Asertywność - jak pozostać sobą, nie raniąc innych PDF

ASERTYWNOŚĆ czyli jak pozostać sobą, nie raniąc innych CO JEST ASERTYWNOŚCIĄ, A CO NIĄ NIE JEST? Czy potrafisz szczerze i otwarcie mówić co myślisz i czujesz tak, aby nie ranić innych? Czy umiesz wyrażać wszystkie swoje uczucia, nawet te negatywne, takie jak złość, w taki sposób,...

ASERTYWNOŚĆ czyli jak pozostać sobą, nie raniąc innych CO JEST ASERTYWNOŚCIĄ, A CO NIĄ NIE JEST? Czy potrafisz szczerze i otwarcie mówić co myślisz i czujesz tak, aby nie ranić innych? Czy umiesz wyrażać wszystkie swoje uczucia, nawet te negatywne, takie jak złość, w taki sposób, że inni nie czują się przez Ciebie dotknięci? Czy potrafisz odmówić koleżance, przełożonemu, partnerowi, kiedy czujesz, że naprawdę nie chcesz czegoś zrobić? Czy potrafisz bronić swoich praw i przekonań, tak aby nie naruszyć godności innych a jednocześnie zachować szacunek do siebie? Jeśli na którekolwiek z powyższych pytań odpowiedziałeś przecząco, to warto, abyś popracował nad swoją asertywnością. Asertywność to rodzaj postawy człowieka, który w relacjach z innymi kieruje się zasadą partnerstwa i wzajemnego szacunku. Jeśli jesteśmy asertywni, to lubimy siebie oraz innych i traktujemy ich z godnością. To rzeczywiście owocuje wzrostem zadowolenia z siebie i lepszą jakością życia. Choć asertywność niekoniecznie łączy się z efektywnością rozumianą jako osiąganie założonych sobie celów, to jednak możemy poprzez nią wywierać wpływ na zachowanie innych, i to bez uciekania się do agresji, manipulacji czy ulegania czyjejś presji. Asertywność to dojrzałe i pełne szacunku zachowanie, które na pewno się opłaca. ZACHOWANIA NIEASERTYWNE TO:. ZACHOWANIE ZACHOWANIE ZACHOWANIE ULEGŁE AGRESYWNE MANIPULACYJNE Czasami jest skuteczne (do czasu, aż inni nie zorientują się, jakie są Skuteczność i pewność Empatia, szacunek nasze ukryte motywy). Cechy siebie, ale także brak do innych i łagodność, charakterystyczne szacunku dla potrzeb Charakteryzuje się ono ale i rezygnacja z siebie. innych. także nieszczerością, brakiem szacunku dla potrzeb innych oraz przedmiotowym 1  traktowaniem ludzi, aby osiągnąć własne cele. Ryzykujemy, że ludzie będą Traktujemy innych nawiązywali z nami relacje przedmiotowo. tylko ze względu na to, Wzbudzamy strach że zgadzamy się na ich w innych. Stosujemy taktykę prośby. mówienia nie wprost Ludzie nie chcą z nami o swoich zamiarach, Sami czujemy się współpracować, gdyż wykorzystujemy czyjąś wykorzystywani. jesteśmy nieobliczalni. ufność. Mamy poczucie Niektórzy postrzegają Jesteśmy nieszczerzy, skrzywdzenia i braku nas jako egoistów, Konsekwencje udajemy sympatię, szacunku ze strony osób dbających jedynie nawet kiedy jej nie trzecich. o zaspokojenie czujemy. własnych celów. Ciągle robimy coś dla Wpływamy pośrednio innych, a nie dla siebie. Osiągamy to, na zachowanie innych. co chcemy, nie licząc się Osiągamy własne cele z potrzebami ludzi Osiągamy własne cele, znacznie później wokół nas. używając do tego niż gdybyśmy nie byli ulegli innych ludzi poprzez lub wcale ich nie osiągamy. nadużywanie ich zaufania. „A może…?” Właściwie nie ma „Jak nie…, to…”, charakterystycznych „Czy dałoby się…”, zwrotów, używanych „Uważaj, bo…”, „Czy mógłbyś…”, przez osoby, które Typowe zwroty „Musisz…”, manipulują, gdyż „Nie chcę przeszkadzać, posługują się one „Ty zawsze…”, ale…”, wszystkimi możliwymi „Ty nigdy…”. technikami w nieuczciwy „Przepraszam, ale…”. sposób. Zachowanie asertywne nie jest uległe, bo polega na respektowaniu własnych praw, samodzielnym ustanawianiu granic swej prywatności i ich obronie. Nie jest agresywne, ponieważ nie narusza granic określonych przez innych ludzi. Nie jest również manipulacyjne, gdyż u jego podstaw leży otwartość i szczerość. Wypracowanie asertywnych zachowań wymaga pewnego wysiłku związanym ze zmianą przyzwyczajeń. Jednak osoby, które już są asertywne, łatwiej radzą sobie z takimi sytuacjami jak np. odmawianie. Wiedzą, jak bronić się przed nachalnymi prośbami i potrafią stopniować swoje reakcje emocjonalne, nawet złość. Umieją bez kłamstw i wybiegów mówić „nie” oraz utrzymywać w mocy swoje uzasadnione decyzje. „Jeśli będziesz miał wątpliwości, czy postąpiłeś asertywnie, zadaj sobie pytanie, czy to działanie choć trochę podniosło twoje poczucie godności. Jeżeli tak, to było asertywne. Jeśli nie – było nieasertywne”. Źródło: Herbert Fensterheim, Jean Baer, Nie mów „TAK”, gdy chcesz powiedzieć „NIE”. Jak nauczyć się asertywności. s. 26, Książka i Wiedza, Warszawa 2006. 2 TERYTORIUM PSYCHOLOGICZNE Podstawowym prawem wszystkich ludzi jest prawo do ustanowienia i troski o granice własnego terytorium psychologicznego. Jest jednak jeden bardzo ważny warunek: możemy to robić tylko tak, aby nie przekraczać granic terytorium innego człowieka. Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku., Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005. Nasze terytorium psychologiczne składa się między innymi z szeregu różnych praw. Wiele z nich ustalamy, kontaktując się z innymi ludźmi. Jest to bardzo istotne, gdyż jeśli w relacjach z innymi nie zdecydujemy się na określenie naszych granic, inni ustalą je sobie sami według własnego upodobania. Wtedy będziemy już kimś innym, przestaniemy być sobą. Główne obszary terytorium psychologicznego: Prawa Najważniejsze jest prawo do bycia sobą. Oznacza ono, że mogę dysponować wszystkim, co do mnie należy, według własnego upodobania. Wśród rzeczy, które są naszą własnością można wymienić: czas, energię, rzeczy materialne, pomysł na własne życie. Postawy, Potrzeby Mam prawo wyrażać siebie, o ile czynię to tak, aby nie naruszać godności drugiej osoby. Słowa Mam prawo wyrażać siebie, o ile sposób rozmowy i słowa, których używam, druga osoba uznaje za dopuszczalne w czasie dyskusji ze mną. Uczucia Mam prawo do wyrażania własnych uczuć i emocji w sposób nie naruszający godności drugiej osoby. Z tego wynika, że mogę także wyrażać swoją złość, o ile nie zachowuję się agresywnie. Agresja może wynikać ze złości, jednak jest to zachowanie, które ma na celu zranienie drugiej osoby. Asertywna ekspresja złości zaś, służy tylko pozbyciu się napięcia, bez intencji zadania bólu rozmówcy. W związku terytorium psychologicznym istnieje podział na asertywność obronną i ekspansywną. Ta pierwsza potrzebna jest nam do obrony naszego terytorium psychologicznego. Używamy jej, reagując na krytykę i odmawiając. Asertywność ekspansywna to asertywność potrzebna nam, kiedy docieramy do terytorium psychologicznego drugiej osoby. Używamy jej przy chwaleniu innych, wyrażaniu próśb i oczekiwań oraz przy krytykowaniu. PRAWA FENSTERHEIMA 1. Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć – tak długo, dopóki nie ranisz innych. 2. Masz prawo do wyrażania siebie – nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóki Twoje intencje nie są agresywne. 3. Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić. 3  4. Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą. 5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw. DLACZEGO OPŁACA SIĘ BYĆ ASERTYWNYM W KONTAKTACH BIZNESOWYCH? Zmaleje ryzyko konfliktów zarówno między Tobą a przełożonym, jak i Tobą a Twoimi pracownikami. Będziesz bardziej konkretny w rozmowach z ludźmi z pracy. Mniej czasu zajmą Ci negocjacje i rozmowy handlowe. Szybciej będziesz mógł doprowadzać do satysfakcjonujących dla obu stron porozumień. Zwiększy się Twoja pewność siebie. Zmniejszy się Twoje napięcie. Asertywność to także metoda przeciwdziałania stresowi. Zapobiegniesz manipulacjom w kontaktach z klientami i pracownikami. JAKIE SĄ KORZYŚCI Z KORZYSTANIA Z ASERTYWNOŚCI NA CO DZIEŃ? Ustanawiamy swoje granice i potrafimy ich bronić, ale z respektem traktujemy granice innych. Dobrze się czujemy ze sobą i w kontakcie z innymi. Potrafimy wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. Samodzielnie sterujemy własnym życiem, kierując się swoim interesem przy podejmowaniu decyzji. Jednocześnie dbamy, aby nie krzywdzić przy tym innych. Podejmujemy się realizacji własnych celów bez naruszania cudzych granic. JAKIE JEST RYZYKO ZWIĄZANE ZE ZMIANĄ SWOJEGO ZACHOWANIA NA ASERTYWNE? Jeśli do tej pory zachowywaliśmy się w sposób uległy, zmiana naszego zachowania może być dużym zaskoczeniem dla innych ludzi. Niektórzy nie będą zadowoleni, kiedy przestaniemy być ulegli i zaczniemy sami stanowić granice swojego terytorium psychologicznego. Czasem może się zdarzyć, że ktoś, kto do tej pory otrzymywał od nas to, czego sobie zażyczył, będzie tak niezadowolony ze zmiany naszego zachowania, że zacznie nas unikać. Jeśli zachowywaliśmy się dotychczas agresywnie, to zmiana naszego zachowania na asertywne może spowodować, że ludzie będą się czuć zdezorientowani. Dezorientacja ludzi może skutkować ich dystansowaniem się („lepsze znane zło niż nieznane”) lub zbliżeniem się do nas (znika strach przed naszą agresją). 