Hareket ve Antrenman Bilimleri II PDF

 AÖF Kitapları Öğrenci Kullanım Kılavuzu Öğrenme çıktıları Bölüm içinde hangi bilgi, beceri ve yeterlikleri kazanacağınızı ifade eder....

 AÖF Kitapları Öğrenci Kullanım Kılavuzu Öğrenme çıktıları Bölüm içinde hangi bilgi, beceri ve yeterlikleri kazanacağınızı ifade eder. Tanım Bölüm içinde geçen önemli kavramların Bölüm Özeti tanımları verilir. Bölümün kısa özetini gösterir. Dikkat Konuya ilişkin önemli Sözlük uyarıları gösterir. Bölüm içinde geçen önemli kavramlardan oluşan sözlük ünite sonunda paylaşılır. Karekod Bölüm içinde verilen Neler Öğrendik ve Yanıt Anahtarı karekodlar, mobil Bölüm içeriğine ilişkin 10 adet cihazlarınız aracılığıyla çoktan seçmeli soru ve cevapları sizi ek kaynaklara, paylaşılır. videolara veya web adreslerine ulaştırır. Öğrenme Çıktısı Tablosu Araştır/İlişkilendir/Anlat-Paylaş İlgili konuların altında cevaplayacağınız soruları, okuyabileceğiniz ek kaynakları ve konuyla ilgili yapabileceğiniz ekstra etkinlikleri gösterir. Yaşamla İlişkilendir Bölümün içeriğine uygun paylaşılan yaşama dair gerçek kesitler veya örnekleri gösterir. Araştırmalarla İlişkilendir Bölüm içeriği ile ilişkili araştırmaların ve bilimsel çalışmaları gösterir. Hareket ve Antrenman Bilimleri II Editör Prof.Dr. Selda BEREKET YÜCEL Yazarlar BÖLÜM 1 Prof.Dr. Metin SAYIN BÖLÜM 2 Dr. Hikmet VURGUN BÖLÜM 3 Doç.Dr. İrfan GÜLMEZ BÖLÜM 4 Doç.Dr. Gülbin Rudarlı NALÇAKAN BÖLÜM 5 Dr. Esin ERGİN Doç.Dr. Ekim PEKÜNLÜ BÖLÜM 6 Arş.Gör. Gencer YARKIN BÖLÜM 7 Doç.Dr. Nurten DİNÇ BÖLÜM 8 Doç.Dr. Sürhat MÜNİROĞLU  T.C. ANADOLU ÜNİVERSİTESİ YAYINI NO: 4071 AÇIKÖĞRETİM FAKÜLTESİ YAYINI NO: 2853 Bu kitabın basım, yayım ve satış hakları Anadolu Üniversitesine aittir. “Uzaktan Öğretim” tekniğine uygun olarak hazırlanan bu kitabın bütün hakları saklıdır. İlgili kuruluştan izin almadan kitabın tümü ya da bölümleri mekanik, elektronik, fotokopi, manyetik kayıt veya başka şekillerde çoğaltılamaz, basılamaz ve dağıtılamaz. Copyright © 2020 by Anadolu University All rights reserved No part of this book may be reproduced or stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means mechanical, electronic, photocopy, magnetic tape or otherwise, without permission in writing from the University. Öğretim Tasarımcısı Arş.Gör. Aykut YAKAR Grafik Tasarım ve Kapak Düzeni Prof.Dr. Halit Turgay Ünalan Dil ve Yazım Danışmanı Dr.Öğr. Üyesi Ferdi Bozkurt Ölçme Değerlendirme Sorumlusu Öğr.Gör. Mustafa Hulusi Erdinç Grafikerler Ayşegül Dibek Gülşah Karabulut Dizgi ve Yayıma Hazırlama Gözde Soysever Handan Atman Dilek Özbek Yasin Özkır Selin Çakır Murat Tambova Nihal Sürücü HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ II E-ISBN 978-975-06-3904-3 Bu kitabın tüm hakları Anadolu Üniversitesi’ne aittir. ESKİŞEHİR, Eylül 2020 3502-0-0-0-2009-V01  İçindekiler Genel Antrenman Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda BÖLÜM 1 Yüklenme Dinlenme BÖLÜM 2 Bilimi: Dayanıklılık İlişkisi Antrenmanı I Giriş................................................................. 3 Giriş................................................................ 35 Antrenman Yüklenme İlkeleri...................... 3 Dayanıklılık Antrenmanlarının Dinlenme ve Yenilenme Yapısı Kuralı; Şiddetlere Göre Sınıflandırılması.................. 36 Süperkompansasyon............................. 4 Aerobik Eşik........................................... 38 Yüklenme Yorgunluk ve Uyum İlkesi...... 6 Anaerobik Eşik....................................... 38 Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi............ 13 Maksimal Oksijen Kullanımı................ 40 Alternatif Yüklenme İlkesi.................... 13 Laktik Asit Toleransı............................ 42 Antrenman Yükünün Ölçülmesi................... 15 Dayanıklılık Antrenmanlarında Yük Toparlanma.................................................... 19 Belirleme Yöntemleri................................... 43 Dinlenme Oksijeni................................. 19 Maksimum KAH (KAH maks)..................... 43 Toparlanma Önlemleri ve Yöntemleri...... 21 Karvonen................................................ 44 Farklı Yaş Gruplarında Yüklenme ve Dayanıklılık Antrenmanı Türleri.................. 48 Dinlenme İlişkisi............................................ 23 İnterval Antrenman.............................. 48 Çocuklarda/Gençlerde Aşamalı Artan Ekstansif (Yaygın) İnterval Yüklenme............................................... 25 Antrenmanı........................................... 48 Çocuklarda ve Gençlerde Sürekli Yüklenme Antrenmanı............ 50 Yüklenme:Dinlenme............................. 26 Fartlek Antrenmanı.............................. 51 Çocuk ve Gençlerde Dayanıklılık Antrenmanı.................................................... 51 Çocuk ve Gençlerde Dayanıklılık Antrenmanı Örnekleri.......................... 52 Genel Antrenman Genel Antrenman Bilimi: Sürat, Çeviklik BÖLÜM 3 Bilimi: Kuvvet BÖLÜM 4 ve Yön Değiştirme Antrenmanı I Hızı Antrenmanı I Giriş................................................................. 63 Giriş................................................................. 95 Kuvvet Antrenmanlarında Yük Belirleme Sürat, Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Yöntemleri...................................................... 63 Antrenmanları ve Çeşitleri............................ 95 Bir Tekrar Maksimum (1-TM)............. 63 Sürat Antrenmanı Tanımı ve Çeşitleri...... 95 Kuvvet Antrenman Kavramları ve Çeviklik Antrenmanı Tanımı ve Yöntemleri...................................................... 69 Çeşitleri.................................................. 97 Kuvvet Antrenman Çeşitleri................ 69 Yön Değiştirme Hızı Tanımı ve Kuvvet Antrenman Yöntemleri........... 73 Çeşitleri.................................................. 98 Çocuk ve Gençlerde Kuvvet Antrenmanı Sürat, Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı İlkeleri............................................................. 76 Geliştirme Yöntem ve İlkeleri....................... 99 Çocukluk ve Ergenlik Döneminde Sürat, Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Kas Kuvvetinin Gelişimi....................... 76 Antrenmanlarında Yük Pratik Uygulamalar............................... 77 Belirleme Yöntemleri............................ 100 Uzun Dönemli Sporcu Gelişiminde Sürat Antrenman İlkeleri ve Çocuk ve Gençler İçin Kuvvet Yöntemleri............................................. 101 Antrenman İlkeleri............................... 81 Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Vücut Merkez Bölge (Core) Antrenman İlkeleri................................ 106 Antrenmanı........................................... 83 Çocuk ve Gençlerde Sürat, Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Antrenmanı İlkeleri............ 108 Çocuk ve Gençlerde Sürat, Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Antrenmanı Örnekleri...... 111 iii  Genel Antrenman Genel Antrenman Bilimi: Hareketlilik, Bilimi: Antrenman BÖLÜM 5 Esneklik ve Koordinatif BÖLÜM 6 Planlama ve Yeti Antrenmanı I Periyotlama II Giriş................................................................. 125 Giriş................................................................. 171 Esneklik Antrenmanları................................ 125 Antrenman Periyotlaması Bilgilerinin Esnekliği Etkileyen Faktörler............... 125 Sorgulanması................................................. 171 Proprioseptörler ve Germe Antrenman Periyotlaması Egzersizleri............................................ 127 Araştırmalarının Zorlukları.................. 172 Esneklik Antrenman Yöntemleri......... 128 Antrenman Periyotlaması Germe Tipleri......................................... 129 Araştırmalarının Sınırlılıkları................ 172 Esneklik Çalışmaları İçin Öneriler........ 131 Belirsizlik Altında Periyotlamayı Verimli Esneklik Alıştırma Örnekleri................ 131 Yönetmenin Olmazsa Olmazları.......... 173 Hareketlilik Antrenmanları......................... 137 Antrenman Planlaması ve Antrenman Hareketlilik Antrenmanları İçin Temel Periyotlaması................................................. 