Trainingsplanung und -methoden im Sport

Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings

• Sportliches Training zielt auf Anpassungsvorgänge ab, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
• Der Mensch passt sich an veränderte Anforderungen im Training an, wie z.B. Energieverbrauch oder Krafteinsatz.
• Die biologischen Gesetzmäßigkeiten der Anpassung sind für eine effektive und leistungsoptimierende Trainingsplanung und -durchführung entscheidend.
• Anpassungen in den Organsystemen erfolgen unterschiedlich schnell und sind reversibel. Sie müssen mehrmals erworben und erhalten werden.

Adaptation und ihre Mechanismen

• Adaptation in der Biologie bezeichnet funktionelle und/oder organische Anpassungen (morphologische) des Organismus oder seiner Teilsysteme an innere und/oder äußere Anforderungen.
• Die Anpassung orientiert sich an biologischen Gesetzmäßigkeiten und einer besseren Bewältigung von Belastungen.
• Anpassung und Anpassungsfähigkeit sind wichtig für das Überleben in einer sich verändernden Umwelt, da sie den Organismus ermöglichen, auf veränderte Umweltvariablen zu reagieren.
• Form und Funktion der Organe beeinflussen sich wechselseitig. Die Form bestimmt die Funktion, und die Funktion wiederum formt und spezialisiert das Organ.
• Die Anpassungsfähigkeit eines Organismus wird als Trainierbarkeit bezeichnet und ist von genetischen Anlagen und äußeren Faktoren abhängig.

Das Superkompensationmodell

• Superkompensation beschreibt die überschießende Wiederherstellung der Glykogenspeicher nach sportlicher Belastung.
• Glykogen ist die Speicherform von Glukose in Muskulatur und Leber.
• Intensive Ausdauerbelastung führt zur Entleerung der Glykogenspeicher.
• Nachfolgende Erholungsphase führt, bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr, zu einer Wiederauffüllung der Energiespeicher über das Ausgangsniveau hinaus.
• Dies führt zu einer erhöhten Ausdauerleistungsfähigkeit.

Das Signaltransduktionsmodell

• Signaltransduktion beschreibt die Prozesse, über die Signalproteine Belastungssignale wahrnehmen, verstärken und zu organspezifischen Anpassungen überführen.
• Jede Zelle enthält unzählige Signalproteine, die wie ein zelluläres Gehirn zusammenarbeiten.
• Die Signaltransduktion verläuft in drei Schritten:
  • Wahrnehmung von Belastungsreizen durch intrazelluläre Rezeptoren und Sensorproteine (chemisch oder mechanisch).
  • Signaltransduktion: Aktivierung oder Hemmung spezifischer Signalproteine, Weiterleitung der Informationen über Signalpfade und -netzwerke.
  • Regulation von molekularen Anpassungen über das An- und Ausschalten von Genen und der Proteinproduktion/Abbau.

Das Zyklisierungsmodell

• Das Zyklisierungsmodell beschreibt den zeitlichen Verlauf der Anpassung an Belastung.
• Es lässt sich in vier Stufen unterteilen:
  • Leistungssteigerung durch Ökonomisierungsmaßnahmen (z.B. Senkung der Herzfrequenz und Erhöhung des Schlagvolumens).
  • Zunahme der Energiespeicher und Umbau der an der Leistung beteiligten Organsysteme.
  • Funktionsoptimierung auf höherem morphologischen bzw. organischem Niveau.
  • Autoregulierung leistungsbeeinflussender Systeme.

Reizstufenregel

• Unterschwellige Reize haben keine Wirkung.
• Schwach überschwellige Reize wirken funktionserhaltend.
• Stark überschwellige Reize führen zu optimalen Anpassungerscheinungen und verbessern das Leistungsniveau.
• Zu starke Reize sind funktionsschädigend.

Funktionszustandsregel

• Je höher der Funktionszustand eines Organs, desto größer muss der Reiz sein, um den Funktionszustand zu erhalten oder zu steigern.

Faktoren, welche die Adaptation beeinflussen

• Endogene Faktoren:
  • Genetische Veranlagung (50% der Anpassungsfähigkeit ist genetisch bedingt)
  • Alter (die Adaptabilität nimmt im Alter ab, aber bleibt erhalten)
  • Geschlecht (die Trainierbarkeit der Muskulatur kann geschlechtsspezifisch sein)
  • Trainingszustand (Anfänger zeigen schnellere Anpassung, die sich aber mit zunehmender Trainingsdauer verlangsamt)
• Exogene Faktoren:
  • Art der Belastung (Qualität und Quantität der Belastung beeinflusst die Adaptation)
  • Ernährung (Aufbau von neuen leistungsfähigen Strukturen erfordert ausreichende Nährstoffe)
  • Jahreszeit
  • Klima
  • Soziale Faktoren (berufliche und familiäre Belastungen)
  • Belastetes System (Bewegungsapparat, kardiopulmonales System)
  • Trainingsmittel
  • Trainingsmethoden
  • Trainingsinhalte
  • Erholung
  • Motivation

