Education à la Santé : Synthèse, Partie 2 : La Nutrition PDF

KINV1180: Education à la santé : Synthèse PARTIE 2 : La nutrition VOCAB : -> Macronutriment : molécules de grande taille, apport de l’ordre de plusieurs g/jour. La digestion les scinde en nutriments assimilables ou absorbables. ils doivent être digéré pour passer...

KINV1180: Education à la santé : Synthèse PARTIE 2 : La nutrition VOCAB : -> Macronutriment : molécules de grande taille, apport de l’ordre de plusieurs g/jour. La digestion les scinde en nutriments assimilables ou absorbables. ils doivent être digéré pour passer la barrière intestinale (protéines, lipides, glucides) -> Micronutriment : molécule de petite taille, apport de l’ordre du mg ou µg/jour. Directement assimilable ou absorbable. Ne doivent pas être digérés pour passer la barrière intestinale (sels minéraux, vitamines, sucres simples, eau) -> Masse grasse : réserves lipidiques / réserve de graisse (triglycérides stockés dans les adipocytes= cellule graisseuse/adipeuse) -> Masse maigre : masse musculaire + masse osseuse + eau + organes -> Métabolisme de base : dépense énergétique d’un sujet qui se trouve dans les conditions dites basales càd : repos physique et psychique, température et à jeun. Proportionnel à la surface corporelle mais surtout au poids → détermina° du MB basée sur âge/sexe et poids. -> Indice de masse corporelle (IMC) : Body Mass Index (BMI) : permet de déterminer si une pers possède un poids idéal. -> Obésité androïde (pomme) , obésité gynoïde (poire) : est en rapport avec le tour de taille et informe sur le type de répartition de la graisse. Elle permet dc de déterminer si l’obésité est dangereuse ou non. Obésité androïde = dangereux -> Apport énergétique journalier (AET) = DET (Dépense énergétique totale) -> Nutriment essentiel : nutriment que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même (de manière endogène) et qui doit donc être fourni par l’alimentation (de manière exogène) -> Empesage (ou gélification) : étape essentielle à la digestion (attaques enzymatiques) -> Rétrogradation de l’amidon : Refroidissement => chaînes se réorganisent en relarguant l’eau => une partie de cet amidon redensifié n’est plus disponible pour les attaques enzymatiques de la digestion => fibre fermentescible pour flore colique = amidon résistant -> Monosaccharides : constituent les glucides simples : glucose, fructose, galactose -> Disaccharide : glucide formé de l'union chimique de deux monosaccharides (Maltose : Glu-Glu / Lactose : Gal-Glu / Saccharose : Glu-Fru) -> Oligosaccharide : constitué de 3 à 10 oses, sont des oligomères formés d'un nombre n d'oses par liaison glycosidique alpha ou beta. Les fructo-oligosaccharides (ou FOS) sont des fibres alimentaires ayant un goût naturellement sucré. Ils sont composés de deux sucres bien connus : le fructose et le glucose -> Polysaccharide : sont des glucides complexes constitués d'un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques. Ils jouent également un rôle important dans la formation des structures organiques et des tissus de soutien, notamment chez les plantes. -> Protéine de haute valeur biologique (HVB) : Grande efficacité à satisfaire nos besoins protéiques -> Protéine de basse valeur biologique (BVB) : Faible efficacité à satisfaire nos besoins protéiques car teneur en aa – élevée -> Acides gras saturés : -> Monoinsaturés : -> Polyinsaturés : -> Acides gras CIS : -> Acide gras TRANS : -> Apport journalier recommandé : AJR : H adulte ≈ 2 400/2 600 calories. F adulte ≈ 1 800/2 200 calories -> Apport maximal tolérable : AMT : le niveau d’ingestion le plus élevé auquel aucun effet néfaste pour la santé n’est constaté ou à craindre -> Fibres : ensemble de composants de l’alimentation qui résistent à la digestion et à l’absorption dans l’estomac et l’intestin grêle, parvenant donc intactes au niveau du colon. Caractéristique physiologique: non digestibilité au niveau de l’intestin grêle -> Nutriments biodisponibles : nutriments absorbés par l’intestin et qui sont donc disponibles pour nos réactions métaboliques. -> Vitamines : substances organiques, sans valeur énergétique, nécessaires à l’organisme et que l’homme ne peut synthétiser. Elles doivent donc être fournies par l’alimentation. -> Inuline : polysaccharides : fibre