Program Latihan Fleksibilitas dan Berat Badan

Podcast Beta

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Apa yang menjadi manfaat lemak sehat bagi tubuh?

Meningkatkan berat badan secara signifikan

Meningkatkan nafsu makan

Menyebabkan kelelahan otot

Membantu dalam menyerap vitamin (correct)

Mengapa penting untuk memantau kemajuan berat badan secara teratur?

Untuk menghentikan program olahraga

Untuk melihat efek dari lemak yang dikonsumsi

Untuk menghindari latihan fisik

Untuk menilai peningkatan stamina (correct)

Apa yang dimaksud dengan latihan fleksibilitas?

Latihan yang hanya fokus pada kekuatan

Latihan yang dilakukan tanpa pemanasan

Latihan yang membutuhkan peralatan khusus

Latihan yang meningkatkan jangkauan gerak sendi (correct)

Berapa lama program latihan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan menurunkan berat badan?

4 minggu Signup and view all the answers

Apa saja yang termasuk dalam latihan kardio di minggu pertama hingga kedua?

High knees dan jumping jacks Signup and view all the answers

Apa yang harus dilakukan dalam tahap pendinginan setelah latihan fleksibilitas?

Melakukan peregangan ringan Signup and view all the answers

Manakah aktivitas yang termasuk dalam latihan kekuatan pada rencana latihan ini?

Push-up Signup and view all the answers

Apa keuntungan dari hidrasi yang baik untuk tubuh?

Mendukung pergerakan dan proses mencerna makanan Signup and view all the answers

Apa manfaat utama dari latihan kekuatan?

Membangun otot dan memperkuat tulang Signup and view all the answers

Latihan mana yang termasuk dalam kategori berdampak rendah?

Bersepeda dengan kecepatan lambat Signup and view all the answers

Apa yang seharusnya dilakukan jika latihan menjadi terlalu berat?

Mengurangi berat beban atau durasi latihan Signup and view all the answers

Karbohidrat kompleks berfungsi untuk...

Memberikan energi berkelanjutan untuk latihan Signup and view all the answers

Latihan mana yang merupakan contoh latihan beban?

Barbell squats Signup and view all the answers

Mengapa program latihan perlu disesuaikan secara berkala?

Untuk mencegah plateau dan menjaga tantangan Signup and view all the answers

Apa yang penting dalam konsumsi nutrisi untuk meningkatkan fleksibilitas?

Mengonsumsi protein untuk pemulihan otot Signup and view all the answers

Latihan dengan intensitas tinggi mencakup...

Lari cepat Signup and view all the answers

Apa langkah pertama dalam merancang program latihan individu?

Mengevaluasi kondisi fisik saat ini Signup and view all the answers

Manakah dari berikut ini yang bukan merupakan tujuan program latihan?

Peningkatan Berat Badan Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan peregangan dinamis?

Gerakan peregangan yang dilakukan secara aktif Signup and view all the answers

Mengapa latihan aerobik penting untuk penurunan berat badan?

Membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Signup and view all the answers

Apa yang dievaluasi dalam tes kekuatan?

Kekuatan otot dengan tes seperti push-up dan pull-up Signup and view all the answers

Peregangan mana yang melibatkan kontraksi otot dan relaksasi?

Peregangan Proprioseptif Neuromuskular (PNF) Signup and view all the answers

Apa yang menjadi fokus dari program latihan penurunan berat badan?

Mengombinasikan latihan dan diet yang sehat Signup and view all the answers

Apa manfaat utama dari peregangan dalam program latihan?

Meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera Signup and view all the answers

Apa tujuan utama dari HIIT?

Meningkatkan denyut jantung dalam waktu singkat. Signup and view all the answers

Apa yang sebaiknya dilakukan selama pemanasan sebelum latihan kekuatan?

Walking lunges dan arm circles. Signup and view all the answers

Berapa banyak repetisi yang disarankan untuk deadlifts dengan dumbbell?

12 repetisi. Signup and view all the answers

Apa saja gerakan yang termasuk dalam latihan HIIT?