4 ASERTYWNY MONOLOG WEWNĘTRZNY Praca nad asertywnością obejmuje zarówno sferę wewnętrzną (myśli, emocje), jak i zewnętrzną (zachowanie, komunikacja). Kształtowanie postaw asertywnych należy rozpocząć od sfery wewnętrznej, ponieważ od niej zależą nasze zachowania i sposób komunikacji z innymi. Eksperci zajmujący się problematyką monologu wewnętrznego twierdzą, że codziennie w ludzkim umyśle pojawia się około 85 tysięcy myśli. Te myśli to refleksje dotyczące tego, co się z nami aktualnie dzieje, próby analizowania problemów, rozwiązywanie dylematów odnośnie do naszego postępowania, spostrzeżenia, wspomnienia, sądy etc. Niestety tylko 10% tego, co myślimy dziś, jest różne od tego, co myśleliśmy wczoraj. Co więcej, nasz monolog wewnętrzny jest nieświadomy. Jeśli przyjrzelibyśmy się własnemu monologowi, moglibyśmy dostrzec, w jaki sposób tak naprawdę traktujemy siebie – czy jesteśmy wyrozumiali w stosunku do siebie, czy nietolerancyjni, wybaczamy sobie błędy, czy srogo się za nie karzemy. Zwykle jednak nie zadajemy sobie takich pytań. Trzeba zaznaczyć, że treść naszego monologu wynika często z tego, co słyszeliśmy w dzieciństwie, czyli z okresu, w którym byliśmy najbardziej bezbronni w stosunku do ocen innych. Wypowiedzi dorosłych wynikały często z porównywania nas z innymi, a nie z obiektywnej oceny rzeczywistości. Powtarzane w myślach opinie na własny temat działają jak samospełniająca się przepowiednia. Osoby, którym się wydaje, że nie poradzą sobie z jakimś zadaniem, mają znacznie mniejsze szanse na sukces niż osoby, które wierzą w pozytywne rozwiązanie sytuacji. Siły, które sterują naszą aktywnością Eric Berne nazwał głosem Dziecka (siła osobistych potrzeb), Rodzica (siła norm i powinności) i Dorosłego (siła decyzji). GŁOS DZIECKA Kiedy kieruje nami siła osobistych potrzeb, słyszymy słowa w naszej głowie: „chcę”, „nie chce mi się”, „pragnę”, „mam ochotę”, „potrzebuję” itp. Ta siła sprawia, że zaczynamy działać w kierunku zaspokojenia naszych potrzeb, marzeń i pragnień, np. kiedy jestem głodna – jem, kiedy mam ochotę na drogie wakacje – wykupuję na kredyt wyjazd, mimo że mnie na niego nie stać. Gdy w naszym zachowaniu zwycięży głos Dziecka, mamy poczucie winy, czujemy się ze sobą źle i wydaje nam się, że jesteśmy gorsi od innych. Często zdarza się, że przypisujemy sobie winę nieadekwatnie, to znaczy zaczynamy przyjmować odpowiedzialność za konsekwencje zdarzeń, których nie jesteśmy winni. To sprawia, że ciągle jesteśmy spięci i zmęczeni życiem, tym bardziej, że wykorzystujemy dużo naszej wewnętrznej energii na to, aby siebie w myślach karać, np. przy pomocy samokarzących zdań nieasertywnych. Człowiek z poczuciem winy zwykle czuje się mniej wartościowy od innych i nie lubi sam siebie. Na czym polega paradoksalne poczucie winy? Dojrzałość polega na tym, że kiedy źle oceniamy własne zachowanie, to poczuwamy się do odpowiedzialności za jego skutki. Wtedy też podejmujemy inne działanie, którego celem jest „zadośćuczynienie”, czyli próba naprawy konsekwencji wynikających z działania, z którego nie jesteśmy dumni. Paradoksalne poczucie winy różni się jednak od poczuwania się do odpowiedzialności za negatywne skutki własnego zachowania. Polega ono na tym, że im bardziej jesteśmy niezadowoleni ze swojego zachowania, tym gorzej się oceniamy i w rezultacie mamy coraz mniej energii na konstruktywną reakcję, czyli na zajęcie się naprawą skutków naszego działania. Tę energię, która pozostaje, człowiek z paradoksalnym poczuciem winy będzie tracił na działanie pogłębiające jego obniżony stan psychiczny. 5 GŁOS RODZICA Siła norm i powinności to siła, która sprawia, że myślimy: „muszę”, „powinnam/powinienem”, „trzeba”, „należy”. Robimy coś, ponieważ powinniśmy to zrobić. Jeśli czegoś nie musimy, to nie podejmujemy aktywności w tym kierunku. Jeśli zwycięży w nas głos Rodzica, mamy poczucie krzywdy. Odnosimy wrażenie, iż nie panujemy nad swoim życiem, często czujemy się bezradni, gdyż wydaje nam się, że wszystko dzieje się wokół nas nie ze względu na nasze działanie, ale wręcz mimo tego, że się staramy i poświęcamy. Wydaje nam się, że jesteśmy wykorzystywani, przymuszeni do robienia rzeczy, na które nie mamy ochoty. Ponadto czujemy, że wykonujemy więcej obowiązków niż inni, a nikt tego nie docenia. W związku z tym, narzekamy i oczekujemy współczucia od innych (w końcu jesteśmy „ofiarą” życia i okoliczności). Głos Rodzica ujawnia się często u ludzi zapracowanych. Ze względu na dużą ilość zadań i obowiązków, którymi są obarczeni, zapominają oni często o zadbaniu o siebie i swoje potrzeby. Na czym polega paradoksalne poczucie krzywdy? Często osoby, które cierpią i czują się skrzywdzone przez innych, nie decydują się na zmianę niekomfortowej sytuacji. Paradoksalnie, wybierają one działania zwiększające jeszcze ich dyskomfort. Wywołuje to u innych wrażenie, że osoby z poczuciem krzywdy „lubią” być w sytuacji, którą uważają za niepożądaną. Takie zachowanie pojawia się szczególnie u osób, które często doznają poczucia winy, gdyż nie umieją one przyjąć postawy osoby dorosłej („Ja jestem w porządku