Tema 3 Capacidades Físicas Básicas (1) PDF

1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF LA FUERZA 1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS Las capacidades físicas básicas y capacidades físicas condicionales incluyen la fuerza. Cuando se habla de condición física debemos tener presente que ya desde un principio se identificó entre sus componentes a la fuerza muscular, entendida como la capacidad de crear tensión intramuscular, con independencia del acortamiento del músculo o de que haya movimiento y, a la resistencia muscular, que supone la posibilidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de tiempo, de forma estática o dinámica. Siguiendo la definición de Grosser y Müller (1989) se puede definir como: La capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (concéntrico), de actuar contra las mismas (excéntrico) o bien de mantenerlas (isométrico) Mecánicamente una fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Como toda magnitud vectorial, hemos de considerar en ella un módulo, una dirección, un sentido y un punto de aplicación (inserción muscular). Es formulada por la 2ª ley de Newton: Fuerza = masa x aceleración Otros conceptos interesantes que conviene conocer son: ✓ Fuerza absoluta: Es el valor máximo de la tensión intramuscular que puede llegar a desarrollar un individuo ante situaciones de extrema motivación. ✓ Fuerza máxima: Es la capacidad de crear tensión intramuscular en una sola contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado. Es muy difícil que en cualquier movimiento voluntario se llegue a sobrepasar el 65% de la capacidad absoluta o potencial de tensión muscular. Ello solo sería posible ante circunstancias extremas de motivación. ✓ Fuerza relativa: Es el cociente entre fuerza máxima o y el peso del individuo. 2. ENERGÍA MUSCULAR Y TIPOS DE FIBRAS Los encargados de realizar las acciones y ejercer fuerza son los músculos, que tienen una determinada estructura y necesitan contraerse para ello. Es importante considerar la importancia de las fibras nerviosas que los inervan ya que serán las que determinen su función, así como los procesos energéticos requeridos para su funcionamiento: ✓ Fuentes anaeróbicas alácticas: ATP y PC ✓ Fuentes anaeróbicas lácticas: Glucógeno ✓ Fuentes aeróbicas: Glucógeno y ácidos grasos ✓ La disminución de la longitud del sarcómero (unidad básica de contracción en el músculo) se explica por la teoría de los filamentos deslizantes que propone que un músculo se acorta o alarga porque los filamentos finos (actina) y gruesos (miosina) se deslizan entre sí, sin cambiar estos su longitud. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Las propiedades de la fibra muscular son: ✓ Excitabilidad: o de reaccionar a impulsos nerviosos. ✓ Conductibilidad: o de transmitir ese estímulo a toda la fibra. ✓ Elasticidad: o de recuperar la forma primitiva cuando cesa la causa que desencadenó la alteración. ✓ Contractibilidad: capacidad de sufrir cambios internos que generan tensión (la más importante). La función muscular es realizada por la unión de fibras musculares y las fibras nerviosas motoras que las inervan, es decir, por las unidades motoras. La inervación y sus características van a marcar la función de las fibras y el tipo de acción a realizar. ✓ Inervación motora: Transporte del impulso nervioso hacia el músculo. ✓ Inervación sensitiva: Constituida por las fibras nerviosas que trasladan la información recogida a través de los órganos sensitivos (husos neuromusculares) al S.N.C. Existen diferentes tipos de fibras: TIPO I (LENTAS) TIPO II a (MIXTAS) TIPO II b (RÁPIDAS) Muy resistentes a la fatiga Pueden comportarse como rápidas o lentas No soy resistentes a la dependiendo del entorno fatiga OXIDATIVAS OXIDATIVAS (-) GLUCOLÍTICAS ROJAS BLANCAS INTERMEDIAS BLANCAS TÓNICAS FÁSCICAS FÁSCICAS 3. TONO MUSCULAR Incluso cuando los músculos están en reposo, persiste cierto grado de contracción que varía según los momentos y según las personas. Como las fibras musculares esqueléticas no se contraen sin que un potencial de acción estimule la fibra, se cree que el tono muscular esquelético resulta totalmente de impulsos nerviosos provenientes de la médula espinal. Estos, a su vez, son controlados parcialmente por impulsos transmitidos desde el cerebro y por impulsos nacidos en los usos neuromusculares. Normalmente hablamos de diferentes tipos de tono muscular: ✓ Tono de sostén: responsable del mantenimiento de la actitud. Es una contracción refleja desencadenada como reacción a la gravedad. ✓ Tono de reposo: el que se tiene durante el sueño. ✓ Tono de soporte del movimiento: para la realización de cualquier movimiento los músculos sinérgicos precisan encontrar un punto de apoyo, el cual se obtiene gracias a la contracción que precede a la fijación del correspondiente segmento óseo. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 4. TIPOS DE FUERZA a) En función del carácter de la contracción muscular: ✓ ISOMÉTRICA: Tensión autogenerada sin rango de movimiento de la articulación (estáticas) ✓ ANISOMÉTRICA O ISOTÓNICA: Tensión autogenerada con movimiento de la articulación (dinámicas). 2 tipos de contracción isotónica: 1. CONCÉNTRICA: Trabajo positivo. El músculo se acorta durante la contracción. 2. EXCÉNTRICA: Trabajo negativo. El musculo se alarga durante la contracción. Auxotónica: Mezcla de isotónica e isométrica. Es la verdaderamente catalogada como fisiológica ya que es la que se da en condiciones de trabajo real. Electroestimulación: Tensión generada por una estimulación eléctrica externa. Isocinética: Tensión generada con velocidad constante (nivel de fuerza mantenida). Pliométrica: Basada en el ciclo de estiramiento-acortamiento. b) En función de la musculatura implicada: Local: < 1/3 de la musculatura total. Regional: < 2/3 de la musculatura total Global: > de 2/3 de la musculatura total. c) En relación con el tipo de contracción muscular: Fuerza máxima: también conocida como fuerza lenta (aceleración mínima). Será la capacidad de realizar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Esta fuerza depende de la sección transversal del músculo, del número de fibras y de la coordinación intramuscular (supone la actividad sincrónica de todas las unidades motoras). Se conoce a través de una prueba de una repetición máxima. Fuerza velocidad: capacidad neuromuscular para mover una masa más o menos importante con la máxima aceleración posible. Podemos distinguir la fuerza rápida de la explosiva como veremos en el siguiente cuadro. ¡La fuerza explosiva es, sin duda, uno de los principales atributos de capacidad física de todo deportista! Fuerza resistencia: se trata de una capacidad de carácter metabólico-musculo que permite realizar una importante actividad de fuerza, manteniéndola en el tiempo y oponiéndose a la fatiga. Esta depende del nivel de fuerza máxima y de la duración del esfuerzo. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 5. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA El nivel de fuerza que pueda ser desarrollada va a estar determinado por una serie de factores: Extrínsecos: ✓ Clima: afecta a la temperatura muscular y a su funcionamiento. ✓ Alimentación: que ha de ser adecuada a los requerimientos del tipo de entrenamiento. ✓ Entrenamiento: a más entrenamiento más fuerza (normalmente). Intrínsecos: ✓ Edad: La fuerza muscular depende de la edad, alcanzándose los valores máximos hacia los 25 años. ✓ Sexo: En el sexo femenino la fuerza máxima alcanzable es menor que en el masculino, especialmente en términos absolutos, si bien las diferencias son menores en términos relativos al peso y todavía más pequeñas si, en lugar de considerar el peso corporal total, se tiene en cuenta únicamente la masa magra (peso corporal con exclusión del componente graso). ✓ De tipo neurofisiológico: Intensidad y frecuencia de estimulación nerviosa, grado de coordinación intermuscular e intramuscular, etc. Como prueba de que el funcionamiento nervioso es importante en la producción de la fuerza apuntamos los siguientes datos: 1. Si iniciamos un proceso de entrenamiento podemos observar un aumento de la fuerza desde el primer día aun cuando no se produce hipertrofia hasta las 6-8 semanas. 2. La motivación/concentración varía mucho los niveles alcanzados. 3. Si trabajo con un brazo aumenta la fuerza en el otro simplemente por aumento de la electroestimulación del cerebro. ✓ De tipo biomecánico: Se debe observar el tipo de palanca empleado, la longitud del brazo de potencia, el ángulo de tracción, la velocidad de contracción, etc. ✓ De tipo anatómico: La disposición de las fibras en el músculo (por orden de más a menos potentes; bipenniformes, penniformes, fusiformes), la clase de fibra, el grado de hipertrofia, el tipo de fibras musculares, etc. ✓ De tipo volitivo: El nivel de motivación, el grado de concentración, etc. Los estados emocionales reprimen o refuerzan los estímulos. El entusiasmo y el aliento de los espectadores, por ejemplo, pueden incrementar la descarga nerviosa y también liberar adrenalina, lo cual aumenta la fuerza. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Con la mejora del nivel de fuerza a través del entrenamiento se lograrán adaptaciones en la musculatura: POSITIVAS - Mejora de la excitabilidad y la velocidad de conducción nerviosa. - Mejora de la inervación y coordinación intramuscular. - Aumento de la masa muscular, por hipertrofia de las fibras, aumento de la vascularización, etc. - Aumento de las reservas energéticas y enzimáticas - Aumento del volumen y masa muscular - Aumento de la mioglobina - Aumento del número y del tamaño de las mitocondrias - Elimina gran cantidad de grasas intramusculares NEGATIVAS (DEPENDIENDO DEL CASO PERSONAL) - Aumento de peso, que puede conducir a una pérdida de movilidad y, en ocasiones, de velocidad. - No se mejora el aparato cardiovascular (el Circuit training puede inducir positivamente, dependiendo de la técnica empleada) - Problemas de tipo ligamentoso y tendinoso 6. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hay que considerar que con el entrenamiento de la fuerza se puede buscar diferentes objetivos. (REALIZA UNA BÚSQUEDA SOBRE CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA) ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESTRUCTURAL COGNITIVO FUNCIONAL El entrenamiento de la fuerza para los deportes (sobre todo para los deportes colectivos, debe compaginar los tres tipos de entrenamiento, tanto el puramente estructural como el funcional y el cognitivo (toma de decisiones ante las posibilidades de ejecución que plantea cada momento de la competición). En líneas generales podemos distinguir dos objetivos fundamentales en el sujeto que trabaja la fuerza: 1) Objetivos de salud 2) Objetivos de rendimiento deportivo En relación con el objetivo existirán unos puntos básicos de actuación a la hora de programar el trabajo. Así: 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Rehabilitación: Se trabajará sobre todo la fuerza resistencia con cargas bajas (30- 50%) y direccionadas. Acondicionamiento físico: el trabajo de fuerza formará parte de un proceso que incluirá; la atención a la alimentación, el trabajo aeróbico y los estiramientos. Alto rendimiento: todo estará previsto; el adecuado trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, alimentación, procesos de recuperación (saunas, masaje, etc.) El proceso de musculación debe ser una actividad creciente en volumen e intensidad, que permita consolidar modificaciones a nivel funcional y estructural, a nivel de músculos y en la mejora de utilización de energía: 1) Buscando sincronización: Inter e intramuscular. 2) Hipertrofiando 3) Combinando las dos anteriores A la hora de conseguir los objetivos, la metodología a seguir será: 1. Preparación general: Buscaremos el reforzamiento muscular (sincronización de unidades motoras) a través del trabajo de todos los músculos con ejercicios generales. Este trabajo es el único que realizamos si trabajamos con chicos/as de hasta 12/14 años). 2. Preparación dirigida: Nos centraremos en los músculos más importantes en el deporte que realicemos a través de ejercicios analíticos. Los ejercicios serán distintos a los de competición, pero con estructura dinámica similar. 3. Preparación especial: Se trabajarán los músculos que requeriremos en competición con movimientos específicos. Fuerza y técnica se interrelacionan. No debemos sobrecargar demasiado. 7. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Debemos observar la carga de trabajo y sus componentes, Para ello nos fijaremos en: Número de ejercicios por sesión. Su elección depende de: 1) La edad y el nivel de entrenamiento: En iniciación se realizan más ejercicios (de carácter general) para, progresivamente, ir centrándonos en otros más específicos a nuestro objetivo. Por lo general se usan 2-6 ejercicios fundamentales y, el resto, auxiliares. 2) El método de trabajo: ✓ Gimnasia (se trabaja la fuerza, la agilidad, la flexibilidad…) ✓ Entrenamiento en circuito "Circuit–Training" (se trabajará no solo la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular. ✓ Body Building (se centra en el trabajo de hipertrofia) ✓ Fuerza máxima (se centra en la ganancia de fuerza) 3) Las necesidades del deporte: fuerza-resistencia en carreras de medio fondo (800 m.l.), potencia en un golpeo de béisbol, explosividad en salida de tacos, etc. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 4) La fase de preparación: más ejercicios en la preparación general para, paulatinamente, ir reduciendo el número de ejercicios a la vez que los buscamos más específicos. El orden de sucesión dentro de la sesión: Si en una misma sesión tuviésemos que entrenar los tres tipos de fuerza, el orden lógico sería; primero fuerza rápida o potencia, luego la fuerza máxima y, finalmente, la fuerza resistencia. Se recomienda trabajar primero los grandes grupos musculares y luego los pequeños, dado que éstos se fatigan antes y provocarían fatiga general si se trabajasen primero. La intensidad del trabajo: Ésta será diferente para los distintos tipos de fuerza y métodos utilizados. La valoración de la intensidad de un ejercicio aislado puede realizarse de varias formas: ✓ Por el porcentaje de carga respecto a la prueba máxima. ✓ Por el máximo número de repeticiones con una carga dada. ✓ Por la diferencia de kilos entre el máximo y la carga de trabajo. Número de repeticiones y ritmo de ejecución: El número de repeticiones está en relación inversa con la intensidad del ejercicio: un alto porcentaje de intensidad supone la posibilidad de pocas repeticiones y con las bajas son posibles más de 20 repeticiones de modo continuado. El ritmo de ejecución debe estar relacionado con la velocidad del movimiento en la competición de cada deporte: Número de series de un ejercicio: Oscila entre 3 y 10, dependiendo del número de ejercicios de la sesión, de la fase de preparación y del nivel del sujeto. El intervalo de descanso: En general, entre 30” y 5’ son suficientes para oxigenar al músculo y recuperar la circulación después de un trabajo de fuerza. ✓ Entre series de fuerza máxima oscila entre 2 y 5’ (mayor duración y poco activas) ✓ Para la fuerza resistencia entre 30” y 2’ (cortas y activas) La duración de las sesiones y la frecuencia: La duración se sitúa entre 45’ y 2h. aproximadamente, siendo 1h lo más habitual. El número de entrenamientos semanales para mantener el nivel será de 2-3 sesiones; 4 o más para desarrollarla. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 8. MÉTODOS Y CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO Sabemos que el aumento de la fuerza es posible gracias a la mejora de factores de tipo neurológico, lo que hace que se logre una mayor activación de fibras y una mejor coordinación intramuscular y, por factores de crecimiento, con lo que se consigue una hipertrofia de las fibras, etc. Para este aumento de fuerza se dispone de tres posibles vías: ✓ Utilizar un método que trate de movilizar el mayor número de unidades motrices, buscando el perfeccionamiento de los procesos de sincronización de su actividad. ✓ Utilizar un método que logre el aumento de la masa muscular. ✓ Utilizar un método que aproveche y combine la acción de los dos sistemas anteriores. Los métodos generales más utilizados son: ✓ El de esfuerzos máximos, en el que se incluye el método empleado en halterofilia, el powerlifting…. ✓ El de máximas repeticiones o esfuerzos múltiples con varias posibilidades, en el que se puede incluir el método del culturismo. ✓ El método de repeticiones, en el que se repite un ejercicio de la misma intensidad. Aquí se incluye el Circuit-training, el HIIT…. 8.1. EJERCICIOS DE AUTOCARGA Este método pretende desarrollar la fuerza y la fuerza resistencia de los distintos grupos musculares, así como la resistencia aeróbica. Sirve para coger una formación básica, evitar posteriores lesiones y, cuando es específica, trabajar sobre grupos musculares con carencias. Se puede usar para compensar grupos que el deporte concreto no demanda. Se utilizan de 20 a 40 ejercicios. El número de repeticiones de cada uno de ellos va de 20 a 40 y no se hace pausa entre ellos. 8.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: CIRCUIT TRAINING Se trata de una forma de trabajo que busca mejorar la fuerza-resistencia, así como la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la orientación y la intensidad del trabajo. Se puede realizar por tiempo o por repeticiones. El trabajo por tiempo es mejor para la gente con poca preparación, dado que permite que cada persona haga el número de repeticiones que sus posibilidades le permitan. ✓ Se hacen entre 15” y como máximo 1’ (generalmente 30”). ✓ La pausa entre ejercicios suele ser entre 10 y 30” (p = micropausa). ✓ El número de ejercicios está entre 6 y 20, aunque lo normal es realizar no menos de 8 y no más de 12. ✓ Se pueden hacer entre 3 y 4 series del circuito ✓ Con recuperación de 3' a 6’ entre vueltas al circuito (P = macropausa). 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 8.3. TRABAJO DE SOBRECARGAS Aquí se utilizan cargas externas (máquinas, halteras, mancuernas, barras, etc.) para lograr aumentar la fuerza, dependiendo del peso a mover y la forma de realizarlo se buscará solicitar los diferentes tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad, etc. 8.3.1 Cargas máximas: Utilizado en Halterofilia y Powerlifting Aquí el objetivo es la consecución de una mayor fuerza máxima y mejorar la coordinación intramuscular. Para ello se utilizan de 3 a 7 ejercicios que se repiten de 1 a 3 veces con cargas que superan el 80% de su capacidad máxima y el número de series va de 1 a 5/6 con una pausa de 3' a 5’. No hay que engañarse con la denominación sub-máximo. En culturismo el trabajo no es de intensidad máxima respecto a las cargas, pero hablamos siempre de cargas bastante altas. Es imposible generar hipertrofia muscular sin estímulos significativos. La intensidad respecto a la carga máxima posible oscilará entre el 60 y el 80% y las sesiones podrán tener una gran variabilidad en cuanto a número de ejercicios, series y repeticiones, dependiendo del objetivo a conseguir y el momento del año en el que esté el deportista (ganancia de fuerza, definición…). Una posibilidad sería: ✓ 2 - 4 series x 8/12 ejercicios x 6 a 8 repeticiones ✓ (Pausa): la macropausa será de 2 a 5’ (dependiendo nivel de intensidad) 8.3.3. Isometría En este método, la resistencia a vencer es tan grande que no se consigue movimiento, aunque si contracción muscular sin acortamiento ni alargamiento. Se pretende desarrollar la fuerza trabajando al máximo el sistema neuromuscular (coordinación intramuscular). No se hipertrofian los músculos, pero se consigue fuerza en poco tiempo. La tensión que se ejerce está cercana a la máxima. Se realizan de 5 a 10 ejercicios. La contracción dura de 4 a 6 segundos, seguidos de 5 segundos de pausa y, de nuevo, se repite la contracción. Tras otra pausa se repite el proceso variando la angulación (se utilizarán tres distintas: 45º/90º/135º) hasta completar una serie. El número de series a realizar es de 1 a 5, con una macropausa de 30” a 3’. Ejemplo: Serie 1 Ejercicio 1: Trabajo de cuádriceps con sentadilla. N.º de series = 3. P = 30” Contracción 5” a 45º - Pausa 5” – Contracción 5” a 45º - Pausa 5” Contracción 5” a 90º- Pausa 5” – Contracción 5” a 90º - Pausa 5” Contracción 5” a 135º - Pausa 5” – Contracción 5” a 135º- Pausa 5” 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 8.3.4 Isocinético Es un método para desarrollar la fuerza que consiste en oponer una resistencia continua máxima durante todo el recorrido articular del movimiento. Se realizan contracciones concéntricas y excéntricas. La resistencia por vencer se encuentra en las diferentes angulaciones de todo el recorrido. Se necesitan máquinas especiales. 8.4. Pliometría Es un método de trabajo que busca mejorar la capacidad reactiva del aparato neuromuscular. Se pretende mejorar la velocidad y la capacidad de salto o lanzamiento. Se basa en un principio que dice que los músculos se contraen con más fuerza si son sometidos previamente a una contracción excéntrica. Para ello se realizan multisaltos y multilanzamientos. Los multisaltos pueden ser: ✓ Alternos: Se hacen de 50 a 300 en 6-10 series de 10-40 saltos. ✓ Verticales (partiendo de una altura): se realizan con ambas piernas. El número de saltos va de 50 a 300 en 6-10 series de 10-15 saltos, buscando caer y rebotar inmediatamente. 