Resumen sobre los alimentos de origen vegetal - PDF

2. Alimentos de origen vegetal. Generalidades Importancia de los alimentos de origen vegetal 1.​ Base de una alimentación saludable: ​ Los alimentos vegetales de alta calidad nutricional deben ser la base fundamental de la dieta. ​ Son esenciales para mantener un esta...

2. Alimentos de origen vegetal. Generalidades Importancia de los alimentos de origen vegetal 1.​ Base de una alimentación saludable: ​ Los alimentos vegetales de alta calidad nutricional deben ser la base fundamental de la dieta. ​ Son esenciales para mantener un estado de salud óptimo y prevenir enfermedades. 2.​ Beneficios para la salud: ​ Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ictus y cáncer. ​ Disminuyen la mortalidad gracias a sus componentes nutricionales. 3.​ Recomendaciones de organismos de salud: ​ La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) promueven una dieta basada en alimentos de origen vegetal. ​ Se recomienda reducir la proporción de alimentos de origen animal. Alimentos de origen vegetal de alta calidad ​ Ejemplos: -​ Frutas y verduras. -​ Cereales integrales. -​ Semillas. -​ Hongos. -​ Frutos secos. -​ Legumbres. ​ Características: -​ Están en estado natural o han sido mínimamente procesados. -​ Sus derivados también pueden ser parte de una dieta saludable. Alimentos de origen vegetal de baja calidad ​ Ejemplos: -​ Productos de panadería, repostería y bollería. -​ Dulces y aperitivos. -​ Comidas preparadas y precocinadas. -​ Bebidas azucaradas. ​ Características: -​ Han sido sometidos a un procesamiento elevado. -​ Contienen exceso de azúcar, grasas no saludables, sal y aditivos. ​ Riesgos para la salud: -​ Contribuyen al sobrepeso, obesidad, diabetes, dislipemias (alteraciones en los lípidos sanguíneos) y cardiopatías. Clasificación de los alimentos de origen vegetal ​ Criterios de clasificación: -​ Se basan en la apariencia externa, la forma de obtención y las características organolépticas y nutricionales.  -​ No siguen la clasificación botánica, ya que diversas especies pueden pertenecer al mismo grupo alimentario. ​ Grupos comunes: -​ Frutas. -​ Verduras y hortalizas. -​ Cereales. -​ Legumbres. -​ Frutos secos. -​ Semillas. -​ Hongos. Conclusión ​ Una dieta basada en alimentos de origen vegetal de alta calidad nutricional es fundamental para la salud y la prevención de enfermedades. ​ Es importante evitar los productos vegetales altamente procesados y con exceso de aditivos, ya que contribuyen a problemas de salud. ​ La clasificación de estos alimentos se basa en sus características nutricionales y no en su taxonomía botánica. 3. Cereales y derivados Importancia de los cereales ​ Pilar fundamental de la alimentación: -​ Forman parte de la dieta mediterránea. -​ Son uno de los alimentos más consumidos en el mundo y constituyen la base alimentaria para gran parte de la población. -​ Aportan energía principalmente en forma de glúcidos (hidratos de carbono). ​ Incluyen: -​ Cereales en estado natural (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, sorgo, teff, triticale). -​ Harinas obtenidas de su molturación. -​ Productos elaborados con harinas (pan, pastas alimenticias, galletas, etc.). ​ Familia botánica: -​ Pertenecen a las gramíneas, caracterizadas por la estructura peculiar de su fruto, el grano. Estructura del grano de cereal El grano de cereal se compone de tres partes principales: 1.​ Cubierta o cáscara (salvado): ​ Formada por el pericarpio, que a su vez consta de tres capas: -​ Epicarpio (capa más externa). -​ Mesocarpio (capa intermedia). -​ Endocarpio (capa más interna). ​ Rica en fibra, vitaminas y antioxidantes. 2.​ Semilla: ​ Compuesta por: -​ Epispermo: Capa externa de la semilla. -​ Endospermo: Capa interna, formada por:  ​ Una capa de aleurona. ​ Almidón (principal componente). ​ Pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas. 3.