Activités Motrices Individuelles 2024 - PDF

ACTIVITÉS MOTRICES INDIVIDUELLES  PLAN DU COURS 1. INTRODUCTION AU COURS 2. POSTUROLOGIE, CHAÎNES MUSCULAIRES ET PROPRIOCEPTION 3. ANAMNÈSE ET ÉVALUATION DES MOUVEMENTS 4. ÉVALUATION DES MOUVEMENTS ET COMPENSATIONS MUSCULAIRES 5. CORE ET TRAVAIL DES ABDOMINAUX 6. ÉTIREMENTS...

ACTIVITÉS MOTRICES INDIVIDUELLES  PLAN DU COURS 1. INTRODUCTION AU COURS 2. POSTUROLOGIE, CHAÎNES MUSCULAIRES ET PROPRIOCEPTION 3. ANAMNÈSE ET ÉVALUATION DES MOUVEMENTS 4. ÉVALUATION DES MOUVEMENTS ET COMPENSATIONS MUSCULAIRES 5. CORE ET TRAVAIL DES ABDOMINAUX 6. ÉTIREMENTS ET RÉCUPÉRATION INTRODUCTION AU COURS  INTRODUCTION DÉROULEMENT DES COURS ✓6 COURS ✓PRÉSENCES SOUHAITÉES ✓THÉORIE ET PRATIQUE ÉVALUATIONS ✓CONTINUE ✓CERTIFICATIVE POSTUROLOGIE, CHAÎNES MUSCULAIRES ET PROPRIOCEPTION  DÉFINITIONS POSTUROLOGIE : ÉTUDE DE L’ORGANISATION GÉOMÉTRIQUE ET BIOMÉCANIQUE DES DIFFÉRENTS SEGMENTS DE L’INDIVIDU DANS L’ESPACE ET DE SES PROCESSUS DE RÉGULATION PERMETTANT LA STABILISATION DANS UN ENVIRONNEMENT AU COURS DE LA STATION DEBOUT ET DU MOUVEMENT. POSTURE : CAPACITÉ DU CORPS À CONTRÔLER SA POSITION DANS L’ESPACE CONTRE LES FORCES DU MONDE EXTÉRIEUR (FACE AU VENT PAR EXEMPLE). ORCHESTRATION ENTRE SYSTÈMES SENSORIELS (YEUX, MUSCLES, PEAU, OREILLE INTERNE) ET MOTEURS DU CORPS (MUSCLES ET ARTICULATIONS).  DÉFINITIONS CHAÎNE MUSCULAIRE : ENSEMBLE DE MUSCLES POLYARTICULAIRES, DE MÊME DIRECTION ET DONT LES INSERTIONS SE RECOUVRENT LES UNES SUR LES AUTRES À LA MANIÈRE DES TUILES SUR UN TOIT. PROPRIOCEPTION : ELLE DÉSIGNE LA PERCEPTION CONSCIENTE OU NON DE LA POSITION DES DIFFÉRENTES PARTIES DE NOTRE CORPS. POSTUROLOGIE  BASES BIOMÉCANIQUES INTRODUCTION : L’ANALYSE BIOMÉCANIQUE SE DÉFINIT COMME L’APPLICATION DE LA MÉCANIQUE À L’ÉTUDE DES ORGANISMES VIVANTS, LA MÉCANIQUE ÉTANT LA BRANCHE DE LA PHYSIQUE QUI ÉTUDIE LE MOUVEMENT ET LES FORCES QUI L’INITIENT. C’EST UN CHAMP D’ÉTUDES PLURIDISCIPLINAIRE QUI INTÈGRE BIEN ÉVIDEMMENT LES PRINCIPES DE LA MÉCANIQUE, MAIS QUI FAIT ÉGALEMENT APPEL À DES NOTIONS DE MATHÉMATIQUES, D’ANATOMIE, DE PHYSIOLOGIE OU ENCORE DE NEUROPHYSIOLOGIE. L’ÉTUDE DE L’HOMME EN MOUVEMENT UTILISE L’ANALYSE BIOMÉCANIQUE QUI TROUVE DES APPLICATIONS DANS DES DOMAINES AUSSI VARIÉS QUE L’ERGONOMIE, L’ANIMATION VIDÉO, LA MÉDECINE, LA RÉÉDUCATION FONCTIONNELLE, LE DÉVELOPPEMENT DE MATÉRIEL SPORTIF ET MÉDICAL OU ENCORE L’OPTIMISATION DE LA TECHNIQUE SPORTIVE. POSTUROLOGIE RAPPELS BIOMÉCANIQUES :  POSTURE ÉRIGÉE POSTURE STATIQUE : LA POSTURE ÉRIGÉE EST CARACTÉRISTIQUE DE L’ESPÈCE HUMAINE ET C’EST À PARTIR DE CELLE-CI QUE NOUS RÉALISONS L’ESSENTIEL DE NOS TÂCHES QUOTIDIENNES. D’UN POINT DE VUE MÉCANIQUE, LE MAINTIEN DE CETTE POSTURE EST SOUMIS À CERTAINES CONTRAINTES QUI IMPLIQUENT DES MÉCANISMES DE CONTRÔLE PARTICULIÈREMENT ÉLABORÉS. PARMI CELLES-CI, LA GRAVITÉ REVÊT UNE IMPORTANCE CAPITALE. AVEC LES DEUX TIERS DE NOTRE MASSE CORPORELLE QUI SONT LOCALISÉS DANS LES DEUX TIERS SUPÉRIEURS DE NOTRE CORPS, LA LUTTE CONTRE LA GRAVITÉ EST UN COROLLAIRE AU MAINTIEN POSTURAL, ASSURÉ NOTAMMENT PAR LE MAINTIEN D’UN TONUS MUSCULAIRE ADÉQUAT PERMETTANT DE STABILISER L’ENSEMBLE DE NOS ARTICULATIONS. EN ADOPTANT UNE VISION VOLONTAIREMENT SIMPLIFICATRICE, CETTE STABILISATION DES ARTICULATIONS PEUT ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME TOTALE ET L’HOMME DEBOUT PEUT ALORS ÊTRE ASSIMILÉ À UNE TIGE RIGIDE OSCILLANT AUTOUR DE L’ARTICULATION DE LA CHEVILLE. POSTURE ÉRIGÉE  POSTURE ÉRIGÉE STABILITÉ POSTURALE : LA NOTION DE STABILITÉ PEUT À LA FOIS ÊTRE EMPLOYÉE POUR DÉFINIR LA SIMPLE CAPACITÉ À MAINTENIR LA POSTURE DEBOUT OU POUR CARACTÉRISER DIFFÉRENTES CONDITIONS DE POSTURE. LA STABILITÉ RENVOIE NÉANMOINS À UNE NOTION MÉCANIQUE BIEN PRÉCISE. EN EFFET, UN SYSTÈME EST DIT EN ÉQUILIBRE STABLE LORSQUE, MÊME ÉCARTÉ SENSIBLEMENT DE CET ÉQUILIBRE SUITE À UNE PERTURBATION, IL Y RETOURNE DÈS QU’IL EST LAISSÉ À LUI-MÊME.  POSTURE ÉRIGÉE POSTURE DYNAMIQUE : L’HOMME DEBOUT NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉ COMME UN SYSTÈME EN ÉQUILIBRE. L’UTILISATION DU MODÈLE DU PENDULE INVERSÉ SIMPLE DANS L’ANALYSE BIOMÉCANIQUE DE LA POSTURE ÉRIGÉE PERMET DE METTRE FACILEMENT EN ÉVIDENCE CERTAINES CARACTÉRISTIQUES ESSENTIELLES ASSOCIÉES AU CONTRÔLE POSTURAL, DONT L’UN DES PRINCIPAUX OBJECTIFS EST DE MAINTENIR LA PROJECTION VERTICALE DU CM (CENTRE DE MASSE) DANS LA BASE DE SUSTENTATION. POSTURE ÉRIGÉE  POSTURE ÉRIGÉE CONCLUSION : LE CONTRÔLE POSTURAL EST UN PHÉNOMÈNE MULTIFACTORIEL COMPLEXE QUI PEUT ÊTRE FACILEMENT APPRÉHENDÉ SOUS L’ANGLE DE L’ANALYSE BIOMÉCANIQUE.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES INTRODUCTION : LORSQU’ON S’INTÉRESSE À LA PHYSIOLOGIE DE LA POSTURE, ON S’INTÉRESSE EN FAIT AU CONTRÔLE MOTEUR SOMATIQUE DANS TOUTES SES COMPOSANTES, C’EST-À-DIRE AU CONTRÔLE DU TONUS MUSCULAIRE QUI ASSURE LA COHÉSION DES SEGMENTS CORPORELS ET LE MAINTIEN DE LA POSTURE STATIQUE (LORSQUE LA BASE DE SUSTENTATION N’EST NI DÉPLACÉE NI DÉFORMÉE) ET AU CONTRÔLE DES RÉACTIONS MOTRICES TONICO-PHASIQUES NÉCESSAIRES À LA RÉALISATION D’ADAPTATIONS POSTURALES LORSQUE LA BASE DE SUSTENTATION SE DÉPLACE OU SE DÉFORME ET LORSQUE LE SUJET RÉALISE DES MOUVEMENTS. LE MAINTIEN D’UNE POSTURE ÉRIGÉE STABLE NÉCESSITE UNE ACTIVITÉ MUSCULAIRE DE BASE AFIN D’ASSURER L’AGENCEMENT DES SEGMENTS CORPORELS POUR « LUTTER » CONTRE LA FORCE DE GRAVITÉ. CETTE DERNIÈRE TEND, EN PERMANENCE, À NOUS PLAQUER AU SOL ; LES HUMAINS SONT LES ÊTRES VIVANTS QUI SUBISSENT LE PLUS LE VECTEUR GRAVITATIONNEL PUISQU’IL S’APPLIQUE DANS LE GRAND AXE DU CORPS LORSQUE NOUS SOMMES DEBOUT ET ACTIFS.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES MUSCLE STRIÉ SQUELETTIQUE : L’EFFECTEUR CONTRÔLÉ PAR LE SYSTÈME NERVEUX EST LE MUSCLE STRIÉ SQUELETTIQUE. C’EST UN ORGANE COMPLEXE CONSTITUÉ DE PLUSIEURS TYPES DE FIBRES RECEVANT CHACUNE UNE INNERVATION PROPRE PAR LES MOTONEURONES ALPHA. ON DISTINGUE : ✓ LES FIBRES DE TYPE I À VITESSE DE CONTRACTION LENTE, FATIGUE RÉSISTANTE, RICHES EN MYOGLOBINE ET FONCTIONNANT EN MÉTABOLISME AÉROBIE ; ELLES PRÉDOMINENT DANS LES MUSCLES ROUGES IMPLIQUÉS DANS LE MAINTIEN DE LA POSTURE ; ✓ LES FIBRES DE TYPE II PRÉDOMINANT DANS LES MUSCLES PÂLES IMPLIQUÉS DANS LES ACTIVITÉS PHASIQUES, PEU RÉSISTANTES À LA FATIGUE, CAR PAUVRES EN MYOGLOBINES ET FONCTIONNANT EN MÉTABOLISME ANAÉROBIE. BURKE (1981) DIFFÉRENCIE LE SOUS-GROUPE IIA DONT LES FIBRES DÉVELOPPENT UNE FORCE DE CONTRACTION INTERMÉDIAIRE PENDANT UNE DURÉE ASSEZ COURTE ET UN SOUS-GROUPE IIB DONT LES FIBRES PEUVENT DÉVELOPPER UNE FORCE TRÈS IMPORTANTE PENDANT UN TEMPS TRÈS COURT ; CE SONT ELLES QUI SONT LES MOINS FATIGUE-RÉSISTANTES... UN MUSCLE N’EST JAMAIS CONSTITUÉ DE SEULEMENT UN DES 2 GROUPES DE FIBRES : LES MUSCLES ROUGES SONT PRÉFÉRENTIELLEMENT CONSTITUÉS DE FIBRES DE TYPE I ALORS QUE LES MUSCLES PÂLES CONTIENNENT PRINCIPALEMENT DES FIBRES DE TYPE II. SELON LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT SPORTIF, LES ALITEMENTS PROLONGÉS OU LES IMMOBILISATIONS, VOIRE LES SÉJOURS EN MICROGRAVITÉ, LES FIBRES MUSCULAIRES PEUVENT SE DIFFÉRENCIER : DES FIBRES LENTES PEUVENT DEVENIR RAPIDES ET VICE VERSA.