APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO PDF

APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Breast stroke, Brazada MOVIMIENTO PRINCIPAL: Extensión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Fortalece los extensores de la columna y la cadena posterior. Estabiliza la zona lumbo-pélvica y la cervical. Moviliza la articulación del hombro. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Hernias discales. - Hiperlordosis. POSICIÓN INICIAL: Tumbado prono, los brazos doblados con las manos al lado del cuello, los antebrazos apo- yados en el suelo de las caderas. Las escápu- las estabilizadas y la pelvis neutra (deslizar el pubis hacia delante y buscar la intención de despegar el ombligo del suelo). Como si unos hilitos tirasen de las escápulas hacia los ta- lones. Estirar desde la coronilla y desde las caderas hasta la punta de los pies. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MOVIMIENTO: EX: Estirar los brazos hacia delante. Elevar la cabeza como si unos hilitos tirasen de las escápulas hacia los talones. Estirar desde la coronilla y desde las caderas hasta la punta de los pies. IN: Estabilizar las escápulas y extender la co- lumna torácica sin despegar las últimas costi- llas del suelo y sin perder el neutro. Al mismo tiempo se hacen unos círculos con los brazos. Mantener la intención de despegar el ombligo del suelo. EX: Seguir con las oposiciones mientras flexio- namos los codos hacia las caderas. IN: Bajar el tronco desde el control central y de la columna vertebral, volviendo a la posición inicial. - APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK N° DE REPETICIONES: De 5 a 8 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: Mano en la lumbar y en las cervicales para ayudar a elongar y evitar la anteversión de la pelvis. También ayudar a conectar escápulas con las manos. - Ligera presión en el sacro para ayudar a mantener el neutro. - Cabeza entre manos para que se note el "crecimiento". MODIFICACIONES: Si tuviera problema lumbar, abducir un poco más las piernas, elevar menos y pro- fundizar bien la elongación axial, la conexión abdominal y la pelvis neutra. - Si tuviera tensión en cervicales y/o trapecios, mantener bien abdo. conectado y profundizar la conexión escapular, elevando menos. - Si tuviera problemas en rodillas por hipertensión, verificar que se mantienen las rodillas con una ligera flexión o mantener una rotación externa. - Si tuviera problemas de hiperlordosis, colocar una toalla o colchoneta debajo de las crestas ilíacas. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Rocking, Balanceo sobre el abdomen. 2- Swan, El cisne. 3- Swimming, Nadar. NOTAS: APTA VITAL SPORT APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Hip release, Liberación de la cadera MOVIMIENTO PRINCIPAL: Abducción, rotación externa, extensión, rotación interna, flexión y aducción de la cadera. FICHA TÉCNICA: Fortalece los aductores, los rotadores y los flexores de la cadera. Estira los aduc- tores, los rotadores intensos y los flexores de la cadera. Estabiliza el tren superior. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Con lesiones de aductores. - Con prótesis, bursitis u osteoporosis en la cadera. POSICIÓN INICIAL: Tumbado supino en el borde de la colchoneta, para que las piernas queden fuera. Las rodillas flexionadas. Las piernas alineadas al ancho de la cadera. Los pies apoyados en el suelo re- partiendo el peso en toda la planta. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. La pelvis y la columna en neutro. El cuello alineado. Proyectar la coro- nilla y los ísquiones. Conectar el centro y las escápulas. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Dejar caer una rodilla hacia fuera sin que la otra pierna y la Caja Pilates se muevan. Des- lizar el pie en el suelo manteniendo el talón alineado con el isquión y manteniendo la rota- ción externa de la cadera. EX: Conectar el centro. Mantener la estabili- dad de la pelvis. Rotar la pierna hacia dentro hata volver a la alineación. Flexionar la rodilla acercando el talón al isquión, hasta que vuel- va a su posición de inicio. IN: Empezar con la otra pierna. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK N° DE REPETICIONES: De 3 a 6 repeticiones con cada pierna y después en sentido inverso. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: Poner una mano en la parte externa de la rodilla que no se mueve para que el alumno note si la abre. - Poner una mano en las crestas ilíacas, contraria y/o en el abdomen para veificar la conexión del centro y la estabilidad de la pelvis. MODIFICACIONES: - Sujetando las dos crestas ilíacas para notar y ayudar en la estabilización. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: - Todos los trabajos de cadera (círculos, aperturas, etc.). Both legs together, Elevación de piernas juntas MOVIMIENTO PRINCIPAL: Abducción y aducción de la cadera. FICHA TÉCNICA: Fortalece los abductores y aductores de la cadera. Estabiliza la Caja Pilates, los brazos y la zona cervical. Moviliza la cadera. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Con las embarazadas. - Con prótesis, bursitis u osteoporosis en la cadera. POSICIÓN INICIAL: Tumbado de lado alineado y con la espalda neutra. El brazo de abajo estirado con la ca- beza apoyada sobre el hombro. El otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo delante del pecho, el codo está proyectado hacia el techo. Los pies en flexión plantar. Alargar un poco más la pierna de arriba imagi- nando que alguien nos estira desde los dedos. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MOVIMIENTO: EX: Elevar las piernas hasta lo que permita la establidad del tronco. No tiene que haber tensión en la parte superior del tronco. IN: Bajar despacio sin perder las proyecciones. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK N° DE REPETICIONES: De 5 a 10 en cada lado. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Sujetar desde la punta del pie y ayudar en la proyección. - Colocar una mano o una rodilla detrás del glúteo para que el alumno note si se le va la pelvis al abrir la pierna. - Lo mismo con los hombros. MODIFICACIONES: - Con las piernas adelantadas para la gente que tiene poco equilibrio y/o alineación. - Con un cojín entre el hombro y la cabeza para la gente que no tiene la cabeza ali- neada con el resto de la columna. - Con dos colchonetas debajo para la gente que se clava los huesos en el suelo. Con el brazo de abajo flexionado, la mano en la oreja para alinear bien las cervi- cales. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: - Todos los trabajos de articulación y flexibilidad de la cadera. Staggered legs, Piernas escalonadas MOVIMIENTO PRINCIPAL: Abducción y aducción de la cadera. FICHA TÉCNICA: Fortalece los abductores y aductores de la cadera. Estabiliza la Caja Pilates, los brazos y la zona cervical. Moviliza la cadera. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Con las embarazadas. - Con prótesis, bursitis u osteoporosis en la cadera. POSICIÓN INICIAL: Tumbado de lado alineado y con la espalda neutra. El brazo de abajo estirado con la ca- beza apoyada sobre el hombro. El otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo delante del pecho, el codo está proyectado hacia el techo. Los pies en flexión plantar. Alargar un poco más la pierna de arriba imagi- nando que alguien nos estira desde los dedos. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Empezar a proyectar la pierna de arriba, quitándole la sensación de peso par elevarla hasta lo que permita la cadera sin hacer rota- ción externa. EX: Proyectar y elevar la pierna de abajo has- ta que se junte con la de arriba, sin torcer los tobillos ni los pies, y sin rotarlas. IN: Bajar las dos piernas juntas hasta la posi- ción inicial. EX: Proyectar desde coronilla y pies, verifican- do así la alineación y las conexiones. N° DE REPETICIONES: De 5 a 10 con cada pierna. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Sujetar desde la punta del pie y ayudar en la proyección. - Colocar una mano o una rodilla detrás del glúteo para que el alumno note si se le va la pelvis al abrir la pierna. - Lo mismo con los hombros. MODIFICACIONES: - Con las piernas adelantadas para la gente que tiene poco equilibrio y/o alineación. - Con un cojín entre el hombro y la cabeza para la gente qeu no tiene la cabeza ali- neada con el resto de la columna. Con dos colchonetas debajo para la gente que se clava los huesos en el suelo. - Con el brazo de abajo flexionado, la mano en la oreja para alinear bien las cervi- cales. 1 SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: - Todos los trabajos de articulación y flexibilidad de la cadera. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK cierre de costillas y llevar el ombligo hacia la columna para estirar bien las vérte- bras. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MOVIMIENTO: IN: Llevar el ombligo a la columna y expandir la caja torácica sobre todo en su parte posterior. Hombros y cuello relajados. EX: Dejando que se relaje más la espalda para notar más el estiramiento. Sin soltar las conexiones. N° DE REPETICIONES: Ejercicio estático. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: Situarse al lado, con manos en el centro para ayudar a flexionar la columna. O una mano en la nuca, y otra en el sacro para ayudar a relajar la musculatura de la espalda. 1 - Situarse delante, ayudar a relajar hombros y cuello. Situarse delante y poner manos en parte posterior de la caja torácica para notar la respiración. MODIFICACIONES: En posición más sentada. Con banda elástica en la parte posterior de la caja torácica. Estiramiento completo: Desde concha - subo vert. a vert. elevando el glúteo de los pies. Me siento sobre los isquiones, elevo una rodilla 20° y luego la otra 20° - Apoyo manos detrás, elevo pelvis con retroversión (pubis hacia nariz) - Vuelvo a apoyar isquiones en talones, bajo un poco el tronco hacia atrás con una ligera flexión de codos y elevo las 2 rodillas. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- The cat, El gato. 2- Tiger stretch, El estiramiento del tigre. 3- Rolling like a ball, Rodar como una pelota. Lift & lower, Subir y bajar MOVIMIENTO PRINCIPAL: Movilidad de extremidades. FICHA TÉCNICA: Fortalece el centro y los flexores de la cadera. Estira el tren posterior. Estabiliza la columna vertebral. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: Si se tuvieran problemas cervicales, habría que adaptar el ejercicio (hay varias fórmulas). POSICIÓN INICIAL: Decúbito dorsal, con la columna neutra. Los brazos flexionados con las manos detrás de la zona cráneo cervical. Las escápulas neutras. Elevar una pierna y luego la otra, mantenién- dolas a 90/90 y aducidas. Los pies estirados de punta. Estirar las piernas hacia el techo de- jando las caderas flexionadas a 90°. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: EX: Bajar las piernas como mucho a 45°, pro- yectando hacia delante y buscando bien la oposición caderas/pies. Al mismo tiempo reali- zamos una flexión cervico-dorsal. IN: Volver a la primera posición de piernas ha- cia el techo y espalda apoyada. N° DE REPETICIONES: De 8 a 10 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Coger de la punta de los pies paa dirigir el movimiento. - Cerrarle las costillas para ayudar en la flexión de tronco. Ponerse en el lado del alumno con las manos en el centro o en las crestas para verificar la estabilidad del centro y de la pelvis. MODIFICACIONES: - Con una banda elástica alrededor de los pies, pero cuiddo con los hombros. - Para gente acortada o con problemas lumbares, elevar el glúteo. - Con las piernas un poco flexionadas. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Hundred, Cien. 2- La "V". APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Tiger stretch, Estiramiento del tigre. 2- Rolling like a ball, Rodar como una pelota. 3- Todos los trabajos de articulación de la columna. Tiger Stretch, Estiramiento del tigre MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Ejercicio de transición y cierre. Movilidad articular (sobre todo vertebral). Fabiliza el centro, las escápulas y las cervicales. Estira la columna vertebral, los pectorales y el abdomen. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Si se tuviera problema de muñecas, elevar con cojín o pelotitas. Si sigue moles- tando, no hacer. - Si se tuviera problema de rodillas, poner un cojín debajo. POSICIÓN INICIAL: Sentarse con el glúteo sobre los talones con las piernas alineadas. Flexionar la columna sobre las piernas. Estirar los brazos hacia de- lante. Columna relajada (cabeza y cuello tam- bién). Respirar utilizando las conexiones y la caja torácica. Notar como se expande la parte posterior y se abren las vértebras. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Mantener la posición y las conexiones. EX: Flexionar la columna empezando por el movimiento de retroversión de la pelvis y se- guir vértebra a vértebra (pasando por el esti- ramiento del gato) elevando el glúteo de los pies. IN: Llevar el peso hacia delante tirando del pubis hacia delante, hasta que los hombros estén encima de las manos. Estirar de la coro- nilla hasta que se alineen las rodillas/caderas/ hombros (columna neutra). APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK EX: Volver a flexionar la columna empezando desde la retroversión de la pelvis y terminando con la cabeza. Empujar con los brazos y pro- fundizar la retroversión hasta que lleguen los glúteos a los pies. N° DE REPETICIONES: De 4 a 6 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: Sentarse al lado del alumno, con una mano en el abdomen y otra en la espalda, para verificar las conexiones y dirigir el movimiento. - Poner la mano en las cervicales para ayudar a alargar la espalda. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Todos los trabajos de movimientos de columna. 2- Todos los trabajos de cuadrupedia y de plancha. Push-up preparation 1, Flexión en cuadrupedia MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de codos y de caderas. FICHA TÉCNICA: Fortalece brazos. Estabiliza la columna vertebral y las rodillas. Estira los pectorales. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Si se tuviera problema de muñecas, elevar el talón de las manos. - Si se tuviera problema de rodillas, poner un cojín debajo. POSICIÓN INICIAL: - Cuadrupedia. Columna neutra. Centro y es- cápulas conectados. Empeines estirados y apoyados en el suelo. Empujar ligeramente el suelo con las manos abriendo bien la zona es- capular y los pectorales, conectando las es- cápulas en "V". - Proyectar la coronilla y los isquiones. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MOVIMIENTO: IN: Flexionar los codos hacia los lados de la sala como si alguien estuviera tirando de ellos. Mantener los hombros encima de las muñecas, así como las caderas en- cima de las rodillas. La cabeza sigue alineada con la columna y la espalda neutra APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK (se muve el tronco en bloque, como si la cade- ra fuera una bisagraesvis y seguir vértebra a vértebra, pasando por el estiramiento del gato) elevando el glúteo de los pies. EX: Volver empujando desde las manos y ex- tendiendo los codos. N° DE REPETICIONES: De 6 a 10 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Colocar una mano debajo del abdomen y sobre la zona lumbar para sentir que se baja en bloque. Colocar las manos en las escápulas para que las conecte. - Estirar ligeramente de los codos para que note las proyecciones y como se conec- ta y se ensancha la zona escapular. - Poner las piernas detrás en las nalgas para que no se vaya para atrás. MODIFICACIONES: De pie apoyando las manos en la pared. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Push-up prep. 2, La plancha. 2- Push-up, Flexiones. Push-up preparation 2, La plancha MOVIMIENTO PRINCIPAL: Extensión de caderas. FICHA TÉCNICA: Ejercicio muy completo. Fortalece todo el cuerpo. Moviliza caderas, rodillas, tobi- llos. Estabiliza la Caja Pilates, los hombros, codos, muñecas y las cervicales. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Si se tuviera problema de muñecas o con los dedos de los pies. - Si se tuviera poca fuerza abdominal. POSICIÓN INICIAL: - En cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas por delante de los hombros. Adelantar el tronco hasta que las muñecas estén debajo de los hombros. La co- lumna hace el movimiento de una flecha, sien- do su punta la coronilla. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: EX: Elevar las rodillas del suelo alineando talo- nes/rodillas/caderas/hombros. IN: Volver a la posición inicial flexionando ro- dillas y caderas. N° DE REPETICIONES: Ir manteniendo cada vez más tiempo. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Poner una mano en el abdominal y otra en el sacro. - Coger ligeramente de la cabeza para proyectar. - Coger de los talones para ayudar a proyectar. MODIFICACIONES: - Sobre rodillas. - Sobre codos. - Con manos elevadas sobre una pelotita. - Con un cojín debajo de las rodillas o de los codos. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Leg pull front, Patada en plancha. 2- Push-up, Flexiones. Shell stretch, La concha MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Ejercicio de transición y cierre. Respiración. Articulación de la columna. Conexión centro. Estiramiento. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Problemas de rodillas y/o tobillos. - Osteoporosis lumbar. POSICIÓN INICIAL: - Sentado con los isquiones sobre los talo- nes. Piernas abducidas y alineadas. Columna flexionada sobre los muslos dejando un espa- cio entre las piernas y el pecho. Brazos relaja- dos delante o al lado del cuerpo. Abrir bien la espalda relajando los hombros. Activar bien el APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: Falta de movilidad lumbo-pélvica y/o flexores de las caderas acortados. POSICIÓN INICIAL: Tumbado prono con la columna neutra. Las piernas paralelas, flexionadas aproximada- mente a 90°, los pies de punta con los talones juntos y apretados. Las manos una debajo de la otra y debajo de la frente. Activar el centro para sujetar bien la pelvis en posición neutra. Verificar que no haya tensiones en los hom- bros y en la lumbar. Notar las oposiciones de la columna vertebral. Notar la activación de aductores y suelo pélvico con el contacto de los talones. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MOVIMIENTO: EX: Mantener la pelvis en posición neutra apretando los talones. IN: Relajar la tensión de los talones sin despegarlos y sin perder la posición inicial. N° DE REPETICIONES: De 8 a 10 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Deslizar suavemente la mano desde la lumbar hacia el sacro. MODIFICACIONES: - Con los dedos debajo de la articulación de la cadera para evitar la flexión de ca- deras. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: - Todos los ejercicios en posición prono y todos los ejercicios de cadera. Cat stretch, Estiramiento del gato MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Movilidad articular de la columna, hombros y caderas. Fortalece la espalda, el abdo- men y las escápulas. Estabiliza el centro, el cuello y las escápulas. Estira la espalda en general. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Problemas de muñecas, elevarlas o hacerlo de pie o sentado. POSICIÓN INICIAL: En cuadrupedia alineada con la columna neu- tra. Notar las proyecciones y las oposiciones. Verificar que la zona lumbar está relajada y que la postura se sujeta con el trabajo del cen- tro y de la columna. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Alargar la columna buscando la oposición de coronilla e isquiones. EX: Tirar del ombligo hacia la columna y hacia el techo, empujando el suelo con las manos y levando la pelvis a retroversión. Notar como se abren las vértebras y se ahueca el abdomen. La caja torácica debe de estar bien cerrada y las escápulas conectadas. Al final del movimiento la columna vertebral (incluida la cabeza) debería de dibujar una "C". IN: Mantener la postura sin soltar el abdomen y notando el estiramiento que pro- duce en la zona posterior de la caja torácica. EX: Volver desde las oposiciones y proyecciones de coronilla e isquiones hasta la postura neutra. N° DE REPETICIONES: De 3 a 5 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Poner una mano en el abdomen para ayudar a empujar hacia el techo. - Poner una mano en la zona cervical y otra en el sacro. - Poner las manos en la zona lumbo-torácica para crear el movimiento de estira- miento y apertura de las vértebras. MODIFICACIONES: Poner un cojín debajo de las rodillas. Poner una toalla o una pelotita debajo del talón de las manos. - Con una fitball debajo del abdomen. - En dos respiraciones. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- El Roll-up, Rodar hacia arriba. 2- Rolling like a ball, Rodar como una pelota. 3- Boomerang, Bumerang. Half roll with half (Roll back with obliques), Medio rodar atrás con oblicuos MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión y rotación de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Fortalecimiento de centro con trabajo de oblicuos. Estabiliza la pelvis y las piernas. Estira los pectorales. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Hernias lumbares. Acordaos que las rotaciones no están recomendadas hasta que no haya un control muy fuerte del centro. Si hay hernias en las cervicales, no rotar la zona cervical. POSICIÓN INICIAL: Sentado sobre los isquiones con las piernas flexionadas. La columna neutra. Los brazos estirados, paralelos con el suelo y las palmas de las manos mirándose. Las escápulas neu- tras. Sentir la largura de la columna desde los isquiones pegados al suelo, hasta la coronilla tirando hacia el techo. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: EX: Empezar con una retroversión de la pelvis, al mismo tiempo que se hace una rotación de columna. El brazo se dirige desde la rotación de la columna y se mira siempre la mano. El movimiento de brazo es parecido a un barrido que se acerca al suelo. El brazo que no se mueve se queda alineado con su hombro, por encima de su rodilla. IN: Volver vértebra a vértebra tirando de la tapeta de la cabeza hacia arriba, volviendo a la posición inicial. EX: Empezar el mismo movimiento hacia el otro lado. N° DE REPETICIONES: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK De 3 a 6 repeticiones en cada lado. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Ponerse en los pies para sujetarlos al suelo. - Ponerse en el lado cogiéndole por la mano que se mueve, y ayudar a dirigir el movimiento. MODIFICACIONES: - Sin rotaciones para la gente con hernias. - Con aro o softball entre las rodillas para mantener la conexión de ADD/suelo pél- vico y la alineación del tren inferior. Leg swing, Balanceo de pierna MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la cadera. FICHA TÉCNICA: Fortalece los flexores de la cadera. Estira los isquiotibiales. Estabiliza las caderas, la columna vertebral, los hombros, los codos y muñecas. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Con problemas de tensión en trapecio o cuello/cervicales. - Con problemas lumbares, isquiotibiales muy acortados. Con hiperextensión de rodillas (modificar la rotación externa del fémur). - Con próteis de cadera. POSICIÓN INICIAL: Tumbado supino con la columna neutra. Las piernas estiradas con los pies de punta. Los brazos estirados en el suelo alineados con los hombros, y las palmas de las manos hacia abajo. Elevar una pierna hacia el techo. El mo- vimiento sale desde el alargamiento. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Buscar las oposiciones de las piernas, la espalda y conectar el centro y las escápulas. EX: Bajar despacio la pierna, notando todo su peso con el pie en flex y sin tocar el suelo. IN: Volver a elevar la pierna con el i de punta, desde el alargamiento. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK N° DE REPETICIONES: De 4 a 8 repeticiones con cada pierna. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: Poner una mano en el talón, o en la punta del pie para dirigir el movimiento y ayu- dar a estirar. - Poner una mano en el abdomen o en las crestas iliacas para ayudar en la estabili- dad de la pelvis y de la columna. Sujetar/empujar los hombros, para estabilizar las escápulas y la zona cervical. MODIFICACIONES: - Con una banda elástica en la planta del pie de la pierna que se mueve. - Con la cabeza ligeramente elevada para gente con hipercifois para alinear. - Cambiar la respiración (a la inversa). SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Leg circle, Círculo de piernas. 2- Movimientos articulares de la cadera. 3- Movimientos de flexibilidad isquiotibial. Pelvic curl, Vértebra a vértebra MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Respiración. Airea las vértebras lumbares. Fortalece el centro y estira los flexiones de la cadera. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Hernias discales en la zona lumbar: Realizar sólamente el movimetno de retrover- sión. A medida que el anuncio coge fuerza y control. Ir subiendo más poco a poco. POSICIÓN INICIAL: Tumbado supino. Las rodillas flexionadas con talones casi debajo de las rodillas, verifican- do que no se bloqueen. Las piernas alineadas. los brazos a los lados del cuerpo. Las palmas de las manos hacia abajo. La columna neutra. Proyectar la columna opositando coronilla e isquiones. Conectar con el centro. Conectar las escápulas. Verificar el apoyo y la alinea- ción de los pies, APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: EX: Empezar a articular la columna vértebra a vértebra empezando con una retroversión, desde el coxis hasta las escápulas y hasta ali- near rodillas/caderas/hombros. IN: Mantener la postura llevando el aire a la parte lateral de la caja torácica, sin soltar co- nexión del centro. EX: Volver vértebra a vértebra manteniendo la pelvis arriba con toda la retroversión posible y cerrando la caja romántica desde abajo IN: Volver a la posición inicial. N° DE REPETICIONES: De 3 a 5 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Visualizar el hilo que tira del pubis hacia la nariz. - Tocar las rodillas para evitar que no se abran. - Poner una mano en el abdomen y otra con la lumbar para ayudar a conseguir la alineación sobre todo en la inhalación para que no suelten el abdomen. - Con algo entre las piernas para notar más las conexiones de los adultos y del suelo pélvico. MODIFICACIONES: - Con los pies sobre una superficie elevada. - Sólo la retrovesión. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: - Los trabajos de articulación de espalda. El puente sobre los hombros. Heel squeeze prone, Apretando talones MOVIMIENTO PRINCIPAL: Ninguno. FICHA TÉCNICA: Conciencia corporal y conexión entre centro/ADD. Fortalece el centro y los abduc- tores. Estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estabiliza todo el cuerpo. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK ANEXO EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS Relación de ejercicios que no están incluidos en la lista del Método Pilates Clásico, pero que ayudan a la mejoría en la práctica del método. Hamstring extension, Estiramiento de Isquiotibiales MOVIMIENTO PRINCIPAL: Extensión de rodillas y flexión de tobillo. FICHA TÉCNICA: Fortalece los flexores de la cadera (estira los isquiotibiales). Estabiliza las caderas, la columna vertebral, los hombros, codos y muñecas. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Con problemas de tensión en trapecio o cuello / cervicales. - Con problemas lumbares, isquiotibiales muy acortados. - Con hiperextensión de rodillas (modificar la rotación externa del fémur). - Con prótesis de cadera. POSICIÓN INICIAL: Supino en neutro. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Los hombros hacia las caderas y las escápulas conectadas y planas sobre la col- choneta. El cuello largo. Elevo las piernas una por una, hasta 90/90. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Mantener la posición y proyectar la coro- nilla y los isquiones (si estamos en neutro). Relajar y conectar el cinturón escapular. EX: Extender las piernas a 180° sin perder la posición de 90° de la cadera (el fémur está fijo), con los pies en flex. IN: Volver a flexionar las rodillas a 90° (el fé- mur sigue fijo). APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK N° DE REPETICIONES: De 6 a 10 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Delante del alumno sujetando los pies. Al lado del alumno, poniendo una mano delante de las rodillas, para no perder el 90 de la cadera. - Al lado del alumno, colocando la mano en el centro para controlarlo. - Detrás del alumno, empujando ligeramente los hombros con las manos hacia las caderas, para controlar la postura del cinturón escapular. - MODIFICACIONES: - Con theraband en planta de los pies y los codos flexionados hacia los lados (bien proyectados para mantener las escápulas conectadas y los hombres relajados). - Con una colchoneta o una toalla doblada debajo del sacro. - No llevar las piernas a extensión total, pero notar las oposiciones cabeza del fémur /suelo y talones/techo (para gente muy acortada). - Con la cabeza ligeramente elevada para gente con hipercifosis para alinear. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Roll-over, Rodar hacia atrás. 2- Scissor, Tijeras. 3- Teaser, La "V". 4- Side kick kneeling, Patada lateral de rodilla. 5- Todos los ejercicios que tienen una posición de flexión de cadera a 90° con piernas estiradas, Spine stretch forward, Twist, Saw, Lift & lower, Side Kick... Chest lift, Flexión cervico-dorsal MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión cervico-dorsal. FICHA TÉCNICA: Fortalece el centro. Estabiliza las piernas, la pelvis. Estira la zona cervical, dorsal y lumbar. Hay que enfocarlo como un trabajo de centralización y de respiración, no sólo abdominal. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: Si hay problemas cervicales hay que adaptar el ejercicio (hay varias fórmulas). APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Flexores plantares del tobillo-pie:. Gemelos y sóleo. Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides, pectoral mayor. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Abductores del hombro:. Fascículo medio del deltoides y supraespinoso. Estensores del codo: · Triceps braquial. The crab, El cangrejo MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. - Flexores de la cadera: 1 Iliopsoas y recto femoral. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. - Rotadores externos de la cadera: Glúteo mayor y rotadores externos profundos. Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Flexores del codo: · Bíceps braquial y braquial. The rocking, El balanceo MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo - Extensores de la cadera: · Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: " Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Depresores de la escápula: · Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Flexores del codo: Bícens braquial v braquial APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The control balance, El equilibrio MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Extensores de la columna:. Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). - Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectíneo. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides, pectoral mayor. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK POSICIÓN INICIAL: Tumbado supino con la columna neutra. Las rodillas flexionadas y abducidas al ancho de la cadera. Los brazos estirados en los lados del cuerpo con las manos hacia bajo. Notar la lar- gura de la columna vertebral, y sentir el peso de los pies en el suelo. Los hombros se alejan de las orejas. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: EX: Flexionar el tronco desde el cierre de la caja torácica y la conexión del centro sin per- der la postura neutra de la pelvis y dejando que se imprima ligeramente la zona lumbar. Notar como se alarga y flexiona la columna cervico-dorsal por detrás, creando un espacio entre cada vértebra. Al mismo tiempo se ele- van los brazos a la altura de los hombros, pro- yectándolos hacia los pies. IN: Mantener la postura, insistiendo en la proyección de la coronilla y de los is- quiones. Mantener un peso imaginario sobre el abdomen, y abrir la caja torácica sin soltar las conexiones del centro. EX: Volver vértebra a vértebra, notando el control del abdomen (es como si la tensión del abdomen se fuera soltando centímetro a centímetro para depositar las vértebras una a una), hasta llegar a la posición de partida, y notar la espalda larga. N° DE REPETICIONES: De 5 a 10 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Sujetar la cabeza. - Con una mano en el suelo pélvico o en las crestas iliacas, y los dedos de la otra mano cerrando las costillas. MODIFICACIONES: - Con manos detrás de la nuca/cabeza, codos proyectados hacia fuera respetando la colocación de hombro y escápula. Sujetando algo entre las piernas para activar la línea media. SIRVE DE PREPARACIÓN PARA: 1- Todos los trabajos de flexión cervico-dorsal. Half roll back, Medio rodar hacia atrás MOVIMIENTO PRINCIPAL: Flexión de la columna vertebral. FICHA TÉCNICA: Control escapular y pélvico. Fortalece el centro. Articulación de la columna. CONTRAINDICACIONES / CUIDADOS ESPECIALES: - Osteoporosis lumbar. POSICIÓN INICIAL: Sentado sobre los isquiones y espalda neutra. La planta de los pies bien apoyada y las pier- nas alineadas. Brazoas estirados hacia delante con las escápulas bien conectadas. Concen- trarse en las conveciones y las proyecciones. RESPIRACIÓN Y APLICACIÓN DEL MO- VIMIENTO: IN: Notar como crece la columna y los isquio- nes echan raices en el suelo. EX: Tirar del ombligo hacia la columna notan- do como se abren las vértebras lumbares y llevar la pelvis en retroversión. Las crestas ilia- cas se alejan del fémur hasta apoyar coxis o sacro. IN: Volver estirando la coronilla y notando la recolocación de la columna vertebral. N° DE REPETICIONES: De 4 a 8 repeticiones. AYUDAS DEL INSTRUCTOR: - Sentado al lado del alumno, una mano en el abdomen y la otra en la nuca, para notar las conexines y la fuerza del centro sobre la columna. MODIFICACIONES: Con un cojín o una pelota entre las rodillas para que no se abran las piernas. Con peso sobre los empeines o en los tobillos. - Piernas con poco más estiradas. - Piernas un poco más estiradas. - Elevado sobre una superficie. - Sólo imprimir la lumbar desde la retroversión de la pelvis. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK - Extensores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectineo. - Extensores de la cadera: moral). Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. · Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. · Iliopsoas y recto femoral. The side kick kneeling, Patada lateral de rodillas MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores laterales de la columna: Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal) semiespinoso, grupo espinal posterior profun- do, recto del abdomen, transverso del abdomen y triceps braquial. - Abductores de la cadera: Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. - Extensores de la cadera: ". Glúteo mayor e Isquiotibiales. - Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Abductores del hombro: Fascículo medio del deltoides y supraespinoso. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior (fibras infereiores). - Abductores de la escápula: Serrato anterior. - Estensores del codo: · Triceps braquial. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The side bend, Inclinación lateral MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores laterales de la columna: Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal) semiespinoso, grupo espinal posterior profun- do, recto del abdomen, transverso del abdomen y triceps braquial. - Abductores del hombro: " Fascículo medio del deltoides, supraespinoso, fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Abductores de la escápula: Serrato anterior y pectoral menor. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. · Extensores de la rodilla: Cuádriceps femorales. - Aductores del hombro: Pectoral mayor con el dorsal ancho. - Estensores del codo: Triceps braquial. The boomerang, El bumerán MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectineo. - Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. Extensores del raquis: Erectores de la columna. - Extensores de la cadera: " Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). - Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The mermaid, La sirenita MÚSCULOS IMPLICADOS: - Oblicuos del abdomen y cuadrado lumbar. Dorsal ancho. - Psoas iliaco mayor y menor. - Pectoral mayor. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. · Extensores del hombro:. Dorsal ancho, redondo mayor, fascículo posterior del deltoides. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. · Aductores de la escápula: " Trapecio y romboides. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: 1 Gemelos y sóleo. Extensores del codo: The leg pull front, Tirón de pierna de frente Patada atrás en plancha MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: ⚫ Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). - Abductores de la escápula: Serrato anterior y pectoral menor. Estabilizadores posteriores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal). Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: · Gemelos y sóleo. Dorsiflexores del tobillo-pie: · Tibial anterior y extensor largo de los dedos. Flexores del hombro:. Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Extensores del codo: Triceps braquial. The leg pull, Tirón de pierna/Tracción de la pierna MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). · Triceps braquial. The bicycle in air, La bicicleta en el aire - Estabilizadores posteriores de la columna: " · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). · Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo. - Flexores de la rodilla: Isquiosurales. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femorales. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Abductores de la escápula: · Serrato anterior. The jack knife, La navaja MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: · Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Swimming, Nadando MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores y rotadores de la columna: M Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y grupo espinal profundo. - Extensores de la cadera: ral). - Glúteo mayor e isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, biceps femo- - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Depresores de la escápula:. Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Estensores del codo: · Triceps braquial. Roll over, rodar hacia atrás MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y erectores de la columna. - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectineo. Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor, fascículo posterior del deltoides. Triceps braquial. The seal, la foca MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores anteriores de la columna: - - - Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla:. Cuádriceps femoral. Flexosores del hombro: Porción anterior del deltoides y pectoral mayor. - Flexores del codo: · Bíceps braquial y braquial. The scissors in air, Las tijeras en el aire MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Aductores de la escápula: Trapecio y romboides. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK - The double leg kick, Patada de ambas piernas por detrás MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y grupo espinal profundo. - Extensores de la cadera: ral).. Glúteo mayor e isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, biceps femo- Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Flexores de la rodilla: Isquiosurales. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femorales. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. · Extensores del hombro: " Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Flexores del codo: " Biceps braquial y braquial. - Estensores del codo: · Triceps braquial. The teaser, La "V" MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectíneo. Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Flexores del codo: Biceps braquial y braquial. The neck pull, Tirar del cuello MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. - Estabilizador anterior de la columna: - Transverso del abdomen. - Extensores del raquis: Erectores de la columna. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales. - Dorsiflexores del tobillo-pie: · Tibial anterior y extensor largo de los dedos. The hip circles, Círculos de cadera MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores y rotadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen y oblicuo externo e interno. · Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y perctíneo. Estabilizador anterior de la columna: · Transverso del abdomen. Extensores y rotadores posteriores de la columna: Erectores de la columna. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor, fascículo posterior del deltoides. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Extensores del codo:. Tríceps braquial. Extensores del hombro:. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK · Dorsal ancho y redondo mayor. - Estensores del codo: · Triceps braquial. - Aductores de la escápula: Trapecio y romboides. The swan dive, El salto del cisne MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y grupo espinal profundo. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Flexores de la rodilla: Isquiosurales. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Abductores horizontales del hombro: Infraespinoso, redondo menor, fascículo posterior del deltoidos y fascículo medio del deltoides. - Estensores del codo: · Triceps braquial. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Top leg abduction, Abducción de la pierna MÚSCULOS IMPLICADOS: - Aductores de la cadera de la pierna inferior: Aductor mediano, aductor corto, aductor mayor, recto interno y pectíneo. - Estabilizadores laterales de la columna y flexores laterales de la columna lumbar: Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna. - Abductores de la cadera de la pierna superior: Glúteo mediano y glúteo menor. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Top leg circles, Círculos con la pierna de arriba MÚSCULOS IMPLICADOS: - Rotadores internos y externos de la cadera. - Transverso abdominal. - Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. - Abductores de la cadera: · Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio. The side Kicks, Patadas desde el lateral MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores y estabilizadores laterales de la columna:. Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal) semiespinoso, grupo espinal posterior profun- do, recto del abdomen, transverso del abdomen y triceps braquial. - Abductores de la cadera: Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: · Gemelos y sóleo. 