الغذاءوالتدريب الرياضي PDF

‫‪‬‬ ‫حماضرة من إعداد‬ ‫_________________‬ ‫أ‪.‬د حسني علي العلي‬ ‫‪2010‬م‬ ‫‪1431‬هـ‬ ‫المحتويـــــــــــات‬ ‫‪ -1‬الغذاء والتدريب الرياضي‪.‬‬ ‫‪2‬‬...

‫‪‬‬ ‫حماضرة من إعداد‬ ‫_________________‬ ‫أ‪.‬د حسني علي العلي‬ ‫‪2010‬م‬ ‫‪1431‬هـ‬ ‫المحتويـــــــــــات‬ ‫‪ -1‬الغذاء والتدريب الرياضي‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ -2‬المتطلبات اليومية من الطاقة‪.‬‬ ‫‪ -3‬نظام تناول الوجبات الغذائية الثالثية‪.‬‬ ‫‪ -4‬نظام تناول الوجبات الغذائية الرباعية‪:‬‬ ‫التدريب الصباحي‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫التدريب المسائي‪.‬‬ ‫‪ -5‬الوجبات الغذائية عالية الكاربوهيدرات قبل التدريب‪.‬‬ ‫‪ -6‬المشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء التدريب‪.‬‬ ‫‪ -7‬بعض التصورات الخاطئة في تناول المشروبات‪.‬‬ ‫‪ -8‬الواجبات الغذائية الخفيفة ذات الكاربوهيدرات العالية بعد التدريب‪.‬‬ ‫‪ -9‬وجبات ما قبل المنافسة‪.‬‬ ‫‪ -10‬األغذية المفضلة قبل المنافسة‪.‬‬ ‫‪ -11‬وجبات ما بعد المنافسة‪.‬‬ ‫الغذاء والتدريب الرياضي‬ ‫الــل ثقعبل ــر ثقة ةكـ ر‬ ‫تعــا ثقافة ــر ثقة ةكــر قاــد بـ ثقبــاة وثقة ةكــو وثقفــة ب‬ ‫‪.‬‬ ‫و اة ر أنوثاهة ب ثقكةوة ةت وثألوقو ةت ثقتو تعا بباةبر ثقةا زة ثالسةس ر قلعبل ـر‬ ‫‪3‬‬ ‫ثالسةسـ ر‬ ‫قـ ح م ــم ‪ ،‬وــاة وااة ــر تاة ب ــر وثنبــة هنــة بعـ‬ ‫ثقتاة ب ــر ‪ ،‬ةقتــاة‬ ‫وثقت ــو ع ــا ثقد ــاث‪ ،‬وثم ــا بنه ــة ‪ ،‬أ ا ــام ثقبعة ــر بةقتدا ــر ثق ة ــر قلة ةك ــر ون ــو‬ ‫وال ـ‬ ‫ثالبـ ثة‬ ‫ااسـ ر وؤــا تــناا جقــل بعـ‬ ‫ثقنوــةا ثقببــةةح ؤــا تــناا جقــل نتــة‬ ‫فا ن سة ثقة ةكو و مت بعا سةةة ثالن ةز ‪.‬‬ ‫‪ ‬أ ثقتدا ر ثق اة ثقبمسوبر بةقسعةثت ثقمةثة ر الل و ق ثق ها ثقبـانو ثقببـاود ـو‬ ‫ـوة‬ ‫و ثقفعةق ةت ثقة ةكـ ر اة ـر ت عـد تمـةة ثقاةؤـر سـهسو وب س ثو‬ ‫ثقبنة سر أو ثقتاة‬ ‫و فةو المت ة ةتنة قهة‪ ،‬ةقداث‪ ،‬ثقاا نتنةوق با ث سةبنة بةقاةؤر سوث‪ ،‬قسابـةد ثق وب ـر‬ ‫ثقتدا ــر‬ ‫قفعةق ــر بــة ‪ ،‬جا تلع ـ‬ ‫ببةةس ـ‬ ‫ثقم ةت ــر ثو ثق هــا ثقبكــةا اوننــة ة ةك ـ‬ ‫أهب ر ة ر و اد ب ثق مر ثق سب ر وثقعفل ر وثقنفس ر وثال تبةا ر ب فر اةبـر‬ ‫وقلة ةك ـ ـ ب ـ ــفر ة ـ ــر ‪ ،‬وتعـ ــا ثقتدا ـ ــر ثقبتوثزنـ ــر وثقبتاةبلـ ــر أسةس ـ ـ ود ـ ــو بنـ ــة‪،‬‬ ‫ثالسـ ــةح قلبسـ ــتو ةت ثقة ةك ـ ـ ر ثق ـ ــاة وثقبتب ـ ـزة ةقتدا ـ ــر ثقسـ ــل بر تـ ــناا جقـ ــل ة ـ ـ‬ ‫ثقبســتوا ثقبــانو ‪ ،‬ثقبهــةةا ‪ ،‬ثق ااــو ‪ ،‬ثبــة ثقتدا ــر ثق ةا ــر تــناا جقــل ثكــاةثبةت‬ ‫بباـ ثوة ـسد‬ ‫بسـتوا ثالاث‪ ،‬وههـوة ثقتعـ‬ ‫و ثق مر ثقعةبر وثقاا ناا جقل ف‬ ‫ثو ثقبنة سر‪.