TEMA 2: Relajación, Desensitización Sistémica, Mindfulness - PDF

TEMA 2: RELAJACIÓN, DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA, MINDFULLNES 1. RELAJACIÓN * INTRODUCCIÓN Se produce una activacién fisiológica ante situaciones que son percibidas como amenazante por la persona. Los factores que contribuyen a su percepción son: - Demandas o ca...

TEMA 2: RELAJACIÓN, DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA, MINDFULLNES 1. RELAJACIÓN * INTRODUCCIÓN Se produce una activacién fisiológica ante situaciones que son percibidas como amenazante por la persona. Los factores que contribuyen a su percepción son: - Demandas o características de la situación - - Cogniciones propias del sujeto - — Actuaciones (comportamientos) del sujeto - RESPUESTA Puede tener dos funciones: ADAPTATIVA > La A. F. permite el afrontamiento ajustado a la situación DESADAPTATIVA 3 La A.F. se produce de forma intensa, duradera o reiterada afectando al estado de salud. Los procedimientos para controlar la activación fisiológica desadaptativa son: - — Modificar los factores que facilitan la A. F. (ej. afrontar las demandas de la situación, los aspectos cognitivos que participan o los aspectos conductuales) - Modificar la A. F. ensí misma(ej. relajación) RELAJACIÓN 3 Se emplea como una respuesta antagónica a los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad y la activación mantenida. Es un procedimiento adecuado ante diferentes problemas (ej. ansiedad, insomnio, disfunciones sexuales, tics, etc.). Se puede usar como método independiente o como técnica que forma parte de otras técnicas (ej. desensibilización sistemática). También se utiliza como un procedimiento para controlar estados de tensión cotidiana, prevenir trastornos y mejorar la calidad de vida y para facilitar el autocontrol de las personas. CAMBIOS FISIOLÓGICOS ASOCIADOS AL ESTADO DE RELAJACIÓN Existe un equilibrio entre las dos ramas del SNA: - RAMA SIMPÁTICA: Regula las funciones de alerta y defensa del organismo (ej. temperatura, ritmo cardiaco, circulación, etc.) - RAMA PARASIMPÁTICA: Regula las funciones de ahorro y reposo reduciendo las funciones fisiológicas del organismo. Adicionalmente, se produce una reducción en la actividad general del SN con incremento en algunos NT. CAMBIOS FISIOLÓGICOS DESCRITOS DURANTE LOS ESTADOS DE RELAJACIÓN Cambios en el patrón electroencefalográfico, de ritmos beta a aífa. - — Incremento de la circulación sanguínea cerebral - - Descenso del consumo metabólico de oxigeno. - - Disminucióndel metabolismo basal - - Relajación muscular. - — Vasodilatación arterial periférica. - - Regulación del gasto cardiaco (sangre total circulante por minuto). - - Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco. - - Disminución de la presión arterial - - Cambiosrespiratorios: disminución frecuencia, aumento en profundidad y regulación del ritmo respiratorio. - _ Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.  - Disminución de la presion arterial parcial de O, y aumento de la de CO-. - Aumento de la serotonina. - Disminución de la secreción adrenalina y noradrenalina - _ Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma. La relajacién no solo produce cambios fisiológicos, sino que también interviene en procesos emocionales, cognitivos y conductuales. De esta forma, una persona en estado de relajación experimenta: - - Respiración tranquila, profunday ritmica. - Relajación muscular. - - Sensación de calor interno y cutáneo. - Latido cardíaco ritmico y suave. - Reducción del nivel de ansiedad. - Mejoría de la percepción del esquema corporal. - - Sensación de paz y equilibrio mental. Además, existen distintas técnicas de relajación: 1) Relajacién diferencial 2) Entrenamiento autógeno 3) Control de la respiración 4) Técnica de biofeedback 5) Yoga 6) - Meditación trascendental 7) Visualizacióno relajación en imaginación 8) Relajación inducida 9) Hipnosis MODELOS DE EFECTOS DE RELAJACIÓN MODELO DE LOS EFECTOS ESPECIFICOS (DAVIDSON Y SCHWARTZ, 1976) Las técnicas actúan de forma específica sobre determinados componentes., incluso distintas técnicas pueden tener distintos efectos en la respuesta fisiológica. La asincronía entre las 3 modalidades de respuesta (cognitiva, conductual y somética) sugiere utilizar la técnica de desactivacién más ajustada al componente de la respuesta principalmente alterado. Sugieren que la relajación orientada a una determinada modalidad produce efectos solo en esa modalidad. Según este modelo, el entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson únicamente produciría beneficios somáticos, útiles en problemas psicofisiológicos cuyo componente principal sea el somático (ej. cefaleas tensionales). MODELO DE RESPUESTA DE RELAJACIÓN ÚNICA (BENSON, 1975) La relajacién produciría una respuesta única de desactivación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo que sería responsable de todos los efectos descritos a través de esta técnica. MODELO INTEGRATIVO (SCHWARTZ, DAVIDSON Y GOLEMAN, 1978) Sugiere que la mayor parte de los procedimientos de relajación tienen efectos muy específicos, así como un efecto general de reducción de la respuesta ante el estrés, es decir, la respuesta psicofisiológica específica producida por cada una de las técnicas, se superpondría a un efectode relajación más generalizado. Ej: El entrenamiento autógeno tiene efectos específicos sobre las funciones autonómicas que e incluyen en los ejercicios autógenos (e.g. vasodilatación periférica, distensión muscular, etc.) pero también produce un efecto generalizada de desactivación simpática. * TÉCNICAS DE RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA - PROCEDIMIENTO DE BERNSTEIN Y BORKOVEC (1983) Esun procedimiento para enseñar a la persona a controlar sunivel de A.F. a ravés de la modificación directa de las condiciones fisiológicas sin ayuda de recursos externos. Se utiliza para: - — Tratar distintos problemas (ej. ansiedad, insomnio, asma, diabetes, etc.) - Aumentar/mejorar el estado de bienestar general/calidad de vida (ej. afrontar situaciones cotidianas de "tensión”, mejora de la capacidad de autocontrol, etc.) Derivan del procedimiento de relajación muscular de Jacobson en 1939. Su objetivo es reducir los niveles de A. F. fisiológica mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los distintos grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. La relajación es como el aprendizaje progresivo de una habilidad. SESIONES N°DEG.M. A==y 16 = Tensión - distension 6-7 4 Por evocación (sintensión) Estoserealia en dos pasos 1) Se concentr la atención del sujto en un rupode músculos 8 " determinado par lolizarl tensión que pueda haberen él 2)Seleda instrucciones para que evoque las sensaciones asociadasconla distensión(elajación). Por evocación y recuento. Se inroduce este procedimiento al final de una sesión de evocación que haya tenido éxto. 9 4 Consiste en contar de 1 a 10 pidiendo al sujeto que se relaje más profundamente a medida que seavanza en el cómputo. Relajación por recuento solo. El terapeuta simplemente cuenta de 1 a 10 y presenta 0 sugerenciasndirectasde relajacién. Esto es muyútlen situaciones de estrés de avida eal El sujetopuede ahoraconseguir la rlajción profunda en 2 mnuto o menos. Requiere de una parte importante de práctica en periodos intersesiones, por ello se le da un gran importancia a las tareas para casa. Estos son los elementos clave que están presentes en la mayoría de las técnicas de control de la activación: - Clave mental: concentrar la atención en un estímulo constante (ej: voz, respiración) - — Reducción de estimulación ambiental durante el aprendizaje, es decir, un ambiente tranquilo sin realizar otra actividad. - Avance progresivo: desde un ambiente muy controlado hasta su uso en diferentes situaciones. - — Disminución del tono muscular: de forma directa, relajación diferencial. De forma directa: posición en la que se practica. - — Desarrollo de sensaciones subjetivas: calma, tranquilidad. - Actitud pasiva (abandono activo): dejarse llevar por las sensaciones. Para ello: 0 Evitar distracciones y preocupaciones, entre ellas el cómo se está haciendo - Identificar las sensaciones vivenciarlas como algo agradable y dejando que surjan - Importancia de la práctica regular en el desarrollo de la habilidad EXPLICACIÓN DE LA TÉCNICA AL CLIENTE - - Larelajacién es una habilidad y se aprende de forma progresiva. - — Esnecesario la presencia de un abandono activo. - — Seutilizarán ejercicios de tensión/distensión.  - — Debemos de concentrarnos en las instrucciones y sensaciones: importancia al aprendizaje de las sensaciones. - - Larelajación se usa de forma progresivaen distintas situaciones. - — El entorno y la postura tienen un papel fundamental en cuanto a facilitar la relajación, prestar atención a sensaciones, y evitar distracciones. - Larelajacién no conlleva una pérdida de control de si mismo. MODELADO Y PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE TENSION - DISTENSION En primer lugar, la sesión de modelado no es una sesión de relajación. En esta sesión de modelado, alapersona se le guía para que sepa que hay o que no hay que tensar. Sin embargo, es muy probable que, al principio al intentar destensar algún grupo muscular, tense otro grupo, por ello debemos corregirlo. Estas sesiones de modelado se realizan únicamente en la primera sesión de los distintos grupos musculares, puesto que son para aprender. Hay dos partes a diferenciar en este fase de aprendizaje: 1) Modelado 2) Práctica: se pone en uso la práctica para identificar sensaciones, corregir errores y estar atentos a ellos EJERCICIOS DE TENSIÓN Y DISTENSIÓN: 16 GRUPOS MUSCULARES (SESIONES 1-2-3) 1) Manoy antebrazo dominante: Apretarel puño (debe sentir la tensión en la mano, nudillos y antebrazo). 