i Ty jesteś w porządku”). GŁOS DOROSŁEGO Kiedy siła decyzji dochodzi do głosu, słyszymy w naszej głowie: „decyduję się”, „postanawiam”, „wybieram”, „zamierzam”, „planuję”, „opłaca mi się” itp. Używanie słów ze słownika siły decyzji oznacza, że nasze działania wynikają z wewnętrznych postanowień. Stosowanie tego słownika dodaje nam mocy sprawczej. Głos Dorosłego jest alternatywą dla pozostałych głosów. Nie rodzimy się z umiejętnością jego używania, gdyż rozwijanie głosu Dorosłego wymaga pracy. Tylko głos Dorosłego, użyty zamiast głosu Rodzica czy głosu Dziecka, będzie skłaniał do dojrzałego zachowania, gdyż nie występuje on w walce o dominację, toczoną przez pozostałe dwa głosy. Walka ta skutkuje bowiem poczuciem krzywdy lub winy. Kiedy używamy głosu Dorosłego, jesteśmy odpowiedzialni za swoje życie, sami dokonujemy wyborów i ponosimy ich konsekwencje w sposób dorosły. Dodatkowo, gdy mówimy sobie „tak zdecydowałem/am”, „wybieram”, „postanawiam”, czujemy się silniejsi. Elementy teorii z analizy transakcyjnej – na podstawie: Eric Berne, W co grają ludzie. Psychologia stosunków międzyludzkich. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000. GŁOS DOROSŁEGO JEST BARDZO WAŻNY W ASERTYWNYM MYŚLENIU. MOŻNA GO ROZWIJAĆ, CHOĆ WYMAGA TO PRACY. Przede wszystkim do pracy nad rozwojem głosu Dorosłego potrzebna jest nam świadomość jego istnienia i chęć rozwijania go. Pamiętajmy, że głos Dorosłego może podpowiedzieć nam zupełnie innowacyjne rozwiązanie, którego nie podsunął nam wcześniej ani głos Dziecka, ani głos Rodzica. 6 Aby rozpocząć pracę nad naszym monologiem wewnętrznym, należy najpierw zdać sobie sprawę z istniejących w nim zdań nieasertywnych. Następnie trzeba wykonać pracę polegającą na zmianie ich w zdania asertywne. KATEGORIE ZDAŃ NIEASERTYWNYCH Negatywne zdania na własny temat Te zdania sprawiają, że koncentrujemy się na swoich wadach, a nie zaletach. Powoduje to, że mamy mniejszą ochotę na podjęcie działania, które wydaje się jej trudne. Ograniczające asertywność normy zachowania W monologu wewnętrznym pojawiają się zdania, które dotyczą kulturowych norm zachowań („muszę”, „powinienem”, „nie powinnam”, „nie wolno mi”). Są one tak użyte, aby uniemożliwić nam wyrażenie własnego zdania. Często, gdy mamy ochotę zachować się asertywnie, pojawiają się w naszej głowie normy, które chętnie uogólniamy i dzięki temu mamy wymówkę, aby nie zachować się asertywnie. Stawianie wygórowanych warunków asertywności Często obawiamy się asertywnego zachowania i jego konsekwencji. W związku z tym, obiecujemy sobie, że zachowamy się asertywnie w określonych warunkach. Są one tak nierealne do spełnienia, że istnieje mała szansa na to, abyśmy mogli się zachować asertywnie. Dzięki temu „jesteśmy w porządku” wobec nas samych, bo przecież chcieliśmy zachować się asertywnie, tylko okoliczności nam to uniemożliwiły. Katastrofizowanie Fantazjując na temat tego, co się zdarzy, jeśli zachowamy się asertywnie, koncentrujemy się wyłącznie na negatywnych przewidywaniach. Takie myślenie odbiera nam energię i chęć do działania. Samokaranie Tego rodzaju zdania pojawiają się zwykle już po podjęciu asertywnego działania. Używając myśli z tej kategorii, jedyne na co zwracamy uwagę, to te aspekty asertywnego zachowania, które nam się nie powiodły. W ten sposób zmniejszamy własne szanse na kolejną próbę asertywnego wyrażenia siebie. Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005. 7 Amerykańscy trenerzy asertywności Alberti i Emmons radzą, by na początku nowe zdania asertywne umieścić na lodówce, w portfelu lub na ścianie. Ta metoda sprawi, że ludzie, którzy dopiero zaczynają się uczyć asertywności, będą sobie często przypominali, iż są pozytywnymi i pełnowartościowymi osobami. Jeśli zrobisz w ten sposób, nowe zdania asertywne na stałe znajdą się w Twoim monologu. Inna trenerka asertywności, Sondra Ray, radzi, aby zaangażować wszystkie zmysły poprzez nagranie i odsłuchiwanie własnych zdań asertywnych, ich przepisywanie i głośne mówienie podczas patrzenia na siebie w lustro. Źródło: Herbert Fensterheim, Jean Baer, Nie mów „TAK”, gdy chcesz powiedzieć „NIE”. Jak nauczyć się asertywności. Książka i Wiedza, Warszawa 2006. SPOSOBY ZMIANY ZDAŃ NIEASERTYWNYCH W ASERTYWNE 1. Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach, np. „Wiele rzeczy w życiu osiągnąłem/am”. 2. Odwołanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej, np. „Mam prawo popełniać błędy”. 3. Odwołanie się do własności danej osoby jako jednostki, np. „Jestem w porządku”. 4. Sformułowanie osobistych wartości, np. „Szczere i otwarte wyrażanie siebie w sposób nie raniący innych jest dla mnie ważne”. Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005. ASERTYWNY STYL KOMUNIKACJI Asertywny monolog wewnętrzny pozwala nam dostrzec, jak wiele zalet posiadamy i uwierzyć, że jesteśmy pełnowartościowymi osobami, mamy prawo do bycia kochanymi. A to z kolei przekłada się na nasz stosunek do innych ludzi, zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej. Asertywna komunikacja jest zdecydowana, a jednocześnie respektuje godność naszego rozmówcy. Cechuje ją szczerość i otwartość. Główną zasadą jest unikanie świadomego sprawiania komuś przykrości, co wiąże się z unikaniem stosowania komunikatów typu TY. SPOSOBY KOMUNIKACJI Komunikaty typu TY Są to wypowiedzi, które zaczynają się od „ty”. Ich użycie powoduje obarczenie odpowiedzialnością drugiej osoby za uczucia, które towarzyszą nadawcy. Wywołane one zostały na skutek zachowania rozmówcy. Jest to nieasertywny sposób komunikacji, ponieważ komunikaty tego typu powodują naruszenie granic terytorium psychologicznego drugiej osoby. Kiedy używamy tego typu komunikatów, narażamy się na to, że nasz rozmówca poczuje się zagrożony ze względu na nieodpowiednią formę i będzie się zachowywał jak osoba zaatakowana. W konsekwencji odrzuci treść komunikatu, gdyż skoncentruje się na obronie. Nawet jeśli krytyka skierowana do rozmówcy była słuszna, to nie przyjmie on jej treści. Kilka przykładów: 8  „Zachowujesz się nieodpowiednio”, „Koszmarnie wyglądasz”, „Zawsze masz swoje zdanie”, „To nieprawda, kłamiesz”. Komunikaty typu JA Są to wypowiedzi, które zaczynają się od „ja” i mówią o naszych odczuciach. Używamy ich, aby powiedzieć, jak na nas działają zachowanie czy słowa naszego rozmówcy, jak na nie reagujemy. Kiedy używamy komunikatu typu JA, pozostajemy na swoim własnym terytorium psychologicznym i z szacunkiem traktujemy drugą osobę. Jest to zatem asertywny sposób komunikacji. Kilka przykładów: „Nie czuję się słuchana (moja reakcja), kiedy bawisz się komórką w trakcie naszej rozmowy (zachowanie drugiej osoby)”. „Kiedy mówisz głośniej niż przed chwilą (zachowanie drugiej osoby), boję się (moja reakcja)”. „Gdy patrzysz w monitor (zachowanie drugiej osoby), to czuję się ignorowana (moja reakcja)”. Uwaga jednak na tzw. komunikaty „pseudo-JA”, na przykład „Ja uważam, że Ty jesteś nieodpowiedzialny”. To nadal komunikat typu TY, ponieważ narusza terytorium psychologiczne drugiej osoby! Mamy prawo być sobą we wszelkich typach relacji, niezależnie od tego, czy są one prywatne, czy zawodowe oraz od tego, gdzie jesteśmy – u siebie, w pracy czy w przestrzeni publicznej. 1. OBRONA SWOICH PRAW POZA SFERĄ OSOBISTĄ W miejscach, w których załatwiamy różne sprawy, np. w banku znajdują się dwie grupy osób: pracownicy oraz ludzie, którzy przyszli załatwić swoje sprawy. Zdarza się, że ich interesy się wykluczają. Jednakże obie grupy ludzi mają prawo do obrony swoich praw w ramach należących do nich terytoriów. Dlatego istotna jest świadomość, co w danym momencie jest naszym prawem, a co możemy uzyskać tylko ze względu na uprzejmość pracownika danego miejsca. To umożliwi zachowanie adekwatne do sytuacji. Pamiętaj: Ważne jest, aby dążyć do realizacji celu, dla którego znaleźliśmy się w danej sytuacji. Istotne jest także, aby nie naruszać praw innych osób. Polecane jest zachowywać się konsekwentnie, ale łagodnie. Opłaca się nie pozwalać innym naruszać naszej godności. 9 2. ASERTYWNE WYRAŻANIE POCHWAŁ I KRYTYKI Ludzie często mają problemy z ujawnianiem pochwał i krytyki. Najczęściej wynikają one z obawy przed odrzuceniem lub opacznym zrozumieniem. Możemy zmniejszyć to ryzyko przez: formułowanie pochwał i krytyki w komunikatach typu JA, odwołanie się do faktów. Potocznie ludzie często używają pozytywnej oceny na przykład wtedy, gdy prawią innym komplementy: „Ładnie dziś wyglądasz”, „Masz świetne kolczyki” itp. – to wszystko są pozytywne oceny. Oczywiście, że jeśli zgadzamy się z czyjąś oceną, to jest nam przyjemnie. Jednak często nie dowierzamy takim wypowiedziom, podejrzewając, że są one mówione w jakimś konkretnym celu, a nie bezinteresownie. Dzieje się tak dlatego, że pozytywna ocena jest komunikatem typu TY, w związku z tym mówiący nie bierze w niej odpowiedzialności za swoje uczucia. Asertywna pochwała zawiera w sobie fakty i ustosunkowanie się nadawcy do tych faktów. To sprawia, że staje się ona bardziej wiarygodna. Poza tym, prezentuje tylko opinię nadawcy, z którą można się zgodzić lub nie. Pozytywna ocena jedynie wygląda jak przedstawienie prawdy, zaś w rzeczywistości wyraża tylko preferencje nadawcy. W asertywnej krytyce pomocna jest procedura FUO + 2 K. Jak wygląda procedura FUO + 2 K? FAKTY (np. „Kochanie, umówiliśmy się dziś rano, że posprzątasz w domu i zrobisz zakupy. Widzę, że zrobiłeś zakupy, ale nie rozpakowałeś ich. W zlewie są brudne naczynia, a na podłodze leży zabawka Kuby”). + USTOSUNKOWANIE (np. „Nie podoba mi się to i czuję się rozczarowana i zła”). + OCZEKIWANIE (np. „Proszę Cię, żebyś teraz posprzątał”). + KONKRET (np. „Jak wrócę z Kubą za pół godziny, to chciałabym, żeby było już posprzątane”). + KONTRAKT (np. „Czy możemy się tak umówić?”). Na podstawie: M. Król-Fijewska, Asertywność menedżera, Polskie Wydawnictwo Ekonomiczne Warszawa 2000. 