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES UNITÉ MOTRICE : L’UNITÉ MOTRICE EST L’ENSEMBLE DES FIBRES STRIÉES SQUELETTIQUES INNERVÉES PAR L’AXONE D’UN MÊME MOTONEURONE. LES FIBRES STRIÉES D’UNE MÊME UNITÉ MOTRICE NE SONT PAS REGROUPÉES ENTRE ELLES. IL EST CLASSIQUE DE DIRE QUE 2 FIBRES STRIÉES SQUELETTIQUES VOISINES N’APPARTIENNENT JAMAIS À LA MÊME UNITÉ MOTRICE. LES FIBRES D’UNE UNITÉ MOTRICE SONT DE MÊME TYPE ; IL EXISTE DONC : ✓ DES UNITÉS MOTRICES TONIQUES : MOTONEURONE ALPHA (« PETITS ») INNERVANT DES FIBRES DE TYPE I ✓ DES UNITÉS MOTRICES PHASIQUES.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES CONTROLE DES ACTIVITÉS POSTURO-CINÉTIQUES : PLUSIEURS SYSTÈMES AFFÉRENTS ESSENTIELS AMÈNENT AU SYSTÈME NERVEUX CENTRAL LES INFORMATIONS NÉCESSAIRES AU MAINTIEN DE L’ÉQUILIBRE DANS DES CONDITIONS STATIQUES ET DYNAMIQUES.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES CONTROLE DES ACTIVITÉS POSTURO-CINÉTIQUES : ✓ LA VISION : LES PHOTORÉCEPTEURS DE LA RÉTINE (LES CÔNES ET LES BÂTONNETS) CAPTENT LES INFORMATIONS VISUELLES QUI PASSENT ENSUITE PAR LES VOIES OPTIQUES ET SE PROJETTENT EN FIN DE COURSE SUR LE CORTEX CÉRÉBRAL OCCIPITAL OÙ ELLES SONT DÉCODÉES. ✓ LES PROPRIOCEPTEURS CÉPHALIQUES DE L’APPAREIL VESTIBULAIRE : LE SYSTÈME LABYRINTHIQUE CONSTITUE LE PROPRIOCEPTEUR CÉPHALIQUE SENSIBLE AUX ACCÉLÉRATIONS LINÉAIRES ET ANGULAIRES DE LA TÊTE DANS L’ESPACE ; IL CONSTITUE UN RÉFÉRENTIEL EXTRÊMEMENT PRÉCIS DE L’ORIENTATION SPATIALE PAR RAPPORT AU VECTEUR GRAVITATIONNEL.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES CONTROLE DES ACTIVITÉS POSTURO-CINÉTIQUES : ✓ LES RÉCEPTEURS SOMESTHÉSIQUES CUTANÉS : LES RÉCEPTEURS CUTANÉS SONT PLUS OU MOINS PROFONDS DANS L’ÉPIDERME ET LE DERME. LEUR DENSITÉ DÉPEND DU TERRITOIRE CONSIDÉRÉ. LORSQUE LE SUJET EST DEBOUT, LA FORCE DE PESANTEUR FAIT NAÎTRE DES SENSATIONS DE PRESSION ET DE CONTACT SUR LES SOLES PLANTAIRES. LES PRESSOCEPTEURS CUTANÉS PLANTAIRES (NOTAMMENT LES RÉCEPTEURS DE PACINI) DONNENT DES RENSEIGNEMENTS SUR LA POSITION DU CORPS PAR RAPPORT À SON SUPPORT ET DONC PAR RAPPORT AU CHAMP DE PESANTEUR ; ILS PERMETTENT AUSSI DE PERCEVOIR LES IRRÉGULARITÉS DU SOL ET D’ADAPTER LES RÉFLEXES D’ÉQUILIBRATION EN CONSÉQUENCE. ✓ LES PROPRIOCEPTEURS MYOARTICULAIRES ❖ LES FUSEAUX NEUROMUSCULAIRES SENSIBLES À L’ALLONGEMENT DES MUSCLES QUI SONT À L’ORIGINE DU RÉFLEXE MYOTATIQUE, DONT LE RÔLE EST DÉTERMINANT DANS L’APPARITION ET LE MAINTIEN DU TONUS DES MUSCLES POSTURAUX. ❖ LES ORGANES TENDINEUX DE GOLGI, SENSIBLES À LA TRACTION EXERCÉE SUR LE TENDON PAR LE MUSCLE QUI SE CONTRACTE OU QUI EST ÉTIRÉ, QUI SONT À L’ORIGINE DU RÉFLEXE MYOTATIQUE INVERSE, RÉFLEXE INHIBITEUR DES MOTONEURONES.  BASES NEUROPHYSIOLOGIQUES CONTROLE DES ACTIVITÉS POSTURO-CINÉTIQUES : ✓LES RÉCEPTEURS ARTICULAIRES SITUÉS DANS LES CAPSULES ET LES LIGAMENTS SONT SENSIBLES À LA POSITION, À LA VITESSE, À LA DIRECTION ET AUX ACCÉLÉRATIONS DES MOUVEMENTS DES ARTICULATIONS : IL EXISTE D’IMPORTANTS PROPRIOCEPTEURS MYOARTICULAIRES AU NIVEAU DU RACHIS CERVICAL (NOTAMMENT DE C0 À C4). CHAÎNES MUSCULAIRES  GÉNÉRALITÉS UN MUSCLE NE TRAVAILLE JAMAIS SEUL : OUTRE SON ASSOCIATION LOCALE AVEC D’AUTRES MUSCLES AYANT UN MÊME PARAMÈTRE DE MOUVEMENT (SES AGONISTES) OU AVEC SES ANTAGONISTES, IL PARTICIPE À « L’ENCHAÎNEMENT », À LA COMMUNAUTÉ D’ACTION DANS LA MISE EN PLACE DE GRANDS SCHÉMAS D’ACTION ET DE COORDINATIONS ESSENTIELLES. NOUS PARLERONS DE DEUX GRANDS PRINCIPES : PRINCIPE DE CHAÎNES DE MÉZIÈRES PRINCIPE DE CHAÎNES DE BUSQUET  MÉZIÈRES FRANÇOISE MÉZIÈRES ÉCRIT : « LES MUSCLES DES CHAÎNES SONT TROP TONIQUES ET TROP COURTS ». EN EFFET IMBRIQUÉS PAR LEURS INSERTIONS, TOUT SE PASSE COMME SI IL Y AVAIT UNE SOMMATION SPATIALE DES TONUS RÉSIDUELS DES MUSCLES QUI LES COMPOSENT. UNE CHAÎNE SE PRÉSENTE DONC COMME UN SEUL ET MÊME MUSCLE QUI SERAIT HYPERTONIQUE. CETTE HYPERTONIE ENTRAÎNE DES DYSMORPHISMES TELLES LES LORDOSES.  MÉZIÈRES IL EXISTE 4 CHAÎNES MUSCULAIRES : ✓ LA GRANDE CHAÎNE MUSCULAIRE POSTÉRIEURE, QUI S’ÉTEND DE LA BASE DU CRÂNE À LA TUBÉROSITÉ TIBIALE ANTÉRIEURE, EN PASSANT PAR LA PLANTE DES PIEDS. POUR CE QUI EST DU RACHIS : PETIT ET GRAND DROITS DE LA NUQUE RECOUVERTS PAR PETIT ET GRANDS OBLIQUES DE LA NUQUE ; PETIT ET GRAND COMPLEXUS ; SPLÉNIUS CAPITI ET COLLI ; TRANSVERSE DU COU. POUR CE QUI EST DE LA CEINTURE SCAPULAIRE : OMO-HYOÏDIEN ; SUS ET SOUS-ÉPINEUX ; SOUS- SCAPULAIRE ; GRAND ROND ; PETIT ROND ET LE DELTOÏDE ; ANGULAIRE ET LE RHOMBOÏDE ; TRAPÈZE ; SCALÈNES LES ÉLÉMENTS PROPRES AU BLOC INFÉRIEUR : LES FAISCEAUX INFÉRIEURS DU SACRO-LOMBAIRE (OU ILIO- ‐COSTAL) ; GRAND FESSIER ; ISCHIO-JAMBIERS ; POPLITÉ ; TRICEPS SURAL ; PLANTAIRE GRÊLE ; LONGS FLÉCHISSEURS COMMUN ET PROPRE DU GROS ORTEIL ; JAMBIER POSTÉRIEUR ; ABDUCTEUR DU 1ER ; ADDUCTEURS OBLIQUE ET TRANSVERSE DU 1ER ; LOMBRICAUX ANNEXÉS AU LONG FLÉCHISSEUR COMMUN ; COURT FLÉCHISSEUR PLANTAIRE ; CHAIR CARRÉE DE SYLVIUS (ANNEXÉE AU LONG FLÉCHISSEUR COMMUN) ; ABDUCTEUR DU 1ER ; ABDUCTEUR DU 5E ; COURT FLÉCHISSEUR DU 5E ; OPPOSANT DU 5E ; INTEROSSEUX PLANTAIRES ET DORSAUX ; EXTENSEUR PROPRE DU 1ER ; EXTENSEUR COMMUN ; JAMBIER ANTÉRIEUR ; PÉDIEUX (ANNEXÉ AU LONG EXTENSEUR COMMUN) ; PÉRONIER ANTÉRIEUR ; LONG ET COURT PÉRONIERS LATÉRAUX  MÉZIÈRES FRANÇOISE MÉZIÈRES PARLE DE « BLOCS FONCTIONNELS ». UN BLOC FONCTIONNEL SE DÉFINIT COMME UNE ENTITÉ ANATOMIQUE À L’INTÉRIEUR DE LAQUELLE TOUS LES ÉLÉMENTS DE L’APPAREIL LOCOMOTEUR SONT INTERDÉPENDANTS. ON DISTINGUE UN BLOC SUPÉRIEUR ET UN BLOC INFÉRIEUR. LE BLOC SUPÉRIEUR COMPREND LA TÊTE, LE RACHIS D’ATLAS À T8, LA CEINTURE SCAPULAIRE (MANUBRIUM STERNAL, CLAVICULES, TÊTE DES HUMÉRUS, LES OMOPLATES, ET C7), LE MEMBRE SUPÉRIEUR, LE THORAX DE LA 1ERE À LA 7EME CÔTE. LE BLOC INFÉRIEUR COMPREND LE RACHIS DE D7 AU COCCYX, LE BASSIN ET LES MEMBRES INFÉRIEURS. IL EXISTE DES MUSCLES D’AGRAFAGE, COMMUNS AUX 2 BLOCS QUI APPARTIENNENT À LA GRANDE CHAÎNE MUSCULAIRE POSTÉRIEURE, CE SONT : TRANSVERSAIRE ÉPINEUX ; LONG DORSAL (LONGISSIMUS) ; ILIO COSTAL DANS SA PORTION THORACIQUE ; CHEF THORACIQUE INFÉRIEUR DU TRAPÈZE ET LE GRAND DORSAL. Une image contenant art, dessin, peinture, squelette Une image contenant dessin, joint, art, squelette Description générée automatiquement Description générée automatiquement MÉZIÈRES  MÉZIÈRES ✓ LA CHAÎNE ANTÉRIEURE DU COU (MUSCLES DROIT ANTÉRIEUR DE LA TÊTE, LONG DE LA TÊTE, LONG DU COU). ELLE EST SITUÉE SUR LA FACE ANTÉRIEURE DES VERTÈBRES CERVICALES ET DORSALES HAUTES DE L’ATLAS À T4. CE SYSTÈME FLÉCHIT PRINCIPALEMENT LA TÊTE ET ATTIRE LE SEGMENT CERVICO-DORSAL EN AVANT, CE QUI EXPLIQUE LA POSITION DE LA TÊTE PROPULSÉE EN AVANT QUI DONNE L’IMPRESSION D’UN DOS ROND. CETTE CHAINE EXPLIQUE AUSSI QUE SOUVENT LA LORDOSE CERVICALE DESCEND TRÈS BAS JUSQU’À T4. chaines musculaires proformed formations médicales MÉZIÈRES  MÉZIÈRES ✓LA CHAÎNE BRACHIALE QUI S’ÉTEND DE L’ÉPAULE À LA FACE PALMAIRE DES DOIGTS. SES MUSCLES SONT TOUS FLÉCHISSEURS ET PRONATEURS DU MEMBRE SUPÉRIEUR SAUF POUR LA COURTE PORTION DU BICEPS QUI EST ROTATEUR EXTERNE, AINSI QU’EN TÉMOIGNE LA POSITION DU BRAS AU REPOS. chaines musculaires proformed formations