​ Germen o embrión: ​ Parte más interna del grano. ​ Rico en nutrientes: -​ Proteínas. -​ Grasas insaturadas. -​ Vitaminas y minerales. Composición nutricional de los cereales ​ Glúcidos (hidratos de carbono): -​ Constituyen del 60 al 75 % del grano. -​ Principalmente en forma de almidón. ​ Proteínas: -​ Representan del 8 al 12 %. -​ Tienen carencia de algunos aminoácidos esenciales, como la lisina. ​ Lípidos (grasas): -​ Oscilan entre el 2 y 4 %. -​ Predominan los ácidos grasos insaturados. ​ Minerales: -​ Constituyen del 1,5 al 2,5 %. -​ Destacan el potasio y el fósforo. -​ También contienen magnesio, calcio, hierro y zinc en menor proporción. ​ Vitaminas: -​ Principalmente del grupo B: ​ B1 (tiamina). ​ B2 (riboflavina). ​ B6 (piridoxina). ​ B3 (ácido nicotínico). ​ B5 (ácido pantoténico). -​ También contienen vitamina E. -​ Bajas cantidades o ausencia de vitaminas A, C y D. ​ Agua: Representa del 5 al 15 % del grano. Factores que influyen en el cultivo de cereales ​ Dependen del terreno, el clima, la disponibilidad de agua y las costumbres y tradiciones de cada región. Conclusión ​ Los cereales son una fuente importante de energía y nutrientes en la dieta humana. ​ Su composición nutricional es bastante similar entre las distintas variedades. ​ Son esenciales para una alimentación equilibrada, especialmente en forma de cereales integrales, que conservan todas las partes del grano y, por tanto, su contenido de fibra, vitaminas y minerales. 4. El trigo El trigo: tipos y usos ​ Cereal más cultivado en el mundo. ​ Especies destacadas: 1.​ Trigo común blando: -​ Su harina se utiliza para elaborar pan, productos de panadería y bollería. 2.​ Trigo duro: -​ Tiene un mayor contenido proteico que el trigo blando. -​ Su harina es amarilla y granulosa, y se usa para producir sémola, empleada en la elaboración de pasta y cuscús. Proceso de obtención de la harina de trigo 1.​ Limpieza: Eliminación de impurezas. 2.​ Descascarillado: Retirada de la cáscara o salvado. 3.​ Molienda o trituración: El grano se muele hasta obtener un polvo fino, compuesto principalmente por almidón y gluten (proteína del endospermo). Grado de extracción de la harina ​ El grado de extracción indica el porcentaje del grano total utilizado para hacer harina. -​ Ejemplo: Una harina del 85 % contiene el 85 % del grano, eliminando el 15 % restante (salvado). ​ Efecto del grado de extracción: -​ A mayor extracción, se conservan más almidón y proteínas, pero se pierden fibra, vitaminas y minerales. -​ A menor extracción, la harina es más blanca y refinada. El pan: definición y características ​ Definición: Producto resultante de la cocción de una masa fermentada, compuesta por: -​ Harina (generalmente de trigo). -​ Agua. -​ Sal. -​ Levadura (fermentación). ​ Partes del pan: 1.​ Miga: -​ Parte interna. -​ Color blanquecino-amarillento. -​ Textura blanda. 2.​ Corteza: -​ Parte externa. -​ Textura dura. -​ Aspecto brillante o mate, según la variedad. Tipos de pan según su elaboración 1.​ Según la cantidad de agua: -​ Pan candeal, flama, biscotes, picos, etc. 2.​ Según el cereal o materia prima: -​ Pan de avena, centeno, espelta, maíz, etc. 3.​ Según ingredientes adicionales: -​ Pan de fibra. -​ Pan enriquecido (con vitaminas o minerales). -​ Pan multicereales. -​ Pan de huevo o leche. -​ Pan ácimo (sin levadura). -​ Pan con mantequilla, margarina u otros ingredientes. Conclusión ​ El trigo es un cereal fundamental en la alimentación humana, con dos variedades principales: trigo blando (para pan) y trigo duro (para pasta). ​ La harina de trigo se obtiene mediante un proceso de limpieza, descascarillado y molienda, y su grado de extracción determina su contenido nutricional. ​ El pan es un producto básico en muchas culturas, con múltiples variedades según los ingredientes y métodos de elaboración. 5. Pasta alimenticia y otros derivados de los cereales Definición y elaboración de la pasta ​ Definición: Producto obtenido por desecación de una masa elaborada con: -​ Sémolas o harinas de trigo (generalmente trigo duro). -​ Agua. -​ Otros ingredientes opcionales (sal, huevo, verduras, suplementos proteínicos como leche en polvo, etc.). ​ Base de la masa: Se utiliza el endospermo del trigo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere elasticidad y capacidad para ser moldeado. Usos y recomendaciones ​ Alimento energético: Muy adecuado en estados fisiológicos o situaciones con necesidades energéticas aumentadas (por ejemplo, para deportistas). ​ Versatilidad: Fácil de cocinar y combinar con diversos ingredientes. ​ Contraindicaciones: No apta para personas con celiaquía o intolerancia al gluten (aunque existen variedades sin gluten). Tipos de pasta 1.​ Según forma: -​ Macarrones, espaguetis, tallarines, fideos, hélices, tortellini, raviolis, etc. -​ Formas especiales (letras, números, estrellas) para atraer a la población infantil. 2.​ Según composición: -​ Simple: Harina de trigo y agua. -​ Integral: Contiene fibra por el uso de harina integral. -​ Compuesta: Con ingredientes adicionales (huevo, legumbres, verduras).  -​ Rellena: De carne, queso, verduras, pescado, etc. 3.