LOW CARB Facile e Veloce Novembre 2024 (PDF)

LOW CARB NOVEMBRE e c i a le +Sp c a pel li es s e r e ben Facile e veloce Il percorso semplice, anche per CONTIENE chi ha poco tempo, per migliorare MENÙ SETTIMANALI, il controllo della fame, abbandonare CONSIGLI PREZIOSI la dipendenza dagli zuccheri e perdere peso E RICETTE VELOCI riscoprendo il proprio benessere psicoﬁsico. PER UNA LOW CARB RICCA DI GUSTO Soul food healthy mind srl © Autore: Dott.ssa Alice Carnevale Titolo originale: LOW CARB FACILE E VELOCE novembre 2024 Sottotitolo: Il percorso semplice, anche per chi ha poco tempo, per migliorare il controllo della fame, abbandonare la dipendenza dagli zuccheri e perdere peso riscoprendo il proprio benessere psicoﬁsico. ISBN: 9791221073676 Anno di pubblicazione: novembre 2024 Progetto graﬁco: Chiaridee.it Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, distribuita o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo,compreso fotocopie, registrazioni o metodi elettronici o meccanici senza il previo scritto permesso dell'editore,tranne nel caso di citazioni brevi incarnato in recensioni critiche e alcuni usi non commerciali consentiti dalla legge sul diritto di autore. Le indicazioni contenute nel presente e-book sono state formulate in base agli studi e alle conoscenze della sottoscritta Dott.ssa Alice Carnevale, biologa nutrizionista. Le indicazioni presenti sono state elaborate a scopo informativo ed educativo, non hanno lo scopo di fornire consigli nutrizionali personalizzati e non devono essere considerate consulenza nutrizionale, diagnosi o trattamento medico-professionale. Pertanto, ogni decisione presa in conformità a queste indicazioni è personale: la sottoscritta, Dott.ssa Alice Carnevale, non può essere responsabile dei risultati o delle conseguenze di un qualsiasi utilizzo dei contenuti. Le informazioni e il materiale contenuto in questo libro provengono da fonti protette da copyright. Pertanto nessuna parte di questo può essere riprodotta o divulgata in qualsiasi forma o venduta senza l’autorizzazione dell’editore. Do.ssa Alice Carnevale Indice Introduzione.......................................................... pag. 5 Chi sono................................................................ pag. 6 Cosa signiﬁca mangiare Low Carb?................ pag. 7 Tipologie di dieta Low Carb.............................. pag. 8 Beneﬁci della dieta Low Carb........................... pag. 9 Carboidrati: facciamo chiarezza...................... pag. 10 Tipologie di carboidrati..................................... pag. 13 Cosa mangiare?.................................................... pag. 14 Cosa bere?............................................................. pag. 18 Principi generali di alimentazione Low Carb pag. 19 I primi 7 giorni....................................................... pag. 24 Prima di iniziare................................................... pag. 26 Menù d’esempio................................................... pag. 27 Porzioni e suggerimenti..................................... pag. 29 Menù prima settimana...................................... pag. 30 Menù seconda settimana.................................. pag. 33 Menù terza settimana....................................... pag. 36 Menù quarta settimana..................................... pag. 39 Pranzi fuori casa?................................................. pag. 42 Cene al ristorante................................................. pag. 44 E l’aperitivo?.......................................................... pag. 46 Indicazioni per il pasto libero........................... pag. 47 Ricettario............................................................... pag. 48 Speciale BENESSERE DEI CAPELLI................ pag. 75 Rimaniamo in contatto....................................... pag. 81 Introduzione Mentre un tempo si moriva di infezioni, oggigiorno le principali cause di morte e di malattia sono dovute a squilibri metabolici indotti da un’alimentazione innaturale e sovrabbondante. L’alimentazione sbagliata è alla base di tutte le malattie inﬁamma- torie croniche, degenerative e tumorali. Per comprendere ciò che è utile al nostro organismo, non è possibile prescindere dal capire cosa nella nostra storia evolutiva ci è stato più utile. La paleontologia testimonia che per milioni di anni l’uomo si è cibato di carne, pesce, uova, tuberi e verdure. Solo 10.000 anni fa è nata l’agricoltura e da qui sono iniziate, per la prima volta, le malattie degenerative. Con l’avvento dell’agricoltura abbiamo introdotto nella nostra alimentazione i cibi amidacei. Il nostro metabolismo, abituato a digiuno e scarsità di cibo si è trovato all’abbondanza di cibo. In termini biochimici, il nostro metabolismo è passato da prevalentemente chetogenico a glucidico. La propaganda nutrizionale ci spinge in una direzione che sta dimostrando essere una macchina da malattia e se ci fosse senso di autocritica in chi si occupa di nutrizione, dovrebbe essere colto dal sospetto che qualcosa vada cambiato in ciò che si crede sui rapporti fra cibo-salute e linee guida nutrizionali. Assistiamo infatti inermi a numeri mai visti nella storia dell’umanità di malattie metaboliche, malattie autoimmuni, bimbi ed adolescenti affetti da diabete di tipo 2 e fegato grasso non-alcolico, numeri di obesità ormai di proporzioni epidemiche. Per riallinearci con la nostra storia evolutiva, occorre drasticamente ridurre il consumo di carboidrati ed in particolare, di quelli amidacei. La via di salute è nell’altalena gluco-cheto, cioè uno stato metabolico tendenzial- mente chetogenico, inframmezzato da momenti di funzionamento a “glucosio”. Ed è qui, che trova spazio la nostra dieta ancestrale, la dieta Low Carb. 6 Chi sono Sono la Dott.ssa Alice Carnevale, biologa nutrizionista esperta di alimentazione chetogenica, Low Carb e antinﬁammatoria, fondatrice del metodo Alchemilla per la risoluzione dell’amenorrea ipotalamica e del centro di nutrizione Soul Food Healthy Mind con sede a Milano. Da sempre affascinata dal corpo umano, amante del cibo vero e naturale, ho trasformato la mia passione nel mio attuale lavoro. Il cibo per è per me prevenzione, cura e vitalità. La mia missione? La vostra salute! Che cosa signiﬁca mangiare 7 LOW CARB? Il termine “low carb” o low carbohydrates signiﬁca ridotto apporto di carboidrati. Una dieta Low Carb classica prevede un quantitativo di carboidrati ﬁno a 50 g giornalieri, una Low Carb più moderata prevede invece un quantitativo di carboidrati ﬁno a 100 g gior- nalieri. Tuttavia, il livello effettivo di assunzione di carboidrati può variare notevolmente da persona a persona, così come le strategie per determinarlo. Il quantitativo di carboidrati giornalieri infatti dipende da diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il tasso metabolico, la sensibilità all'insulina, il livello di attività e la qualità dei car- boidrati (indice/carico glicemico). Attenzione! Mangiare Low Carb non signiﬁca ridurre l’apporto di carboidrati dando un “taglio” alle kcal previste nella dieta senza sostituirle con quelle apportate da altri macro- nutrienti! Mangiare low carb signiﬁca ridurre il quantitativo di carboidrati per aumentare quello di grassi sani. L’organismo umano ha mangiato “low carb” per centinaia di migliaia di anni, in modo asso- lutamente naturale. E’ piuttosto la moderna offerta di cibi processati che ha reso compli- cato capire come seguire una dieta low carb. Viviamo infatti in un mondo circondato da zucchero (pane, pasta, dolci, eccessivo consumo di frutta, crackers, grissini.. etc). Per questo, sentire parlare di dieta low carb fa storcere il naso a tanti ma i beneﬁci che si ottengono con questo stile alimentare sono nettamente maggiori dei sacriﬁci richiesti per iniziare. L’alimentazione low carb infatti, non è così difﬁcile da seguire e questa mia nuova guida alimentare si pone l’obiettivo di accompagnarvi verso la scoperta di uno stile alimentare che vi regalerà innumerevoli beneﬁci ﬁsici e mentali. L’obiettivo di una dieta a basso contenuto di carboidrati è migliorare la salute generale e favorire la perdita di peso riducendo la quantità di carboidrati consumati e aumentando l’apporto di grassi salutari. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 8 3 differenti tipologie di dieta LOW CARB LOW CARB LIBERA 100-120 g di carboidrati al giorno Una dieta a basso contenuto di carboidrati consente 100-120 grammi di carboidrati netti al giorno. Questo tipo di alimentazione è indicata per le persone che mantengono il peso, fanno esercizio ﬁsico frequente o sono sensibili alla restrizione dei carboidrati. L’obiettivo principale di questo stile alimentare è quello di ridurre l’inﬁammazione che porta a una riduzione del rischio di insorgenza di malattie croniche. Sebbene questa dieta non sia così rigorosa come quella delle categorie “moderata” e “stretta”, si consiglia comunque di evitare gli alimenti processati, rafﬁnati e prediligere cibo vero, dal singolo ingrediente. LOW CARB MODERATA 60-100 g di carboidrati al giorno Una dieta low carb moderata consente di consumare dai 60 ai 100 grammi di carboidrati netti al giorno, il che aiuta a perdere peso ad un ritmo graduale. Questa tipologia di dieta permette di migliorare il controllo dei livelli di glucosio nel sangue ed è consigliata a chi necessita di perdere peso in assenza di patologie metaboliche. LOW CARB STRETTA 0-50 g di carboidrati al giorno Una dieta low carb stretta consente di consumare ﬁno a 50 grammi di carboidrati netti al giorno ed è la migliore per le persone che desiderano perdere peso in presenza di obesità e/o patologie collegate ad inﬁammazione cronica silente o sindrome metabolica. Quando l’apporto di carboidrati introdotti con la dieta scende al di sotto dei 30 grammi netti giornalieri, si parla di dieta chetogenica. Durante la dieta chetogenica, l’organismo passa dall’utilizzo del glucosio, cioè dei carboidrati, all’utilizzo dei grassi come combustibile. L’organismo brucia il grasso immagazzinato e quello consumato attraverso il cibo per trasformarlo in energia. Circa il 70% delle calorie assunte con la dieta chetogenica proviene dai grassi, mentre le calorie dei carboidrati rappresentano solo il 5-10% delle calorie giornaliere. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 9 Beneﬁci della dieta LOW CARB Una dieta a ridotto apporto di carboidrati oltre alla perdita di peso (di fonda- mentale importanza se si è in sovrappeso), dona innumerevoli beneﬁci. In primis, è un approccio alimentare semplice da seguire, liberarsi dal con- teggio calorico e dal dover pesare tutti gli alimenti è una vera e propria liber- tà e permette di seguire la dieta con maggiore aderenza e minore stress, ren- dendola sostenibile nel tempo. La riduzione dei carboidrati spinge il nostro corpo a ricavare energia dai depositi di grasso, favorendo quindi non solo il calo di peso ma la perdita di tessuto adiposo tutelando la massa muscolare. Una dieta low carb migliora il controllo della fame e la dipendenza dallo zucchero. Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, si innesca un picco glicemico e di conseguenza insulinemico a cui segue un crollo glicemi- co che innesca forte desiderio di cibo zuccherino. La dieta low carb permette un miglior controllo della glicemia e permette di diminuire il rischio di sviluppare patologie a base inﬁammatoria. Adottare una dieta low carb porta numerosi beneﬁci:  Perdita di massa grassa  Migliore controllo della fame  Ripristino dell’equilibrio fame-sazietà  Contrasto all’aumento della glicemia  Contrasto all’inﬁammazione di basso grado  Aumento del metabolismo  Diminuzione del gonﬁore addominale  Diminuzione della ritenzione idrica  Supporto alla fertilità www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 10 CARBOIDRATI Facciamo chiarezza E’ giunto il momento di chiamare con il giusto nome le cose, per evitare continui fraintendimenti che illudono le persone. I carboidrati o “zuccheri” sono molecole costituite da carbonio ed acqua. I carboidrati possono essere: Semplici Complessi I carboidrati semplici comprendono: monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio e mannosio disaccaridi: costituiti da due molecole di monosaccaridi come il saccarosio, lattosio, maltosio... oligosaccaridi: costituiti da 2 ﬁno a 10 molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine. I carboidrati complessi invece sono costituiti dall’unione di numerosi monosac- caridi (da dieci a migliaia) e si dividono in: Digeribili (amidi): farine, pane, pasta, patate, pizza, cereali integrali e non (riso, mais, farro..) e legumi Indigeribili (ﬁbre solubili e insolubili): presenti in verdura, frutta, cereali e legumi I carboidrati amidacei sono glucosio, in quanto costituiti solo da molecole di glucosio legate in lunghe catene polisaccaridiche ﬁno a 300.000. La parola “zuccheri”, viene usata come sinonimo di carboidrati mentre la parola “zucchero” viene usata come sinonimo del saccarosio, lo zucchero da cucina. Ma gli zuccheri sono semplicemente molecole complesse costituite da tantissi- me singole molecole di glucosio. Quindi, fra zuccheri e zucchero non esiste alcuna differenza per quanto con- cerne la composizione. In conclusione, l’idea che “zucchero” sia dannoso e gli “zuccheri” siano beneﬁci è errata. Infatti, una volta introdotti con la dieta, sono accumunati dallo stesso destino: nell’intestino vengono digeriti in singole molecole di glucosio e fruttosio. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 11 L’unica differenza tra zucchero e zuccheri sta nella velocità con cui, a partire dalla loro ingestione, si trasformano in glucosio e fruttosio. In deﬁnitiva: I monosaccaridi sono fatti di glucosio I disaccaridi sono fatti di glucosio I polisaccaridi sono fatti di glucosio I carboidrati sono fatti di glucosio Carboidrati = zuccheri = glucosio Spesso, si punta il dito contro il cucchiaino di zucchero aggiunto alla tazzina di caffè, quando poi si consiglia l’ingestione di 80-100 g di pasta o riso che di cuc- chiaini di zucchero ne contengono circa 35-40 g. Non vi sembra un paradosso?! 72 g 100 g di pasta = glucosio = 24 Zollette di zucchero da 6 g 45 g 150 g di patate = glucosio = 9 Zollette di zucchero da 6 g 40 g 30 g di cornflakes = glucosio = 8 Zollette di zucchero da 6 g www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 12 Il dott. David Unwin, ha prodotto alcune potenti infograﬁche per illustrare come le porzioni tipiche di cibi comuni possano contenere un numero sorprendente di cucchiaini di zucchero. Appurato quindi che tutti i carboidrati si trasformano in “glucosio” durante il processo digestivo, una dieta low carb presuppone la limitazione di tutti questi alimenti. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 13 Tre principali tipologie di CARBOIDRATI Zucchero Lo zucchero è la forma più elementare dei carboidrati e si trova naturalmente nella frutta e nella verdura oppure può essere aggiunto a cibi come caramelle, bibite, gelati e dolciumi. Amidi Gli amidi sono carboidrati complessi, costituiti da molti zuccheri uniti tra loro che l’organismo scompone per produrre energia. Un esempio di amidi sono il pane, la pasta, le patate ed il mais. Fibra Anche la ﬁbra è un carboidrato complesso, ma il corpo non può scomporla. Mangiare ﬁbre aiuta a sentirsi sazi più a lungo e ha molti beneﬁci per la salute, come prevenire la stitichezza e abbassare la glicemia. Le ﬁbre si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura, fagioli, noci e cereali integrali. A differenza delle ﬁbre, che apportano beneﬁci per la salute e aiutano a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro, i carboidrati contenuti negli alimenti zuccherini, nella pasta e nel pane aumentano i livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento dell’ormone insulina, che promuove la sintesi ed il deposito di grassi nel nostro corpo. Quando il consumo di carboidrati è limitato, viene prodotta meno insulina e vengono utilizzati maggiormente gli acidi grassi immagazzinati nel nostro tessuto adiposo a scopo energetico. Per tale motivo, la dieta a basso contenuto di carboidrati è nota per essere molto efﬁcace per perdere peso e invertire alcune malattie come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale Cosa mangiare? 14 CEREALI E LEGUMI FRUTTA A BASSO APPORTO DI ZUCCHERI VERDURA LATTICINI PROTEINE GRASSI, FRUTTA SECCA, SEMI OLEOSI La piramide alimentare della dieta low carb prevede alla base grassi salutari, che rappresentano un macronutriente essenziale da introdurre necessaria- mente con la dieta. Il consiglio è di evitare i grassi idrogenati e ricchi di omega 6 che se in eccesso contribuiscono allo stato di inﬁammazione cronica silente e di prediligere grassi sani come il burro, il burro chiariﬁcato, il burro grass fed, il ghee, il lardo ed il sego, olio extra vergine di oliva, olio di avocado /avocado, olio di cocco, frutta secca e semi oleosi. Un altro macronutriente essenziale da introdurre giornalmente sono le pro- teine animali nobili come carne rossa e bianca, pesce pescato, uova biologiche ed in misura minore formaggi, preferibilmente stagionati come parmigiano e pecorino e freschi a base di latte di capra e/o pecora. Tra le fonti di carboidrati è bene prediligere le fonti naturali come la verdura non amidacea, la frutta a basso apporto di zuccheri ossia i frutti rossi, i kiwi, i limoni, le albicocche, le pesche e le pere e limitare i frutti più ricchi in car- boidrati come il mango, l’ananas, la banana, la papaia, le ciliegie, i ﬁchi ed i cachi. Un'altra fonte di carboidrati che è possibile inserire nel contesto di una dieta low carb sono le patate americane, le patate gialle ed in misura minore, come riportato al vertice della piramide i cereali come il riso, il farro, l'orzo ed i legumi come i fagioli, le lenticchie, ceci e piselli. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 15 Quando si inizia a mangiare a basso contenuto di carboidrati, il primo e più grande ostacolo può essere: “Cosa devo mangiare?” Utilizzate queste pratiche liste della spesa per orientarvi tra i banchi del supermercato e ricordatevi: Non esistono alimenti nocivi di per sé. Esistono solo alimenti più o meno trasformati. Più vi allontanate dal cibo reale, più siete lontani dal cibo “sano”. V LISTA VERDE FONTI DI PROTEINE Carne fresca Bianca o rossa di pollo, tacchino, coniglio, manzo, vitello, cavallo, maiale, agnello e selvaggina. Tutti i tagli sono ammessi. Preferire carne da animali allevati al pascolo (carne grass fed). Pesce fresco Bianco o azzurro preferendo pesce di piccola taglia come sgombro, alici, sardi- ne ma anche merluzzo, orata, branzino, cernia, dentice, mormora, san pietro, rana pescatrice, crostacei e molluschi. Preferire pesce pescato e non allevato. Limitare il consumo di pesce di grande taglia come tonno, spada. Evitare il consumo di salmone allevato. Uova Da consumare intere (tuorlo ed albume). Optare per uova biologiche da galline felici e riconoscibili dal primo numero che compare sul guscio che deve corrispondere allo “zero”. Latte, latticini, formaggi Optare per latte intero e latticini da latte intero. Preferire latte latticini e formaggi di capra o pecora. Consigliati: parmigiano, asiago DOP, formaggi di malga, feta, provolone, caprini da latte di capra, toma di capra o pecora. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale FONTI DI CARBOIDRATI 16 Verdura Preferire prodotti di stagione e biologici, variando il SPEZIE e CONDIMENTI colore. Tutte le spezie sono consentite Frutta Condire con olio evo, Preferire prodotti di stagione e biologici ricordando sale marino integrale, che la frutta contiene zuccheri pertanto è bene aceto di mele rispettare le quantità consigliate e contestualizzarla a o aceto di vino bianco. ﬁne pasto, mai da sola negli spuntini o per aprire il pasto. BIBITE Acqua Alcuni frutti tropicali come banane,mango, papaia Tisane oppure ﬁchi, cachi, mandarini, uva e ciliegie apporta- te senza zucchero no molti zuccheri, pertanto consiglio di limitarli o caffè senza zucchero consumarli occasionalmente soprattutto in presenza acqua e limone di patologie metaboliche come insulino resistenza, diabete di tipo 2, PCOS, etc Preferire fragole, mirtilli, lamponi, ribes e kiwi. Occasionalmente: I GRASSI Legumi FONTI D ceci, piselli, fagioli, lenticchie, fave. di oliva lio ext ravergine O d  burr o grass fe La grammatura dei legumi secchi corrisponde alla o ghee metà di quella dei legumi cotti o surgelati:  burr cato  burr o chiariﬁ 50 g di legume secco -> 100 g di legume cotto i cocco o surgelato.  olio d  tallo w (sego) to Se si usano i legumi in scatola o nel vasetto di vetro, si  strut raccomanda di lavarli benissimo sotto l’acqua corrente.  lardo  noci secche amia Occasionalmente: patate o batate (patate dolci).  noci di macad  man dorle  noci pecan ao m i ole osi eriore all’85% cac se te sup o fonden  ioc co lat c www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale X 17 LISTA ROSSA OLI VEGE TALI POL Olio di so INSATUR ia I Olio di ma is ZUCCHERO, BIBITE E ALIMENTI ZUCCHERATI Margarina Zucchero bianco, di canna, di cocco Olio di vin accioli Miele Olio di ara chidi Sciroppo d’agave Sciroppo d’acero ALIMENT I LOW FA T e PROT Fruttosio EICI Glucosio Attenzione ! Gli alime (a basso c nti low fat Marmellate ontenuto proteici, m di grassi) Malto olto pubb e dall’indus lic izzati Caffè con zucchero tria alime contengo n ta re, spesso Orzo no zucche dolciﬁcan ri aggiunti, Ginseng ti, addens stabilizzan anti e Te e tisane zuccherate ti per rend appetibili, erli più Energy drinks ma il nost non ha min ro corpo Bevande vegetali di avena imamente di queste bisogno Bevanda vegetale di riso sostanze. Dolci, pasticcini, biscotti Caramelle Cioccolato con contenuto di cacao inferiore all’85% Spremute Smoothies Centrifugati Gelati CEREALI E DERIVATI Pasta Riso, farro, orzo, mais, quinoa, bulgur, cous cous, grano saraceno, miglio Patate Mais Cereali da colazione ( avena, cereali sofﬁati, muesli) Pane Prodotti da forno (grissini, schiacciatine, crackers, fette biscottate, biscotti) Gallette di riso, mais, grano saraceno Polenta www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 18 Cosa bere? Cosa bere quando si segue uno stile alimentare di tipo “low carb”? In generale, si può bere acqua a volontà (liscia o gassata), tè e caffè amari con o senza latte vaccino/latte di cocco o mandorla senza zuccheri aggiunti. Consiglio di limitare a massimo 1 volta al giorno il cappuccino e ove possibile preferire latte ﬁeno intero per il minor apporto di zuccheri ed il maggiore contribuito dei suoi grassi alla sazietà. Le bevande “zero” sono da limitare, seppur non contengano zucchero (sacca- rosio) contengono molti dolciﬁcanti che possono stimolare il rilascio di insuli- na e renderci dipendenti dal gusto “dolce” impedendoci di abbandonare il cra- ving verso gli zuccheri. Evita succhi di frutta o frullati di qualsiasi tipo: se desideri mangiare la frutta, mangiala intera e non frullata. Evita le bevande vegetali di riso e avena, sono bevande di cereali, contenenti quindi amido i cui effetti si ripercuotono in maniera negativa sull’equilibrio glicemico ed insulinemico esponendoti a picchi glicemici. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 19 Principi generali DI ALIMENTAZIONE LOW CARB Un approccio low carb riduce naturalmente la fame, pertanto non è richiesto il conteggio calorico, non dovrai passare il tuo tempo a pesare gli alimenti o a perderti in app conta kcal. 1. Mangia solo quando hai fame e non quando l’ora del pasto lo impone 2. La colazione NON è il pasto più importante della giornata: se ti svegli senza fame, puoi optare per il digiuno intermittente, mangiare a pranzo e a cena 3. Non fare spuntini: non sono necessari e se ne senti il bisogno molto proba- bilmente signiﬁca che non hai assunto abbastanza proteine e grassi sani nei pasti principali (pranzo e cena) 4. Dai priorità alle proteine ed ai grassi salutari 5. Quando sei in dubbio su cosa mangiare, opta per uova, carne o pesce 6. Mangia porzioni più abbondanti nei pasti principali in modo da sentirti sazio/a e non ricercare snack nelle ore successive 7. Se sulla confezione di un alimento trovi più di 3 ingredienti o additivi chimi- ci, lascialo sullo scaffale! 8. Evita le opzioni alimentari “light” e low fat: contengono più zuccheri e la riduzione dei grassi si ripercuoterà in maniera negativa sul controllo della fame e della sazietà 9. Evita gli snack confezionati, anche quelli venduti come “sani” come barrette, shake proteici e similari: la maggior parte delle volte sono costituiti da molti ingredienti e zuccheri 10. Mangia cibo dal singolo ingrediente, così come la natura lo ha creato. Non potrai sbagliare. MANGIA CIBO VERO www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 20 Come comporre un pasto low carb Carboidrati naturali Verdura non amidacea Grassi salutari Una fonte proteica 4 step per comporre il tuo piatto in low carb: 1) Scegli la fonte proteica di qualità: uova biologiche, pesce pescato, carne rossa e carne bianca grass fed. La fonte proteica dovrà occupare ¾ del piatto o metà del piatto in caso di low carb stretta. 2) Scegli le verdure crude o cotte non amidacee: lattuga, spinaci, erbette, biete, broccoli, cavoli, zucchine, etc 3) Aggiungi grassi salutari: in cottura usa burro chiariﬁcato, ghee, olio di cocco, tallow che hanno un alto punto di fumo. Per condire a crudo utilizza olio extravergi- ne di oliva o olio di avocado. 