2) Brazo dominante: Empujarel codo contra el brazo del illón (mov. alternativo: presionar el codo y tirar del brazo en dirección al cuerpo). 3) Manoy antebrazo no dominante: Igual que en 1. 4) Brazo no dominante: Igual que en 2 5) Frente: Levantarlas cejas tanto como se pueda (mov. Altemativo: fruncir las cejas) 6) Parte superior de las mejillas, ojos y nariz: Apretar los párpados y arrugar la nariz subiéndola hacia arriba. 7) Parteinferiorde las mejillas y mandibulas: Apretar los dientes, apretar la lengua contra el paladar y adoptar una sonrisa forzada 8) Cuello: Empujar la barbilla hacia abajo, contra el pecho, pero intentando realmente no tocarlo (mov. Altemativo: presionar la parte de atrás de la cabeza contra el sillón). [Desde este grupo muscular se introducen sugerencias directas sobre la respiración, junto a las instrucciones en la fase de distensión: respiración lenta y regular] 9) Pecho, hombros y espalda: Hacer una respiración profunda, mantenerla y al mismo tiempo echar los hombros hacia atrás intentando que los omóplatos de los hombros se junten (mov. Alterativo: encogimiento de hombros exagerado) 10) Abdomen: Inspirar profundamente y poner el estémago duro, como si nos preparáramos para recibir un golpe. (mov. Alternativo: ponga el estómago duro o empuje el estómago hacia fuera) [Desde este grupo muscular se hacen sugerencias directas sobre la respiracién, “inspire profundamente y contenga la respiración durante la tensión, después durante la relajación suelte el aire y respire despacio y ritmicamente] 11) Parte superior de la pierna y muslo dominantes: Inspirar profundamente y contraponer el músculo superior con los inferiores del muslo (mov. alternativo levantar ligeramente la pierna). 12) Pantorrilla dominante: Inspirar profundamente y tirar de los dedos del pie hacia arriba (mov. Alternativo doblar los dedos hacia abajo -muy equiparable a tirar los dedos hacia arriba).  13) Pie dominante: Inspirar profundamente, doblar los dedos del pie hacia dentro y girar el pie hacia dentro (no tensar demasiado). 14) Parte superiorde la pierna y muslo no dominante: Igual que en 21. 15) Pantorrilla no dominante: Igual que en 12. 16) Pie no dominante: Igual que en 13, 7 GRUPOS MUSCULARES (SESIONES 4 - 5-6) 1) Brazo dominante: Extender el brazo frente a él con el codo doblado y apretar al mismo tiempo el puño. O bien, dejar el brazo apoyado sobre el reposabrazos del sillón y, mientras se dobla el brazo por el codo, apretar el puño y presionar el codo hacia abajo. Brazo no dominante: Igual que en 1. 3) Faciales: Se trata de combinar los tres procedimientos de tensión empleados antes de forma separada en un solo grupo. Se trata de ejecutarlo simultáneamente: levantar las cejas, arrugar la nariz, apretar las mandibulas y estirar las comisuras de los labios. 4) - Cuello: Se tensa igual que en las primeras sesiones (1%, 2? y 32). No se combina con otros. Tórax, hombros, espalda y abdomen. Inspirar profundamente, mantenerla y juntar los omoplatos por detrás, poniendo al mismo tiempo duro el estómago. 6) Piera dominante: Levantar la pierna del sillón muy ligeramente, mientras se estiran los dedos de los pies y se tuerce el pie hacia adentro. 7) Piera no dominante: Igual que en 6. 4 GRUPOS MUSCULARES (SESIONES 6 -7) 1) Brazos derecho e izquierdo juntos: elevar ambos brazos del sillón doblándolos por los codosy cerraral mismo tiempo los puños. O bien apoyar sobre el sillón y cerrarel puño de ambas manos. 2) Cara y cuello: Tensar todos los músculos faciales mientras se tensa simultáneamente el cuello. 3) Térax, hombrosy abdomen: Igual que en las sesiones en las que se trabajaba con 7 grupos de músculos. 4) Pierna derecha e izquierda juntas: Combinar los procedimientos de tensión que se han realizado para cada pierna de manera separada. ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE RELAJACIÓN CONDICIONES INICIALES: - Vestimenta cómoda y eliminar objetos que molestan (ej. gafas) para que el cliente pueda aprendera captar las sensaciones - Postura: o Tumbado: Superficie dura en la que se apoya completamenteel cuerpo, incluida la cabeza, que está ligeramente levantada o Sentado: Sillón envolvente que recoja bien el tronco y permita apoyar la cabeza y, si es posible, los pies (si no en el suelo). Los brazos en el reposabrazos o sobre los muslos con las palmas hacia abajo. 0 Del cochero: Silla o banco sin respaldo, brazos apoyados sobre las piernas, con la cabeza sobre el pecho y el cuerpo inclinado hacia delante. - Sistema de comunicación con el cliente: (ej. levantar el dedo índice como respuesta a las preguntas del terapeuta) Buscamos un estado de relajación y el menor movimiento posible. - Durante el procedimiento: o - Uso de la voz: Pausada, relativamente monótona y con escaso volumen. Cambio de inflexión en momentos de paso de un estado a otro - Instrucciones sobre qué debe hacer y el momento en el que se ha de hacer CICLO TENSIÓN-RELAJACIÓN DE LOS DISTINTOS G. M.: 1) Focalizar la atención en el G.M. (ej. "bien, ahora me gustaría que concentrase su atención en los músculos de la mano y antebrazo derecho)  2) Describir (recordar) el ejercicio e indicar que tense en ese momento (ej. "Ahora me gustaría que cuando yo te diga YA tenses los músculos de la mano y del antebrazo derechos apretando fuertemente el puño,.... YA”) Mantener tensión unos 5 — 7 segundos, mientras se ayuda al sujeto a concentrarse en las sensaciones asociadas a la tensión. (. "Siente los músculos tensos, nota como se siente la tensión en esos músculos mientras están rígidos y duros”.) 4 Dar una indicación clara para relajarel G. M. (ej. "ahora relájelo”) unos 30-40 segundos a. Mantener la atención centrada en las sensaciones y describir las sensaciones asociadas a la relajación b. - Atendera las instrucciones para la respiración si estamosen esos G.M. 5) El ciclo de tensión/relajación en cada uno de los grupos musculares se realiza dos veces. La segunda vez, se mantiene durante unos segundos más la relajación (60 segundos) 6) Comparar con G. M. ya relajados: a. ConelG.M. anterior excepto mano y antebrazo no dominante (se comparan como mano y brazo dominante) y parte superior de la pierna no dominante (con parte superior de la pierna dominante) (ej. "Muy bien, sí los músculos de la mano y del antebrazo están completamente relajados, me gustaría que me lo indicaras levantando el dedo índice de la mano derecha (...) Si los músculos del brazo derecho están tan profundamente relajados como los músculos de la mano y del antebrazo derecho, por favor, indícamelo levantando el dedo índice de la mano derecha”.) b. _Siesnecesario, se introduce un nuevo ciclo. TRAS FINALIZAR LOS CICLOS TENSIÓN — DISTENSION: Recorrido por todo el cuerpo: Se repasanlos G.M. ya relajados y se dan instrucciones para que sigan relajándose' Evaluación final del estado de relajación del cliente: Identificar G.M. no relajados. o - Pregunta general y, si es necesario, revisar los distintos G.M. (Mencionar todos lo G.M. y respondeal que sigue tenso) - Nuevo ciclo T-D para ese/os G.M. Mantener la situación de relajación (1— 2 minutos) Despertar: Comunicar que se va a contar hacia atrás, de 32 o: ""....... "Mueve las piernasy pies”. *2..... "Mueve los brazos y las manos”. *2...... "Mueve la cabeza y el cuello”. “O a. Abre los ojos”. Preguntas post-relajación: 0 ¿Cómose siente? /¿Qué tal le fue? o 6. M. difíciles de relajar (Con los que ha tenido más dificultad o los que normalmenteson difíiles) > ¿Cómo le fue con los músculosde ? o Participación de las instrucción enel nivel de relajación o Sensaciones experimentadas (da igual la palabra que empleen para explicarlo): se utilizaran en las siguientes sesiones de relajación Tareas para casa > AUTORREGISTRO o Sensaciones (deben ir aumentando), tiempo de relajación (debe ir disminuyendo), grado de relajación (debe ir aumentando) - Cuando debe practicar: 2 veces al día, separación de al menos 3h, cuando sea posible la práctica. 0 Instrucciones por escrito MODIFICACIONES DEL PROCEDIMIENTO DE CONTRACCIÓN/RELAJACIÓN RELAJACIÓN A TRAVÉS DE EVOCACIÓN (Sesión 8): Informar al cliente de la modificación. El esquema general es el de 4 G.M. Evocación de las sesiones de relajación: Dirigir la atención del sujeto hacia el GM identificando sensaciones de tensión.  - Relajación mediante la evocación de las sensaciones (30-45 segundos) con sugerencias indirectas de relajación (ej. "Bien, relájate, sólo recuerda lo que sucedía cuandorelajabas estos músculos, suéltalos y permite que lleguen a estar más y más profundamente relajados...”) - — Valoración del nivelde relajación (en ese GM) o Sies necesario se repite el ciclo por evocación o Enúltima instancia, ciclo de tensión — relajación o Continuar con el siguiente GM Se mantienen los demás aspectos de la sesión de relajación vistos con los ejercicios de contraer/destensar. RELAJACIÓN POR EVOCACIÓN POR RECUENTO (Sesión 9): Asociar elrecuento conel estado de relajación > Este procedimiento se incluye al final de una sesión de evocación que haya tenido éxito, inmediatamente antes de su terminación, pero después de asegurarse que la persona ha conseguido la relajación completa. En ese momento, el terapeuta informa que va a iniciar un procedimiento destinado a permitirque la relajación se haga incluso más profunda. INSTRUCCIONES: "Mientras permaneces profunda y completamente relajado voya contar de uno a diez y, mientras cuento, me gustaría que permitieras que todos los músculos del cuerpo llegaran a estar más profundamente y más completamente relajados. Concentra tu atención en todos los músculos del cuerpo y nota cómo se van relajando más y más profundamente mientras cuento de uno a diez..... Uno, dos, nota como los brazos y manos van relajándose más y más; tres, cuatro, concéntrate en los músculos de la cara y cuello mientras se van relajando aún más profundamente; cinco, seis, deje que los músculos del tórax, hombros, espalda y abdomen se relajen ahora más profundamente; siete, ocho, nota como los músculos de las piernas y pies se van relajando más y más completamente; nueve, diez, todo su cuerpo está completa y profundamente relajado”. ASPECTOS A TENER EN CUENTA: - Hacercoincidir el recuento con las exhalaciones del cliente. - - Serepite varias veces con un control progresivo porel cliente. Tarea para casa: Uso de la variante de evocación y añadir evocación con recuento (al final de la evocación) RELAJACIÓN POR RECUENTO (Sesión 10): Relajación a través del recuento exclusivamente - - Explicación de la modificación -> Concentrar la atencióny permitirque la elajación sea más confortable. Además, reduce el tiempo requerido en la relajacion - — Recuento y sugerencias indirectasde relajación (de forma similara evocación por recuento) TAREA PARA CASA: RELAJACIÓN DIFERENCIAL (modificaciones progresivas del entorno de la práctica): - - Objetivo: Tensar solo los músculos necesarios en una actividad y mantener relajados el resto - Momento enel que se aplica: Se trabaja con 4 GM (con ejercicios o con las modificaciones (ej. evocación)) En las actividades, 3 variables dicotómicas: SINOAJT ' SINoA/NoT - Lugar: tranquilo/no tranquilo (15 en mod) SIAT - idad: 2 Activo/no activo (2 en mod) SIAINOT - Posición: sentado/de pie (3 en mod) Ce DP/NoA/NoT DPJATT DP/A/NoT  - PROCEDIMIENTO: o Examinar situaciones de la vida cotidiana del cliente ajustadas al nivel utilizado identificando los GM necesarios en la actividad (ej. sentado en una silla de dormitorio) - Relajar todos los GM no esenciales por ciclos o por evocación o Practicar diariamente 5 minutos en esas situaciones (diferentes para aumentar la generalización) PROBLEMAS EN LAS SEIONES DE RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA Este problema se soluciona fácilmente Pueden aparecer calambres sobre todo si la persona genera menos tensión en Calambres musculares enlas pantorrillas y en los pies estas áreas problemáticas y mantiene esttensiónmenos empo Si o monimientos_no —son_muy El paciente se estira o se mueve de | frecuentes se pueden ignorar. Pero si form inquieta en el s, » pesar de | on movimientos de grandes gpos de Movimientos haberle indicado previamente que no | musculares se deberán repetir las debehacero Insuuecones y ttar de esobedo Fablandoconelpacente. Z….a.:.:g :¡:;;l…:lm.e;: ::w...;-:: Seha de ignorar totalmente, sin recibir comunicarse , con el terapeuta sólo a | terapeutaiestono "inguna respuesta ueapor sfciete, parte delal c a g o 5 | Iecensporsinoseanentendido Charla través de señales con la mano. Si el final de la primera sesión se repetirán las Seconvriacones debe controlren lsla nidos puetoo,de 18 ésta puede interferir con los ejercicios clarsments consult, portazs, Lo stuación ¡eal para reozar un | ridos estemos que no_estn e, aunqe habré bao entrenamiento diponer de unahabtacióntotalmente | la mayorí de 10 casos siempre e ec.eEln en relajeción s | nuesvocontoáfico auones ¡ Insonotzado. - in”embargo, ea | cente puedaoír al trapeuta, lo normalmente s¢. reiiránstímuos | tendránunefecofnal estrctvo ee Ruidos externos situación no es frecuente por lo que | los ruidos fuertes del exterior no auátvos, — como tléonos, - gente | progrzo del enenamiento,sino que Pablando,. 0n benefiioos. para aumentar 1a Pabiidad del pacinte praelajase en 1a seones en _cana. y para la generalzaión de esas habliades P o de nCP | veupnt be pcar l s « emrenamiento_ porque - el _pacente | El erapevt de apliar l extnción a Risa considere graciosos algunos de los problema persiste se debe comentar a ejercicios o porque se encuentre un con el paciente al final de la sesión poco cohibido. Durante la relajación el cliente puede Se le debe indicar al paciente que estos notar — espasmos — musculares, espasmos indican que la relajación va Espasmos y tics especialmente, sin son personas que se bien y que no debe preocuparse por ello, encuentran muy tensas al principio del ya que son muy comunes y ocurren con entrenamiento mucha frecuencia antes de dormir Para evitarlo es conveniente aumentar la parte hablada del terapeuta durante Los pensamientos perturbadores que larelajación, para mantener al paciente distraen al paciente son uno de los concentrado la mayor parte del tiempo. factores más destructivos que pueden Este recurso es muy útil para las Pensamientos perturbadores aparecer durante una sesión de sesiones de terapia. Si el problema relajación ya que pueden provocar que persiste es necesario determinar un el paciente se sienta tenso, ansioso o conjunto alternativo de pensamientos excitado en los que focalizar la atención. Estos pueden ser, por ejemplo, momentos en los que el paciente se sentía relajado y feliz  Uno de los problemas más comunes es Si el paciente es propenso a dormirse que el paciente se duerma durante una durante las sesiones se le pedirá que sesión. Este hecho nos indica que el acuda a las sesiones tras haber descansado lo suficiente. Asimismo, el Dormir paciente no está n temsón, prode | cerapeuta dberá hablar un poco más e f p ae e | Concentre o been el o sonidouc de que5u voze durante la reljación. Si el paciente presenta problemas en una zona s debe buscar una estrategia atemativa de tensión. 5i el problema Con frecuencia un paciente puede | persiste puede serdebido a lapresencia presentar una. dficutad continvada | de pensamientos perturbadores, en h h ara - relajar-un - grupo - muscular | cuyo — caso - debe ser - tratado T oo » convenientemente. grupos musculares También puede ocurrir que la persona | En el segundo caso, se puede estar sienta que estos procedimientos no le | omitiendo_un grupo muscular que ayudan a relaarsetotalmente provoca gran tensión al pacente. 5i es así * debemos — indlilo en — el entrenamiento, _ aunque —no — esté especifiado enlos ejerciciosestándar Sel paciente no está famiarizado con la relajacón, puede sentise extrañado | El terapeuta debe explicale que estas Sensaciones extrañas — | ae algunas sensaciones que surgen | sensaciones son muy comunes durante Ae duranteel entrenamiento, porejemplo, | el aprendizaje de la reljación y que son durante la relajación pérdida de orientación en el espacio, | unindicio de que el entrenamiento está sersaciones de calor, fro, etc que | siendo efectivo pueden provocarle cieta intranquiidad Elerapeuta le explcar l paciente que la tensión intema está provocada por músculos que no están bajo el control. El paciente comunica tras la práctca de | voluntario y que esta práctca afecta Actividad interna la relajación que, aunque siente sus | únicamente a los misculos que están (AROUSAL) músculos muy relajados, todavia se | bajo nuestro control. También se le encuentra “tenso interiormente” explicará que estos sistemas están interrelacionados y que conla práctica la relajación muscular provocará también la distensión a nivel interno. * RELAJACIÓN CONDICIONADA Variante de la relajacién OBJETIVO: Asociar la relajación a una señal propia (ej. palabra que el sujeto se dice a simismo). Esta genera una reducción del nivel de activación más específica. PROCEDIMIENTO: Cuando el cliente se encuentra relajado: - Concentrarsu atención en la respiración - - Repetir mentalmente a palabra elegida en cada respiración (durante la respiración) > Ini jalmente el terapeuta (5-10 primeras exhalaciones); posteriormente el cliente (subvocalización, mental: 15 veces más) Posibilidad de verificar los efectos del procedimiento de R.C. - Incitarun aumento del nivel de activación (ej. imagina una situación estresante) - - Solicitar que respire y subvocalice la señal elegida. Práctica en casa > Se añade a los ejercicios de relajación que esté practicando en ese momento  2. DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA * — DESARROLLO INICIALDELAD.S. Técnica dirigida a la reducción del miedo ante determinados estímulos. (Control de la conducta de escape o evitación > Prevención de respuesta) Técnica con origen en las teorías de aprendizaje, concretamente el Condicionamiento Clásico. Desarrollada por Wolpe en 1958. Hay 2 procesos responsables de la eficacia de la DS: 1) INHIBICION RECÍPROCA entre estados fisiológicos antagonistas: La activación de uno de esos estados inhibe la activación del otro. a. Wolpe: Inhibición reciproca entre los estados de ansiedad - relajación. 