175 Prensipler............................................... 138 Planlama ve Periyotlama Hareketlilik Antrenmanı İçin Arasındaki Fark..................................... 175 Öneriler.................................................. 138 Antrenman Periyotlaması Tanımı....... 176 Hareketlilik Alıştırma Örnekleri.......... 139 Antrenman Periyotlamasının Kısa Koordinasyon Antrenmanları...................... 144 Tarihi...................................................... 177 Koordinatif Yetiler................................ 144 Antrenman Periyotlamasında Zaman Koordinasyonu Etkileyen Faktörler...... 145 Dilimleri.......................................................... 178 Koordinasyon Türleri............................ 145 Antrenman Birimi................................. 182 Koordinasyonun Çocuk ve Gençlerde Mikro Döngü......................................... 188 Gelişimi.................................................. 145 Mezo Döngü.......................................... 189 Koordinasyon Çalışmaları İçin Makro Döngü........................................ 192 Öneriler.................................................. 146 Bireysel Sporlarlarda Yıllık Koordinasyon Alıştırma Örnekleri....... 146 Periyotlama Yaklaşımı.......................... 207 Denge Antrenmanları................................... 148 Çok Yıllık Periyotlamalar...................... 209 Denge Türleri......................................... 149 Uzun Vadeli Sporcu Gelişim Modeline Denge Antrenmanlarının Temel Göre Voleybol Periyotlaması............... 210 Prensipleri.............................................. 149 Denge Çalışmaları İçin Öneriler........... 149 Denge Alıştırma Örnekleri................... 150 Çocuk ve Gençlerde Esneklik, Hareketlilik, Koordinasyon ve Denge Antrenmanı İlkeleri............................................................. 158 Çocuk ve Gençlerde Esneklik Antrenmanında Temel İlkeler.............. 158 Çocuk ve Gençlerde Hareketlilik Antrenmanında Temel İlkeler.............. 159 Çocuk ve Gençlerde Koordinasyon Antrenmanında Temel İlkeler.............. 159 Çocuk ve Gençlerde Denge Antrenmanında Temel İlkeler.............. 160 iv  Genel Antrenman Bilimi: Performans Yetenek Seçimi ve BÖLÜM 7 Ölçme ve BÖLÜM 8 İlkeleri II Değerlendirme Giriş................................................................. 223 Giriş................................................................. 265 Çocuk ve Gençlerde Biyomotor Yetilerin Yetenek Seçimi ve Kullanılan Yöntemler...... 265 Ölçme ve Değerlendirilmesi......................... 223 Yetenek Seçiminde İzlenecek Yollar Dayanıklılık- Kardiyovasküler ve Kullanılacak Testler.......................... 266 Dayanıklılık............................................ 224 Temel Seçim Evresinde Yapılacak Kuvvet Testleri...................................... 231 Çalışmalar.............................................. 267 Sürat Testleri......................................... 238 Testlerin Açılımı ve Uygulanışı............ 270 Esneklik Testleri.................................... 240 Dünyada ve Türkiye’de Yetenek Seçimi......   270 Çeviklik ve Yön Değiştirme Hızı Ülkelerin Yetenek Seçimi Projeleri ve Testleri................................................... 242 Yaklaşımları........................................... 271 Çocuk ve Gençlerde Koordinatif Yetilerin Türkiye’nin Yetenek Seçimi Projeleri Ölçme ve Değerlendirilmesi......................... 247 ve Yaklaşımları...................................... 278 Reaksiyon Zamanı................................. 247 Oryantasyon.......................................... 249 Kinestetik Ayrımlama Becerisi............ 250 Ritim....................................................... 251 Denge Testleri....................................... 252 v  Önsöz Sevgili öğrenciler, Spor branşı ne olursa olsun, minikler ve yıldız- lümü sporcuda hedeflenen zamanda fiziksel, lar kategorisinde antrenmanı planlamak, uy- fizyolojik, teknik, taktik ve bilişsel uyumları gulamak ve değerlendirme yapmak bir ülkenin yaratabilmek için gerekli yüklenme, dinlenme “Spor sisteminin” can damarlarını beslemektir. ve toparlanma ile ilgili teorilerin sunulduğu Türkiye Cumhuriyeti Gençlik ve Spor Bakanlı- yerdir. İki, üç, dört ve beşinci bölümler spor- ğınca yapılan görev tanımında yukarıda belir- cunun biyomotor yetilerinin farklı yaş grup- tilen görevlere talip olmak için 2. Kademe Ant- larında nasıl geliştirilebileceğinin açıklandığı renör Belgesine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu ve bölümlerdir. Altıncı bölüm tüm kavramların sonrası kademeler, hobi ya da sağlık için spor önceden belirlenen zamanlarda en verimli kavramlarının dışında bir ülkenin alt yapısına hâle getirmek için antrenman planlaması de- sporcu hazırlarken, sportif başarıların da te- ğişkenlerinde mantıksal, bütünsel ve art arda melini oluşturur. gelen düzenlemeler için yapılan antrenman plan ve periyotlamasını açıklamaktadır. Yedin- İster seçtiği branşta başarılı sonuçlar almış ci bölüm ise bu hedeflere ulaşım zamanı, ya da deneyimli antrenörlerin yaklaşımlarını göz gerçekten ulaşılıp, ulaşılamayacağının belir- önüne alan eski bir sporcu olsun, isterse Spor lenmesinde anahtar roldeki testleri, ölçüm ve Bilimleri Fakültelerinde edindiği teorideki bil- değerlendirmeleri içermektedir. Sekizinci ve gileri sahada uygulamak için teknolojik yeni- son bölüm ise farklı ülkelerin spor sistemlerini likler peşinde koşan bir üniversite öğrencisi, ve bu sistemlerin kaynağını oluşturan yetenek üst düzey bir antrenör olmak için gerekli tüm seçimi yöntem ve metotlarını açıklamaktadır. nitelikler düşünüldüğünde, “Antrenman Bili- mindeki Kuramsal Yeterlilik” en önemli özel- Bu kitabı diğer kitaplardan ayıran en önemli liklerden biridir. Bununla birlikte “Antrenman özellik ise kitabın içerdiği bölüm yazarlarının bilimi” içinde birçok farklı multidisipliner alanı Türk Sporuna milli takım seviyesinden, böl- barındıran karmaşık bir yapıdır. Ancak farklı gesel liglere kadar geniş bir yelpazede sporcu, alanlardan gelen bilimsel bilgiler kullanılarak, yönetici, antrenör, menajer ya da yukarıdaki- yapılan mantıksal çıkarımlar ile antrenman lerin hepsi olarak hizmet vermiş olan “Alaylı uygulamaları zenginleştirebilir ve kuramsal Akademisyenlerden” oluşmasıdır. bilgilerin tamamı işlevsel boyutta geliştirile- Ortaya çıkan kitabın “Sporcunun Zeki, Çevik bilir. Tüm antrenörlük süreci ise tecrübeler ile ve Aynı Zamanda Ahlaklısını Yetiştirecek” ant- mükemmele ulaştırılabilir. renörlere kayda değer katkı ve fayda sağlaya- Bu kitap uzun yıllar boyunca antrenörler tara- cağı umudundayım. fından okunup, güncel kalabilmek için gerekli temel teorileri ele almış, günümüz akımlarını yakalayabilmek içinse yurt içi ve yurt dışı kay- Editör naklı hakemli dergilerde yayınlanan makalele- Prof.Dr. Selda BEREKET YÜCEL ri kullanmıştır. Kitabın temeli, yani birinci bö- vi Önsöz EKİM PEKÜNLÜ Anısına, Saygılarımızla… Sevgili öğrencim, akademisyen arkadaşım, Üniversiteye yeni girdiğim yıl okul takımın- bakışlarında hep parlaklık ve güzellikler gör- da kaptanımız bizi Ekim ile oda arkadaşı yap- düğüm özel çocuk, en son ürününü bu kita- mıştı. Şüpheci, titiz ve her konuyu sorgulama bın 6. Bölümünde “Antrenman Planlama Ve özelliği yüzünden, antrenman bilimi kitapla- Dönemleme” ile bizimle paylaştı. Yazdıklarını rında yazan her yöntemi üzerimizde test eder hep hayranlıkla okudum ve bu kitap için gön- olmuştuk. Deniz, kum ve güneşin tadını çı- derdiklerinin hiç birini silmeye kıyamadım. karmak varken yazlarımızı deney fareleri gibi Yapmak zorunda olduğum her bir değişiklik geçirmiş spor salonlarından çıkamamıştık. O için ise kelime kelime benimle mücadele etti. yazlar beni sahalara, Ekim’i ise akademi haya- Döneminin, yaşının ve belki de boyutunun çok tına itti. ötesinde idi. Hızlı bir giriş yaptığı akademi hayatında do- Işıklarda olsun… çentliğe kadar yükseldi. Bilginin paylaşılması gereğine olan inancı yardımseverliği ile bir- Selda BEREKET YÜCEL leşerek desteğe ihtiyacı olan herkese elinden geldiğince yardım ederdi. Akademisyen, öğ- renci, antrenör, arkadaş kimseyi ayırt etmeden Kayıplar hep çok acıdır fakat Ekim Pekünlü’nün herkese yardım ederdi. Bilimsel bilgiye