Tema Ed Física Págs 8-14 PDF

## ¿QUÉ PASA EN EL EJERCICIO? 1. El oxígeno se introduce en el organismo disuelto en el aire por medio de la boca y las fosas nasales. Lo llevan las vías respiratorias hasta los pulmones. 2. En los alveolos pulmonares, rodeados de capilares sanguíneos la sangre capta el oxígeno. 3. Esta sangre oxig...

## ¿QUÉ PASA EN EL EJERCICIO? 1. El oxígeno se introduce en el organismo disuelto en el aire por medio de la boca y las fosas nasales. Lo llevan las vías respiratorias hasta los pulmones. 2. En los alveolos pulmonares, rodeados de capilares sanguíneos la sangre capta el oxígeno. 3. Esta sangre oxigenada se dirige al corazón por las venas pulmonares y entre en la aurícula izquierda. 4. De esta aurícula pasa al ventrículo izquierdo. Cuando éste está lleno realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre sale propulsada por la arteria aorta. Es lo que conocemos como el latido del corazón. 5. La sangre circula por toda la red arterial hacia todo nuestro cuerpo, pero sobre todo a las zonas más activas en el ejercicio. Por ejemplo al correr aunque se reparte por todo el cuerpo, irá en más cantidad a la musculatura de las piernas. 6. Las arterias se ramifican de manera masiva hasta los capilares sanguíneos. En ellos se libera el oxígeno de la sangre y se recoge el CO2 para eliminarlo. 7. Ya de retorno, el CO2 se transporta en la sangre por el sistema venoso. La sangre confluye en las venas cavas que la vacían en el interior de la aurícula derecha. 8. De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho y al llenarse propulsa sangre por las arterias pulmonares hacia los pulmones. 9. De nuevo llega la sangre a los alveolos pulmonares, en cuyos capilares se libera el CO2 y se captará oxígeno comenzando de nuevo el proceso. Además del oxígeno, la sangre transporta los nutrientes que se extraen de la alimentación, necesarios para la vida humana. Son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y llevados por la sangre hacia todo el organismo. Los nutrientes son oxidados al entrar en contacto con el oxígeno y generan la energía. ## ¿A QUÉ INTENSIDAD DEBEMOS PRACTICAR EL EJERCICIO? A tu edad es preferible que desarrolles la resistencia aeróbica. Cuando el ejercicio es de intensidad moderada, el cuerpo satisface sus necesidades durante el esfuerzo, trabajando de forma más cómoda. En este caso tu corazón está trabajando aproximadamente por debajo de 140-150 pulsaciones por minuto (PPM). Podremos mejorar la resistencia, ya que nos costará menos alargar el ejercicio, produciendo buenas adaptaciones en el organismo. ## PERO, ¿CÓMO CONTROLAMOS ESA INTENSIDAD? Para ello debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. Estas se encuentran en cualquier arteria de nuestro cuerpo, y las notamos aplicando sobre ellas las yemas de nuestros dedos. Podemos tomarlas en el cuello (arteria carótida), en la muñeca (arteria radial), en el pecho (altura del corazón). Deben medirse en un minuto, pero como en un minuto puede haber bajado algo el ritmo del corazón, es mejor tomarlas cada 6 segundos y multiplicarlas por 10. ## ¿CUÁNDO ESTAMOS REALIZANDO UN ESFUERZO AERÓBICO O ANAERÓBICO? * Si el ejercicio es muy suave, el oxígeno llegará a las fibras musculares en cantidad suficiente y la persona realizará un esfuerzo aeróbico. * Si el ejercicio es intenso, aunque el sistema respiratorio y el cardiovascular envíen todo el oxígeno posible, éste será insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares. Estaremos ante un esfuerzo anaeróbico. Pasar de aeróbico a anaeróbico es diferente para cada persona. Generalmente el momento en el que se empieza a trabajar anaeróbicamente es entre el 70 y 85% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. A esta zona se llama zona de cambio. * Cuando quieras trabajar resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones no superan la zona de cambio. * Si tu Frecuencia Cardiaca se encuentra justo dentro de esta zona de cambio, debes saber que a tu organismo le empieza a faltar algo de oxígeno, y por tanto empiezas a trabajar anaeróbico. * Cuando quieras trabajar resistencia anaeróbica, tus pulsaciones debe superar la zona de cambio ## ¿CÓMO PODEMOS MEJORARLA? Esta cualidad podemos mejorarla realizando: * **Carrera continua, sin pausas, manteniendo un ritmo constante o con cambios de ritmos (fartlek). Al iniciarnos mezclar el caminar con el trotar, ganando distancia y tiempo, para poco a poco buscar mejor ritmo.** * **Circuitos de ejercicios en el gimnasio, con o sin material. Puede ser por tiempos, o por repeticiones pero sin descansos.