Fiziksel Aktivite PDF

FİZİKSEL AKTİVİTE ÖĞR. GÖR. SONER SİNAN FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Fiziksel hareketsizlik, günümüz toplumunda birçok kronik hastalığın oluşumuna yol açan sessiz bir epidemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) raporlarına göre fiziksel hareketsizlik birçok ülkede hızlı b...

FİZİKSEL AKTİVİTE ÖĞR. GÖR. SONER SİNAN FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Fiziksel hareketsizlik, günümüz toplumunda birçok kronik hastalığın oluşumuna yol açan sessiz bir epidemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) raporlarına göre fiziksel hareketsizlik birçok ülkede hızlı bir şekilde yaygınlaşmakta ve kanser, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi birçok hastalığın artışına neden olmaktadır. FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Hareketsizliğin, yaşam kalitesini olumsuz etkilediğini, ağrı, depresyon, anksiyete gibi nedenlerle yapılan harcamaları artırdığını, işe gidilen gün sayısı ve iş performansında azalmaya neden olduğunu da göz önüne aldığımızda, dünya genelinde ciddi bir ekonomik yükün de nedeni olduğu görülmektedir. FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Ülkemizde de hareketsiz yaşam tarzı giderek yaygınlaşmaktadır. Sağlık Bakanlığı tarafından 2011’de yapılan “Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması”na göre ise Türkiye genelinde kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığı belirlenmiştir. FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Fiziksel aktivitenin obezite ve kronik hastalıklardan korunmanın yanı sıra; ruhsal ve bedensel zindelik, yaşamın anlam kazanması ve kalitesinin artırılması, sosyal ilişkilerin geliştirilmesi, bisiklet ve yürüyüşle ulaşım gerçekleştirilmesi örneklerinde görüldüğü gibi çevre kirliliğinin önlenmesi gibi işlevleri de vardır. FİZİKSEL HAREKETSİZLİK Yetişkin bireyler için sağlığın kazanılması ve sürdürülmesi için haftada 150 dakika süreli, büyük kas grubunun kullanıldığı orta şiddetteki bir tempo ile yapılan dayanıklılık aktiviteleri önerilmektedir.  DÜZENLİ EGZERSİZ Bu egzersizlerin büyük kas kitlelerini içeren, yürüyüş, hafif koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinden oluşması, her bir egzersiz seansının en az 10 dakika olması ve haftanın en az 3-5 gününe yayılmış olması tercih edilmelidir. Haftalık egzersiz süresinin arttırılması fiziksel aktiviteden sağlanan yararın artırılmasını beraberinde getirir.  DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler kişinin bedensel, ruhsal, entelektüel, sosyal ve çevresel iyi olma hâlini geliştirme ve korumada etkilidir. Düzenli fiziksel aktivite; kalp hastalıkları, obezite, yüksek tansiyon, diyabet, osteoporoz ve bazı kanser türlerinden korunmada en etkin ve en ucuz ilaçtır. Fiziksel aktivite kişinin kendisini daha enerjik hissetmesini, daha canlı, hareketli ve huzurlu olmasını sağlayarak yaşam kalitesini artırır.  PEKİ ÖNERİLEN FİZİKSEL AKTİVİTE TÜRLERİ NELERDİR?  DAYANIKLILIK (AEROBİK) EGZERSİZLERİ Yapılacak dayanıklılık aktivitesi bireyin severek yapabildiği, sürdürebildiği bir aktivite olmalıdır. Yürüyüş, en kolay yapılabilecek egzersiz tipi olarak karşımıza çıkmaktadır. Yanımızdaki arkadaşımızla konuşmamızı engellemeyecek ancak şarkı söylememize imkân vermeyen bir yürüyüş ritmi orta şiddette bir tempo olup sağlığın geliştirilmesi için uygun bir egzersiz şiddetidir. Yeni başlayanlar için temponun düşük olması, kişinin nefes nefese kalmaması önemlidir. DAYANIKLILIK (AEROBİK) EGZERSİZLERİ Dayanıklılık egzersizleri, kalbimizi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir. Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 – 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır. Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivite yapmak yeterlidir. DAYANIKLILIK (AEROBİK) EGZERSİZLERİ Egzersize yeni başlayanların ilk günden itibaren günde 30 dakika fiziksel aktivite sürdürmeleri şart değildir. Giderek süreyi arttırarak birkaç hafta içerisinde haftada 150 dakikalık arzu edilen süreye ulaşılabilir. KUVVET AKTİVİTELERİ Haftada iki gün, büyük kas gruplarını da içerecek şekilde faklı bölgelerdeki kaslara yönelik olarak yapılacak kuvvet egzersizleri kas kitlesinin ve kuvvetin korunması ve gelişmesini sağlayacaktır. Bu tip egzersizler, alt ve üst bacak, kalça, karın, sırt, göğüs, kol ve ön kol ile omuz bölgelerine yönelik hareketlerdir. Her bir bölge için bir hareket seçilirse, 6 farklı hareket elde edilir.  KUVVET AKTİVİTELERİ Bu egzersizleri yaparken her birini 8- 12 tekrar yaptığımız da belirli bir yorgunluk veriyor olmasını o bölge için hedef olarak seçebiliriz. Toplamda da ideal olan 1-2 set olarak altı hareketin her birini 8-12 kez tekrarlayabilecek ve bu egzersiz sonrası bitkin düşmeyecek bir düzeyde egzersizin sürdürülmesidir.  ESNEKLİK AKTİVİTELERİ Esneklik aktiviteleri sırasında belirli bir germe düzeyine ulaşıldığında, 10 saniye kadar gerili olarak beklenebilir. Germe ağrı olmayan son noktaya kadar yapılmalı, doğal ritimde nefes alınmalı ve nefes tutulmamalıdır. Esneklik egzersizinin ilerleyen zamanlarında gerili kalma kademeli olarak 30 saniyeye kadar artırılabilir. Esneklik aktiviteleri egzersizlerin ısınma ve soğuma evrelerine eklenebilir. Esneklik egzersizleri dayanıklılık veya kuvvet antrenmanlarından sonra sürdürülebilir.  DENGE AKTİVİTELERİ Bu hareketler bir ayağımız üzerinde durma, serbest bacağı öne arkaya veya yanlara hareket ettirme, tek ayak üzerinde çömelip kalkma, ayak ucu veya tabanında yürüme tarzı hareketler olabilir. Denge ile ilgili hareketlere basit düzeyden başlamalı, bu amaçla önce çift sonra tek el ve daha sonra sadece parmak ucuyla bir yere tutunarak veya temas ederek hareketler yapılabilir.  DENGE AKTİVİTELERİ Hareket öğrenildikçe ve denge duyusu geliştikçe temas olmadan, hatta gözler kapalı olarak da hareketler yapılarak zorluk derecesi artırılabilir. Denge egzersizleri de dayanıklılık aktivitelerinden sonra sürdürülebilir olan aktivitelerdir. SAĞLIK İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE  EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLECEKLER  Mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.  Düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti arttırın.  Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın.  EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLECEKLER  Yaralanmaları önlemek için, ortopedik ve kaymayan ayakkabı ile ve mümkünse toprak zeminde yürüyün.  Hava durumuna ve egzersize uygun rahat, sıkı olmayan ve pamuklu giysi kullanın. EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLECEKLER Sıcak ve nemli günlerde güneşin tam tepede olmadığı sabah ve akşam üstü saatlerinde egzersiz yapın. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.  EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLECEKLER  Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az bir gün ara verin.  Yemekten hemen sonra veya açken egzersiz yapmaktan kaçının.  Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin.  DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNÜNDEKİ ENGELLER NELERDİR? Fiziksel aktivitelerden istenilen yararın sağlanması için düzenli olarak yapılması ve ömür boyu sürdürülmesini gerektirir. Yıllarca hareketsiz bir yaşam sürdürmüş olan bireylerin bir kaç hafta gibi kısa süreler içerisinde fiziksel aktivite ve egzersizlerden istenilen kazancı elde etmesi mümkün değildir.  DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNÜNDEKİ ENGELLER NELERDİR? Ancak düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamının bir parçası hâline getiren bireyler daha enerjik zinde hissetme ve mutluluk gibi sağlıkları ile ilgili olumlu gelişmeleri hissedebilir.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER İş, aile ve diğerleri arasından fiziksel aktivite yapamayacak kadar meşgulüm. Aktif yaşam tarzını hayatınızın bir parçası haline getirin. Fiziksel aktiviteyi gündelik rutin işlerinizin arasına yerleştirin. Aile bireyleri ile fiziksel aktivite zamanları oluşturun. Eşiniz, çoğunuzla birlikte fiziksel aktivite yapın.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Bence vücut ağırlığım normal, fiziksel aktivite yapmaya ihtiyacım yok. Vücut ağırlığının kontrolü düzenli fiziksel aktivite ve egzersizlerin olumlu etkilerinden sadece birisidir. Vücut ağırlığınızın normal olması sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez. Sağlığınızı korumak için mutlaka düzenli fiziksel aktivite yapmalısınız. Fiziksel aktivite eğlencelidir. Beden algınıza olumlu katkıda bulunur. Kendinize güveniniz artar. Bilişsel fonksiyonlarınız gelişir. DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Yaralanmaktan korkuyorum. Yavaş adımlarla başlayın, hareketlere alıştıkça süreyi ve şiddeti arttırabilirsiniz Daha az güç gerektiren, alıştığınız ve sevdiğiniz fiziksel aktivite tipini seçin. Egzersizlerden önce ve sonra, ısınma ve soğuma aşamalarını ihmal etmeyin.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Daha önce hiç spor yapmadım. Gözünüzde büyütmeyin, önce fiziksel aktivite düzeyini arttırmakla işe başlayın. Arkasından düzenli yürüyüşlere geçin ve gerisi gelir.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Ben aktivite yaparken çocuklarımla ilgilenecek kimse yok. Çocuklarınızın da aktiviteye ihtiyacı var. Çocuğunuz kaç yaşında olursa olsun, birlikte yapabileceğiniz aktiviteler bulabilirsiniz. Birlikte dans edin, yakalamaca kovalamaca gibi oyunlar oynayın, yürüyüşe çıkın, park gezin. Çocuk oyun odaları olan spor merkezlerini tercih edin.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Ailem ve arkadaşlarım Tek başıma egzersiz yapmaktan zevk fiziksel olarak aktif değil. almıyorum/güvende hissetmiyorum. Bu size engel olmasın, Arkadaşlarınızla yürüyüş grupları değişikliği kendiniz yapın. oluşturabilirsiniz. Faydalarını (daha iyi uyku, Aile bireyleri ile fiziksel aktivite daha mutlu bir ruh hali, zamanları oluşturun. Eşiniz, güçlü bir beden vs.) ödül çocuğunuz ile birlikte egzersiz yapın. olarak düşünün. Bu değişiklikler onlara da örnek oluşturur.  DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Hava şartları düzenli Evimin çevresinde fiziksel aktivite yapmaya fiziksel aktivite uygun değil. yapacak mekan yok. Hava soğuk, yağmurlu Fiziksel aktivitenin hatta karlı olabilir. Bu gibi hepsi açık alan durumlarda evde veya gerektirmez. Esneklik kapalı alanlarda fiziksel ve denge hareketleri iç aktiviteniz için fırsat mekanlarda yapılabilir. yapabilirsiniz. Örneğin evde Olduğunuz yerde de küçük yürüyüşler yapabilir yürüyüş yapabilirsiniz. veya dans edebilirsiniz. DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİNE İLİŞKİN ÖNERİLER Sağlık problemlerim var, riske girmek istemiyorum. Doktorunuza danışın. Size uygun fiziksel aktiviteler hakkında bilgi alın. Seçtiğiniz aktiviteleri yavaş yavaş yapmaya başlayın. Unutmayın mutlaka size uygun bir aktivite vardır. DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER