Energie - Vorlesung (PDF)

ENERGIE  2 Inhalt Energie............................................................................................................................ 5 Kalorien......

ENERGIE  2 Inhalt Energie............................................................................................................................ 5 Kalorien....................................................................................................................... 5 Energieverbrauch........................................................................................................ 6 Energieaufnahme........................................................................................................ 7 Thermodynamik........................................................................................................... 9 Energiebilanz............................................................................................................. 10 Substratstoffwechsel.................................................................................................. 11 Energie vs. Masse..................................................................................................... 13 Körperrekomposition.............................................................................................. 17 Berechnung der Energiebilanz............................................................................... 20 3500 kcal pro Pfund an Gewichtsverlust?.............................................................. 21 Gewichtszunahme in einem Defizit........................................................................ 21 Fettabbau in einem Überschuss............................................................................. 22 Fettaufbau in einem Defizit.................................................................................... 23 Erhaltungszufuhr.................................................................................................... 24 Adaptive Thermogenese & „metabolic damage“........................................................... 24 Jo-Jo-Diäten & Set-Point Theorie.................................................................................. 26 Refeeds und Diätpausen............................................................................................... 29 Schätzung des Energieverbrauchs................................................................................ 37 Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR)................................................................ 38 Bestimmung des Aktivitätsniveaus............................................................................ 45 Krafttraining............................................................................................................ 47 Aktivitätstracker...................................................................................................... 48 TEF............................................................................................................................ 53 Körperfettanteil und Kohlenhydrattoleranz............................................................. 53 Makronährstoffzusammensetzung......................................................................... 55 Lebensmittelverarbeitung....................................................................................... 56 Mahlzeitenfrequenz................................................................................................ 57  3 Fazit....................................................................................................................... 58 Cutten, Bulken und Körperrekomposition...................................................................... 60 Einfluss der Energiezufuhr auf das Muskelwachstum................................................ 61 Fazit....................................................................................................................... 69 Bulken (Massephase, Aufbau)................................................................................... 70 Cutten oder Bulken?.................................................................................................. 74 P-ratio / P-Verhältnis.............................................................................................. 74 1. Chronischer Entzündungsstatus........................................................................ 80 Erholungskapazität................................................................................................. 84 Hormonelle Gesundheit......................................................................................... 85 Was ist also der ideale Körperfettanteil?................................................................ 87 Cutten........................................................................................................................ 88 Zusammenfassung: Optimierung der Energieaufnahme........................................... 97 Fortschritte messen....................................................................................................... 99 Makro-Tracking........................................................................................................ 100 Schätzung des Kaloriengehalts von Fleisch......................................................... 102 Tracken der Körperzusammensetzung.................................................................... 105 Visuelle Schätzung............................................................................................... 105 Das Maßband....................................................................................................... 108 Hautfaltenmessschieber....................................................................................... 112 Bioelektrische Impedanz-Analyse........................................................................ 117 Absorptiometrie (inkl. DXA).................................................................................. 120 Densitometrie....................................................................................................... 123 Computergestützte (axiale) Tomographie (CT/CAT-Scans)................................. 125 Magnetresonanztomographie (Magnetic Resonance Imaging, MRI)................... 125 Ultraschall-/Ultraschalluntersuchung.................................................................... 126 Messung mit Infrarot-Wechselwirkung................................................................. 127 Gesamtkörperwasser (Total Body Water, TBW).................................................. 127  4 Ganzkörper-Kalium.............................................................................................. 128 Urinäre Kreatininausscheidung............................................................................ 128 3-Methylhistidin-Ausscheidung............................................................................. 128 Neutronenaktivierungsanalyse............................................................................. 129 Messung der Körperzusammensetzung für Frauen............................................. 129 Schlussfolgerungen über das Tracken der Körperzusammensetzung................. 130 Lernziele...................................................................................................................... 131  5 Vorlesung Energie Trotz aller Kontroversen ist die Wissenschaft mittlerweile fast einem Punkt angelangt, wo wir einen mathematischen Beweis dafür haben, wie Gewichtsabnahme genau stattfindet. Dieser Beweis fußt in den Gesetzen der Physik, insbesondere dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik (über den „Transport von Energie“). Um dieses Gesetz zu verstehen, müssen wir zuerst Energie verstehen. Energie Der menschliche Körper enthält, wie alle anderen Objekte auch, Energie. Nun kann man sich fragen, was denn Energie überhaupt ist – und das ist eine gute Frage. Ihr werdet die Antwort allerdings nicht mögen. Energie ist, ähnlich der Gravitation, keine beobachtbare physikalische Einheit. Es ist eine theoretische Einheit, die erklärt, wie die Natur funktioniert. Wir nehmen die Existenz von Energie an, um Bewegungen und chemische Reaktionen zu erklären. Das macht unser Verständnis von Energie jedoch nicht weniger perfekt. Aus Bayes'scher Sichtweise ist die höchste Verständnisebene die perfekte Vorhersagekraft. Wenn man vorhersagen und erklären kann, wie ein System funktioniert, hat man es verstanden. Alles andere ist nur Semantik. In diesem Sinne können wir Energie sehr gut erklären. Wir können sie sogar genau berechnen. Kalorien Kalorien sind eine Maßeinheit der Energie, wie Meter eine Maßeinheit der Entfernung sind. Eine Kalorie entspricht „der ungefähren Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius bei einem Druck von einer Atmosphäre zu erhöhen“. Wenn wir von Kalorien in der Ernährung sprechen, sprechen wir eigentlich von Kilokalorien. Eine physische (thermale) Kalorie entspricht nur einem Tausendstel einer  6 Nahrungskilokalorie. Trotz der offiziellen Empfehlungen hat so ziemlich das gesamte Forschungsgebiet der Ernährung entschieden, dass es egal ist, dass ihre Version der Kalorie nicht das ist, was eine Kalorie in der Physik ist. Achtet einfach darauf, Kalorien als kcal und nicht als Kalorien (cal) abzukürzen. 1 kcal = 1000 cal In wissenschaftlichen Arbeiten stoßt ihr oft auch auf ein anderes Maß der Energie, nämlich Joule (oder Kilojoule). Ihr könnt dies einfach in Kalorien umrechnen, indem ihr die folgende Formel verwendet: 1kcal = 4184 Joules = 4,184 Kilojoule (kJ) Warum braucht euer Körper diese Kalorien? Energieverbrauch Der Körper benötigt Energie, um sich zu bewegen, Wärme zu erzeugen und chemische Reaktionen durchführen zu können. Die folgende Grafik fasst die Anteile des Energieverbrauchs einer durchschnittlichen, wenig aktiven Person zusammen.  7 Wie man diese Komponenten abschätzt, erfahren wir später. Im Moment konzentrieren wir uns nur auf das Ganzheitliche. Energieaufnahme Energie kommt in Form von Nahrung in den Körper. Wir können den gesamten (brennbaren) Energiegehalt eines Lebensmittels in einem sogenannten Bombenkalorimeter messen. Der Körper kann nicht die gesamte Energie aus der Nahrung für den Energieverbrauch (metabolisierbare Energie) nutzen, wie in der folgenden Grafik zusammengefasst. Während der Körper zwar sehr effizient Energie aus der Nahrung gewinnt, entweicht dennoch ein Teil davon über verschiedene Wege. 1. Der Körper kann nicht alle insgesamt aufgenommenen Energieinhalte aus der Nahrung verdauen oder aufnehmen. Einige Nahrungsbestandteile durchlaufen das Verdauungssystem und landen direkt im Stuhl oder Abgasen.  