Tecniche di Allenamento Fisico
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Questions and Answers

Chi è il pioniere del bodybuilding che ha compreso tutti i metodi di allenamento?

  • Weider (correct)
  • Holman
  • Tozzi
  • Mentzer

    • Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di tre esercizi per gruppo muscolare che agiscono su tre angoli di lavoro differenti?

  • Tabata
  • Circuit Training
  • Heavy Duty
  • POF (Position of Flexion) (correct)

    • Quale tecnica di allenamento prevede di mantenere il carico allenante, eseguendo con questo il massimo numero di ripetizioni possibili?

  • PD (Piramidale Diretto)
  • MP (Mantiene Peso) (correct)
  • PHa (Coker)
  • MR (Mantiene Ripetizioni)

    • Quale metodo di allenamento prevede l'esecuzione di esercizi per muscoli diversi senza pause?

    <p>Circuit Training</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni?

    <p>PD (Piramidale Diretto)</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento prevede 20 secondi di esercizio a 170% VO2max e 10 secondi di pausa, per 7-8 volte?

    <p>Tabata</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause?

    <p>STRIPPING</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'eseguire delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio che può essere quello finale o iniziale, una volta che si è raggiunto il cedimento muscolare?

    <p>RIPETIZIONI PARZIALI</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative?

    <p>RIPETIZIONI CUMULATIVE</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'enfatizzare la contrazione muscolare volontariamente, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell’esercizio?

    <p>CONTRAZIONI DI PICCO</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'eseguire le ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica?

    <p>SUPER SLOW</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo di allenamento che consiste nell'eseguire con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo aver recuperato per 15-20'', con lo stesso carico si riprende ad eseguire altre ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare?

    <p>REST PAUSE</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento richiede una particolare attenzione nell'approccio con soggetti non allenati?

    <p>Allenamento con ripetizioni eccentriche</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento consente di reclutare in breve tempo un gran numero di unità motorie?

    <p>Allenamento con serie interrotte</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento è caratterizzato da una pausa di 2-3'' nella fase eccentrica?

    <p>Allenamento con stretch contrastato</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è utile per dimezzare i tempi di allenamento e rendere la seduta più intensa?

    <p>Allenamento con super serie</p> Signup and view all the answers

    In che modo si può aumentare la secrezione di GH durante un allenamento?

    <p>Causando una forte deplezione di fosfati e glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento è caratterizzato da una sensazione di 'bruciore' a livello muscolare?

    <p>Allenamento con tensione continua</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento coinvolge due gruppi muscolari antagonisti tra loro?

    <p>Allenamento con super serie</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento può utilizzare dei carichi di lavoro del 40% maggiori rispetto a quelli massimali concentrici?

    <p>Allenamento con ripetizioni eccentriche</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è caratterizzata da una maggior affaticamento muscolare nella posizione in cui i muscoli hanno uno svantaggio biomeccanico?

    <p>Stretch Contrastato</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento riesce a reclutare in breve tempo un gran numero di unità motorie e a causare una forte deplezione di fosfati e glicogeno?

    <p>Serie Interrotte</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si basa sull'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di recupero?

    <p>Giant Set</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento è particolarmente impegnativo e deve essere proposto con parsimonia a soggetti già molto allenati?

    <p>Ripetizioni Eccentriche</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede l'esecuzione di due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro?

    <p>Super Serie</p> Signup and view all the answers

    Qual è il tipo di fibra muscolare coinvolta negli esercizi di endurance?

    <p>Fibra rossa (lenta, ST)</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di carico massimale è ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare?

    <p>70-80%</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi causa una diminuzione di fosfati e favorisce la formazione di poliribosomi?

    <p>Esercizi svolti con carichi compresi tra il 70-80% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibra muscolare ha un volume maggiore rispetto alle fibre rosse?

    <p>Fibra bianca (veloce, FTa)</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi recluta prettamente le fibre veloci FTb?

    <p>Esercizi svolti con carichi intorno all'85% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di adattamento muscolare è associato all'aumento di miofibrille, mitocondri e capillari?

    <p>Ipertrofia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica quando si pratica un allenamento intenso per più di 45'?

    <p>Aumento della secrezione di cortisolo</p> Signup and view all the answers

    Che cosa avviene durante la notte, quando si raggiunge il momento di maggior secrezione di GH?

    <p>La melatonina viene secreta dalla ghiandola pineale, abbassando i livelli di cortisolo</p> Signup and view all the answers

    Quale sintomo non è tra quelli riscontrati nella sindrome da sovrallenamento di Basedow o tipo simpatico?

    <p>Aumento della secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti non è un metodo per limitare la possibilità di incorrere in una sindrome da sovrallenamento?