inanır- kaybı bizler için çok çok acı oldu. Bir insan hem dı ama bilimsel bilginin ifade biçimine eleştirisi çok zeki, akıllı, hem çok çalışkan, sorumluluk vardı. Herkes anlamalı, kullanmalı derdi. sahibi, hem çok beyefendi, nazik, ince düşün- Haksızlığa dayanamazdı tepkisini hemen orta- celi olabilir mi sorusuna verilebilecek en güzel ya koyardı. Kabul etmek gerekirse bazen abar- cevap, Ekim söz konusu ise evet olabilir. Sade, tırdı. Ama farklıydı zaten, onunla biraz zaman gösterişsiz, olduğu gibi bir hali olan, maddi- geçiren hissederdi bu dünyanın insanı olma- yatla işi olmayan, dikkat çekmeden yaşayan, dığını. Kendisini biraz dinlemeye, anlamaya doğrularından vazgeçmeyen, etikten asla şaş- çalışan herkes zekasına ve bilgisine hayranlık mayan ve herkesle mesafeli bir ilişki kurduğu duyardı. Konuşurken sesi yüksek çıkar heye- düşünülen Ekim, şimdi konuşulduğunda görü- canlanırdı, çünkü onun zihnindeki düşüncele- yorum ki ne kadar çok insan üzerinde unutul- rin süzülmesi hiçte kolay değildi. maz anılar bırakmış, önemli yardımları olmuş. Kendini “haklı doktor” olarak tanımlamasında Özeldi, farklıydı Ekim yapacak çok işi vardı. ne kadar haklıymış: Yeni bir fikir üretilecekse, Türkiye spor camiası çok önemli bir bilim insa- bir metin hatasız yazılacaksa, İngilizce yazıla- nını ben ise özel bir dostumu kaybettim. caksa veya konuşulacaksa, bilimsel bir maka- Ekim Pekünlü’yü tanımayan ve bu satırları le yorumlanacaksa, uzmanlık alanıyla ilgili en okuyanlar biraz abarttığımı düşünebilir ama ufak bir ayrıntı bilgi sorulacaksa, iki çift sami- tanıyanlar sanırım kendisini eksik anlattığım mi sohbet edilecekse, bir sır paylaşılacaksa… için beni eleştireceklerdir. Daha neler neler, kalbim ağrıyor. Sadece ger- çek bir bilim adamını, voleybol uzmanını değil, Işıklar içinde uyu EKİM PEKÜNLÜ seni çok öz- bir insanı, adam gibi adamı kaybettik. Huzur leyeceğiz. içinde uyu… Gençer YARKIN Gülbin RUDARLI NALÇAKAN vii  Önsöz Ülkelerin her alanda olduğu gibi spor alanında da uluslararası düzeyde rekabet edebilirliği ve toplumlarda antrenörler, yalnızca antren- yeniliklere öncülük edebilmesi, yetiştirdiği ni- manları planlayan, uygulayan teknik bir ele- telikli insan gücüyle ilişkilidir. Spor eğitimine man değil aynı zamanda sporculara, katılım- ilişkin gerekli bilgi, beceri ve yeterliliğe sahip cı bireylere ve topluma rehberlik eden ve rol yetkin antrenörlerin yetiştirilmesinde yenilik- model olan bireyler olarak gösterilmektedir. çi ve nitelikli eğitim modellerinin önemli rol Antrenörlerden beklenilen bu toplumsal rol- oynadığı bilinmektedir. Şüphesiz ki sektörde ler, nitelikli bir antrenörün tüm özellikleriyle ihtiyaç duyulan nitelik ve nicelikte insan kay- tanımlanmasını ve bu çerçevede hazırlanan nağının yetiştirilmesinde ise nitelikli eğitim antrenör yetiştirmeye yönelik eğitim politika- modelleri ve yaklaşımlarına atfedilmektedir. larının hayata geçirilmesini gerektirmektedir. Spor alanında da beşerî sermayenin ülkelerin Son yıllarda, başta Avrupa Birliği olmak üzere sportif başarıların arttırılmasında, devamlılı- pek çok ülkede sektördeki antrenör ihtiyacı- ğın sağlanmasında ve yapısal değişiminde öne- nı karşılamak, nitelik ve niceliğini arttırmak mi tartışmasızdır. Nitekim, eğitim düzeyinde amacıyla antrenör yetiştirmeye yönelik çeşitli nitelik arttıkça beşerî sermayenin nitelikleri- eğitim modellerinin geliştirilmekte ve uygu- nin de artacağı ve bunun da hayat boyu eği- lanmakta olduğu görülmektedir. tim ile mümkün olabileceği unutulmamalıdır. Gençlik ve Spor Bakanlığımız; ülke genelinde Bilindiği gibi, 21. yüzyılda bilişim teknolojileri spor federasyonları ile iş birliği içerisinde spor sayesinde artık yaygın olan hayat boyu eğitim federasyonlarına bağlı antrenör ve eleman ye- hizmetlerinin yürütülmesinde uzaktan eğitim tiştirilmesinde toplumun her kesimine eşit eği- önemli bir yer tutmaktadır. Spor alanında ha- tim olanakları sunan bir kurumdur. Bakanlığı- yat boyu eğitim ile birlikte uzaktan eğitimin mız, bu süreç içerisinde dünyada ve Avrupa’da etkin kullanımı, antrenör eğitiminde fırsat yaşanılan gelişmeler doğrultusunda ülke ger- eşitliğinin oluşturulması, yaşam kalitesinin çeklerini ve antrenör eğitimindeki gelişmeleri arttırılması, sosyal eşitsizliklerin azaltılması takip ederek, antrenör yetiştirmeye yönelik gibi sürdürülebilir kalkınma hedeflerinin ger- eğitim politikalarında daha nitelikli eğitim ve çekleştirilmesinde de önemli rol oynadığı göz öğretim taleplerinin karşılanmasında ve geliş- önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca yakın za- tirilmesinde en güçlü kurum olma özelliğini de manda yaşamaya başladığımız Covid-19 salgını korumaktadır. sürecinde özellikle uzaktan eğitimin önemi bir kez daha anlaşılmıştır. Dünyada spor ve rekreasyon sektöründe yaşa- nan son gelişmelere bağlı olarak ülkemizde de Ülkelerin sportif başarılarının elde edilmesin- bu gelişmelere uygun politikaları hayata geçi- de ve devamlılığın sağlanmasında önemli rol rebilmek amacıyla antrenör eğitimi alanında oynayan aktörlerden biri de antrenörlerdir. önemli değişiklikler gerçekleştirilmiştir. Bu Avrupa Birliği Konseyine göre antrenör; per- değişikliklerin temel ve öncelikli basamağını formans, rekreasyon ya da sağlık amacıyla bil- ise antrenörlerin yetiştirilmesi ve geliştirilme- gi ve becerilerini ortaya koyarak, spor eğitimi- sine ilişkin çalışmalarımız oluşturmaktadır. Bu ni planlayan ve güvenli bir ortamda bireylere çalışmalarımızın başında yürürlüğe giren Ant- eğitim veren, rehberlik eden kişidir. Çağdaş renör Eğitimi Yönetmeliği kapsamında hayata viii geçirilen toplumun her kesimine eşit biçimde eğitim olanakları sunabilmek için tercih edi- Programı ve modüler eğitime uyumlu kitaplar len uzaktan eğitim modeli ve modüler eğiti- başta Bakanlığımız olmak üzere, Spor Fede- midir. Bu doğrultuda Bakanlığımız, antrenör rasyonları ve Spor Bilimleri Fakülteleri için eğitimlerinin daha nitelikli bir biçimde sunul- antrenör yetiştirmeye yönelik eğitim prog- ması amacıyla antrenör adaylarının kazanım ramlarının geliştirilmesinde temel bir referans ve yeterliliklerinin üst düzeye çıkarılması, eği- oluştururken; antrenörlerimiz için de kişisel ve tim ortam ve süreçlerinin geliştirilmesini he- mesleki gelişim konusunda bir rehber niteliği defleyerek, Antrenör Eğitimi (Temel Eğitim) taşıyacaktır. Müfredat Programını antrenörlük kademeleri itibarıyla Avrupa Yeterlilik Çerçevesine uygun Kısa süre içerisinde gerçekleştirilen bu çalış- şekilde güncelleyerek antrenör eğitiminde malarda emeği geçen çok değerli GSB Spor uygulanacak olan uzaktan eğitim sisteminde Eğitimi ve Bilim Kurulu üyelerine, Bakanlığı- kullanılmak üzere modüler eğitime uyumlu mız çalışanlarına, akademisyenlere ve eğitim kitapların hazırlanması çalışmalarını hayata ile ilgili tüm paydaşlarımıza teşekkür eder; bu geçirmiştir. önemli çalışmanın antrenörlerimize ve ülke- mize hayırlı olmasını temenni ederiz. GSB Spor Eğitimi ve Bilim Kurulumuz iş bir- liğiyle gerçekleştirilen bu çalışmaların ürünü olarak ortaya çıkan Antrenör eğitimi Müfredat Gençlik ve Spor Bakanlığı ix  Bölüm 1 Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi Antrenman Yüklenme İlkeleri 1 öğrenme çıktıları 2 1 Antrenman yüklenme ilkelerini ve etkileyen faktörleri ortaya koyup farklı yüklenme Antrenman Yükünün Ölçülmesi ve sonrasındaki fizyolojik uyumları ayırt 2 Antrenman iç ve dış yüklerin ölçülmesinin edebilme yöntemlerini açıklayabilme Toparlanma 3 Farklı yüklerde yapılan antrenman içi ve arasındaki dinlenme sonrasında Farklı Yaş Gruplarında Yüklenme ve Dinlenme İlişkisi 3 4 sporcunun fizyolojik kaynaklarının ve sistemlerinin toparlanmasında göz önünde 4 Çocuk ve gençlerde antrenman bulundurulması gereken noktaları ifade yüklenmelerinin farklılaşmasını edebilme açıklayabilme Anahtar Sözcükler: Antrenman Ögeleri Yüklenme: Dinlenme Oranları Alternatif Yüklenme Aktif Toparlanma Çocuklarda Antrenman Yükleri 2 Hareket ve Antrenman Bilimleri II GİRİŞ bir değişiklik yaratmak için yeterli değilse hiçbir Sportif performansın arttırılabilmesi, antren- şekilde uyum gerçekleşmeyecektir. Eğer yüklen- manların hedefe yönelik, planlı ve sistematik bir me uzun süreli ve dayanılmayacak kadar yüksekse şekilde düzenlenmesini