Estilos de vida y salud cerebral-11-21 PDF

tema 2: activitat física, cognitiva i nutrició Activitat física: tipus i intensitat d’activitats en relació a la salut cerebral. Activitat cognitiva: reserva cognitiva i salut cerebral. Nutrició: patrons dietaris i complements nutricionals. Activitat física Definició d’activitat física segons l’ONU...

tema 2: activitat física, cognitiva i nutrició Activitat física: tipus i intensitat d’activitats en relació a la salut cerebral. Activitat cognitiva: reserva cognitiva i salut cerebral. Nutrició: patrons dietaris i complements nutricionals. Activitat física Definició d’activitat física segons l’ONU → qualsevol moviment produït pels músculs, el qual requereix energia. Un nivell adequat d’activitat física: ● Redueix el risc d’hipertensió, cardiopatia, accidents cerebrovasculars, diabetis, càncer de mama i colon, depressió. ● Beneficia la neurogènesi i la salut cardiovascular. ● Millora la salut òssia i funcional, redueix les caigudes. ● És un determinant clau per fer la blanç de la despesa energètica → equilibri calòric i control del pes. Inactivitat física La inactivitat física és el quart factor de risc de mortalitat mundial (6% de les morts a tot el món). A més, és la causa principal de diverses malalties: ● 21-25% dels càncers de mama i colon. ● 27% dels casos de diabetis tipus 2. ● 30% de les cardiopaties isquèmiques. Definició activitat física L’activitat física no s’ha de confondre amb l’exercici. ACTIVITAT FÍSICA = EXERCICI + ESTIL DE VIDA ACTIU Exercici → varietat de l’activitat física planificada, estructurada, repetitiva i realitzada amb un objectiu relacionat amb la millora o el manteniment d’un o més components de l’aptitud física. Estil de vida actiu → actitud d’incorporar moviment corporal a les activitats de la vida quotidiana (joc, treball, tasques domèstiques, formes actives de transport, activitats recreatives). 10 Tipus d’activitat física Es sol classificar en funció de la intensitat, la qual té a veure amb l'esforç que s’ha de fer per realitzar una determinada activitat. Intensitat → reflecteix la velocitat o la magnitud de l’esforç requerit. Es tracta d’una mesura objectiva → equivalent metabòlic (MET → kcal/kg/h) ● Raó entre la despesa metabòlica (despesa energètica i massa corporal) durant la realització d’una activitat física i el metabolisme basal. ● Estat basal = 1 kcal/kg/h (equivalent a la despesa d’estar assegut i quiet). Les activitats moderades estan relacionades amb l’estil de vida actiu, en canvi, l’intensa és aquella que està més relacionada amb l’esport i grans esforços. Moderada (3-6 MET) Intensa (>6 MET) Accelera de forma perceptible el ritme cardíac Provoca respiració ràpida i augment substancial de la freqüència cardíaca Caminar ràpid (>4km/h) Footing, bicicleta Ballar Aeròbic Tasques domèstiques Natació Caça i recol·lecció Jocs competitius (ex. Futbol) Desplaçament de càrregues (<20kg) Desplaçament de càrregues (>20kg) Concepte d’hormesis L’hormesis és una propietat de l’activitat física. Dosi depenent → no sempre més és millor, per bona que sigui l’activitat per nosaltres. Hem d’aconseguir fer un exercici regular, ja que molt poc o molt tenen efectes negatius. Nosaltres generem espècies reactives de l’oxigen (ROS), tenim sistemes propis d’oxidació que el que fan és detoxificar aquests elements que s’han generat (ROS), això funciona de forma equilibrada. + exercici → + espècies reactives de l’oxigen generem → el meu cos incrementa els processos metabòlics antioxidants. Un sobreentrenament provoca un excés de ROS. Les vitamines i els fruits vermells són antioxidants. Els suplements ens ajuden a desoxidar però també bloquegen la nostra resposta, no es recomana l’ús de suplements alimentaris. 11 Guidelines No hi ha consens sobre quin tipus d’exercici és l’òptim per aconseguir un cervell saludable. Totes les guies són generalitzables, però s’haurien d’individualitzar segons l’edat i l’estat de salut basal. Les persones menys actives poden tenir un major benefici quan comencen una rutina activa: estil de vida actiu, planificar (quins dies i quan fas l’activitat física) i intentar innovar en les activitats. La socialització està molt lligada amb l’activitat física. Més de 5 hores d’activitat moderada a la setmana aporta beneficis extres, però amb la intensa no ha de superar els 75 minuts a la setmana, ja que sinó tindria efectes negatius. Beneficis