    <p>Eseguireserizi di stretching dopo l'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti non è un sintomo della sindrome da sovrallenamento di Addison o tipo parasimpatico?

    <p>Aumento della frequenza del cuore a riposo</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti è il metodo di indagine più accurato per differenziare le sindromi da sovrallenamento?

    <p>Misurazione dei livelli di cortisolo, di catecolamine, di testosterone, di insulina e di GH</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento utilizza esercizi pluriarticolari dinamici e richiede coordinazione motoria, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare?

    <p>Functional Training</p> Signup and view all the answers

    Quale strumento di allenamento russo è tornato in voga negli ultimi anni nella preparazione atletica delle arti marziali e in altre discipline sportive?

    <p>Kettlebell</p> Signup and view all the answers

    Quali esercizi rappresentano un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce?

    <p>Esercizi palla medica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento esercita un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo?

    <p>Kettlebell</p> Signup and view all the answers

    Quali esercizi sono molto utili per migliorare la coordinazione motoria e l'equilibrio?

    <p>Esercizi funzionali in sospensione</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento richiede una coordinazione motoria importante e solitamente viene sviluppato in programmi di lavoro a circuito?

    <p>Functional Training</p> Signup and view all the answers

    Quale strumento di allenamento può essere proposto a tutti, dato che ogni esercizio può essere adattato in base al grado di allenamento del soggetto?

    <p>Corpo libero</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento rappresenta un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza?

    <p>Kettlebell</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibra muscolare è coinvolta negli esercizi di resistenza?

    <p>Fibre rosse</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di carico massimale è ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare?

    <p>70-80%</p> Signup and view all the answers

    Quale adattamento muscolare è associato all'aumento di miofibrille, mitocondri e capillari?

    <p>Ipertrofia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Che cosa avviene durante un allenamento intenso che dura più di 45'?

    <p>Sindrome da sovrallenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi recluta prettamente le fibre veloci FTb?

    <p>Esercizi con carichi del 85% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale equazione è utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>Equazione di Brzycki</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo dopo l'inizio dell'allenamento intensive si raggiunge il massimo picco di GH?

    <p>45'</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di sindrome da sovrallenamento colpisce i soggetti che non hanno una lunga esperienza di allenamento?

    <p>Sindrome da sovrallenamento di Basedow o tipo simpatico</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ottenere un recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso?

    <p>Almeno 2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quale è il macronutriente fondamentale per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone?

    <p>Lipidi</p> Signup and view all the answers

    Come si può limitare la possibilità di incorrere in una sindrome da sovrallenamento?

    <p>Effettuando fasi di scarico dall'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il momento in cui avviene la maggior parte dei processi di recupero?

    <p>Durante la notte</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti condizioni è necessaria per raggiungere la supercompensazione?

    <p>Tempo sufficiente tra uno stimolo allenante e l'altro</p> Signup and view all the answers

    Che cosa avviene durante la terza fase della sindrome generale di adattamento?

    <p>L'organismo raggiunge un livello di esaurimento</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti è la funzione dell'ATP?

    <p>Unità di scambio energetico della cellula</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il principio del SAID?

    <p>L'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti è la conseguenza di non raggiungere il livello di supercompensazione?

    <p>Diminuzione della performance</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti è la caratteristica della prima fase della sindrome generale di adattamento?

    <p>Allarme in seguito allo stimolo</p> Signup and view all the answers

    Quale dei tre meccanismi energetici permette di svolgere attività ad intensità massimale per un tempo prolungato?

    <p>Aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di forza è richiesta nella resistenza alla forza veloce?

    <p>Forza esplosiva</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di adattamento muscolare è associato all'aumento di miofibrille, mitocondri e capillari?

    <p>Adattamento morfologico</p> Signup and view all the answers

    Quale livello di carico è ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare?

    <p>80-90% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi causa una deplezione di fosfati e favorisce la formazione di poliribosomi?

    <p>Esercizi di forza esplosiva</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica quando si pratica un allenamento intenso per più di 45'?

    <p>Aumento di cortisolo</p> Signup and view all the answers

    Qual è il tipo di allenamento che richiede una coordinazione motoria importante, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare?

    <p>Allenamento funzionale</p> Signup and view all the answers

    Quale strumento di allenamento russo è tornato in voga negli ultimi anni nella preparazione atletica delle arti marziali e in altre discipline sportive?

    <p>Kettlebell</p> Signup and view all the answers

    Quali esercizi rappresentano un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce?

    <p>Esercizi con la palla medica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento esercita un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo?

    <p>Allenamento con il Kettlebell</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento richiede una coordinazione motoria importante e solitamente viene sviluppato in programmi di lavoro a circuito?

    <p>Allenamento funzionale</p> Signup and view all the answers

    Quale strumento di allenamento può essere proposto a tutti, dato che ogni esercizio può essere adattato in base al grado di allenamento del soggetto?