naturelle présente dans une variété de végétaux tels que l'ail, l'asperge, l'artichaut ou le topinambour. -> Acide phytique : est une grande molécule polycyclique présente dans les céréales au niveau du son des céréales càd de l’enveloppe du grain -> Acide oxalique : est un acide présent dans certains fruits et légumes comme par exemple: les épinards, l’oseille, la rhubarbe, les groseilles… mais également dans le chocolat -> Antioxydant direct : -> Antioxydant indirect : -> Oléagineux : fruits à coque et graines -> Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs… I - L’énergie : besoins et dépenses 1. Nutriments, digestion et absorption Homme = omnivore -> Nutriments = éléments nutritifs fondamentaux qui, une fois absorbés au niveau de l’intestin peuvent être utilisés à des fin de structure et/ou permettre des activités cellulaires. -> Digestion = {} des processus mécaniques et biochimiques par lequel les molécules organiques sont  rompues pour être rendues absorbables par le tube digestif. -> Absorption= processus par lequel les produits de la digestion, les vitamines, les minéraux et l’eau traversent la barrière intestinale. Paroi intestinale = grd surface d’absorption Barrière intestinale : nutriment ingéré ≠ nutriment absorbé Macronutriments / Micronutriments 2. 2. Le poids du corps et le BMI Poids= paramètre me Paramètres anthropométrique anthropométriq - Indice masse corporel fondamental ue fondamental ▪ Reflète masse cellulaire ▪ Conditionne métabolisme de base ▪ Ainsi que dépense énergétique associée à l’activité physique 3. Répartition de la masse grasse et le Tour de taille (TT) : répartition masse grasse : dépôts adipeux intra-abdominaux ou viscéraux = danger ➔L’accumulation de graisse intra-abdominale/viscérale = risque pour la santé (diabète de type 2, pathologies cardiovasculaires ) Mesure du TT = indicateur de masse grasse dans la cavité Valeur limite TT : Risque si : TT > 94 cm pour H TT > 80 cm pour F Risque fortement augmenté si : TT > 102 cm pour H TT > 88 cm pour F →Risque de morbidité et mortalité prématurée d’autant plus que le BMI est élevé. Le contenu énergétique des aliments Nutriments énergétiques Apport énergétique/gramme Protéines 4kcal Lipides 9kcal Glucides 4kcal Alcool 7kcal Fibres 2kcal 3. Le besoin énergétique -> Besoin énergétique : Quantité d’énergie nécessaire pour équilibrer les dépenses Les 2 principales composantes de la dépense énergétique sont : ▪ Le métabolisme de base (=énergie nécessaire au maintien de la composition intracellulaire) > ▪ La dépense liée à l’activité physique La dépense liée à l’activité physique Activité Physique AP :Dépense énergétique liée à l’AP est très variable d’un individu à un autre -> Niveau d’activité physique = NAP= valeur moyenne qui comprend les dépenses énergétiques de toutes les activités d’un individu sur une période 24h. -> Calcul du besoin énergétique (AET) d’un adulte : AET = MB x NAP (en kcal/jour) II - Les nutriments énergétiques > Métabolisme de base Les glucides -> Glucides = sources d’énergie. Nutriments essentiels. Rôle principal : apport énergétique. Glucides sont le substrat énergétique de l’effort. 2 types de Glucides : ▪ Glucides simples : sucres simples : oses : tous assimilables ▪ Glucides complexes : sucres complexes : osides : pour ê assimilables, doivent ê hydrolysées en sucres simples ------- 1. Les monosaccharides : Glucose (Glu), Fructose (Fru), Galactose (Gal) Glucose : seul sucre circulant dans l’organisme / Glycémie = taux de glucose circulant / présent dans fruits et miel / Base de l’amidon et du glycogène Fructose : présent dans fruits et miel / base de l’inuline / peu hyperglycémiant (donné au diabétiques) / hypertriglycéridémiant si consommé en excès (peur se transformer en graisse (triglycéride) dans l’organisme) Galactose : peu présent en tant que tel dans l’alimentation / constituant du lactose / galactose + glucose = lactose (sucre du lait) 2. Les disaccharides : Maltose , Lactose , Saccharose Saccharose (=sucrose) : Glucose + Fructose / sources : canne à sucre, betterave, fruits, miel / Cariogène (=carries) – surcharge pondérale (=surpoids) ➔ désavantage Lactose : Galactose + glucose / besoin d’une lactase pour l’hydrolyser 3. Les oligosaccharides : 3 à 10 oses Oligosaccharides digestibles: maltodextrines, sirops de