‬‬ ‫ثقتاة‬ ‫‪ ‬المتطلبات اليومية من الطاقة‪:‬‬ ‫بتالبةت ثقفةا = ثقبتالبةت ثالسةس ر ب ثقاةؤر ‪ +‬ثقبتالبةت ثالكة ر ب ثقاةؤر‬ ‫‪4‬‬ ‫أ ‪.‬ثقبتالبةت ثالسةس ر ‪ //‬اد ةا ة ةكو وغ ـة ة ةكـو متـة ‪ 1.3‬سـعة مـةثا‬ ‫‪ /‬ادــم ب ـ وز ثق ســم ‪ /‬ســةار ــةاث اــة ثقفــةا وزن ـ ‪ 70‬ادــم بــاسو نابــق ثقبعةاقــر‬ ‫ثقتةق ر ‪:‬‬ ‫‪ 1.3‬سعة مةثةا × ‪ 24‬سةار × ‪ 70‬ادم = ‪ 2184‬سعة مةثا‪ /‬وم‪.‬‬ ‫‪.‬ثقبتالبــةت ثالكــة ر ‪ //‬أ ثقة ةكــو متــة جقــل ‪ 8.5‬ســعة م ـةثةا ‪ /‬ادــم ب ـ‬ ‫وز ثق سم ‪ /‬سةار ‪.‬‬ ‫أاث اة وز ثقة ةكو ‪ 70‬ادم ابة و ثقباةد ثقسةبق‬ ‫= ‪ 1190‬سعة مةثةا أكة و ‪.‬‬ ‫‪ 2 ×70× 8.5‬سةار تاة‬ ‫ةقة ةكــو ثقــاا وزن ـ ‪ 70‬ادــم متــة جقــل ثقبتالبــةت ثالسةس ـ ر وثالكــة ر ب ـ‬ ‫أا‬ ‫وال ‪-:‬‬ ‫ثقسةبفت‬ ‫ثقاةؤر و فةو قلبعةاقت‬ ‫ثقاةؤر ثق وب ر = ثقاةؤر ثالسةس ر ‪ +‬ثقاةؤر ثإلكة ر‬ ‫‪1190 +‬‬ ‫= ‪2184‬‬ ‫= ‪ 3374‬سعة مةثةا ‪ /‬وم‬ ‫‪ ‬أن نسبة عناصر الغذاء االساسية تكون وفق الصيغة اآلتية‪:‬‬ ‫‪ (( 1 : 1 : 4‬اةةبوه اةثت ‪ ،‬اهو ‪ ،‬بةوت نةت ))‬ ‫ثقفعةق ــر ثقة ةكـ ـ ر‬ ‫ن ــو ثقعب ــد قلف ــةا ومسـ ـ‬ ‫وثقد ثةب ــةت تتف ــةوت مسـ ـ‬ ‫وأ ثقنسـ ـ‬ ‫ثقببةةسر قلة ةكو ‪.‬‬ ‫ثالبالر‬ ‫‪ -‬و با أ نوكح بع‬ ‫‪ % 60‬اةةبوه اةثت‬ ‫‪ % 25‬اهو‬ ‫‪ % 15‬بةوت نةت‬ ‫وب ثقباةد ثقسةبق ثقاا ااة قلة ةكو ثقاا وز ‪ 70‬ادم و متة جقـل ‪ 3374‬سـعة‬ ‫مةثةا ‪.‬‬ ‫‪ -‬وال ـ ـ ‪ % 60‬ا ــةةبو ه ــاةثت = ‪ 2024.4‬س ــعة مـ ـةثةا نفس ــم ثقن ــةت ال ــل (‪)4‬‬ ‫وهو ثقسعةثت ثقم ثة ةة قاد غةثم ب ثقاةةبو ه اثت او ثقنةت‬ ‫‪ 506.1 = 4 ÷ 2024.4‬غم اةةبوه اثت‬ ‫‪ %25 -‬اهو = ‪ 93.8 = 9 ÷ 843.5‬غم اهو‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ %15 -‬بةوت نةت = ‪ 126.5 = 4 ÷ 506.1‬غم بةوت‬ ‫ةقة ةكـو ثقـاا وزنـ ‪ 70‬ادـم متـة جقـل (( ‪ 506.1‬غـم اةةبوه ــاةثت‪،‬‬ ‫قـاق‬ ‫تعــا بتالبــةت أكــة ر وال ـ با ـ قلبــاة‬ ‫‪ 93.8‬غــم اهــو ‪ 126.5 ،‬غــم بــةوت‬ ‫تعةا الل ثقبتالبةت ثق وب ـر ثالسةسـ ر وثالكـة ر ـو‬ ‫ثقتدا ر أ‬ ‫وثقة ةكو واب‬ ‫واــاا ســةاةت وثقتــو باـ أ تسـ د بةقوــاد ثالتــو‬ ‫كــو‪ ،‬ثالابــةد ثق وب ــر وثقتــاة‬ ‫‪-:‬‬ ‫سةار‬ ‫سةاةت ثقتاة‬ ‫ادم‬ ‫ثقوز‬ ‫غم‬ ‫اةةبوه اةثت‬ ‫سعة مةثةا‬ ‫بتالبةت ثقاةؤر ثالسةس ر‬ ‫غم‬ ‫اهــو‬ ‫سعة مةثةا‬ ‫بتالبةت ثقاةؤر ثالكة ر‬ ‫غم‬ ‫بةوت ـ‬ ‫سعة مةثةا‬ ‫بتالبةت ثقاةؤر ثال بةق ر‬ ‫واب ــة ب ــة ااـ ـةر ــو بمةكـ ـةثت س ــةبفر م ــود باون ــةت ثقد ــاث‪ ،‬تتا ــو ثقاةةبوه ــاةثت‪،‬‬ ‫ثقاهو ‪ ،‬ثقبةوت نةت كسو ا ثقف تةب نةت وثالبسح ثقبعان ر وثقبة‪.