    <p>Esercizi a corpo libero</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Metodiche di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento sviluppato da Mentzer, che prevede l'esecuzione di una sola serie di esercizi portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.

    • Weider: metodo sviluppato da Weider, pioniere del bodybuilding, che comprende tutti i metodi di allenamento.

    Tecniche di Allenamento

    • MP (Mantieni Peso): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un carico stabilito, cercando di mantenere il massimo numero di ripetizioni possibili.

    • MR (Mantieni Ripetizioni): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un numero di ripetizioni stabilito, mantenendo il carico e facendo una pausa tra una serie e l'altra.

    • PD (Piramidale Diretto): tecnica di allenamento che prevede l'aumento progressivo del carico nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.

    • PI (Piramidale Inverso): tecnica di allenamento che prevede l'abbassamento progressivo del carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    • Stripping: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.

    • Cheating: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.

    Altre Tecniche di Allenamento

    • Ripetizioni Forzate: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare.

    • Ripetizioni Parziali: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.

    • Contrazioni di Picco: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

    • Ripetizioni Cumulative: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.

    • Super Slow: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

    • Rest Pause: tecnica di allenamento ad alta intensità, che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, dopo aver recuperato per 15-20''.

    • Ripetizioni Negative: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.

    • Tensione Continua: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

    • Giant Set: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.

    • Super Serie: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.

    • Stretch Contrastato: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica dell'esercizio.

    • Serie Interrotte: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, eseguendo 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili, e poi recuperando per 30'' e riprendendo ad eseguire altre ripetizioni.

    Metodiche di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento sviluppato da Mentzer, che prevede l'esecuzione di una sola serie di esercizi portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.

    • Weider: metodo sviluppato da Weider, pioniere del bodybuilding, che comprende tutti i metodi di allenamento.

    Tecniche di Allenamento

    • MP (Mantieni Peso): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un carico stabilito, cercando di mantenere il massimo numero di ripetizioni possibili.

    • MR (Mantieni Ripetizioni): tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un numero di ripetizioni stabilito, mantenendo il carico e facendo una pausa tra una serie e l'altra.

    • PD (Piramidale Diretto): tecnica di allenamento che prevede l'aumento progressivo del carico nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.

    • PI (Piramidale Inverso): tecnica di allenamento che prevede l'abbassamento progressivo del carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    • Stripping: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.

    • Cheating: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una forma corretta.

    Altre Tecniche di Allenamento

    • Ripetizioni Forzate: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare.

    • Ripetizioni Parziali: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio.

    • Contrazioni di Picco: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

    • Ripetizioni Cumulative: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni cumulative con un carico pari al 75% di quello massimale.

    • Super Slow: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.

    • Rest Pause: tecnica di allenamento ad alta intensità, che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, dopo aver recuperato per 15-20''.

    • Ripetizioni Negative: tecnica di allenamento che prevede l'enfasi sulla fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.

    • Tensione Continua: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

    • Giant Set: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.

    • Super Serie: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.

    • Stretch Contrastato: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica dell'esercizio.

    • Serie Interrotte: tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni con un carico pari all'80% di quello massimale, eseguendo 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili, e poi recuperando per 30'' e riprendendo ad eseguire altre ripetizioni.

    Fibre Muscolari

    • Le fibre rosse (lente, ST) sono coinvolte negli esercizi di resistenza e sono correlate con l'endurance; i soggetti che ne possiedono una percentuale maggiore eccellono negli sport di resistenza, ma hanno scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding
    • Le fibre bianche (veloci, FTa e FTb) sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza; i soggetti che ne possiedono una percentuale maggiore eccellono negli sport di forza e velocità e hanno ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo muscolare

    Esercizi e Carichi

    • Esercizi con carichi dell'85% di quello massimale reclutano le fibre veloci Ftb
    • Esercizi con carichi del 75-80% di quello massimale reclutano le fibre veloci Fta
    • Esercizi con carichi inferiori reclutano le fibre lente ST e agiscono sulla componente mitocondriale e capillare
    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con ripetizioni tra le 8-12

    Recupero

    • Il tempo di recupero deve essere incompleto, tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi e favorire la formazione di poliribosomi
    • Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH; un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni provoca un maggior rilascio di testosterone

    Sovrallenamento

    • La sindrome da sovrallenamento di Basedow o di tipo simpatico presenta sintomi come aumento della frequenza cardiaca a riposo, anormali valori pressori, fatica, disturbi del sonno, inappetenza, diminuzione di peso, sudorazione notturna, tremori, febbre e calo delle prestazioni
    • La sindrome da sovrallenamento di Addison o tipo parasimpatico presenta sintomi come affaticamento, peggiore prestazione, bradicardia, testa vuota, ipoglicemia e depressione
    • È necessario effettuare scarichi dall'allenamento ogni 3-4 settimane di carico di lavoro, riducendo i volumi di lavoro del 30-50% o riducendo i carichi fino al 60-65% di quello massimale