8 2. Von der verwertbaren Energie kann der Körper nicht alles katabolisieren. Einiges an Energie geht als Abfall im Urin verloren. Auch ein wenig Oberflächenenergie entweicht. Insgesamt belaufen sich diese Verluste auf 3-12 % der aufgenommenen Energie, wobei 1-2 % mit dem Urin und 2-10 % mit dem Stuhl verloren gehen. Was übrig bleibt, ist die tatsächlich metabolisierbare Energie: Energie, die der Körper zur Erzeugung von Wärme, Bewegung oder chemischen Reaktionen nutzen kann. Quelle: FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 77  9 Glücklicherweise haben Wissenschaftler Berechnungen entwickelt, um den metabolisierbaren Energiegehalt (NME) von Lebensmitteln zu schätzen. Die heute am häufigsten verwendeten Schätzungen stammen aus dem Atwater general factor system. Obwohl diese nicht für alle Lebensmittelarten perfekt geeignet sind, liegt die Eleganz in der Einfachheit. Die Atwater-Faktoren sind einfach 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrat, 9 kcal pro Gramm Fett und 6,9 kcal pro Gramm Alkohol. Mit diesen Schätzungen können wir einfach und ziemlich genau berechnen, wie hoch die metabolisierbare Energiezufuhr ist - basierend auf dem, was jemand isst. Wir können somit die Energiezufuhr aus dem Ernährungsprotokoll einer Person berechnen. Thermodynamik Energie kann nicht zerstört werden. Sie kann nur in eine andere Form umgewandelt werden. Es gibt viele Formen von Energie. Für unsere Zwecke sind die folgenden Punkte von größter Bedeutung: Chemische Energie ist die gespeicherte Form der Energie in der Nahrung und im Körpergewebe. Kinetische Energie ist die Energie von sich bewegenden Objekten. Wenn wir körperliche Energie verbrennen, um uns zu bewegen, wird die chemische Energie in kinetische Energie umgewandelt. Kinetische Energie erzeugt mechanische Arbeit. Mit anderen Worten, der Zweck von Muskelzellen ist es, chemische Energie in mechanische Arbeit umzuwandeln, damit wir uns bewegen können. Wärmeenergie ist jene Energie, die wir als Temperatur empfinden. Wenn wir Körperenergie „verbrennen“, wird chemische Energie in Wärmeenergie umgewandelt. Diese Umwandlung wird als Wärmeerzeugung bezeichnet. Das Obige fasst im Wesentlichen den ersten Hauptsatz der Thermodynamik bzw. das Prinzip der Energieerhaltung zusammen.  10 Energiebilanz Daraus folgt logischerweise, dass der Verlust von Energie aus dem Körper gleichbedeutend mit dem Verlust von Masse ist. Die im Gewebe gespeicherte chemische Energie geht aus dem Körper verloren und wird in Form von Wärme oder Bewegung an die Außenwelt abgegeben. Dies impliziert auch, dass körperliche Energie aus der chemischen Energie in der Nahrung zu sich zu nehmen bedeutet, Masse aufzubauen. So können wir nun die Prinzipien der Energiebilanz formulieren. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, speichert der Körper Energie. Wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt, verliert der Körper Energie. Wenn man sich in ausgeglichener Energiebilanz befindet, behält der Körper die gleiche Menge an Energie bei. Wir können das Energiebilanzprinzip auch als mathematische Formel angeben: Veränderung der Körperenergie = Energieaufnahme – Energieverbrauch  11 Substratstoffwechsel Sich mit der Energiebilanz zu beschäftigen, ist wesentlich nützlicher als sich Sorgen über den akuten Substratstoffwechsel, wie etwa „Fettverbrennung“ zu machen. Wie ihr im Kurs gelernt habt, hat euer Körper eine Vielzahl von Möglichkeiten, Energie aus allen Makronährstoffen zu gewinnen. Was zu einem bestimmten Zeitpunkt passiert, ist nur eine Momentaufnahme, die nicht unbedingt den Energiefluss über die Zeit abbildet. Hier ist ein Beispiel für die Fettbilanz über einen Tag hinweg, um zu zeigen, dass Cardio-Training nicht per se schlank macht, es sei denn, es führt zu einer insgesamt negativen Energiebilanz. Im Laufe des Tages werdet ihr zu verschiedenen Zeitpunkten Fett speichern und verlieren. Das Einzige, was letztendlich zählt, ist die Gesamtbilanz, also die Energiebilanz, da euer Körper Kohlenhydrate und Proteine in Fett umwandeln und als Energie speichern kann. Wenn die grüne Fläche größer als die rote Fläche ist, verliert man Fett. Wenn die rote Fläche größer als die grüne ist, baut man Fett auf.  12 Beachtet, dass dieses Bild bereits die tatsächlichen Fettverluste und -gewinne zeigt. Wenn ihr euch nur die akute Fettverbrennung anseht, ist der Zusammenhang mit den Gesamtveränderungen der Fettmasse im Laufe der Zeit noch schwächer. Zum Beispiel wird euer Körper während einer ketogenen Ernährung den ganzen Tag über sehr viel Fett verbrennen. Damit lässt sich natürlich gut werben, da euch die Keto-Diät in eine „Fettverbrennungsmaschine“ verwandelt. Das bedeutet allerdings nicht, dass ihr tatsächlich Fettmasse verliert. Fett ist nur jenes Substrat, welches hauptsächlich verbrannt wird, weil es in einer solchen Ernährung reichlich vorhanden ist. Euer Körper wird nun relativ wenig von seinem eigenen Fett verbrennen. Er verbrennt nur dann sein eigenes Fett, wenn das Nahrungsfett nicht ausreicht, um den Bedarf an Fett als Brennstoff zu decken- und so sind wir wieder bei der Energiebilanz, die es zu betrachten gilt, wenn es um die tatsächliche Bestimmung der Gewichtsänderung geht. Das Gleiche gilt für fettarme Diäten. Euer Körper wandelt normalerweise keine Proteine oder Kohlenhydrate in Fett um und speichert lieber das Fett aus eurer Ernährung als Körperfett. Aber, auch wenn ihr kein Fett konsumiert - solange ihr mehr Protein und Kohlenhydrate konsumiert, als euer Körper für den Energieverbrauch benötigt, können diese Substrate in Körperfett umgewandelt werden. Selbst wenn sie als Glykogen gespeichert werden, bedeutet das, dass später weniger Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden können. Dies hat zur Folge, dass mehr davon in Fett umgewandelt oder als Energie verwendet werden - in diesem Fall wird weniger Fett verbrannt. In jedem Szenario betrachten wir am Ende die Energiebilanz um festzustellen, ob der Körper seine eigene Energie verbrennen muss. Abschließend ist wichtig zu erwähnen: Behaltet bei der Bestimmung der Auswirkungen einer Diät auf euer Gewicht und eure Körperzusammensetzung immer die gesamte Energiebilanz im Laufe der Zeit im Auge, nicht nur den akuten Substratstoffwechsel. Die Gesetze der Physik lassen sich nicht so einfach verändern. Für jede diätetische Intervention zur Verbesserung des Fettabbaus muss diese entweder A) Den Energieverbrauch erhöhen oder B) Die Energieaufnahme verringern oder  13 C) Die Nährstoffpartitionierung verbessern. Was ist das denn? Damit kommen wir zum nächsten Thema. Energie vs. Masse Das Energiebilanzprinzip wird oft mit der Gewichtsbilanz gleichgesetzt, wie in der folgenden Abbildung dargestellt. In der Fitnessbranche wird dies dann mit den Regeln gleichgesetzt, dass man sich im Energieüberschuss befinden muss, um Muskeln aufzubauen bzw. man in einem Energiedefizit sein muss, um Fett zu verlieren. Ihr werdet die Gleichung zwischen Gewicht und Energie sogar in einigen akademischen Lehrbüchern und wissenschaftlichen Arbeiten sehen, wie diesem Nutrition Reviews Paper, aber sie ist falsch. Der logische Fehler ist, dass nicht alle Körpermassen mit der  14 gespeicherten Energie übereinstimmen. In der Praxis korrelieren das Körpergewicht und das Gesamtenergielevel bei untrainierten Personen auf lange Sicht stark, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht zu verändern, während man sich in einer ausgeglichenen Energiebilanz befindet. Wenn ihr auf eine ketogene Ernährung mit Erhaltungskalorienniveau umsteigt, werdet ihr mit ziemlicher Sicherheit Körpermasse verlieren, ohne in einem Defizit zu sein. Das verlorene Körpergewicht wird meist Wasser sein, da der Kohlenhydratgehalt in der Nahrung geringer ist und sich der Elektrolythaushalt des Körpers verändert. Lebensmittel, die Bauchblähungen und Wasseransammlungen verursachen, können ebenfalls eine Gewichtszunahme ohne Kalorienüberschuss verursachen. Ganz zu schweigen von Diuretika, dem Menstruationszyklus, Medikamenten, Veränderungen im Mineralstoffverbrauch, Darmreinigung, Kreatin, etc. Die obigen Beispiele sind im großen Schema der Gewichtsabnahme relativ trivial. Es ist verständlich, dass Forscher, die nur untrainierte Personen untersuchen, Energie mit Gewicht gleichsetzen. Jedoch macht Krafttraining diesen logischen Fehler von einer Kleinigkeit zu einem schwerwiegenden Fehler, denn euer Körper kann Kalorien in Richtung Magermasse lenken, welche Muskelmasse und Fettmasse unabhängig voneinander beinhaltet. Forscher nennen dies Kalorien/Nährwert-partitionierung und wir können die daraus resultierende Veränderung von Fett und Muskelmasse als P-Verhältnis (eng. p-ratio) ausdrücken. P = 0 bedeutet, dass jegliche Gewichtsabnahme vom Fett kommt. P = 1 bedeutet, dass der gesamte Gewichtsverlust von fettfreier Körpermasse (Protein) stammt. Tatsächlich baut euer Körper höchstwahrscheinlich gerade in diesem Moment sowohl Fett als auch Muskelmasse auf- bzw. auch gleichzeitig ab. Alle Gewebe befinden sich  15 im ständigen Wandel. Wenn der Körper bestimmte magere Gewebeanteile nicht verändern könnte, ohne dass sich der gesamte Körper im Energieüberschuss befindet, könnte er keine Verletzung oder Krankheit im Energiedefizit heilen, was natürlich eine evolutionäre Katastrophe wäre. Diesem Gedanken folgend, kann der Körper also Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Das Gesetz der Energieerhaltung bedeutet nur, dass ihr Netto- Gesamtenergie im Energieüberschuss gewinnt und Netto-Gesamtenergie in einem Defizit verlieren müsst. Magermasse und Fettmasse können sich beide in verschiedene Richtungen verändern, solange ihre Gesamtsumme am Ende korrekt ist. Es ist etwa möglich, Muskulatur mit der gleichen Geschwindigkeit aufzubauen, mit der ihr Fett verliert, was dazu führt, dass man am Ende das gleiche Gewicht auf die Waage bringt. Das Gesamtgewicht ändert sich nicht, aber trotzdem verändert sich euer Körper und setzt sich neu zusammen. Bildlich gesprochen agiert der Körper somit als Dirigent eines sehr komplexen Orchesters. Ähnlich wie es Bausteine braucht, um ein Haus zu bauen, so braucht euer Körper natürlich auch ein Substrat, um Muskelmasse aufzubauen. Schauen wir uns nun an, was der Körper genau braucht. Heymsfield et al. (1982) waren so freundlich, einige Leichen für uns aufzuschneiden, deshalb haben wir ihre Ergebnisse aus der gesunden Kontrollgruppe im folgenden Bild zusammengefasst. Dies ist die Zusammensetzung des menschlichen Muskelgewebes.  16 Also, was brauchen wir, um Muskelmasse aufzubauen? 1. Viel Wasser (H2O). Davon kann man während einer Fettverlustphase (beim Cutten) viel trinken, also keine Probleme diesbezüglich. 2. Verschiedene Arten von Proteinen. Man kann genug Protein beim Cutten essen, also auch hier keine Probleme. Für die DNA und RNA benötigen wir auch Stickstoff und Phosphat, aber diese bekommen wir aus dem Nahrungsprotein. 