،‬‬ ‫‪ ‬مثـــال لـــبعض االحتياجـــات مـــن العناصـــر الغذائيـــة لســـباحي المنافســـات للشـــباب‬ ‫والبالغين ذو االوزان الجسمية الطبيعية ‪:‬‬ ‫ثالمت ة ةت‬ ‫ثقداث‪،‬‬ ‫ثقنسبر ثقب و ر‬ ‫ثقسعةثت ثقمةثة ر‬ ‫بةقدةثم‬ ‫‪% 70 – 65‬‬ ‫‪3200 - 2000‬‬ ‫‪ 800 - 500‬غم‬ ‫اةةبو ه اةثت‬ ‫‪% 20 - 15‬‬ ‫‪900 - 450‬‬ ‫‪ 100 - 50‬غم‬ ‫اه ـ ـو‬ ‫‪% 20 – 15‬‬ ‫‪800 - 400‬‬ ‫‪ 200 – 100‬غم‬ ‫بةوت نةت‬ ‫ــت ثقف تةب نــةت ‪ ،‬ثالبــسح ثقبعان ــر ‪ ،‬ثقبــة‪ ،‬فــا تــم وــةم ب ــوةة بســهبر‬ ‫أبــة بــة‬ ‫و بمةكةثت سةبفر ‪.‬‬ ‫لنسأل السؤال األتي ‪ :‬ما هي التطبيقات الغذائية التي تعزز التدريب؟‬ ‫‪‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ال ــل‬ ‫ب ـ ـ د ثقمةق ــر ق ــاوا ثقبس ــتو ةت ثقعل ــة وثقبتب ـ ـزة تف ــة‬ ‫أ ثقت ــاة‬ ‫و ـةو اــد بـ ثقالواــوز‬ ‫ب ـ ثقبفــةا ة بتــو ةة ؤبــد ثقتــاة‬ ‫أ تاــو‬ ‫ثقة ةكـ‬ ‫ــسد نه ــةم غ ــاث و‬ ‫ومت ــل ثق ــاهو وثقبةوت ن ــةت‪ ،‬وه ــاث ال ــتم جال بـ ـ‬ ‫وثقاس ا ــو‬ ‫توز ثقاةؤر ثقنةت ر بـ ثقدـاث‪ ،‬قاـو تفـو بةمت ة ـةت ثق سـم‬ ‫بتوثز وبتاةبد تم‬ ‫ــسد ثالاث‪ ،،‬ببــة تفــام تكــح أ تنــةود ((‪ ))3‬و بــةت غاث ــر وب ـةو غــاث‪ ،‬بت ـوثز‬ ‫ثقبنوـوا بـ ثقاةؤـر وقاـ ثال كـد تنـةود بـ‬ ‫وبتاةبد وو‪ ،‬ثسةسو قتمف ق ثقدـة‬ ‫ــسد ((‪ ))3-2‬ســةار بعــا‬ ‫((‪ )) 6 -4‬و بــةت وب ـةو ‪ ،‬ببــة ث ســاة ثقــام ــن ف‬ ‫تنــةود ثقو بــةت ثقداث ــر ــأ تنــةود ثقبز ــا بـ ثقو بــةت ألااــة ب ـ ((‪ ))3‬و بــةت ؤــا‬ ‫ـو مةقـر أ كـد ـسد‬ ‫ـو سـاة ثقـام و عـد ثقة ةكـ‬ ‫بن ماوث هاث ثالن فة‬ ‫ثق وم ‪.‬‬ ‫* نظام تناول الوجبات الغذائية الثالثية‪:‬‬ ‫‪ -‬ثإل اةة ‪ %30‬ب ؤ بر ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقداث‪ % 45-40 ،‬ب ؤ بر ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقعوة‪ % 25-20 ،‬ب ؤ بر ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫* نظام تناول الوجبات الغذائية الرباعية‪:‬‬ ‫‪ -‬ثإل اةة ثألود ‪ %30‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثال اةة ثقاةنو ‪ %10‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقداث‪ %40 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقعوة‪ % 25 – 20 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫ثقةبةا ر ابفةو قهةوا ثقعبد وثقبع ور ‪.‬‬ ‫وب ثقببا أ تتد ة هار ثقنس‬ ‫ا ــو‬ ‫وث‬ ‫و ب ــةت ثقاع ــةم وو ب ــةت ثقت ــاة‬ ‫ــتم ثقتنسـ ـ ق بـ ـ‬ ‫اب ــة و باـ ـ أ‬ ‫سد ثقداث‪ ،‬ثقبتنـةود‬ ‫ثقسعةثت ثقمةثة ر ب‬ ‫ونس‬ ‫وؤت ثقتاة‬ ‫هنة تنس ق بة ب‬ ‫وابة أتو ‪:‬‬ ‫* التدريب الصباحي ‪:‬‬  ‫‪7‬‬ ‫‪ -‬ثال اةة ‪ % 35 – 30‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقداث‪ % 40-35 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬و بر اةقار ‪%5‬‬ ‫‪ -‬ثقعوة‪ % 30-25 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫* التدريب المسائي‪:‬‬ ‫‪ -‬ث اةة ‪ % 40 – 35‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقداث‪ % 35-30 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫‪ -‬ثقعوة‪ % 30-25 ،‬ب بفاثة ثقسعةثت ثقمةثة ر ثق وب ر ‪.