Plank to push-up, jump squat. Signup and view all the answers

Apa yang sebaiknya dilakukan saat meningkatkan intensitas latihan di minggu ke-3 dan ke-4?

Menambahkan repetisi atau durasi untuk setiap gerakan. Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan kebugaran kardiorespirasi?

Kemampuan sistem kardiovaskuler dan pernapasan dalam mensuplai oksigen ke otot. Signup and view all the answers

Faktor apa yang tidak mempengaruhi kebugaran jantung paru?

Pengalaman berolahraga Signup and view all the answers

Apa yang diukur dalam VO2 maks?

Jumlah oksigen maksimal yang dapat digunakan tubuh selama aktivitas. Signup and view all the answers

Rumus Cooper Test digunakan untuk mengukur...

Kebugaran kardiorespirasi dalam waktu 12 menit. Signup and view all the answers

Fungsi sistem muskuloskeletal dalam VO2 maks adalah...

Mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Signup and view all the answers

Apa yang diukur oleh Multi Stage Fitness Test?

Daya tahan kardiorespirasi melalui lari 20 meter. Signup and view all the answers

Apa fungsi utama dari kapasitas VO2 maks dalam aktivitas fisik?

Menggambarkan efektivitas tubuh untuk menggunakan oksigen. Signup and view all the answers

Uji Harvard Step Test dilakukan dengan cara...

Naik turun bangku setinggi 30 cm. Signup and view all the answers

Apa langkah pertama dalam pelaksanaan tes submaksimal?

Tentukan gerakan yang akan dilakukan Signup and view all the answers

Mengapa klien diminta untuk melakukan pengulangan gerakan semaksimal mungkin dalam tes submaksimal?

Untuk menghitung nilai 1 RM Signup and view all the answers

Dalam tes 1 RM, apa yang terjadi setelah klien dapat menggerakkan tahanan hanya 1 kali?

Uji berhenti di situ Signup and view all the answers

Berapa persen dari kekuatan maksimal yang harus diangkat oleh klien untuk melakukan 4 pengulangan berdasarkan diagram Holten?

90% Signup and view all the answers

Apa yang digunakan untuk menghitung nilai 1 RM setelah melakukan tes submaksimal?

Hasil pengulangan dikalikan dengan tabel Holten Signup and view all the answers

Mengapa grading system dalam MMT penting?

Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan kemampuan otot untuk melawan suatu tahanan pada posisi tertentu?

Kekuatan otot Signup and view all the answers

Faktor apa saja yang dapat mempengaruhi kekuatan otot?

Faktor biologis Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan tes 1 RM?

Tahanan maksimal yang mampu dilawan pada satu gerakan Signup and view all the answers

Apa yang dinilai dalam pengukuran kinerja otot?

Kekuatan, tenaga, dan daya tahan Signup and view all the answers

Apa yang menjadi indikator kapasitas otot dalam daya tahan?

Kemampuan otot mempertahankan pengulangan kekuatan dalam periode waktu tertentu Signup and view all the answers

Metode pengukuran mana yang paling tua dalam menilai kekuatan otot?

MMT (Manual Muscle Testing) Signup and view all the answers

Apa yang diukur oleh Isometric Dynamometer?

Gaya maksimal selama kontraksi statis Signup and view all the answers

Grading system dalam MMT mengindikasikan tingkat kekuatan yang mana ketika gerakan dilakukan tanpa melawan gravitasi?

Poor Signup and view all the answers

Apa yang tidak termasuk dalam faktor yang mempengaruhi total kebutuhan kalori harian?

Usia Signup and view all the answers

Mengapa asupan karbohidrat lebih disarankan daripada protein berlebih untuk peningkatan massa otot?

Karbohidrat lebih cepat diubah menjadi energi Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan Indeks Glikemik (IG)?

Sistem penilaian untuk menilai seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Signup and view all the answers

Manakah dari berikut ini yang merupakan sumber utama protein dalam tubuh?

Plasma, jaringan viseral, dan otot Signup and view all the answers

Apa yang menjadi peran penting dari vitamin dalam tubuh?

Mengatur karakteristik asam-basa dari cairan tubuh Signup and view all the answers

Manakah yang merupakan hasil dari Laju Metabolisme Basal pada pria?