Leistungssteigerung

• Automatisierte Leistungen erfordern geringe Anstrengungen.
• Physiologische Leistungsbereitschaft benötigt mittlere Anstrengungen.
• Gewöhnliche Einsatzreserven erfordern ausgeprägte Willenskraft und starke Ermüdung.
• Autonom geschützte Reserven (bis zu 100%) erreichbar durch extreme Affekte oder Pharmaka, können zur Erschöpfung führen.
• Mobilisationsschwelle ist die Grenze zur Anwendung von autonom geschützten Reserven, kann durch Training und Motivation erhöht werden.

Aufbau und Struktur des sportlichen Trainings

• Sportliches Training ist ein planmäßiger und zielgerichteter Prozess zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
• Die Leistungssteigerung ist komplex und umfasst psychische und physische Fähigkeiten (z.B. Technik, Koordination, Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Taktik, Sozialkompetenz und Motivation).

Prinzipien des sportlichen Trainings

• Prinzipien der Belastung:
  • Trainingswirksamer Reiz: die Belastung muss eine bestimmte Schwelle überschreiten.
  • Individualisierte Belastung: Anpassung an individuelle Leistungsfähigkeit, Bedürfnisse und Umständen.
  • Kontinuierliche Belastung: regelmäßige Trainingsfolge für Leistungsverbesserung.
  • Ansteigende Belastung: progressive Erhöhung der Belastungen (Umfang, Intensität oder Komplexität der Übungen).
  • Richtige Belastungsfolge: Anordnung der Übungen/Übungsschritte für eine optimale Erholung.
  • Variierte Belastung: verschiedene Belastungsarten/Übungsformen, um eine optimale Entwicklung verschiedener Fähigkeiten zu ermöglichen.
  • Wechselnde Belastung: Anpassung an unterschiedliche Organsysteme und motorische Belastungen.
  • Optimale Relation von Belastung und Erholung: Berücksichtigung von Erholungszeiten und Ernährung.
• Prinzipien der Zyklisierung: Periodische Veränderung der Belastung für effektive Leistungsbildung.
• Prinzipien der Spezialisierung: Fortschreitende Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit, abgestimmt auf die Anforderungen der Sportart.
• Prinzipien der Proportionalisierung: Anpassung von allgemeinem und spezifischen Training für das jeweilige Leistungsniveau.

Trainingsplanung, -steuerung, -leistungsdiagnostik

• Trainingsplanung: systematische Strukturierung des Trainings für ein vorgegebenes Ziel.
• Sportartanalyse: Herausarbeitung der sportartspezifischen Anforderungen für die Optimierung der Leistung.
• Diagnose des momentanen Zustandes: Ermittlung des Ist-Zustandes der Trainierenden.
• Ziel- und Normsetzung: Ableitung konkreter Trainingsziele und Normwerte.
• Trainings- und Wettkampfplanung: Festlegung von Trainingsplänen inklusive Dauer, Inhalte, Methodik, Zeiten und Intensität.
• Trainingssteuerung und -auswertung: Anpassung des Trainingsprozesses an aktuelle Entwicklung und Leistungsfähigkeit.
• Trainings- und Wettkampfdiagnostik: Überprüfung der Trainings- und Wettkampfdurchführung mit Hilfe diagnostischer und analytischer Vorgehensweisen.

Gliederung des Trainingsprozesses

• Der Trainingsprozess ist in verschiedene Stufen/Phasen (z.B. Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode) aufgeteilt, die nach Jahreszeiten, Zeitrahmen und Sportart angepasst werden.
• Mikro-, Meso- und Makrozyklen sind weitere Unterteilungen des Trainingsprozesses (Mikrozyklus = Wochenplan; Mesozyklus = 2-6 Wochen; Makrozyklus = 1-12 Monate) um präzise Steuerung und Flexibilität im Trainingsaufbau zu gewährleisten.
• Trainingsplantypen (Trainingseinheitenplan, Wochentrainingsplan, Meso- und Makrozyklusplan).

Periodisierung

• Das Trainingsjahr wird in mehrere Phasen - Vorbereitungs, Wettkampf und Übergangsperiode - unterteilt.
• Diese Unterteilung ist individuell nach Sportart und Leistungsstand anzupassen, um optimale Vorbereitung auf Wettkämpfe zu gewährleisten und überlastung zu vermeiden.

Trainingsphasen

• Grundlagen, Aufbau, Anschlusstraining, Hochleistungstraining

Leistungsdiagnostik

• Die Leistungsdiagnostik dient zur Bestimmung des aktuellen Leistungs- und Trainingszustandes durch verschiedene Verfahren.