Méthodes d'entraînement aérobie (PDF)

## La méthode de la perception de l'effort La méthode de la perception de l'effort est simple à utiliser, puisqu'elle est basée sur la perception de ce que vous ressentez durant l'effort. Même si cette méthode ne permet pas de cibler l'intensité de façon quantitative, elle est particulièrement appr...

## La méthode de la perception de l'effort La méthode de la perception de l'effort est simple à utiliser, puisqu'elle est basée sur la perception de ce que vous ressentez durant l'effort. Même si cette méthode ne permet pas de cibler l'intensité de façon quantitative, elle est particulièrement appropriée pour l'entraînement aérobie, et ce, dans tous les contextes d'entraînement. ### Déterminez l'intensité de vos efforts Pour déterminer l'intensité de vos efforts selon cette méthode, vous devez exécuter un exercice ou un entraînement à différentes intensités, puis observer les sensations physiques que vous ressentez (par exemple, sudation, degré d'essoufflement, capacité à tenir une conversation) pour ensuite les associer aux différentes plages d'intensité. Bien que subjectif, cet outil vous permet de reconnaître les sensations physiques qui correspondent au degré d'intensité à cibler pour améliorer votre capacité aérobie. Le tableau 8.2 présente les cinq principales plages d'intensité. | PLAGES D'INTENSITÉ | COTES | INTENSITÉ EN % DU MAX | SENSATIONS PERÇUES | MAINTENIR CETTE INTENSITÉ PENDANT 5 MIN EST GÉNÉRALEMENT... | |---|---|---|---|---| | Intensité de récupération active | 1-2 | ≤50% | * Pas d'essoufflement* * Aucun problème à tenir une conversation* * Rythme cardiaque très légèrement accéléré | très facile. | | Intensité faible | 3-4 | 50%-65% | * Essoufflement léger* * Possibilité de tenir une conversation* * Début de la sensation de chaleur* * Rythme cardiaque légèrement accéléré | facile. | | Intensité modérée | 5-6 | 65%-85% | * Essoufflement modéré* * Conversation saccadée* * Début de la sudation* * Rythme cardiaque modéré | assez difficile. | | Intensité élevée | 7-8 | 85%-95% | * Essoufflement élevé* * Incapacité de tenir une conversation* * Sudation* * Rythme cardiaque rapide | difficile. | | Intensité très élevée à supramaximale | 9-10 | 95%-110% | * Essoufflement très élevé* * Incapacité de parler* * Sudation* * Rythme cardiaque maximal atteint ou presque | très ou extrêmement difficile. | **Exemple:** Une personne qui désire s'entraîner à vélo en continu à une intensité élevée devrait pédaler à une cadence d'environ 80 tours/minute et à une résistance équivalente aux cotes 7 et 8, soit une intensité de pédalage dont les sensations perçues à l'effort seraient: essoufflement élevé, incapacité de tenir une conversation, sudation, rythme cardiaque rapide. ### Quelques avantages et désavantages **Les avantages:** * Accessible à tous. * Pour toutes activités et tous types d'entraînement (par intervalles et en continu). * Représentative des sensations physiques usuelles. **Le désavantage:** L'évaluation de l'effort est subjective et peut conduire à sous-estimer ou surestimer l'intensité réelle de l'effort. ## La méthode des fréquences cardiaques La méthode des fréquences cardiaques consiste à calculer l'intensité de vos efforts au moyen de vos fréquences cardiaques. C'est une méthode très répandue parce qu'elle est simple et accessible. Cette méthode se base sur votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Requérant idéalement un cardiofréquencemètre, elle vous permet également de recourir à un chronomètre ou à une montre qui indique les secondes. Votre fréquence cardiaque maximale permet de déterminer les fréquences cardiaques à soutenir lors de vos entraînements pour atteindre votre objectif d'amélioration de votre capacité aérobie. Le tableau 8.3 présente les cinq principales plages d'intensité selon deux FCmax différentes. ### Déterminez l'intensité de vos efforts Pour estimer de façon théorique votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge, utilisez la formule d'Astrand. Cette formule est la plus courante et la plus