Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings PDF

# Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings ## 1. Lerneinheit: Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings ### 1.1 Adaptation und ihre Mechanismen - Eines der Hauptziele sportlichen Trainings ist die Auslösung von Anpassungsvorgängen, die zur Steigerung der sportlichen Lei...

# Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings ## 1. Lerneinheit: Anpassung als Grundvoraussetzung sportlichen Trainings ### 1.1 Adaptation und ihre Mechanismen - Eines der Hauptziele sportlichen Trainings ist die Auslösung von Anpassungsvorgängen, die zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. - Bei sportlichem Training verändert der Mensch selbst Variablen, wie z. B. den Energieverbrauch oder den Krafteinsatz, und passt sich in der Folge den neuen Anforderungen an. - Planung und Durchführung eines sportlichen Trainings können demnach nur dann gezielt und leistungsoptimierend erfolgen, wenn die biologischen Gesetzmäßigkeiten der Anpassung bekannt sind und in der Folge adäquate Trainingsreize gesetzt werden, die zu einem höheren Funktionszustand führen. ### 1.2 Adaptation - In der Biologie versteht man unter Adaptation (=Anpassung) eine funktionelle und/oder organische (=morphologische) Anpassung des Organismus oder eines seiner Teilsysteme auf innere und/oder äußere Anforderungen. Diese Anpassung erfolgt nach biologischen Gesetzmäßigkeiten und ist auf eine bessere Bewältigung von Belastungen ausgerichtet. - Anpassung und Anpassungsfähigkeit gehören zur Evolution. Sie sind unabdingbar für das Überleben in einer sich wandelnden Umgebung, denn sie ermöglichen Organismen zu reagieren, wenn sich kritische Umweltvariablen wie z. B. Temperatur oder Nahrungsverfügbarkeit ändern. ### 1.3 Form und Funktion - Die Wechselbeziehungen von organischer Form und Funktion stellen die biologischen Grundlagen für die Gesetzmäßigkeiten der Adaptation dar. #### Beispiel aus der Trainingspraxis: - Die organische Form des Herzens ermöglicht die für die Blutversorgung des Organismus notwendige Pumpfunktion. - Durch die erhobenen belastungsbedingten Ansprüche bei einem Ausdauertraining steigt der Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen in der Muskulatur. Die Pumpleistung des Herzens muss daher erhöht werden. Diese Funktionssteigerung führt ihrerseits wieder zu einer Anpassung der organischen Form, d.h. zur Dickenzunahme der Herzmuskulatur und zur Vergrösserung der Herzhöhlen. ### 1.4 Adaptation und ihre Mechanismen - Die Anpassungsfähigkeit auf einen Trainingsreiz bezeichnet man als Trainierbarkeit. Die Trainierbarkeit ist eine dynamische Größe, die von einer Reihe innerer (=endogener) und äußerer (=exogener) Faktoren abhängig ist. ## 2. Lerneinheit: Aufbau und Struktur des sportlichen Trainings ### 2.1 Sportliches Training - Begriffsbestimmung - Sportliches Training ist ein komplexer Prozess, der die planmäßige und zielgerichtete Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. die bestmögliche Leistungspräsentation im Wettkampf beinhaltet. ### 2.2 Trainingsziele, -inhalte, -methoden und -mittel - Die sportliche Leistungsfähigkeit wird sowohl im langfristigen Trainingsprozess als auch in der Trainingseinheit selbst durch die Vorgabe von Trainingszielen, -methoden, -inhalten und -mitteln entwickelt, gestaltet und optimiert. #### 2.2.1 Trainingsziele - Die Formulierung von Trainingszielen dient der Ausrichtung des systematischen Trainingsprozesses und bezieht sich