Fasten und Biorhythmus PDF

NÄHRSTOFF-TIMING: FASTEN UND UNSER BIORHYTHMUS  2 Inhalt Zirkadianer Rhythmus – Timing des Trainings.........................................................

NÄHRSTOFF-TIMING: FASTEN UND UNSER BIORHYTHMUS  2 Inhalt Zirkadianer Rhythmus – Timing des Trainings........................................................................... 5 Die Daten............................................................................................................................... 5 Zirkadianer Rhythmus 101.....................................................................................................11 Körperkerntemperatur...........................................................................................................14 Das T/C-Verhältnis................................................................................................................16 Intrazelluläre myogenetische Faktoren..................................................................................18 Die beste Zeit zum Trainieren................................................................................................19 Was ist, wenn ihr nicht zur optimalen Zeit trainieren könnt?..................................................21 Strategie 1: Koffein............................................................................................................21 Strategie 2: Regelmäßigkeit...............................................................................................24 Die Ausnahme von der Regel................................................................................................25 Schlussfolgerung...................................................................................................................26 Take-Home Messages..........................................................................................................26 Intermittierendes Fasten (IF).....................................................................................................28 Regelmäßigkeit vs. Timing....................................................................................................29 Fasten für schnellen Fettabbau?...........................................................................................34 Fasten und Muskelwachstum................................................................................................36 Das proteinschonende modifizierte Fasten (protein sparing modified fast, PSMF).................43 Aktivitätsniveau.....................................................................................................................46 Adhärenz: Wer hält die IF-Diät gut durch?.............................................................................50 Fasten und Gesundheit.........................................................................................................55 Störung des Biorhythmus`.....................................................................................................59 Schlussfolgerung...................................................................................................................61 Kalorientiming nach dem zirkadianen Rhythmus.......................................................................63 Essen am späten Abend.......................................................................................................70 Kohlenhydrat-Timing nach dem zirkadianen Rhythmus.............................................................74 Timing von Nahrungsfett hinsichtlich des zirkadianen Rhytmus`...............................................80 Kombination von Fetten und Kohlenhydraten?..........................................................................82 Take-Home Messages..............................................................................................................84 Lernziele...................................................................................................................................86  3 Vortrag Fasten und Auswirkungen auf den Biorhythmus Die traditionelle Bodybuilding-Weisheit besagt, dass man 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen muss, um den Anabolismus rund um die Uhr zu fördern. Wenn man nicht frühstückt, lässt man Zuwächse auf dem Tisch liegen. Die herkömmliche Weisheit besagt auch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aufgrund des großen Konsenses zugunsten des Frühstücks wurde jeder, der nicht frühmorgens frühstückte, in Bodybuilding-Kreisen oft belächelt. Das änderte sich vor einigen Jahren, als der schwedische Bodybuilding-Trainer Martin Berkhan begann, das “intermittierende Fasten” (IF) zu propagieren. Martins durchtrainierter Körper, seine Kritik an der mangelnden wissenschaftlichen Unterstützung von 6 Mahlzeiten pro Tag und seine Vorher-Nachher-Bilder überzeugten viele Menschen, seinen LeanGains-Ansatz mit 16 Stunden Fasten pro Tag und einem 8-Stunden-Essensfenster auszuprobieren. IF wurde schnell sehr populär unter Reddit, Misc und anderen aufgeschlossenen Menschen. Die Ergebnisse waren gut und im Vergleich zu den 6 Mahlzeiten, die man jeden Tag zu sich nehmen musste, fühlte sich IF als Lebensstil wie der Himmel an. Als die HodgeTwins und einige Prominente auf den Zug aufsprangen und "if-it-fits-your-macros" populär wurde, war IF nicht nur in Mode gekommen, sondern viele Menschen, vor allem in der "if-it- fits-your-macros"-Kultur (IIFYM), waren skeptisch gegenüber dem ganzen Konzept des Nährstoff-Timings geworden und dachten, es sei egal, wann man was zu sich nimmt, solange man seine täglichen Makros erreicht. Wenn man darüber nachdenkt, ist das ironisch, denn das Konzept der täglichen Makros impliziert, dass das Timing der Nährstoffe wichtig ist: Man muss die Nährstoffe innerhalb eines 24-Stunden- Fensters zu sich nehmen, das zufällig mit der Drehung der Erde um ihre Achse zusammenfällt.  4 Außerdem lässt sich a priori leicht ableiten, dass der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme eine Rolle spielt. Wenn wir 2 Gruppen von Menschen vergleichen, von denen die eine Gruppe alle ihre wöchentlichen Makros am Samstag isst und die andere Gruppe ihre Mahlzeiten über die Woche verteilt, wie es die meisten Menschen tun, gibt es dann wirklich jemanden, der glaubt, dass die Person, die nur an einem einzigen Tag in der Woche isst, so viel Muskeln aufbaut wie die Person, die jeden Tag isst? Es ist also wirklich keine logische Debatte darüber notwendig, ob der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr wichtig ist. Es ist wichtig. Worauf wir uns in diesem Thema konzentrieren werden, ist die Frage, wie sehr es darauf ankommt und in welchem Zeitrahmen wir uns orientieren sollten. Doch bevor wir uns der Ernährung zuwenden, sollten wir über euren Biorhythmus sprechen und darüber, wie dieser mit dem Training zusammenhängt, denn es ist nicht nur wichtig, wann ihr esst, sondern auch, wann ihr trainiert.  5 Zirkadianer Rhythmus – Timing des Trainings Über die optimale Tageszeit für das Training macht man sich normalerweise keine Gedanken, aber es gibt eine Wissenschaft für die Optimierung der Trainingszeiten. Wenn ihr euren Trainingsplan sorgfältig auf euren zirkadianen Rhythmus abstimmt, werdet ihr stärker, schneller und leistungsfähiger sein. Nach dem Training werdet ihr euch besser erholen und mehr Muskeln aufbauen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? In mehreren Studien wurden die langfristigen Muskelzuwächse und Kraftzuwächse von Gruppen untersucht, die zu unterschiedlichen Tageszeiten trainierten. Selbst wenn die Teilnehmer ihre Trainingszeiten beibehalten, sind die Kraftzuwächse im Allgemeinen etwas höher und es wurden Muskelzuwächse von bis zu 84 % höher festgestellt, wenn das Training am Abend statt am Morgen stattfand. Die Daten Küüsmaa et al. (2016) untersuchten die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms, das morgens zwischen 06:30 - 10:00 Uhr oder abends zwischen 16:30 - 20:00 Uhr über einen Zeitraum von 24 Wochen durchgeführt wurde. Während sich die Kraft- und Ausdauerleistung in beiden Gruppen in ähnlicher Weise verbesserte, gewannen die Männer, die abends trainierten, deutlich mehr Muskelmasse (Quadrizeps-CSA). Laczo et al. präsentierten außerdem die folgenden Daten auf der 7th International Conference on Strength Training im Jahr 2010.  6 Malhotra et al. (2014) untersuchten, wie sich das Training am Morgen gegenüber dem Training am Abend auf die Kraftentwicklung auswirkt. Bei exzentrischen Übungen war der Kraftzuwachs am Abend signifikant größer: 29 % gegenüber 23 %. Beim konzentrischen Training war der Trend derselbe, aber mit 23 % gegenüber 21 % trivial. Tim Scheett führte eine Studie mit Bodybuildern über die beste Trainingszeit durch. Die Hälfte der Teilnehmer trainierte morgens vor 10 Uhr, die andere Hälfte abends nach 18 Uhr. Die Ergebnisse wurden zwar nie außerhalb der NSCA-Konferenz 2005 veröffentlicht und erreichten keine statistische Signifikanz, da nur 16 Teilnehmer an der Studie teilnahmen, aber seht euch sich die folgenden Daten an: Die Gruppe, die am Abend trainierte, wies wesentlich günstigere Veränderungen der Körperzusammensetzung auf.  7 Sedliak et al. (2009) untersuchten trainierte Männer, die entweder morgens um 8 Uhr oder abends um 18 Uhr trainierten. Auch hier gab es keine statistisch signifikanten Veränderungen bei der Kraftentwicklung oder dem Muskelwachstum, aber betrachtet die Daten zum Muskelwachstum. Es ist wahrscheinlich, dass der Unterschied im Muskelwachstum keine statistische Signifikanz erreichte, weil die statistische Aussagekraft nicht ausreichte, da nur 7 bzw. 9 Männer in den Trainingsgruppen waren und die Studie nur 10 Wochen dauerte. Brooker et al. (2019) fanden ebenfalls eine vorläufige Unterstützung für größere Fortschritte beim Training am Abend statt am Morgen bei zuvor untrainierten Personen. In der Studie wurden keine statistischen Analysen durchgeführt, da sie nur 9 und 7 Teilnehmer in der Morgen- und Abendtrainingsgruppe hatte, aber nach 12 Wochen erzielte die Abendtrainingsgruppe etwas bessere Veränderungen der Körperzusammensetzung: siehe die Tabelle unten.  