تغذية المراهقين

بلوغ و تغذية المراهقين

• بلوغ فترةٌ من التغيرات الجسدية، تتضمن ظهور الخصائص الجنسية الأولية والثانوية، والنموّ السريع، وزيادة نسبة الدهون في الجسم، ونموّ العظام والعضلات.
• ينبغي دعم كل هذه التغيرات بتناول الطعام الصحي وتناول الكمية الكافية من المغذيات.
• يمثل حذف الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام خارج المنزل أمراً شائعاً لدى المراهقين.
• تُقسم هذه المرحلة من النموّ الجسدي إلى مرحلتين:
  • المرحلة الأولى: تتميّز بزيادة الطول بين 20 و 25%. يعتبر بلوغ الفترة الثانية بعد مرحلة ما قبل الولادة، حيث يمتد طول العظام الطويلة إلى حجمها النهائي.
    • تزداد الفتيات بطول يتراوح بين 5 و 20 سم.
    • يزداد طول الأولاد بطول يتراوح بين 10 و 30 سم.
  • المرحلة الثانية: تتضمن زيادة الوزن الناتجة عن نمو العظام، والعضلات، و الأنسجة الدهنية.
    • تسبب الهرمونات الجنسية في منتصف مرحلة البلوغ نمو الأعضاء التناسلية والخصائص الجنسية الثانوية مثل شعر المنطقة التناسلية.
    • تصبح الفتيات أكثر انحناءً، بينما يصبح الأولاد أوسع وأكثر عضلات.
• يبدأ بلوغ الفتيات عادةً قبل الأولاد قليلاً:
  • تبدأ الفتيات عادةً في سن الحادية عشر تقريباً.
  • يبدأ الأولاد عادةً في سن الثانية عشرة تقريباً.

الطاقة

• تختلف احتياجات الطاقة لدى المراهقين اعتمادًا على الجنس والنمو ومستويات النشاط.
• تزداد احتياجات الطاقة في هذه الفترة تبعاً للاحتياجات اليومية وليس الوزن.
• تحتاج الفتيات من سن 9 إلى 13 عامًا إلى ما بين 1400 و 2200 سعرة حرارية يوميًا، بينما يحتاج الأولاد إلى ما بين 1600 و 2600 سعرة حرارية يوميًا.
• يحتاج المراهقون النشطون في الرياضة أو التمارين إلى تناول سعرات حرارية إضافية.

العناصر الغذائية الكبيرة

• بالنسبة للكربوهيدرات: تتراوح نسبة AMDR من 45 إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل من 158 إلى 228 غرامًا لكل 1400 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا. وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات الغنية بالألياف الجزء الأكبر من النظام الغذائي.
• بالنسبة للبروتينات: تُعد البروتينات ضرورية لنموّ المراهقين السريع، حيث أنَّ نسبة AMDR تبلغ من 10 إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية.
  • 35 إلى 105 غرامًا للفتيات، و40 إلى 120 غرامًا للأولاد، لكل 1400 سعرة حرارية يوميًا، و1600 سعرة حرارية.
• بالنسبة للدهون: تتراوح نسبة AMDR من 25 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.
  • 39 إلى 54 غرامًا للفتيات، و44 إلى 62 غرامًا للأولاد، لكل 1400 سعرة حرارية يوميًا، و1600 سعرة حرارية.

العناصر الغذائية الدقيقة

• تشمل الفيتامينات الرئيسية اللازمة في مرحلة البلوغ فيتامينات D، K، وB12.
• من الضروري تناول الكالسيوم بشكل كافٍ لبناء العظام والوقاية من هشاشة العظام لاحقًا.
• تحتاج الفتيات في بداية الدورة الشهرية إلى المزيد من الحديد، بينما يحتاج الأولاد إلى المزيد من الحديد لنمو كتلة العضلات الخالية من الدهون.
  • يجب تلبيّة هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وليس من مكملات غذائية.