8.5. Electroestimulación Es un método para el desarrollo de la fuerza que consiste en la aplicación de corriente alterna a los músculos a trabajar. El desarrollo de fuerza que permite lograr es muy limitado. Se suele emplear para recuperar la fuerza tras una lesión. Los utilizan los fisioterapeutas para En el mercado hay alternativas para recuperar después de lesiones complementar entrenamientos 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 9. TRATAMIENTO Y CRITERIOS EN EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESAROLLO 9.1. Evolución de la fuerza a lo largo de la vida Hasta los 11 -12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos y su nivel es debido a la mejora de la coordinación interna neuromuscular y al propio aumento del peso corporal. Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los chicos es muy pronunciado hasta los 18-20 años, debido al incremento acentuado del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, debido a la diferente producción de andrógenos. Una vez completado el crecimiento muscular, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25 años en las mujeres y los 25-30 años en los hombres. De los 25 a los 35 años hay un descenso del 10-15% del máximo alcanzado anteriormente. A partir de esta última edad la caída comienza a ser más brusca. 9.2. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas El trabajo de potencia (fuerza-velocidad) y fuerza-resistencia pueden iniciarse entre los 8 y los 12-13 años con poca sobrecarga y alta velocidad o alto número de repeticiones. Esto es posible por depender del desarrollo de capacidad de contracción de las fibras musculares y de la maduración del sistema nervioso. La fuerza máxima se “comenzará a trabajar” (¡atención a las cargas!) durante la pubertad (11 a 13-14 años en chicas, 12-13 a 14-15 años en chicos), puesto que, por la acción de las hormonas anabolizantes y la maduración sexual, es muy entrenable. Fase de entrenamiento general y multilateral: Durante ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, ligamentos y tendones del joven, fortaleciendo y desarrollando, de este modo, la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas y específicas. La duración de esta fase debería ser entre 2 y 4 años, dependiendo de la edad del deportista y del nivel de sus capacidades de fuerza. Esta fase podría abarcar desde los 8 a los 12-13 años. La musculación se realizará con movimientos empleando el propio peso corporal. Se realizarán: ✓ ejercicios contra resistencia como: tirar, empujar, luchas, lanzamientos de objetos ligeros con gran intervención de piernas: multisaltos. ✓ formas jugadas de cuadrupedias, reptaciones, trepas, pequeñas mancuernas, sacos de arena, etc. utilizando todo tipo de contracciones musculares. Fase de entrenamiento específico Comenzará después de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Se utilizarán cargas para la mejora de la fuerza absoluta, pero no en un sentido único. Desde los 17-19 años se pueden empezar a realizar entrenamientos con pesas. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Consideraciones finales que debemos tener siempre en cuenta: ✓ Realizar un trabajo multilateral, es decir, de todas las partes del cuerpo. ✓ Es muy importante cuidar la ejecución: no realices ejercicios de fuerza con la espalda inclinada hacia delante. ✓ No debes olvidar la realización de un buen calentamiento antes de toda sesión de trabajo de la fuerza. ✓ No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente. ✓ Un entrenamiento de la fuerza defectuoso puede acarrear daños, a veces irreparables para nuestro organismo como, por ejemplo: - Lesiones de las articulaciones. - Deformaciones de la columna. - Aumento excesivo de peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, etc. - Roturas de fibras importantes. Influencia negativa sobre el crecimiento óseo (el hueso debe soportar demasiada carga). 10. EL FISIOCULTURISMO El fisicoculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicios intensos con pesas, generalmente anaeróbico, cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible en los músculos (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc.). La musculación en el culturismo consigue lo que denominamos hipertrofia sarcoplásmica, aunque indudablemente estos deportistas consiguen ganancias significativas de fuerza máxima, aunque no es este su objetivo principal. Los principios de Weider Joe Weider catalogó y ordenó muchos de los métodos de entrenamiento que se utilizaban en la época y los propuso como principios básicos para tener en cuenta para llevar a cabo los entrenamientos con pesas. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes. Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son: a) los que ayudan a planificar el entrenamiento 1. Principio del entrenamiento en ciclos: división del entrenamiento en ciclos para la fuerza muscular, para el desarrollo de masa muscular y para la preparación de la competición. 2. Principio de las rutinas divididas: SPLIT Consiste en dividir los grupos musculares a trabajar ya que posibilita sesiones más intensas. 3. Principio de la confusión muscular: Para evitar adaptaciones, hay que variar todos los elementos del entrenamiento: ejercicios, repeticiones, series.... 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 4. Principio de la sobrecarga progresiva 5. Principio ecléctico: Utilizar varios sistemas (incremento de fuerza, de masa muscular, definición muscular…. (Nos hace mejorar más). 6. Principio instintivo: Adaptación instintiva y subjetiva del entrenamiento, alimentación, ciclos... A aquello que nos va mejor individualmente. b) los que ayudan a clasificar-ordenar los ejercicios en la sesión de entrenamiento 1. Principio del entrenamiento en series: 1 serie frente a múltiples series (novatos vs experimentados) 2. Principio de las Series Gigantes: Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño. 3. Principio de las superseries. Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona (suelen utilizarse 3-4 superseries con 3’ de recuperación). 4. Principio de las series compuestas. Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo. 5. Principio de series intercaladas. Consiste en introducir series para grupos musculares menos trabajados (antebrazos y tibiales.) entre los grupos más trabajados. 6. Principio de la prioridad muscular Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse. 7. Principio de la pre-fatiga Consiste en fatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento compuesto. c) los que ayudan a ejecutar los ejercicios 1. Principio de aislamiento (abdominales) 2. Principio de la calidad (reducir las pausas) 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 3. Principio del engaño (momentos de inercia) 4. Principio de la tensión continua (mantener un movimiento continuo y lento para reclutar más fibras lentas) 5. Principio de las repeticiones forzadas (ayudas externas después de una serie de 10 RM, 3-4 series más) 6. Principio de las series congestionaste (3-4 series con el mismo grupo muscular antes de pasar a otro) 7. Principio de las medias repeticiones (al final de una serie, hacer movimientos más cortos de entre 5-10 cm) 8. Principio de las repeticiones parciales (arco de movimiento) 9. Principio de la retro-gravedad (negativo-excéntrico) 10. principio de la isometría (poses culturistas) 11. Principio de la contracción pico (mantenimiento de carga) 12. Principio de la super velocidad (para activar fibras rápidas) Ejemplo de trabajo con pesas No todos los individuos realizan los mismos tipos de trabajo, ni si quiera desde la iniciación, ya que existen diferencias en las necesidades y objetivos que tenemos que considerar: a) individuo “débil”, falto de fuerza general (necesita ganar peso y fuerza muscular progresivamente) b) individuo con peso excesivo y lento (necesita perder peso graso e ir aumentando su masa muscular) c) individuo con peso promedio y buena constitución física (quiere-necesita ganar peso muscular) Esto conecta además con otro factor que ya hemos visto y que no es en absoluto despreciable: el biotipo. No responderá igual al trabajo una persona con un biotipo endomorfo que un ectomorfo o un mesomorfo. Puesto que sabemos que el éxito en conseguir los objetivos que nos proponemos a la hora de muscular es multifactorial, debemos tener claro que habrá tres pilares fundamentales que debemos tener presentes para no decepcionarnos y llegar a conseguir lo previsto: ✓ ENTRENAMIENTO ADECUADO ✓ ALIMENTACIÓN ADECUADA, en cantidad y calidad (teniendo en cuenta nuestro biotipo) ✓ DESCANSO ADECUADO Entrenamiento adecuado Mucha gente empieza a entrenar en un gimnasio sin demasiados conocimientos y sin el soporte de un preparador/a físico, solamente porque ha visto un entrenamiento en una revista, le han contado que otra persona está haciendo un tipo de entrenamiento concreto, etc.... 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF El entrenamiento debe estar adaptado a las necesidades y características de cada individuo y conviene seguir pautas correctas desde el principio. Por ejemplo, empezar por unas pruebas físicas para ver el nivel de condición física general del sujeto. El entrenamiento es un proceso en el que hay muchos escalones que ascender y hay que hacerlo poco a poco para evitarnos problemas físicos y para conseguir de forma eficaz los resultados previstos. Como técnicos/as debemos tener en cuenta que en este proceso habrá que plantearse metas diferentes en cada momento y cultivar el gusto por el trabajo bien hecho. Adaptación al trabajo de fuerza - Aprendizaje de las técnicas La musculación es un trabajo a medio-largo plazo y pasa por adaptar a nuestro organismo a un tipo de estímulo al que puede no estar habituado. Además, deberemos aprender la ejecución de algunos ejercicios que pueden parecer sencillos de realizar, pero a veces no lo son tanto. Los errores en la ejecución pueden ser la causa de lesiones e incluso de la falta de una adecuada progresión. En este momento lo importante es habituarse a realizar rutinas sencillas, con un volumen e intensidad adecuada y progresivamente creciente, trabajando los grupos musculares más grandes de forma poco analítica y habituándonos a la disciplina que el trabajo requiere. Esta parte del proceso tiene una duración variable según cada persona, pero conviene no tener prisa. Un endomorfo conviene que: ✓ Mantenga a raya el exceso de las grasas saturadas. ✓ Coma proteínas que vayan asociadas a poca grasa (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra). Los veganos lo tienen un poco más complicado ya que las proteínas de origen vegetal requieren una ingesta bien balanceada en aminoácidos esenciales y en muchas ocasiones deben acudir a preparados enlatados. ✓ Haga más ingestas de menos cantidad de comida en cada ingesta ✓ Evite los carbohidratos simples (azúcar, dulces, refrescos…) Un mesomorfo conviene que: ✓ Ingiera más proteínas de las recomendadas para una persona que no entrena musculación, sobre 2g de proteína por kilo corporal será más que suficiente. No hay que volverse loco con las proteínas. ✓ Mantenga una ingesta moderadamente alta en carbohidratos de absorción lenta (arroz, patata…) ✓ Controle la ingestión de grasa, principalmente de origen animal. Un ectomorfo conviene que: ✓ Coma más veces al día, si es posible cada 3, 4 horas ✓ Aumente la ingesta diaria de proteínas por kilo, parecido a lo que debe hacer un mesomorfo, no mucho más. ✓ La dieta debe ser de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas. ✓ Tome algún suplemento proteico, preferiblemente controlado por un médico o nutricionista, para asegurarse la calidad del producto. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF LA VELOCIDAD 1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS La velocidad es una de las denominadas capacidades físicas básicas y es una de las más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. Un movimiento correcto pero ejecutado sin la rapidez necesaria, no alcanzará el objetivo propuesto. Así pues, la rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Otra definición de la velocidad sería la de entender como una magnitud física de carácter vectorial que expresa la distancia recorrida por un objeto por unidad de tiempo. La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos y otros. En gran medida debemos afirmar que la velocidad está íntimamente relacionada con la fuerza y por ello muchos autores dicen que en realidad la velocidad es un tipo de manifestación de fuerza. En la física mecánica se habla entre otras de: Velocidad media Velocidad instantánea Velocidad relativa Velocidad angular En el mundo del deporte habitualmente identificamos la velocidad con la “velocidad de desplazamiento”, aunque como veremos más adelante, existen otras manifestaciones de velocidad igualmente importantes en diversas especialidades deportivas. Un concepto muy importante por considerar en la práctica deportiva relacionado con la velocidad es el de “ACELERACIÓN”. Los altos resultados son alcanzados mediante una aceleración del cuerpo (o del cuerpo con un implemento) lo cual significa que la velocidad por unidad de tiempo es constantemente aumentada. En una prueba de velocidad nos encontramos normalmente con las siguientes fases: Fase de reacción (respuesta rápida) Fase de aceleración Fase de máxima velocidad Fase de resistencia a la velocidad La velocidad es un factor muy importante en la actividad física explosivas: carreras cortas, saltos, lanzamientos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta. En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta. Es un factor DIRECTO cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de 100 metros. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Es un factor INDIRECTO cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento. 2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD Factores musculares ✓ Longitud de las fibras musculares ✓ Mayor o menor tonicidad ✓ Mayor o menor viscosidad ✓ Mayor o menor elasticidad ✓ Mayor o menor masa muscular ✓ Estructura muscular (fusiformes, peniformes…) ✓ Tipos de fibra muscular (I, II-A, II-B) Factor funcional del S.N.C ✓ Inervación específica de las fibras musculares ✓ Tipo de ramal nervioso (a mayor diámetro del ramal nervioso, mejores prestaciones en lo que a velocidad se refiere) Otros aspectos de los que depende: ✓ Capacidad aláctica ✓ Nivel de Flexibilidad (hay evidencias de que a mejor nivel de flexibilidad se producen beneficios en los resultados de velocidad). ✓ La técnica (supone precisión en la coordinación intermuscular). ✓ La coordinación de movimientos (de carácter general, aunque no esté relacionado con la técnica específica. Este factor se complementa con el anterior). 3. TIPOS DE VELOCIDAD Según Grosser (1992), existen dos tipos fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas. PURAS: Existen tres tipos diferentes de manifestaciones: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual. COMPLEJAS: se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad resistencia o resistencia a la velocidad. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 1. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA (hay un patrón motor que se repite). Influyen determinados elementos como: ✓ Amplitud (de zancada, de brazada.) ✓ Frecuencia (de zancada, de pedaleo.) ✓ Resistencia a la velocidad ✓ La relajación y la coordinación neuromuscular. ✓ Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga. ✓ Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos. ✓ Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos. ✓ Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunes modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud. ✓ 2. VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA: (el patrón de movimiento se ejecuta una sola vez) Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis, etc. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción, etc. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos: ✓ La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento. ✓ El brazo de palanca. ✓ El nivel de aprendizaje del gesto. ✓ La localización y la orientación espacial. ✓ El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante. ✓ El tiempo empleado en la toma de decisión. 3. VELOCIDAD DE REACCIÓN: También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos. Este tipo de velocidades está caracterizado por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento. La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes: ✓ El tipo de estímulo: visual, auditivo, táctil… ✓ La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados. ✓ La intensidad y duración del estímulo. ✓ La velocidad de transmisión del impulso nervioso. ✓ La edad y el sexo. ✓ El nivel de concentración. ✓ El grado de entrenamiento. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipos de velocidad de reacción:  VELOCIDAD DE REACCIÓN SIMPLE: a un estímulo preestablecido solo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.  VELOCIDAD DE REACCIÓN COMPLEJA: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis. 4. ADAPTACIÓN MUSCULAR AL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD El factor decisivo del rendimiento de velocidad es la utilización metabólica de energía por unidad de tiempo, así pues, la concentración dentro de la célula muscular de ATP (Trifosfato de adenosina) y de CP (fosfato de creatina) resultará decisiva para un rendimiento de alto nivel. La musculatura se adapta al entrenamiento de velocidad aumentando su concentración de glucógeno y de fosfógenos, así como mejorando su tasa de utilización. Los procesos metabólicos de los músculos en trabajos de velocidad son anaeróbicos, así que debemos tener claro que tendremos manifestaciones de velocidad dentro del rango anaeróbico- aláctico y otras dentro del rango anaeróbico-láctico. La limitación metabólica será diferente en cada caso y el entrenamiento también deberá serlo: no entrenará igual un corredor de 100 m lisos que un/a corredor/a de 400 metros lisos. Un deportista que necesita buenos niveles de velocidad de reacción y velocidad acíclica (pensemos en un boxeador, un rematador de voleibol, etc. No tiene sentido que realice entrenamientos de velocidad de desplazamiento (tipo series, etc..) para mejorar su rendimiento de competición. El entrenamiento debe ser específico y referido a las características especiales de la competición. 5. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Si tuviéramos que secuenciar el trabajo de velocidad podríamos hacerlo de la siguiente forma: 1) V. DE REACCIÓN – 2) V. GESTUAL – 3) V. CÍCLICA Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos entre los 19 a 25 años. 6. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales: La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas. Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos. La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas. Se trabaja mediante repeticiones. Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF a) Desarrollo de la velocidad de reacción. El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción. Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición de estas innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditives y táctiles. Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo: ✓ Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo. ✓ Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes por separado. ✓ Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior. ✓ Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo. ✓ Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad, pero ante diferentes estímulos. Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo con niños y niñas, son: ✓ Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente. ✓ Juegos de reacción y de persecución. ✓ Situaciones deportivas reducidas. ✓ Potenciación muscular. ✓ Relevos. b) Desarrollo de la velocidad de desplazamiento. El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos: ✓ Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo…La velocidad resultante está por encima del 100%. ✓ Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero/a o paracaídas, lastres.... ✓ Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series. ✓ Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada. ✓ Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más. ✓ Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos… 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF ✓ Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido. ✓ Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso. c) Desarrollo de la velocidad gestual. Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad. ✓ Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso. ✓ Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique. Tradicionalmente se ha entrenado la velocidad de desplazamiento (cíclica) con entrenamientos fraccionados, es decir, utilizando series de trabajo con pauses intercaladas para recuperar adecuadamente los sustratos energéticos. El entrenamiento de la velocidad en cualquier especialidad deportiva está sujeta a múltiples condicionantes de especificidad deportiva, de carácter personal del deportista, años de práctica, nivel de desarrollo fisiológico, nivel técnico, material disponible, etc... No existe una única forma de entrenar ni los resultados serán igual para dos persones que entrenen de forma similar en el mismo equipo y con los mismos/as entrenadores/as. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF LA RESISTENCIA 1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS Cuando se habla de condición física debemos tener presente que ya desde un principio se identificó entre sus componentes a la resistencia general, entendida como la capacidad de retrasar la aparición de fatiga en una actividad física persistente, realizada mediante movimientos generales del cuerpo, y la resistencia muscular que supone la posibilidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo período de tiempo, de forma estática o dinámica. Vamos a definirla de forma general, diciendo que es la capacidad física básica que permite mantener un esfuerzo sin que disminuya visiblemente el rendimiento, oponiéndose a la fatiga, independiente de la duración del esfuerzo. O de forma más simple: La capacidad física básica de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible (Sharky). Por último, también podemos definirla como: Límite de tiempo sobre el cual un trabajo de una determinada intensidad puede ser efectuado con rendimiento (Bompa) A la hora de definir la resistencia, hablamos de fatiga. Ésta se entiende como una reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés, que provoca una disminución del rendimiento o el cese de la actividad. Esta situación de estrés puede ser provocada por diferentes causas: disminución de reservas energéticas (PC, glucosa sanguínea...), por aumento de productos finales que alteran la acidez del medio, etc. Por lo tanto, hablaremos de diferentes tipos de fatiga. ✓ Fatiga psíquica: la provocada por situaciones de máxima concentración, por la consecución de fracasos consecutivos, etc. ✓ Fatiga nerviosa: ante intensidades de esfuerzo altas y mantenidas el sistema nervioso es incapaz de seguir enviando impulsos con la misma frecuencia, con lo que el rendimiento se ve disminuido. ✓ Fatiga muscular, en este caso, se produce un agotamiento de las reservas energéticas disponibles o se da un gran aumento de subproductos resultantes de procesos metabólicos. El objetivo será que la fatiga aparezca lo más tarde posible. El tipo de fibras musculares o unidades motrices que componen los grupos musculares implicados harán que la capacidad de resistir la fatiga sea diferente, siempre teniendo presente el tipo de actividad a realizar. Así, por ejemplo, si existe un elevado porcentaje de unidades de contracción lenta, rojas, Tipo I o ST se verá facilitado el rendimiento en actividades que requieran resistencia de tipo aeróbico, ya que tienen una baja fatigabilidad, son predominantemente oxidativas, existe una alta densidad capilar, elevado número de mitocondrias, etc. 2. FACTORES LIMITANTES DE LA RESISTENCIA a) Modificaciones locales que se producen en los músculos (agonistas): ✓ Disminución de reservas energéticas (PC, CP, glucógeno) ✓ Acumulación de resultantes de procesos metabólicos (ácido láctico,...) ✓ Empobrecimiento de la actuación enzimática ✓ Problemas hidroelectrolíticos en el medio celular vinculados a deshidratación. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF b) Problemas de regulación (vinculados al sistema nervioso): ✓ Carencia de neurotransmisores ✓ Disminución en la producción de endorfinas c) Influencias psico-físicas: relacionado con aspectos volitivos (pérdida de motivación, tolerancia al sufrimiento, etc.) d) Capacidad de recuperación: Sobre todo en deportes colectivos donde existen variaciones de intensidad. Debe ser tenido en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos. 3. TIPOS DE RESISTENCIA Vamos a ver que se puede hablar, según los criterios utilizados, de: a) Según la orientación del trabajo: ✓ Básica: aquella que no tiene que ver con un deporte específico o una práctica determinada. ✓ Específica o especial: aquella orientada hacia alguna actividad específica. b) Según el volumen de la musculatura implicada: ✓ Local: interviene menos de 1/6 o 1/7 de la musculatura esquelética. La variación de VO2 se produce por modificación de la diferencia a-v O2. ✓ General: interviene más de 1/6 de la musculatura. La modificación del VO2 se debe a modificaciones en la diferencia a-v O2 y del G.C. (Tradicionalmente se ha dicho que el entrenamiento de la resistencia general mejora a la local pero no al revés. Hoy parece ser que las investigaciones apuntan a que al contrario también se produce una transferencia positiva.) c) Según el sistema energético mayoritariamente requerido: ✓ Anaeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de O2. Ésta puede ser: ✓ Aláctica: en la que no se produce acumulación de lactato. Utiliza como vía energética los fosfógenos, ATP y PC. ✓ Láctica: en ésta se produce acumulación de lactato. La vía energética utilizada es la glucólisis anaeróbica, que emplea como combustible el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea. ✓ Aeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. La vía utilizada es la glucólisis aeróbica y la oxidación de las grasas en esfuerzos prolongados (lipólisis). d) Según la duración de la carga a la máxima intensidad: ✓ Resistencia de corta duración: entre los 45” y los 2’ (anaeróbica) ✓ Resistencia de media duración: entre los 2 y los 10’ (mixta) ✓ Resistencia de larga duración: más de 10’ (aeróbica) e) Según el tipo de trabajo que hagamos: ✓ Dinámica: existe movimiento (puede ser aeróbico o anaeróbico) ✓ Estático: no existe movimiento (normalmente anaeróbico) 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 4. BENEFICIOS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA ✓ Aumenta la capacidad física de producir trabajo ✓ Mejora la capacidad de recuperación post-esfuerzo ✓ Provoca una disminución de lesiones por retraso de la fatiga ✓ Desarrolla la resistencia psíquica y la tolerancia al dolor (endorfinas) ✓ Disminuye el número de errores tácticos y perceptivos ✓ Disminuye el número de errores técnicos ✓ Mantiene la velocidad de reacción durante la actividad ✓ Garantiza una salud más estable: Aunque a corto plazo (justo al terminar de entrenar) nuestro sistema inmunológico es más vulnerable, a largo plazo, éste se fortalece. 5. MÉTODOS Y CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO Los métodos son procedimientos prácticos específicos para conseguir un objetivo y que determinan los contenidos, los medios y las cargas del entrenamiento. Vamos a diferenciar: A) MÉTODOS CONTINUOS: Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento caracterizado por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo, sin pausas y sin realizar repeticiones de este. También puede tratarse de varios ejercicios diferentes, ejecutados consecutivamente, sin interrupción. El ritmo de ejecución puede ser constante o tener variaciones sistemáticas, casuales o libres. Sus variables son: ✓ Duración larga. ✓ Volumen alto, bastante grande en tiempo o distancia recorrida. ✓ Intensidad moderada, constante o variable. ✓ Orientación: 1) Genérica: como medio de acondicionamiento físico. 2) Específica: en pruebas de media y larga duración por la mejora de la resistencia específica. ✓ Efectos del entrenamiento: los procesos fisiológicos logran ejecuciones más económicas de los movimientos (en la iniciación) y ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos (en los entrenados). A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto y, a nivel psíquico, el acostumbrarnos a la monotonía del trabajo (mejora de las cualidades volitivas; motivación, persistencia, etc.) Hay varios tipos: 1) Continuo armónico: la intensidad es constante, uniforme (Ej. La carrera continua) 2) Continua variable: la intensidad es fluctuante (Ej. El Fartlek) La variación puede centrarse en la intensidad o en la duración de las fases de trabajo correspondientes a cada intensidad. Así pues, como más representativos del método continuo (tomando como referencia la carrera) podemos mencionar: la carrera continua, el Fartleck, el entrenamiento total y los juegos de carreras, entre otros... Obviamente la natación o el ciclismo no toman la carrera como referencia y tienen sus propias aplicaciones prácticas de los métodos continuos o fraccionados de trabajo. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS CONTINUOS: LA CARRERA CONTINUA: Con origen en Finlandia, consiste en realizar una actividad física (correr) de forma seguida, manteniendo un ritmo uniforme y sin variación de condiciones externas que modifiquen la intensidad (por terrenos llanos). Puede ser de diferentes tipos –lento, medio o rápido- en función de las intensidades y la duración. ✓ Intensidades: 70-75% de VO2 máx. – 140-170 p.p.m. ✓ Volumen de trabajo: de 3’ a 3 h. ✓ Objetivos: mejorar la resistencia aeróbica (capacidad y potencia) – metabolismo aeróbico ✓ Fuente energética: HC y grasas. ✓ Recuperación: Desde 24 h., si es moderado, hasta 72 horas si es intenso y largo. EL FARTLEK: Significa JUEGO DE VELOCIDAD y tiene origen sueco. Se trata de un juego alternativo de cambios de ritmo, de terreno, etc. Se parte de un trote continuo de tipo aeróbico que se va variando en intensidad. Al principio esto se realizaba de forma asistemática pero actualmente la cosa ha cambiado bastante. Características: ✓ Volumen: 10’-90’. El más corto suele ser más intenso (anaeróbico). ✓ Intensidades: variadas. Como norma, entre 140 y 180 p.p.m. ✓ Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica, mixta y anaeróbica – dependerá del número de esfuerzos, repeticiones, intensidad, etc.- ✓ Fuente energética: HC principalmente ✓ Aplicación: periodos de formación, etapas de iniciación y pretemporada, siempre después de haber adquirido ya cierto nivel de adaptación a la carrera. EL ENTRENAMIENTO TOTAL (Raoult Mollet): Es una mezcla de todos los procedimientos de mejora de las capacidades del individuo -fartlek, juego de carreras, gimnasia, etc. Surgió en la década de los años 60 del s. XX, muy influido por la escuela de entrenamiento de atletismo polaca. También se le conoce como "Cross-paseo". Pretende no solo el desarrollo de la resistencia, sino también de la fuerza, de la velocidad, la destreza, etc. Se desarrolla en la naturaleza (hecho muy relevante para su autor) y presenta el siguiente esquema de trabajo: 1) Calentamiento: 10-20’: respiración, relajación y movilidad 2) Desarrollo muscular: 15’ aproximadamente: trabajo para tronco, para tren inferior y para tren superior. 