8 AM PM Veränderung in % PRE POST PRE POST AM PM Taillenumfang (cm) 95.2 89.5 105.5 97.7 -6% -7% Fettmasse (kg) 36.1 34.6 38.8 36.9 -4% -5% Magermasse (kg) 48.4 47.6 48.3 48.2 -2% 0% Küüsmaa-Schildt et al. (2019) verglichen in einer 24-wöchigen Studie ein kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training am Abend oder am Morgen bei untrainierten, jungen Männern. Während der Unterschied in der Kraftentwicklung zwischen den Gruppen aufgrund großer interindividueller Unterschiede keine statistische Signifikanz erreichte, erzielte die Abendgruppe sowohl abends (14 % vs. 10 %) als auch morgens (16 % vs. 10 %) deutlich größere Kraftzuwächse beim Beinpressen als die morgendliche Trainingsgruppe. Außerdem war die Kraftentwicklung am Abend nur in der Abendtrainingsgruppe statistisch signifikant, nicht aber in der Morgengruppe. (Leider wurden keine anderen Daten zur Kraft oder Körperzusammensetzung berichtet.) Die Schlafqualität wurde durch die Trainingszeit nicht beeinflusst. Mancilla et al. (2020) verglichen ein kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training am Vormittag mit einem Training am Nachmittag bei untrainierten, nicht ganz so gesunden Personen. Die Trainingsprogramme umfassten 3 Sätze à 10 bei 60 % der MVC, waren also nicht sehr effektiv, um die Maximalkraft oder die fettfreie Masse zu erhöhen und es überrascht nicht, dass sich die Zuwächse zwischen den Gruppen nicht unterschieden. Allerdings stieg die maximale Kraftleistung in der Gruppe, die am Nachmittag trainierte, stärker an. Interessanterweise verlor die Gruppe, die am Nachmittag trainierte, auch  9 deutlich mehr Fett und verzeichnete größere Verbesserungen bei der Insulinempfindlichkeit und der Blutzuckerkontrolle. Nicht alle Untersuchungen zeigen, dass ein späteres Training von Vorteil ist. Sedliak et al. (2018) fanden bei untrainierten Männern im Verlauf eines Trainingsprogramms, das entweder am Morgen oder am Nachmittag durchgeführt wurde, ähnliche anabole Signale, hormonelle Effekte, Muskelwachstum und Kraftentwicklung. Mit nur 7 bzw. 11 Probanden in den beiden Gruppen war diese Studie jedoch statistisch zu schwach, um auch nur eine mittlere Effektgröße zu erkennen. Es konnten nicht einmal signifikante Korrelationen zwischen den verschiedenen Messgrößen des Muskelwachstums gefunden werden. Wenn also das Training am Nachmittag Vorteile mit sich bringt, wie es die anderen Untersuchungen nahelegen, könnten diese durch die großen Unterschiede in den Daten überdeckt worden sein und diese Studie war nicht leistungsfähig genug, um sie zu entdecken. Außerdem wurde in der früheren Studie dieser Forscher der Effekt erst nach Woche 11 festgestellt, während die vorliegende Studie nur 11 Wochen dauerte. Krčmárová et al. (2018) fanden keinen signifikanten Unterschied in der Kraftentwicklung, der Körperzusammensetzung oder den Tests zur funktionellen Kapazität zwischen zwei Gruppen von zuvor untrainierten älteren Frauen über 60 Jahren, die morgens oder abends trainierten. Interessanterweise verzeichnete die Abendgruppe bessere gesundheitliche Verbesserungen mit einer signifikant stärkeren Senkung des Blutzucker- und Triglyceridspiegels. Bei anderen biochemischen und entzündlichen Markern gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Betrachtet man die absoluten Veränderungen zwischen den Gruppen, so hat die Abendgruppe mehr Fett verloren und bessere gesundheitliche Verbesserungen erzielt, während die Morgengruppe einen stärkeren Muskelzuwachs und eine bessere Kraftentwicklung verzeichnete. Dieser Unterschied deutet darauf hin, dass die Abendgruppe weniger  10 Kalorien zu sich nahm. Es gab keine Diätkontrolle, so dass ein Unterschied in der Makronährstoffzufuhr zwischen den Gruppen plausibel ist. Die Forscher hatten jedoch eine andere Erklärung für das Ausbleiben von Ergebnissen, im Gegensatz zu früheren Forschungen: Ältere Menschen haben im Vergleich zu jüngeren Menschen einen abgestumpften und fortgeschrittenen zirkadianen Rhythmus (siehe unten). Daher ist der Zeitpunkt des Trainings für ältere Menschen möglicherweise nicht so wichtig. Tatsächlich haben einige Untersuchungen ergeben, dass ältere Menschen später am Tag müder sind und während des Trainings eine höhere gefühlte Anstrengung empfinden als am Morgen, wenn sie noch frisch und munter sind. Das Trainingsprogramm bestand aus einem Ganzkörpertraining bis zum Muskelversagen. Es kann also sein, dass Oma sich beim Beindrücken nicht mehr so richtig anstrengen wollte, als es Zeit für ihr Nickerchen war. In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 wurde untersucht, ob die Literatur insgesamt die Vorteile eines Trainings am Abend belegt. Leider wurden die Studien von Laczo und Scheett nie veröffentlicht, sodass sie nicht in die Analyse einflossen und die Studie von Brooke war zu diesem Zeitpunkt noch nicht veröffentlicht. In die Meta-Analyse wurde auch eine irrelevante Studie von Souissi et al. (2012) über vorpubertäre Jungen einbezogen, in der keine der beiden Gruppen an fettfreier Körpermasse zunahm. Die Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Menschen im Durchschnitt abends stärker sind als morgens, Kraft und Muskelentwicklung aber ähnlich sind, wenn sie zu dieser Zeit konsequent trainieren. Ein genauerer Blick auf die Daten legt jedoch nahe, dass die Kraftzuwächse tageszeitspezifisch waren und das Muskelwachstum in den einzigen relevanten drei Studien das Training am Abend begünstigte. Die Ergebnisse sind zwar uneinheitlich und haben nur eine geringe statistische Aussagekraft, aber die allgemeine Tendenz der Forschung deutet darauf hin, dass es besser ist, nachmittags oder abends statt morgens zu trainieren. Der Unterschied ist jedoch gering, so dass persönliche Vorlieben und die Bequemlichkeit der Zeitplanung die Überlegung für Freizeittrainierende überflüssig machen können.  11 Welche Art von Magie geht hier vor sich? Warum sollte sich die Tageszeit darauf auswirken, wie viel Muskeln ihr nach einem Training aufbaut? Das liegt an eurem zirkadianen Rhythmus. Zirkadianer Rhythmus 101 Euer zirkadianer Rhythmus ist ein täglicher Zyklus biologischer Aktivität. Die biologische Aktivität mit dem offensichtlichsten zirkadianen Rhythmus ist euer Schlaf-Wach- Rhythmus. Stellt euch vor, dass euer Körper eine innere Uhr hat, die regelt, wann jedes System aktiviert wird. Jener Teil eures Gehirns, welcher suprachiasmatische Kern (SCN) genannt wird, verfügt über eingebaute molekulare Oszillatoren, die ähnlich wie ein Herzschrittmacher mit einem durchschnittlichen Zyklus von 24 Stunden und 15 Minuten, also fast genau pro Tag, funktionieren. Aus diesem Grund wird der SCN auch als innere oder biologische Uhr bezeichnet. Der SCN interagiert mit praktisch jedem wichtigen System in eurem Körper, einschließlich der Hormonproduktion und der Aktivität des zentralen Nervensystems, die jeweils ihre eigenen peripheren Uhren haben, die auf die Hauptuhr hören. Eure biologische Uhr sagt allen Systemen in eurem Körper buchstäblich, wie spät es ist. Dies beeinflusst, wann sie aktiver werden und wie sie funktionieren. In der folgenden Abbildung findet ihr Beispiele für biochemische und physiologische Vorgänge mit einem 24-Stunden-Biorhythmus bei einer Person mit einem normalen Lebensstil in einer westlichen Gesellschaft.  12 Euer SCN beeinflusst, wann welches System in eurem Körper aktiv wird, aber auch ihr selbst, denn ihr bestimmt, wann ihr esst, schlaft, das Tageslicht seht usw. Damit euer Körper optimal funktionieren kann, muss eure biologische Uhr mit eurem Lebensstil in Einklang gebracht werden. Wenn ihr schlafen wollt, obwohl es nach eurer biologischen Uhr noch nicht Zeit zum Schlafen ist, fällt es euch schwer, einzuschlafen und eure Schlafqualität ist nicht so gut wie sonst. Auch das Essen zu unregelmäßigen Zeiten kann zu suboptimalen Stoffwechseleffekten führen, wie wir später noch erläutern werden. Ein extremes Beispiel für eine Chrono-Störung ist der Jetlag. Wenn wir in eine andere Zeitzone reisen, wird unser Lebensstil von unserer inneren Uhr abgekoppelt, wodurch alle Körpersysteme in gewissem Maße aus dem Takt geraten. Dies kann sich in Schlafstörungen, Übelkeit, geistiger Umnachtung, Lethargie, Heißhungerattacken oder fehlendem Hunger und vielen anderen Symptomen äußern. Um eure biologische Uhr mit eurem Lebensstil zu synchronisieren, reagiert euer SCN auf "Zeitgeber", die eure biologische Uhr "mitreißen". Mit anderen Worten: Diese Zeitgeber teilen eurer biologischen Uhr mit, wie spät es ist, damit sie wiederum die peripheren Uhren informieren kann. Periphere Uhren können jedoch in einigen Fällen einen unabhängigen zirkadianen Rhythmus beibehalten.  13 Der wichtigste Zeitgeber ist das Licht. Euer SCN ist eng mit eurer Netzhaut verbunden. Der SCN nutzt die Intensität des Lichts, um zu bestimmen, wo ihr euch in eurem Schlaf- Wach-Zyklus befindet. Quelle Bei Sportlern können systematische tägliche Schwankungen der Körperkerntemperatur, des Energiestoffwechsels und des hormonellen Milieus die Ergebnisse des Trainings zu  14 einer bestimmten Tageszeit beeinflussen. Die stärkste Determinante der Leistung scheint unsere Körperkerntemperatur zu sein. Körperkerntemperatur Die Körperkerntemperatur ist die Temperatur, bei der eure zentralen Organe arbeiten. Enzymatische Reaktionen reagieren äußerst empfindlich auf geringe Schwankungen der Körperkerntemperatur. Für die biologischen Systeme, die an hochintensiven körperlichen Aktivitäten beteiligt sind, ist die optimale Temperatur relativ hoch. Hohe Körperkerntemperaturen verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit, die Beweglichkeit der Gelenke, den Glukosestoffwechsel und den Blutfluss in den Muskeln. Die meisten Menschen können am Abend eine höhere Muskelaktivierung erreichen als am Morgen. Folglich korreliert die Körperkerntemperatur mit der sportlichen Leistung. Menschen sind normalerweise am leistungsfähigsten, wenn ihre Körperkerntemperatur ihren Tageshöchstwert erreicht. Die Körperkerntemperatur ist nachts niedrig, steigt nach dem Aufwachen schnell an und erreicht am Abend ein Maximum: siehe nachstehende Grafik.  15 Für die älteren Leser gilt, dass die Spitzenleistung beim Krafttraining bei Erwachsenen mittleren Alters früher erreicht wird als bei Heranwachsenden. Im obigen Temperaturdiagramm stellen die schwarzen Punkte ältere Personen dar. Die optimale Körpertemperatur für Krafttraining liegt normalerweise am späten Nachmittag bis zum frühen Abend [2, 3, 4]. Zu diesem Zeitpunkt erreichen Beweglichkeit, Kraft und Muskelstärke ihren Tageshöhepunkt. Dementsprechend werden die meisten Sportrekorde am frühen Abend gebrochen. Der Zeitpunkt der Spitzenleistung (Akrophase) ist je nach Aktivität unterschiedlich. Beispielsweise erreicht die Schwimmleistung ihren Höhepunkt einige Stunden später am Abend als die meisten bodengebundenen Aktivitäten. Im Allgemeinen scheint die Ausdauerleistung einen weniger ausgeprägten zirkadianen Rhythmus zu haben. In der nachstehenden Tabelle findet ihr eine Übersicht über die Spitzenleistungszeit für verschiedene untersuchte Leistungsmessungen.  16 Quelle Eine höhere Leistung kann natürlich zu größeren muskulären Anpassungen führen, da ihr mehr mechanische Spannung auf die Muskelfasern ausüben könnt, um sie zum Wachstum anzuregen und ihr könnt ein höheres Niveau der Muskelaktivierung erreichen, um die neurale Effizienz zu verbessern (siehe Kursmodul zum Verständnis des Muskelwachstums). Auch die täglichen Schwankungen des Hormonspiegels können unsere Gains beeinflussen. Betrachten wir Testosteron, das "Alpha-Hormon" und Cortisol, das "Stresshormon". Das T/C-Verhältnis Es ist allgemein bekannt, dass ein hoher Testosteronspiegel anabol wirkt und somit dem Muskelwachstum und der Kraftentwicklung förderlich ist, während Cortisol katabole  17 Wirkungen hat und ein zu hoher Spiegel schädlich sein kann. Dementsprechend wird das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol oder das T/C-Verhältnis üblicherweise als Marker für den Gewebeanabolismus und als Maß für Übertraining verwendet. Obwohl seine Verwendung für beide Zwecke umstritten ist, kann es von Vorteil sein, zu einer Tageszeit zu trainieren, zu der das T/C-Verhältnis am höchsten ist. Die Testosteronproduktion steigt am Abend an, erreicht sehr früh am Morgen ihren Höhepunkt und nimmt dann im Laufe des Tages ab: siehe die folgende Grafik. Tangential, Testosteron starke Biorhythmus ist der Grund, Testosteron Blutanalyse sollte immer am Morgen (nüchtern) durchgeführt werden, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten. Die Cortisolausschüttung ist nachts niedrig, steigt beim Aufwachen schnell an und nimmt dann im Laufe des Tages allmählich ab. Der Biorhythmus von Cortisol ist übrigens ein Hauptgrund dafür, dass man abends mehr Krankheitssymptome hat als morgens: Cortisol unterdrückt viele der Symptome am Morgen.  