gerektirir. Sportif Ant- sporcuda sakatlıklar ya da aşırı antrenman (sürant- renman, organizmanın kondisyonel özelliklerle renman) ortaya çıkmaktadır. Bu bölümde antren- birlikte, teknik, taktik, unsurlarının optimal hâle man yükünün belirlenmesi ile ilgili kazanılan bilgi- getirilmesini gerektirir. Bu uzun süreçte, sporcu- lerin kalıcı olması hedeflenmektedir. ların, yaş, cinsiyet gibi özelliklerinin yanı sıra, fiz- Yapılan antrenmanın yarattığı yükün bileşen- yolojik, psikolojik, zihinsel özellikleri “Hareket ve lerinin tek tek ve toplam antrenman miktarının Antrenman Bilimleri I” kitabında detaylı olarak uygulanmasıyla ilgili ne miktarda, kaç farklı alış- anlatılan antrenman ilkeleri de göz önüne alınarak tırma, hangi zorluk derecesinde, ne kadar süreyle planlanmalı ve uygulanmalıdır. Antrenmanda he- ve ne sıklıkla yapılacağı gibi kurallar antrenmanın def, organizmanın verimini artırmaktır. Bu hedef, “yüklenme ve dinlenme” arasındaki ilişkisi ile açık- amaca uygun yüklenmeleri gerektirir. Antrenman lanmaktadır. Bu nedenle antrenman seçilen yaş yüklenmeleri genel olarak uyarıcı, koruyucu ya da grubuna özel (çocuk, genç, yetişkin) planlanmış, azaltılmış yükler olarak sınıflandırılmaktadır. Or- programlı ve sistematik olmalıdır. Yüklenme yön- ganizmaya antrenman ile konulan “yükün bileşen- temlerine, organizma, sistematik olarak uyum sağ- leri” ise antrenmanın şiddeti, kapsamı, sıklığı ve layabilmeli ve toparlanabilmelidir. Bir antrenma- bileşkenlik (karmaşıklık) düzeyidir. Sportif verimin nın işlevsel olması, organizmanın, hedefe en kısa artırılması, yapılan yüklemelerle, organizmanın bu sürede ve zarar görmeden ulaşabilmesi için gerekli yüklenmelere akut (anlık) ve kronik (uzun süreli) yüklenme ve toparlanma döngüleri bu bölümde uyumunu gerektirir. Eğer yüklenme organizmada açıklanacaktır. ANTRENMAN YÜKLENME İLKELERİ Antrenmanların temel prensibi, performans yeteneğinin artırılması ve düzeltilmesine dayanır. Bu de- ğişiklik, biyomotor (kondisyonel) ve koordinatif özelliklerin öngörülen düzeylere çıkmasını sağlar. Dış yüklenmeler, iç yüklenmeleri (organizmanın adaptasyonu) etkiler. Performans hedeflerine ancak antren- manlardaki yüklenme ve dinlenme arasındaki planlı, düzenli ve sistematik ilişki aracılığıyla ulaşılabilir. Bu da yüklenmelerin yanı sıra yeterli dinlenmeyi de gerektirir. Organizmanın tepkisi, yüklenme şiddetine bağlı olup yüklenme sonucu enerji rezervlerinin tükenmesine bağlı olarak yorgunluk ortaya çıkar. Ant- renman biriminin hemen sonunda organizma tepki göstermeye başlar. Enerji rezervlerinin doldurulması; beslenme, dinlenme. uyku gibi unsurlarla mümkün olur. Sportif antrenmanlar, dış yüklenmeler olarak bir iç yüklenmeye neden olurlar. Dış yüklenmelerle bu dinamik denge bozulur ve bir reaksiyon gerçekleşir (Weineck ve Letzelter, 1978). Organizmadaki sistemlerin fonksiyonel değerleri dinamik bir denge içerir. Bu dengeye “homeostasis” adı verilir (Grosser ve Brüggemann, 1986). Organizma belirli bir konumdayken herhangi bir etki ya da uyarı gelmediği takdirde yapıcı (anabolik) ve ya yıkıcı (katabolik) fonksiyonlar dengede bulunurlar. Homeos- tasis bir uyarı ile etkilenirse organizma yeni koşullara uy- Şiddet gun olarak yeni dinamik bir Kapsamı Sıklık denge oluşturur (Şekil 1.1). Bileşkenlik Bu yeni uyarıya, yüklenme- düzeyi ye organizmanın gösterdiği reaksiyona uyum (adaptas- yon) denir. Organizmada oluşan adaptasyonu, daima Homostezis yüklenmelerin yapısı yön- lendirir (Thies, Schnabel ve Fonksiyonel Uyum (Adaptasyon) Baumann 1978). Şekil 1.1 Antrenmanlar süresince denge durumu (Homeostasis). 3  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi Biyolojik yönden antrenman, fonksiyonel Antrenman yüklenmesinde antrenman bileşen- uyum ya da adaptasyon demektir. Bu uyum ya da lerinin farklı şekil ve bileşenlerde artırılıp azaltılma- değişim şu konularda gerçekleşir: sı her antrenman yüklenmesine göre bir antrenman 1. Metabolik değişimler, uyum özelliği gözlenmesi aşağıdaki ilkeler yardımı ile açıklanmaya çalışmıştır. 2. Yapısal değişimler (kas hücresi,kapiller vb.), 3. Koordinatif-teknik uyum: M.S.S.inde ve bilişsel (kognitif ) düzeyde, beyin, sinir ağ- Dinlenme ve Yenilenme Yapısı Kuralı; ları, omurilikte gerçekleşir (Martin, 1979). Süperkompansasyon Her üç alandaki uyum psikolojik uyumu da Antrenmanlarla organizmaya verilen yüklen- destekler. Her biyolojik sistem, fonksiyon yetene- meler-uyarılar ile içinde bulunulan sportif perfor- ğini koruyorsa karakteristik bir dinamik dengeye mans düzeyinde düşüş olur. Enerji yenilemek için uyum gösterir. Bu duruma Homeostasis denir. kullanılan kimyasallarda, fonksiyonel kapasitelerde Homeostasis bir uyaranla bozulur. Organizma, azalma performans düşüşünü takip eder. Dinlen- değişen duruma uygun düşen yeni bir dengeyi meyle, organizmada, antrenmanın başlangıcında- oluşturmayı dener. Uyarının türü, bütün organiz- ki sportif performans düzeyinin üstünde yeni bir maya ya da bir bölümü için (belirli bir kas grubu, tepkisel oluşum, enerji potansiyeli oluşur. Antren- kalp-dolaşım sistemi gibi) yoğunluğu belirsiz bir manın başlangıcındaki sportif performans düze- yüklenme oluşturur. Böylelikle katabolik işlemler- yinin üstünde oluşan uyum (adaptasyon) olayına le Homeostasis bozulur. Böyle bir uyarana gittikçe “Süperkompansasyon” denir (Şekil 1.2). Yakolev’e artan yapıcı metabolik işlemlerle (anabolik) cevap (1977) göre dört evreden oluşur: verilir. Bu tepki, karşı karşıya kalınan yüklenme ile 1. Yüklenme, kapasitenin aşırı tüketilmesinden koruma amacın 2. Performans düzeyinde düşüş, yöneliktir. Bu yenilenme işlemleriyle uyum yete- neği sadece başlangıç seviyesine ulaşmakla kalmaz, 3. Dinlenme, dolayısıyla performans düzeyi- onun da üzerine çıkar. Organizmanın bu davranışı nin yeniden kazanılması, bütün biyolojik sistemler için geçerlidir. 4. Süperkompansasyon (Fazlaya tamlama) Yeni bir yüklenme olmadığı durumda başlangıç düzeyine dönüş evrelerinden oluşur. + n me 3 kle Performans artışı yü Sportif süre 4 performans yeteneği 2 top Bir sonraki antrenmana arl başlayış 1 anm a yorg unlu - k Şekil 1.2 Süperkompansasyon. Kaynak: Zagelein, 2013’ten uyarlanmıştır Süperkompansasyon ilkesine göre antrenman yüklenmesiyle oluşturan yorgunluk yüklenmenin ke- silmesi ardından hızla yenilenme sürecine geçilmesi ile açıklanır. Bu açıklama Yakolev’in (1977) öncülük ettiği glikojen metabolizmasının aerobik ve anaerobik yüklenmeler sonrasında nasıl yenilendiğini ve yeni- lenme hızının nasıl olduğu yönünde yapılan birçok çalışma ile açıklanmıştır (Açıkada, 2018). Burada sözü geçen elbette tek başına glikojen tükenmesi ile gelen yorgunluk değildir. Bu başlangıç, başta protein me- tabolizması olmak üzere, birbiri ardına gelen ve tetiklenen reaksiyonel değişikliğin ortaya çıkmasını sağlar. 4 Hareket ve Antrenman Bilimleri II Yorgunluk, fizyolojik adaptasyonlar için gerekli, lamayıp organizma dinlenmeye bırakılırsa bu yeni en önemli uyarandır. Üst üste yapılan antrenman- adaptasyonun fonksiyonel kapasiteleri, enerjinin ların yaratacağı ve bunun daha yüksek yenilenme yenilenmesini sağlayan kimyasallar başlangıç seviye- ve süperkompansasyon etkisine neden olacağı spor lerine inerler. Aşırı derecede uzun süreli veya tersine bilimleri literatüründe vurgulanır. Bununla birlikte kısa süreli dinlenmeler antrenmanın yapısını bozar, sporcunun baş edebileceği yorgunluğun derecesi- verimsiz hâle getirir (Matvejev, 1981). Başlangıç nin sporcunun bireysel kondisyon düzeyi ile ilişkili düzeyinin üzerindeki organizmadaki performans olduğu aşikardır. Fizyolojik uyum yaratamayacak yeteneğinin dolayısıyla kondisyonel düzeyindeki ar- büyüklükteki yüklenmelerin yenilenme süperkom- tış bazı Alman spor bilimcilerce Hiperkompenzasyon pansasyon dengesini bozan bir etki yaratacaktır. olarak da tanımlanır. Farklı antrenman yöntemle- Bompa’ya (2003) göre antrenmanlardan sonra, rine bağlı olarak süperkompansasyon etki süreleri yüklenmelerden bağımsız olarak kişide belirgin, Şekil 1.3’te verilmektedir. Antrenman periyodizas- hatta tükenmeye kadar giden, yorgunluk oluşur. yonunda dinlenme ve yenilenmeye bağlı süperkom- Organizma, kendi rezervlerini kullanarak bir sa- panse olma yapısı mikro, makro ve mezo döngüler- vunma mekanizması geliştirir. Yorgunluğun de- de dikkate alınması gerekmektedir. Bu modülün, recesi arttıkça antrenman sonrası etkiler de artar “Genel Antrenman Bilimi: Antrenman Planlama ve (Viru, 1975). Periyotlama-II” isimli 6. bölümünde konu ile ilgili detaylı bilgiler bulunmaktadır. Organizmanın, fonksiyonel yeteneklerinin ge- liştirilmesi yüklenmelere bağlıdır. Yüklenilebilirlik yeteneğinin artışını sağlayabilmek daha kuvvetli uyaranları gerektirir. Aksi hâlde performans artmaz (Khormenkov, 1986). Yüklenmelerle kaybedilenle- dikkat rin yerine konması için süreye ihtiyaç vardır. Din- “Süper kompansasyon modeli”, Yakovlev’in (1977) lenme gerçekleşmezse organizmanın cevabı olum- hayvanlarda stres sonrası kas ve karaciğer glikojen suz olacağından performansta azalmaya neden üzerine yaptığı araştırmaya dayanmaktadır. olabilir (Koordinasyon bozukluğu, süratte azalma, 1. Farklı kişilerde sistemlerin toparlanması zamanı kas etkinliğinde düşüş, konsantrasyon bozukluğu farklıdır. gibi.). 