L’activitat física aporta molts beneficis i provoca la millora de molts aspectes relacionats amb la salut cerebral, però els principals són: ● Millora de la cognició ● Reducció dels risc de demència (incloent l’Alzheimer) ● Millora de la qualitat de vida ● Reducció de l’ansietat ● Augment de resistència i estat d’alerta (augment de l’energia) ● Millora de l’estat d’ànim i l’autoestima ● Millora de la son Relació de l’activitat física amb la salut cerebral segons l’edat Un bon nivell d’activitat física aporta beneficis diferents segons l’edat: ● Nens i adolescents → maduració cerebral, millora en les activitats acadèmiques. ● Gent gran → disminueix el deteriorament cognitiu, redueix el risc de demència. ● A llarg de la vida → millora de la salut cognitiva, reducció de l’ansietat i la depressió, millora de la qualitat de vida i de la son. 12 Neurogènesi i producció de neurotrofines Quan fem activitat física hi ha un augment del ritme cardíac i, per tant, del bombeig de sang al cervell; també augmenta la respiració i, per tant, de la concentració d’O2 en sang. Tot aquest procés desemboca en un augment de la neurogènesi (procés de creació de neurones), la qual ajuda a tenir una major reserva cerebral (major volum cerebral). A més, l’activitat física incrementa la producció de neurotrofines, les quals són beneficioses per la memòria, aprenentatge i neurotransmissors (serotonina, norepinefrina). Un increment de les neurotrofines suposa un increment en tots aquests aspectes i, per tant, es produeix un increment del processament de la informació i la millora de l’estat d’ànim. Altres L’exercici és neuroprotector. A més, sembla tenir un paper crucial en la prevenció de demència, però no aporta beneficis cognitius en l’envelliment sà. Estudi Resum → els que fan més exercici semblen tenir menys patologies ( a nivell biològic). Aquells que eren més actius durant la mesura basal tendien a seguir més en forma i a rendir millor en els tests cognitius. Un major nivell d'activitat física s’associa amb un millor rendiment cognitiu i funcional. Salut cerebral - benestar psicològic Si l’objectiu de l’activitat física és aconseguir un major benestar psicològic, seran beneficioses les activitats multirutina amb diferents components com el Tai Chi. Exemple → el ioga aporta increment de: benestar psicològic, religiós i espiritual, mindfulness, humor; i decreixement de: estrès, ansietat, depressió. A més, és una terapia adjunta o noterapia pel tractament de malalties psiquiàtriques, la qual té un efecte modest en la millora/manteniment d’alguna funció cognitiva (atenció i velocitat de processament). Salut cerebral - socialització L’activitat física pot promoure el contacte social, el qual té beneficis com: l’augment de l’estimulació mental, la millora del funcionament cognitiu i l’augment de la motivació. El contacte social actua com a mediador de l’associació positiva que hi ha entre l’activitat física i la cognició. Activitat física → + amics i + activitats cognitives → atenua el deteriorament cognitiu 13 Nutrició Introducció La mala alimentació mata més que el tabac o la hipertensió → Espanya i França són els països en els que menys gent mor per mala alimentació. El problema és que hi ha un baix consum de llet, cereals, nous i llavors a nivell mundial → només el 12% menja la quantitat adequada de fruits secs i llavors. En canvi, hi ha una excessiva ingesta de begudes ensucrades, carn processada i sals → fins a 10 vegades més de la quantitat recomanada de begudes ensucrades. El pitjor són les malalties que provoquen, com ara, malalties cardiovasculars, càncer i diabetis de tipus 2. Les begudes que estan ensucrades amb sucre artificial estan associades a mort per malalties cardiovasculars i les que ho estan amb sucre natural a digestives. Beure dos o més gots de refresc al dia s’associa amb un risc major de mort per qualsevol causa, en comparació amb beure’n menys d’un got al mes. Dietes saludables i no saludables La OMS diu que les dietes no saludables i el sedentarisme són els principals factors de risc per la salut a nivell mundial. Una dieta saludable protegeix de la malnutrició i de malalties com la diabetis, cardiopaties, accidents cardiovasculars i càncer. Les necessitats nutricionals són diferents al llarg de la vida i hi ha recomanacions no generalitzables. - Bona alimentació durant els primers anys de vida → reducció del risc de sobrepès i