18 Wie ihr aus den obigen Diagrammen ablesen könnt, ist das T/C-Verhältnis am Nachmittag und Abend am höchsten [2, 3]. Außerdem verursacht Sport in diesem Zeitraum den geringsten Anstieg von Cortisol und den größten Anstieg von Testosteron. Es ist plausibel, dass das hormonelle Milieu am späten Nachmittag optimal für einen maximalen Muskelabbau ist. Wie wir jedoch im Abschnitt über das Verständnis des Muskelwachstums erörtern werden, ist die Forschung über die Rolle der endogenen Hormonschwankungen für das Muskelwachstum noch umstritten. Das Ausmaß der Hormonschwankungen reicht möglicherweise nicht aus, um signifikante Auswirkungen auf das Muskelwachstum zu haben und ihre Rolle steht möglicherweise gar nicht mit dem Muskelwachstum in Zusammenhang. Intrazelluläre myogenetische Faktoren  19 Die Körperkerntemperatur und der Hormonspiegel sind systemisch. Sie wirken sich auf den gesamten Körper aus. Neben dem Biorhythmus und der Regulierung durch den zentralen Block (SCN) wird der Biorhythmus der Muskeltätigkeit auch durch periphere Uhren reguliert, die sich in jeder Muskelzelle befinden. Jede Muskelzelle hat ihre eigene periphere Mini-Uhr, die ihre Aktivität, einschließlich der anabolen Prozesse, reguliert. Der myogene Bestimmungsfaktor 1 (MyoD) ist ein Transkriptionsfaktor, der an der Regulierung der Aktivierung der Satellitenzellen und des Muskelwachstums beteiligt ist. Die intramuskuläre Interleukin-6-Produktion (IL-6), die ihr im Abschnitt über den Zusammenhang zwischen Entzündung und Muskelwachstum kennen gelernt habt, steht ebenfalls unter dem Einfluss der Muskelzelluhr. Diese und andere Faktoren schaffen einen Biorhythmus der myogenen Expression. Dies kann sich darauf auswirken, wie viel Muskelwachstum ihr erreicht, wenn ihr zu einer bestimmten Tageszeit trainiert. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die anabolen Signale der Muskeln nach dem Training am Nachmittag stärker sind als am Morgen. Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Signalgebung am Abend einfach anders, aber nicht unbedingt besser ist , so dass unklar ist, wie der Biorhythmus der intrazellulären myogenen Faktoren unsere Zuwächse beeinflusst. Unabhängig davon, welche Mechanismen dafür verantwortlich sind, korrelieren Spitzenleistung und Trainingsanpassung stark miteinander, so dass ihr idealerweise dann trainieren solltet, wenn ihr persönlich am leistungsfähigsten seid. Dazu gibt es eine Menge Forschung. Die beste Zeit zum Trainieren Die beste Zeit, um eure Trainingseinheiten für Spitzenleistungen zu planen, ist zwischen 14:30 und 20:30 Uhr, wenn ihr einen normalen Biorhythmus habt und in der Nacht von etwa 12:00 bis 08:00 Uhr schlaft.  20 Wer einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus hat (z.B. Studenten an der Uni, hust), sollte vorzugsweise mindestens 6 Stunden nach dem Aufwachen mit dem Training warten. Die optimale Trainingszeit liegt dann eher bei 20:30 Uhr als bei 14:30 Uhr. Allerdings können verschiedene Menschen einen deutlich unterschiedlichen Biorhythmus und "Chronotyp" haben. Diese individuelle Variabilität des Chronotyps erklärt wahrscheinlich, warum die Forschung nicht sehr konsistent ist. Menschen unterscheiden sich in ihrem Chronotyp: Manche Menschen sind echte "Frühaufsteher" und zeigen am Morgen weit weniger Leistungseinbußen als typische "Nachteulen". Die Menschen unterscheiden sich auch darin, inwieweit sie sich an das morgendliche Training anpassen können. So können manche Menschen sehr gut am frühen Morgen trainieren. Euer biologischer Chronotyp ist jedoch nicht derselbe, wie wenn ihr euch selbst als Morgenmensch bezeichnet. Die Zeit, zu der ihr euch am wohlsten fühlt, hängt vor allem davon ab, woran ihr gewöhnt seid. Wenn ihr in den letzten Jahren um 6 Uhr morgens aufgestanden seid und trainiert habt und abends um 20 Uhr erschöpft seid, identifiziert ihr euch jetzt vielleicht als Morgenmensch, aber wenn ihr euren Zeitplan umstellt und anfangt, auszuschlafen, fühlt ihr euch eine oder zwei Wochen später vielleicht nachts besser. Ebenso können sich viele Studenten nicht vorstellen, früh aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn sie dazu gezwungen werden, wenn sie einen Bürojob beginnen, geht es ihnen viel besser als erwartet. Mule et al. (2019) fanden heraus, dass der Chronotyp eines Menschen die RPE-Werte während des Trainings vorhersagt, nicht aber die objektive Leistung. Es ist also am besten, sich in erster Linie auf objektive Leistungsdaten zu verlassen und nicht darauf, wie man sich fühlt. Das ist generell eine gute Lebensweisheit: Vertraue auf Fakten statt auf Gefühle. Wenn ihr herausfinden wollt, wann eure Leistung optimal ist, könnt ihr eure Herzfrequenz als Richtwert verwenden. Die Ruheherzfrequenz und die  21 Körperkerntemperatur sind stark miteinander korreliert. Daher ist die Tageszeit, zu der eure Ruheherzfrequenz am höchsten ist, oft die beste Zeit zum Trainieren. Leider sind einfache Temperaturmessungen im Mund oder in der Achselhöhle (unter der Achselhöhle) zu “verrauscht”, um den zirkadianen Rhythmus zu messen. Der wissenschaftliche Goldstandard besteht darin, sich ein Thermometer in den Hintern zu stecken, aber das ist wahrscheinlich nur den wirklich Eingefleischten vorbehalten. Einige Forscher schreiben: "Die Kerntemperatur wird häufig mit einer rektalen Sonde gemessen, einem Thermistor, der 10 bis 12 cm hinter dem Schließmuskel eingeführt wird. Die Teilnehmer fühlen sich an dieser Stelle nicht immer wohl [...]". Was ist, wenn ihr nicht zur optimalen Zeit trainieren könnt? Nicht jeder hat die Zeit, zum physiologisch optimalen Zeitpunkt zu trainieren. Für die meisten Menschen ist dies jedoch nur eine Ausrede. "Keine Zeit" für das Training zu haben, bedeutet in Wirklichkeit: "Ich schätze das Training weniger als das, was ich stattdessen tun werde". Die Dinge, für die man sich Zeit nimmt, sind die Dinge, denen man Priorität einräumt. Im Niederländischen wird das Wort für Priorität als das niederländische Äquivalent von "prioritime" ausgesprochen. Zeit ist gleich Priorität. Allerdings ist es eine Tatsache, dass nicht jeder den Luxus hat, seine Trainingseinheiten zu den physiologisch optimalen Zeiten zu planen. Beruf, Kinder, Familie, das Leben kann einem in die Quere kommen. Was kann also ein Sportler mit einem echten Terminproblem tun? Es gibt 2 Strategien, die ihr anwenden könnt. Strategie 1: Koffein Koffein zwingt euren Körper effektiv in den Tagesmodus. Deshalb hilft es, Schlafentzug so effektiv zu bekämpfen. Eine Dosis von ~250 mg (3 mg/kg) Koffein am Morgen erhöht die neuromuskuläre Leistungsbereitschaft auf das Niveau vom Nachmittag.  22 Wie in der nachstehenden Grafik zu sehen ist, gab es in der Gruppe "AM + Koffein" im Vergleich zur Gruppe "PM" immer noch einen Trend zu einer geringeren Leistung, obwohl die Gruppe "PM" kein Koffein konsumierte, aber dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant. Dies könnte auf die kleine Stichprobe (N = 12) und die daraus resultierende unzureichende statistische Aussagekraft zurückzuführen sein, um den Leistungsabfall zu erkennen.  23 Es gibt mehrere Gründe, warum die morgendliche Einnahme von Koffein als Pre- Workout nicht zu 100 % optimal sein kann. Koffein senkt das T/C-Verhältnis.  24 Koffein hebt den morgendlichen Wachstumshormonspiegel nicht auf das Niveau des Nachmittags. Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen. Am wichtigsten ist, dass ihr, wenn ihr täglich mehr als ~100 mg Koffein konsumiert, eine Toleranz gegenüber den ergogenen Wirkungen von Koffein entwickelt (wie im Abschnitt über Nahrungsergänzungsmittel beschrieben).Ihr müsst also generell Koffein von anderen Tagen aufsparen, um es vor dem morgendlichen Training effektiv verwenden zu können. Insgesamt jedoch führt die Einnahme von Koffein, insbesondere von mehr als 3 mg/kg, beim morgendlichen Training bei den meisten Menschen zu Ergebnissen, die denen des abendlichen Trainings praktisch gleichkommen. Strategie 2: Regelmäßigkeit Die zweite Strategie zur Leistungssteigerung beim Training zu einer suboptimalen Trainingszeit besteht darin, sicherzustellen, dass ihr immer zu dieser Zeit trainiert. Euer Körper wird seinen zirkadianen Rhythmus an den morgendlichen Trainingsstress anpassen und die Leistungseinbußen zu dieser Zeit reduzieren [1, 2]. Es scheint jedoch, dass sich der Biorhythmus nicht perfekt an das Training am frühen Morgen anpassen kann, so dass die Leistung im Vergleich zu einem Training später am Tag nicht 100 % unbeeinflusst bleibt. Das Nervensystem passt sich einigermaßen gut an, aber physiologische Systeme wie die Hormonproduktion passen sich weniger gut an. Dies deckt sich mit dem Trend in der Forschung, dass das Muskelwachstum durch das Training am Morgen stärker beeinflusst wird als die Kraftentwicklung. Euer Körper gewöhnt sich auch an das Training am frühen Abend, indem er die zirkadianen Leistungsschwankungen während des Tages verstärkt. Daher ist es immer  25 noch am besten, dann zu trainieren, wenn euer Körper biologisch darauf vorbereitet ist, weil ihr ihn zu dieser Zeit noch besser auf das Training vorbereiten könnt. Mit einer sorgfältigen Kontrolle des zirkadianen Rhythmus mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, Lichttherapie und konsequenter Ernährung und Training (die im Lifestyle-Thema des Kurses besprochen werden) könnt ihr euren optimalen Trainingszeitpunkt jedoch stark verschieben und mit einem Training am Morgen vergleichbare Ergebnisse erzielen wie mit einem Training zu einem späteren Zeitpunkt am Tag. Schichtarbeiter und Menschen mit einem unregelmäßigen Lebensstil müssen ihren Tagesplan manchmal drastisch ändern. Denkt in diesen Fällen daran, dass Beständigkeit das A und O ist. So können beispielsweise Nachtschichtarbeiter einen optimierten Biorhythmus haben, wenn sie konsequent tagsüber schlafen, 6-13 Stunden nach dem Aufwachen trainieren und ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten über den Tag/Nacht verteilt einnehmen. Es kommt auf die relativen Zeiten an, nicht auf die absoluten Zeiten. Der Schlüssel zu ungewöhnlichen Zeitplänen liegt also darin, Zeiten zu finden, zu denen jemand durchgängig schlafen, trainieren und essen kann, egal was diese sind. Wenn es keine solchen Zeiten gibt, was sehr selten ist, müssen Kompromisse eingegangen werden. Wenn sich die Zeiten verschieben, weil sich die Arbeitszeiten von jemandem ändern, muss der Zeitplan zusammen mit der Änderung der Arbeitszeiten aggressiv geändert werden, damit sich der Biorhythmus anpasst, genau wie wenn jemand in ein Land mit einer ganz anderen Zeitzone geflogen wäre. Die Ausnahme von der Regel Wenn ihr einen körperlich anstrengenden Beruf habt, ist es vielleicht besser, in der Mittagspause zu trainieren als nach der Arbeit. Die Ermüdung durch die Arbeit kann dann die Vorteile des optimalen körperlichen Zustands später am Tag aufheben. Zumindest eine Studie zeigt, dass Angestellte von Fitnesscentern, die in der  26 Frühschicht arbeiten, ihre Höchstleistung vor der Arbeit erreichen, gefolgt von der Mittagspause und dann nach der Arbeit. Wenn eure Arbeit also besonders ermüdend ist, solltet ihr alle Trainingseinheiten vor der Arbeit oder während der Mittagspause einplanen. Beachtet, dass dies insbesondere für körperliche Ermüdung gilt, nicht unbedingt für geistige Ermüdung. Schlussfolgerung Nur wenige Menschen denken darüber nach, wann die beste Zeit zum Trainieren ist. Noch weniger Menschen haben die Disziplin, ihre Trainingseinheiten zu planen, wenn sie biologisch für Höchstleistungen gerüstet sind. Es ist eine Schande, unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, wenn der Körper nicht in Bestform ist und sich nicht optimal vom Training erholen kann. Wenn ihr diesen Leitfaden befolgt, könnt ihr euren Trainingsplan optimieren und eure Erfolge schneller erzielen. Und das alles, ohne mehr zu trainieren oder eure Ernährung umzustellen. Natürlich ist das Training an sich wichtiger als der Zeitpunkt, an dem ihr trainiert. Wenn ihr also aufgrund eures Terminkalenders nicht am Nachmittag trainieren könnt, ist es die oberste Priorität, euer Training so oft wie möglich durchzuführen. Wenn ihr von Natur aus ein Morgenmensch seid, kann das für euch sehr gut funktionieren. Der Unterschied im Kraft- oder Muskelzuwachs beim Training zu verschiedenen Tageszeiten ist gering, solange ihr, wie besprochen, konsequent zur ähnlichen Zeit trainiert. Take-Home Messages Euer zirkadianer Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus biologischer Aktivität, der von eurer inneren Uhr bestimmt wird. Euer Schlaf-Wach-Rhythmus ist eines von vielen Systemen, welche von eurem zirkadianen Rhythmus beeinflusst werden.  