médicales 2 MÉZIÈRES  MÉZIÈRES ✓LA CHAÎNE ANTÉRO-INTÉRIEURE COMPOSÉE DU DIAPHRAGME ET DU MUSCLE PSOAS-‐ILIAQUE. DE PAR LEUR INSERTION CES MUSCLES SONT TRÈS LORDOSANTS, LES PILIERS DU DIAPHRAGME TRACTENT LES LOMBES EN EN HAUT ET EN AVANT, ET LES PSOAS LES ATTIRE EN BAS ET EN AVANT. chaines musculaires proformed formations médicales 3 MÉZIÈRES  BUSQUET BUSQUET PARLE DE CHAÎNES PHYSIOLOGIQUES, IL S’AGIT DES CIRCUITS ANATOMIQUES DANS LESQUELS SE PROPAGENT LES FORCES ORGANISATRICES DU TRONC, AUTREMENT DIT DU CORPS. ELLES SONT AU NOMBRE DE 7 ET SE DÉCLINENT EN DEUX PARTIES. D’UN CÔTÉ VOUS RETROUVEZ LES 4 CHAÎNES DYNAMIQUES MUSCULAIRES, À SAVOIR : ✓ LA CHAÎNE DE FLEXION ; ✓ LA CHAÎNE D’EXTENSION ; ✓ LA CHAÎNE CROISÉE ANTÉRIEURE OU CHAÎNE DE FERMETURE ; ✓ LA CHAÎNE CROISÉE POSTÉRIEURE OU CHAÎNE D’OUVERTURE. D’UN AUTRE CÔTÉ, IL Y A LES 3 CHAÎNES STATIQUES FONDAMENTALES ET CONJONCTIVES AVEC : ✓ LA CHAÎNE MUSCULOSQUELETTIQUE POSTÉRIEURE ; ✓ LA CHAÎNE NEUROVASCULAIRE ; ✓ LA CHAÎNE VISCÉRALE. BUSQUET PROPRIOCEPTION  GÉNÉRALITÉS LA PROPRIOCEPTION EST L'ENSEMBLE DES INFORMATIONS NERVEUSES TRANSMISES AU CERVEAU PERMETTANT LA RÉGULATION DE LA POSTURE ET DES MOUVEMENTS DU CORPS. ELLE EST PARFOIS DÉCRITE COMME UN « SIXIÈME SENS » DE L'HUMAIN. LES INFORMATIONS CONSCIENTES ET INCONSCIENTES PROVIENNENT DE RÉCEPTEURS SPÉCIAUX NOMMÉS PROPRIOCEPTEURS SENSIBLES À L'ÉTIREMENT OU À LA PRESSION. ILS SE SITUENT DANS : LES MUSCLES (FUSEAUX NEUROMUSCULAIRES) ; LES TENDONS (ORGANES TENDINEUX DE GOLGI) ; LES LIGAMENTS DES ARTICULATIONS (ORGANES DE RUFFINI, DE GOLGI ET DE PACINI) ; LA PEAU DE LA PAUME DES MAINS ET DE LA PLANTE DES PIEDS (CORPUSCULES PROFONDS DE PACCIONI). LE SYSTÈME PROPRIOCEPTIF INTERVIENT AINSI EN PERMANENCE POUR RÉGULER NOTRE ÉQUILIBRE EN CONTRACTANT CERTAINS MUSCLES, PAR EXEMPLE SUR UNE SURFACE INSTABLE (SOL MEUBLE, GLACE, PLANCHE DE SURF...).  PROPRIOCEPTION INCONSCIENTE LA SENSIBILITÉ PROPRIOCEPTIVE INCONSCIENTE, EN PROVENANCE DES : FUSEAUX NEUROMUSCULAIRES, RÉCEPTEURS TENDINEUX (DE GOLGI) RÉCEPTEURS ARTICULAIRES EMPRUNTENT DES TRACTUS SPINAUX QUI SE TERMINENT DANS LE CERVELET (VOIES SPINO- CÉRÉBELLEUSES).  PROPRIOCEPTION CONSCIENTE POSITIONS ET MOUVEMENTS ARTICULAIRES, SENSATIONS MUSCULAIRES ET TENDINEUSES, PERCEPTION DE L'ORIENTATION DU CORPS, DES MEMBRES ET DE LA TÊTE, ÉQUILIBRATION. C’EST LA BASE DE NOTRE SCHÉMA CORPOREL CONCLUSION  CONCLUSION TENDANCES POSTURALES INDIVIDUELLES : ELLES RACONTENT L’HISTOIRE DE L’INDIVIDU. ELLES SONT ÉTROITEMENT LIÉES : Á LA MORPHOLOGIE (ELLE-MÊME JAMAIS DÉFINITIVE...), Á « L’HÉRITAGE » CORPOREL. AUX ACTIVITÉS SPORTIVES, PROFESSIONNELLES OU AUTRES. A L’HISTOIRE PSYCHO-AFFECTIVE. ELLES S’ORGANISENT, PROGRESSIVEMENT, SELON LE JEU D’ACTION / RELÂCHEMENT DES MUSCLES ET GROUPES MUSCULAIRES, DE LEUR HYPER OU HYPOACTIVITÉ, SELON LA RÉPARTITION SPÉCIFIQUE DE CES TENSIONS SUR L’ENSEMBLE DU CORPS (DIFFUSION EN CHAÎNES, ASYMÉTRIES, SYSTÈME DE COMPENSATION, …). DANS UNE POSTURE OÙ LES RACCOURCISSEMENTS MUSCULAIRES CONSTITUENT UNE ENTRAVE IMPORTANTE AU MOUVEMENT ET UNE PERTE DE LIBERTÉ, IL PEUT CONVENIR DE TRAVAILLER LA DÉTENTE NON PLUS DE FAÇON GLOBALE UNIQUEMENT, MAIS EN S’ADRESSANT DE MANIÈRE SPÉCIFIQUE AUX MUSCULATURES CONTRACTÉES. L’ANAMNÈSE  INTRODUCTION LES DONNÉES DE L’ANAMNÈSE VONT ÊTRE RECUEILLIES PAR L’INTERROGATOIRE DU CLIENT QUI EST LE PRÉAMBULE DES TESTS. UN INTERROGATOIRE BIEN CONDUIT APPORTERA UNE AIDE PRÉCIEUSE AU COACH, IL L’AIDERA À DIRIGER ET À INTERPRÉTER SES TESTS. POUR QU’UN INTERROGATOIRE SOIT FRUCTUEUX IL FAUT QUE CERTAINES CONDITIONS SOIENT REMPLIES : LA NÉCESSITÉ IMPÉRIEUSE D’ÉTABLIR UNE BONNE RELATION COACH-CLIENT ; EN EFFET DE CE PREMIER CONTACT VONT DÉPENDRE, DANS UN PREMIER TEMPS, LA QUALITÉ DES RENSEIGNEMENTS RECUEILLIS ET, DANS UN DEUXIÈME TEMPS, L’ADHÉSION DU CLIENT À LA DÉMARCHE DU COACH. POUR QUE CETTE RELATION PUISSE S’ÉTABLIR ELLE DEMANDE DE LA PART DU COACH DE LA COURTOISIE, DE LA COMPRÉHENSION VOIRE DE LA COMPASSION ET DE LA MODESTIE. UNE ÉCOUTE ATTENTIVE DU CLIENT : LE COACH DOIT LAISSER SON CLIENT S’EXPRIMER DONC ÉCOUTER SON RÉCIT, MAIS IL DOIT AUSSI QUAND CELA EST NÉCESSAIRE L’AIDER À S’EXPRIMER EN LUI POSANT DES QUESTIONS PRÉCISES EN ÉVITANT TOUTEFOIS D’INFLUENCER SES RÉPONSES EN LES LUI SUGGÉRANT. TOUJOURS SUIVRE LE MÊME SCHÉMA-TYPE D’INTERROGATOIRE QUI AVEC LE TEMPS DOIT DEVENIR AUTOMATIQUE, CE QUI ÉVITERA D’OUBLIER DES POINTS IMPORTANTS.  INTERROGATOIRE LES DONNÉES DE L’INTERROGATOIRE SERONT CONSIGNÉES SUR DES FEUILLES D’OBSERVATION QUI FERONT PARTIE INTÉGRANTE DU DOSSIER DU CLIENT OU SUR UNE FICHE NUMÉROTÉE. L’INTERROGATOIRE SERA MENÉ DE LA MANIÈRE SUIVANTE : ✓ LES DONNÉES DE L’ÉTAT CIVIL : NOM, PRÉNOM, DATE ET LIEU DE NAISSANCE, ADRESSE, SITUATION DE FAMILLE, PROFESSION ACTUELLE. ✓ LES DONNÉES « MORPHOLOGIQUES » : ❖ TAILLE ET POIDS (ÉVENTUELLEMENT, CALCUL DE L’INDICE DE MASSE GRAISSEUSE (IMC)). ❖ LE MOTIF DE SA PRÉSENCE IL S’AGIT EN FAIT DE FAIRE PRÉCISER AU CLIENT LE OU LES MOTIVATIONS QUI L’ONT AMENÉ À FAIRE APPEL À UN COACH … ATTENTION, L’ÉCOUTE EST EXTREMEMENT IMPORTANTE.  INTERROGATOIRE ✓ LES ANTÉCÉDENTS LA RECHERCHE DES ANTÉCÉDENTS A POUR BUT DE CONNAÎTRE L’HISTOIRE DU CLIENT ET DE SON ENTOURAGE ANTÉRIEURE À SA SITUATION ACTUELLE. ❖ LES ANTÉCÉDENTS PERSONNELS ❖ ANTÉCÉDENTS PHYSIOLOGIQUES : CHEZ LA FEMME IL SERA INDISPENSABLE DE SAVOIR SI ELLE A, DÉJÀ, EU UN ENFANT … SI OUI, ATTENTION À LA DATE DE L’ACCOUCHEMENT. ❖ ANTÉCÉDENTS FAMILIAUX : IL S’AGIT DE PASSER EN REVUE L’ÉTAT DE SANTÉ DE LA FAMILLE (ET DONC, CELLE DU CLIENT) : PÈRE, MÈRE, FRÈRES, SŒURS, CONJOINT ET ENFANTS ; S’ILS SONT VIVANTS OU S’ILS SONT DÉCÉDÉS, LA CAUSE DE LEUR DÉCÈS. ON RECHERCHERA SYSTÉMATIQUEMENT L’EXISTENCE DANS LA FAMILLE DE CERTAINES MALADIES : DIABÈTE, HYPERTENSION ARTÉRIELLE, CERTAINES MALADIES SANGUINES (HÉMOPHILIE, ANÉMIE HÉMOLYTIQUE), L’OBÉSITÉ, LES MANIFESTATIONS ALLERGIQUES (ASTHME, URTICAIRE) ; L’ÉPILEPSIE, LES AFFECTIONS CORONARIENNES. ❖ ANTÉCÉDENTS « PATHOLOGIQUES » : IL S’AGIT DE PASSER EN REVUE LES BLESSURES (ENTORSES ; LÉSIONS MUSCULAIRES ; LUMBAGOS ; TENDINITES ; …), AINSI QUE LES ÉVENTUELLES INTERVENTIONS CHIRURGICALES (LIGAMENTOPLASTIES ; OSTÉOSYNTHÈSES ; PROTHÈSES ; PACEMAKER ; AUTRES IMPLANTS ; …). ❖ ANTÉCÉDENTS « MÉDICAMENTEUX » : LE CLIENT EST-IL SOUS MÉDICATION ? ATTENTION … TOUJOURS S’ASSURER QUE LE CLIENT, PRÉSENTANT UN PROBLÈME, SOIT RECONNU APTE À LA PRATIQUE SPORTIVE PAR UN MÉDECIN.  