Cartilla de Alimentación Saludable 2016 PDF

ALIMENTACIÓN SALUDABLE GUÍA PARA PROMOVER LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL HOGAR Guía elaborada por la Fundación Gaia Pacha miembro del Grupo de Trabajo Cambio Climático y Justicia ALIMENTACIÓN SALUDABLE Guía Para Promover la Alimentación Saludable en el Hogar Elab...

ALIMENTACIÓN SALUDABLE GUÍA PARA PROMOVER LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL HOGAR Guía elaborada por la Fundación Gaia Pacha miembro del Grupo de Trabajo Cambio Climático y Justicia ALIMENTACIÓN SALUDABLE Guía Para Promover la Alimentación Saludable en el Hogar Elaboración y Edición : Rodrigo Meruvia Soria - Fundación Gaia Pacha Revisión: Yumy Velasquez L. - Fundación Gaia Pacha Tania Ricaldi - CESU - UMSS ------------------- MARCO INSTITUCIONAL Grupo de Trabajo Cambio Climático y Justicia Coalición de los Pueblos por la Soberanía Alimentaria IBON - INTERNATIONAL Cochabamba, Bolivia - 2016 CONTENIDO Presentación ¿Qué es la alimentación saludable? 1 La pirámide nutricional 2 Información nutricional en los envases 5 ¿Qué debemos evitar comer? 7 Consumo consciente y responsable 8 Glosario Bibliografía Introducción Esta guía ha sido elaborada con el objetivo de generar un material educativo que sirva para la reflexión sobre la alimentación saludable en el núcleo familiar. Esta es una herramienta que pueda ayudar a los papás y mamás a dialogar con sus hijos, sobre la importancia de alimentarse de forma saludable, conocer los diferentes tipos de alimentos, nutrientes y los aportes energéticos que necesita el cuerpo humano. La guía también aporta a la necesidad de reflexionar sobre el derecho de las personas a una alimentación saludable, el ejercicio de este derecho se basa en la posibilidad de tomar decisiones de manera informada, a través del conocimiento e información sobre los beneficios de los alimentos, los nutrientes que aportan, pero también identificando aquellos productos que generan impactos negativos en la salud, como el exceso de azúcares, los aditivos o los productos transgénicos. Estos aspectos también nos conducen a la preocupación por conocer los impactos sociales y ambientales de la producción de los alimentos, debemos realizar un consumo consciente y responsable, priorizando el consumo de aquellos alimentos que son producidos respetando los derechos sociales y de la Madre Tierra. En la parte final esta guía cuenta con un glosario que permitirá conocer y manejar conceptos que están en el día a día de las familias, en su alimentación. De esta forma podemos trabajar juntos para lograr tener una alimentación saludable, consciente y responsable. ¡POR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA TODA LA FAMILIA! ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? La alimentación es la acción de suministrar comida a un ser vivo. Cuando una persona ingiere alimentos, inicia el proceso llamado digestión, que permite convertir estos alimentos en nutrientes que el organismo necesita para su funcionamiento.1 La alimentación saludable, es la acción de suministrarnos de alimentos que tienen efectos positivos en la salud. Al optar por este tipo de comida, la persona protege su organismo. De esta forma una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Con este tipo de alimentación, un ser humano consigue desarrollarse con menos efectos nocivos o negativos en su salud, minimizando el riesgo de contraer enfermedades, incrementando su bienestar y también reforzando su sistema inmune (Fundación Gaia Pacha, 2009). 1. Concepto elaborado en base a diferentes fuentes. Organización Panamericana de la Salud, 2002. Mejorando la Nutrición del Niño Pequeño en El Alto, Bolivia. Bolivia. OPS, 2002 ­ Fundación Gaia Pacha, 2009, Proyecto de alimentación saludable. Cochabamba, Bolivia. Fundacion Gaia Pacha. 1 LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL La pirámide nutricional, también es conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente una herramienta utilizada para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana. CONSUMO OCASIONAL IO AR DI O UM NS CO Esta pirámide nos indica la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de los bloques o escalones de dicha pirámide y de esta forma tener una dieta equilibrada y saludable (Fundación Gaia Pacha, 2009). 2  Cereales y carbohidratos El pan aporta hidratos de carbono y calorías. Los cereales contienen fibra y facilitan la digestión Verduras y frutas Las frutas y verduras además de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer (OMS,2015). Cárnicos La carne de pescado contiene proteínas y minerales. Los pescados grasos como salmón, sardinas o atún contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir ciertas enfermedades. La carne vacuna es especialmente rica en hierro, la cual se absorbe fácilmente, también ayuda en el crecimiento y en el buen funcionamiento del sistema inmune de nuestro cuerpo (Fundación Gaia Pacha, 2009). 3 Lácteos Los productos lácteos como la leche, yogurt, quesillo o queso, ayudan a tener huesos y dientes más sanos porque aportan proteínas y calcio al desarrollo de nuestro cuerpo. Todos estos alimentos son nutrientes esenciales, como las proteínas, minerales, vitaminas, agua y algunos ácidos grasos. Se llaman esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y la forma de adquirirlos es gracias a los alimentos, de esta forma estos alimentos nos ayudan a crecer y evitar algunas enfermedades (OMS, 2015). 4 INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN LOS ENVASES Muchas veces vemos este tipo de tablas o etiquetas en los empaques o envases de los alimentos que consumimos todos los días ¿Sabemos qué significa? Fundación Gaia Pacha, 2016 En las tablas o etiquetas podremos encontrar toda la información que necesitamos para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para nosotros y también para nuestra familia. 5  ¿Qué indica la tabla nutricional? OPS,2016 Para considerar Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas, azúcar o sal. También el consumo excesivo de sal puede aumentar la presión arterial, y es considerado como principal factor de riesgo para tener problemas cardíacos. El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y también problemas dentales. También se debe considerar que en estos empaques o envases muchas veces está la composición de los alimentos, se recomienda leer estos para saber que contienen los alimentos que vamos a consumir (Fundación Gaia Pacha, 2009). 6 ¿QUÉ DEBEMOS EVITAR COMER? Soya. Porque se ha demostrado que en Bolivia el 92% de la producción de soya es transgénica, asimismo toda esta producción trae un deterioro ambiental muy grande en nuestros recursos como el suelo y agua, como también a la salud (IBCE, 2012). Papas fritas y frituras. Estos productos se componen en un 33% de aceite. Grasas que son perjudiciales para la salud por su relación en aumentar el colesterol. Aceites vegetales refinados. En esta categoría entran la mayoría de los aceites de cocina que se venden en tiendas, mercados y almacenes. Involucran la manera más barata de extraer aceites generados a altas temperaturas e incluye la neutralización con soda cáustica, decoloraciones y desodorizaciones. El consumo de estos aceites ha sido relacionado a la incidencia de cáncer, alergias y enfermedades del corazón, entre otros. Bebidas energizantes. Salvo aquellas de origen natural, la mayoría de las bebidas de este tipo incluyen algo así como diez cucharas de azúcar, equivalentes a unas 150 calorías solo en un vaso. Alimentos light. Muchos de ellos contienen aspartame, otros incluyen fructuosa. Pero además de esto, es un hecho que la pérdida de grasas y de azúcar vuelve a los alimentos más insípidos. Para contrarrestar esto y lograr que estos productos igualen en sabor a los naturalmente grasos y azucarados, se recurre a cantidades poco saludables de saborizantes, colorantes y edulcorantes artificiales. 7 CONSUMO CONSCIENTE Y RESPONSABLE Nosotros como consumidores tenemos un papel importante en la alimentación saludable. La característica que define a los consumidores responsables es tener en cuenta el impacto social, ético o medioambiental de sus decisiones de consumo. Cuando escogemos entre las distintas ofertas que hay en el mercado nos guiamos por el precio o la calidad, pero también podemos considerar los efectos que tiene el producto sobre el medio ambiente y la sociedad (Fundación Gaia Pacha, 2013) El consumo consciente y responsable tiene características básicas. Entre estos tenemos la compleja interrelación comercial que tiene consecuencias económicas, sociales y ecológicas por lo que estos tres conceptos, estarán siempre presentes a la hora de pensar en un consumo responsable. 8 Consumo consciente y responsable en la alimentación Debemos considerar lo siguiente al adquirir nuestros alimentos: - Los alimentos que no utilizan ni fertilizantes, ni pesticidas químicos, ni aditivos, ni conservantes, son más sanos y nutritivos. - Consumir productos ecológicos u orgánicos en mercados o comercios alternativos. - Consumir productos locales, esto beneficia a nuestros productores y reduce nuestra huella ecológica. - Consumir productos ecológicos, contribuyen a disminuir los niveles de contaminación de aguas y suelos provocados por la utilización abusiva de fertilizantes y pesticidas químicos. - No consumir compulsivamente sin necesidad. - Rechazar los productos con embalaje excesivo o innecesario (como las bandejas de plastoformo), así como el uso de bolsas de plástico. - Evitar los alimentos transgénicos y vigilar el exceso de plaguicidas, hormonas, conservantes y aditivos. - Consumir frutas y verduras de temporada. - Al ser consumidores tenemos el derecho a que nos brinden productos de calidad y acceder a la información de nuestros alimentos (Fundación Gaia Pacha, 2015). 9 Glosario Alimento artificial: Alimento no natural creado en laboratorios o fábricas. Huella ecológica: Indicador del impacto ambiental generado por la demanda humana que se hace de los recursos existentes en los ecosistemas del planeta, relacionándola con la capacidad ecológica del planeta para regenerar sus recursos Kilocaloría (Kcal): Se utiliza para indicar las necesidades de energía del organismo y el aporte de energía de los alimentos. 1000 calorías = 1 Kcal Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos. Son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Alimentos transgénicos: Son aquellos que incluyen en su composición algún ingrediente que procede de un organismo que se le ha incorporado mediante técnicas genéticas en laboratorio, un gen de otra especie. UNICEF, 2012 10 Bibliografía Instituto Boliviano de Comercio Exterior, 2012, Sector oleaginoso: Aporte agroalimentario para Bolivia y el mundo. ANAPO, IBCE, Santa Cruz, Bolivia Fundación Gaia Pacha, 2009, Proyecto de alimentación saludable. Cochabamba, Bolivia. Fundacion Gaia Pacha. Fundación Gaia Pacha, 2013. Impacto de la Producción de Soya Transgénica en Bolivia. OXFAM, Fundacion Gaia Pacha, Santa Cruz, Bolivia. Fundación Gaia Pacha, 2013. Proyecto de Manzanas Verdes, Consumo Consciente y Responsable. Cochabamba, Bolivia. Fundación Gaia Pacha, 2015. No gracias, tengo mi bolsa. Cochabamba, Bolivia. Organización Mundial de la Salud, 2015. Alimentación Sana. Nota descriptiva Nº 394, Septiembre de 2015. Roma. Italia. Organización Panamericana de la Salud, 2016. Modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la salud. Washington, DC : OPS, 2016 Organización Panamericana de la Salud, 2002. Mejorando la Nutrición del Niño Pequeño en El Alto, Bolivia. Bolivia. OPS, 2002 UNICEF, 2012. GLOSARIO DE NUTRICIÓN Un recurso para Comunicadores. UNICEF 11