4) Mangia la fonte di carboidrati a scelta tra frutta, patate americane, bianche, legumi solo quando ne senti la necessità, preferibilmente alla ﬁne del pasto e solo se stai seguendo una low carb libera o moderata (seguendo i menù da me stilati). www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 21 Contestualizzare i carboidrati La dieta low carb è una dieta a ridotto apporto di carboidrati, non di totale esclusione degli stessi. Fondamentale è imparare a contestualizzare i carboidrati nella nostra alimen- tazione al ﬁne di prevenire i picchi glicemici. Prima di concentrarci sul “cosa mangiare”, prendiamo in considerazione “come mangiare”. L’ordine di assunzione degli alimenti, infatti, inﬂuenza la risalita della glicemia e quindi i picchi glicemici. Iniziare il pasto con una porzione di carboidrati (crackers, pane, patate, dolci…) espone ad un rapido aumento della glicemia che si traduce - come abbiamo precedentemente visto - in un’elevata secrezione di insulina ed in una successi- va e forte riduzione della glicemia che conduce a quella terribile sensazione di fame a poche ore dal pasto. Se gli zuccheri entrano nello stomaco per primi e passano in fretta nell’intestino sono scomposti in molecole di glucosio che arrivano velocemente al sangue provocando quindi un aumento brusco della glicemia. Viceversa, se ad entrare nello stomaco sono prima le verdure, che contengono ﬁbra la situazione è ben diversa. La ﬁbra infatti rallenta lo svuotamento gastrico riducendo l’ingresso del cibo nell’intestino e rende più difﬁcile il passaggio del glucosio nel circolo ematico (sangue) appiattendo la curva del glucosio. Inoltre, quando mangiamo prima i carboidrati, l’ormone “Grelina” che regola la fame e manda al cervello il segnale “fame” impiega circa 2 ore a tornare ai livelli normali. Se invece mangiamo prima le verdure che contengono ﬁbra, i livelli di grelina si abbasseranno molto più velocemente interrompendo il segnale “fame”. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 22 Quindi, in pratica dovrai: 1) Iniziare il pasto con un antipasto di verdure per poi passare al consumo di proteine e grassi e solo in ultimo step i carboidrati. 2) Mentre aspetti il cibo, anche al ristorante, evita di stuzzicare pane e grissini, ordina un’insalata o un pinzimonio di verdura. 3) Quando torni a casa da lavoro e avverti molta fame, non farti cogliere impre- parato/a: prepara del ﬁnocchio, cetrioli, carote crude e conservali in un conte- nitore ermetico. Mentre prepari la cena, se avverti fame, inizia a stuzzicare queste verdure crude e vedrai, ti sentirai subito meglio. 4) Se porti il pranzo in lunch box, opta per i contenitori a più scomparti così da poter dividere alla perfezione gli alimenti. 5) Per modulare il rialzo glicemico, puoi iniziare i tuoi pasti con l’apple cider vinegar, ossia un bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di aceto di mele. Questa bevanda riduce l’assorbimento del glucosio per oltre il 30%. 6) Camminare a passo svelto per 15 minuti dopo i pasti riduce l’assorbimento del glucosio del 30%. 7) Consuma la frutta sempre dopo i pasti e mai da sola a stomaco vuoto, se vuoi inserirla come spuntino, inizia prima con della frutta secca o un pezzo di parmi- giano. 8) Se vuoi consumare una fonte di carboidrati oltre alla verdura, prediligi cere- ali in chicco, patate e pane da grani antichi, legumi e assumili solo alla ﬁne del pasto. Combinando gli alimenti in maniera intelligente, potrai nutrirti in modo sano e gustoso e allo stesso tempo bruciare grassi senza rinunce, digiuni e misu- razione delle calorie. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 23 SPUNTINI Se possibile, cerca di non fare spuntini e mangia massimo 3 volte al giorno. Spesso infatti facciamo uno spuntino per abitudine o per noia, e il post cena è il periodo più pericoloso per la maggior parte delle persone. Se stai pensando di fare qualche spuntino, inizia sempre con un bicchiere d’acqua e poi valuta se lo stimolo è ancora presente. Se sei annoiato/a dedicati ad un hobby che ti distolga dalla dispensa, esci a fare una passeggiata all’aria aperta. Se viceversa hai davvero fame, puoi prendere in considerazione uno degli spuntini riportati nella lista che trovi di seguito. Inoltre considera il tuo ultimo pasto: se hai fame prima del pasto successivo, signiﬁca che l’ultimo pasto non è stato particolarmente saziante e valuta di aumentare grassi e proteine nella tua dieta. Spuntini low carb: 2-3 quadratini di cioccolato fondente (almeno 85% cacao) Una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, macadamia) Una mancita di cocco essicato senza zuccheri 20-30 g di carne essicata grass fed Bastoncini di sedano/cetrioli Uno yogurt greco full fat Un pezzetto di parmigiano reggiano/grana Una ciotolina di olive verdi o nere www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 24 I primi 7 giorni La prima fase di adattamento non è sempre facile ma spesso, è necessario un cambio di abitudini per raggiungere un nuovo equilibrio. Nei primi 7 giorni di alimentazione, potresti avere voglia di carboidrati (zuc- cheri) perché il tuo modo di mangiare precedente poteva apportare quantità superiori di carboidrati ed il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Lo zucchero è un potente stimolo di dopamina (ormone del piacere) per il cervello che innesca la risposta di "ricompensa".  Non soffrire la fame! Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce la fame e non è necessario fare spuntini se la si segue correttamente. Se hai fame tra un pasto e l'altro, considera la possibilità di aumentare un po' le porzioni di grassi o proteine. Assicurati di mangiare ﬁno a quando non sarai soddisfatto/a a ogni pasto. Ricordati che l'obiettivo iniziale non è la restrizione calorica o la perdita di peso, ma piuttosto la riduzione del carico insulinico e il miglioramen- to del metabolismo e della glicemia.  Non fare esercizio ﬁsico pesante nei primi giorni di nuovo approccio alimentare. Fai molta attività ﬁsica e movimento, ma senza ricorrere ad alta intensità per 7-10 giorni, ﬁnché il tuo corpo non si sarà adattato a usare i grassi come fonte di energia.  Si buono/a con te stesso/a! È importante prendersi cura di sé, imparare a gestire le voglie e premiare i piccoli traguardi. Questo ti aiuterà a sentirti meglio.  Mangia ﬁbre, grassi e proteine a ogni pasto. Grassi, proteine e ﬁbre insieme producono un alto grado di sazietà, la sensazione di essere pieni. Bevi molta acqua. Sembra semplice, ma avere molta acqua al proprio ﬁanco può fare miracoli per il corpo e la mente durante i primi giorni. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 25  Non esagerare con gli alimenti inseriti nella lista verde. Dato che all'inizio i carboidrati sono più bassi, potresti ritrovarti a mangiare maggiormente i ma- cronutrienti che non devi limitare: proteine e grassi. Quindi fai attenzione a non esagerare con il formaggio, burro, e le noci, perché questi alimenti conten- gono molte calorie. La riduzione dei carboidrati non è una licenza per mangiare tutti questi alimenti senza freni. Mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio/a. Anche il tuo cervello si sta allenando e tu stai imparando.  Pianiﬁca cose deliziose da mangiare (avrai il tuo ricettario da me eleborato, seguilo).  Rinuncerai ad alcuni dei cibi che sei abituato/a a mangiare. Invece di con- centrarti sulle cose che stai eliminando, cerca i cibi più gustosi che il mio menù ti consente e goditeli!  La sostenibilità a lungo termine può essere migliorata da analogie comporta- mentali come la consapevolezza. L'aspettativa non è quella di evitare tutti i car- boidrati, ma di scegliere alimenti speciﬁci a basso contenuto di carboidrati.  Le voglie di alimenti ricchi di carboidrati sono comuni e le deviazioni non programmate da qualsiasi schema dietetico o impegno di convivialità sono nor- mali e prevedibili, accoglile con naturalezza. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 26 PRIMA DI INIZIARE Per monitorare i tuoi progressi, prendi nota del tuo peso e scatta due fotograﬁe in costume (foto frontale e foto laterale a ﬁgura intera). Rileva il peso ogni 10-15 giorni e tienimi aggiornata su tutti i tuoi progressi: Peso perso Livello di energia Sazietà Voglia/assenza di voglia di dolci Sensazione di leggerezza/assenza di gonﬁore Miglioramento della pelle Focus e concentrazione Sarò molto contenta di leggerti e condividere con te i miei migliori consigli per spronarti e motivarti a dare ed ottenere sempre di più. HO ANCHE UNA SORPRESA PER TE! Lascia una recensione sul mio sito (dopo almeno 7-10 giorni di percorso) e fammi sapere come ti sei trovato/a con la mia guida, raccontandomi tutti i miglioramenti che hai notato ed i traguardi raggiunti. La tua opinione aiuta me e gli altri a fare le scelta giusta. In cambio della tua recensione riceverai in regalo via mail il mio decalogo SPECIALE DIGIUNO INTERMITTENTE, una guida teorico pratica grazie alla quale scoprirai i beneﬁci del digiuno intermittente, i consigli per iniziare a praticarlo e avrai accesso a menù giornalieri di esempio. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale E ora si inizia! 