​ Según estado: -​ Pasta fresca: Alto contenido de agua. -​ Pasta seca: Productos desecados. Composición nutricional ​ Hidratos de carbono: -​ Principalmente almidón. -​ Aporta 375 kcal por 100 g. -​ Una ración estándar es de 60-80 g en crudo. ​ Proteínas: -​ Alrededor del 12 %. -​ Destaca el gluten, que le da elasticidad, pero es deficiente en lisina (aminoácido esencial). ​ Lípidos: -​ Predominan los ácidos grasos insaturados. ​ Fibra: -​ Presente en la pasta integral, dependiendo del grado de extracción de la harina. ​ Micronutrientes: -​ Vitaminas: B9 (ácido fólico), B3 (niacina), B1 (tiamina). -​ Minerales: Potasio, fósforo, magnesio y selenio. Aspectos culinarios ​ Versatilidad: Permite preparar una gran variedad de platos, combinándose con: -​ Verduras, hortalizas, pescados, mariscos, carnes, quesos, frutos secos, salsas, etc. ​ Económica y fácil de elaborar: Apta para todas las edades. ​ Congelación: No es recomendable, ya que pierde sus características organolépticas. Otros derivados del trigo A partir del grano de trigo o sus productos de molturación, se elaboran: ​ Cuscús. ​ Copos. ​ Bulgur. ​ Aceite de germen de trigo. ​ Trigo germinado. ​ Gofio. Conclusión ​ La pasta es un alimento energético, versátil y nutritivo, ideal para cubrir necesidades calóricas elevadas. ​ Existen múltiples variedades, tanto en forma como en composición, lo que la hace adaptable a diferentes gustos y dietas. ​ Su consumo está contraindicado en personas con intolerancia al gluten, aunque existen opciones sin gluten. ​ Además de la pasta, el trigo se utiliza para elaborar otros productos alimenticios de interés nutricional. 6. Arroz Importancia del arroz ​ Es el segundo cereal más consumido en el mundo, después del trigo. ​ Requiere mucha agua y sol para su cultivo. ​ Se consume como grano entero y existe una gran variedad de tipos, clasificados según su forma, color y procesamiento. Clasificación del arroz 1.​ Según la forma del grano: -​ Arroz de grano corto (variedad japónica). -​ Arroz de grano intermedio (bomba). -​ Arroz de grano largo (variedad índica). -​ En España, se producen principalmente las variedades índica y japónica, sin diferencias nutricionales significativas. 2.​ Según el color del grano: -​ Arroz blanco, negro, rojo, etc., dependiendo de los procesos de refinado o la presencia de pigmentos y fibra. 3.​ Principales tipos de arroz consumidos: -​ Arroz pulido (blanco): ​ Grano refinado, sometido a procesos de pulimentado para blanquearlo. ​ Es la variedad más consumida. -​ Arroz vaporizado: ​ Similar al arroz blanco, pero sometido a una precocción que retiene una parte importante de los minerales y vitaminas. -​ Arroz integral: ​ No se refina, conservando todos los micronutrientes y la fibra. ​ De color oscuro. Calidad del arroz envasado ​ Debe estar limpio, sin impurezas y tener un color uniforme. ​ Se clasifica según el porcentaje de granos enteros: -​ Extra: 92 % de granos íntegros. -​ Primera: 87 % de granos íntegros. -​ Segunda: 80 % de granos íntegros. ​ Se recomienda almacenarlo en envases cerrados, en lugares secos y frescos para mantener sus propiedades organolépticas. Composición nutricional ​ Energía: Aporta 381 kcal por 100 g. ​ Hidratos de carbono: -​ Principalmente almidón. -​ A mayor proporción de amilopectina, el arroz será más viscoso y pegajoso. ​ Proteínas: Alrededor del 7 %, pero es deficiente en algunos aminoácidos esenciales. ​ Vitaminas: Del grupo B (B9, B3, B6). ​ Minerales: Potasio, fósforo, magnesio y silicio.  ​ Fitoesteroles: Presentes especialmente en el arroz integral, junto con la fibra. ​ Pérdida de nutrientes: -​ El refinamiento y pulido reducen hasta el 50 % de los minerales y el 80 % de las vitaminas del grupo B. -​ Se recomienda lavar el arroz (especialmente el integral) antes de cocinarlo para reducir la exposición al arsénico, un metal pesado que se acumula en el salvado. Usos culinarios y recomendaciones ​ Versatilidad: Es un alimento básico en muchas culturas, especialmente en países asiáticos. ​ En España, es el ingrediente principal de platos como la paella. ​ Apto para celíacos: No contiene gluten. ​ Raciones: -​ Una ración estándar es de 60-80 g, pero puede variar según las necesidades individuales (por ejemplo, en deportistas). ​ Usos específicos: -​ Arroz blanco: Se utiliza en dietas blandas. -​ Arroz integral: Recomendado en casos de estreñimiento por su alto contenido en fibra. Conclusión ​ El arroz es un alimento energético, versátil y nutritivo, que forma parte de una alimentación saludable y equilibrada. ​ Existen múltiples variedades, cada una con características y usos específicos. ​ Su consumo es especialmente importante en dietas sin gluten y en situaciones que requieren un alto aporte energético. 