2. Süperkompansasyonda yalnızca biyolojik süreçler değil, aynı zamanda eğitim süreçleri de olmalıdır. Bir sonraki antrenmana (yüklenmeye) bir üst düzeyden başlanır Bu üst düzeyde yüklenme yapı- 24-30 saat 36-40 saat 48-72 saat 8-12 saat 30-40 saat İntensif Antrenman/ İntensiv 36-48 saat Kuvvet Ekstensiv Sprint Aerobik Maç/ Yarışma Aerobik Ekstensiv Maç/Antrenman Aerobik Aerobik Aerobik 0 1 2 4 6 8 12 15 20 24 28 32 36 40 44 48 56 64 71 Saat Şekil 1.3 Farklı antrenman yöntemlerine bağlı süperkompansasyon süreleri. Kaynak: Açıkada, 2018. 5  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi Yüklenme Yorgunluk ve Uyum İlkesi ve toparlanma yöntemleri antrenmanlar arasındaki Yapılan antrenmanın yarattığı yükün bileşenle- yenilenme:dinlenme döngüsünü dolayısı ile ant- rinin tek tek ve toplam antrenman miktarının uy- renmanın yoğunluğunu etkilemektedir. gulanmasıyla ilgili ne miktarda, kaç farklı alıştırma, Amerikan Spor Hekimleri Birliği (ACSM) 90’lı hangi zorluk derecesinde, ne kadar süreyle ve ne yılların sonunda yayınladığı bildirge ile haftada sıklıkla yapılacağı gibi kurallar antrenmanın “yük- 2-3 sıklıkta yapılan antrenmanının sağlık ilişkili lenme yorgunluk ve uyum” ilkesi ile açıklanmakta- yararları karşılayabildiği açıklarken, 2000’li yılla- dır. Eski Doğu Bloğundaki antrenman bilimcilerin rın başında antrenman sıklığının haftada 4-5 güne büyük bir çoğunluğu ise bu ilkeye “Aşırı Yüklen- çıkarmıştır. 2017’de yine aynı kurum tarafından me” ilkesi adını vermektedir. İsmi ne olursa olsun önerilen rakam orta şiddete yapılan 30dk.lık egzer- bu ilkenin bileşenleri antrenmanın sıklığı, antren- sizlerin haftanın her günü yapılmasıdır. manın şiddeti, antrenmanın kapsamı, ve bileşken- Sportif performansta ise kesin bir rakama rast- lik (karmaşıklık) düzeyi ve aralarındaki ilişkinin ta- lanmamıştır. Antrenman sıklığı bir mikro döngüde nımlanmasıdır. Bunlar bir anlamda “Yüklenmenin 2-3 antrenmandan 18-19 antrenmana kadar uzan- Ögeleridir”. Yüklenme ögeleri, antrenman süreci- maktadır. Antrenmanın sıklığı 2 ayrı bölümde in- nin yapısını belirlerler.Genel bir kural olarak daya- celenebilir, bunlar: nıklılık sporlarında kapsam belirgin iken, kuvvet ve 1. Antrenman içi sıklık ve çabukluk gerektiren sporlarda, şiddet daha öne çık- 2. Antrenmanlar arası sıklıktır. maktadır. Antrenmanın bütün ögeleri sporcunun genel gelişimi ile orantılı olarak arttırılmaktadır. Böyle dengeli artışın niteliği, sadece yıllık planın Antrenman İçi Sıklık bütün evreleri boyunca değil, sporcunun bütün Bir antrenman birimi içinde yapılan yüklenme- yaşantısı boyunca dikkatli bir biçimde gözlenme- lerin hangi dinlenim araları ile yapıldığının göster- lidir. Bu ögeler ve antrenman yükü ilişkisi aşağıda gesidir. Bir kuvvet antrenman biriminde her bir set açıklanmıştır. deki tekrar aralıklarının yanı sıra, setler arasındaki tekrarlarda antrenman sıklığının içine girmektedir. Antrenmanın Sıklığı Örneğin, 10 istasyonluk dairesel antrenman plan- lamalarında her bir istasyon 30 sn.lik sürelerde ya- Antrenmanın sıklığı ya da yoğunluğu, antren- pılıyor ve her bir istasyon arası 30sn., üç set yapılan mandaki yüklenme ve dinlenme evreleri arasındaki istasyon çalışmalarında setleri arası ise 5 dk. din- zamansal ilişkidir. Yüklenme sıklığı ile yüklenme lenme aralığı veriliyorsa. Setler için antrenman içi ve dinlenme bir antrenmanda birbiri üstüne örü- sıklığı (yüklenme:dinlenme oranı) 1:1 iken, setler lür. Bir başka deyişle antrenmanın sıklığı antren- arası çalışma:dinlenme oranı 2:1 dir. manın yapılanmasında yüklenme sıklığının doğru ve bilinçli bir şekilde düzenlenmesi, yüklenmenin Antrenman içi sıklık bir sonraki tekrarın yükü- etkisini emniyete alır. Antrenmanın yoğunluğunun nün farklılaşmasına da neden olur. Yukarıdaki ör- büyük olması antrenman evreleri arasındaki daha nekte setler arası dinlenim aralıklarının 5 dk.dan kısa bir yenilenme zamanının olduğunun gösterge- 1 dk.ya indirilmesi çalışmanın tüm amacını farklı- sidir. Antrenmanların gerek kendi içlerinde gerekse laştıracaktır. İlk örnekteki setler arasındaki 5 dk.lık teknik, kuvvet ya da dayanıklılık antrenman çeşit- dinlenme ile kastaki Fosfojenlerin tamamının to- leri içerisinde hangi aralıkta yapıldıklarını ortaya parlananması sağlanırken, 1 dk.lık dinlenme ile koyar bu nedenle sıklık kavramı yerine “antrenma- tamamı toparlanamayacak ve bir sonraki yüklenme nın yoğunluğu” kavramını da sıklığı açıklamak için ilk örnekte olduğundan daha fazla laktik asit siste- kullanılır. Antrenmanın yoğunluğu diğer yüklenme me (anaerobik glikolize) kayacaktır ve istasyonların ögelerinden olan antrenmanın şiddet ve kapsamı- sonuna doğru çalışmanın şiddeti azalacak, bir istas- nın belirlenmesinde de rol oynar. Yüksek şiddetteki yonda yapılan tekrar sayıları düşecektir. İki örnek- antrenmanlar sonrasında, sporcunun bir sonraki te de doğru ya da yanlış dinlenim aralığı yoktur. yüke hazırlanabilmesi için gerekli toparlanma süresi Burada önemli olan yapılan antrenmanın amacının de artırılmalıdır. Ayrıca sporcunun antrenman du- belirlenmesinde yapılan antrenmanın şiddeti, kap- rumu, takvim yaşı sporcunun besin gereksinimleri samı dışında antrenman içi sıklığının yaptığı fark- lılaşmanın anlaşılmasıdır. 6 Hareket ve Antrenman Bilimleri II Genel bir ilke olarak sporcunun antrenman dü- zeyi arttıkça dinlenim aralıkları kısalabilmektedir. Ancak bu kısalmalar antrenman amacının dışında dikkat bir amaca hizmet etmemelidir. Yapılan antrenman- Antrenman arası sıklık için verilen birim Yüklenme: lar süresince etkin olması istenilen enerji sisteminin Dinlenim oranı olarak açıklanır. Örneğin 10 sn. ik dışına çıkılması önlenmelidir. Tablo 1.1’de antrene bir sürat alıştırması için 30 sn. dinlenim aralığı verili- edilmek istenilen enerji sistemine göre verilmesi yorsa çalışmanın antrenman içi sıklık ya da yoğunluk öngörülen yüklenme: dinlenim aralıkları ile birlik- göstergesi 1:3’tür. te diğer antrenman ögeleri yer almaktadır. Tablo 1.1 Enerji Sistemlerine göre farklı antrenman alanları. Şiddet Antrenman Yüklenme: Dinlenme Tekrar Süresi Şiddet (max %) 1:4 5 Fosfojen sistem 4-15 s % 95-100 1:25 1:2 30-90 s 4 Laktik Asit Tolerans >% 100 1:3 1-2.5 dk. 3 Maks VO2 2:1 3-5 dk. % 85-100 1:1 2 Anaerobik dayanıklılık 5-8 dk. % 60-85 1:2 1:1 10-30 dk. 1 Aerobik dayanıklılık % 40-60 1:0.5 30-90 dk. Kaynak: Bompa, 2003’ten uyarlanmıştır. Farklı enerji alanları ile bu alanlarda çalışıldığında geliştirilen özelliklerin ve çalışmanın yaklaşık din- lenme ve yüklenme aralıkları ise Tablo 1.2’de verilmektedir. Antrenman içi dinlenim aralıkları sporcudan, sporcuya değişiklik göstermek ile birlikte bölümün devamında yer alan “Antrenman Yükünün Ölçülmesi” başlığındaki derecelendirmeler ile bireysel antrenman yüklerinin belirlenmesi mümkündür. Tablo 1.2 Farklı antrenman alanları ve bu alanlarda yüklenme dinlenme oranları. Yüklenme: Yüklenme Alanları Dinlenme Şekli Dinlenme Oranı Fosfojen Sistem Kuvvet 1:3-1:25 Pasif Dinlenme (alaktik anaerobik) enerji alanı Sürat Fosfojen Sistem Kuvvet (alaktik anaerobik) enerji alanı Kuvvette Devamlılık 1:3-1:5 Pasif Dinlenme Laktik Anaerobik Sistem Sürat (anaerobik glikoliz) Süratte Devamlılık Laktik Anaerobik Sistem Kuvvette Devamlılık Aktif Dinlenme 1:2-1:3 (anaerobik glikoliz) Süratte Devamlılık (%50-%70 KA mak.) Aerobik Genel Dayanıklılık Aktif Dinlenme Laktik Anaerobik Sistem 1:0,5-1:0,2 Özel Dayanıklılık (%50-%70 KA mak.) (anaerobik glikoliz) Kaynak: Açıkada, 2018. 