simple. **FCmax = 220 - Votre âge** Pour établir de façon réelle votre fréquence cardiaque maximale, prenez votre fréquence cardiaque après un effort maximal (test de course à pied sur 1 kilomètre, test progressif de course navette de 20 mètres ou autre). Il est possible que la fréquence cardiaque maximale que vous obtiendrez soit plus élevée ou plus basse que celle que vous estimerez de façon théorique. | PLAGES D'INTENSITÉ | INTENSITÉ EN % DE FCMAX | FCMAX = 200 PPM | FCMAX = 190 PPM | MAINTENIR CETTE INTENSITÉ PENDANT 5 MIN EST GÉNÉRALEMENT... | |---|---|---|---|---| | Intensité de récupération active* | ≤65% | ≤ 130 ppm | ≤ 124 ppm | très facile. | | Intensité faible | 65%-75% | 130 ppm-150 ppm | 124 ppm-143 ppm | facile. | | Intensité modérée | 75%-85% | 150 ppm-170 ppm | 143 ppm-162 ppm | assez difficile. | | Intensité élevée | 85%-95% | 170 ppm-190 ppm | 162 ppm-181 ppm | difficile. | | Intensité très élevée à supramaximale | 95%-100% | 190 ppm-200 ppm | 181 ppm-190 ppm | très ou extrêmement difficile. | * Notez qu'il se peut que votre fréquence cardiaque soit plus élevée que 65% de votre maximum lors d'une période de récupération active durant une séance par intervalles. ## La méthode de la VAM La méthode de la VAM consiste à déterminer l'intensité de vos efforts physiques au moyen de vitesses cibles. Cette méthode se base sur votre vitesse aérobie maximale (VAM), qui correspond à la vitesse maximale à laquelle vous pouvez effectuer un effort aérobie spécifique. Cette méthode requiert un appareil qui vous permettra de connaître votre vitesse tout au long de votre entraînement (GPS d'entraînement, compteur vélo, tapis roulant). ### Déterminez l'intensité de vos efforts Pour déterminer l'intensité de vos efforts selon cette méthode, vous devez calculer votre VAM à l'aide de certains tests d'efforts maximaux (test de course à pied sur 1 kilomètre, test progressif de course navette de 20 mètres ou autre). Si vous voulez la calculer au moyen d'une autre activité aérobie telle que le vélo ou le ski de fond, vous devez calculer le maximum de distance (en kilomètres) que vous pouvez parcourir en cinq minutes à l'aide de la formule ci-dessous. **Exemple:** VAM en km/h = Distance parcourue en km en 5 min × 12 Une personne a pu parcourir à vélo 2 km, à son maximum d'intensité, en 5 min: VAM = 2 km × 12 = 24 km/h. Votre vitesse aérobie maximale permet de déterminer les vitesses cibles à soutenir lors de vos entraînements pour atteindre votre objectif d'amélioration de votre capacité aérobie. Notez que vous ne pouvez pas utiliser votre VAM de course à pied pour un entraînement à vélo, par exemple. Votre VAM doit être calculée pour l'activité avec laquelle vous vous entraînez. Le tableau 8.4 présente les cinq principales plages d'intensité de la VAM. | PLAGES D'INTENSITÉ | INTENSITÉ EN % DE VAM* | MAINTENIR CETTE INTENSITÉ PENDANT 5 MIN EST GÉNÉRALEMENT... | |---|---|---| | Intensité de récupération active | ≤ 50% | très facile. | | Intensité faible | 50%-65% | facile. | | Intensité modérée | 65%-85% | assez difficile. | | Intensité élevée | 85%-95% | difficile. | | Intensité très élevée à supramaximale | 95%-110% | très ou extrêmement difficile. | * Notez que votre VAM sera différente selon l'activité pratiquée. ## Deux types d'entraînement: par intervalles et en continu Après avoir ciblé l'intensité de vos entraînements selon votre objectif, il est temps de passer aux types d'entraînement: l'entraînement par intervalles, qui est à privilégier, et l'entraînement en continu, qui le complète. Vous aurez ainsi tout en main pour atteindre votre objectif personnel. ### L'entraînement par intervalles Pour l'entraînement par intervalles, vous devez cibler deux intensités d'effort : une très faible et l'autre élevée ou très élevée. Pendant toute la durée de votre séance d'entraînement il s'agira de faire des périodes d'effort à chacune des intensités ciblées et d'alterner les deux intensités. Par exemple: faites 1 minute à intensité très faible et 30 secondes à intensité très élevée, et répétez pendant au moins 15 