27 MENU’ DI ESEMPIO SCHEMA ALIMENTARE E MENU’ SETTIMANALI Di seguito troverai dei menù di esempio, da usare come riferimento, da aggiu- stare secondo le tue speciﬁche esigenze ricordando che la quantità di calorie che ciascuno di noi consuma giornalmente, dipende dal proprio fabbisogno energetico e dall'obiettivo di mantenere o perdere peso. Disclaimer: I menù di esempio riportati nelle prossime pagine non costituisco- no dietoterapia personalizzata e non sostituiscono il parere medico. Le porzio- ni di riferimento (standart quantitativi) andranno pertanto riviste e personaliz- zate sulla base del proprio fabbisogno energetico e dovrebbero dipendere dalla capacità di raggiungere e mantenere il "normopeso" e/o dalla decisione di per- dere o acquistare peso. 3 punti fondamentali per seguire i miei menù: 1. Mangia quando hai fame e fermati quando ti senti soddisfatto/a. 2. Non devi necessariamente terminare ciò che hai nel piatto “solo perché c’è”: ascolta il tuo corpo e il tuo senso di fame. 3. Non devi necessariamente mangiare se non hai fame. INDICAZIONI PER SEGUIRE IL MENU’ I menù sono incrociati per favorire la preparazione e l’organizzazione dei pasti da portare a lavoro, alcuni ingredienti e preparazioni della cena si ripe- tono nel pranzo del giorno successivo. Il consiglio è quello di guardare il menù in anticipo per organizzare in maniera ottimale la preparazione della cena e del pranzo successivo. Le colazioni sono interscambiabili a proprio piacimento, pertanto è possi- bile ripetere quelle maggiormente gradite. Ogni colazione proposta può essere accompagnata da tè, tisane, infusi o caffè senza zucchero, senza latte, senza sciroppi, senza miele e senza altri dolciﬁcanti. E’ consentito massimo 1 cappuccino/die di latte vaccino/cocco o mandorla senza zuccheri www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 28 Non sono consentiti cappuccini con bevande vegetali di avena, soia o riso. Il pranzo e la cena della stessa giornata alimentare sono invertibili. Non è consigliabile invertire pranzi e cene di giornate alimentari diverse. Le grammature indicate, se non altrimenti speciﬁcato, si riferiscono agli alimenti pesati a crudo e privati degli scarti (es. frutta sbucciata, verdura pulita, carne disossata, pesce privo di lisca e testa etc.) Per cucinare utilizzare burro grass fed, burro ghee, burro chiariﬁcato, tallow (sego) o olio di cocco. Per condire a crudo utilizzare olio EVO (ExtraVergine di Oliva), sale marino integrale, spezie ed erbe aromatiche a piacere e aceto di mele. Una domanda frequente: perché non sono stati inseriti degli spuntini? Perché in ogni pasto dei miei menù si consumano una buona quantità di pro- teine e grassi e se i pasti sono adeguati, non si dovrebbe avere fame tra un pasto e quello successivo, pertanto gli spuntini non sono necessari. Hai comunque desiderio di uno spuntino tra i pasti principali? Prova a chie- derti se hai realmente fame oppure se stai provando un’altra emozione, come la noia. Se comprendi di avere realmente fame, ti consiglio di optare per uno degli spuntini da me consigliati (vedi lista a pag 23). www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 29 Porzioni e suggerimenti Di seguito troverai due differenti tipologie di menù settimanali: Low carb moderata Low carb stretta Quale seguire? Se sei una persona attiva, in salute e il tuo obiettivo è quello di mantenere il tuo peso o perdere 2-3 kg e deﬁnirti leggermente, opta per la low carb moderata. Se viceversa sei una persona sedentaria o con necessità di perdere più di 3 kg, se sei in menopausa, se soffri di insulino resistenza, diabete di tipo 2, sindrome dell’ovaio policistico, fegato grasso non alcolico o se noti un drastico rallenta- mento del tuo metabolismo, opta per la low carb stretta. Attenzione: le porzioni suggerite rappresentano solo degli standard di riferi- mento e sono da interpretare come linea guida e non come dietoterapia perso- nalizzata, pertanto, sentiti libero/a di rivederle, aumentarle o diminuirle ascol- tando i segnali di fame e di sazietà che ti invia il tuo corpo. Ricorda, il traguardo ﬁnale è proprio quello di svincolarti dal conteggio calorico, dal dover pesare tutti gli alimenti ed essere schiavo/a della bilancia, pertanto, concentrati sul seguire i miei menù per quanto concerne gli abbinamenti alimentari e vedrai, i risultati non tarderanno ad arrivare. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale Menù Low carb MODERATA 30 Prima settimana Esempio di menù da 60-100 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 200-250 g di hamburger 100% manzo con 1 2-3 uova strapazzate cucchiaio di olio evo Vellutata di broccoli Lunedì con speck (ricettario) + Insalata mista con 1 e parmigiano + 2 kiwi cucchiaio di olio evo (ricettario) + 50 g di riso basmati Bocconcini di vitello Pancakes al cacao, Insalata greca autunnale al cocco (ricettario) Martedì mirtilli e ricotta (ricettario) + 300 g di Zucca delica (ricettario) al forno (ricettario) Filetto di trota con salsa 1 vasetto di yogurt greco 200-250 g di bistecca di vitello di cocco e limone 5-10% grassi + 1 mela cotta al rosmarino cotta ai ferri (ricettario) Mercoledì + 2 cucchiaini di crema + 300 g di Zucca delica + cicoria ripassata 100% nocciole al forno (ricettario) (ricettario) + 1 mela Pollo al burro e rosmarino (ricettario) Crema budwig Insalata Braccio di ferro + cavolﬁore con pomodori Giovedì (ricettario) (ricettario) secchi e olive (ricettario) + 200 g di patata americana bollita Pollo al burro e rosmarino Omelette con ricotta (ricettario) Insalata di calamari e composta di mirtilli + insalata di radicchio, (ricettario) Venerdì home made mela e noci (ricettario) + insalata mista con 1 (ricettario) + 200 g di patata cucchiaio di olio evo americana bollita 1 vasetto di yogurt greco 5-10% grassi + 1 pera Insalata di calamari Sabato + 10 g di fondente (ricettario) Pasto a scelta 90% cacao Pasticcio di carne e Crêpe di spinaci con formaggio (ricettario) salmone e avocado Bullet proof coffee + cicoria ripassata in (ricettario) Domenica (ricettario) padella (ricettario) + insalata di radicchio, + 200 g di patata pistacchi e mirtilli americana al forno (ricettario) www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale Menù Low carb STRETTA 31 Prima settimana Esempio di menù da 40-50 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 200-250 g di hamburger 2-3 uova strapazzate 100% manzo con 1 Vellutata di broccoli Lunedì con speck (ricettario) cucchiaio di olio evo e parmigiano (ricettario) + 1 kiwi + Insalata mista con 1 + 10 g di fondente 90% cacao cucchiaio di olio evo Bocconcini di vitello Pancakes al cacao, al cocco (ricettario) Insalata greca autunnale Martedì mirtilli e ricotta + 200 g di Zucca delica (ricettario) (ricettario) al forno (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao Filetto di trota con salsa 1 vasetto di yogurt greco 200-250 g di bistecca di vitello di cocco e limone 5-10% grassi + 1 mela cotta al rosmarino cotta ai ferri (ricettario) + cicoria Mercoledì + 2 cucchiaini di crema + 200 g di Zucca delica ripassata (ricettario) 100% nocciole al forno (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao Pollo al burro e rosmarino (ricettario) Crema budwig Insalata Braccio di ferro + cavolﬁore con pomodori Giovedì (ricettario) (ricettario) secchi e olive (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao Insalata di calamari Pollo al burro e rosmarino Omelette con ricotta (ricettario) (ricettario) e composta di mirtilli + insalata mista con 1 Venerdì home made + insalata di radicchio, cucchiaio di olio evo pistacchi e mirtilli (ricettario) + 10 g di fondente (ricettario) 90% cacao 1 vasetto di yogurt greco Insalata di calamari 5-10% grassi + 1 pera (ricettario) Sabato + 10 g di fondente + insalata mista con 1 Pasto a scelta 90% cacao cucchiaio di olio evo Crêpe di spinaci con salmone Pasticcio di carne e e avocado (ricettario) Bullet proof coffee formaggio (ricettario) Domenica (ricettario) + cicoria ripassata in + insalata di radicchio, pistacchi e mirtilli (ricettario) padella (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale SOSTITUZIONI DEGLI ALIMENTI inseriti nel menù settimana 1 Speck: prosciutto crudo DOP, prosciutto cotto, bresaola Hamburger di manzo: hamburger di vitello Yogurt greco: yogurt intero bianco, yogurt da latte di cocco (attenzione, non yogurt al cocco), keﬁr bianco non zuccherato Crema 100% nocciole: crema 100% mandorle o noci di macadamia, tahini Bistecca di vitello: bistecca di manzo, di cavallo Trota: merluzzo/nasello, sogliola/platessa, branzino pescato, orata pescata, coda di rospo/rana pescatrice, dentice, san pietro Petto di pollo: petto di tacchino Calamari: seppie, polpo Salmone selvaggio affumicato: tonno o sgombro in vasetto/latta Patate americane: patate gialle Verdura: tutta la verdura inserita è sostituibile con verdura di stagione a scelta Non mangi la carne ma mangi il pesce? Puoi convertire i menù proposti in menù pescetariani sostituendo la carne inserita con pesce bianco e/o azzurro di mare, lago o ﬁume come