7  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi Yüksek kondisyon kapasitesine sahip sporcu- ton, bisiklet gibi spor dallarında antrenman yapma ların daha hızlı sürelerde toparlandığı daha önce kapasitesini geliştirmek için önemli olduğu kabul açıklanmıştı. Bu noktada antrenman içi sıklıkta edilmektedir. Gelişmiş AnE düzeyi için en önem- çok önemli bir noktada sporcunun sahip olduğu li özellik kanda daha düşük kan laktat seviyesi ile yüksek maksimal oksijen tüketimi (VO2maks) ile daha hızlı koşulması, aerobik sistemin geliştiğinin, kısa süreli aktiviteler için çok önemli olan Fosfo- antrenman yapma kapasitesinin geliştiğinin, daha jenlerin yenilenme hızları arasındaki önemli ve an- çabuk toparlanabilirliğin göstergesi olarak değer- lamlı bir ilişkidir. Bir başka deyişle, gelişmiş aero- lendirilmesidir. bik dayanıklılık performansı anaerobik sistemlerin Aerobik enerji kapasitesi daha düşük sporcular toparlanma hızını artırmaktadır. Bu da tamamı ile bu eksiği anaerobik yolla kapatmaya çalışırlar. Bu kısa süreli (anaerobik kaynaklardan) enerji yenilen- da verilen koşu hızı ya da egzersiz şiddetinde daha mesine bağlı spor branşların da aerobik metaboliz- fazla La ve yorgunluk anlamına gelmektedir. Ara- manın (temel dayanıklılığın) neden antrene edil- lıklı çalışmaların (yüklenme: dinlenmelerin) yer mesi gerektiğinin önemli nedenlerinden biridir. aldığı futbol, hentbol, basketbol gibi takım spor- larında atletizm yüzme, bisiklet, kayak güreş gibi bireysel sporlarda bu tür sporcular çok yaygındır. dikkat Sporcularda VO2maks değerlerinin yüksekliği, Fos- Antrenman Arası Sıklık fojen sistemin (ATP-CP) kullanıldığı yüklerde, ant- Bir sonraki antrenmanın yükünü belirleyen en renman yoğunluğunu düşürecektir. önemli kriter bir önceki antrenman amacına ve sporcunun iki antrenman yoğunluğu arasında ek- Dayanıklılık antrenmanlarında sporcunun se- silen ve kullanılan enerji kaynaklarının toparlan- viyesinin VO2maks dışında diğer bir göstergesi de masına bağlıdır. Antrenman arası sıklık antrenman Anaerobik Eşiktir (AnE). Bilindiği gibi AnE; çalış- çeşitlerinin gün ve haftalık mikro döngü içinde di- maları sırasında laktik anaerobik enerji sistemi yo- zilişlerine yön veren önemli kriterlerden biridir. Bu luyla meydana gelen laktik asidin üretildiği, hızla dış yüklerin iki antrenman arasındaki toparlanma kandan atılması veya elimine edilmesi ile sağlanmış düzeyleri iç yüklerden yani antrenman yüklenme- olan metabolik dengedir. Günümüzde 4 mmol.l-1 sine verilen metabolik cevaplardan gelmektedir. lük kan laktatı (La) yaygın bir AnE belirleme krite- Antrenman adaptasyonları mikro döngü yapılan- ri olarak yer almaktadır ve bu denge iyi antrenman- masında dikkate alınması gereken yenilenme sü- lı sporcularda ortalama olarak maksimal oksijen perkompansasyon süreçlerini ve buna bağlı farklı tüketiminin % 70-80 değerlerine karşılık gelmek- antrenman amaçlarının yapılandırılmasına dikte tedir. Özellikle dayanıklılığın önemli olduğu Mara- ederler. Yapılan antrenmanlar sonrasındaki meta- bolik cevaplar Tablo 1.3’te verilmiştir. 8 Hareket ve Antrenman Bilimleri II Tablo 1.3 Antrenman sonrasında metabolik yenilenme-süperkompanzasyon süreçleri. Enerji Sistemleri Tavsiye Edilen Zaman Minimum Maksimum Kas fosfojenlerinin 2 dakika 3-4 dakika süperkompansasyonu Kas glikojeninin yenilenmesi 10 saat 48 saat (Uzun süreli kesintisiz ant. sonrası) % 60’ını yenilemek 10 saat % 100’ünü yenilemek 48 saat 5 saat 24 saat (İnterval antrenmanlar sonrası) % 40‘ını yenilemek 2 saat % 55’ini yenilemek 5 saat % 100‘ünü yenilemek 24 saat Laktadın uzaklaştırılması 30 dakika 1 saat (Aktif Dinlenme) 1 saat 2 saat (Pasif Dinlenme) %25’ini uzaklaştırmak 10 dk. %50’ini uzaklaştırmak 20-25 dk. %95’ini uzaklaştırmak 1-1,5 dk. Kuvvet antrenmanları sonrası 24 saat (Küçük kas grupları için) Büyük Kas Grupları İçin) protein resentezi Kaynak: Fox, 1984’ten uyarlanmıştır. Antrenmanın Şiddeti sayısının antrenman şiddeti değerlendirmesinde bir Antrenmanın şiddeti yapılan işin “niteliğini” anlam teşkil edebilmesi için bu kalp atımının maksi- ifade eder. Yapılan yüklenmenin zorluk derecesini mal kalp atımının hangi yüzdesine geldiği önemlidir. açıklar. Belirli bir zaman birimindeki uyarı yüklen- Antrenmanlar süresince şiddetin derecelendir- menin şiddetidir. Yüklenme şiddetinde kullanılan mesi için kalp atımı gibi ölçüt bir fizyolojik para- ölçü birimi spor dalına göre farklıdır; metre olmayıp, m/s gibi dışarıdan ölçülebilen değer 1. Dayanıklılık ve sürat çalışmalarında m/s de olabilir. Burada iç ve dış yüklenmeler arasındaki veya hareket frekansı (örneğin; rpm-her bir ilişkisi söz konusudur. Her alıştırma değişik şiddet- dakikadaki tekerleğin dönüş sayısı)’dır. te uygulanır. Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme şiddetinin belirli bir sınır değere ulaşması 2. Kuvvet veya çabuk kuvvet çalışmalarında kg, gerekir.Örneğin Hollmann ve Hettinger’e (1980) metre/saniye=Joule/s (J/s) ya da bir tekrarda göre maksimal gücün %30’unun altındaki statik kaldırılan maksimal ağırlığın (1TM) yüzde- kas çalışmaları ile yapılan yüklenmelerin maksi- si olarak verilir. Örneğin, çömelme (skuat) mal kuvvetin gelişimine etkisi yoktur. Dayanıklılık egzersizinde 1TM’li 100 kg olan bir spor- çalışmalarında ise eğer kardiovasküler sisteminin cunun kuvvet antrenmanı süresince skuat gelişimi isteniyorsa kalp atım sayısının sporcunun yapmak istediği şiddet maksimal kuvvetinin maksimal oksijen tüketiminin %40’ına karşılık ge- %60 ile 8 tekrar ise kaldıracağı ağırlık 60 kg len kalp atım seviyelerinin üstünde olması beklenir. x 8’dir. Antrenmanın şiddeti, ya da antrenmanın kali- 3. Sportif takım oyunlarında ve ikili mücade- tesi antrenmanda kullanılan enerji sisteminin veya lelerde oyun ve mücadeleler de antrenman/ organizmanın zorlanma derecesini de ifade etmek- maç yüklerinin hesaplanması (Şekil 1.7’de tedir. Spor bilimciler yüklenmenin şiddetini Tablo açıklanmaktadır.) ya da oyun temposunun 1.1’de verilen “5” alan ayırarak vermektedir. Bu nitelendirilmesi yüklenme şiddetini belirler. alanlar arasında (1) şiddeti en düşük olan antren- Yüklenme şiddeti aynı zamanda organizmanın man alanı olarak yer alır. On ila 120dk< sürdürü- verilen tepkilerine göre uyumunun niteliğinin de- lebilen yüklenmenin şiddetinin VO2maks %60 ve recelendirilebilir olmasıdır. Örneğin sporcunun 150 altında olan antrenmanları kapsar. Rejenerasyon a/dk. kalp atımı ile koşmasının antrenman şidde- ve/veya devamlı yüklenmeler ile yapılan sezon başı ti olarak verilmesi gibi. Bununla birlikte kalp atım 9  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi futbol antrenmanları bu alana örnektir. En yüksek dette yüklenme uygulanabilir. Yüklenme şiddeti ile şiddetli antrenmanlar ise (5) Fosfojen sisteminin kapsam ve yoğunluk arasında optimal bir değişim ana kaynak olduğu antrenmanlardır. Bu tür ant- ilişkisi olmalıdır: renmanlar 15-20 sn.lik sporcunun %100 de yaptı- Asgari şiddetten yoksun yüksek bir kapsam ğı yüklenmelerdir. Bir cimnastikçinin atlama masa- güç kaybı anlamına gelir. sında yaptığı “Tusukara” atlayışı bu alana örnektir. Asgari kapsamdan yoksun yüksek bir şiddet Antrenman alanları verilen yüklenme şiddetlerin- güç kaybı anlamına gelir. de, kapsam, sıklıkta yapılan tüm teknik-taktik ve metabolik antrenmanları kapsar. Uyum süreci, kapsam ve şiddet arasında op- timal bir ilişki gerektirir. Antrenman yükünün şiddeti veya zorluk dere- cesi aynı zamanda fizyolojik uyumların belirleyici- Tüm bu anlatımlardan antrenman şiddetinin, sidir. Yüklenme şiddeti ile hem gelişim hızı, hem antrenman kapsamı ile birlikte uygulanmasının de uyum süreci farklılaşır. Yüksek şiddetteki yük- zorunluluk olduğu ve bunun istenilen antrenman lenmeler kuvvet/güç yetisini çabuk arttırır. Ancak etkisi yaratmada gerekli olduğunun bilinmesi gere- devamlı yaygın yüklenmelerle desteklenmelidir. kir (Şekil 1.4). Her bir şiddet için gerekli bir ant- Aksi hâlde uyum süreci dengeli ve sağlam olmaz. renman kapsamı bulunmaktadır. Bununla birlikte Şiddetin uygulanmasında teknik gelişim de dikkate bu değerler her sporcu ve form düzeyi için değişe- alınmalıdır. Teknik istenen düzeyde ise yüksek şid- bilmektedir. 