -> il se ramifie (se recolle) et devient résistant à la digestion-> anti inflammatoire) 23  III. Equilibre alimentaire OBJECTIF STABILISATION Midi Soir VPO Féculents Légumes + Fruit et/ou laitage + Fruit et/ou laitage 24  III. Equilibre alimentaire OBJECTIF PRISE DE MASSE Midi Soir VPO VPO Féculents Fécule Légu Légumes + Fruit et/ou laitage + Fruit et/ou laitage 3 piliers : Bien s’entrainer : Sollicitation musculaire suffisante => ADAPTATION Bien manger : Supplément d’énergie par une augmentation d’environ 300 à 500 kcal, faire entre 1 et 3 collations en répartissant les apports protéiques (stimulation de l’anabolisme). Apport moyen de protéine d’env 1,2g/kg pouvant aller jusqu’à 2 voire 2,5g de prot mais ATTENTION !!! Repos suffisant, récupération 25  IV. JEÛNE INTERMITTENT Jeune : période + ou – longue durant laquelle le système digestif est mis au repos Bénéfices du jeune intermittent Perte de masse grasse (après 2 ou 3 semaine de jeune) Détoxification de l’organisme des toxines par l’effort, le stress et l’alimentation Régulation favorable de la glycémie Diminution de l’inflammation dans le corps Amélioration de la régénération cellulaire Mise au repos du système digestif Effets du jeune sur l’organisme Absence Réserves grasses Synthétiser corps Jeûne Compensation glucose (triglycérides) cétoniques Corps cétoniques : substance produite une fois qu’il n’y a plus de glucose. Remplacement du glucose -> fourni de l’NRJ à l’ε de l’organisme. Synthétisation des corps cétoniques -> diminution pH sanguin = Acidose, nécessite protocole anti inflammatoire (alcalinisant) 26  IV. JEÛNE INTERMITTENT 16/8 Repos digestif : 16H, apport alimentaires sur les 8h restantes de la journée Option 1 : Diner supprimé => repas consommés : petit dej, dej et collation fin d’AM (source de protéine importante au petit dej) Option 2 : Petit dej supprimé => repas consommés : dej, diner et collation fin d’AM Le jeune intermittent peut être réalisé sur un mois tous les jours, au delà de ce mois, conseil de la pratiquer 3 à 5 fois / semaine pour maintenir l’adaptation de l’organisme et donc obtenir un résultat durable. 27  IV. JEÛNE TOTAL Jeûne stressant, préparation de l’organisme durant la journée précédent le jeune => descente alimentaire. La veille du jeune Ne pas consommer de protéines animales Privilégier les protéines végétales Diminuer les quantités dans l’assiette Dernier repas Consommer seulement des légumes assaisonnés avec une MG de qualité Pour la reprise post jeune, il sera essentiel de se concentrer sur des aliments de qualités, les moins transformés => alcalinisant. Jeune total peut être réalisés 1x par mois max Notamment chez les femmes, peut dérèglement hormonale + provoquer tbles (prise de poids, altération de l’organisme) 28  IV. JEÛNE 16/8 ET TOTAL Le jeûne et le sport Impact positif si l’activité est faible ou moyenne et dure max 1h ➔ Au delà de 1h risques de blessures ou de contre performances ➔ RISQUES : Hypoglycémie pouvant entrainer malaises, vertiges, pertes d’équilibres… Conseils : Anticiper la préparation des Erreurs à éviter : repas Manger 2x plus lors des prises Hydratation ++ alimentaires Compote ou fruit à portée de Se fixer des objectifs trop main difficiles à atteindre Si pas d’appétit et activité Jeuner pour maigrir : jeune est intense de programmée solution un mode de vie et non un = boisson d’effort régime. 29  V. BOISSON DE L’EFFORT Hydratation : Aussi importante que l’hydratation, attention avant, pendant et après l’effort => compensation des pertes énergétiques et minérales (= performance). Rôle de l’hydratation Thermorégulation, Hydratation, Elimination, Participes à certaines réactions chimiques Cause de perte en eau Voies respi (+ le débit ventilatoire est élevé + les pertes en eau sont importantes) Voies urinaires Voies sudorales (70/80% des pertes : permet thermorégulation) Risques durant l’effort - Déshydratation à 1% du poids corpo : diminution de 10% de la capacité physique - Déshydratation à 5% du poids corporel : diminution de 40% des capacités physiques et cognitives - Déshydratation > à 5% : risque vital important (risque hyperthermie / hyponatrémie) 30  V. BOISSON DE L’EFFORT Quelles boissons consommer lors de l’effort ? Eau plate => meilleur allié (avant, pendant, après) L’organisme a besoin d’eau, de glucides et de minéraux lors de l’effort Sudation = besoin en électrolytes Sinon, les besoins en glucides dépendent de la durée, de la température et de l’intensité de l’effort. NB : conso 30 à 60gr de glucides/ heure max recommandée car plutôt égale à la concentration du plasma sanguin donc traverse les barrières sans effort mécanique. 