3. Glykogen und Triglyceride. Im Grunde genommen geht es hier aber nur um Energie, denn Glukose und Fett sind nicht-essentielle Nährstoffe, die der Körper selbst herstellen kann. Wir brauchen zudem viel mehr Energie, denn die Proteinsynthese für den Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess. Kurz gesagt, wir brauchen Eiweiß, Wasser und Energie. Wo bekommen wir die Energie her? Ganz einfach. Dein Körper hat genug davon. Nehmen wir Menno in seiner durchschnittlichen Fotoshootingform bei etwa 87 kg, 6% Körperfett. Die Leute denken, dass man in dieser Verfassung „fast kein Fett“ hat, aber die Wahrheit ist, dass es  17 tatsächlich noch viel Fett im Körper gibt: 5,2 kg, um genau zu sein. Wenn wir das in verwertbare Energie umwandeln (gleich genauer diskutiert), hat der Körper noch über 49000 kcal im Speicher. Das ist theoretisch leicht genug, um mehrere Kilos an Muskeln aufzubauen, ohne auch nur in Betracht zu ziehen, dass man immer noch Energie über die Nahrung zu sich nimmt. Nur wenn ihr euch den essentiellen Körperfettanteilen nähert und in einem Energiedefizit seid, hat der Körper wirklich kein Energiesubstrat mehr übrig, um Muskeln aufzubauen, ohne funktionales Gewebe abzubauen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper sowohl die Mittel als auch den Willen hat, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Das Ganze geschieht allerdings nur, solange genügend Reize gesetzt werden, um Muskelmasse aufzubauen – d.h. bei einem optimierten Trainingsprogramm. Körperrekomposition (Body recomposition) Theorie schön und gut, aber was passiert außerhalb des Labors? Schaffen es die Leute tatsächlich, Muskeln aufzubauen und dabei Fett zu verlieren? Ja, tatsächlich. Z.B.: Übergewichtige (26% Körperfett) Polizisten, die ein Krafttraining begannen, verloren 9,3 Pfund (4,2 kg) an Fett und bauten 8,8 Pfund (4kg) Magermasse in 12 Wochen auf. Ironischerweise sind es in der Regel die selbsternannten evidenzbasierten Skeptiker, die sagen, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Doch Menschen in Dutzenden, wenn nicht Hunderten von Studien verlieren Fett und bauen gleichzeitig Muskeln auf, wenn sie mit dem Training beginnen – manchmal auch nur mit Ausdauertraining (z.B. 1, 2, 3, 4). Jung, alt, gesund, ungesund, männlich, weiblich, fettleibig, schlank - alle erreichen eine neue Körperzusammensetzung. Sogar bei mittelmäßigen Trainingsprogrammen mit miesen Ernährungsweisen mit suboptimaler Proteinzufuhr. Auch ältere Männer und Frauen über 60 Jahre nehmen in der Regel in  18 12 bis 16 Wochen bei gleichem Fettabbau rund 4 Pfund (1,8kg) Magermasse zu (z.B. 1, 2). Aber all diese Leute waren kaum trainiert. Wie sieht es mit trainierten Personen aus? Viele Forschungen finden, dass auch bei trainierten Personen positive Körperrekompositionen möglich sind, obwohl diese viel seltener vorkommen als bei untrainierten Leuten. Eine interessante Studie betrachtete Eliteturner. Es handelte sich um Athleten auf nationalem Niveau mit einem Trainingsvolumen von 30 Stunden pro Woche. Sie waren in der Lage, 17 Klimmzüge zu machen, bei denen ihre Brust die Stange berührte. Viele Leute schaffen keinen einzigen dieser Klimmzüge. Sie wurden auf eine ketogene Ernährung mit 1.971 Kalorien gesetzt. Bei über 4 Stunden Training am Tag ist das eine sehr geringe Menge. Ihr Fettanteil von 7,6% sank in 30 Tagen auf 5% - niedriger als bei vielen Bodybuildern in Wettkampfform. Selbst unter diesen Bedingungen nahmen sie 0,9 Pfund an Magermasse zu. Und vergesst nicht, dass sie eine beträchtliche Menge an Glykogen und Wasser verloren haben müssen, bei nur 22 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Ähnliche Ergebnisse einer positiven Körperreposition wurden bei Elitesportlern verschiedener anderer Sportarten gefunden, einschließlich Elite-Rugbyspielern und Footballspielern der NCAA-Division, die bereits über 174 kg (382 lb) beugten und 131 kg (289 lb) auf der Bank drückten. Sogar einige Frauen, die in der IFBB Wettkämpfe bestreiten, bauten Muskeln während der Wettkampfvorbereitung auf – im Rahmen einer Studie, die ihren Hormonspiegel sorgfältig überwachte. Bei Mennos Kunden, die Zugang zu zuverlässigen Körperfettmesstechniken, wie z.B. DXA-Scans haben, bauten einige wenige bis zu den letzten Wochen vor ihrem Wettkampf Muskeln auf. In wirklich weit fortgeschrittenen  19 Athleten ist Body recomposition aber üblicherweise nicht zu erwarten bei einer Wettkampfvorbereitung. Hier ist ein Beispiel für einen von Mennos Kunden, der über 20 Jahre Trainingserfahrung hat und vor dem Coaching bereits 107 kg (235 lb) für 5 Wiederholungen auf der Bank drückte. Er führte während des Coachings alle ~3 Wochen einen DXA-Scan durch. In 2 Monaten und 18 Tagen verlor er 3,1 kg Fett und baute dabei fast genau die gleiche Menge an Muskeln auf. Sein Gewicht während des letzten Scans lag innerhalb von 8 Gramm seines Ursprunggewichts. Dies ist also ein Beispiel für eine nahezu perfekte Körperrekomposition. Die anonymisierte DXA-Scan- Übersicht findet ihr hier und seine Fortschrittsfotos unten. Der Muskelaufbau bei einer Diät zur Gewichtsabnahme ist nicht nur möglich, sondern sollte von fast allen Anfängern, vielen leicht Fortgeschrittenen und manchmal sogar bei weit Fortgeschrittenen mit einem optimierten Programm erwartet werden. Klingt nach einer kühnen Behauptung? Ihr werdet es selbst bei euren (motivierten) Kunden beobachten können, nachdem ihr in diesem Kurs gelernt habt, wie ihr deren Programme optimieren könnt. Solange der Stimulus für das Muskelwachstum sorgfältig entworfen und angepasst ist, wird euer Körper einen Weg finden, um größer und stärker zu werden. Der Körper ist nicht der Feind. Er ist eine wundersame Überlebensmaschine, die sich an jenen Stress anpasst, den man ihr auferlegt. Wenn ihr sie versteht, könnt ihr sie kontrollieren.  20 Also scheiß auf die Pessimisten. Wenn ihr nicht glaubt, dass das was ihr wollt möglich ist, habt ihr schon aufgegeben, bevor ihr überhaupt angefangen habt. Berechnung der Energiebilanz Nicht nur können sich Magermasse und Fettmasse unabhängig voneinander verändern, sondern mit den verstoffwechselbaren Energiedichten von Fett und magerer Körpermasse aus Hall (2008) können wir genau berechnen, in welchem Defizit oder Überschuss jemand war, basierend auf der Veränderung der Körperzusammensetzung dieser Person. Die folgende Tabelle listet die verstoffwechselbaren Energiedichten von Glykogen, Protein, Fett und durchschnittlicher fettfreier Körpermasse auf. Beachtet, dass die Energiedichten von Glykogen, Protein und Fett im menschlichen Körper nicht die gleichen wie die bei den Atwater-Faktoren der Gesamtenergie in der Nahrung sind, welche 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrat und 9 kcal pro Gramm Fett betragen. Gewebe Verstoffwechselbare Energiedichte (kcal/kg) Glykogen 4207 Protein 4708 Fett 9441 Magermasse 1816 Wer also 3 kg Magermasse aufgebaut und 1 kg Fett verloren hat, muss sich physikalisch gesehen in einer Energiebilanz von 3 * 1816 - 9441 = -3993 kcal befunden haben, d.h. in einem Energiedefizit. Wenn ihr zuverlässige Messungen der Körperzusammensetzung von jemandem zu 2 oder mehr Zeitpunkten habt, könnt ihr den folgenden Rechner verwenden, um deren genaue Energiebilanz basierend auf der Mathematik im obigen Artikel zu bestimmen. Beachtet, dass dieser Rechner nur dann nützlich ist, wenn ihr 2 vergleichbare,  21 zuverlässige Messungen der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit habt. Wir werden noch genauer besprechen, welche Messinstrumente zuverlässig sind, um die Körperzusammensetzung zu messen und die Energieaufnahme zu optimieren. PT Toolkit Energiebilanzrechner (nicht zu verwechseln mit dem ENERGIEAUFNAHME- (eng. energy intake) Rechner) 3500 kcal pro Pfund an Gewichtsverlust? Ihr müsst keine vollen 9441 kcal verlieren, um ein Kilo Fettgewebe abzubauen - zumindest was die meisten Menschen als ein Kilo „Fett“ bezeichnen. Fettgewebe enthält geschätzt nur 87% reine Triglyceride, der Rest ist Wasser und etwas Protein. Somit braucht es etwa 8260 kcal, um ein Kilogramm Fettgewebe zu verlieren. Viele Lehrbücher sagen immer noch, dass es nur 7000 kcal braucht, um ein Kilo Fett zu verlieren, aber das ist falsch. Forscher haben geschätzt, dass es bei einer durchschnittlichen Person etwa 3500 kcal braucht, um ein Pfund Gewicht zu verlieren, wenn man von einem bestimmten P-Verhältnis ausgeht. Mit anderen Worten, die 3500- kcal-Zahl geht von einem Verlust von Magermasse aus. Wenn ihr ein Kilo reines Fettgewebe verlieren wollt, benötigt ihr ein Nettoenergiedefizit von ca. 8260 kcal. Gewichtszunahme in einem Defizit Es ist nicht nur möglich, Muskeln in einem Energiedefizit aufzubauen, ihr könnt in einem Defizit sogar an Gewicht zunehmen, da Magermasse wesentlich weniger Energie pro kg beinhaltet im Vergleich zu Fettmasse. Hier ist zum Beispiel der DXA-Scan-Fortschritt  22 eines Kunden von Menno. Beachtet, wie er 6,2 Pfund (2,8 kg) Muskeln aufbaute, während er 2,1 lbs (0,96kg) an Fett in unter einem Monat verlor. Hier ist der vollständige anonymisierte DXA-Scanbericht über seinen Fortschritt für Interessierte. Skeptisch? Auch die Gewichtszunahme im Energiedefizit tritt in einigen Forschungen auf. So verlor beispielsweise bei Maltais et al. (2016) eine Gruppe 1,1 kg Fett und baute 1,7 kg Magermasse auf. Eine weitere Gruppe verlor 0,9 kg Fett und baute 1,4 kg Muskeln auf. Mit anderen Worten, beide Gruppen bauten Magermasse („Muskeln“, wie man den Begriff in diesem Zusammenhang allgemein verwendet) schneller auf, als sie Fett verloren. Und das waren ältere Kerle. Fettabbau in einem Überschuss Basierend auf dem oben genannten, könnt ihr auch Fett in einem Kalorienüberschuss verlieren (!). Fettabbau tritt dann während eines Überschusses auf, wenn ihr schnell genug Muskeln aufbaut, um die Energie, die euer Körper durch den Fettabbau erhält, auszugleichen. Das ist einfacher gesagt als getan. Ihr müsst Muskeln mit einer Rate aufbauen, die 5,2 mal so hoch wie eure Fettabbaurate ist. Mit anderen Worten, ihr müsst 5,2 Pfund Muskelmasse für jedes Pfund Fett aufbauen, das ihr verliert. Einer Analyse der Kundendaten von Menno zufolge passiert dies höchst selten, ist aber möglich.  23 Hier ist zum Beispiel der DXA-Fortschrittsbericht einer von Mennos Kundinnen. Die Coaching-Phase begann erst in der letzten Phase dieses Berichts, so dass ihr die ersten beiden Zeilen ignorieren könnt. In der Coaching-Phase verlor sie 578g (1,3 lbs) an Fett und baute 3,1kg (6,8 lbs) Magermasse auf. Das bedeutet, sie war in diesem Zeitraum in einer positiven Energiebilanz von 170 kcal. Hier ist die vollständige DXA- Dokumentation ihres Fortschritts. Fettaufbau in einem Defizit Nach der gleichen Logik könnt ihr auch in einem Defizit an Fett zulegen. Wenn ihr 5,2- mal so schnell Muskeln verliert, wie ihr dick werdet, baut ihr Fett auf, während ihr in einem Defizit bleibt. Dies sollte bei einem Gewichtsverlustprogramm aber nur in seltenen Fällen auftreten, z.B. wenn ihr zu trainieren aufhört oder medizinische Probleme habt (bzw. Medikamenteneinnahmen etc.).  24 Erhaltungszufuhr Ein allgemein empfohlener Test, um eure Energieerhaltungszufuhr zu finden, ist darauf zu achten, bei welcher Energieaufnahme euer Gewicht für 2 Wochen stabil bleibt. Wie ihr jetzt verstehen solltet, ist dieser Test grundsätzlich fehlerhaft, da die Gesamtgewichtsänderung nicht immer die Energieänderung widerspiegelt. Es kommt häufig vor, dass ein nicht-Elite Sportler bei einer niedrigen Energiezufuhr nicht abnimmt oder nur sehr langsam, weil solche Personen oft Muskeln in fast der gleichen Geschwindigkeit aufbauen, wie sie Fett verlieren. Das bedeutet dann ausgezeichneten Fortschritt und wenn man dies mit einem Mangel an Fettabbau verwechselt, würde das heißen, dass man sich in ein übermäßig hohes Energiedefizit begibt (wird später diskutiert). Adaptive Thermogenese & „metabolic damage“ Wenn ihr schlanker werdet, reduziert sich euer Stoffwechsel schneller, als man es rein durch die Verringerung der Energieaufnahme (TEF) und den Verlust von Körpermasse (BMR), die während der Diät auftreten, mathematisch vorhersagen würde. Dieses Phänomen wird als adaptive Thermogenese (AT; Anpassung in der Wärmebildung) bezeichnet. Viele Systeme in eurem Körper arbeiten zusammen und erhöhen die metabolische Effizienz, als Mechanismus zum Schutz vor dem Verhungern. Dazu gehört die Herunterregulierung von bestimmten Hormonen, einschließlich Leptin und Schilddrüsenhormon und oft am wichtigsten ist die erhöhte Bewegungseffizienz im Nervensystem und den Mitochondrien, den Energieproduktionszentren eurer Zellen. Dies führt zu einem erheblichen Rückgang der spontanen körperlichen Aktivität (SPA) und der non-exercise-activity-thermogenesis (NEAT). Das „träge“ Gefühl, dass sehr schlanke Leute haben, geht mit reduzierter Bewegung einher. Dies äußert sich in weniger zappeln, beim Musikhören weniger mit dem Kopf zu wackeln und sich im Allgemeinen gezielter zu bewegen. Selbst bei gleichen Bewegungen verbrauchen schlankere Menschen weniger Energie als dickere Leute, da auch die metabolische und neuronale Effizienz der Bewegung steigt.  