10 Pełna asertywna krytyka nie zawsze jest potrzebna. Element Oczekiwania nie jest zazwyczaj stosowany w sytuacjach interakcji z bliskimi nam ludźmi. Konkret i Kontrakt zaś wykorzystujemy, gdy krytykujemy kogoś po raz kolejny i chcemy mieć pewność, że tym razem jest to ostatnia negatywna informacja zwrotna w danej sprawie. Pamiętajmy, że celem asertywnej krytyki jest eliminacja zachowania drugiej osoby, które nam nie odpowiada. Osiągamy to poprzez uświadomienie rozmówcy, że to, co robi, nam nie pasuje oraz nakłonienie go do zmiany tego zachowania. W asertywnej krytyce nie ma więc miejsca na upokorzenie, raniącą formę wypowiedzi, wyzwiska, nieuprawnione uogólnienia pojedynczych faktów, złośliwości czy aluzje. Pamiętaj: Ważne, aby w obydwu stosować komunikaty typu JA, a wystrzegać się komunikatów typu TY. W pochwale istotne jest zwłaszcza to, by przekaz był wiarygodny. Można to osiągnąć poprzez spontaniczność, na którą składa się zarówno postawa ciała, gesty, jak i mimika. Ważny jest Twój stosunek do zachowania drugiej osoby. 3. ASERTYWNE WYRAŻANIE POZYTYWNYCH UCZUĆ Łatwo zrozumieć, że można mieć problem z asertywnym wyrażaniem krytyki. W końcu nikt nie lubi być krytykowany. Ale dlaczego tak trudno nam asertywnie wyrażać pozytywne uczucia? Przecież nikogo tym nie skrzywdzimy. Okazuje się, że jest przynajmniej kilka powodów trudności w wyrażaniu pozytywnych uczuć: Czasem sądzimy, że nie warto mówić o swoich pozytywnych uczuciach, aby nie „rozpuścić” innych pochwałami. Obawiamy się, że pochwalona osoba zaprzestanie robić to, za co ją pochwaliliśmy, bo stanie się zbyt pewna siebie (a przecież nie tak łatwo wpłynąć na czyjeś zachowanie). Zdarza się, że nie ujawniamy swoich pozytywnych uczuć, gdyż sądzimy, że mogą wtedy zniknąć (a przecież uczucia są delikatne, nietrwałe). Niekiedy traktujemy wyjawienie pozytywnych uczuć jako dużą odpowiedzialność. Boimy się, że jeśli powiemy o swoich odczuciach, to już zawsze będziemy musieli czuć się w ten sam, pozytywny sposób (a przecież wszystko się może zmienić). Wyrażenie pozytywnych uczuć może się wiązać z ryzykiem, że zostaniemy źle odebrani. Nasz rozmówca mógłby zbyt dużo sobie pomyśleć lub inaczej odebrać nasze intencje niż zamierzaliśmy (a przecież zawsze chcemy być dobrze rozumiani). Bywa, że ludzie za jedyny sposób wyrażenia uczuć pozytywnych uważają frazy „lubię cię” i „kocham cię”. Uważają oni, że jedno wyrażenie ściśle łączy się z drugim i jeśli nie mamy zamiaru wyjawiać miłości, nie powinniśmy także mówić o sympatii. Argumenty, które często wynikają z naszych niepotwierdzonych wyobrażeń, a nie z rzeczywistości, pełnią rolę wymówek przed staraniem się być sobą. Pamiętaj jednak, że im częściej mówisz o swoich autentycznych pozytywnych uczuciach, tym częściej je przeżywasz. Dzieje się tak jednak pod dwoma warunkami – po pierwsze, że osoba, do której kierujesz swoje pozytywne uczucia potrafi je przyjmować. Po drugie, nie mówisz o pozytywnych uczuciach, których nie przeżywasz, dopiero wtedy bowiem możesz się poczuć zobowiązany. 11 4. WYRAŻANIE ZŁOŚCI Asertywne wyrażanie złości zakłada, że możemy mówić tonem spokojnym, podniesionym, a nawet krzyczeć. Najważniejsze jest jednak, aby używać komunikatów typu JA i nie stosować komunikatów typu TY. Na przykład, zamiast: „Jak możesz tak głośno gadać przez telefon!” powiemy: „Jestem wściekła, kiedy rozmawiasz przez telefon, nie ściszając głosu, gdyż przeszkadza mi to w pracy”. Najczęstszym błędem w wyrażaniu złości jest czekanie z tym do momentu, w którym jesteśmy w stanie już tylko wybuchnąć. Pomijanie stopniowania reakcji powoduje, że choć używamy komunikatów typu JA, to intensywność wypowiedzi wywołuje opór wśród osób, których zachowanie chcielibyśmy zmienić. Nadmierna reakcja może wynikać z wyobrażenia, że zwykła informacja nie odniesie skutku. Czterostopniowa procedura wyrażania gniewu autorstwa amerykańskiej trenerki asertywności, Pameli Butler, daje nam gotowy scenariusz postępowania i pokazuje, że nawet w trudnych sytuacjach możemy sobie poradzić, nie tracąc do siebie szacunku: Jak wygląda procedura wyrażania gniewu? W