sgombro, alici, sardine, leccia, branzino, spigola, orata, cernia, dentice, mormora, sarago, sogliola, platessa, merluzzo, baccalà, pagello, fragolino, pesce San Pietro, rombo, polpo, seppie, gamberi, calamari, seppie, totani, etc. Non mangi il pesce ma mangi la carne? Puoi sostituire tutte le pietanze a base di pesce con piatti a base di carne a tua scelta. SE SEI ALLERGICO ALLA FRUTTA SECCA: Farina di mandorle: sostituibile con farina di cocco Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: sostituibili con cocco essiccato non zuccherato SE SEI INTOLLERANTE AL LATTOSIO: Puoi optare per i prodotti delattosati (senza lattosio) oppure nelle portate principali ove sono presenti formaggi, puoi sostituire con una ricetta a tua scelta tra quelle presenti nel ricettario a base di uova, carne e pesce. Puoi sostituire lo yogurt greco e la ricotta con yogurt da latte di cocco (attenzione non yogurt al cocco o di soia al cocco) Menù Low carb MODERATA 33 Seconda settimana Esempio di menù da 60-100 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 2-3 uova all’occhio di bue 200-250 g di bistecca di con spinacino (ricettario) tacchino cotta ai ferri Crema Budwig Lunedì + 120 g di fagioli con + cavolﬁore con pomodori (ricettario) pomodorini e secchi e olive (ricettario) parmigiano + 1 mela 2-3 uova strapazzate Rana pescatrice alle erbe Insalatona di tacchino, nel ghee (ricettario) aromatiche (ricettario) Martedì pomodori secchi, olive e ceci + 1 banana con crema + 300 g zucca delica al (ricettario) 100% nocciole forno (ricettario) Omelette con prosciutto 100 g di ricotta di pecora crudo, rucola e parmigiano 200-250 g di burger di o capra + 1 cucchiaino (ricettario) manzo cotto ai ferri Mercoledì di miele di acacia + insalata verde con olive, + cavolo rosso in padella + 2 cucchiai di noci carote e pomodori con 1 (ricettario) + cannella cucchiaio di olio evo + 1 mela Petto di pollo all’arancia Pancake al cacao, (ricettario) Insalata greca autunnale Giovedì ricotta e mirtilli (ricettario) + catalogna ripassata (ricettario) (ricettario) + 50 g di riso basmati Petto di pollo all’arancia Branzino alle erbe Ovetti ripieni ai mirtilli (ricettario) aromatiche (ricettario) Venerdì e cacao amaro + catalogna ripassata + 300 g di zucca delica (ricettario) (ricettario) al forno (ricettario) + 50 g di riiso basmati 1 vasetto di yogurt greco 5-10% grassi Insalata di lenticchie, Sabato + 1 banana + 1 cucchiaino uova e rucola (ricettario) Pasto a scelta di crema 100% nocciole Polpette di manzo Frittata con ricotta (ricettario) e speck (ricettario) Bullet proof coffee + cicoria ripassata Domenica + insalata di radicchio (ricettario) (ricettario) con pistacchi e mirtilli + 200 g di patata (ricettario) americana www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale Menù Low carb STRETTA 34 Seconda settimana Esempio di menù da 40-50 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 200-250 g di bistecca di 2-3 uova all’occhio di bue tacchino cotta ai ferri Crema Budwig con spinacino (ricettario) Lunedì + cavolﬁore con pomodori (ricettario) + 1 avocado con olio, secchi e olive (ricettario) sale e limone + 10 g di fondente 90% cacao Rana pescatrice alle erbe 2-3 uova strapazzate Insalatona di tacchino, aromatiche (ricettario) Martedì nel ghee (ricettario) pomodori secchi, olive e ceci + 200 g zucca delica al forno + 1 tazza di lamponi (ricettario) (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao Omelette con prosciutto crudo, rucola e parmigiano 200-250 g di burger di 100 g di ricotta di pecora (ricettario) manzo cotto ai ferri Mercoledì o capra + 1 pera + 10 g di + insalata verde con olive, + cavolo rosso in padella fondente 90% cacao carote e pomodori con 1 (ricettario) cucchiaio di olio evo + 10 g di fondente 90% cacao Petto di pollo all’arancia Pancake al cacao, (ricettario) Insalata greca autunnale Giovedì ricotta e mirtilli (ricettario) + catalogna ripassata (ricettario) (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao Branzino alle erbe Petto di pollo all’arancia Ovetti ripieni ai mirtilli aromatiche (ricettario) (ricettario) Venerdì e cacao amaro + catalogna ripassata + 200 g di zucca delica (ricettario) al forno (ricettario) (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao 1 vasetto di yogurt greco 5-10% grassi Insalata di lenticchie, Sabato + 1 kiwi + 1 cucchiaino uova e rucola (ricettario) Pasto a scelta di crema 100% nocciole Frittata con ricotta Polpette di manzo e speck (ricettario) Digiuno intermittente (ricettario) + insalata di radicchio Domenica mattutino 16:8 + cicoria ripassata con pistacchi e mirtilli (ricettario) (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale SOSTITUZIONI DEGLI ALIMENTI inseriti nel menù settimana 2 Pollo: tacchino Fagioli: ceci, lenticchie, piselli, fave Tacchino: pollo Rana pescatrice: coda di rospo, merluzzo/nasello, sogliola/platessa, branzino pescato, orata pescata, san pietro, cernia, dentice Prosciutto crudo: prosciutto cotto, speck,bresaola, bacon Burger di manzo: burger di vitello Petto di pollo: petto di tacchino Branzino: merluzzo/nasello, orata pescata, coda di rospo/rana pescatrice, dentice, cernia, san pietro, sogliola/platessa Lenticchie: fagioli, ceci, piselli, fave Verdura: tutta la verdura inserita è sostituibile con verdura di stagione a scelta Patate americane: patate gialle Non mangi la carne ma mangi il pesce? Puoi convertire i menù proposti in menù pescetariani sostituendo la carne inserita con pesce bianco e/o azzurro di mare, lago o ﬁume come sgombro, alici, sardine, leccia, branzino, spigola, orata, cernia, dentice, mormora, sarago, sogliola, platessa, merluzzo, baccalà, pagello, fragolino, pesce San Pietro, rombo, polpo, seppie, gamberi, calamari, seppie, totani, etc. Non mangi il pesce ma mangi la carne? Puoi sostituire tutte le pietanze a base di pesce con piatti a base di carne a tua scelta. SE SEI ALLERGICO ALLA FRUTTA SECCA: Farina di mandorle: sostituibile con farina di cocco Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: sostituibili con cocco essiccato non zucchera- to SE SEI INTOLLERANTE AL LATTOSIO: Puoi optare per i prodotti delattosati (senza lattosio) oppure nelle portate principa- li ove sono presenti formaggi, puoi sostituire con una ricetta a tua scelta tra quelle presenti nel ricettario a base di uova, carne e pesce. Puoi sostituire lo yogurt greco e la ricotta con yogurt da latte di cocco (attenzione non yogurt al cocco o di soia al cocco) Menù Low carb MODERATA 36 Terza settimana Esempio di menù da 60-100 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 2-3 uova all’occhio di bue 150-200 g di petto di pollo 150 g di ﬁocchi di latte o sode + mezzo avocado grigliato e condito con 1 + 30 g di prosciutto crudo + 300 g di zucca delica cucchiaio di olio evo, sale ed Lunedì + mezzo avocado con sale origano + fagiolini ripassati con al forno (ricettario) e limone + 1 tazza di mirtilli + 1 cucchiaio di olio evo olive e pomodorini (ricettario) + 1 mela 150-200 g di petto di pollo Seppie con piselli grigliato e condito con 1 Pancakes di mandorle con (ricettario) + insalata di cucchiaio di olio evo, yogurt greco lamponi e radicchio, cavolo cappuccio Martedì sale e origano cioccolato fondente e olive condita con 1 + fagiolini ripassati con (ricettario) cucchiaio di olio evo, olive e pomodorini sale e pepe (ricettario) + 1 pera Seppie con piselli (ricettario) Uova al pomodoro 50 g di bresaola + insalata di radicchio, cavolo (ricettario) Mercoledì con 40 g di robiola cappuccio e olive condita + 300 g di zucca delica + 1 mela con 1 cucchiaio di olio evo, cotta al forno (ricettario) sale e pepe 200-250 g di Bistecca di Yogurt greco 5-10% grassi manzo con mezzo avocado Insalata braccio di ferro Giovedì + 1 banana + 2 cucchiaini (ricettario) e broccoli al vapore di crema 100% nocciole + 200 g di patata americana + 2 cucchiai di olio evo 200 g di Burger 100% 2-3 uova strapazzate tacchino con 1 cucchiaio Anelli di calamari al forno nel ghee con 2 cucchiai di olio evo + 300 g di (ricettario) Venerdì di parmigiano + 1 mela spinaci burro e + insalata di spinacino, con cannella e 1 cucchiaio parmigiano (ricettario) + arancia e noci (ricettario) di noci 200 g di patata americana 1 vasetto di yogurt greco Involtini di salmone 5-10% grassi + 1 banana e caprino (ricettario) Sabato + 1 cucchiaino di crema + 300 g di zucca delica Pasto libero 100% nocciole al forno (ricettario) Vellutata di lenticchie Feta al forno con timo e zucca (ricettario) e olio evo (ricettario) Bullet proof coffee + broccoletti ripassati Domenica + 200 g di burger 100% (ricettario) con olive (ricettario) manzo con 1 cucchiaio di olio evo + 1 mela www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale Menù Low carb STRETTA 37 Terza settimana Esempio