25 Ihr könnt euch die adaptive Thermogenese als einen Multiplikator vorstellen, der auf eurem gesamten Energieverbrauch, basierend auf eurem Körperfettanteil, angewendet wird. Der Multiplikator liegt typischerweise zwischen 0,9-1,1. Das bedeutet, dass der Beitrag der adaptiven Thermogenese zum Energieverbrauch oft nicht mehr als 10% des BMR beträgt. Jedoch wurden bei einzelnen sehr schlanken Personen Werte von 0,8 gefunden, wie etwa während einer Wettkampfvorbereitung für eine Bodybuilding-Show. Die Idee des metabolic damage ist, dass die adaptive Thermogenese dauerhaft bestehen bleibt, unabhängig davon, was mit dem Körperfettanteil nach der Diät passiert. Somit wird angenommen, dass eine Verringerung des Energieverbrauchs, unter welcher ihr während der Gewichtsabnahme leidet, zukünftige Gewichtsabnahmeversuche negativ beeinflussen kann. Das ist aber ein Mythos. Während die adaptive Thermogenese in der Tat dauerhaft ist, solange ihr sehr wenig Körperfett beibehaltet, behebt eine Zunahme an Fett den „metabolischen Schaden“ vollständig. Mennos Review Paper zum Thema metabolic damage zeigt, dass es keine Hinweise auf Stoffwechselschäden gibt, selbst bei anorektischen Frauen, unterernährten Menschen, dem Minnesota Starvation Experiment, Bodybuildern während der Wettkampfvorbereitung oder Wrestlern, die ihr Gewicht aggressiv für ihre Wettkämpfe manipulieren. Der menschliche Stoffwechsel passt sich an, er erleidet aber sogar in Extremfällen keinen bleibenden Schaden. Euer Stoffwechsel wird durch eure Körperzusammensetzung bestimmt, nicht durch eure bisherigen Versuche zur Gewichtsabnahme. Schneller Gewichtsverlust verringert euren Stoffwechsel nicht stärker als langsamer Gewichtsverlust, bei gleicher Änderung der endgültigen Körperzusammensetzung und intermittierende Energieeinschränkung hat die gleiche Wirkung auf euren Stoffwechsel wie kontinuierliche Energieeinschränkung, bei gleicher Veränderung der letztendlichen Körperzusammensetzung. Mit anderen Worten, unser Stoffwechsel hat keine Vorgeschichte, kein Gedächtnis oder Stoppuhrfunktion. Er reagiert nur auf seine akuten Determinanten, insbesondere die Körperzusammensetzung, die körperliche Aktivität und die Ernährung.  26 Die Körperzusammensetzung ist ein viel stärkerer Prädiktor für den Energieverbrauch als die Energieaufnahme. Sogar langzeitiges Überfüttern mit einem 40% Energieüberschuss erhöht den Energieverbrauch um nur 9% und nur etwa 23 kcal davon konnten nicht durch die Zunahme von Fett und Magermasse erklärt werden. Jo-Jo-Diäten & Set-Point Theorie Wenn der Stoffwechsel durch eine Diät nicht geschädigt wird, warum nehmen dann die meisten Menschen im Laufe der Zeit das meiste Gewicht, das sie verloren haben, wieder zu? Einige Forscher haben dieses Phänomen als Körperfett-Sollwert (eng. set point) beschrieben: Die meisten Menschen scheinen zu einem bestimmten Körperfettanteil zu tendieren. Dieser Sollwert wird oft so beschrieben, als ob wir einen genetisch festgelegten Körperfettanteil hätten, auf den uns unser Körper zurückdrängen würde, egal was wir tun. In Wirklichkeit unterliegt unser Körper jedoch physikalischen Gesetzen, insbesondere der Thermodynamik und es gibt keinen Beweis dafür, dass wir einen genetischen Sollwert haben: Die Wiederzunahme von Gewicht nach einer Diät lässt sich sehr gut auf der Grundlage der Thermodynamik beschreiben. Wenn wir Fett verlieren, kommt es zu Stoffwechselanpassungen, die eine erneute Gewichtszunahme begünstigen, d. h. zu einem verringerten Energieverbrauch und einem verstärkten Hungergefühl. Wenn nichts unternommen wird, um diesen Effekten mit mehr Bewegung und besserer Ernährung entgegenzuwirken, ist eine Diät oft nicht mehr haltbar. Während der Grundumsatz bei jedem Menschen sehr gut vorhersehbar ist, unterscheiden sich die Menschen erheblich darin, wie anpassungsfähig (adaptiv) ihr Stoffwechsel ist. Bei manchen Menschen sinkt der Energieverbrauch während einer Fettabbau-Diät stark, während bei anderen der Energieverbrauch unabhängig von der Energiezufuhr relativ konstant bleibt. Aus diesem Grund brauchen manche Menschen einen Unterschied von 2000 kcal in der Energiezufuhr zwischen der Fettabbau- und der  27 Massephase, während andere eine Differenz von nur ein paar hundert Kalorien benötigen. Intuitiv könnte man meinen, dass eine Stoffwechselverlangsamung dazu führt, dass man das verlorene Fett wieder aufbaut, aber die Stoffwechselanpassung geht in beide Richtungen: Menschen mit einer starken Stoffwechselverlangsamung während der Gewichtsabnahme erleben auch eine starke Stoffwechselerhöhung während der Gewichtszunahme. Ein adaptiver Stoffwechsel macht es also nicht unbedingt schwieriger, schlank zu bleiben: Theoretisch begünstigt er die Gewichtserhaltung. Die Wahrheit scheint irgendwo in der Mitte zu liegen. In den meisten Studien sagt das Ausmaß an metabolischer Anpassung, sowohl als Appetit oder als Energieverbrauch gemessen, während einer Diät nicht die Wahrscheinlichkeit vorher, das Gewicht wieder zuzulegen (2, 3, 4, 5, 6). Allerdings fanden Pasman et. al (1999) heraus, dass das Hungergefühl und eine erhöhte Veränderung im Ruheumsatz (resting metabolic rae, RMR) die erneute Gewichtszunahme vorhersagen konnte. Wang et al. (2008) kamen zum Schluss, dass nicht Veränderungen im RMR, sondern ein niedrigeres physisches Aktivitätsniveau erneute Gewichtszunahme vorhersagen konnte, was aufgrund von non- exercise activity thermogenesis (NEAT) sein könnte. Ein Mangel an Training erschwert es, das verlorene Gewicht zu halten. Muskelverlust während einer Diät scheint ein Mediator für den Zusammenhang zwischen verringertem Energieverbrauch und drauffolgender erneuter Gewichtszunahme zu sein. Die meisten Studienteilnehmer betreiben kein Krafttraining, weshalb etwa 25% des Gewichtsverlustes üblicherweise durch Verluste von Magermasse zustande kommt. Es kann lange dauern, bis eine solche Senkung im Energieverbrauch wieder ausgeglichen wird, vor allem wenn zudem die Proteinzufuhr nicht optimiert ist. Mehrere Diäten können somit zu einer zunehmend verschlechterten Körperzusammensetzung und einer verringerten Stoffwechselrate führen.  28 Muskelmasse zu erhalten sollte deshalb dem Großteil der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken und jegliche Zusammenhänge zwischen metabolischer Adaptivität und der Wahrscheinlichkeit für erneute Gewichtszunahme abschwächen. Wenn also Anpassungen des Stoffwechsels kein konsistenter Prädiktor sind, was bedingt dann also eine erneute Gewichtszunahme? Die Antwort ist theoretisch sehr simpel: Ein Mangel and langfristigen Veränderungen von Verhaltensweisen (2). Sobald Leute „mit ihrer Diät aufhören“, fallen sie häufig auf ihre ursprüngliche Energieaufnahme bzw. ihre typischen Ernährungs- und Bewegungsmuster zurück – welche sie schon einmal fett machten. Genau weil der Stoffwechsel so adaptiv und vorhersagbar reagiert, werden die gleichen Faktoren, die zu Gewichtszunahme geführt haben, auch wieder genau zur gleichen Körperzusammensetzung führen. Im Gegensatz zum inkonsistenten Zusammenhang zwischen erneuter Gewichtszunahme und Anpassungen des Stoffwechsels, sagen psychologische Bewältigungsstrategien bei einer Diät stark die Wahrscheinlichkeit für erneute Gewichtszunahme vorher (2, 3, 4, 5). Um also langfristig erfolgreich schlank zu bleiben, sollte man nachhaltige Ernährungsstrategien einbauen. Wir werden uns damit im Modul über Compliance genauer beschäftigen. Als Coach solltet ihr also verstehen, dass vor allem psychologische und nicht physiologische Faktoren der Grund für eine Stagnation beim Gewichtsverlust sind. Wenn jemand angibt, eine Energiezufuhr zu haben, die weit unter den Richtlinien dieses Kurses liegt, besteht eine gute Chance, dass nicht alles was konsumiert wird, auch berichtet wird. Außerhalb von Vorbereitungen für einen Wettkampf, sollten Frauen selten weniger als 1200 kcal pro Tag an Trainingstagen zu sich nehmen; Männer sollten normalerweise nicht weniger als 1800 kcal pro Tag an Trainingstagen konsumieren.  29 Refeeds und Diätpausen Während der Begriff refeed in der Ernährungswissenschaft lange Zeit unbekannt war, sind refeeds in einigen Bodybuilding-Kreisen zu einem beliebten Konzept als „legitimer Cheat Day“ geworden. Refeeds nehmen in der Regel die Form eines wöchentlichen Tages oder Wochenendes mit hoher Kohlenhydratzufuhr an. Der vorgeschlagene Wirkmechanismus des kohlenhydratreichen refeeds konzentriert sich auf Leptin. Leptin ist ein Hormon, das wichtige Funktionen bei der Regulierung des Energiehaushalts und des Appetits spielt. Im Allgemeinen bedeutet mehr Leptin einen höheren Energieverbrauch und weniger Hungergefühl. Leider hat die Evolution Leptin zu einem homöostatischen Hormon gemacht. Es wird von den Fettzellen abgesondert, so dass eine Abnahme der Körperfettreserven normalerweise mit einer Abnahme der Leptinwerte einhergeht, was bedeutet, dass euer Energieverbrauch sinkt und euer Appetit zunimmt. Die Theorie ist, dass Refeeds diese metabolischen Anpassungen an den Fettabbau verhindern, indem sie das Gehirn dazu bringen, zu glauben, dass ihr gut ernährt seid – und all dies ohne dabei Körperfett aufzubauen. Die Idee ist also, den Stoffwechsel während eines Energiedefizits auszutricksen und aufrecht zu erhalten. In anderen Worten ausgedrückt: Ein Refeed soll also hauptsächlich euren Stoffwechsel anregen und dieser kurze Kick soll eine höhere Stoffwechselrate über die folgenden Tage aufrechterhalten. Allerdings ist der Effekt einer massiven Überernährung auf den Energieverbrauch sehr gering. Dirlewanger et al. (2000) untersuchten die metabolischen Auswirkungen von 3 Tagen mit übermäßigem Essen bei einem 40%igen Energieüberschuss in Form einer High-Carb-Diät. Ja, das sind 140% der Erhaltungsenergieaufnahme. Während es einen moderaten Anstieg der Leptinwerte um 28% gab, korrelierte dies nicht mit dem Anstieg des täglichen Gesamtenergieverbrauchs, der bei 7% oder ~140 kcal lag, so dass die Probanden einen Nettoenergieüberschuss von 33% verzeichneten (hallo Energiespeicherung!). Der Grundumsatz und der durch körperliche Aktivität induzierte Energieverbrauch stiegen nicht signifikant an, was darauf hindeutet, dass der Anstieg des Energieverbrauchs auf die thermische Wirkung des Kohlenhydrats oder bestenfalls auf einen noch nicht  30 identifizierten Mechanismus (z.B. durch Zentralnervensystem stimulierte Thermogenese) zurückzuführen ist. Somit hat die massive Überfütterung dem Stoffwechsel der Probanden nur sehr wenig gebracht. Ähnliche Ergebnisse wurden von McDevitt et al. (2000) berichtet. Ein 50% Überschuss für 4 Tage führte bei schlanken Personen zu einem belanglosen Anstieg des täglichen Gesamtenergieverbrauchs von 7,9%. Dieser Anstieg war immer gleich, unabhängig davon, ob die Überfütterung auf Basis fettreicher oder kohlenhydratreicher Ernährung erfolgte. Auch die Art der Kohlenhydrate hatte keinen Einfluss auf die Erhöhung des Energieverbrauchs. Fructose erhöhte den Energieverbrauch ebenso wie Glucose. McDevitt et al. untersuchten auch, was mit der überschüssigen Energie passiert ist. Wie erwartet, wurde aufgrund des geringen Anstiegs des Energieverbrauchs im Verhältnis zur Energieaufnahme ein Großteil davon gespeichert. Die Proteinbilanz stieg um 6-10 g pro Tag, was auf ein leichtes Muskelwachstum hinweist. Interessanterweise sank die Proteinbilanz am ersten Tag der Kohlenhydrat- überfütterung auf unter null, bevor sie zunahm, aber dies geschah nicht während der Fett-Überfütterung. Die Gesamtkohlenhydratbilanz hat sich im Laufe der Zeit stark erhöht: Siehe Grafik unten. Es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Glykogenspeicherung zwischen den Gruppen, aber die Kohlenhydrat-überfütterungs-Gruppen speicherten ~100 g Glykogen im Vergleich zu ~70 g Glykogen in der Fett-überfütterungs-Gruppe. Die Glykogenspeicherung ist während der Fett-überfütterung in erster Linie auf eine Unterdrückung der Kohlenhydratoxidation und eine größere Abhängigkeit von der Fettverbrennung als Brennstoff zurückzuführen.  