auf die verschiedenen Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit. - Trainingsziele beinhalten demnach die Verbesserung von Fähigkeiten, Fertigkeiten, Eigenschaften, Kenntnissen, Einstellungen u.A. und können entsprechend anvisierter Leistungsergebnisse, beobachteter Defizite, Anforderungen von Wettkämpfen etc. gewählt werden. #### 2.2.5 Trainingsinhalte - Trainingsinhalte umfassen alle Maßnahmen und Tätigkeiten, die wichtig sind, um ein Trainingsziel zu erreichen. Im Mittelpunkt stehen dabei sportpraktische Übungen. - Je nach Spezialisierungsgrad und Leistungsniveau unterscheidet man allgemeinentwickelnde Übungen, Spezialübungen und Wettkampfübungen. - Neben den sportpraktischen Übungen stellen auch Maßnahmen zur Aneignung von Wissen (z.B. Regelkunde) und Verhaltensweisen (z.B. Händegeben am Anfang und Ende des Wettkampfs) oder zur Bewältigung von Stresssituationen (z.B. Wettkämpfe) wichtige Trainingsinhalte dar. #### 2.2.6 Trainingsmethoden - Trainingsmethoden beschreiben die Art und Weise, wie Traininginhalte und -mittel zum Einsatz kommen. Sie werden allgemein als planmäßige Verfahren zur Umsetzung von Trainingszielen verstanden und basieren auf sportpraktischen Erfahrungen und/oder sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. #### 2.2.7 Trainingsmittel - Sie ermöglichen bzw. unterstützen die sportpraktische Umsetzung der Trainingsinhalte. Man unterscheidet organisatorische (z.B. Aufstellungsformen), gerätemäßige (z.B Scheibenhantel) und informative Trainingsmittel (z.B. Videos, Lehrbildreihen etc.) ## 3. Lerneinheit: Prinzipien des sportlichen Trainings - Bei der Planung und Durchführung des sportlichen Trainings sind eine Reihe von spielfeldigen Grundsätzen zu berücksichtigen, die sowohl auf praktischen Erfahrungen von Trainern als auch auf einer Vielzahl von wissenschaftlichen Untersuchungen beruhen. Diese Grundsätze werden als Trainingsprinzipien bezeichnet. Sie stellen allgemeingültige, prinzipielle Hinweise zum Inhalt, den Methoden und der Organisation des Trainingsprozesses zu optimieren. ### 3.1 Prinzipien der Belastung #### 3.1.1 Prinzip des trainingswirksamen Reizes - Bei den Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten steht das Prinzip des trainingswirksamen Reizes an erster Stelle. Das bedeutet, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. #### 3.1.2 Prinzip der individualisierten Belastung - Trainingsreize sollten sich nicht nur nach der individuellen Belastbarkeit, sondern auch nach der Akzeptanz, den speziellen Bedürfnissen und psychosozialen Gegebenheiten des Trainierenden richten. Dies betrifft sowohl die Auswahl der Traningsinhalte, -methoden and -mittel, die Gewichtung der verschiedenen Leistungsaspekte wie auch die Art des Coachings etc. #### 3.1.3 Prinzip der kontinuierlichen Belastung - Um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit erzielen zu können, ist eine kontinuierliche Belastung, also eine regelmäßige Trainingsfolge, eine unabdingbare Voraussetzung. Kommt es zu einer Unterbrechung dieser Kontinuität des Trainings (z.B. durch Verletzung, Krankheit, Urlaub etc.), dann folgt ein Abfall der Leistungsfähigkeit. #### 3.1.4 Prinzip der ansteigenden Belastung - Da sich der Organismus schnell an gleichbleibende Trainingsreize anpasst, ist eine fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastungen in gewissen Zeitabständen erforderlich. Bleiben Trainingsreize über längere Zeit gleich, büßen sie an Effektivität ein. Sie tragen demnach nur noch zum Erhalt