السمنة في مرحلة الطفولة

• يحتاج الأطفال للنموّ إلى تناول سعرات حرارية كافية، لذلك من المهم تجنّب اتباع أنظمة غذائية مُقيّدة للغاية.
• لكنّ تناول أكثر من السعرات الحرارية المطلوبة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى السمنة في مرحلة الطفولة، وهي مشكلة كبيرة في أمريكا الشمالية.
• يُعاني ما يقرب من واحد من كل ثلاثة أطفال ومراهقين أمريكا من زيادة الوزن أو السمنة.
• من الأسباب المتعددة وراء مشكلة السمنة لدى الأطفال ما يلي:
  • أحجام جسدية أكبر.
  • إمكانية الوصول المحدودة إلى الأغذية الغنية بالمغذيات.
  • زيادة سهولة الوصول إلى الأطعمة السريعة.
  • عدم دعم الرضاعة الطبيعية.
  • انخفاض برامج اللياقة البدنية في المدارس.
  • قلة النشاط البدني ونمط الحياة غير النشط.
  • رسائل الإعلام التي تشجع على تناول الأغذية غير الصحية.
  • الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والطاقة العالية.
  • الوراثة.
  • مشاهدة التلفزيون أو الألعاب الإلكترونية.
• الأطفال الذين يعانون من السمنة معرضون أكثر لزيادة الوزن أو السمنة في مرحلة البلوغ.
• للسمنة تأثيرٌ عميق على احترام الذات والطاقة ومستوى النشاط.
• بالإضافة إلى ذلك، فهي عاملٌ خطير رئيسي لعدد من الأمراض في مرحلة البلوغ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.
• تُستخدم مقياس إجمالي كتلة الجسم (BMI) الذي يخص السن والجنس لتحديد زيادة الوزن أو السمنة عند الأطفال.
• ينبغي على الآباء وأولياء الأمور تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة وقليلة المغذيات إذا كان وزن الطفل غير مناسب لذلك.
• يمكن للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 3 سنوات اتباع إرشادات البرنامج الوطني لتثقيف الكوليسترول، الذي لا يتجاوز فيه 35% من السعرات الحرارية من الدهون (10% من الدهون المشبعة أو أقل، وأكثر من 300 ملليغرام من الكوليسترول يوميًا).
• من المفيد أيضًا زيادة النشاط البدني للطفل، وتقليل الأنشطة غير النشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو الألعاب الإلكترونية أو استخدام الإنترنت.
• قد تتضمن برامج مكافحة السمنة لدى الأطفال تعديل السلوكيات لمواجهة السلوكيات غير المرغوبة، أو استشارة رياضية لزيادة النشاط البدني أو الدعم النفسي أو العلاج، أو استشارة للأُسر، أو توصيات لبرامج التخطيط الغذائي العائلي لتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والطاقة العالية.

تجنب السكريات المُضافة

• يُعتبر استهلاك السكريات المُضافة من العوامل المُساعدة على السمنة عند الأطفال.
• لا يقتصر الأمر على السكر الذي يُضاف إلى الطعام، بل يشمل أيضًا مكونات العناصر الغذائية مثل الخبز، والفطائر، والكعك، والبسكويت، والمربى، والمشروبات الغازية.
• يُمكن ذكر السكر الإضافي في المنتجات المُشتراة من المتاجر باسم السكر الأبيض، والسمر، والعصائر المركزّة، و شراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، وشراب الشعير، وشراب القيقب، والحبوب المُركزّة، وكذلك المكونات الأخرى.
• يُستهلك متوسط 322 سعرة حرارية من السكريات المُضافة يوميًا، أي حوالي 16% من السعرات الحرارية اليومية.
• من المُتسببين الرئيسيين في هذا ما يلي: الأطعمة المُعالجة والمُعبأة، والمشروبات الغازية، والأطعمة الأخرى.
• لا تحتوي هذه الأطعمة على قيمة غذائية عالية، وتُستبدل عادةً باختيارات صحية.
• ينبغي أن يقتصر استهلاك السكريات المُضافة على 100 إلى 150 سعرة حرارية يوميًا لمنع الإضرار بالصحة.