31 Die Gesamtfettbilanz im Laufe der Zeit nahm in allen Überfütterungsgruppen ähnlich zu, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen: Siehe Grafik unten. Mit anderen Worten, die Probanden bauten bereits vom ersten Tag der Überfütterung an eine signifikante Menge an Fett auf und der Anstieg des Fettgehalts im Laufe der Zeit war ähnlich, unabhängig davon, ob die Überfütterung in Form einer kohlenhydratreichen oder fettreichen Ernährung erfolgte.  32 Tägliche und kumulative Veränderungen der Fettbilanz über alle Bedingungen hinweg: Kontrolle (gefüllte Balken und offene Kreise), Fructose (offene Balken und offene Dreiecke), Glucose (gestreifte Balken und offene Quadrate), Saccharose (stark schraffierte Balken und gefüllte Dreiecke) und Fett (leicht schraffierte Balken und gefüllte Kreise). Die Balken stellen die Tagesbilanz dar, die Linien die kumulative Bilanz. Refeeds sind also keine Freikarte für übermäßiges Essen: Ihr werdet den überwiegenden Teil der überschüssigen Energie speichern. Die nächste Frage ist: Ist es das wert für die Erhöhung des Stoffwechsels? Mit ziemlicher Sicherheit nicht. Es gibt wenig Beweise oder Gründe zu der Annahme, dass der ohnehin schon geringe Anstieg des Stoffwechsels anhält, wenn ihr zu einer negativen Energiebilanz zurückkehrt, denn der erhöhte Energieverbrauch ist zum großen Teil allein auf die thermische Wirkung eurer großen Nahrungsaufnahme  33 zurückzuführen und nicht auf einen Anstieg des Grundumsatzes. Wenn ihr aufhört mehr zu essen, verliert ihr diese Zunahme der durch die Ernährung bedingte Thermogenese. Zur Untermauerung der Theorie, dass Refeeds keinen permanenten Anstieg des Energieverbrauchs bewirken, fanden Wing & Jeffery (2003) und Arguin et al. (2013) heraus, dass Diäten mit konstanter täglicher Energiereduzierung die gleiche Körperzusammensetzung bewirken, wie Diäten mit periodischer Energiereduzierung in Form von Diätpausen, bei gleicher kumulativer Gesamtenergiereduktion. Arguin et al. fanden auch heraus, dass sich die Veränderungen des Ruheumsatzes zwischen den Gruppen nicht unterschieden. Campbell et al. (2020), korrigiert von Peos et al. (2020), untersuchte Krafttrainierende mit einem konstanten Energiedefizit im Vergleich zu einer isokalorischen Diät mit Kohlenhydrat-Zufuhr am Wochenende. Es gab keinen Unterschied zwischen den Gruppen hinsichtlich der Auswirkungen des Programms auf die Stoffwechselrate, das Gesamttrainingsvolumen, den Fettabbau oder die fettfreie Masse. Die Refeed-Gruppe wies am Ende der Studie zwar eine höhere fettfreie Trockenmasse auf, doch handelte es sich dabei wahrscheinlich um Glykogenspeicher, da die Messungen kurz nach der letzten Nahrungsaufnahme durchgeführt wurden, was die Messung der Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanz stark verzerrte. Im Gegensatz dazu wird Davoodi et al. (2014) manchmal zitiert, um die Eigenschaft von refeed days zu betonen, bei einer Diät einen höheren BMR aufrechtzuerhalten. Diese Studie wurde aber durch eine Proteinaufnahme von 0,94 g/kg/d in der kalorienverschobenen „refeed“-Gruppe im Vergleich zu 0,78 g/kg/d bei der konstanten täglichen Energiebeschränkungsgruppe bestätigt. Plus, die Einhaltung der Diät war wie üblich schlecht und der Gewichtsverlust, der von beiden Gruppen erreicht wurde, war nicht das, was er bei fettleibigen Personen in einem angeblich 45%igen Energiedefizit hätte sein sollen.  34 Der nächste Beweis zur Untermauerung von Refeeds, bzw. Diätpausen, ist die MATADOR-Studie von Byrne et al. (2018). Diese Forscher verglichen 16 Wochen Diät auf einen Streich oder mit einer 2-wöchigen Pause mit Aufrechterhaltungsniveau der Energieaufnahme alle 2 Wochen, mit dem insgesamt gleichen geplanten Gesamtenergiedefizit über die ganze Studie hinweg. Am Ende dieser Gewichtsverlustdiäten gab es keinen signifikanten Unterschied in der Veränderung des Ruheenergieverbrauchs (REE) zwischen den Gruppen. Dies deutet darauf hin, dass die Diätpausen keinen höheren Stoffwechsel aufrechterhielten, genau wie in der Studie von Arguin et al. Die Gruppe mit den Diätpausen verlor jedoch deutlich mehr Fett, vor allem, weil die konstante Diätgruppe nach Woche 12 scheinbar Probleme bekam und danach nicht mehr viel Fett verlor, während die Diätpausengruppe länger ihre Diät durchhalten konnte. (Der Einfluss von Diätpausen auf die Einhaltung einer Diät wird in einem späteren Kursmodul diskutiert.) Wenn man für diesen Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung korrigiert, hat die Diätpausengruppe einen höheren Ruheenergieverbrauch beibehalten. Die statistische Zauberei, hier REE zu berechnen, ist aber aus mehreren Gründen sehr umstritten. Erstens haben die Autoren nicht berichtet, welche Formel sie für die Korrektur verwendet haben. Zweitens hatte die Diätpausengruppe zu Beginn der Studie einen niedrigeren REE, so dass ein geringerer Rückgang zu erwarten war. Drittens wurde kein Mechanismus berichtet, der es ermöglicht, dass Diätpausen einen höheren REE aufrechterhalten können. Viertens, das Muster im Laufe der Zeit war inkonsistent. Wie ihr in den folgenden Diagrammen sehen könnt, war der REE in der konstanten Diätgruppe tatsächlich höher als in der Diätpausengruppe nach den ersten 4 Wochen der Energieeinschränkung (Abbildung A). Die Diätpausengruppe hatte ein sehr eigenartiges Abnahmemuster mit einem wundersamen Anstieg des bereinigten REE im Laufe der Studie, was aufgrund der adaptiven Thermogenese, die erst in Woche 16 und nur für den bereinigten REE einen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen bewirkte, unmöglich sein sollte.  35 In Anbetracht dieser Unwahrscheinlichkeit der berechneten REE Werte nachdem für Veränderungen der Körperzusammensetzung kontrolliert wurde, sollte möglicherweise den tatsächlich gemessenen REE Werten mehr Bedeutung geschenkt werden. Der gemessene REE unterschied sich nicht zwischen den Gruppen. Das deutet darauf hin, dass die Diätpausen nicht dazu beigetragen haben, eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten. Dies ist in Einklang mit einer Fülle an Daten, welche nahelegen, dass ausschließlich das Gesamtausmaß und nicht das Muster bzw. der Verlauf der Energieeinschränkung die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel bei inaktiven Personen beeinflusst (2, 3). Eine noch strenger kontrollierte Studie über Diätpausen bei Krafttrainierenden von Peos et al. (2021) ergab ebenfalls keine Auswirkungen der Diätpausen auf den Stoffwechsel der Teilnehmer. Die Teilnehmer führten das gleiche Diätprogramm zum Fettabbau entweder in einem 12-wöchigen Abschnitt oder in vier 3-wöchigen Abschnitten mit dazwischen liegenden 1-wöchigen Diätpausen bei gleichbleibender Energiezufuhr durch. Am Ende der Studie gab es keine Unterschiede bei den Messungen des Stoffwechsels, der Körperzusammensetzung oder der körperlichen Leistungsfähigkeit der Teilnehmer. Moura et al. (2021) fanden ebenfalls starke Belege dafür, dass Kohlenhydrat-Refeeds die anschließende Trainingsleistung nicht erhöhen: Direkt nach einem großen Kohlenhydrat-Refeed im Anschluss an eine Abnehmphase, konnte eine Gruppe  36 trainierter Bodybuilder bei einem German-Volume-Training (10 Sätze bis zum Versagen bei 70 % des 1RM) nicht mehr Wiederholungen absolvieren als zuvor im Energiedefizit. Im Gegensatz zur verbreiteten Ansicht (Wunschdenken) nimmt auch euer Appetit in den Tagen nach einem kurzfristigen Refeed im Allgemeinen nicht erheblich ab. Die Regulierung des menschlichen Appetits wird in erster Linie durch die Körperzusammensetzung und nicht durch die Energiezufuhr bestimmt, so dass die Anzahl der Kalorien, die ihr an einem Tag esst, normalerweise keinen Einfluss darauf hat, wie viel Hunger ihr in den folgenden Tagen habt. In einigen Studien steigt der Appetit sogar bei einem 60%igen Überschuss, anstatt runter zu gehen. Ein höherer Appetit nach dem Überessen ist wahrscheinlich psychologisch bedingt: Sobald ihr in die Denkweise und Gewohnheit geraten seid, mehr zu essen (um nicht Fress-Attacken zu sagen), kann es schwer sein, damit aufzuhören. Eine langfristige Herangehensweise hinsichtlich Refeeds kann dazu beitragen, den Appetit effektiver zu reduzieren. In der bereits erwähnten Diätpausenstudie von Peos et al. (2021) wurde eine Verringerung des durchschnittlichen Appetits in der Diätpausengruppe festgestellt. Dies geschah jedoch um den Preis, dass sie 25 % mehr Zeit mit der Diät verbrachten. Es ist also wahrscheinlich, dass sie bessere Ergebnisse erzielt hätten, wenn sie eine Diät mit einem etwas geringeren Energiedefizit durchgeführt hätten als mit den Refeed-Wochen. Kommen wir noch einmal auf die Idee der Erhöhung der Leptinwerte zurück. Leptinwerte passen sich als Reaktion auf die Energiebilanz innerhalb von 12 Stunden schnell an. Da Leptin von euren Fettzellen produziert wird, sollte es nicht überraschen, dass der Leptinspiegel sehr stark mit eurer gesamten Fettmasse korreliert, nicht mit eurer akuten Energiebilanz. Deshalb entsprechen die Leptinwerte der kumulativen, nicht der akuten Energiebilanz und um eure Leptinwerte wieder auf die Werte vor dem Gewichtsverlust zu erhöhen, müsst ihr das Energiedefizit der gesamten Diätphase wiederherstellen und so im Wesentlichen das gesamte Fett oder zumindest die gespeicherte Energie, die ihr verloren habt, wieder aufbauen. Es reicht nicht aus, das Energiegleichgewicht wiederherzustellen: Ihr müsst eure angesammelten  37 „Energieschulden“ zurückzahlen. Es überrascht daher nicht, dass Peos et al. (2021) keine Auswirkungen von Diätpausen auf den Leptinspiegel fanden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es höchstwahrscheinlich unmöglich ist, euren Stoffwechsel glauben zu lassen, dass ihr einen höheren Körperfettanteil oder eine positivere Energiebilanz habt, als es tatsächlich der Fall ist. Der Anstieg des Energieverbrauchs bei massiver Kohlenhydrat-Überfütterung beträgt nur wenige Prozent und der Leptinspiegel reagiert in erster Linie nicht auf die akute Energiebilanz, sondern auf die kumulative Energiebilanz über die Zeit hinweg und die Gesamtfettmasse. Deshalb führt ein Refeed oft im besten Fall zu einer kurzen Unterbrechung des Fettabbaus. Ein sehr großer Überschuss an einem Tag der Woche kann auch eine gesamte Woche Fettabbau leicht annullieren oder sogar zu einem Netto-Fettaufbau führen. Hinweis: Wir werden die Psychologie von Refeeds und Cheat-Mahlzeiten im Kursthema Compliance diskutieren. Schätzung des Energieverbrauchs Da ihr jetzt versteht, was Energie ist und wie die Thermodynamik funktioniert, können wir darüber sprechen, wie man den Energieverbrauch eines Menschen schätzt. Euer Stoffwechsel ist die Summe verschiedener Komponenten, die zusammengenommen euren gesamten täglichen Energieverbrauch ausmachen, wie unten dargestellt (Daten von untrainierten Personen).  