2) CONTRACONDICIONAMIENTO: Revertir el condicionamiento entre el estímulo (EC) y el estado de ansiedad/miedo (RC) al impedir la presencia de RC (que está inhibida) en presencia del EC. Importante para facilitarlo: o Identificar y seleccionar la respuesta que inhibe el estado de ansiedad (Respuesta incompatible) o Graduar los estimulos (jerarquías de exposición): Mantener la respuesta incompatible mientras se presenta el estímulo. * — DESDE LOS PRINCIPIOS DE LA EXTINCION No es necesaria la respuesta incompatible en la reducción del miedo: - — Exposición repetida al estimulo en ausencia de las consecuencias - — Larespuesta incompatible (ej. la elajación) facilita la extinción del miedo. TEORÍAS/PROCESOS que explican el funcionamiento: 1) HABITUACION: Reducción de la respuesta de activación fisiológica o emocional (R de miedo/ansiedad) por la exposición al estímulo. 2) EXTINCIÓN: (Cond. Clásico) Ruptura de la relación E-R cuando la exposición al estimulo aversivo no va acompañada de las consecuencias temidas (ej. catástrofe predicha) durante la exposición continuada al estímulo temido 3 PROCESAMIENTO EMOCIONAL: (Foa y cols., 1996) Cambio en la estructura del miedo (información emocional almacenada en relación con el estímulo) 4) APRENDIZAJE INHIBITORIA: Aprendizaje en ausencia de consecuencias en el contexto donde se presenta el estímulo. a. Coexiste con el aprendizaje inicial de la relación entre el EC y la RC Se producen cambios cognitivos (ej. expectativas) y emocionales. 1) Desconfirmación de expectativas relacionadas con la estimulación aversiva (sobre las consecuencias esperadas): a. La probabilidad de que se presenten las consecuencias (sobrestimación de probabilidad de aparición de consecuencias aversivas) b. _ Enel grado de aversividad de las consecuencias (catastrofismos) 2) Autoobservacion de la propia mejora (ej. en la misma sesión o entre sesiones) Aumento de la expectativa de que escapaz de hacer frente ala situación aversiva> AUTOEFICACIA PERCIBIDA. - Conlleva un aumento de la sensación de control sobre la situación. Importancia de la actuación en contextos naturales (ej. práctica en entomos seguros, de la graduación de los estímulos) 3) Expectativa de resultado de mejora > GANANCIA TERAPEÚTICA A nivel de procesamiento emocional: - A CORTO PLAZO: Cambios en el grado de actividad fisiológica y emocional ante el estímulo (ej. habituación y reducción del miedo/ansiedad) - ALARGO PLAZO: Cambios en el significado del estímulo temido: valencia del estímulo (ej como peligroso) e CARACTERISTICAS GENERALES Es un procedimiento de exposición gradual y prolongada con prevención de respuesta de escape. - — Extinción del miedo o ansiedad - Nuevos aprendizajes por procesamiento emocional, cambios cognitivos (ej. expectativas sobre las consecuencias, autoeficacia, ganancia terapéutica), aprendizajes inhibitorios. Se suele utilizarun formato en imaginación (también puede ser en vivo) APLICACIÓN, especialmente: - Fobias (cuando hay menos de 4), distintos trastornos (ej. disfunciones sexuales, asma, insomnio, alcoholismo y otras adicciones) o La persona entiende su miedo como “irracional” (no está fundamentada en las características de la situación o la falta de habilidades ante la situación) = Se entiende como irracional cuando la respuestas no está ajustada a la situación o cunado la persona tiene las habilidades suficientes para enfrentarla - Norecomendada en TAG, fobia social, agorafobia 0 TOC o - En general, no se aplica cuando el número de miedos es alto, las situaciones son impredecibles, existen déficits en habilidades y/o existe variabilidad del estímulo temido (es menos concreto) o Tampoco cuando el miedo se basa en mitos (información incorrecta) o ideas sobrevaloradas * — PROCEDIMIENTO EN DS ELEMENTOS PREVIOS DE PREPARACIÓN A LA DS: ELECCIÓN DE LA RESPUESTA INCOMPATIBLE CON LA ANSIEDAD (y posible entrenamiento): Respuesta que permite el control de la ansiedad ante la presentación del estímulo aversivo (inhibe el miedo/ansiedad) La más frecuente es la relajación progresiva: - — Produce efectos contrarios e inhibidores de la ansiedad a nivel fisiológico y subjetivo. - — Sepuede generara voluntad y en distintos ambientes o situaciones Otras posibles respuestas incompatibles (que se emplean cuando): - Forman parte del repertorio de la persona - — Sepuedenutilizar de forma rápida y fácil ante el estimulo aversivo - Sonmás adecuadas a las caracteristicas del trastorno: o - Autoinstrucciones que facilitan respuestas asertivas (ej. miedo a hablar en público o relaciones sociales) o - Activación sexual (ej. problemas de inhibición de la excitación sexual por ansiedad condicionada en las relaciones) o - Desarrollo de estados emocionales positivos (ej. afrontamiento de los estimulos aversivos en niños en un contexto lúdico en vivo — Imágenes emotivas de Lazarus y Abramovitz, 1979 0 la adaptación en España de las escenificaciones emotivas de Méndez, 1986.) - Incluso se han utilizado: Tranquilizantes, Hipnosis, Actividades físicas, Comida. ELABORACIÓN DE LA JERARQUÍA DE ANSIEDAD Conjunto de estimulos relacionados con el temor del cliente organizados por el nivel de temor/ansiedad experimentados por este. - En DS conlleva usualmente una organización que implica el acercamiento o manejo del estímulo o situación temida. Características de los estímulos incluidos en la jerarquía: 1) Realistas: Estímulos atemorizantes que lehan sucedido (forman parte de la experiencia del cliente) 2) Concretos: Delimitan el contenido a imaginar incluyendo factores que influyen en el temor del cliente (en esa situación) Ej: Veo un perro corriendo hacia mí — Un perro pastor, a 10m de distancia, está echado en el suelo durmiendo. 3) Relevantes para el problema del cliente (se ajustan al contexto usual de la persona) a. Atencióna las conductas de evitación b. Atencióna las actividades que desarrolla o puede desarrollarel cliente 4) Aportados y evaluados por el cliente: Lo que describa el cliente no el terapeuta 5) Cuantificados: Desarrollo de la Escala de Unidades Subjetivas de Ansiedad (USA) (Wolpe, 1977, 1990) Estrategias básicas para construir la jerarquía: 1) Identificar situaciones o estimulos atemorizantes para el cliente > Lluvia de ideas identificando las situaciones principales 2) Definir esas situaciones o estímulos: a. En interacción con el cliente: Delimitar las características del estímulo que participan en el temor del cliente (Ej. tamaño, distancia, personas presentes, situación, posibilidad de escapar, pensamientos, sensaciones, realfilmado, etc.) b. Una jerarquía por situación y, si son situaciones próximas, combinar. Procedimiento para la construcción de la jerarquía: 1) Introducir el uso de la escala USA (0-100) > Es conveniente que la cuantificación de los elementos se realice con un nivel bajo de malestar 2) Situaciones con distinto nivel de ansiedad (Ej. anclaje superior, inferior y punto medio) 3) Solicitar al cliente situaciones de distintos niveles (entre 50-100, entre 1-50, etc. > atender al rango completo) Aspectos generales a tener en cuenta al elaborar esos items: - - 10/15 situaciones (aproximadamente) distintas no superiores a 10/15 USA o Lenguaje descriptivo (introducir elementos que influyen en el temor > Deben ser concretos) - - Identificar elementos de bajo nivel de jerarquia: aspectos que atenúen la respuesta de ansiedad. - Sies necesario, complementar con pruebas conductuales (el cliente no puede identificar estímulos que contribuyen a su ansiedad) (Ej. cogniciones: van a chocar conmigo o sensaciones: latidos del corazón) TAREA PARA CASA: Identificar otras situaciones y elaborar más escenas o ítems de la jerarquía - Dediverso valor y anotar en cada una de las escenas el nivel de ansiedad que suscita (en el reverso) - Comprobar en la siguiente sesión que se mantiene la ansiedad asignada Seleccionarel conjunto de estímulo que van a formar parte de la jerarg - - Usualmente 10 situaciones (pueden llegara 15) con diferencia no superior a los 10 USA. - — Desde n nivel muy bajo de ansiedad, cubriendo toda la escala > Seleccionar situaciones representativas en los distintos niveles de ansiedad ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN Hay que evaluar la capacidad de imaginación del cliente. Se hace evaluando la capacidad de imaginación de las siguientes escenas: Escena neutra: Grado de vividez de una imagen conocida por el cliente (Ej. detalles proporcionados cuando forma la imagen en su mente). Hay que evaluar si el hecho de imaginar esta escena genera ansiedad en sí misma. Escena de la jerarquía: rado de ansiedad cuando el cliente imagina los elementos de la erarquía de ansiedad. - — Hay que valorarel nivel de ansiedad generado y si se ha ajustado la imagen mental en el caso de que fuera necesario (características de los detalles imaginados de la situación) Ej. "Veo una bandada de grajos sobre mí” — A qué distancia se encuentra o la cantidad de grajos en la bandada. o - Sise presentan problemas en la imaginación de varios elementos de la jerarquía, probablemente sea necesario revisarla. - Sinotiene capacidad de imaginación vivida > ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN desde el recuerdo de escenas hasta desarrollar escenas imaginadas. o - Recordar una escena próxima — qué hay en la habitación. Después de pedirle que lo identifique, solicitar al cliente que con los ojos cerrados describa la escena de forma minuciosa o - Recordar de forma minuciosa una escena reciente cotidiana o Introducir modificaciones especificas en la escena o Modificar la escena progresivamente hasta crear distintas