27 Das hormonelle Milieu, die Genexpression und die Körperkerntemperatur haben einen zirkadianen Rhythmus. Gemeinsam führen sie dazu, dass die meisten Menschen am späten Nachmittag bis zum frühen Abend in der besten körperlichen Verfassung für Training und Erholung sind. Die beste Zeit zum Trainieren ist im Allgemeinen zwischen 14:30 und 20:30 Uhr, wenn ihr einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus habt. Ihr könnt die optimale Trainingszeit ermitteln, indem ihr eure maximale Ruheherzfrequenz und eure Trainingsleistung beobachtet. Manche Menschen können gut morgens trainieren, da Menschen unterschiedliche Chronotypen haben können. Wenn ihr nicht trainieren könnt, wenn euer Körper darauf vorbereitet ist, nehmt vor dem Training Koffein zu euch und plant euer Trainingseinheiten so, dass ihr auch immer trainieren könnt. Dass ihr überhaupt trainiert, ist natürlich viel wichtiger als der genaue Zeitpunkt, an dem ihr dies tut. Die Optimierung eures Biorhythmus` ist eine Feinabstimmung. Die Einhaltung ist entscheidend.  28 Intermittierendes Fasten (IF) Wenn Menschen von "intermittierendem Fasten" sprechen, meinen sie in Wirklichkeit das "Auslassen der ersten Mahlzeit am Tag". Intermittierendes Fasten hört sich cooler und wissenschaftlicher an, ist aber eigentlich ein irreführender Begriff und es ist wichtig, das zu erkennen. Nehmen wir an, dass jemand seine letzte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen um Mitternacht isst, die Morgenmahlzeit auslässt und seine erste Mahlzeit um 12 Uhr mittags am Arbeitsplatz einnimmt. Vergleicht das mit einer durchschnittlichen Person, die um 18 Uhr zu Abend isst und um 8 Uhr früh frühstückt. Die zweite Person fastet täglich 2 Stunden länger als die erste Person, die "intermittierendes Fasten" betreibt. Jeder praktiziert also intermittierendes Fasten. Es geht nur um die Dauer und den Zeitpunkt des Fastens. Das ist auch der Grund, warum wir die erste Mahlzeit des Tages im Englischen “breakfast” nennen: Das Fastenbrechen. Technisch gesehen frühstückt die Person im ersten Beispiel oben also zur Mittagszeit, auch Brunch genannt. Aus evolutionärer Sicht ist das intermittierende Fasten am Morgen für den Körper nicht wirklich etwas Besonderes. Viele Menschen in der intermittierenden Fastengemeinschaft machen sich Gedanken darüber, ob sie das Fasten über Nacht auf 8 oder 9 Stunden verlängern sollten. Die physiologische Reaktion auf die Körperzusammensetzung ist bei beiden Szenarien praktisch identisch. Das längste erfolgreiche Fasten dauerte mehr als ein Jahr: Ein Herr M. ernährte sich 382 Tage lang von einem Multivitaminpräparat mit etwas Hefe und verringerte dabei sein Körpergewicht von 456 Pfund auf 180 Pfund. Dabei handelte es sich um eine krankhaft fettleibige Person, aber selbst eine 80 kg schwere Person mit 10 % Körperfett hat immer noch 8 kg Fettmasse. Nur die Hälfte davon versorgt den Körper mit weit über 30 kcal Energie, genug, um 15 Tage lang ein Netto-Kaloriendefizit von 2000 kcal zu überleben, ohne magere Körpermasse zu verbrennen.  29 Nachdem wir nun die Begriffe geklärt haben, können wir uns der Forschung über die Wirksamkeit des aufgeschobenen Frühstücks oder des "intermittierenden Fastens im Stil von LeanGains" widmen, wie es Martin Berkhan bekannt gemacht hat. Regelmäßigkeit vs. Timing Die Gegner des Aufschiebens des Frühstücks werden als Erstes darauf hinweisen, dass Menschen, die das Frühstück aufschieben, im Allgemeinen dicker sind als Menschen, die dies nicht tun. Dies als Argument gegen das Aufschieben des Frühstücks zu verwenden, ist ein klassischer Fall von Verwechslung einer Korrelation mit einer Kausalität. Ihr vergleicht hier 2 Gruppen von Menschen, die sich in mehreren wichtigen Punkten unterscheiden. Auf der einen Seite habt ihr Leute mit einer regelmäßigen Frühstücksroutine. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die keinen Frühstücksplan haben. Es handelt sich um Menschen, die auf dem Weg zur Arbeit essen und eher zu Snacks und Fertiggerichten greifen. Tatsächlich ist das Auslassen des Frühstücks das Mahlzeitenmuster, das am stärksten mit einer schlechten Ernährungsqualität zusammenhängt. Es überrascht nicht, dass ein unregelmäßigerer Lebensstil eher dazu führt, dass man dick wird. "Failing to plan is planning to fail". Korrigiert man die Regelmäßigkeit des Frühstücksverzehrs, so ist das konsequente Auslassen des Frühstücks ebenso wirksam zur Verhinderung einer Gewichtszunahme wie die konsequente Einnahme des Frühstücks, wobei beides in der Allgemeinbevölkerung wesentlich wirksamer ist als eine unregelmäßige Frühstücksgewohnheit. Außerdem ist ein unregelmäßiger Essensrhythmus nicht nur eine Frage des Lebensstils. Die Regelmäßigkeit eures Essensrhythmus` hat kleine, aber erhebliche physiologische Auswirkungen. Definitionsgemäß esst ihr bei einem unregelmäßigen Essensrhythmus zu Zeiten, in denen euer zirkadianer Rhythmus nicht an die Verdauung der Nährstoffe angepasst ist. Dies führt zu einer leichten Störung des postprandialen  30 Stoffwechsels - also der Art und Weise, wie euer Körper auf Nahrung reagiert - mit den folgenden negativen Auswirkungen. Höheres Nüchtern-Gesamt- und LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) [allerdings nicht hier]. Verminderte postprandiale Insulinempfindlichkeit [allerdings nicht hier]. Wenn ihr zu einem Zeitpunkt esst, an den euer Körper nicht gewöhnt ist, produzieren manche Menschen mehr Insulin als normalerweise. Höhere Blutzuckerspiegel. Eine Störung des zirkadianen Rhythmus` des Appetits, die zu mehr Hunger führt [2, 3]. Eine Störung des zirkadianen Rhythmus` der Cortisolproduktion und ein Anstieg der gesamten Cortisolproduktion während des Tages. Höherer Blutdruck. Ein geringerer thermischer Effekt der Nahrung (TEF) als Folge einer verminderten Insulinempfindlichkeit. Wenn ihr zu unregelmäßigen Zeiten esst, steigt euer Stoffwechsel während der Verdauung der Nahrung nicht so stark an wie normalerweise. In einer Studie verringerte sich der thermische Effekt der Nahrung während des zweiwöchigen Übergangs von einem regelmäßigen zu einem unregelmäßigen Mahlzeitenmuster um fast 50 %. Das heißt, wenn euer TEF normalerweise bei 25 % liegt, könnte ein unregelmäßiges Mahlzeitenmuster diesen Wert auf 12,5 % senken und damit euren täglichen Gesamtenergieverbrauch um 12,5 % verringern. Alhussain et al. (2021) fanden einen um 21 % niedrigeren TEF-Energieverbrauch nach dem Verzehr von 3 bis 9 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zum Verzehr von konstant 6 Mahlzeiten pro Tag über 2 Wochen. Geht man von einem Gesamt-TEF von 20 % aus, würde dies einem um etwa 5 % niedrigeren täglichen Gesamtenergieverbrauch entsprechen.  31 Auch das Naschen von Snacks wird mit einer langfristigen Fettzunahme in Verbindung gebracht, nicht jedoch die Häufigkeit der Mahlzeiten an sich. Einige Forscher sind sogar der Meinung, dass ein regelmäßiges Essverhalten eine wichtige Gewohnheit ist, um über 100 Jahre alt zu werden. Frauen empfinden auch eine geringere Zufriedenheit, wenn sie Mahlzeiten zu unregelmäßigen Zeiten zu sich nehmen. Die psychologischen Reaktionen von Männern auf eine Mahlzeit scheinen nicht durch den Zeitpunkt der Mahlzeit beeinflusst zu werden. Die nachteiligen Auswirkungen des Auslassens von Mahlzeiten könnten als lohnenswert angesehen werden, wenn man dadurch leicht ein Energiedefizit erzeugen kann. Eine Metaanalyse ergab, dass die Menschen im Durchschnitt eine geringere Energiezufuhr haben, wenn sie das Frühstück auslassen, aber in mehreren Studien führte das Auslassen von Mahlzeiten zu einem vollständigen Energieausgleich danach. Das bedeutet, dass man später am Tag hungrig ist, um die verringerte Energiezufuhr auszugleichen und oft am Ende die gleiche Gesamtenergiemenge zu sich nimmt, als hätte man die Mahlzeit trotzdem gegessen (oder man hungert). Die Energiekompensation ist nicht immer vollständig, aber dies ist vor allem bei Studien festzustellen, bei denen das frühe Frühstück wenig Eiweiß enthält und daher von vornherein nicht sehr sättigend ist. Wir werden später noch darauf eingehen, für wen das intermittierende Fasten am besten geeignet ist, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist.  32 Wie eine unregelmäßige Mahlzeitenfrequenz Stoffwechselstörungen verursachen kann. Ein weiterer Beleg für die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten und nicht für ihre absolute Uhrzeit ist, dass intermittierendes Fasten am Morgen und am Abend die gleichen metabolischen Auswirkungen hat. Zeitlich begrenztes tägliches Füttern und Fasten an abwechselnden Tagen mit ähnlicher Gesamtenergiezufuhr unterscheiden sich ebenfalls nicht wesentlich in ihren kardio-metabolischen Auswirkungen. Abgesehen von Überlegungen zum anabolen Fenster scheint es also keine Rolle zu spielen, wann man fastet, solange man dies konsequent tut. Eine unregelmäßige Mahlzeitenfrequenz ist zweifellos suboptimal für euren Körper, aber was hat das mit Menschen zu tun, die intermittierendes Fasten (IF) praktizieren,  33 bei dem die Makros und das tägliche Fasten jeden Tag genau kontrolliert werden? Konsequentes intermittierendes Fasten ist zwar besser als unregelmäßiger Frühstückskonsum, aber intermittierendes Fasten bedeutet nicht, dass man regelmäßige Essenszeiten hat. Viele IF-Diäten haben "Essensfenster", z. B. von 16:00- 24:00 Uhr. Das bedeutet, dass eine Person manchmal eine riesige Mahlzeit zu sich nehmen kann und zu anderen Zeiten mehr oder weniger kontinuierlich während des gesamten Essensfensters snackt. Diese Abweichung kann zu den oben erwähnten Stoffwechselstörungen führen. Ein Essensfenster in der Ernährung ist daher im Allgemeinen suboptimal im Vergleich zu festen Essenszeiten. Wie sieht es nun aus, wenn ihr eure Makros und eure Essenszeiten kontrolliert?  