38 Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) Der Kern eures Stoffwechsels ist euer Ruheumsatz (resting metabolic rate, RMR), auch Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) genannt und in der Praxis oft als Schlafstoffwechsel gemessen. Es ist jene Energie, die euer Körper verbraucht, wenn er völlig bewegungslos und im gefasteten Zustand ist. Praktisch gesprochen, jene Menge an Energie, die benötigt wird, um die Primärfunktionen eures Körpers aufrechtzuerhalten. Theoretisch sind RMR und Schlafstoffwechsel nicht das gleiche wie der wahre Grundumsatz, aber die Messung des wahren BMR würde erfordern, dass man über einen längeren Zeitraum gefastet und inaktiv bleibt, was in der Forschung natürlich problematisch ist. Manchmal wird der Ruheenergieverbrauch (REE) auch verwendet, um sich auf den BMR zu beziehen, aber das ist eigentlich ungenau, denn unter normalen Umständen beinhaltet Ruhe kein Fasten. Daher sollte REE nicht nur den Ruheumsatz, sondern auch die thermische Wirkung der Nahrung (thermic effect of food, TEF) berücksichtigen.  39 Die beste Formel, um den Grundumsatz (BMR) zu schätzen, ist die Formel von Cunningham (1991). Es ist eine Feinabstimmung der ursprünglichen Formel von Cunningham aus dem Jahr 1980, die dazu neigt, RMR von Athleten zu überschätzen, was darauf hindeutet, dass die neue Formel derzeit so perfekt wie möglich ist und in einem breiten Spektrum von Populationen gut funktioniert. Die Formel schätzt den Grundumsatz (BMR) in kcal aus der fettfreien Masse (FFM) in kg. BMR = 370 + 21,6 × FFM Die Formel von Cunningham (1991) ist auch als Katch-McArdle-Formel bekannt, da diese ihre Verwendung popularisiert haben. Die Cunningham (1991) Formel ist den häufigeren Formeln überlegen, insbesondere bei Krafttrainierenden [2, 3], da sie auf FFM anstelle des Gesamtkörpergewichts basiert. Da BMR in erster Linie eine Funktion von LBM ist und Fettmasse sehr wenig zusätzlichen Einfluss auf BMR hat, unterschätzen die meisten körpergewichtsbasierten Formeln, wie etwa Harris-Benedict, BMR bei Athleten und Personen mit überdurchschnittlicher Muskelmasse deutlich [2, 3, 4]. Die Harris-Benedict Formel schätzt BMR auch für Männer und Frauen unterschiedlich, während in Wirklichkeit das Verhältnis zwischen Körperzusammensetzung und BMR bei Männern und Frauen gleich ist [2, 3, 4]. Beachtet, dass die Formel auf FFM (fat-free mass) basiert und nicht auf Magermasse (eng. lean body mass, LBM). Die Begriffe werden in der Praxis oft austauschbar verwendet und selbst Cunningham bezog sich in der Originalformel auf LBM, aber theoretisch sind sie nicht identisch. Fettfreie Masse, FFM, bezeichnet eine simple chemische Unterscheidung zwischen fett und nicht-fett, wohingegen Magermasse (lean body mass, LBM) eine anatomische Differenzierung von Fettgewebe vs. nicht- Fettgewebe impliziert. FFM = Körpergewicht minus gesamte Fettmasse = BW × (1 - KF%/100) Beispiel: Eine 100 kg Person mit 10% Körperfett hat 100 × (1 - 10/100) = 90 kg FFM LBM = Körpergewicht minus gesamte Fettgewebemasse  40 Anders ausgedrückt ist FFM ein sehr einfaches mathematisches Maß für das Gesamtkörpergewicht ohne die gesamte Lipidmasse in eurem Körper, unabhängig wo diese sich befindet. LBM ist eher ein theoretisches Konstrukt. Es ist Körpergewicht minus das gesamte subkutane Fett unter der Haut und das gesamte viszerale Fett um die Organe herum. Es unterscheidet sich von FFM in 2 Punkten: 1. LBM zählt das Wasser im Fettgewebe als nicht-magere Masse. LBM betrachtet grundsätzlich euer gesamtes Fettgewebe als Fett, auch wenn es technisch gesehen im Fettgewebe mageres Gewebe gibt. 2. LBM zählt essentielles Fett als Magermasse, so dass das Fett in den Organmembranen, dem Rückenmark, den Muskelzellen, dem Knochenmark und dem Gehirn als magere Masse angesehen wird. In der Praxis verwenden alle Berechnungen FFM, obwohl wir uns in Wahrheit mit LBM beschäftigen, da der Verlust von Wasser aus euren Fettspeichern ebenso kosmetisch wünschenswert ist wie der Verlust der eigentlichen Lipidmasse. Technisch gesehen ist das jedoch FFM-Verlust. Wenn ihr wirklich keine Ahnung habt, wie hoch der Körperfettanteil einer Person ist, aber ihr wisst, dass sie einen athletischen Körperbau in Bezug auf Muskelmasse hat, könnt ihr die Formel von Ten Haaf et al. (2014) unten verwenden. Diese hat weder die theoretische noch die empirische Untermauerung, die Katch-McArdle hat, aber es ist die beste Körpergewichtsgleichung, die derzeit für Athleten verfügbar ist (kreuzvalidiert mit vielen Populationen). Eine noch einfachere Formel, die nützlich sein kann, um schnell, aber grob den BMR spezifisch bei muskulösen und schlanken Trainierenden zu schätzen, ist Tinsley et al. (2018), siehe unten. Diese Formel wurde jedoch nicht kreuzvalidiert, so dass wir empfehlen, wenn möglich, die Cunningham (1991) Formel zu verwenden.  41 RMR = 24,8 × BW (kg) + 10 *BW = Körpergewicht Schätzung des Körperfettanteils Um die FFM (fat-free mass) einer Person zu berechnen, müsst ihr den Körperfettanteil kennen (BF%). Wissenschaftler verwenden verschiedene Arten von Laborgeräten, um den Körperfettanteil zu schätzen. Solche Daten, wie z.B. einen kürzlichen DXA-Scan im gefasteten Zustand, bieten im Allgemeinen die beste Schätzung des Körperfettanteils. Wir werden die verschiedenen Arten von Geräten und deren Genauigkeit im Abschnitt über das Tracking der Körperzusammensetzung später besprechen, aber in der Praxis werdet ihr bei neuen Kunden üblicherweise keine solchen Daten zur Verfügung haben. Ihr habt aber noch eine Menge verschiedener Möglichkeiten, um den BF% einer Person zu schätzen. BMI Die gebräuchlichste Methode zur Messung der Körperzusammensetzung in der Allgemeinbevölkerung ist der Body Mass Index (BMI), der bis in die 1860er Jahre zurückreicht (damals Quetelet's Index genannt). Je höher euer BMI, desto schwerer seid ihr im Verhältnis zu eurer Größe. Bei untrainierten Personen korrelieren Gewicht und Körperfettanteil unter normalen Umständen recht gut miteinander. Der BMI misst oder prognostiziert jedoch nicht wirklich den Körperfettanteil. Er bezieht sich nur auf das Gewicht in Kilogramm (kg) und die Größe in Metern (m) mit der folgenden Berechnung. 𝐺𝑒𝑤𝑖𝑐ℎ𝑡 𝐵𝑀𝐼 = 𝐺𝑟öß𝑒²  42 Hier ist ein Taschenrechner, der die BMI-Mathematik für euch erledigt. Ihr könnt auch die untenstehende Tabelle verwenden. Körperfettklassifizierung auf Basis des BMI. Unter Annahme einer bestimmten Magermasse, basierend auf dem Geschlecht und Alter einer Person, ermöglicht dies die Berechnung des Körperfettanteils (KFA; BF%) mit der Formel von Deurenberg et al. (1991). BF% = 1,20 x BMI + 0,23 x Alter - 10,8 x Geschlecht - 5,4 Geschlecht = 0 für Frauen; 1 für Männer Die Schätzung des Körperfettanteils auf diese Art und Weise funktioniert gut bei untrainierten Personen. Jedoch haben trainierte Personen bei gleichem Gewicht offensichtlich eine größere Menge an Magermasse als inaktive Leute und deshalb überschätzt der BMI euren Körperfettanteil. Menno ist beispielsweise mit 185 cm und 90 kg mit klar sichtbaren Bauchmuskeln BMI-technisch übergewichtig. Ein Powerlifting-  43 Freund von Menno bekam sogar eine Erhöhung seiner Krankenkassenzahlungen, weil er laut BMI fettleibig war. Er hat den Notizbrief auf seiner Wand eingerahmt. Der BMI ist mittlerweile als ein ungeeignetes Instrument zur Messung des Körperfettanteils von Krafttrainierten anerkannt. Weniger bekannt ist, dass der BMI auch den Körperfettanteil bei inaktiven Personen unterschätzen kann. In unserer heutigen Gesellschaft haben viele klinisch übergewichtige Menschen aufgrund von nahezu null Aktivität und schlechter Ernährung einen normalen BMI, weil sie so wenig Muskelmasse haben. Wissenschaftler nennen das sarkopenische Adipositas. Die meisten Leute nennen es heutzutage „skinny-fat“. Die Deurenberg et al. Formel ist daher im Allgemeinen für trainierte Personen nicht nützlich, aber die dazugehörige Forschung liefert uns eine nützliche Faustregel, um den Körperfettanteil zwischen den Geschlechtern auszugleichen. Basierend auf den Daten haben Frauen einen um 10,8% höheren Körperfettanteil als Männer. Ein Mann mit 10% Körperfett sieht also etwa so schlank aus wie eine Frau mit 20,8% Körperfett. Visuelle Schätzung Eine Geschlechterdifferenz von ~10% ist eine nützliche Faustregel als Coach. Wenn man über die Zeit mehr Erfahrung sammelt, sollte man den Körperfettanteil von jemandem visuell zumindest grob schätzen können, um einen ungefähren Ausgangspunkt für eine erste Verschreibung der Energieaufnahme zu haben. Das ist aber auch alles, wofür eine visuelle Einschätzung gut ist. Wie wir später im Abschnitt über Fortschrittsmessung diskutieren werden, sind die meisten Menschen schrecklich darin, Körperfettanteile visuell zu schätzen. Grund dafür sind wahrscheinlich unter anderem all diese Bilder im Internet, wo eine Reihe von Fotos mit Beispielen für Körperfettanteile aufgelistet sind. Das Betrachten dieser Bilder ist eines der absolut schlimmsten Dinge, die ihr tun könnt – zumindest, wenn ihr gut darin werden wollt, den Körperfettanteil einer Person visuell zu schätzen. Ihr werdet sonst sehr oft falsche  44 Schlüsse zwischen dem Erscheinungsbild und dem Körperfettanteil ziehen. Diese Collagen werden im Allgemeinen von jemandem erstellt, der gerade ein paar Fotos aus dem Internet gesammelt und auf einige Zahlen geklopft hat, die er oder sie für gute Schätzungen hielt. Dies schafft einen Teufelskreis im Internet, in dem die Wahrheit immer mehr verloren geht, während das Vertrauen aller in ihre Fähigkeit, die Körperzusammensetzung eines Menschen anhand eines Fotos zu bestimmen, immer größer wird. Um die Fähigkeit zu entwickeln, den Körperfettanteil visuell gut schätzen zu können, findet ihr hier einen evidenzbasierten Leitfaden. Alle Fotos in diesem Leitfaden wurden innerhalb weniger Tage nach einer zuverlässigen Messung der Körperzusammensetzung gemacht. PT Toolkit Körperfettanteil visuell einschätzen: Ein Leitfaden Hautfaltenmessung Für in-Person Personal Trainer sind Hautfaltenmessschieber eines der praktischsten Werkzeuge, um den Körperfettanteil von Personen zu schätzen. Sie sind relativ preiswert, gut tragbar und in den Händen eines kompetenten Benutzers ziemlich genau. Wenn ihr gute Messschieber habt (wir werden später auf gute Marken im Detail eingehen), könnt ihr mit Mennos Körperfettanteil-Rechner den Körperfettanteil basierend auf den Hautfaltendicken schätzen. Die Schätzung dieses Rechners liegt üblicherweise mindestens innerhalb weniger Prozent des wahren Körperfettanteils. Anekdotisch unterschätzt der Rechner den Körperfettanteil bei muskulösen Personen leicht, was bedeutet, dass fortgeschrittene Trainierende in Wirklichkeit typischerweise etwas dicker sind als der Rechner schätzt.  