7. Maíz Importancia del maíz ​ Es uno de los cereales más importantes en el mundo. ​ Pertenece a la familia de las gramíneas y requiere mucho sol para su desarrollo. ​ Se consume de diversas formas: entero, desgranado, como harina de maíz o maíz dulce. Estructura del maíz ​ La mazorca está compuesta por granos independientes llamados cariópsides, que se insertan en un eje cilíndrico conocido como olote. Tipos de maíz 1.​ Maíz dulce: -​ Variedad de maíz con maduración temprana y mayor contenido de azúcar. -​ Se consume fresco o en conserva. -​ El líquido de la conserva puede provenir de los granos o incluir aderezos. 2.​ Maíz reventón (para palomitas): -​ Variedad con alto contenido de almidón y una cubierta dura que explota al calentarse.  -​ Las palomitas naturales son un aperitivo saludable, ricas en hidratos de carbono complejos, fibra y antioxidantes, y bajas en calorías. -​ Las palomitas comerciales suelen contener grasas no saludables (como grasas trans), aceites, azúcares y exceso de sal, lo que las hace menos saludables. Composición nutricional del maíz ​ Hidratos de carbono: Principalmente complejos (almidón) y algunos simples (azúcares). -​ Valor energético: 73 kcal por 100 g. ​ Fibra: Aporta 3,9 g por 100 g. ​ Proteínas: Aproximadamente 2,9 g por 100 g. -​ No contiene gluten, pero es deficiente en lisina y triptófano (aminoácidos esenciales). ​ Grasas: Muy bajo contenido (1,2 g por 100 g). ​ Vitaminas y minerales: -​ Beta-carotenos (precursores de la vitamina A) y zeaxantina (responsable del color amarillo). -​ Minerales: Sodio, potasio, fósforo y magnesio en mayor proporción. ​ Deficiencias nutricionales: -​ El consumo excesivo de maíz en poblaciones rurales ha causado pelagra, una enfermedad por deficiencia de niacina (vitamina B3), debido a su bajo contenido en triptófano (precursor de la niacina). Usos culinarios del maíz 1.​ Harina de maíz (maicena o almidón de maíz): ​ Se utiliza en la elaboración de: -​ Pan, pastas, bizcochos, bases de pizza. -​ Como espesante en sopas, cremas pasteleras, helados y papillas. ​ Productos derivados: -​ Pan de maíz. -​ Tortitas de maíz. -​ Maíz inflado (palomitas). 2.​ Aperitivos: ​ Kikos: Hechos con maíz duro, frito o tostado, aunque suelen contener exceso de sal. ​ Palomitas de maíz: Saludables si son naturales, pero menos si son comerciales. 3.​ Aceite de maíz: ​ Utilizado en frituras y otros usos culinarios. Otros usos del maíz ​ Investigación: Se utiliza en estudios científicos y es objeto de controversia por su uso como alimento transgénico. ​ Biocombustible: Se emplea en la producción de biocombustibles. ​ Aplicaciones no alimentarias: -​ Las hojas se usan como fibra para tejidos, decoración o compost. Conclusión ​ El maíz es un cereal versátil y nutritivo, con múltiples usos culinarios y no alimentarios. ​ Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra y antioxidantes, pero tiene deficiencias en algunos aminoácidos esenciales. ​ Su consumo excesivo en poblaciones rurales ha causado problemas de salud como la pelagra. ​ Las palomitas de maíz son un aperitivo saludable si se preparan de forma natural, pero las versiones comerciales suelen ser menos saludables debido a los aditivos. 8. Avena, cebada y centeno Avena 1.​ Valor nutricional: ​ Proteínas: 11,7 g/100 g (deficitaria en lisina y treonina, pero rica en metionina). ​ Lípidos: 7,1 g/100 g (destaca el ácido linoleico, un ácido graso esencial omega-6). ​ Hidratos de carbono: Principalmente almidón. ​ Fibra: Cantidades significativas de fibra soluble e insoluble. ​ Vitaminas: B9 (ácido fólico), B3 (niacina), B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y vitamina E. ​ Minerales: Fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro. ​ Compuestos antioxidantes: Avenantramidas, con un efecto antioxidante superior a otros compuestos fenólicos. ​ Valor energético: 361 kcal/100 g. 2.​ Usos culinarios: ​ Gachas o papillas. ​ Cereal para desayuno o merienda (con leche, yogur o bebidas vegetales). ​ Harina de avena: Para elaborar pan, barritas, tortitas, galletas, bizcochos, etc. ​ En sopas, cremas, bebidas y hamburguesas vegetales. ​ Como complemento alimenticio. Cebada 1.​ Valor nutricional: ​ Proteínas: Similar al trigo, pero con más lisina (aunque sigue siendo un aminoácido limitante). ​ Hidratos de carbono: De absorción lenta. ​ Fibra: Rica en fibra soluble (betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol LDL). ​ Lípidos: Predominan los poliinsaturados (omega-6, omega-3 y omega-9). ​ Vitaminas: Grupo B y vitamina E. ​ Minerales: Fósforo, potasio, magnesio, cobre, hierro, calcio, zinc y selenio. 