$66,5 + (13,7 imes BB) + (5 imes TB) - (6,8 imes usia)$ Signup and view all the answers

Mengapa tidak ada reservoir untuk protein dalam tubuh?

Karena protein digunakan untuk membangun jaringan dan sistem metabolik Signup and view all the answers

Apa yang dimaksud dengan Beban Glikemik (BG)?

Ukuran pengaruh porsi makanan terhadap peningkatan gula darah Signup and view all the answers

What does flexibility primarily indicate in the context of athletic performance?

The capacity to move a joint through its complete, pain-free range of motion Signup and view all the answers

Which measurement method directly assesses flexibility?

Sit and reach test Signup and view all the answers

According to the Asia-Pacific standard, central obesity is defined by what waist circumference for women?

<blockquote> 80 cm </blockquote> Signup and view all the answers

What is the recommended method for body composition assessment that utilizes a specific device?

InBody 570 Signup and view all the answers

What is a potential risk associated with a waist circumference exceeding 76 cm for men in the Indonesian population?

Higher risk for type 2 diabetes mellitus (T2DM) Signup and view all the answers

Study Notes

Program Latihan Fleksibilitas dan Penurunan Berat Badan

Program ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu dalam mencapai target penurunan berat badan.
Program individual disesuaikan dengan kebutuhan individu untuk mencapai tujuan kebugaran.

Analisis Kondisi Fisik Individu

Langkah pertama adalah mengevaluasi kondisi fisik saat ini.
Meliputi penilaian fleksibilitas, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular.
Melibatkan riwayat kesehatan, tes fleksibilitas, dan evaluasi kekuatan.

Tujuan Program Latihan

Meningkatkan fleksibilitas: Meningkatkan rentang gerak sendi dan kelenturan seluruh tubuh.
Menurunkan berat badan: Menurunkan berat badan secara bertahap dan sehat melalui kombinasi latihan dan diet.
Meningkatkan kebugaran: Meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh melalui latihan aerobik.
Meningkatkan kekuatan otot: Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan latihan kekuatan yang terstruktur.

Pemilihan Latihan Peregangan

Peregangan sangat penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.
Terdapat tiga jenis utama peregangan:
- Peregangan Dinamis: Gerakan peregangan yang dilakukan secara aktif, contohnya arm circles, leg swings, dan torso twists.
- Peregangan Statis: Menahan posisi peregangan selama beberapa detik, seperti hamstring stretch atau quadriceps stretch.
- Peregangan Proprioseptif Neuromuskular (PNF): Teknik peregangan yang melibatkan kontraksi otot dan relaksasi, contohnya kontraksi dan relaksasi hamstring.

Latihan Aerobik untuk Weight Loss

Latihan aerobik membakar kalori, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan mendukung penurunan berat badan.
Contoh latihan aerobik:
- Lari: Aktivitas efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
- Bersepeda: Latihan berdampak rendah yang baik untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori.
- Berenang: Latihan berdampak rendah dan menyegarkan yang baik untuk semua kelompok otot.

Latihan Kekuatan untuk Pembentukan Otot

Latihan kekuatan membangun otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan metabolisme, yang membantu dalam penurunan berat badan.
Jenis latihan kekuatan:
- Latihan Beban: Barbell squats, dumbbell rows, overhead press.
- Latihan Tubuh: Push-ups, pull-ups, squats, lunges.
- Latihan Resistance Band: Resistance band rows, bicep curls, leg extensions.

Pengaturan Intensitas dan Durasi Latihan

Intensitas dan durasi latihan harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan.
Terdapat tiga tingkatan intensitas:
- Intensitas Rendah: Latihan dengan intensitas ringan, seperti berjalan santai atau bersepeda dengan kecepatan lambat.
- Intensitas Sedang: Latihan dengan intensitas sedang, seperti jogging atau bersepeda dengan kecepatan sedang.
- Intensitas Tinggi: Latihan dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat atau bersepeda dengan kecepatan tinggi.

