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Alimentazione 8 Tra i micronutrienti troviamo Il calcio è essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti forti, ma svolge anche altri ruoli cruciali nel corpo umano. Contribuisce alla coagulazione del sangue, regola il ritmo cardiaco e favorisce la contrazione muscolare. Inoltre, è i...

Alimentazione 8 Tra i micronutrienti troviamo Il calcio è essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti forti, ma svolge anche altri ruoli cruciali nel corpo umano. Contribuisce alla coagulazione del sangue, regola il ritmo cardiaco e favorisce la contrazione muscolare. Inoltre, è importante per la guarigione delle ferite e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Sebbene il latte e i suoi derivati siano fonti ricche di calcio, l'assorbimento di questo minerale varia e mediamente si assorbe circa la metà del calcio presente nel latte. Le persone che non possono consumare latticini possono optare per acqua ricca di calcio, poiché la biodisponibilità del calcio in essa contenuto è quasi identica a quella dei latticini. La carenza di calcio può portare all'osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili che si rompono facilmente. Il fosfato è un altro micronutriente importante che, insieme al calcio, costituisce la struttura di ossa e denti. È una componente fondamentale dei fosfolipidi, che costituiscono le membrane cellulari. Il fosfato è essenziale anche per l'energia metabolica, poiché il gruppo fosfato è coinvolto nelle reazioni metaboliche che avvengono nel corpo. Il cloro è un altro oligoelemento cruciale che si distingue per la sua carica negativa. Contribuisce all'equilibrio elettrico nel corpo umano, aiutando a mantenere l'equilibrio tra cariche positive e negative. È particolarmente importante per la produzione di acido cloridrico nello stomaco, che aiuta nella digestione. Il cloro è presente in alimenti come la carne e il sale da cucina ed è essenziale per evitare ipocloridria, una condizione che può causare problemi muscolari e squilibri elettrici nel corpo, spesso associati a vomito frequente. Il sodio è un altro oligoelemento fondamentale, insieme al cloro, che costituisce il sale da cucina. È presente in alimenti che hanno una leggera nota salata ed è il componente principale del sudore. Sebbene sia difficile sviluppare una carenza di sodio attraverso la dieta, situazioni di sudorazione intensa possono richiedere un reintegro di sodio tramite il consumo di acqua. Il potassio, un altro micronutriente, insieme al sodio, regola il passaggio di liquidi dentro e fuori dalle cellule. È coinvolto nel funzionamento del cuore, dei muscoli scheletrici e del sistema nervoso. Si trova in una vasta gamma di alimenti sia di origine vegetale che animale. Una carenza di potassio può manifestarsi con una ridotta capacità di contrazione muscolare e, in casi estremi, disordini del ritmo cardiaco. Il magnesio è coinvolto in molte funzioni fisiologiche, inclusa la produzione di energia e la segnalazione per la contrazione muscolare. Una carenza di magnesio può portare a varie sintomatologie come anomalie nella frequenza cardiaca, affaticamento, emicrania e crampi muscolari. A lungo termine, può contribuire all'ipertensione arteriosa. Lo iodio è un elemento cruciale per il corretto funzionamento della tiroide e per la produzione degli ormoni tiroidei. È particolarmente importante durante la gravidanza, poiché contribuisce allo sviluppo cerebrale del feto. Una carenza di iodio può portare a gravi conseguenze, come ingrossamento della tiroide, aumento della frequenza cardiaca, difficoltà respiratorie e aumento di peso. Nei bambini, una carenza di iodio può essere particolarmente pericolosa. Il rame e lo zinco sono metalli essenziali coinvolti nella costruzione di enzimi, fondamentali per molte reazioni chimiche nel corpo. La presenza adeguata di rame e zinco è essenziale per garantire la disponibilità di queste sostanze. Lo zinco, in particolare, è importante per la produzione di insulina. Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, il componente dei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno nel corpo. Una carenza di ferro può portare a una condizione chiamata anemia, caratterizzata da stanchezza, debolezza e un sistema immunitario compromesso. Mentre il ferro presente negli alimenti vegetali come gli spinaci è meno facilmente assorbito a causa della sua forma chimica, il ferro nei cibi di origine animale, come carne e pesce, è più facilmente assorbito. Un adeguato consumo di carne, pesce e uova può aiutare a mantenere un equilibrio ottimale di ferro nel corpo. Meriam Hassine Alimentazione 9 Le vitamine sono molecole essenziali per il nostro organismo, divise in due categorie principali: liposolubili e idrosolubili, in base alla loro solubilità nei grassi o nell'acqua. La maggior parte delle vitamine deve essere assunta attraverso l'alimentazione, ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta dalla pelle in risposta all'esposizione al sole. La vitamina D è fondamentale per la salute ossea e il sistema immunitario. La sua carenza può portare a problemi di demineralizzazione ossea come l'osteoporosi e compromettere le difese immunitarie. La vitamina A, liposolubile, è coinvolta nella funzione visiva ed è presente in alimenti come le carote. Sebbene sia importante, non è necessario assumere integratori di vitamina A in eccesso, poiché non forniscono protezione aggiuntiva. a vitamina E è un potente antiossidante presente in alimenti colorati, carne e pesce. Essendo coinvolta nella protezione dalle ossidazioni, è raro sviluppare carenze di questa vitamina. La vitamina K, anch'essa liposolubile, è coinvolta nella coagulazione del sangue ed è presente in fonti animali e vegetali, soprattutto nelle verdure a foglia verde. Le vitamine del gruppo B, idrosolubili, sono essenziali per molte reazioni enzimatiche nel corpo. Ognuna ha ruoli specifici: la B12 è cruciale per la salute neuronale, la B6 per la produzione di globuli rossi e il funzionamento cerebrale, mentre la B1 è coinvolta nel metabolismo energetico. Queste vitamine sono presenti principalmente in alimenti come carne e pesce. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, svolge diversi ruoli cruciali nel corpo umano. Essa è coinvolta nel supporto delle funzioni cellulari e nella produzione di anticorpi, che sono fondamentali per il sistema immunitario. Sebbene sia raro sviluppare carenze di vitamina C attraverso una dieta equilibrata, è possibile raggiungere un eccesso mediante l'assunzione di integratori. Tuttavia, è importante notare che un eccesso di vitamina C può contribuire al processo di ossidazione e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali. Invece di integrare con vitamina C pura, è consigliabile consumare una varietà di vegetali ricchi di questa vitamina per massimizzare i benefici senza rischi aggiuntivi. Meriam Hassine Alimentazione 10 La caloria è una misura dell'energia contenuta negli alimenti e utilizzata dal corpo umano per svolgere le sue funzioni vitali. Durante la digestione, gli alimenti vengono scomposti rilasciando energia che le cellule utilizzano per sintetizzare proteine e altre sostanze necessarie per il corpo. Questa energia può essere utilizzata immediatamente o immagazzinata per un utilizzo futuro. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali in termini di utilità per l'organismo. Ad esempio, i grassi rilasciano più calorie per grammo rispetto alle proteine e agli zuccheri, ma non tutte queste calorie sono altrettanto facilmente utilizzabili. L'alcool, pur avendo una densità calorica elevata, fornisce calorie relativamente poco utilizzabili dall'organismo. L'apporto calorico, ovvero il numero di calorie assunte con il cibo, può influenzare il peso corporeo. Quando l'apporto energetico supera il fabbisogno corporeo, l'organismo immagazzina l'eccesso di energia principalmente sotto forma di grasso, portando ad un aumento di peso. Viceversa, quando l'apporto calorico è inferiore al fabbisogno corporeo, l'organismo inizia a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia, causando una perdita di peso. Il fabbisogno energetico varia da 1000 calorie a circa 3200 calorie da persona a persona in base a fattori come sesso, peso, attività fisica e età. Ad esempio, un muscolo tonico e allenato consuma più calorie anche a riposo rispetto ad uno non allenato. Durante la crescita, il fabbisogno energetico è particolarmente elevato a causa della fase di costruzione delle nuove cellule. il momento ideale per la digestione e l'assorbimento degli alimenti è durante il riposo, poiché è legato alla circolazione sanguigna ottimale. In sintesi, l'equilibrio tra apporto calorico e fabbisogno energetico è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano e per sostenere le funzioni vitali dell'organismo. La Body Mass Index (BMI), o indice di massa corporea, è uno strumento utilizzato per valutare se il peso di una persona è nella norma in base alla sua altezza. Questo indice si calcola dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell'altezza (in metri). Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 è generalmente considerato nella norma. Tuttavia, va considerato che la BMI non tiene conto della composizione corporea, quindi non distingue tra massa muscolare, grassa o ossea. Per una valutazione più precisa della composizione corporea, si utilizzano strumenti come il sistema DEXA, che utilizza raggi X a bassa intensità per misurare la quantità di ossa, muscoli e grasso presenti nel corpo. Il dispendio energetico dipende anche dall'attività fisica svolta. Oltre al metabolismo basale, che rappresenta il consumo energetico minimo necessario per mantenere le funzioni vitali a riposo, vi è il dispendio energetico volontario, che dipende dalla quantità di muscoli coinvolti e dall'intensità dell'attività. Ad esempio, una persona abituata a correre avrà un dispendio energetico maggiore di una persona che cammina alla stessa velocità, poiché coinvolge più muscoli e lavora ad un'intensità maggiore. La capacità di un muscolo di svolgere lavoro dipende dall'allenamento, che migliora la sua efficienza e resistenza. L'allenamento è un processo biochimico che aumenta la capacità dei muscoli di eseguire lavoro e di sopportare lo sforzo. Meriam hassine Alimentazione 11 Esistono dei sistemi per misurare il dispendio energetico e uno dei più usati è la calorimetria, consente la valutazione del dispendio energetico attraverso la misura del consumo di O2 e della produzione CO2. l'utilità di conoscere il dispendio energetico di una persona esiste se si conosce e di conseguenza si può decidere quanto mangiare ma essendo non si può conosco quello che spenderà con le attività volontarie e quindi diventa molto difficile. il calcolo della razione di energia da fare per ogni soggetto è un calcolo che quindi facciamo valutando Il dispendio energetico basale e aggiungendo una percentuale di cibo che verrà introdotto e che non verrà digerito che viene quindi dispersa e questa serie di somme da l'idea su come uno debba mangiare. osservando poi determinate regole di bilanciamento alimentare arriviamo a strutturare la nutrizione di un soggetto. La distribuzione dei pasti in una giornata è il frutto di tradizioni, di usi di ogni singola persona e di possibilità di quella persona di avere il cibo a disposizione. Esistono poi delle regole ideali che dovrebbero essere osservate non solo per dare una copertura energetica all’intera giornata ma distribuendo bene i cibi nella giornata si può ottenere anche un miglior controllo della fame e della sazietà e anche un miglior utilizzo di quei componenti della nutrizione che servono a fare le diverse funzioni energetiche, plastica, enzimatica eccetera. I pasti in una giornata sono essenzialmente 3: la colazione, il pranzo e la cena. per ogni singolo pasto ci dovrebbe essere un po' di grasso, di proteine e di carboidrati. la colazione è il primo pasto della giornata ed è quello più importante. La colazione ci dona l’energia necessaria e sufficiente per iniziare la giornata, garantendoci così il giusto nutrimento per una buona prestazione fisica e mentale. Non devono mancare quindi le vitamine e i carboidrati a lento assorbimento, come pane e cereali integrali; bevande vegetali e qualche frutta. il pranzo invece è il momento ideale per disconnettersi dal lavoro o dallo studio e condividere il pasto con la famiglia o gli amici. È consigliabile iniziare con una porzione di insalata e poi scegliere secondi piatti come pesce o carne magra, accompagnati da una porzione di carboidrati. la cena invece dovrebbe essere un pasto non abbondantissimo ma sicuramente compensativo di quello che nella giornata eventualmente è mancato quindi un po' di zucchero, di grasso e di proteine. nel tentativo di semplificare e di dare immagini semplici da capire su quali possa essere l'apporto energetico e l’apporto alimentare ideale negli anni si era presentata con una piramide. le prime Piramidi alimentari sono state molto riviste arrivando ad una piramide alimentare dell'organizzazione Mondiale della sanità che ha introdotto alla base della piramide una cosa che tutti dovremmo fare cioè l'esercizio fisico. nelle fasce successive sempre nella composizione della piramide troviamo frutta e verdura ,carboidrati, proteine, grassi e l'apice di questa piramide è costituita da zuccheri ed eventualmente alcool. La grande parte delle indagini sulle abitudini alimentari dimostra che l'osservazione della piramide alimentare corretta non è sempre rispettata per ragioni di gusto ,di opportunità economica ecc. spesso non si mangiano le cose giuste con le modalità giuste e l'informazione e la cultura sono il modo attraverso il quale ognuno di noi può tentare di avvicinarsi all'idea ideale facendo sì che il cibo sia un'occasione di salute e non di malattia. Meriam Hassine