34 Fasten für schnellen Fettabbau? In einer umfangreichen Literatur wurden Gruppen von Teilnehmern mit und ohne längeres morgendliches Fasten mit der gleichen täglichen Gesamtprotein- und Energiezufuhr verglichen. Unter diesen Bedingungen gibt es keinen Unterschied in der Wirksamkeit einer intermittierenden oder konstanten Energierestriktion für den Fett- oder Gewichtsverlust [2, 3, 4, 5]. Ob man früh früh frühstückt oder nicht, hat keinen Einfluss auf den Fettabbau oder die allgemeine Körperzusammensetzung [2, 3, 4], solange man dies konsequent tut. Protokolle des alternierenden Fastens und andere Formen der intermittierenden Energierestriktion führen laut mehreren systematischen Übersichten ebenfalls zu einem ähnlichen Fettverlust wie eine konstante tägliche Energierestriktion. Es ist jedoch erwähnenswert, dass in 2 RCTs [1, 2] ein größerer Fettverlust mit alternierenden Fastenkuren im Vergleich zu einer konstanten täglichen Energiebeschränkung bei vermeintlich gleicher wöchentlicher Energiezufuhr festgestellt wurde, aber diese Ergebnisse könnten auf eine bessere Einhaltung der Regeln in den alternierenden Fastengruppen zurückzuführen sein. Insgesamt deuten die wissenschaftlichen Daten darauf hin, dass das intermittierende Fasten keine besonderen Vorteile für den Fettabbau bietet. Aus evolutionärer Sicht macht dies durchaus Sinn. Der Mensch sollte in der Lage sein, sich vollständig daran anzupassen, nur wenige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nicht sofort nach dem Aufwachen zu essen. Euer Körper ist problemlos in der Lage, über längere Zeiträume am Tag zu fasten. Tatsächlich steigt der Energieverbrauch während eines vollständigen Fastens in den Tagen 3 bis 4 um einige Prozent, da nach etwa 2 Tagen der niedrige Blutzuckerspiegel die Freisetzung von Katecholaminen wie Noradrenalin auslöst, vermutlich mit dem evolutionären Ziel, den Menschen zur Nahrungssuche anzuregen. Erst nach mehreren Tagen des Fastens wird der Stoffwechsel heruntergeregelt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Rolle spielt, ob ihr frühstückt oder regelmäßige Fastenperioden in eure Ernährung einbaut, solange ihr dies konsequent  35 tut und dass dies im Allgemeinen keine Auswirkungen auf unsere Körperzusammensetzung oder unseren Stoffwechsel hat.  36 Fasten und Muskelwachstum Die Gegner des intermittierenden Fastens neigen dazu, das intermittierende Fasten als höchst unnatürlich und extrem schlecht für den Körperbau darzustellen. Die oben genannten Studien haben jedoch bereits gezeigt, dass sich intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer normalen Ernährung oft nicht negativ auf die Körperzusammensetzung auswirkt, obwohl die meisten dieser Daten von sitzenden Personen stammen. Bei Kraftsportlern bestätigen mehrere Studien, dass zeitlich begrenzte Ernährungsdiäten ähnliche Auswirkungen auf die Kraftentwicklung und die Körperzusammensetzung haben wie Diäten mit konstanter täglicher Energierestriktion bei gleicher durchschnittlicher Energie- und Proteinzufuhr. Tinsley et al. (2019) teilten weibliche Krafttrainierende nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen ein. Beide Gruppen erhielten die gleichen Makrodaten, um ein geringes Energiedefizit zu erreichen und beide Gruppen erhielten Molkenprotein. 1. Die IF-Gruppe nahm die gesamte Nahrung zwischen 12:00 und 20:00 Uhr zu sich und trainierte irgendwann in diesem Zeitfenster (also kein Fastentraining, sondern eine Ernährung nach dem Training). 2. Eine andere IF-Gruppe mit demselben Protokoll nahm HMB zu sich. Wir werden HMB im Ergänzungsmodul des Kurses ausführlicher besprechen. Es schien die Ergebnisse dieser Studie in Bezug auf IF nicht zu beeinflussen. 3. Die Kontrollgruppe frühstückte früh und konnte den ganzen Tag über essen, so dass sie ein Essenszeitfenster von 13 Stunden anstelle des IF- Essenszeitfensters von 8 Stunden hatte. Die IF- und die Kontrollgruppe erzielten ähnliche Ergebnisse ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Muskelwachstum (Zunahme der fettfreien Masse und der Muskeldicke der Ellenbogenbeuger und der Quadrizeps), Fettabbau oder Kraftentwicklung (6 Messungen, einschließlich 1RM Bankdrücken und Beinpresse). Eine Ausnahme: Die IF-Gruppe, die HBM supplementierte, erzielte ein geringeres Wachstum des Quadrizeps (signifikant in PP, starker Trend in ITT). Die  37 Ergebnisse waren in der gesamten Intention-to-Treat-Analyse (ITT) und in der strengeren Per-Protocol-Analyse (PP) insgesamt gleich. Auch der Ruheenergieverbrauch und die Standard-Biomarker für die Gesundheit unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen (mit Ausnahme der Pulswellengeschwindigkeit, einem Maß für die Steifigkeit der Arterien, die stark schwankte). Auch die Stimmungslage, die Schlafqualität und das Essverhalten unterschieden sich nicht signifikant zwischen den Gruppen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass IF mit einem 8-Stunden-Essensfenster keine Auswirkungen auf unsere Körperzusammensetzung, unseren Trainingsfortschritt oder überhaupt irgendetwas hat. In ähnlicher Weise verglichen Stratton et al. (2020) in einem vierwöchigen RCT Gruppen von intermediär trainierten Männern, die entweder keine Essenszeitbeschränkungen oder ein 8-Stunden-Essensfenster hatten, mit der gleichen täglichen Makronährstoffzufuhr. Beide Gruppen befanden sich in einem Energiedefizit. Es gab keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Auswirkungen der Diäten auf die Körperzusammensetzung der Männer, die Kraftentwicklung oder die subjektive Bewertung der Diät, einschließlich Sättigung, wahrgenommene Erholung, wahrgenommener Stress und Diätbeschränkung. Es gab auch keine Unterschiede in der Auswirkung der Diäten auf die Stoffwechselraten und den allgemeinen Hormonspiegel der Probanden, insbesondere Testosteron, Leptin, Ghrelin und Adiponektin. Eine kleine Studie von Trabelsi et al. (2013) an Bodybuildern während des Ramadan ergab keine Veränderung der Körperzusammensetzung während des Fastenmonats, wenn die Makronährstoffzufuhr gleich blieb. Da es keine Kontrollgruppe gab, die nicht fastete, können wir nicht sagen, ob das Fasten das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung beeinträchtigte, aber die Studie zeigt zumindest, dass das Fasten an sich minimale Auswirkungen auf unsere Körperzusammensetzung hat. Andere  38 Untersuchungen zum Fasten im Ramadan, bei dem so lange gefastet wird, wie die Sonne scheint, zeigen im Allgemeinen negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung, auch wenn die Auswirkungen gering sind und durch schlechte Studiendesigns und Flüssigkeitseinschränkungen beeinträchtigt werden. Es wurden mehrere andere Studien veröffentlicht, in denen die Gesamtmakronährstoffzufuhr zwischen den Gruppen nicht angeglichen wurde: Tinsley et al. (2016), Moro et al. (2016), Kotarsky et al. (2021) und Moro et al. (2021). In diesen Studien nahm die IF-Gruppe im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich als die Gruppe mit dem größeren Essensfenster und verlor infolgedessen mehr Fett, während die Kontrollgruppe einen besseren Trend bei der Veränderung der fettfreien Masse zeigte. Diese Ergebnisse stimmen insgesamt mit der Vorstellung überein, dass die Zwischenmahlzeit an sich nur minimale Auswirkungen auf unsere Körperzusammensetzung hat und die Gesamtmakronährstoffzufuhr viel wichtiger ist, zumindest wenn nicht gefastet wird. Aus praktischer Sicht deuten diese Studien jedoch darauf hin, dass intermittierendes Fasten im Allgemeinen besser für das Abnehmen als für das Zunehmen geeignet ist, da es dazu neigt, die Energiezufuhr ungewollt zu reduzieren. Es gibt nur eine Studie zum Fasten an abwechselnden Tagen im Vergleich zu einer konstanten täglichen Energierestriktion bei Kraftsportlern. Keenan et al. (2022) ließen untrainierte Personen ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit einem konstanten Energiedefizit von 20 % pro Tag oder mit zwei proteinsparenden, modifizierten Fastentagen mit sehr geringer Energiezufuhr beginnen, wobei sie am Ende die gleiche durchschnittliche wöchentliche Gesamtprotein- und Energiezufuhr hatten. Beide Gruppen erreichten eine ähnliche Körperzusammensetzung und Kraftentwicklung. Leider wurde nicht angegeben, ob die 3 wöchentlichen Trainingseinheiten an Ernährungs- oder Fastentagen stattfanden. Bei untrainierten Personen würde dies vermutlich keine große Rolle spielen. Bei sitzenden Personen sind die Daten zu alternierenden Fastentagen eher widersprüchlich, deuten aber insgesamt auf Null-  39 Effekte hin. Eine Metaanalyse von Roman et al. aus dem Jahr 2019 deutet darauf hin, dass Fasten an abwechselnden Tagen den Verlust an fettfreier Körpermasse bei übergewichtigen Personen während einer Diät verschlechtert und zwar nur dann, wenn die Diät Tage mit Energieerhaltung oder -überschuss umfasst. Eine Übersichtsarbeit von Varady aus dem Jahr 2011 und eine Metaanalyse von Alhamdan et al. aus dem Jahr 2016 zu sehr kalorienarmen Diäten ergaben jedoch das Gegenteil, nämlich dass Fastenprotokolle an abwechselnden Tagen die fettfreie Körpermasse eher erhalten und zu einem größeren Fettverlust führen können, wenn das wöchentliche Energiedefizit insgesamt groß ist. Die unterschiedlichen Ergebnisse sind wahrscheinlich auf methodische Probleme zurückzuführen, wie z. B. die Messmethode und den Zeitpunkt der Körperzusammensetzung (z. B. reagiert die BIA empfindlich auf den Hydratationsstatus, weshalb das Fasten die Ergebnisse verfälschen kann) und die Makronährstoffzufuhr, insbesondere die Proteinzufuhr an den Tagen der Ad-libitum- Diät. Insgesamt scheinen die Ergebnisse bei Personen, die Krafttraining betreiben, denen von sitzenden/inaktiven Personen zu entsprechen: IF bietet per se keinen Vorteil für die Körperzusammensetzung und verändert den Energieverbrauch nicht. Befürworter des intermittierenden Fastens führen häufig an, dass die Produktion von Wachstumshormonen während des Fastens um ein Vielfaches ansteigt [2, 3], um damit zu argumentieren, dass IF das Muskelwachstum steigert. Dies ist jedoch ein Irrglaube. Der Anstieg des Wachstumshormons ist kein anaboler Vorgang, sondern eine kompensatorische Reaktion gegen den Hunger, die den Verbrauch von Glukose und Aminosäuren auf die Lipolyse und die Ketonproduktion verlagert. Ein Teil der Ursache für die Wachstumshormonausschüttung ist die verringerte hepatische Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), was zu einer geringeren negativen Rückkopplung an die Hypophyse zur Produktion von Wachstumshormon führt. Während einer Fastenkur wird also mehr Wachstumshormon, aber weniger IGF-1 ausgeschüttet. IGF-1 ist in der Skelettmuskulatur direkter aktiv, um Wachstum zu  40 erzeugen, als das Wachstumshormon. Das Ergebnis ist, dass die durch das Fasten ausgelöste Wachstumshormonausschüttung zwar dem Abbau von Muskelprotein entgegenwirkt, aber nur wenig zur Steigerung der Muskelproteinsynthese beiträgt, wenn man fastet und die Ganzkörperproteinbilanz negativ bleibt. Der Verzicht auf Nahrung hat keinen anabolen Effekt, da der Körper keinen Treibstoff für die Proteinsynthese hat. Das Wachstumshormon ist auch für die Insulinresistenz verantwortlich, die bei vielen Menschen während des Fastens auftritt, so dass mehr Wachstumshormon nicht immer wünschenswert ist.  41 Die metabolischen Auswirkungen des Wachstumshormons. Quelle  42 Tatsächlich ist es nur eine Frage der Zeit, bis ihr während des Fastens anfangt, Muskeln abzubauen. Ein absoluter Muskelverlust tritt normalerweise nicht innerhalb eines Tages auf, aber die Proteinabbauraten beginnen zwischen 15 und 30 Stunden nach dem Fasten zu steigen. Dementsprechend sinkt bei einem 20-stündigen Fasten der Ruheenergieverbrauch und die mTOR-Signalisierung, eine wichtige Komponente der anabolen Genexpression. Dies deutet darauf hin, dass Fasten über 20 Stunden sich negativ auf die Muskelmasse und den Fettabbau auswirken kann. In einer Studie von Cienfuegos et al. (2020), in der 20-stündiges und 18-stündiges Fasten verglichen wurden, wurden jedoch Gewichtsverlust, Proteinbilanz, Schilddrüsenaktivität sowie Glukose- und Insulinstoffwechsel nicht beeinträchtigt und zwar bei sitzenden, fettleibigen Personen. Der Rückgang des Energieverbrauchs betrug nur 59 Kalorien im Vergleich zur normalen Ernährung, aber die Probanden wurden während des gesamten Zeitraums für wiederholte Blutuntersuchungen im Labor behalten. Es ist plausibel, dass das Fasten über diese Zeiträume den Energieverbrauch unter den Bedingungen des freien Lebens erheblich stärker senkt. Die Verringerung der mTOR-Aktivität könnte auch bei fortgeschrittenen, krafttrainierenden Personen von größerer Bedeutung sein. Andererseits könnte eine superkompensatorische anabole Reaktion nach dem Fasten den Verlust an anaboler Signalgebung und metabolischer Aktivität während des Fastens ausgleichen. Aufgrund des erhöhten Proteinabbaus, der beeinträchtigten anabolen Signalwirkung und des geringeren Energieverbrauchs bei Fastenzeiten von mehr als 20 Stunden ist es jedoch ratsam, die Fastenzeit auf 16 Stunden zu begrenzen. Nach Mennos Erfahrung mit seinen Kunden werden kürzere Fastenzeiten langfristig oft besser vertragen. Es gibt auch nur wenige Daten über IF bei Energieüberschuss, so dass unklar ist, ob der Aufbau von Körpermasse bei einer IF-Diät genauso effektiv ist wie bei einem größeren Essensfenster.  