** * **Circuitos en entornos naturales, recorriendo mucha distancia y parando para realizar diferentes ejercicios.** * **Actividades lúdicas, divertidas, de intensidad moderada y prolongadas en el tiempo. Básicamente compuestos por juegos, gymkanas, etc.** * **Actividades rítmico- musicales, como las danzas y formas bailadas (aerobic, step, bailes, etc)** * **Actividades deportivas con situaciones reducidas o parecidas al juego real.** ## ¿QUÉ ES LA FUERZA? La fuerza puede ser definida como la cualidad física que nos permite realizar una acción muscular para vencer una oposición. Se consigue gracias a la contracción de los músculos, encargados así de mover el esqueleto. Según sea la oposición a vencer mayor o menor tensión deberá tener esa contracción. ## ¿QUIÉN LA UTILIZA? * **En el deporte**: esta oposición, en el caso de la halterofilia, es el elevado peso de la barra que debe levantar el deportista. Otros ejemplos serían el del saltador de altura o longitud para volar alto o lejos, respectivamente. El escalador para elevar su propio cuerpo y así subir por la pared, el remero para traccionar con energía y mover su bote, y el judoca para conseguir vencer a su adversario. * **En la vida diaria**: sería fundamental para mantener erguido nuestro cuerpo (músculos posturales), para subir la compra a casa por las escaleras, llevar la mochila cargada al colegio. ## ¿CUALES SON LOS TIPOS DE FUERZA?: * **La fuerza máxima** es la capacidad neuromuscular (de los nervios y los músculos) de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada. Deportes como la halterofilia la ponen de manifiesto. * **La Fuerza explosiva**, es la capacidad de hacer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Es una explosión, como por ejemplo, un salto. Modalidades como el salto de altura o el lanzamiento de peso la trabajan. También denominado potencia muscular (combinación de fuerza y velocidad) * **La Fuerza resistencia** es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Deportes como el remo y el ciclismo se caracterizan por ser continuados. ## ¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR? La fuerza está directamente relacionado con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los encargados de generar la fuerza son los músculos, gracias a su capacidad para contraerse y movilizar así a los huesos que se insertan. Pero la función de los músculos no sólo es contraerse, sino también generar una tensión constante para poder adoptar distintas posturas, entre ellas la postura erecta o erguida. A este estado se le conoce como tono muscular. Los músculos tienen dos partes diferenciadas: * **Tendones**: mediante los que se insertan en el sistema óseo. * **Vientre muscular**: parte del músculo que se contrae y estira. Esté vientre está formado por fascículos musculares que son como paquetes que contienen a las fibras musculares. Estas a su vez contienen unidades más pequeñas llamadas miofibrillas. Las miofibrillas tienen unas bandas transversales que le dan un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento. El organismo está formado por los siguientes músculos principales: ## ¿CÓMO SE PRODUCE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR? A las fibras musculaturas llegan multitud de ramificaciones nerviosas. Por ellas se transmiten los impulsos nerviosos, que van desde el cerebro, que ordena el movimiento, hasta las mismas fibras. Cuando llega dicho impulso, se produce una transformación genética: de energía química (la que les proporcionan los diferentes nutrientes) en energía mecánica (que proporciona el movimiento. Estos impulsos provocan la contracción del músculo, disminuyendo su longitud. Cuando el proceso afecta a todas las fibras musculares de forma mayoritaria, se produce el acortamiento del músculo y como consecuencia el movimiento. De ésta capacidad que tienen los músculos para acortarse depende la fuerza muscular. Tendremos mucha fuerza muscular si ante una oposición elevada nuestra musculatura se contrae, y poca fuerza si es incapaz de contraerse incluso con una oposición moderada. ## ¿CÓMO PODEMOS MEJORARLA? * Los circuitos de ejercicios en el gimnasio o en clase de EF, donde mejorar tanto fuerza como resistencia, usando cuerdas, balones medicinales, gomas, pesas... para trabajar toda la musculatura del cuerpo. Con estaciones, un tiempo de trabajo, y otro de descanso entre estaciones y vueltas al circuito. * Venciendo el peso de tu propio cuerpo, llamado autocargas (pe. las flexiones) * Los juegos por parejas con tracciones, empuje, luchas... * Practicando juegos y deportes con tus compañeros. * Con métodos que trabajan la postura y la fuerza como el pilates, yoga...