174 Top leg aduction, Aducción de la pierna de abajo MÚSCULOS IMPLICADOS: - Oblicuos del abdomen interno, glúteo menor y sartorio. - Vasto Interno. The push-up, Flexiones de brazos MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Flexores del hombro: · Porción anterior del deltoides, pectoral mayor (porción clavicular), coracobra- quial, bíceps braquial (cabeza larga) - Abductores de la escápula: · Serrato anterior y pectoral menor. Estensores del codo: Triceps braquial y ancóneo. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Extensores y estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal). · Extensores de la cadera: N Glúteo mayor e Isquiotibiales. - Flexores de la cadera: Iliopsoas y reco to femoral. - Extensores de la rodilla: - · Cuádriceps femoral. · Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Scissors, Las tijeras MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Aductores de la escápula: · Trapecio y romboides. Open leg rocker, La hamaca MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores y estabilizadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. - Flexores de la cadera: · Iliopsoas y recto femoral. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Extensores de raquis: Erectores de la columna. · Extensores de la cadera:. Glúteo mayor e isquiosurales. Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. · Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Flexores del codo: · Biceps braquial y braquial. The one leg kick, Patada con una pierna por detrás MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y grupo espinal profundo. - Extensores de la cadera: ral). Glúteo mayor e isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, biceps femo- - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Flexores de la rodilla:. Isquiosurales. - Extensores de la rodilla:. Cuádriceps femorales. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Depresores de la escápula: " Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Abductores de la escápula: Serrato anterior. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales. Dorsiflexores del tobillo-pie: · Tibial anterior y extensor largo de los dedos. Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. Estensores del codo: · Triceps braquial. The spine twist, Giro de columna MÚSCULOS IMPLICADOS: - Rotadores de la columna: Oblicuo externo e interno y erectores de la columna. - Estabilizador anterior de la columna: - Transverso del abdomen. - Dorsiflexores del tobillo-pie: · Tibial anterior y extensor largo de los dedos. - Abducores del hombro: Facículo medio del deltoides y supraespinoso. - Estensores del codo: Triceps braquial. - Aductores de la escápula: Trapecio y romboides. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y fascículo posterior del deltoides. The shoulder bridge, El puente sobre hombros MÚSCULOS IMPLICADOS: Estabilizadores posteriores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie:. · Gemelos y sóleo. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Aductores de la escápula: Trapecio y romboides. - The cork-screw, El sacacorchos MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores Y rotadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen y oblicuo externo e interno. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y perctíneo. - Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. Extensores y rotadores posteriores de la columna:. Erectores de la columna. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales. - Aductores de la cadera: - Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla: The saw, La sierra MÚSCULOS IMPLICADOS: - Rotadores de la columna: · Oblicuo externo e interno y erectores de la columna (espinoso, longuísimo e iliorostal). Extensores de la columna: Erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal), semiespinoso y grupo espinal posterior profundo. Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales. Dorsiflexores del tobillo-pie: Tibial anterior y extensor largo de los dedos. Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. Cuádriceps femoral. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Rolling like a ball, Rodar como una pelota MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores anteriores de la columna:. Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. - Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e isquiosurales. · Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Flexores del codo: - Biceps braquial y braquial. Single leg stretch, Estiramiento de una pierna MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. - Estabilizador anterior de la columna: " Transverso del abdomen. - Flexores de la cadera: " Iliopsoas y recto femoral. Extensores de la cadera:. · Glúteo mayor e Isquiosurales. · Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Flexores del codo: Biceps braquial y braquial. Estensores del codo: Triceps braquial. Double leg stretch, Estiramiento de las dos piernas MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna:. Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectineo. - Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales. - Aductores de la cadera:. · Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. · Extensores de la rodilla:. Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Flexores de la rodilla: Isquiosurales. Flexores del hombro: · Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. · Flexores del codo:. Biceps braquial y braquial. - Estensores del codo: · Triceps braquial. Criss cross, Oblicuos MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y rotadores de la columna: Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. · Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. Spine stretch forward, Estiramiento de la columna hacia delante MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: Erectores de la columna, semiespinoso y grupo espinal profundo. Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Opción 2: Rodar hacia delante como la hamaca, apoyar pierna que apunta al techo en el suelo, la otra pierna me mantiene extendida en todo momento. 22 APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK MÚSCULOS IMPLICADOS PARA CADA EJERCICIO The push-up, Flexiones de brazos Pasamos a la "V" invertida y caminamos hacia detrás con las manos para paar al Roll down desde piernas extendidas. "Las transiciones del nivel avanzado requieren agilidad y flexibilidad, ya que son ejercicios entre ejercicios. En este nivel cada alumno debe saber qué transición aplicarse según su posibilidad". The hundred, El cien MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: - Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia y pectineo. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Roll-up, Rodar hacia arriba MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Leg circle, Círculos con una pierna MÚSCULOS IMPLICADOS: - Rotadores y estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. Rotdores y estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna, semiespinoso y grupo espinal posterior profundo. - Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e isquiosurales. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor corto, aductor mayor y recto interno. - Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Dorsiflexores del tobillo-pie: · Tibial anterior y extensor largo de los dedos. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The mermaid, La sirenita Pasar directamente a la plancha. ‫لــمــان‬ The leg pull front, Tirón de pierna de frente Patada atrás en plancha Acercar una mano a la otra al igual que un pie hacia el otro, subir brazo y girar sobre la parte posterior sin variar alineación. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The boomerang, El bumerán En la última repetición quedarse en posición de "V" y traer piernas y brazos para preparar la posición inicial del siguiente ejercicio. The seal, la foca Pasar directamente al siguiente ejercicio. The crab, El cangrejo Desarmar posición e ir directamente a decúbito prono. The rocking, El balanceo Extender cuerpo en prono, pasamos a plancha, damos un salto con ambas piernas hacia las manos, nos sentamos en el suelo, extendemos piernas y bajamos realizan- do "la hamaca" hasta pasar a la posición inicial del siguiente ejercicio. The leg pull, Tirón de pierna/Tracción de la pierna Bajar glúteos al suelo, flexionar piernas por el lateral y arrodillarse. The control balance, El equilibrio Opción 1: Rodar atrás por encima de la cabeza y los hombros hasta quedarse al final de la colchoneta. The side kick kneeling, Patada lateral de rodillas Pasar a cuadrupedia y pasar directamente al siguiente ejercicio. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The neck pull, Tirar del cuello En la última repetición, extendemos brazos por el lateral y preparamos el siguiente. The scissors in air, Las tijeras en el aire Enlazamos con el siguiente. The bicycle in air, La bicicleta en el aire Desde manos detrás (pelvis), bajamos sólo una pierna al suelo, la otra se queda extendida al techo. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK The side Kicks, Patadas desde el lateral Enlazar unos con otros. * Para el cambio de lado, rodar como una croqueta por la cara anterior de tu cuer- po. Para preparar el siguiente ejercicio: Adelantar el torso a la diagonal, las piernas y girar a posición supina. En la última repetición, dejar piernas extendidas a 45°, realizar Teaser, bajar piernas y preparar el siguiente ejercicio. The shoulder bridge, El puente sobre hombros Realizamos un Roll-up (brazos altura de la cara). The spine twist, Giro de columna Bajar rodando vértebra a vértebra con un Roll-up (brazos altura de la cara). The jack knife, La navaja De acostarse de lateral. The teaser, La "V" Desde piernas estiradas hacia el techo todo lo que permitan, realizar un círculo con ambos brazos por detrás hasta apoyar manos en el suelo. The hip circles, Círculos de cadera Desde piernas en el aire, recogerlas hacia los glúteos para pasar a decúbito prono. Swimming, Nadando Manos debajo de hombros, empujamos el suelo y llevamos el peso del cuerpo atrás, damos un salto con las piernas hacia delante hasta pasar pies entre las manos, sen- tarnos y preparar el siguiente ejercicio. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Rolling like a ball, Rodar como una pelota Subimos los talones a la altura de las rodillas sin perder la flexión de la columna, juntamos piernas y pasamos a la posición inicial del siguiente ejercicio y bajamos en 3 tiempos hasta quedar borde de escápulas al suelo y pelvis neutra. (Idem In- termedio). Single leg stretch, Estiramiento de una pierna Enlazamos con el siguiente. Double leg stretch, Estiramiento de las dos piernas Enlazamos con el siguiente. Criss cross, Oblicuos Enlazamos con el siguiente. Scissors, Las tijeras Bajar ambas piernas extendidas y juntas a la colchoneta sin perder neutra de pel- vis (idem intermedio) y realizar Roll-up (brazos altura de la cara), para preparar el siguiente ejercicio. Spine stretch forward, Estiramiento de la columna hacia delante Flexionar el tronco hacia delante, manos cogen ambos tobillos por fuera (maléolo externo), desde el agarre flexionar ambas rodillas y preparar el siguiente. (Idem intermedio). Open leg rocker, La hamaca Dejar piernas extendidas y bajar vértebra a vértebra a la colchoneta cogiéndose por detrás de los muslos. Las piernas están juntas y extendidas hacia el techo. (Idem intermedio). The cork-screw, El sacacorchos En la última repetición, dejar piernas extendidas a 45°, realizar Teaser, bajar piernas y preparar el siguiente ejercicio. The saw, La sierra Recogemos piernas por el lateral para acostarnos en prono. (Idem intermedio). The swan dive, El salto del cisne * Pasar a posición de descanso (posición de concha, de rezo...) Pasar a cuadrupedia, adelantar un poco más las manos y bajar rozando la nariz y después el pecho por el suelo hasta volver a acostarse. (Idem intermedio). The one leg kick, Patada con una pierna por detrás Enlazar con el siguiente. The double leg kick, Patada de ambas piernas por detrás Manos debajo hombros, pasamos a plancha, adelantamos una rodilla entre las 2 manos, pasamos la otra pierna por fuer, nos entamos, extendemos piernas hacia delante y bajamos con la posición inicial de los brazos del siguiente ejercicio. En la última repetición, dejar piernas extendidas a 45°, realizar Teaser, bajar piernas y preparar el siguiente ejercicio. 1 APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: Hernias discales. Hiperlordosis, dorso plano e hipercifosis. - Hiperextensión cervical. - Escoliosis. - Prótesis mamarias. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Todos los ejercicios de extensión de columna vertebral. MÚSCULOS IMPLICADOS: - Extensores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). - Estabilizador anterior de la columna: · Transverso del abdomen. - Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. Flexores del codo: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK INH: Manos pasan por detrás de la cabeza y por el lateral de las orejas, para coger una pierna con ambas manos desde el tobillo, intentando apoyar lo máximo posible el empeine sobre el suelo, codos proyectan hacia fuera y el cuello sigue largo, el apoyo está en las escápulas. EXH: Elevamos la otra pierna extendida, intentando dirigirla hacia el techo, quedan- do el pie encima de la cadera. INH: Bajamos pierna extendida hacia el suelo, cambiando el agarre de ambas manos y elevando la otra pierna hacia el cielo, sin soltar conexiones. EXH: Volvemos a realizar la misma acción sin desestabilizar la pelvis.. Bíceps braquial y braquial. 35 The control balance, El control y equilibrio POSICIÓN INICIAL: Tumbados en decúbito supino, pies en punta, pier- nas extendidas desde la línea media conectada, bra- zos extendidos a lo largo del cuerpo, con dedos de las manos proyectando lejos de hombros, palma de la mano apoyada en el suelo, codos proyectan hacia fuera, escápulas planas sobre el mat, cuello largo, frente y mentón en un mismo plano y paralelos al suelo. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Subir ambas piernas desde la línea media conectada, hasta 90° de flexión de cadera. Columna vertebral neutra. EXH: Desde las conexiones de nuestro centro llevar piernas por detrás de la cabeza hasta quedarse en un "roll over". REPETICIONES: Realizar de entre 3 o 5 por cada pierna. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: Fortalecer el centro abdominal. - Estira la columna por detrás. - Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. - Estira los isquiotibiales. 1 A TENER EN CUENTA: - No dejar caer peso en cervicales. - Traer pierna al pecho tanto permita la estabilidad. - Elevar al techo la pierna tanto permita la estabilidad desde pierna completamente estirada y pie en punta. - El cierre de costillas y conexión del centro. - Mantener el peso del cuerpo sobre la zona dorsal y escapular. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Por su complejidad se recomienda no utilizar ningún material. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Mentón y frente en un mismo plano. - Hernias cervicales. - Dorso plano. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Todos los de rodar atrás. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna:. Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. - Extensores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo Extensores de la cadera:. Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la facsia y pectíneo. - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie: " Gemelos y sóleo. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides, pectoral mayor. 24 APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK TRANSICIONES DEL NIVEL AVANZADO De pie delante de la colchoneta con piernas cruzadas y brazos a cosaco, flexionar piernas y bajar hasta sentarse, extender rodillas, estirar brazos y bajar vértebra a vértebra hasta quedarse en la posición inicial del "Hundred". The hundred, El cien Roll-up (brazos altura de la cara) enlaza con el siguiente, se convierte en la primera repetición. 160 Roll-up, Rodar hacia arriba Bajar brazos por el lateral en la última repetición. Roll over, rodar hacia atrás L Bajar una pierna extendida a la colchoneta mientras la otra se queda apuntando al techo. Leg circles, Círculos con una pierna Roll-up (brazos altura de la cara). 161 - APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: Hernias discales. - Hiperlordosis, dorso plano e hipercifosis. 1 - Hiperextensión cervical. - Escoliosis. - Prótesis mamarias. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Todos los ejercicios de extensión de columna vertebral. MÚSCULOS IMPLICADOS: Extensores de la columna: · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). - Estabilizador anterior de la columna: · Transverso del abdomen. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. Flexores del codo: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK INH: Manos pasan por detrás de la cabeza y por el lateral de las orejas, para coger una pierna con ambas manos desde el tobillo, intentando apoyar lo máximo posible el empeine sobre el suelo, codos proyectan hacia fuera y el cuello sigue largo, el apoyo está en las escápulas. EXH: Elevamos la otra pierna extendida, intentando dirigirla hacia el techo, quedan- do el pie encima de la cadera. INH: Bajamos pierna extendida hacia el suelo, cambiando el agarre de ambas manos y elevando la otra pierna hacia el cielo, sin soltar conexiones. EXH: Volvemos a realizar la misma acción sin desestabilizar la pelvis. " Bíceps braquial y braquial. 35 The control balance, El control y equilibrio POSICIÓN INICIAL: Tumbados en decúbito supino, pies en punta, pier- nas extendidas desde la línea media conectada, bra- zos extendidos a lo largo del cuerpo, con dedos de las manos proyectando lejos de hombros, palma de la mano apoyada en el suelo, codos proyectan hacia fuera, escápulas planas sobre el mat, cuello largo, frente y mentón en un mismo plano y paralelos al suelo. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Subir ambas piernas desde la línea media conectada, hasta 90° de flexión de cadera. Columna vertebral neutra. EXH: Desde las conexiones de nuestro centro llevar piernas por detrás de la cabeza hasta quedarse en un "roll over". REPETICIONES: Realizar de entre 3 o 5 por cada pierna. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. Estira la columna por detrás. - Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. - Estira los isquiotibiales. A TENER EN CUENTA: - No dejar caer peso en cervicales. - Traer pierna al pecho tanto permita la estabilidad. - Elevar al techo la pierna tanto permita la estabilidad desde pierna completamente estirada y pie en punta. 1 El cierre de costillas y conexión del centro. - Mantener el peso del cuerpo sobre la zona dorsal y escapular. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Por su complejidad se recomienda no utilizar ningún material. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: Mentón y frente en un mismo plano. - Hernias cervicales. - Dorso plano. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Todos los de rodar atrás. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK - REPETICIONES: Realizar entre 4 o 6 rodares, alternando pies que cruzan. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: Fortalecer el centro abdominal. - Estira la columna por detrás. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Mejora la coordinación. A TENER EN CUENTA: No dejar caer el peso en cervicales. No separar los talones del glúteo. - El cierre de costillas y conexión del centro para rodar hacia delante, sin impulsos. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Por su complejidad se recomienda no utilizar ningún material. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Hipercifosis. Escoliosis. - Hernias cervicales. - Afectaciones de los dedos de los pies. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Todos los ejercicios de rodar atrás. MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. Rotadores externos de la cadera: · Glúteo mayor y rotadores externos profundos. Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Flexores del codo:. Bíceps braquial y braquial. 1 34 The rocking, El balanceo POSICIÓN INICIAL: Desde posición decúbito prono, con la cabeza rotada hacia un lateral, apoyando la mejilla sobre la colcho- neta. Piernas separadas al ancho de un puño, des- de rodillas flexionadas. Manos agarran empeines por detrás, sintiendo el apoyo del pubis sobre el suelo, creando apertura en clavículas y estabilizando es- cápulas. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Elevando rodillas, cabeza y pecho del suelo, quedando como una mecedora desde el apoyo en abdomen y pelvis, empujando desde los empeines contra las manos para ayudar a la extensión. EXH: Cerrar costillas y realizar un balanceo por nuestro estómago hacia delante, sin perder la extensión total de la columna vertebral. INH: Seguir balanceándonos por nuestro estómago, llevando la coronilla en proyec- ción hacia el techo, abriendo costillas para favorecer el rodar. REPETICIONES: Realizar entre 2 y 4. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalece la musculatura extensora de todo el cuerpo. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. Estiramiento de la gran cadena muscular anterior. A TENER EN CUENTA: No colapsar las lumbares. - Utilizar la respiración para el rodar. No hiperextender cervicales. - El cierre de costillas y conexión del centro. Realizar presión de empeines sobre las manos para ayudar a redondear mejor. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Magic circle: Desde pies por dentro y manos agarrando por fuera. - 1 APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK INH: Volver a posición inicial, vértebra a vértebra, deslizando las manos por el lateral del cuerpo hasta llegar a la línea de glúteos. REPETICIONES: Realizar entre 4 y 6 rodares alternando piernas. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. - Estira la columna por detrás. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. Fortalece los músculos flexores del cuerpo. Masajea la columna vertebral por detrás. A TENER EN CUENTA: No dejar caer peso en cervicales. - Elevar piernas juntas y extendidas desde el centro. - La respiración debe ser fluida al igual que el movimiento. El cierre de costillas y conexión del centro. - Evitar impulsos en el balanceo. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Por su complejidad se recomienda no utilizar ningún material. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Escoliosis. - Hernias discales. - Hiperlordosis, dorso plano e hipercifosis. - - Afectaciones del hombro. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - "The Roll over" rodar atrás. - "The teaser" la "V". - "Roll up" rodar hacia arriba. MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. Estabilizador anterior de la columna: · Transverso del abdomen. - Extensores del raquis: · Erectores de la columna. - Extensores de la cadera: · Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). - Abductores de la cadera: Glúteo mediano y glúteo menor. - Aductores de la cadera: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. Extensores de la rodilla:. Cuádriceps femoral. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides, pectoral mayor. Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Abductores del hombro: Fascículo medio del deltoides y supraespinoso. Estensores del codo: · Triceps braquial. 33 The crab, El cangrejo POSICIÓN INICIAL: Sentado sobre el sacro-coxis, con piernas cruza- das altura de los pies. Brazos abrazan piernas por fuera, agarrando los pulgares de los pies, cada mano coge su pie contrario. Rodillas al ancho de los hombros, intentando cerrarlas más entre sí. Columna flexionada, cabeza intenta meterse entre ambas rodillas, sin anteriorizarla estirando el cuello por detrás. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Nos dejamos caer rodando hacia detrás como el "Rolling like a ball" sin soltar conexiones, llegando hasta nuestras escápulas, una vez detrás cambiar pies y agarre. EXH: Volver a rodar hacia delante, pasando por posición inicial, hasta llegar a apo- yar la base de nuestra cabeza sobre el suelo, sin llegar a dejar el peso en cervicales. INH: Volvemos a rodar atrás, para volver a realizar la misma acción. REPETICIONES: Realizar 5 por cada lado. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Estiramiento lateral de todo el cuerpo. - Fortalece los oblicuos. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Fortalece los brazos. - A TENER EN CUENTA: - No colapsar cervicales. - Proyecciones y oposiciones. - La estabilidad. El cierre de costillas y conexión del centro. - Elevar sin rotar y sin torsión. Mano debajo del hombro, una vez arriba. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - - Banda elástica: Con un extremo debajo de la planta de los pies y el otro cogido de la mano de arriba. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Afectaciones de muñecas y hombros. - Escoliosis. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - "The mermaid", la sirenita. MODIFICACIÓN: - Plancha lateral sobre antebrazo (en caso de molestia o lesión de muñeca/mano). - Dejar la rodilla de abajo al suelo. MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores y estabilizadores laterales de la columna: Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal) semiespinoso, grupo espinal posterior profun- do, recto del abdomen, transverso del abdomen y triceps braquial. - Abductores del hombro: · Fascículo medio del deltoides, supraespinoso, fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Abductores de la escápula: " Serrato anterior y pectoral menor. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. Abductores de la cadera:.. Glúteo mediano y glúteo menor. - Extensores de la rodilla:. Cuádriceps femorales. Aductores del hombro: Pectoral mayor con el dorsal ancho. - Estensores del codo: · Triceps braquial. 31 The boomerang, El bumerang POSICIÓN INICIAL: Desde posición sentada. Piernas extendidas y cru- zadas desde pies Pilates, subiendo talón del pie de arriba encima del empeine del pie de abajo. Columna neutra, proyectando desde la coronilla hacia el techo y anclando isquiones hacia el suelo. Manos por de- trás de la línea de glúteos y el ancho de ambas pier- nas desde brazos extendidos y dedos de las manos dirigiéndose hacia los pies. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Desde la posición inicial, verificando alineación y conexión de la línea media. EXH: Empezamos desde una retro de pelvis a ro- dar sobre la columna lumbar, dorsal hasta llegar a un "roll over", manos siguen pegadas al suelo sin separarse, realizar un cruce de piernas por detrás rápidamente. INH: Rodar hacia delante, quedando en una posición de "V" sin descruzar piernas, elevando brazos por encima de la cabeza, hasta llegar a cruzar manos por detrás, extendiendo codos, abriendo pecho y claví- culas. EXH: Mantener proyección de coronilla y manos cruzadas por detrás, al mismo tiempo que bajan las piernas al suelo, realizar una flexión de tronco hacia delante descruzando las manos, extendiendo brazos y pasarlos por encima de los pies. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK 28 The leg pull, Tirón de pierna hacia arriba POSICIÓN INICIAL: Desde posición sentada. Piernas extendidas con un puño de separación, proyectando los tres puntos de apoyo del pie hacia la pared de enfrente. Columna neutra, proyectando desde la coronilla hacia el techo y anclando isquiones hacia el suelo. Manos por detrás de la línea de glúteos y el ancho de ambas piernas desde brazos extendidos y dedos de las manos diri- giéndose hacia los pies. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Desde la posición inicial verificando alineación y conexiones. EXH: Elevamos glúteos hasta llegar a una plancha invertida, subiendo como un bloque. Intentando apoyar la planta de los pies al suelo desde manos debajo de hombros cuello largo y con ligera retro de pelvis. INH: Elevando la pierna completamente extendida proyectada a una flexión de ca- dera a 90° sin perder la estabilidad de la pelvis ni conexiones. EXH: Bajamos pie al suelo manteniendo la caja de Pilates. INH: Subimos la otra pierna. Proyectando pie hacia el techo. REPETICIONES: Realizar 1 repetición por pierna, hasta completar 5 por lado. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. - Fortalece los brazos y los flexores de las piernas. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Estiramiento de las piernas por detrás. - Estabilidad lumbo-pélvica. A TENER EN CUENTA: Proyecciones y oposiciones. - No perder conexiones. - Manos debajo de hombros. - Pies en punta durante el ejercicio. - Estabilidad pélvica. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Fit ball: Apoyada en el suelo desde piernas por encima. Foam roller: Desde manos apoyadas encima, desde pies encima. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Dolor de muñecas y hombros. - Hiperlordosis, dorso plano e hipercifosis. - Isquiotibiales acordados. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - "Leg circles" círculos con una pierna. - Sin elevar pierna, sólo subir en bloque. MÚSCULOS IMPLICADOS: Estabilizadores posteriores de la columna:. Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo. 1 · Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: moral). Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo. - Extensores del hombro:. Dorsal ancho, redondo mayor, fascículo posterior del deltoides. - Depresores de la escápula: - · Porción inferior del trapecio y serrato anterior. - Aductores de la escápula: · Trapecio y romboides. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. Extensores del codo: · Triceps braquial. 29 The side kick kneeling, Patada lateral de rodillas POSICIÓN INICIAL: En posición decúbito lateral. Columna neutra. Rodilla sobre la colchoneta, con fémur en diagonal, pie en punta y la mano de ese mismo lado, apoyada sobre el suelo, debajo de la línea del hombro. Pierna de arriba extendida y elevada tanto permita la estabili- dad, proyectando talón en contraposición a coroni- lla. Brazo de arriba proyectado en diagonal hacia el techo y hasta la altura del hombro. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK 27 The leg pull front, Patada en plancha por detrás POSICIÓN INICIAL: Empezar desde la posición de plancha. Creando una línea entre la cabeza, hombros, caderas, rodillas y talones. Manos debajo de los hombros, codos proyectados hacia fuera, desde el centro conectado. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: Fit ball: Desde acostados encima, apoyados sobre el centro. Banda elástica: Atada entre ambas piernas. - Foam roller: Desde manos apoyadas o desde pies apoyados. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Hiperlordosis y dorso plano. - Dolencias en los hombros o muñecas. - Cualquier dolencia en los dedos de los pies. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - "Push up", flexión de brazos. - Desde codos en el suelo. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Elevar una pierna tanto permita la estabilidad de la pelvis, sin acentuar la curva lumbar, desde columna neutra. Evitando trasladar el peso del cuerpo hacia un lado u otro. EXH: Bajar pierna a la posición inicial, proyectando talón. INH: Elevamos la otra pierna desde la proyección de la coronilla y la línea media conectada. EXH: Volver de nuevo a la posición inicial. REPETICIONES: b Realizar entre 5 y 10 por cada pierna. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. - Fortalece los músculos extensores de la columna. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Estira la musculatura posterior de la pantorrilla (gemelos). - Fortalece los extensores de la columna vertebral. A TENER EN CUENTA: - Proyecciones y oposiciones. No perder conexiones. - Manos debajo de hombros. - Talones proyectando al suelo. MÚSCULOS IMPLICADOS: - Estabilizadores anteriores de la columna: " Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- moral). - Abductores de la escápula: Serrato anterior y pectoral menor. - Estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal). - Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Dorsiflexores del tobillo-pie:. Tibial anterior y extensor largo de los dedos. - Flexores del hombro: Fascículo anterior del deltoides y pectoral mayor. - Extensores del codo: Triceps braquial. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Procedemos a dar una patada hacia delante desde la cadera flexionando pierna extendida tanto permita la estabilidad, tobillo en dorsiflexión. EXH: Llevamos atrás la pierna de nuevo, desde el pie en punta, pasando por línea media, llegando tanto atrás como permita la estabilidad, sin olvidarse de cerrar cos- tillas, para ayudar a la estabilidad del tronco. INH: Volvemos a dar patada hacia delante, realizando lo mismo, teniendo en cuenta que no hay oscilaciones del cuerpo, ni adelante ni atrás. REPETICIONES: Realizar entre 3 y 5 por cada pierna. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: · Fortalecer el centro abdominal. - Estiramiento de isquiotibiales. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Fortalece los brazos. - Fortalece estabilizadores, especialmente lumbo-pélvicos. A TENER EN CUENTA: - Mantener columna alineada por detrás. Estirar bien la pierna de arriba durante todo el ejercicio, especialmente atrás. El pie de detrás en garra. - Evitar rotaciones externas de la pierna de arriba. - No perder la estabilidad de ambas cinturas; pélvica y escapular. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: Fit ball: Apoyada sobre el costado que se queda más cercano al suelo. - Banda elástica: Atada al pie que realiza el movimiento desde un exteremo y ancla- da a la otra mano desde el suelo. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: Dolencias de muñeca y de hombro. Afectaciones de rodilla. Escoliosis. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - The side kick, patada delante y detrás. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores y estabilizadores laterales de la columna: Oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, erectores de la columna (epiespinoso, dorsal largo, iliocostal) semiespinoso, grupo espinal posterior profun- do, recto del abdomen, transverso del abdomen y triceps braquial. - Abductores de la cadera: Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio. Flexores de la cadera: Iliopsoas y recto femoral. Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiotibiales. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Abductores del hombro: Fascículo medio del deltoides y supraespinoso. - Depresores de la escápula: Porción inferior del trapecio y serrato anterior (fibras infereiores). - Abductores de la escápula:. · Serrato anterior. - Estensores del codo:. Triceps braquial. 30 The side bend, Inclinación lateral POSICIÓN INICIAL: Desde sentados, con apoyo sobre un glúteo en col- choneta, rodillas flexionadas, piernas de arriba por delante de la de abajo, la cual se econtrará el talón a la línea del glúteo y la mano que se apoyan en el sue- lo. Intentando buscar columna neutra, proyectando del isquión que se queda arriba hacia la colchoneta, brazo que se encuentra arriba, apoyado por el lateral del cuerpo proyectando hacia el suelo, cuello largo, escápulas conectadas, mirada al frente. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Desde la posición inicial proyectando y alineando el cuerpo. EXH: Realizar flexión lateral, elevando el glúteo del suelo hacia el techo, al mismo tiempo el brazo de arriba, pasa por encima de la cabeza creando una gran "C" quedándose piernas extendidas, con el pie, de la pierna que se encuentra arriba, apoyado delante del pie de abajo. INH: Volvemos a posición inicial para volver a alinearnos y conectarnos. 1 - APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK A TENER EN CUENTA: La cabeza que se mantenga alineada. La cintura escapular, que se mantenga estable. Línea media conectada. No deslizar una pierna sobre la otra. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: Fit ball: entre la línea media. - Magic circle: entre la línea media. - Soft ball: entre la línea media. - Foam roller: Desde acostados encima. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Hernias discales. - Dolor cervical. Escoliosis. - Hiperlordosis y dorso plano. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Nivel intermedio. MODIFICACIONES: Brazos a 45° aproximadamente de la línea de caderas. AYUDAS TÁCTILES: - Guiar desde los pies. - Estabilizar hombros al suelo, apoyando manos en sus hombros. - Tirar suavemente del occipital. MÚSCULOS IMPLICADOS: Flexores y rotadores anteriores de la columna: Recto del Abdomen y oblicuo externo e interno. - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y perctíneo. - Estabilizador anterior de la columna: Transverso del abdomen. - Extensores y rotadores posteriores de la columna: Erectores de la columna. Extensores de la cadera: · Glúteo mayor e Isquiosurales. - Aductores de la cadera: - · Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. · Extensores de la rodilla: · Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y fascículo posterior del deltoides. APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK 17 The scissors in air, Las tijeras en el aire POSICIÓN INICIAL: Desde como se aprecia en la foto, escápulas apoya- das en el suelo, codos proyectados lejos de las orejas y debajo de las caderas, talones de las manos sujetan iliacos desde piernas extendidas a 90° en relación al suelo y pies proyectados hacia el cielo. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Desde la posición inicial verificando alineación y conexiones. EXH: Abrimos ambas piernas como si de unas tijeras se trataran, acercando la pierna tanto al pecho como la pierna contraria se aleje. Mantener la pelvis en retro durante todo momento. INH: En el cambio de ambas piernas pasando por posición inicial, verificando alinea- ción y conexiones. EXH: Invertimos piernas, cerrando costillas para mantener una mejor estabilización del centro. REPETICIONES: Realizar 10 por cada pierna. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. - Estira los isquiotibiales. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Fortalece los brazos. - Estira los flexores de la cadera. A TENER EN CUENTA: - No colapsar cervicales. - Traer pierna al pecho tantos grados como la otra baje. - La respiración para evitar hiperpre- sión abdominal. - El cierre de costillas y conexión del centro. MATERIAL CON EL QUE SE PUDE COMPLEMENTAR: - Banda elástica: Atando ambos extremos a cada pie. - Soft ball: Apoyada en el suelo contra el dorsal. 1 - Flexores de la cadera: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. Flexores de la rodilla: Isquiosurales. · Extensores de la rodilla: - Cuádriceps femorales. Flexores plantares del tobillo-pie: M Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Abductores de la escápula: · Serrato anterior. 21 The Jack knife, La navaja POSICIÓN INICIAL: Tumbados en decúbito supino, pies en punta, pier- nas extendidas desde la línea media conectada, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con de- dos de las manos proyectando lejos de hombros, palma de la mano apoyada en el suelo, codos pro- yectan hacia fuera, escápulas planas sobre el matt, cuello largo, frente y mentón en un mismo plano. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Elevamos ambas piernas extendidas y juntas hasta llegar a los 90° de cadera sin perder la columna neutras. EXH: Realizamos un "Roll Over" quedando las pier- nas paralelas al suelo sin aplastar la cajita Pilates. INH: Elevamos desde una extensión de cadera, am- bas piernas juntas, proyectando pies hacia el techo, manos proyectan lejos. EXH: Vuelve a bajar con control a la posición del "Roll Over", para volver a subir piernas inhalando y bajan- do exhalando (3 repeticiones). INH: Nos quedamos en la última repetición arriba des- de los talones encima de hombros. EXH: Desde piernas arriba, bajamos vértebra a vérte- bra, sin llevar las piernas atrás (roll over), intentando opositar el movimiento desde la punta de los pies y la fuerza del centro abdominal. REPETICIONES: APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK Realizar 3 sets de 3 elevaciones de piernas al techo. OBJETIVOS DEL EJERCICIO: - Fortalecer el centro abdominal. Estira la columna vertebral y la gran cadena muscular posterior. - Mejora la estabilidad y el equilibrio. - Fortalece los brazos y dorsales. A TENER EN CUENTA: - Subir piernas tanto permita su esta- bilidad. No perder conexiones. - - No colapsar las cervicales. - Evitar que se cierren hombros. - Proyectar de brazos. MATERIAL CON EL QUE SE PUEDE COMPLEMENTAR: - Fit ball: entre la línea media. - Magic circle: entre la línea media, o desde pies por dentro. - Banda elástica: con agarre desde ambas manos, apoyada sobre el suelo. - Soft ball: entre la línea media. - Foam roller: desde columna encima. NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: Escoliosis. - Hernias discales. - Hiperlordosis y dorso plano. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: - Roll over - The scissors in air. MÚSCULOS IMPLICADOS: - Flexores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno. - Extensores de la columna:. · Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y gru- po espinal posterior profundo Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectineo. - Extensores de la cadera: Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps fe- moral). Estabilizador anterior de la columna: " Transverso del abdomen. - Aductores de la cadera: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor y recto interno. - Extensores de la rodilla: " Cuádriceps femoral. Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. - Extensores del hombro: Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. Iliopsoas y recto femoral. 1 APTA VITAL SPORT MANUAL FORMATIVO INSTRUCTOR DE PILATES MATWORK NO OLVIDES TENER ESPECIAL CUIDADO CON: - Dolencias de muñeca. Dorso plano e hiperlordosis. - Hernias cervicales. VARIACIONES Y PREPARATORIOS: Roll over, rodar atrás. - The scissors, las tijeras. - Desde acostados en el lateral. MÚSCULOS IMPLICADOS: Estabilizadores posteriores de la columna: Erectores de la columna (espinoso, longísimo e iliocostal), semiespinoso y grupo espinal posterior profundo. - Estabilizadores anteriores de la columna: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. - Extensores de la cadera: moral). Glúteo mayor e Isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps fe- - Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo. Extensores de la rodilla: Cuádriceps femoral. - Flexores plantares del tobillo-pie: Gemelos y sóleo. · Extensores del hombro: · Dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor. - Aductores de la escápula: Trapecio y romboides. 18 The bicycle in air, La bicicleta en el aire POSICIÓN INICIAL: Desde como se aprecia en la foto, escápulas apo- yadas en el suelo, codos proyectados lejos de las orejas y debajo de las caderas, talones de las manos sujetan iliacos desde piernas extendidas a 90° en relación al suelo y pies proyectados hacia el cielo. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: INH: Desde la posición inicial verificando conexiones. EXH: Acercamos una pierna hacia el pecho, flexionada, al mismo tiempo que la otra se aleja del cuerpo extendiéndose. INH: En el cambio de piernas, como si realizáramos un pedaleo grande, intentando APTA VITAL SPOR

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