‬‬ ‫اوة اةنو‬ ‫اوة أود‬ ‫* زب ثقتاة بةت‬ ‫اوة‪،‬‬ ‫غاث‪،‬‬ ‫زب ثقتاة‬ ‫ا‪2‬‬ ‫ا‪1‬‬ ‫ثالسةس ر‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%40-35‬‬ ‫‪%20-15‬‬ ‫‪%15-10‬‬ ‫ؤل د‬ ‫سةاةت ثق بةح‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%40-35‬‬ ‫‪%15-5‬‬ ‫‪%25-20‬‬ ‫اا ة‬ ‫سةاةت ثق بةح‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%40-35‬‬ ‫‪%10-5‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫ؤل د‬ ‫ؤبد ثقداث‪،‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%40-35‬‬ ‫‪%15-10‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫اا ة‬ ‫ؤبد ثقداث‪،‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%25-20‬‬ ‫‪%20-10‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪-----‬‬ ‫بعا ثقداث‪،‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫‪%40-35‬‬ ‫‪%30-25‬‬ ‫ثقبسة‪،‬‬ ‫‪ ‬أبة و مةقر تنةود ((‪ ))6-5‬و بةت ـو ثق ـوم ـأ هـار ثقو بـةت تاـو أ ـدة جقـل‬ ‫ف فر أ كـةو وتاـو ؤبـد نهة ـر‬ ‫ما بة ب و بر ثقعوة‪ ،‬ثقاب ع ر‪ ،‬وو بر ثقبسة‪ ،‬تاو‬ ‫ثق وم بـ((‪ ))2-1‬سةار ببة سةاا الل ز ةاة بستوا الواوز ثقام اود تةة ثقل د ‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ ‬الوجبــات الغذائيــة الخفيفــة والمش ـروبات عاليــة الكاربوهيــدرات قبــل واثنــاء وبعــد‬ ‫التدريب‪:‬‬ ‫ثقعكــلر‬ ‫ثقبمة هــر الــل ثقبســتوا ثقاب عــو ((ثقاــة و)) ب ـ اس اــو‬ ‫ـ‬ ‫ــعوبر ــو تمف ــق اقـ ـ ؤ ــا تهه ــة ان ــابة ت ــاة ثقة ةك ــو ((‪))3-2‬‬ ‫قاـ ـ هن ــة‬ ‫ثق ــة ثقتاة ب ــر ق ــتبا ب ـ ثســتابةد‬ ‫ومــاثت وب ـةو الن ـ ال بل ـ (‪ )24‬ســةار ب ـ‬ ‫انـاهم‬ ‫ـن ف‬ ‫ب ـ هـنال‪ ،‬ثقة ةكـ‬ ‫ـأ‬ ‫‪.‬قـاق‬ ‫اـد ثقاس اـو‬ ‫ثستعةاة تاـو‬ ‫ثقعكـ ــست‬ ‫ثقعكـ ــست ثقعةبلـ ــر ببـ ــة ؤـ ــا س ــت ام هـ ــاث ثقة ةكـ ــو بـ ــةوت‬ ‫اس ا ــو‬ ‫قلم ـ ــود الـ ــل ثقاةؤـ ــر ‪ ،‬وال ـ ـ تعـ ــا ابل ـ ــر تنـ ــةود و بـ ــةت غاث‪ ،‬ـ ــر ف فـ ــر غن ـ ــر‬ ‫ؤا تبـا ثق سـم بـةقالواوز ثقبالـو انـابة ـن ف‬ ‫بةقاةةبوه اةثت ؤبد وثانة‪ ،‬ثقتاة‬ ‫ثقعكــست كـسو اـ تنــةود ثقو بــةت ثقداث ــر ثقدن ــر بةقاةةبوه ــاةثت بعــا‬ ‫اس اــو‬ ‫ثقعك ــست ثق ــاا‬ ‫ثقت ــاة ببةوـ ـةةو باـ ـ أ تس ــةاا ــو س ــةار ثس ــتعةاة اس ا ــو‬ ‫ثس ــتهل نت ــر ثق ه ــا ثقب ــانو ‪ ،‬جا ت ــااة ثقا ثةس ــةت ثقت ــو تنةوق ــت ه ــاث ثقبوك ــو (أ‬ ‫مس