INTERROGATOIRE ✓ LES CONDITIONS SOCIO-ÉCONOMIQUES ELLE SONT IMPORTANTES À CONNAÎTRE CAR ELLES CONDITIONNENT EN GRANDE PARTIE LES HABITUDES DE VIE, NOTAMMENT L’ALIMENTATION, ET AUSSI PARCE QU’ELLES PEUVENT ÊTRE UN FREIN À LA MISE EN PLACE D’UN PROGRAMME DE COACHING. ✓ LES HABITUDES DE VIE ❖ LE RÉGIME ALIMENTAIRE : FRÉQUENCE DES REPAS, PRISE D’ALCOOL, DE CAFÉ, DE THÉ ET DE TABAC EN PRÉCISANT LA QUANTITÉ. ❖ LE TRAVAIL : AU BUREAU OU EN EXTÉRIEUR ; HORAIRES FIXES OU PAUSES … AU TERME DE CET INTERROGATOIRE LE COACH A FAIT PLEINEMENT CONNAISSANCE AVEC SON CLIENT ; IL PEUT, ALORS : ✓ DÉCIDER DE NE PAS METTRE EN PLACE UN PROGRAMME DE COACHING, S’IL ESTIME QUE L’ÉTAT DE SANTÉ GÉNÉRAL N’EST PAS BON. IL DEVRA CONSEILLER LE CLIENT, POUR QUE CE DERNIER CONSULTE SON MÉDECIN. ✓ PASSER À LA DEUXIÈME ÉTAPE … LES TESTS. L’ÉVALUATION DES MOUVEMENTS  OVERHEAD SQUAT IL S’AGIT D’UN SQUAT AVEC LES BRAS EN EXTENSION À CÔTÉ DE LA TÊTE. ON OBSERVE L’INTERVENTION DE LA POSTURE, DE LA SOUPLESSE DYNAMIQUE ET DU CONTRÔLE NEUROMUSCULAIRE À PARTIR D’UNE POSITION DEBOUT. CE MOUVEMENT EXIGE UNE AMPLITUDE OPTIMALE DU MOUVEMENT : CHEVILLES, GENOUX ET HANCHES. LES BRAS AUGMENTENT LE STRESS SUR LES MUSCLES DE L’ÉPAULE ET SUR LES MUSCLES STABILISATEURS DU TRONC → 5 RÉPÉTITIONS, VITESSE LENTE, OBSERVEZ DE FACE, DE CÔTÉ, DE DOS. INSTRUCTIONS : FAITES DES FLEXIONS DE GENOUX AVEC LES BRAS EN EXTENSION AU-DESSUS DE LA TÊTE. OVERHEAD SQUAT  SINGLE LEG SQUAT IL S’AGIT D’UN SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC LES MAINS SUR LES HANCHES. → 5 RÉPÉTITIONS PAR JAMBE, VITESSE LENTE, OBSERVEZ DE FACE. INSTRUCTIONS EXÉCUTEZ UNE FLEXION DE GENOU EN GARDANT LES MAINS SUR LES HANCHES ET GARDEZ LES JAMBES L’UNE À CÔTÉ DE L’AUTRE. SINGLE LEG SQUAT  PUSHING / PULLING ASSESSMENT PUSHING : IL S’AGIT D’UN MOUVEMENT DE POUSSER → JUSQU’À 20 RÉPÉTITIONS, TEMPO CONTRÔLÉ., OBSERVEZ DE FACE, DE CÔTÉ, DE DOS. INSTRUCTIONS : PLACER UN PIED EN AVANT ET POUSSER AFIN D’ÉTENDRE LES BRAS. PULLING ROW : → JUSQU’À 20 RÉPÉTITIONS, TEMPO CONTRÔLÉ, OBSERVEZ DE FACE, DE PROFIL ET DE DOS INSTRUCTIONS : PLACER UN PIED EN AVANT ET TIRER VERS SOI. PUSHING / PULLING ASSESSMENT LES DIFFÉRENTS TESTS : ÉVALUATION FONCTIONNELLE DU MOUVEMENT (FMS) 3 MODÈLES FONCTIONNELS (MOUVEMENTS GLOBAUX) POUR DES RAISONS PRATIQUES, ON COMMENCE EN GÉNÉRAL LE FMS AVEC 3 MODÈLES GLOBAUX : LE SQUAT PROFOND, LA FENTE EN LIGNE ET LE PASSAGE DE HAIE. DE MANIÈRE GÉNÉRALE, SI UN ÉLÈVE OBTIENT UN SCORE OPTIMAL À CES TROIS MODÈLES MOUVEMENTS, IL EST PROBABLE QU'IL N'AIT PAS DE DYSFONCTIONS APPARENTES DANS LES AUTRES MODÈLES. TOUTEFOIS, SI DES LIMITATIONS APPARAISSENT, IL EST NÉCESSAIRE DE CONTINUER AVEC LES 4 TESTS SUIVANTS, PLUS LOCALISÉS.  DEEP SQUAT IL PERMET DE REPÉRER : MOBILITÉ ET STABILITÉ DES HANCHES ET DES ÉPAULES CONTRÔLE POSTURAL, STABILITÉ PELVIENNE ET ABDOMINALE STABILITÉ BILATÉRALE DES HANCHES, GENOUX ET CHEVILLES IL EST NÉCESSAIRE D’AVOIR UN CONTRÔLE MOTEUR PELVIEN ET ABDOMINAL POUR AVOIR UNE CONFIGURATION COMPLÈTE ET ADÉQUTATE DU MOUVEMENT.  HURDLE STEP IL FAIT PARTIE DE LA LOCOMOTION ET DES ACCÉLÉRATIONS LORS DE NOS DÉPLACEMENTS. IL TESTE LA MÉCANIQUE DU PAS ET DE LA FOULÉE TOUT EN OBSERVANT LA STABILITÉ ET LE CONTRÔLE MOTEUR DANS UNE POSITION UNIQUE D’UNE JAMBE. NÉCESSITE UNE BONNE COORDINATION ET STABILITÉ ENTRE LES HANCHES QUI SE DÉPLACENT DE MANIÈRE ASYMÉTRIQUE SUR UN ORGANISME EN CHARGE, TOUT EN INCLUANT UNE PARTIE DYNAMIQUE LIBRE. C’EST LE CONTRÔLE ABDOMINAL ET PELVIEN QUI PERMET LA SUITE DU MOUVEMENT. LE BÂTON SUR LES ÉPAULES PERMET D’IMMOBILISER LA CEINTURE SCAPULAIRE. ON DÉTECTE PLUS AISÉMENT LES COMPENSATIONS. C’EST UN DÉFI POUR LA MOBILITÉ BILATÉRALE ET LA STABILITÉ DES HANCHES, DES GENOUX ET DES CHEVILLES. IN LINE LUNGE IL INCLUT UNE COMPOSANTE DE DÉCÉLÉRATION ET DES CHANGEMENTS DE DIRECTIONS. SIMULE LES CONTRAINTES RETROUVÉES LORS DES ROTATIONS, DÉCÉLÉRATIONS ET DES MOUVEMENTS LATÉRAUX. NÉCESSITE UNE STABILITÉ ET UN CONTRÔLE DYNAMIQUE CONTINU DU BASSIN ET DE LA SANGLE ABDOMINALE AINSI QU’UN TRAVAIL ASYMÉTRIQUE DES HANCHES AVEC UNE RÉPARTITION ÉQUITABLE DE LA CHARGE. IL Y A UNE BASE DE SUSTENTATION ÉTROITE. IL Y A UNE RÉCIPROCITÉ ENTRE LA POSITION DES MEMBRES SUPÉRIEURS ET INFÉRIEURS. ON TESTE LA MOBILITÉ ET LA STABILITÉ DE LA HANCHE, DU GENOU, DE LA CHEVILLE, DU PIED MAIS ÉGALEMENT LA FLEXIBILITÉ DE CERTAINS MUSCLES POLYARTICULAIRES COMME LE GRAND DORSAL OU LE DROIT FÉMORAL.  4 MODÈLES FONDAMENTAUX DEUX MODÈLES SONT ORIENTÉS MOBILITÉ. LA RÉALITÉ EST UN PEU PLUS COMPLEXE, CAR IL NE S'AGIT PAS QUE DE MOBILITÉ, MAIS NOUS ALLONS SIMPLIFIER POUR CET ARTICLE. ET POUR SIMPLIFIER ENCORE PLUS, ON OBSERVE JUSTE LA QUALITÉ DE MOUVEMENT ET LA MOBILITÉ AU NIVEAU DES HANCHES ET DES ÉPAULES. ILS AGIT DE LA MOBILITÉ D'ÉPAULE ET DU RELEVÉ DE JAMBES ACTIF. CE SONT LES MODÈLES QU'ON CHERCHERA À CORRIGER EN PRIORITÉ. DEUX MODÈLES SONT ORIENTÉS CONTRÔLE MOTEUR : LA POMPE ET LA STABILITÉ ROTATIONNELLE. SHOULDER MOBILITY IL PERMET DE REPÉRER : LE LIEN ENTRE LA RÉGION SCAPULO-THORACIQUE, THORACIQUE, LA CAGE THORACIQUE ET L’ÉPAULE. LE RACHIS CERVICAL ET LA MUSCULATURE DOIVENT RESTER DÉTENDUS. IL COMBINE UNE MOBILITÉ BILATÉRALE ASYMÉTRIQUE AVEC D’UNE PART EXTENSION, ADDUCTION, ROTATION MÉDIALE D’UNE ÉPAULE ET FLEXION, ABDUCTION, ROTATION LATÉRALE DE L’ÉPAULE OPPOSÉE. ACTIVE STRAIGHT LEG RAISE MOBILITÉ ACTIVE DE LA HANCHE FLÉCHIE. NÉCESSITE UN CONTRÔLE CONTINU DU « CORE » (= SANGLE ABDOMINALE) DURANT TOUT LE TEST. EXTENSION DE HANCHE OPPOSÉE. CAPACITÉ DE SÉPARER LES MEMBRES INFÉRIEURS EN DÉCHARGE. ON PEUT AVOIR UNE LIMITATION SURTOUT SI LES MUSCLES POLYARTICULAIRES POSTÉRIEURS SONT RAIDES EN PARTICULIER LE COMPLEXE GRAND FESSIER-BANDELETTE ILIO-TIBIALE. LA LIMITE D’EXTENSION PEUT ÊTRE DUE À UNE RAIDEUR DU PSOAS OU DES MUSCLES ANTÉRIEURS AU BASSIN. ETIREMENT ACTIF DES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS, DES SOLÉAIRES ET DES GASTROCNÉMIENS TOUT EN MAINTENANT LE BASSIN STABLE ET L’EXTENSION ACTIVE DE LA JAMBE OPPOSÉE. TRUNK STABILITY PUSH UP PERMET UN CONSTAT DE LA STABILISATION RÉFLEXE DU CORE. PAS UN TEST DE FORCE. LE BUT EST D’INITIER LE MOUVEMENT DE PUSH UP SANS QUE LA COLONNE OU LES HANCHES NE BOUGENT. EXTENSION ET ROTATION SONT LES DEUX COMPENSATIONS LES PLUS COURANTES. ELLES MONTRENT QUE LES MUSCLES « MOVERS » = MOTEURS S’ENGAGENT AVANT LES MUSCLES STABILISATEURS. C’EST UN MOUVEMENT DE POUSSÉE SYMÉTRIQUE. ROTARY STABILITY IL PERMET D’OBSERVER LE BASSIN DANS DE MULTIPLES PLANS AINSI QUE LA STABILITÉ DE L’ÉPAULE ET DU CORE LORS D’UN MOUVEMENT DES MEMBRES SUPÉRIEURS ET INFÉRIEURS COMBINÉS. NÉCESSITE UNE COORDINATION NEUROMUSCULAIRE ADÉQUATE AINSI QU’UN TRANSFERT D’ÉNERGIE VIA LE TRONC. FAIT PARTIE DE NOS SÉQUENCES DE DÉVELOPPEMENT. DÉMONTRE LE TRANSFERT DU POIDS ET LA STABILISATION RÉFLEXE DU CORPS AINSI QUE LA MOBILITÉ ET LA STABILITÉ COORDONNÉES.  COMPENSATIONS OBSERVÉES LORS DES MOUVEMENTS  PUSHING / PULLING ASSESSMENT PUSHING : IL S’AGIT D’UN MOUVEMENT DE POUSSER → JUSQU’À 20 RÉPÉTITIONS, TEMPO CONTRÔLÉ., OBSERVEZ DE FACE, DE CÔTÉ, DE DOS. INSTRUCTIONS : PLACER UN PIED EN AVANT ET POUSSER AFIN D’ÉTENDRE LES BRAS. PULLING ROW : → JUSQU’À 20 RÉPÉTITIONS, TEMPO CONTRÔLÉ, OBSERVEZ DE FACE, DE PROFIL ET DE DOS INSTRUCTIONS : PLACER UN PIED EN AVANT ET TIRER VERS SOI.  