Penyesuaian Program Latihan Secara Berkala

Program latihan harus disesuaikan secara berkala untuk menjaga tubuh tetap tertantang dan mencegah plateau.
Penyesuaian meliputi:
- Meningkatkan Intensitas: Secara bertahap tingkatkan berat beban, durasi latihan, atau kecepatan latihan.
- Mengurangi Intensitas: Kurangi berat beban, durasi latihan, atau kecepatan latihan jika terlalu berat.
- Memperkenalkan Latihan Baru: Tambahkan variasi latihan untuk merangsang otot & menghindari kebosanan.

Nutrisi Pendukung Peningkatan Fleksibilitas dan Weight Loss

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung peningkatan fleksibilitas dan penurunan berat badan.
Asupan nutrisi yang penting:
- Konsumsi Protein: Membantu membangun dan memperbaiki otot yang penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.
- Karbohidrat Kompleks: Menyediakan energi berkelanjutan untuk latihan dan membantu dalam pemulihan otot.
- Lemak Sehat: Penting untuk kesehatan jantung dan membantu dalam menyerap vitamin yang penting untuk fleksibilitas.
- Hydration: Minum air yang cukup sangat penting untuk menjaga tubuh terhidrasi dan membantu dalam pemulihan otot.

Monitoring dan Evaluasi Kemajuan

Pantau kemajuan secara berkala untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.
Penilaian meliputi:
- Penilaian Fleksibilitas: Lakukan tes fleksibilitas secara berkala untuk melihat peningkatan dalam rentang gerak sendi.
- Pencatatan Berat Badan: Pantau berat badan secara teratur dan catat penurunan berat badan yang terjadi.
- Evaluasi Kebugaran: Lakukan tes kebugaran kardiovaskular secara berkala untuk melihat peningkatan dalam stamina dan ketahanan.

Program Latihan untuk Peningkatan Fleksibilitas & Weight Loss

Program ini dirancang selama 4 minggu dengan 5 hari latihan setiap minggunya.
Kombinasi latihan kardio, kekuatan, dan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu pembakaran lemak.

Minggu 1-2

Hari 1: Kardio & Latihan Kekuatan Dasar

Pemanasan (5 menit): Jogging di tempat atau skipping.
Latihan Kardio (20 menit): High knees, jumping jacks, burpees.
Latihan Kekuatan (30 menit): Squat, push-up, lunges, plank.
Peregangan (10 menit): Peregangan paha depan, belakang, dan bahu.

Hari 2: Latihan Fleksibilitas & Mobilitas

Pemanasan (5 menit): Walking lunges dengan twisting arms.
Latihan Fleksibilitas (30 menit): Child’s pose, downward dog, cobra stretch, seated forward bend, cat-cow pose.
Pendinginan (5 menit): Peregangan ringan.

Hari 3: Kardio Intensitas Tinggi

Pemanasan (5 menit): Jogging ringan atau skipping.
Latihan HIIT (30 menit) : Sprint di tempat, mountain climbers, jump squat, plank to push-up.
Peregangan (10 menit): Peregangan seluruh tubuh.

Hari 4: Latihan Kekuatan & Fleksibilitas

Pemanasan (5 menit): Walking lunges dan arm circles.
Latihan Kekuatan (20 menit): Deadlifts dengan dumbbell, overhead press, glute bridge, side plank.
Latihan Fleksibilitas (20 menit): Pigeon pose, butterfly stretch, supine twist.

Hari 5: Yoga untuk Fleksibilitas dan Relaksasi

Yoga Flow (45 menit): Sun salutation, warrior I dan II pose, tree pose, bridge pose.
Peregangan Akhir (10 menit): Peregangan hamstring, paha depan, dan punggung bawah.

Minggu 3-4

Meningkatkan intensitas kardio dan kekuatan:
- Tambahi repetisi atau durasi untuk setiap gerakan.
- Tambahi beban jika memungkinkan untuk latihan kekuatan.
- Untuk HIIT, tingkatkan interval waktu kerja menjadi 40 detik on, 20 detik off.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Metode latihan yang menggabungkan periode latihan dengan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau latihan berintensitas rendah.
Meningkatkan denyut jantung dalam waktu singkat dan membuat tubuh bekerja keras dalam waktu singkat, sehingga membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan kardio biasa.