3)Trabajo para el desarrollo de velocidad: entrenamiento intercalado: 30’ aproximadamente. Por ejemplo, cogemos una distancia de 100-200 m. y hacemos una serie de repeticiones en progresión con recuperación al trote. 4) Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos de resistencia: Se utilizan tanto trabajos continuos sin variaciones como trabajos con variaciones, tipo fartlek: 30’ aprox. Se trabaja con cuestas, aceleraciones, progresiones y multisaltos. 5) Vuelta a la calma: 10’ de trabajo continuo suave para volver a la normalidad los índices fisiológicos y realización de estiramientos musculares. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF EL JUEGO DE CARRERAS POLACO: Se confunde con el Fartlek. Tiene su origen en Polonia y presenta como objetivo el incremento de la resistencia aeróbica, mejora y endurecimiento muscular y velocidad. Características: ✓ Volumen: 40-60’. ✓ Intensidades variables: la intensidad se modula individualmente a través de la respiración. Cuando mi respiración se normaliza tras un esfuerzo, puedo volver a la actividad. Así el entrenador no se ve forzado a realizar mediciones de la recuperación. Fases: 1) Calentamiento: 10-15’. Ejercicios de movilidad general, de estiramiento, de coordinación, de equilibrio y de acondicionamiento muscular localizado. 2) Velocidad: 15-25’. Carreras cortas con intensidades submáximas y máximas (cuestas, aceleraciones), multisaltos y multilanzamientos. Todo lo anterior alternado con carrera muy suave para recuperar. 3) Fase de ritmo: 15-25’. Realizando unas 5-10 repeticiones de carreras sobre 300-800 m. y con variaciones de ritmo. 4. Fase de normalización y vuelta a la calma: 10-15’ de carrera continua suave, estiramiento y relajación. MÉTODO NATURAL DE HÉBERT Es un método de entrenamiento deportivo completo en la naturaleza. Fue diseñado y desarrollado por Georges Hébert, a principios del s.XX, en contraposición al entrenamiento analítico de la gimnasia sueca. Vio a indígenas africanos "en acción" y decidió entrenarse y desarrollar un método de entrenamiento que consistiera en los saltos, carreras, equilibrios, nadar, etc. Los recorridos suelen durar de 20 a 60 minutos y deben incluir las principales habilidades que sintetiza en 10 categorías o familias de ejercicios: caminar, correr, saltar, movimiento cuadrúpedo, escalada, equilibrio, lanzamientos, subida de pesos, defensa y natación. Basándose en esta forma de entrenamiento, en muchos parques y jardines de ciudades de todo el mundo se han construido instalaciones en las que se pueden combinar este tipo de ejercicios (trepas, cuadrupedias, equilibrios, etc.) en un circuito con estaciones dispuestas a lo largo de un recorrido que se puede realizar corriendo a diferentes intensidades y por diferentes terrenos. Métodos supuestamente "modernos" como el "crossfit o parkour" están inspirados directamente en la propuesta del entrenamiento natural, con ejercicios de todo tipo, carreras, saltos, ejercicios de fuerza, etc... En el crossfit se incluyen ejercicios técnicos de especialidades deportivas como la halterofilia, por lo que además del entrenamiento de resistencia cardiovascular también se entrena de forma muy importante la fuerza-resistencia, pero el carácter continuo del entrenamiento se mantiene. EL CROSSFIT El crossfit no es un entrenamiento de carrera como los anteriormente vistos y tampoco es, en sentido estricto un método continuo puro. Puesto que las pausas no son sistemáticas (son muy variables y dependen del estado físico de cada deportista) vamos a hablar de él como un método con características de los métodos continuos y de los métodos fraccionados. Lo ideal es que las pausas que se producen sean lo más pequeñas posibles. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF El crossfit es un sistema de acondicionamiento físico que no solo se centra en el desarrollo de la fuerza muscular, teniendo una alta incidencia en la resistencia cardiorrespiratoria, basándose en ejercicios que utilizan grandes masas musculares, a intensidad elevada y con una enorme variedad. La sesión de crossfit suele durar unos 60' aproximadamente y está organizada en: 1. Calentamiento: movilidad articular, elasticidad, abdominales, ejercicios sin carga adicional, etc... 2. Práctica de la técnica-Fuerza: Se realizan ejercicios técnicos con carga bastante alta y menor número de repeticiones (peso muerto, cargada, arrancada, sentadilla, etc.) 3. Parte principal: Se baja el peso de los diferentes ejercicios y se aumenta el tiempo de ejecución o las repeticiones. Se trabajo sobre la fuerza-resistencia y sobre la capacidad respiratoria principalmente. El trabajo nunca se realiza igual: se cambian los ejercicios, los tiempos, la intensidad, etc. El entrenamiento diario (en inglés "Work of the day" o WOD) se organiza de diferentes formas: ✓ AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: AMRAP de 20 minutos: dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas). ✓ EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. ✓ POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. ✓ TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes o más. Hoy en día los participantes en competiciones de crossfit han aumentado muchísimo en todo el mundo, así como los lugares en los que practicarlo. Hay una competición OPEN, en la que puede participar quien quiera. Durante 5 semanas se publica la tarea de competición que hay que superar. Todo el que quiera puede realizarla y una vez conseguida se manda un video a la organización. Los 40 mejores clasificados de cada una de las zonas establecidas (Europa occidental, Europa oriental, Norteamérica, Asia…) pasan a una segunda fase y de aquí los mejores se medirán en la 3ª fase de donde salen los ganadores, masculino y femenino, que son considerados las personas más en forma del planeta (según la organización crossfit, claro). La competición no está predeterminada. Nadie sabe qué ejercicios van a tener que realizarse, puede ser que incluso haya una prueba en aguas abiertas o una prueba de bicicleta de montaña.... La idea es la de entrenarse "para lo que sea", hay que adaptarse y ser capaz de realizar cualquier tipo de tarea que te pidan. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF B) MÉTODOS FRACCIONADOS: Difieren de los métodos continuos en que hay pausas. Si la pausa es incompleta –sin recuperación total- hablamos de entrenamiento interválico. Por el contrario, si permitimos al organismo restaurar unos parámetros adecuados a través de una pausa completa, estaremos hablando de entrenamiento con repeticiones. CLASIFICACIÓN DE MÉTODOS FRACCIONADOS: ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Tiene recuperaciones incompletas. Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento de tipo fraccionado en el cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo. El entrenamiento interválico es una forma de trabajo que supone una alternancia sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa o descanso entre los esfuerzos, lo cual permite una cierta recuperación y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repetición. Las ventajas de trabajar con pausa incompleta son: ✓ El volumen de trabajo puede ser mayor que en trabajos continuos. Puedo recuperar fosfógenos y eliminar ácido láctico. ✓ Tiene influencia positiva sobre el desarrollo del músculo por desarrollar un trabajo de alta intensidad. ✓ Aumenta el volumen del corazón durante las recuperaciones: El pulso de O2 (O2/Latido) alcanza sus valores más altos en la fase de recuperación. Además, en la fase de recuperación el corazón se abre, absorbiendo más sangre y provocando un aumento del volumen sistólico –durante el trabajo, el corazón está más contraído-endurecido-. Sus variables son: ✓ La distancia por recorrer. ✓ La intensidad relativa en tiempo o porcentaje. ✓ El número de repeticiones. ✓ La recuperación. ✓ La acción durante la pausa. Sus características son: ✓ Alternancia sistemática de esfuerzo y reposo. ✓ Determinación clara de la distancia o tiempo de esfuerzo y del número de repeticiones o intervalos. ✓ La intensidad del trabajo y la duración de la pausa vienen determinadas por la frecuencia cardiaca. ✓ Pausa de descanso variable para cada sujeto, incompleta activa (intervalo). La pausa activa (andar, trote, movimientos suaves) para que no disminuya el volumen minuto cardíaco y, en consecuencia, la eficacia del método. El intervalo o recuperación debe ser lo más corto posible, ya que pausas muy largas y pasivas suponen que los parámetros cardiovasculares y metabólicos retornen a los valores de reposo rápidamente y pérdida de eficacia del método. Clasificación en función de la intensidad: ✓ Extensivo o aeróbico. Ej. 4 x 2000 m. e intensidad del 70% con recuperación a 120 p.p.m. ✓ Intensivo o aeróbico-anaeróbico. Ej. 20 x 300 m. e intensidad del 85% y recuperación a 120 p.p.m. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Clasificación en función de la duración: ✓ De corta duración: 15”-1’ ✓ De media duración: 1'-8’ ✓ De duración larga: 8'-15’ Los contenidos de entrenamiento de este método son el Interval-training y el ritmo resistencia: 1) EL INTERVAL TRAINING: Consiste en tratar de elevar las pulsaciones hasta 170/180 por minuto, durante un tiempo, realizar una pausa incompleta y activa que permita que el corazón recupere su pulso de 120/140 p.p.m. y volver a repetirlo. Se hacen de 10 a 30 repeticiones con pausas de 30” a 2-3’ según las distancias (que van de 100 a 400 m.) ❖ I.T. de corta duración o de sprint: Intensivo: Esfuerzos de corta duración (varía entre 15” y 1’) e intensidad alta (90-95%). Realizar entre 3-4 series de 9-12 repeticiones con una macro pausa (R) de 3- 5’ y una micro pausa (r) de 1-3’. Mejoramos sistemas de producción de energía a través del ATP-CP. ❖ I.T. de media duración o intervalos de ritmos: Busca resistencia mixta (aeróbica – anaeróbica). Trabajo entre 1-8’ con una intensidad del 80-90% y con pausas de entre 4-5’. El número de repeticiones es más bajo que en el de corta duración. Mejora el sistema de producción de energía glucolítico con producción de ácido láctico. ❖ I.T. de larga duración: Extensivos: Realizo hasta 8 repeticiones de entre 8-15’ con una intensidad del 70- 80%, buscando una mejora del sistema de producción de energía aeróbico. 