nicht aber zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei. #### 3.1.5 Prinzip der richtigen Belastungsfolge - Im Schulsport werden im Allgemeinen mehrere Leistungskomponenten innerhalb einer Sportstunde geschult. Dabei ist zu beachten: - Am Anfang sollten Übungen stehen, die einen erholten psychophysischen Zustand erfordern, wie dies z.B. bei Koordinations-, Schnelligkeits-, Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen der Fall ist. - Es sollten Übungen folgen, deren Wirksamkeit auf einer unvollständigen Erholung beruhen, wie z.B. bei Schnelligkeits- und Kraftausdauerübungen. - Am Ende sollten Übungen stehen, die der allgemeinen Ausdauerschulung oder der Regeneration dienen. #### 3.1.6 Prinzip der variierenden Belastung - Im Schulsport sowie im Anfängertraining sollte die Steigerung allmählich, im Spitzensport kann sie auch sprunghaft erfolgen. - Im koordinativen Bereich stellt dieses Prinzip im Allgemeinen eine unabdingbare Voraussetzung für eine Leistungsverbesserung dar. Dabei sollte vielseitig und variantenreich trainiert werden. Im Kindertraining sollte dieses Prinzip aus pädagogischer Sicht von Anfang an berücksichtigt werden, da es dem kindlichen Spielverhalten entspricht. #### 3.1.7 Prinzip der wechselnden Belastung - Dieses Prinzip ist vor allem in komplexen Sportarten entscheidend, bei denen mehrere physische Leistungsfaktoren von Bedeutung sind, wie z.B. im Zehnkampf oder den großen Sportspielen. Der Wechsel von Belastungen verschiedener Organsysteme bzw. unterschiedlicher motorischer Hauptbeanspruchungsformen wie z.B. Kraft, Ausdauer oder Koordination sollte so gestaltet werden, dass jeweils erholte Systeme beansprucht werden. Krafttraining beansprucht vor allem den Eiweißstoffwechsel, Ausdauertraining vor allem den Kohlehydratstoffwechsel, beim Techniktraining hingegen steht das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur im Vordergrund. Auf diese Weise kann effektiver trainiert und ein Mehr an Umfang und Intensität geleistet werden. ### 3.2 Prinzipien der Zyklisierung - Die Zyklisierungsprinzipien beinhalten Vorgaben, welche die erfolgte Anpassung stabilisieren. Besonders hervorzuheben ist hierbei das Prinzip der periodisierten Belastung. Da sich Leistungssportler/-innen im Verlauf des lang- und ganzjährigen Trainingsprozesses nicht ununterbrochen in "Form" befinden können, wird der Aufbau, der Erhalt bzw. der Verlust der sportlichen Leistungsfähigkeit einer zyklisch sich wiederholenden Periodisierung unterworfen. #### 3.2.1 Prinzip der periodisierten Belastung - Aus diesem Grunde hat sich die Unterteilung des Trainingsprozesses in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode (nähere Ausführungen s. S. 48) als günstig erwiesen. Dieser periodische Belastungswechsel ermöglicht es, dass die Sportler/-innen zum einen nicht chronisch überlastet werden, zum anderen aber im Wettkampf- Leistungsspitzen erreichen, die bei einer konstant hohen Dauerbelastung nicht möglich wären. ### 3.3 Prinzipien der Spezialisierung - Aus dieser Prinzipiengruppe soll nur das Prinzip der rechtzeitigen Spezialisierung erläutert werden. - Im langfristigen Trainingsprozess kommt es zu einer progressiven Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Parallel dazu werden die Methoden und Inhalte des Trainings zunehmend im Sinne einer spezifischen Anpassung an das Anforderungsprofil der jeweiligen Sportart ausgerichtet. Vor allem im Bereich der koordinativ-technischen Sportarten ist die früh- bzw. rechtzeitige