Guia Alimentar para a População Brasileira (2a Edição) PDF

ISBN 978-85-334-2176-9 Ministério da SAÚde Ministério da Saúde 9 788533 421769...

ISBN 978-85-334-2176-9 Ministério da SAÚde Ministério da Saúde 9 788533 421769 Guia Alimentar para a População Brasileira Guia Alimentar para a População Brasileira Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde www.saude.gov.br/bvs 2ª edição 2ª Edição 1ª reimpressão brasília — DF 2014  ministério GUIA da saúde ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Secretaria de Atenção à Saúde Departamento de Atenção Básica Guia Alimentar para a População Brasileira 2ª edição 1ª reimpressão Brasília — DF 1 2014 2006 Ministério da Saúde. Esta obra é disponibilizada nos termos da Licença Creative Commons – Atribuição – Não Comercial – Compartilhamento pela mesma licença 4.0 Internacional. É permitida a reprodução parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte. A coleção institucional do Ministério da Saúde pode ser acessada, na íntegra, na Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde:. Tiragem: 2ª edição – 1ª reimpressão – 2014 – 60.000 exemplares Elaboração, distribuição e Informações: Carlos Augusto Monteiro (Coordenador) MINISTÉRIO DA SAÚDE Daniela Silva Canella Secretaria de Atenção à Saúde Denise Costa Coitinho Departamento de Atenção Básica Enrique Jacoby Edifício Premium, SAF Sul, Quadra 2, Francine Lima lotes 5/6, bloco II, Subsolo Geoffrey Cannon CEP: 70070-600 – Brasília/DF Jean-Claude Moubarac Fone: (61) 3315-9031 Josefa Maria Fellegger Garzillo E-mail: [email protected] Larissa Galastri Baraldi Site: dab.saude.gov.br Maluh Barciotte Maria Laura da Costa Louzada Editor Geral: Rafael Moreira Claro Eduardo Alves Melo Regina Rodrigues Renata Bertazzi Levy Semíramis Martins Álvares Domene Coordenação Técnica Geral: Patrícia Constante Jaime Organização Pan-Americana da Saúde Coordenação-Geral de Alimentação e Nutrição do Ana Carolina Feldenheimer da Silva Ministério da Saúde Janine Giuberti Coutinho Elaboração Técnica: Coordenação Editorial: Carlos Augusto Monteiro Laeticia Jensen Eble Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Marco Aurélio Santana da Silva Saúde da Universidade de São Paulo Fotografias: Colaboração Técnica: Acervo DAB Coordenação-Geral de Alimentação e Nutrição do Acervo USP Ministério da Saúde Luciana Melo - DAB Ana Carolina Feldenheimer da Silva Ana Luisa Souza de Paiva Projeto gráfico, diagramação, capa: Bruna Pitasi Arguelhes Sávio Marques Fernanda Rauber Gisele Ane Bortolini Ajustes de diagramação: Kelly Poliany de Souza Alves Roosevelt RibeiroTeixeira Kimielle Cristina Silva Lorena Toledo de Araújo Melo Normalização: Mara Lucia dos Santos Costa Daniela Ferreira Barros da Silva – Editora MS/CGDI Renata Guimarães Mendonça de Santana Revisão: Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Ana Paula Reis Saúde da Universidade de São Paulo Laeticia Jensen Eble Ana Paula Bortoletto Martins Carla Adriano Martins Impresso no Brasil / Printed in Brazil Ficha Catalográfica ___________________________________________________________________________________________ Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il. ISBN 978-85-334-2176-9 1. Programas e Políticas de Nutrição e Alimentação. 2. Alimentação. 3. Preparação de alimentos. I. Título. CDU 612.3 Catalogação na fonte – Coordenação-Geral de Documentação e Informação – Editora MS – OS 2014/0681 Títulos para indexação: Em inglês: Dietary Guidelines for the Brazilian population Em espanhol: Guía alimentar para la población brasileña Sumário Apresentação 5 Preâmbulo 7 Introdução 11 Capítulo 1. Princípios 15 Capítulo 2. A escolha dos alimentos 25 Capítulo 3. Dos alimentos à refeição 53 Capítulo 4. O ato de comer e a comensalidade 91 Capítulo 5. A compreensão e a superação de obstáculos 103 Dez passos para uma alimentação adequada e saudável 125 Para saber mais 131 Anexo A – Processo de elaboração da nova edição do Guia Alimentar 145 para a População Brasileira  MINISTÉRIO DA SAÚDE 4 Apresentação Nas últimas décadas, o Brasil passou por diversas mudanças políticas, econômicas, sociais e culturais que evidenciaram transformações no modo de vida da população. A ampliação de políticas sociais na área de saúde, educação, trabalho e emprego e assistência social contribuiu para a redução das desigualdades sociais e permitiu que o País crescesse de forma inclusiva. Também se observou rápida transição demográfica, epidemiológica e nutricional, apresentando como consequência maior expectativa de vida e redução do número de filhos por mulher, além de mudanças importantes no padrão de saúde e consumo alimentar da população brasileira. As principais doenças que atualmente acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser crônicas. Apesar da intensa redução da desnutrição em crianças, as deficiências de micronutrientes e a desnutrição crônica ainda são prevalentes em grupos vulneráveis da população, como em indígenas, quilombolas e crianças e mulheres que vivem em áreas vulneráveis. Simultaneamente, o Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etárias, e as doenças crônicas são a principal causa de morte entre adultos. O excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em cada três crianças brasileiras. Para o enfrentamento desse cenário, é emergente a necessidade da ampliação de ações intersetoriais que repercutam positivamente sobre os diversos determinantes da saúde e nutrição. Nesse contexto, o setor saúde tem importante papel na promoção da alimentação adequada e saudável, compromisso expresso na Política Nacional de Alimentação e Nutrição e na Política Nacional de Promoção da Saúde. A promoção da alimentação adequada e saudável no Sistema Único de Saúde (SUS) deve fundamentar-se nas dimensões de incentivo, apoio 5  MINISTÉRIO DA SAÚDE e proteção da saúde e deve combinar iniciativas focadas em políticas públicas saudáveis, na criação de ambientes saudáveis, no desenvolvimento de habilidades pessoais e na reorientação dos serviços de saúde na perspectiva da promoção da saúde. O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa população. Diante das transformações sociais vivenciadas pela sociedade brasileira, que impactaram sobre suas condições de saúde e nutrição, fez- se necessária a apresentação de novas recomendações. A segunda edição do guia passou por um processo de consulta pública, que permitiu o seu amplo debate por diversos setores da sociedade e orientou a construção da versão final, aqui apresentada. Tendo por pressupostos os direitos à saúde e à alimentação adequada e saudável, o guia é um documento oficial que aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para a população brasileira, configurando-se como instrumento de apoio às ações de educação alimentar e nutricional no SUS e também em outros setores. Considerando os múltiplos determinantes das práticas alimentares e, a complexidade e os desafios que envolvem a conformação dos sistemas alimentares atuais, o guia alimentar reforça o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir para o desenvolvimento de estratégias para a promoção e a realização do direito humano à alimentação adequada. Ministério da Saúde 6 PREâMBULO A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, por meio da Estratégia Global para a Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde, que os governos formulem e atualizem periodicamente diretrizes nacionais sobre alimentação e nutrição, levando em conta mudanças nos hábitos alimentares e nas condições de saúde da população e o progresso no conhecimento científico. Essas diretrizes têm como propósito apoiar a educação alimentar e nutricional e subsidiar políticas e programas nacionais de alimentação e nutrição. A elaboração de guias alimentares insere-se no conjunto de diversas ações intersetoriais que têm como objetivo melhorar os padrões de alimentação e nutrição da população e contribuir para a promoção da saúde. Neste sentido, a OMS propõe que os governos forneçam informações à população para facilitar a adoção de escolhas alimentares mais saudáveis em uma linguagem que seja compreendida por todas as pessoas e que leve em conta a cultura local. No escopo das ações do governo brasileiro para a promoção da saúde e da segurança alimentar e nutricional, o Ministério da Saúde publicou, em 2006, o Guia Alimentar para a População Brasileira – Promovendo a Alimentação Saudável, com as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa população. O referido guia se constituiu em um marco de referência para indivíduos e famílias, governos e profissionais de saúde sobre a promoção da alimentação adequada e saudável. Em consonância com a recomendação da OMS de atualizar periodicamente as recomendações sobre alimentação adequada e saudável, a partir de 2011, o Ministério da Saúde desencadeou o processo de elaboração de uma nova edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Esta atualização foi incluída como uma das metas do Plano Plurianual e do I Plano Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, ambos relativos ao período de 2012 a 2015. 