Metabolismo y Gasto Energético

Metabolismo y Gasto Energético

• El metabolismo basal representa entre el 45% y 70% del gasto energético total diario en adultos.
• Se define considerando condiciones de temperatura ambiente y sin actividad digestiva.
• Factores como la edad, masa muscular, tipo somático, clima, dieta e incluso fármacos influyen en el metabolismo basal.

Metabolismo Basal

• Es el gasto mínimo de calorías que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
• Se calcula considerando la edad, peso, altura y sexo.
• A mayor metabolismo, más fácil es perder masa grasa.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

• Representa el mínimo gasto calórico necesario para mantener las funciones vitales en reposo y temperatura ambiente.
• Es fundamental para la salud y el funcionamiento del cuerpo.
• Para calcularla se utilizan fórmulas, como las de Mifflin-St Jeor, que consideran edad, peso y altura.

Cálculo del Metabolismo Basal

• Existen fórmulas para calcular el metabolismo basal.
• Las fórmulas de Harris-Benedict se utilizaban hasta 1990, aunque actualmente se utilizan más las de Mifflin-St Jeor.
• La versión de Mifflin-St Jeor es una fórmula más moderna, con ecuaciones específicas para hombres y mujeres.
• Para los hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) - (5 x edad años) + 5
• Para las mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) - (5 x edad años) - 161

Calorías Diarias en Función del Nivel de Ejercicio

• El gasto energético total diario varía según el nivel de actividad física.
• Se multiplica la TMB por un factor adicional para obtener el gasto energético total.
• Existen tres niveles de actividad física identificados por la OMS: sedentaria, moderada e intensa.

Vida Sedentaria o de Poca Actividad Física

• Se multiplica la TMB por un factor entre 1,40 y 1,69.
• Se incluye a personas cuyo trabajo requiere poco o ningún esfuerzo físico.

Vida Activa y de Actividad Física Moderada o Intensa

• Se multiplica la TMB por un factor entre 1,70 y 1,99.
• Se incluye a personas que realizan actividad física moderada o intensa.

Vida de Actividad Física Muy Intensa

• La TMB se multiplica por un factor entre 2 y 2,40 en casos extremos.
• Se contempla a personas que realizan actividades físicas intensas durante varias horas al día.

Factores Importantes

• Existen diferentes factores que pueden afectar la tasa de metabolismo basal en un individuo, como el tamaño corporal, el género, la masa muscular, la masa grasa, el clima, patologías, fármacos, embarazos, lactancia, dietas inadecuadas, y el estrés.

Edad

• A mayor edad, el metabolismo basal tiende a ser más bajo.
• Esta tendencia se refleja en la fórmula de Harris-Benedict (se resta un factor multiplicado por la edad).

Masa Muscular

• Una mayor masa muscular está relacionada con un metabolismo basal más alto debido al mayor gasto energético.
• Se requiere un mayor gasto energético para mantener el cuerpo en su estado.

Tipo Somático

• La masa muscular consume más calorías que la masa grasa.
• Los individuos con un tipo somático endomorfo consumen más calorías por esta razón.

Dieta

• La dieta puede influir en la tasa de metabolismo basal.
• La ingesta de ciertos alimentos, como el café, puede provocar variaciones en la TMB.

Temperatura

• La temperatura exterior afecta la tasa de metabolismo basal, puesto que el cuerpo necesita más o menos energía para regular la temperatura interna.

Cómo Prevenir la Ralentización del Metabolismo con la Edad

• Algunos consejos para evitar la ralentización del metabolismo relacionados con la edad son:
  • Practicar entrenamiento de resistencia.
  • Entrenar con HIIT.
  • Dormir las horas suficientes.
  • Consumir alimentos ricos en proteínas.
  • Asegurase de comer lo suficiente para el metabolismo.

Requerimiento de Energía

• El requerimiento de energía de una persona está relacionado con su gasto energético (GE), definido como la energía que consume un organismo.
• Se calcula considerando la Tasa Metabólica Basal (TMB), la actividad física (AF) y la termogénesis inducida por la dieta (TID).

Medición del Consumo Energético

• Los métodos de medición distinguen entre la energía consumida y la cantidad de actividad física desarrollada.
• La calorimetría directa mide el calor disipado.
• La calorimetría indirecta mide el oxígeno y dióxido de carbono consumidos/producidos.
• Se utilizan métodos de frecuencia cardíaca, podómetro y observación.

Mediciones de la Energía por Calorimetría Directa

• En una situación basal, el calor generado es el resultado de la diferencia entre la energía total del esfuerzo y la energía basal.
• Solo un 25% de la energía de los alimentos se proyecta en el movimiento (75% se pierde como calor).

Mediciones de la Energía por Calorimetría Indirecta

• Calcula el calor generado por los organismos vivos al medir la producción y consumo de dióxido de carbono y oxígeno.

Mediciones de la Energía por Registro de Frecuencia Cardíaca

• Se basa en la relación entre las pulsaciones de esfuerzo (FC) y el consumo de oxígeno (VO2).
• El parámetro global de esta relación es directamente proporcional al volumen de O2 utilizado.

Mediciones de actividad física con podómetro mecánico

• Se basa en el número de pasos para valorar la actividad física.
• Existen índices de actividad física basados en datos de pasos.

Cuantificación de la Actividad Física Empleando Métodos de Observación

• Los métodos cualitativos utilizan observación y registro para evaluar la intensidad y frecuencia de la actividad física.
• Para medir la actividad física se pueden utilizar métodos cualitativos, como el diario, cuestionario o entrevistas.

Entrenamiento Físico y Metabolismo Energético

• El entrenamiento aeróbico y anaeróbico tienen diferentes efectos en el metabolismo energético.

Entrenamiento Aeróbico

• Favorece transformaciones que permiten soportar ejercicios submáximos prolongados.
• Aumenta la capacidad para soportar ejercicios submáximos prolongados y el VO2máx.
• Aumenta el número de capilares alrededor del músculo, mioglobina muscular y la función mitocondrial, por lo que el cuerpo está mejor preparado para el transporte, almacenaje y utilización del oxígeno.
• Se optimiza la función enzimática metabólica para un mayor equilibrio, menor producción de lactato y un aumento del umbral anaeróbico.
• Se incrementan los depósitos de glucógeno conjuntamente con el tipo de ejercicio, recuperación y alimentación.

entrenamiento anaeróbico

• Se concentra en la investigación y desarrollo de métodos de alta intensidad (HIIT).
• Ejemplos: incremento del entrenamiento hasta los 28 km diarios, en casos específicos.

Resumen de los resultados de entrenamiento anaeróbico

• Mejor eficacia de movimiento.
• Mejor capacidad oxidativa.
• Mejor tolerancia al lactato.
• Mayor eficacia en el aclarado de lactato.
• Mejor coordinación intermuscular.

Este cuestionario explora el concepto de metabolismo, con un enfoque particular en el metabolismo basal y su cálculo. Abarca factores que influyen en el metabolismo y destaca la importancia de la tasa metabólica basal (TMB) para la salud. Prepárate para poner a prueba tus conocimientos sobre cómo el cuerpo utiliza la energía.