Nutritional Needs During Adolescence (PDF)

‫بلوغ آغاز نوجوانی است‪.‬شروع بلوغ تغییرات زیادی را به همراه دارد‪ ،‬از جمله ایجاد خصوصیات جنسی اولیه و‬ ‫ثانویه‪ ،‬جهش رشد‪ ،‬افزایش چربی بدن و افزایش رشد استخوان و عضله‪.‬همه این تغییرات باید با مصرف کافی و‬ ‫انتخاب غذای سالم پشتیبانی شوند‪.‬حذف وعدههای غذایی‪ ،‬میانوعدهها و خوردن بیرون از...

‫بلوغ آغاز نوجوانی است‪.‬شروع بلوغ تغییرات زیادی را به همراه دارد‪ ،‬از جمله ایجاد خصوصیات جنسی اولیه و‬ ‫ثانویه‪ ،‬جهش رشد‪ ،‬افزایش چربی بدن و افزایش رشد استخوان و عضله‪.‬همه این تغییرات باید با مصرف کافی و‬ ‫انتخاب غذای سالم پشتیبانی شوند‪.‬حذف وعدههای غذایی‪ ،‬میانوعدهها و خوردن بیرون از خانه برای نوجوانان‬ ‫غیرعادی نیست‪.‬‬ ‫شروع بلوغ (سن نه تا سیزده سالگی)‬ ‫این دوره از رشد فیزیکی به دو مرحله تقسیم می شود‪.‬مرحله اول شامل افزایش قد از ‪ 20‬تا ‪ 25‬درصد است‪.‬بلوغ‬ ‫از نظر رشد سریع بعد از دوره قبل از تولد در رتبه دوم قرار دارد زیرا استخوان های بلند تا اندازه نهایی و بالغ خود‬ ‫کشیده می شوند‪.‬دختران ‪ 2‬تا ‪ 8‬اینچ (‪ 5‬تا ‪ 20‬سانتیمتر) بلندتر میشوند‪ ،‬در حالی که پسرها ‪ 4‬تا ‪ 12‬اینچ (‪ 10‬تا‬ ‫‪ 30‬سانتیمتر) قد می گیرند‪.‬مرحله دوم شامل افزایش وزن مربوط به رشد استخوان‪ ،‬ماهیچه و بافت چربی است‪.‬‬ ‫همچنین در میانه بلوغ‪ ،‬هورمون های جنسی باعث رشد اندام های تناسلی و ویژگی های جنسی ثانویه مانند موهای‬ ‫ناحیه تناسلی می شوند‪.‬دختران همچنین "منحنی" ایجاد می کنند‪ ،‬در حالی که پسران پهن تر و عضالنی تر می‬ ‫شوند‪.‬بورلی مک میالن‪ ،‬اطلس مصور بدن انسان‪.‬بلوغ معموالً در دختران کمی زودتر از پسران شروع میشود‪.‬‬ ‫برای دختران‪ ،‬بلوغ اغلب در حدود سن یازده سالگی شروع می شود‪ ،‬در حالی که برای پسران در حدود سن دوازده‬ ‫سالگی شروع می شود‪.‬‬ ‫انرژی‬ ‫انرژی مورد نیاز برای نوجوانان با توجه به جنسیت‪ ،‬رشد و سطح فعالیت متفاوت است‪.‬انرژی مورد نیاز در این‬ ‫زمان بر اساس نیاز روزانه‪ ،‬نه وزن بدن‪ ،‬باالترین میزان است‪.‬از سن نه تا سیزده سالگی‪ ،‬دختران باید حدود‬ ‫‪ 1400‬تا ‪ 2200‬کالری در روز و پسران باید ‪ 1600‬تا ‪ 2600‬کالری در روز مصرف کنند‪.‬پیش نوجوانان فعال‬ ‫بدنی که به طور منظم در ورزش یا ورزش شرکت می کنند‪ ،‬نیاز به دریافت کالری بیشتری دارند تا افزایش مصرف‬ ‫انرژی را در نظر بگیرند‪.‬‬ ‫درشت مغذی ها‬ ‫برای کربوهیدرات ها‪ AMDR 45 ،‬تا ‪ 65‬درصد کالری روزانه است (که مقدار توصیه شده روزانه ‪ 158‬تا ‪228‬‬ ‫گرم برای ‪ 1400‬تا ‪ 1600‬کالری روزانه است)‪.‬کربوهیدرات هایی که فیبر باالیی دارند باید بخش عمده مصرفی را‬ ‫تشکیل دهند‪.‬پروتئین برای رشد سریع مورد نیاز است‪ AMDR.