31  V. BOISSON DE L’EFFORT Quelles boissons consommer lors de l’effort ? Boisson énergétique Composée d’eau, de minéraux, de vitamine B, dont le sodium et glucides. But : fournir de l’énergie tout en luttant contre la déshydratation. o Hypotonique : Osmolaritéplasma, Glucides ++++, maintien des activités de haute intensité. MAIS comme la concentration est supérieure à celle du plasma, corps va devoir accommoder les gradients de pression et donc va attirer l’eau dans le système dig pour diluer les solutés afin que les nutriments soient réabsorbés pour ensuite reprendre un cycle de production d’énergie = réveil de la digestion. Pas adapté car teneur en sucre trop élevé, le corps ne digère pas en même temps qu’il fournit un effort = troubles digestifs (diarrhées, vomissements). Boisson de l’effort Objectif : Compenser les pertes électrolytiques pour éviter une déshydratation tout en apportant un peu de glucides durant l’effort. Boisson de récupération But : rétablir l’équilibre électrolytiques afin de compenser les pertes. A consommer dans l’heure suivant l’effort 33  V. BOISSON DE L’EFFORT Quantité ? Boire de l’eau plate tout au long de l’effort (500 à 800ml/ heure d’effort) A partir du moment où je transpire ou à partir de 30mn d’effort = électrolytes. A partir d’1h30 d’effort Effort prolongé ou explosif, recommandés d’introduire des boissons d’efforts riches en glucides voire en protéines ou collations solides à consommer lentement. But : refaire les stocks énergétiques. Collations Glucidiques : forme simple (fruits secs, miel, pate de fruit) ou mixte (barre de céréales) si tolérance du solide sinon Maltodextrine (amidon, effet du sucre des fruits sans le gout pour ceux qui ne supportent pas le gout du sucré à l’effort). 34 V. BOISSON DE L’EFFORT Quantité ? A partir d’1h30 d’effort (Suite) Collation protéinée Pour effort très musculaires, il faut jouer sur le ratio d’AA, sur les 9 AA essentiels il y en a 3 branchés (leucine, iso leucine et valine): les BCAA qui ont un rôle dans régénération du muscle. Sur les efforts musculaires importants-> augmentation du catabolisme. (Jusque là, on luttait contre l’oxydation (avec électrolytes et glucides) donc contre la capacité du muscle à maintenir son endurance de contraction et là on va luter contre la perte de force de contraction). Les BCAA sont intéressant pour ça, petits fragments qui passent directement dans les tissus, les plus gros fragments comme de la Whey vont contrairement aux BCAA demandé une digestion qui va générer un conflit. Whey : Outil de récup et uniquement si quota de prot pas rempli, doit venir en supplément mais en complément. 35 Quantité ? V. BOISSON DE L’EFFORT A partir de 4h d’effort : Collation lipidique : Au-delà de 4h d’effort, la cétose (muscle dégrade la MG pour produire de l’énergie) inévitable malgré les collations => Dégrade les mauvais mais aussi des bons gras. Meilleures sources : noix, oléagineux etc Il faut tester une boisson au moins 7x une boisson pour savoir si le corps la tolère En récupération Eaux richement minéralisés (bicarbonates et magnésium ou sodium genre Vichy Célestin) permettant de tamponner l’acidité. Alternatives : - Aux électrolytes : Eau de Quinton (eau de mer filtrée hypertonique naturellement riche en minéraux), couvre besoins électrolytiques - Récup : citrates de bétaïne (riche en bicarbonates) 36 VI. COMPLEMENTS ALIMENTAIRES => intéressants lorsque les apports journaliers ne couvrent pas les besoins du corps ou pour des objectifs particuliers. Cure de 1 à 3 mois, quantité en fonction des besoins et objectifs. Les compléments pour la régénération musculaire Env 40g de protéine dans chaque repas en moyenne Poudre de protéine vient du lactosérum qui vient du liquide blanc au dessus des yaourt. But : - Cicatrisation - Maintenir et augmenter la masse musculaire - Régénération musculaire 37 VI. COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Les compléments pour la régénération musculaire Whey Isolat native 94% de protéines (sans lactose) Apport d’AAE Augmente la vitesse de récup Contribue à la régénération musculaire Protéine végétal 80% de protéines (végan : pois ou protéine de riz) // moins de BCAA car - dans le règle végétal Idéal pour la récup après entrainement Effet