COMPENSATIONS OBSERVÉES LORS DES MOUVEMENTS  OVERHEAD SQUAT PIEDS PLATS PIEDS TOURNÉS VERS L’EXTÉRIEUR GENOUX VERS L’INTÉRIEUR  OVERHEAD SQUAT AUGMENTATTION DE LA FLEXION EXCESSIVE DU LES BRAS TOMBENT IDÉALE LORDOSE LOMBAIRE TRONC SINGLE LEG SQUAT  PUSHING / PULLING AUGMENTATION DE LA LORDOSE ELÉVATION DES ÉPAULES ANTÉRIORISATION DE LA TÊTE INTERPRÉTATIONS DES OBSERVATIONS  PIED VERS L’EXTÉRIEUR  PIED Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs possibles actifs possibles De face Pieds Pieds tournent Soléaire Jumeau Interne vers l’extérieur Jumeau Externe Ischios-Jambiers internes Biceps fémoral Droit interne (Gracile) Piriforme Couturier (Pyramidal) Poplité  GENOUX VERS L’INTÉRIEUR  GENOUX Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs possibles actifs possibles De face Genoux Déplacement Complexe des Moyen Fessier vers l’intérieur Adducteurs TFL Grand Fessier Biceps fémoral Vaste Interne Vaste Externe  GENOUX VERS L’EXTÉRIEUR  GENOUX Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs possibles actifs possibles De face Genoux Déplacement Soléaire Moyen Fessier vers l’extérieur Jumeaux Ischios-Jambiers internes Biceps fémoral Adducteurs Piriforme (Pyramidal) COMPLEXE ABDOMINO-LOMBO-PELVIEN VERS L’AVANT COMPLEXE ABDOMINO-LOMBO-PELVIEN Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs actifs possibles possibles De profil LPHC Flexion Soléaire Jambier excessive du Antérieur tronc Jumeaux Grand Fessier Fléchisseurs de Érecteurs du hanche Rachis Complexe des Abdominaux COMPLEXE ABDOMINO-LOMBO-PELVIEN AUGMENTATION DE LA LORDOSE LOMBAIRE COMPLEXE ABDOMINO-LOMBO-PELVIEN Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs actifs possibles possibles De profil LPHC Le dos se Grand Dorsal Iscios-Jambiers creuse Érecteurs du Grand Fessier Rachis Fléchisseurs de Muscles hanche Stabilisateurs du « Core » MEMBRES SUPÉRIEURS « CHUTENT » VERS L’AVANT  MEMBRES SUPÉRIEURS Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs actifs possibles possibles De profil Partie Les bras Grand Dorsal Trapèzes Supérieure du tombent vers Moyens et corps l’avant Inférieurs Grand Rhomboïdes Pectoral Petit Pectoral Muscles de la Coiffe des Rotateurs Grand Rond ÉPAULES VERS L’AVANT  ÉPAULES Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs actifs possibles possibles De face et de Épaules Élévation des Trapèzes Trapèzes profil épaules supérieurs Moyens et Inférieurs Scalènes Rhomboïdes Élévateur de Muscles de la l’omoplate Coiffe des Rotateurs  TÊTE VERS L’AVANT  TÊTE Vue Repère Compensation Muscles sur- Muscles sous- actifs actifs possibles possibles De profil Tête Déplacement Trapèzes Fléchisseurs vers l’avant supérieurs profonds du cou (Muscles long du cou et long de la tête) Scalènes Élévateur de l’omoplate Sterno-cléido- mastoïdien CORE ET TRAVAIL DES ABDOMINAUX L’ENCEINTE THORACO- ABDOMINO-PELVIENNE  INTRODUCTION DÉFINITION : LE "GAINAGE", PLUS COURAMMENT DÉSIGNÉ PAR LA NOTION DE "CORE" OU "CORE TRAINING" DANS LA LITTÉRATURE SCIENTIFIQUE, REVÊT UNE IMPORTANCE CAPITALE DANS LA PRATIQUE DES ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPORTIVES. L’INTÉRÊT DE TRAVAILLER SON GAINAGE FAIT GÉNÉRALEMENT CONSENSUS AUPRÈS DES PRATIQUANTS, DES PROFESSIONNELS DE SANTÉ, ET DU GRAND PUBLIC. DANS LE JOURNAL SCIENTIFIQUE SPORTS MEDECINE, KIBLER ET AL. (2006) DÉFINISSENT LE GAINAGE COMME "LA CAPACITÉ DE CONTRÔLER LA POSITION ET LE MOUVEMENT AU NIVEAU DU TRONC (RACHIS) ET DU PELVIS, AFIN DE PERMETTRE LA PRODUCTION, LE CONTRÔLE ET LE TRANSFERT DES FORCES AUX MEMBRES SUPÉRIEURS ET INFÉRIEURS AU COURS DU MOUVEMENT".  INTRODUCTION STABILISATION DE LA COLONNE VERTÉBRALE ET DU BASSIN AMÉLIORATION MEILLEURE DES SCHÉMAS PRODUCTION DE DE FORCE MOUVEMENTS DÉBUT DU MOUVEMENT RECRUTEMENT CHARGE MUSCULAIRE DIMINUÉE SUR AMÉLIORÉ LA COLONNE VERTÉBRALE  PAROI ABDOMINALE LES LIMITES : ✓ PLAFOND : DIAPHRAGME ✓ POSTÉRIEURE : ILIO-PSOAS, CARRÉ DES LOMBES. ✓ ANTÉRO-LATÉRALE : DROIT DE L’ABDOMEN, OBLIQUE EXTERNE, OBLIQUE INTERNE, TRANSVERSE ✓ PLANCHER : DIAPHRAGME PELVIEN : ÉLÉVATEUR DE L’ANUS. DIAPHRAGME URO-GÉNITAL : TRANSVERSES, ISCHIO CAVERNEUX, BULBO SPONGIEUX. PAROI ABDOMINALE  LES SYSTÈMES DE STABILISATION IL EST IMPORTANT D’ENTRAÎNER LES SYSTÈMES DE STABILISATION CORRECTEMENT AFIN D’ÉVITER LES COMPENSATIONS. (DISTORSIONS), LA DOMINANCE SYNERGIQUE ET LES MOUVEMENTS INEFFICACES. EN EFFET, CES SCHÉMAS RISQUENT DE CAUSER DES BLESSURES PRÉDICTIBLES. LE SYSTÈME MUSCULAIRE DU “CORE” SE COMPOSE DE TROIS SYSTÈMES: ✓ SYSTÈME STABILISATEUR LOCAL. ✓ SYSTÈME STABILISATEUR GLOBAL. ✓ SYSTÈME DE MOUVEMENT. ENSEMBLE LES TROIS SYSTÈMES ASSURENT LE MOUVEMENT FONCTIONNEL ET LA STABILISATION DYNAMIQUE DU “CORE”.  LE SYSTÈME STABILISATEUR LOCAL CES SONT LES MUSCLES QUI SONT DIRECTEMENT ATTACHÉS AUX VERTÈBRES ET QUI LES INTERCONNECTENT. ILS ONT UNE PRÉDOMINANCE DE FIBRES DE TYPE 1 (CONTRACTION LENTE) ET UNE HAUTE DENSITÉ DE FAISCEAUX NEUROMUSCULAIRES. RÔLE : CES MUSCLES DONNENT UNE STABILITÉ INTER- SEGMENTALE À LA COLONNE VERTÉBRALE. CES MUSCLES SONT : ✓ TRANSVERSUS ABDOMINIS. ✓ OBLIQUES INTERNES. ✓ MULTIFIDI LOMBAIRE. ✓ PELVIC FLOOR (PLANCHER PELVIEN). ✓ DIAPHRAGME  LE SYSTÈME STABILISATEUR GLOBAL CE SONT LES MUSCLES QUI SONT ATTACHÉS AU BASSIN ET À LA COLONNE VERTÉBRALE. RÔLE : CES MUSCLES TRANSFÈRENT DES FORCES ENTRE LES EXTRÉMITÉS SUPÉRIEURES ET INFÉRIEURES ; STABILISENT LE BASSIN ET LES VERTÈBRES ET STABILISENT LES MOUVEMENTS FONCTIONNELS. ✓ QUADRATUS LUMBORUM. ✓ PSOAS MAJOR. ✓ OBLIQUES INTERNES ET EXTERNES. ✓ RECTUS ABDOMINIS. ✓ GLUTEUS MEDIUS. ✓ COMPLEXE DES ADDUCTEURS  LE SYSTÈME DE MOUVEMENT CE SONT LES MUSCLES QUI CONNECTENT LA COLONNE VERTÉBRALE ET/OU LE BASSIN AUX EXTRÉMITÉS. RÔLE : CES MUSCLES PRODUISENT DES FORCES CONCENTRIQUES ET CONTRÔLENT DES DÉCÉLÉRATIONS EXCENTRIQUES PENDANT LE MOUVEMENT. CES MUSCLES SONT : ✓ LATISSIMUS DORSI. ✓ GLUTEUS MAXIMUS. ✓ HIP FLEXORS. ✓ HAMSTRING COMPLEX (ISCHIO-JAMBIERS). ✓ QUADRICEPS  CONCLUSION LE BUT DE L’ENTRAÎNEMENT DU «CORE» (GAINAGE) EST LE DÉVELOPPEMENT DE L’EFFICACITÉ NEUROMUSCULAIRE OPTIMALE (COORDINATION), DE LA STABILITÉ, ET DE LA FORCE FONCTIONNELLE (SYSTÈME DE MOUVEMENT). ON VISE SUCCESSIVEMENT À AMÉLIORER DE FAÇON FONCTIONNELLE : ✓ LA STABILITÉ INTERVERTÉBRALE ✓ LA STABILITÉ PELVO-LOMBAIRE ✓ L’EFFICACITÉ DU MOUVEMENT LE TRAVAIL DES ABDOMINAUX  LES CRUNCHS LES MACHINES À ABDOS ET CRUNCHS PEUVENT AVOIR DE GRAVES EFFETS SECONDAIRES QU’IL FAUT ABSOLUMENT CONNAÎTRE AVANT DE CONTINUER À SE FAIRE DU MAL INCONSCIEMMENT. TOUT D’ABORD, LA POSTURE DU CRUNCH CRÉE UNE FORTE PRESSION AU NIVEAU DE LA CEINTURE ABDOMINALE, QUI APPUIE ÉNORMÉMENT SUR LA PARTIE VISCÉRALE, CETTE DERNIÈRE SE DÉPLACE ALORS VERS LE PÉRINÉE OU LES LOMBAIRES. CE GLISSEMENT DE LA PARTIE VISCÉRALE PEUT FRAGILISER LE PÉRINÉE ET PROVOQUER DIVERSES PATHOLOGIES ASSEZ SÉRIEUSES COMME UNE INCONTINENCE URINAIRE. L’EFFET NÉGATIF LE PLUS EXTRÊME EST LA DESCENTE D’ORGANES. LORSQU’ON POUSSE AVEC NOS ABDOMINAUX, UNE FORTE PRESSION VA ÊTRE EXERCÉE AU NIVEAU DU BAS-VENTRE, CE QUI RISQUE DE FAIRE CÉDER LE PLANCHER PELVIEN, QUI SOUTIENT NORMALEMENT NOS ORGANES. IL S’AGIT ÉVIDEMMENT LÀ DE LA PIRE DES PATHOLOGIES QUI PEUT SE CRÉER À LA SUITE D’UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE DE MAUVAIS EXERCICES D’ABDOMINAUX, QUI SONT MALHEUREUSEMENT PRÉSENTS DANS LA PLUPART DES SÉANCES RÉALISÉES PAR LE GRAND PUBLIC.  