minutes (ce qui pourrait équivaloir à une «série»). ### Les paramètres de la méthode d'entraînement aérobie par intervalles Une méthode d'entraînement aérobie pratiquée par intervalles nécessite minimalement l'agencement de trois paramètres: * Nombre de périodes d'effort * Durée des périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée * Durée des périodes de récupération active entre les périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée **LE NOMBRE DE PÉRIODES D'EFFORT** Une période d'effort est constituée d'une période d'effort à intensité élevée ou très élevée suivie d'une période d'effort à intensité de récupération active. Le nombre de périodes d'effort que vous pourrez soutenir dépend de la durée de vos périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée et de celle de vos périodes de récupération active, du temps total de votre séance d'entraînement, de votre niveau d'expérience et de votre condition physique. **LES PÉRIODES D'EFFORT À INTENSITÉ ÉLEVÉE ET TRÈS ÉLEVÉE** Les périodes d'effort à intensité élevée et très élevée doivent se situer entre 85% et 110% de votre capacité maximale. Les périodes d'effort se rapprochant de votre capacité maximale, ou la dépassant (supramaximales), sont celles qui stimulent le plus les adaptations de votre capacité aérobie. **LES PÉRIODES D'EFFORT À INTENSITÉ MOINDRE: LA RÉCUPÉRATION ACTIVE** Les périodes d'effort de plus faible intensité servent quant à elles à la récupération active. Il faut descendre à une intensité très facile à maintenir, soit à environ 50 % ou moins de votre capacité maximale pour être en mesure de refaire une autre période d'effort à intensité élevée ou très élevée. **Exemple:** 10 × (30 s à 85% du max + 1 min à 50% du max) ### L'entraînement en continu L'entraînement en continu est un entraînement à intensité constante. Il s'agit de maintenir une intensité qui vous essouffle et vous fait transpirer, par exemple 70% de votre capacité maximale, et de maintenir cette intensité pendant toute la durée de votre séance. Celle-ci devrait durer au moins 15 minutes. Ce type d'entraînement s'avère très intéressant comme complément à l'entraînement par intervalles, si vous débutez en entraînement aérobie, pour travailler votre endurance aérobie, ou encore pour apprendre à doser vos efforts lors d'épreuves de longue durée. ### Pourquoi l'entraînement par intervalles est-il plus efficace que l'entraînement en continu? En variant les intensités, l'entraînement par intervalles permet de cumuler beaucoup plus de temps à intensité élevée ou très élevée pour une même durée d'entraînement qu'un entraînement en continu. Pour bien comprendre la différence entre ces deux types d'entraînement, considérons deux individus (A et B) qui s'entraînent pendant 20 minutes. L'individu A s'entraîne par intervalles en alternant les périodes d'effort à intensité très élevée (100 % de sa capacité maximale) d'une minute avec les périodes d'effort à intensité faible de récupération active (50 % de sa capacité maximale) d'une minute. L'individu B s'entraîne en continu à une intensité modérée de 70 % de sa capacité maximale. Le graphique 8.1 représente les entraînements des individus A et B. [Image description: Graph showing the differences between interval training and continuous training. The x-axis represents the duration of the training session, and the y-axis represents the intensity of the exercise. On the graph, the interval training is represented by pulses, while the continuous training is represented by a steady line. The continuous training is always at lower intensity, whereas the interval training has periods of high intensity.] Le graphique montre qu'au bout de 20 minutes, l'individu A aura cumulé 10 minutes d'entraînement à intensité très élevée, tandis que l'individu B n'en aura cumulé aucune. Voilà pourquoi l'entraînement par intervalles permet d'améliorer significativement la capacité aérobie. Cette méthode rend aussi l'entraînement aérobie plus stimulant et possiblement moins long, tout en permettant de dépenser plus d'énergie pour