120 100 80 Maksimal % 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Tekrar Sayısı 1 2 4 6 8 10 20 25 80 100 Maksimal % 100 95 90 85 80 75 65 60 40 30 Şekil 1.4 Antrenman şiddet ve kapsam ilişkisi. Antrenmanın Kapsamı Bir antrenmandaki tüm “nicel” verileri ifade eder, yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir. Bir yüklen- me, uygun yüklenme kapsamında yapılırsa istenen etkili yüke ulaşılabilir. Bu, hem psikolojik özelliklerle, hem de teknikle ilişkilidir. Hareket, doğru ve koordineli biçimde uygulanırsa istenen yüklenmeye erişilebi- lir. Antrenmanlarda uygulanan alıştırmaların bazıları hafif bazıları yüksek şiddette olmalıdır. Antrenmanın yüklenme kapsamı bireysel olarak dinlenebilme temposuna ve eldeki zamana bağlıdır. Antrenman kapsamını doğru bir biçimde değerlendirmek için bir ölçüm birimi seçmek gerekmektedir. Bazı spor dalları ve kondisyonel özellikler için (koşu, yüzme) uygun birimin antrenman boyunca kat edilen mesafe olduğu görülmektedir. Diğer yandan halter ya da kuvvet geliştirmek için yapılan ağırlık antren- manlarda kaldırılan kg cinsinden yük uygun birimi oluşturmaktadır. Ancak kuvvet ve koşu sporlarında 10 Hareket ve Antrenman Bilimleri II kapsam için ölçüm birimi olarak mesafe ve kaldırı- man planlanmalıdır. Harre (1982)’ye göre bilinçsiz lan ağırlık miktarı kullanılırken, diğer spor dalları artışın bitkinlik, antrenmanda düşük verimlilik, için (takım oyunları, cimnastik, güreş vs.) zaman artan sakatlanma tehlikesine yol açar. etmeni ortak bir ölçüt olarak görülmektedir. Kap- Bununla birlikte süre, diğer antrenman ögeleri sam iki bölümde incelenir: ile birlikte etkili bir ögedir. Temel kuvvet özelliği 1. Göreceli kapsam: Antrenman için harcanan büyük ağırlıklarla daha çabuk geliştirilir. Dayanık- toplam zaman. Örneğin 120 dakikalık bir lılık antrenmanlarında hedefe ulaşmak için yüklen- voleybol birim antrenmanı. me süresinin 30 dk.nın altına düşürülmemesi öne- 2. Salt kapsam: Antrenman içindeki bir za- rilmektedir (Hollmann ve Hettinger, 1980). Tüm man biriminde yapılan çalışma miktarıdır. seçili antrenman alanları ve biyomotor özellikler Genellikle dakika olarak belirlenir. Yuka- için antrenman ögeleri arasındaki ilişki Tablolar rıdaki örnekte verilen 120 dakika içerisin- 1.1, 1.2, 1.3 ve 1.4’te özetlenmiştir. den sporcuların dinlenim aralıkları dışında “aktif olarak antrenman yaptığı” dakikaları Yüklenme-Dinlenme Arasındaki kapsar. Optimal Oran İlişkisi Antrenman kapsamının niteliği, antrenman Performansta artışın sağlanması için organizma- evreleri boyunca spor dalının gerekli özelliklerine, nın yeterli dinlenme evresine ihtiyacı vardır. Enerji antrenman amaçlarına, sporcunun gereksinimine, depolarının yenilenmesi gerekir. Organizmanın, yarışma ve müsabaka takvimine bağlı olarak deği- kas, tendon, bağlar gibi kendi yapı unsurları ancak şebilir. yavaş bir uyum sağlayabilir. Her yüklenmenin so- Çalışmalardan asgari verimi beklemek için, nunda fiziksel performans yeteneğinde düşüş olur. 8-10 antrenmandan söz etmek gerekir. Nitelikli Daha sonra yükselir. Tekrar yüklenme olmadığı tak- sporcuların antrenmanları söz konusu olduğunda, dirde performans düzeyi başlangıç değerine döner. antrenman kapsamındaki sürekli artış günümüz Spor bilimcilerine göre ideali, başlangıç düzeyinin antrenmanlarının en önemli gerektirimlerimden de üzerine çıkabilmektir. Burada Süperkompansas- birisidir. Herhangi bir özelliğin gelişimi için kapsa- yon ilkesinden söz edilir. Yeni bir yüklenmeyle per- mın da üst düzeyde olması önemlidir. Seçilen spor formans artar. Ancak bunun zamanını belirlemek dalının kendine özgü özellikleri kapsamı belirler. güçtür. Çünkü bu sporcunun kişisel özelliklerine Aynı zamanda antrenman saatlerinin yıllık kapsa- bağlıdır. Toparlanmak ve dinlenebilmek, yeterli mı ele alındığında antrenman saatleri ile, istenilen zamanı gerektirir. (ör.masaj uygulamaları bu sü- sporsal verim arasında yüksek bir ilişki söz konu- reçte etkilidir) Ayrıca doğru beslenme de önemli sudur. Dünya sıralamasında yer almayı uman bir bir faktördür. Böylelikle toparlanma (rejenerasyon) sporcunun yılda 1000 saatin, ulusal çaptaki spor- desteklenir. Aksi hâlde sürantrenman tehlikesi söz cuların en az 600 saatin, uluslararası yarışmalar gi- konusu olabilir. Tablo 1.4; Kuvvet, Sürat ve Daya- decek sporcuların 800 saatin üzerinde antrenman nıklıklık gibi Kondisyonel Özelliklerle Yüklenme yapması gerekir. Bölgesel çaptaki müsabakalarda Ölçütleri Arasındaki İlişkiyi özetlemektedir. yeterli verim planlanmışsa 400 saatlik bir antren- 11  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi Tablo 1.4 Kuvvet, sürat ve dayanıklıklık gibi biyomotor özelliklerle yüklenme ölçütleri arasındaki ilişki. Antrenman Yükü Kuvvet Sürat Dayanıklılık 1. Antrenman biriminde 1. Antrenman biriminde belirli bir formda belirli bir formda 1. Antrenman biriminde ortaya konan bir yük ortaya konan uzunluk belirli bir formda Yüklenmenin (kg); ve bunlardaki tekrar ortaya konan uzunluk Kapsamı 2. Sıçrama, atma gibi sayıları ve seriler; (m, km) ve bunlardaki alıştırmaların sıklığı ve 2. Belirli alıştırmaların tekrar sayıları ve seriler; tekrarları sıklığı (tekrar sayıları) 1. Bir alıştırmanın şiddeti 2. Konsantrik maksimal 1. Bir alıştırmadaki en 1. Hareket hızı (m/sn.; kuvvet (%) si yüksek hız değeri (%)si, km/dk.; km/h) Yüklenmenin 3. İzomettrik maksimal 2. Biralıştırmadaki şiddet 2. Belirli mesafedeki kuvvet (%) si kalitesi (maksimal ortalama nabız Şiddeti 4. Sıçrama, fırlatma gibi submaksimal) 3. Bir hareketin belirli alıştırmalar daki şiddet 3. Öngörülen süredeki mesafedeki veya başka kalitesi (maksimal hareket frekansı bir değerdeki(%)si submaksimal) 1. Belirlenmiş, ya da 1. Katedilen mesafenin belirlenmemiş bir süresi (s) şiddetteki alıştırma 2. Belirlenmiş ya da 1. Belirli mesafedeki süre Yüklenmenin Süresi dizisinin süresi. belirlenmemiş hareket (sn.; dk.; sa.) (örneğin; Circuit sayılarının tekrar süresi antrenmanı) (s) 1. Belirli mesafelerle 1. Belirli mesafelerle tekrarlar ve seriler tekrarlar ve seriler arasındaki dinlenme arasındaki dinlenme 1. Seriler, tekrarlar süresi süresi Yüklenmenin Sıklığı arasındaki dinlenme süresi (sn dk.) 2. Yüklenme süresiyle 2. Yüklenme süresiyle dinlenme süresi dinlenme süresi arasındaki belirlenmiş arasındaki belirlenmiş ilişki (1:2; 1:3) ilişki (1:2; 1:3) Kaynak: Dober, 2005. Uyum süreci içerisinde farklı kapsam, şiddet ve Tekrar yüklenme yöntemi: Maksimal kuv- sıklıkta yapılan antrenman yüklenmeleri farklı ant- vet, maksimal sürat ve süratte devamlılık renman yöntemlerinin de belirleyicisi olmuştur. özellikleri geliştirilir. Yüklenmenin şiddeti Teknik-Taktik, dayanıklılık ve farklı karakterli ant- %80-100 arası, kapsamı düşük olmalıdır. renmanlarda kullanılan antrenman yöntemleri Tablo Tekrar sayısı 1-6 arasında tutulmalıdır. Yük- 1.5’te verildiği ve kısaca aşağıda açıklandığı gibidir; lenme süresi kısa olmalıdır. Yüklenmeler ara- Ekstensiv İnterval Yöntemi: Genel daya- sındaki dinlenme süreleri ise uzun olmalıdır. nıklılıkta, genel dayanıklılıkta Arterio-Ve- İntensiv İnterval Yöntemi (Yüksek Şid- nöz oksijen farkını artırmak istenilen ant- detli İnterval Antrenman-HIIT): Sürat, renmanlarda, kuvvet ve süratte dayanıklılık, çabuk kuvvet, kuvvet dayanıklılığı ve kar- orta süreli dayanıklılık özellikleri geliştirilir. diyovasküler dayanıklılıkta atım hacmini Yoğunluk orta şiddettedir: %50-70 VO2 geliştirmekte kullanılmaktadır. 1930’lu mak Yüklenmenin kapsamı yüksek, tekrar yıllarda sportif performansın geliştirilmesi sayısı 20-40 kadardır. Yüklenme süresi yük- için Almanya’da ortaya çıkmasına rağmen, sek, yüklenmeler arası dinlenmeler verimsel 2000’li yıllarda sağlık ve performans ilişki- dinlenme olarak 30-45 sn.den 1-2,5 dk.ya li antrenmanlar arasında en popüler olanı- kadarı) kısa süreli olmalıdır. dır. Organizma yüksek şiddetli (>%75VO2 12 Hareket ve Antrenman Bilimleri II mak) ve kısa süreli (20 sn.