Spezialisierung von entscheidender Bedeutung: Aufgrund der fulminanten zerebralen Entwicklung des Kindes und der damit verbundenen optimalen Lernfähigkeit liegt das Höchstleistungsalter in den koordinativ-technischen Sportarten (Eiskunstlauf, Turnen, Rhythmische Sportgymnastik etc.) wesentlich niedriger als in den konditionellen. Daher muss bereits im frühen Kindesalter mit dem speziellen Training begonnen werden, um diese so genannte sensible Phase der Lernfähigkeit zu nutzen und damit die vielfältigen koordinativ-technischen Fähigkeiten und Fertigkeiten bestmöglich zu erwerben und zu festigen. ### 3.4 Prinzipien der Proportionalisierung - Beispielhaft soll hier nur das Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung dargestellt werden. - Wie bereits angesprochen, verändern sich die Anteile des allgemeinen und speziellen Trainings im langfristigen Trainingsprozess. Hochleistungssportler/-innen benötigen aufgrund ihres bereits hochgradig entwickelten Ausgangsniveaus geringere Anteile eines allgemeinen Trainings zugunsten des speziellen Trainings. #### 3.4.1 Beispiel aus dem Krafttrainingsbereich des Kugelstoßens: - Zu Beginn des Trainingsprozesses bzw. in der Vorbereitungsphase im Jahreszyklus erfolgt die Entwicklung der Kraft überwiegend unter dem Aspekt der allgemeinen Kräftigung. Es werden alle großen Muskelgruppen auf ein höheres Leistungsniveau gebracht. - In der Folge wird dann die sportartspezifisch leistungsbestimmende Muskulatur akzentuiert geschult. So wird beim Kugelstoßen z.B. die Basisübung "Drücken in der Rückenlage" in die spezifischere Form des "Drückens in der Schrägrückenlage" (Anpassung im Schulter- und Armbereich an den Ausstoßwinkel) verändert, wobei auch die Handstellung in die Stoßstellung gebracht (Finger zeigen zueinander) und die Bewegungsgeschwindigkeit explosiver gestaltet wird. - Das allgemeine Training hat dem speziellen vorauszugehen. Dies gilt sowohl für den langfristigen Trainingsprozess als auch für die Periodisierung im Jahreszyklus. - Das spezielle Training nimmt mit zunehmendem Leistungsvermögen zu. ## 4. Lerneinheit: Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik - Um eine höchstmögliche Effizienz des Trainingsprozesses zu realisieren, ist eine systematische Planung ausschlaggebend. Trainingspläne stellen fundierte lang-, mittel- und kurzfristige Handlungsempfehlungen zur Steuerung von Training und Regeneration dar. ### 4.1 Trainingsplanung - Die Trainingsplanung stellt ein Verfahren zur vorausschauenden und systematischen Strukturierung des Traingsprozesses dar. Sie ist unter Berücksichtigung des aktuellen individuellen Leistungszustandes und der sportartspezifischen Anforderungen auf das Erreichen eines bestimmten, vorgegebenen Trainingsziels ausgerichtet. #### 4.1.1 Sportartanalyse - Der erste Schritt in der Trainingsplanung umfasst die Analyse der sportartspezifischen Anforderungen für eine optimale Leistungsentwicklung. Hierbei sollten alle Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit in die Analyse mit einbezogen werden. - Die Analyse der Sportart kann über verschiedene Wege erfolgen. So bieten z.B. statistische Beobachtungswerte (im Fußball z.B. Anzahl an Sprints/Zweikämpfen/Torschüssen, zurückgelegte Distanz mit und ohne Ball) oder Empfehlungen der entsprechenden Dachverbände eine wertvolle Orientierungs- und Ausgangsbasis. - Grundsätzlich stellt die systematische Analyse sämtlicher Aspekte des Spiel-, Wettkampf- und Trainingsgeschehens die Voraussetzung für eine erfolgreiche