2.​ Usos principales: ​ Alimento para ganado. ​ Obtención de malta (para elaborar cerveza y whisky). ​ Harina, sémola y copos para uso alimentario.  ​ Malta: Subproducto obtenido al germinar los granos, convirtiendo parte del almidón en azúcares fermentables. -​ Se usa en pan, repostería, galletas, etc. 3.​ Beneficios para la salud: ​ Considerada un alimento cardiosaludable por su contenido en fibra soluble y betaglucanos. Centeno 1.​ Características: ​ Cereal muy utilizado en el este de Europa. ​ Se emplea principalmente para elaborar pan de centeno. ​ Coloración más oscura y mayor densidad que el pan de trigo. ​ Contiene menos proteínas (gluten) que el trigo, pero es más rico en lisina. 2.​ Valor nutricional: ​ Similar a otros cereales, pero con un perfil de aminoácidos más equilibrado. Otros cereales ​ Mijo, sorgo, triticale, espelta y teff son cereales menos comunes pero consumidos en otras partes del mundo. ​ Cada uno tiene características nutricionales y usos culinarios específicos. Conclusión ​ La avena es un cereal altamente nutritivo, rico en proteínas, fibra y antioxidantes, con múltiples usos culinarios. ​ La cebada es importante en la producción de malta y como alimento cardiosaludable, gracias a su contenido en fibra soluble. ​ El centeno es destacado por su uso en panadería, especialmente en el este de Europa, y por su mayor contenido de lisina. ​ Otros cereales como el mijo, sorgo, triticale, espelta y teff también tienen un papel importante en la alimentación mundial, aunque son menos conocidos en algunas regiones. 9. Verduras y hortalizas Definición y clasificación de verduras y hortalizas 1.​ Hortalizas: ​ Partes comestibles de plantas cultivadas en huertas. ​ Se clasifican según la parte de la planta de la que provienen: -​ Grupo 1: Raíces y rizomas (nabos, rábanos, remolacha, zanahoria). -​ Grupo 2: Bulbos y tubérculos (ajos, puerros, hinojo, cebollas). -​ Grupo 3: Tallos, hojas y hierbas (apio, espinacas, acelgas, lechugas, endibias, espárragos verdes y blancos). -​ Grupo 4: Flores (alcachofa, coliflor, col, repollo, brécol, coles de Bruselas). -​ Grupo 5: Frutos y semillas (tomate, pimiento, berenjena, pepino, calabacín, calabaza).  2.​ Verduras: ​ Hortalizas con color verde en su parte comestible. ​ Corresponden principalmente a los Grupos 3 y 4 (tallos, hojas, hierbas y flores). 3.​ Hongos: ​ Aunque no son plantas, se incluyen en este grupo (champiñones, setas, etc.). ​ Son cuerpos fructíferos de hongos basidiomicetos. Composición nutricional 1.​ Bajas en calorías: ​ Ideales para consumir en raciones mayores sin aportar mucha energía. ​ Aportan saciedad, vitaminas y fibra. 2.​ Hidratos de carbono: ​ Contenido variable (5-15 %). ​ < 5 %: Acelgas, espinacas, lechuga, col, coliflor, espárragos, pimiento, rábanos, tomate, apio, borraja, cardo, setas. ​ 5-10 %: Zanahoria, cebolla, nabos, puerros, remolacha, calabacín, col de Bruselas, judías verdes. ​ > 10 %: Alcachofas, ajos. 3.​ Fibra: ​ Rica en fibra soluble e insoluble. ​ Beneficios: Favorece la saciedad, controla la glucemia y mejora la salud intestinal. 4.​ Proteínas y lípidos: ​ Proteínas: 1-5 %. ​ Lípidos: 0,5-1 %. 5.​ Agua: ​ Componente mayoritario (70-95 %). 6.​ Vitaminas y minerales: ​ Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C, ácido fólico (B9), B1, B2, niacina (B3), vitamina K. ​ Carotenoides: Carotenos, licopeno, luteína, zeaxantina. ​ Minerales: Potasio, hierro no hemo, cobre, magnesio, zinc, selenio, cobalto, manganeso, azufre, yodo. ​ Ausencia de: Vitamina B12, vitamina D y retinol. 7.​ Compuestos fitoquímicos bioactivos: ​ Carotenos, glucosinolatos, licopeno, luteína, zeaxantina, clorofila. ​ Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Beneficios para la salud ​ Reducen el riesgo de enfermedades no transmisibles: -​ Enfermedades cardiovasculares. -​ Dislipemias (alteraciones en los lípidos sanguíneos). -​ Hipertensión. -​ Sobrepeso y obesidad. -​ Cáncer. ​ Garantizan una ingesta adecuada de fibra, esencial para la salud digestiva y metabólica. Recomendaciones de consumo ​ OMS: Recomienda consumir 400 g al día (equivalente a 5 porciones) de verduras, hortalizas y frutas. ​ Distribución: -​ Incluir en todas las comidas. -​ Preferir productos de temporada y locales. -​ Consumir al menos una ración en crudo y otra cocinada al día. ​ Situación actual: -​ Gran parte de la población no consume suficientes verduras y hortalizas. -​ Es necesario fomentar su consumo desde edades tempranas. Conclusión ​ Las verduras y hortalizas son alimentos esenciales en una dieta saludable, gracias a su bajo contenido calórico y su alto aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. ​ Su consumo regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas y contribuye a una alimentación equilibrada. ​ Es fundamental promover su ingesta desde la infancia y seguir las recomendaciones de la OMS para garantizar una dieta rica en vegetales. 