Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining PDF

Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Motorische Leistungsvoraussetzung: Schnelligkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Definition der Schnelligkeit...

Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Motorische Leistungsvoraussetzung: Schnelligkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Definition der Schnelligkeit Schnelligkeit „Die Schnelligkeit ist eine koordinativ-konditionelle Fähigkeit, die es ermöglicht, auf ein Signal oder einen Reiz schnellstmöglich zu reagieren (Reaktions- schnelligkeit) oder Bewegung in höchster Geschwindigkeit oder kürzester Zeit auszuführen (Aktions- bzw. Bewegungsschnelligkeit)“ Aus Güllich & Krüger Sport- Das Lehrbuch für das Sportstudium 2013 Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeit Geschwindigkeitsrekorde im Tierreich Pferd Strauß Nilpferd 60 70 Windhund 48 110 Mensch 44 (Usain Bolt) 120 Gepard km/h Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Was beeinflusst die Schnelligkeitsleistung? Neuromuskuläre Eigenschaften Neuronale Eigenschaften (Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns) (z.B. FT-Faseranteil) Kraft Schnelligkeitsleistung Kognition (Aufmerksamkeit, Motivation) Koordination Genetische/ Entwicklungsbedingte Technik Faktoren (Alter, Geschlecht, Konstitution,Talent etc.) Motorische Schnelligkeit ist eine psychisch/kognitiv-koordinativ-konditionelle Fähigkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Beispiel: Einfluss der FT Fasern auf die Laufgeschwindigkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Schnelligkeit Klausur ! Schnelligkeit Elementare Schnelligkeit Komplexe Schnelligkeit Abhängig von elementarer = reine Schnelligkeit Schnelligkeit sowie Keine Abhängigkeit von anderen Interaktion mit anderen konditionellen Fähigkeiten Eigenschaften (Kraft, Ausdauer etc.) Besonders wichtig im Spiel- und Kampfsport Aber abhängig von zentralnervalen Man unterscheidet zwischen: und neuromuskulären Prozessen Kraftschnelligkeit, Schnellkraftausdauer, max. Schnelligkeitsausdauer Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Struktur und Erscheinungsformen der Schnelligkeit A 6 Man unterscheidet folgende elementare Erscheinungsformen der Schnelligkeit: Ø Antizipationsschnelligkeit (z.B. Bewegungsmustererkennung bei einer Gegnerhandlung) Ø Reaktionsschnelligkeit (Fähigkeit auf Signale schnell zu reagieren, Einfach- Wahlreaktionszeit) Ø Aktionsschnelligkeit a) Frequenzschnelligkeit bei zyklischen Bewegungen (z.B. Laufen, Schwimmen) b) Azyklische Schnelligkeit bei reaktiven/nichtreaktiven Bewegungen (z.B. Wurf, Stoß, Sprung oder Squat Jump (nichtreaktiv)) Ø Kognitive Schnelligkeit Reiz + Rezeptoren - ENS- Essentoren - > Reaktion Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Phasenstruktur von azyklischen Schnelligkeitsleistungen Azyklische Schnelligkeitsleistungen lassen sich in 3 zeitlich aufeinander folgenden Phasen differenzieren (nach Minow 1995): mit auftreten des Reiz 1. Reaktionsphase (gekennzeichnet durch Reaktionszeit) 2. Kontraktionsphase (gekennzeichnet durch Kontraktionszeit) 3. Bewegungsphase (gekennzeichnet durch Bewegungszeit) Reaktionsphase Kontraktionsphase Bewegungsphase Zeit Reaktionszeit Kontraktionszeit Bewegungszeit Signal Beginn der Beginn der Ende der Muskelaktivität Bewegung Bewegung Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Bewegungsschnelligkeit am Beispiel 100 m Lauf zyklische Bewegung maximale Geschwindigkeit v LAP-rationphopaanae Geschwindigkeitsverlust Anfangsbeschleunigung Einfluss der Schnelligkeit? Reaktionszeit t 0 100m Phase Fähigkeit Startphase Reaktionsschnelligkeit Beschleunigungsphase Aktionsschnelligkeit (azyklisch/zyklisch) Phase der max. Geschwindigkeit Aktionsschnelligkeit (zyklisch) Phase der abfallenden Geschwindigkeit Schnelligkeitsausdauer Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Schnelligkeitsfähigkeit: Fallstabtest Fallstabtest (nach Richter/Beuker) zur Bestimmung der Reaktionsschnelligkeit Go-Signal Übungsleiter Testperson Fallstrecke Bewertung Männer Frauen Sehr gut 34 Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Schnelligkeitsfähigkeit: Tapping Test Tapping Test zur Bestimmung der zyklische Bewegungsschnelligkeit Gemessen wird u.a. die Anzahl der Kontakte pro Sekunde (Hz) Kontaktplatten Einstufung der Tapping-Leistungsfähigkeit (nach Voß, Witt & Werthner, 2007) Bewertung Tapping-Frequenz Herausragend 15-17 Hz Sehr gut 13-14 Hz Gut 12-13 Hz Mittelmäßig 10-11 Hz Linke Hand Rechte Hand Unterdurchschnittlich 7-9 Hz Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Neurovaskuläre Diagnostik Sportmotorischer Tests Test zur Bestimmung der azyklischen Bewegungsschnelligkeit v Selbst initiierte Bewegung des linken Fuß Modell für azyklische (elementare) Schnelligkeit: v Ziel: Schnellstmögliche Plantarflexion Plantar Flexion (PF) Test (je 3 Durchgänge, vorher warm-up) v Kamera zeichnet Bewegung auf v Gleichzeitige EMG Ableitung des lateralen und medialen Gastrocnemius (Muskel) (EMG: Elektromyografie, misst Muskel-Aktivität) (Dr. Uwe Wenzel, IABTW Leipzig) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ergebnisse: Plantar-Fexion-Test (linker Fuss) 16 Schnellkraft- 18 Ausdauer- Athleten Athleten (3 ♀/13 ♂) Alter: 23.6 ± 3.9 Jahre (5 ♀/13 ♂) Alter: 26.5 ± 3.4 Jahre Modell für azyklische (elementare) Schnelligkeit: p=0.007 Plantar Flexion (PF) Test 2.6 Maximale Geschwindigkeit 2.2 Vmax [m/s] 1.8 1.4 (Dr. Uwe Wenzel, IABTW Leipzig) Schnellkraft- Ausdauer- Athleten Athleten Schnellkraft-Athleten führen den Plantar Flexion Test schneller aus als Ausdauer-Athleten Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ergebnisse: Plantar-Fexion-Test (EMG Ableitung) EMG- Frequenz (Muskelaktivität) Modell für azyklische (elementare) Schnelligkeit: Plantar Flexion (PF) Test Schnellkraft- Ausdauer- Athleten Athleten seitlicher Muskelkopf (Wadenmuskel) (Dr. Uwe Wenzel, ABTW Leipzig) innerer Muskelkopf (Wadenmuskel) Schnellkraft-Athleten zeigen eine erhöhte Muskelaktivität bei Bewegungsausführung im Vergleich zu Ausdauer-Athleten Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Funktioneller Hirnunterschied zwischen langsamer und schneller PF Wenzel U et al. PLoS One 2014 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s PF langsam/ schnell 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s Ruhe Zeit PF schnell > langsam PF langsam PF schnell Neuronale Korrelate der Schnelligkeitsleistung! Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Diagnostik der Schnelligkeitsfähigkeit: Wingate-Anaerobic-Test Wingate-Anaerobic-Test zur Bestimmung der Schnelligkeitsausdauer Test auf Fahrrad-Ergometer Leistungsprofil Power output [Watt] Zeitintervall [s] Ø Zuerst maximale Trittfrequenz Ø Nach ca. 3 s wird ein Widerstand zugeschaltet (=Bremse, abhängig vom Körpergewicht) Ø Test wird. i.d.R. für 30 s durchgeführt Ø Test-Index: mittlere Leistung, „Fatigue-Index“ (=Leistungsverlust über die Zeit) Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig  Schnelligkeitstraining Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeitstraining: Ziele Ziele des Schnelligkeitstraining Einzelne Bewegungen mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit ausführen Höhere Beschleunigung Höhere Maximalgeschwindigkeit Auf Reize/ Signale in kürzester Zeit zweckmäßig reagieren Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeitstraining Trainingsübungen Allgemeine Übungen (allgemeines Schnelligkeitstraining) Dienen der vielseitigen Aktivierung/ Optimierung der Systeme, die für Schnelligkeit essentiell sind (psychisch, neuromuskulär etc.) Spezialübungen/ Wettkampfübungen Dienen u.a. der Perfektionierung der intermuskulären Koordination und der energetischen Absicherung im Wettkampf Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeitstraining Trainingsmethoden immer Wiederholungsmethode als nelänger Ubungen 10Intensit = 10 Senes ist - , Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeitstraining Supramaximales Schnelligkeitstraining = Training (Wiederholungsmethode) mit supramaximalen Belastungsintensitäten/ Geschwindigkeiten Wozu? Zur Überwindung der Schnelligkeitsbarriere (=Stagnation max. Schnelligkeit) Wie realisierbar?! Gewichtsentlastenden Maßnahmen (Sprungsysteme) Bergabläufe/ Rückenwindunterstützung Zugsysteme Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Schnelligkeitstraining: trainingsmethodische Rahmenempfehlungen ü Qualität vor Quantität (da Training meist mit max./ supramax. Intensität erfolgt) ü Muskeln gut vorbereiten (Aufwärmen!), ZNS in hohem Aktivierungszustand ü Sollte „ermüdungsfrei“ sein (lange Erholungspausen einplanen) ü Erfordert maximale Konzentration (daher psychisch stark beanspruchend) ü Sollte abwechslungsreich und altersgerecht sowie angepasst ans Leistungsniveau gestaltet werden ü Training der elementaren Schnelligkeit vor der komplexen Schnelligkeit Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ausbildung der Reaktionsschnelligkeit „Reaktion“ ist immer Bestandteil einer komplexen sportlichen Handlung, Daher ist das Training der Reaktionsschnelligkeit mit einer breiten koordinativen Ausbildung gekoppelt! Reaktionsschnelligkeit ist allerdings nur bedingt trainierbar! Reaktionsschnelligkeit Beispiel Wahl-Reaktion Trainingsübung Diverse Reaktionsübungen (mit Einfach- Wahl-Reaktion) Intensität Maximal Wiederholungen Ca. 8-15 (bis 8s) Serien 1-5 Serienpause 2-3 min Variationen Übungsauswahl, Signalgebung RT auf Reize: (auditorisch, visuell, taktil) Visuelle RT > Trainingseinheiten/Woche In jedem Techniktraining Akustische RT > (ganzjährig) Taktile RT Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ausbildung der azyklischen Schnelligkeit Azyklische Bewegungen basieren auf Ausbildung der Maximalkraft- und speziellen Schnellkraftfähigkeit Azyklische Schnelligkeit Trainingsübung Technikteilbewegungen, Imitationen etc. Intensität Maximal/ supramaximal Wiederholungen Ca. 6-12 (bis 8s) Mögliche Übungen: Serien 1-5 Serienpause 2-10 min § Einbeinige Sprünge auf der Stelle Variationen Intensität, Übungsauswahl Trainingseinheiten/Woche 1-3 § 5er oder 10er Sprünge geradeaus (möglichst weit) Jahresplanung z.B. 4-6 Wochen Training/1-3 Monate Pause/3-5 Wochen Training Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig Ausbildung der zyklischen Schnelligkeit Trainingsmethodische Rahmenempfehlungen Zyklische Schnelligkeit Trainingsübung Allgemeine Frequenzübungen (z.B. Skippings, Tretfrequenzen) Intensität Maximal/ supramaximal Wiederholungen Ca. 4-12 (bis 6s) Serien 2-4 Serienpause 2-10 min Variationen Intensität (z.B. bergab), Übungsauswahl, zeitliche Dauer Trainingseinheiten/Woche 1-3 Jahresplanung z.B. 4-6 Wochen Training/1-3 Monate Pause/3-5 Wochen Training Prof. Patrick Ragert, PhD BNW, Uni Leipzig