escenas - Sinose consigue, se emplearán intervenciones alternativas (desensibilización en vivo, apoyo con medios audiovisuales, etc.) El N EN DESENSIBILIZA( ISTEMÁTICA Primero hay que introducir el sistema de comunicación > Levantar el dedo índice para indicar que se van alcanzando las distintas fases del proceso, por ejemplo Se puede practicar con un elemento neutro (Ej. Una situación que no genera ansiedad, aunque puede estarrelacionada con el temor) PROCEDIMIENTO BÁSICO: Ensayo: La persona se relaja (30-45 segundos) e indica cuando está relajado (£]. el nivel de ansiedad disminuye) - Nivel de ansiedad: o Labrador Superior 210USA - , - Situaciones NO manejables o Díasy cols >Superior a 25 USA para la persona Primero, el terapeuta presenta el ítem correspondiente (contenido de la situación). Después, el cliente indica con la señal acordada que ha conseguido una imagen vivida. Por último, el terapeuta contabilizada el tiempo de presentación correspondiente (que va aumentando progresivamente en los ensayos) Después de esto se comienza un nuevo ensayo. Este se hace con el mismo ítem hasta alcanzar el criterio para considerarlo sensibilizado. Si durante el ensayo previo el cliente experimenta niveles de ansiedad, se aumenta el tiempo de relajación durante este nuevo ensayo. ASPECTOS A TENER EN CUENTA DURANTE EL PROCEDIMIENTO: Si el nivel USA al final del ensayo es manejable (criterios previos), se amplia el tiempo de imaginación en el siguiente ensayo (con el mismo estímulo).  15-20segs — | 15-20segs 25-30segs — | 30segs 35-50segs — | 50 — 60 segs (incluso go segs) Sicl cliente informa de ansiedad en el ensayo (USA > 25 0 10), se para la imaginación y se vuelve al estado de relajación y se comienza un nuevo ensayo con mayor tiempo de relajación En el caso de que se presenten 4 ensayos con niveles de ansiedad (USA inmanejable): 1) Volver al estado de relajación 2) Volveral elemento previo desensibilizado 3) Analizar los posibles problemas con el elemento (Ej. nivel de ansiedad mal establecido en la jerarquía, dificultad para relajarse, problemas con la imaginación del elemento) Finaliza la desensibilización del elemento cuando existen 3 presentaciones consecutivas con niveles USA manejables, pasando al siguiente nivel de la jerarquia FINAL DE LA SESION: - Enlamisma sesión de desensibilización se trabajarán entre 3 - 4 situaciones. - — El cliente permanece relajado durante unos minutos y posteriormente se le saca de ese estado > DESPERTAR - Secomentanlos aspectos principales de la sesión - Tareas para casa: o Practicar la sesión de DS en casa (se puede haber grabado la sesién) o - Autoexposición a las situaciones desensibilizadas en contextos reales = Estímulos a nivel jerárquico inferior (Labrador recomienda que al menos 2 niveles menos) = Cuandoelsujeto haya llegado a niveles medios de la jerarquía de ansiedad imitar la aparición de niveles altosde ansiedad en los contextos naturales —son menos previsibles) INICIO DE LA SIGUIENTE SESIÓN: Trabajar con el último elemento desensibilizado VARIACIONES EN LA APLICACION DE LA DS - DS EN VIVO: Jerarquia de desensibilización en vivo, proceso similar al utilizado en imaginación. - DS EN GRUPO: Jerarquía de exposición comun para todos (no es siempre posible) En este caso, el procedimiento se ajusta al cliente que avanza con más lentitud (Ej. se realizan más ensayos con un elemento) - DS ENRIQUECIDA: DS en imaginación apoyada con estímulos fisicos que facilitan la imaginación de la situación. (Ej. sonidos truenos, contacto fisico de elementos, etc.) o Seusan cuando no es posible la imaginación en vivo como alternativa o la persona tiene dificultades para concentrarse en la imaginación.  3. MINDFULNESS Conceptualmente, se define el mindfulness como la calidad de atención a la experiencia del momento a momento. (Kabat-Zinn, 1990). Se puede encontrar con diversos términos como, por ejemplo: conciencia plena, atención plena, atención consciente, atención intencional, conciencia inmediata, o conciencia del momento. En psicología, el mindfulness como una aproximación de entrenamiento mental para reducir la vulnerabilidad cognitiva a los modos reactivos de la mente que podrían aumentar el estrés y angustia emocional o perpetuar la psicopatología. Se pretende incrementar el grado de conciencia (de lo que sucede a nivel interior y exterior) y desarrollar formas más adaptativas de responder a procesos mentales (£j. toma de decisiones más efectivas reduce el patrón de puesta problemático como conductas compulsivas). Elementos básicos en mindfulness: atención, conciencia, y referencia al momento presente. DEFINICIONES: - Brown y Ryan (2003): Conciencia que comprende: “Darse cuenta” o percepción (awareness): Radar de la conciencia que supervisa continuamente el entorno interno y externo. o - Atención: Proceso de focalizar la percepción proporcionando sensibilidad hacia determinados aspectos de la corciencia. o MINDFULNESS: Atención mejorada a la percepción de la experiencia actual. Percepción y atención abierta y receptiva que conlleva una conciencia más sostenida y regular de los eventos y experiencias continuos. - Simon (2007): Capacidad humana universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos y la mente, momento a momento. Es práctica de AUTOCONCIENCIA. o Elementos de atención y conciencia sobre el momento presente (no tienen por qué estar asociados a la práctica de mindfulness) - Kabat-Zinn (1990): Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar o - Actitud durante la práctica del mindfulness: * No juzgar: ser testigos imparciales de la experiencia tratando de NO reaccionar. * Tenerpaciencia: las cosas suceden cuando suceden * Mentedel principiante:verlo todo comosi fuese la primera vez, valorando que ningún momento o experiencia es igual a otro. * Confianza en uno mismo, en sus sentimientos, en la propia intención, sabiduría y bondad * No esforzarse: practicar la atención plena sin intencién de obtener resultados. * Aceptación: tomando cada momento cómo está llegando, cómo está ese momento y cómo es = Ceder: dejar de lado la tendencia a resaltar aspectos de experiencia rechazando otros (permitir que las cosas sean como son, sin aferrarse a ellas, dejar i la experiencia, sea positiva o negativa En general, en las definiciones de MF se destaca: - Atención orientada al presente - Aperturay receptividad a la experiencia, sin elaborar contenidos de lo que se observa - - Aceptación de la experiencia, sin evaluación ni juicio previo. ACEPTACIÓN RADICAL: Conciencia de que existen eventos (internos o externos) sobre los que NO tenemos control, y debemos decidir qué hacer con esa realidad INTENCIONALIDAD: La persona elige en qué implicarse y sobre qué centrarse dependiendo de los objetivos y los valores. Una vez que se toma la decisión de la situación, se vive con aceptación. * DESARROLLO DE LA MEDITACIÓN Y ATENCIÓN PLENA (BISHOP, 2004) El cliente mantiene la postura erguida, sentado en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, e intenta mantener la atención en un foco concreto. Normalmente este foco son las sensaciones somáticas de su propia respiración Cuando la atención se desvía de la respiración hacia pensamientos o sentimientos que surgen inevitablemente, el cliente debe de tenerlos en cuenta, y dejarlos ir mientras vuelve a centrar su atención en la respiración. Cada vez que esto ocurre, el proceso detraer la atención de vuelta a la respiración se repite. A medida que se practica la meditación sentada, se hace hincapié en prestar atención a todo aquello en lo que la mente se desvie y aceptar cada objeto, sin emitir juicios sobre él, sin profundizar en sus implicaciones, significados adicionales o necesidad de acción Se anima al cliente a usarel mismo enfoque en la práctica informal, trayendo la conciencia de vuelva al aquí y ahora durante el transcurso del día, y usando la respiración como ancla siempre que note una falta general de conciencia Estos procedimientos, (práctica formal e informal) conducen a un estado de atención plena descrito como un tipo de conciencia NO colaborativa, no crítica y centrada en el presente, en la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional se reconoce tal y como es. En este estado de plenitud mental los pensamientos y sentimientos se observan como acontecimientos de la mente, sin identificarse demasiado con ellos, y sin reaccionar ante ellos con un patrón de reactividad automático y habitual La autoobservación "desapasionada” introduce un espacio entre la percepción y la respuesta, permitiendo responder a situaciones de la forma más adecuada * COMPONENTES DE MINDFULNESS Bishop et al (2004): Mindfulness como una habilidad metacognitiva que implica procesosde control cognitivos y de supervisión de la corriente de la conciencia. Estos componentes son: - — Autorregulación de la atención para que se mantenga en la experiencia inmediata, permitiendo el reconocimiento de acontecimientos mentales en el momento presente. - — Adopción de una orientación hacia las experiencias del momento presente, caracterizada por la curiosidad, apertura y aceptación. AUTORREGULACIÓN DE LA ATENCIÓN Implica el desarrollo de: - — La atención sostenida que permite mantener la conciencia de la experiencia actual, y observar y atender al campo cambiante de pensamientos, sentimientos, y sensaciones de un momento aotro. Ej: La atención sostenida en la respiración