Trainingsplanung und -steuerung dar. #### 4.1.2 Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes - Der zweite Schritt dient der Bestimmung des aktuellen Ist-Zustandes der Trainierenden. Ausgehend von den zuvor identifizierten leistungsbestimmenden Faktoren sollten unter Ausnutzung entsprechender Tests und Beobachtungen (vgl. Leistungsdiagnostik) die bestehenden Defizite bzw. die zu entwickelnden Faktoren identifiziert und das Ausmaß quantifiziert werden. #### 4.1.3 Ziel- und Normsetzungen - Im dritten Schritt werden ausgehend von den sportartspezifischen Anforderungen und dem aktuellen Ist-Zustand der Trainierenden konkrete Trainingsziele abgeleitet. - Entscheidend für die Zielsetzung sind u.a. die zur Verfügung stehende Zeit und die zur Verfügung stehenden Mittel. Ziele sollten realistisch sein und bei Nichterreichen hinterfragt und korrigiert werden. - Entsprechend der gesetzten Ziele werden konkrete Normwerte festgeschrieben, die in den verschiedenen leistungsbestimmenden Bereichen erreicht werden sollen. #### 4.1.4 Trainings- und Wettkampf Planung - Bei der Erstellung von Trainingsplänen sind entsprechend der konkreten Zielsetzungen und unter Berücksichtigung des momentanen Leistungs- und Entwicklungszustandes der Trainierenden u.a. folgende Festlegungen zu treffen: - Planungszeitraum - verfolgte Trainingsziele und Schwerpunkte - Anteiligkeit der Teilziele mit Aufgabenstellungen - Trainingsinhalte, -mittel und -methoden - Zeitpunkte der Wettkämpfe - Zeitpunkte der Leistungskontrollen - Zu beachten ist, dass die Gestaltung der Trainingsabschnitte nicht zu starr, sondern mit einer gewissen Flexibilität und Raum für Korrektur erfolgen sollte, um auf die aktuelle Leistungsentwicklung und Belastbarkeit der Trainierenden eingehen zu können. ### 4.2 Trainingssteuerung - Die Trainingssteuerung beinhaltet die gezielte Abstimmung aller Massnahmen der Trainingsplanung, der Trainings- und Wettkampfdurchführung, der Wettkampf- und Trainingskontrolle sowie der -auswertung hinsichtlich der Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit (vgl. Abb. 18). - Im Rahmen der Trainingssteuerung wird der Trainingsprozess kontinuierlich an die aktuellen Bedingungen, die Wettkampf- und Trainingsverläufe sowie den individuellen Leistungsstand angepasst und die Trainingspläne werden entsprechend korrigiert. - Die wichtigste Voraussetzung für die Trainingssteuerung ist die konsequente Dokumentation und Diagnostik von Leistung, Training und Wettkampf. ### 4.3 Trainings-, Wettkampf- und Leistungsdiagnostik - Als Grundlage für die Planung und Steuerung ist die Bestimmung des aktuellen Ist-Zustandes sowie die Kontrolle von Trainings- und Wettkampfdurchführung mithilfe diagnostischer Massnahmen unerlässlich. - Allgemein unterscheidet man zwischen Leistungsdiagnostik, Trainingsdiagnostik, und Wettkampfdiagnostik. #### 4.3.1 Leistungsdiagnostik - Die Leistungsdiagnostik dient der reproduzierbaren und wissenschaftlich geprüften Bestimmung (vgl. Gütekriterien S. 44) von direkten und indirekten Leistungsparametern. ##### 4.3.1.1 Direkte Parameter - Direkte Parameter betreffen die sportartspezifische Form (z.B. Sprungweite oder Absprungwinkel beim Weitsprung). ##### 4.3.1.2 Indirekte Parameter - Indirekte Parameter ergeben sich aus Teilformen oder verwandten Aspekten der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit. So lässt sich durch das Testen der vertikalen Sprungkraft z.B. in Form des "Jump-and-Reach-Tests ( (s. S. 187) auf die spezifischen Schnellkraftfähigkeiten von Fußballern bzw. Fußballerinnen rückschliessen. #### 4.3.2 Zur Ermittlung der Leistungsparameter kommen verschiedene leistungsdiagnostische Kontrollverfahren zur Anwendung, wie z.B.: - Befragungen/Interviews - biochemische Verfahren (z.B. Analyse vone Blut- und Urinproben) - sportmotorische Tests (z.B. Standweitsprung) - sportpsychologische Tests (z.B. Persönlichkeitstests) - sportmedizinische Tests (z.B. Belastungs-EKG) - biomechanische Verfahren (z.B. Kraftverlaufsmessungen) #### 4.3.3 Trainings- und Wettkampfdiagnostik - Die Trainingsdiagnostik dient primär der Überprüfung der Effektivität und Adäquatheit der Trainingseinheiten. Sie wird meist in Form von Beobachtungen und Ergebnisprotokollen durchgeführt und dient der Identifikation von leistungslimitierenden Aspekten im komplexen Kontext der Leistungserbringung. ## 5. Lerneinheit: Die Gliederung des Trainingsprozesses Sowohl kurz- als auch langfristige Trainingspläne werden in verschiedene Phasen untergliedert. Diese richten sich sowohl nach den spezifischen Anforderungen der Trainierenden als auch nach den äußeren Gegebenheiten wie Wettkampfzeitpunkten, verfügbare Trainingszeiten, Jahreszeiten etc. ### 5.1 Periodisierung - Für die gezielte Herausbildung der sportlichen Form und die optimale Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe erfährt der Trainingsprozess innerhalb eines Jahres eine Gliederung. Das Trainingsjahr wird in mehrere Etappen bzw. Perioden unterteilt, nämlich in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode (vgl. Abb. 21). - Je nach Sportart und Leistungsstand kann sich dieser Zyklus zweimal, in Ausnahmefällen sogar dreimal im Jahr wiederholen. #### 5.1.1 Vorbereitungsperiode (VP) - Die Vorbereitsungsperiode dient der Leistungsentwicklung und wird üblicherweise in zwei Phasen unterteilt, nämlich in die allgemeine (VP I) und spezielle Vorbereitungsperiode (VP II). ##### 5.1.1.1 Allgemeine Vorbereitungsperiode (VP I) - Im Zentrum der allgemeinen Vorbereitungsperiode steht die Entwicklung und Verbesserung grundlegender und allgemeiner Leistungsvoraussetzungen, nämlich der Grundlagenausdauer sowie der allgemeinen Kraft und Motorik. Im Vordergrund stehen sportartunspezifische Trainingsmittel und -inhalte. ##### 5.1.1.2 Spezielle Vorbereitungsperiode (VP II) - In der speziellen Vorbereitungsperiode dominieren die sportartspezifischen Methoden und Inhalte, es wird eine Verringerung des Trainingsumfangs bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität vorgenommen. Progressiv wird in dieser Periode die höchste Trainingsbelastung des Jahres erreicht. #### 5.1.2 Wettkampfperiode (WP) - Die Wettkampfperiode dient der Leistungsentfaltung. Sie stellt die Effizienz des vorangegangenen Trainings auf den Prüfstand und bestätigt komplex das durchgeführte Training oder stellt es infrage. Durch die verschiedenen Wettkämpfe sollen progressiv die Wettkampfstabilität, die Wettkampfhärte, die taktische Variabilität im Wettkampf und die Fähigkeit zur konstruktiven Verarbeitung von Sieg und Niederlage im Sinne einer Optimierung des zukünftigen Wettkampfverhaltens gesteigert werden. #### 5.1.3 Übergangsperiode (ÜP) - In dieser Phase des gesteuerten "Formverlustes" wird die Intensität und der Umfang des Trainings gesenkt. Es erfolgt eine aktive Erholung mit Hilfe von Ausgleichssportarten, die ein zu starkes Abfallen der Leistungsparameter verhindern. #### 5.1.4 Makro-, Meso-und Mikrozyklen - Um eine präzisere, der Form und Belastbarkeit angepasste