di menù da 40-50 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 2-3 uova all’occhio di bue 150-200 g di petto di pollo 150 g di ﬁocchi di latte o sode + mezzo avocado grigliato e condito con 1 + 30 g di prosciutto crudo + 200 g di zucca delica cucchiaio di olio evo, sale ed Lunedì + mezzo avocado origano + fagiolini ripassati con al forno (ricettario) con sale e limone + 1 cucchiaio di olio evo olive e pomodorini (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao 150-200 g di petto di pollo Seppie con piselli Pancakes di mandorle con grigliato e condito con 1 (ricettario) + insalata di yogurt greco lamponi e cucchiaio di olio evo, radicchio, cavolo cappuccio Martedì cioccolato fondente sale e origano + fagiolini e olive condita con 1 (ricettario) ripassati con olive e cucchiaio di olio evo, pomodorini (ricettario) sale e pepe Seppie con piselli (ricettario) Uova al pomodoro 50 g di bresaola + insalata di radicchio, cavolo (ricettario) Mercoledì con 40 g di robiola cappuccio e olive condita + 200 g di zucca delica + 1 tazza di mirtilli con 1 cucchiaio di olio evo, cotta al forno (ricettario) sale e pepe + 10 g di fondente 90% cacao 200-250 g di Bistecca di Yogurt greco 5-10% grassi manzo con mezzo avocado Insalata braccio di ferro Giovedì + 1 kiwi + 2 cucchiaini e broccoli al vapore (ricettario) di crema 100% nocciole + 2 cucchiai di olio evo + 10 g di fondente 90% cacao 200 g di Burger 100% Anelli di calamari al forno 2-3 uova strapazzate tacchino con 1 cucchiaio (ricettario) nel ghee con 2 cucchiai di olio evo + 300 g di Venerdì di parmigiano + insalata di spinacino, spinaci burro e arancia e noci (ricettario) + 2 cucchiai di noci parmigiano (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao 1 vasetto di yogurt greco Involtini di salmone 5-10% grassi + 1 kiwi e caprino (ricettario) Sabato + 1 cucchiaino di crema + 200 g di zucca delica Pasto libero 100% nocciole al forno (ricettario) Vellutata di lenticchie Feta al forno con timo e zucca (ricettario) e olio evo (ricettario) Bullet proof coffee + broccoletti ripassati Domenica + 200 g di burger 100% (ricettario) con olive (ricettario) manzo con 1 cucchiaio di olio evo + 10 g di fondente 90% cacao www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale SOSTITUZIONI DEGLI ALIMENTI inseriti nel menù settimana 3 Fiocchi di latte: ricotta di capra, pecora o vaccina Prosciutto crudo: prosciutto cotto, speck, bresaola Mezzo avocado: 15 g di noci, mandorle Petto di pollo: petto di tacchino Seppie: calamari Bresaola: prosciutto crudo, cotto, speck Robiola: caprino, ricotta Bistecca di manzo: bistecca di vitello Burger di tacchino: burger di pollo Calamari: seppie Yogurt greco: yogurt intero bianco, yogurt da latte di cocco (attenzione, non yogurt al gusto cocco), keﬁr bianco Patate americane: patate gialle Verdura: tutta la verdura inserita è sostituibile con verdura di stagione a scelta Non mangi la carne ma mangi il pesce? Puoi convertire i menù proposti in menù pescetariani sostituendo la carne inserita con pesce bianco e/o azzurro di mare, lago o ﬁume come sgombro, alici, sardine, leccia, branzino, spigola, orata, cernia, dentice, mormora, sarago, sogliola, platessa, merluzzo, baccalà, pagello, fragolino, pesce San Pietro, rombo, polpo, seppie, gamberi, calamari, seppie, totani, etc. Non mangi il pesce ma mangi la carne? Puoi sostituire tutte le pietanze a base di pesce con piatti a base di carne a tua scelta. SE SEI ALLERGICO ALLA FRUTTA SECCA: Farina di mandorle: sostituibile con farina di cocco Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: sostituibili con cocco essiccato non zuccherato SE SEI INTOLLERANTE AL LATTOSIO: Puoi optare per i prodotti delattosati (senza lattosio) oppure nelle portate principali ove sono presenti formaggi, puoi sostituire con una ricetta a tua scelta tra quelle presenti nel ricettario a base di uova, carne e pesce. Puoi sostituire lo yogurt greco e la ricotta con yogurt da latte di cocco (attenzione non yogurt al cocco o di soia al cocco) 39 Menù Low carb MODERATA Quarta settimana Esempio di menù da 60-100 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 3-4 uova al tegamino cotte 300 g di cosce di pollo in padella Crema di ricotta con 10 g di burro ghee + insalata mista condita con 1 Lunedì al tiramisù + broccoletti al vapore cucchiaio di olio evo + 200 g (ricettario) con 1 cucchiaio di olio evo di patata americana bollita e + 1 caco mela condita con prezzemolo e sale 300 g di cosce di pollo Filetto di sogliola con salsa 2-3 uova strapazzate in padella + insalata mista di cocco e limone nel ghee con 2 cucchiai condita con 1 cucchiaio Martedì di parmigiano + mezzo di olio evo + 200 g di patata (ricettario) + erbette ripassate avocado + 1 caco mela americana con prezzemolo (ricettario) e sale 50 g di salmone selvaggio 200-250 g di bistecca di 1 vasetto di yogurt greco affumicato, 2 cucchiai di manzo o vitello ai ferri, 5-10% grassi caprino da latte di capra e condita con 1 cucchiaio di Mercoledì + 1 cucchiaino di miele mezzo avocado + insalata olio evo + insalata di rucola + 2 cucchiai di noci mista con 1 cucchiaio di con scaglie di parmigiano olio evo + 1 pera e 1 cucchiaio di olio evo Omelette con spinacino 200 g di tonno rosso alla 50 g di prosciutto crudo e caprino (ricettario) griglia con olio evo e limone Giovedì DOP + mezzo avocado + insalata di radicchio, + 300 g di zucca delica + 1 banana mela e noci (ricettario) al forno (ricettario) 100 g di mozzarella di 1 vasetto di yogurt greco bufala DOP + 50 g di Petto di pollo all’arancia 5-10% grassi + 1 banana (ricettaro) Venerdì + 2 cucchiaini di crema prosciutto crudo + mezzo + cavolﬁore con pomodori avocado + radicchio alla 100% nocciole piastra con olio evo e sale secchi ed olive (ricettario) Pancakes al cacao, 3-4 uova strapazzate ricotta e mirtilli con speck (ricettario) Sabato + 300 g di zucca delica Pasto libero (ricettario) al forno (ricettario) Vellutata di broccoli Pancakes di zucca con e parmigiano (ricettario) Bullet proof coffee salmone, philadelphia + 200 g di burger 100 % Domenica (ricettario) tacchino con olio, sale e e avocado (ricettario) origano + 1 caco mela www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 40 Menù Low carb STRETTA Quarta settimana Esempio di menù da 40-50 g di carboidrati giornalieri Colazione Pranzo Cena 3-4 uova al tegamino cotte 300 g di cosce di pollo in padella Crema di ricotta con 10 g di burro ghee + insalata mista condita con 1 Lunedì al tiramisù + broccoletti al vapore cucchiaio di olio evo + 10 g di (ricettario) con 1 cucchiaio di olio evo fondente 90% cacao + 1 caco mela 300 g di cosce di pollo Filetto di sogliola con salsa 2-3 uova strapazzate in padella + insalata mista di cocco e limone nel ghee con 2 cucchiai condita con 1 cucchiaio (ricettario) Martedì di parmigiano + mezzo di olio evo + erbette ripassate avocado (ricettario) + 10 g di fondente 90% cacao 50 g di salmone selvaggio 200-250 g di bistecca di 1 vasetto di yogurt greco affumicato, 2 cucchiai di manzo o vitello ai ferri, 5-10% grassi caprino da latte di capra e condita con 1 cucchiaio di Mercoledì + 2 cucchiai di noci + 10 g mezzo avocado + insalata olio evo + insalata di rucola di fondente 90% cacao mista con 1 cucchiaio di con scaglie di parmigiano olio evo + 1 pera e 1 cucchiaio di olio evo 200 g di tonno rosso alla Omelette con spinacino 50 g di prosciutto crudo griglia con olio evo e limone e caprino (ricettario) Giovedì DOP + mezzo avocado + 200 g di zucca delica + insalata di radicchio, + 1 tazza di lamponi al forno (ricettario) + 10 g mela e noci (ricettario) di fondente 90% cacao 100 g di mozzarella di Petto di pollo all’arancia 1 vasetto di yogurt greco bufala DOP + 50 g di (ricettaro) 5-10% grassi + 1 kiwi + cavolﬁore con pomodori Venerdì + 2 cucchiaini di crema prosciutto crudo + mezzo avocado + radicchio alla secchi ed olive (ricettario) 100% nocciole piastra con olio evo e sale + 10 g di fondente 90% cacao Pancakes al cacao, 3-4 uova strapazzate ricotta e mirtilli con speck (ricettario) Sabato + 200 g di zucca delica Pasto libero (ricettario) al forno (ricettario) Vellutata di broccoli e parmigiano (ricettario) Pancakes di zucca con Bullet proof coffee + 200 g di burger Domenica salmone, philadelphia (ricettario) 100 % tacchino con olio, e avocado (ricettario) sale e origano + 10 g di fondente 90% cacao www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale SOSTITUZIONI DEGLI ALIMENTI inseriti nel menù settimana 4 Cosce di pollo: cosce di tacchino Sogliola: platessa, merluzzo/nasello, branzino pescato, orata pescata, rana pesca- trice/coda di rospo, cernia, dentice, san pietro Salmone selvaggio: tonno o sgombro in vetro/latta Mezzo avocado: 15 g di mandorle o noci Patate americane: patate