Program Latihan Fleksibilitas dan Weight Loss.pdf

Program Latihan Fleksibilitas dan Weight Loss Program ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencapai target penurunan berat badan. Merancang program latihan disesuaikan dengan kebutuhan individu untuk membantu mencapai tujuan kebugaran  Analisis Kondisi Fisik Individu Langk...

Program Latihan Fleksibilitas dan Weight Loss Program ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencapai target penurunan berat badan. Merancang program latihan disesuaikan dengan kebutuhan individu untuk membantu mencapai tujuan kebugaran  Analisis Kondisi Fisik Individu Langkah pertama adalah mengevaluasi kondisi fisik saat ini. Meliputi penilaian fleksibilitas, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular. Riwayat Kesehatan Tes Fleksibilitas Evaluasi Kekuatan Menanyakan riwayat Mengukur rentang gerak Mengevaluasi kekuatan otot kesehatan dan kondisi medis sendi, contohnya dengan tes dengan tes seperti push-up, yang mungkin memengaruhi reach test dan sit and reach. pull-up, dan squat. program latihan. Tujuan Program Latihan 1 Peningkatan 2 Penurunan Berat Fleksibilitas Badan Meningkatkan rentang Menurunkan berat badan gerak sendi dan secara bertahap dan sehat kelenturan tubuh secara melalui kombinasi latihan keseluruhan. dan diet. 3 Meningkatkan 4 Peningkatan Kebugaran Kekuatan Otot Meningkatkan Meningkatkan stamina dan kekuatan dan daya ketahanan tubuh tahan otot dengan melalui latihan latihan kekuatan aerobik. yang terstruktur. Pemilihan Latihan Peregangan Peregangan sangat penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera. 1 Peregangan Dinamis Gerakan peregangan yang dilakukan secara aktif, contohnya arm circles, leg swings, dan torso twists. 2 Peregangan Statis Menahan posisi peregangan selama beberapa detik, seperti hamstring stretch atau quadriceps stretch. 3 Peregangan Proprioseptif Neuromuskular (PNF) Teknik peregangan yang melibatkan kontraksi otot dan relaksasi, contohnya kontraksi dan relaksasi hamstring. Latihan Aerobik untuk Weight Loss Latihan aerobik membakar kalori, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan mendukung penurunan berat badan. Lari Bersepeda Berenang Aktivitas yang efektif untuk Latihan berdampak rendah yang Latihan yang berdampak rendah membakar kalori dan meningkatkan baik untuk kesehatan jantung dan dan menyegarkan yang baik untuk kebugaran kardiovaskular. pembakaran kalori. semua kelompok otot. Latihan Kekuatan untuk Pembentukan Otot Latihan kekuatan membangun otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan metabolisme, yang membantu dalam penurunan berat badan. Jenis Latihan Contoh Latihan Beban Barbell squats, dumbbell rows, overhead press Latihan Tubuh Push-ups, pull-ups, squats, lunges Latihan Resistance Band Resistance band rows, bicep curls, leg extensions Pengaturan Intensitas dan Durasi Latihan Intensitas dan durasi latihan harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan Intensitas Rendah Latihan dengan intensitas ringan, seperti berjalan santai atau bersepeda dengan kecepatan lambat. Intensitas Sedang Latihan dengan intensitas sedang, seperti jogging atau bersepeda dengan kecepatan sedang. Intensitas Tinggi Latihan dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat atau bersepeda dengan kecepatan tinggi. Penyesuaian Program Latihan Secara Berkala Program latihan harus disesuaikan secara berkala untuk menjaga tubuh tetap tertantang dan mencegah plateau. Meningkatkan Intensitas Secara bertahap tingkatkan berat beban, durasi latihan, atau kecepatan latihan. Mengurangi Intensitas Kurangi berat beban, durasi latihan, atau kecepatan latihan jika terlalu berat. Memperkenalkan Latihan Baru Tambahkan variasi latihan untuk merangsang otot & menghindari kebosanan. Nutrisi Pendukung Peningkatan Fleksibilitas dan Weight Loss Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung peningkatan fleksibilitas dan penurunan berat badan. 1 Konsumsi Protein 2 Karbohidrat Kompleks Protein membantu Karbohidrat kompleks membangun dan memperbaiki menyediakan energi otot yang penting untuk berkelanjutan untuk latihan meningkatkan fleksibilitas dan dan membantu dalam kekuatan. pemulihan otot. 3 Lemak Sehat 4 Hydration Lemak sehat penting untuk Minum air yang cukup kesehatan jantung dan sangat penting untuk membantu dalam menyerap menjaga tubuh terhidrasi vitamin yang penting untuk dan membantu dalam fleksibilitas. pemulihan otot. Monitoring dan Evaluasi Kemajuan Pantau kemajuan Anda secara berkala untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Penilaian Fleksibilitas Pencatatan Berat Badan Evaluasi Kebugaran Lakukan tes fleksibilitas secara Pantau berat badan Anda secara Lakukan tes kebugaran berkala untuk melihat peningkatan teratur dan catat penurunan berat kardiovaskular secara berkala dalam rentang gerak sendi. badan yang terjadi. untuk melihat peningkatan dalam stamina dan ketahanan. Program Latihan u/ Peningkatan Flexibilitas & Weight Loss Minggu 1-2  Hari 1: Kardio & Latihan Kekuatan Dasar  Program ini dirancang Pemanasan (5 menit) selama 4 minggu dengan 5 hari latihan setiap  Jogging di tempat atau skipping. minggunya, terdiri dari Latihan Kardio (20 menit) kombinasi latihan kardio,  High knees (4 set x 30 detik). kekuatan, dan  Jumping jacks (4 set x 30 detik). peregangan untuk  Burpees (3 set x 15 repetisi). meningkatkan fleksibilitas Latihan Kekuatan (30 menit) serta membantu  Squat (3 set x 15 repetisi). pembakaran lemak  Push-up (3 set x 12 repetisi).  Lunges (3 set x 12 repetisi tiap kaki).  Plank (3 set x 30 detik). Peregangan (10 menit)  Peregangan paha depan, belakang, dan bahu. Hari 2: Latihan Fleksibilitas & Mobilitas 1. Pemanasan (5 menit) Walking lunges dengan twisting arms. 2. Latihan Fleksibilitas (30 menit) Child’s pose (3 set x 30 detik). Downward dog (3 set x 30 detik). Cobra stretch (3 set x 30 detik). Seated forward bend (3 set x 30 detik). Cat-cow pose (3 set x 1 menit). 3. Pendinginan (5 menit) Peregangan ringan. Hari 3: Kardio Intensitas Tinggi 1. Pemanasan (5 menit) Jogging ringan atau skipping. 2. Latihan HIIT (30 menit) Sprint di tempat (30 detik on, 30 detik off) x 10. Mountain climbers (30 detik) x 4 set. Jump squat (3 set x 15 repetisi). Plank to push-up (3 set x 12 repetisi). 3. Peregangan (10 menit) Peregangan seluruh tubuh. Hari 4: Latihan Kekuatan & Fleksibilitas 1. Pemanasan (5 menit) Walking lunges dan arm circles. 2. Latihan Kekuatan (20 menit) Deadlifts dengan dumbbell (3 set x 12 repetisi). Overhead press (3 set x 12 repetisi). Glute bridge (3 set x 15 repetisi). Side plank (2 set x 30 detik tiap sisi). 3. Latihan Fleksibilitas (20 menit) Pigeon pose (3 set x 30 detik per sisi). Butterfly stretch (3 set x 30 detik). Supine twist (3 set x 30 detik per sisi). Hari 5: Yoga untuk Fleksibilitas dan Relaksasi 1. Yoga Flow (45 menit)  Sun salutation (3 set).  Warrior I dan II pose (3 set per sisi).  Tree pose (2 set x 30 detik per kaki).  Bridge pose (3 set x 30 detik). 2. Peregangan Akhir (10 menit)  Peregangan hamstring, paha depan, dan punggung bawah. Minggu 3-4  Pada minggu ke-3 dan ke-4, tingkatkan intensitas kardio dan kekuatan: Tambahkan repetisi atau durasi untuk setiap gerakan. Tambahkan beban jika memungkinkan untuk latihan kekuatan. Untuk HIIT, tingkatkan interval waktu kerja menjadi 40 detik on, 20 detik off. HIIT (High-Intensity Interval Training)  Metode latihan yang menggabungkan periode latihan dengan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan berintensitas rendah.  Tujuan dari HIIT adalah untuk meningkatkan denyut jantung dalam waktu singkat dan membuat tubuh bekerja keras dalam waktu singkat, sehingga membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan kardio biasa. Ciri-ciri utama HIIT 1. Interval Intensitas Tinggi 2. Interval Pemulihan 3. Durasi Singkat 4. Pembakaran Kalori dan Lemak *HIIT sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak. Fahriana_