Nutrição: Prato para Comer Saudável

Nutrição: O Prato para Comer Saudável

• Use azeites saudáveis como azeite de oliva e canola para cozinhar, em saladas e à mesa.
• Limite o uso de manteiga e evite gorduras trans.
• Inclua muitas verduras e de forma variada; evite batatas e batatas fritas.
• Consuma muitas frutas e de todas as cores.
• Hidrate-se com água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar).
• Limite o consumo de leite e laticínios a 1-2 porções diárias e sucos a 1 copo pequeno ao dia; evite bebidas açucaradas.
• Consuma cereais integrais variados, como pão integral, macarrão integral e arroz integral; limite cereais refinados, como arroz branco e pão branco.
• Escolha peixes, aves, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas) e frutos secos; limite carnes vermelhas e queijo; evite bacon, carnes curadas e outras carnes processadas.
• A água deve ser a bebida principal, incluindo café, chá e outras infusões sem açúcar.
• Limite ao máximo os sucos embalados e refrigerantes, e consuma apenas um copo pequeno de suco natural por dia.
• Limite o consumo de laticínios a uma ou duas porções ao dia.
• Opte por gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e frutos secos.

Dietas Milagrosas e Restritivas

• Dietas que restringem um único alimento só eliminam líquidos, levando à recuperação do peso perdido ao interromper a dieta.
• Dietas que restringem drasticamente carboidratos forçam o corpo a gerar energia a partir de lipídios e proteínas, podendo causar gota e cálculos renais.
• Dietas dissociadas que não combinam carboidratos, lipídios e proteínas simultaneamente são ineficazes, pois o corpo assimila nutrientes independentemente.
• Dietas hiperproteicas caracterizadas pelo consumo elevado de proteínas podem causar náuseas, fadiga, sobrecarga hepática e renal, aumento do ácido úrico, diminuição da absorção de cálcio e perda de peso devido à perda de água.
• Dietas restritivas que ingerem o mínimo de calorias (600-800 Kcal/dia) podem levar a gota, alterações gastrointestinais, transtornos dermatológicos, alterações cardiovasculares, depressão, ansiedade, insônia e intolerância ao frio.

Mitos sobre Alimentação

• Dietas milagrosas são fraudulentas; dietas devem ser supervisionadas por especialistas.
• Não existem alimentos que queimam gordura.
• Consumir até 6 colheres de chá de açúcar é considerado saudável, mas um refrigerante pode conter 10 colheres de chá.
• Carboidratos devem representar 40-45% da dieta, incluindo amido e fibra, pois são necessários para o funcionamento do cérebro e músculos.
• Não há problema em fazer lanches leves entre as refeições principais, desde que sejam saudáveis, como vegetais, frutas ou iogurte com baixo teor de gordura.
• Produtos "light" ou desnatados podem conter mais açúcar ou sal, resultando em calorias iguais ou superiores.
• O horário em que um alimento é consumido não determina o ganho de peso, mas sim as calorias consumidas em relação às calorias gastas.
• Deve-se beber água quando sentir sede; a água da torneira é tão saudável quanto a engarrafada, exceto para bebês e idosos, que exigem mais cuidado.

Sobrepeso e Obesidade

• A obesidade é definida como um acúmulo excessivo de gordura, elevando o risco de outras doenças e aumentando a mortalidade.
• Atualmente, a Espanha é o segundo país europeu com mais sobrepeso.

Causas

• Genética
• Outras doenças, como o hipotireoidismo
• Dieta rica em gorduras e carboidratos
• Cultura de alimentos ricos em gordura
• Publicidade de alimentos não saudáveis
• Sedentarismo
• Consumo de fast food entre as refeições
• Fatores psicológicos, como a depressão.

Consequências

• Elevação do colesterol
• Hipertensão arterial
• Diabetes mellitus
• Ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
• Insuficiência renal
• Problemas articulares
• Dificuldade para respirar
• Problemas psicológicos sociais, incluindo baixa autoestima e bullying.

Medidas Preventivas

• Mude seus hábitos alimentares
• Dieta com baixo teor de gordura e açúcar; divida a dieta em 5 pequenas refeições
• Aumentar a ingestão de grãos inteiros
• Limitar refrigerantes e beber 2 litros de água por dia
• Aumentar o consumo de frutas e legumes
• Realize atividade física: Exercícios aeróbicos 30 minutos por dia, 5 dias por semana
• Promover atividades esportivas

Vigorexia

• A vigorexia é um transtorno em que a pessoa se torna obcecada por sua condição física, com a necessidade de desenvolver uma forma atlética e corpulenta.
• As pessoas com essa condição têm uma visão distorcida de si mesmas e se veem fracas.
• O transtorno afeta diretamente seu comportamento alimentar e hábitos de vida; Ele é caracterizado pela realização excessiva de atividade física, negligenciando outros aspectos de sua vida.