‬برای پروتئین ‪ 10‬تا ‪ 30‬درصد کالری روزانه‬ ‫است (‪ 35‬تا ‪ 105‬گرم برای ‪ 1400‬کالری روزانه برای دختران و ‪ 40‬تا ‪ 120‬گرم برای ‪ 1600‬کالری روزانه‬ ‫برای پسران)‪ AMDR.‬برای چربی ‪ 25‬تا ‪ 35‬درصد کالری روزانه است (‪ 39‬تا ‪ 54‬گرم برای ‪ 1400‬کالری‬ ‫روزانه برای دختران و ‪ 44‬تا ‪ 62‬گرم برای ‪ 1600‬کالری روزانه برای پسران)‪ ،‬بسته به میزان کالری دریافتی و‬ ‫سطح فعالیت‪.‬‬ ‫ریز مغذی ها‬ ‫ویتامینهای کلیدی مورد نیاز در دوران بلوغ شامل ویتامینهای ‪ D، K‬و ‪ B12‬است‪.‬مصرف کافی کلسیم برای‬ ‫ساخت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی ضروری است‪.‬زنان جوان در شروع‬ ‫قاعدگی به آهن بیشتری نیاز دارند‪ ،‬در حالی که مردان جوان برای رشد توده بدون چربی بدن به آهن بیشتری نیاز‬ ‫دارند‪.‬تقریبا ً همه این نیازها باید ب ا انتخاب های غذایی برآورده شوند‪ ،‬نه مکمل ها (آهن یک استثناست)‪.‬جدول‬ ‫‪ 12.7.1‬توصیه های ریز مغذی ها را برای نوجوانان جوان نشان می دهد‪.‬‬ ‫ویتامین ‪ B‬برای متابولیسم انرژی و پروتئین مورد نیاز است‪.‬فوالت و ویتامین ‪ B12‬برای رشد ‪ DNA‬و سلول‬ ‫مورد نیاز هستند‪.‬بسیاری از نوجوانان از مصرف شیر اجتناب می کنند که آنها را در معرض خطر ابتال به کمبود‬ ‫ریبوفالوین‪ ،‬ویتامین ‪ D‬و کلسیم قرار می دهد‪.‬ویتامین ‪ D‬و کلسیم نگرانی خاصی دارند زیرا استخوانها دراز‬  ‫می شوند و این زمان حیاتی برای از بین بردن توده استخوانی است‪.‬آهن همچنین در زنان در معرض خطر کمبود‬ ‫است زیرا قاعدگی شروع می شود و در مردان به دلیل افزایش توده عضالنی‪.‬‬ ‫چاقی دوران کودکی‬ ‫کودکان برای رشد نیاز به دریافت کالری کافی دارند و مهم است که رژیم های غذایی بسیار محدود کننده اعمال‬ ‫نکنید‪.‬با این حال‪ ،‬بیش از حد کالری مورد نیاز به طور منظم می تواند منجر به چاقی دوران کودکی شود‪ ،‬که به یک‬ ‫مشکل بزرگ در آمریکای شمالی تبدیل شده است‪.‬تقریبا ً یکی از سه کودک و نوجوان آمریکایی اضافه وزن یا چاق‬ ‫هستند‪.‬‬ ‫دالیل متعددی پشت مشکل چاقی کودکان وجود دارد‪ ،‬از جمله‪:‬‬ ‫اندازه های بزرگتر‬ ‫دسترسی محدود به غذاهای غنی از مواد مغذی‬ ‫افزایش دسترسی به فست فودها و ماشین های فروش‬ ‫عدم حمایت از شیردهی‬ ‫کاهش برنامه های تربیت بدنی در مدارس‬ ‫فعالیت بدنی ناکافی و سبک زندگی کم تحرک‬ ‫پیام های رسانه ای تشویق به مصرف غذاهای ناسالم‬ ‫تنقالت پرچرب و پر انرژی‬ ‫ژنتیک‬ ‫تماشای تلویزیون یا بازی های ویدیویی‬ ‫کودکانی که از چاقی رنج می برند بیشتر در معرض اضافه وزن یا بزرگساالن چاق هستند‪.‬چاقی تأثیر عمیقی بر‬ ‫عزت نفس‪ ،‬انرژی و سطح فعالیت دارد‪.‬حتی مهمتر از آن‪ ،‬این یک عامل خطر اصلی برای تعدادی از بیماری ها‬ ‫در مراحل بعدی زندگی است‪ ،‬از جمله بیماری های قلبی عروقی‪ ،‬دیابت نوع ‪ ،2‬سکته مغزی‪ ،‬فشار خون باال و‬ ‫برخی سرطان ها‪.‬سازمان بهداشت جهانی‪.