une même durée d'entraînement. ## Développez votre capacité aérobie Maintenant que vous connaissez les méthodes pour cibler les intensités d'entraînement selon votre objectif ainsi que les différences entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement en continu, vous êtes en mesure d'élaborer votre propre programme. ### La spécificité Pour améliorer votre capacité aérobie, peu importe votre objectif, la règle est simple: il faut pratiquer des exercices aérobies. Les activités physiques comme le vélo, la course à pied, la nage ou le ski de fond sont souvent considérées à juste titre comme des activités «cardio». Priorisez une activité qui vous procure du plaisir et, si possible, dans laquelle vous désirez vous améliorer, car l'efficacité de votre gestuelle (coordination, stabilité articulaire) influencera votre potentiel d'amélioration et diminuera les risques de blessure. | Besoin de se défouler | Goût des activités de plein air | Capacité socioéconomique limitée | |---|---|---| | (ex.: cardio-vélo en groupe) | (ex.: vélo tout terrain en montagne) | (ex.: course à pied dans son quartier) | ### La surcharge Tout le monde peut améliorer sa capacité aérobie, mais pour y arriver efficacement, il faut respecter une fréquence d'entraînement minimale et, surtout, une intensité et une durée adéquates à chaque séance d'entraînement. D'une personne à l'autre, la surcharge initiale (fréquence, intensité et temps d'entraînement) à imposer au corps sera différente. L'important est de ne pas commencer de manière trop intense, ce qui aurait pour effet de nuire à votre entraînement et à votre motivation. ### La fréquence Une fréquence minimale de deux séances d'entraînement par semaine est nécessaire pour améliorer votre capacité aérobie lorsque vous débutez. Pour des gains optimaux, visez une fréquence de trois ou quatre séances par semaine. Prenez toujours au moins une journée de repos entre deux entraînements, et même plus si l'entraînement était particulièrement exigeant (en intensité ou en durée). Les options sont multiples. Consultez le tableau 8.5 qui présente quelques suggestions de fréquence et de types d'entraînement. | NIVEAUX D'EXPÉRIENCE | EN ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES | EN CONTINU | |---|---|---| | SÉDENTAIRE | | 2 jours | | DÉBUTANT (0-1 MOIS) | 1 jour | 2 jours | | AMATEUR (1-6 MOIS) | 2 jours | 1 jour | | AVANCÉ (6 MOIS OU PLUS) | 3 jours | 2 jours | ### L'intensité - Pour un effet optimal, pratiquez un entraînement par intervalles, en alternant des périodes à intensité élevée ou très élevée (85% à 110% de votre capacité maximale) et des périodes d'effort à intensité de récupération active (au plus 50% de votre capacité maximale). - Plus vous cumulerez de minutes d'entraînement à intensité élevée ou très élevée, plus vous stimulerez les adaptations physiologiques de votre capacité aérobie. - Les tableaux 8.6 et 8.7 contiennent un résumé des paramètres usuels d'intensité à respecter pour augmenter votre capacité aérobie en vous entraînant par intervalles ou en continu, et en fonction de la méthode utilisée pour cibler l'intensité de vos entraînements. ### L'entraînement par intervalles | PERIODES D'EFFORT À INTENSITÉ ÉLEVÉE OU TRES ÉLEVÉE | DURÉE | INTENSITÉ (% DU MAX) | |---|---|---| | * Essoufflement élevé à très élevé* <br> * Incapacité de tenir une conversation à incapacité de parler* <br> * Sudation* <br> * Rythme cardiaque rapide à maximal | 30s- 3 min | 85%-100% | | * Pas d'essoufflement* <br> * Aucun problème à tenir une conversation* <br> * Rythme cardiaque légèrement accéléré | 1 min- 6 min | ≤65% | | * * | 3 min- 6 min | 85%-110% | **Note:** L'agencement de ces paramètres rend parfois difficile le calcul de la durée totale de votre entraînement. ### L'entraînement en continu | MÉTHODES | INTENSITÉ (% DU MAX) | |---|---| | * Essoufflement léger à modéré* <br> * Possibilité de tenir une conversation à conversation saccadée* <br> * Début de la sensation de chaleur à début de la sudation* <br> * Rythme cardiaque légèrement accéléré à rythme cardiaque