45 PT Toolkit Messschieber Körperfettanteil Rechner (Wichtig: Ladet euch den Rechner herunter, sodass ihr ihn lokal auf eurem PC verwenden könnt) Bestimmung des Aktivitätsniveaus Um vom Grundumsatz zum Gesamtenergieverbrauch zu kommen, müsst ihr den Ruheenergieverbrauch eines Menschen mit einem Multiplikator für körperliche Aktivität multiplizieren. Dies wird als PAL-Wert (Physical Activity Level) bezeichnet. Man könnte theoretisch auch den Energieverbrauch aller täglichen Aktivitäten einer Person berechnen, aber das ist aufwändig und es ist sehr unwahrscheinlich, dass es am Ende aufgrund der vielen erforderlichen Annahmen und Schätzungen genauer ist. Basierend auf umfangreichen Experimenten mit unserem PT Kundenformular mit mehreren Fragebögen für das Aktivitätsniveau, haben wir uns für folgende Frage zur Abschätzung des Aktivitätsniveaus einer Person entschieden. Aktivitätsniveau Bitte markieren Sie eines der untenstehenden Felder oder löschen Sie den Rest. Inaktiv/sitzend (z.B. Bürojob) mit typischen täglichen Hausarbeiten. Etwas aktiv (z.B. Sie gehen mit Ihrem Hund mehrmals täglich spazieren oder pendeln mit dem Fahrrad). Aktiv (z.B. Vollzeit-Personal Trainer, buchstäblich den größten Teil des Tages auf den Beinen) Sehr aktiv (z.B. bei Handwerksarbeit)  46 Diese Werte werden wie folgt in Aktivitätsmultiplikatoren umgewandelt. PA Werte für unterschiedliche Aktivitätsniveaus Geschlecht Inaktiv Etwas aktiv Aktiv Sehr aktiv Männer 1,00 1,11 1,25 1,48 Frauen 1,00 1,12 1,27 1,45 Quelle: Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6. Auflage, eng unterstützt von Gerrior et al. (2006) Beachtet, dass der Begriff „inaktiv/sitzend“ normale Lebensaufgaben umfasst. Mit dem Hund spazieren zu gehen, Einkäufe zu erledigen und alltägliche Hausarbeiten reichen nicht aus, um in die Kategorie „leicht aktiv“ aufzusteigen. Ihr braucht in der Regel eine Form von längerer oder intensiver körperlicher Aktivität, um für euer PAL (physical activity level) nicht als inaktiv klassifiziert zu werden. Ihr solltet natürlich nicht blindgläubig akzeptieren, was ein Kunde hier ausfüllt. Viele Menschen neigen dazu, ihr körperliches Aktivitätsniveau zu überschätzen, weil sie Stress („mentale Aktivität“) mit körperlicher Aktivität verwechseln. Selbst wenn ihr den ganzen Tag mental beschäftigt wart, war euer Aktivitätsniveau trotzdem sehr gering, wenn ihr dabei hauptsächlich gesessen seid. Es gibt nur einen moderaten Zusammenhang von 0,37 zwischen dem selbst berichteten Aktivitätsniveau von Leuten und ihrem objektiv gemessenen Aktivitätsniveau. Genauer gesagt überschätzen 60% der Leute ihr körperliches Aktivitätsniveau. Frauen und übergewichtige Personen neigen dazu, ihr körperliches Aktivitätsniveau am meisten zu überschätzen [2, 3, 4], während schlanke Männer dazu tendieren, ziemlich genau zu sein und hier weniger Verzerrungen zu haben. Es ist gute fachliche Praxis, die ausgewählten Aktivitätsniveaus eurer Kunden mit ihren Berufen und anderen berichteten Dingen abzugleichen und dann zu entscheiden ob und um wieviel ihr selbstberichtetes Aktivitätsniveau angepasst werden muss. Rundet  47 im Zweifelsfall den Aktivitätsfaktor deutlich ab. Es ist keine schlechte Faustregel, das berichtete Aktivitätsniveau des Kunden als das Maximum eurer möglichen Schätzung zu betrachten. Krafttraining Wichtig ist, dass ihr den Energieverbrauch beim Krafttraining nicht in das Aktivitätsniveau einbezieht. PAL-Werte sind nicht für Leute abgestimmt, die Krafttraining betreiben. Während des Krafttrainings beträgt der Energieverbrauch bei seriösen Krafttrainerenden typischerweise 0,1 kcal/kg/min [2, 3]. Dies entspricht in der Regel 300-500 kcal pro Training. Die Trainingsintensität (%1RM) hat bei gleichem Trainingsaufwand keinen wesentlichen Einfluss auf den Energieverbrauch [2, 3]: Höhere Wiederholungen benötigen mehr Energie, aber Sätze mit höherer Intensität erzeugen einen größeren „Afterburn“, formell excess post-exercise energy expenditure (EPOC). EPOC ist das Resultat von Stoffwechselvorgängen, bei denen das Gewebe seine Sauerstoffschuld wiedergutmacht und seine ATP- und Kreatin-Phosphatspeicher wieder auffüllt. Danach bleibt der Ruheumsatz aufgrund einer erhöhten Kernkörpertemperatur und anderer erhöhter metabolischer Aktivitäten leicht erhöht. Da die Intensität der Übung den Energieverbrauch nicht beeinflusst, müsst ihr euch nicht mit dem Zählen von Wiederholungen beschäftigen und könnt einfach die Gesamtdauer des Trainings ausrechnen. Wenn ihr die Zeit schätzt, die ein Training benötigt, seid konservativ und verwendet die Zeit, in der jemand das Training durchführen könnte, wenn er es schnell durchziehen würde. Das Checken vom Instagramprofil auf dem Handy zwischen den Sätzen verbraucht selbstverständlich nicht viel Energie. Hinsichtlich EPOC: Der Wert 0,1 kcal/kg/min ist nicht die Einschätzung unabhängig vom Grundumsatz (Nettounterschied im Energieverbrauch im Vergleich zum Ruhezustand), aber ihr könnt ihn als solchen aus Gründen der Einfachheit behandeln, da der Afterburn des Trainings in etwa den Energieverbrauch im Ruhezustand ausgleichen sollte. Bei  48 einem einstündigen Workout bedeutet dies, dass ihr REE / 24 abziehen müsst. Also R EE = 0,1 kcal/kg/min – REE / 24. (Wir werden Schätzungen des Energieverbrauchs von Cardiotraining im entsprechenden Modul diskutieren). Zusammenfassend: Um vom Ruheenergieverbrauch (REE) zum Gesamtenergieverbrauch (TEE) zu gelangen, multipliziert ihr REE mit dem physischen Aktivitätsniveau (PAL). An Trainingstagen, solltet ihr zusätzlich den Energieverbrauch der Trainingseinheit einkalkulieren. Weiter unten im Dokument werden Tools verlinkt, mit denen dies für euch vereinfacht wird. Aktivitätstracker Eine alternative Methode, um das Aktivitätsniveau zu bestimmen, ist die Verwendung eines Beschleunigungssensors, in der Regel eines am Handgelenk oder an der Hüfte getragenen Gerätes wie dem FitBit, das eure Bewegungen trackt. Einige dieser Aktivitäts-Tracker, nämlich der FitBit und der Jawbone, sind ziemlich zuverlässig bei der Messung eures Aktivitätsniveaus. Aktivitätstracker sind nicht so genau wie die Laboraktigraphie oder Kalorimetrie, aber sie korrelieren mäßig bis stark mit relativ geringer Verzerrung. Die Verzerrung ist normalerweise nicht sehr groß, häufig unter 20%, aber sie ist systematisch. Smartphone-Apps können im Vergleich zu Beschleunigungssensoren eine kostengünstigere und bequemere Möglichkeit bieten, um eure Aktivität zu tracken. Die iPhone SE App kommt der Genauigkeit der ActiGraph Tracker und des Garmin Vivofit 2 Armbandes ziemlich nahe, wenn es darum geht, unter einfachen Bedingungen Schritte zu zählen, aber das Samsung Galaxy S6 Edge ist weniger zuverlässig. Aktivitätstracker sind jedoch nicht annähernd so genau in der Lage, den resultierenden Energieverbrauch vorherzusagen - sie registrieren nur grobe Bewegungen, nicht den tatsächlichen Energieverbrauch. Viele Aktivitätstracker korrelieren kaum mit dem tatsächlichen Energieverbrauch [2, 3, 4], gemessen an der Goldstandard-Technologie  49 (doppelt markiertes Wasser oder eine Stoffwechselkammer): Siehe folgende Tabellen für einen Überblick über den geschätzten vs. tatsächlichen Energieverbrauch vieler Aktivitäts-Tracker. Im relativ einfachen Kontext eines Tages in einer Stoffwechselkammer lagen die Schätzungen des Energieverbrauchs für körperliche Aktivität von 12 Aktivitätstrackern zwischen 24 kcal und 776 kcal, verglichen mit der Schätzung der Stoffwechselkammer von 528 kcal. An 15 frei-lebenden Tagen lagen die Aktivitäts-Tracker-Schätzungen zwischen 0,2 kcal und 716 kcal, verglichen mit der doppelt markierten Wasserschätzung von 728 kcal: Nur 2 von 12 Aktivitäts-Tracker lieferten vernünftige Schätzungen in dieser Situation.  50 Energieverbrauch von handelsüblichen Aktivitätstrackern vs. Messungen mit Laborqualität. Quelle  51 Das fundamentale Problem von Aktivitätstrackern ist, dass sie ausschließlich grobe Bewegungen registrieren und nicht den tatsächlichen Energieverbrauch – und Forschung bei schlanken, trainierten Leuten fehlt uns leider. Trotzdem geben sie wahrscheinlich bessere Werte als eine reine Schätzung des Aktivitätsniveaus. Die folgende Tabelle, die auf Locke & Bassett (2004) und Althoff et al. (2017) basiert, kann verwendet werden, um durchschnittliche tägliche Schrittzahlen auf ein Aktivitätsniveau zu übertragen. Seid aber konservativ mit den Kategorien „aktiv“ und vor allem „hochaktiv“, da diese typischerweise mehr anstrengende Bewegungen beinhalten müssen als nur normales Gehen, um Aktivitätsmultiplikatoren von 1,25 und mehr zu rechtfertigen. Wie wir im Modul über Cardio besprechen werden, gibt es bei sehr hohen Aktivitätsniveaus auch häufig das Problem der adaptiven Thermogenese. Aktivitätsniveau Schrittanzahl Sitzend/Inaktiv unter 7.500 Etwas aktiv 7.500 – 9.999 Aktiv 10.000 – 12.500 Hochaktiv über 12.500 mit intensiver Bewegung Solltet ihr abschließend also einen Aktivitäts-Tracker verwenden? Wahrscheinlich nicht. Zum einen gibt es keinen Grund, das Aktivitätsniveau eines Menschen ständig zu überwachen, solange es nicht über die Tage hinweg stark variiert, da sich der Energieverbrauch in den meisten Fällen ohnehin wöchentlich ausgleicht und ihr die Energiezufuhr aufgrund von Veränderungen der Körperzusammensetzung anpassen solltet. Jemand mit einem Bürojob ist vielleicht an Tagen mit mehr Meetings oder am Wochenende etwas aktiver, aber der Unterschied im Energieverbrauch über die Tage hinweg ist oft trivial. Aktivitäts-Tracker sind im Allgemeinen unwirksam als Anreiz zur Förderung von mehr körperlicher Aktivität [2, 3, 4], und wenn es keinen Grund gibt, das  52 Aktivitätsniveau einer Person zu tracken, macht es auch keinen Sinn, einen Aktivitätstracker zu tragen. Es gibt trotzdem Fälle, wo eine beträchtliche Schwankung des Aktivitätsniveaus auftritt und hier sind hier einige Beispiele aufgeführt, bei denen ihr die Energiezufuhr einer Person täglich basierend auf ihrem Aktivitätsniveau ändern solltet. Personal Trainer, die an manchen Tagen viele persönliche Kunden haben, so dass sie den größten Teil des Tages auf den Beinen sind, während sie an anderen Tagen fast ausschließlich sitzen und am Computer arbeiten. Ein Sicherheitsinspektor kann an bestimmten Tagen Büroarbeiten durchführen, wo er sitzen bleibt, während er an anderen Tagen auf Außendienst gehen muss, um Firmengebäude zu inspizieren, was zu einer hohen Aktivität führt. Bohrinselarbeiter und Straßenarbeiter arbeiten nur an bestimmten Tagen oder in bestimmten Zeiträumen und haben dann ein häufig ein hohes Aktivitätsniveau mit handwerklicher Arbeit im Vergleich zu ihrem normalerweise inaktiven Lebensstil. Aber sogar in diesen Fällen ist abzuwägen ob es sich lohnt, jeden Tag einen Aktivitäts- Tracker zu tragen. Das Problem mit diesen Geräten, abgesehen davon, dass sie gekauft und getragen werden müssen, ist, dass sie leicht zu Obsessionen und vermindertem Wohlbefinden führen können. Darüber hinaus ist es für die meisten Menschen nicht ratsam, sich auf ihre tägliche Energiezufuhr zu konzentrieren, da dies die Planung von Mahlzeiten und das Formen von Gewohnheiten erschwert. Infolgedessen verwenden nur sehr wenige Personen Aktivitätstracker auf längere Zeit erfolgreich.  