‬‬ ‫یک صدک برای شاخص توده بدنی (‪ ) BMI‬مخصوص سن و جنس برای تعیین اضافه وزن یا چاق بودن کودک‬ ‫استفاده می شود‪.‬این نسبت به دستههای ‪ BMI‬که برای بزرگساالن استفاده میشود مناسبتر است‪ ،‬زیرا ترکیب بدن‬ ‫کودکان با رشد آنها متفاوت است و بین پسران و دختران متفاوت است‪.‬اگر کودک وزن نامناسبی برای رشدش‬ ‫افزایش می دهد‪ ،‬والدین و مراقبان باید مصرف میان وعده های پر انرژی و فاقد مواد مغذی را محدود کنند‪.‬همچنین‪،‬‬ ‫کودکان سه ساله و بزرگتر می توان ند از دستورالعمل های برنامه ملی آموزش کلسترول پیروی کنند که بیش از ‪35‬‬ ‫درصد کالری از چربی (‪ 10‬درصد یا کمتر از چربی اشباع شده) و بیش از ‪ 300‬میلی گرم کلسترول در روز نباشد‪.‬‬ ‫عالوه بر این‪ ،‬افزایش فعالیت بدنی کودک و محدود کردن فعالیت های کم تحرک مانند تماشای تلویزیون‪ ،‬بازی های‬ ‫ویدیویی یا گشت و گذار در اینترنت بسیار مفید است‪.‬‬ ‫برنامههای مقابله با چاقی کودکان میتواند شامل اصالح رفتار برای رسیدگی به رفتارهای مشکلساز‪ ،‬مشاوره‬ ‫ورزش برای افزایش فعالیت بدنی‪ ،‬حمایت روان شناختی یا درمان‪ ،‬مشاوره خانواده و توصیههای برنامهریزی وعده‬ ‫غذایی خانواده برای کاهش مصرف غذاهای پرچرب و پر انرژی باشد‪.‬برای اکثر افراد‪ ،‬هدف کاهش وزن نیست‪،‬‬ ‫بلکه اجازه دادن به قد برای رسیدن به وزن با ادامه رشد کودک است‪.‬کاهش وزن سریع برای کودکان پیش از‬ ‫نوجوانی یا کوچکتر به دلیل خطر کمبود و توقف رشد توصیه نمی شود‪.‬‬  ‫اجتناب از قندهای اضافه شده‬ ‫یکی از عوامل موثر در چاقی کودکان‪ ،‬مصرف قندهای افزوده است‪.‬قندهای افزوده نه تنها شامل شکری است که به‬ ‫غذا در سر میز اضافه می شود‪ ،‬بلکه مواد تشکیل دهنده اقالمی مانند نان‪ ،‬کلوچه‪ ،‬کیک‪ ،‬پای‪ ،‬مربا و نوشابه هستند‪.‬‬ ‫شکر اضافه شده در اقالم خریداری شده از فروشگاه م مکن است به عنوان شکر سفید‪ ،‬شکر قهوه ای‪ ،‬شربت ذرت با‬ ‫فروکتوز باال‪ ،‬عسل‪ ،‬شربت مالت‪ ،‬شربت افرا‪ ،‬مالس‪ ،‬دکستروز بی آب‪ ،‬دکستروز کریستال و آب میوه غلیظ ذکر‬ ‫شود‪(.‬شامل قندهایی نیستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند‪ ،‬مانند الکتوز موجود در شیر یا فروکتوز‬ ‫موجود در میوه ها)‪ ،.‬و چاشنی های دیگر‪.‬طبق گزارش مرکز ملی آمار سالمت‪ ،‬کودکان و نوجوانان به طور‬ ‫متوسط روزانه ‪ 322‬کالری از قندهای افزوده شده یا حدود ‪ 16‬درصد کالری روزانه مصرف می کنند‪.‬متخلفان اولیه‬ ‫غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده‪ ،‬همراه با نوشابه و سایر نوشیدنی ها هستند‪.‬این غذاها نه تنها قند باالیی‬ ‫دارند‪ ،‬بلکه از نظر مواد مغذی نیز سبک هستند و اغلب جای گزینه های سالم تری را می گیرند‪.‬مصرف شکر‬ ‫اضافه شده باید به ‪ 100‬تا ‪ 150‬کالری در روز محدود شود تا از عادات غذایی نادرست جلوگیری شود‪.‬‬