mantiene anclada a la atención a la experiencia actual, facilitando la deteccién de eventos según surgen en el corriente de la conciencia. - — Flexibilidad del foco atencional: permite volver a centrar la atención en la respiración una vez reconocido un pensamiento, sentimiento o sensación. Esta flexibilidad permite cambiar el foco de un objeto a otro. - Conciencia no colaborativa: de los pensamientos, sentimientos o sensaciones a medida que surgen. Tras reconocerlos (experiencia directa, no elaborativa), la atención se dirige a la respiración impidiendo una mayor elaboración (£j. quedar atrapado en la rumiación). o Estos pensamientos o sentimientos no se intentan suprimir, se consideran objetos  de observación. o Setrata de observar la experiencia sin filtros (creencias, suposiciones, expectativas y deseos) Serealiza una observación directa de los objetos comosi fuera la primera vez (mente del principiante). Y DESARROLLA EN LAS PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN ACTITUD DE CURIOSIDAD: Saber a dónde se desvía mi mente cada vez que se aleja de la respiración. Sentir curiosidad por los distintos objetos de la experiencia personal en cada momento (pensamientos, sensaciones y sentimientos), todos considerados relevantes y susceptibles de observación (no ser selectivo). En esa actitud decuriosidad, la persona no intenta producirun estado concreto (Ej. Relajación), ni cambiar lo que siente. En general, prestar atención “curiosa” a cada objeto, pensamiento y sentimiento que surja en la corriente de consciencia. Se desarrolla una postura de aceptación hacia cada momento de la propia experiencia y aceptación como apertura experiencial a la realidad del momento presente. Todo ello implica un proceso de permitir los pensamientos como sentimiento y sensaciones actuales de forma activa (el cliente elige tomar lo que se le ofrece con una actitud de apertura y receptividad a lo que ocurre en el campo de la conciencia). La adopción de una postura de curiosidad y aceptación (independientemente de la valencia de la experiencia) en las prácticas de mindfulness - — Reduce el uso de estrategias cognitivas y conductuales dirigidas a evitar aspectos de la experiencia. - — Facilita el desarrollo de la autoobservación. Mindfulness como un proceso de conciencia investigadora que implica: 1) Observar el flujo cambiante de la experiencia. 2) Un esfuerzo intencionado por observar y comprender mejor la naturaleza de los pensamientos y sentimientos (Ej: Distinguir entre una sensación emocional y una sensación fisica como el tacto; como una experiencia da lugar a otra - un sentimiento que evoca un pensamiento crítico y cómo el pensamiento crítico aumenta lo desagradable del sentimiento). De forma más concreta, la monitorización de la conciencia facilita: - Formas representaciones más complejas de los aspectos emocionales y cognitivos (). Distinguir los sentimientos de las sensaciones corporales no relacionadas con la excitación emocional) y a la capacidad para comprendery describir los estados emocionales. - Mayor capacidad para establecer relaciones entre pensamientos, sentimientos y acciones y para comprender los significados y las causas de la experiencia y el comportamiento - Comprender la naturaleza de los pensamientos y sentimientos como acontecimientos pasajerosde la mente. - — Llegara descripciones de los propios pensamientos como contextuales, relativistas (no son verdades absolutas), transitorios y subjetivos. Bishop (2004) entiende el mindfulness como un proceso de regulación de la atención para aportar una cualidad de conciencia no colaborativa a la experiencia actual y una cualidad de relación en la propia experiencia dentro de una orientación de curiosidad, apertura experimental y aceptación. Además, entendemos la atención plena como un proceso que permite comprender la naturaleza de la propia mente y adoptar un perspectiva descentrada de los pensamientos y sentimientos de modo que puedes experimentar desde el punto de vista de su subjetividad (frente a su validez necesaria) y de su naturaleza transitoria (frente a su permanencia). * — MECANISMOS DE ACCIÓN EN MINDFULNESS Exposición (interoceptiva): A través de la observación (con aceptación) de sensaciones, pensamientos, emociones, sin enjuiciarios, sin valoraciones o intentar controlarlos o cambiarlos. Permite facilitar la exposición aumentando la tolerancia hacia los contenidos de la mente y/o sensaciones, permitiendo “estar” en una experiencia menos amenazante y facilitando conductas más reguladas a la persona. Relajación: El mindfulness no tiene como objetivo básico la relajación de la persona, aunque puede producirla, especialmente a través de la aceptación de los eventos internos y externos. MECANISMOS COGNITIVOS: Cambios en los patrones de pensamiento y las actitudes sobre los propios pensamientos (Ej. Los pensamientos como eventos mentales y no como un refiejo de la realidad). Algunos mecanismos son: Conciencia metacognitiva: Capacidad para interceptar pensamientos indeseables y elegir respuestas más adecuadas (adaptativas) ante la situación. La premisa de esto es que la identificación de la persona con su experiencia interna (el ipode relación que mantiene con esa experiencia) facilita valoraciones continuas de esas experiencias entrando en una cadena de pensamientos, acciones y emociones que termina controlando a la persona. Por ejemplo, las rumiaciones. Objetivo: Tomar consciencia de ese flujo continuo de pensamiento, incontrolables para nosotros, observables y distanciarse de ellos. Permitirá debilitar distintos mecanismos diferenciados que mantienen el trastorno (£j. Entrar en un proceso de rumiación o preocupación). Procesos de regulación de la atención: Capacidad para afrontar la atención sobre el flujo de eventos mentales e interrumpir intencionalmente este flujo con una nueva corriente mental en el que el objeto de atención son los eventos mentales previos. Cambio en la relación: que establece la persona con los contenidos, pensamientos y/o sentimientos al adoptar un papel de expectativa sobre los propios procesos cognitivos. Para ello la persona necesita entender que: o El pensamiento no tiene materia concreta (no esuna entidad en sí misma) y que no necesariamente está relacionado con la realidad. Eventos internos que son transitorios Facilita entender que los pensamientos no expresan aspectos fundamentales de uno mismo (ej. lo que pienso y siento sobre mí mismo es una de las distintas formas de percibir la situación) o Facilita el desapego, la toma de distancia, de esos contenidos mentales o Facilita reconocer la subjetividad del pensamiento sobre uno mismo y la desidentificación con esos contenidos mentales cambiando la relación de la persona con su experiencia interna. Ej. Los patrones automáticos de rumiación (sobre su sensación de malestar, su apatía, sU desesperanza) como pensamientos incentivados por el estado de ánimo son eventos pasajeros que cambian con el estado emocional. Descentramiento: Centrare en el presente, en una postura sin prejuicios hacia pensamientos y sentimientos (juicio de valor sobre ellos) como observadory aceptándolos MECANISMOS DE RECEPCIÓN Similar al concepto de descentramiento. Es un cambio de perspectiva que permite mayor claridad y objetividad ante la experiencia interna y externa, momento a momento reduciendo la identificación con esas experiencias. ? Percibir de nuevo o repercibir (cambio en la percepción de realidad) Pasar a observar la experiencia tomando conciencia de que la persona no es la experiencia sino quien la experimenta Dar un paso atrás presenciando el contenido en lugar de sumergirse en esos contenidos. Experimentar lo que es en lugar de construir una narración acerca de lo que es. Conlleva un proceso intencional de atención con apertura y sin juzgar, desidentificarse de los contenidos de la conciencia percibiendo su experiencia momento a momento con mayor claridad y objetividad. > La aceptación y la renovación se consideran procesos previos y necesarios para lograr la repercepción. El cambio en la apreciación de las experiencias (nuevo estilo cognitivo de la persona) conduce a otros mecanismos adicionales como la exposición, la autorregulación, la clarificacién de valores y la flexibilidad emocional, cognitiva y conductual ACEPTACIÓN Aceptación de eventos cognitivos, emocionales y corporales (ej. pensamientos, emociones, impulsos, dolor, etc.): - Permitiéndolos (estando abiertos a captarlos) - — Sinvalorarlos (sin enjuiciarlos) - — Requiere usualmente un proceso constante de refocalización de la atención Limita la reactividad automática de rumiaciones o desarrollo de narrativas. Flexibiliza la conciencia, junto a la curiosidad, fecilitando la identificación de otros elementos también presentes (lo que permite hacer relaciones entre elementos) El reconocimiento de transitoriedad y los eventos mentales, la renovación de la conciencia del momento presente y la aceptación (distanciándose de la resignación o la indiferencia), permite comprometerse con la acción o el cambio en la dirección valiosa (estrategias de afrontamiento más adaptativas) AUTOOBSERVACIÓN Observación de la propia experiencia, en el momento presente, de una forma no valorativa y no reactiva, con aceptación de la experiencia sabiendo que se trasformará 3 Aumenta la conciencia (autoconciencia) de los eventos. (Ej. Eventos que pueden funcionar