43 Das proteinschonende modifizierte Fasten (protein sparing modified fast, PSMF) Da wir wissen, dass sogar komplette Fastentage für den Fettabbau geeignet sind, können wir als Kraftsportler davon profitieren, indem wir große Energiedefizite außerhalb unserer anabolen Zeitfenster programmieren, um Kalorien freizusetzen, die wir in unsere anabolen Zeitfenster einbringen können, wo sie möglicherweise zum Muskelwachstum beitragen. Anstelle des vollständigen Fasten an jedem zweiten Tag sind wir mit dem so genannten proteinsparenden modifizierten Fasten (PSMF) wahrscheinlich besser dran. Eine PSMF ist ein Zeitraum, in dem die regelmäßige Mahlzeitenfrequenz beibehalten wird, die Mahlzeiten jedoch auf die optimale Proteinzufuhr mit einer minimalen Zufuhr der anderen Makros reduziert werden. Die PSMF ist eine sehr erfolgreiche medizinische Praxis für fettleibige Personen mit wenigen Komplikationen [2, 3], im Gegensatz zu dem, was man intuitiv erwarten könnte. Bei schlankeren Personen kann ein PSMF jedoch nicht ohne übermäßigen Muskelabbau aufrechterhalten werden, da das kumulative Energiedefizit zu groß wird. Wenn ihr die PSMF-Perioden auf Zeiten außerhalb eures anabolen Zeitfensters beschränkt, könnt ihr sehr zeiteffizienten Fettabbau und die potenziellen Vorteile des alternierenden Tagesfastens mit einer günstigen Nährstoffaufteilung erreichen. Kalorienzyklen mit PSMF-Phasen können ebenfalls nützlich sein, um euren Appetit zu zügeln. Während der Energieausgleich im Allgemeinen am selben Tag hoch ist, neigt der Schlaf dazu, diesen Effekt beträchtlich zu verringern und wirkt wie eine Art Reset- Taste für euren Appetit. Am Tag nach einem 75-prozentigen Energiedefizit, dem so genannten "Cut-Day", steigt die Energiezufuhr ad libitum nur um 7 %. Der subjektive Appetit stieg am Morgen nach dem "Cut-Day" etwas an, aber die appetitregulierenden Hormone wurden nicht beeinflusst. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass der Wechsel zwischen Ad-libitum-Diät-Tagen und Tagen mit 75 % Energiedefizit weder den  44 subjektiven Appetit noch das Aktivitätsniveau beeinflusst. Vielmehr nimmt der Appetit während der Cut-Days sogar ab. Der Schlaf bewirkt also eine fast vollständige Wiederherstellung des Hungergefühls nach dem Cut-Day und es gibt nur einen minimalen Ausgleich an den Tagen nach dem Cut-Day. Ein PSMF scheint auch eine appetitzügelnde Wirkung zu haben, verglichen mit einer niedrigen, aber nicht super niedrigen Kalorienzufuhr. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen bei einer sehr niedrigen Energiezufuhr weniger hungrig sind als bei einer nicht ganz so niedrigen. In einer Studie von Davies et al. (1989) berichteten die Teilnehmer über weniger Hunger bei einer Ernährung mit 330 kcal im Vergleich zu einer Gruppe, die 780 kcal desselben Mahlzeitenersatzprodukts zu sich nahm. In einer Studie von Wadden et al. (1987) waren die Teilnehmer bei 500 kcal weniger hungrig als bei 1200 kcal, obwohl sie deutlich mehr Gewicht verloren hatten. Eine plausible Erklärung für die appetithemmende Wirkung von PSMFs ist die erhöhte Ketonkörperproduktion. (Zur Erinnerung: Die Ketose verläuft auf einem Kontinuum.) Ein guter PSMF bedeutet nicht, dass man sich von Proteinshakes ernährt. Mikronährstoffe, Ballaststoffe und nicht zuletzt die Einhaltung der Regeln sind nach wie vor wichtig. PSMF Mahlzeiten bestehen normalerweise aus Gemüse oder ballaststoffhaltigem Obst in Kombination mit mageren Eiweißquellen. Denket an Quark mit Erdbeeren, Zucchinisuppe mit Fleischbällchen aus 1% Rindfleisch oder Weißfisch und Pak Choi in Sojasauce. Ein richtiges PSMF sollte sich nicht wie eine Folter anfühlen und ist eher eine äußerst gesunde Diät als ein Fasten. Konkret sollte eine PSMF-Periode wie folgt aussehen: Eiweiß wird wie üblich in optimaler Menge konsumiert, wie im Abschnitt über Eiweiß beschrieben. Die Gesamtenergieaufnahme wird minimiert. Nur wenige Menschen können eine Energiezufuhr unter dem 8,3-fachen ihrer Proteinzufuhr aufrechterhalten. Das 9,7-fache der Proteinzufuhr ist nach Mennos Erfahrung eine gute Faustregel für einen nachhaltigen PSMF. Das bedeutet, dass ein PSMF-Tag mit einer  45 Proteinzufuhr von 150 g ein Kalorienbudget von 150 g x 9,7 kcal/g = 1455 kcal hat. Die Ballaststoffzufuhr sollte immer noch auf oder zumindest in der Nähe der Ziele aus dem Kursmodul über Kohlenhydrate liegen. Alle wichtigen Mikronährstoffe sollten weiterhin zugeführt werden.  46 Aktivitätsniveau Bevor ihr zu dem Schluss kommt, dass intermittierendes Fasten am Morgen nichts ändert und es eine rein psychologische Frage ist, ob man es durchführen sollte oder nicht, gibt es einen Vorbehalt. Bei den meisten der oben erwähnten Studien, die sich mit den Auswirkungen des Aufschubs des Frühstücks befassten, wurde der Energieverbrauch in Stoffwechselkammern oder auf Stationen gemessen. Im Bath Breakfast Project wurde der Energieverbrauch jedoch unter freien Bedingungen gemessen, indem die Daten aus dem Labor mit einer kombinierten Herzfrequenz- /Beschleunigungsmessung verknüpft wurden, die quer über der Brust getragen werden kann, so dass die Probanden während der Studie ihrem Alltag nachgehen können. Die Probanden aktiv sein zu lassen, war eine entscheidende Neuerung. Nun hatte die Gruppe, die früh früh frühstückte, einen deutlich höheren Energieaufwand. Dies war fast ausschließlich auf ein höheres spontanes körperliches Aktivitätsniveau zurückzuführen. Die Probanden nahmen natürlich auch mehr Energie zu sich, aber sie verbrannten diese Energie vollständig: siehe die Daten unten.  47 Betts et al. fügen hinzu: "In Querschnittsstudien wurde bei Frühstücksessern ein etwas höheres selbst angegebenes Gesamtniveau an körperlicher Aktivität festgestellt (39) und mehrere neuere Querschnittsstudien mit Beschleunigungsmessung berichteten über Korrelationen zwischen dem gewohnheitsmäßigen Frühstückskonsum und dem Niveau der körperlichen Aktivität, insbesondere am Morgen (40, 41). Diese Ergebnisse stimmen mit einer randomisierten kontrollierten Studie von Tinsley et al. (2016) überein. In dieser Studie beschränkte die intermittierende Fastengruppe ihre Nahrungsaufnahme auf ein 4-Stunden-Fenster an ihren vier wöchentlichen Ruhetagen. Dies führte zu einer deutlich geringeren Kalorienaufnahme als bei der nicht fastenden Gruppe. Obwohl sie die gleiche Menge an Eiweiß und weniger Kalorien zu sich nahmen, gab es zwischen den Gruppen keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf Fettabbau, Muskelwachstum oder Kraftentwicklung. Der ähnliche Fettabbau bei geringerer Energiezufuhr lässt vermuten, dass das Fasten den Energieverbrauch senkte. Während sich die Gesamtproteinaufnahme zwischen den Gruppen statistisch nicht signifikant unterschied, nahm die Fastengruppe im Verhältnis zum Körpergewicht nur 1 g/kg/d zu sich, verglichen mit 1,4 g/kg/d in der nicht-fastenden Gruppe. Dies könnte also die Ursache für den niedrigeren Energieverbrauch sein, nicht (nur) das Fasten.  48 (Erinnert ihr euch, warum die Aufnahme von Eiweiß den Energieverbrauch erhöhen kann? Falls nicht, lest dies noch einmal im Modul über Protein nach). Auch das Fasten im Ramadan, d. h. das Fasten während des Sonnenaufgangs, führt nachweislich zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität. Interessanterweise ist der Gesamtenergieverbrauch davon nicht betroffen. Dies scheint auf eine Verlagerung des Aktivitätsniveaus vom Tag in die Nacht und eine Zunahme der Gesamtwachzeit zurückzuführen zu sein. Ohne die verkürzte Schlafdauer und die erhöhte nächtliche Aktivität wäre der Gesamtenergieverbrauch wahrscheinlich niedriger gewesen. In absoluten Zahlen gab es auch einen Rückgang des EE um etwa 100 kcal, der jedoch statistisch nicht signifikant war. Im Gegensatz dazu fanden Halsey et al. (2012) keine Auswirkung auf das spontane körperliche Aktivitätsniveau als Folge des Fastens bis zum Mittag im Vergleich zu einem frühen Frühstück. Allerdings handelte es sich bei den meisten Teilnehmern um Studenten auf dem Campus, so dass ihr Aktivitätsniveau wahrscheinlich von vornherein nicht hoch war. Außerdem stellten sie fest, dass "Morgenmenschen", die morgens aktiv sind, auch eher dazu neigen, frühmorgens zu frühstücken, was einen ökologischen Zusammenhang zwischen Frühstückskonsum und morgendlichem Aktivitätsniveau belegt. Im Jahr 2021 lieferte eine RCT von Templeman et al. einen direkteren Beweis dafür, dass Fasten unser körperliches Aktivitätsniveau reduzieren kann. Vollständiges Fasten im Wechsel (0 % Energiezufuhr während des 24-Stunden-Fastens; 150 % während der Essensfenster) führte zu einer signifikanten Verringerung des Energieverbrauchs durch spontane körperliche Aktivität geringer und mittlerer Intensität, insbesondere in den späteren Fastenperioden (siehe Abbildung unten). Diese Verringerung des Energieverbrauchs ging mit einem deutlich geringeren Fettverlust während der 3- wöchigen Diätphasen einher.  49 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ihr, wenn ihr morgens körperlich sehr aktiv seid, euren Energieverbrauch möglicherweise durch ein frühes Frühstück steigern könnt. Intermittierendes Fasten am Morgen kann den Energieverbrauch bei aktiven Personen unnötig beeinträchtigen. Auch wenn der erhöhte Energieverbrauch mit mehr Appetit einhergeht, ist die Möglichkeit, mehr Nahrungsmittel und Nährstoffe zu sich zu nehmen, beim Abnehmen im Allgemeinen von Vorteil, da ein höherer Energieumsatz die Entstehung eines Energiedefizits erleichtert und man mehr essen kann.  50 Adhärenz: Wer hält die IF-Diät gut durch? Für sitzende/inaktive Personen ohne Kohlenhydratintoleranz bedeuten die Daten, dass intermittierende Fastenprotokolle im Allgemeinen keine besonderen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben, dass die Entscheidung, ob man IF durchführt oder nicht, weitgehend eine Frage der Einhaltung der Diät ist. Wenn das intermittierende Fasten euch dabei hilft, euren Appetit oder eure Energiezufuhr zu kontrollieren, ohne dass es irgendwelche Nachteile gibt, ist es von Vorteil, es durchzuführen. In mehreren der oben genannten Studien wurde die Einhaltung der Diät durch die Probanden untersucht. In der Studie von Schlundt et al. (1992) untersuchten die Forscher eingehend die psychologische Reaktion auf die Diäten. Insgesamt waren die Einhaltung der Diät und die psychologische Reaktion auf die Diäten ähnlich. Dies waren die bemerkenswertesten Ergebnisse. Die Fastengruppe schnitt zu Beginn der Studie beim negativen emotionalen Essen besser ab, aber dieser Unterschied verschwand mit der Zeit. Dies deutet auf anfängliche Schwierigkeiten bei der Anpassung an die Fastendiät im Vergleich zum frühen Frühstück hin. Die Gesamtbefolgung der verschiedenen Maßnahmen (Tagebuchführung, Analyse des Essverhaltens und Abbruchquote) unterschied sich nicht zwischen den Gruppen. Sobald sich die Probanden an das Fasten gewöhnt hatten, hatten sie keine größeren Schwierigkeiten mit der Diät als die Gruppe, die ein frühes Frühstück einnahm. Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit den meisten anderen Studien, in denen festgestellt wurde, dass die Einhaltung der Vorschriften zwischen den Gruppen ähnlich war. Bei der Betrachtung bestimmter Arten der Nichteinhaltung gab es jedoch interessante Unterschiede zwischen den Gruppen.  51 Die Fastengruppe litt mehr unter impulsivem Essen. Die Gruppe, die früh gefrühstückt hat, litt mehr unter depressivem Essverhalten (quasi als Selbstmedikation), aber der Unterschied war sehr gering. Der Fastengruppe fiel es leichter, soziale Mahlzeiten in ihre Ernährung einzubauen, weil ihre Mahlzeiten größer waren. Diese scheinbar subtilen Unterschiede werden durch die Erfahrungen von Mennos und Thomas` Kunden bestätigt. Menschen, die zu impulsivem Essen neigen, was wahrscheinlich auf die meisten Menschen zutrifft, haben Schwierigkeiten mit längerem Fasten. Die Menschen, die mit IF gut zurechtkommen, sind im Allgemeinen ruhige, introvertierte, kühle, kognitive Typen. IT-Leute kommen mit IF-Diäten in der Regel gut zurecht. In der Studie von Farshchi et al. (2005) war bei schlanken Frauen die selbst angegebene Compliance im frei lebenden Teil der Studie zwischen den Gruppen ähnlich. Allerdings muss die Compliance in der Fastengruppe schlechter gewesen sein, da sie am Ende deutlich mehr Kalorien zu sich nahmen. Die Fastengruppe entwickelte außerdem eine leichte Insulinresistenz und ihr LDL-Cholesterinspiegel stieg an. Die Autoren führen dies auf das Fasten zurück, aber es ist wahrscheinlich, dass beide Effekte auf das Naschen und damit auf ein unregelmäßiges Mahlzeitenmuster in der Fastengruppe zurückzuführen sind, da diese Stoffwechselreaktion, wie bereits erwähnt, typisch für unregelmäßige Ernährung ist. Ausgehend von der Tendenz zu möglichen Adhärenzproblemen in den Studien über Frauen ohne eine solche Tendenz bei Männern, scheint es, dass Frauen das Fasten im Allgemeinen nicht so gut vertragen wie Männer. Die Forschung belegt, dass das Essverhalten von Männern stärker von ihrem körperlichen Appetit und der vorherigen Energieaufnahme abhängt, während der Appetit von Frauen nicht so stark von der vorherigen Energieaufnahme und wahrscheinlich stärker von Umwelt- und kognitiven Faktoren beeinflusst wird. Mit anderen Worten: Frauen neigen eher zu impulsivem  52 Essverhalten und haben daher möglicherweise mehr Probleme mit dem intermittierenden Fasten. Halsey et al. (2012) ist die einzige Studie, die aktiv einen Geschlechtsunterschied bei der Einhaltung einer Diät mit Fasten bis zum Mittag (IF) im Vergleich zu einem frühen Frühstück untersucht hat. Sie fanden keinen geschlechtsspezifischen Unterschied bei der ad libitum-Energieaufnahme. Halsey et al. untersuchten auch den Unterschied in der Einhaltung der IF-Diät in Abhängigkeit davon, ob die Teilnehmer vor der Studie üblicherweise frühstückten oder nicht. Männliche Teilnehmer, die nicht regelmäßig frühstücken, verbrauchten während der Frühstücksbedingung deutlich mehr Energie. Außerdem aßen Frauen, die regelmäßig frühstücken, unter der Bedingung, dass sie kein Frühstück zu sich nehmen, signifikant mehr und später am Tag. Dies deutet darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, mehr Probleme mit dem intermittierenden Fasten haben und dieser Effekt scheint bei Frauen stärker zu sein. Andere Untersuchungen bestätigen, dass es einigen Menschen viel leichter fällt als dem Durchschnitt der Bevölkerung. LeChimant et al. (2017) fanden heraus, dass Frauen, die von Natur aus Frühstücksverweigerer waren, nicht gut darauf reagierten, frühstücken zu müssen. Der Verzehr des Frühstücks führte in dieser Population nicht zu der normalen Appetitunterdrückung während des restlichen Tages, was zu einer erhöhten Energieaufnahme und folglich zu einer Fettzunahme führte. Weitere Einzelheiten zur Studie findet ihr in der nachstehenden Infografik.  53 Halsey et al. fanden außerdem heraus, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, morgens eher aktiv sind. Auf der Grundlage der obigen Ausführungen lässt sich die Einhaltung einer IF-Diät gut anhand der natürlichen Neigung zum Frühstück und des morgendlichen Appetits vorhersagen. Menschen, die von Natur aus keinen Hunger haben, wenn sie aufwachen und daher dazu neigen, morgens konsequent (!) das Frühstück auszulassen, werden wahrscheinlich gut mit einer IF-Diät zurechtkommen. Ähnlich verhält es sich nach Mennos Erfahrung mit Menschen, die von Natur aus nachts keinen Hunger haben, bei morgendlichen Fastenkuren. Die meisten Menschen haben gegen 20:00 Uhr einen natürlichen Höhepunkt ihres Hungergefühls. Wenn also jemand abends keinen Hunger hat, ist das ein guter Hinweis darauf, dass er anders als die Allgemeinbevölkerung auf IF reagiert. Dieser Effekt scheint bei Frauen besonders ausgeprägt zu sein, wobei Männer, die nicht regelmäßig frühstücken, besonders schlecht darauf reagieren, zum Frühstück gezwungen zu werden und Frauen, die regelmäßig frühstücken, besonders schlecht darauf reagieren, kein Frühstück zu sich zu nehmen, was die Energieaufnahme nach Belieben betrifft. Dies steht im Einklang mit  54 Forschungsergebnissen, die zeigen, dass die Anpassung des Stoffwechsels und des Appetits an das Fasten unvollständig ist. Chowdhury et al. (2018) fanden heraus, dass sechswöchiges morgendliches Fasten den Appetit beim Frühstück oder Mittagessen im Vergleich zu regelmäßigem Frühstücksessen nicht beeinflusste. Anekdotisch gesehen scheint es jedoch eine größere Anpassung zu geben: Viele Menschen können sich sowohl an das intermittierende Fasten als auch an das regelmäßige Frühstück gewöhnen, wenn sie dies konsequent tun. Wenn ihr der Typ seid, der morgens von Natur aus wenig Hunger hat, fällt es euch wahrscheinlich leichter, eure Energiezufuhr durch morgendliches IF einzuschränken. Längeres Fasten ist jedoch nicht immer besser. Cienfuegos et al. (2020) fanden keinen Unterschied in der Reduktion der ad libitum-Energieaufnahme (ohne Kalorienzählen: nur Essen bis zur Sättigung) zwischen Fastenprotokollen mit 4- und 6-stündigen Essensfenstern. Anekdotisch gesehen bevorzugen nur wenige Menschen Essenszeitfenster von weniger als 8 Stunden.  55 Fasten und Gesundheit Unsere Erfolge/Gains sind eine Sache, aber was ist mit unserer Gesundheit? Eine Fülle von Forschungsergebnissen zeigt, dass intermittierendes Fasten der Gesundheit zugute kommt, aber vor allem, weil es beim Fettabbau hilft und nicht unbedingt, weil intermittierendes Fasten per se starke gesundheitliche Vorteile hat. Der Fettabbau verbessert vor allem die Insulinempfindlichkeit, da er die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettspeichern verringert, die wiederum die Insulinsignalisierung hemmen. Es gibt inzwischen Dutzende von Studien über IF mit sehr widersprüchlichen Ergebnissen in Bezug auf die Frage, welche Effekte durch das Fasten und welche durch die Körperzusammensetzung oder andere Ernährungsumstellungen verursacht werden. Die neuesten systematischen Übersichten und Meta-Analysen können dazu beitragen, Licht in die Frage zu bringen, ob die IF bei Kontrolle der Energiezufuhr sinnvolle gesundheitliche Vorteile hat. Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von RCTs durch Chen et al. aus dem Jahr 2021 ergab keine klinisch relevanten gesundheitlichen Auswirkungen einer zeitlich begrenzten Ernährung bei übergewichtigen Personen. Bei den meisten Gesundheits-Biomarkern gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen der IF- und der Nicht-IF-Ernährung, mit Ausnahme eines niedrigeren Blutdrucks und Nüchterninsulinspiegels (aber nicht des Blutzuckers) sowie eines höheren LDL- Cholesterinspiegels in der IF-Gruppe. Leider wurde bei der Untersuchung die Energiezufuhr nicht kontrolliert und die IF-Gruppen verloren mehr Gewicht und interessanterweise, im Gegensatz zu den meisten kontrollierten Studien, auch einen größeren Anteil an FFM. Es ist unwahrscheinlich, dass sich der Blutdruck bei bereits schlanken Personen verändert und der Rückgang des Insulinspiegels im Blut hing wahrscheinlich mit dem Fettverlust zusammen, so dass die Schlussfolgerung der Autoren insgesamt wahrscheinlich gerechtfertigt ist: IF hat wahrscheinlich keine klinisch relevanten gesundheitlichen Vorteile, unabhängig von der Energiebeschränkung.  56 Eine frühere Meta-Analyse von Pellegrini et al. (2019) fand gleiche Verluste an FFM und Fettmasse zwischen IF- und Nicht-IF-Gruppen, was es uns ermöglicht zu bestimmen, welche Effekte unabhängig von der Körperzusammensetzung auftreten. Trotz dieser Unterschiede fanden Pellegrini et al. erneut keine signifikanten Unterschiede zwischen IF- und Nicht-IF-Gruppen für die meisten Gesundheits- Biomarker, einschließlich Nüchterninsulinspiegel, Insulinsensitivität und Blutfette. Die IF-Ernährung führte zu statistisch signifikant, aber klinisch unbedeutend niedrigeren Blutzuckerwerten (~2 mg/dL weniger). Der systolische Blutdruck sank bei einer IF-Diät in der Beobachtungsforschung stärker, nicht jedoch in randomisierten, kontrollierten Studien. Insgesamt weisen diese Ergebnisse erneut darauf hin, dass es keine klinisch relevanten gesundheitlichen Auswirkungen der IF gibt, unabhängig von der Körperzusammensetzung. Eine weitere Meta-Analyse von Pureza et al. (2020) schloss nur übergewichtige Personen ein, die eine frühe zeitlich begrenzte Ernährung (morgendliches Fasten) praktizierten und kontrollierte in keiner Weise die Energiezufuhr oder die Körperzusammensetzung. Dies führte vermutlich zu einer größeren Gewichtsabnahme in den IF-Gruppen, aber trotzdem gab es keine signifikanten gesundheitlichen Auswirkungen der IF- gegenüber der Nicht-IF-Ernährung. Nicht-IF-Diäten bei den meisten Gesundheits-Biomarkern, einschließlich der Stoffwechselgeschwindigkeit (Ruheumsatz), der Blutfette (Triacylglycerin, Gesamtcholesterin, HDL-Cholesterin, LDL- Cholesterin), des Insulins, der Entzündungsmarker (C-reaktives Protein und Interleukin- 6), des Cortisols, der Appetitmarker (Leptin, Ghrelin, Peptid YY, glucagonähnliches Peptid und Appetit) und der hämodynamischen Parameter. In den IF-Gruppen wurden die Insulinresistenz und der Nüchternblutzuckerspiegel signifikant stärker gesenkt, aber war dies das Ergebnis des Fastens oder des vermutlich größeren Fettabbaus in diesen Studien? Wahrscheinlich der Fettabbau, denn eine Meta-Analyse von Borgundvaag et al. (2021) ergab, dass intermittierendes Fasten bei Typ-II-Diabetikern keinen über die  57 Kalorienrestriktion hinausgehenden Nutzen für die Blutzuckerkontrolle (HbA1c ) bietet. Ein systematisches Review aus dem Jahre 2020 über die Gesundheitsvorteile von IF bei Typ-2-Diabetikern kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen: "Die meisten Studien zeigten unbedeutende Unterschiede zwischen intermittierendem Fasten und kontinuierlicher Energierestriktion bei der Messung des glykierten Hämoglobin A1c und der Körperzusammensetzung." Während die Befürworter des intermittierenden Fastens häufig positive Ergebnisse in Bezug auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle anführen, gibt es auch einige Studien, die negative Auswirkungen feststellen. Fasten über 14 Stunden kann die Insulinsensitivität akut beeinträchtigen In der bereits erwähnten Studie von Kobayashi an einer Stoffwechselstation wurde der Blutzucker mit einem kontinuierlichen Glukosemesssystem aufgezeichnet und das Fasten führte