pierwszym etapie udzielamy drugiej osobie informacji o tym, co nam się nie podoba w jej zachowaniu i jak chcielibyśmy, żeby się zachowała Mówimy również, dlaczego jej zachowanie nam przeszkadza. Zazwyczaj ludzie nieświadomie przeszkadzają innym. Kiedy ich rozmówca poinformuje, że dane działanie przeszkadza, zmieniają swoje zachowanie. W drugim etapie dajemy wyraz swojej irytacji, zmieniając ton głosu na bardziej stanowczy Ten etap pokazuje, czy osoba, której zwracamy uwagę, jest w stanie zmienić swoje zachowanie pod naszym wpływem. Dlatego też cała nasza postawa i ton głosu powinien dać sygnał drugiej osobie, że jej zachowanie nam nie odpowiada. Jeśli będziemy się uśmiechać lub stosować zmiękczenia typu „może byś…”, „czy zechciałbyś…”, nie osiągniemy celu – eliminacji niekomfortowego dla nas zachowania. Jeśli mimo wszystko zachowanie to się powtarza, by uniknąć poczucia bezradności, powinniśmy przejść do kolejnego etapu. W trzecim etapie przedstawiamy swoje zaplecze psychologiczne, czyli zapowiadamy, co zrobimy, jeśli rozmówca nie zmieni swojego zachowania Zaplecze to coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie odpowiada. Dzięki temu nie dopuszczam do powstania we mnie poczucia bezradności. Celem zaplecza nie jest ukaranie drugiej osoby, tylko zatroszczenie się o własne prawa. Tym właśnie różni się od groźby. Ważne jest, aby zaplecze, które wybierzemy było zapowiedzią takiego działania, które faktycznie jesteśmy w stanie wykonać, nie krzywdząc przy tym drugiej osoby. W czwartym etapie korzystamy z zaplecza Jeśli uprzedziliśmy rozmówcę o podjęciu działań w przypadku kontynuacji przez niego uciążliwego zachowania, to powinniśmy je podjąć. Gdybyśmy w ten sposób nie zareagowali, osoba mogłaby kontynuować niekomfortowe dla nas zachowanie. 12 5. ASERTYWNA ODMOWA Ludzie mają kłopoty z odmawianiem, ponieważ obawiają się narazić na gniew lub urazę ze strony drugiej osoby. Bywają ludzie, którzy nigdy nie odmawiają, gdyż słowo „nie” kojarzy się ze zbyt dużym dyskomfortem. Należy jednak pamiętać, że konsekwencją ulegania innym jest prawdopodobieństwo, że możemy być wykorzystywani przez innych, czuć się pokrzywdzeni i mniej wartościowi od innych, wycofywać się i czuć do siebie żal lub złość, że nie potrafiliśmy powiedzieć „nie”. Zachowanie uległe sprawia, że zezwalamy innym na podejmowanie decyzji, które nas dotyczą i tym samym własne cele osiągamy później niż gdybyśmy nie byli ulegli lub nie osiągamy ich wcale. Jak wygląda procedura asertywnej odmowy? „Nie”, opis, czego nie zrobimy, uzasadnienie Najlepiej, jeśli uzasadnienie wynika z naszego wnętrza (np. „jest dla mnie ważne”, „wolę” „mam takie zasady”) lub decyzji (np. „wybieram”, „tak zdecydowałem/am”, „już zaplanowałem/am, że…”). Technika „zdartej płyty” Jeśli namawianie się powtarza, powtarzamy ten sam argument. Technika „zdartej płyty” polega na oparciu się o jedno, prawdziwe uzasadnienie i parokrotnym powtórzeniu go. Powoduje to umocnienie się osoby odmawiającej w odmowie, dodaje jej siły. Jeśli zaś wymyślamy ciągle nowe powody, dlaczego czegoś nie zrobimy, tracimy wiarygodność, osłabiamy się w odmowie, a osoba, która nalega, zwykle zyskuje energię do dalszego namawiania i cała rozmowa przedłuża się. Wykorzystanie tzw. komunikatów podtrzymujących relację Na przykład: „Chętnie sprawdzę to, co napisałaś, gdy będę miała wolniejszą chwilę”. Ujawnienie naszych emocji, jeśli namawianie trwa Na przykład: „Źle się czuję, gdy tak na mnie naciskasz, żebym teraz Ci pomogła i podyktowała Ci tekst oferty”. Przywołanie zaplecza Gdy ktoś długo wywiera na nas presję, możemy powiedzieć, co zrobimy, jeśli druga osoba nie przestanie, czyli przywołać zaplecze – coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie odpowiada. Wykorzystanie zaplecza Jeśli druga osoba nadal wywiera na nas presję, robimy to, co zapowiedzieliśmy. W asertywnej odmowie nie warto używać słów „muszę”, „powinienem/powinnam” oraz „nie mogę”, gdyż wskazują one na to, że nie my podejmujemy decyzję. Dlatego też zaleca się używanie słów: „decyduję się”, „postanawiam”, „planuję”, „zamierzam”, „mam takie zasady”, gdyż wtedy odmowa jest bardziej przekonująca i stawia nas w pozycji autora naszego życia, a nie osoby, która zachowuje się tak, jak jej każą okoliczności. 13 6. ASERTYWNE WYRAŻANIE PRÓŚB I OCZEKIWAŃ Każdy ma prawo do wyrażania próśb, jeśli daje drugiej stronie prawo do odmowy. Jeśli podchodzimy w ten sposób do prośby, to staje się ona jedynie pytaniem sprawdzającym. Ewentualna odpowiedź odmowna jest tylko informacją, która prowokuje do znalezienia alternatywnego rozwiązania. Jak wygląda procedura asertywnego wyrażania próśb i oczekiwań? Jeszcze przed rozmową, przygotowujemy sobie zaplecze, czyli odpowiadamy na pytanie: „Co się stanie, jeśli nie uzyskam zamierzonego rezultatu?”