Ciri-ciri Utama HIIT

Interval Intensitas Tinggi.
Interval Pemulihan.
Durasi Singkat.
Pembakaran Kalori dan Lemak.
HIIT sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Kardiorespirasi

Kardiorespirasi menggambarkan kemampuan sistem kardiovaskular dan pernapasan untuk memenuhi kebutuhan oksigen jaringan otot selama aktivitas.

Kebugaran Kardiorespirasi

Kebugaran kardiorespirasi adalah kemampuan sistem peredaran darah dan pernapasan dalam mensuplai oksigen ke otot rangka dan kemampuan otot rangka untuk menggunakan oksigen saat beraktivitas dengan intensitas sedang sampai berat dalam durasi yang panjang tanpa kelelahan.

VO2maks

VO2maks adalah jumlah oksigen maksimal yang dapat digunakan tubuh manusia untuk beraktivitas sehari-hari, diukur dalam ml/kg/menit.
VO2maks dipengaruhi oleh tiga fungsi sistem tubuh:
- Sistem pernapasan: menentukan jumlah oksigen yang ditransportasikan melalui darah dan diserap oleh paru-paru.
- Sistem kardiovaskular: berperan dalam memompa dan mendistribusikan darah serta oksigen ke seluruh tubuh.
- Sistem muskuloskeletal: mengubah karbohidrat dan lemak menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) sebagai energi untuk kontraksi otot dan produksi panas.
VO2maks mencerminkan tingkat efektivitas badan untuk mendapatkan oksigen, mengirimkannya ke otot dan sel lain, serta menggunakannya dalam menghasilkan energi.
Pada saat bersamaan, tubuh membuang sisa metabolisme yang dapat menghambat aktivitas fisik.

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jantung Paru

Genetik dan keturunan
Usia
Jenis kelamin
Indeks Masa Tubuh
Kebiasaan merokok
Aktivitas fisik
Kecukupan istirahat
Kadar hemoglobin dalam darah
Komposisi tubuh
Status gizi

Tes Kebugaran Kardiorespirasi

Cooper Test (Uji Lari 12 Menit):
- Rumus untuk menghitung VO2maks: (22,351 x jarak dalam kilometer) – 11,288
Multi Stage Fitness Test (Beep Test):
- Tes lari 20 meter sesuai dengan suara "beep".
- Rumus untuk menghitung VO2maks: 0.38 x total shuttle + 25.98
Harvard Step Test:
- Naik turun bangku dengan ketinggian 30 cm, dengan rata-rata 30 langkah per menit.

Pengukuran Kinerja Otot

Pengukuran kinerja otot menilai kemampuan otot atau kelompok otot.
Terdapat tiga aspek utama yang diukur:
- Kekuatan otot (muscle strength): kemampuan otot untuk menghasilkan gaya maksimal.
- Tenaga otot (muscle power): kemampuan otot untuk menghasilkan kerja dalam waktu singkat, melibatkan kekuatan dan kecepatan.
- Daya tahan otot (endurance): kemampuan otot untuk mempertahankan pengulangan gerakan melawan tahanan dalam jangka waktu tertentu.

Faktor yang Mempengaruhi Kekuatan Otot

Faktor biologis: kondisi otot, usia, jenis kelamin, dan genetika.
Faktor nyeri: nyeri dapat menghambat kemampuan otot berkontraksi secara maksimal.
Faktor demografis: usia dan jenis kelamin dapat memengaruhi kekuatan otot.
Faktor kognitif: motivasi dan fokus dapat memengaruhi kemampuan otot untuk berkontraksi.
Faktor metodologis: teknik pengujian dan alat ukur yang digunakan dapat memengaruhi hasil pengukuran.
Faktor pengukuran: validitas dan reliabilitas alat pengukur dapat memengaruhi akurasi hasil.