7  MINISTÉRIO DA SAÚDE O Guia Alimentar para a População Brasileira se constitui em uma das estratégias para implementação da diretriz de promoção da alimentação adequada e saudável que integra a Política Nacional de Alimentação e Nutrição. A alimentação adequada e saudável é um direito humano básico que envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e sociais do indivíduo e que deve estar em acordo com as necessidades alimentares especiais; ser referenciada pela cultura alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia; acessível do ponto de vista físico e financeiro; harmônica em quantidade e qualidade, atendendo aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer; e baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis. A diretriz de promoção da alimentação adequada e saudável compreende um conjunto de estratégias que objetivam proporcionar aos indivíduos e coletividades a realização de práticas alimentares apropriadas. Essa diretriz também é uma prioridade na Política Nacional de Promoção da Saúde e, como tal, deve ser implementada pelos gestores e profissionais do Sistema Único de Saúde em parceria com atores de outros setores, privilegiando a participação popular. A ampliação da acessibilidade e qualidade da rede de serviços de atenção básica à saúde nos últimos anos configura-se como oportunidade para estimular e apoiar a inclusão das práticas de promoção da saúde nos processos de trabalho das equipes de saúde nos diferentes territórios do País. Corroboram para isso outras políticas e planos desenvolvidos no âmbito do SUS, como a Política Nacional de Educação Popular em Saúde e o Plano de Ações Estratégicas para o Enfrentamento das Doenças Crônicas Não Transmissíveis no Brasil. No contexto intersetorial, a elaboração desta nova edição do guia alimentar ocorre em meio ao fortalecimento da institucionalização da Política Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, desencadeada a partir da publicação da Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional e do reconhecimento e inclusão do direito à alimentação como um dos direitos sociais na Constituição Federal. 8  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA A Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional institui o Sistema de Segurança Alimentar e Nutricional, por meio do qual o poder público, com a participação da sociedade civil organizada, formula e implementa políticas, planos, programas e ações com vistas a assegurar o direito humano à alimentação adequada e saudável, ou seja, o direito de cada pessoa ter acesso físico e econômico, ininterruptamente, à alimentação adequada e saudável ou aos meios para obter essa alimentação, sem comprometer os recursos para assegurar outros direitos fundamentais, como saúde e educação. Cabe destaque também para a publicação de dois marcos de referência para políticas públicas intersetoriais que apontam elementos importantes para as práticas promotoras de saúde e da alimentação adequada e saudável: Marco de Referência de Educação Alimentar e Nutricional e Marco de Referência da Educação Popular. Esta segunda edição do guia alimentar reconhece e considera os princípios e diretrizes desses dois marcos de referência, configurando-se em um instrumento para apoiar ações de educação alimentar e nutricional no setor saúde e também em outros setores. Assim, o Guia Alimentar para a População Brasileira se constitui como instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo, bem como para subsidiar políticas, programas e ações que visem a incentivar, apoiar, proteger e promover a saúde e a segurança alimentar e nutricional da população. Coordenação-Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde 9  MINISTÉRIO DA SAÚDE 10 Introdução O Guia Alimentar para a População Brasileira apresenta um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que objetivam promover a saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro. Ele substitui a versão anterior, publicada em 2006. Este guia é para todos os brasileiros. Alguns destes serão trabalhadores cujo ofício envolve a promoção da saúde da população, incluindo profissionais de saúde, agentes comunitários, educadores, formadores de recursos humanos e outros. Esses trabalhadores serão fundamentais para a ampla divulgação deste material e para que o conteúdo seja compreendido por todos, incluídas as pessoas que tenham alguma dificuldade de leitura. Almeja-se que este guia seja utilizado nas casas das pessoas, nas unidades de saúde, nas escolas e em todo e qualquer espaço onde atividades de promoção da saúde tenham lugar, como centros comunitários, centros de referência de assistência social, sindicatos, centros de formação de trabalhadores e sedes de movimentos sociais. Embora o foco deste material seja a promoção da saúde e a prevenção de enfermidades, suas recomendações poderão ser úteis a todos aqueles que padeçam de doenças específicas. Neste caso, é imprescindível que nutricionistas adaptem as recomendações às condições específicas de cada pessoa, apoiando profissionais de saúde na organização da atenção nutricional. Orientações específicas sobre alimentação de crianças menores de dois anos, consistentes com as recomendações gerais deste guia, são encontradas em outras publicações do Ministério da Saúde. 11  MINISTÉRIO DA SAÚDE O QUE você encontra neste Guia O capítulo 1 descreve os princípios que nortearam sua elaboração. Estes princípios justificam, de início, o tratamento abrangente dado à relação entre alimentação e saúde, levando em conta nutrientes, alimentos, combinações de alimentos, refeições e dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. A seguir, esses princípios fundamentam a proposição de recomendações que consideram o cenário da evolução da alimentação e da saúde no Brasil e a interdependência entre alimentação adequada e saudável e sustentabilidade do sistema alimentar. Por fim, apoiam o uso que este guia faz do conhecimento gerado por diferentes saberes e sustentam o seu compromisso com a ampliação da autonomia das pessoas nas escolhas alimentares e com a defesa do direito humano à alimentação adequada e saudável. O capítulo 2 enuncia recomendações gerais sobre a escolha de alimentos. Estas recomendações, consistentes com os princípios orientadores deste guia, propõem que alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, sejam a base da alimentação. O capítulo 3 traz orientações sobre como combinar alimentos na forma de refeições. Essas orientações se baseiam em refeições consumidas por uma parcela substancial da população brasileira que ainda baseia sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e em preparações culinárias feitas com esses alimentos. O capítulo 4 traz orientações sobre o ato de comer e a comensalidade, abordando as circunstâncias – tempo e foco, espaço e companhia – que influenciam o aproveitamento dos alimentos e o prazer proporcionado pela alimentação. 12  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA O capítulo 5 examina fatores que podem ser obstáculos para a adesão das pessoas às recomendações deste guia – informação, oferta, custo, habilidades culinárias, tempo e publicidade – e propõe para sua superação a combinação de ações no plano pessoal e familiar e no plano do exercício da cidadania. As recomendações deste guia são oferecidas de forma sintetizada em “Dez Passos para uma Alimentação Adequada e Saudável”. Em uma seção final, são relacionadas sugestões de leituras adicionais, organizadas por capítulos, as quais aprofundam os temas abordados e discutidos neste material. 