ـ ثالاث‪،‬‬ ‫تنــةود ثقبمةق ــد ثقاةبوه اةثت ــر باةةبوه ــاةثت اث بــرب ؤبــد وثانــة‪ ،‬ثقتــاة‬ ‫باة ــر اب ـةة ‪ ،‬جا ههــة أ تمس ـ زب ـ ثالاث‪ ،‬تاــوة بنســبر ‪ %17‬ب ـ ((‪ 134‬ا –‬ ‫‪ 157‬ا)) ‪ ،‬و ــو س ــبةق ثق ــا ثة ةت ((‪ ))80‬ب ــد تمسـ ـ بنس ــبر ‪ %5‬بـ ـ (‪ 253‬ا –‬ ‫‪ 241‬ا )) انابة تنـةود ث ـةثا ثقب بواـر بوـةوبةت اةق ـر ثقاةةبوه ـاةثت أانـة‪ ،‬ثقسـبةق‬ ‫ـو اقـ جقـل أ ثقاةةبوه ـاةثت ثقسـة لر ثقبتنةوقـر مة هـت الـل سـاة‬ ‫ثقسب‬ ‫‪ ،‬وة‬ ‫ثقــام انــا بســتوا أالــل أانــة‪ ،‬ثقتبــة قاة ــر أ ثقبز ــا بنـ أ ــبح بتــو ثوة قلعكــست‬ ‫ب ث د ثقم ود الـل ثقاةؤـر وثقـاا بنـل ال ـ ثقبـا ثقبسـتبة قلعكـست بـةقالواوز‬ ‫‪ ،‬البةو أ ثقنت ر و هااث اةثسةت تههة سد ثقن ا ثال ة بـ ثقب هـوا ‪ ،‬ابـة‬ ‫‪ ،‬ةثابــو ثقــا ثة ةت وثقتــو أاــات أنـ‬ ‫‪ ،‬ثقســبةم‬ ‫وأ ة ـت ا ثةســةت أ ــةا الــل ثقعــاث‬ ‫با ثالستفةاة ب ثست اثم ثقبوةوبةت ثقاةةبوه اةثت ر وثقو بـةت ثق ف فـر ؤبـد وثانـة‪،‬‬ ‫ثو ثقسبةق وثقاا سةاا الل ثقم ود الـل ثقالواـوز ثقبالـو قـساث‪،‬‬ ‫وبعا ثقتاة‬ ‫ـسد بـاة ثقومـاة ثقتاة ب ـر ثقتـو‬ ‫‪ ،‬وثقاا نهلهم الاث‪ ،‬ثقوماثت ثقتاة ب ر ببـاا أسـة‬ ‫أو أااة‪.‬‬ ‫تستبة قباة سةات‬ ‫‪ ‬الوجبات الغذائية عالية الكاربوهيدرات قبل التدريب‪:‬‬ ‫‪9‬‬ ‫المواد‬ ‫المدة قبل‬ ‫كمية كاربوهيدرات‬ ‫كمية كاربوهيدرات‬ ‫التدريب‬ ‫صلبة‬ ‫سائلة‬ ‫قطع حلوى‪ ،‬مشروبات‬ ‫‪ 2-1‬ساعة‬ ‫‪ 200-150‬مليلتر ‪ 400-100‬غم‬ ‫محالة ‪ ،‬نشويات‪،‬‬ ‫حبوب‪ ،‬أشكال أخرى من‬ ‫الكاربوهيدرات‬ ‫هار ثقبوثا وثقاب ر ؤا تناا جقل ز ـةاة ؤـاةة ثقفـةا ثقة ةكـو الـل ثاث‪ ،‬ثقب هـوا‬ ‫اةبت ـةو قفت ـةة او لــر ببــة مــة ه ال ـل‬ ‫ثقسمــق ‪ ،‬جا أنهــة بدا ــر وت عــد تــأا ة ثالنســوق‬ ‫بستوا الواوز ثقام اةق ةو قفتةة زبن ر او لر ‪.‬‬ ‫* المشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء التدريب‪:‬‬ ‫أههةت ثألبمةث ثقعلب ر ماوث تمسـنةو واةبتـةو ـو ثالاث‪ ،‬انـابة سـت ام ثقة ةكـ و‬ ‫ثقبوـ ــةوبةت اةق ـ ــر ثقاةةبوه ـ ــاةثت أانـ ــة‪ ،‬ثقتبـ ــة أو ث ـ ــر بـ ــةاة سـ ــة لر تمتـ ــوا الـ ــل‬ ‫ثقاةةبوه اةثت ‪ ،‬جا أنهة تسةاا الل ثقبمة هر الل بستوا الواوز ثقـام اةق ـةو باة ـر‬ ‫بفبوقر ‪ ،‬قاث أ هنة ثةب ؤوثاا تمام أ ت ةة ثقة ةكو قهار ثقبوةوبةت هو ‪:‬‬ ‫أ تمت ـ ــوا ال ـ ــل ؤ ـ ــاة ا ـ ــةا بـ ـ ـ ثقاةةبوه ـ ــاةثت‬ ‫ــ ـ‬ ‫‪. 1‬أ ه ـ ــار ثقبو ـ ــةوبةت‬ ‫‪.‬‬ ‫قلبمة هر الل الواوز ثقام انا بستوا اةد أانة‪ ،‬ثقتاة‬ ‫الوة ــا ثق ــوا وم ((‪ ))Nacl‬جا أن ـ ســةاا الــل‬ ‫متــوا الــل بع ـ‬ ‫أ‬ ‫ـ‬ ‫‪.2‬‬ ‫ثستهس ثقالواوز ‪.‬‬ ‫أ تاو سهلر ثقهكم متل ت د ثقعكست بسةار ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫أ تاو ا بر ثقباثق ‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫س ــتهلاو بـ ـ (‪ )60-50‬غ ــم تفة بـ ـةو بـ ـ‬ ‫ثقا ثةس ــةت أ ثقس ــبةم‬ ‫توـ ـ ة بعـ ـ‬ ‫ثقاةةبوه ــاةثت اــد ســةار تبــة متــل تبانــو بـ ثقبمة هــر الــل الواــوز ثقــام انــا‬ ‫ــد ةة ب ـ ثقس ـوث د الــل ت ـةثت بتفاعــر‬ ‫تنــةود اب ــةت‬ ‫ـ‬ ‫بســتوا اــةد ‪ ،‬ال ـ‬ ‫بتتةق ـ ـ ــر قلبمة ه ـ ـ ــر ال ـ ـ ــل الوا ـ ـ ــوز ثق ـ ـ ــام ان ـ ـ ــا أ ك ـ ـ ــد بس ـ ـ ــتوا بفةةن ـ ـ ــر بةقسـ ـ ـ ـوث د‬ ‫‪ ،‬جا أنهــة تــناا جقــل‬ ‫ثقاةةبوه اةثت ــر ثقتــو تأ ــا ب ـةة وثمــاة ب ةاــر اب ـةة ؤبــد ثقتــاة‬ ‫ةة الـل ثقعاـح بـ ثقبفـةا ة ثق ـد ةة ثقتـو‬ ‫نفد اب ر اب ةة ب ثقالواوز و تةة ؤ‬ ‫‪10‬‬ ‫تعا ــل ال ــل تـ ـةثت بتفاع ــر وثقت ــو ت ــناا جق ــل ثب ــاثا ثق س ــم ببف ــةا ة أؤ ــد وقانه ــة‬ ‫بستبةة قفتةة او لر الل باا ثق ةار ثقتاة ب ر ‪.‬‬ ‫ثقبفةا ة ‪ )200-100( :‬بل لتة ب ثقاةةبوه اةثت ثقسـة لر بنسـبر ‪ %10-5‬بنـ الـل‬ ‫وــاد الواــوز ‪ ،‬ســاةوز ‪ ،‬بــةقتو ااســتة (ســاةانة و) قاــو م ــد ثقة ةكــو الــل‬ ‫(‪)60-50‬غم اد سةار ‪.‬وهاث عنو ‪.‬‬ ‫مت ــوا ال ــل (‪ )140-100‬غ ــم بـ ـ ثم ــا ثقبـ ـوثا‬ ‫أ‬ ‫ــ‬ ‫ا ــد قت ــة ب ــة‪،‬‬ ‫ثقاةةبوه اةثت ر‪.‬‬ ‫متوا الل (‪ )50-20‬بلو بود ‪Nacl‬‬ ‫أ‬ ‫اد قتة بة‪،‬‬ ‫ــة بـ ـ ثقبع ــاة بو ــاد أس ــة بفةةن ــر بةقبمةق ــد ثال ــةا‬ ‫أ ثقالوا ــوز ثقب ــوقو ب ــة‬ ‫ثقباونــر بـ ثقالواــوز ثقمــة ‪ ،‬وال فكــد أســت اثم ثقفةاتــوز ‪.‬النـ ــناا جقــل ثقتفــو‪،‬‬ ‫‪.‬وثالسهةد ‪.‬‬ ‫أ باد هااث بوةوبةت ؤا تاـو غةق ـر ثقـاب وقاـ ثقفوث ـا بـ تنةوقهـة تسـةوا‬ ‫أ‬ ‫انـا وـاة أابـة ‪ ،‬ابـة و ـ‬ ‫الـل ثقتـاة‬ ‫ثقاب ‪ ،‬ألنهة تز ا ب ؤاةة ثقة ةك‬ ‫ثق ثز ـا‬ ‫قإل ـةبر انـا ثقتـاة‬ ‫ِ‬ ‫هار ثقبوةوبةت ال تفلد ب اةكر ثقة ةكـ‬ ‫ناة أ‬ ‫ثقاب ة بةقواا ثقعةق ر‪.‬‬ ‫نت ر ثقتاة‬ ‫ثقنةت ا نكو ثقاس او‬ ‫‪ ‬بعض التصورات الخاطئة في تناول المشروبات‪:‬‬ ‫‪. 1‬ثقبوـ ــةوبةت اثت ثقتةا ـ ــز (‪ )%2.5‬الواـ ــوز ت ـ ــة ب ـ ـ ثقبعـ ــاة ب ـ ــوةة أسـ ــة‬ ‫بةقبفةةنـ ــر بـ ــةقتةا زثت ثال ـ ــةا ثالالـ ــل ‪ ،‬جا تو ـ ـ ة ثقا ثةسـ ــةت ثقما اـ ــر أ ثقتةا ـ ـزثت‬ ‫ثالااة ب (‪ )%10‬تتة ثقبعاة بسةار أابة ب ثقبعتةا ‪.‬‬ ‫‪. 2‬اة ــر م ـ ثةةة ثقبوــةوبةت ‪ /‬ثقبوــةوبةت ثقبــةةاة ت ــة أســة ب ـ ثقســة نر ب نبــة‬ ‫ثقاةثسةت ثقما ار تو ة جقل اة ر م ثةةة ثقبوةوبةت ق ح قهة تأا ة الل ثقفتةة ثقزبن ـر‬ ‫قا ود سوث د ثقاةةبوه اةثت ب ةا ثقام ‪.‬‬ ‫‪11‬‬ ‫أ تاو بنفح تةا ز تلـ ثقتـو‬ ‫‪. 