Steuerbarkeit des Trainingsprozesses zu ermöglichen, kommt es neben Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode noch zu weiteren zeitlichen Unterteilungen, nämlich in längere, mittlere und kürzere Trainingsetappen: - Makrozyklus (1 bis 12 Monate) - Mesozyklus (2 bis 6 Wochen) - Mikrozyklus (7 bis 10 Tage) ##### 5.1.4.1 Exkurs: Tapering - Um in der Wettkampfperiode die anvisierte Spitzenleistung zum geplanten Saisonhöhepunkt zu ereichen, ist auf die Einhaltung von Entlastungsphasen vor dem entscheidenden Wettkampf zu achten. Man spricht in diesem Zusammenhang von Tapering. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung beinhaltet es eine deutliche Umfangsreduzierung bei Beibehaltung der Intensität. Ziel des Taperings ist es, einerseits die trainingsbedingte Müdigkeit zu beseitigen, andererseits die positiven Adaptationen eines intensiven Trainings auszunutzen. - In der Praxis kommen je nach Sportart, Zeitpunkt und Bedeutung des Wettkampfs, Leistungsstand der Sportler/-innen etc. unterschiedliche Taperingmodelle zum Einsatz: Die Belastungsreduktion kann beispielsweise stufenförmig, linear oder exponentiell erfolgen, eine "Overload-Phase", d.h.eine Phase nochmaliger Höchstbelastung, kann vorgeschaltet werden. ### 5.2 Trainingsplantypen - Wie Abb. 22 verdeutlicht, lassen sich je nach Zielgruppe und Zeitraum verschiedene Trainingsplantypen unterscheiden. #### 5.2.1 Kurzfristig - Trainingseinheitenplan - Mikrozyklusplan (=Wochenplan) - Mesozyklusplan #### 5.2.2 Langfristig - Makrozyklusplan - Jahrestrainingsplan - Mehrjahresplan (Perspektivplan) #### 5.2.2.1 Trainingseinheitenplan - Der Trainingseinheitenplan beschreibt die Ziele und Aufgabenstellungen der jeweiligen Trainingseinheit und gibt die Methoden, Inhalte und Mittel an, die zu deren Umsetzung eingesetzt werden sollen. Er zeigt auf, wie der vorbereitende Teil, der Hauptteil und der abschließende Teil gestaltet werden soll. #### 5.2.2.2 Wochentrainingsplan (Mikrozyklusplan) - Der Wochentrainingsplan (Mikrozyklusplan) beinhaltet die Gestaltung mehrtägiger, bis zu einer Woche umfassender Trainingszeiträume. Er bestimmt die Abfolge und Variation der Trainingsmethoden und -inhalte, die Verteilung von Tagen mit erhöhter bzw. erniedrigter Belastung sowie das Gesamtbelastungniveau (vgl. Abb. 23) #### 5.2.2.3 Mesozyklusplan - Der Mesozyklusplan umfasst normalerweise be 3-4 Mikrozyklen und dient sowohl der Steuerung von Belastung und Erholung wie auch der inhaltlichen Schwerpunktsetzung spezifischer Fähigkeitskomplexe und Fertigkeiten (z.B. Antrittsschnelligkeit, taktisches Verhalten in spezifischen Spielsituationen). #### 5.2.2.4 Makrozyklusplan - Im Zentrum des Makrozyklusplanes steht die Beschreibung mehrwöchiger Trainingsphasen mit dem Ziel der konkreten Ausarbeitung spezieller Entwicklungs-abschnitte, z.B. der Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode. #### 5.2.2.5 Jahrestrainingsplan - Der Jahrestrainingsplan legt die Ziele und Schwerpunkte im Jahresverlauf fest. Er enthält die Trainings-, Wettkampf- und Leistungsdiagnoseplanung and gibt die Belastungsstruktur innerhalb der Periodisierung vor (vgl. Abb. 21, S. 49). #### 5.2.2.6 Mehrjahresplan - Der Mehrjahresplan beinhaltet schliesslich die Gestaltung des langfristigen Trainingsaufbaus. ### 5.3 Gliederung des langfristigen Trainingsprozesses - Eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit ist aufgrund ihrer komplexen Struktur bzw. der Vielzahl an leistungsbestimmenden Faktoren nur über ein systematisches