13  MINISTÉRIO DA SAÚDE 14 capítulo 1. Princípios Toda ação humana estruturada é implícita ou explicitamente guiada por princípios. A formulação de guias alimentares não foge a esta regra. Os princípios que orientaram a elaboração deste guia são apresentados neste capítulo. Alimentação é mais que ingestão de nutrientes Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar. A ingestão de nutrientes, propiciada pela alimentação, é essencial para a boa saúde. Igualmente importantes para a saúde são os alimentos específicos que fornecem os nutrientes, as inúmeras possíveis combinações entre eles e suas formas de preparo, as características do modo de comer e as dimensões sociais e culturais das práticas alimentares. A ciência da nutrição surge com a identificação e o isolamento de nutrientes presentes nos alimentos e com os estudos do efeito de nutrientes individuais sobre a incidência de determinadas doenças. Esses estudos foram 15  MINISTÉRIO DA SAÚDE fundamentais para a formulação de políticas e ações destinadas a prevenir carências nutricionais específicas (como a de proteínas, vitaminas e minerais) e doenças cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de sódio ou de gorduras de origem animal. Entretanto, o efeito de nutrientes individuais foi se mostrando progressivamente insuficiente para explicar a relação entre alimentação e saúde. Vários estudos mostram, por exemplo, que a proteção que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados. Outros estudos revelam que os efeitos positivos sobre a saúde de padrões tradicionais de alimentação, como a chamada “dieta mediterrânea”, devem ser atribuídos menos a alimentos individuais e mais ao conjunto de alimentos que integram aqueles padrões e à forma como são preparados e consumidos. Há igualmente evidências de que circunstâncias que envolvem o consumo de alimentos – por exemplo, comer sozinho, sentado no sofá e diante da televisão ou compartilhar uma refeição, sentado à mesa com familiares ou amigos – são importantes para determinar quais serão consumidos e, mais importante, em que quantidades. Finalmente, alimentos específicos, preparações culinárias que resultam da combinação e preparo desses alimentos e modos de comer particulares constituem parte importante da cultura de uma sociedade e, como tal, estão fortemente relacionados com a identidade e o sentimento de pertencimento social das pessoas, com a sensação de autonomia, com o prazer propiciado pela alimentação e, consequentemente, com o seu estado de bem-estar. Por olhar de forma abrangente a alimentação e sua relação com a saúde e o bem-estar, as recomendações deste guia levam em conta nutrientes, alimentos, combinações de alimentos, preparações culinárias e as dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. 16  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu tempo Recomendações feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenário da evolução da alimentação e das condições de saúde da população. Padrões de alimentação estão mudando rapidamente na grande maioria dos países e, em particular, naqueles economicamente emergentes. As principais mudanças envolvem a substituição de alimentos in natura ou minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijão, mandioca, batata, legumes e verduras) e preparações culinárias à base desses alimentos por produtos industrializados prontos para consumo. Essas transformações, observadas com grande intensidade no Brasil, determinam, entre outras consequências, o desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias. Na maioria dos países e, novamente, em particular naqueles economicamente emergentes como o Brasil, a frequência da obesidade e do diabetes vem aumentando rapidamente. De modo semelhante, evoluem outras doenças crônicas relacionadas ao consumo excessivo de calorias e à oferta desequilibrada de nutrientes na alimentação, como a hipertensão (pressão alta), doenças do coração e certos tipos de câncer. Inicialmente apresentados como doenças de pessoas com idade mais avançada, muitos desses problemas atingem agora adultos jovens e mesmo adolescentes e crianças. Em contraste com a obesidade, a tendência mundial de evolução da desnutrição tem sido de declínio, embora haja grandes variações entre os países e ainda que o problema persista com magnitude importante na maioria dos países menos desenvolvidos. No Brasil, como resultado de políticas públicas bem-sucedidas de distribuição da renda, de erradicação da pobreza absoluta e de ampliação do acesso da população a serviços básicos de saúde, saneamento e educação, o declínio da desnutrição, e de doenças infecciosas associadas a essa condição, foi excepcional nos últimos anos. Com a continuidade dessas políticas públicas e o aperfeiçoamento de programas de 17  MINISTÉRIO DA SAÚDE controle de carências específicas de micronutrientes em grupos vulneráveis da população, projeta-se o controle da desnutrição em futuro próximo. Sintonizado com seu tempo, este guia oferece recomendações para promover a alimentação adequada e saudável e, nessa medida, acelerar o declínio da desnutrição e reverter as tendências desfavoráveis de aumento da obesidade e de outras doenças crônicas relacionadas à alimentação. Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável Recomendações sobre alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade do ambiente. A depender de suas características, o sistema de produção e distribuição dos alimentos pode promover justiça social e proteger o ambiente; ou, ao contrário, gerar desigualdades sociais e ameaças aos recursos naturais e à biodiversidade. Aspectos que definem o impacto social do sistema alimentar incluem: tamanho e uso das propriedades rurais que produzem os 18  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA alimentos; autonomia dos agricultores na escolha de sementes, de fertilizantes e de formas de controle de pragas e doenças; condições de trabalho e exposição a riscos ocupacionais; papel e número de intermediários entre agricultores e consumidores; capilaridade do sistema de comercialização; geração de oportunidades de trabalho e renda ao longo da cadeia alimentar; e partilha do lucro gerado pelo sistema entre capital e trabalho. Em relação ao impacto ambiental de diferentes formas de produção e distribuição dos alimentos, há de se considerar aspectos como técnicas empregadas para conservação do solo; uso de fertilizantes orgânicos ou sintéticos; plantio de sementes convencionais ou transgênicas; controle biológico ou químico de pragas e doenças; formas intensivas ou extensivas de criação de animais; uso de antibióticos; produção e tratamento de dejetos e resíduos; conservação de florestas e da biodiversidade; grau e natureza do processamento dos alimentos; distância entre produtores e consumidores; meios de transporte; e a água e a energia consumidas ao longo de toda a cadeia alimentar. Recentemente, na maior parte do mundo, as formas de produzir e distribuir alimentos vêm se modificando de forma desfavorável para a distribuição social das riquezas, assim como para a autonomia dos agricultores, a geração de oportunidades de trabalho e renda, a proteção dos recursos naturais e da biodiversidade e a produção de alimentos seguros e saudáveis. Estão perdendo força sistemas alimentares centrados na agricultura familiar, em técnicas tradicionais e eficazes de cultivo e manejo do solo, no uso intenso de mão de obra, no cultivo consorciado de vários alimentos combinado à criação de animais, no processamento mínimo dos alimentos realizado pelos próprios agricultores ou por indústrias locais e em uma rede de distribuição de grande capilaridade integrada por mercados, feiras e pequenos comerciantes. No lugar, surgem sistemas alimentares que operam baseados em monoculturas que fornecem matérias-primas para a produção de alimentos ultraprocessados ou para rações usadas na criação intensiva de animais. Esses sistemas dependem de grandes extensões de terra, do uso intenso de mecanização, do alto consumo de água e de combustíveis, do emprego de fertilizantes químicos, sementes 19  MINISTÉRIO DA SAÚDE transgênicas, agrotóxicos e antibióticos e, ainda, do transporte por longas distâncias. Completam esses sistemas alimentares grandes redes de distribuição com forte poder de negociação de preços em relação a fornecedores e a consumidores finais. Este guia leva em conta as formas pelas quais os alimentos são produzidos e distribuídos, privilegiando aqueles cujo sistema de produção e distribuição seja socialmente e ambientalmente sustentável. Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de guias alimentares Em face das várias dimensões da alimentação e da complexa relação entre essas dimensões e a saúde e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por diferentes saberes. Conhecimentos gerados por estudos experimentais ou clínicos são importantes para a formulação de recomendações sobre alimentação na medida em que fornecem a base para se entender como diferentes componentes dos alimentos interagem com a fisiologia e o metabolismo. Graças a esses estudos, sabemos sobre as várias funções dos nutrientes no organismo humano. Pesquisas mais recentes têm demonstrado a existência nos alimentos de vários compostos químicos com atividade biológica, destacando-se a presença de compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em alimentos como frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e peixes. Os efeitos da interação entre nutrientes e outros compostos com atividade biológica é outra área na qual importantes descobertas científicas têm sido feitas. Estudos populacionais em alimentação e nutrição são essenciais para determinar a relevância prática de conhecimentos obtidos por pesquisas experimentais e clínicas e, às vezes, para gerar hipóteses que serão investigadas por aqueles estudos. Além disso, combinados a estudos 20  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA antropológicos, estudos populacionais provêm preciosas informações sobre padrões vigentes de alimentação, sua distribuição social e tendência de evolução. Essas informações são essenciais para assegurar que recomendações sobre alimentação sejam consistentes, apropriadas e factíveis, respeitando a identidade e a cultura alimentar da população. Padrões tradicionais de alimentação, desenvolvidos e transmitidos ao longo de gerações, são fontes essenciais de conhecimentos para a formulação de recomendações que visam promover a alimentação adequada e saudável. Esses padrões resultam do acúmulo de conhecimentos sobre as variedades de plantas e de animais que mais bem se adaptaram às condições do clima e do solo, sobre as técnicas de produção que se mostraram mais produtivas e sustentáveis e sobre as combinações de alimentos e preparações culinárias que bem atendiam à saúde e ao paladar humanos. O processo de seleção subjacente ao período de desenvolvimento dos padrões tradicionais de alimentação constitui verdadeiro experimento natural e, nesta qualidade, deve ser considerado pelos guias alimentares. Este guia baseia suas recomendações em conhecimentos gerados por estudos experimentais, clínicos, populacionais e antropológicos, bem como em conhecimentos implícitos na formação dos padrões tradicionais de alimentação. Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares O acesso a informações confiáveis sobre características e determinantes da alimentação adequada e saudável contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável. A ampliação da autonomia nas escolhas de alimentos implica o fortalecimento das pessoas, famílias e comunidades para se tornarem 21  MINISTÉRIO DA SAÚDE agentes produtores de sua saúde, desenvolvendo a capacidade de autocuidado e também de agir sobre os fatores do ambiente que determinam sua saúde. A constituição da autonomia para escolhas mais saudáveis no campo da alimentação depende do próprio sujeito, mas também do ambiente onde ele vive. Ou seja, depende da capacidade individual de fazer escolhas de governar e produzir a própria vida e também de condições externas ao sujeito, incluindo a forma de organização da sociedade e suas leis, os valores culturais e o acesso à educação e a serviços de saúde. Adotar uma alimentação saudável não é meramente questão de escolha individual. Muitos fatores – de natureza física, econômica, política, cultural ou social – podem influenciar positiva ou negativamente o padrão de alimentação das pessoas. Por exemplo, morar em bairros ou territórios onde há feiras e mercados que comercializam frutas, verduras e legumes com boa qualidade torna mais factível a adoção de padrões saudáveis de alimentação. Outros fatores podem dificultar a adoção desses padrões, como o custo mais elevado dos alimentos minimamente processados diante dos ultraprocessados, a necessidade de fazer refeições em locais onde não são oferecidas opções saudáveis de alimentação e a exposição intensa à publicidade de alimentos não saudáveis. Assim, instrumentos e estratégias de educação alimentar e nutricional devem apoiar pessoas, famílias e comunidades para que adotem práticas alimentares promotoras da saúde e para que compreendam os fatores determinantes dessas práticas, contribuindo para o fortalecimento dos sujeitos na busca de habilidades para tomar decisões e transformar a realidade, assim como para exigir o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável. É fundamental que ações de educação alimentar e nutricional sejam desenvolvidas por diversos setores, incluindo saúde, educação, desenvolvimento social, desenvolvimento agrário e habitação. Este guia foi elaborado com o objetivo de facilitar o acesso das pessoas, famílias e comunidades a conhecimentos sobre características e determinantes de uma alimentação adequada e saudável, possibilitando que ampliem a autonomia para fazer melhores escolhas para sua vida, reflitam sobre as situações cotidianas, busquem mudanças em si próprios e no ambiente onde vivem, contribuam para a garantia da segurança alimentar e nutricional para todos e exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável. 22  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Os cinco princípios que orientaram a elaboração deste guia Alimentação é mais que ingestão de nutrientes Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, como também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar. Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu tempo Recomendações feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenário da evolução da alimentação e das condições de saúde da população. Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável Recomendações sobre alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade no ambiente. Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de guias alimentares Em face das várias dimensões da alimentação e da complexa relação entre essas dimensões e a saúde e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por diferentes saberes. Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares O acesso a informações confiáveis sobre características e determinantes da alimentação adequada e saudável contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável. 23  MINISTÉRIO DA SAÚDE 24 capítulo 2. A escolha dos alimentos Este capítulo apresenta recomendações gerais que orientam a escolha de alimentos para compor uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada e, ao mesmo tempo, promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentáveis. Essas recomendações foram elaboradas de acordo com os princípios explicitados no capítulo anterior e, como as demais recomendações deste guia, visam a maximizar a saúde e o bem-estar de todos, agora e no futuro. As recomendações deste capítulo dão grande importância ao tipo de processamento a que são submetidos os alimentos antes de sua aquisição, preparo e consumo. Como se verá mais à frente, o tipo de processamento empregado na produção deles condiciona o perfil de nutrientes, o gosto e o sabor que agregam à alimentação, além de influenciar com quais outros alimentos serão consumidos, em quais circunstâncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em que quantidade. O impacto social e ambiental da produção também é influenciado pelo tipo de processamento utilizado. Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produção, são abrangidas pelas recomendações deste capítulo. A primeira reúne alimentos in natura ou minimamente processados. Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Alimentos minimamente processados são alimentos in 25  MINISTÉRIO DA SAÚDE natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. A segunda categoria corresponde a produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal. A terceira categoria corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães. A quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”. A seguir, apresentamos as sugestões para o consumo das quatro categorias de alimentos consideradas por este guia. As recomendações são acompanhadas por uma definição detalhada de cada categoria, por uma lista dos alimentos que dela fazem parte e pelas razões principais que justificam as orientações feitas quanto ao seu consumo. Alimentos in natura ou minimamente processados Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. 