3‬ثالبسح ‪ /‬أ تةا ز ثالبسح ثقبتنةوقر‬ ‫تو ــا ب ــةقعةق ‪ ،‬جا أنـ ـ قـ ـ ح هن ــة مة ــر ال تا ــو بمل ــد ثالقتةوق ــةت (ثألب ــسح)‬ ‫اةق ــر ‪ ،‬ال ثقاب ــر ثقتــو فــات ــو ثقعــةق ؤل لــر بةقبفةةنــر ببــة تبفــل ــو ثق ســم أانــة‪،‬‬ ‫و فكــد ثســت اثم (‪ )Nacl‬الن ـ ــناة الــل ثبت ــةت ثقالواــوز وق ـ ح ألن ـ‬ ‫ثقتــاة‬ ‫فا ب ثقعةق ‪.‬‬ ‫ثقة ةكــو هــو ثالاتفــةا‬ ‫‪. 4‬ثق ـ ةم ؤبــد ثقبنة ســر ‪ /‬ب ـ ثقبــا ثقســةبفر ــو ثقتــاة‬ ‫ب ــأ ثالبتن ــة اـ ـ تن ــةود ثقاع ــةم قب ــاة (‪ )12‬س ــةار أو أاا ــة ؤب ــد ثقبنة س ــر عب ــو‪،‬‬ ‫ابل ــةت ثقتبا ــد ثقد ــاث و مت ــل أ ثقبز ــا بـ ـ ثقاةؤ ــر باـ ـ تو ةه ــة قلس ــبةؤةت ‪ ،‬جا‬ ‫ةم او س ةو بنسبر (‪.) %100-50‬‬ ‫أاات ثقاةثسةت أ ثالاث‪ ،‬ثقة ةكو بعا ثق‬ ‫* الوجبات الغذائية الخفيفة ذات الكاربوهيدرات العالية بعد التدريب‪:‬‬ ‫و بــر ف فــر اثت اةةبوه ــاةثت اةق ــر ــسد ســةار أو ســةات‬ ‫أ تنــةود ثقة ةك ـ‬ ‫بةقعكـلر قـاث‬ ‫ـناا جقـل ز ـةاة أسـتعةاة بعـاد ثقاس اـو‬ ‫(‪ )2-1‬سةار بعا ثقتاة‬ ‫قتنــةود هــار ثقو بــر ثق ف فــر ‪.‬‬ ‫أنتهــة ثقســبةمو الااــة ب ـ (‪ )2‬ســةار بعــا ثقتــاة‬ ‫با تنةود ‪.‬‬ ‫وال‬ ‫أ ‪)300 -150(.‬غم ب ثقبوثا ثقاةةبوه اةثت ر سهلر ثقهكم بةة وثماة ‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪ )80-40(.‬غم ب ثقبوثا ثقاةبوه اةثت ر قباة (‪ )4‬سةاةت بعا ثقتاة‬ ‫ــ‪.‬تنــةود ثقاةةبوه ــاةثت الــل وــاد ســاة أو نوــأ ــناا جقــل ز ــةاة ســةار أســتعةاة‬ ‫ثقاةؤر بفةةنر بنفح ثقبفةا ة ب ثقفةاتوز ‪.‬‬ ‫‪ ‬نوع وكمية بعض المـواد الغذائيـة الواجـب تناوللـا للرياضـيين الممارسـين للنشـاط‬ ‫الرياضي االنجازي الشديد ‪:‬‬ ‫وب ةو ب ((ثقلب ‪ ،‬ثقفوار ةق ر ثقاسم )) كب ثقداث‪ ،‬ثق ـوبو‬ ‫‪ )4-3(. 1‬أاوث‬ ‫النهة تمتوا الل اهو بوبعر ؤل لر ‪.‬‬ ‫‪ )283-170(. 2‬غــم وب ـةو بـ ثقلمــوم ةق ــر ثقــاه (ا ــة ‪ ،‬ســب ‪ ،‬ابــا ‪ ،‬قمــم‬ ‫ا د) وال فكد أ ا ثقلموم ثقتو تمتوا الل اهو بوبعر باد قمم ثق ةبوح ‪.‬‬ ‫‪ )3(. 3‬و بةت وب ةو ب ثق كةوثت ( ثق كةث‪ ،‬وثق فةث‪.) ،‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪ )6(. 4‬و بــةت وب ـةو ب ـ ثقفوثا ـ وا ــة ةهة بوــةا أ تاــو اةز ــر واب ع ــر‬ ‫وغ ة بمسة بةقساة‪.‬‬ ‫‪ )12(. 5‬بـةة وب ـةو بـ ثقنبةتــةت ثقبنت ــر قلمبــو وتاــو الــل وــاد ( بــز ‪ ،‬ةز‪،‬‬ ‫كةوثت ‪ ،‬نوو ةت باد ثقباةاح ‪...‬أقخ)‪.‬‬ ‫وب ةو بة‪ ،‬أو (‪ )4-2‬قتة بة‪. ،‬‬ ‫‪ )6-4(. 6‬او‬ ‫جا نا ــا بـ ـةث‪ ،‬ثقتدا ــر أ ه ــار ثقتو ــا لر تعا ــل أ ك ــد ثقبف ــةا ة قلعنة ــة ثقداث ــر‬ ‫ـو مةقـر ثقتـاة‬ ‫ثالسةس ر ‪ ،‬كسو ا ثقسوث د بةقاب ـةت ثقتـو متة هـة ثقة ةكـ و‬ ‫ثقوا ا ‪.