Metode Pengukuran Kekuatan Otot

Manual Muscle Testing (MMT): metode tertua yang mengukur kekuatan otot secara individu atau kelompok otot.
- Digunakan untuk menilai kemampuan otot melawan gravitasi.
- Menggunakan sistem penilaian 0-5.
Isometric Dynamometer: mengukur kekuatan otot secara isometrik (tanpa perubahan panjang otot).
- Contoh alat: Spygmomanometer isometric test, Hand Held Dynamometer.
Isokinetic Dynamometer: mengukur kekuatan otot secara isokinetik (dengan kecepatan sudut konstan).

Sistem Penilaian MMT:

Normal (10/5/5.0/100%): Gerakan melawan gravitasi dan tahanan maksimal.
Good + (9/4+/4.5): Gerakan melawan gravitasi dan tahanan sedang.
Good (8/4/4/80%): Gerakan melawan gravitasi dan tahanan sedang.
Good – (7/4-/3.66): Gerakan melawan gravitasi dan tahanan sedang.
Fair + (6/3+/3.33): Gerakan melawan gravitasi.
Fair (5/3/3.0/50%): Gerakan melawan gravitasi.
Fair – (4/3-/2.66): Gerakan melawan gravitasi.
Poor + (3/2+/2.33): Gerakan tanpa melawan gravitasi.
Poor (2/2/2.0/20%): Gerakan tanpa melawan gravitasi.
Poor – (1/2-/1.5): Terlihat/teraba kontraksi lemah tanpa gerakan.
Trace (T/1/1.0/5%): Terlihat/teraba kontraksi lemah tanpa gerakan.
Zero (0/0/0.0/0%): Tak ada kontraksi.

Tes 1 RM (One Repetition Maximum)

Mengukur jumlah tahanan maksimal yang dapat dilawan oleh pasien/klien dalam satu pengulangan gerakan.
Digunakan untuk menilai kekuatan otot dalam konteks latihan beban.
Metode simpel dengan fokus pada gerakan spesifik.

Prosedur Tes 1 RM

Klien diposisikan dengan nyaman dan benar.
Tahanan diberikan secara bertahap hingga klien hanya mampu melakukan satu pengulangan gerakan.
Nilai tahanan yang dapat dilakukan satu kali tersebut adalah nilai 1 RM.

Tes Submaksimal

Memperkirakan kekuatan maksimal (nilai 1 RM) dengan melakukan beberapa pengulangan gerakan.
Klien melakukan pengulangan gerakan hingga kelelahan.
Nilai 1 RM dihitung menggunakan tabel Holten dan rumus tertentu berdasarkan jumlah pengulangan yang dilakukan.

Diagram Holten

Tabel yang menunjukkan hubungan persentase kekuatan maksimal dengan jumlah pengulangan maksimal (reps).
Contoh: 100% kekuatan maksimal sama dengan 1 pengulangan, 95% kekuatan maksimal sama dengan 2 pengulangan, dan seterusnya.

Pelaksanaan Tes Submaksimal

Tentukan gerakan yang akan diuji.
Tentukan berat tahanan awal.
Klien melakukan pengulangan gerakan hingga lelah.
Hitunglah 1 RM berdasarkan jumlah pengulangan dan berat tahanan yang digunakan.

Contoh Tes Submaksimal

Gerakan fleksi siku dengan otot biceps brachii.
Berat tahanan: 6 kg.
Klien melakukan pengulangan gerakan hingga kelelahan.
Jumlah pengulangan yang dilakukan digunakan untuk menghitung nilai 1 RM.

Aktivitas Fisik dan Kebutuhan Kalori

Hampir tidak pernah berolahraga: 1
Jarang berolahraga: 1
Sering berolahraga atau aktivitas fisik berat: 1
Total kebutuhan kalori harian dipengaruhi oleh:
- Laju metabolisme basal (energi untuk menjaga tubuh saat istirahat)
- Efek termal makanan (energi untuk mencerna dan mengabsorpsi makanan)
- Efek termal aktivitas fisik (energi untuk aktivitas fisik)
Perhitungan Laju Metabolisme Basal:
- Pria: 66, 5 + (13, 7 x BB) + (5 x TB) - (6, 8 x usia)
- Wanita: 655 + (9, 6 x BB) + (1, 8 x Tinggi Badan) - (4, 7 x usia)

Asupan Karbohidrat untuk Peningkatan Massa Otot

Disarankan asupan karbohidrat yang cukup alih-alih protein berlebih untuk meningkatkan massa otot melalui latihan resistensi.

