الغذاء المتوازن PDF

الغذاء المتوازن يُعرَّف الغذاء المتوازن على أنّه الغذاء الذي يُزوّد جسم الإنسان بمختلف العناصر الغذائيّة الأساسيّة من فيتامينات ومعادن، والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بالشكل الصحيح، وبناء الخلايا، والأنسجة، والأعضاء؛ حيث إنّ تناول غذاء غير متوازن ويفتقد بعض العناصر الغذائيّة من الممكن أن يؤثّر ف...

الغذاء المتوازن يُعرَّف الغذاء المتوازن على أنّه الغذاء الذي يُزوّد جسم الإنسان بمختلف العناصر الغذائيّة الأساسيّة من فيتامينات ومعادن، والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بالشكل الصحيح، وبناء الخلايا، والأنسجة، والأعضاء؛ حيث إنّ تناول غذاء غير متوازن ويفتقد بعض العناصر الغذائيّة من الممكن أن يؤثّر في صحة الإنسان، ويسبّب بعض المشاكل الصحيّة، كقلّة الطاقة، والشعور بالتعب، وقد تصل إلى مضاعفات أكبر كضعف النمو، ويجب أن يحتوي الغذاء المتوازن على أغذيةٍ بحصصٍ مناسبةٍ من مختلف المجموعات الغذائيّة، كما يجب أن تكون مكوناته من السعرات الحرارية مناسبةً للجسم، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الغذاء المتوازن يجب ألّا يحتوي إلّا على كمياتٍ قليلةٍ من الأغذية المُصنّعة، ومن العناصر التي يمكن أن تسبب الضرر كالسكر، والصوديوم، والدهون المشبعة، ويجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الصحيّ قد يختلف من شخص إلى آخر وفق الحاجة.\[١\] مكونات الغذاء المتوازن إنّ الطريقة الصحيحة للحصول على غذاء متوازن هي أن يتناول الإنسانُ أطعمةً مختلفةً من المجموعات الغذائيّة الخمسة بشكلٍ يوميّ؛ حيث تحتوي كلُّ مجموعةٍ على عناصر غذائيّة مهمّة للصحة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكميّات المناسبة من كلّ مجموعةٍ تختلف اعتماداً على الكثير من العوامل، مثل كون الشخص في مرحلة نمو، أو في حال الحمل والرضاعة، ووفق درجة النشاط البدنيّ للشخص، وتُعدّ المجموعات الغذائيّة التالية هي المكونات الأساسية للغذاء المتوازن:\[٢\]\[٣\] الخضار والبقوليات: والتي تحتوي على الكثير من المعادن، والفيتامينات، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الخضار وهي طازجة، فذلك أكثر صحّة، وهو الطريقة الأمثل للحصول على عناصرها الغذائيّة، وبالرغم من ذلك فإنّ بعض أنواع الخضار تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد عند طهيها، وعادةً ما تحتوي الخضار الورقيّة الخضراء على كميات أكبر من العناصر الغذائيّة، لذلك فإنّه من الممكن تناولها مع كل وجبة، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصة الواحدة من هذه المجموعة الغذائيّة تعادل كوباً من الخضار والبقوليات الطازجة، أمّا إذا كانت مطهوّة فالحصة تعادل نصف كوب، ويحتاج الأشخاص فوق سن التاسعة من خمس إلى ست حصص في اليوم. الفواكه: وهي تعتبر من الأطعمة الغنيّة بالسكريات الطبيعيّة، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائيّة، ويُنصح بتناول الفواكه في مواسمها للحصول على عناصرها المغذّية، كما يجب على الأشخاص المصابين بالسكري اختيار أنواع الفواكه قلية السكريات؛ كالخوخ والحمضيات، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ الأفوكادو والشمام يعدّان خياراً مناسباً للأشخاص الذين يريدون تقليل كمية الكربوهيدرات في غذائهم، ومن الجدير بالذكر أنّ حبّتين من الفواكه يوميّاً حصة مناسبة للأشخاص فوق عمر التسع سنوات، ويُفضّل التقليل من تناول عصائر الفواكه؛ حيث إنّها لا تحتوي على الألياف، ومن الممكن أن تسبّب الضرر في مينا الأسنان بسبب حموضتها العالية، كما يُنصح بتناول كميات قليلة من الفواكه المجفّفة بسبب محتواها العالي من السكر. الحبوب: تشمل مجموعة الحبوب على الأرز البني، والخبز الكامل، والشعير، والحنطة السوداء، وحبوب الإفطار، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من العناصر