modéré | 60%-85% | ### Le Temps (la durée) Pour favoriser l'atteinte de vos objectifs, il est recommandé de faire des séances d'entraînement d'une durée minimale de 15 minutes. Il n'existe cependant pas de durée exemplaire pour améliorer votre capacité aérobie, car tout dépend de l'intensité et de la fréquence auxquelles vous ferez vos entraînements, et de votre expérience. Le tableau 8.8 contient un résumé des durées d'entraînement à privilégier selon votre niveau d'expérience. | NIVEAUX D'EXPÉRIENCE | DURÉE DE L'ENTRAINEMENT | |---|---| | SÉDENTAIRE | 10-15 min | | DÉBUTANT | 15-20 min | | AMATEUR | 15-40 min | | AVANCÉ | 15-60 min | ### La progression Si vous avez appliqué adéquatement les principes de spécificité et de surcharge, vous devriez, dès les premières semaines d'entraînement, observer un accroissement de votre capacité maximale. ### Comment reconnaître la progression Voici des indicateurs qui permettent d'observer l'accroissement de votre capacité aérobie: * plus grande facilité à exécuter votre séance d'entraînement; * diminution de l'essoufflement pour une même intensité d'entraînement (par exemple, capacité de parler à votre partenaire de vélo durant une période de récupération active); * meilleur niveau d'énergie dans la période qui suit votre séance d'entraînement; * diminution plus rapide de votre fréquence cardiaque à l'arrêt de l'entraînement; * diminution de votre fréquence cardiaque au repos ou pour une même intensité d'entraînement; * estimation plus élevée de votre VO2 max ou de votre VAM lorsque vous refaites un test d'effort maximal aérobie. ### Comment appliquer la progression Lorsque votre surcharge initiale a produit des résultats, il est temps d'appliquer le principe de progression. Bien qu'il n'existe pas de marche à suivre unique, nous vous en proposons une en six étapes (figure 8.1) qui vous permettra de continuer d'améliorer votre capacité aérobie. L'exemple qui suit fait référence à l'entraînement par intervalles, puisqu'il prévaut sur l'entraînement en continu. Si vous souhaitez appliquer le principe de progression à une séance en continu, augmentez l'intensité ou la durée de celle-ci de 5% maximum par semaine. Si vous faisiez, par exemple, une séance en continu de 20 minutes à 65% de votre maximum, vous devriez, au plus, prolonger la séance d'une minute ou augmenter l'intensité à 70%. [Image description: A graph showing the six steps of progression: 1. Augmentation de l'intensité d'effort. 2. Augmentation de la durée des périodes d'effort à intensité élevée et très élevée. 3. Diminution de la durée des périodes de récupération active. 4. Augmentation du nombre de périodes d'effort. 5. Augmentation de la fréquence des entraînements. 6. Variation du programme d'entraînement. The steps are represented on a staircase with the six steps going up to the top of the stairs. ] Il est souhaitable d'ajuster son programme d'entraînement environ toutes les quatre semaines. Il s'agit d'appliquer le principe de progression, mais cette fois, plus en profondeur. C'est que le corps finit par s'habituer à une certaine forme de travail et, au bout d'un moment, les adaptations se feront plus rares: c'est le phénomène du plateau de progression. Dans un tel cas, il est essentiel de varier votre programme. Voici quelques conseils: * Entraînez-vous pendant quatre semaines en ciblant spécifiquement un patron d'intervalles. * À la fin des quatre semaines, profitez-en pour évaluer l'atteinte de votre objectif d'amélioration et pour l'adapter au besoin. * Ajustez votre programme en variant l'activité aérobie, le parcours, le dénivelé, la structure du patron d'intervalles, etc. ### Le maintien Il est possible, comme pour tous les autres déterminants variables de la condition physique, de maintenir les acquis. Pour ce faire, il faut garder la même intensité d'entraînement tout en réduisant la fréquence et la durée des séances. ## Application du principe de progression en entraînement aérobie [Image description: A flowchart showing the six steps of progression: 1. Augmentation de l'intensité d'effort. 2. Augmentation de la durée des periodes d'effort à intensité élevée et très élevée. 3. Diminution de la durée des periodes de récupération active. 4. Augmentation du nombre de périodes d'effort. 5. Augmentation de la fréquence des entraînements. 6. Variation du programme d'entrainement.] ### Variation du programme d'entraînement Si vous avez suivi les étapes de progression, mais que vous n'arrivez plus à vous améliorer il faut revoir votre programme d'entrainement plus en profondeur: * changez d'environnement; * changez d'activité; * etc. ### Augmentation de la fréquence de vos entraînements Vous devez le faire en respectant la fourchette recommandée selon votre capacité aérobie et votre expérience d'entraînement. Priorisez l'entraînement par intervalles jusqu'à un maximum de deux ou trois fois par semaine et complétez-le par un entraînement en continu au besoin. Par exemple, si vous faites deux séances d'entraînement par semaine (une séance par intervalles et une en continu), passez à deux séances par intervalles et une en continu. ### Augmentation de la durée totale de votre entraînement en augmentant le nombre de périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée Pour augmenter le nombre de périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée tout en maintenant l'intensité optimale de vos pointes d'effort, vous devrez, de temps à autre, prolonger vos périodes de récupération active de quelques minutes (vous ferez ainsi deux ou plusieurs séries de pointes d'effort intense). Par exemple, si vous faites 2 séries de 8 périodes d'effort à intensité très élevée, passez à 2 séries de 10. ### Diminution de la durée des périodes de récupération active entre les périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée Visez une durée similaire à celle des périodes d'effort, ou même inférieure si vous êtes très en forme et avez une forte motivation. Par exemple, si vos périodes d'effort à intensité très élevée durent 1 ½ min et que vos périodes de récupération active durent 2 min, diminuez ces dernières de 30 s pour un rapport 1:1. ### Augmentation de la durée des périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée et celle des périodes de récupération active proportionnellement Vous devez le faire en respectant la fourchette recommandée selon votre capacité aérobie et votre expérience d'entraînement. En même temps, augmentez la durée des périodes de récupération active en respectant un rapport 1:2 au plus. Par exemple, si vos périodes d'effort à intensité très élevée durent 30 s, prolongez-les de 30 s et prolongez également vos périodes de récupération active de 1 à 2 min pour un rapport 1:2. ### Augmentation de l'intensité des périodes d'effort à intensité élevée ou très élevée Vous devez le faire en respectant la fourchette recommandée selon votre capacité aérobie et votre expérience d'entraînement. Par exemple, si vous faites des périodes d'effort à intensité élevée (85% de votre maximum), passez à des périodes d'effort à intensité très élevée (95% de votre maximum). ### La progression selon la méthode | MÉTHODE | DURÉE | INTENSITÉ (%) | |---|---|---| | PERCEPTION DE L'EFFORT* | 30 s - 3 min | 85% | | FRÉQUENCES CARDIAQUES | 30 s - 3 min | 85% | | VAM | 30 s - 3 min | 85% | | PERCEPTION DE L'EFFORT* | 30 s - 6 min | 85% | | FRÉQUENCES CARDIAQUES | 30 s - 6 min | 85% | | VAM | 30 s - 6 min | 85% | | PERCEPTION DE L'EFFORT* | 3-6 minutes | 50%-60% | | FRÉQUENCES CARDIAQUES | 3-6 minutes | 50%-60% | | VAM | 3-6 minutes | 50%-60% | *Notez que votre capacité aérobie peut importe votre objectif, la règle est simple: il faut pratiquer des exercices aérobies. Les activités physiques comme le vélo, la course à pied, la nage ou le ski de fond sont souvent considérées à juste titre comme des activités «cardio». Priorisez une activité qui vous procure du plaisir et, si possible, dans laquelle vous désirez vous améliorer, car l'efficacité de votre gestuelle (coordination, stabilité articulaire) influencera votre potentiel d'amélioration et diminuera les risques de blessure.*