11. Frutas. Definición y clasificación Definición de Fruta ​ Definición general: La fruta es el fruto comestible de ciertas plantas o árboles, ya sean cultivados o silvestres, que se pueden consumir sin necesidad de preparación o procesamiento. ​ Definición según el Código Alimentario Español (CAE): Incluye frutos, inflorescencias, semillas o partes carnosas de órganos florales que han alcanzado la madurez y son aptas para el consumo humano. Clasificación de las Frutas 1.​ Por su naturaleza: ​ Frutas carnosas: Contienen al menos un 50% de agua. Ejemplos: plátano, naranja, manzana, sandía, aguacate, etc. ​ Frutos secos: Contienen menos del 50% de agua. Ejemplos: nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, etc. ​ Frutos oleaginosos: De los cuales se extraen lípidos para consumo humano. Ejemplos: aceituna, coco, girasol, sésamo. 2.​ Por su estado: ​ Frutas secas: Como nueces, almendras, etc. ​ Frutas desecadas: Frutas a las que se les ha reducido el contenido de agua de forma natural o artificial. Ejemplos: ciruelas pasas, dátiles, uvas pasas, etc. ​ Frutas deshidratadas: Similar a las desecadas, pero con un proceso más controlado. ​ Frutas congeladas: Conservadas a bajas temperaturas. 3.​ Por su grado de acidez: ​ Ácidas: Naranja, pomelo, kiwi, piña.  ​ Semiácidas: Níspero, ciruela, mango, fresa. ​ Neutras: Aguacate, coco. ​ Dulces: Plátano, sandía, melón, pera, granada, chirimoya. Conservación de las Frutas ​ Frutas frescas: Se recomienda consumirlas frescas para preservar sus nutrientes. Deben almacenarse en lugares secos, frescos y alejados de la luz solar. ​ Frutos secos: Son duraderos y deben guardarse en recipientes herméticos, en lugares frescos y secos. En climas cálidos, es recomendable refrigerarlos. Casos Especiales ​ Tomate: Aunque se clasifica como hortaliza, botánicamente es una fruta (pertenece a la familia Solanáceas). ​ Castaña: Aunque se considera un fruto seco, su composición nutricional difiere, ya que contiene más glúcidos y agua, y menos grasas y proteínas. ​ Aguacate: Es una fruta con alto contenido en lípidos (grasas insaturadas), lo que le da un mayor aporte calórico. ​ Cacahuete: Botánicamente es una legumbre, pero por su composición se incluye en la categoría de frutos secos. Frutas Desecadas ​ Se obtienen al reducir el contenido de agua de las frutas frescas, lo que concentra sus nutrientes. Ejemplos: albaricoques desecados, ciruelas pasas, dátiles, higos pasas, etc. Frutas y Semillas Oleaginosas ​ Son aquellas de las que se extraen aceites aptos para el consumo humano. Ejemplos: aceituna, cacahuete, coco, girasol, sésamo. 12. Frutas. Composición nutricional y recomendaciones Recomendaciones sobre las frutas frescas 1.​ Importancia en la dieta: ​ Las frutas son un alimento imprescindible en una alimentación saludable y deben formar parte de la base de la dieta, junto con las verduras y hortalizas. ​ La FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas para prevenir enfermedades crónicas como: -​ Enfermedades cardiovasculares. -​ Diabetes tipo II. -​ Cáncer. -​ Enfermedades neurodegenerativas. -​ Sobrepeso y obesidad. 2.​ Cantidad recomendada: ​ Se recomienda consumir más de 3 raciones diarias de frutas. ​ Una de las raciones debería ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo, etc.). 3.​ Tamaño de una ración: ​ Una ración de fruta equivale a: -​ 1 manzana o pera mediana. -​ 1 taza de fresas (8 unidades medianas).  -​ 2 mandarinas pequeñas o 1 grande. ​ Una ración estándar suele ser de 120-200 gramos. 4.​ Recomendaciones adicionales: ​ Consumir las frutas enteras, variadas, de temporada y de proximidad local. ​ Las personas con alergias (fructosa, piel, cáscara, etc.) deben evitarlas o limitarlas según su tipo de alergia. Recomendaciones sobre los frutos secos 1.​ Importancia nutricional: ​ Los frutos secos son altamente energéticos y aportan nutrientes esenciales como: -​ Ácidos grasos insaturados (grasas saludables). -​ Fibra. -​ Vitaminas y minerales. -​ Otros compuestos beneficiosos para la salud. ​ Ayudan en la prevención de enfermedades, especialmente las cardiovasculares. 