LES CRUNCHS CES EXERCICES PEUVENT ÉGALEMENT FAVORISER L’APPARITION D’UNE HERNIE INGUINALE, ET ACCENTUER UNE INFLAMMATION LOMBAIRE OU CERVICALE. EN EFFET, LE PLACEMENT DE LA TÊTE LORS DE LA POSTURE DU CRUNCH N’EST JAMAIS BON, CE QUI INFLUE FORCÉMENT NÉGATIVEMENT SUR LES LOMBAIRES ET/OU LES CERVICALES. EN FAISANT DES CRUNCHS, VOUS METTEZ VOTRE COLONNE ET VOS DISQUES LOMBAIRES EN FLEXION. CETTE FLEXION COMPRIME LES DISQUES INTER-VERTÉBRAUX LOMBAIRES CE QUI PROVOQUE UN DÉPLACEMENT HORS DE LEUR EMPLACEMENT NATUREL. C’EST AINSI QU’APPARAISSENT CERTAINES PATHOLOGIES COMME LE LUMBAGO OU LA HERNIE DISCALE. BIEN ENTENDU, SI VOUS ÊTES EN BONNE SANTÉ ET N’AVEZ PAS DE TRAUMATISMES VERTÉBRAUX ACTUELLEMENT, CES DOULEURS N’ARRIVERONT PAS TOUT DE SUITE, MAIS IL EN VA DE NOTRE CONSCIENCE DE COACH DE NE PAS VOUS LAISSER FAIRE ! LES CRUNCHS  LES CRUNCHS LA BONNE ÉXÉCUTION : ALLONGEZ-VOUS SUR UN TAPIS DE SPORT, LES GENOUX PLIÉS ET LES PIEDS SUR LE SOL. PLACEZ VOS DEUX MAINS À L’ARRIÈRE DE VOTRE TÊTE SANS CROISER LES DOIGTS (NE PAS TIRER SUR LES CERVICALES) OU SUR LE THORAX. VOTRE COLONNE VERTÉBRALE ET VOTRE BASSIN DOIVENT ÊTRE EN POSITION NEUTRE. EXPIREZ ET CONTRACTEZ VOS ABDOMINAUX TOUT EN DÉCOLLANT LE HAUT DE VOTRE CORPS DU SOL (JUSQU’AUX OMOPLATES) … RÉTROVERSION DU BASSIN. UNE FOIS QUE VOS ABDOMINAUX SONT COMPLÈTEMENT CONTRACTÉS ET QUE LE HAUT DU DOS N’EST PLUS AU SOL, REDESCENDEZ LENTEMENT À LA POSITION DE DÉPART. LES CRUNCHS  LES ABDOMINAUX AUTREMENT INTRODUCTION : LA GYMNASTIQUE ABDOMINALE HYPOPRESSIVE EST UNE DISCIPLINE VISANT À RÉDUIRE LA PRESSION INTRA-ABDOMINALE ET THORACIQUE, QUI PEUT CAUSER DIFFÉRENTS TROUBLES, COMME UNE HERNIE DISCALE OU DE L’INCONTINENCE. CONCRÈTEMENT, IL S’AGIT D’EXERCICES QUI TRAVAILLENT LA POSTURE ET LA RESPIRATION, RÉALISÉS DANS UN ORDRE PRÉCIS, ADAPTÉ AUX BESOINS DE CHACUN. L’OBJECTIF EST DE FAIRE TRAVAILLER LES ABDOMINAUX EN PROFONDEUR POUR RAFFERMIR LES TISSUS ET GAGNER EN TONICITÉ. C’EST UNE FORME DE GAINAGE QUI PERMET AUSSI DE CORRIGER SA POSTURE, VIA DES EXERCICES D’AUTO-AGRANDISSEMENT, QUI SOLLICITENT TOUS LES MUSCULES, COMBINÉS À DES TECHNIQUES RESPIRATOIRES.  LES ABDOMINAUX AUTREMENT GYMNASTIQUE ABDOMINALE DÉPRESSIVE DE GUILLARMÉ : ✓ MUSCLER LES ABDOS EN EFFECTUANT UNE POUSSÉE PRESSIONNELLE BIEN DIRIGÉE ✓ TECHNIQUE D’EXPIRATION LENTE POURSUIVIE JUSQU’AU VOLUME RÉSIDUEL. LE MOUVEMENT ABDOMINO EXPIRATOIRE S’EFFECTUE EN TROIS TEMPS : ✓ EXPIRATION THORACIQUE ACTIVE : ABAISSEMENT DES CÔTES DANS LES 3 DIMENSIONS DU THORAX (TRAVAIL GD + OI +OE). ✓ EXPIRATION ABDOMINALE ACTIVE. ✓ RÉTROVERSION DU BASSIN ET DÉLORDOSE LOMBAIRE (CONTRACTION DU TRANSVERSE À LA FIN POUR ACCENTUER LA PIA VERS LES VOIES AÉRIENNES). REMARQUE : UN EMBOUT D’EXSUFFLATION EST UTILISÉ AFIN DE FACILITER LA RÉGULATION DU FLUX EXPIRATOIRE (CONCEPT ABDO-MG) LES ABDOMINAUX AUTREMENT  LES ABDOMINAUX AUTREMENT GYMNASTIQUE ABDOMINALE HYPOPRESSIVE (MARCEL CAUFRIEZ) ✓ ↓ PRESSION INTRA-ABDOMINALE (ACTIVATION SYNERGIQUE PÉRINÉE / SANGLE ABDOMINALE) ✓ À LONG TERME → AUGMENTATION DU TONUS DU PLANCHER PELVIEN/SANGLE ABDOMINALE ✓ ↓ LES RISQUES DE PERTES URINAIRES CHEZ LA FEMME (EN POST PARTUM : PRÉVIENT LES PTOSES VISCÉRALES) ✓ PEUT AUSSI ÊTRE UTILISÉE DANS LES TRAITEMENTS DE LOMBALGIES (ELLE AIDE AU VERROUILLAGE DE LA COLONNE LOMBO SACRÉE). PRATIQUE : ✓ TECHNIQUE D’ASPIRATION DIAPHRAGMATIQUE : ASPIRATION DES VISCÈRES EN DIRECTION DU DIAPHRAGME, RENTRÉE VOLONTAIRE DE L’ÉPIGASTRE PAR UN TRAVAIL DU TRANSVERSE. ✓ APNÉE EXPIRATOIRE (PERMET UN MEILLEUR RELÂCHEMENT DU DIAPHRAGME)  LES ABDOMINAUX AUTREMENT POSITION DEBOUT OU ASSIS TAILLEUR, COUDES EN AVANT : ✓ INSPIRE ✓ EXPIRE BOUCHE OUVERTE ✓ BLOQUE LA RESPIRATION (APNÉE EXPIRATOIRE) ✓ POUSSE COUDES VERS L’EXTÉRIEUR. ✓ AUTO-GRANDISSEMENT ✓ TENIR 25 SEC. OU +  LES ABDOMINAUX AUTREMENT APPROCHE CALAIS GERMAIN ✓ RECHERCHER L’AUTO-GRANDISSEMENT ✓ PAR LA POSITION, RENTRER LE VENTRE SANS CONTRACTER LES ABDOS ✓ EXPIRATION BOUCHE OUVERTE POUR RECRUTER DAVANTAGE LE TRANSVERSE ✓ ÉVITER LE RENTRER DE VENTRE EN SABLIER ✓ PAS D’INDICATION DE CONTRACTION DU PLANCHER PELVIEN ✓ TRAVAIL PERCEPTIF DU TRAVAIL RESPIRATOIRE ✓ L’INSPIRATION À CÔTES OUVERTES AU MOMENT DE L’ACTION DES ABDOMINAUX... LES ABDOMINAUX AUTREMENT  LES ABDOMINAUX AUTREMENT APPROCHE POSTURO-RESPIRATOIRE (APOR - BERNADETTE DE GASQUET) : ✓ TRAVAIL TRANSVERSE « ESSENTIEL » : RENTRER LE NOMBRIL ET LIMITER LA PRESSION SUR LE PÉRINÉE « JAMAIS SANS LE TRANSVERSE » ✓ CONTRACTION DU PUBO-RECTAL EN PREMIER PUIS EXPIRER EN SERRANT LA CEINTURE ABDOMINALE DU BAS VERS LE HAUT. ✓ L’ACTIVITÉ DU PLANCHER PELVIEN VA ENGENDRER UNE ACTIVITÉ DU TRANSVERSE (DE GASQUET) ✓ TRAVAIL EN ÉLOIGNANT LES EXTRÉMITÉS, RECHERCHE DE L’ÉTIREMENT. ✓ « NE JAMAIS RACCOURCIR LE GD », IL DOIT TRAVAILLER EN MODE ISOMÉTRIQUE. LES ABDOMINAUX AUTREMENT LES ÉTIREMENTS  ON DISTINGUE 2 FORMES D'ÉTIREMENTS, LES ÉTIREMENTS ACTIFS À PRATIQUER DURANT L'ÉCHAUFFEMENT, ET LES ÉTIREMENTS PASSIFS, PLUTÔT RÉSERVÉS À LA FIN DE L'ENTRAÎNEMENT. Catégorie Type Quand Comment Dynamique Avant l'effort Activo-dynamiques Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire Echauffement musculaire Avant l'effort Balistiques Etirements par "à coups" (dangereux) Préparation à l'effort Statique Après l'entraînement Etirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s. Passifs ou « tenus » Récupération (forme courte), détente, entretien de la souplesse (forme longue) 3 à 5 répétitions Etirement pour mettre le muscle en position. Entre les efforts Contraction (6-8s), relâchement (2-3s), étirement (6-8s) Activo-passifs (tenso-actifs) Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire 3 à 5 répétitions Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste Contraction (6-8s) Après l'entraînement PNF – Contracté-relâché (CR) Relâchement (2-3s) Récupération, détente, entretien de la souplesse Etirement du même muscle (6-8s) Contraction du muscle antagoniste (6-8s) Après l'entraînement PNF - Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste (CRAC) Relâchement (2-3s) Récupération, détente, entretien de la souplesse Etirement (6-8s)  ÉTIREMENTS STATIQUES ✓ PASSIFS DE RÉCUPÉRATION : CE SONT DES ÉTIREMENTS TELS QUE NOUS LES CONNAISSONS "CLASSIQUEMENT". ILS SONT À EFFECTUER APRÈS UN ENTRAINEMENT OU UNE COMPÉTITION. IL EST NÉCESSAIRE DE RESPECTER UN TEMPS DE RÉCUPÉRATION ENTRE L'ACTIVITÉ ET L'ÉTIREMENT, D'AUTANT PLUS GRAND QUE L'ACTIVITÉ SERA INTENSE. CES ÉTIREMENTS DOIVENT ÊTRE DE COURTE DURÉE (20 À 30 SECONDES) ET "LÉGERS", C'EST-À- DIRE QU'IL FAUT S'ARRÊTER À LA LIMITE DE L'ÉTIREMENT MUSCULAIRE ET NE PAS CHERCHER À ALLER AU MAXIMUM DE L'AMPLITUDE, CAR APRÈS L'EFFORT, LES FIBRES MUSCULAIRES SONT FRAGILISÉES ET CELA RISQUERAIT DE CRÉER DES LÉSIONS. L'OBJECTIF EST DE DÉTENDRE ET LEVER LES TENSIONS SUITE À L'EFFORT POUR FAVORISER LA VASCULARISATION DU MUSCLE (MEILLEUR APPORT DES NUTRIMENTS ET ÉVACUATION DES TOXINES) ET LA RÉCUPÉRATION AFIN DE DIMINUER LES COURBATURES ET LES RAIDEURS MUSCULAIRES.  