    Allenamento Funzionale

    • L'allenamento funzionale è basato su esercizi pluriarticolari dinamici, richiedendo coordinazione motoria, sinergia muscolare e impegno cardiovascolare
    • Solitamente, l'allenamento funzionale è basato su programmi di lavoro a circuito, con varianti di tempo e ripetizioni

    Esercizi

    • Esercizi a corpo libero: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank
    • Esercizi con bilanciere: molti esercizi pluriarticolari possono essere eseguiti con il bilanciere, partendo da quelli meno impegnativi per arrivare a quelli più complessi
    • Esercizi con kettlebell: il kettlebell provoca un decentramento del peso che richiede un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo; gli allenamenti con il kettlebell migliorano la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza
    • Esercizi con palla medicina: migliorano la coordinazione motoria e la forza veloce
    • Esercizi funzionali in sospensione: lavorano sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attivando i muscoli del CORE e migliorando la componente di controllo cinestesico

    Risposta Adattiva e Supercompensazione

    • L'organismo mette in atto meccanismi fisiologici di risposta adattiva per compensare e supercompensare dopo l'allenamento.
    • La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie come tempo sufficiente tra gli stimoli allenanti, alimentazione adeguata e riposo notturno sufficiente.

    Principio del SAID e della GAS

    • Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) afferma che l'organismo si adatta allo stimolo allenante.
    • Il principio della GAS (General Adaptation Syndrome) elaborato da Hans Seyle, si basa sulle tre fasi: allarme, resistenza ed esaurimento.

    Energia e Meccanismi Energetici

    • ATP (Unità di Scambio Energetico della Cellula) è formata da adenina e ribosio con tre gruppi fosfato ad alta energia.
    • I meccanismi energetici utilizzati durante l'esercizio fisico sono: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico.
    • Il meccanismo anaerobico alattacido utilizza fosfocreatina e permette di svolgere attività ad intensità massimale per 6-8 secondi.
    • Il meccanismo anaerobico lattacido utilizza glucosio come substrato energetico e porta all'accumulo di acido lattico.
    • Il meccanismo aerobico utilizza glicogeno e grassi come fonte energetica e non porta all'accumulo di acido lattico.

    Periodizzazione e Intensità

    • La periodizzazione è divisa in macrociclo, mesociclo e microciclo.
    • Il volume di allenamento è calcolato come kg sollevati x ripetizioni x serie.
    • L'intensità è calcolata come (kg sollevati x ripetizioni) / tempo.

    Tipi di Forza e Resistenze

    • La forza massimale isometrica è la capacità di vincere o opporsi a un carico esterno senza cambiare la lunghezza del muscolo.
    • La forza massimale concentrica è la capacità di spostare un carico una volta.
    • La forza esplosiva è la capacità di esprimere alti livelli di forza in breve tempo.
    • La resistenza alla forza veloce è la capacità di eseguire gesti rapidi intermittenti.
    • La forza resistente è la capacità di esprimere forza negli atleti che svolgono attività sportive di endurance.

    Fisiologia e Biomeccanica

    • Il ricercatore americano Sheldon ha stabilito che solo il 30% della popolazione può essere definito come tipo puro, mentre il 70% appartiene a categorie miste.
    • I tre tipi di morfologia sono: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Le fibre rosse (lente, ST) sono coinvolte negli esercizi di resistenza e hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche.
    • Le fibre bianche (veloci, FTa, FTb) sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza e hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse.

    Ipertrofia Muscolare

    • La percentuale di carico ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare è compresa tra il 70-80% di quello massimale.
    • Le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.

    Sovrallenamento

    • La sindrome da sovrallenamento di Basedow o di tipo simpatico è caratterizzata da aumento della frequenza cardiaca a riposo, anormali valori di pressione, fatica, disturbi del sonno, inappetenza, diminuzione di peso, sudorazione notturna, tremori, febbre e calo delle prestazioni.
    • La sindrome da sovrallenamento di Addison o di tipo parasimpatico è caratterizzata da affaticamento, peggiore prestazione, bradicardia, testa vuota, ipoglicemia e depressione.

    Allenamento Funzionale

    • L'allenamento funzionale è basato su esercizi pluriarticolari molto dinamici, che richiedono coordinazione motoria, sinergia muscolare e alto impegno cardiovascolare.
    • Gli esercizi funzionali possono essere eseguiti con il corpo libero, con il bilanciere, con la palla medica, con il kettlebell o in sospensione.
    • L'allenamento funzionale può essere proposto a tutti, adattando gli esercizi al grado di allenamento del soggetto.

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