2.​ Cantidad recomendada: ​ Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones semanales de frutos secos. ​ Una ración equivale a 20-30 gramos. 3.​ Forma de consumo: ​ Elegir frutos secos naturales o tostados. ​ Evitar los frutos secos fritos o con ingredientes añadidos en exceso, como: -​ Sal. -​ Azúcares. -​ Otros aditivos que reducen su valor nutricional. 4.​ Consideraciones especiales: ​ Las personas con alergias deben evitarlos. ​ En dietas de pérdida de peso, se deben consumir con moderación debido a su alto contenido calórico. 13. Tubérculos Definición de Tubérculos ​ Los tubérculos son partes subterráneas de las plantas que crecen debajo de la superficie del suelo. ​ Su función principal es almacenar nutrientes, energía y agua para la planta. ​ Entre los tubérculos comestibles más consumidos se encuentran: -​ Patata. -​ Boniato. -​ Batata. -​ Chufas. -​ Mandioca. ​ Son alimentos de consumo universal, y la patata es uno de los principales cultivos a nivel mundial. Clasificación de los Tubérculos 1.​ Tubérculo de tallo ​ Se forman cerca de la superficie del suelo. ​ El tallo o una parte de él crece para formar el tubérculo. ​ Las raíces se desarrollan a partir del tubérculo. ​ Ejemplo: patata. 2.​ Tubérculo de raíz (tubérculo radical): ​ Se forma una raíz que funciona como órgano de almacenamiento. ​ Ejemplo: boniato, batata. Composición Nutricional de los Tubérculos La composición nutricional de los tubérculos es similar en general. Tomando como referencia la patata, sus características nutricionales son: 1.​ Agua: ​ Contenido significativo: alrededor de 77 g/100 g. 2.​ Glúcidos: ​ Ricos en glúcidos, principalmente en forma de almidón. ​ También contienen pequeñas cantidades de glucosa, fructosa y sacarosa. ​ Aporte energético: 88 kcal/100 g. 3.​ Fibra: ​ Pequeñas cantidades: 2 g/100 g. 4.​ Proteínas: ​ Bajo contenido: alrededor de 2 g/100 g. 5.​ Lípidos: ​ Mínimo contenido: alrededor de 0,2 g/100 g. 6.​ Vitaminas y minerales: ​ Vitamina C: 18 mg/100 g (se pierde fácilmente durante la cocción, menos si se cocina al vapor o al horno envuelta en papel de aluminio). ​ Otras vitaminas: B9, B6, B3. ​ Minerales: destaca el potasio (570 mg/100 g), seguido de fósforo, magnesio, calcio y sodio. 7.​ Otros componentes: ​ Carotenoides: como violaxantina, luteína y anteraxantina. ​ Solanina: alcaloide potencialmente tóxico presente de forma natural. Se elimina en gran parte al pelar y cocinar la patata. En altas concentraciones puede causar problemas gastrointestinales o malformaciones congénitas, especialmente en bebés y niños pequeños. ​ Acrilamida: compuesto que se forma durante frituras y horneados a altas temperaturas. Se recomienda evitar su formación. Usos Culinarios e Industriales de los Tubérculos 1.​ Usos culinarios: ​ Los tubérculos, especialmente la patata, se emplean en numerosas preparaciones: -​ Asados. -​ Hervidos. -​ Estofados. -​ Guisos. -​ Sopas.  -​ Purés. -​ Frituras. 2.​ Usos industriales: ​ El almidón o fécula de los tubérculos se utiliza como aditivo en la industria alimentaria: -​ Como espesante y estabilizante en postres, salsas, sopas enlatadas, aperitivos, embutidos y productos preparados. ​ Derivados de la patata: -​ Patatas conservadas. -​ Patatas deshidratadas. -​ Patatas congeladas. -​ Patatas fritas. -​ Harina de patata. -​ Fécula de patata. -​ Gránulos y copos de patata. 14. Legumbres Definición de Legumbres Secas ​ Según el Código Alimentario Español (C.A.E.), las legumbres secas son: -​ Semillas secas, limpias y sanas, separadas de las vainas. -​ Proceden de plantas de la familia de las leguminosas. ​ Son semillas comestibles secas que se cosechan para ser consumidas. Ejemplos de Legumbres Secas ​ Las legumbres secas más comunes incluyen: -​ Lenteja. -​ Garbanzo. -​ Alubia o frijol. -​ Haba. -​ Soja. -​ Altramuz. -​ Guisante. -​ Algarroba. ​ Estas legumbres forman parte de la gastronomía de muchos países y se consumen en diversas zonas del mundo. Exclusiones según la FAO ​ La FAO no considera legumbres a: -​ Especies utilizadas como verduras y hortalizas (por ejemplo, guisantes verdes y judías verdes). -​ Cultivos utilizados para la extracción de aceites (soja, cacahuete). -​ Cultivos destinados a fines de siembra (alfalfa). Importancia Nutricional de las Legumbres Secas Las legumbres secas son alimentos altamente nutritivos, con las siguientes características: 1.​ Energéticos: ​ Aportan energía debido a su contenido en glúcidos y proteínas. 