ÉTIREMENTS STATIQUES ✓ PASSIFS « POSTURAUX » : CE SONT LES MÊMES MOUVEMENTS QUE LES ÉTIREMENTS PASSIFS DE "RÉCUPÉRATION" MAIS ILS SONT EFFECTUÉS DIFFÉREMMENT ET À UNE PÉRIODE DIFFÉRENTE, ILS N'ONT PAS LE MÊME OBJECTIF. CES ÉTIREMENTS SONT À PROGRAMMER À DISTANCE DES ENTRAINEMENTS ET DES COMPÉTITIONS. IL EST PRÉFÉRABLE DE FAIRE UN ÉCHAUFFEMENT LÉGER DE QUELQUES MINUTES AVANT LA SÉANCE D'ÉTIREMENTS CAR LE MUSCLE DOIT ÊTRE TRAVAILLÉ À CHAUD. L'OBJECTIF EST DE TRAVAILLER LA SOUPLESSE MUSCULAIRE, IL FAUT DONC ÉTIRER LE MUSCLE PROGRESSIVEMENT ET SANS À-COUPS VERS L'AMPLITUDE MAXIMALE, SUR UNE DURÉE DE 45 SECONDES À 1 MINUTE. EN PRATIQUANT CE GENRE DE SÉANCE UNE À DEUX FOIS PAR SEMAINE, VOUS AUGMENTEREZ VOTRE SOUPLESSE ET VOS MUSCLES SERONT PLUS À MÊME À S'ADAPTER LORS D'EFFORTS PROLONGÉS OU CONTRAINTS (EX : CHANGEMENT D'APPUI). CELA VA INFLUENCER VOTRE POSTURE ET VOUS PERMETTRA DE RÉDUIRE LE RISQUE DE BLESSURE. AINSI VOUS GAGNEREZ EN PERFORMANCES SPORTIVES CAR VOUS RETROUVEREZ UNE AMPLITUDE ARTICULAIRE MAXIMALE.  ÉTIREMENTS STATIQUES ✓ CONSEILS : ON N'ÉTIRE PAS UN MUSCLE COURBATURÉ NI MÊME FATIGUÉ, OU ENRAIDI, PAR L'ENTRAÎNEMENT … ON ATTEND +/- 2 HEURES, APRÈS L’EFFORT. ON N'EFFECTUE PAS DE VIOLENTS TEMPS DE RESSORT LES ÉTIREMENTS SONT EFFECTUÉS LENTEMENT ON N'ÉTIRE PAS UN MUSCLE ISOLÉ MAIS UNE CHAÎNE MUSCULAIRE ON NE DÉPASSE PAS LE SEUIL DE LA DOULEUR QUI REPRÉSENTE LA LIMITE D'ÉTIREMENT DU MUSCLE IL EST PRÉFÉRABLE DE S'ÉTIRER SANS CHAUSSURES POUR AVOIR DE BONS APPUIS LES ÉTIREMENTS DOIVENT ÊTRE RÉALISÉS DANS UN CADRE PROPICE À LA RELAXATION ON NE S'ÉTIRE JAMAIS DANS UNE ATMOSPHÈRE FROIDE NI DE SUITE APRÈS UNE COMPÉTITION  ÉTIREMENTS PASSIFS … EXEMPLES GASTROCNÉMIENS AMENER LE POIDS DU CORPS SUR LE PIED AVANT, EN FLÉCHISSANT LE GENOU AVANT, LE GENOU ARRIÈRE RESTE TENDU. BASCULER LE BASSIN VERS L’AVANT. LE TALON DOIT RESTER AU SOL ET LES DEUX PIEDS DANS LE MÊME AXE. EN FLÉCHISSANT LÉGÈREMENT LE GENOU ARRIÈRE, VOUS ÉTIREZ UN PEU PLUS LE TALON D’ACHILLE.  ÉTIREMENTS PASSIFS … EXEMPLES STERNO-CLÉIDO-MASTOÏDIEN : POUR LE SCM, LE BUT EST SIMPLEMENT D’INCLINER LA TÊTE D’UN CÔTÉ ET DE LA TOURNER DU CÔTÉ OPPOSÉ AFIN D’AUGMENTER L’ÉTIREMENT : EN POSITION DEBOUT, ON INCLINE LA TÊTE, AVEC L’AIDE DE SA MAIN, D’UN CÔTÉ ; EN SUITE, ON TOURNE LA TÊTE DU CÔTÉ OPPOSÉ (ON PEUT S’AIDER DE L’AUTRE MAIN, AU NIVEAU DU MENTON). ON MAINTIENT LA POSITION.  ÉTIREMENTS PASSIFS … EXEMPLES PECTORAUX DEBOUT DE PROFIL À UN SUPPORT, LE BRAS FLÉCHI AVEC LE COUDE À LA HAUTEUR ET DANS L’ALIGNEMENT DE L’ÉPAULE, IL S’AGIT DE BLOQUER LE BRAS SUR LE SUPPORT ET D’EFFECTUER UNE ROTATION DU BUSTE DANS LE SENS OPPOSÉ AU BRAS BLOQUÉ. ÉTIREZ DE LA MÊME FAÇON L’AUTRE CÔTÉ.  ÉTIREMENTS PASSIFS … EXERCICES ESSAYER DE TROUVER LES ÉTIREMENTS PASSIFS POUR : ADDUCTEURS (DEBOUT/SWISSBALL) – I-J DEBOUT – TFL DEBOUT – FLÉCHISSEURS DE HANCHE – PIRIFORME (SWISSBALL) – GRAND DORSAL (SWISSBALL) – TRAPÈZE SUP./SCALÈNES  ÉTIREMENTS STATIQUES ACTIFS : ✓UTILISATION (CONTRACTION !) DE L’ANTAGONISTE ✓INHIBITION RÉCIPROQUE (CONSCIENT) ✓APRÈS L’EFFORT ✓MUSCLES EN ISOLATION ✓2-8 SEC, 3-5 RÉPÉTITIONS ✓EXÉCUTION CORRECTE.  ÉTIREMENTS ACTIFS … EXEMPLES STANDING TFL STRETCH LE PATIENT EST DEBOUT, IL VIENT CROISER SON PIED DROIT DERRIÈRE SON PIED GAUCHE PUIS IL PLACE LE BRAS DROIT TENDU EN ARRIÈRE DE SA TÊTE DE FAÇON À DÉCRIRE UNE LUNE. ETIRER PENDANT 30 À 40 SECONDES PUIS RELÂCHER PROGRESSIVEMENT. FAIRE L'ÉTIREMENT DES DEUX CÔTÉS.  ÉTIREMENTS ACTIFS … EXEMPLES ADDUCTEURS DEBOUT COMMENCEZ LES PIEDS À LARGEUR DES ÉPAULES, PIEDS VERS L’AVANT. TENDEZ LA JAMBE GAUCHE VERS L’EXTÉRIEUR, EN FLÉCHISSANT LE GENOU DROIT À 90 DEGRÉS. METTEZ VOTRE POIDS SUR LE CÔTÉ DROIT ET TENDEZ LA JAMBE GAUCHE, SANS QUE LE GENOU DROIT NE DÉPASSE LES ORTEILS. PLACEZ LES MAINS SUR LA CUISSE DROITE, GARDEZ LE DOS DROIT ET MAINTENEZ LA POSITION QUELQUES SECONDES. REDRESSEZ- VOUS ET REPRENEZ LA POSITION DEBOUT.  ÉTIREMENTS ACTIFS … EXEMPLES BICEPS FÉMORAL EN SUPINATION COUCHER AU SOL AVEC LES JAMBES TENDUES, ON FLÉCHIT LA HANCHE, TOUT EN L’AMENANT EN ADDUCTION ET LÉGÈRE ROTATION INTERNE ET CE, AVEC LE GENOU À 90°. ON PLACE LA MAIN DU CÔTÉ OPPOSÉ SUR LA FACE EXTERNE DU GENOU (DU CÔTÉ QUI VA ÊTRE ÉTIRÉ). ON DEMANDE UNE EXTENSION DU GENOU AVEC LE SUPPORT DE LA MAIN ET AVEC UN GAINAGE CORRECT.  ÉTIREMENTS ACTIFS … EXERCICES ESSAYER DE TROUVER LES ÉTIREMENTS ACTIFS POUR : GASTROCNÉMIENS + PRO/SUPINATION – FLÉCHISSEURS DE HANCHE – PIRIFORME (SWISSBALL) – GRAND DORSAL (SWISSBALL) - PECTORAUX – TRAPÈZES SUP./SCALÈNES  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES ✓DYNAMIQUE EN FAISANT DES MOUVEMENTS AVEC DE LA VITESSE (ÉVOLUTIF) ✓AMPLITUDE DE MOUVEMENT (ROM) COMPLÈTE (ÉVOLUTIF) ✓MOUVEMENT DANS TOUS LES PLANS DE L’ESPACE (ÉVOLUTIF) ✓INHIBITION RÉCIPROQUE (INCONSCIENTE / AUTOMATIQUE) ✓EXERCICES DURANT L’ÉCHAUFFEMENT ✓6-8 SECONDES, 10 RÉPÉTITIONS ✓EXÉCUTION CORRECTE.  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES … EXEMPLES SQUAT PRISONNIER PLACEZ VOS DEUX MAINS DERRIÈRE VOTRE TÊTE, LES COUDES VERS L'EXTÉRIEUR ET LES PIEDS ÉCARTÉS DE LA LARGEUR DE VOS HANCHES (A). METTEZ-VOUS EN POSITION ASSISE EN PLIANT VOS GENOUX JUSQU'À CE QUE VOS CUISSES SOIENT SENSIBLEMENT PARALLÈLES AU SOL TOUT EN GARDANT VOTRE POITRINE VERTICALE (B). PRENEZ APPUI SUR VOS CHEVILLES POUR VOUS RELEVER.  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES … EXEMPLES PLANCHE AVEC ROTATION EXTERNE POSITION DE DÉPART : PLACEZ-VOUS EN POSITION DE POMPE, VOS BRAS SONT TENDUS ET ÉCARTÉS À LARGEUR D’ÉPAULES. VOTRE DOS DOIT ÊTRE MAINTENU BIEN DROIT. LA PREMIÈRE PHASE DU MOUVEMENT : EFFECTUEZ UNE ROTATION DE VOTRE BUSTE EN LEVANT VOTRE BRAS. ARRÊTEZ LE MOUVEMENT UNE FOIS QUE VOS DEUX BRAS FORMENT UN AXE VERTICAL ET QUE VOTRE CORPS DÉCRIT UN « T » PARFAIT. LA DEUXIÈME PHASE : REVENEZ EN POSITION INITIALE ET ENCHAÎNEZ EN RÉALISANT LE MOUVEMENT DE L’AUTRE CÔTÉ.  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES … EXEMPLES IRON CROSS ALLONGEZ-VOUS SUR VOTRE DOS AVEC VOS BRAS EN « CROIX ». FAIRE PASSER LA JAMBE GAUCHE AU- DESSUS DE VOTRE BASSIN EN DIRECTION DE LA MAIN DROITE (LE PIED DOIT TOUCHER LE SOL). RÉPÉTER L'OPÉRATION AVEC L'AUTRE JAMBE.  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES … EXEMPLES SCORPION TWIST DÉPART EN POSITION DE COUCHÉ VENTRAL, LES BRAS EN « CROIX » PAUMES DES MAINS VERS LE SOL. EN CONTRÔLANT LE MOUVEMENT, ENVOYER LA JAMBE GAUCHE VERS LA DROITE PAR-DESSUS LA JAMBE DROITE ET ESSAYER D'ALLER AU PLUS PRÈS POSSIBLE DU SOL … ENSUITE, REVENIR À LA POSITION DE DÉPART... LE MOUVEMENT S’EXÉCUTE À VITESSE CONSTANTE DE MANIÈRE RELATIVEMENT LENTE SANS ARRÊT ET SANS À-COUP.  ÉTIREMENTS DYNAMIQUES … EXERCICES ESSAYER DE TROUVER LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES POUR : SINGLE LEG SQUAT TOUCHDOWN - TUBEWALKING (MARCHE AVEC UN THÉRA-BAND) – FLEXION/EXTENSION AVEC MEDECINE BALL - CHOP AND LIFT AVEC MEDECINE BALL - PUSH UP - PUSH UP AVEC ROTATION LA RÉCUPÉRATION  INTRODUCTION ASPECT DE L’ENTRAÎNEMENT SOUVENT NÉGLIGÉ PAR LES SPORTIFS, LA RÉCUPÉRATION CORRESPOND AU TEMPS DE REPOS CONSÉCUTIF À UN EFFORT. ELLE VISE À OPTIMISER LES RÉSERVES PHYSIQUES ET MENTALES DU SPORTIF DANS L’OPTIQUE DU PROCHAIN ENTRAÎNEMENT OU COMPÉTITION. IL S’AGIT DE LAISSER LE TEMPS AU CORPS DE RETROUVER UN NOUVEL ÉQUILIBRE « PLUS PERFORMANT » (APPELÉ RÉPONSE ADAPTATIVE). LA PHASE DE RÉCUPÉRATION EST UTILE ET INDISPENSABLE AFIN DE POTENTIALISER LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT RÉALISÉE. C’EST UN VRAI TEMPS « ACTIF » À METTRE EN PLACE AUSSI RIGOUREUSEMENT QU’UNE SÉANCE INTENSIVE. ON PARLE D’UN VÉRITABLE « ENTRAINEMENT INVISIBLE ».  