2) EL RITMO RESISTENCIA: Tiene como objetivo conseguir un ritmo de carrera, por lo que se emplean distancias muy superiores, y lograr efectos similares al Interval. Su intensidad se sitúa en torno al 75 % del VO2 máx. Las distancias usadas van de 400 a 4000 m. Las pausas van de 3 a 6’ y son incompletas. El número de repeticiones será de 4-5 a 10. ENTRENAMIENTOS CON REPETICIONES: Recuperaciones completas Entrenamiento de tipo fraccionado consistente en la repetición consecutiva de una carga o ejercicio sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad (100% o casi) y descanso completo. Sus características son: ✓ Duración del estímulo breve. ✓ Volumen de trabajo variable en función del sistema energético empleado y del periodo del entrenamiento en que se utilice. ✓ Intensidad constante y determinada exactamente (90-100% de la máxima capacidad de prestación). ✓ Pausa amplia, óptima y completa. ✓ Numero de repeticiones variable. ✓ Orientación genérica o específica. En el entrenamiento con repeticiones desarrollaremos un volumen total de trabajo menor que en el método interválico por ser más intenso. En general nos encontraremos tres variantes: 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF ✓ Trabajo en condiciones de competición: mismo volumen e intensidad. ✓ Trabajo con intensidad menor que en competición, pero mayor volumen. ✓ Trabajo con intensidad mayor que en competición, pero menor volumen. Los contenidos de entrenamiento de este método son los siguientes: ✓ Las distancias repetidas: en las que se alterna una distancia y una pausa. ✓ Las series repetidas: Realizando “x” series de “y” repeticiones. Incluimos, por tanto, macro y micro pausas. Permitirá trabajar con un mayor volumen que en el anterior (más pausas) pero con menor intensidad. Esto condiciona que se emplee más en periodo preparatorios. ✓ Series exactas: Realizo unas series con una intensidad y otras con otra intensidad. Ej. 10 x 100 m. alternando una al 100% y otra al 70%. La recuperación la mantengo constante forzando a trabajar al organismo de diferente manera. ✓ Series progresivas: La intensidad se aumenta tardando cada vez menos tiempo en recorrer la distancia. ✓ Series mixtas: La distancia, la intensidad y el descanso varían en cada repetición. Se utiliza mucho para el entrenamiento de deportes acíclicos en los que no se sabe con exactitud el tipo de esfuerzo a desarrollar. ✓ Series con sobrecarga: Se dificulta una parte de la competición. Ej. ¿Se hunde en los últimos 25 m. de una carrera de 100 m. libres? Pues entrena esa parte a mariposa. ✓ Series simuladas: se parte a cachos la prueba y realiza las partes más rápido que en competición. ✓ Series rotas: ídem al anterior, pero con partes iguales. ✓ Series con disminución: menos distancia que en competición, pero más rápidas. C) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit Training). Este método de entrenamiento nació en Inglaterra con el objetivo de mejorar la resistencia y la fuerza, a la vez que poder solucionar problemas de espacio con grupos numerosos (en Inglaterra llueve mucho y a veces no se puede entrenar al aire libre). La estructura es un círculo con diferentes ejercicios por los que se va pasando. Metodología inicial: 1) Test de potencia máxima al atleta: bien averiguando la máxima carga que es capaz de movilizar o el nº máximo de repeticiones que es capaz de realizar con una carga dada en un tiempo determinado. 2) Determinar el número de repeticiones en cada ejercicio (por ejemplo, la mitad de lo hallado en la sesión Test). 3) La dosificación: es decir, como desarrollar el ejercicio. Por ejemplo: 3 veces a la semana haré tantos ejercicios en el calentamiento, tantos en la parte principal y tantos en una fase final para trabajar la resistencia con fatiga. 4) Re-Test cada 4 semanas y elaboración de un nuevo circuito. Elaboración de una sesión: 1) Nº de estaciones: de 6 a 20 (normal: 8-12) 2) Trabajo: a) Por repeticiones: ✓ Fuerza máxima: 1-3 ✓ Fuerza velocidad: 4-10 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF ✓ Fuerza resistencia: 10-20 ✓ Resistencia: más de 20 b) Por tiempo: Doy un tiempo y realiza el máximo número de repeticiones de que es capaz. Puede ser: ✓ Continuo: Sin pausas entre ejercicios y circuitos ✓ Fraccionado: Con pausas entre ejercicios y circuitos ✓ Objetivo aeróbico: macropausas de 2-6’ ✓ Objetivo fuerza: macropausas de 6-12’ 3) N.º de vueltas: El número de veces que hago el circuito completo dependerá del objetivo y las cargas programadas pero lo normal es que sean 3-4 vueltas. Tipos de circuito: a) Circuitos de tiempo fijo: Se establece un tiempo fijo en el que se deben realizar el nº máximo de repeticiones. Opciones: ✓ Con trabajo continuo. Sin tiempo de recuperación y con FC más o menos constante. ✓ Con trabajo fraccionando. El tiempo de recuperación variará en relación con el objetivo de trabajo. ▪ Aeróbico: Descansamos la mitad o lo mismo que lo trabajado ▪ Anaeróbico: Descansamos el doble de lo trabajado ▪ Fuerza potencia: Descansamos el triple de lo trabajado Ventajas: ✓ Es muy controlable Desventajas: ✓ No son individualizados y es fácil “escaquear” ✓ Difícil el control de la mejora hasta el retest. b) Circuitos con dosis fijas: Para cada estación tenemos prefijados un nº de repeticiones que estarán en relación con los resultados de la prueba máximo que les hemos hecho. ✓ El nº de repeticiones va a ser 1/2 a 1/3 del nº máximo. ✓ Siempre es continuo: se cronometra el tiempo invertido en realizar el circuito y se lucha contra el crono en posteriores ocasiones. Ventajas: ✓ Podemos medir la adaptación individual o mejora ✓ Es individualizado: cada persona trabaja su potencia máxima, lo cual es muy importante. Desventajas: ✓ Muy duro, sacrificado. ✓ Muy laborioso. Necesita mucha información. ✓ En la práctica siempre suele ocurrir el problema de acúmulo de gente en las estaciones. ¿Cómo podemos modificar la intensidad de un circuito? Para que un circuito sea útil debe cumplir el principio de la sobrecarga. Podremos modular los componentes de la carga: Volumen: ✓ Aumentando el nº de estaciones ✓ Aumentando el nº de circuitos ✓ Aumentando el tiempo de trabajo (más tiempo en los ejercicios o más vueltas al circuito) Intensidad: 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF ✓ Aumentando la velocidad de ejecución ✓ Con ejercicios de mayor complejidad ✓ Incrementando las sobrecargas externas (pesas, alturas de salto, etc.) Densidad: ✓ Disminuyendo el tiempo de recuperación Orientaciones específicas para elaborar los circuitos: 1) Definir el objetivo que persigo. 2) Definir los ejercicios a emplear. 3) Ordenar los ejercicios en las estaciones. Los ejercicios son, mayoritariamente, de estos cuatro tipos: -Piernas -Tronco -Brazos -globales Organizaremos el circuito de tal forma que se alternen ejercicios en los que se trabajen los tipos anteriores y en el orden anterior. Ejemplo: Cuádriceps, Tríceps, Abdominales, Global, Gemelos, Antebrazos, Lumbares, global, etc. También podremos trabajar por bloques para sobrecargar: 3 de piernas, 3 de brazos, 3 de troncos, 3 globales. 4) Tener en cuenta que: si queremos diseñar un circuito duro: ejercicios fuertes al final, si queremos un circuito más suave: ejercicios fuertes al principio. 5) Se pueden orientar los circuitos según diferentes objetivos: específicos del deporte (técnicos), mixtos o genéricos (de preparación física general) Y en general: ✓ Objetivo aeróbico: poca carga, muchas repeticiones (hasta 30) y poco descanso. ✓ Objetivo anaeróbico: bastante carga, pocas repeticiones y bastante descanso ✓ Objetivo de potencia: bastante carga, pocas repeticiones con alta velocidad de ejecución y bastante recuperación. 6) Explicar a la gente que tenga que realizar el circuito la técnica adecuada de cada ejercicio 7) Realizar una prueba de potencia máxima (con no deportistas no es recomendable. Tampoco lo es si lo realizamos con deportistas muy jóvenes). 8) Determinar las variables del circuito en función del objetivo: tipo de circuito, número de vueltas, número de estaciones, pausas 9. Establecer mecanismos de control: FC al acabar, tiempo si se trabaja con dosis fijas, etc. 6. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS. CONCLUSIONES Evolución de la resistencia Resulta muy importante tenerlo presente a la hora del diseño de una programación de entrenamiento. Hasta los 10-12 años hay un incremento paulatino de la capacidad de resistir esfuerzos continuos moderados. El VO2 máx. es similar en ambos sexos. La pubertad es la fase de menor capacidad fisiológica al coincidir con el periodo de la máxima aceleración de la madurez sexual. El VO2 máx. a nivel relativo es más elevado en las chicas que en los chicos. Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a casi el 90% del total fisiológico sobre los 18 años. A partir de ahí la resistencia aumentará lentamente hasta los 30 años, edad en la que comienza un lento declive de esta capacidad. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Diseño de tareas: Podemos emplear diferentes medios de entrenamiento y material diverso: natación, carrera, bicicleta, patines, etc. Se pueden realizar trabajos de resistencia mediante carrera continua, fartlek, cambios de ritmo, juegos de carrera, etc. Los entrenamientos interválicos sobre distancias más cortas son útiles cuando el nivel de resistencia es mayor. Tampoco debemos olvidar que la resistencia puede ser trabajada de forma específica mediante la práctica de deportes (baloncesto, fútbol, tenis, etc.) donde simultáneamente al esfuerzo cardiovascular se logra la ejercitación de las técnicas propias de la especialidad. A la hora de diseñar tareas orientadas al desarrollo de la resistencia debemos intentar: ✓ Orientar el entrenamiento de las primeras fases al desarrollo de la capacidad aeróbica. ✓ Seleccionar duraciones de carrera en vez de distancias al principio. Estas deben ser progresivamente crecientes. ✓ Utilizar, sobre todo en las primeras fases, volumen de trabajo, antes que intensidad. ✓ Los esfuerzos de tipo anaeróbico láctico no deben utilizarse de forma sistemática hasta los 15/16 años. ✓ Las intensidades se situarán entorno al 60% del VO2 máx. que viene a suponer unas 150/160 p.p.m. Puede usarse el control a través de la respiración (de forma que se pueda hablar mientras se corre), pulsómetros, etc. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF LA FLEXIBILIDAD 1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS La flexibilidad es una cualidad que permite aumentar la amplitud de un movimiento en una articulación determinada. Se considera como una capacidad física básica necesaria para asegurar el aprovechamiento óptimo de las demás capacidades físicas. Se puede decir que es condición indispensable en cualquier movimiento, ya sea con fines deportivos, de salud o de aptitud física general. D) Flexibilidad general: Afecta a varias articulaciones y permite la actuación en diferentes actividades. E) Flexibilidad específica: Está referida a una articulación o a una disciplina deportiva. F) Flexibilidad estática: Cuando la acción de estiramiento es mantenida durante cierto tiempo. G) Flexibilidad dinámica: La elongación muscular es breve en duración. Se alternan fases de estiramiento y acortamiento muscular. H) Flexibilidad pasiva: Producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (materiales, gravedad, ayudas, etc.) I) Flexibilidad activa: Producida por la acción muscular voluntaria del sujeto. 