Indeks Glikemik (IG)

Sistem penilaian yang mengukur seberapa cepat makanan atau minuman meningkatkan kadar gula darah seseorang.

Beban Glikemik (BG)

Konsep yang mengukur seberapa besar pengaruh suatu porsi makanan terhadap peningkatan gula darah.

Peran Protein dalam Tubuh

Vitamin yang berperan penting dalam regulasi metabolisme dan fisiologis
Trombin, fibrin, dan fibrinogen: pembekuan darah
Mengatur karakteristik asam-basa cairan tubuh
Bahan utama untuk sintesis jaringan (konstituen utama untuk membran plasma dan material seluler internal)
Menggabungkan nitrogen ke dalam:
- NAD dan FAD
- Komponen heme untuk hemoglobin & myoglobin
- Hormon katekolamin (epinefrin & norepinefrin)
- Neurotransmitter serotonin
Tidak ada cadangan makronutrien ini dalam tubuh; semua protein --> struktur jaringan atau konstituen penting dari sistem metabolisme, transportasi, dan hormonal
Sumber utama protein tubuh: plasma, jaringan viseral, dan otot

Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT adalah ukuran berat badan yang disesuaikan dengan tinggi badan.
IMT dapat digunakan untuk mengklasifikasikan seseorang sebagai kekurangan berat badan, berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas.
IMT dihitung dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter).

Antropometri

Antropometri adalah pengukuran tubuh manusia.
Antropometri digunakan untuk menentukan komposisi tubuh, status gizi, dan pertumbuhan.
Indeks antropometri meliputi:
- Indeks Massa Tubuh (IMT)
- Lingkar pinggang

Lingkar Pinggang

Lingkar pinggang adalah pengukuran lingkar pinggang.
Lingkar pinggang merupakan indikator lemak perut.
Lingkar pinggang diukur pada titik tersempit di pinggang, tepat di atas tulang panggul.
Batas lingkar pinggang untuk obesitas sentral di Indonesia adalah > 90 cm untuk pria dan > 80 cm untuk wanita.

Lingkar Pinggul

Lingkar pinggul adalah pengukuran lingkar pinggul.
Lingkar pinggul diukur pada titik terluas di pinggul, di sekitar tulang panggul.

Pengukuran Lipatan Kulit

Pengukuran lipatan kulit adalah metode untuk menaksir lemak tubuh.
Pengukuran lipatan kulit dilakukan dengan menggunakan caliper untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di berbagai lokasi tubuh.
Lokasi umum untuk pengukuran lipatan kulit meliputi: trisep, subscapular, suprailiac, dan umbilicus.

Penilaian Komposisi Tubuh Lainnya

InBody 570 adalah alat yang dapat digunakan untuk menentukan komposisi tubuh, massa otot, massa lemak, dan berbagai parameter lain.

Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menggerakkan suatu persendian melalui rentang gerak yang lengkap, bebas nyeri.
Fleksibilitas penting untuk kinerja atletik, mobilitas dan fungsionalitas.
Fleksibilitas dapat diukur menggunakan:
- Goniometer
- Inclinometer
- Sit and reach test

Sit and Reach Test

Sit and reach test adalah salah satu tes fleksibilitas linear yang membantu mengukur daya regang otot hamstring dan punggung bawah.
Sit and reach test dapat dilakukan dengan duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan dan mencapai ke arah ujung kaki.
Jarak yang bisa dicapai mengindikasikan besarnya fleksibilitas.

Prinsip Latihan

Pra-skrining sebelum latihan fisik sangat penting untuk mengidentifikasi potensi risiko kesehatan yang mungkin muncul selama latihan fisik.
Berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program latihan fisik sangat dianjurkan.

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Program ini membantu individu meningkatkan fleksibilitas dan menurunkan berat badan dengan pendekatan yang disesuaikan untuk kebutuhan masing-masing. Melalui penilaian kondisi fisik dan latihan terstruktur, peserta dapat mencapai tujuan kebugaran secara efektif.