anabolique qui permet d’augmenter la masse musculaire BCAA Permet la diminution des courbatures Constitue la source d’NRJ permettant de préserver le glycogène Permet de maintenir la masse musculaire en évitant le catabolisme Créatine créapure Augmente l’hypertrophie musculaire et permet ainsi une meilleure efficacité des séries courtes et intenses UNIQUEMENT POUR EFFORT INTENSE ET BREF Apport d’énergie au cerveau et cellules musculaire Attention prise de poids 38 VI. COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Les compléments pour la prévention des intestins Pure L-Glutamine Permet la réparation musculaire après un effort : AA le plus présent dans les muscles Permet synthèse de protéines – construction musculaire plus efficace Permet reconstitution des tissus à travers les réserves de glycogènes Permet la reconstruction de la flore intetinale + préservation de la perméablité de la barrière intestinale (évite les tbles dig) Pré biotique et probiotique Aide pour prendre soin du microbiote intestinal dans le but d’augmenter les défenses immunitaires, de favoriser un bon métabolisme et de synthétiser les vitamines Lutte contre microbiote déséquilibré qui entraine fatigue, stress et anxiété => Diminue troubles dig 39 VI. COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Les compléments pour la prévention articulaire Peptide de collagène Réduit le risque de blessure articulaire, musculaire et tendineuse Contribue à l’accélération du renouvellement des cellules osseuses Arthropure Contribue à la constitution de la matrice cartilagineuse Favorise santé articulaire (os et cartilage) Les compléments d’entretien de l’organisme : magnésium, oméga 3 par exemple Les compléments en boisson d’effort : pure électrolyte ou Maltodextrine par exemple 40  VII. COMPETITION : Avant ? Objectifs : Optimiser les réserves de glycogène majoritairement // NRJ Eviter les troubles digestifs Assurer une bonne hydratation 1 semaine avant : SUPPRESSION de TOUS les aliments transformés qui fatiguent l’organisme => On fait le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydant. 1 à 3 jours avant : On fait le plein d’énergie, on optimise le stock de glycogène (+ l’effort va être long plus on rallonge cette période). Rappel : baisse du stock de glycogène = fatigue + baisse des performances. Donc on augmente la part de féculents aux 3 repas (privilégiant les IG bas : céréales, plantes et fruits (châtaigne..), tubercule) + ajout de collations riches en glucide. HYDRATATION : essentiel lors de l’apport en réserve d’NRJ, chaque gramme de glucide a besoin de 3 mL d’eau pour être stocké sous forme de glycogène. 41  VII. COMPETITION : Avant ? Repas de la veille : Erreur à ne pas faire : augmenter ses quantités Majorer les féculents, ajouter des légumes mais éviter l’excès de fibres (légume verts, secs, choux…) Dernier repas avant : Au – 3h avant le début de la compétition Mot d’ordre : léger et digeste ! Possibilité d’une collation digeste avant la compète ou une boisson d’attente mais on oublie la boisson sucrée juste avant l’épreuve. 42 VII. COMPETITION : Pendant ? Après? Objectifs pendant l’effort: Maintien d’une bonne hydratation Limiter l’épuisement du stock énergétique  Cf Boisson de l’effort Objectifs après l’effort: Restaurer les stocks : glucides, eaux et électrolytes, protéines, antioxydants Elimination des déchets produits Rétablir l’équilibre physiologique  Cf Boisson de l’effort Après l’effort => « fenêtre métabolique » pendant environ 30mn propice à la récupération qu’il faut utiliser avec une collation par exemple. Tout comme les boissons de l’effort, cette collation peut être composée d’un glucide type compote pour un effort court, ou type féculent pour un effort intense voire associé à une protéine si training long et intense ou musculaire 43  VIII. Pour les sportifs du dimanche? Le jour de l’activité physique : Prendre un petit déjeuner copieux, glucidique, au moins 2h avant l’exercice Si l’activité dure : 1 à 2 heures ⇒ boire régulièrement de l’eau pendant l’exercice et durant toute la journée. + de 2h ⇒ préparer une boisson légèrement sucrée (composée de 3/4 eau et 1/4 jus de fruits). Apporter quelques fruits ou fruits secs. Si on part pour la journée (rando, ski de fond, cyclisme) ⇒ boire régulièrement, faire régulièrement une pause pour consommer fruits, fruits secs, barres de céréales. Prévoir un déjeuneŕ léger et digeste. Boire régulièrement durant la fin de la journée. 44