RELÂCHEMENT MENTAL L’OBJECTIF EST DE REVENIR À UN TONUS MUSCULAIRE DE BASE VIA LE RELÂCHEMENT NERVEUX AFIN DE NE PAS TROUBLER LA RÉCUPÉRATION. POUR CE FAIRE, DIFFÉRENTES TECHNIQUES SONT À VOTRE DISPOSITION : ✓ LE FOOTING OU LE VÉLO À ALLURE LENTE (40 – 50 %) : PRENDRE 15 À 20 MINUTES POUR ROULER OU COURIR À VITESSE LENTE IMMÉDIATEMENT APRÈS L’EFFORT ; ENSUITE MARCHER 10 MINUTES. CET EFFORT PERMET ÉGALEMENT DE RECONSTITUER LES RÉSERVES ÉNERGÉTIQUES. ✓ LA SOPHROLOGIE : EST UNE MÉTHODE DE RELAXATION DE TYPE DYNAMIQUE QUI A POUR OBJECTIF DE TRANSFORMER NOS ANGOISSES OU PHOBIES EN PENSÉES POSITIVES. CETTE PRATIQUE PSYCHOCORPORELLE S’APPUIE ESSENTIELLEMENT SUR LA DÉTENTE PHYSIQUE, OBTENUE GRÂCE À DES EXERCICES DE RESPIRATION, ET LA VISUALISATION D’IMAGES APAISANTES.  RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ELLE A POUR BUT GÉNÉRAL DE RELÂCHER LES MUSCLES, CE QUI LEUR PERMET DE MEILLEURS ÉCHANGES SANGUINS ET DONC DE MIEUX RÉCUPÉRER. AFIN D’Y PARVENIR : ✓ LES ASSOUPLISSEMENTS : QUELQUES ASSOUPLISSEMENTS LÉGERS ET ALTERNÉS D’UNE VINGTAINE DE SECONDES PRATIQUÉS SUR CHAQUE MUSCLE SOLLICITÉ. CELA PERMET DE LEUR REDONNER LEUR ÉLASTICITÉ DE BASE. IL NE S’AGIT PAS RÉELLEMENT D’ÉTIRER ET DE GAGNER EN LONGUEUR MAIS JUSTE D’OBTENIR UN RELÂCHEMENT MUSCULAIRE. UN BALLOTEMENT DES BRAS ET DES JAMBES PEUT ÉGALEMENT ÊTRE INTÉRESSANT. ✓ LE MASSAGE : EN AUTOMASSAGE (TYPE FOAM-ROLLER) OU PRATIQUÉ PAR UNE TIERCE PERSONNE, CETTE MÉTHODE RESTE TRÈS APPRÉCIÉE DES SPORTIFS. ELLE PROCURE UN BIEN-ÊTRE PHYSIQUE ET PSYCHOLOGIQUE. IL EST POSSIBLE DE FAIRE UN MASSAGE AVEC UN GLAÇON PENDANT 5 MINUTES IMMÉDIATEMENT APRÈS L’EFFORT SUR UNE ZONE SUR- SOLLICITÉE.  RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ✓ L’ÉTIREMENT : IL S’AGIT TOUT SIMPLEMENT D’UN ALLONGEMENT MUSCULAIRE. PRATIQUÉ RÉGULIÈREMENT, IL PERMET DE GAGNER EN SOUPLESSE MUSCULAIRE, MAIS ÉGALEMENT EN AMPLITUDE ARTICULAIRE. DANS UN CADRE EXTRA SPORTIF, S’ÉTIRER VA FAVORISER LE RELÂCHEMENT DES TENSIONS MUSCULAIRES ENGENDRÉES PAR LE STRESS ET LA PRISE DE MAUVAISES POSITIONS PROLONGÉES. BIEN SOUVENT, LE MAL DE DOS ET LES DOULEURS CERVICALES SONT DUES À L’ACCUMULATION DE TENSIONS. RÉALISER DES ASSOUPLISSEMENTS EN FIN DE JOURNÉE EST UNE SOLUTION EFFICACE POUR DÉTENDRE LES MUSCLES ET ÉLIMINER CES DOULEURS. POUR LE SPORTIF, L’ÉTIREMENT PERMET PRINCIPALEMENT D’OBTENIR UN RELÂCHEMENT MUSCULAIRE APRÈS L’EFFORT, ET AINSI D’OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION. L’OBJECTIF PRINCIPAL EST DE FAIRE REGAGNER AU MUSCLE SA LONGUEUR INITIALE. ✓ L’ÉLECTROTHÉRAPIE : ELLE PERMET UNE DÉCONTRACTION MUSCULAIRE, AGIT SUR LA CAPILLARISATION (AMÉLIORATION DE LA QUALITÉ ET DE LA QUANTITÉ DES ÉCHANGES ENTRE LES MUSCLES ET LE SYSTÈME CIRCULATOIRE) ET PERMET UN RETOUR AU CALME.  L’ALIMENTATION ✓ LA RATION DE RÉCUPÉRATION : L’ORGANISME A BESOIN D’UN APPORT IMMÉDIAT EN EAU, MINÉRAUX, GLUCIDES ET PROTIDES. IL EXISTE UNE FENÊTRE DE RÉCUPÉRATION (APPELÉE ÉGALEMENT « FENÊTRE MÉTABOLIQUE ») ENTRE 15MIN ET 2H APRÈS LA FIN DE L’EFFORT OÙ LA SENSIBILITÉ À L’INSULINE EST ACCRUE, CE QUI PERMET D’OPTIMISER LA RECONSTRUCTION DES STOCKS DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE ET MUSCULAIRE. ✓ LA BOISSON : ABONDANTE, MINÉRALISÉE ET RICHE EN BICARBONATES SURTOUT SI LA SUDATION EST IMPORTANTE. ✓ LES GLUCIDES ET LES PROTIDES : LES PREMIERS PERMETTENT DE RECRÉER LE STOCK D’ÉNERGIE DES MUSCLES (GLYCOGÈNE MUSCULAIRE) ET LES SECONDS, AMÉLIORENT LA RÉCUPÉRATION EN ACCÉLÉRANT LA RECONSTRUCTION MUSCULAIRE. ✓ LES MINÉRAUX : POUR LA RESTITUTION DES PERFORMANCES DE L’ORGANISME, DES MINÉRAUX, TEL QUE LE MAGNÉSIUM, DOIVENT ÊTRE APPORTÉS (FRUITS SECS, OLÉAGINEUX, EAUX…). ✓ LES ALIMENTS ALCANISANTS : L’ACIDITÉ DOIT ÊTRE CORRIGÉE. CELA PEUT ÊTRE FAIT GRÂCE À DES BOISSONS RICHES EN BICARBONATES OU DES ALIMENTS ALCANISANTS TELS QUE LES FRUITS ET LES LÉGUMES. ✓ LES VITAMINES : CERTAINES VITAMINES SONT PARTICULIÈREMENT INTÉRESSANTES POUR LA RATION DE RÉCUPÉRATION, IL S’AGIT DES VITAMINES B1 ET B6, IMPLIQUÉS DANS LE MÉTABOLISME DES GLUCIDES.  SOMMEIL C’EST LA BASE DE LA RÉCUPÉRATION CHEZ LE SPORTIF. SI VOUS NE DORMEZ PAS ASSEZ, IL EST NÉCESSAIRE DE TROUVER UN MOYEN D’AMÉLIORER VOS NUITS (RELAXATION). IL EST PARFOIS CONSEILLÉ DE REVOIR À LA BAISSE L’ENTRAÎNEMENT DANS LES PÉRIODES DE MANQUE DE SOMMEIL.  LA RÉCUPÉRATION LYMPHO-VEINEUSE ✓ LES VÊTEMENTS DE COMPRESSION : L’UTILISATION DE VÊTEMENTS (T- SHIRT ; CUISSARD ; CHAUSSETTES) DE COMPRESSION (RÉCUPÉRATION) PEUT ÊTRE INTÉRESSANTE AFIN DE STIMULER LE RETOUR LYMPHO- VEINEUX. ✓ LA POSITION DÉCLIVE : RÉALISÉE DURANT QUELQUES MINUTES ET COUPLÉE À UNE DIZAINE DE CONTRACTIONS/RELÂCHEMENTS, DES MUSCLES, EST ÉGALEMENT CONSEILLÉE. ✓ LA PRESSOTHÉRAPIE : LE SYSTÈME MÉCANIQUE QUI PAR UNE SUCCESSION DE PRESSIONS ALLANT DU PIED AU HAUT DE LA CUISSE AFIN DE FAVORISER LE RETOUR VEINEUX.  THERMOTHÉRAPIE LE PRINCIPE EST DE REFROIDIR LA PEAU, LES TISSUS SOUS-JACENTS ET LES MUSCLES. IL S’AGIT AUSSI D’INSENSIBILISER SUR LE PLAN NEUROLOGIQUE ET DE STIMULER LE SYSTÈME VASCULAIRE. ✓ POCHES DE GLACE : A APPLIQUER SUR LA ZONE DOULOUREUSE PENDANT 15-20MIN, EN VEILLANT À PROTÉGER LA PEAU. ✓ MASSAGE À LA GLACE : MASSAGE 5 MIN POST-EFFORT IMMÉDIAT SUR LES ZONES SOLLICITÉES PAR L’ENTRAÎNEMENT (ATTENTION … NE JAMAIS RESTER À LA MÊME PLACE). ✓ BAIN FROID : TEMPÉRATURE DE 6 À 12 DEGRÉS PENDANT 3 À 10MIN. ✓ BAINS ÉCOSSAIS : ALTERNANCE BAINS CHAUDS, BAINS FROIDS. ✓ FROID PULSÉ OU CRYOTHÉRAPIE GAZEUSE : 3 À 5MIN EN POST-EFFORT IMMÉDIAT SUR DES POINTS PRÉCIS. ✓ CHAMBRE DE FROID : 3 MIN À -60/-120 DEGRÉS.  REPOS COMPLET L’OBJECTIF EST DE LIMITER LE RISQUE DE BLESSURE À MOYEN ET LONG TERME ET DE SE RÉGÉNÉRER PHYSIQUEMENT ET MENTALEMENT. IL EST CONSEILLÉ DE PRENDRE UN TEMPS DE REPOS APRÈS CHAQUE OBJECTIF DE VOTRE SAISON. UNE SAISON DOIT SE COMPOSER DE 2 OU 3 OBJECTIFS MAJEURS ET LES PÉRIODES DE REPOS POURRONT DURER DE QUELQUES JOURS À QUELQUES SEMAINES SELON LE TYPE D’EFFORT RÉALISÉ. VOUS POURREZ RÉALISER UN REPOS COMPLET (SANS AUCUNE ACTIVITÉ PHYSIQUE), UN REPOS RELATIF (PRATIQUER D’AUTRES EXERCICES PHYSIQUES QUE CEUX RÉALISÉS EN COMPÉTITIONS HABITUELLEMENT). BIBLIOGRAPHIE  OUVRAGES AZEMAR G. L’HOMME ASYMÉTRIQUE 2003, EDITIONS CNRS BAINBRIDGE COHEN B. SENTIR, RESSENTIR ET AGIR 1999, EDITIONS NOUVELLES DE DANSE (TRADUIT DE L’ANGLAIS). BENICHOU J. - LIBOTTE M. LE LIVRE DU PIED ET DE LA MARCHE 2002, EDITIONS ODILE JACOB. BERTHOZ A. LE SENS DU MOUVEMENT 1997, EDITIONS ODILE JACOB. BUSQUET LÉOPOLD. LES CHAÎNES MUSCULAIRES (ÉDITIONS FRISON-ROCHE). TOME I – LES FONDAMENTAUX. 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LES ÉTIREMENTS MUSCULO-TENDINEUX ET LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE EXCENTRIQUE DANS LE RETOUR À LA COMPÉTITION APRÈS TRAUMATISME TENDINEUX –- 2ÈME CONFÉRENCE MÉDICALE INTERFÉDÉRALE - PARIS 25 - 26 NOVEMBRE 2005  SITES INTERNET HTTP://LACHAL.NEAMAR.FR/PARANGON HTTP://WWW.TERRE-DE-SPORT.RE/2017/06/14/LA-RECUPERATION-SPORTIVE/ HTTPS://SEMIOLOGIE.WORDPRESS.COM/2007/08/31/LANAMNESE/ HTTPS://WWW.E-S-C.FR/GAINAGE-PROPRIOCEPTION.PHP HTTPS://WWW.E-S-C.FR/INDISPENSABLE-GAINAGE.PHP HTTPS://WWW.SCI-SPORT.COM/THEORIE/001-02.PHP