2. VENTAJAS DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD El adecuado tratamiento de la flexibilidad proporciona ventajas como: ✓ Prevención de lesiones: existe relación entre la musculatura contraída – acortada y la aparición de lesiones. Con el trabajo de la flexibilidad el riesgo de sufrir una lesión como, por ejemplo, un desgarro o una inflamación musculares, tendinosa, etc. Queda considerablemente reducido. ✓ Facilita la coordinación intermuscular (agonista-antagonista) ✓ Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción. ✓ Se logra un mayor aprovechamiento de la energía mecánica. ✓ Se consigue el desenvolvimiento de técnicas más económicas. Por el contrario, una flexibilidad mal trabajada puede ocasionar consecuencias negativas: ✓ Tendencia a luxaciones articulares. ✓ Riesgo de arrancamiento o deformaciones óseas. ✓ Falta de tono muscular. ✓ Problemas posturales. 3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE La flexibilidad es un componente integrador de movilidad articular y elasticidad muscular. a) La movilidad articular. Es la característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que puede generar cada una de ellas (dependerá del tipo que sea: sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis). En general todas las articulaciones tienen unos límites naturales de movimiento que son los huesos, ligamentos y cápsulas articulares. Los factores que limitan la movilidad de una articulación: ✓ El estado de cápsula, ligamentos y tendones. ✓ El contacto de partes del cuerpo cercanas (músculos, órganos internos, capas adiposas, etc.) ✓ El choque de relieves óseos en las zonas articulares. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF ✓ La fuerza de la musculatura antagonista o resistencia que ejercen los grupos musculares que se oponen a un movimiento específico: un entrenamiento muscular orientado únicamente en aumentar el volumen y la potencia de los músculos hace que las articulaciones se vuelvan más rígidas que en una persona no entrenada b) La extensibilidad y elasticidad muscular. ✓ Extensibilidad: es la capacidad de elongación de un músculo por la acción de una fuerza. ✓ Elasticidad: es la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético de recuperar su forma original, después de una deformación, cuando el estímulo que lo provocó finaliza. El 85% de la masa muscular esquelética está formada por fibras musculares (extensibles) que componen el elemento activo. El 15% restante está formado, en gran parte, por tejido conectivo, que constituye una estructura pasiva. En el músculo podemos distinguir: ❖ Elementos activos (fibra muscular) ❖ Elementos pasivos en paralelo (Epimisio, perimisio y endomisio) ❖ Elementos pasivos en serie (tendones) Los componentes pasivos ofrecen resistencia al estiramiento, mientras que los activos actúan ejerciendo una doble función: en un primer momento permiten la elongación para posteriormente contraerse como mecanismo de protección y evitar roturas (reflejo miotático o de estiramiento muscular) 4. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD Factores de tipo emocional, intrínsecos o extrínsecos pueden influir en la flexibilidad. a) Factores tipo emocional: podemos incluir los mecanismos que rigen el tono muscular, que están influidos por las actividades realizadas y por estados de estrés, euforia, etc. Los estados de relajación potenciarán la capacidad de flexibilidad. b) Factores extrínsecos principales: ✓ Temperatura ambiente: a mayor temperatura ambiente más flexibilidad. ✓ Temperatura muscular: cuando realizamos un calentamiento correcto y alcanzamos una temperatura adecuada estiramos con más facilidad. ✓ Horario: el momento del día en el que tenemos más flexibilidad es el mediodía (relacionado con una mayor temperatura externa). c) Factores intrínsecos principales: ✓ Herencia genética: es el principal factor condicionante de la flexibilidad. ✓ Edad: a más edad menor flexibilidad. El entrenamiento adecuado ralentiza el proceso. ✓ El desarrollo muscular: constituye un factor limitador de la flexibilidad, fundamentalmente cuando el entrenamiento no ha buscado una relación armónica entre ambas capacidades. ✓ Sexo: las mujeres son más flexibles por poseer, generalmente, menos masa muscular (vinculado a la producción de hormones femeninas o estrógenos). El embarazo provoca que se segregue una hormona específica: la relaxina, que provoca relajación de la musculatura y cuyos efectos pueden perdurar varios años. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Los distintos métodos definirán las características en cuanto a la carga (volumen e intensidad, duración, etc.) y las formas o técnicas. Podemos reducirlos en dos: dinámicos y estáticos. 1) DINÁMICOS: Se caracteriza porque hay movimiento continuamente. Hay que tener cuidado por el peligro potencial de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo. Los contenidos o medios de entrenamiento pueden ser: ✓ Activos: por la propia acción del sujeto (rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, circunducciones). ✓ Pasivos: sin intervención del sujeto que realiza el estiramiento (presiones, tracciones). ✓ Mixtos: de forma activa y con ayuda adicional de un compañero (rebotes asistidos, etc.) 2) ESTÁTICOS: ✓ Basados en el mantenimiento de una posición durante un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la normal. 6. PRINCIPALES MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Stretching: Popularizado por Bob Anderson. Consiste en realizar un estiramiento lento del músculo agonista (para inhibir el reflejo miotático o de estiramiento muscular) hasta lograr una posición donde se note la elongación que será mantenida durante un tiempo que puede ser de 15 a 60”. Mientras se mantiene la posición, la sensación de estiramiento disminuye (debido, teóricamente, al reflejo miotático inverso) y se adopta una nueva posición más forzada. Durante el estiramiento se debe respirar relajadamente y adoptar una postura lo más cómoda posible. En este tipo de trabajo se recomienda cambiar la angulación 3-4 veces por músculo. Ventajas: ✓ Relativa simplicidad ✓ No es necesaria ayuda ✓ Poca peligrosidad de exceder los límites de elongación muscular ✓ Relajación de los antagonistas de la musculatura estirada Inconvenientes: ✓ Exige concentración ✓ Monotonía ✓ Estatismo ✓ Exageración de la postura y adopción de posturas iniciales incómodas. Método Solveborn: Es una forma de Stretching evolucionada que consiste en realizar una contracción isométrica del músculo a estirar de 10 a 30”, después relajarse 3-5” y a continuación estirarse hasta alcanzar una posición donde sintamos el estiramiento de 10 a 30”. Los estiramientos pueden realizarse con o sin ayuda. Se utiliza mucho en fisioterapia. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF Método balístico: Se trata de realizar balanceos a velocidades medias buscando gran amplitud articular con componente de estiramiento muscular. Realizado con velocidades altas puede ocasionar roturas fibrilares por lo es necesario conocer los límites (los más entrenados pueden hacerlo más rápido que los menos experimentados). Ventajas: ✓ Dinamismo: movimiento que se acerca más al de competición. ✓ No es necesaria ayuda. Inconvenientes: ✓ Peligrosidad por la amplitud de movimiento que si no está bien controlada puede resultar lesiva. Facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF: Se deriva de procedimientos terapéuticos (método Kaback) usados en la recuperación de movimientos voluntarios en pacientes afectados por parálisis. Existen varios modelos derivados del original. Aquí haremos referencia a algunos de ellos: ❖ Estiramiento – mantenimiento – relajación: Estiramiento pasivo por el ayudante -10 seg.-. A continuación, el practicante trata de mantener la posición con una contracción isométrica que se opone al intento de estiramiento del ayudante -10 seg.-. Para finalizar, relajación y nuevo estiramiento pasivo un poco más intenso -10/30 seg. ❖ Estiramiento – Contracción – Relajación: Estiramiento pasivo forzado por el ayudante de 10 a 30 seg. En un segundo momento, el practicante intenta vencer la oposición que ejerce el ayudante -10 seg.-. Por último, relajación y nuevo estiramiento pasivo más intenso -10/30 seg. - ❖ Estiramiento – Contracción – relajación – contracción antagonista: Parecido al anterior, pero con la diferencia de que después del último estiramiento, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia un nuevo rango de movimiento mediante contracción activa del antagonista. Se cree que estimula la inhibición recíproca del músculo objeto del estiramiento permitiendo un trabajo más intenso. 7. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Es la única cualidad básica que, en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión. La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible. Hasta los 10 años la poseemos con un buen nivel, principalmente por falta de madurez del sistema muscular. Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo (12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso, pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución. 1º GRADO SUPERIOR TSEAS / TSAF El desarrollo de la flexibilidad evoluciona de forma diferente según la articulación, pero siempre con valores mucho más elevados en las chicas que en los chicos. 8. ¿CÓMO SE TRABAJA LA FLEXIBILIDAD? CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas. ✓ Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y relajado para conseguir la mínima tensión muscular. ✓ En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor y realizándolos sin brusquedades. ✓ Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios. ✓ Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos. ✓ Al principio de las prácticas es recomendable no tener ayuda externa para evitar sobrepasar los límites del estiramiento. ✓ Buscar alternancia de extensión de músculos agonistas y antagonistas. ✓ Se recomienda empezar utilizando ejercicios sencillos y variados. Ir progresando en intensidad y dificultad de los ejercicios. ✓ No es aconsejable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir (puede relajar el músculo en exceso), ni cuando la musculatura está fatigada (resultaría muy fácil provocar micro roturas).

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