gialle Yogurt greco: yogurt bianco intero, yogurt da latte di cocco, keﬁr bianco non zuccherato Tonno rosso: salmone selvaggio, sgombro, pesce spada Mozzarella di bufala: mozzarella vaccina, ricotta, caprino, feta Petto di pollo: petto di tacchino Burger 100% tacchino: burger di pollo Verdura: tutta la verdura inserita è sostituibile con verdura di stagione a scelta Non mangi la carne ma mangi il pesce? Puoi convertire i menù proposti in menù pescetariani sostituendo la carne inserita con pesce bianco e/o azzurro di mare, lago o ﬁume come sgombro, alici, sardine, leccia, branzino, spigola, orata, cernia, dentice, mormora, sarago, sogliola, platessa, merluzzo, baccalà, pagello, fragolino, pesce San Pietro, rombo, polpo, seppie, gamberi, calamari, seppie, totani, etc. Non mangi il pesce ma mangi la carne? Puoi sostituire tutte le pietanze a base di pesce con piatti a base di carne a tua scelta. SE SEI ALLERGICO ALLA FRUTTA SECCA: Farina di mandorle: sostituibile con farina di cocco Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: sostituibili con cocco essiccato non zuccherato SE SEI INTOLLERANTE AL LATTOSIO: Puoi optare per i prodotti delattosati (senza lattosio) oppure nelle portate principali ove sono presenti formaggi, puoi sostituire con una ricetta a tua scelta tra quelle presenti nel ricettario a base di uova, carne e pesce. Puoi sostituire lo yogurt greco e la ricotta con yogurt da latte di cocco (attenzione non yogurt al cocco o di soia al cocco) 42 Pranzi fuori casa? Non puoi preparare il pranzo per il giorno successivo? Ti ritrovi spesso fuori casa per i pranzi di lavoro? Pranzi al bar o ristorante o mensa? Spesso, quando si intraprende un percorso alimentare dimagrante, si pensa che si debba rinunciare alla socialità e convivialità, in quanto convinti che i pasti fuori casa siano un ostacolo alla dieta. In parte è vero, gestire la propria alimentazione fuori casa può sembrare difﬁcile ma, imparando e adottando le giuste accortezze, vedrai che non dovrai più declinare gli inviti di amici/parenti. La prima regola che devi tenere a mente per i pranzi e le cene “fuori casa” è: semplicità. Scegli piatti semplici, poco conditi ed elaborati che preservino quindi il più pos- sibile le caratteristiche iniziali/originali dell’alimento e che prevedano metodi di cottura semplici. Chiedi come sono preparati e conditi i piatti che vorresti ordinare, onde evitare che si discostino dalle tue aspettative. ECCO I MIEI CONSIGLI: Metodo di cottura: spesso i piatti sono preparati con molto olio in cottura, oppure fritti, panati, ricchi di salse e oli vegetali poco salubri. Chiedi un piatto cotto alla griglia, ai ferri, al vapore o al forno senza grassi aggiunti Condimento: chiedere che l’insalata ordinata non sia condita oppure chiedere che il condimento venga servito a parte, avrai modo di regolarti in autono- mia con il condimento Contorno: spesso, i secondi piatti vengono serviti da contorno di patatine fritte o in alcuni casi, da contorni di nachos e salse. Impara a chiedere ciò che desideri, ad esempio che le patatine fritte vengano sostituite da un con- torno di verdura, meglio se insalata verde mista con pomodori, carote, cipolla, per evitare che vengano aggiunti olio e burro oppure verdure grigliate non condite. Nell’attesa della portata principale, potrai iniziare ordinando come antipasto una ciotola di insalata, sarai meno tentato/a dal cestino del pane e dei grissini. Bevi acqua tiepida e non fredda o vino che aumentano l’appetito. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 43 Potrai quindi ordinare: Un secondo piatto di carne o pesce o uova o eventualmente e solo occasional- mente a base di formaggi. Prediligi quindi un piatto semplice, poco condito e poco elaborato, che preservi il più possibile le caratteristiche originali dell’ali- mento e che preveda metodi di cottura semplici. Qualche esempio:  Insalatona di verdura mista (o, se preferita, verdura cotta mista) e 2 uova sode o in frittata  Insalatona di verdura mista (o, se preferita, verdura cotta mista) e tonno sgocciolato o gamberetti  Verdura cotta (es. carote e zucchine) e petto di pollo o tacchino alle erbe aromatiche o al limone  Petto di pollo/tacchino ai ferri + contorno di verdura cotta  Tagliata/ﬁletto/bistecca di vitello o manzo + contorno di verdura cotta  Pesce bianco ai ferri (merluzzo, branzino, orata, sogliola, etc.) + contorno di verdura cotta  Roast beef + contorno di verdura cotta  Bresaola con rucola e qualche scaglia di grana + contorno di verdura  Mozzarella + contorno di verdura  Carpaccio di pesce + contorno di verdura  Tartare di pesce o carne + contorno di verdura NOTE IMPORTANTI: Evitare le salse, i fritti e le preparazioni complesse come polpette, polpettoni, arrosti ripieni, etc. Se il piatto scelto è già condito, non aggiungere ulteriore olio. Al contrario, se il piatto scelto è scondito, aggiungere 1 cucchiaio di olio EVO e spezie ed erbe aromatiche a piacere per insaporire. Attenzione! Dosare l’olio mediante l’aiuto del cucchiaio è importantissimo: 1 cucchiaio di olio apporta circa 100 kcal, pertanto non rispettando la quantità prescritta si rischia facilmente di superare l’apporto calorico della dieta impedendo il dimagrimento desiderato. Se possibile, iniziare il pasto consu- mando prima la porzione di verdura (es. prima contorno di verdura e poi petto di pollo/tacchino ai ferri). Attenzione! Patate e legumi (es. piselli, lenticchie, fagioli, fave, lupini, etc.) non sono verdure. www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 44 Cene al ristorante: CONCILIARE PIACERE, SALUTE e RELAX Il cibo è nutrimento ma anche gusto, convivialità e piacere. Al ritorno dalle vacanze estive, le occasioni per cenare fuori, riunirsi con amici e affetti aumentano così come accresce, in chi si trova a seguire una dieta dimagrante o a ﬁni terapeutici, il timore di annullare i sacriﬁci e i traguardi ottenuti nei mesi precedenti. Spesso, si è soliti pensare che per mantenere la linea, seguire le direttive scritte dal nutrizionista a tutela della nostra salute, si debba rinunciare a molte occasioni. Lo scopo di questo paragrafo è farvi ricredere e fornirvi dei consigli che io stessa applico durante le cene al ristorante. 1) Pensa al tuo obiettivo, alla tua salute e fai ciò che realmente desideri fare Molte volte, nelle uscite con gli amici/parenti, ci si sente inadatti o “sbagliati” se si ha desiderio e/o obiettivo di optare per dei piatti in linea con la propria dieta/percorso terapeutico. In realtà, se stiamo seguendo un percorso volto al dimagrimento, oppure terapeutico per patologie/intolleranze è lecito, che dopo molto impegno e dedizione si abbia timore di sbagliare, pertanto, non abbiate paura di essere giudicati, soprattutto se le occasioni di convivialità ricorrono più di una volta a settimana e vi siete resi conto che sono proprio queste occasioni a com- promettere la riuscita della vostra dieta. Chiedetevi sempre cosa volete, cosa desiderate fare e pensate alla vostra salute: avete voglia di uno sﬁzio, di consumare un piatto che si discosta da ciò che compare nel vostro piano alimentare? Bene, sfruttate l’occasione e fate un extra. Il giorno successivo tornerete alle vostre buone abitudini alimentari senza sensi di colpa. Altrimenti, potreste sempre adeguare l’occasione alla vostra dieta seguendo questi consigli: Evita il superﬂuo: grissini, tarallini, alcol e dolci Inizia il tuo pasto con una porzione di verdura cruda, come antipasto Non scegliere piú pietanze abbondanti, rischieresti di mangiare il doppio rispetto a quanto indicato nel tuo piano alimentare Opta per un antipasto di verdure ed un secondo piatto cotto ai ferri, al vapore, al forno. Opta per 2 piccoli antipasti e un’insalata mista o contorno di verdura cotta www.dottoressaalicecarnevale.it nutrizionista_alicecarnevale 45 2) Chiedi ciò che desideri Ricordati che è sempre possibile chiedere delle modiﬁche/sostituzioni/ fuori menù ai piatti proposti. Non avere timore, hai tutto il diritto di chiedere, nei limiti del possibile, delle variazioni ai piatti proposti in modo tale che si avvicinino il più possibile alle tue esigenze/gusti e bisogni. 3) Mantieni le buone abitudini! Inizia il pasto da una porzione di verdura, anziché da pane, grissini: non correrai il rischio di assumere troppi carboidrati ad alto indice glicemico prima che arrivino i piatti da portata, rovinandoti l’appetito. Ricordati che patate e legumi non sono verdure! Rappresentano una fonte di carboidrati, pertanto chiedi cosa sarà possibile ordinare come contorno e anche come sarà condito. 4) Punta alla semplicità! Prediligi piatti semplici, dai pochi ingredienti. Qualche esempio: Petto di pollo/tacchino con ver

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