53 TEF Neben BMR und körperlicher Aktivität gibt es noch eine weitere Komponente des Energieverbrauchs, die oft vergessen wird: Der thermische Effekt von Nahrung (thermic effect of food, TEF). TEF ist im Wesentlichen jener Anteil an Energie, den euer Körper verbrennt, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln. TEF wird jedoch nicht als Bruchteil, sondern als Multiplikator beschrieben: BMR × TEF × PAL = REE. Der TEF wird auch als diet induced thermogenesis (DIT) bezeichnet. Basierend auf einem sehr groben Durchschnitt der Literatur wird TEF oft als konstant angenommen und einige PAL-Werte beinhalten bereits den TEF. Allerdings variiert der TEF erheblich, je nachdem, wie einfach es für den Körper ist, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Schlangen, die ihre Beute zum Beispiel als Ganzes schlucken, haben nach dem Essen eine Erhöhung des Stoffwechsels um 687%. Beim Menschen ist die Varianz vom TEF bescheidener, aber bei Krafttrainierten Personen kann sie bis zu 25% steigen, basierend auf dem Körperfettanteil, der Kohlenhydrattoleranz und der Beschaffenheit der aufgenommenen Nahrung. Das ist sehr wichtig zu beachten. Wenn ihr also die Energiebilanz eines Kunden genau vorhersagen wollt, solltet ihr den TEF auf Grundlage der folgenden Faktoren schätzen. Körperfettanteil und Kohlenhydrattoleranz Der thermische Effekt von Fetten ist bei übergewichtigen Menschen geringer. Der TEF von reinem Nahrungsfett ist bei übergewichtigen Personen nahezu Null, aber bei schlanken Personen kann er bis zu ~15% steigen. Beim Thema Refeeds habt ihr bereits eine Studie gesehen, bei der eine 50% Überfütterung bei schlanken Personen zu einem Anstieg des Energieverbrauchs um 7,9% geführt hat, unabhängig davon, ob die Energie aus Fett oder Kohlenhydraten stammte: Nur bei den übergewichtigen Personen hatte Nahrungsfett nicht die gleiche thermische Wirkung wie Kohlenhydrate. Der verminderte thermische Effekt steht mit niedrigeren Raten der Fettverbrennung bei  54 übergewichtigen Personen in Verbindung. Dies beweist wieder einmal, wie dysfunktional es ist, übergewichtig zu sein und warum das Schlankwerden immer Priorität sein sollte, bevor man eine Aufbauphase startet. Wenn ihr übergewichtig seid, hat der Körper sehr viel Energie in Form von Fett zur Verfügung, aber er weigert sich, diesen als Kraftstoff zu verwenden (bis zu einem gewissen Grad: Natürlich hat der Körper fast immer ein gewisses Maß an Fettverbrennung). Auch bei Menschen mit Insulinresistenz ist der thermische Effekt von Kohlenhydraten tendenziell geringer, da diese mehr Probleme haben, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten kann aber auch bei einem höheren Körperfettanteil leicht zunehmen. Ein Teil der Variabilität scheint auf Unterschiede in der Studienmethodik, insbesondere in der Messtechnik des TEF, zurückzuführen zu sein. Es ist aber wahrscheinlich, dass Unterschiede in der Kohlenhydrattoleranz auch wichtig sind. (Wird im Kursthema über die Kohlenhydrattoleranz diskutiert). Es ist also ein Mythos, dass Fette immer einen geringeren thermischen Effekt haben als Kohlenhydrate: Es hängt vom Körperfettanteil und der Kohlenhydrattoleranz der Person ab. Für schlanke Personen gibt es im Allgemeinen keinen signifikanten Unterschied: Fette und Kohlenhydrate haben dann beide einen TEF von ~15%. Unter isokalorischen und protein-gleichgestellten Bedingungen ist der TEF von fettreichen und fettarmen Mahlzeiten oft ähnlich. Der TEF von Protein wird nicht durch den Körperfettanteil oder der Kohlenhydrattoleranz einer Person beeinflusst und bleibt bei ~20% konstant.  55 Makronährstoffzusammensetzung Da der TEF von Protein höher als von Fetten und Kohlenhydraten ist, ist es verlockend zu behaupten: Je mehr Protein man in der Ernährung hat, desto höher wird auch der TEF sein. Das stimmt aber nicht. Eine Meta-Analyse 2013 ergab keinen Zusammenhang zwischen dem Proteingehalt einer Mahlzeit und ihrer thermischen Wirkung. Li et al. (2016) fanden keinen Unterschied im TEF in Diäten mit 10%, 20% oder 30% Protein. Protein scheint isoliert thermogener zu sein als Kohlenhydrate oder Fette, aber in Zusammenhang mit gemischten Mahlzeiten, die in der Praxis viel relevanter sind, verschwindet der Unterschied tendenziell. Das Gleiche gilt für Fette vs. Kohlenhydrate. Während Fette isoliert gesehen tendenziell eine geringere thermische Wirkung haben als Kohlenhydrate, je nach Art des Fettes und Person, gibt es in der Forschung, in der Mischmahlzeiten mit höherem oder niedrigerem Fettgehalt verglichen werden, im Allgemeinen keinen signifikanten Unterschied in der Thermogenese hinsichtlich des Kohlenhydrat:Fett-Verhältnisses der Mahlzeiten [2, 3, 4]. Gemischte Mahlzeiten haben in der Regel einen relativ konstanten TEF, der nicht einfach gleich der gewichteten Summe des TEF der einzelnen Makronährstoffe der Mahlzeit ist, sondern im Allgemeinen höher ist. Die Kombination von reinen Fetten und reinen Kohlenhydraten in einer Mahlzeit führt zu einem höheren thermischen Effekt, verglichen mit isoliertem Konsum. Bei schlanken Personen liegt der TEF-Wert einer typischen gemischten Mahlzeit bei etwa 25%. Deshalb können gemischte Mahlzeiten einen TEF haben, der noch höher ist als bei reinem Protein. Große, gemischte Mahlzeiten haben auch tendenziell einen höheren TEF-Wert als wenn die gleichen Lebensmittel in Isolation konsumiert werden. Als Beispiel dafür, wie sich Mischgerichte nicht wie Makronährstoffe in Isolation verhalten, verglichen Riggs et al. (2007) den thermischen Effekt von 2 isokalorischen proteinreichen Mahlzeiten: Einer fettreichen und einer fettarmen Variante. Da Fette in  56 Isolation tendenziell eine geringere thermische Wirkung haben als Kohlenhydrate, abhängig von der Art des Fettes und der untersuchten Population, würde man erwarten, dass die fettreiche Mahlzeit eine geringere thermische Wirkung hat. In Wirklichkeit hatte die fettreiche Mahlzeit eine höhere thermische Wirkung, obwohl dies nur bei Normalgewichtigen zu beobachten war. Bei unter- und übergewichtigen Personen gab es keinen Unterschied zwischen dem TEF der beiden Mahlzeiten. Insbesondere bei Fetten hat die Art des Fettes auch einen großen Einfluss auf den TEF: Ungesättigte Fettsäuren haben tendenziell eine höhere thermische Wirkung als gesättigte Fettsäuren. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) haben eine höhere thermische Wirkung als die meisten anderen Fette. Omega-3-Fettsäuren können den thermischen Effekt einer Mahlzeit um 51,3% erhöhen. Diese metabolischen Unterschiede sind nicht trivial: In einigen Forschungen ist der Unterschied im TEF bis zu 3-fach. Infolgedessen können MCTs den Fettabbau im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen und einfach ungesättigte Fette erhöhen den Fettabbau im Vergleich zu gesättigten Fetten bei gleicher Kalorienaufnahme. Lebensmittelverarbeitung Darüber hinaus ist der TEF von Mischkost aus verarbeiteten Lebensmitteln niedriger als der von Vollkost. Vollkornbrot mit Cheddar-Käse hat einen TEF von 19,9%, während Weißbrot mit mehr verarbeitetem Schmelzkäse (ihr wisst schon, der gummiartige) nur einen TEF von 10,7% hat: Ein fast 2-facher Unterschied im Energieverbrauch für Mahlzeiten mit den gleichen Makros (!). Eine Person, die eine Ernährungsweise auf Erhaltungskalorienniveau im IIFYM-Stil mit hauptsächlich verarbeiteten Lebensmitteln isst, könnte also in ein Defizit von 9,2%  57 gehen, indem sie einfach ihre Makros mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln auffüllt. Verarbeitete Lebensmittel machen es dem Körper viel einfacher, Energie aus ihnen gewinnen. Und es ist ziemlich ironisch, dass die Forscher in der obigen Studie Brot und Käse gewählt haben, da beide von Natur aus verarbeitete Lebensmittel sind. Leider haben wir keine Forschung, die sich ansieht, wie groß die Unterschiede bei Lebensmitteln sind, bei denen die Energiegewinnung viel schwieriger sein kann, wie z.B. bei ballaststoffreichem Gemüse. (Nachtrag für die Liebhaber der Wissenschaft: In einigen Forschungsarbeiten wurden etwas widersprüchliche Ergebnisse zur Auswirkung der Verarbeitung von Lebensmitteln auf die thermogene Wirkung dargelegt, aber die Messzeiträume von nur 2 bis 3 Stunden sind nicht annähernd lang genug, um die volle thermische Wirkung einer Mahlzeit zu messen, und sie sind sehr anfällig dafür, durch Unterschiede in der Absorptionsrate beeinträchtigt zu werden. Außerdem handelte es sich bei den „Vollwertnahrungsmitteln“ in diesen Studien nicht um echte Vollwertnahrungsmittel, z.B. Getreide, Brot, Käse, Butter und Fruchtsaft). Mahlzeitenfrequenz Das Essen von 6 Mahlzeiten pro Tag wird häufig für den Fettabbau empfohlen, da ihr 6 TEF-Spitzen über den Tag verteilt erhaltet und so den Stoffwechsel „ankurbelt“. Ist das effektiv? Bereits 1982 verglichen Forscher die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf den Energieverbrauch. Die Teilnehmer erhielten 2 oder 6 Mahlzeiten mit der gleichen Gesamtmakronährstoffzusammensetzung und dem gleichen Energiegehalt in einem Ganzkörper-Kalorimeter, das im Wesentlichen ein streng kontrollierter Raum ist, der das gesamte vom Teilnehmer produzierte Kohlendioxid und seinen Sauerstoffverbrauch misst. So können wir den Gesamtenergieverbrauch genau berechnen. Die 2 Mahlzeiten führten zu 2 großen Spikes im Energieverbrauch verglichen zu 6 kleineren Spikes des Stoffwechsels für die 6-Mahlzeiten-Gruppe. Wichtig ist, dass der gesamte  58 Energieverbrauch, gemessen als die Fläche unter der Kurve, in beiden Gruppen gleich war. Alle nachfolgenden Untersuchungen finden einheitlich, dass sich eure Essenshäufigkeit nicht direkt auf euren Stoffwechsel auswirkt: Siehe Literaturübersicht unten. Wie viele Mahlzeiten ihr in eurer Ernährung zu euch nehmt, hat keinen Einfluss auf euren Energieverbrauch, weil der thermische Effekt der Nahrung proportional zur Energiezufuhr ist. Du kannst entweder 6 kleine Erhöhungen über den Tag verteilt bekommen oder 3 große, aber die Gesamterhöhung ist die gleiche, wenn du die gleiche insgesamte Nahrungsmenge zu dir nimmst Literaturübersicht: Effekt von Mahlzeitenfrequenz auf Energieverbrauch Salzzufuhr Es scheint so, als ob eine hohe Salzaufnahme die thermische Wirkung von Lebensmitteln verringern kann. Unabhängig davon, was dies erklären könnte, ist es wahrscheinlich nicht sehr praxisrelevant. Eine Verdopplung der Salzaufnahme von 6 auf 12 Gramm pro Tag verringerte den TEF nur um 1,3 %. Es lohnt sich also wohl nicht, sich darüber Gedanken zu machen. Fazit Bei gemischten Mahlzeiten variiert der TEF im Allgemeinen zwischen 10 und 25%. Die untere Grenze gilt hauptsächlich für übergewichtige Menschen, die eine durchschnittliche Ernährung haben. Die obere Grenze gilt bei schlanken trainierten Personen, die eine proteinreiche Ernährung, viele ungesättigte Fette oder MCTs, Vollwertkost und ein hohes Nahrungsvolumen mit vielen Ballaststoffen zu sich nehmen.  59 Um also die Kalorienaufnahme genau anzupassen, müsst ihr diese Faktoren berücksichtigen und den TEF einer Person schätzen. Basierend auf BMR, PAL und TEF einer Person könnt ihr den REE berechnen, d.h. deren Kalorienaufnahme für die Energieerhaltung (denkt dran: Dies ist nicht unbedingt dasselbe wie die Kalorienaufnahme für den Gewichtserhalt): REE = BMR * PAL * TEF. Die nächste Frage ist: Wie viele Kalorien solltet ihr im Verhältnis zur Energieerhaltung konsumieren?  60 Cutten, Bulken und Körperrekomposition Es wird eine Vielzahl von Begriffen verwendet, um zu beschreiben, wie Leute ihren Körperbau verändern wollen. Shredded, ripped, schlank, definiert, voluminös, straff, aufgebockt, Lauch, Kante, etc.... physiologisch gesprochen, gibt es aber nur 2 Variablen zu manipulieren: Fett und Muskelmasse. Traditionell wählten Bodybuilder nur eine Variable aus, an der sie arbeiten wollten, bas