‬‬ ‫‪ ‬وجبات ما قبل المنافسة‪:‬‬ ‫(‪-500‬‬ ‫أ تاـ ـ ــو و بـ ـ ــر ف فـ ـ ــر (‪ )800-500‬سـ ـ ــعة م ـ ـ ـةثةا‬ ‫ـــ‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪ )%70-60()600‬بنهــة الـل وــاد اةةبوه ــاةثت بةابــر ثقتــو تتب ــز بســةار هكــبهة‬ ‫ثقعكـلر ثقـاا سـت ام‬ ‫اس اـو‬ ‫و ب ةا ثقام بسةار الستعةاة تاـو‬ ‫قاو ت‬ ‫أانة‪ ،‬ثقبنة سر ‪.‬‬ ‫ال ــا د ثقبنة ســر وثقبعــاة‬ ‫‪. 2‬أ تاــو بف ــاة وســهلر ثقهكــم قاة ــر أ ثقة ةك ـ‬ ‫ببتل ر ‪.‬‬ ‫او اعةم هار ثقو بر بأقو ةو ‪.‬‬ ‫‪.3‬أ‬ ‫ثالغا ر ثقبفل ر اثت ثقتوثبد ‪.‬‬ ‫‪.4‬ت ن‬ ‫تنةود ثقداث‪ ،‬ؤبد (‪ )4-3‬سةاةت ؤبد ثقسبةق‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪. 6‬اام تنةود ثالغا ر ثقدن ر بةقاهو ‪ ،‬وثقبةوت نةت ‪ ،‬اةق ر ثالق ةا ‪.‬‬ ‫ز ــةاة بفة ــر‬ ‫‪. 7‬ال و ــل بتنــةود ( ؤاـ ثقملــوا ‪ ،‬ثقعســد ‪ ،‬ثقعنـ ) النهــة تســب‬ ‫ـسد تـةة ؤ ـ ةة بـ ثقـزب هبـوا تعو كـو ـو‬ ‫و الواوز ثقام ‪ ،‬وثقاا ؤـا سـب‬ ‫ةقس ــاة ةت تا ــة س ــة ب ت ــة ــو ــاة الن ةه ــةنز‬ ‫ثقتعـ ـ‬ ‫الوا ــوز ثق ــام بب ــة س ــب‬ ‫ز ـا‬ ‫‪.‬جا ث ثقتـا ق ثقوـا ا قسنسـوق‬ ‫ثقبو واة و ثقبناة ةح متـل تمـةة ثالنسـوق‬ ‫ثقالواوز و ثقابا بسببةو هبـوا بسـتوا الواـوز ثقـام هنـة بفـةا ة بعتاقـر‬ ‫ب تةس‬ ‫بنهة ‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫* األغذية المفضلة قبل المنافسة‪:‬‬ ‫‪ ،‬ثقبعاةونـ ــر‬ ‫‪ ،‬ثقب ـ ـ‬ ‫( توسـ ــت ‪ ،‬اـ ــة ة ‪ ،‬ثقاع ـ ـ ثقب ـ ــن ب ـ ـ ثقـ ــاؤ ق وثقمل ـ ـ‬ ‫ةق ر ب ثقاهو وثقتوثبد ) ‪.‬‬ ‫بأنوثاهة ‪ ،‬ثسبةاتو ‪ ،‬ب ت ثز الل وةا أ تاو‬ ‫* وجبات ما بعد المنافسة‪:‬‬ ‫بـ‬ ‫ـد ةة اةق ـر ثقاةةبوه ـاةثت بعـا ثقبنة سـر ثو ثقتـاة‬ ‫ثااة‪ ،‬و بـةت‬ ‫‪.1‬‬ ‫ث ــد ثســتعةاة ثق ســم قلاةؤــر ثقبففــواة ــسد ثقبنة ســر وتفكــد ثقاةةبوه ــاةثت ثقســة لر‬ ‫النهــة تبتــةز بســةار هكــبهة وثبت ة ــهة أو الــل وــاد بــواة بـ (‪ )2-1‬اــو بعــا‬ ‫ثقبنة سر باد ‪:‬‬ ‫(( بــز ‪ ،‬بســاو ت بلــح ‪ ،‬بعاةونــر ‪ ،‬باــةاح ‪ ،‬اــة ة ‪ ،‬مبــو ثقــاةة ‪ ،‬ة ــوق ة ‪،‬‬ ‫قوب ة ‪ ،‬بساو ت هش ‪ ،‬بعاةونـر بـةقلمام ‪ ،‬بـوز ‪ ،‬ـوب ‪ ،‬بةتفـةد ‪ ،‬بوـبش أنةنـةح ‪،‬‬ ‫غ ة اسم ‪....‬أقخ )) ‪.‬‬ ‫ة بةتفةد ‪ ،‬مل‬ ‫ا‬ ‫أو ثقبنة ســر كــةوة ر ــاثو‬ ‫بعــا ثقتــاة‬ ‫‪. 2‬أ ابل ــر ثس ـتعةاة اب ــر ثقاس اــو‬ ‫(‪-500‬‬ ‫متـوا و بـر بـة بعـا ثقبنة سـر بـ‬ ‫أ‬ ‫و ةو بعا (‪ )2-1‬سةار جا‬ ‫‪ )800‬سعة مةثة ـر وهـو بـة تاـو الـل وـاد اةةبوه ـاةثت ‪ ،‬ثقتـو ال تسـتدةق الااـة‬ ‫ب سةار اث د ثقبعاة وب ام بـاأ ت ز نهـة ـو ثقعكـست ‪ ،‬ال ثقو بـةت ثالسةسـ ر‬ ‫تم ت ز نهة بعا (‪ )3-02‬سةار ب تنةوقهة ‪.‬‬ ‫‪. 3‬ث اــام تنــةود هــار ثقبـوثا بعــا ثقبنة ســر ســوا ز ــا بـ ثقفتـةة ثقزبن ــر قتعــو‬ ‫ب (‪ )48-24‬سةار ‪.‬‬ ‫اةبد ثقاس او‬