2.​ Alto contenido proteico:  ​ Contienen entre 20-36% de proteínas. ​ Son ricas en lisina, pero pobres en metionina (un aminoácido esencial). ​ No contienen gluten. 3.​ Fibra: ​ Son una excelente fuente de fibra, con un contenido superior al 10% (en algunos casos, más del 20%). 4.​ Micronutrientes: ​ Ricas en vitaminas del grupo B (excepto riboflavina), provitamina A (carotenos) y vitamina E. ​ Contienen minerales como hierro no hemo, zinc, potasio, fósforo, magnesio y calcio. 5.​ Bajo contenido en lípidos: ​ Contienen entre 1,5-6% de grasas, excepto el cacahuete y la soja, que tienen un mayor contenido. 6.​ Glúcidos: ​ Contienen entre 30-60% de glúcidos, con un índice glucémico bajo. ​ Algunas variedades contienen oligosacáridos, que pueden causar molestias digestivas (flatulencias, hinchazón). Componentes Bioactivos de las Legumbres Las legumbres contienen otros componentes que pueden tener efectos tanto positivos como negativos: 1.​ Fitatos: ​ Disminuyen la absorción de minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) al unirse a ellos. ​ También tienen propiedades antioxidantes y beneficiosas. ​ Su efecto negativo se reduce con el remojo, cocción, fermentación y tostado. 2.​ Lectinas: ​ Proteínas que pueden adherirse a las paredes del intestino, dificultando la absorción de nutrientes. ​ Pueden ser problemáticas en enfermedades como la enfermedad de Crohn. 3.​ Purinas: ​ Contienen entre 10-100 mg/100 g de purinas. ​ Su contenido es mucho menor que en otros alimentos como conservas de pescado, carnes rojas y vísceras. ​ Deben consumirse con moderación en personas con ácido úrico elevado. 4.​ Saponinas: ​ Dificultan la absorción del hierro. ​ Son responsables de la espuma durante la cocción. ​ Se eliminan con el remojo y la cocción. 5.​ Compuestos bioactivos: ​ Ricas en sustancias fitoquímicas y antioxidantes, como: -​ Polifenoles. -​ Ácidos fenólicos. -​ Fitoesteroles. -​ Saponinas. 15. Caso práctico 1: “Uso de las algas en la alimentación” Composición Nutricional de las Algas Las algas son alimentos con un perfil nutricional muy completo, que incluye: 1.​ Proteínas de alto valor biológico: ​ Contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas, especialmente para dietas vegetarianas o veganas. 2.​ Vitaminas ​ Complejo B: Algas como la espirulina son ricas en vitaminas del grupo B. ​ Vitamina E y C: Algas como el wakame aportan estas vitaminas antioxidantes. ​ Betacarotenos: El alga nori es rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A. ​ Vitamina B12: Estudios recientes, como los del Dr. Watanabe de la Universidad de Japón, confirman que el alga nori aporta vitamina B12 auténtica y aprovechable, lo que es especialmente relevante para personas que siguen dietas veganas. 3.​ Minerales esenciales: ​ Yodo: Imprescindible para el metabolismo energético celular. Un pequeño aporte de algas en la dieta cubre las necesidades diarias de yodo. ​ Calcio: Algas como el arame son ricas en calcio. ​ Hierro: Las algas son una buena fuente de hierro, y su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina C. ​ Magnesio y fósforo: Algas como el espagueti de mar son ricas en fósforo. 4.​ Bajo contenido en grasas: ​ Las algas tienen un contenido muy bajo en grasas, lo que las convierte en un alimento ligero y saludable. 5.​ Mucílagos: ​ Las algas contienen fibras que forman polisacáridos llamados mucílagos, que retienen agua y tienen propiedades beneficiosas para la digestión y la salud intestinal. Propiedades y Beneficios de las Algas Las algas ofrecen numerosos beneficios para la salud, entre los que destacan: 1.​ Fuente de yodo: ​ El yodo es esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo energético celular. ​ Un pequeño consumo de algas cubre las necesidades diarias de este mineral. 2.​ Salud ósea: ​ Su contenido en calcio y fósforo contribuye al mantenimiento de huesos y dientes sanos. 3.​ Prevención y tratamiento de la anemia: ​ Su alto contenido en hierro, junto con la presencia de vitamina C, favorece la absorción de este mineral y ayuda a prevenir o tratar la anemia. 4.​ Mejora de la digestión:  ​ Los mucílagos presentes en las algas ayudan a mejorar las digestiones y favorecen la salud intestinal. 5.​ Salud cardiovascular: ​ Su bajo contenido en grasas y su riqueza en nutrientes como vitaminas y minerales contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. 6.​ Propiedades antioxidantes: ​ Las vitaminas E, C y los betacarotenos actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño oxidativo.