26  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Alimentos in natura ou minimamente processados incluem muitas variedades de grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes, carnes e, também, a água. Como vimos, alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. A aquisição de alimentos in natura é limitada a algumas variedades como frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos. E, ainda assim, é comum que mesmo esses alimentos sofram alguma alteração antes de serem adquiridos, como limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração. Outros alimentos como arroz, feijão, leite e carne são comumente adquiridos após 27  MINISTÉRIO DA SAÚDE secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Outros grãos como os de milho e trigo e raízes como a mandioca costumam ainda ser moídos e consumidos na forma de farinhas ou de massas feitas de farinhas e água, como o macarrão. O leite pode ser fermentado e consumido na forma de iogurtes e coalhadas. Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados. Note-se que, como em todo processamento mínimo, não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento. Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta é a principal razão para que sejam minimamente processados antes de sua aquisição. Processos mínimos aumentam a duração dos alimentos in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento. E podem também abreviar as etapas da preparação (limpeza e remoção de partes não comestíveis) ou facilitar a sua digestão ou torná-los mais agradáveis ao paladar (moagem, fermentação). Em algumas situações, técnicas de processamento mínimo, como o polimento excessivo de grãos, podem diminuir o conteúdo de nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se preferir o alimento menos processado (como a farinha de trigo menos refinada e o arroz integral). Entretanto, na grande maioria das vezes, os benefícios do processamento mínimo superam eventuais desvantagens. O quadro a seguir define a categoria de alimentos in natura ou minimamente processados e oferece uma lista detalhada de exemplos. Na sequência, são apresentadas as justificativas que amparam a recomendação deste guia de fazer deles a base da alimentação. 28  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Alimentos in natura ou minimamente processados O que são? Exemplos: Alimentos in natura são Legumes, verduras, frutas, batata, obtidos diretamente de mandioca e outras raízes e tubérculos plantas ou de animais in natura ou embalados, fracionados, e não sofrem qualquer refrigerados ou congelados; alteração após deixar a natureza. arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; Alimentos minimamente milho em grão ou na espiga, grãos de processados trigo e de outros cereais; correspondem a alimentos in natura que feijão de todas as cores, lentilhas, foram submetidos a grão de bico e outras leguminosas; processos de limpeza, cogumelos frescos ou secos; remoção de partes não comestíveis frutas secas, sucos de frutas e sucos ou indesejáveis, de frutas pasteurizados e sem adição fracionamento, de açúcar ou outras substâncias; moagem, secagem, fermentação, castanhas, nozes, amendoim e outras pasteurização, oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, refrigeração, canela, especiarias em geral e ervas congelamento e frescas ou secas; processos similares que não envolvam farinhas de mandioca, de milho ou de agregação de sal, trigo e macarrão ou massas frescas ou açúcar, óleos, gorduras secas feitas com essas farinhas e água; ou outras substâncias carnes de gado, de porco e de aves ao alimento original. e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água potável. 29  MINISTÉRIO DA SAÚDE Por que basear a alimentação em grama do que os de origem animal. uma grande variedade de alimentos Mas, individualmente, tendem in natura ou minimamente a não fornecer, na proporção processados e de origem adequada, todos os nutrientes de predominantemente vegetal? que necessitamos. De fato, com exceção do leite materno nos primeiros seis Razões biológicas e meses de vida, nenhum alimento culturais sozinho proporciona aos seres Alimentos in natura ou humanos o teor de nutrientes minimamente processados variam que seu organismo requer. Isso amplamente quanto à quantidade explica a razão de a espécie de energia ou calorias por humana ter evoluído de modo grama (densidade de energia ou a se tornar apta a consumir calórica) e quanto à quantidade grande variedade de alimentos. de nutrientes por caloria (teor de Também explica porque nutrientes). diversas sociedades e sistemas alimentares tradicionais se Alimentos de origem animal estabeleceram combinando são boas fontes de proteínas alimentos de origem vegetal e da maioria das vitaminas e com perfis de nutrientes que se minerais de que necessitamos, complementam e consumindo mas não contêm fibra e podem pequenas quantidades de apresentar elevada quantidade alimentos de origem animal. de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não Exemplos de combinações de saudáveis (chamadas gorduras alimentos de origem vegetal que se saturadas), características complementam do ponto de vista que podem favorecer o risco nutricional são encontrados na de obesidade, de doenças do mistura de cereais com leguminosas coração e de outras doenças (comum na culinária mexicana crônicas. e presente no nosso arroz com feijão), de cereais com legumes e Por sua vez, alimentos de origem verduras (comum na culinária de vegetal costumam ser boas fontes países asiáticos e presente no arroz de fibras e de vários nutrientes e com jambu do Pará), de tubérculos geralmente têm menos calorias por com leguminosas (comum em 30  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA países africanos e presente no Razões sociais e nosso tutu com feijão) e de cereais ambientais ou tubérculos com frutas (comum em várias culinárias e presente no A opção por vários tipos de arroz com pequi de Goiás e na alimentos de origem vegetal farinha de mandioca com açaí e pelo limitado consumo de da Amazônia). alimentos de origem animal implica indiretamente a opção Em muitas das culinárias por um sistema alimentar tradicionais, carnes, peixes e socialmente mais justo e menos ovos são consumidos como estressante para o ambiente parte de preparações culinárias físico, para os animais e para a que têm como base alimentos biodiversidade em geral. oriundos de plantas. A adição de alimentos de origem animal O consumo de arroz, feijão, acrescenta sabor à comida, milho, mandioca, batata e vários realça o sabor de cereais, feijões, tipos de legumes, verduras e legumes, verduras e tubérculos frutas tem como consequência e melhora a composição natural o estímulo da agricultura nutricional da preparação final. familiar e da economia local, Papel semelhante tem a adição favorecendo assim formas às preparações de alimentos de solidárias de viver e produzir e sabor intenso como alho, cebola, contribuindo para promover a pimentas, manjericão e coentro. biodiversidade e para reduzir o impacto ambiental da produção Com a complementação de e distribuição dos alimentos. pequenas quantidades de A diminuição da demanda por alimentos de origem animal, alimentos de origem animal combinações de alimentos de reduz notavelmente as emissões origem vegetal – vários tipos de gases de efeito estufa de grãos, raízes, tubérculos, (responsáveis pelo aquecimento farinhas, legumes, verduras, frutas do planeta), o desmatamento e castanhas – constituem base decorrente da criação de novas excelente para uma alimentação áreas de pastagens e o uso nutricionalmente balanceada, intenso de água. saborosa e culturalmente apropriada. O menor consumo de alimentos de origem animal diminui ainda 31  MINISTÉRIO DA SAÚDE a necessidade de sistemas intensivos de produção animal, que são particularmente nocivos ao meio ambiente. Típica desses sistemas é a aglomeração de animais, que, além de estressá-los, aumenta a produção de dejetos por área e a necessidade do uso contínuo de antibióticos, resultando em poluição do solo e aumento do risco de contaminação de águas subterrâneas e