glucose, hydrolysats d’amidon. Oligosaccharides non digestibles: raffinose, stachyose et verbascose présents dans légumes secs 4. Les polysaccharides : L’amidon : Prcple source d’énergie de l’H / Empois à 70°C (pudding et béchamel) / Polymère de glucose composé d’amylopectine (chaîne ramifiée) et d’amylose(chaîne linéaire) Glycogène : réserve énergétique du règne animal rapidement disponible lors d’un effort physique. Se trouve dans les mucles/foie. Agit localement ou maintient glycémie stable Inuline : polymère de fructose / fibre alimentaire / prébiotique (= ingrédient alimentaire capable de stimuler de manière sélective le développement de bactéries considérées comme bénéfiques pour la santé de l’hôte) 5.Index glycémique : -> Index glycémique = faculté qu’a un aliment d’influencer le taux de sucre dans le sang IG classe les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils induisent après consommation IG des aliments : IG faible (70%) Fructose Riz complet cuit Glucose Pâtes Banane Pain blanc, biscottes Légumineuses Corn flakes Pommes, Oranges, Pêches Galettes de riz Légumes Riz blanc cuit Yaourt, lait Pommes de terre cuites Influences sur l’index glycémique : Présence de graisses, Texture du repas (liquide/solide), Degré de cuisson et empesage (amidon gélatinisé et soluble), Biodisponibilité des amidons (amylose des fabacées a un IG plus bas que l’amylopectine du maïs, du riz ou des pdt), Présence de fibres, Mixité du repas. 6. Les apports recommandés : 55% de l’AET > Calcul du besoin énergétique - Surtout sous forme de glucides complexes (féculents) < 40 à 55g de sucre ajouté/j Sucres ajoutés Protéines : longues chaînes linéaires ou ramifiées constituée d’acides aminés. Polymères dont les monomères (unité de base) sont les acides aminés (aa). 2. Les acides aminés essentiels acides aminés essentiels = nutriments essentiels. Aa indispensables car pas synthétisés par l’organisme donc doivent ê apportés par l’alimentation Protéines d’origine animale (PA) o Très digestibles o Teneur en aa essentiels élevée o Grande efficacité à satisfaire nos besoins protéiques = Protéines de haute valeur biologique (HVB) o Nécessaires pour croissance, grossesse, exercice physique, agressions, dénutrition Avantages : PA sont de HVB Désavantages : PA associées à trop peur de fibre et à graisses cachées de mauvais qualités donc contrôle qtité pour prévenir sur surpoids et maladies CV Protéines d’origine végétale (PV) o céréales (blé, riz, maïs, quinoa…) o légumineuses (pois secs, haricots secs, lentilles, soja…) o oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines…) o Teneur en aa essentiels est moins élevée = Protéines de basse valeur biologique o Ne contiennent jamais tous les aa essentiels à la fois=> aa déficients = facteurs limitants Désavantage: PV sont de BVB (sauf quinoa/soja) => Nécessité d’associer plsrs aliments végétaux entre eux pour obtenir alimenta° équilibrée en aa. Avantage: PV associées à fibres, vitamines (B, C, …), graisses de bonne qualité 3. Les sources de protéines 10g de protéines = 50g de crevettes/poisson/viande/volaille 1 œuf 1 tranche de jambon Equivalences protéiques HVB: 30g de fromage à pâte dure 40g de fromage à pâte molle 100G de fromage blanc 250ml de lait 2 yaourts 4. Les besoin en protéines : AJR = 0,83 g/kg/jour (CSS 2016) 10 à 15 % de l’AET Besoin légèrement augmenté chez personnes âgées/femmes enceintes et allaitantes Besoin augmenté lors d’un stress chirurgical, grands brûlés, patients dénutris, sportif car l’AP les pertes protéiques. & Les lipides Lipides : insolubles dans l’eau 1. Rôle des lipides Donner de l’énergie: 9 kcal/g, réserve énergétique. Constitution des membranes. fonctione Qualité organoleptique des aliments Certains lipides sont indispensables= AG essentiels fonctionique t o 2. Classification des lipides 1. Les acides gras · 000 egodrocerbent AG= acides organiques composés d’une longue chaîne hydrocarbonée avec une fonction carboxylique à 1 extrémité de la chaîne carbonée et une fonction méthyle terminale à l’autre extrémité Hydrophobe a- Acides gras saturés : pas de double liaisons, chaîne rectiligne Désigné par Cn ou n = nb d’atomes de C qui les composent Effet athérogène Augmente le cholestérol total et le LDL(cholestérol) b- Acides gras monoinsaturés ont une double liaison (indiqué par la fonction carboxyle) Désigné Cn : 1 Stabilité, peu athérogènes, peu oxydables c- Acides gras polyinsaturés : ont 2 doubles liaisons ou plus Désigné : Cn : x n-y X : nb de doubles liaisons Y : position du premier atome de carbone de la première double liaison AGI = dont au moins une double liaison est position trans AG insaturés : AG trans naturels = bon AG trans (huile végétale) AG trans d’origine technologique = mauvais AG trans : augmente taux de cholestérol : pizzas, biscuits, plats préparés de manière industrielle. (huiles végétale hydrogénée) AG essentiels : acide linoléique(LA) = C18 : 2 , acide linolénique (ALA) C18 :3 Oméga-6 et oméga-3 sont 2 familles dérivées des AG essenteils Rôles Omégas- 6 : Protec° de forma° de thrombus spontanés, si excès, effet pro agrégant, vasoconstricteur. du LDL-C. SystM immunitaire/inflammatoire. Fonc° reproductrice et épidermique Rôles Omégas-3 (acide linolénique + homologues) : DvlpT SN. Rôle dans tt membranes cellulaires. Effet hypotriglycéridémiant. Effet antiagrégant plaquettaire, antithrombotique, vaso-dilatateur => préven° athérosclérose, risque athérogène. Rôle hypotenseur: régula° tension artérielle. Rôle antiinflammatoire 2. Les triacylglycérols ou triglycérides - Lipides majeurs de l’alimenta° - TG stockés dans les adipocytes (=réserve énergétique). - TG au cœur des lipoprotéines, dans le sang. 3. Les phospholipides Constitutifs des membranes cellulaires (œufs, lait, viande). Présents sous forme de réserve dans lait et jaune d’œuf. Constituants essentiels des membranes de toutes les cellules (le type d’AG estérifiant les phospholipides influence la fluidité des mb). 4. Les stérols Origine animale: cholestérol Origine végétale: phytostérols (sitostérol, campestérol et stigmastérol) compétition entre certains phytostérols et cholestérol alimentaire en vue de leur absorp° intestinale. Cholestérol : 2 origines: exogène (alimentation) et endogène (synthèse hépatique) Rôles: Constitu° des membranes cellulaires. Précurseur des hormones stéroïdes. Formation des acides biliaires. Synthèse de la vitamine D Apport : max 300 mg/jour Cholestérolémie Cholestérolémie ≠ apport cholestérol alimentaire ↑ cholestérolémie: Acides gras saturés / Cholestérol exogène / AG trans ↓ cholestérolémie: AGI sauf les trans / Phytostérols / Les fibres alimentaires 3. Les apports recommandés en lipides Lipides en % de l’AET Lipides totaux >20 et substituts végétaux: Quorn, Tofu, soja, quinoa…) Poissons et fruits de mer: 1 à 2 fois par semaine Légumineuses: au moins 1 fois par semaine. Viande rouge: maximum 300g par semaine. 5. Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium 2 à 3 fois par jour! 250 à 500 g de lait ou équivalents laitiers par jour. Famille qui fournit essentiellement: o Le calcium o Des protéines de HVB o Des lipides (AG saturés) o Des vitamines: A, D, B (B2 et B12) o Des minéraux: Zn, P, I 6. Les matières grasses ajoutées et oléagineux !!! Modérément et varier les sources!!! Famille qui fournit essentiellement: les lipides Les lipides dont les AG essentiels + les vitamines liposolubles (A,D,E,K) Bonnes MG, MG ajoutées, choisies (contrairement aux MG cachées) Huiles, beurre/margarine, minarines, MG à 291 tartiner allégées à x% de MG, fruits oléagineux. Limiter au maximum la quantité de graisse provenant des beurres, des crèmes ou des sauces. Eviter les graisses cuites et préférer les modes de cuisson sans matière grasse. Après cuisson, utiliser un filet d’huile à cru. Varier les huiles: huile de colza, huile d’olive, huile de noix, mélanges d’huiles... Consommer des graines et des fruits à coque. 292 Sorel La pyramide alimentaire 2020 sépare la famille des « matières grasses ajoutées et oléagineux » de 2011 en deux familles: Les matières grasses ajoutées: o Modérément et varier les sources. Les fruits à coques et graines: o 15 à 25 g par jour. 7. Non indispensables En petite quantité! pyramide 2020 est décapitée, sa pointe a été enlevée pour bien montrer que las aliments de cette famille sont non indispensables à la santé. aliments non indispensables car sans nutriment intéressant (produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées) Aliments « plaisir », à consommer occasionnellement et avec modération Trop riches en sucres, en mauvaises graisses et/ ou en sel.