zu einem Anstieg der durchschnittlichen täglichen Blutzuckerwerte. Im Bath Breakfast Project wurden in der IF-Gruppe nachmittags und abends schwankendere Blutzuckerwerte festgestellt als in der Gruppe mit frühem Frühstück. Heilbronn et al. (2012) stellten fest, dass sich das alternierende Tagesfasten auf Männer und Frauen unterschiedlich auswirkte. Bei Frauen beeinträchtigte das Fasten die Glukosetoleranz, ohne die Insulinreaktion zu beeinflussen, während bei Männern keine nachteiligen Auswirkungen auf die Glukosetoleranz und sogar eine Abnahme der Insulinreaktion zu beobachten waren. Andere Übersichtsarbeiten zu den gesundheitlichen Auswirkungen von IF wiesen erhebliche Einschränkungen auf, wie z. B. keine systematische Literaturrecherche (u. a. Lote-oke et al. (2019)), was ein hohes Potenzial für eine voreingenommene Einbeziehung von Studien birgt, oder die Einbeziehung von Studien von geringer Qualität ohne Kontrollgruppen oder Randomisierung (u. a. Moon et al. (2020)), weshalb wir nicht näher darauf eingehen. Ein weiterer, oft angepriesener gesundheitlicher Vorteil von IF ist die Autophagie. Autophagie ist ein zellulärer Schutzmechanismus, der beschädigte Organellen, fehlgefaltete Proteine und Krankheitserreger beseitigt. Fasten fördert die Autophagie,  58 aber das gilt auch für jede Art von Energiebeschränkung. Die Autophagie findet jederzeit irgendwo im Körper statt und verstärkt sich bei jeder Art von katabolem Zustand, der den Abtransport überschüssiger Substanzen aus dem Körper anregt. Es gibt keinen Beweis dafür, dass Fasten die Autophagie stärker fördert, als man aufgrund des Grades der Energieeinschränkung erwarten würde. Eine RCT von Templeman et al. (2021) fand keine signifikanten gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Genexpression von Autophagie und Entzündungen, des vollständigen alternierenden Tagesfastens im Vergleich zu einer ähnlichen Energiebeschränkung ohne Fasten während einer dreiwöchigen Diät zur Gewichtsabnahme bei gesunden Erwachsenen. Gemessen wurden auch die Insulinempfindlichkeit, der postprandiale Glukosespiegel und ein Cholesterinspiegel. Auch das intermittierende Fasten scheint unserer Darmflora nicht zu nutzen, unabhängig von der Körperzusammensetzung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten kontrollierten Untersuchungen darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten unabhängig von einer Kalorienrestriktion keine signifikanten Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es ist erwähnenswert, dass in der Tierforschung, insbesondere bei Mäusen, weitaus stärkere gesundheitliche Auswirkungen von IF festgestellt wurden als in der Humanforschung. Die IF-Forschung an Mäusen ist im Allgemeinen für den Menschen nicht relevant, da ein einziger Tag bei einer Ratte oder Maus biologisch gesehen etwa einem Monat beim Menschen entspricht. Interessanterweise scheinen einige der gesundheitlichen Vorteile des Fastens durch die Ketonproduktion vermittelt zu werden, was darauf hindeutet, dass die ketogene und die IF-Diät ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten und dass eine Kombination der beiden Diäten relativ wenig Vorteile bietet.  59 Störung des Biorhythmus` Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass intermittierendes Fasten am Morgen euren Biorhythmus verzögert und dadurch eure Schlafqualität beeinträchtigt. Die Nahrung ist einer von mehreren Zeitgebern, mit dem der Körper bestimmt, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Im Vergleich zur Lichtexposition und körperlichen Aktivität ist die Nahrung jedoch ein schwacher Zeitgeber. Der Biorhythmus von Melatonin, einem wichtigen Hormon zur Regulierung des Schlafs, wird durch intermittierendes Fasten nicht beeinflusst, wenn man die Zusammensetzung der Ernährung, die Lichtexposition und das Maß an körperlicher Aktivität berücksichtigt. Dementsprechend wird die Schlafqualität durch abendliches Intervallfasten mit einem 8-Stunden-Essensfenster nicht beeinträchtigt. In einer anderen Studie verbesserte sich die Schlafqualität, als man zu einem 11-stündigen, selbst gewählten Essensfenster überging, bei dem über 75 % der Kalorien nachmittags aufgenommen wurden. Dies könnte auf einen regelmäßigeren Lebensstil während des Interventionszeitraums oder auf die Gewichtsabnahme zurückzuführen sein, da es keine Kontrollgruppe ohne intermittierendes Fasten gab. Dennoch stützen diese Daten nicht die Befürchtungen, dass IF die Schlafqualität beeinträchtigt. Generell scheint der Zeitpunkt des Fastens für die Körperfunktionen nicht von Bedeutung zu sein. Intermittierendes Fasten am Morgen und am Abend hat die gleichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Ein RCT von Templeman et al. (2021) ergab ebenfalls, dass vollständiges Fasten im Wechsel mit täglicher Energierestriktion nicht zu einer signifikant unterschiedlichen zirkadianen Genexpression führte, was darauf hindeutet, dass regelmäßiges Fasten per se unseren Biorhythmus nicht stört. Euer Körper kann sich sehr gut an fast jedes Ernährungsmuster anpassen. Daher wird das Timing der Nahrungsaufnahme die Schlafqualität wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, wenn es konsequent praktiziert wird. Konsequenz ist der  60 Schlüsselbegriff für die meisten Angelegenheiten, die mit dem Biorhythmus zusammenhängen, nicht das absolute Timing selbst.  61 Schlussfolgerung Wenn das intermittierende Fasten euch davon abhält, gezwungenermaßen 6 Mahlzeiten am Tag zu euch zu nehmen und überall Eiweißpulver und Tupperware- Behälter mit euch herumzuschlepp, wird es sich wie der heilige Gral einer einfachen Diät anfühlen. Für Menschen, die an eine regelmäßige Ernährung mit 3 Mahlzeiten pro Tag gewöhnt sind, kann das intermittierende Fasten jedoch schwer zu gewöhnen sein. Objektiv gesehen sind die physiologischen Reaktionen auf das intermittierende Fasten am Morgen und auf ein frühes Frühstück nicht groß. Bis zu einer Fastenzeit von mindestens 20 Stunden gibt es keine intrinsischen Stoffwechselunterschiede, obwohl dann das Muskelwachstum beeinträchtigt werden kann. Da Fastenperioden von mehr als 16 Stunden das Risiko des Muskelabbaus erhöhen können und keine weiteren Vorteile in Bezug auf die Verringerung des Hungergefühls oder die Gesundheitsergebnisse zu bieten scheinen, ist es für Kraftsportler generell ratsam, nicht länger als 16 Stunden zu fasten. Intermittierendes Fasten kann sich leicht nachteilig auf die Insulinsensitivität einer Person auswirken und hat das Potenzial, die spontane körperliche Aktivität und das geistige Energieniveau stark einzuschränken. Das Hungergefühl wird im Allgemeinen nicht beeinträchtigt, außer bei Personen mit sehr geringem natürlichem Hungergefühl am Morgen (oder um die Fastenzeit herum). Die Einhaltung der Diät ist bei manchen Menschen schlechter, insbesondere bei Frauen und Personen mit schlechter Kohlenhydrattoleranz, bei anderen hingegen besser, nämlich bei sehr kontrollierten, sitzenden/inaktiven Männern und Personen mit geringem natürlichem Appetit während der Fastenzeit. Die folgende Tabelle fasst zusammen, wann intermittierendes Fasten am Morgen für eine Person geeignet ist. Diese Kriterien machen das intermittierende Fasten im Allgemeinen besonders geeignet für männliche Büroangestellte und besonders ungeeignet für Personal Trainer in Fitnessstudios und übergewichtige Frauen.  62 Indikationen Kontraindikationen Anfälligkeit für depressives Essen Morgens aktiv sein Gesellige Mahlzeiten am Abend Anfälligkeit für impulsives Essen Kein natürlicher Hunger am Morgen; (Prä-)Metabolisches Syndrom und natürliche Neigung das Frühstück Anzeichen einer schlechten auszulassen, insbesondere bei Männern Kohlenhydrattoleranz Natürlicher Hunger am Morgen; natürliche Neigung zu frühstücken, besonders bei Frauen Alternate day fasting (Ein Tag Essen, einen ganzen Tag Fasten) hat sich in der Forschung überraschend gut bewährt, wird aber nicht für schlanke oder krafttrainierende Personen empfohlen. Wenn alternierendes Fasten erwünscht ist, sind stattdessen PSMF-Perioden ratsam, um ein großes, aber kurzfristiges Energiedefizit zu erzeugen, ohne das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.  63 Kalorientiming nach dem zirkadianen Rhythmus Da IF für die meisten Menschen genauso effektiv ist wie ein frühmorgendliches Frühstück, scheint das Sprichwort "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" keine Berechtigung zu haben. Bei Personen mit einer Kohlenhydratunverträglichkeit kann es jedoch tatsächlich von Vorteil sein, ein königliches Frühstück einzunehmen. Die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit der Muskeln sind morgens höher als später am Tag. Entsprechend dem zirkadianen Rhythmus der Glukosetoleranz beeinträchtigt bei Typ-2-Diabetikern das Ausbleiben des Frühstücks die Insulinproduktion während des restlichen Tages, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers nach dem Mittag- und Abendessen (postprandiale Hyperglykämie) führt, als wenn das Frühstück eingenommen wurde. Mit anderen Worten: Ein reichhaltiges Frühstück verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Typ-II-Diabetikern. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom verbessern sich auch die Insulinempfindlichkeit und die Ovulationsrate, wenn sie den Großteil ihrer Kalorien zum Frühstück statt zum Abendessen zu sich nehmen. Eine verringerte Kohlenhydrattoleranz ist nicht nur ein gesundheitliches Problem. Mehrere Studien haben gezeigt, dass solche Menschen bei einer bestimmten Energiezufuhr weniger Fett verlieren, wenn sie einen Großteil ihrer Kalorien später am Tag zu sich nehmen. 1. In der Studie von Jakubowicz et al. (2013) wurden übergewichtige Frauen mit metabolischem Syndrom nach dem Zufallsprinzip in zwei isokalorische (~ 1400 kcal) Gewichtsreduktionsgruppen eingeteilt: eine Gruppe mit großem Frühstück (700 kcal Frühstück, 500 kcal Mittagessen, 200 kcal Abendessen) und eine Gruppe mit großem Abendessen (200 kcal Frühstück, 500 kcal Mittagessen, 700 kcal Abendessen) über 12 Wochen. Die Frühstücksgruppe erzielte bessere Verbesserungen bei Gewicht, Taillenumfang und allen Messgrößen der Kohlenhydratintoleranz (Nüchternglukose,  64 Nüchterninsulin, Insulinresistenz und oraler Glukosetest). Die Frühstücksgruppe erreichte auch eine bessere Appetitunterdrückung. 2. In der Studie von Kahleova et al. (2014) wurden Typ-II-Diabetiker nach dem Zufallsprinzip entweder einer 2-Mahlzeiten-Gruppe mit einem großen Frühstück und Mittagessen oder einer 6-Mahlzeiten-über-den-Tag-Gruppe zugeteilt. Obwohl beide Gruppen die gleichen Makros zu sich nahmen, verlor die Gruppe mit dem großen Frühstück mehr Gewicht und erzielte eine bessere Insulinempfindlichkeit, niedrigere Blutzuckerwerte und eine geringere Insulinproduktion (gemessen durch C-Peptid). Es gab auch einen Trend zu einem geringeren Rückgang des Grundumsatzes. Da die Häufigkeit der Mahlzeiten diese Wirkungen nicht hat, ebenso wenig wie das intermittierende Fasten, ist es wahrscheinlich, dass die positiven Wirkungen der 2- Mahlzeiten-Gruppe durch das große Frühstück verursacht wurden. 3. Eine Studie an übergewichtigen Hausfrauen ergab, dass die meisten Kalorien des Tages am Morgen zu einem größeren Fettabbau führten als die meisten Kalorien des Tages am Abend. Die Abbildung unten zeigt die Kalorien- und Makroverteilung der Diät (Rechtschreibfehler mit freundlicher Genehmigung der Autoren).  65 4. In einer sechsjährigen prospektiven Kohortenstudie mit nicht fettleibigen, nicht zuckerkranken Personen wurde ein Zusammenhang zwischen der gewohnheitsmäßigen Energiezufuhr beim Abendess