obesitat en etapes posteriors. Ingesta i despesa calòrica equilibrada (evitar menjar en excés) De la ingesta calòrica total: - Greix < 30%, greixos saturats < 10%, greixos trans < 1%. - Sucre lliure < 10% o < 5% (majors beneficis). Control del consum de sal < 5g/dia. 14 Dieta mediterrània La dieta en la que el món s’intenta emmirallar és la dieta mediterrània, els aliments que la caracteritzen són: ● Antioxidants → fruites, verdures i hortalisses (5 varietats diferents al dia). ● Incorporar diàriament → pa, patates, pasta o arròs (preferentment integral). ● Llegums i fruits secs → mínim dos cops a la setmana. ● Làctics → diàriament. Són una gran font de proteïnes, minerals i vitamines. No sencers (greixos). ● Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carn vermella, ● Oli d’oliva → com a principal greix per cuinar (mínim 4 cullerades/dia), limitant la utilització de mantegues, margarines o nates. ● Sofregit → tomàquet, all, ceba o porro cuinat a foc lent amb oli d’oliva. La dieta mediterrània i la dieta APDQS (fa especial referència al consum de vegetals…) s’associen amb millor rendiment cognitiu. A més, la dieta mediterrània suposa una reducció del 46% de la probabilitat de tenir una funció cerebral deficient. Guidelines Cap aliment o conjunt d’aliments actua com una fórmula miraculosa per millorar o mantenir la salut cerebral. - Els micronutrients (vitamines i minerals) tenen un major benefici quan es consumeixen en el context d’una dieta saludable. És important incloure micronutrients a la dieta, ja que molts d’ells no els podem sintetitzar. - Cal mantenir l’equilibri entre els grups d’aliments. El plat saludable de Harvard 15 Resultats amb impacte en salut cerebral Aquells que mengen sempre sà tenen més tendència a definir la seva salut cerebral com a “Excel·lent” o “Molt bona” que els que mengen sà rarament, els primers també tenen significativament majors puntuacions de benestar - + fruites/verdures → + probabilitat de bona salut cerebral. Aquells que durant la setmana mengen peix/marisc i no carn vermella tenen major salut cerebral i benestar. Els individus que seguien alguns dels patrons típics de la dieta Mediterrània mostraven major salut cerebral i benestar mental. El que és bo pel cor és bo pel cervell. 5 amenaces per la salut cerebral 1. Greixos saturats → Incrementen la formació de plaques beta- amiloide al cervell. 1.1. La gent que més greixos saturats consumeix té més del triple de risc per desenvolupar malaltia d’Alzheimer. 2. Greixos trans → Augmenten els nivells de colesterol i aparentment incrementen la producció de la proteïna beta- amiloide. 2.1. Incrementen >5 vegades el risc de patir malaltia d’Alzheimer. 3. Degut a que s’ha trobat alumini als cervells de malalts d’Alzheimer es recomana no utilitzar estris d’aquest material 4. L’excés de coure perjudica la cognició i s’acaba trobant a les plaques amiloides (prové de complements nutricionals i de les canonades). 5. L’excés de ferro es pot acumular al cervell, produint un augment dels radicals lliures (prové d’estris de cuina, carns i suplements alimentaris). Suplements Amb l’envelliment augmenta la dificultat per absorbir nutrients i augmenten les deficiències de vitamina B12, la qual cosa suposa una difunció cognitiva. A més, s’ha descobert que els pacients amb malaltia d’Alzheimer presenten uns nivells plasmàtics més baixos de vitamina A, B12, C, E, folats… → són necessaris els suplements nutricionals? “És temptador pensar que prenent una pastilla es pot evitar la demència, però la ciència diu que això no dona resultat”. ● Una bona nutricional. ● Perill especialment en persones que prenen altres fàrmacs, sotmeses a cirurgia, en tractament quimioteràpic o amb deteriorament cognitiu lleu Més no sempre és millor! ○ No hi ha evidències que un major consum amb suplementació aporti beneficis extres. ○ Alguns compostos en altes quantitats poden ser tòxics. EXCEPCIÓ en casos de dèficit de vitamina B12 i B9 ● ● alimentació és molt millor que qualsevol sumplement 16 Hidratació S’aconsella fer un consum d’aigua: ● Entre 2-2,5 L/dia o entre 25 i 30 mL d’aigua/kg/dia (ingesta directa + aliments). ● Durant intervals regulars (330 mL/2h en petits glops). ● Cal ajustar el consum segons activitat física i sudoració. L’aigua ajuda a: tenir una pell sana, a la detoxificació, al funcionament digestiu, al reforçament muscular i ajuda a perdre pes. A més, està ben