Sinais e Sintomas

• Baixa autoestima
• Tendência à automedicação
• Monitoramento constante do peso corporal
• Exercícios exaustivos diários
• Isolamento social
• Corpo desproporcional
• Dietas ricas em proteínas e carboidratos e baixas em gorduras
• Ingestão exagerada de proteínas e hidratos de carbono
• Abuso de substâncias como ESTEROIDES para aumentar a massa muscular

Consequências

• Lesões nos ossos, articulações, músculos, fígado e coração

• Disfunção erétil

• Problemas de fertilidade

• Câncer de próstata

• O tratamento visa mudar a percepção da pessoa sobre seu corpo e envolve apoio de amigos e familiares.

• É essencial encontrar outras atividades para preencher o tempo e diminuir as horas de treinamento, adaptando-se a um programa de exercícios saudável e equilibrado.

Anorexia

• A anorexia nervosa é um transtorno caracterizado pela perda de peso autoinduzida, acompanhada de uma distorção da imagem corporal.

Causas

• Preocupação anormal com a forma e o peso do próprio corpo
• Manifesta-se através do controle extremo da ingestão de alimentos

Idade e Sexo

• Mais comum em mulheres
• Início comum entre 14-18 anos e 20-40 anos.

Tipos

• Restritiva: Tentativa de perda de peso através de dieta e exercício físico, sem vômitos autoinduzidos ou uso de medicamentos.
• Purgativa: Além da dieta e do exercício, inclui vômitos autoinduzidos e uso de medicamentos para auxiliar na diminuição do peso.

Sinais de Alerta

• Preocupação com o peso.

• Mudanças de personalidade.

• Tonturas, desmaios, perda de consciência.

• Medo de ganhar peso ou engordar.

• Em mulheres, ausência de pelo menos três ciclos menstruais consecutivos.

• A anorexia sexual (desejo sexual inibido ou anafrodisia) é a perda de "apetite" para a interação romântico-sexual.

Causas da Anorexia Sexual

• Perda de "apetite" para interação romântica e sexual
• Autoimagem de pouco ou nenhum atrativo físico
• Negação do sucesso, prazer e amor
• Medo da rejeição
• Dificuldade em expressar desejos sexuais

Estatísticas na Espanha

• Cerca de 80 mil casos
• 5 em cada 100 mulheres são afetadas
• Taxa de mortalidade de 1 em 100 por ano
• Idade média de início: 15 anos
• 95% dos casos são em mulheres, 5% em homens

Bulimia

• Doença em que a pessoa come demais ou tem episódios regulares de ingestão excessiva de alimentos e sente uma perda de controle, usando métodos purgativos para evitar o ganho de peso.

Características da Bulimia Nervosa

• Consumo de alimentos em excesso em curtos períodos
• Sensação temporária de bem-estar
• Eliminação do excesso de comida através de jejuns, vômitos, purgas ou laxantes

Características Emocionais e Comportamentais

• Episódios de compulsão alimentar
• Sentimento de culpa
• Sensação de angústia
• Perda do controle mental ao comer "em excesso"
• Episódios de pouco ou nenhum consumo de alimentos
• Episódios de compulsão alimentar

Comportamentos Compensatórios

• Provocação do vômito para alívio imediato e diminuição do medo de ganhar peso
• Uso excessivo de laxantes e diuréticos
• Prática de exercícios físicos intensos e jejum

Tipos de Bulimia

• Purgativa: Utilização de vômitos autoinduzidos e/ou uso de laxantes e diuréticos para eliminar o alimento do organismo.
• Não Purgativa: Realização de outras práticas compensatórias, como exercício físico intenso, não fazer nada ou jejuar continuamente.

Como Previnir

• Não fazer dietas sem a supervisão de um médico
• Aceitar seu corpo e cuidar de sí
• Valorizar as refeições em família
• Reforçar que a magreza não é uma chave para o sucesso e aceitação social
• Lembrar que valores humanos são mais importantes

Estatísticas

• 80-90% dos pacientes buscam tratamento.
• A idade média do aparecimento da bulimia é de 17 anos
• A divisão entre meninos e meninas afetados é relativamente parelha

Guia alimentar com foco em azeites saudáveis, variedade de verduras e frutas. Prioriza hidratação com água e limita laticínios e bebidas açucaradas. Escolha cereais integrais e proteínas magras, evitando processados.