como señales de recaidas) y la puesta en práctica de estrategias de afrontamiento más adaptativas (ej. en adicciones o depresión) AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL Mindfulness como mecanismo que facilita la regulación emocional. Limita tanto la sobreimplicación (rumiaciones, preocupaciones, compulsiones) como la escasa implicación emocional (distracciones, distorsiones cognitivas, autolesiones). - — Descentramiento de las experiencias internas que disminuye la reactividad emocional - Aumento del equilibrio emocional mediante la aceptación de las experiencias, la claridad afectiva (ej. repercepcion) y aumento de la capacidad para regular las emociones (autoeficacia) Regularización de las conexiones mente-cuerpo: - Modificación de la actividad cerebral (córtex dorsolateral frontal) (alteración de procesos perceptivos, cognitivos y de regulación emocional) mediante la atención intencional, la aceptación y la benevolencia hacia uno y los demás. - — Facilita un estado de relajación psicofisiológico (eje hipotálamo-hipofisiario-adrenal). Regularización del funcionamientodel SNA: disminución del estado de alerta, la reactividad a estímulos internos y externos y la actividad psicofisiológica) - Facilita la reducción de los niveles de actividad fisiológica y autonómica. Limitar la activación, los patrones de pensamiento negativo, automáticos y recurrentes al mantener del foco de atención. También limita la activación del SN Simpático. - Aumento de la flexibilidad conductual a través de la alteración en los procesos cognitivos, afectivos y psicofisiológicos. * MINDFULNESS DESDE LA TERAPIA DIALECTICA-CONDUCTUAL (DBT) DE LINEHAN Médulo basico y complementario a otros módulos (regulación emocional, tolerancia al malestar y habilidades interpersonales). Se empleará en trastomnos de personalidad. Está dirigido a principiantes o personas con problemas de regulacién emocional (Ej. conductas impulsivas e inapropiadas ante emociones fuertes — negativas o positivas) - Se pretende dirigir su acción hacia objetivos, independientemente de sus estados emocionales, reduciendo la activación fisiológica asociada a emociones o reenfocar la atención. - — Seexcluye lameditación, al menos hasta que se alcance control consciente (internalización) y práctica hasta alcanzar su automatización. MINDFULNESS: Proceso intencional de observar, describiry participar en la realidad, sin juzgar, en el presente y con efectividad. Requiere: - Esfuerzo Repetido de regresar la mente a la conciencia. - - Permitirexperiencias (atendera la realidad tal cual es y diversidad) - Proceso de aceptación de lo que no puede ser controlado. - - Alejado de construcciones mentales, ideas o juicios sobre lo que es(sin jugar) - Alafluidez del momento que surge y desaparece (sin apego) duranteel proceso atencional Con calidad de la conciencia o calidad de la presencia de una persona en su vida cotidiana. Lleva a cabo una toma de decisiones ajustadas ante las experiencias que ocurren dirigida al desarrollo y crecimiento. Lo que importa ante la experiencia es lo que decidamos ante ellas, desde experimentar tristeza, llorar y sentir autocompasión hasta decidir qué hacer ante el impulso de la autolesión. Importancia de los estados mentales. * ESTADOS MENTALES Mindfulness como mecanismo de entrar en contacto con los eventos internos (ej. conocer mejor que está experimentando, que está evitando o que está estancando). Además, en DBT se busca equilibrar los estados mentales (usar la mente sabia y uso de medios hábiles). Estados mentales: - — Mente racional: Estados mentales en el que la razón no está equilibrada por las emociones ovalores o Se enfatizan los hechos, razón, lógica y la pragmática con escasa atención a las emociones, necesidades, deseos y pasión. - Decisiones y acciones controladas por la lógica. - Mente emocional: Estado mental con control de la emociones sin equilibrio de la razón. o Los pensamientos y conducta están controlados por el estado de ánimo, los sentimientos o ganas hacer o decir cosas (impulsos). 0 Problemano es la presencia de emociones intensas sino el control ejercido por esas emociones al facilitar conducta ineficaces porque: o Se atiende a los resultados positivos a corto plazo, pero no a los negativos a largo plazo. o Laexperiencia emocional realmente no se ajusta a los hechos. o Facilita otros estados emocionales negativos - — Mente del hacer: Estado mental enfocado en alcanzar metas y hacer lo que es necesario para alcanzar objetivos y planificar. o Una adecuada mente del hacer requiere también de evaluar si vivimos de acuerdo con nuestros valores. o Muypoca mente del hacer interfiere en el logro de objetivos importantes. Vivir de forma desintonizada, dormido o en una vida de letargo que ignoran las necesidades reales.  o - Porotro lado, demasiada mente del hacer facilita un modo automático del ser, perdiendo la información del momento presente. - — Mente del estaro mente de principiante: Estado mental centrado en estar abierto y sentir curiosidad por el momento en el presente, notando el flujo de pensamiento como sensaciones de la mente y aceptando que cada momento es como es. o En su forma extrema, se enfoca en experiencia e incrementada momento a momento sin pensar en los objetivos y tomar las consecuencias de la acción actual enla singularidad de cada momento sin atendera otros. o Muy poca mente del estar provoca un exceso de accién inducida por la comparación. o Demasiada mente del estar provoca una mente indulgente y egocéntrica centrada en l a experiencia personal. * MENTESABIA Integración de los opuestos (distintos estados mentales) caminando por el sentido del medio. Permite conocer y experimentar la realidad a través de la observación, el análisis lógico, lo que experimentamos, lo que hacemos y la intuición. Capacidad de identificar y utilizar medios hábiles para alcanzar fines valiosos. La mente sabia integra: - — Lamente racional y emocional: ambas regulan acciones y tienen en cuenta los valores. - — La mente del hacery el estar: permite el desarrollo de medios hábiles, hacer lo que se necesita en el momento y con conciencia. Revisa el pasado o planifica el futuro experimentando la singularidad en el presente (recuerdo planificación en el presente). - — Eldeseo intenso de cambiar y la aceptación radical: aceptar radicalmente en el presente sin suprimirel deseo de conseguir algo positivo (tener deseo intenso de que las cosas sean diferentes mientras al mismo tiempo se acepta radicalmente lo que se tiene en la vida en este momento). - - Sintesis de la abnegación y la autocomplacencia * - HABILIDADES EN MINDFULNESS Implica habilidades de que hacer y habilidades de cómo hacerlo. - - Lashabilidades de “qué hacemos” es mindfulness: observar, describiry participar. - - Lashabilidades “cómo hacerlo": sin juzgar, solo una cosaa la vez, de forma efectiva. Las habilidades que implican tomar control sobre la mente. Observar es prestar atención y conscientemente al momento presente, describir es poner palabras a lo observado y participares tomar parte de una actividad de forma absoluta y completa. HABILIDADES “QUE" OBSERVAR Nos pone en contexto con el momento presente. Es el aquí y ahora ya que no experimentamosel pasado ni el futuro, interfiere con la tendencia a las rumiaciones y con tendencia a la evitacion de las emociones y requiere de control atencional. Ejercicios: - — Regresar a los sentidos: percibir objetos y eventos fuera de nosotros. Diferenciando el evento u objeto observado de los pensamientos, sentimientos o sensaciones relacionadas con esos objetos o eventos. Con actitud curiosa al observar la mente (curiosidad de observar el contenido de la mente sin tratar de entender, descifrar o analizar ese contenido, simplemente observar. - Observar controlando la atención, implica dos actividades: o Enfocar la mente: participar la concentración en actividades como objetos o eventos específicos, el más usual es la respiración (aprendiendo a llevar la mente de nuevo a ella cuando se desvía) o - Abrirla mente: prestar atención al lujo de contenido, en la mente (pensamientos,  emociones y sensaciones) de los que somos conscientes (ej. notar todo lo que se percibe) sin aferrarse o involucrarse con ellos y en el momento presente. No podemos olvidar también observar fuera de uno mismo, es decir, expandir la conciencia. Aspectos básicos al observar: Observar sin describir: Diferenciar entre lo observado y el contenido atribuido a lo observado. o - Eluso de etiquetas interfiere en la atención a la experiencia (ej. la atención al piar de un pájaro se pierde si al oirlo nos centramos en la palabra "pájaro” -y los distintos significados asociados) Observar con una “mente de teflón": La observación consciente (al abrir o enfocar la mente) o Permitir que las emociones, pensamientos, imaginacióny sensaciones entren en la conciencia y experimentarlos o Quefluyan en la mente (entran y salen de la conciencia), sin aferrarse a esas ideas ni evitarlas. Puede ser itil a metáfora de vagonesen un tren, estos pensamientos, aligual que un tren, surgen, se acercan, pasan y desaparecen "por las vías y fuera de la vista": o Suprimir o evitar la experiencia presente, en el momento (evitación experiencial) 0 Aferramos a la experiencia Atención al “hambre experiencial”, especialmente de las experiencias positivas (asociadas al consumo de sustancias, excitación, sensación de seguridad o de ser amados) o No quedar atrapado en el contenido del pensamiento o sentimiento — “no subir al tren” Observar con mente de principiante: curiosidad ante cada momento nuevo y único. Aprender a observar la mente requiere práctica: práctica y paciencia en o Aprenderatraer la mente ala observación una y otra vez o Pero también aprender a observar cómo nos vamos distrayendo o nos perdemos en los contenidos del pasado o del futuro Observar requiere inhibir la acción: o - Observar es distinto de actuar: diferenciar de lo observado (ej. sueño, sensación de hambre, aburrimiento, emociones dolorosas, etc) y las acciones usualmente asociadas a ellas (ej. dormir, ir a buscar comida, distraerse con otros estímulos más interesantes o evitar) Observar puede ser doloroso — (sentir miedo delo que pasa en nuestras mentes) recuerdos traumáticos; de experimentar ansiedad, tristeza o enfado ante los pensamientos e imágenes que “corren” por nuestra mente. DESCRIBIR Para describir, previamente hemos tenido que observar Describir: Poner en “palabras” lo observado (la experiencia) Aspectos básicosal describir: Describir desarrolla la capacidad de clasificar y discriminar las observaciones de los conceptos mentales y pensamientos sobre lo que observamos, esto es: Etiquetar lo que se observa: Etiquetar un pensamiento como pensamiento (me estoy diciendo algo), una emoción como una emoción (estoy sintiendo algo) y una acción como una acción (estoy/estan haciendo algo) Desconectar las interpretaciones y opiniones de los hechos: Es negativo vincular las interpretacionesy las opiniones con los hechos. Puedes interpretary opinar, pero no puedes considerar que son lo mismo que los hechos. o - Describir qué, quién, cuando y dónde (sobre los hechos)  0 Los conceptos mentales (ej. bueno/malo) y los pensamientos asociados pueden no coincidir con lo observado (los hechos) - efectos de confusión y emocionalidad inapropiada Atender a que solo podemos describir eventos observados por nosotros o en nosotros > Las suposicionesfinferencias son productos de nuestra mente - Las suposiciones sobre los pensamientos, sentimientos e intenciones en otros son la observación de esa suposición Describir permite procesar la informacién observada (ej. organizar eventos) - - Utilizamos conceptos y significados al hacer deducciones de nuestras observaciones sin olvidar que las suposiciones que podemos hacer son conceptos de nuestra mente. PARTICIPAR Participar: Entrar en la experiencia en el momento presente, juzgar y con conciencia (ej. bailar, limpiar, hablar, etc.) Permite estar presentes en nuestra vida y en la de los demas - — Actuar desde la mente sabia (sabiduría) haciendo lo que se necesita en ese momento, con espontaneidad - Responder con espontaneidad desde la mente sabia haciendo lo que se necesita en cada situación. Es incompatible con: - El aburrimiento: La experiencia de FLOW (o fluir) o experiencia pico máxima que describa la experiencia se caracteriza por el disfrute y la sensación de control. - Laautoconciencia: Fusión de la acción y conciencia conlleva no diferencia entre "nosotros" y "lo que hacemos": Abandonarse al momento, concentrarse en el momento para que "uno mismo” y "lo que esté haciendo” se fusionen en uno, en el momento y en lo que se hace. - — Elsentido de exclusión: (£j: De nuestro contexto de los demás) No estamos dentro o fuera, somos aquellos en lo que participamos: opta por, involucrate, únete con. - El concepto de esfuerzo: Estamos haciendo, lo que está sucediendo (y no suele conllevar la sensación de esfuerzo). *CUANDO OBSERVAR, CUANDO DESCRIBIR Y CUANDO PARTICIPAR: Básicamente participar y dejar de participar en la actividad cuando se cometen errores 0 no se sepa cómo hacer algo. En ese momento >"dar un paso atrás”. 1) - Hay que parar, observar y describir la situación y respuestas a la situación. 2) Averiguar qué está mal 3) aprender las habilidades necesarias 4) Volveraparticipar. HABILIDADES “CÓMO" Cómo observamos, describimos y participamos. Se aplican de forma conjunta: NO JUZGAR Hay que diferenciar dos tipos de juicios: Discriminar y evaluar. - — Evaluar: Valorar si algo o alguien es valioso o no; bueno o malo; o vale la pena o no. - Agregamos evaluaciones a los hechos (a partir de opiniones, valores personales e ideas) y olvidamos que lo “añadido” no forma parte de la realidad, sino producto de nuestra mente. o Afectaalasrelaciones y emociones. - — Discriminar: Analizar si dos cosas son igualeso diferentes; si algo cumple ciertos criterios o se ajusta a los hechos. Mantenemos el juicio de la discriminación, no de la evaluación. - Hay quereconocer la diferencias entre lo útil y lo dañino, pero no lo juzgamos. - Reconocemos los valores, deseos y relaciones, pero no los juzgamos (tampoco juzgar el propio juicio evaluativo cuando nos encontremos juzgando). No juzgar NO significa: - Aprobar: Si no se aprueba, describir los hechos y tratar de cambiar las causas de las cosas que no funcionan > “Esto es causado por...” - Negar las consecuencias que se pueden observar, describir o predecir - Que no se puedan indicar preferencias o deseos, aunque SIN CONVENTIR en “deberi - Nuestros deseos, preferencias o valores no son realidades incuestionables sino juicios (u opiniones) sobre la dirección de los cambios deseados. - — Sustituir un juicio negativo por otro positivo o - Intentar sustituir los juicios puede conllevar a ocultar las consecuencias negativas de un evento (y nos alejan de los hechos) Cuando no juzgamos, se sustituyen los pensamientos “juiciosos” por descripciones de: - Loshechos del evento/situación - Lasconsecuencias (como hechos, no como valoraciones de los hechos) - - Laspropias reacciones emocionales UNA COSA ALA VEZ Significa estar completamente presente en este momento, en el ahora (anclarse a uno mismo/en el ahora) - — Hay que centrar la atención en el momento presente y ocuparse en una tarea o actividad - - Anclarse en el presente/ahora: Mantener la conciencia del momento presente > Concentrarse y ser consciente de lo que se experimenta, sucede ahora y se hace ahora sobre las experiencias presentes — y no sobre los conceptos e ideas sobre el presente (cuando se hace una cosa se hace solo esa cosa) Implica desligarse de lo que no es presente: - — pasado, Del que ya pasó 3 Podemos preocuparnos o desear cuestiones relacionadas con el pasado sin olvidar que esos pensamientos, imágenes, sentimientos o deseos están ocurriendo en el presente - - Del futuro, que no existe > Igualmente, podemos preocuparnos o desear cuestiones o del futuro sin olvidar que se presentan en un presenta (Ej. al planificar, planificamos con conciencia de que planificamos como actividad del momento presente) Permite: - — Notener que asumir más dolor del asociado al momento presente - Aumenta nuestra eficiencia en lo que hacemos, atendiendo cada momento de forma consciente (atención indivisa) limitando las conductas automáticas sin conciencia o la conducta distraída - — Estarpresente en nuestras s, con los otros: (completar) SIENDO EFECTIVO Hacer lo que funciona para lograr los objetivos - — Uso de medios hábiles (acciones, predisposiciones o recursos) que me acercan a conseguir algo teniendo en cuenta el momento, lugary circunstancias Requier - Conocerla meta y objetivo en la situación o - Atendersilas emociones interfieren en la delimitación de esa meta u objetivo  - Conoceryreaccionar ante la situación real (no la situación que “deberfa” ser -justa, cómoda o se desea estar) - Saber qué funciona y qué no para alcanzar las metas o Requiere estar abierto a experimentar nuevas opciones, estar atentos a las consecuencias de lo que hacemos (y aprender de los errores) Ser efectivo se contrapone con "hacer lo correcto”, basado en un juicio y vinculado con la terquedad o el orgullo - Uso de medios efectivos o medios hábiles > Integrar la mente del estar con la mente del ser. Se emplean para o Estar presentes en el momento con hacer con lo que se necesita o Trabajar hacia las metas MINDFULNESS EN GENERAL En definitiva, mindfulness es: - Enfocar conscientemente la mente en el momento presente sin juicios y sin apego al momento. o Somos conscientes en y del momento presente, donde estamos ahora, con los ojos abiertos. 9 Nonosaferramosal momento presente (como sipudiéramos evitar que el presente cambie si nos aferramos) o Mindfulness contrasta con rechazar, suprimir, bloquear o evitar el momento presente. Cuando estamos en mindfulness entramos de llenoen cada momento - — Estamos abiertos a la fluidez de cada momento. En la mente del principiante cada momento es un nuevo comienzo, un momento nuevo y único en el tiempo. - Lapráctica del mindfulness es el esfuerzo repetido de regresar la mente a la conciencia del momento presente, sin juicio y sin apego. o Incluye el esfuerzo repetido de dejar de lado los juicios y el apego a los pensamientos, emociones, sensaciones, actividades, eventos o situaciones de la vida actual. - Durante el mindfulness pueden surgir cosas que cuesta soportar. 9 Damos un paso atrás, dejamos ir las cosas, que tienen un comienzo, una duración y un final. - No confundir el mindfulness con la meditación, no necesitamos meditar para hacer mindfulness, sobre todo al principio de la terapia. Linehan centra la meditación en la parte de participar, mirar, observar y concentrarse como una forma de practicar esos momentos de mindfulness.