hidratat és beneficiós per: millorar la concentració i el rendiment cognitiu, ajuda en estat d’ànim i emocions, mantenir la memòria, augmentar l’oxigenació del cervell, preveure i alleujar el mal de cap i reduir l’estrès. L’aigua és el principal component del líquid cefaloraquidi. El cervell és especialment sensible als desequilibris hídrics: deshidratació lleu, deshidratació greu (>2%). El nostre organisme perd aigua en condicions normals d’activitat i temperatura. Però aquesta pèrdua és més accentuada en condicions de demanda cognitiva intensa. Altres 17 El patró de l’alimentació al llarg de la vida afecta la salut cerebral però sempre s’està a temps de canviar. - Incrementar la ingesta d’una fruita al dia redueix el risc de mortalitat cardiovascular un 8%. Consum de sal → reducció del 50% suposa la reducció del 85% en mortalitat per accident cerebrovascular. L’excés d’alcohol perjudica la salut cerebral. - Recomanació de copa de vi negre al dia (dieta Mediterrània). Es relaciona l’alt consum de greix amb el deteriorament cognitiu. - Una millor cognició s’associa amb una ingesta més alta de greixos insaturats i més baixa en greixos saturats. S’estima que el 90% dels infarts i el 35% de les demències es poden prevenir. Més d’1/3 de les demències es poden prevenir evitant els infarts. Diversos estudis han evidenciat que a nivell poblacional, una alta educació, baix perfil de risc vascular (tabaquisme) i risc de malaltia vascular -> millor funció cognitiva i menor proporció de demència. L’adherència als 50 anys a les recomanacions Life Simple 7 pot disminuir el risc de demència durant l’edat avançada. El que és bo pel cor és bo pel cervell. 18 Activitat cognitiva Les activitats estimulants de la cognició activen la ment i desafien la capacitat de pensar. Aquestes activitats suposen beneficis per la nostra salut: ● Influència positiva sobre el cervell. ● Ajuda a conservar i millorar la cognició. ● Ajuda a funcionar millor en la vida quotidiana. ● Millora de la reserva cognitiva ○ Afrontar millor els canvis cerebrals associats a l’edat. ○ Reducció del risc de demència i de la gravetat dels símptomes. ○ Reducció dels símptomes de patologies com la Malaltia de Parkinson, accidents cerebrovasculars o lesions traumàtiques Les persones que al llarg de la vida han realitzat activitats cognitivament estimulants presenten menor probabilitat de manifestar demència. Reserva cognitiva La reserva cognitiva es podria definir com l’adaptabilitat dels processos cognitius per explicar la disjunció entre el grau de dany cerebral i la manifestació clínic/cognitiva. A més, tenir més o menys reserva cognitiva afecta a tenir diferent susceptibilitat a l’hora de tolerar l’envelliment, la patologia o el dany cerebral (resilience). Una bona reserva cognitiva suposa un menor declivi cognitiu en l’envelliment i una reducció del risc de demència, tot i així, l’impacte en la trajectòria cognitiva no està clar. La reserva cognitiva és un constructe teòric la variança residual (residual approach) del qual és: estructura cerebral, funció cerebral i patologia + variables demogràfiques → cognició. Les proxies són: l’educació, l’estatus socioeconòmic, la intel·ligència premòrbida, les experiències durant els primers anys de vida, l’ocupació, les activitats d’oci → no excloents, normalment solapats modificables al llarg de la vida. 19 Bilingüisme (estudi) El rendiment dels bilingües està per sobre de les habilitats predites a nivell basal (sobretot en intel·ligència general i capacitat de lectura). Els pacients bilingües desenvolupen la demència 4,5 anys més tard que els monolingües → malaltia d’Alzheimer, demència frontotemporal, demencia vascular. No es van detectar beneficis addicionals pels parlants de més de dues llengües. L’efecte sobre l’edat d’inici dels símptomes era independent a altres possibles factors amb influència com educació, gènere, ocupació o viure en zona urbana vs rural. Altres evidències…. - L’aprenentatge d’un idioma estranger en adults → increment de la substància grisa. - Els adults que parlen més d’un idioma són millors en la presa de decisions. - El bilingüisme sembla protegir davant dels canvis que experimenta el cervell amb l’edat. El bilingüisme prevé l’Alzheimer, una protecció que augmenta segons l’ús i l’habilitat. La prevalença de la demència als llocs on es parla més d’una llengua és un 50% inferior que a les zones monolingües. 20