Alimentazione 11 PDF

Alimentazione 11 Esistono dei sistemi per misurare il dispendio energetico e uno dei più usati è la calorimetria, consente la valutazione del dispendio energetico attraverso la misura del consumo di O2 e della produzione CO2. l'utilità di conoscere il dispendio energetico di una persona esiste se si...

Alimentazione 11 Esistono dei sistemi per misurare il dispendio energetico e uno dei più usati è la calorimetria, consente la valutazione del dispendio energetico attraverso la misura del consumo di O2 e della produzione CO2. l'utilità di conoscere il dispendio energetico di una persona esiste se si conosce e di conseguenza si può decidere quanto mangiare ma essendo non si può conosco quello che spenderà con le attività volontarie e quindi diventa molto difficile. il calcolo della razione di energia da fare per ogni soggetto è un calcolo che quindi facciamo valutando Il dispendio energetico basale e aggiungendo una percentuale di cibo che verrà introdotto e che non verrà digerito che viene quindi dispersa e questa serie di somme da l'idea su come uno debba mangiare. osservando poi determinate regole di bilanciamento alimentare arriviamo a strutturare la nutrizione di un soggetto. La distribuzione dei pasti in una giornata è il frutto di tradizioni, di usi di ogni singola persona e di possibilità di quella persona di avere il cibo a disposizione. Esistono poi delle regole ideali che dovrebbero essere osservate non solo per dare una copertura energetica all’intera giornata ma distribuendo bene i cibi nella giornata si può ottenere anche un miglior controllo della fame e della sazietà e anche un miglior utilizzo di quei componenti della nutrizione che servono a fare le diverse funzioni energetiche, plastica, enzimatica eccetera. I pasti in una giornata sono essenzialmente 3: la colazione, il pranzo e la cena. per ogni singolo pasto ci dovrebbe essere un po' di grasso, di proteine e di carboidrati. la colazione è il primo pasto della giornata ed è quello più importante. La colazione ci dona l’energia necessaria e sufficiente per iniziare la giornata, garantendoci così il giusto nutrimento per una buona prestazione fisica e mentale. Non devono mancare quindi le vitamine e i carboidrati a lento assorbimento, come pane e cereali integrali; bevande vegetali e qualche frutta. il pranzo invece è il momento ideale per disconnettersi dal lavoro o dallo studio e condividere il pasto con la famiglia o gli amici. È consigliabile iniziare con una porzione di insalata e poi scegliere secondi piatti come pesce o carne magra, accompagnati da una porzione di carboidrati. la cena invece dovrebbe essere un pasto non abbondantissimo ma sicuramente compensativo di quello che nella giornata eventualmente è mancato quindi un po' di zucchero, di grasso e di proteine. nel tentativo di semplificare e di dare immagini semplici da capire su quali possa essere l'apporto energetico e l’apporto alimentare ideale negli anni si era presentata con una piramide. le prime Piramidi alimentari sono state molto riviste arrivando ad una piramide alimentare dell'organizzazione Mondiale della sanità che ha introdotto alla base della piramide una cosa che tutti dovremmo fare cioè l'esercizio fisico. nelle fasce successive sempre nella composizione della piramide troviamo frutta e verdura ,carboidrati, proteine, grassi e l'apice di questa piramide è costituita da zuccheri ed eventualmente alcool. La grande parte delle indagini sulle abitudini alimentari dimostra che l'osservazione della piramide alimentare corretta non è sempre rispettata per ragioni di gusto ,di opportunità economica ecc. spesso non si mangiano le cose giuste con le modalità giuste e l'informazione e la cultura sono il modo attraverso il quale ognuno di noi può tentare di avvicinarsi all'idea ideale facendo sì che il cibo sia un'occasione di salute e non di malattia. Meriam Hassine Alimentazione 12 Le potenzialità energetiche dei cibi possono variare notevolmente a seconda di diversi fattori che si combinano. Per valutare con precisione la composizione nutrizionale degli alimenti e le calorie che forniscono, spesso ci affidiamo alle tabelle di composizione degli alimenti, che vengono regolarmente aggiornate e fornite da istituti di ricerca come l'Istituto Nazionale di Ricerca sui Nutrienti. Nella piramide alimentare, alla base ci sono i vegetali, che possono essere classificati in base alla parte della pianta che si consuma. Le verdure a radice includono alimenti come carote, finocchi e rape rosse. Nonostante queste parti della pianta non siano direttamente esposte al sole, contengono comunque nutrienti essenziali come il beta-carotene, una forma di vitamina A, che è particolarmente abbondante nelle carote. Le verdure a radice sono ricche di fibre, necessarie per sostenere la struttura della pianta. Il fusto della pianta, come nel caso del sedano, produce foglie, che possono essere piccole o grandi. Le foglie hanno una struttura fibrosa che sostiene la pianta e svolge un ruolo importante nella fotosintesi clorofilliana. Alcune foglie possono contenere un siero biancastro, che può causare problemi a coloro che sono fortemente intolleranti al lattosio. Tuttavia, questo siero è fondamentale per il trasporto di sostanze vitali all'interno della pianta. Le foglie possono variare nel sapore, con alcune che presentano un gusto dolce e altre amaro. Anche se il sapore amaro può servire a proteggere la pianta dagli erbivori, offre benefici per noi umani sotto forma di potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le cipolle, l'aglio e il porro sono esempi di ortaggi che crescono sotto terra e appartengono alla famiglia delle Alliacee. Questi ortaggi contengono sostanze che conferiscono