und zielorientiertes Training über einen längeren Zeitraum bis hin zum Hochleistungssport erreichbar. Die entsprechenden Grundlagen müssen bereits im Kindes- und Jugendalter erworben werden. #### 5.3.1 Grundlagentraining - Das Grundlagentraining beinhaltet eine vielseitige, **jetzt** aber bereits sportartspezifische Grundausbildung. Es dient dem Erwerb grundlegender athletischer Fähigkeiten, technisch-taktischer Fertigkeiten bzw. der Anlage einer breiten motorischen Basis. Dabei kommen vielfältige und allgemeinbildende Trainingsinhalte und –methoden zum Einsatz. Im Grundlagen-training perfektioniert das Kind progressiv die Basistechniken der jeweiligen Sportart and erhält ein sportartspezifisches Cross- bzw. Ausgleichstraining zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen bzw. einseitiger Überlastungen des passiven Bewegungsapparates durch die Zielsportart. #### 5.3.2 Aufbautraining - Das Aufbautraining führt den Aufbau der bisher geschaffenen Grundlagen fort und beinhaltet folgende Zielsetzungen: - Verstärkter Zuschnitt auf die Belange der gewählten Sportart mit zunehmendem Spezialisierung der eingesetzten Trainingsmethoden und -inhalte - Schaffung der Voraussetzungen für den Übergang zum Hochleistungstraining - Steigerung von Umfang und Intensität unter Berücksichtigung der individuellen psychophysischen Belastbarkeit sowie die Erhöhung des Leistungsanspruchs - Generell dominieren im Aufbautraining die Trainingsphasen gegenüber den Wettkampfphasen: Wettkämpfe werden vorwiegend aus dem Training heraus ohne längere wettkampfspezifische Vorbereitung bestritten. #### 5.3.3 Allgemeine Grundausbildung - Die Zielsetzungen der allgemeinen Grundausbildung – sie umfasst das gesamte Vorschulalter – beruhen auf einer umfassenden allgemeinen Bewegungsförderung, die altersadäquat, kindgemäß, freudbetont, vielfältig and variabel zu gestalten ist. Die allgemeine Grundausbildung schult sportartübergreifend die allgemeine Lernfähigkeit, erweitert und vertieft den Bewegungsschatz and die Bewegungserfahrung. Sie wird polysportiv durchgeführt and beinhaltet stets eine gezielte and variable Ballschulung mit verschiedenen Hand- and Fußspielen. - Bereits in dieser Trainingsstufe ist auf das Prinzip der ansteigenden Belastung bezüglich der Anforderungen zu achten: Die Zunahme der Komplexität der Bewegungen bzw. Bewegungsfolgen, die Steigerung der Bewegungsschnelligkeit and der Bewegungspräzision fördern nicht nur die koordinative Leistungsfähigkeit, sondern erhö- hen auch die motorische Lernfähigkeit. #### 5.3.4 Anschlusstraining - Das Anschlusstraining beinhaltet die Zeitspanne des Übergangs vom Nachwuchs- zum Hochleistungstraining und umfasst im Allgemeinen einen Zeitraum von 2 bis 4 Jahren. In dieser Phase werden die Trainierenden an das nachfolgende Hochleistungstraining herangeführt. Oft fällt im Anschlusstraining auch die Entscheidung darüber, ob die Weiterführung einer leistungssportlichen Karriere sinnvoll ist. #### 5.3.5 Hochleistungstraining - Die wichtigsten Ziele des Hochleistungstrainings beinhalten folgende Schwerpunkte: - Erreichen der individuellen Höchstleistung durch eine maximal mögliche Steigerung der Trainingsqualität und -quantität - Weitere Spezifizierung von Trainingsmethoden und -inhalten - Perfektionierung und Stabilisierung der sportlichen Technik - Ansteuerung von Wettkampferfolgen auf hohem bzw. höchstem Niveau - Verbesserung bzw. Halten der individuellen Höchstleistungsfähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum.