Tecniche di Allenamento Fisico

Metodiche di Allenamento

• Heavy Duty: metodo di allenamento sviluppato da Mentzer, che prevede l'esecuzione di una sola serie di esercizi portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.

• Weider: metodo sviluppato da Weider, pioniere del bodybuilding, che comprende tutti i metodi di allenamento.

Tecniche di Allenamento

• MP (Mantieni Peso): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un carico stabilito, cercando di mantenere il massimo numero di ripetizioni possibili.

• MR (Mantieni Ripetizioni): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un numero di ripetizioni stabilito, mantenendo il carico e facendo una pausa tra una serie e l'altra.

• PD (Piramidale Diretto): tecnica di allenamento che prevede l'aumento progressivo del carico nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.

• PI (Piramidale Inverso): tecnica di allenamento che prevede l'abbassamento progressivo del carico, aumentando il numero di ripetizioni.

• Stripping: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.

• Cheating: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.

Altre Tecniche di Allenamento

• Ripetizioni Forzate: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare.

• Ripetizioni Parziali: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.

• Contrazioni di Picco: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

• Ripetizioni Cumulative: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.

• Super Slow: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

• Rest Pause: tecnica di allenamento ad alta intensità, che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, dopo aver recuperato per 15-20''.

• Ripetizioni Negative: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.

• Tensione Continua: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

• Giant Set: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.

• Super Serie: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.

• Stretch Contrastato: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica dell'esercizio.

• Serie Interrotte: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, eseguendo 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili, e poi recuperando per 30'' e riprendendo ad eseguire altre ripetizioni.

Metodiche di Allenamento

• Heavy Duty: metodo di allenamento sviluppato da Mentzer, che prevede l'esecuzione di una sola serie di esercizi portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.

• Weider: metodo sviluppato da Weider, pioniere del bodybuilding, che comprende tutti i metodi di allenamento.

Tecniche di Allenamento

• MP (Mantieni Peso): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un carico stabilito, cercando di mantenere il massimo numero di ripetizioni possibili.

• MR (Mantieni Ripetizioni): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un numero di ripetizioni stabilito, mantenendo il carico e facendo una pausa tra una serie e l'altra.

• PD (Piramidale Diretto): tecnica di allenamento che prevede l'aumento progressivo del carico nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.

• PI (Piramidale Inverso): tecnica di allenamento che prevede l'abbassamento progressivo del carico, aumentando il numero di ripetizioni.

• Stripping: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.

• Cheating: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.

Altre Tecniche di Allenamento

• Ripetizioni Forzate: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare.

• Ripetizioni Parziali: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.

• Contrazioni di Picco: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

• Ripetizioni Cumulative: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.

• Super Slow: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

• Rest Pause: tecnica di allenamento ad alta intensità, che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, dopo aver recuperato per 15-20''.

• Ripetizioni Negative: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.

• Tensione Continua: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

• Giant Set: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.

• Super Serie: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.

• Stretch Contrastato: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica dell'esercizio.

• Serie Interrotte: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, eseguendo 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili, e poi recuperando per 30'' e riprendendo ad eseguire altre ripetizioni.

Fibre Muscolari

• Le fibre rosse (lente, ST) sono coinvolte negli esercizi di resistenza e sono correlate con l'endurance; i soggetti che ne possiedono una percentuale maggiore eccellono negli sport di resistenza, ma hanno scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding
• Le fibre bianche (veloci, FTa e FTb) sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza; i soggetti che ne possiedono una percentuale maggiore eccellono negli sport di forza e velocità e hanno ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo muscolare

Esercizi e Carichi

• Esercizi con carichi dell'85% di quello massimale reclutano le fibre veloci Ftb
• Esercizi con carichi del 75-80% di quello massimale reclutano le fibre veloci Fta
• Esercizi con carichi inferiori reclutano le fibre lente ST e agiscono sulla componente mitocondriale e capillare
• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con ripetizioni tra le 8-12

Recupero

• Il tempo di recupero deve essere incompleto, tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi e favorire la formazione di poliribosomi
• Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH; un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni provoca un maggior rilascio di testosterone

Sovrallenamento

• La sindrome da sovrallenamento di Basedow o di tipo simpatico presenta sintomi come aumento della frequenza cardiaca a riposo, anormali valori pressori, fatica, disturbi del sonno, inappetenza, diminuzione di peso, sudorazione notturna, tremori, febbre e calo delle prestazioni
• La sindrome da sovrallenamento di Addison o tipo parasimpatico presenta sintomi come affaticamento, peggiore prestazione, bradicardia, testa vuota, ipoglicemia e depressione
• È necessario effettuare scarichi dall'allenamento ogni 3-4 settimane di carico di lavoro, riducendo i volumi di lavoro del 30-50% o riducendo i carichi fino al 60-65% di quello massimale