-120 dk.), çok tekrarlı (6-9) yüklenmeler ile anaerobik glikolatik ve üstü antrenman alanlarında yapılan egzersizlerdir. Seçilen antrenman amacı doğrultusunda dinlenme aralıkları pasif veya aktif yapılabilir. Sürekli yüklenme yöntemi: Aerobik kapasite ile ilgili kardiyovasküler sistem fonksiyonları, genel dayanıklılık, kuvvet dayanıklılığı, sürat dayanıklılığı ve uzun süreli dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Yoğunluk 30dk.). Yüklenmeler arası dinlenmeler ya çok kısa olmalı ya da hiç olmamalıdır. Bu antrenman yöntemleri ile ilgili detaylı bilgiler, “Hareket ve Antrenman Bilimleri-III” ve “Hareket ve Antrenman Bilimleri-IV” kitaplarında verilecektir. Tablo 1.5 Farklı kapsam, şiddet ve sıklıkta yapılan antrenman yüklenmeleri ile planlanabilen farklı antrenman yöntemleri. Antrenman/Yüklenme Yüklenme oranı Yoğunluk Kapsam Süre Sıklık (ara) yöntemi Tekrar yöntemi maksimal Yak.% 100 çok düşük çok kısa tam dinlenme İntensiv interval yöntemi submaksimal %80-90 düşük kısa yeterli dinlenme Ekstensiv interval yöntemi orta-hafif %50-75 Orta-yüksek uzun yeterli dinlenme Sürekli yüklenme yöntemi düşük %30-50 Çok yüksek çok uzun dinlenmeksizin Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi mikro ve mezosikluslarda nasıl sıralanmaları gerek- Aşamalı artan yüklenme ilkesi ile birlikte yük- tiği spor bilimi için önemli bir soru işareti olmuştur. lenme yorgunluk ve uyum ilkesi yüklenme ilkele- Önceki yıllardaki literatür, bir gün ağır yüklenmele- rinin temelini oluştururlar. Giderek artan (aşama- ri takiben verilen hafif yüklenmeler ile sorunu çöz- lı) artan yüklenme her antrenman karakterinde müş görülmekle birlikte, sportif performansın artan (kuvvet, dayanıklılık, sürat, çeviklik vb..) ve ant- antrenman beklentileri ile bu yaklaşımın çokta uy- renman ögelerinin tümünde kendini göstermek- gun olmadığı fark edilmiştir. tedir. Genel fiziksel hazırlık evresinde kuvvet ant- 1980 yılında Hickson tarafından ortaya atılan renmanına ilk başlayan sporcunun Örneğin Bench “alternatif (concurrent) yüklenme” ilkesi doğrultu- Pres 1TM=100kg olsun ilk yaptığı antrenmanlar- sunda aynı gün içerisinde dayanıklılık antrenman- da 1TM nin %60 şiddetinde yaptığı 8 tekrarlı, 3 ları arkasından yapılan kuvvet ve kas hipertrofisi setlik antrenmanlar ile ilk haftalardaki kazanılan antrenmanlarının, kuvvet ve hipertrofik uyumları antrenman uyumunun devam ettirebilmesi için engellediğini ortaya koymuştur. Daha sonraki yıl- antrenman yaptığı şiddeti ya da kapsamını aşamalı larda konu ile ilgili detaylı ve daha yüksek sayıda ka- ve sürekli yükseltmesi gerekecektir. Bu artışlar ant- tılımcının yer aldığı çalışmalar sonrasında haftanın renmanın yükünü artıracak ve uyum aşamalı artan 2–4 günü aerobik eşik in (AE) altında 30-50 dk.lık yüklenme miktarına bağlı olacaktır. Aşamalı artan yapılan antrenmanların kas kuvveti ve hipertrofisini yüklenme ilkesi ile ilgili detaylı bilgi, “Hareket ve etkilemediği ortaya çıkmıştır. Ancak antrenmanın Antrenman Bilimleri-I” kitabında bulunmaktadır. sıklığının 4 antrenmanın üstünde ya da antrenma- nın şiddetinin VO2maks in %80’in üzerine yapıl- dığı dayanıklılık antrenmanlarında, kas kuvveti ve Alternatif Yüklenme İlkesi hipertrofisini engelleyici etkisi olduğu sonucu yer Antrenman yüklenmesi, sonrasında oluşan yor- almaktadır. Takım sporları ve bireysel sporların bir gunluk, uyum ve fizyolojik adaptasyon için çok çoğunun hem dayanıklılık hem de kuvvet yetisi- önemli olmakla birlikte bir sonraki antrenmanların ne ihtiyaç duyduğu düşünüldüğünde bu alternatif sınırlayıcısıdır. Bu nedenle farklı şiddet, kapsam, yüklerde AnE altında yapılan dayanıklılık antren- hacim ve çeşitlerdeki (kuvvet, dayanıklılık, süratte manlarının düşük şiddetli uzun süreli antrenmanlar devamlılık, sürat ve çeviklik) antrenmanın günlük, yerine, “Yüksek Şiddetli İnterval (aralıklı)” ya da 13  Genel Antrenman Bilimi: Antrenmanda Yüklenme Dinlenme İlişkisi popüler ismi ile HIIT antrenmanları ile yapıldı- şiddette uygulanan gene sprint karakterli yüklen- ğında, sonrasında yapılan kuvvet antrenmanı çık- meleri ikinci gün antrenmanda yapılan maksimal tılarını ve protein sentezini dolayısı ile hipertrofik yüklenme de (anaerobik, patlayıcı kuvvet) ya da uyumları engelleyeceği yönündedir. orta şiddette “aynı karakterde” antrenmanlar izledi- Antrenman dizgisi ile diğer bir çalışma ise Viru ği koşullarda antrenman yanıtları ve süperkompan- (1995) tarafından maksimal şiddetteki antrenman- sasyon süresinin değişmediği ve 3 gün (72 saatte) ları birbiri arkasında yapılmasının getirdiği fizyo- kaldığı gözlenmiştir. Bununla birlikte yapılan diğer lojik uyumu ve yenilenme süreçlerini incelenme- bir araştırmada bu sefer maksimal şiddetteki sprint sidir. İki gün üst üste yapılan maksimal şiddetli ve yüklenmelerinin arkasında orta şiddette ve “farklı sprint karakterli antrenmanların yarattığı üst üste karakterde (dayanıklılık)” antrenmanı sonrasında- binmiş yorgunluk sonrası süperkompansasyon ya- ki yenilenme ve süperkompansasyon suresinin son nıtını 3 gün (72 saat sonra) almıştır. Bu çalışmanın yüklenmeden 2 gün (48 saat) sonra gerçekleştiği sonrasında mikro döngü içinde ilk gün maksimal gözlenmiştir (Şekil 1.5). Sürat Anaerobik Aerobik Aerobik Kapasite Anaerobik Kapasite Sürat 6 24 48 72 Regenerasyon Süresi (saat) Şekil 1.5 Maksimal sprint yüklenmeleri sonrasında anaerobik sprint ve aerobik dayanıklılık antrenmanları sonrası süperkompansasyon. Kaynak: Açıkada, 2018. Bu ilkeye göre birbirini takip eden antrenmanlarda aynı karakterli maksimal yüklenimler yenilenmeyi geciktirir. Aynı karakterli farklı yüklenmelerde de sonuç aynıdır. Yenilenmeyi hızlandıracak etki birbiri ardına yapılan yüklenmelerin farklı karakterli ve farklı şiddetli yüklenmelerden gelmektedir. Alternatif yüklenme ilkesi antrenman dizilişinde dikkat edilmesi gereken antrenman özelliği hakkında da ipucu vermektedir. Buna göre antrenman yapma kapasitesi antrenman çeşitlerinin farklı uygulanım zamanlarına göre artırılabilmektedir. Alternatif yüklenmenin antrenman birimi, mikro ve mezo döngü içinde uygulanımı “Genel Antrenman Bilimi: Antrenman Planlama ve Periyotlama II” bölümünde detaylı olarak anlatılmıştır. 14 Hareket ve Antrenman Bilimleri II Öğrenme Çıktısı 1 Antrenman yüklenme ilkelerini ve etkileyen faktörleri ortaya koyup farklı yüklenme ve sonrasındaki fizyolojik uyumları ayırt edebilme Araştır 1 İlişkilendir Anlat/Paylaş Kendi branşınıza özel bi- İntensiv interval ve eksten- yomotor yetilerin yüklen- siv interval antrenmanların- Yüklenme ve dinlenme ilke- me dinlenme döngülerinin da kullanılan yüklenme il- leri arasındaki ilişkiyi ince- içeriğini antrenör arkadaş- keleri arasındaki farklılıklar leyiniz. larınıza anlatarak, farklı nelerdir? antrenman dönemlerine ait düşüncelerinizi tartışınız. ANTRENMAN YÜKÜNÜN künün hesaplanmasında kullanılmaya başlamıştır. ÖLÇÜLMESİ Sportif performansın takibi ve “direk ölçümleri” 1980’lere gelindiğinde meteoroloji balonları, gaz Antrenman yükünün hesaplanması, organiz- analizörleri ve kalp atımlarının kaydedildiği bant- manın üstüne konulan yükün bireysel olarak he- larının yardımıyla daha detaylı bir hâle gelmiştir. saplanması için ipucudur (Verkhoshansky ve Verk- Yapılan bu ölçümler ile belirlenen iç yükler, Karvo- hoshansky, 2011; Rhea ve diğ., 2002; Zatsiorsky nen ve Vuorimaa (1988) gibi bilim insanları tara- ve Kraemer, 2006). Bugünün periyodizasyonu yön fından geliştirilen formüller ile de kalp atım (KA) veren ilk düzenlemeler 1917 yılında Kotov’un ça- değerleri kullanılarak “tahmin” edilebilmektedir. lışmalarıyla başlamıştır (Pedemonte, 1986; Gra- ham, 2002). Antrenman yükünün takibi de gene Sportif antrenmanlar, yukarıda anlatılan tüm bu dönemde kullanılmaya başlanmıştır (Foster ve ilkeler ışığında dış yüklenmeleri oluşturarak bir iç ark., 2017). 1930 ların sonlarına doğru bugünkü yüklenmeye neden olurlar. Dış yüklenmelerle bu ismi ile “intensif interval antrenmanların” mucit- dinamik denge bozulur ve bir reaksiyon gerçekle- leri Alman Coach Woldemar Gerschler ve doktor şir. Antrenman yükü ölçümleri iç veya dış olarak Herbert Reindell tarafından KAH ve dinlenme ara- kategorize edilebilir: lıkları izlenerek kullanılmaya başlanmıştır. Yapılan 1. Dış yüklenmeler: Dış antrenman yükle- gözlemler antrenman yükünün belirlenmesinde al- ri, sporcu tarafından antrenman ve ya müsabaka ternat