dos rios, lagos e açudes da região. Sistemas intensivos de produção animal consomem grandes quantidades de rações fabricadas com ingredientes fornecidos por monoculturas de soja e de milho. Essas monoculturas, por sua vez, dependem de agrotóxicos e do uso intenso de fertilizantes químicos, condições que acarretam riscos ao meio ambiente, seja por contaminação das fontes de água, seja pela degradação da qualidade do solo e aumento da resistência de pragas, seja ainda pelo comprometimento da biodiversidade. O uso intenso de água e o emprego de sementes geneticamente modificadas (transgênicas), comuns às monoculturas de soja e de milho, mas não restritos a elas, são igualmente motivo de preocupações ambientais. Alimentos de origem vegetal ou animal oriundos de sistemas que promovem o uso sustentável dos recursos naturais, que produzem alimentos livres de contaminantes, que protegem a biodiversidade, que contribuem para a desconcentração das terras produtivas e para a criação de trabalho e que, ao mesmo tempo, respeitam e aperfeiçoam saberes e formas de produção tradicionais são chamados de alimentos orgânicos e de base agroecológica. Quanto mais pessoas buscarem por alimentos orgânicos e de base agroecológica, maior será o apoio que os produtores da agroecologia familiar receberão e mais próximos estaremos de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Embora uma alimentação nutricionalmente balanceada possa conter apenas alimentos in natura ou minimamente processados, grãos, raízes e tubérculos, farinhas, legumes e verduras, carnes e pescados são habitualmente consumidos na forma de preparações culinárias salgadas ou doces feitas com óleos, gorduras, sal ou açúcar. Esses produtos são utilizados nas cozinhas das casas das pessoas ou nas cozinhas de restaurantes para temperar, misturar e 32  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para com eles criar preparações culinárias agradáveis ao paladar. Sobre esta categoria de produtos, aplica-se a segunda recomendação deste capítulo. Óleos, gorduras, sal e açúcar Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.. Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios usados para temperar e cozinhar alimentos e para criar preparações culinárias 33  MINISTÉRIO DA SAÚDE Óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza. Esses produtos são utilizados pelas pessoas, nas cozinhas de suas casas ou em refeitórios e restaurantes, para temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para criar preparações culinárias variadas e agradáveis ao paladar. Raramente são consumidos na ausência daqueles alimentos. Óleos ou gorduras, por exemplo, são utilizados para cozinhar arroz e feijão, para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e tubérculos e no preparo de caldos e sopas. Óleos são também adicionados em saladas de verduras e legumes como forma de tempero. O sal é usado como tempero em todas essas preparações. Ele também é usado no preparo culinário de conservas de legumes feitas em casa e é adicionado à massa de farinha de trigo e água usada no preparo culinário de tortas e pães caseiros. O açúcar de mesa é utilizado para criar doces caseiros à base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas à base de farinhas. Óleos, gorduras, sal e açúcar não substituem alimentos in natura ou minimamente processados. Óleos, gorduras, sal e açúcar O que são? Exemplos São produtos extraídos de alimentos Óleos de soja, de milho, in natura ou da natureza por processos de girassol ou de oliva, como prensagem, moagem, trituração, manteiga, banha de pulverização e refino. São usados nas porco, gordura de coco, cozinhas das casas e em refeitórios e açúcar de mesa branco, restaurantes para temperar e cozinhar demerara ou mascavo, alimentos e para criar preparações sal de cozinha refinado culinárias variadas e saborosas, ou grosso. incluindo caldos e sopas, saladas, tortas, pães, bolos, doces e conservas. 34  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades em preparações culinárias? Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras, em particular nessas últimas), sódio (componente básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. Entretanto, dado que o sal, óleos, gorduras e açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias. É verdade que esses produtos tendem a ser bastante acessíveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como porque, em geral, não são caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas, utilizados com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura ou minimamente processados, permitem a criação de preparações culinárias variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas. Como se verá no próximo capítulo deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com base nesses alimentos e no uso de óleos, gorduras, sal e açúcar propiciam aos brasileiros uma alimentação de qualidade nutricional bastante superior à que seria propiciada por alimentos processados ou ultraprocessados, aos quais se referem as duas próximas recomendações. 35  MINISTÉRIO DA SAÚDE Alimentos processados Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Alimentos processados incluem alimentos em conserva, frutas em calda, queijos e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal 36  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Alimentos processados são produtos relativamente simples e antigos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de uso culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado. As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação. Alimentos processados em geral são facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original. Alimentos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha). Em todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial é aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados – legumes, frutas, carnes, peixe, leite e farinha de trigo – e, frequentemente, torná-los mais agradáveis ao paladar. Alimentos processados são frequentemente consumidos como ingredientes de preparações culinárias, como no caso do queijo adicionado ao macarrão e das carnes salgadas adicionadas ao feijão. Em outras vezes, como no caso de pães e peixes enlatados, alimentos processados compõem refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Mas, às vezes, sós ou em combinação com outros alimentos processados ou ultraprocessados, eles podem substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Isso acontece, por exemplo, quando preparações culinárias são substituídas por sanduíches. Este uso dos alimentos processados não é recomendado por este guia. 37  MINISTÉRIO DA SAÚDE Alimentos processados O que são? Exemplos Alimentos processados são fabricados Cenoura, pepino, ervilhas, pela indústria com a adição de sal ou palmito, cebola, couve-flor açúcar ou outra substância de uso preservados em salmoura ou em culinário a alimentos in natura para torná- solução de sal e vinagre; extrato los duráveis e mais agradáveis ao paladar. ou concentrados de tomate São produtos derivados diretamente (com sal e ou açúcar); frutas em de alimentos e são reconhecidos como calda e frutas cristalizadas; carne versões dos alimentos originais. São seca e toucinho; sardinha e atum usualmente consumidos como parte enlatados; queijos; e pães feitos ou acompanhamento de preparações de farinha de trigo, leveduras, culinárias feitas com base em alimentos água e sal. minimamente processados. Por que limitar o consumo de alimentos processados? Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional. A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas em calda, peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade calórica, como já se disse, está associada ao risco de obesidade. Pelas razões descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de refeições 38  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar. alimentos ultraprocessados Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente Alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo” A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem 39  MINISTÉRIO DA SAÚDE como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos ultraprocessados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes. Quando presentes, alimentos in natura ou minimamente processados representam proporção reduzida dos ingredientes de produtos ultraprocessados. As técnicas de processamento utilizadas na fabricação de alimentos ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, como a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”, versões industriais de técnicas culinárias, como o pré-processamento com fritura ou cozimento; e o emprego de embalagens sofisticadas em vários tamanhos e apropriadas para estocagem do produto ou para consumo imediato sem utensílios domésticos. Alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros. Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos. Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores 40  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA de sabor e vários outros tipos de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados. Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos ultraprocessados é consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias. Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados. Alimentos ultraprocessados O que são? Exemplos Alimentos ultraprocessados são Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e formulações industriais feitas guloseimas em geral, cereais açucarados inteiramente ou majoritariamente de para o desjejum matinal, bolos e misturas substâncias extraídas de alimentos para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e (óleos, gorduras, açúcar, amido, temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos proteínas), derivadas de constituintes “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes de alimentos (gorduras hidrogenadas, e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, amido modificado) ou sintetizadas bebidas energéticas, produtos congelados e em laboratório com base em prontos para aquecimento como pratos de matérias orgânicas como petróleo massas, pizzas, hambúrgueres e extratos e carvão (corantes, aromatizantes, de carne de frango ou peixe empanados do realçadores de sabor e vários tipos tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, de aditivos usados para dotar os pães de forma, pães para hambúrguer ou produtos de propriedades sensoriais hot dog, pães doces e produtos panificados atraentes). Técnicas de manufatura cujos ingredientes incluem substâncias como incluem extrusão, moldagem, e gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, pré-processamento por fritura ou soro de leite, emulsificantes e outros aditivos cozimento. Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados? Há muitas razões para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. Essas razões estão relacionadas à composição nutricional desses produtos, às características que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo têm sobre a cultura, a vida social e sobre o meio ambiente. 41  MINISTÉRIO DA SAÚDE Alimentos ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que, com frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, simultaneamente ricos em gorduras e açúcares. É comum que apresentem alto teor de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultraprocessamento. Para que tenham longa duração e não se tornem rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. São particularmente comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras saturadas, contêm também gorduras trans. Alimentos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer. A ausência de fibras decorre da ausência ou da presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados nesses produtos. Essa mesma condição faz com que os alimentos ultraprocessados sejam pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de saúde e da população em geral acerca da composição nutricional desbalanceada dos alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de versões reformuladas desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos, sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do nutriente naturalmente presente nos alimentos. 42  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados é o risco de serem vistos como produtos saudáveis, cujo consumo não precisaria mais ser limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos produtos regulares (“menos calorias”, “adicionado de vitaminas e minerais”), aumentando as chances de que sejam vistos como saudáveis pelas pessoas. Assim, em resumo, a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo prazo sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem sempre são bem conhecidos. Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias Alimentos ultraprocessados “enganam” os dispositivos de que nosso organismo dispõe para regular o balanço de calorias. Em essência, esses dispositivos (situados no sistema digestivo e no cérebro) são responsáveis por fazer com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas com o funcionamento do organismo e com a atividade física. Dito de modo bastante simplificado, esses dispositivos tendem a subestimar as calorias que provêm de alimentos ultraprocessados e, nesta medida, a sinalização de saciedade após a ingestão desses produtos não ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequência, quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir mais calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e não gastas inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O resultado é a obesidade. A elevada quantidade de calorias por grama, comum à maioria dos alimentos ultraprocessados, é um dos principais mecanismos que desregulam o balanço de energia e aumentam o risco de obesidade. 43  MINISTÉRIO DA SAÚDE A quantidade de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama (barras de cereal), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão. Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade. Entre esses atributos, destacam-se: Hipersabor: com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a atenção, com razão, para o fato de que eles são “irresistíveis”. Comer sem atenção: a maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. É comum o seu consumo em casa enquanto se assiste a programas de televisão, na mesa de trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias, frequentemente lembradas na propaganda de alimentos ultraprocessados, também prejudicam a capacidade de o organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas. Tamanhos gigantes: em face do baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a preço apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da exposição a recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo involuntário de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade. Calorias líquidas: no caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade é em 44  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA função da comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas. Como a alta densidade calórica e os demais atributos que induzem o consumo excessivo de calorias são intrínsecos à natureza dos alimentos ultraprocessados, a estratégia de reformulação aqui é pouco aplicável. Alimentos ultraprocessados tendem a afetar negativamente a cultura, a vida social e o ambiente As razões descritas até aqui, tomadas em conjunto, já seriam suficientes para justificar a recomendação de evitar o uso de alimentos ultraprocessados, que, por natureza, não são saudáveis. Mas há outras razões para evitá-los. Estas são relativas ao impacto da sua produção, distribuição, comercialização e consumo na cultura, na vida social e no ambiente, afetando também, indiretamente, a saúde e o bem-estar das pessoas. Impacto na cultura: marcas, embalagens, rótulos e conteúdo de alimentos ultraprocessados tendem a ser idênticos em todo o mundo. As marcas mais conhecidas são promovidas por campanhas publicitárias milionárias e muito agressivas, incluindo o lançamento, todos os anos, de centenas de produtos que sugerem falso sentido de diversidade. Diante dessas campanhas, culturas alimentares genuínas passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente pelos jovens. A consequência é a promoção do desejo de consumir mais e mais para que as pessoas tenham a sensação de pertencer a uma cultura moderna e superior. Impacto na vida social: alimentos ultraprocessados são formulados e embalados para serem consumidos sem necessidade de qualquer preparação, a qualquer hora e em qualquer lugar. O seu uso torna a preparação de alimentos, a mesa de refeições e o compartilhamento da comida totalmente desnecessários. Seu consumo ocorre com frequência sem hora fixa, muitas vezes quando a pessoa vê televisão ou trabalha no computador, quando ela caminha na rua, dirige um veículo ou fala no telefone, e em outras ocasiões de relativo 45  MINISTÉRIO DA SAÚDE isolamento. A “interação social” usualmente mostrada na propaganda desses produtos esconde essa realidade. Impacto no ambiente: a manufatura, distribuição e comercialização de alimentos ultraprocessados são potencialmente danosas para o ambiente e, conforme a escala da sua produção, ameaçam a sustentabilidade do planeta. Isso fica simbolicamente demonstrado nas pilhas de embalagens desses produtos descartadas no ambiente, muitas não biodegradáveis, que desfiguram a paisagem e requerem o uso crescente de novos espaços e de novas e dispendiosas tecnologias de gestão de resíduos. A demanda por açúcar, óleos vegetais e outras matérias- primas comuns na fabricação de alimentos ultraprocessados estimula monoculturas dependentes de agrotóxicos e uso intenso de fertilizantes químicos e de água, em detrimento da diversificação da agricultura. A sequência de processos envolvidos com a manufatura, distribuição e comercialização desses produtos envolve longos percursos de transporte e, portanto, grande gasto de energia e emissão de poluentes. A quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção é imensa. A consequência comum é a degradação e a poluição do ambiente, a redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água, de energia e de muitos outros recursos naturais. Por todas as razões descritas acima, alimentos ultraprocessados devem ser evitados. 46  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA A regra de ouro Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados A regra que facilita a observação das quatro recomendações gerais feitas neste capítulo é simples como devem ser as regras de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Ou seja: opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas. 47  MINISTÉRIO DA SAÚDE Finalmente Este capítulo abordou o valor dos alimentos in natura ou minimamente processados, das substâncias usadas para temperar e cozinhar esses alimentos e criar preparações culinárias e dos alimentos processados e ultraprocessados. Dele resultam quatro recomendações gerais para proteger e promover nossa saúde e bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de ouro que facilita a observação dessas recomendações. As recomendações e a regra de ouro, lembradas uma vez mais ao final deste capítulo, são universais e, portanto, podem se aplicar às populações de todos os países. Orientações específicas para a população brasileira, que detalham aquelas recomendações, são apresentadas no próximo capítulo deste guia. 48  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Quatro recomendações e uma regra de ouro Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada. Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. 49  MINISTÉRIO DA SAÚDE Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. A regra de ouro. Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas. 50  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA ALALIM IMEN ENTO TO IN NATU IN RA ALIMENTO PROCESSA DO ALIMEN A Aba ULTRAP TO BAca xiXI CA ROCESS fres FR Abacaxi ADO ESco CO em cald a Suco em pó de abac axi ALIMENTO IN NATU RA ALIMENTO PROCESSA DO ALIMEN ULTRAP TO Espiga de ROCESS ADO milho Milho em conserv Salgad a inho de milho d e pacot e ALIMENTO IN NATU RA ALIMENTO PROCESSA DO ALIMEN ULTRAP TO Peixe fres Peixe em ROCESS ADO co conserv a Empan ado de (nugget peixe s) 51  MINISTÉRIO DA SAÚDE 52 capítulo 3. Dos alimentos à refeição No capítulo anterior, apresentamos recomendações gerais sobre a escolha de alimentos visando compor uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentáveis. Em essência, dissemos que a base dessa alimentação consiste na grande variedade de alimentos in natura ou minimamente processados, predominantemente de origem vegetal, e nas preparações culinárias feitas com esses alimentos. Também dissemos que alimentos processados podem integrar a alimentação desde que consumidos em pequenas quantidades e sempre como parte ou acompanhamento de preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados. Este capítulo fornece orientações específicas para a população brasileira sobre como combinar alimentos na forma de refeições. Conforme será detalhado na primeira seção do capítulo, essas orientações se baseiam no consumo alimentar de brasileiros que privilegiam em sua alimentação alimentos in natura ou minimamente processados. Na seção seguinte, mostraremos exemplos de refeições consumidas por esses brasileiros. Em uma seção final, forneceremos informações que permitem a multiplicação desses exemplos. A alimentação dos brasileiros As características da alimentação brasileira descritas a seguir resultam de análises da Pesquisa de Orçamentos 53  MINISTÉRIO DA SAÚDE Familiares (POF), realizada A seguir, aparecem carnes pelo Instituto Brasileiro de de gado ou de porco (carnes Geografia e Estatística (IBGE), vermelhas), carne de frango, entre maio de 2008 e maio de leite, raízes e tubérculos (em 2009. Essas análises foram feitas especial, mandioca e batata), especialmente para apoiar a frutas, peixes, legumes e elaboração deste guia. verduras e ovos. A POF 2008-2009 estudou Entre os alimentos processados detalhadamente a alimentação ou ultraprocessados, os que de uma amostra de mais de 30 fornecem mais calorias são pães mil brasileiros com dez ou mais e sanduíches, bolos industriais, anos de idade e representativa biscoitos doces e guloseimas em de todas as regiões do País, de geral, refrigerantes, “salgadinhos suas áreas urbanas e rurais e dos de pacote”, bebidas lácteas, vários estratos socioeconômicos salsichas e outros embutidos e da população. Todos os alimentos queijos. que esses brasileiros consumiram durante dois dias da semana, Análises da POF 2008- em casa ou fora de casa, foram 2009, de grande relevância cuidadosamente registrados. para as recomendações deste guia, mostram que, Embora pesquisas anteriores do em seu conjunto, alimentos IBGE indiquem forte tendência in natura ou minimamente de aumento no consumo de processados e suas preparações alimentos ultraprocessados, culinárias apresentam a POF 2008-2009 mostra composição nutricional muito que alimentos in natura ou superior à do conjunto de minimamente processados e alimentos processados ou preparações culinárias feitas ultraprocessados. com esses alimentos ainda correspondem, em termos do A superioridade dos alimentos total de calorias consumidas, a in natura ou minimamente quase dois terços da alimentaçãoprocessados é particularmente dos brasileiros. evidente com relação a nutrientes cujo teor na alimentação Arroz e feijão correspondem a brasileira, segundo critérios da quase um quarto da alimentação. Organização Mundial da Saúde, 54  GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA é considerado insuficiente (como tornariam o perfil nutricional de sua no caso de fibras e alguns minerais alimentação praticamente ideal. e vitaminas), ou excessivo (como A alimentação desses brasileiros, no caso do açúcar ou de gorduras que são encontrados em todas não saudáveis gorduras saturadas as regiões do País e em todas as e gorduras trans). classes de renda, será tomada como base para as opções de refeições A POF 2008-2009 revela também mostradas na seção seguinte deste que um quinto da população capítulo. brasileira (cerca de 40 milhões de pessoas, se considerarmos todas as idades) ainda baseia sua alimentação largamente Opções de refeições em alimentos in natura ou saudáveis minimamente processados. Esses Esta seção descreve exemplos de alimentos e suas preparações refeições saudáveis, todos extraídos culinárias correspondem a 85% do grupo de brasileiros cujo ou mais do total das calorias que consumo de alimentos in natura consomem no dia. Análises da ou minimamente processados mesma pesquisa evidenciam que e suas preparações culinárias a alimentação desses brasileiros correspondem a pelo menos 85% se aproxima das recomendações do total de calorias da alimentação. internacionais da Organização Procuramos representar homens e Mundial da Saúde para o consumo mulheres, os vários grupos etários de proteína, de gorduras (vários (a partir de dez anos), as cinco tipos), de açúcar e de fibras e que o grandes regiões do País, o mei