loro un sapore particolare e forte, che è il risultato dei meccanismi di difesa della pianta ma che può avere effetti positivi per noi. Inoltre, queste piante hanno meccanismi antiossidanti che le aiutano a proteggersi dalla luce solare. Un'altra categoria di ortaggi è rappresentata da quelli il cui frutto viene consumato, come peperoni, pomodori e zucchine. Questi ortaggi presentano una buccia esterna, una polpa interna e dei semi. Il frutto è il mezzo attraverso il quale la pianta si riproduce e matura, e la sua maturazione influisce sulla sua qualità nutrizionale. È importante consumare ortaggi che sono cresciuti in un ambiente adatto per ottenere il massimo dei nutrienti. Le verdure a frutto sono raccomandate nella dieta grazie alla loro buccia fibrosa e alla loro varietà di nutrienti. Anche i fiori delle piante, come quelli del cavolfiore, del cavolo cappuccio e del broccolo, offrono notevoli benefici nutrizionali e antiossidanti. Le patate costituiscono una categoria a parte: pur non crescendo sotto terra, la loro parte interrata è ricca di amidi e fibre. Queste caratteristiche forniscono una fonte importante di carboidrati facilmente digeribili, ma possono anche avere effetti sulla digestione e sulla glicemia, soprattutto nelle persone che cercano di perdere peso o che devono tenere sotto controllo la glicemia. Le verdure e gli ortaggi costituiscono una componente fondamentale della nostra dieta, e consumarli crudi o con cotture leggere aiuta a preservarne le proprietà nutritive. La loro presenza nella dieta è essenziale per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre. La frutta rappresenta un'altra categoria di alimenti all'interno della vasta famiglia dei vegetali, essendo il frutto stesso delle piante. Anche la frutta è prodotta dalle piante con l'obiettivo di riprodursi e disseminare nuove piante nel terreno. Come gli ortaggi, la frutta è composta da buccia, polpa e semi, e vi sono numerosi tipi che dovrebbero essere consumati rispettando la loro stagionalità. Possiamo suddividere la frutta in base alla sua provenienza geografica, poiché la frutta mediterranea differisce da quella tropicale. La frutta fresca può essere dolce o secca, con caratteristiche distintive legate al contenuto di fruttosio, acqua e fibra. È importante notare che la frutta matura offre più energia rispetto a quella acerba e ha un diverso impatto sul processo digestivo. Alcuni tipi di frutta richiedono condizioni climatiche specifiche per crescere correttamente, mentre altri prosperano in climi più freddi. È consigliabile consumare la frutta durante la sua stagione di maturazione e assicurarsi che sia ben lavata. Il calore e il sole influenzano il contenuto di zuccheri della frutta, e il loro ruolo nell'attivare sostanze antiossidanti benefiche per l'uomo è significativo. La frutta a guscio, come noci, mandorle e nocciole, offre una quantità minima di zuccheri ma è ricca di grassi e, in alcuni casi, proteine. La frutta secca, ottenuta attraverso la disidratazione, conserva una quantità simile di fibre e zuccheri, ma perde la componente acquosa. Questa varietà di frutta è una fonte preziosa di grassi sani e proteine. Sia la frutta fresca che quella secca dovrebbero essere inclusi nella nostra dieta, preferibilmente scegliendo prodotti freschi e provenienti da zone di coltivazione controllate. La freschezza e l'origine della frutta possono influenzare la sua qualità nutrizionale e il suo sapore complessivo. I cereali costituiscono un'altra importante categoria di alimenti, caratterizzati da un sapore robusto e una consistenza dura. Possono essere consumati direttamente o macinati per produrre farina, che a sua volta viene utilizzata per preparare una vasta gamma di alimenti. I cereali come farro, grano e mais hanno una struttura simile, con un rivestimento esterno detto cuticola e un interno ricco di amidi, zuccheri e carboidrati. L'essere integrale o raffinato dipende dalla presenza o meno della cuticola. La farina raffinata è privata di questa parte esterna, mentre quella integrale la conserva, offrendo maggiori nutrienti e fibre. La pasta è uno dei prodotti derivati dai cereali e dovrebbe essere preparata con grano macinato e lasciato seccare per un periodo specifico. La durata della fase di essiccazione influisce sulla qualità della pasta. I cereali possono essere selezionati in base alle loro caratteristiche, come il contenuto di glutine che influenza la resistenza della pianta ai parassiti. La presenza di sale o zucchero può influenzare il sapore e l'uso dei cereali nella preparazione di piatti salati o dolci. I legumi, come ceci, piselli, fagioli, lenticchie e fave, costituiscono un'altra categoria vegetale importante. Sono ricchi di proteine con un profilo aminoacidico simile a quello degli alimenti animali, facilmente digeribili e conservabili a lungo. Possono essere utilizzati come piatto principale o come contorno e offrono una fonte significativa di zuccheri complessi e fibre. Meriam Hassine Alimentazione 13 un’altra caratteristica dei legumi è la presenza di cuticola quindi di una membrana che li avvolge che è abbastanza spessa e solida e che dà al legume stesso una parte di fibra che è importante per le funzioni intestinali e per le funzioni della flora batterica dell’intestino. inoltre quando c’è più fibra c'è una tendenza alla fermentazione, infatti il processo di fermentazione è un processo con il quale si produce del gas e quindi il legume è un vegetale che favorisce la presenza di gas nell'intestino che non è una caratteristica negativa ma lo diventa quando si accede. Gli alimenti di origine animale, come carni e pesci, sono principalmente costituiti dal muscolo dell'animale, che è la parte proteica con una