الغذائيّة؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتين مقارنةً بالحبوب التي تمّ تصنيعها؛ حيث إنّ الطحين الأبيض يُعدّ قليل العناصر الغذائيّة بسبب إزالة قشرته الغنيّة بالمغذّيات أثناء التصنيع، لذلك فإنّه من الأفضل تناول منتجات الحبوب الكاملة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الأشخاص البالغين يحتاجون إلى تناول ثلاث إلى ست حصص من الحبوب في اليوم، وتعتمد هذه الكمية على عمر الأشخاص وجنسهم، كما أنّ الحصة الواحدة تعادل شريحة من الخبز، أو 30 غرام من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطهو، أو المعكرونة، أو الشوفان، وغيرها من الحبوب. البروتينات: تضمّ هذه المجموعة كُلّاً من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء، والتوفو، والبذور، والمكسّرات؛، وتحتوي على البروتين، والفيتامينات، ومختلف المعادن، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة الموجودة في البذور، والمكسّرات، والبقوليات، ومن المعروف أنّ الجسم يحتاج للبروتينات، وغيرها من العناصر لبناء العضلات، ونموّ الدماغ، ولتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي؛ يمكن تناول اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، بعد إزالة الجلد، والدهون التي يمكن إزالتها، ومن ناحيةٍ أخرى يعتبر التوفو، ومنتجات الصويا الأخرى بديلاً صحيّاً للحوم؛ حيث تحتوي على كميات عالية من البروتين، وتحتاج النساء إلى مقدار حصتين إلى حصتين ونصف من البروتينات، بينما يحتاج الرجال من حصتين ونصف إلى ثلاث حصص في اليوم، وتعادل الحصة 80 غراماً من الدواجن، أو 65 غراماً من اللحوم، أو كوباً من البقوليات، أو بيضتين، أو 100 غرامٍ من السمك، أو 170 جراماً من التوفو، أو 30 غراماً من البذور، والمكسرات. منتجات الحليب: تتكوّن هذه المجموعة من الحليب، والألبان، والأجبان، حيث تحتوي على البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات كفيتامين د، كما تُعدّ من الأغذية الغنيّة بالدهون، لذلك فإنّه يفضّل تناول الحليب والألبان قليلة الدسم، وتناول كميات قليلة من الجبن، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه يمكن استخدام البدائل الصحيّة للحليب والمدعّمة بالكالسيوم وغيره من العناصر، كحليب الصويا، وحليب اللوز، وغيرها، ويحتاج الرجال حصّتين ونصف إلى ثلاثة ونصف من منتجات الحليب، بينما تحتاج النساء حصتين ونصف إلى أربع حصص منها، وتعادل الحصة الواحدة شريحتين من الجبن، أو كوباً من الحليب، أو 200 غرامٍ من اللبن. الزيوت: تعتبر الزيوت من الأغذية التي يجب تناولها باعتدال، ويُفضّل تناول الزيوت الصحيّة كزيت الزيتون الغني بالعناصر الغذائيّة بدل الزيت النباتي، وتجنّب تناول الأطعمة المقليّة عالية السعرات الحراريّة. نصائح للحصول على التغذية الصحيّة يحتاج الإنسان إلى تغيير نظامه الغذائي حتى يصبح غذاؤه متوازناً، وقد يكون من الأسهل البدء بإحداث تغييرات بسيطة حتى يصل لغذاءٍ صحيٍّ ومتوازن، ومن النصائح التي يجب اتّباعها للوصول إلى ذلك ما يلي:\[٤\] تناول الطعام ببطىء؛ حيث يمكن أن تؤدّي سرعة تناول الطعام إلى الإصابة بالسمنة. تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ حيث إنّها تزيد الشعور بالشبع مدّةً أطول، وتزيد حرق السعرات الحرارية. شرب كميات كافية من الماء؛ فإنّ ذلك يساعد على حرق الدهون، ويساعد على خسارة الوزن، ويمكن أن يقلّل الشهيّة. خَبز المأكولات أو شيّها بدل قليها؛ وذلك لأنّ القلي يؤدي إلى تكوين مركّبات سامّة يمكن أن تسبّب السرطان وأمراض القلب. اختيار المطاعم التي تقدّم خيارات صحيّة بدل مطاعم الوجبات السريعة. تناول الخضار قبل البدء بالوجبة؛ حيث يساعد ذلك على تقليل كمية الطعام التي يمكن تناولها. زيادة النشاط البدني؛ إذ تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن، وزيادة الطاقة، والوقاية من الأمراض.