Allenamento Funzionale

• L'allenamento funzionale è basato su esercizi pluriarticolari dinamici, richiedendo coordinazione motoria, sinergia muscolare e impegno cardiovascolare
• Solitamente, l'allenamento funzionale è basato su programmi di lavoro a circuito, con varianti di tempo e ripetizioni

Esercizi

• Esercizi a corpo libero: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank
• Esercizi con bilanciere: molti esercizi pluriarticolari possono essere eseguiti con il bilanciere, partendo da quelli meno impegnativi per arrivare a quelli più complessi
• Esercizi con kettlebell: il kettlebell provoca un decentramento del peso che richiede un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo; gli allenamenti con il kettlebell migliorano la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza
• Esercizi con palla medicina: migliorano la coordinazione motoria e la forza veloce
• Esercizi funzionali in sospensione: lavorano sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attivando i muscoli del CORE e migliorando la componente di controllo cinestesico

Risposta Adattiva e Supercompensazione

• L'organismo mette in atto meccanismi fisiologici di risposta adattiva per compensare e supercompensare dopo l'allenamento.
• La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie come tempo sufficiente tra gli stimoli allenanti, alimentazione adeguata e riposo notturno sufficiente.

Principio del SAID e della GAS

• Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) afferma che l'organismo si adatta allo stimolo allenante.
• Il principio della GAS (General Adaptation Syndrome) elaborato da Hans Seyle, si basa sulle tre fasi: allarme, resistenza ed esaurimento.

Energia e Meccanismi Energetici

• ATP (Unità di Scambio Energetico della Cellula) è formata da adenina e ribosio con tre gruppi fosfato ad alta energia.
• I meccanismi energetici utilizzati durante l'esercizio fisico sono: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico.
• Il meccanismo anaerobico alattacido utilizza fosfocreatina e permette di svolgere attività ad intensità massimale per 6-8 secondi.
• Il meccanismo anaerobico lattacido utilizza glucosio come substrato energetico e porta all'accumulo di acido lattico.
• Il meccanismo aerobico utilizza glicogeno e grassi come fonte energetica e non porta all'accumulo di acido lattico.

Periodizzazione e Intensità

• La periodizzazione è divisa in macrociclo, mesociclo e microciclo.
• Il volume di allenamento è calcolato come kg sollevati x ripetizioni x serie.
• L'intensità è calcolata come (kg sollevati x ripetizioni) / tempo.

Tipi di Forza e Resistenze

• La forza massimale isometrica è la capacità di vincere o opporsi a un carico esterno senza cambiare la lunghezza del muscolo.
• La forza massimale concentrica è la capacità di spostare un carico una volta.
• La forza esplosiva è la capacità di esprimere alti livelli di forza in breve tempo.
• La resistenza alla forza veloce è la capacità di eseguire gesti rapidi intermittenti.
• La forza resistente è la capacità di esprimere forza negli atleti che svolgono attività sportive di endurance.

Fisiologia e Biomeccanica

• Il ricercatore americano Sheldon ha stabilito che solo il 30% della popolazione può essere definito come tipo puro, mentre il 70% appartiene a categorie miste.
• I tre tipi di morfologia sono: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
• Le fibre rosse (lente, ST) sono coinvolte negli esercizi di resistenza e hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche.
• Le fibre bianche (veloci, FTa, FTb) sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza e hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse.

Ipertrofia Muscolare

• La percentuale di carico ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare è compresa tra il 70-80% di quello massimale.
• Le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
• Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.

Sovrallenamento

• La sindrome da sovrallenamento di Basedow o di tipo simpatico è caratterizzata da aumento della frequenza cardiaca a riposo, anormali valori di pressione, fatica, disturbi del sonno, inappetenza, diminuzione di peso, sudorazione notturna, tremori, febbre e calo delle prestazioni.
• La sindrome da sovrallenamento di Addison o di tipo parasimpatico è caratterizzata da affaticamento, peggiore prestazione, bradicardia, testa vuota, ipoglicemia e depressione.

Allenamento Funzionale

• L'allenamento funzionale è basato su esercizi pluriarticolari molto dinamici, che richiedono coordinazione motoria, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare.
• Gli esercizi funzionali possono essere eseguiti con il corpo libero, con il bilanciere, con la palla medica, con il kettlebell o in sospensione.
• L'allenamento funzionale può essere proposto a tutti, adattando gli esercizi al grado di allenamento del soggetto.