significativa componente di acqua e grassi variabili a seconda del tipo di muscolo e dell'animale. Mentre nelle carni si consuma principalmente il muscolo, nella tradizione gastronomica vi è un interesse per gli organi interni come fegato, cuore e polmone. La composizione nutrizionale delle carni dipende dal livello di attività dell'animale. Gli animali più attivi avranno una maggiore presenza di proteine e grassi. La presenza di grasso può essere nelle microfibrille tra le fibre muscolari o all'esterno dei fasci muscolari, contribuendo al sapore e alla morbidezza della carne. Le carni sono ricche di vitamine liposolubili come la vitamina B12 e acidi grassi essenziali. Il processo di cottura può alterare alcuni di questi nutrienti, ma può anche renderne altri più biodisponibili. Il consumo frequente di carne negli adulti, anche se cucinata in modo appropriato, potrebbe non essere ideale. Pertanto, è consigliabile considerare la sostituzione delle carni con altre fonti proteiche come il pesce, che offre proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3 benefici per la salute. Le caratteristiche nutrizionali dei pesci dipendono dal loro ambiente di vita. I pesci che vivono in acque fredde sono ricchi di acidi grassi omega-3, che contribuiscono alla loro agilità e mobilità. Il consumo regolare di pesce è consigliato per la sua componente proteica, i benefici degli acidi grassi omega-3 e la bassa contaminazione rispetto alle carni. Oltre ai pesci, anche i gasteropodi come polpi, seppie e calamari offrono una buona fonte proteica e acidi grassi, sebbene in misura inferiore rispetto ai pesci. Questi animali sono versatili in cucina e possono essere consumati in diverse preparazioni. Infine, i bivalvi come cozze e vongole offrono una fonte proteica di buona qualità, ma potrebbero non essere considerati una fonte alimentare principale. L'uovo, rivestito dal guscio esterno, è costituito principalmente dall'albume e dal tuorlo, che rappresentano una fonte alimentare di proteine di alta qualità, grassi benefici e acqua, senza contenere zuccheri. La composizione dell'uovo può variare a seconda delle condizioni in cui l'animale che lo produce viene mantenuto, con uova provenienti da galline che vivono in spazi aperti che possono presentare differenze rispetto a quelle prodotte da galline allevate in gabbia. Anche se l'uovo contiene colesterolo, non ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo nel corpo umano, poiché la produzione di colesterolo nel nostro corpo non è direttamente correlata all'assunzione di colesterolo tramite la dieta. Il latte e i suoi derivati sono una parte importante della dieta, con il latte vaccino che presenta una composizione simile a quello materno umano e una vasta gamma di nutrienti. Tuttavia, il lattosio presente nel latte può causare problemi a coloro che hanno un'incapacità di digerirlo adeguatamente a causa della mancanza dell'enzima lattasi, che può diminuire con l'età. Questo può causare disturbi gastrointestinali per alcuni individui. I formaggi, ottenuti dalla lavorazione del latte, possono variare notevolmente a seconda del tipo e del processo di stagionatura. Tuttavia, il parmigiano rappresenta una scelta eccellente, simile al grana, in termini di valore nutritivo. Il consumo di latte non è limitato solo ai più giovani, ma dovrebbe essere parte integrante della dieta anche degli adulti, poiché fornisce una combinazione di zuccheri, grassi e proteine importanti per la nutrizione umana. L'olio d'oliva invece è un elemento importante nella nutrizione umana, noto per le sue numerose qualità benefiche. Tra queste, la presenza di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, lo rende particolarmente salutare. La capacità dell'olio d'oliva di resistere alle alte temperature lo rende ideale per la cottura. L'olio d'oliva dovrebbe essere regolarmente presente nella nostra dieta, specialmente in quelle ipocaloriche. Tuttavia, è preferibile consumarlo crudo per mantenere intatte le sue proprietà nutritive. Poiché l'olio d'oliva è principalmente costituito da grassi, non contiene proteine o zuccheri, ma fornisce una grande quantità di calorie. Gli acidi grassi presenti nell'olio d'oliva possono essere suddivisi in essenziali e non essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e quindi devono essere assunti tramite la dieta. L'olio d'oliva fornisce una buona quantità di questi acidi grassi essenziali, rendendolo un elemento indispensabile nella nostra alimentazione. Se per qualche motivo si deve scegliere un altro tipo di olio, è importante notare che non avrà le stesse proprietà esatte dell'olio d'oliva. Altri oli derivati da diversi frutti o semi possono essere consumati, ma è preferibile non sostituire completamente l'olio d'oliva con altri tipi di oli. Meriam Hassine Alimentazione 14 I dolci, presenti naturalmente nella frutta e nel miele, offrono una combinazione di dolcezza e nutrienti come fibre e acqua. Tuttavia, i dolci prodotti dall'uomo sono un concentrato di caratteristiche organolettiche e dovrebbero essere consumati con moderazione. Tra i dolci, si distinguono i gelati, che grazie alla presenza di latte possono avere alcune caratteristiche migliori, e le bevande dolci, considerate tra le peggiori opzioni poiché sono associate all'incremento del peso corporeo. I dolcificanti, che possono essere chimici o naturali, sono utilizzati per conferire dolcezza agli alimenti con un basso apporto calorico. Tuttavia, studi suggeriscono che il loro consumo eccessivo potrebbe essere associato a rischi per la salute, inclusa la potenziale cancerogenicità. Anche se non apportano calorie, il gusto dolce può innescare la produzione di insulina, contribuendo all'aumento di peso. Infine, l'alcool, prodotto attraverso fermentazione e distillazione di diverse sostanze zuccherine, non offre benefici significativi per la salute. Anche se alcune bevande alcoliche come il vino rosso possono contenere sostanze con potere antiossidante, le calorie introdotte dall'alcool diventano trigliceridi, non ideali per una dieta equilibrata. È importante consumare l'alcool con moderazione, poiché l'eccesso può comportare rischi per la salute. La birra, ad esempio, ha una componente alcolica relativamente bassa ma può avere un contenuto di zuccheri più elevato, il che richiede una considerazione ponderata nell'uso. Uno dei modi attraverso i quali possiamo considerare un cibo è attraverso la valutazione delle sue caratteristiche specificamente nutrizionali. tra gli alimenti abbiamo la possibilità di individuare dei cibi che hanno delle capacità positive sulla salute e la caratteristica buona che loro hanno è legata alla presenza nello specifico di nutrienti che hanno un potere benefico. la concentrazione di quel nutriente benefico ed l'isolamento di quel nutriente per farne un integratore rappresenta una valutazione molto importante nel stabilire quale potrebbe essere la nutrizione ideale di ognuno di noi. nasce quindi il nutraceutico cioè la sintesi tra nutriente e farmaco, infatti alcune componenti possono avere una funzione simile a quella di un farmaco. un cibo può dare energia ed struttura o enzimi, può dare piacere e può essere addirittura sanificante o protettivo. c’è la possibilità che i nutraceutici possono costruire uno degli alimenti portanti, dei nuovi indirizzi su come ognuno di noi debba alimentarsi. La presenza di vegetali, frutta e verdura, ad esempio, è fondamentale per una corretta digestione e può conferire caratteristiche positive agli alimenti che consumiamo, offrendoci opportunità interessanti per la salute. Tuttavia, alcune sostanze come le fibre possono interferire negativamente con l'assorbimento di altri nutrienti, anche se contemporaneamente svolgono un ruolo benefico per la salute intestinale. Il processo di assorbimento e digestione dei nutrienti dipende dalle condizioni chimiche, ormonali e fisiche del nostro corpo, e può essere influenzato dal cibo stesso. Ad esempio, una digestione più lenta può comportare un maggiore impegno ma anche una migliore assunzione di nutrienti. Inoltre, l'uso di antibiotici può influenzare negativamente la flora batterica intestinale, richiedendo l'assunzione di fibre e integratori per ripristinare l'equilibrio. Il cibo funzionale, che favorisce la salute della flora batterica intestinale e promuove processi chimici benefici come l'ossidazione e la riduzione dell'infiammazione, rappresenta un'importante area di ricerca per lo sviluppo di alimenti che vanno oltre il semplice sostentamento per offrire veri e propri benefici per la salute. Meriam Hassine Alimentazione 15 Il concetto di nutraceutico si situa in una zona intermedia tra il farmaco e l'alimento, in quanto alcuni nutrienti presenti negli alimenti possono svolgere un ruolo protettivo per il nostro organismo, contribuendo a prevenire malattie. Tuttavia, la biodisponibilità di questi nutrienti dipende dalla nostra capacità di immagazzinarli, digerirli e assorbirli, e può variare in base all'alimento consumato, alle combinazioni alimentari e al nostro stato di bisogno di quel particolare nutriente. Uno dei nutraceutici più studiati è la curcumina, presente nella curcuma e nel curry, conosciuta per le sue proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, la curcumina è poco biodisponibile quando consumata direttamente come spezia o in integratori, poiché lo stomaco la distrugge in parte prima che possa essere assorbita. Anche la capsaicina, presente nel peperoncino, e il gingerolo, presente nello zenzero, sono considerati importanti nutraceutici con proprietà antinfiammatorie e facilitanti la digestione. Il resveratrolo, contenuto nella buccia dell'uva, è un altro potente antiossidante che può contribuire alla salute. Riducendo l'ossidazione, il resveratrolo offre vantaggi per la salute in generale, poiché l'ossidazione è uno dei meccanismi alla base di vari disturbi. Tuttavia, nonostante le proprietà benefiche di questi nutraceutici, è importante considerare che la loro efficacia può variare e che il loro assorbimento può essere influenzato da diversi fattori. La ricerca continua su questi e altri nutraceutici potrebbe portare a una migliore comprensione del loro impatto sulla salute umana e al loro possibile utilizzo nella prevenzione e nel trattamento di malattie. Il cacao è ricco di sostanze antiossidanti, anche se il processo di tostatura e produzione della cioccolata può ridurne la presenza. Tuttavia, un consumo moderato e costante di cioccolato nel tempo può ancora apportare benefici alla salute. La naringenina, contenuta principalmente nella buccia dell'arancia e in altri agrumi, è un altro alimento nutraceutico con proprietà antiossidanti. Anche la parte bianca fibrosa tra gli spicchi dell'arancia contiene una discreta quantità di naringenina. Il tè verde è ricco di catechine, importanti per le loro proprietà antiossidanti, che possono contribuire a contrastare processi patologici. Anche i frutti rossi, come lampone, mirtillo, fragola e ribes, contengono sostanze antiossidanti come le cianidine, particolarmente efficaci quando i frutti sono esposti a un maggiore irraggiamento solare. Gli isotiocianati contenuti nei vegetali della famiglia delle brassicacee, come il broccolo e il cavolo, hanno proprietà antinfiammatorie e possono favorire processi di riparazione delle arterie. La quantità di isotiocianati in questi vegetali varia a seconda della stagionalità e della maturazione. Infine, i mediatori gassosi come l'ossido nitrico, presente nella rapa rossa, e l'ossido di zolfo, presente negli ortaggi come cipolla e aglio, possono diffondersi rapidamente nelle cellule e contribuire a ridurre il rischio di malattie gravi interferendo con processi patologici. Anche i composti solforati contenuti in questi vegetali sono oggetto di studio per le loro proprietà benefiche. Meriam Hassine Alimentazione 16 L'equilibrio acido-base, o omeostasi del pH, è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo. Il pH è una misura dell'acidità o alcalinità di una soluzione, espressa su una scala da 0 a 14, dove 7 è neutro. Questo equilibrio è mantenuto principalmente dai polmoni e dai reni, con lo stomaco che ha un pH molto acido (intorno a 2) grazie a specifiche cellule che lo proteggono. Tuttavia, il reflusso acido dall'esofago può causare danni e malattie, inclusi il cancro dell'esofago. I tamponi sono meccanismi che aiutano a mantenere il pH costante, legandosi agli acidi prodotti e trasformandoli in sostanze alcaline per ripristinare l'equilibrio. I polmoni agiscono come compensatori quando c'è un aumento di acidi nel corpo, eliminandoli attraverso l'espirazione. Lo stress fisico, come interventi chirurgici o sforzi intensi, può alterare il pH anche in soggetti sani. Tuttavia, il corpo ha meccanismi per compensare questi cambiamenti e ripristinare l'equilibrio. Un equivoco comune riguarda l'acido lattico, presente nel corpo durante l'esercizio fisico intenso. Sebbene la produzione di acido lattico possa aumentare l'acidità temporaneamente, il corpo produce anche sostanze che aiutano a mantenere l'equilibrio, evitando squilibri significativi. La valutazione del pH urinario tramite test con carta tornasole non è un metodo affidabile per determinare lo stato di salute di una persona, poiché il pH delle urine può variare a seconda di molti fattori e non è sempre correlato allo stato di salute complessivo. Le sostanze tamponanti necessarie per mantenere l'equilibrio acido-base possono essere ottenute da una dieta ricca di frutta e verdura. Questi alimenti forniscono le molecole che agiscono come tamponi, aiutando a regolare il pH nel corpo. Grazie a un costante scambio di ioni idrogeno e anidride carbonica tra cellule, sangue e liquido interstiziale, il pH cellulare e quello degli altri compartimenti viene mantenuto entro i giusti limiti. Tuttavia, in situazioni di malattie acute come il vomito o le gravi infezioni gastrointestinali, la regolazione del pH cellulare può essere compromessa. In questi casi, è importante intervenire per trattare la causa sottostante della malattia. Gli integratori alcalinizzanti, che vengono promossi come modi per regolare l'equilibrio acido-base nel corpo, sono generalmente considerati inutili. Il corpo ha meccanismi naturali per regolare il pH, e l'assunzione di integratori alcalinizzanti potrebbe non avere un impatto significativo sull'omeostasi acido-base e potrebbe persino interferire con i normali processi fisiologici. Invece di affidarsi a integratori, è meglio concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di sostanze tamponanti e mantenere l'equilibrio acido-base nel corpo. Le differenze nutrizionali tra uomini e donne non sono estremamente significative, ma ci sono alcune differenze da considerare. Una delle principali differenze è nella composizione corporea: gli uomini tendono ad avere più muscoli e meno grasso rispetto alle donne. Il tessuto adiposo, o grasso, ha diverse funzioni nel corpo umano, inclusa la regolazione degli ormoni. Una bassa percentuale di grasso corporeo nelle donne, come può verificarsi in casi di malnutrizione o sottoalimentazione, può influenzare la fertilità e l'ovulazione. Inoltre, mentre sia gli uomini che le donne che praticano esercizio fisico possono avere una massa muscolare maggiore, gli uomini tendono a sviluppare più muscoli rispetto alle donne con la stessa attività fisica. Poiché il muscolo richiede energia per funzionare, gli uomini possono avere un fabbisogno calorico leggermente superiore rispetto alle donne con lo stesso peso corporeo. Tuttavia, ci sono sempre eccezioni e le esigenze caloriche variano da individuo a individuo. Dal punto di vista del bilancio alimentare, le esigenze di base in termini di nutrienti essenziali sono generalmente simili per uomini e donne. Tuttavia, possono esserci sottili differenze nelle necessità di alcuni aminoacidi. Le esigenze nutrizionali possono anche variare in base alla composizione corporea di ciascun individuo e ai loro livelli di attività fisica. È importante notare che il cibo fornisce anche materiali strutturali per il corpo. Ad esempio, le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare. Pertanto, avere una maggiore massa muscolare può richiedere un'integrazione proteica leggermente superiore. Le differenze nutrizionali tra uomini e donne includono l'apporto di specifici nutrienti come il ferro e i sali minerali. Le donne hanno generalmente bisogno di un apporto di ferro maggiore rispetto agli uomini, a causa delle perdite ematiche mensili dovute al ciclo mestruale. Questo significa che le donne possono avere bisogno di un'alimentazione più ricca di ferro per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Inoltre, ci sono differenze nell'apporto di sali minerali come il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro, che sono più presenti nel sudore. Poiché gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare e una produzione di sudore più elevata, possono perdere più sali minerali rispetto alle donne durante l'attività fisica. Un'altra differenza tra uomini e donne riguarda la sopravvivenza media, con le donne che tendono a vivere più a lungo. Questo potrebbe essere dovuto a diversi fattori, tra cui uno stile di vita più sano e un possibile ruolo protettivo degli ormoni femminili, specialmente per quanto riguarda le malattie cardiovascolari. Per le donne anziane in particolare, mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato diventa ancora più importante. La dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, poiché regimi alimentari poveri di carboidrati potrebbero influenzare negativamente la funzione ovarica e ridurre l'efficienza dei meccanismi che contribuiscono alla longevità delle donne. È importante anche mantenere un equilibrio tra grassi e massa muscolare, il che può essere ottenuto attraverso l'attività fisica regolare. Anche se le differenze nutrizionali tra uomini e donne sono di piccola entità dal punto di vista dietetico, diventano significative quando consideriamo l'importanza dell'attività fisica e del mantenimento della massa muscolare nell'invecchiamento. Meriam Hassine Alimentazione 17 Le allergie alimentari sono reazioni immunitarie anomale in cui il nostro corpo identifica erroneamente una componente del cibo come una minaccia e produce immunoglobuline specifiche per combatterla. Questo può scatenare una serie di sintomi che vanno dalle lievi irritazioni cutanee alle reazioni anafilattiche potenzialmente fatali. Le proteine sono le componenti più comuni degli alimenti che causano allergie, e una persona può essere allergica a più di un alimento. Esiste anche il concetto di cross-reazione, in cui una persona allergica a una sostanza non alimentare può sviluppare una reazione simile a sostanze alimentari correlate. Ad esempio, un individuo allergico agli acari della polvere potrebbe anche reagire allergicamente ai crostacei. La gestione delle allergie alimentari comporta l'evitare completamente gli alimenti che contengono l'allergene noto, il che può essere una sfida considerando la possibilità di contaminazione incrociata durante la preparazione degli alimenti. È importante leggere attentamente le etichette degli alimenti e informare i ristoranti e i fornitori di cibo delle proprie allergie. Per quanto riguarda la terapia, oltre all'evitare l'esposizione all'allergene, possono essere prescritti farmaci per alleviare i sintomi in caso di reazioni allergiche. Nei casi più gravi, si può considerare l'uso di epinefrina come trattamento d'emergenza per le reazioni anafilattiche. Le allergie alimentari possono variare nella loro gravità e persistenza. Alcuni bambini possono superare le allergie alimentari mentre crescono, mentre altre persone possono avere allergie alimentari per tutta la vita. Le allergie gravi che mettono in pericolo la vita richiedono una gestione particolarmente attenta e possono richiedere interventi medici più impegnativi. Le intolleranze alimentari, come l'intolleranza al glutine e l'intolleranza al lattosio, sono diventate argomento di interesse crescente nella comunità scientifica negli ultimi anni. In passato, c'era un certo scetticismo riguardo alla loro esistenza, ma ora è chiaro che sono fenomeni reali che possono avere un impatto significativo sulla salute di coloro che ne soffrono. Le intolleranze alimentari sono spesso associate a reazioni infiammatorie nell'organismo. Quando una persona con un'intolleranza consuma un alimento che il suo corpo non riesce a digerire correttamente, può verificarsi un'infiammazione che porta a sintomi sgradevoli o addirittura danni tissutali. È importante identificare con precisione gli alimenti che scatenano queste reazioni per evitare problemi di salute. Le intolleranze alimentari possono variare notevolmente da persona a persona, e i sintomi possono includere disturbi gastrointestinali, mal di testa, affaticamento e altri disturbi. L'infiammazione causata dalle intolleranze alimentari può anche influenzare il sistema immunitario, portando a un aumento del rischio di malattie autoimmuni. La gestione delle intolleranze alimentari di solito comporta l'eliminazione degli alimenti problematici dalla dieta e l'adozione di strategie per ridurre l'infiammazione nell'organismo. Questo può includere l'adozione di una dieta specifica, l'assunzione di integratori e il monitoraggio attento dei sintomi. In alcuni casi, può essere necessario lavorare con un professionista della salute per identificare gli alimenti problematici e sviluppare un piano di gestione adeguato. Le allergie alimentari più comuni includono quelle all'uovo, al latte, alla frutta secca, ai crostacei e ad altri alimenti. D'altra parte, le intolleranze alimentari coinvolgono una difficoltà nell'elaborare determinati alimenti, spesso a causa di una mancanza di enzimi digestivi necessari per la loro digestione. Le intolleranze più comuni sono al glutine e al lattosio. Nel caso dell'intolleranza al glutine, la causa risiede nella reazione del corpo alla proteina glutine, presente in molti cereali. Questa reazione può danneggiare la mucosa intestinale, causando sintomi gastrointestinali e compromettendo l'assorbimento dei nutrienti. La celiachia è una forma grave di intolleranza al glutine che richiede una diagnosi e una gestione specifiche, mentre l'ipersensibilità al glutine si colloca in un'area intermedia tra la celiachia e la salute completa. Fortunatamente, ci sono cereali naturalmente privi di glutine come riso, mais e grano saraceno che possono essere consumati senza problemi da coloro che soffrono di celiachia o intolleranza al glutine. Anche l'intolleranza al lattosio, causata da una mancanza di produzione dell'enzima lattasi necessario per digerire il lattosio presente nel latte, è diffusa. Questa condizione può causare sintomi gastrointestinali quando il lattosio non viene digerito correttamente. La gestione delle intolleranze alimentari richiede una dieta adeguata che eviti gli alimenti problematici, ma non necessariamente li elimini completamente. È importante consultare un professionista sanitario per una diagnosi precisa e una gestione efficace delle intolleranze alimentari, poiché possono variare notevolmente da persona a persona. Meriam Hassine Alimentazione 18 Gestire le intolleranze alimentari con sintomi gravi spesso richiede l'eliminazione completa del cibo responsabile per un periodo prolungato. La diagnosi di intolleranza al glutine lieve può essere fatta attraverso un attento diario alimentare, una strategia di esclusione e riammissione degli alimenti o un esame genetico per individuare la presenza di determinati geni correlati. Mentre le intolleranze dovute alla mancanza di enzimi digestivi sono comprese, molte altre intolleranze alimentari hanno cause meno chiare. Alcune persone possono sviluppare intolleranze in certe fasi della vita e poi vederle scomparire nel tempo. I sintomi delle intolleranze possono variare da gravi a lievi e possono includere debolezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa e altri disturbi. Tuttavia, molte persone attribuiscono erroneamente i loro sintomi a un'intolleranza quando potrebbero essere dovuti a altri fattori come uno stile di vita poco sano. L'esercizio fisico può svolgere un ruolo importante nel gestire lo stress infiammatorio derivante dall'assunzione di determinati cibi. Inoltre, alcuni sintomi possono essere causati dagli additivi alimentari come edulcoranti, conservanti e coloranti, anziché dagli alimenti stessi. Ogni individuo può sperimentare sintomi di intolleranza alimentare in modi diversi, che possono essere classificati in tre livelli di gravità: grave, medio e lieve. Nei casi gravi, i sintomi sono evidenti e spesso la persona stessa identifica il problema, mentre nei casi medi i sintomi sono presenti ma il paziente potrebbe non aver ancora individuato l'alimento responsabile. Nei casi lievi, i sintomi possono essere sfumati e richiedere un'analisi più approfondita da parte di un professionista sanitario. I sintomi possono essere suddivisi in base alla loro localizzazione anatomica, come sintomi gastrici come reflusso, rigurgito, acidità, alitosi e crampi, o disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile. Altri sintomi possono coinvolgere il sonno, come difficoltà nell'addormentarsi, o manifestarsi a livello psichico, come cambiamenti dell'umore e dell'irritabilità. Le intolleranze alimentari possono anche interferire con gli equilibri ormonali, influenzando organi come la tiroide, i surreni e il pancreas. Nel caso del lattosio, lo zucchero presente nel latte, l'intolleranza può causare fastidi. Tuttavia, è possibile aggiungere un enzima mancante al latte per renderlo più digeribile, riducendo la presenza di lattosio. Questo processo ha portato negli anni a una riduzione significativa della percentuale di lattosio nel latte, consentendo a molte persone intolleranti al lattosio di consumarlo con minori problemi. Tuttavia, alcuni derivati del latte, come lo yogurt, possono ancora causare fastidi a seconda del grado di riduzione del lattosio dovuto all'azione dei batteri. Quando si affronta un'intolleranza alimentare, è importante eliminare l'alimento responsabile della dieta e monitorare attentamente la reazione del corpo. Anche se l'esclusione di certi cibi può limitare la varietà nella dieta, è possibile compensare assumendo altri alimenti che forniscono nutrienti simili. La consulenza di un professionista sanitario può essere preziosa per gestire le intolleranze alimentari in modo efficace e mantenere una dieta equilibrata. Meriam Hassine Alimentazione 19 Oltre all'esclusione degli alimenti problematici, ci sono strategie che coinvolgono la somministrazione di sostanze che possono aiutare a rendere l'assunzione di tali alimenti più tollerabile. Ad esempio, l'assunzione di compresse contenenti l'enzima lattasi consente alle persone intolleranti al lattosio di consumare alcuni cibi latticini senza problemi. Un aspetto complesso delle intolleranze alimentari è l'interferenza che possono avere sull'assorbimento di altre sostanze, come la vitamina D e la vitamina B12. Una cattiva gestione delle intolleranze può influenzare negativamente l'assorbimento ottimale di queste sostanze, anche se possono essere correlate anche ad altri fattori come la dieta e la salute intestinale. Mentre le allergie alimentari hanno una diagnosi chiara e richiedono l'attenta esclusione dell'alimento responsabile, le intolleranze alimentari sono ancora un argomento in via di approfondimento. Anche se l'esclusione degli alimenti problematici è la terapia di base, è importante reintrodurre gradualmente tali alimenti per prevenire il peggioramento delle intolleranze nel tempo. Nel caso della celiachia, è necessaria un'esclusione totale del glutine, mentre nell'ipersensibilità al glutine l'approccio può essere più flessibile, tenendo conto dei propri sintomi. Quanto alla dieta, sebbene ci siano diverse opinioni su quali siano le diete migliori, la dieta mediterranea è ampiamente considerata una delle migliori dal punto di vista scientifico. Alcune convenzioni alimentari recenti, che mirano all'esclusione di determinati alimenti, potrebbero non essere completamente supportate da prove scientifiche. L'esclusione di un alimento dalla dieta non garantisce necessariamente la prevenzione delle patologie correlate ad esso, poiché ci sono molte interazioni complesse tra i diversi cibi che possono influenzare positivamente o negativamente la salute. Inoltre si sta abbastanza diffondendo negli ultimi la dieta vegetariana, quella vegana, fruttariana, crudista oppure l’estremo opposto paleo dieta, diete iperproteiche, diete legate a ragioni di carattere religioso e di carattere culturale che non hanno quindi una motivazione sanitaria. le esclusioni radicali come quelle che vengono fatte da estremisti della nutrizione soprattutto in un organismo non ancora del tutto maturo come quello di un bambino e possono dare conseguenze gravissime. Quindi si deve cercare di capire come gestire la nutrizione che dovrebbe mantenere la buona salute che abbiamo da giovani per più tempo possibile godendosi al meglio. Meriam Hassine Alimentazione 20 La nutrizione è un aspetto fondamentale della nostra salute e del nostro benessere, e comprende diverse regole e concetti importanti. Oltre a soddisfare i nostri bisogni nutrizionali, è importante considerare anche il tempo e la frequenza con cui assumiamo determinati nutrienti. Ci sono nutrienti che necessitiamo di introdurre regolarmente perché li utilizziamo frequentemente e abbiamo riserve limitate, mentre altri possono essere introdotti meno frequentemente perché abbiamo riserve più grandi. La capacità di fare riserve varia da individuo a individuo, in base allo stile di vita e alla genetica. Il bilanciamento nella dieta riguarda non solo la quantità ma anche la qualità dei nutrienti, e l'energia fornita dagli alimenti è misurata in kilocalorie (kcal). Tuttavia, non tutti gli alimenti forniscono la stessa quantità di energia e alcuni possono essere più nutrienti di altri. Sbilanciare la dieta significa assumere troppi o troppo pochi nutrienti rispetto a quelli di cui abbiamo bisogno, il che può avere conseguenze sulla nostra salute a breve e lungo termine. Il digiuno, che è una fase di sotto-nutrizione o addirittura di assenza di nutrizione per un periodo limitato, può essere una scelta consapevole o in alcuni casi obbligato. Il digiuno può avere benefici, come adattamenti ormonali che possono ridurre lo stato infiammatorio nel corpo. Il digiuno può essere totale, con l'assunzione solo di acqua, o parziale, dove si evita di consumare determinate categorie alimentari. Anche se il digiuno può essere un modo per sbilanciare la dieta, può essere uno strumento utile per imparare a gestire la nutrizione in modo più consapevole. È importante considerare che il nostro organismo può reagire in modo diverso alle fasi di digiuno, e che il dispendio energetico durante queste fasi deve essere bilanciato per evitare condizioni insostenibili per l'organismo. La nutrizione e il dispendio energetico sono strettamente legati, soprattutto attraverso l'esercizio fisico, e entrambi giocano un ruolo cruciale nella nostra salute complessiva. La storia della gestione della nutrizione invece è relativamente breve rispetto alla storia dell'uomo, nella gran parte della popolazione la nutrizione era un problema di vita quotidiana. tuttora non riguarda tutta la popolazione mondiale la possibilità di scegliere infatti In molti casi non c'è scelta quindi o c'è quello o non c'è altro. nella popolazione le diete sono dieta in cui si riduce la quota di carboidrati quindi dieta ipoglucidica e quando si riducono i carboidrati per tentare di dare energie aumentiamo o la quota proteica o quella lipidica dei grassi. poi ci sono le diete che uno fa più o meno consapevolmente in cui si aumenta la razione di carboidrati e di zuccheri e poi ci sono le diete ipocaloriche cioè la dieta in cui si introduce meno energia di quello che serve con una gestione dei macronutrienti cioè zuccheri, grassi e proteine mirata. poi c’è la dieta Hollywood dal nome dalla città del cinema mondiale e che si tratta di una dieta fatta con abbondante quantità di frutta e una riduzione quasi a 0 invece degli zuccheri complessi dei carboidrati quelli dei cereali. la dieta paleolitica invece in cui abbiamo una quota di zuccheri bassa e una grande utilizzo di alimenti crudi e con un poco utilizzo di cibi che si usano nella dieta quotidiana cercando di simulare la possibile nutrizione che aveva l'uomo della preistoria. poi la dieta dissociata che non è così facile in cui in un numero di ore decisamente superiore si mangiano quasi carboidrati rispetto ai grassi e proteine. la cronodieta invece rispetta determinate reazioni che il nostro organismo ha nei diversi momenti della giornata e anche questa ha degli spunti interessanti come le altre. poi la dieta macrobiotica nella quale si fa quasi esclusivo utilizzo di alimenti naturali e nello specifico di alimenti integrali. poi un biochimico americano propose la dieta zona che ha un principio di base assolutamente condivisibile, in cui si mangiavano a tutti i pasti frazioni di zuccheri, grassi e proteine pari a 40% e 30% 30%. la dieta chetogenica invece riduce in modo drastico i carboidrati, aumentando di contro le proteine e soprattutto i grassi. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Si avvia poi un processo chiamato chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, questa volta utilizzabili dal cervello. Poi c’è la dieta del minestrone in cui la quota calorica si abbatte a 0 e si tenta di saziarsi con una grande quantità di verdure e infine c'è la dieta in cui invece che mangiare cibi naturali si mangiano sostitutivi dei pasti. L'argomento della dieta in cui i cibi di derivazione animale vengono aboliti più o meno va dalla dieta vegetariana e da quella crudista. Anche qui si tratta di una digiuno parziale cioè di una esclusione di alcuni nutrienti e di alcuni alimenti prevalentemente per ragioni di carattere etico. Quindi possiamo dedurre che il problema di dover mangiare meno è stato a causa di quella ricchezza di una parte dei paesi del mondo che si è potuti arrivare ad un eccesso di cibo tanto ad arrivare ad un eccesso di peso e quindi alla necessità di fare una specie di retromarcia. Meriam Hassine