. Przedstawiając swoją prośbę, krótko ją uzasadniamy. Kończymy prośbę pytaniem do drugiej osoby o jej decyzję. Gdy pytany zaczyna udzielać niejasnej odpowiedzi, dopytujemy. W przypadku odłożenia decyzji, ustalamy konkretny termin, w którym dojdzie do kolejnej rozmowy na interesujący nas temat. 7. ASERTYWNE WYDAWANIE POLECEŃ 4 elementy asertywnego polecenia: Zaznaczamy, kto jest nadawcą polecenia (rezygnując ze sformułowań typu „warto by było” czy „należy” na rzecz komunikatu typu JA). Zwracamy się bezpośrednio do adresata tego polecenia. Mówimy, czego konkretnie ono dotyczy. Określamy, kiedy ma zostać wykonane. 8. ASERTYWNE WYRAŻANIE OPINII I PRZEKONAŃ Człowiek zachowujący się w sposób asertywny, komunikuje swoim zachowaniem, że ma prawo do wyrażania swoich poglądów w sposób, który nie rani uczuć innych. Takie samo prawo przyznaje swemu rozmówcy. 14 Istnieją cztery sposoby zachowania, gdy widzimy, że rozmówca ma odmienne zdanie niż my: Zacieranie różnic Traktujemy czyjąś opinię jako opis faktów. Dlatego, widząc różnicę swojej opinii w stosunku do opinii rozmówcy, odczuwamy dyskomfort i próbujemy upodobnić swoją opinię do jego opinii. Jeśli rozmówca również upodabnia nieco swoją opinię do naszego przekonania, ustalamy w ten sposób wspólną wersję. Nie jest ona odzwierciedleniem opinii ani naszej, ani naszego rozmówcy, ale pomaga zatrzeć między nami różnice. Dzięki temu obie osoby mogą czuć się „w porządku”, gdyż sytuacja, w której bylibyśmy w porządku mimo odmiennego zdania, wydaje nam się niemożliwa. Usprawiedliwianie się Chcemy udowodnić rozmówcy, że jesteśmy w porządku, mimo że mamy od niego inne zdanie. W tym celu korzystamy z argumentacji odległej od głównego tematu rozmowy. Udowadnianie swoich racji Gdy poczujemy się zagrożeni na swoim terytorium psychologicznym, staramy się przenieść spór na terytorium psychologiczne współrozmówcy. Podstawą argumentacji jest założenie, że my jesteśmy w porządku, ale nasz rozmówca – nie. Podobnie jak poprzednio, sięgamy po argumenty, które nie są związane z głównym tematem rozmowy. Postępujemy tak, aby odwrócić uwagę od niekorzystnej dla nas sytuacji. Wymiana poglądów Zakładamy, że obie strony mają własne zdanie i nie muszą niczego sobie przy tym udowadniać ani walczyć ze sobą. Poszukujemy informacji, z jakich powodów nasz rozmówca inaczej patrzy na poruszany przez nas temat. Tylko ostatni z wymienionych sposobów zachowania jest asertywnym wyrażaniem swoich opinii i przekonań. Co zrobić, jeśli ktoś usiłuje nas przekonać do swojej opinii i udowodnić, że to jego opinia jest jedynie słuszna? Ujawnij różnicę w opiniach Akceptacja faktu, że ludzie mają prawo do posiadania własnego zdania sprawi, że nie dopuścisz do ukrycia różnic. Jednocześnie pokazujesz rozmówcy, że to jest w porządku i że w związku z tym nie musicie do niczego się przekonywać ani niczego sobie udowadniać. Nie przekonuj, tylko przedstawiaj swoje zdanie Twój rozmówca ma prawo mieć własne zdanie i nie musisz go przekonywać do swojego. Możecie zostać przy swoim zdaniu aż do końca rozmowy. Staraj się jednak być zrozumiałym dla swojego partnera. Nie udowadniaj, tylko mów od siebie Mówienie o swoich preferencjach jest skuteczną bronią w przeciwstawianiu się presji do zmiany poglądów. Możesz używać zwrotów typu: „ja tak właśnie czuję”, „właśnie to mi się podoba”, „to lubię” itp. 15 Jeśli Twój rozmówca mimo tych zabiegów nadal próbuje Cię przekonać do swojej opinii, zastosuj technikę „zdartej płyty”, używając argumentów odnoszących się do Ciebie i Twoich preferencji. 9. ASERTYWNE PRZYJMOWANIE OPINII INNYCH OSÓB Wiele osób odbiera krytykę nie jako opinię innych na ich temat, lecz jako wyraz prawdy. Dlatego, słysząc zdanie, które nie zgadza się z ich „prawdą”, zaczynają atakować, mnożyć argumenty lub usprawiedliwiać się. Kiedy odnosimy się do opinii innych osób w sposób asertywny, przyjmujemy postawę „jestem w porządku”, która oznacza akceptację siebie razem z wadami i zaletami. Wówczas możemy potraktować ocenę innych, zarówno pozytywną, jak i negatywną, nie jako prawdę czy stwierdzenie faktu, ale jako jedną z możliwych opinii, z którą można się zgodzić bądź nie. Potraktowanie oceny jako opinii oznacza więc uznanie, że ktoś może mieć po prostu inne zdanie na mój temat niż ja sam. Możemy się zgadzać z osobą, która mówi nam o swojej opinii („Myślę o sobie podobnie”, „Mam takie samo zdanie o sobie”, „Też tak uważam”) lub nie („Myślę o sobie inaczej”, „Mam inne zdanie na ten temat”, „Ja tak nie uważam”). 16